Ασκήσεις για να παρακολουθούν και να κάνουν οι ηλικιωμένοι. Πρωινές ασκήσεις υγιεινής για ηλικιωμένους: ένα εύκολο σετ ασκήσεων προσβάσιμο σε όλους. Ένα παράδειγμα πρωινών ασκήσεων για ηλικιωμένους άνδρες

Πιστεύετε ότι πρέπει να κινηθείτε περισσότερο, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε;

Τακτικός σωματική δραστηριότηταθα βοηθήσει:
- ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
- αύξηση της οστικής πυκνότητας.
- βελτίωση της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και της ευελιξίας.
- καλύτερος έλεγχος των συμπτωμάτων χρόνιων ασθενειών.
- μείωση του πόνου και των συναισθημάτων κατάθλιψης.
- αποφύγετε τις πτώσεις.

Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, το 28% του πληθυσμού άνω των 50 ετών υποφέρει από σωματική αδράνεια. Αυτό είναι ένα θλιβερό στατιστικό, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι η άσκηση βοηθά στην πρόληψη ή τη διαχείριση των συμπτωμάτων 4 από τις 5 πιο σοβαρές χρόνιες παθήσεις.

Καθώς μεγαλώνετε, ο καρδιακός μυς και οι αρτηρίες γίνονται πιο σκληρές. Οι σύνδεσμοι γύρω από τις αρθρώσεις χάνουν την ελαστικότητά τους, προκαλώντας πόνο και δυσκαμψία. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται - το σώμα απορροφά την τροφή πιο αργά, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 3,2 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο παγκοσμίως λόγω ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας. Αναφορές από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων δείχνουν ότι οι πτώσεις είναι η κύρια αιτία θανατηφόρων και μη θανατηφόρων τραυματισμών για τους κατοίκους των ΗΠΑ άνω των 65 ετών.

Η σωματική άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την ευεξία σας, αλλά και την εμφάνισή σας. Βελτιώνουν επίσης την ποιότητα ζωής. Κάνοντας τακτικά ασκήσεις, θα έχετε την ευκαιρία να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε και χρειάζεστε.

Πολλοί ηλικιωμένοι δεν θέλουν να ασκούνται στο σπίτι γιατί φοβούνται μην κάνουν κακό στον εαυτό τους. Αυτό είναι μια βάσιμη ανησυχία. Η άσκηση πρέπει να βελτιώνει την υγεία σας, όχι να την βλάπτει. Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε αυτό ή εκείνο το σύμπλεγμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Χρήσιμες συμβουλές. Εάν ανησυχείτε για το εάν οι νέες δραστηριότητες είναι ασφαλείς για εσάς, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας ή τον γυμναστή σας. Η εκμάθηση των κινήσεων μαζί είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα, συν ότι θα υπάρχει πάντα κάποιος κοντά μας έτοιμος να βοηθήσει.

Συγκεντρώσαμε μια λίστα με δοκιμασμένες ασκήσεις που θα είναι χρήσιμες για τους ηλικιωμένους. Μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Στοχεύει στην ανάπτυξη των ακόλουθων ιδιοτήτων:

• δύναμη;
• ισορροπία;
• ευκαμψία.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης

Προπόνηση ενδυνάμωσηςόχι μόνο για bodybuilders! Με δυνατούς μύες, μπορείτε εύκολα να αντεπεξέλθετε σε οποιεσδήποτε καθημερινές δραστηριότητες - για παράδειγμα, μπορείτε να ανεβείτε τις σκάλες ή να σηκωθείτε από μια καρέκλα.

Ο Denis Malkin, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και περιποίησης, ισχυρίζεται ότι κάθε δεκαετία της ζωής μας χάνουμε από 3 έως 8% μυϊκή μάζα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα κατά 1-3% και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 41%.

Οκλαδόν με καρέκλα
Οι ασκήσεις που προσομοιώνουν το κάθισμα σε μια καρέκλα ενισχύουν όλους τους μύες στο κάτω μέρος του σώματος.

1. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων
2. Λυγίστε τα γόνατά σας κρατώντας τους ώμους και το στήθος σας ίσια.
3. Ακουμπήστε τους γλουτούς σας στην καρέκλα σαν να καθόσαστε.
4. Στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω για να επιστρέψετε αρχική θέση.

push-up τοίχου
Οποιοδήποτε push-up ενισχύει το πάνω μέρος του σώματός σας, ειδικά τα χέρια και το στήθος σας. ΣΕ σε αυτή την περίπτωσηδεν χρειάζεται να βυθιστείτε στο πάτωμα και να ανησυχείτε μήπως δεν μπορείτε να σηκωθείτε.

1. Σταθείτε δίπλα σε έναν συμπαγή τοίχο περίπου ένα μέτρο μακριά, ώστε να μπορείτε να τον αγγίξετε άνετα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων.
3. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και λυγίστε τους αγκώνες σας, ακουμπώντας στα χέρια σας προς τον τοίχο.
4. Με το πρόσωπό σας κοντά στο στήριγμα, ισιώστε τα χέρια σας και σπρώξτε από τον τοίχο.

Ασκήσεις ισορροπίας

Οι πτώσεις είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι ηλικιωμένοι καταλήγουν στα επείγοντα. Περίπου το 30% των παππούδων και γιαγιάδων άνω των 65 ετών αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα κάθε χρόνο. Οι πτώσεις συχνά οδηγούν σε κατάγματα και επιδείνωση της υγείας. Η αίσθηση ισορροπίας σας βοηθά να παραμείνετε στα πόδια σας και να αντιμετωπίσετε την περιστασιακή απώλεια ισορροπίας.

1. Τοποθετήστε μια δυνατή, σταθερή καρέκλα μπροστά σας και στηριχτείτε στην πλάτη της.
2. Σκίσε αριστερό πόδισηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και διατηρήστε την ισορροπία σας ενώ στέκεστε στο δεξί σας πόδι για όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Αλλαγή θέσης. Εξασκηθείτε στην ισορροπία στο αριστερό σας πόδι.
4. Το καθήκον σας είναι να μάθετε να στέκεστε στο ένα πόδι χωρίς να αγγίζετε την καρέκλα για ένα λεπτό.

1. Σταθείτε δίπλα ή πίσω από μια καρέκλα ή ένα τραπέζι και τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια.
2. Σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο άνετα είναι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.

