Διάσημες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής: για κοιλιακούς και για απώλεια βάρους. Fitball για απώλεια βάρους: επισημάνσεις, συστάσεις και ασκήσεις Ασκήσεις με βάρος 100 kg σε fitball

Γεια σας αγαπητοί μας θαυμαστές υγιής εικόναζωή. Στο σημερινό άρθρο θα σας πούμε για ένα τόσο εκπληκτικό αθλητικό εξοπλισμόσαν ελβετική μπάλα. Οι άνθρωποι το αποκαλούν συχνά μπάλα γυμναστικήςή fitball, και για να μην σας μπερδεύουμε, θα το πούμε κι εμείς έτσι.

Η μπάλα γυμναστικής είναι καθολική αθλητικός προσομοιωτήςκαι το απέδειξε όταν το 2008, σε μια από τις παγκόσμιες αθλητικές εκθέσεις, το fitball ονομάστηκε η πιο χρήσιμη εφεύρεση σε ολόκληρη την ιστορία της βιομηχανίας γυμναστικής. Και τα αποτελέσματα που επιτυγχάνουν όσοι προπονούνται με fitball επιβεβαιώνουν αυτόν τον τίτλο υψηλού προφίλ. Φανταστείτε, να κάνετε μόνο μία άσκηση σε μια μπάλα γυμναστικής, σχεδόν όλοι οι μύες σου δουλεύουν, καθώς και ο συντονισμός και η ευελιξία σας αναπτύσσονται και η στάση σας θα γίνει ιδανική μετά από μερικούς μήνες προπόνησης.

Γενικά, αν εμβαθύνεις στην ιστορία, το fitball χρησιμοποιείται στην αερόμπικ από τη δεκαετία του 1950, αλλά χρησιμοποιήθηκε κυρίως από γιατρούς και φυσιοθεραπευτές. Χρησιμοποιούσαν ενεργά ασκήσεις με μπάλα στη θεραπεία ασθενών με παράλυση. Στη συνέχεια, τη δεκαετία του 1970, φυσιοθεραπευτές από τις ΗΠΑ άρχισαν να ενδιαφέρονται για το fitball. Το δανείστηκαν από τους Ελβετούς συναδέλφους τους και άρχισαν να το χρησιμοποιούν στη θεραπεία των ασθενών τους. Ήταν Αμερικανοί γιατροί που έδωσαν ώθηση στη διάδοση των ασκήσεων με fitballs. Και ήδη στη δεκαετία του '90, η ελβετική μπάλα ήταν σταθερά εδραιωμένη στη βιομηχανία γυμναστικής.

Παρακάτω θα σας πούμε και θα σας δείξουμε το πιο δημοφιλές σετ ασκήσεων στο fitballπου θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο αδύνατοι, και θα σας πούμε επίσης ποιο fitball να επιλέξετε αν το αγοράσετε από ένα κατάστημα.

Ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής

Λοιπόν, ας δούμε τώρα γιατί μαζευτήκαμε εδώ. Δηλαδή, ας δούμε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις με fitball που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε τη στάση σας, να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας μύες και απλά να σας φτιάξουν τη διάθεσή σας.

Το σετ ασκήσεων σε ένα fitball που παρουσιάζεται παρακάτω αποτελείται από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις. Τα έχουμε συγκεντρώσει ειδικά σε ένα μέρος για να μην χρειάζεται πλέον να σερφάρετε στο Διαδίκτυο σε αμφίβολα site που περιέχουν πολύ περίεργες ασκήσεις. Λοιπόν, αρκετά λόγια, ας δούμε ποιες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνησή σας. Πηδήξτε με σχοινί, χορέψτε ή απλώς κάντε τακτικές κυκλικές κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σας.

Ανυψώσεις πυέλου

Η πρώτη άσκηση ενεργοποιεί τους μύες του πυρήνα, δηλαδή κάνει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης πιο δυνατούς. Οι μύες των γλουτών και των ποδιών εμπλέκονται επίσης εδώ. Τοποθετήστε την μπάλα, ξαπλώστε ανάσκελα μπροστά της και βάλτε τα πόδια σας στο fitball. Στην αρχική θέση, τα πόδια δεν πρέπει να αγγίζουν την μπάλα γυμναστικής (Α). Τώρα σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, κυλώντας την μπάλα προς το μέρος σας με τα πόδια σας. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο σημείο, μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα (Β) και επιστρέψτε στο θέση εκκίνησης.

Αρχικά, βοηθήστε τον εαυτό σας να διατηρήσει την ισορροπία σας ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 10 από αυτούς τους ανελκυστήρες.

Πλαϊνές κάμψεις

Ξαπλώστε ξανά ανάσκελα, τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε τα πόδια σας με αυτό, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα (Α). Τώρα γείρετε τα πόδια σας προς τα αριστερά χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα (Β), στη συνέχεια γείρετε προς τα δεξιά και επιστρέψτε στην αρχική θέση (Α). Έκανες μια επανάληψη.

