Cómo relajar los músculos del cuerpo. Cómo relajar los músculos de la espalda Relajar los músculos del cuerpo

La CAUSA principal de la mayoría de los problemas con la COLUMNA VERTEBRAL son los espasmos musculares. Y en estado espasmódico, a menudo permanecen durante años, siendo al mismo tiempo un catalizador para la formación de un bloqueo de los discos intervertebrales. Un músculo espasmódico comprime los vasos sanguíneos y surge un dolor insoportable, que le enseñaremos a sobrellevar.

Los espasmos musculares son la causa principal de los problemas de espalda. Y lo más sorprendente es que suelen permanecer en un estado espasmódico durante años. Cualquier cosa puede despertar a un monstruo dormido: un giro incómodo, un movimiento repentino, un ligero sobreesfuerzo, un sueño equivocado. La forma principal de aliviar la tensión de los músculos es el estiramiento correcto de la columna, durante el cual aumenta el espacio entre los discos, se colocan en su lugar y dejan de presionar activamente las raíces nerviosas. Entonces, en los tejidos, la nutrición proporcionada por los vasos pellizcados se normaliza.

Para deshacerse de los síntomas desagradables, puede recurrir a uno de los siguientes métodos:

• respiración pulmonar
• Masaje
• Tratamiento térmico
• Sauna
• Algunos consejos útiles sobre la ciencia de la relajación muscular

respiración pulmonar

Le permite relajar rápidamente los músculos de la columna y deshacerse del dolor. Inhala, aprieta y relaja mientras exhalas. Después, sin esforzarse, tome aire, mientras exhala, trate de relajarse lo más posible en el área del dolor activo.

Voltaje máximo. Con todas tus fuerzas, tensa la zona espasmódica durante veinte o treinta segundos. Relájate mientras exhalas.

Masaje

Para relajar los músculos de la espalda, se utilizan masajeadores de vibración especiales o el procedimiento se realiza manualmente con cubitos de hielo. Enfriar las áreas afectadas alivia el dolor y alivia la tensión. Masajee el punto dolorido con suaves movimientos circulares. Como resultado, al principio los vasos se estrechan, luego se expanden, lo que produce el efecto de la relajación muscular deseada y la restauración del suministro de sangre al área afectada.

Tratamiento térmico

Este método dará resultados efectivos a partir del tercer día de tratamiento, ese es el tiempo que lleva reducir el dolor y la hinchazón. Calentar el área afectada aumenta el flujo de sangre a la misma. Los procedimientos térmicos se realizan 5 veces al día, utilizando toallas calientes. Uno, humedecido con agua caliente, envuelto alrededor del área enferma, envuelto con una película adhesiva en la parte superior y envuelto con una toalla seca. La compresa se deja durante veinte minutos.

Sauna

Una visita a la sala de vapor tiene un efecto positivo en muchos problemas con la espalda y la columna, gracias al aire caliente, el suministro de sangre a los músculos afectados mejora y promueve su relajación.

Es igualmente importante poder relajar adecuadamente los músculos del cuello, ya que, según las enseñanzas orientales, es un puente entre la mente y el cuerpo, ya que la región cuello-collar es la responsable de los movimientos de los brazos y la cabeza, a través de él pasan las arterias principales, ocho grandes nervios y el canal espinal. Por supuesto, con el sobreesfuerzo y el espasmo de algunos músculos, se interrumpe el suministro de sangre, lo que provoca dolores de cabeza y una sensación de incomodidad en la cintura escapular. A continuación se muestran cinco ejercicios simples que ayudará a minimizar los síntomas desagradables:

• Incline la cabeza hacia adelante hasta que se detenga, luego dóblela hacia atrás.
• Gira lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro.
• Realice inclinaciones de cabeza a su vez hacia ambos hombros.
• Pon tus manos en tu frente y, resistiendo, inclina tu cabeza
• Tome mancuernas que pesen dos kilogramos, mantenga los brazos hacia abajo, mientras sube y baja los hombros.

Realice el complejo dos veces al día durante cinco repeticiones.