Ασκήσεις ευελιξίας

Οι σφιχτοί και πονεμένοι μύες μας κάνουν πιο δύσκολο να εκτελέσουμε βασικές εργασίες, όπως να φορέσουμε κάλτσες ή να αφαιρέσουμε αντικείμενα από ψηλά ράφια. Εξασκώντας την ευελιξία, διατηρείτε καλή στάση και κινείστε καλύτερα και πιο ελεύθερα.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Therapy, οι ηλικιωμένοι που έκαναν ασκήσεις ευελιξίας 2-3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες είχαν καλύτερη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου και πιο σταθερό βάδισμα.

Να θυμάστε ότι οι διατάσεις πρέπει να γίνονται αργά, ελέγχοντας κάθε κίνηση. Πρώτα, ζεστάνετε τους μυς σας περπατώντας ή μετακινώντας. Κρατήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε βαθιά.

«Snow angel» στηριγμένος στον τοίχο
Θυμάσαι πώς, ως παιδί, έπεφτες ανάσκελα στο χιονισμένο έδαφος και κουνούσες τα χέρια και τα πόδια σου πάνω-κάτω για να ζωγραφίσεις έναν «άγγελο του χιονιού»;

1. Σταθείτε περίπου 8 εκατοστά από τον τοίχο, στη συνέχεια πιέστε το κεφάλι σας και χαμηλώστε την πλάτη σας πάνω του.
2. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες ανοιχτές, με το πίσω μέρος των χεριών σας να αγγίζει τον τοίχο.
3. Χωρίς να ανοίξετε τα χέρια σας από το στήριγμα, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας (ή όσο πιο ψηλά γίνεται).

Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, φαντάζεστε ότι σχεδιάζετε όμορφα φτερά για τον άγγελό σας.

1. Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη σας ίσια. Χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά μέχρι να εμφανιστεί ένταση.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια στρίψτε αργά προς τα αριστερά.

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες. Σήμερα το άρθρο μου απευθύνεται σε ανθρώπους που έχουν περάσει το κατώφλι του μισού αιώνα. Οι αρχαίοι Έλληνες έλεγαν: «Η κίνηση είναι ζωή» και είχαν δίκιο. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω πώς η γυμναστική για ηλικιωμένους θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι και χαρούμενοι και να σας δώσει την ευκαιρία να απαλλαγείτε από πολύ περίπλοκες διαταραχές στη λειτουργία του σώματός σας.

Χαρακτηριστικά των σωματικών ασκήσεων για ηλικιωμένους

Για τη γυμναστική μετά από 50 χρόνια, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η διατήρηση της ισορροπίας των φορτίων. Δεν πρέπει να κουράζουν έναν άνθρωπο υπερβολικά και, ταυτόχρονα, να είναι ευεργετικοί. Διαβάστε προσεκτικά αυτούς τους κανόνες πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα:

• φέρνει πολύ περισσότερα οφέλη, καθώς όχι μόνο εκτελεί την κύρια λειτουργία, αλλά δίνει και μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα.
• η γυμναστική πρέπει να πραγματοποιείται πριν από το φαγητό ή δύο ώρες μετά το φαγητό.
• Είναι καλύτερα να το αντικαταστήσετε με μια βόλτα.
• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ασκείστε σε σημείο εξάντλησης, είναι καλύτερο να κάνετε ένα διάλειμμα.
• εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να εκτελείται γυμναστική καθαρός αέραςή τουλάχιστον με ανοιχτό μπαλκόνι?
• μην παραμελείτε τις διαδικασίες νερού μετά την ολοκλήρωση των σωματικών ασκήσεων.
• προσπαθήστε να το κάνετε κανονικό.

Γιατί είναι απαραίτητο να κάνετε γυμναστική σε μεγάλη ηλικία;

Δυστυχώς, μετά από πενήντα χρόνια, το σώμα αρχίζει να υποκύπτει σε αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία και ήδη καταφέρνει να «συσσωρεύσει» μια σειρά από χρόνιες ασθένειες. Οποιαδήποτε ασθένεια φέρνει πολλά δυσάρεστα συμπτώματα, εμφανίζεται χρόνια κόπωση.

Οι ερευνητές αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά πρωινές ασκήσεις διατηρούν την καλή διάθεση και την ικανότητα να εργάζονται πολύ περισσότερο. Τέτοιοι ηλικιωμένοι συγκρίνονται ευνοϊκά στην εμφάνιση. Τα μάτια τους «λάμπουν», το να νιώθουν καλά διεγείρει τη διάθεσή τους, πράγμα που σημαίνει ότι η επικοινωνία με τους άλλους γίνεται πιο εύκολη.

Με τακτική άσκηση, πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία μπορούν να ανακουφιστούν σημαντικά, όπως:

• αρθρίτιδα;
• διάφορα είδηαρθροπάθεια?
• αγγειακές παθήσεις?
• υπέρταση;
• μεταβολική διαταραχή.

Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος;

Τα οφέλη του περπατήματος είναι γνωστά από τον προηγούμενο αιώνα. Δίνει πολλές ευχάριστες εντυπώσεις και δεν απαιτεί ιδιαίτερες συνθήκες. Μπορείτε να περπατήσετε μόνοι σας ή να καλέσετε έναν ευχάριστο σύντροφο μαζί σας.

Είναι σημαντικό να κάνετε το περπάτημα τακτική άσκηση, και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο του καθημερινού περπατήματος από 20 λεπτά σε δύο ώρες.

Η ταχύτητα περπατήματος δεν έχει σημαντικό αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση, ο χρόνος είναι μια σημαντική προϋπόθεση. Εάν υπάρχει περιοχή δασικού πάρκου κοντά σας, περπατήστε στην επικράτειά του.

Ο κατάλογος των θετικών επιπτώσεων του περπατήματος είναι αρκετά ευρύς, ας μιλήσουμε για τα κύρια αποτελέσματα:

• Κατά το περπάτημα, ο μυϊκός ιστός ενισχύεται, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός.
• ένα κύμα ενέργειας που προκαλεί επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος μέσω των αγγείων και, κατά συνέπεια, τα καθαρίζει και τα ενισχύει.
• ένας περίπατος ανακουφίζει τέλεια το συναισθηματικό στρες, χαλαρώνει το μυαλό και εξαλείφει την κούραση.
• Η κυκλοφορία εμπλουτισμένου σε οξυγόνο αέρα παρέχει εξαιρετικό αερισμό αναπνευστικό σύστημα;
• το πεπτικό σύστημα ανταποκρίνεται με ευγνωμοσύνη στο περπάτημα, καθώς κατά τη διάρκεια μιας βόλτας ενεργεί μια ομάδα μυών, κάνοντας μασάζ στα πεπτικά όργανα.
• Το πόδι μας έχει πολλά ενεργά σημεία που επηρεάζουν απολύτως όλα τα συστήματα του σώματος. Κατά το περπάτημα, ενεργοποιούνται όλα.