Κάντε άλλες 12 επαναλήψεις και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Κραντσς με fitball

Συνέχισε να ξαπλώνεις στο πάτωμα. Κρατήστε τη μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας, όπως φαίνεται στο σχήμα (Α), με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε crunches σηκώνοντας τα πόδια και τη λεκάνη σας προς τα πάνω (Β). Ενώ το κάνετε αυτό, τραβήξτε προς τα μέσα και σφίξτε το στομάχι σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την κοιλιά σε ένα fitball.

Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις και προχωρήστε.

Αντίστροφα push-ups

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα άσκησης όπως φαίνεται στο (Α). Προσέξτε να μην βάλετε τα χέρια σας στην ίδια την άκρη για να μην γλιστρήσουν τα χέρια σας από την μπάλα και τραυματιστείτε. Σπρώξτε προς τα πάνω (Β) αργά. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στους τρικέφαλους σας.

Κάντε 12 επαναλήψεις.

Push-ups

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα fitball (Α). Σπρώξτε προς τα πάνω αργά (Β). Καθώς προχωράτε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη τοποθετώντας τα πόδια σας πιο κοντά στην άκρη της μπάλας άσκησης. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση με fitball για απώλεια βάρους.

Κάντε 10 push-ups.

Ανυψώσεις ποδιών

Πάρτε την αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, μόνο εσείς θα πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στην άκρη της μπάλας (Α). Τώρα σηκώστε αριστερό πόδιμέχρι όσο το δυνατόν περισσότερο (Β). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση (Α). Αυτή η κίνηση λειτουργεί υπέροχα στους γλουτούς.

Κάντε 15 άρσεις σε κάθε πόδι και προχωρήστε στην τελευταία άσκηση.

Κράντσες σε μια μπάλα γυμναστικής

Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης με τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος (Α). Τώρα σηκωθείτε, συνεχίζοντας να κρατάτε τα χέρια σας στο στήθος σας (Β). Όταν σηκώνεστε, θα πρέπει να κυλήσετε ελαφρώς προς τα πίσω στην μπάλα, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε να πέσετε από την μπάλα.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, με τη σειρά που τις έχουμε γράψει. Ολόκληρη η εκπαίδευση πραγματοποιείται στο " κυκλική προπόνηση " Δηλαδή, κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, με τον αριθμό των επαναλήψεων που υποδεικνύεται. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, θα κάνετε 1 κύκλο. Τώρα ξεκούραση 3-4 λεπτάκαι ξεκινήστε έναν νέο κύκλο. Μεταξύ των ασκήσεων, προσπαθήστε ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Στην ιδανική περίπτωση, μην επαναπαύεσαι καθόλου.

Ασκήσεις με fitball σε βίντεο

Ποιο fitball να διαλέξω;

Ας μάθουμε πώς να επιλέξετε τη σωστή μπάλα γυμναστικής. Τι πρέπει να προσέξεις πρώτα;

Φυσικά, δεν θα παρατηρήσετε τεράστια διαφορά όταν κάνετε ασκήσεις σε ένα ακριβό ή φθηνό fitball, αλλά παρόλα αυτά, θα θέλαμε να σας μάθουμε πώς να επιλέξετε μια ποιοτική μπάλα. Εξάλλου, βλέπετε, τα ποιοτικά πράγματα πάντα ευχαριστούν τα μάτια μας. Έτσι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε όταν επιλέγετε μια ελβετική μπάλα είναι η συντομογραφία ABS. Αυτό είναι ένας δείκτης της ποιότητας της μπάλας, ABSαπό τα αγγλικά σημαίνει " αντιεκρηκτικό σύστημα», δηλαδή, αν τρυπήσετε κατά λάθος το fitball σας, δεν θα εκραγεί, αλλά θα κατέβει σιγά σιγά. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τραυματισμό εάν πέσετε εάν η μπάλα εκραγεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι φτηνές μπάλες, κατά κανόνα, κατασκευάζονται από υλικά χαμηλής ποιότητας και δεν μπορούν να καυχηθούν για ένα τέτοιο σύστημα.

Το επόμενο πράγμα που προσέχουμε είναι η διάμετρος της μπάλας μας. Υπάρχουν έξι τύποι μπάλες διαφορετικής διαμέτρου: 45, 55, 65, 75, 85 και 95 εκατοστών. Για να επιλέξετε μεταξύ τους μια μπάλα ακριβώς με τη διάμετρο που χρειάζεστε, απλά πρέπει να γνωρίζετε το δικό σας ύψος. Για παράδειγμα, αν το ύψος σας είναι 163 εκατοστά, τότε χρειάζεστε ένα fitball με διάμετρο 65 εκατοστά. Δηλαδή όταν επιλέγετε μπάλα πρέπει να αφαιρέσετε τον αριθμό 100 από το ύψος σας και μετά θα μάθετε ποια διάμετρος σας ταιριάζει.