Más de 5 ejercicios simples para una relajación efectiva

• Párese derecho, ponga sus manos en su cinturón y levante los hombros a su vez.
• Posición inicial: de pie a cuatro patas. Presiona tu barbilla contra tu pecho, tira de tu espalda hacia arriba.
• Pon tus manos en tu cinturón, girando tus codos hacia adelante. El mentón se presiona contra el pecho. Arquea la espalda y redondea como un gato.
• Acuéstese boca abajo, coloque las manos en las caderas, junte las piernas estiradas e intente alcanzar con los pies lo más alto posible. En el punto máximo de tensión, permanezca durante dos segundos.
• Permaneciendo en la misma posición, junte sus manos en el castillo. Levanta la cabeza y levanta los hombros del suelo, mientras tratas de alcanzar tus pies con las manos. Bloquee la posición durante dos segundos.
• Acuéstese boca arriba, presione las rodillas contra el pecho y junte las manos, estire la cabeza hacia ellas y congele durante unos segundos.

• Además de la educación física, hay una serie de reglas simples que lo ayudarán a reducir la carga en la espalda y relajar los músculos tensos.
• Con un estilo de vida sedentario, organice usted mismo la silla adecuada con la capacidad de ajustar la posición de la parte inferior de la espalda.
• Mantén la cabeza erguida sin bajar ni levantar la barbilla. Coloque el monitor de la computadora a la altura de los ojos.
• Cuando trabaje durante mucho tiempo, asegúrese de tomar pequeños descansos para calentarse. Una vez por hora, camine por la oficina, camine por los pisos a pie, inclínese y estírese.

• Envuelve tu cuello con una bufanda en climas fríos y ventosos.
• Apúntate al gimnasio para hacer ejercicios de fisioterapia o haz ejercicio en casa con una fitball. Un gran artículo en el sitio web de Life Reactor está dedicado a un conjunto de ejercicios para descargar la espalda con la ayuda de una pelota de gimnasia.
• Cuélgalo de una barra siempre que puedas, o mejor aún, móntalo en casa. En una posición colgante, los músculos de la columna se relajan y las vértebras se colocan en su lugar, por lo que no hay mejor ejercicio para la columna.
• Coma bien y completamente, camine más y duerma por lo menos siete horas, mientras elige una almohada ortopédica y un colchón para relajarse.
• Si no puede hacer frente al dolor por su cuenta, busque la ayuda de un quiropráctico profesional y no se deje llevar por el autotratamiento.
• ¡Ten miedo al estrés! Son la piedra angular de la tensión excesiva de la columna vertebral.

No haga ejercicio si el dolor se vuelve insoportable.publicado.

PD Y recuerda, simplemente cambiando tu conciencia, ¡juntos cambiamos el mundo! © econet

Curso de Bartzok contra el dolor y la tensión

Consideramos en detalle las diferentes formas de educación física de relajación, diseñadas para aliviar la tensión muscular y las sensaciones de dolor en los músculos. También puede aliviar la tensión muscular y el dolor muscular con textos especiales biológicamente activos, así como con grabaciones de audio dirigidas (enlaces en la parte inferior de la página).

Sintiéndose cálido.

La forma más conocida de aliviar la tensión muscular y el dolor muscular es calentar la zona del cuerpo deseada. Por ejemplo, usando un parche de pimienta, una compresa caliente o ungüentos ardientes.

Sin embargo, para la relajación de músculos profundos o grandes, esto es difícilmente aplicable. Un baño de vapor o ducha caliente es muy utilizado. Pero no los usarás en la oficina. Si sus músculos están adoloridos o demasiado tensos, intente calentar mentalmente el área tensa. Con un poco de práctica, una sensación de calidez y, con ella, de relajación llegará rápidamente. Esto significa que puede aliviar rápidamente la tensión muscular y el dolor muscular, utilizando únicamente sus propios pensamientos y memoria.

Es difícil recordar algo que nunca has hecho. Pero, si ya ha aplicado un parche de pimienta, una compresa caliente o un ungüento adecuado en el lugar del dolor en los músculos, y esto le trajo alivio, la sensación de calor que se esparce, y el cese del dolor con él, permaneció en su memoria. No tienes que ser un psíquico para recordar tus propios sentimientos. Pero debe tratar de recordar estos sentimientos tan vívidamente como pueda. Solo así conseguirás aliviar el dolor muscular. La primera vez que tiene que hurgar en la memoria, la siguiente, llevará unos minutos.

Si te duelen los músculos ahora, visualiza claramente el calor en el lugar donde te duelen los músculos, y cuando realmente lo sientas, intensifícalo a una sensación de mucho calor, siente cómo se expande, capturando las áreas vecinas. Y tu dolor se disolverá en este calor.Podrás aliviar el dolor muscular, porque los músculos se relajarán, habiendo recibido una señal de relajación del sistema nervioso. Usando la imagen del calor para transmitir la orden, tu mente le dará esa instrucción al sistema nervioso.