Σε μεγάλη ηλικία, ένα άτομο μπορεί εύκολα να οδηγήσει έναν ενεργό τρόπο ζωής

Γενικό σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης

Για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που δεν έχουν κάνει γυμναστική για μεγάλο χρονικό διάστημα, προτείνω το συγκεκριμένο σύμπλεγμα, καθώς ενισχύει το σώμα συνολικά και προετοιμάζει το σώμα για τις επόμενες δύσκολες ασκήσεις.

Η κύρια προϋπόθεση για την επιτυχία της χρήσης αυτής της γυμναστικής είναι η κανονικότητα. Μην βιάζεστε, μην καταπονείστε υπερβολικά, κάντε τις ασκήσεις με ευχαρίστηση.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις είναι πολύ απλή στην εκτέλεση, αλλά έχει πολύ απτά οφέλη:

1. Αποκατάσταση στάσης σώματος. Πηγαίνετε σε έναν από τους ελεύθερους τοίχους και σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτόν. Προσπαθήστε να ισιώσετε και να στερεώσετε τα σημεία ελέγχου στο επίπεδο του ώμου, του ινιακού, του ισχίου και της φτέρνας. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και φτάστε στην κορυφή του κεφαλιού σας προς τον ήλιο.
2. Περπάτημα στη θέση του. Παρά την φαινομενική απλότητά της, αυτή η άσκηση είναι μία από τις κύριες. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και να τα σηκώνετε στο επίπεδο μιας ορθής γωνίας. Προκειμένου να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμα, συνοδεύστε το περπάτημα με αιωρούμενες κινήσεις των χεριών σας.
3. Πλαϊνές κάμψεις προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Μην περιμένετε αποτελέσματα αμέσως στην αρχή, θα είναι αρκετό για να φτάσετε στα γόνατά σας.
4. Βήματα στο πλάι. Η άσκηση απαιτεί λίγο χώρο. Κάντε εναλλάξ πέντε έως δέκα βήματα προς τα αριστερά και μετά τον ίδιο αριθμό προς τα δεξιά.
5. Περπάτημα σε τεντωμένο σκοινί. Σημειώστε μια ευθεία γραμμή και μιμηθείτε το περπάτημα ενός σχοινοβάτη. Σε μεταγενέστερο στάδιο, αντί για γραμμή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γυμναστικό ραβδί.
6. "Φίδι". Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να σημειώσετε σημεία ελέγχου κατά μήκος της διαδρομής σας. Δεν είναι τόσο σημαντικό αν υποδεικνύονται με μάρκες, σπιρτόκουτα ή φύλλα χαρτιού. Πηγαίνετε γύρω τους εναλλάξ, εναλλάσσοντας.
7. Περπάτημα με τακούνια και δάχτυλα των ποδιών. Το εναλλακτικό περπάτημα δίνει πολύ αισθητά αποτελέσματα. Μετά από περίπου μια εβδομάδα προπόνησης, αξίζει να προσθέσετε την εσωτερική και την εξωτερική πλευρά του ποδιού.

Αρθρικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Οι ασθένειες των αρθρώσεων στην ηλικία των 50+ δεν είναι καθόλου ασυνήθιστες. Αυτό το σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε σημαντικά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες. Μην ξεχνάτε ότι η γυμναστική πρέπει να γίνεται με χαρά. Σε περιπτώσεις κόπωσης ή πόνος, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση. Κάντε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά:

• εναλλασσόμενες περιστροφές κεφαλής αριστερά και δεξιά.
• στροφή του κεφαλιού από τον έναν ώμο στον άλλο.
• περιστροφή του κεφαλιού σε κύκλο, χωρίς υπερβολική ρίψη προς τα πίσω.
• περιστροφικές κινήσεις V αρθρώσεις ώμωνκαι προς τις δύο κατευθύνσεις·
• παρόμοιες κινήσεις στον ωλένιο άξονα.
• κάμψη προς τα εμπρός από όρθια θέση με τα χέρια σηκωμένα.
• μισές καταλήψεις με τα γόνατα απλωμένα στα πλάγια.
• πλήρεις καταλήψεις.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για τρία έως οκτώ λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για όλο το σώμα

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις αυτού του τμήματος του συγκροτήματος, θα χρειαστείτε ένα μικρό χαλάκι:

1. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, αγγίξτε το αριστερό σας πόδι, μετά στη μέση και μετά το δεξί σας πόδι.
2. Τοποθετούμε τα πόδια μας ευθεία μπροστά μας, τεντώνουμε, προσπαθώντας να μην λυγίσουμε τα γόνατά μας.
3. Ας αλλάξουμε θέση. Το ένα πόδι είναι ίσιο και στραμμένο στο πλάι, το άλλο είναι λυγισμένο στο γόνατο και τραβηγμένο από κάτω σας. Κάνουμε κάμψεις παρόμοιες με την πρώτη άσκηση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση, αλλάζοντας πόδια.
4. Τώρα τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το μέρος σας. Τα γέρνουμε εναλλάξ δεξιά και αριστερά. Ταυτόχρονα, γυρίζουμε το κεφάλι μας προς την άλλη κατεύθυνση.
5. Ίδια θέση εκκίνησης. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω μας. Σηκώστε το ένα πόδι και προσπαθήστε να σχεδιάσετε έναν κύκλο. Το ίδιο κάνουμε και με το άλλο πόδι.
6. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας εναλλάξ.
7. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το μέρος σας και επαναλάβετε την άσκηση νούμερο 4, αλλά από αυτή τη θέση.
8. Περιστρέψτε εναλλάξ το πάνω μέρος του σώματός σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
9. Ξαπλώστε ίσια, σηκώστε το ένα χέρι μπροστά σας, μετακινήστε το πίσω από το κεφάλι σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλάξτε χέρια.
10. Ξαπλώστε ίσια, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ προσπαθείτε να πιέσετε το ιερό σας στο πάτωμα.
11. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, λυγίστε τα στα γόνατα. Περιστρέψτε τα πόδια σας σαν να οδηγείτε ποδήλατο, αλλάζοντας την φορά περιστροφής.
12. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω. Κάντε το ίδιο ενώ είστε ξαπλωμένοι στην άλλη πλευρά.