Λοιπόν, το τελευταίο σημείο που προσέχουμε όταν επιλέγουμε μια μπάλα γυμναστικής είναι το χρώμα της. Επιλέξτε μια μπάλα με ένα χρώμα που σας αρέσει, διαφορετικά, αν δεν σας αρέσει το χρώμα της μπάλας, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας.

Περιγράφονται τα οφέλη αυτού του τύπου αερόμπικ, η αποτελεσματικότητά του και σε ποιους συνιστάται. Παρακάτω θα περιγράψουμε τις βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε fitball (rubber fitness ball) χωρίς καν να βγείτε από το σπίτι σας.

Όλες οι ασκήσεις σε λαστιχένια μπάλαΤο δουλεύω καλά σε όλες τις μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα τους κοιλιακούς, τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη και το στήθος.

Ασκήσεις Fitball:

♦ Γέφυρα

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα στην περιοχή των ωμοπλάτων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή ξαπλωμένοι στην μπάλα, πισινό σε βάρος, κορμός ίσιος, πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων και στηρίζεται καλά στα πόδια. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, έτσι ώστε το πάτωμα να είναι 20-30 cm, αλλά ο πισινός σας να μην αγγίζει το πάτωμα και, στη συνέχεια, τεντώνοντας τους μύες σας, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω έτσι ώστε ο κορμός σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το στήθος μέχρι τα γόνατά σας. Μείνετε στην κορυφή για 3 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας επιπλέον τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και χαμηλώστε χωρίς να σταματήσετε για να ανεβείτε ξανά.

♦ Ο κορμός γυρίζει
τώρα

Πάρτε τη θέση του ίσιου κορμού όπως σε μια γέφυρα, τεντώστε μόνο τα χέρια σας προς τα πάνω μπροστά σας και σφίξτε τις παλάμες σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς, στρέψτε τον κορμό σας εναλλάξ προς τα αριστερά και δεξιά πλευρά. Μόνο το πάνω μέρος του σώματος κινείται, το κάτω παραμένει ακίνητο σε μια θέση.

♦ Κρατήστε τους αγκώνες

Ακουμπήστε τους πήχεις και τους αγκώνες σας στο fitball, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών ακουμπισμένα στην επιφάνεια, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο . Πιέζοντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας, ξεκινάτε κυκλική κίνησηστην μπάλα, επιλέξτε μια ακτίνα κίνησης έτσι ώστε οι αγκώνες σας να παραμένουν πάνω στην μπάλα και να μην πέφτουν στο πάτωμα.

♦ Μένοντας στα πόδια σας

Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, οι αγκώνες είναι κάτω από τους ώμους σχηματίζοντας ορθή γωνία, ο κορμός σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, τα πόδια στην εύκολη έκδοση ακουμπούν στην κνήμη, στη σύνθετη έκδοση στα δάχτυλα. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και των κοιλιακών σας, μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάσει κάτω από το βάρος. Όταν σπρώχνετε, κάντε ελαφριές κινήσεις αριστερά και δεξιά, ώστε τα πόδια σας να κυλήσουν πάνω στην μπάλα, φροντίζοντας να μην γλιστρήσουν από το fitball.

♦ Περπατώντας στα χέρια σας

Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τους γοφούς σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Διατηρώντας τα πόδια σας πάντα ίσια, περπατήστε προς τα εμπρός με τα χέρια σας μέχρι η μπάλα να είναι στην κνήμη και την πλάτη σας, γυρνώντας την κάτω από τους γοφούς σας.

♦ Στρίψιμο:

Πρέπει να ξαπλώσετε στην μπάλα στο κάτω μέρος της πλάτης, να κρεμάσετε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα κάτω, να τοποθετήσετε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας μύες για να στρίψετε τους κοιλιακούς σας. Το πλάτος της κίνησης είναι μικρό, η σημασία είναι ότι ούτε για ένα δευτερόλεπτο μην χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας μυς και μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να πιέζετε το κεφάλι σας , Συγκεντρώστε όλες τις προσπάθειές σας στους κοιλιακούς μύες και κρατήστε τον σε συνεχή ένταση.

Κάντε επίσης πλευρικές τσακίσεις, για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε την μπάλα στο πλάι της κάτω πλάτης σας, είναι καλύτερα να ακουμπήσετε τα πόδια σας στη βάση του τοίχου, το ένα χέρι βρίσκεται στην μπάλα και το άλλο πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο σαν κορδόνι και στρίψτε τον κορμό σας στο πλάι.

♦ Το πόδι λυγίζει στα πλάγια με την μπάλα

Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα για στήριξη. Κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, σηκώστε την ψηλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας στα πλάγια, κρατώντας τις ωμοπλάτες και τις παλάμες σας από τη βάση του δαπέδου.