Si le duelen los músculos, para aliviar el dolor muscular, lea el texto biológicamente activo "Sunshine Heat". Usando tu memoria y tu mente, leer un texto hará lo mismo pero te enseñará cómo aliviar el dolor muscular más rápido.

Exhala a través del punto dolorido.

Esta forma de aliviar la tensión muscular y el dolor muscular es promovida, por ejemplo, por Guy Hendrix. Imagine que el aire que exhala se dirige a la salida no por la nariz, sino por el lugar donde duelen los músculos o se siente una fuerte tensión muscular.

Cuando llenamos los pulmones de aire, los músculos se contraen y separan las costillas, aumentando el volumen de la cavidad torácica (respiración torácica) o el diafragma, que separa la cavidad torácica y abdominal, se tensa y baja, y el volumen del tórax cavidad aumenta debido a esto (respiración abdominal). El flujo de aire inhalado presiona sobre las costillas y el diafragma, y ​​esta presión se transmite a las zonas vecinas, de éstas a las siguientes. Y así, las vibraciones de la inhalación, ondas elásticas, se propagan por todo el cuerpo. Y, si queremos, podemos sentir una ligera vibración asociada a la respiración en cualquier parte de nuestro cuerpo. O rastrear el movimiento (propagación de vibraciones) hasta el lugar que necesitamos. Y, de la misma manera, podemos sentir el movimiento inverso al mismo tiempo que exhalamos.

La exhalación se asocia principalmente con la relajación muscular, por lo que puedes aliviar la tensión muscular en el lugar que necesites observando la exhalación y dirigiéndola mentalmente a través del área tensa. Y con la relajación, el dolor muscular también desaparecerá. Si no puede aliviar inmediatamente la tensión muscular con la exhalación en el lugar correcto, primero intente obtener una sensación de calidez y relajación, dirigiendo mentalmente su exhalación a lugares cercanos a la nariz: en la mejilla, el cuello, luego el hombro y el brazo. Y solo entonces dirige tu exhalación mental por la zona de tensión o dolor. Trate de mantener la calma respirando continuamente. Tal vez con una exhalación ligeramente prolongada. La exhalación debe rodar sobre el lugar donde duelen los músculos, con cada ciclo respiratorio, hasta lograr el efecto deseado. Relajar los músculos provocará un aumento en el flujo de sangre, por lo que debe sentir calor donde exhala.

Si le resulta difícil dominar esta técnica de relajación por su cuenta, alivie la tensión muscular con la ayuda del texto biológicamente activo Ondas elásticas o la grabación de audio "Alivie la fatiga con la respiración".

Onda cálida o envolvente.

Los dos métodos descritos anteriormente se pueden combinar. Si sus músculos dejan de doler después de una ducha caliente, puede recordar cómo se sentía su cuerpo en la ducha. Recuerda las sensaciones cuando el calor se esparce por el cuerpo de arriba hacia abajo desde la parte posterior de la cabeza, el cuello, los hombros, la espalda y las piernas. Y de arriba a abajo, tus músculos se relajarán. Lentamente, gradualmente baje la tensión, disuélvase en calor y alivie la tensión muscular y el dolor.

También es posible, con la ayuda de la respiración, reproducir el efecto de una ola de calor que desciende desde la parte posterior de la cabeza hacia la espalda, imaginando que exhalas por la parte superior de la cabeza (parte superior de la parte posterior de la cabeza).

Y, si te gusta el baño, recuerda cómo desaparece la tensión de los músculos en el baño, cómo se alivian los dolores musculares. Recordando estas sensaciones, envuelve tu cuerpo con el calor mental o el aire tibio de tu exhalación.

Los textos biológicamente activos Ducha musical o "En el baño ruso", la grabación de audio "En el baño de coníferas ruso" lo ayudarán a restaurar estos sentimientos.

Alivia la tensión muscular y el dolor muscular a través del movimiento.

Cuando siente dolor en los músculos, los músculos se comprimen y no pueden participar en el movimiento normal, es decir, contraerse y relajarse suavemente. Esto significa que al suavizar el movimiento, los músculos recuperan su elasticidad y los músculos contraídos pueden recuperar gradualmente su capacidad de relajación. De esta forma, puedes aliviar tanto la tensión muscular como el dolor muscular.

