Μαθήματα γυμναστικής 2 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να γυμνάζομαι στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο (και πόσο συχνά); Τα υπέρ και τα κατά. Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;

Όταν ξεκινούν να παίζουν αθλήματα, οι άνθρωποι επιδιώκουν έναν συγκεκριμένο στόχο: κάποιοι θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά, άλλοι ονειρεύονται να έχουν ένα όμορφο και γλυπτό σώμα και άλλοι απλά αγαπούν τις ενεργές δραστηριότητες. Επομένως, κάθε άτομο θα έχει το δικό του ατομικό πρόγραμμα προπόνησης με στόχο την επίτευξη του στόχου. Τα αποτελέσματα από τα μαθήματα θα εμφανίζονται σε διαφορετικές ώρες.

Εκείνοι οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος θα πρέπει να επικεντρωθούν σε εξοπλισμό καρδιο: διάδρομο, ελλειπτικό, stepper και άλλα. Συνιστάται η άσκηση για 45-60 λεπτά. Αυτός ο χρόνος είναι απαραίτητος για να κάψετε τις περιττές θερμίδες και να χάσετε βάρος. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 5. Εάν έχετε ελεύθερο χρόνο, μπορείτε να το κάνετε καθημερινά, οπότε είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε μηχανές άσκησης για να μην βαρεθείτε. Προαιρετικά, ασκηθείτε 6 ημέρες την εβδομάδα σε οποιαδήποτε από τις καρδιαγγειακές μονάδες και αφιερώστε άλλη μια μέρα στο κολύμπι στην πισίνα. Με αυστηρή παρακολούθηση στα μαθήματα και σωστή διατροφή, τα αποτελέσματα της προπόνησης φαίνονται σε 2-3 εβδομάδες. Πιθανότατα, το βάρος θα αλλάξει ελαφρώς, αλλά οι όγκοι θα μειωθούν.

Εάν ένα άτομο δεν υποφέρει από υπερβολικό βάρος, αλλά θέλει απλώς να σφίξει το σώμα του και να κάνει τους μύες του πιο εμφανείς, η προπόνηση δύναμης θα τον βοηθήσει. Συνιστάται να γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα 24 ωρών. Αυτό ακριβώς χρειάζεται για την αποκατάσταση των μυών. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα πρέπει να εργάζεστε σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, δεν πρέπει να προσπαθείτε να κάνετε τα πάντα ταυτόχρονα. Τίποτα καλό δεν θα βγει από αυτό. Με τη σωστή προσέγγιση στην προπόνηση δύναμης, καθώς και με μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να δείτε το πρώτο αποτέλεσμα σε 6-8 εβδομάδες. Αξίζει όμως να σημειωθεί το γεγονός ότι οι μύες αναπτύσσονται με διαφορετικούς ρυθμούς. Έτσι, οι μύες των χεριών θα «μεγαλώσουν» πιο γρήγορα από ό,τι, για παράδειγμα, θα εμφανιστούν οι πρώτοι κοιλιακοί.

Αξίζει επίσης να πούμε για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ταυτόχρονα και να τονώσουν τους μυς τους. Για τέτοιους ανθρώπους, η βέλτιστη επιλογή προπόνησης είναι 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 2 σετ καρδιο την εβδομάδα. Θα μπορούν να δουν τα αποτελέσματα σε 4-6 εβδομάδες. Αλλά με την προϋπόθεση της σωστής διατροφής και της συνεχούς άσκησης.

Παρεμπιπτόντως, ανεξάρτητα από τον στόχο που επιδιώκει κάποιος όταν επισκέπτεται το γυμναστήριο, για να δει το αποτέλεσμα του, συνιστάται να ζυγίζεται μία φορά την εβδομάδα και να κάνει μετρήσεις κοιλιάς, ισχίων, στήθους κ.λπ.

Τι να φάτε για να επιταχύνετε τη διαδικασία

Όσοι παλεύουν με το υπερβολικό βάρος πρέπει να στραφούν στη σωστή διατροφή. Η άρνηση γλυκών, αμυλούχων τροφών, λιπαρών τροφών, φαστ φουντ και άλλων πρόχειρων φαγητών είναι υποχρεωτική. Καλό είναι να μην τρώτε για 2 ώρες πριν από την προπόνηση καρδιο. Εάν η πείνα σας είναι πολύ δυνατή, θα πρέπει να τσιμπολογήσετε κάτι χωρίς πρωτεΐνη, χωρίς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα μικρό κομμάτι κρέας, ψάρι ή μερικές κουταλιές τυρί κότατζ. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να απέχετε από το φαγητό για τουλάχιστον μία ώρα.