♦ Πασάρισμα της μπάλας
και από τα πόδια στα χέρια

Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε την, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, κόψτε την μπάλα και χαμηλώστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας ενώ χαμηλώνετε τα πόδια σας. Κάντε τις ασκήσεις πίσω με τον ίδιο τρόπο.

♦ Push-ups σε fitball

Τοποθετήστε τις παλάμες σας ελαφρώς στα πλάγια της μπάλας, εισπνέοντας, χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει ελαφρά την μπάλα και καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε ενώ διατηρείτε μια ευθεία γραμμή του κορμού σας από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας.
Για αλλαγή, κάντε αντίστροφα push-upsόταν τα χέρια σας είναι στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας ακουμπούν στην μπάλα.
Για να περιπλέκετε την άσκηση, κάντε push-ups σε δύο μπάλες, έτσι ώστε οι σταθεροποιητές μύες να συμμετέχουν επιπλέον στην εργασία.

♦ Υπερέκταση
στην μπάλα

Πάρτε θέση παράλληλη με το πάτωμα, ξαπλώστε στην μπάλα στην περιοχή της κοιλιάς, τα πόδια ισιωμένα στα γόνατα και ακουμπισμένα στα δάχτυλα των ποδιών σας, σχηματίζοντας μια ομοιόμορφη γραμμή, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην ασκείτε πίεση στο πίσω μέρος του κεφάλι. Σηκώστε αργά την πλάτη σας μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Για να περιπλέκετε την άσκηση, στην αρχή της κίνησης, τα χέρια σταυρώνονται στο στήθος και καθώς σηκώνεστε, απλώστε τα στο πλάι, ώστε το πάνω μέρος της πλάτης να περιλαμβάνεται στην εργασία.
Όλες οι κινήσεις είναι αργές, χωρίς τραντάγματα, σαφώς ελεγχόμενες, εκπνέετε με προσπάθεια, εισπνέετε με χαλάρωση (με άλλα λόγια, όταν χαμηλώνετε το σώμα, εισπνέετε, όταν σηκώνετε, εκπνέετε).

Πειραματιστείτε, βρείτε άλλες ασκήσεις, μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας, το κύριο πράγμα στη διαδικασία προπόνησης είναι μια βαθιά αίσθηση των μυών που εκπαιδεύονται, στο τέλος της άσκησης ο μυς πρέπει να είναι κουρασμένος, σκληρός και ελαφρώς πρησμένο, αυτό σημαίνει ότι το φορτίο πήγε ακριβώς στον στόχο.

Η γυμναστική και η αεροβική με ορθοπεδική μπάλα θεραπεύουν το σώμα. Η δύναμη και οι στατικές-δυναμικές πρακτικές με μια μπάλα γυμναστικής και άλλο εξοπλισμό μπορούν να διαφοροποιήσουν την προπόνησή σας, να κάψουν θερμίδες και να ενισχύσουν τους μυς. Κατά την εκτέλεση προπόνηση δύναμηςτο fitball λειτουργεί ως στήριγμα και περιλαμβάνει σταθεροποιητικούς μύες στη διαδικασία. Για όσους προτιμούν, βοηθάει να τα καταφέρουν βαθείς μύεςκαι να αυξήσει το συνολικό φορτίο κατά 20%. Κατά τις διατάσεις, ανακουφίζει από την ένταση των μυών και χαλαρώνει το σώμα. Οι παρακάτω ασκήσεις φυσικής κατάστασης με μπάλα είναι κατάλληλες για γυναίκες και άνδρες με διαφορετικά επίπεδαπαρασκευή.

Τεχνικές Fitball για αρχάριους και μεσαίους επιπέδου

Γέφυρα για γλουτούς με διαστολέα

Ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην μπάλα.
Τοποθετήστε το διαστολέα πάνω από τους γοφούς σας και κρατήστε το με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Σηκώστε ρυθμικά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ξεπερνώντας την αντίσταση του τουρνικέ.

Γενική ενδυνάμωση φυσικής κατάστασης με fitball

Πριν προχωρήσετε σε έντονη άσκηση, τονώστε τους μύες της πλάτης και των χεριών σας.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας πάνω στην μπάλα με το στομάχι σας, κρατήστε την στις παλάμες σας μπροστά όρθιοι αλτήρες.
Σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα και μετά μετακινήστε τα πίσω από την πλάτη σας, γυρνώντας τους καρπούς σας προς τα πάνω στο τελικό σημείο.
Επιστρέψτε στην IP με αντίστροφη σειρά.
Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, αυξήστε τον αριθμό των λήψεων έως και 12-15 φορές.

Δυναμική προπόνηση με fitball για άνδρες

Οι ασκήσεις με την μπάλα ασκούν τους ώμους, τα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια.

Πηδώντας

Κρατήστε τη σφαίρα μπροστά σας.
Καθίστε οκλαδόν και πηδήξτε ψηλά ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.
Προσγειωθείτε απαλά σε ένα μισό squat.