Si sus músculos están demasiado tensos o doloridos en este momento, piense en cómo puede darle a su cuerpo el placer de la relajación.

Comience con movimientos lentos, contrayendo y relajando los músculos. La amplitud de movimiento debe ser inicialmente muy pequeña. Esto es similar al balanceo de un péndulo, por lo que tales movimientos pueden llamarse péndulo. Si el movimiento es lo suficientemente lento y de pequeña amplitud, es más probable que note interrupciones en la suavidad del movimiento (sacudidas) en lugares de tensión y que pueda eliminarlas. Gradualmente, la amplitud de las oscilaciones se puede aumentar, por supuesto, siempre que se mantenga la suavidad de los movimientos. El movimiento se combina mejor con la respiración, relajando los músculos al exhalar y contrayéndolos suavemente al inhalar.

Para aliviar el dolor muscular severo, comience con movimientos mentales. Si imaginas claramente el lugar del dolor y el movimiento que necesitas, y haces los movimientos mentalmente, tu sistema nervioso se sintonizará con el movimiento y dará los impulsos apropiados a los músculos. Habrá movimiento, pero muy poco. Logre la suavidad del péndulo de este micromovimiento, y solo luego pase a los movimientos reales hasta la victoria completa sobre el dolor muscular.

Como ejemplo del uso de micromovimientos para aliviar el dolor, puede escuchar el texto de audio "Eliminación del dolor de muelas".

Masaje

Un buen masaje también puede aliviar el dolor muscular y la tensión muscular. Si alguna vez has ido a un gran masajista, después de una sesión con la que casi volaste, trata de recordar detallada y consistentemente las sensaciones recibidas durante el masaje. Es necesario recordar de tal manera que aparezcan sensaciones reales.

La forma más fácil es probablemente recordar y sentir el masaje de espalda. Si siente tensión y dolor en los músculos de la espalda, comience con toques mentales, caricias mentales ligeras, como lo hacen los masajistas. Luego pase a frotar mentalmente, y luego a amasar los músculos con dedos imaginarios y presionarlos con manos mentales. Masajeas la espalda, comenzando por los hombros, luego bajando hasta los omóplatos y luego a lo largo de la columna incluso más abajo hasta la cintura y las nalgas. Tome su tiempo. Tus recuerdos crean imágenes para el sistema nervioso, y el sistema nervioso obediente da órdenes para relajar esos músculos que mentalmente masajeas.

De la misma manera, puede masajear mentalmente cualquier parte del cuerpo donde se sienta tensión o dolor muscular, si, por supuesto, está disponible para un masaje regular: piernas, brazos, cuello, etc. Para que los músculos se sientan relajados, para que los músculos no duelan, su imaginación debe aprender a crear imágenes vívidas y vívidas de cómo están siendo masajeados, recordando el placer de la ligereza que trajo el masaje.

Como ejemplo, escuche la grabación de audio de Masaje de cabeza y cuello.

Sobre la relajación a través de una fuerte tensión y vibración.

La eliminación de tensiones fuertes, incluidas las crónicas, a través de un aumento de la tensión, y luego su liberación brusca, fue utilizada con éxito durante muchos años por el psicoterapeuta estadounidense Alexander Lowen. Lograr una relajación profunda a través del ejercicio, especialmente si hay dolor muscular, generalmente se practica con bastante frecuencia a través del ejercicio. El alivio del estrés también se puede lograr a través de la vibración muscular. La vibración o el temblor calientan bien los músculos. Sin embargo, estas técnicas no se pueden utilizar para los espasmos musculares y su uso en el hogar requiere cierta precaución, especialmente en relación con el sistema cardiovascular.

Demasiada tensión sin una buena relajación consume mucha energía. Los movimientos se vuelven restringidos, aumenta la fatiga, se altera la circulación sanguínea, el sueño, etc. En general, por mucho que los músculos se tensen, tanto deben relajarse. Sin embargo, este no es siempre el caso. Un estilo de vida sedentario y la inactividad conducen al hecho de que algunos músculos se tensan demasiado, mientras que otros se cansan incluso después de un poco de trabajo con ellos. Tienes que recurrir a medios especiales, músculos. Conocerlos es extremadamente necesario para aquellos que luchan por un estilo de vida pleno.