Τα άτομα που ασχολούνται με την προπόνηση δύναμης, αντίθετα, πρέπει να τρώνε σύνθετους υδατάνθρακες μια ώρα πριν το μάθημα. Οποιοσδήποτε μαγειρεμένος χυλός είναι μια εξαιρετική επιλογή. Και 20-60 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, πρέπει να φας κάτι πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να είναι είτε σέικ πρωτεΐνης, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή βραστό στήθος κοτόπουλου.

Το fitness δεν είναι άθλημα. Αυτός είναι ένας ολόκληρος τομέας γυμναστικής για τη βελτίωση της υγείας, που σας επιτρέπει να διατηρείτε το σώμα σε καλή φυσική κατάσταση. Η μόδα του fitness ήρθε από την Αμερική στα μέσα της δεκαετίας του '80. Το να κάνετε απλές ασκήσεις στη μουσική είναι πολύ πιο διασκεδαστικό από το να κάνετε τακτική γυμναστική. Επιπλέον, πάνω από 40 χρόνια, έχουν εμφανιστεί πολλά είδη γυμναστικής, από τα οποία ο καθένας μπορεί να επιλέξει το πιο κατάλληλο για τον εαυτό του από άποψη φυσικής κατάστασης και ακόμη και ιδιοσυγκρασίας.

Πρώτα απ 'όλα, η φυσική κατάσταση είναι χρήσιμη γιατί προπονεί ολόκληρο το σώμα. Ό,τι κι αν κάνετε - αερόμπικ, φόρμα, πιλάτες, γιόγκα, ζούμπα - κάθε είδους προπόνηση συμβάλλει πρωτίστως στη συνολική υγεία του σώματος. Τα οφέλη της φυσικής κατάστασης είναι προφανή:

• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, παροχή οξυγόνου στα κύτταρα.
• ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, διόρθωση λανθασμένης στάσης.
• τόνωση των μεταβολικών διεργασιών, καύση λίπους.
• βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, απαλλαγή από την κυτταρίτιδα.
• ενεργό καθαρισμό του σώματος από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
• αφαίρεση της περίσσειας υγρού, εξάλειψη του οιδήματος.
• ανάπτυξη ευελιξίας, βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων.
• αύξηση της σωματικής δύναμης και αντοχής.
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόληψη μιας σειράς ασθενειών.

Η τακτική άσκηση όχι μόνο θα σας επιτρέψει να πείτε αντίο στα περιττά κιλά και θα κάνει τη σιλουέτα σας λεπτή και τονωμένη, αλλά θα ανακουφίσει επίσης την αϋπνία, θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και τον συνολικό τόνο του σώματος.

Ένα επιπλέον όφελος της φυσικής κατάστασης για τις γυναίκες είναι ότι η τακτική άσκηση θα βοηθήσει σημαντικά στην καθυστέρηση της έναρξης της εμμηνόπαυσης, διατηρώντας τα φυσικά ορμονικά επίπεδα του σώματος.

Πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος

Όσοι αμφιβάλλουν εάν η φυσική κατάσταση σας βοηθά να χάσετε βάρος, θα πρέπει πρώτα να το δοκιμάσουν. Αλλά δεν πρέπει να περιμένετε φανταστικά αποτελέσματα μετά την πρώτη προπόνηση. Μπορείτε να συνοψίσετε τα αποτελέσματα όχι νωρίτερα μετά από ένα μήνα τακτικών, υψηλής ποιότητας μαθημάτων. Η επιτυχία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσες φορές την εβδομάδα ασκείστε.

Εάν η προπόνηση είναι πολύ έντονη (αερόμπικ βηματισμού, crossfit κ.λπ.), τότε 2-3 μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά. Πιο χαλαροί τύποι γυμναστικής (γιόγκα, πιλάτες κ.λπ.) μπορούν να γίνουν ακόμη και κάθε δεύτερη μέρα.