Πετάγματα

Σε ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα πόδια σας και κρατήστε τον κύκλο μπροστά σας.
Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα γόνατά σας και ρίξτε το ψηλά καθώς σηκώνετε.
Πιάστε την μπάλα ενώ κινείστε προς τα πίσω.

Ανελκυστήρες.

Ξαπλώστε έτσι ώστε το fitball να βρίσκεται κάτω από τη λεκάνη σας.
Λυγίστε τα πόδια σας, φέρτε τις φτέρνες σας μαζί και σηκώστε τις με ταχύτητα οριζόντια στο πάτωμα.

Κάνω 15 πρέσες σε 3-4 σετ.

Ασκήσεις Fitball για άνδρες σε μορφή βίντεο:

Σύμπλεγμα δύναμης με fitball στο σπίτι για προχωρημένα άτομα

Για τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς

Ξαπλώστε ανάσκελα με μια μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας.
Σηκώστε πρώτα τα πόδια σας κατακόρυφα, στη συνέχεια σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και τραβήξτε τα προς τα εμπρός μέχρι η μπάλα να αγγίξει το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
Κάντε μια παύση στις ωμοπλάτες σας και χαλαρώστε αργά.

Τεχνική μεγάλου βάτραχου μπάλας για πόδια και γοφούς

Εργαστείτε με γρήγορους ρυθμούς χωρίς ξεκούραση.

Καθίστε πάνω σε έναν κύκλο από λάτεξ, τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο φαρδύ γίνεται.
Τοποθετήστε τα χέρια σας από πίσω και κάντε 2 βήματα μπροστά.
Όταν οι ωμοπλάτες σας αγγίζουν την επιφάνεια, ισιώστε τα γόνατά σας και αρθρώσεις του αγκώνα.
Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματος βρίσκεται στο βλήμα. Παγώστε για ένα δευτερόλεπτο με το κεφάλι σας να κρέμεται κάτω.
Χρησιμοποιώντας την κίνηση των ώμων σας, κυλήστε το προς τα πίσω και ισιώστε. (20 φορές).

Άσκηση με fitball για το κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακούς, τρικέφαλους

Από μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα.
Σηκώστε το μέσο του σώματος ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το λυγισμένο πόδι.
Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στις ωμοπλάτες σας και φέρτε το γόνατό σας προς το πρόσωπό σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 φορές και για τις δύο πλευρές.

Push-ups για δελτοειδή και μπράτσα σε μπάλα γυμναστικής

Γυρίστε πάνω στην μπάλα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
Τώρα κυλήστε το κάτω από τις κνήμες σας και πιέστε τις ανυψώσεις των ποδιών σας στην επιφάνεια.
Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε η φιγούρα σας να μοιάζει με το γράμμα V.
Από αυτή τη θέση, εκτελέστε μια σειρά από push-ups.

Προπόνηση με ορθοπεδική μπάλα για τη μέση και τους λοξούς μύες

Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας στη σφαίρα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ομοιόμορφη γωνία.
Κρατήστε αλτήρες ή μια ιατρική μπάλα βάρους 3 κιλών μπροστά σας σε ίσια χέρια.
Γυρίστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Για κάθε πλευρά κάντε 15 παίρνει το καθένα.

Αυξήσεις για τους μηριαίους, τις γάμπες και τους μύες του πυρήνα

Σταθείτε δίπλα στη σφαίρα, σκύψτε, σφίξτε την με τα χέρια σας.
Κυλήστε στα δάχτυλά σας και σηκώστε ψηλά σε γρήγορο ρυθμό σε συνδυασμό με τις κινήσεις των χεριών σας.
Σταθείτε στις μύτες των ποδιών με την μπάλα σηκωμένη πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε τη για 2 δευτερόλεπτα.

Τέλος, κάντε λίγη προπόνηση με μπάλα ισορροπίας.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην μπάλα και μετά τοποθετήστε το ένα γόνατο.
Μόλις προσδιορίσετε το σημείο ισορροπίας σας, τραβήξτε αργά προς τα πάνω το δεύτερο.
Ισιώστε και παγώστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
Τώρα προσπαθήστε να τεντώσετε το ένα χέρι προς τα εμπρός και να το κρατήσετε στατικό για περισσότερη ώρα.

Ένα σύνολο ασκήσεων με fitball σε μορφή βίντεο

Πιο πρόσφατα, το fitball, που αρχικά δημιουργήθηκε για να βελτιώσει την υγεία των ατόμων με μυοσκελετικές διαταραχές, έχει εδραιωθεί σταθερά στη βιομηχανία του fitness. Αυτή η μοναδική μπάλα γυμναστικής βοηθά τα κορίτσια να χάσουν βάρος στη μέση και να δώσουν στον πισινό τους στρογγυλεμένο σχήμα χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια. Ένα fitball αντικαθιστά εύκολα όλους τους τύπους εξοπλισμού άσκησης, επομένως είναι εξαιρετικό για προπόνηση και γυμναστήριο, και στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, θα σας διδάξουμε πώς να επιλέξετε το σωστό fitball και επίσης θα παρέχουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούν αυτή τη θαυματουργή μπάλα. Ας ξεκινήσουμε!