Tensión y relajación

Para saber cómo relajar los músculos, y poder hacerlo, es necesario aprender a sentir y poder trabajar con la tensión. El método consiste en la tensión voluntaria de los músculos y luego en su relajación natural. Por lo tanto, no solo aprenderemos a relajar los músculos, sino que también sentiremos mejor nuestro cuerpo.

Túrnense para trabajar en diferentes partes del cuerpo. Debe comenzar con aquellos grupos musculares que se sientan mejor. Estas son las manos, así como la cara. Haga los ejercicios en cualquier posición que le resulte cómoda. Pero la mejor opción sigue siendo una pose acostada boca arriba.

Aprieta la primera mano en un puño con todas tus fuerzas. Mantenga esto durante unos segundos antes de relajar los músculos. Después de eso, trata de liberar la tensión y siente tus músculos en este momento. No hay necesidad de exagerar. Deja que el cuerpo se relaje de forma natural, y tú solo observa tus sensaciones. Luego repite el ejercicio. Notarás que sentirás mucho mejor la relajación. Haz lo mismo con la otra mano. Después de que las manos se sientan bien, concéntrese en todo el brazo, el antebrazo y el hombro.

Luego haga lo mismo comenzando con los músculos alrededor de los ojos y pasando a la mandíbula inferior y el cuello.

Habiendo dominado estas partes del cuerpo, pasamos a los pies, y luego a las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el abdomen, la parte inferior de la espalda y la espalda en general. Al final, eche un vistazo mentalmente a todo el cuerpo. Trate de sentir si todavía quedan áreas pellizcadas en alguna parte. Si siente tensión en algún otro lugar, relaje estos lugares de la misma manera, tensándolos con mucha, mucha fuerza durante unos segundos y luego libere la tensión.

Después de toda la sesión, no es necesario que se levante inmediatamente y se ponga manos a la obra. Si hizo los ejercicios acostado, primero gire de lado, levante la pierna, transfiera gradualmente el centro de gravedad a una rodilla y luego a sus pies. Si practicó sentarse, primero debe inclinarse hacia adelante y transferir el peso a sus piernas, después de lo cual puede levantarse lentamente. Debe adherirse a tal salida gradual de la relajación.

Enfócate en tu cuerpo y toca

Puedes aprender a relajar los músculos tensos desarrollando una sensibilidad general en ti mismo. Intenta recorrer el cuerpo con tu ojo interno y sentir tus músculos, luego la temperatura del ambiente externo, la superficie con la que estás en contacto, la pulsación, etc. Todo lo que se puede sentir en el cuerpo. Al mismo tiempo, no debes apresurarte. Trate de detenerse en cada sentimiento. Por ejemplo, comenzando con los dedos, avance gradualmente hacia la mano, el codo y llegue a la axila. En este ejercicio, lo principal no es la relajación, sino la concentración en tus sentimientos.

La esencia del siguiente ejercicio es concentrarse en la respiración. Concéntrate en ello y sé consciente. Siente la superficie con la que estás en contacto, tu ropa. Concéntrese en todos los puntos donde el cuerpo entra en contacto con la ropa y las superficies. Vigila tu atención y trata de no controlarla ni mandarla. Solo disfruta el toque. Por lo general, la tensión muscular desaparece por sí sola después de unos minutos.

El movimiento es vida: relaja los brazos y el cuello

No en vano la gente dice: "Alivia el estrés". Y no es solo una forma de hablar. Realmente puedes quitarte la presión. Tratemos de implementarlo.

Doblando los codos, estreche las manos. No es necesario esforzarse mucho. Deje que los cepillos cuelguen solos. Luego extienda la vibración hasta sus brazos, bajándolos, levantando sus hombros hasta sus oídos y dejándolos caer. Relaja tu cuello. Deja que tu barbilla descanse sobre tu pecho. Lentamente deje que su cabeza haga un semicírculo en una dirección y luego en la otra. No hay necesidad de estirar el cuello. Deje que los propios músculos elijan un estiramiento que sea conveniente para ellos. Mientras hace este ejercicio, intente sentir dónde hay tensión que no permite que el cuello se mueva normalmente. Gradualmente trabajarás con estas áreas.

Relajación del cuerpo y las piernas.

Inclínese hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Pero trate de hacer estos ejercicios no a expensas del esfuerzo muscular, sino relajando los músculos antagonistas. Por lo tanto, el movimiento debe ser suave y lento.

Apoya la mano contra la pared y realiza algunos movimientos con el pie hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Deje que la pierna se mueva libremente. No es necesario intentar elevarlo lo más alto posible. Recuerda que no estás estirando, sino relajando. Haz lo mismo con la otra pierna y luego con los brazos.