Προκειμένου η σωματική δραστηριότητα να φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να δώσετε προσοχή σε διάφορες αποχρώσεις:

1. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Θα σας καθοδηγήσει με τι φορτία και με ποιο ρυθμό πρέπει να ξεκινήσετε.
2. Μην αναβάλλετε την έναρξη της άσκησης για πολύ. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε, τόσο πιο γρήγορα θα πετύχετε.
3. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, περπατήστε στο δωμάτιο, σηκώνοντας τα πόδια σας ψηλά. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας για γυμναστική.
4. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα άσκησης και σταδιακά προσθέστε περισσότερη. Είναι καλύτερα να εκτελείτε κάθε άσκηση του συγκροτήματος τρεις φορές.
5. Μην κάνετε γυμναστική με γεμάτο στομάχι.

Το βίντεο θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε σωστά ολόκληρο το σετ ασκήσεων.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας ευχηθώ να ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική όσο το δυνατόν νωρίτερα. Μην φοβάστε, σε μια εβδομάδα θα δείτε το πρώτο αποτέλεσμα. Φροντίστε να μοιραστείτε το σετ ασκήσεων με τους φίλους σας. Εγγραφείτε στις ενημερώσεις του ιστολογίου μας. Μείνετε υγιείς. Ό,τι καλύτερο για εσάς.

Η στασιμότητα του αίματος στα όργανα και τα άκρα ενός ατόμου που οδηγεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να προκαλέσει τις πιο επικίνδυνες ασθένειες. Από αυτή την άποψη, οι γιατροί συνιστούν τακτική άσκηση, ειδικά για άτομα των οποίων η επαγγελματική απασχόληση απαιτεί χαμηλή κινητικότητα. Όσον αφορά τα άτομα άνω των 60 ετών, η χαμηλή κινητικότητά τους συνδέεται ήδη με την ηλικία, και αυτό πρέπει επίσης να αντιμετωπιστεί. Η άσκηση για ηλικιωμένους άνω των 60-70 ετών είναι απλώς ζωτικής σημασίας, γιατί σε αυτήν την ηλικία τα όργανα αρχίζουν να γερνούν και να λειτουργούν άσχημα. Έτσι, η γυμναστική για τους ηλικιωμένους όχι μόνο έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα, αλλά βελτιώνει και την ποιότητα ζωής.

Ένα άτομο άνω των 60 μπορεί εύκολα να αναγνωριστεί από το ανακατεμένο βάδισμα, τις αργές κινήσεις και το σκύψιμο. Και δεν είναι μόνο ότι κάτι πονάει. Απλά έλλειψη τακτικού σωματική δραστηριότητα, οι μύες εξασθενούν, συμπεριλαμβανομένων αυτών που κάνουν τη σπονδυλική στήλη ευθεία, η αγωγιμότητα των νεύρων διαταράσσεται, επομένως τα χέρια και τα πόδια ενός ατόμου είναι δύσκολο να υπακούσουν. Αντίστοιχα, τα πυελικά όργανα λειτουργούν ανεπαρκώς, γεγονός που οδηγεί σε σεξουαλική αδυναμία και ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος, καθώς και του στομάχου, του ήπατος, του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης. Και το πιο σημαντικό, διαταράσσεται η λειτουργία του εγκεφάλου. Η μνήμη και η ταχύτητα των διαδικασιών σκέψης είναι μειωμένες.

Η γυμναστική για ηλικιωμένους σας επιτρέπει να αποφύγετε όλες αυτές τις δυσάρεστες εκδηλώσεις. Ενισχύει τις νευρικές ίνες, τα τοιχώματα των αγγείων, βελτιώνει τη ροή του αίματος, γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να απαλλαγεί από παλιά, άρρωστα κύτταρα εγκαίρως.

Η γυμναστική που βελτιώνει την υγεία βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, πράγμα που σημαίνει ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες χάνουν γρήγορα βάρος ως αποτέλεσμα της άσκησης.

Η καθημερινή άσκηση ενισχύει το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα, το σώμα έχει ξανά την ευκαιρία να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις και πολλές χρόνιες ασθένειες εξαφανίζονται μετά τις πρώτες εβδομάδες προπόνησης.

Η καθημερινή άσκηση βοηθά να σπάσει αυτός ο φαύλος κύκλος - καθιστικός τρόπος ζωής, που σημαίνει ασθένεια, ασθένεια - που σημαίνει καθιστικός τρόπος ζωής. Εξάλλου, πιθανότατα γνωρίζετε πολλούς ανθρώπους που ένιωθαν υπέροχα μέχρι την ηλικία των 60-65 ετών και στη συνέχεια κάποια μικρή αρρώστια έκανε το άτομο να γεράσει και να ξεφτιλιστεί κυριολεκτικά μπροστά στα μάτια μας.

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Άλλωστε, υπάρχει και μια ψυχολογική πτυχή. Κατά κανόνα, γέρονταςαισθάνεται μέσα σύγχρονο κόσμομοναχικός και παρεξηγημένος. Όλα τα μέλη του νοικοκυριού του είναι απασχολημένα με κάτι, κάνουν μια ενεργή κοινωνική ζωή και κάθεται στο σπίτι από το πρωί μέχρι το βράδυ. Και η σωματική δραστηριότητα σάς επιτρέπει να περάσετε περισσότερο χρόνο όχι στο σπίτι, αλλά μέσα γυμναστήρια, στα πάρκα, ανάμεσα στους ίδιους φίλαθλους 60 ετών. Οι άνθρωποι είναι πλάσματα αγέλης και ένα άτομο αισθάνεται άνετα στο περιβάλλον των ίδιων ατόμων με τον εαυτό του, της ίδιας ηλικίας και της ίδιας σειράς ενδιαφερόντων.

Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται η χρέωση;

Οι αντενδείξεις για τον αθλητισμό δεν χωρίζονται για άνδρες ή γυναίκες μετά την ηλικία των 60 ετών, σε αυτήν την περίπτωση, το φύλο δεν λαμβάνεται υπόψη. Οι επίκτητες ασθένειες είναι σημαντικές εδώ. Καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης και άλλες σοβαρές παθολογίες. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε καθόλου γυμναστική, επειδή υπάρχουν θεραπευτικά και αθλητικά συγκροτήματα ακόμη και για κλινήρεις ασθενείς. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να είστε προσεκτικοί και να διεξάγετε μαθήματα μόνο όπως συνταγογραφείται από γιατρό και κατά προτίμηση υπό την επίβλεψή του.

Περπάτημα αγώνα

Μερικές φορές, για να επαναφορτιστείτε με ενέργεια και καλή διάθεση για όλη την ημέρα, μερικές φορές αρκεί να περπατήσετε. Περπάτημα αγώναγια ηλικιωμένους, δεν μου θυμίζει πολλά Ολυμπιακή πειθαρχία. Η ταχύτητα ενός συνταξιούχου είναι πολύ μικρότερη και η διάρκεια της διαδρομής ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση του 60χρονου αθλητή.

Κι όμως, το περπάτημα είναι που αυξάνει την ταχύτητα της ροής του αίματος, τη θερμοκρασία του σώματος και βαθαίνει την αναπνοή. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας - πηγαίνοντας στο κατάστημα ή στην αγορά. Στην κλινική ή στον κήπο για να πάρω έναν εγγονό. Εκεί που ταξιδεύατε με μεταφορικό μέσο, ​​μπορείτε να περπατήσετε. Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να γίνει σε κάθε καιρό, χειμώνα και καλοκαίρι. Το κύριο πράγμα είναι να ντύνεστε κατάλληλα για τις καιρικές συνθήκες και να κρατάτε τα πόδια σας στεγνά.

Ένα άτομο που περπατά με τα πόδια όχι μόνο βελτιώνει την υγεία του και χορτάζει το αίμα του με οξυγόνο, αλλά χαλαρώνει και συναισθηματικά, απολαμβάνοντας τη βόλτα. Και όπως γνωρίζετε, οι ορμόνες της ευχαρίστησης - οι ενδορφίνες - παρατείνουν σημαντικά τη ζωή ενός ατόμου.

Ένα σύνολο ασκήσεων για ηλικιωμένους

Η γυμναστική για ηλικιωμένους δεν εφευρέθηκε χθες. Οι κορυφαίοι φυσιοθεραπευτές της χώρας εργάζονται πάνω σε αυτό το θέμα εδώ και πολλά χρόνια. Από αυτή την άποψη, ένας τεράστιος αριθμός από αθλητικά συγκροτήματακαι ασκήσεις. Το βέλτιστο για κάθε συγκεκριμένη περίπτωση μπορεί να επιλεγεί είτε από φυσιοθεραπευτή είτε από τον θεράποντα ιατρό. Και όσο μεγαλύτερος είναι ο ασθενής, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να είστε στη φυσική του κατάσταση. Και πάλι, η γυμναστική για τις γυναίκες δεν διαφέρει ουσιαστικά από τη φυσική αγωγή για τους άνδρες.

Σε αυτή την περίπτωση, παρουσιάζεται το πιο συνηθισμένο και απλό σύνολο ασκήσεων.

1. Πρώτη άσκηση για τον αυχένα. Πρέπει να σταθείτε ή να καθίσετε ίσια, να ισιώσετε την πλάτη σας και να αρχίσετε να περιστρέφετε αργά το κεφάλι σας, κυλώντας το πάνω από τον ώμο, το στήθος, την πλάτη και την πλάτη πάνω από τον ώμο σας. Μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Πρέπει να κάνετε 5 τέτοια ρολά προς κάθε κατεύθυνση.
2. Η δεύτερη άσκηση ολοκληρώνει την εργασία στον αυχένα τεντώνοντας τους μύες σε αυτόν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, στη συνέχεια να το γείρετε προς τα πίσω, σηκώνοντας το πηγούνι σας προς τα πάνω. Μετά από αυτό, το δεξί αυτί γέρνει προς τον δεξιό ώμο, αλλά δεν σηκώνεται για να τον συναντήσει. Μετά το αριστερό αυτί, στον αριστερό ώμο. Σε κάθε σημείο κλίσης πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας για 5-7 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Οι παλάμες τοποθετούνται στους ώμους και αρχίζει η περιστροφή των αγκώνων. Πρώτα 5 φορές μπροστά, μετά 5 φορές πίσω. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 3 φορές με ένα μικρό διάλειμμα μερικών δευτερολέπτων.
4. Κλίσεις. Εκτελείται από όρθια θέση. Καθώς εισπνέετε, ο κορμός λυγίζει προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια και τα πόδια επίσης. Πρέπει να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Πρέπει να κάνετε 5-7 κλίσεις.
5. Καταλήψεις. Είναι δύσκολο για τους μεγαλύτερους αθλητές, ειδικά για τους μεγαλύτερους, να το κάνουν πλήρης κατάληψη. Από αυτή την άποψη, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μισό squat, δηλαδή τα γόνατα να μην λυγίζουν εντελώς, ενώ κρύβονται μαζί. Στο μπαλέτο, ένα τέτοιο μισό squat ονομάζεται plie. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι 7-10 φορές, με τα χέρια σας έξω στα πλάγια για να βελτιώσετε την ισορροπία. Με τον καιρό, όταν οι μύες δυναμώσουν, μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες squat.
6. Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ανοιχτά και η πλάτη είναι ίσια. Πρώτα, πρέπει να σκύψετε στο δεξί σας πόδι και να προσπαθήσετε να φτάσετε τα δάχτυλα σε αυτό με τα χέρια σας, και στη συνέχεια η κλίση επαναλαμβάνεται αριστερή πλευρά. Πρέπει να κάνετε 7-10 τέτοιες κάμψεις σε κάθε πόδι.
7. Η επόμενη άσκηση είναι συνέχεια της προηγούμενης, οπότε δεν χρειάζεται να σηκωθείτε. Πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να ενώσετε τις φτέρνες σας. Μπορείτε να στηρίξετε τον κορμό σας με τα χέρια σας, ακουμπώντας τα στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, τα γόνατά σας πέφτουν προς τα δεξιά, ενώ ο κορμός σας στρέφεται ελαφρώς προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, αντίστροφα - μηδενικά προς τα αριστερά, τον κορμό, προς τα δεξιά. Πρέπει να κάνετε 7-10 τέτοιες στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, θα πρέπει να ακούτε την κατάστασή σας - την αναπνοή και τον καρδιακό παλμό. Εάν εμφανιστεί οξύς πόνος στη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα ή τη μέση του θώρακα, η γυμναστική τελειώνει αμέσως. Σε αυτή την περίπτωση ο αθλητής πρέπει να εξεταστεί από γιατρό.