Το Fitball μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνησή τους τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και δεν έχει αντενδείξεις! Αυτή η μπάλα έχει αναμφισβήτητα οφέλη και πολλά πλεονεκτήματα:

λόγω της αστάθειάς του, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, που προάγει τη σωστή στάση του σώματος;
οι μύες, ενώ διατηρούν την ισορροπία, βρίσκονται σε συνεχή ένταση, και αυτό συνδυάζεται με ένα σύνολο ασκήσεων προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους;
η γυμναστική σε μια μπάλα βελτιώνει την κατάσταση των αρθρώσεων, βοηθά στη σκολίωση, ανακουφίζει από τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.
εμπλέκονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες, που σπάνια μπορεί να ασκηθεί κατά τη διάρκεια της τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο.
Κατά την προπόνηση στην μπάλα, οι μύες δεν είναι φορτωμένοι κάτω άκρα, οπότε το fitnessball είναι υπέροχο Κατάλληλο για ηλικιωμένους, έγκυες γυναίκες () και υπέρβαρα άτομα;
ο μεταβολισμός, η δραστηριότητα του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος βελτιώνεται.
fitball απολύτως ασφαλής, προστατεύεται από ξαφνική ρήξη κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω του ενσωματωμένου συστήματος ABS κατά της διάρρηξης.
ανεβάζει τη διάθεσή σας και βελτιώνει την ευεξία σας.

Βοηθήστε στην επιλογή του σωστού fitball

Όταν επιλέγετε μια μπάλα γυμναστικής, υπάρχουν αρκετοί κύριοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Μέγεθος.Η διάμετρος της μπάλας κυμαίνεται από 45-95 cm Κατά την επιλογή μιας μπάλας, χρησιμοποιείται ένας απλός τύπος: το ύψος ενός ατόμου μείον εκατό. Ο αριθμός που προκύπτει είναι η διάμετρος της μπάλας σας. Σημειώστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η διάμετρος της μπάλας, τόσο πιο σταθερή είναι. Ελέγξτε αν η μπάλα είναι κατάλληλη για εσάς. Κάτσε στην μπάλα λυγισμένα πόδιαπρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, με ολόκληρο το πόδι να ακουμπά στην επιφάνεια του δαπέδου. Δείτε τη φωτογραφία:

Υλικό. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη χώρα προέλευσης. Χώρες όπως η Γερμανία και η Ιταλία έχουν καλές επιδόσεις. Η μπάλα πρέπει να είναι ελαστική και ανθεκτική, οι συνδετικές ραφές δεν πρέπει να γίνονται αισθητές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιφάνεια Fitball.Οι μπάλες με λεία επιφάνεια είναι ένα μηχάνημα γυμναστικής γενικής χρήσης και είναι κατάλληλες για όλους. Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σε μια μπάλα με κέρατα, επομένως είναι εξαιρετικό τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες που μόλις αρχίζουν να προπονούνται. Τα Fitball με αιχμές χρησιμοποιούνται για ασκήσεις με πρόσθετο αποτέλεσμα μασάζ ή για επανορθωτική γυμναστική.

Σπουδαίος! Μπορείτε να ρυθμίσετε ανεξάρτητα τον βαθμό φόρτισης όταν εκτελείτε ασκήσεις σε fitball! Μια πολύ φουσκωμένη μπάλα είναι λιγότερο σταθερή, επομένως καταβάλλεται περισσότερη προσπάθεια και η διαδικασία καύσης θερμίδων επιταχύνεται!

Σωστή τεχνική προπόνησης

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση στο fitball, κάντε μια σύντομη προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο, θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.

Εκτελέστε 1-3 σετ των 15-30 επαναλήψεων. Αυξήστε τις επαναλήψεις σταδιακά καθώς αισθάνεστε καλύτερα.

Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, εστιάζοντας στην ομάδα μυών που εργάζεστε. Ελέγξτε την αναπνοή σας.

Κάντε μια σύντομη ανάπαυση έως και 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, κάντε μερικές διατάσεις.

Για το επιθυμητό αποτέλεσμα, εκτελέστε τις ασκήσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Σημαντικό σημείο! Εάν χρησιμοποιείτε fitball για μετατραυματική αποκατάσταση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας όταν επιλέγετε ένα προπονητικό συγκρότημα.

Πολύπλοκο πρόγραμμα (πίνακας) με χρήση fitball

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Παρακάτω ακολουθεί ένα εμπρηστικό βίντεο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση πριν την προπόνηση και ένα παρόμοιο πρωινές ασκήσειςθα σας χρεώσει με θετική στάση για όλη την ημέρα!

Για αρχάριους, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες για αρμονική ανάπτυξησώματα. Και μόνο μετά από τουλάχιστον ένα χρόνο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες!

Παρακάτω είναι ένας πίνακας με ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα ασκήσεων με fitball στο σπίτι και στο γυμναστήριο, οι οποίες περιλαμβάνουν διαφορετικούς μύες.

Μυϊκή ομάδα	Γυμνάσια	*Αριθμός προσεγγίσεωνεπαναλήψεων**
Τύπος		3*10-15
Τύπος		3*10-15
Θωρακικός μυς, μπράτσα		3*10-12
	Push-ups, πόδια στο fitball	2*5-8
	Αντίστροφα push-ups	2*10-12
Πίσω	Υπερέκταση σε fitball	3*10-15
Γλουτοί και μηροί	Ανύψωση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Ξαπλώστε στην μπάλα με την πλάτη σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι πάνω στην μπάλα και οι ώμοι και το κεφάλι σας να κρέμονται ελεύθερα. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών του λαιμού σας, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη για την πληρέστερη σύσπαση των κοιλιακών σας μυών. Μείνετε στην κορυφή για 2-3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω ξανά. αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10-15 φορές.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τον ορθό κοιλιακό μυ. Για να δεσμεύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, χρησιμοποιήστε περιστροφές σώματος.

Ξαπλώστε στην μπάλα με το στομάχι σας και κυλήστε έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι στο πάτωμα και τα γόνατά σας να παραμένουν πάνω στην μπάλα. Το σώμα είναι επίμηκες σε ευθεία γραμμή, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος εντελώς στα χέρια σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος καθώς κυλάτε την μπάλα. Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Η άσκηση λειτουργεί καλά στους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες και χρησιμοποιεί τους μύες των χεριών, του θώρακα και των δελτοειδή μυών.

Συμβουλή! Για να περιπλέκετε την άσκηση, τραβήξτε την μπάλα με ίσια πόδια χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.

Κρατήστε αλτήρες κατάλληλου βάρους στα χέρια σας και ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης με την πλάτη σας έτσι ώστε το πάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σας να είναι πάνω στην μπάλα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Πάρτε τους αλτήρες με μια ευθεία λαβή όπως φαίνεται στη φωτογραφία ή κρατήστε τους παράλληλα μεταξύ τους για καλύτερη επεξεργασία ολόκληρου θωρακικός μυς. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10-12 φορές. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης για τον θωρακικό μυ.

Για να δουλέψετε το πάνω μέρος του στήθους, χαμηλώστε τη λεκάνη σας κάτω από τους ώμους σας, με το πάνω μέρος του κορμού και τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών.

Η άσκηση είναι ένα κλασικό push-up χρησιμοποιώντας fitball. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα χέρια σας στο πάτωμα. Το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 2-3 σετ έως 5-8 επαναλήψεις. Οι μύες των χεριών, οι θωρακικοί και οι δελτοειδής μύες λειτουργούν.

Συμβουλή! Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και κάντε push-ups.

Αντίστροφα push-ups

Γυρίστε την πλάτη σας προς την μπάλα και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας ευθεία προς τα κάτω, το σώμα σας πρέπει να περπατά σε κατακόρυφο επίπεδο. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-12 φορές. Η άσκηση φορτώνει πλήρως τους τρικέφαλους, ενώ εμπλέκονται και οι θωρακικοί και δελτοειδής μύες.

Ξαπλώστε στην μπάλα με το στομάχι σας έτσι ώστε η μπάλα να βρίσκεται στην περιοχή της λεκάνης. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σταυρώστε το στήθος σας. Σηκώστε αργά το σώμα σας, ισιώνοντας την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 φορές. Η άσκηση δουλεύει τους μύες της πλάτης, των μηριαίων και των γλουτών.

Ανύψωση της λεκάνης ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις φτέρνες σας σε ένα fitball, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σφίξτε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά γίνεται. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Φορτία άσκησης γλουτιαίους μύες, μύες μηρών, κοιλιακοί.

Σκουότ με ένα πόδι lunge

Σταθείτε με την πλάτη σας στην μπάλα, τοποθετήστε το ένα πόδι με το δάχτυλό σας στο fitball. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε ένα στήριγμα για επιπλέον ισορροπία. Κρατώντας το σώμα σας όρθιο, λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το γόνατό σας να μην εκτείνεται πέρα από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Αφού ολοκληρώσετε το squat, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Η άσκηση εμπλέκει τους μύες των γλουτών, του τετρακέφαλου και των μηριαίων.

Κάμψη ποδιών με fitball

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στην μπάλα όπως φαίνεται στην εικόνα. Σηκώστε τη λεκάνη σας ελαφρώς από το πάτωμα, στηρίζοντας το βάρος του σώματός σας με τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας, φέρνοντας την μπάλα όσο πιο κοντά γίνεται στους γοφούς σας και ισιώστε ξανά τα πόδια σας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τεντώστε όσο πιο δυνατά γίνεται πίσωγοφούς. Επαναλάβετε 3 σετ των 15-20 φορές. Η άσκηση φορτώνει τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης.