De pie, gira hacia los lados relajado. El ejercicio también se realiza por la pelvis, mientras se relaja la parte superior del cuerpo tanto como sea posible. Las manos deben colgar como cuerdas bajadas. La cabeza puede girar junto con el cuerpo. No arreglamos la respiración, sino que respiramos libremente. Deje que sus manos "vuelen", desbordándose hacia los lados y hacia arriba, y el cuerpo se retuerce como quiere.

como hacer ejercicios de relajacion

Debe haber una breve pausa al final de cada ejercicio de relajación. En este caso, puede levantarse y ponerse de pie o caminar sin problemas, tratando de no esforzarse. Si es posible, repita algunos ejercicios a lo largo del día, dando descanso a los grupos musculares cansados. De esta forma, poco a poco entenderás muy bien cómo relajar los músculos.

La posición tumbada, aunque óptima, solo se puede utilizar durante el día en un día libre. Puedes hacer ejercicios de relajación tanto sentado como sentado en una silla, y estando en transporte público en cualquier posición. ¡Siente tus músculos y triunfarás!

Bañera

Una forma estupenda y muy agradable de relajarse es darse un baño. Llénalo con agua tibia, agrega unas gotas de tu aceite esencial favorito o vierte una infusión de hierbas (como la manzanilla).

Tal baño relajará perfectamente los músculos y limpiará los poros de la piel, mejorando la respiración de todo el cuerpo.

Masaje

Un masaje relajante, especialmente después del baño, complementará perfectamente el procedimiento. Comenzando con los dedos de los pies y los pies, muévase gradualmente hacia arriba y camine por todo el cuerpo. El masaje llenará el cuerpo de energía y como si respirara nueva vida. Por supuesto, es mejor si el masajista hace el procedimiento. Pero también puedes hacerte un automasaje. Después de todo, para una apariencia relajante, no necesita hacer mucho esfuerzo.

relajantes musculares

A veces, el proceso se descuida tanto que los ejercicios y los procedimientos caseros no producen el efecto deseado y la tensión permanece. Es recomendable seguir realizando ejercicios de relajación. Pero a menudo las personas prefieren reemplazar sus propios esfuerzos con medicamentos de farmacia.

Hay medicamentos especiales que relajan los músculos. Entre ellos hay ungüentos, tabletas e incluso inyecciones.

Los ungüentos ayudarán a aliviar el dolor en las piernas. Por ejemplo, "Finalgon" se aplica a áreas enfermas, después de lo cual las piernas deben recibir calor. Por supuesto, los baños después de aplicar la pomada deberían estar fuera de discusión.

Con la osteocondrosis, a menudo se prescriben pastillas que relajan los músculos. Entre ellos se conocen, por ejemplo, Mydocalm, Baclofen y MM-301.

Se pueden administrar medicamentos intravenosos para operaciones a corto plazo.

Haz terapia de ejercicios. Con la ayuda de ejercicios físicos simples pero bien elegidos, puede lograr mucho, incluso aprender a relajarse fácilmente.

Elija una silla que proporcione un buen soporte para la espalda. Sería bueno si se pudiera ajustar.

Procura mantener la cabeza erguida, sin levantar la barbilla, pero tampoco bajarla.

Si tienes un trabajo sedentario, trata de tomar pequeños descansos cada hora. Camina por el pasillo, sube las escaleras. Haz inclinaciones hacia los lados y chatea con tus extremidades.

Conclusión

Hemos considerado solo algunas formas de relajar los músculos de las muchas disponibles. Pero si comienza a usar al menos estos, es posible que no necesite ningún relajante muscular adicional en el futuro.

La relajación muscular es uno de los métodos más comunes de psicoterapia en la actualidad.

Su acción está dirigida a reducir el nivel de estrés en el cuerpo, que depende directamente de la disfunción del sistema neuromuscular.

Una persona debe ser capaz de distinguir entre la tensión y la relajación, así como también poder manejarlas. Puedes aprender esto en cualquier momento.

Como resultado de la relajación completa, es posible dominar un remedio universal que puede hacer frente a casi todas las enfermedades del sistema nervioso causadas por el estrés constante. Puedes recuperarte del insomnio, la hipertensión, los dolores de cabeza, la ansiedad que no te deja y prevenir el desarrollo de una serie de otras enfermedades.