Ολόκληρη η προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 10-20 λεπτά. Για αρχάριους, συνήθως δεν χρειάζεται περισσότερο από 5 λεπτά το πρωί και το βράδυ. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να επιμηκυνθεί προσθέτοντας τον αριθμό των επαναλήψεων στις ασκήσεις.

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες! Ένας διάσημος γιατρός - η μητέρα του διάσημου γιατρού Myasnikov, ο οποίος είναι 90 ετών, έχει αναπτύξει ένα προσβάσιμο πρόγραμμα άσκησης για άτομα της «χρυσής εποχής». Η απλή γυμναστική για ηλικιωμένους έχει καθηλώσει το μεγαλύτερο μέρος του ηλικιωμένου πληθυσμού.

Η κίνηση είναι ζωή

Κατά την κατανόηση πολλών, η μετακίνηση σημαίνει να εξαντλείς τον εαυτό σου με την προπόνηση και το τρέξιμο. Αυτό όμως δεν ισχύει καθόλου! Το γεγονός είναι ότι δεν έχει σημασία για το σώμα μας πώς το κάνουμε να κινείται, αυτό που είναι σημαντικό είναι να είμαστε σε κίνηση.

Η πιο απλή κίνηση είναι το περπάτημα.Πρέπει να πατάτε περισσότερο τα πόδια σας, παραμελώντας να οδηγείτε τρόλεϊ ή να οδηγείτε ασανσέρ. Προσπαθήστε κάθε μέρα για μια ώρα, ή ακόμα καλύτερα, αφιερώστε τουλάχιστον 2 ώρες περπατώντας.

Η διάσημη μητέρα καθαρίζει μόνη της το σπίτι, πλένει τα πατώματα με τα χέρια της και τα πλένει και στο χέρι, χωρίς να χρησιμοποιεί πλυντήριο. Μπορεί συχνά να τη δει κανείς να περπατά στο δρόμο στη βροχή και το χιόνι.

Γιατί το περπάτημα είναι τόσο ωφέλιμο;Κατά το περπάτημα, οι μύες δέχονται ένα εξαιρετικό φορτίο, το οποίο περιλαμβάνει όλα τα συστήματα και τα όργανα του σώματός μας. Κατά την κίνηση, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ελαφρά, γεγονός που βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα τροφοδοτούνται με οξυγόνο, οι μεταβολικές διεργασίες πηγαίνουν καλύτερα και η ανοσία αυξάνεται.

Ακολουθούν αυτές οι διαδικασίες:

• αναζωογόνηση ολόκληρου του σώματος.
• βελτίωση των πνευμόνων, του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος.
• αποκατάσταση και αύξηση της αντοχής.
• βελτίωση της ανταλλαγής αερίων στους ιστούς και τους πνεύμονες.
• γέμισμα του σώματος?
• ανακούφιση από την ένταση, το άγχος.
• χαλάρωση του λαιμού, των μυών, της σπονδυλικής στήλης.
• βελτίωση της γενικής ευημερίας.

Επιπλέον, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία ενισχύονται και προλαμβάνεται η αθηροσκλήρωση. Αυτό είναι το είδος της βοήθειας που παρέχει το σώμα, στο οποίο πολλοί δεν δίνουν σημασία.

Εάν θυμάστε ότι υπάρχουν μερικά στη σόλα, ενεργώντας στα οποία ενισχύετε όλα τα συστήματα του σώματος, βελτιώνετε την εντερική δραστηριότητα και εμποδίζετε τη στάσιμη χολή στη χοληδόχο κύστη, τότε θέλετε αμέσως να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα. Και το καλοκαίρι ξυπόλητοι! Επιπλέον, το περπάτημα βοηθά στην απώλεια βάρους καίγοντας θερμίδες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό σε προχωρημένη ηλικία.

Σε κίνηση από το πρωί

Για να κάνετε το σώμα σας να ξυπνήσει, πρέπει να κάνετε τα εξής το πρωί:

• Η πρώτη άσκηση είναι οι διατάσεις.
• Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας και να τραβήξετε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Πρέπει να παγώσετε σε αυτή τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, τεντώνοντας τις κάλτσες σας, παγώστε ξανά για 5-6 δευτερόλεπτα.
• Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ένα-ένα.
• Κάντε μια γέφυρα στο κρεβάτι, κρατήστε επίσης για 5-6 δευτερόλεπτα.

Τέτοιος πρωινές ασκήσειςθα βοηθήσει να ξυπνήσει το σώμα.Ακόμη και μετά από εγκεφαλικό, είναι απαραίτητο να κάνετε τις πιο απλές κινήσεις. Έρευνες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα αποτρέπει την απώλεια μνήμης, αλλά βοηθά στη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας.

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο αν δεν κάνετε τίποτα μετά από ένα εγκεφαλικό; ελαφριά γυμναστική? Εάν υπάρχει διαταραχή του κυκλοφορικού στον εγκέφαλο, θα σχηματιστεί μια παθολογική εστία, στον πυρήνα της οποίας υπάρχουν νεκρά νευρικά κύτταρα. Τα κύτταρα γύρω από αυτόν τον πυρήνα χάνουν επίσης τη δραστηριότητά τους και βρίσκονται σε κατάσταση αναστολής.

Επομένως, όσο πιο γρήγορα ο ασθενής αρχίσει να εκτελεί θεραπευτικές ασκήσεις, τόσο πιο γρήγορα τα νευρικά κύτταρα θα αρχίσουν να «αναδομούνται» και να αναλαμβάνουν τις ευθύνες των νεκρών κυττάρων. Τελικά θα αναπληρώσουν την παθητικότητα τους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για σθένος και υγεία

Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται με χαρά, αν δεν έχετε τη δύναμη αυτή τη στιγμή, τότε αναβάλετε την προπόνηση.