Σπουδαίος! Αλλάξτε τις ασκήσεις στο συγκρότημα κάθε μήνα, για να μην κουράζεστε από την προπόνηση και να χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μύες. Για προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιήστε πρόσθετα βάρη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων με τη χρήση μπάλας γυμναστικής συλλέγονται στο παρακάτω βίντεο φροντιστήριο:

Το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων είναι τέλειο για αερόμπικ στο σπίτι και σας επιτρέπει να το πετύχετε καλά αποτελέσματαδοθέντος ότι τακτική προπόνησησε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.

Μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων για γρήγορη ανάρρωση μυϊκές ίνεςκαι να δώσει ευελιξία στο σχήμα κάντε μερικές διατάσεις. Το βίντεο δείχνει μια διάταση τριών λεπτών χρησιμοποιώντας μια μπάλα:

Το Fitball είναι ένα δημοφιλές βοήθημα όχι μόνο για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, αλλά και για την ενδυνάμωση και την αποκατάσταση της σωματικής υγείας. Αν είσαι κακοδιάθετος και αγχωμένος, απλά κάτσε στο fitball και η καλή σου διάθεση θα επιστρέψει σε σένα.

Καλή προπόνηση!

Οι ασκήσεις Fitball για αρχάριους στοχεύουν τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους εξωτερικούς και εσωτερικούς πήχεις. Πρέπει να εκτελούνται σε ειδική μπάλα - fitball.

Ασκήσεις με fitball για μπράτσα για αρχάριους: προπόνηση δικεφάλων

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σταθείτε με την πλάτη σας στην μπάλα προπόνησης, κρατώντας τον κορμό σας ίσιο.
Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας και κατεβάστε τους αργά μετά από μια μικρή παύση.
Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης με μπάλα άσκησης.

Προπόνηση δικεφάλου με έμφαση στην μπάλα

Στηριχτείτε στα γόνατά σας και σταθείτε μπροστά στο fitball. Βάζω πάνω μέροςστην μπάλα, κρατώντας έναν αλτήρα σε αυτήν.
Σηκώστε τον αλτήρα στον ώμο σας και κατεβάστε τον αργά μετά από μια μικρή παύση. Αλλάξτε θέση και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο χέρι.
Κρατήστε την πλάτη και το χέρι σας ίσια.

Συμβουλή Νο1. Αξίζει να χρησιμοποιήσετε ένα μέγεθος μπάλας που είναι κατάλληλο για το ύψος σας. Εάν μόλις αγοράσατε την μπάλα, τότε το μέγεθος και το κατάλληλο ύψος υποδεικνύονται συνήθως στο κουτί, αλλά αξίζει να θυμάστε τον κανόνα: εάν κάθεστε στην κορυφή της μπάλας, τότε οι γοφοί και τα γόνατά σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Εκπαίδευση των χεριών σας: αντλώντας τους τρικέφαλους σας σε ένα fitball

Ακουμπήστε τους πήχεις σας πάνω από την μπάλα άσκησης. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια.
Μπείτε σε πρηνή θέση και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω.
Όταν εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους με fitball, προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στους τρικέφαλους.

Προπόνηση τρικεφάλου σε όρθια στάση

Σταθείτε ακριβώς μπροστά από την μπάλα, κοιτώντας την και ακουμπήστε τα χέρια σας στο fitball.
Ενώ ασκείτε πίεση στους ώμους σας, σπρώξτε τον εαυτό σας όσο πιο μακριά μπορείτε και επιστρέψτε αργά στην αντίθετη θέση.
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, κρατήστε τα πόδια σας σε μία θέση.

Συμβουλή Νο2. Εάν η μπάλα φουσκώσει πολύ, θα είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία πάνω της. Μπορείτε να το ελέγξετε αυτό καθίζοντας στην μπάλα και κοιτάζοντας τη θέση του σώματός σας στον καθρέφτη. Εάν η μπάλα είναι υπερβολικά φουσκωμένη, θα είναι αμέσως εμφανές - δεν θα είναι ελαστική. Προσπαθήστε να φουσκώσετε σωστά τη μπάλα χρησιμοποιώντας την αντλία αέρα που παρέχεται για αυτήν (συνήθως περιλαμβάνεται).

Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπώντας τις ωμοπλάτες σας στην επιφάνεια της μπάλας γυμναστικής. Οι γλουτοί πρέπει να παραμένουν στον αέρα και να μην αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και χαμηλώστε τους αργά προς τα κάτω. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα.
Όταν ασκείστε με fitball, επικεντρώστε τη δύναμη στα χέρια σας, ειδικά για αρχάριους.

Δείτε το βίντεο σετ ασκήσεων φυσικής κατάστασης με fitball για αρχάριους:

Σφραγίδα