Οι βασικοί κανόνες για την άσκηση είναι απλοί, το να θυμάστε και να τους ακολουθήσετε δεν θα είναι δύσκολο και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί αρκετές φορές:

Σημαντική είναι και η διάρκεια της προπόνησης. Δεν υπάρχουν γενικές συστάσεις για το πόσο χρόνο πρέπει να μελετήσετε. Όλα εξαρτώνται από τον επιλεγμένο τύπο φυσικής κατάστασης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του σώματος.

Για αρχάριους, αρκεί μια προπόνηση 30-40 λεπτών και μετά μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκειά της στα 45-60 λεπτά. Δεν πρέπει να ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκόπωση του σώματος.

Η συχνότητα της προπόνησης παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανάπτυξης ενός όμορφου σώματος - δεν είναι λιγότερο σημαντική από την επιλογή της κατεύθυνσης φυσικής κατάστασης.

Ο αριθμός των προπονήσεων εξαρτάται άμεσα από τους αθλητικούς σας στόχους.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να ασκείσαι, τις αποχρώσεις της απώλειας βάρους και της οικοδόμησης μυών, καθώς και συμβουλές από ειδικούς.

Πόσο συχνά μπορείτε να προπονείστε για να δείτε αισθητά αποτελέσματα;

Για να χάσετε βάρος

Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, η δαπάνη θερμίδων παίζει τεράστιο ρόλο: πρέπει να ξοδεύετε περισσότερα από όσα καταναλώνετε. Εδώ μπορεί να βοηθήσει η γυμναστική – η τακτική σωματική δραστηριότητα επιταχύνει τον μεταβολισμό του σώματος και τη διαδικασία διάσπασης του υποδόριου λίπους.

Το συμπέρασμα είναι προφανές: θα πρέπει να προπονείστε αρκετά συχνά (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα). Η καλύτερη επιλογή θεωρείται ότι είναι οι περιοχές υψηλής έντασης για αερόβια άσκηση - αερόμπικ στο νερό, Zumba κ.λπ.

Κατά τη διαδικασία τέτοιων ασκήσεων, όχι μόνο ενισχύονται οι μύες, αλλά καίγεται και το υπερβολικό λίπος (λόγω του έντονου φορτίου καρδιο σε ολόκληρο το σώμα, διασπώνται περισσότερες θερμίδες).

Σπουδαίος!Εάν ασκείστε 1-2 φορές την εβδομάδα, η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να καθυστερήσει σημαντικά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερα πιο συχνά και τακτικά παρά σπάνια, αλλά εντατικά.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε τη σωστή ανάπαυση μεταξύ των μαθημάτων - έναν υγιή νυχτερινό ύπνο και την απουσία μεγάλου αριθμού παραγόντων στρες. Το σώμα σας πρέπει να ανακάμψει πλήρως για την επόμενη προπόνηση, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί γρήγορα μια κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, κόπωσης και κατάθλιψης.

Δίνω προσοχή!Ο αριθμός των συνεδριών ανά εβδομάδα θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά (καθώς οι μύες προσαρμόζονται), ειδικά εάν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε συνεχή σωματική δραστηριότητα.

Για σύσφιξη των μυών και διατήρηση του τόνου

Η υψηλής ποιότητας μυϊκή προπόνηση βασίζεται στη σωστή συχνότητα άσκησης και στην επιλογή κατεύθυνσης φυσικής κατάστασης. Στα πρώτα στάδια, είναι καλύτερο να δίνετε προσοχή σε περιοχές με μέσο επίπεδο φόρτισης (γυμναστική γιόγκα) - αυτές οι προπονήσεις είναι επίσης καλές για τη διατήρηση του αθλητικού σχήματος.

Για αποτελεσματική σύσφιξη και ενίσχυση των μυών, μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα CrossFit (διαλειμματική προπόνηση με στοιχεία ασκήσεων δύναμης), αερόμπικ με αντλία (προπόνηση με μίνι μπάρα).

Σπουδαίος!Η αύξηση του μυϊκού τόνου και δύναμης δεν εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του ίδιου του μαθήματος. Αυτές οι διεργασίες συμβαίνουν κατά την περίοδο ανάπαυσης/ανάρρωσης μετά από έντονη άσκηση!

Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση λειτουργεί ως ενεργοποιητής, δίνοντας ώθηση στις φυσικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπία μεταξύ των περιόδων προπόνησης και ανάπαυσης. Εάν αποφασίσετε να ασκείστε συχνά και έντονα, αυτό μπορεί να προκαλέσει εξάντληση (ειδικά στην περίπτωση των αρχαρίων των οποίων το σώμα δεν είναι προετοιμασμένο για εξαντλητικά φορτία).

Η καλύτερη επιλογή είναι 2 εντατικά μαθήματα την εβδομάδα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης επιτρέπει στο σώμα μας να αναρρώσει πλήρως για τα επόμενα φορτία, διατηρώντας παράλληλα τη δραστηριότητα και το αθλητικό κίνητρο.

Πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα;

Υπάρχει μια αρκετά δημοφιλής άποψη μεταξύ των αρχαρίων: "Περισσότερη εξάσκηση σημαίνει ταχύτερη πρόοδο!" Στην πράξη, η φυσιολογία του σώματός μας παίζει σημαντικό ρόλο.

Εάν εξαιρέσουμε τους επαγγελματίες αθλητές και τους συμμετέχοντες σε αγώνες (των οποίων το σώμα έχει προσαρμοστεί εδώ και χρόνια σε έντονες και αρκετά συχνές επιβαρύνσεις), τότε ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 24 ώρες για να αναρρώσει πλήρως.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης εισέρχεται στους μύες για την αναγέννηση των ιστών και το νευρικό σύστημα ξεκουράζεται.

Δίνω προσοχή!Εάν εμφανιστεί πόνος στους μύες μετά την επόμενη προπόνηση, δεν πρέπει να προχωρήσετε στην επόμενη συνεδρία (μέχρι να εξαφανιστούν).

Τέτοιες αισθήσεις υποδεικνύουν μικροβλάβες στις μυϊκές ίνες - το σώμα σας μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει σωστά. Προσπαθήστε να ακούσετε το σώμα σας και πώς νιώθετε – σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να υποδηλώνει διαστρέμματα ή σοβαρούς τραυματισμούς που δεν μπορούν να αγνοηθούν.

Ελλείψει κατάλληλης ανάπαυσης, εμφανίζεται γρήγορα μια κατάσταση υπερπροπόνησης:

• μυϊκή κόπωση?
• γενική εξάντληση του σώματος.
• κακή διάθεση, λήθαργος.

Αυτό όχι μόνο επιβραδύνει την αθλητική πρόοδο, αλλά προκαλεί επίσης μεγάλη βλάβη στην υγεία του αρχάριου. Αυτός είναι ο λόγος που δεν συνιστάται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα - δεν θα φέρει τα αναμενόμενα οφέλη με τη μορφή γρήγορης απώλειας βάρους ή κοιλιακούς έξι πακέτων.

Δίνω προσοχή!Σε εξαιρετικές περιπτώσεις περιλαμβάνονται επαγγελματίες αθλητές κατά την περίοδο ενεργητικής προετοιμασίας για αγώνες.

Φροντίστε να ελέγξετε έξω:

K. Rich, αθλητικός ειδικός, personal trainer του αστέρα του κινηματογράφου J. Lawrence

Όταν αναπτύσσω ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, χρησιμοποιώ έναν αρκετά απλό κανόνα: 5 χιλιόμετρα ή 30 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, θα πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον μισή ώρα σε προπόνηση φυσικής κατάστασης σχεδόν κάθε μέρα ή να πηγαίνετε για τρέξιμο 5 χιλιομέτρων.

Είναι απολύτως φυσικό η άσκηση 7 φορές την εβδομάδα να κουράζει το σώμα, οπότε για τον μέσο αρχάριο αρκούν 4 ημέρες με έντονη άσκηση. Δεν είναι απαραίτητο να μελετάτε μόνο προς μία κατεύθυνση - μπορείτε να πειραματιστείτε με ασφάλεια. Για παράδειγμα, ένας συνδυασμός μαθημάτων χορού και αερόμπικ στο νερό θα φέρει τεράστια ώθηση στη θετικότητα, το σθένος και την ευεξία. Να θυμάστε ότι όσο πιο δραστήρια είναι η μέρα σας, τόσο πιο έντονη θα είναι η διαδικασία καύσης λίπους.

A. Masharin, αθλητικός σύμβουλος, ειδικός στο Fitness-M

Πιθανώς ο πιο σημαντικός κανόνας σε κάθε ρουτίνα γυμναστικής είναι η συστηματικότητα. Η «σωστή» συχνότητα προπόνησης στο γυμναστήριο είναι 2-5 φορές την εβδομάδα. Αυτός ο αριθμός θα κυμαίνεται ανάλογα με:

• αθλητικούς σκοπούς·
• ποσό ελεύθερου χρόνου?
• επίπεδο εκπαίδευσης·
• ατομικά χαρακτηριστικά κ.λπ.

Επαναλαμβάνω συνεχώς ότι πρέπει να προπονείστε τακτικά - πρακτικά δεν θα υπάρχει κανένα όφελος από την "υπερ-εντατική" εκπαίδευση από καιρό σε καιρό. Ταυτόχρονα, δεν έχει νόημα να εξαντλείται το σώμα με καθημερινό στρες ελλείψει σωστής ανάπαυσης και αποθεμάτων για μυϊκή αποκατάσταση (ποιοτικό νυχτερινό ύπνο, ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στις πρωτεΐνες, απουσία έντονου στρες).

Στην αρχή του αθλητικού σας ταξιδιού, είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη το δικό σας επίπεδο προπόνησης. Για αρχάριους, 40 λεπτά άσκησης με μέσο ρυθμό δύο φορές την εβδομάδα θα είναι αρκετά (μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της προπόνησης).

Λοιπόν, έχετε πάρει μια σταθερή απόφαση να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση, το μόνο που μένει είναι να αποφασίσετε πόσες φορές την εβδομάδα θα αφιερώσετε στην προπόνηση.

Πόσες συνεδρίες θα είναι αρκετές για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα; Αρκούν 2-3 μαθήματα την εβδομάδα η προπόνηση; Έχει νόημα να ξεκινήσετε μαθήματα εάν, λόγω έλλειψης χρόνου, μπορείτε να πηγαίνετε γυμναστήριο μόνο μία φορά την εβδομάδα;

Είναι δύσκολο να απαντήσεις σε κάθε ερώτηση ξεκάθαρα. Μπορείτε να κρίνετε τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονήσεων με βάση την αντοχή του σώματός σας, τη φυσική του κατάσταση και επίσης λαμβάνοντας υπόψη τον στόχο σας: αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, απλώς να χάσετε βάρος ή ενδιαφέρεστε να διατηρήσετε τη φόρμα σας σε καλή κατάσταση κατάσταση. Η προπόνηση πρέπει να σχεδιάζεται έτσι ώστε το σώμα να δέχεται βαριά φορτία, αλλά ταυτόχρονα να μπορεί να αναπληρώσει τη δύναμή του, διαφορετικά η υπερβολική άσκηση θα προκαλέσει μόνο κακό. Για να αυξήσετε το επίπεδο προπόνησής σας, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.

Με τη σωστή προσέγγιση, καταρτίζεται ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για μια γυναίκα από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Ας εξετάσουμε τη συχνότητα της εκπαίδευσης και τα επιχειρήματα υπέρ του ενός ή του άλλου προγράμματος προπόνησης.

5-7 μαθήματα την εβδομάδα

Όταν ρωτάτε τους εκπαιδευτές για τον αριθμό των μαθημάτων ανά εβδομάδα, μπορείτε να ακούσετε ότι η εκπαίδευση πρέπει να είναι καθημερινή, αν μιλάμε για την ανθρώπινη υγεία. Και δίνουν μια εξήγηση: στην αρχαιότητα, οι άνθρωποι ήταν σε συνεχή κίνηση, γιατί έβγαζαν τροφή με το κυνήγι και την εργασία, όταν δεν υπήρχαν αυτοκίνητα και άλλες συσκευές. Εάν δεν δοθούν φορτία στο σώμα, χάνει γρήγορα το σχήμα του.

Επομένως, όποτε είναι δυνατόν, πρέπει να προπονείστε με λογικά φορτία. Απαγορεύεται αυστηρά η υπερκόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς το σώμα χρειάζεται να αποκαταστήσει την καταναλωμένη δύναμη.

Βασικά, αυτή η συχνότητα είναι κατάλληλη για γυναίκες κάτω των 30 ετών, οι οποίες είναι καλά προπονημένες και τέτοιες ασκήσεις συνιστώνται και σε ηλικιωμένους που οι συνθήκες υγείας τους δεν τους επιτρέπουν να ασκούνται για περισσότερο από μισή ώρα. Αυτή η λειτουργία σπορ είναι βολική για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο και έχουν πολύ λίγο χρόνο για αθλήματα.

3-4 μαθήματα την εβδομάδα

Αυτό είναι ένα καθολικό πρόγραμμα άσκησης, ιδανικό για όσους ασχολούνται σοβαρά με τη φυσική κατάσταση, διατηρούνται σε φόρμα και δεν έχουν συγκεκριμένους στόχους (για παράδειγμα, απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας). Σε γενικές γραμμές, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι κατάλληλο για τις περισσότερες γυναίκες, αφού θα μείνει μία μέρα μεταξύ των προπονήσεων για την αποκατάσταση της δύναμης.

Υπάρχουν πολλοί θαυμαστές αυτού του προγράμματος εκπαίδευσης - γυναίκες 30-60 ετών. Για ώριμες και ηλικιωμένες γυναίκες, αυτό το πρόγραμμα τους επιτρέπει να σταθεροποιήσουν το βάρος τους, να επιβραδύνουν τη γήρανση των αρθρώσεων και των οστών και να αποφύγουν να αποκτήσουν εναποθέσεις λίπους.

1-2 μαθήματα την εβδομάδα

Δεν μπορείτε να περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα από μαθήματα σύμφωνα με ένα τέτοιο πρόγραμμα, ωστόσο, αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, δύο μαθήματα την εβδομάδα θα είναι αρκετά για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα. Οι πολύ απασχολημένοι άνθρωποι έχουν ελεύθερο χρόνο μόνο τα Σαββατοκύριακα και πολλοί ασκούνται στο γυμναστήριο δύο συνεχόμενες ημέρες. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι επίσης δυνατό εάν εναλλάσσετε την προπόνηση δύναμης με αερόβια άσκηση.

Ακόμα κι αν προπονείστε για μια ώρα την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα αισθητά. Ας είναι ελάχιστο, αλλά υπάρχει αποτέλεσμα. Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι δεν έχουν χρόνο για αθλήματα στο καθημερινό τους πρόγραμμα, αλλά σε περίπτωση ασθένειας υπάρχει πάντα χρόνος για τους γιατρούς. Και όποιος ασχολείται με το fitness μπορεί να πει με σιγουριά ότι ενσωματώνοντας την προπόνηση στη συνηθισμένη καθημερινότητά σου, οι προτεραιότητες ευθυγραμμίζονται εντελώς διαφορετικά.

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείτε. Η σωστή επιλογή φορτίων θα επιτρέψει στους μύες να λάβουν την απαραίτητη ανάπαυση με επαρκή προπονητική αποτελεσματικότητα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την επιλογή της έντασης της άσκησης

Η απάντηση στο ερώτημα πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε γυμναστική εξαρτάται από τις ακόλουθες παραμέτρους:

• σωματότυπος?
• είδη ασκήσεων?
• θέσει στόχο?
• καθημερινότητα;
• την ευκαιρία να αφιερώσει χρόνο στον αθλητισμό.

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα. Εάν δεν αφιερώσετε αρκετό χρόνο, ενδέχεται να μην επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και αν επιλέξετε πολύ υψηλή ένταση προπόνησης, υπάρχει κίνδυνος υπερβολικής καταπόνησης του σώματος.

Αυτό είναι αρκετά επικίνδυνο γιατί κάνοντας πάρα πολλά, όχι μόνο θα καταστρέψετε όλες τις προσπάθειές σας, αλλά μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε αρκετά σοβαρά προβλήματα υγείας.

Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε σωστά πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε.

Προσδιορισμός του σωματότυπου σας

Οι επιστήμονες διακρίνουν τρεις τύπους σώματος:

• ectomorph - ένα ψηλό και λεπτό άτομο.
• mesomorph - ένα άτομο αθλητικής κατασκευής.
• endomorph - ένα κοντό άτομο με ένα ορισμένο ποσό λίπους.

Ωστόσο, είναι σπάνιο να βρεθεί ένας ξεκάθαρος εκπρόσωπος ενός σωματότυπου. Τις περισσότερες φορές, ένα άτομο συνδυάζει δύο επιλογές, και σε ορισμένες περιπτώσεις και τις τρεις. Κατά κανόνα, ένας τύπος είναι πάντα πιο έντονο.

Άρα, για ένα εκτόμορφο αρκούν 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Τα μεσομορφικά συνιστώνται να κάνουν 4-5 προπονήσεις σε διάστημα 7 ημερών. Η διάρκειά τους πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5 ώρα. Και τέλος, ένα ενδομορφικό πρέπει να ασκείται σχεδόν κάθε μέρα. Ο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 6. Η διάρκειά τους μπορεί να είναι έως και 2 ώρες.

Ταυτόχρονα, ανεξαρτήτως σωματότυπου, μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο προπόνησης αυξάνοντας παράλληλα τη συχνότητα.

Είδη ασκήσεων

Υπάρχουν τρεις ομάδες εκπαίδευσης:

• αναπνευστικό (καρδιο ή αερόβιο)?
• εξουσία;
• τέντωμα

Στην πρώτη περίπτωση, η καλύτερη επιλογή θα ήταν η άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα.Με αυτή την ποσότητα, θα πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς να καταπονείτε υπερβολικά τους μυς σας.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης έως και 4 φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση πρέπει να είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο ώστε 2 από αυτά να στοχεύουν στην άντληση των μυών μιας ομάδας και οι υπόλοιποι - σε μια άλλη.

Οι διατάσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά, χωρίς περιορισμούς, αλλά και πάλι καλό είναι να κάνετε καθημερινά διαλείμματα μεταξύ των μαθημάτων.

Στόχοι μαθήματος

Τις περισσότερες φορές, η προπόνηση στοχεύει στην απώλεια βάρους. Λοιπόν, πόσο πρέπει να ασκηθείς, τόσο για να χάσεις βάρος όσο και για να δυναμώσεις τους μυς;

Ο κύριος κανόνας για την αποτελεσματική απώλεια των περιττών κιλών είναι η εναλλαγή ασκήσεων ενδυνάμωσης με ασκήσεις αναπνοής.

Έτσι, μπορείτε να αφιερώσετε 2 έως 4 ημέρες την εβδομάδα στους πρώτους τύπους προπόνησης και να αφιερώσετε τον υπόλοιπο χρόνο σε ασκήσεις καρδιο. Επιπλέον, κάθε μάθημα πρέπει να αποτελείται από ορισμένα μέρη:

• προθέρμανση - 10-15 λεπτά.
• κύριο συγκρότημα - 35-40 λεπτά.
• τζόκινγκ - 15-20 λεπτά.
• διατάσεις – 5-10 λεπτά.

Εάν μόλις ξεκινάτε τις αθλητικές σας δραστηριότητες, συνιστάται να ξεκινήσετε με δύο προπονήσεις την εβδομάδα και σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό τους σε τουλάχιστον 4.

Είναι επίσης αποτελεσματικό να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, εναλλάσσοντάς τες με ασκήσεις δύναμης. Το πρόγραμμα των μαθημάτων θα μπορούσε να είναι κάπως έτσι:

• 1η μέρα – αερόβια άσκηση.
• 2η μέρα – διάλειμμα.
• 3η μέρα – διάλειμμα.
• 4η ημέρα – ασκήσεις δύναμης.
• 5η μέρα – διάλειμμα.
• 6η ημέρα – αερόβια άσκηση.
• 7η μέρα – διάλειμμα.

Εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε άλλη προπόνηση δύναμης, αλλά μόνο εάν δεν είστε αρχάριοι.

Έτσι, μπορείτε να κάνετε γυμναστική για να χάσετε βάρος με διαφορετικούς τρόπους. Πολλά εξαρτώνται από την ετοιμότητα, την επιθυμία και τον ελεύθερο χρόνο σας.

Πώς να προσδιορίσετε σωστά τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων ανά μάθημα;

Εκτός από τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα, είναι επίσης απαραίτητο να καθοριστεί ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων. Εδώ θα πρέπει να ξέρετε ότι για μέγιστη αποτελεσματικότητα της άσκησης πρέπει να επιτύχετε μια ορισμένη ορμονική απελευθέρωση. Αυτό περιλαμβάνει την εκτέλεση της άσκησης μέχρι να εμφανιστεί η κορύφωση του ψυχικού στρες.

Για παράδειγμα, αν κάποιος σηκώσει μια μπάρα, μπορεί να κάνει 10 squats. Με κάθε ένα από αυτά θα αυξηθεί το ψυχικό του άγχος, φτάνοντας στο μέγιστο στο τελευταίο. Είναι αυτή τη στιγμή που οι ορμόνες απελευθερώνονται στο αίμα και επιτυγχάνεται το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση. Δεν μπορεί να είναι πάρα πολλοί. Ο αριθμός τέτοιων εκπομπών είναι έως και 9 ανά μάθημα.

Αν ο στόχος της προπόνησης είναι να βελτιώσεις την υγεία σου, 2-3 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές για να φτάσεις στο απόγειο της έντασης. Το κύριο πράγμα είναι να επιτευχθεί η απελευθέρωση ορμονών, οι οποίες, μόλις εισέλθουν στο αίμα, θα ξεκινήσουν τη διαδικασία επούλωσης των αιμοφόρων αγγείων.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών ή τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, ο αριθμός των σετ είναι 4-9.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για αερόμπικ ή προπόνηση δύναμης, κάθε νέα προσέγγιση θα μειώνει την πιθανότητα ορμονικής απελευθέρωσης. Όταν φτάσει στο μηδέν, το σώμα πρέπει να λάβει μια μακρά ανάπαυση για να αποκαταστήσει το ενδοκρινικό σύστημα.

Πού να σπουδάσω;

Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.Όλα εξαρτώνται από τη διάθεση και την επιθυμία σας.

Έτσι, όταν εργάζεστε σε ένα γυμναστήριο, έχετε την ευκαιρία να ενεργήσετε υπό την καθοδήγηση ενός ειδικευμένου ειδικού που θα δομήσει τα μαθήματα με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχει βέλτιστο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, στο γυμναστήριο θα είστε σε μια ομάδα ομοϊδεατών, κάτι που θα γίνει επιπλέον κίνητρο για τακτική άσκηση.

Στο σπίτι απαιτείται αυστηρός αυτοέλεγχος. Είναι πιο εύκολο να βρείτε δικαιολογίες για απρογραμμάτιστες διακοπές μέσα στους δικούς σας τοίχους παρά εάν έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο επί πληρωμή. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να έχετε ισχυρή αποφασιστικότητα για την επίτευξη του στόχου, χάρη στον οποίο θα μελετάτε συστηματικά.

Στο σπίτι, μπορείτε να προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή, χωρίς να χρειάζεται να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα εργασίας ενός γυμναστηρίου. Επιπλέον, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για όσους δεν τους αρέσει να ασκούνται δημόσια. Παρά την έλλειψη αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι τόσο αποτελεσματικά όσο στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και να το ακολουθήσετε αυστηρά.

Έτσι, ο καθένας μπορεί να επιλέξει ανεξάρτητα πού θα παίξει αθλήματα. Οποιαδήποτε από τις επιλογές έχει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα.

Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη τοποθεσία προπόνησης, πρέπει να προπονείστε τακτικά. Είναι η συστηματικότητα που είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα. Επιπλέον, όταν ξεκινάτε την προπόνηση, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή, η οποία θα βοηθήσει όχι μόνο να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, αλλά και να τα εδραιώσετε. Δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε ή να αποκλείσετε εντελώς οποιαδήποτε τροφή από τη διατροφή σας. Η σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και η συστηματική πρόσληψη τροφής αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής.Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε να τρώτε πρωινό. Η κατανάλωση φαγητού το πρωί προετοιμάζει το σώμα να λειτουργεί σωστά όλη την ημέρα.

Έτσι, έχοντας αποφασίσει να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό στα σοβαρά, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη πολλές λεπτομέρειες από τις οποίες εξαρτάται το επίπεδο αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Ο επιτυχημένος συνδυασμός τους θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα αρκετά γρήγορα.