Relajación muscular eficaz: la técnica de relajación neuromuscular progresiva

Para empezar, el paciente debe visitar a un médico y consultar con él. Ayudará a identificar cualquier contraindicación para dicho procedimiento. Son posibles desviaciones como trastornos neurológicos, entrenamiento insuficiente o daño muscular y patología ósea.

El lugar para hacer ejercicio debe ser cómodo, tranquilo y oscuro, lo que le permitirá relajarse por completo y concentrarse en los procesos que tienen lugar en el cuerpo. Nada debe obstaculizar el movimiento de una persona.

Lo mejor es usar ropa holgada, hacer ejercicio sin zapatos y accesorios como anteojos. El cuerpo del paciente debe tener un soporte estable (esto no aplica para el cuello y la cabeza), para que no pueda quedarse dormido durante la sesión.

Cada persona debe comprender la diferencia entre los espasmos musculares que ocurren espontáneamente y la tensión muscular dirigida.

• En el primer caso, se produce dolor en las articulaciones y ligamentos, acompañado de un desagradable temblor espontáneo de los músculos. Este estado de cosas conduce a su estrés excesivo.
• En el segundo caso, solo se produce una sensación de constricción ligeramente desagradable en el músculo tenso, nada más.

Durante el ejercicio, el paciente nunca debe contener la respiración. Debe ser normal o consistir en inhalar en el momento de la tensión muscular y exhalar en el momento de su relajación.

En primer lugar, se debe prestar atención a los músculos de las partes inferiores del cuerpo y, por último, a la cara. La tensión repetida de los músculos de los órganos es inaceptable.

Incluso antes del comienzo de la sesión de relajación, debe tener un conjunto claro para la relajación constante de cada músculo de su cuerpo. Esto logrará el resultado más efectivo.

Cómo lograr la relajación completa del cuerpo.

Inclínese un poco hacia atrás y colóquese en una posición cómoda. Deshágase de ropa, zapatos y accesorios restrictivos. Cierra tus ojos. Concéntrate en tu respiración, debe ser correcta y tranquila. Siente cómo tus pulmones se llenan de aire, haciendo una pausa de 30 segundos mientras inhalas.

Considere la relajación del cuerpo, o más bien cada una de sus partes por separado.

• Caja torácica

Inhala profundamente, aguanta la respiración, relájate y exhala. Trate de vaciar sus pulmones por completo y restaurar sus patrones de respiración normales. Al inhalar, debe aparecer algo de tensión en el área del pecho, al exhalar: relajación completa de los músculos. Repita el ejercicio varias veces seguidas, descansando durante 5-10 segundos.

• Pies y espinillas

Ambos pies deben estar en contacto con el suelo en toda su superficie. Ponte de puntillas, quédate en esta posición durante un rato y relájate. Sentarse sobre los talones debe ser suave, sin hacer movimientos bruscos. Si hay una ligera tensión en la parte posterior de los músculos de la pantorrilla, entonces el ejercicio se realiza correctamente. En el momento de la relajación, puede aparecer una ligera sensación de hormigueo y una oleada de calor.

Para fortalecer el grupo muscular opuesto, debe pararse sobre los talones, mientras levanta los calcetines lo más alto posible. Unos segundos de tensión y luego relajación. Después de estas acciones, debe aparecer una sensación de pesadez en las partes inferiores de las piernas. Después de cada ejercicio, debe tomar un descanso de 20 segundos.

• Caderas y abdomen

Estira las piernas, levántalas y mantente en esa posición. Las pantorrillas deben estar relajadas. Después de un tiempo, baje lentamente las piernas hasta el suelo. En este caso, los músculos de los muslos deberían sentir algo de tensión.

• Manos

Apriete ambas manos en puños, manténgalas en este estado y relájese. Este ejercicio es muy adecuado para aquellos que escriben o escriben mucho y con frecuencia. Puede extender los dedos en diferentes direcciones, mantenerlos en este estado y también relajarse. En la zona de las manos y antebrazos debe aparecer una sensación de calor o un ligero hormigueo. Entre ejercicios, debe hacer una pausa de 20 segundos.

• Cara

Sonríe lo más que puedas, permanece en este estado y relájate. Haz lo mismo con los labios fruncidos. Presta atención a tus ojos. Ciérrelos herméticamente, levante las cejas y luego relájese. Pausa entre ejercicios 15 segundos.

Así, se consigue completa relajación del cuerpo .

Cuando se ha logrado la relajación muscular, puede pasar a la etapa de vigilia. Cuenta del 1 al 10, centrándote en ti mismo y en el mundo que te rodea. Abre los ojos y siente alegría, una oleada de fuerza y ​​frescura.

Te contaré sobre una forma interesante de relajar tus manos.
Para sentir mejor la relajación, primero debes tensar los brazos.
Después de todo, se sabe que después de la tensión siempre viene la relajación, el Yin siempre es reemplazado por el Yang.
Ahora harás nueve respiraciones lentas y nueve de las mismas exhalaciones lentas, apretando los dedos de tus manos en cada exhalación, y en cada exhalación siguiente, apretarás un poco más los puños.

Levanta las manos frente a ti.
Inhala y, mientras exhalas, cierra los dedos en puños. Una vez.

Toma un respiro. Mantén los puños cerrados.
Exhala y aprieta los puños aún más fuerte. Dos.

Toma un respiro. Aprieta los puños aún más fuerte cada vez.
Exhala mientras aprietas los puños. Tres.

Toma un respiro. Mantener la fuerza de agarre.
Mientras exhala, continúe apretando los dedos. cuatro

Inhalar. Mantén la tensión en tus manos.
Exhala, aprieta los dedos aún más fuerte. Cinco.

Inhalar. Tus brazos ya están muy tensos.
Exhala, aprieta los dedos aún más fuerte. Seis.

Inhalar. Sus nudillos estaban blancos por la tensión.
Exhala, aprieta los dedos aún más fuerte. Siete.

Inhalar. Puños de hierro.
Exhala, aprieta los dedos aún más fuerte. Ocho.

Inhalar. Los puños ya están apretados con mucha fuerza.
Exhala, aprieta los dedos aún más fuerte. Nueve.

Abre los puños, relaja las manos.

Ahora pon tus manos sobre tus rodillas.
Deje que sus manos descansen, simplemente recuéstese y relájese en su regazo.
Tus manos están cansadas, y ahora es tan agradable sentir cómo se relajan.
Observe las sensaciones en sus manos mientras continúan relajándose.

Ahora que sus manos están cómodamente en su regazo, puede sentir ciertas sensaciones en sus manos.
Tal vez sientas cómo tus músculos, al relajarse después del trabajo duro, se vuelven un poco más suaves y pesados ​​que antes.
Y al mismo tiempo, puedes sentir la tela de la ropa sobre la que se encuentran con las palmas de las manos y los dedos.
Y puedes sentir calor donde tus manos y pies se tocan.
Y puedes sentir cómo los músculos de tus manos continúan relajándose, y cómo un agradable calor comienza a extenderse por tus manos.
Y ese calor puede ir desde las palmas de las manos hasta los codos y luego hasta los hombros.
O se puede generar calor en los hombros, moviéndose hacia las palmas de las manos.
Y no importa en absoluto cómo se propague el calor por tus manos, porque cuando las manos se relajan, el calor puede surgir y propagarse de diferentes maneras.

Y quizás se pregunte si esa calidez va desde sus palmas a través de la tela de su ropa hasta sus pies.
¿O el calor sube desde tus pies a través de tu ropa hasta tus palmas?

Y pase lo que pase, puedes darte cuenta de lo agradable que es sentir el calor, los músculos relajados, la calma, cuando tus manos descansan cómodamente e inmóviles sobre tus rodillas.
Y podrás seguir observando las agradables sensaciones en tus manos, estando en un estado de relajación y al mismo tiempo concentrado en tus sensaciones.
Y al mismo tiempo siente como con cada inhalación y exhalación los músculos de tus manos se vuelven más y más relajados, más y más cálidos y pesados.

Puedes seguir observando las sensaciones de calidez y relajación a medida que continúas leyendo estas líneas.
Y si escucha con más atención sus sentimientos, es posible que descubra algunas sensaciones nuevas que no notó o a las que no prestó atención antes.

Alguien puede sentir un zumbido o vibración en sus manos.
Alguien siente que sus manos están como entumecidas.
Y alguien se sorprende al descubrir que las manos de repente comienzan a adquirir ligereza y se vuelven casi ingrávidas, como pelusas ligeras.
Y alguien generalmente deja de sentir sus manos.

Y no importa cómo te sientas, sé que lo estás haciendo todo bien y que puedes aprender más de lo que crees.
Y ahora que sus manos están bien descansadas, son más fuertes y están listas para funcionar.

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