Λοιπόν, είστε έτοιμοι για προπόνηση! Το πρωί, αερίστε το δωμάτιο, συντονιστείτε καλή διάθεση, πάρτε το χρόνο σας, αναπνεύστε ομοιόμορφα. Αν κουραστείτε πολύ, ξεκουραστείτε λίγο, δεν χρειαζόμαστε δίσκους!

Απλό σύνθετο

• Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς τα εμπρός, περιστρέψτε το λαιμό σας αριστερά και δεξιά, σαν ένα εκκρεμές.
  
  
• Γυρίστε το κεφάλι σας πρώτα στον αριστερό και μετά στον δεξιό ώμο. Στη συνέχεια τεντώστε στον αριστερό σας και μετά στον δεξιό σας ώμο.
  
  
• Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας 4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
  
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας και κάντε κυκλικές κινήσειςπρος τα εμπρός και προς τα πίσω 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
  
  
• Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας, περιστρέφοντας 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
  
  
• Εισπνεύστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός.

Το δεύτερο μέρος του συγκροτήματος

Σύμπλεγμα για την άρθρωση του ισχίου

• Καθίστε στο χαλάκι, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα. Εισπνεύστε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, αγγίξτε το δάκτυλο του δεξιού σας ποδιού, μετά το αριστερό σας πόδι, αγγίξτε το πάτωμα στη μέση των ποδιών σας.
  
  
• Τα πόδια ενωμένα, ενώ εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  
  
• Ισιώστε το ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο. Εισπνεύστε, απλώστε τα χέρια σας, απλώστε το ίσιο πόδι σας. Αλλάξτε πόδια.
  
  
• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα δεξιά, το κεφάλι πηγαίνει προς τα αριστερά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  
  
• Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, σηκώνοντας το ισχίο σας. Χωρίς να κατεβάσετε το πόδι σας, τραβήξτε το προς τα δεξιά, μετά ξανά προς τα πάνω και χαμηλώστε το. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
  
  

Τέλος, μην φοβάστε να κάνετε αυτή την άσκηση για ηλικιωμένους. Σύντομα θα δείτε ότι αυτό το σύμπλεγμα δεν είναι περίπλοκο, αλλά αποτελεσματικό. Το πιο σημαντικό είναι να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά για να μην υπερφορτωθεί το σώμα.

Οι πρωινές ασκήσεις είναι απλές κινήσεις που πρέπει να γίνουν αμέσως μετά το ξύπνημα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό τόσο οι νέοι όσο και οι ηλικιωμένοι να τηρούν αυτόν τον κανόνα. Επιπλέον, η τελευταία κατηγορία χρειάζεται ακόμη περισσότερο τακτική σωματική άσκηση, επειδή η συνταξιούχος ζωή και οι συνοδές ασθένειες μειώνουν τη σωματική δραστηριότητα στο ελάχιστο. Δεν πρέπει να νομίζετε ότι τώρα θα ξεκουραστείτε για μια ή δύο μέρες και οι δυσάρεστες αισθήσεις θα υποχωρήσουν. Αν ξαπλώσετε στον καναπέ για τουλάχιστον μια μέρα, θα είναι ακόμα πιο δύσκολο να σηκωθείτε το επόμενο πρωί. Η άσκηση για τους ηλικιωμένους είναι ο δρόμος για μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή, χωρίς πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις.

Η εμπειρία των προγόνων

Στην πραγματικότητα, ακόμη και στην αρχαία Ρώμη, οι θεραπευτές γνώριζαν για τα οφέλη της άσκησης. Αλλά τότε ήταν δύσκολο να φανταστεί κανείς έναν ζωντανό άνθρωπο που θα έλεγε ψέματα ή θα καθόταν όσο το επιτρέπει ο μέσος συνταξιούχος. Η άσκηση για τους ηλικιωμένους είναι το κλειδί για τη δραστηριότητα και το σθένος, που σε πολλούς λείπει.

Συχνά οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά γυμναστική εγκαταλείπουν αυτή τη δραστηριότητα μετά από 40-50 χρόνια. Και μάταια. Ένα άτομο στερεί τη φυσική άσκηση και ως αποτέλεσμα οι κινήσεις γίνονται αδέξιες, το σθένος και η ζωντάνια εξαφανίζονται. Επιπλέον, ο κύριος λόγος είναι ακριβώς η έλλειψη άσκησης. Σκεφτείτε οποιονδήποτε μηχανισμό που κάθεται ακίνητος για αρκετή ώρα. Θα είναι εύκολο να τον επαναφέρετε στη δουλειά; Και ένα άτομο είναι ένα ακόμη πιο περίπλοκο σύστημα.

Ο ρόλος της άσκησης

Η άσκηση για ηλικιωμένους έχει τόσο ισχυρό θεραπευτικό αποτέλεσμα που μερικές φορές μπορεί να ανταγωνιστεί ακόμη και τα σύγχρονα φάρμακα. Με τη συνταξιοδότηση η γυμναστική έχει μεγάλη σημασία για την αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Εκτελούνται συστηματικά, πραγματοποιούνται σύμφωνα με ειδική τεχνική, έχει ευεργετική επίδραση σε όλα τα εσωτερικά όργανα και συστήματα, και επίσης αυξάνει την παραγωγικότητα.

Γενικές αρχές στις οποίες βασίζονται οι ασκήσεις για ηλικιωμένους

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συμβουλευτείτε τον τοπικό θεραπευτή σας. Παρακολουθώντας τακτικά την υγεία σας, μπορεί να σας πει ποιες ασκήσεις δεν συνιστώνται και με ποιους ειδικούς πρέπει να συμβουλευτείτε πριν ξεκινήσετε την καθημερινή άσκηση.

Η άσκηση για τους ηλικιωμένους δεν είναι σκληρή δουλειά και τιμωρία, αλλά μια εύκολη και ευχάριστη διαδικασία. Το φορτίο πρέπει να ξεκινά πολύ μικρό και σταδιακά να αυξάνεται, μαζί με την επιθυμία του ασθενούς να εκτελέσει περαιτέρω ασκήσεις. Δεν πρέπει να υπάρχει βία εναντίον σας, κάντε όσο ακριβώς μπορείτε. Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, αυτό είναι ένα σήμα για να σταματήσετε.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ήρεμο, μετρημένο τρόπο. Η άσκηση για ηλικιωμένους δεν είναι η προπόνηση του Σπαρτιάτη δεν θα χρειαστείτε κανένα ρεκόρ. Η σωστή ρυθμική αναπνοή είναι επίσης πολύ σημαντική. Το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά και πριν από τα μαθήματα είναι χρήσιμο να περπατάτε απλά στο δωμάτιο για λίγα λεπτά.

Πρόληψη της δυσκαμψίας των αρθρώσεων και της οστεοπόρωσης

Αυτό είναι το νούμερο ένα πρόβλημα στη σύνταξη, το οποίο λύνεται εύκολα με πρωινές ασκήσεις για ηλικιωμένους. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε τις ασκήσεις κάθε μέρα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Το σύμπλεγμα ξεκινά με Αυτό είναι το πιο προβληματικό μέρος του σκελετού μας πολύ συχνά οι πονοκέφαλοι είναι συνέπεια προβλημάτων σε αυτό το συγκεκριμένο τμήμα της σπονδυλικής στήλης.

Μπορείτε να ξεκινήσετε τις ασκήσεις ενώ είστε ακόμα ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Για να το κάνετε αυτό, λυγίστε και ισιώστε το λαιμό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω αρκετές φορές. Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις όσο το δυνατόν πιο άνετες. Μετά από αυτό, λυγίστε το λαιμό σας από τον έναν ώμο στον άλλο. Μπορείτε να κάνετε τρεις έως δέκα επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση. Το σύμπλεγμα ολοκληρώνεται με στροφή του λαιμού δεξιά και αριστερά.

Ασκήσεις χεριών

Οι ασκήσεις για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνουν κινήσεις των χεριών. Φλεβίτιδα, στασιμότητα αίματος, θρόμβωση - όλα αυτά δεν είναι καθόλου σπάνια φαινόμενα στην ηλικία της συνταξιοδότησης. Φυσικά, κανείς δεν ακύρωσε τη φαρμακευτική αγωγή, αλλά ενώ έπαιρνε φάρμακα θεραπευτικές ασκήσειςλειτουργεί πολύ καλά.

Τώρα μπορείτε να καθίσετε και να εκτελέσετε Πρώτα απ 'όλα, λυγίζουμε και ισιώνουμε τις φάλαγγες των δακτύλων. Αφού τα επεξεργαστείτε σωστά, μπορείτε να προχωρήσετε στο λυγισμό ολόκληρου του χεριού. Μετά από αυτό, εκτελούνται κυκλικές κινήσεις με τα χέρια. Πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Η τελευταία άσκηση αυτού του συμπλέγματος είναι να λυγίζετε τα χέρια αρθρώσεις του αγκώνα. Οι βραχίονες ισιώνονται στα πλάγια. Μπορεί να είναι ένα διασκεδαστικό χόμπι για τους ηλικιωμένους, ειδικά αν ενδιαφέρονται και οι δύο σύζυγοι για αυτό.

και τον κορμό

Εξακολουθείτε να κάθεστε στο κρεβάτι, σφίξτε και ξεσφίξτε εναλλάξ τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η άσκηση είναι πολύ απλή, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να κάνετε τις επαναλήψεις. Μετά από αυτό, στρίψτε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Περίπου 10-15 φορές προς κάθε κατεύθυνση, αλλά είναι πιθανές περισσότερες.

Εάν είστε κουρασμένοι, μπορείτε να σηκωθείτε και να περπατήσετε λίγο στο δωμάτιο και μετά να συνεχίσετε. Στη συνέχεια θα πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας και να τα τραβήξετε προς τα πάνω. Εκτελέστε την άσκηση ενώ κάθεστε. Τώρα μπορείτε να κάνετε κάμψεις γονάτων και ελαφριά squats.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών

Ακόμα κι αν το άγχος στην καρδιά αντενδείκνυται εντελώς, μπορείτε να επιλέξετε έναν αριθμό ισομετρικές ασκήσεις, που δεν θα βλάψει καμία ασθένεια. Η ουσία είναι ότι ένα άτομο συσπά έναν συγκεκριμένο μυ και, ξεπερνώντας την αντίσταση, τον διατηρεί σε αυτή την κατάσταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Για κάθε μυϊκή ομάδα μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας σύμπλεγμα. Για παράδειγμα, για τους μικρούς μύες των χεριών και των δακτύλων υπάρχει μια γνωστή άσκηση που είναι πολύ απλή και αποτελεσματική. Απλά πρέπει να βάλετε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού στα δεξιά και να ασκήσετε ομοιόμορφη πίεση πάνω τους. Για τους μυς ωμική ζώνηΥπάρχει μια εξίσου γνωστή επιλογή προθέρμανσης. Σφίξτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά και, χωρίς να την ξεσφίξετε, τραβήξτε τα χέρια σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Παρά τη φαινομενική απλότητα και ευκολία, θα πρέπει να επιλέγονται μεμονωμένα από τον θεράποντα ιατρό.

Προληπτικός αερισμός

Φροντίστε να τελειώσετε πρωινό συγκρότημα ασκήσεις αναπνοής. Παρά το γεγονός ότι αναπνέουμε συνεχώς, συνήθως αεριζόμαστε μόνο πάνω μέροςπνεύμονες. Για να χρησιμοποιήσετε την υπόλοιπη περιοχή τους, πρέπει να εκτελείτε μια απλή άσκηση κάθε μέρα. Από την καθιστή θέση, απλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια, κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε βαθιά. Τα χέρια αυτή τη στιγμή οδηγούν σε στήθος.

Τώρα πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και κρατήστε την αναπνοή σας για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, κάντε μια βαθιά έξοδο, πιέζοντας τα διπλωμένα χέρια σας στο στήθος και τραβήξτε τα πόδια σας, λυγισμένα στα γόνατα, προς το στομάχι σας.

και θρόμβωση

Οι πρωινές ασκήσεις για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει απαραιτήτως να περιλαμβάνουν τέτοιες ασκήσεις, καθώς είναι μεταξύ του ωραίου φύλου που το πρόβλημα των κιρσών είναι το πιο πιεστικό. Οι ασκήσεις για την πρόληψη και τη διόρθωση αυτής της ασθένειας είναι αρκετά απλές, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικές.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και κάντε πετάλι στο ποδήλατο. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και κάντε μια κίνηση σαν ψαλίδα με τα πόδια σας. Η καθημερινή εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων θα βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας.