Entraînement des jambes par où commencer. Conseils sur la façon de gonfler les jambes à la maison pour un homme. La presse à jambes ne fait pas le poids face aux squats

Les jambes sont le plus grand groupe musculaire chez l'homme, qui sont principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles fessiers. En entraînant les jambes, l'athlète stimule la libération d'hormones anabolisantes qui augmentent la masse musculaire non seulement dans les jambes, mais aussi dans tous les autres groupes musculaires. Il existe de nombreux programmes d'entraînement différents pour travailler les muscles des jambes, dans cet article, nous examinerons l'un des entraînements des jambes les plus classiques et les plus efficaces en salle de sport pour les athlètes débutants.

Grands principes

Les jambes, comme tous les autres groupes musculaires, doivent commencer à s'entraîner à partir d'exercices de base, car si vous commencez par un travail isolé, vous ne pourrez pas vous entraîner normalement dans les mouvements de base, ce qui réduira l'efficacité de l'entraînement. Les mouvements d'isolation peuvent être effectués au début d'un entraînement des jambes avec des poids légers pour s'échauffer avant un travail de base intense.

Lorsque vous travaillez avec de gros poids de travail, il est impératif d'utiliser une ceinture de sport pour ne pas vous blesser au dos. Et si vous travaillez avec des poids maximaux, vous devriez également avoir des bandages pour vos genoux afin de préserver vos articulations du genou. En musculation, vous pouvez travailler vos jambes avec de petits poids, nous vous déconseillons donc d'établir des records à l'entraînement.

Il est également impossible de commencer à entraîner les jambes sans comprendre la technique d'exécution des exercices. Comme le montre la pratique, pour maîtriser la technique de la plupart des exercices, les athlètes débutants ont besoin de plusieurs semaines à plusieurs mois. Pendant cette période, il ne faut pas s'entraîner avec de gros poids, il serait plus raisonnable de développer la sensation musculaire et d'étudier la technique des principaux exercices de base.

programme musculation jambes

Avec tout ce qui précède à l'esprit, préparons un entraînement de musculation pour les jambes. Commençons par des exercices de base :

• (2 séries d'échauffement de 30 répétitions + 3 séries de travail de 20 répétitions) - travaille les quadriceps ;
• (3 approches avec une augmentation progressive des poids de 20 répétitions) - nous finissons de travailler l'avant de la cuisse;
• (2 échauffements + 3 séries de travail de 15-20 répétitions) - on travaille l'arrière des jambes - les biceps des cuisses ;

Ensuite, nous passons aux exercices d'isolement :

• (3-4 approches avec une augmentation progressive des poids de 15 répétitions) - étude isolée des quadriceps;
• Flexions des jambes dans le simulateur (également 3-4 X 15) - nous entraînons les biceps des cuisses;
• (2-3 séries de 15-20 répétitions) - nous entraînons les muscles du mollet;
• (2-3 séries de 15-20 fois) - étude des muscles soléaires (ceux qui sont sous les muscles du mollet).

Le repos entre les séries ne dépasse pas 90 secondes dans les exercices de base et pas plus de 45 secondes dans les mouvements d'isolement. Les poids de travail augmentent progressivement, selon la méthode pyramidale. Cet entraînement de musculation des jambes dans la salle de sport est idéal pour les athlètes ayant environ un an d'expérience en entraînement.

De nombreux débutants, après avoir regardé des vidéos sur Internet, commencent immédiatement à inventer des séances d'entraînement de dix exercices pour eux-mêmes, et après quelques mois de telles formations, ils quittent les cours au gymnase, déçus de leur inefficacité.

Si vous êtes venu au gymnase pour la première fois et que vous n'aviez jamais travaillé avec du fer auparavant, alors pendant les premiers mois, votre entraînement musculaire des jambes pour la masse ne consistera qu'en deux exercices - un squat avec une barre sur les épaules et un soulevé de terre. Il en va de même pour l'entraînement du reste des groupes musculaires - entraînez votre dos avec des tractions et une traction dans une pente, la poitrine et les épaules avec des développé couchés. Au tout début du parcours, il est très important de mettre en place la technique et de développer une base, tout votre résultat futur en dépend.

Vidéo: Entraînement intelligent des jambes de Sergey Yugay

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Base pour les jambes de Dmitry Ivanov

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Ce programme a été formé par le champion Olympia Jay Cutler, il fonctionnera certainement pour vous. Utilisez l'entraînement FST-7 pour développer des jambes fortes et musclées.

Aujourd'hui, nous allons parler de l'entraînement des jambes. J'ai fait tous les exercices pour les muscles des jambes en une journée. Vous avez des quadriceps, des muscles de l'arrière de la cuisse et du bas de la jambe. Cet entraînement a duré environ une heure et dix minutes.

Avez-vous déjà entendu parler du FST-7 ?

Si c'est la première fois que vous entendez parler de FST-7, je vous mettrai rapidement au courant. Le système de formation FST-7 a été développé et testé à la Forge des Professionnels par Hani Ramboda. Haney est l'un des gourous les plus vénérés de la musculation moderne. Sans entrer dans les détails, FST-7 signifie ce qui suit…

• Façade(F, fascia). Anatomiquement, c'est un lambeau ou une bande de tissu conjonctif fibreux. Les fascias recouvrent, séparent ou lient les muscles, les organes et d'autres structures du corps humain.
• élongation(S, étirement). Étirer, étirer ou étirer est une action conçue pour augmenter la longueur, la largeur ou le volume.
• Entraînement(T). Formation spéciale d'une personne par des exercices et des instructions, grâce à laquelle elle atteint un niveau correspondant aux normes acceptées de la profession.
• Sept (7). Série clé de sept approches.

L'entraînement FST-7 a été un facteur clé de succès pour les vainqueurs de l'Olympia Jay Cutler et Kevin English, ainsi que pour de nombreux autres athlètes qui ont déjà été inscrits au Bodybuilding Hall of Fame.

Avant l'entraînement

J'ai développé un excellent algorithme de préparation à la formation FST-7 et je ne vais rien y changer. Avant de quitter la maison, je bois du lait écrémé avec deux cuillères à soupe de protéines en poudre et je mange une petite portion de flocons d'avoine cuits dans de l'eau. De plus, je prends 1000 mg.

Une demi-heure avant l'entraînement vient le tour. Je prends une bouteille d'eau à la salle de gym. Garder votre corps hydraté à tout moment est essentiel pour vous tenir jusqu'à la fin de votre entraînement. Au gymnase, je remplirai la bouteille d'eau et la terminerai avant la fin de l'entraînement.

Je dois admettre que mes jambes étaient et sont toujours le maillon le plus faible de mon système musculaire. Dans ma jeunesse, j'ai dû faire face à toutes sortes de blessures aux jambes, des blessures au genou sur le terrain de basket à deux chevilles cassées. Bref, mes jambes m'ont toujours posé beaucoup de problèmes. Bien sûr, je continue à entraîner les muscles des jambes, mais j'avance à pas de tortue. La montée vertigineuse des échelles de travail ne me concerne pas ; Je m'efforce juste de sentir chaque muscle. Donc, après une marche de dix minutes sur le tapis roulant, je suis prêt à commencer.

Phase "F" pour les quadriceps : squats

Étant donné que cet entraînement s'est avéré être le plus long, je me suis immédiatement mis au travail. Trois séries de 12 répétitions et

• Série 1 : poids 60 kg - 12 répétitions.
• Série 2 : poids 85 kg - 12 répétitions.
• Série 3 : 100 kg de poids - 11 répétitions.

Euh, je ressens une sensation de brûlure dans mes muscles. Je passe à l'exercice suivant.

Phase "S" pour les quadriceps : extension des jambes

Sans balancer, je commence trois séries principales de 10-12 répétitions, je prends 90 secondes pour me reposer.

• Série 1 : poids 35 kg - 12 répétitions.
• Série 2 : poids 45 kg - 12 répétitions.
• Série 3 : poids 45 kg - 12 répétitions.

Oui! Un boulot d'enfer. Les quadriceps sont en feu.

Phase Quad T : Presse pour les jambes

Encore une fois 3 séries de 12 répétitions avec 90 secondes entre les deux. N'oubliez pas de garder votre corps hydraté. Je sirote de l'eau après chaque série et je peux boire encore plus.

• Série 1 : poids 110 kg - 12 répétitions.
• Série 2 : poids 150 kg - 12 répétitions.
• Série 3 : poids 190 kg - 12 répétitions.

Je suis à bout de souffle et je n'ai même pas encore atteint la phase 7. Une partie de moi déteste cet entraînement, mais une partie de moi veut me mettre au défi et aller jusqu'au bout. Les hack squats seront un gros défi, mais je peux le gérer.

Quad Phase 7 : Hack Squats

Au lieu de la machine à hack squat habituelle chargée de pancakes, j'utilise une modification de Body Masters. Un mouvement fluide le rend un peu plus facile, mais 30 secondes de repos entre les séries le rendent beaucoup plus difficile. Vous ne pourrez pas cligner des yeux.

• 7 séries de 12 répétitions, 115 kg à bord.

J'ai besoin d'une pause, j'ai besoin de me promener dans le couloir et de reprendre mon souffle. Je prends cinq minutes pour me reposer, après quoi je passe aux muscles de la surface dorsale. Je dois bien étirer les muscles, sinon ce sera très douloureux plus tard.

Phase "F" pour les muscles de la cuisse : curls jambes couchés

Après une courte pause, je me tourne vers les muscles de l'arrière de la cuisse. Je commence par les leg curls. Je mets le poids moins que d'habitude, car je sais que la charge standard est trop dure pour moi maintenant.

• 3 séries de 12 répétitions avec un poids de 40 kg.
• 90 secondes de repos entre les séries.

Je devrais rester allongé là encore une minute, rassembler mes pensées et me préparer pour le reste de l'entraînement. Attention : la prochaine fois, diluez les quadriceps et les muscles de la surface dorsale à différents jours d'entraînement.

Phase "S" pour les muscles de la cuisse : curl jambes debout

Dans cet exercice, j'utilise un entraîneur de câble. Je commence.

• 3 séries de 12 répétitions avec un poids de 15 kg.
• 90 secondes de repos entre les séries.

Mes muscles sont engloutis par les flammes, je n'ai jamais rien vécu de tel auparavant. Mais il est temps de passer à l'étape suivante.

La phase « T » pour les muscles des cuisses : soulevé de terre jambes tendues

Je m'arrêterai à 60 kg. Avec ce poids, je n'aurai pas de problèmes et je ne veux pas gonfler sur une barre lourde. Oui, cela ne sert à rien, un poids de 60 kg fera parfaitement l'affaire.

• 3 séries de 12 répétitions avec un poids de 60 kg.
• 90 secondes de repos entre les séries.

Une autre ronde de "sept" est à venir. Je consacre une ou deux minutes au réapprovisionnement en eau et à la préparation mentale. Plus on s'éloigne du début de la formation, plus le rôle de l'attitude psychologique est important.

Phase "7" pour les muscles des cuisses : curls jambes couchés

Eh bien, nous y revoilà. Je dois retourner à la machine à flexion des jambes allongée. Heureusement, Hani dit que vous pouvez vous reposer 30 à 45 secondes entre les séries. Aujourd'hui, je suis obligé de faire des pauses de 45 secondes. Ensuite, je vais travailler sur la réduction du temps de repos et arriver à 30 secondes.

Obligé de réduire le poids de travail à 25 kg. La technique est plus importante que le poids. Je vais terminer 12 répétitions dans chacun des sept sets. Je ne pense pas que j'aurais été capable de le faire si je me suis reposé entre les sets pendant 30 secondes.

• 7 séries de 12 répétitions avec 25 kg.
• 45 secondes de repos après chaque série.

Maintenant, j'aurai à nouveau besoin d'environ cinq minutes pour m'étirer et reprendre mon souffle. Je vais certainement diviser cela en plusieurs séances d'entraînement à l'avenir, mais pour l'instant, je vais finir avec les muscles du mollet. Hani a un exemple d'entraînement qui ne comprend que deux exercices. Oui, aujourd'hui je vais choisir cette option !

Exercices pour les mollets : élévation du mollet assis

J'ai fait 3 séries de mollets assis avec chargement simultané sur les deux jambes. Avant cela, j'ai bien étiré les muscles.

• 3 séries de 12 répétitions.
• 90 secondes entre les séries.

Enfin, j'ai terminé cet entraînement infernal avec des soulèvements d'orteils sur la presse à jambes. J'ai fait sept séries de 12 répétitions.

• 7 séries de 12 répétitions avec un poids de 110 kg.
• 45 secondes pour se reposer.

Après l'entraînement

Je ne change rien après une séance d'entraînement. Comme d'habitude, je prends du Vitargo et je bois un verre immédiatement après avoir quitté la salle de sport. À la maison, je mange une grande portion de salade de thon et je bois de l'eau. N'oubliez pas de prendre 1000 mg de vitamine C.

Pour conclure, je vais énumérer mes réalisations au cours de cette séance de muscle des jambes insensée.

J'ai complété 42 séries au total et maintenant mes jambes rappellent chacune de ces approches. J'ai parlé de l'importance des étirements - pour le reste de la journée, j'ai continué à étirer les muscles de mes jambes toutes les demi-heures pour réduire la douleur, ce dont je ne doutais pas qu'il arriverait bientôt.

En général, ce programme est le meilleur système de formation que j'ai jamais suivi. Je vous recommande fortement de l'inclure dans votre plan de développement musculaire.

Mais les exercices pour les jambes ont un certain nombre de caractéristiques. Voyons comment gonfler les jambes à la maison pour une fille et un homme.

Anatomie

Pour apprendre à balancer correctement vos jambes, vous devez d'abord comprendre comment elles fonctionnent et comment elles fonctionnent. Ensuite, nous examinerons chaque composant dans l'ordre.

Les cuisses sont constituées de trois groupes musculaires :

• les muscles avant qui fléchissent la cuisse, appelés quadriceps, c'est-à-dire le muscle quadriceps;
• les muscles postérieurs extenseurs de la cuisse, appelés biceps femoris, c'est-à-dire le muscle biceps;
• muscles médiaux qui adducteurs de la cuisse.

Le quadriceps fémoral, ou quadriceps, est situé à l'avant de la cuisse et est le muscle le plus gros et le plus fort du corps humain.

La fonction principale de ce muscle est une extension puissante de la jambe au niveau du genou. On l'appelle le quadriceps car il est composé de quatre muscles différents :

• droit- le plus long de tous ;
• latéral- un gros muscle, situé à l'extérieur de la jambe ;
• médian- muscle en forme de larme, situé à l'intérieur de la jambe;
• vaste intermédiaire, qui est situé entre le latéral et le médial.

Bien que Le quadriceps est le muscle le plus grand et le plus fort à l'avant de la jambe. Elle est loin d'être la seule.
Les muscles adducteurs appartiennent également aux muscles antérieurs de la cuisse : peigne, tailleur, fin et adducteur (court, long et adducteur). Ces muscles sont appelés adducteurs, car ce sont les adducteurs de la cuisse.

L'arrière de la cuisse est le muscle biceps (biceps femoris), qui se compose de deux muscles : le demi-tendineux et les muscles membraneux.

La fonction principale du groupe musculaire postérieur est la flexion des jambes au niveau des articulations du genou et l'extension du torse lors du mouvement de la jambe inférieure.

Les muscles fessiers sont également appelés muscles des membres inférieurs. Au total, le muscle grand fessier est considéré comme le plus épais et le plus volumineux. Il commence à l'os pelvien et est attaché à l'arrière du fémur juste en dessous de l'articulation de la hanche.
Elle tire la jambe en arrière au cours de l'existence de la hanche. Le muscle grand fessier est le plus actif lors de la montée d'une marche, car cela aide à redresser l'articulation de la hanche.

Il convient également de mentionner les muscles fessiers moyens et petits. Ils se trouvent sous le grand et, grâce à leur pompage, les fesses ont l'air plus arrondies et plus attrayantes. Pour obtenir le meilleur résultat esthétique, les trois muscles doivent être entraînés.

Le saviez-vous?Il y a environ 650 muscles dans le corps humain.

Les muscles de la jambe sont représentés par deux parties : le gastrocnémien, situé en surface, et le soléaire, qui est caché sous le gastrocnémien. Comme dans le cas des fessiers, pour le meilleur effet, vous devez balancer les deux muscles de la jambe inférieure.

Le soléaire est monobloc, car il passe exclusivement par l'articulation de la cheville. Le gastrocnémien est en deux parties, car il traverse à la fois les articulations du genou et de la cheville.
Le muscle du mollet a deux têtes: latéral et médial. Leur surface est représentée par de solides faisceaux de tendons. Le gastrocnémien est beaucoup plus grand que le soléaire et occupe la majeure partie de la partie inférieure de la jambe.

Le muscle soléaire épais et plat se trouve sous le gastrocnémien, il est beaucoup plus petit, mais remplit en même temps une fonction tout aussi importante.

Meilleurs exercices

Plus loin dans l'article, nous examinerons les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour l'entraînement des jambes, y compris ceux qui peuvent être effectués à la maison. Si vous avez toujours été intéressé par la question de savoir comment gonfler rapidement vos jambes à la maison, étudiez attentivement les sections suivantes.

Squats

Cet exercice est considéré comme un classique car, selon les entraîneurs professionnels du monde entier, il est le plus efficace pour tonifier les membres inférieurs.

Les squats donneront plus de résultats que tous les autres exercices, notamment en aidant à gonfler non seulement les hanches, mais également d'autres groupes musculaires.
Comment faire des squats:

1. Allez au rack avec la barre, placez-vous en dessous de sorte que le cou soit situé dans le haut du dos (sur le trapèze).
2. Saisissez la barre avec vos mains pour qu'elle soit confortable et qu'il y ait une bonne fixation.
3. Serrez et redressez votre dos, retirez la barre du support, reculez d'un pas (mais n'allez pas trop loin, car il sera difficile de travailler avec plus de poids plus tard).
4. Placez vos pieds à la largeur des épaules et posez votre pied entier sur le sol très fermement.
5. Ensuite, en gardant le dos droit, accroupissez-vous si profondément que le haut de votre cuisse est parallèle au sol (plus vous vous accroupissez profondément, meilleur est l'entraînement).

Important! En position accroupie, regardez droit devant vous. Si vous regardez autour de vous, vous perdrez l'équilibre et les blessures ne pourront alors pas être évitées.

Il faut également dire à propos de la position des pieds pendant l'entraînement:

1. Si vous placez vos pieds à la largeur des épaules, vous gonflerez davantage les quadriceps.
2. Afin d'augmenter la charge sur les muscles de l'intérieur des cuisses, placez vos pieds larges.
3. Une position étroite vous permettra de gonfler davantage la partie externe de la cuisse.

Presse à jambes dans le simulateur

Si votre objectif est de gonfler massivement vos jambes, cet exercice est fait pour vous. Cela se fait également s'il y a un risque lors des squats d'haltères.

Si vous avez la possibilité de faire à la fois le squat et le leg press, faites-le, cela vous permettra de gonfler de grosses hanches puissantes.

Comment faire la presse à jambes:

1. Tout d'abord, vous devez choisir le bon exercice sur le simulateur, dans lequel les fesses et le bas du dos ne se détacheront pas du siège du simulateur, sinon le risque de blessure est très élevé.
2. Placez vos pieds fermement au milieu de la plate-forme, vos pieds doivent être à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits.
3. Saisissez fermement les poignées du simulateur avec vos mains sur les côtés du siège, maintenez-les jusqu'à la fin de l'exercice, cela donnera de la stabilité au torse.
4. Après cela, retirez la plate-forme des supports et abaissez-la lentement vers vous aussi profondément que possible afin que vos genoux touchent votre poitrine. Ensuite, pressez la plate-forme vers le haut, mais ne dépliez pas complètement les genoux, afin de ne pas détendre les quadriceps et de blesser l'articulation du genou.

Fentes avec une barre (ou des haltères)

Il est recommandé d'effectuer les fentes sur une machine Smith, car il n'y aura pas besoin de se soucier de l'équilibre. Cet exercice est également réalisé à la maison ou avec des haltères.
Comment faire des fentes avec haltères:

1. Comme pour le squat d'haltères, placez la barre sur votre dos (pièges).
2. Faites un grand pas en avant avec un pied, les pieds doivent être sur la même ligne. Maintenez une distance entre vos jambes afin que lorsque vous vous mettez sur un genou, les deux jambes soient pliées à angle droit.
3. La barre doit être sur le trapèze avec une jambe devant et les deux pieds alignés. Ensuite, commencez à tomber sur un genou en touchant légèrement le sol (ne frappez pas le genou sur le sol, car vous vous blesserez), puis revenez à la position de départ.
4. Il est recommandé de se précipiter d'abord sur un membre, puis sur l'autre.

Le saviez-vous? En marchant calmement, une personne utilise environ un quart de tous ses muscles.

Hack squats

Le Hack Squat est une variante du back squat. Mais ils vous permettent de supprimer une charge axiale importante sur la colonne vertébrale.

Comment faire des squats sur une machine à pirater:

1. Asseyez-vous sur le simulateur, asseyez-vous dessus, pliez les genoux, écartez vos pieds à la largeur des épaules (les pieds doivent être placés parallèlement les uns aux autres) au milieu de la plate-forme. Appuyez le dos du corps contre le dos de la machine Hack, appuyez vos épaules contre le support (la tête doit passer entre les rouleaux et ne pas se détacher jusqu'à la fin du squat).
2. Déverrouillez le mécanisme du simulateur, mais ne vous redressez pas jusqu'au bout, car cela détendra les quadriceps au point le plus haut et créera une charge importante sur l'articulation du genou.
3. Avec une inspiration, accroupissez-vous lentement, aussi profondément que possible.
4. Au point le plus bas, en vous concentrant sur le talon (pas sur les orteils), poussez sur la plate-forme et redressez vos jambes. Ils ne doivent pas être complètement redressés.

Différents positionnements des jambes sur la plate-forme dans cet exercice vous permettront de vous concentrer sur différents muscles.

Extension des jambes - exercice d'isolement, ne chargeant que les quadriceps. Utilisez-le comme dernier dans une série d'exercices ou un échauffement.
Cet exercice n'augmente pas la masse des hanches, car il est isolé et n'est pas utilisé avec de gros poids. Sa fonction est de donner une belle forme et du relief à la face supérieure de la cuisse.

Après vous être assis sur la machine, placez le rouleau sur vos pieds et redressez lentement vos jambes.

Flexions des jambes allongées

La flexion, comme l'exercice précédent, est isolée et fait osciller les muscles dorsaux des cuisses. Les entraîneurs de fitness recommandent de faire cet exercice à la fin de votre séance d'entraînement.

Vous ne devez pas non plus vous concentrer sur beaucoup de poids, car l'essentiel pour plier les jambes en position couchée est la technique d'exécution. Sinon, il ne sert à rien de perdre du temps sur une telle formation. Comment faire une flexion des jambes allongée:

1. N'arrachez pas votre bassin du banc du simulateur, il doit être fermement appuyé tout le temps.
2. Le rouleau doit être placé à l'arrière du pied ou légèrement au-dessus du pied, mais pas sur le bas de la jambe.
3. Ne laissez pas les joints se déplier volontairement et rapidement. Essayez de maintenir vos pieds au point le plus haut, puis abaissez lentement le projectile à sa position d'origine. Ne l'abaissez pas jusqu'au bout, ne le jetez pas au point le plus bas, sinon l'effet de l'exercice ne sera pas si fort.

Monte sur chaussettes (assis, debout)

Les soulèvements de mollet sont utilisés pour gonfler les muscles du mollet et du soléaire.
Pour que la leçon soit efficace, vous devez suivre ces conseils :

• l'amplitude de mouvement de l'articulation de la cheville doit être aussi grande que possible, cela étire les muscles et augmente la charge;
• utilisez des poids de manière à pouvoir faire un maximum de 10 à 12 répétitions.

Avec une barre debout, l'exercice doit être effectué de cette manière:

• prenez la barre et soulevez la barre;
• les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules ;
• Montez doucement sur vos orteils, essayez de ne pas perdre l'équilibre.

Effectuer des soulèvements de mollet assis déplace la charge sur les muscles soléaires. Dans le simulateur, il est très simple de le réaliser :

• mettez le poids souhaité, asseyez-vous sur le simulateur et posez vos genoux sur les rouleaux;
• redresse et plie l'articulation de la cheville autant de fois que nécessaire.

Avec des haltères, la technique d'exécution est quelque peu différente :

• asseyez-vous sur un banc plat et prenez des haltères, mettez vos pieds sur un pied plein devant vous.
• demandez à l'entraîneur de mettre des haltères sur vos genoux, car le faire vous-même est traumatisant.
• tenant les haltères avec vos mains, dépliez votre cheville.

Si vous êtes nouveau dans le gymnase, vous devez d'abord vous familiariser avec les principes de base de la croissance musculaire, car sans cette connaissance, la croissance musculaire est impossible.

Recommandations de base pour les débutants:

1. Les exercices sont divisés en groupes musculaires et en fonction du nombre de muscles impliqués dans le travail (isolement et base). Pour les débutants, il est recommandé de ne faire que les basiques. Ils sont responsables de la croissance musculaire rapide. Les exercices de base comprennent des exercices utilisant des poids libres (par exemple, des haltères ou des haltères). Les exercices d'isolement doivent être évités. Les exercices d'isolement comprennent des exercices sur simulateurs.
2. Vous devez suivre le bon ordre des exercices. Vous devez commencer par les gros muscles, puis passer aux petits.
3. Pour des exercices de qualité, vous devez faire de 6 à 12 répétitions. Cela favorisera une croissance musculaire maximale. Une série de répétitions s'appelle une "série" ou une "approche".
4. Pour une bonne charge musculaire, 3-4 séries sont nécessaires dans un exercice.
5. Le repos entre les séries doit être d'environ 2 minutes.
6. Le temps d'entraînement moyen devrait être de 40 à 45 minutes.

Ce sont les directives de base qu'un débutant doit suivre lorsqu'il fait un entraînement pour les jambes.

Un complexe exemplaire pour les jambes

Examinons les programmes d'entraînement des jambes pour différentes catégories de personnes concernées. En suivant les règles de la formation, vous pouvez obtenir le résultat souhaité.

Débutant

Vous devez commencer à vous entraîner avec. Pour ce faire, commencez par un simple. Vous devez courir à une vitesse allant jusqu'à 8 km / h pendant 5 à 7 minutes.

Vient ensuite l'habituel, à une vitesse de 10-12 km/h et une durée de 10 minutes. Le pouls doit être maintenu dans la plage de 80 à 90 battements par minute. Vient ensuite la course explosive. La vitesse est de 14 km/h, la durée est de 5 minutes.
Le pouls doit être maintenu dans la plage de 110 à 120 minutes. Après le jogging, vous devez vous reposer pendant 3 à 5 minutes à un rythme de marche.

Après 20 minutes sur le tapis roulant, les muscles sont complètement réchauffés et maintenant préparés pour de lourdes charges. S'il vous est difficile de courir dans ce mode, il est recommandé de choisir une vitesse confortable sur le tapis roulant et de courir pendant 15 minutes.

• crêpes pesant 5 à 7 kg, effectuer 8 à 12 fois;
• crêpes pesant 10 à 12 kg, effectuer 8 à 12 fois;
• crêpes de 15 kg chacune, effectuer 6 à 10 fois.

Ensuite, vous pouvez faire la presse à jambes.
Cet exercice de base peut parfois être utilisé à la place des squats (s'il y a des problèmes avec la colonne vertébrale, les articulations des jambes).

Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le simulateur. Et vous n'avez pas besoin de déplier vos jambes dans la deuxième phase.

Les approches sont effectuées dans cet ordre:

• crêpes pesant 10 kg, effectuer 12 à 15 fois;
• crêpes pesant 12 à 15 kg, effectuer 8 à 12 fois;
• crêpes pesant 20 kg, effectuer 6 à 10 fois.

Le prochain exercice est la flexion des jambes allongée.

Cet exercice travaille l'arrière de la cuisse. Afin d'améliorer l'effet de l'exercice, le rouleau d'entraînement doit reposer sur le tendon. Et il n'est pas recommandé de mettre les genoux sur la plate-forme du simulateur.

Les approches sont effectuées dans cet ordre:

• poids 15–20 kg, effectuer 15–20 répétitions ;
• poids 20–25 kg, effectuer 15–20 répétitions ;
• poids 20–25 kg, effectuer 12–15 répétitions ;
• poids 30-35 kg, effectuer 8-12 répétitions.

L'ensemble d'exercices est complété par le redressement des membres inférieurs en position assise. Lors de cet exercice, seuls les quadriceps sont sollicités. Les approches sont effectuées dans cet ordre :

• poids 10-15 kg, effectuer 10-25 répétitions;
• poids 15–17 kg, effectuer 15–20 répétitions ;
• poids 20-25 kg, effectuer 12-15 fois.

Cet entraînement convient aux débutants. Après 1,5 à 2 mois d'entraînement, les muscles s'habituent à la charge. Ces exercices de base donnent le développement général des jambes. Après 3 mois de réalisation d'un tel complexe, vous pouvez compliquer le programme.

Amoureux

Pour les amateurs, l'entraînement des jambes prend une place secondaire. Les amateurs ne se focalisent pas sur ces entraînements pour les raisons suivantes :

1. Les muscles des jambes pompés réduisent visuellement les bras et les épaules.
2. Lors d'un entraînement actif des jambes, les surfaces cartilagineuses peuvent être détruites en raison de l'utilisation de gros poids.
3. Lors de l'entraînement des membres inférieurs, la technique d'exécution correcte est d'une grande importance. N'oubliez pas non plus de vous échauffer avant l'exercice - cela améliore l'élasticité des ligaments, améliore la circulation sanguine dans les hanches et prépare les articulations à l'exercice.

Pour les amateurs, il suffit d'effectuer plusieurs types d'exercices :

• accroupi avec une barre lourde;
• plier les jambes allongées sur le simulateur;
• redresser les jambes sur le simulateur.

Les squats avec une barre lourde sont effectués de cette manière : la barre doit être placée plus haut sur les épaules et garder le dos droit tout en le faisant.

Vous devez regarder devant vous avec la tête haute. La première série devrait être de 12 répétitions. Sur la deuxième approche, ajoutez du poids et faites 10 répétitions. La troisième approche est plus de poids et 8 répétitions. Quatrième set - plus de poids et 6 répétitions.

Plier les jambes sur le simulateur en position couchée développe les ischio-jambiers et les membres inférieurs semblent plus volumineux.

Lors de cet exercice, gardez le haut du corps immobile, en mouvement - uniquement les membres inférieurs. Il suffira de réaliser 5 séries de 12 répétitions. Respectez strictement la technique de l'exercice.
L'extension des jambes sur le simulateur développe les quadriceps. Cet exercice est effectué au stade final de l'entraînement, car il n'alourdit pas le bas du dos et ne nécessite pas beaucoup d'oxygène.

Il suffira de compléter 5 séries de 15 répétitions, en utilisant le poids maximum possible pour vous.

Important! Si vous souhaitez développer la masse musculaire de vos jambes, il est recommandé d'effectuer ces exercices 2 fois par semaine. Pour maintenir simplement une bonne forme physique, il suffit de réaliser un tel complexe une fois par semaine.

Professionnelle

Le programme est un exemple de formation classique. Ce programme est recommandé uniquement pour les athlètes expérimentés. Selon le programme, les entraînements sont effectués 2 fois par semaine. Une série d'exercices :

• squats d'haltères- 8 répétitions, trois séries ;
• fentes- 12 répétitions, trois séries ;
• curls des jambes- 15 répétitions, trois séries ;
• ascenseurs sur les orteils- 25 répétitions, trois séries ;
• Projet roumain
• pentes d'haltères- 10 répétitions, trois séries ;
• Banc romain- 25 répétitions, cinq séries.

Le programme Coleman est très intensif et volumineux. Il peut être optimisé pour vous-même et utiliser un poids extrême. Une série d'exercices :

• Extension des jambes- 30 répétitions, quatre séries ;
• squat d'haltères- 15 répétitions, cinq séries ;
• Hack squats-15 répétitions, trois séries ;
• Projet roumain- 15 répétitions, quatre séries ;
• exercice d'âne- 30 répétitions, quatre séries.

Le programme Frank Zane est un programme d'entraînement très populaire que Zane a utilisé pendant l'une des périodes de sa carrière de culturiste. Programme pour les membres inférieurs :

• tirer la jambe en arrière
• flexion des jambes- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• Extension des jambes- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• squats- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• Projet roumain- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• fente arrière- 8-12 répétitions pour 3 séries ;
• exercice d'âne- 30 répétitions pour 3 séries ;
• soulever des chaussettes assis- 30 répétitions x 3 séries.

Avec un entraînement approprié et cohérent des cuisses et des mollets, de bons résultats peuvent être obtenus.

Les exemples donnés des programmes aident à sélectionner individuellement des exercices et à comprendre comment gonfler les jambes à la maison pour un homme en une semaine.

Et aussi dans l'article sont des exercices qui montrent comment gonfler les jambes minces pour un gars ou une fille.

Les jambes sont considérées comme la plus grande masse musculaire du corps humain. Par conséquent, pour une étude de haute qualité et une progression stable du bas du corps, les athlètes doivent prêter attention à chaque gros muscle du groupe. Envisagez des exercices pour les jambes dans le gymnase, qui conviennent aux athlètes de tout niveau et vous permettent de charger qualitativement chaque zone musculaire.

1. Squat d'haltères

Il est impossible d'imaginer l'entraînement des jambes dans le gymnase sans. Il fait travailler presque tous les muscles du bas du corps, avec un accent sur les fesses.

1. Retirez la barre du support et placez-la sur vos épaules. Pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés sur les côtés.
2. Abaissez-vous lentement en gardant le dos droit. Le mouvement principal est effectué dans les articulations du genou et de la hanche.
3. Asseyez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans le genou, puis revenez à la position de départ.

2. Traction roumaine

1. Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules. La barre se tient à mains libres (dos plat).
2. Penchez-vous en avant aussi longtemps que l'étirement le permet (un indicateur est un dos plat, qui doit rester dans cette position tout au long du mouvement).
3. Faites une pause minimale et avec un mouvement puissant, revenez à la position de départ.

3. Presse à jambes

Un excellent exercice de base pour entraîner les jambes au gymnase, ce qui réduit la charge sur la colonne vertébrale. Travaille les quadriceps et les fesses, bien que la concentration de la charge puisse être modifiée en réglant les jambes.

1. Placez vos pieds sur la plate-forme, appuyez sur le poids et retirez les poignées de verrouillage.
2. Abaissez lentement la plate-forme en pliant les genoux.
3. Au point le plus bas du genou, il devrait y avoir un angle droit, une flexion excessive ne devrait pas être autorisée, cela nuit aux articulations.

4. Extension de jambe assise

L'un des exercices d'isolation des jambes les plus populaires en salle de sport. Destiné à une étude approfondie du muscle quadriceps. Cela charge aussi un peu les mollets.

1. Positionnez vos jambes de manière à ce que le haut de la "montée" soit sous le rouleau.
2. Verrouillez le corps en tenant les poignées.
3. Étendez vos jambes à un rythme lent, en faisant une pause minimale au sommet.
4. Lors de la flexion, vous ne pouvez pas redresser la jambe, cela créera une charge accrue sur l'articulation, il est donc nécessaire de laisser un minimum de flexion au genou.

5. Flexion des jambes allongée

Un élément nécessaire de l'entraînement des jambes dans le gymnase pour hommes. L'exercice développe non seulement les biceps de la cuisse et des fesses, mais améliore également la circulation sanguine dans les organes pelviens.

1. Prenez une position allongée et fixez le rouleau juste au-dessus des talons.
2. Soulevez lentement vos jambes en faisant une extension du genou.
3. Faites une courte pause en haut et revenez à la position de départ.
4. Pour maintenir la charge dans les muscles, les jambes doivent être dépliées jusqu'à ce qu'un angle droit se forme au niveau du genou.

6. Fentes avant

est l'un des meilleurs exercices pour les jambes de la salle de sport qui peut être personnalisé en fonction de vos besoins. Charge presque tout, en mettant l'accent sur les quadriceps.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les haltères (si nécessaire) sont tenus à mains libres.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe libre en gardant votre équilibre (accent mis sur la deuxième jambe).
3. Abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme dans les deux genoux (il est interdit de toucher le sol avec le genou de la jambe d'appui).
4. Montez lentement et sans à-coups en revenant à la position de départ.

7. Fentes inversées / latérales

Dans cet exercice, il suffit d'effectuer un pas non seulement vers l'avant, mais aussi vers l'arrière ou sur le côté, en déplaçant la charge sur l'extérieur ou l'intérieur des cuisses.

1. Faites un pas en arrière (ou un grand pas sur le côté), en gardant le dos droit.
2. Maintenez la pause minimale et au même rythme (sans à-coups) revenez à la position de départ.
3. La largeur de la marche dépend de la longueur des jambes.

8. Fentes en place

Peut être fait avec de gros poids (haltères ou haltères). La différence avec les fentes régulières est qu'une plus grande partie de la charge va aux ischio-jambiers.

1. Avancez un pied d'un pas et mettez l'accent (l'accent est mis sur les deux jambes, en répartissant uniformément le centre de gravité).
2. Asseyez-vous aussi longtemps que l'étirement le permet (ou 1 à 2 cm avant que le genou ne touche le sol).
3. Montez à la position de départ.

Dans ce type de fente, les mouvements ne se font pas à tour de rôle, mais dans une approche globale pour chaque jambe.

9. Squats sautés

Un excellent exercice qui développe une force explosive et charge presque tous les muscles du bas du corps. Peut être fait avec ou sans poids.

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que le niveau des épaules, pliez les bras et maintenez contre votre poitrine (il est conseillé d'entrelacer vos doigts).
2. Faites le squat le plus profond possible, puis sautez avec une puissance maximale.
3. Au point le plus haut, écartez un peu les bras sur les côtés et en arrière pour stabiliser le corps.
4. Mettez-vous au sol strictement sur vos orteils.

10. Se lever sur les orteils en position debout

Un exercice de jambe classique dans la salle de gym pour hommes, qui vise à travailler les mollets. Il peut être réalisé avec ou sans poids.

1. Tenez-vous debout avec vos orteils sur n'importe quel rebord ou crêpes empilées. Les haltères sont tenus sur les mains libres, le dos est égal.
2. À un rythme moyen, montez sur vos orteils, en faisant un mouvement uniquement dans l'articulation de la cheville.
3. Il vaut la peine d'effectuer l'exercice jusqu'à une sensation de brûlure prononcée ou en une quantité de 15 à 30 répétitions.

11. Squat sur une jambe

C'est un exercice très complexe et technique qui sollicite tous les muscles des jambes. Ce ne convient pas aux débutants qui ont récemment souscrit un abonnement et ne savent pas encore comment se muscler les jambes en salle de sport. Fournit une charge incroyable sur les jambes et développe la coordination et l'équilibre.

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules (ou légèrement plus étroits).
2. Commencez à plier lentement votre jambe d'appui au niveau du genou.
3. Prenez la deuxième jambe parallèle à l'avant (vous ne pouvez pas redresser le genou jusqu'au bout, en maintenant une flexion minimale).
4. Au stade de développement, vous pouvez tenir votre main sur n'importe quel support pour stabiliser la position du corps.

12. Marches sur la plate-forme

Un bon exercice pour tous les muscles du bas du corps, qui peut être utilisé à la fois comme (sans poids) et pour le développement musculaire (avec des poids).

1. Tenez-vous exactement devant l'armoire, gardez vos mains sur votre poitrine (croix à croix) ou dans une position libre.
2. Faites un pas sur le piédestal (il est important de poser tout le pied sur le piédestal, et pas seulement la pointe), puis transférez l'appui sur le pied avant.
3. Arrachez la patte arrière et posez-la sur la bordure de trottoir.
4. Abaissez la jambe opposée en revenant à la position de départ.

13. Squats de machine à pirater

Une bonne alternative pour les athlètes qui cherchent à gonfler leurs jambes au gymnase sans charge prononcée sur la colonne vertébrale. Se concentre sur les quadriceps.

1. Gardez votre poids sur vos épaules et placez vos pieds au milieu de la plate-forme (largeur et hauteur, selon la zone à travailler).
2. Abaissez-vous lentement jusqu'au niveau du parallèle de la cuisse avec la plate-forme, puis revenez à la position de départ (sans étendre complètement le genou).

14. Montez sur des chaussettes assis

Cet exercice vous permet de pomper puissamment les mollets en utilisant beaucoup de poids. Réalisé avec une barre.

1. Asseyez-vous sur un banc à dossier droit et placez la barre (de préférence dans une machine Smith) de manière à ce qu'elle repose juste au-dessus de vos genoux. Pour plus de commodité, utilisez un rouleau.
2. D'un mouvement puissant, montez le plus haut possible sur la pointe des pieds.
3. Après une courte pause, revenez à la position de départ.

La belle et harmonieuse silhouette d'un homme attire l'œil féminin non seulement avec un torse gonflé: épaules, biceps, triceps et abdominaux, mais aussi avec des hanches, des fesses et des mollets resserrés et en relief. Vous pouvez atteindre la perfection pour un homme avec l'aide d'une formation à domicile compétente.

Entraînement à domicile pour les jambes des hommes

Pourquoi un homme a-t-il autant besoin de gonfler ses jambes ? Probablement pour qu'ils puissent supporter le stress quotidien, si vous devez beaucoup marcher ou rester debout toute la journée. Pour ceux qui sont occupés à travailler au bureau et à conduire une voiture, l'entraînement des jambes est nécessaire pour prévenir les maladies articulaires et ne pas oublier comment marcher sur de longues distances sans essoufflement.

Le jogging des jambes est très utile

Avec désir et persévérance, patience, endurance, il ne sera pas difficile pour un homme de mettre son corps en ordre même à la maison. Il suffit de réserver 1 à 1,5 heure pour faire de l'exercice trois fois par semaine et d'augmenter progressivement la charge. Pour progresser et tonifier les muscles, il ne faut pas les solliciter lourdement dès le premier jour, surtout avec un poids supplémentaire.

Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement à domicile, vous devez suivre un régime hypocalorique enrichi en oligo-éléments et en vitamines.

Un peu sur l'anatomie des jambes

Cela n'interfère pas avec la mémorisation de la structure des muscles des jambes afin de bien répartir la charge pendant l'entraînement.

Les muscles de la cuisse font partie des groupes musculaires les plus massifs de notre corps. En agissant sur les articulations de la hanche et du genou, les muscles de la cuisse : quadriceps (quadriceps) et biceps (biceps) développent la plus grande force.

Le muscle quadriceps fémoral (le plus gros) est formé de 4 têtes :

• latéral;
• médian;
• droit;
• intermédiaire.

Le quadriceps est responsable de l'extension du bas de la jambe au niveau du genou, le muscle droit est impliqué dans la flexion de la cuisse. Le biceps fémoral remplit la fonction opposée du quadriceps. Le biceps est composé de deux têtes : longue et courte. Biceps répond :

• pour plier le bas de la jambe au niveau du genou;
• pour l'extension du torse avec un gros muscle des fesses;
• rotation externe de la jambe.

Les muscles adducteurs de la cuisse comprennent: mince, peigne et adducteur, composé de muscles longs, courts et gros. Muscles adducteurs : adduction de la cuisse et rotation vers l'extérieur.

- le plus massif de notre corps. Il est responsable de l'extension et de la légère rotation vers l'extérieur de la cuisse, redressant et fixant le torse.

Le muscle biceps est appelé gastrocnémien. Il est composé de deux muscles : superficiel et soléaire. Pour assurer le volume, c'est le muscle soléaire qu'il faut augmenter pour qu'il « gonfle » le superficiel. Ensuite, le résultat peut être vu et touché. Mais il ne faut pas non plus oublier le muscle superficiel.

Pendant la marche, les deux muscles travaillent activement. En position debout, le muscle superficiel est chargé, en position assise - le muscle soléaire.

Points importants pour la formation

Trois endroits sur les jambes doivent faire l'objet d'une attention particulière lors du gonflage des jambes :

• quadriceps des cuisses (en avant) lorsque la jambe est tendue au niveau du genou ;
• biceps (derrière, sous le butin) lors de la flexion de la jambe au niveau du genou;
• muscles de la jambe inférieure: gastrocnémien et soléaire (derrière le genou) lors du levage du corps sur les orteils.

Il est important de savoir que les muscles sont attachés aux os par des tendons. Afin de ne pas les déchirer, vous devez charger les jambes progressivement. La résistance des os et des articulations doit également être prise en compte et corrélée à la charge. Nous savons que l'os de la cuisse remonte de l'articulation du genou. C'est le plus solide et peut supporter le poids d'un camion. Ci-dessous se trouvent le tibia et le tibia. Protège la genouillère ou la rotule. À l'intérieur du genou, il y a une cavité (sac) avec du liquide synovial. Il lubrifie le cartilage et réduit les frottements.

Il convient de garder à l'esprit qu'avec des actions incorrectes pendant l'entraînement, des coups et des charges disproportionnées, une luxation de la rotule et du genou, une entorse, une inflammation de la membrane muqueuse du sac articulaire, une rupture du ménisque et des ligaments croisés et une fracture du des condyles du tibia peuvent apparaître.
Il est important de faire attention aux articulations :

• hanche lors du déplacement de la cuisse par rapport au bassin;
• genou lors du déplacement de la cuisse par rapport au bas de la jambe;
• cheville lors du déplacement du pied par rapport au bas de la jambe.

Avec le bas de la jambe fixé lors de l'extension du corps, la charge tombe sur les biceps et les muscles des fesses.

Vous pouvez obtenir des biceps puissants des cuisses non seulement en pliant les jambes, mais également en dépliant le torse avec les genoux fixes, c'est-à-dire en effectuant un entraînement, ainsi qu'un soulevé de terre.

En ce qui concerne le bas de la jambe et ses muscles: gastrocnémien et soléaire, le gastrocnémien commence à travailler avec un genou redressé et le soléaire - avec un genou plié. Vous devez donc les balancer debout et assis

Nous accordons une attention particulière à un exercice tel que. Il favorise une croissance musculaire impressionnante. Mais c'est avec une charge très lourde et avec des performances répétées que le cartilage du genou commence à s'user, ce qui entraîne une inflammation. Par conséquent, il est important de bien s'échauffer pendant l'échauffement.

Échauffement du corps avant l'entraînement des jambes

Nous commençons par un bref exercice (de préférence le matin) avec une variété d'éléments : squats, virages, étirements,. La charge est combinée avec des mouvements de frottement, de pétrissage et de vibration des bras, des épaules, de l'abdomen, des fesses et des jambes. Pour le massage du dos, des fesses et des cuisses (sur le dos) nous utilisons des masseurs manuels à rouleaux, des rouleaux de jade cloutés et Lyapko, des brosses à poils naturels sur un long manche.

Cible:

• échauffement du corps et préparation des muscles pour l'exercice ;
• fournir de l'énergie au corps en activant le travail du système cardiovasculaire et de la circulation sanguine.

Complexes d'exercices pour les jambes

Chaque partie de la jambe doit être chargée d'exercices séparés (propres). Vous devez commencer à travailler avec l'entraînement des jambes (cuisses et bas des jambes), puis passer à l'entraînement des muscles du mollet, en commençant par le muscle soléaire le plus fort.

Complexe 1

Le complexe est destiné à la formation des muscles des jambes, à un bon étirement, à la tonification des vaisseaux sanguins et des articulations.

Premier jour:

Les fentes sont un exercice très efficace.

1. Pour charger les fesses et les hanches, nous effectuons des fentes élastiques vers l'avant. Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, posons nos mains sur la ceinture, mettons une jambe en avant (dos droit), plions le genou à un angle de 90, abaissons le genou de la deuxième jambe au sol, sautons, tendons la cuisse, gardez l'équilibre et montez. Répétez pour chaque jambe 20 à 30 fois et faites 4 séries.
2. Nous prenons la cuisse sur le côté, transférons le poids sur la jambe exposée, faisons une large fente sur le côté et ressortons en pliant le genou. Poussez avec le pied et revenez au rack. Répétez pour chaque jambe 20 à 40 fois et faites 4 séries.
3. Nous reculons avec un pied, le deuxième droit. Nous sautons sur la première étape et retournons au rack. Répétez 15 fentes x 4 séries sur chaque jambe.
4. Nous nous levons sur les orteils des deux jambes en mettant l'accent sur le muscle du mollet. Répétez 30 fois x 4 séries.

En effectuant des fentes vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté, la moitié des répétitions peut être effectuée avec des haltères, des poids (ou des bouteilles d'eau) dans les mains pour une plus grande charge sur les muscles des jambes.

Deuxième jour:
Les squats sont importants à faire correctement

1. Pour gonfler les jambes, on fait des squats (exercice de base), on tient les mains derrière la tête, le dos est droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Nous nous accroupissons jusqu'à ce qu'un angle entre les cuisses et le bas de la jambe soit créé à 90°. Nous retournons au rack et nous nous levons sur la pointe des pieds. On fait 4 séries de 20 fois.
2. Nous nous levons sur la pointe d'une jambe (4 séries x 15 fois);
3. Nous nous accroupissons sur une jambe (4 séries de 10 fois), en nous tenant au support d'une main.

Le Complexe n°1 est complété quotidiennement par de nouveaux exercices :
1. Exercice "printemps"
Nous nous tenons droits, les pieds à la largeur des épaules, gardons le dos droit. Montez lentement sur vos orteils en levant les talons haut. Pour rendre l'exercice plus difficile :

• nous prenons des haltères dans nos mains;
• on monte sur une jambe, puis sur l'autre ;
• on monte sur une jambe avec des poids, puis sur l'autre;
• répéter 20 à 30 fois + 4 séries ;
• nous nous tenons sur la plate-forme, jusqu'à 10 cm de haut, abaissons les talons autant que possible, en étirant la cheville. Nous tenons un haltère dans une main et tenons le support de l'autre.

2. Exercice "marcher sur les orteils". Nous nous levons sur la pointe des pieds et marchons sur les jambes égales pendant 3 à 5 minutes.

Pour travailler différentes parties du muscle du mollet du pied, vous pouvez le garder parallèle (la partie médiane du muscle travaille), décaler les talons (le muscle soléaire travaille) ou les chaussettes (le muscle superficiel travaille).

3. Exercice "sauter avec des haltères". Nous prenons des haltères de 3 à 5 kg dans nos mains (nous ajoutons du poids progressivement), nous nous accroupissons à angle droit entre la cuisse et le bas de la jambe. Nous sautons le plus haut possible et retournons au squat.

4. Exercice "tenir la charge" pour gonfler les muscles, renforcer les ligaments des cuisses et des fesses et brûler les graisses. On retrouve un appui pour les deux mains (montants de porte ou chaises des deux côtés). On pose un poids (charge) de 3 kg sur les orteils du pied (amener progressivement le poids à 16 kg). Nous levons nos doigts pour équilibrer le kettlebell, puis levons lentement notre jambe droite sur le sol et tenons aussi longtemps que possible. On change de jambe. Répétez 5-6 fois x 4-7 séries. Le but de l'exercice est de fournir une charge statique aux hanches et aux fesses. La jambe, libérée de la charge, se tend également tout en maintenant l'équilibre.

Après 10 jours d'exécution de ce complexe, le volume des hanches augmentera, les côtes du muscle de la cuisse commenceront à apparaître. Ce sont de bonnes conditions préalables pour les exercices d'haltères de base ultérieurs. Pour donner du repos aux muscles, vous devez modifier l'ordre des exercices du complexe + des exercices supplémentaires. Nous augmentons la charge progressivement. Pour obtenir des résultats significatifs, l'essentiel n'est pas le nombre de charges, mais la régularité de l'entraînement des jambes.

Complexe 2

S'il y a une barre à la maison, nous effectuons des squats (3-4 séries chacun):

• sans poids dans les mains - 20-25 fois;
• avec un poids léger - 15-20 fois;
• avec un poids moyen - jusqu'à 15 fois;
• alors seulement avec le poids de travail - jusqu'à 10 fois.

Un tel schéma de squat accélérera le passage du sang à travers les muscles et les articulations des jambes et fournira de la nutrition et de l'oxygène aux cellules.

Intéressant à savoir. Les squats de bodybuilder développent les quadriceps, les haltérophiles développent de gros muscles parce qu'ils soulèvent de gros poids.

Les haltérophiles placent la barre sur leurs omoplates pour déplacer le centre de gravité, écartent leurs jambes pour engager les muscles fessiers et le corps se penche un peu vers l'avant pour relier les jambes. Les muscles prennent du poids (c'est un plus), mais les fesses aussi (c'est un moins). Les culturistes s'accroupissent pour maximiser les muscles des jambes.

Nuances pendant les squats

• les jambes sont écartées de la largeur des épaules ;
• chaussettes tournées sur le côté de 45 (entre elles 90);
• la barre est haute sur le trapèze pour éviter une grande inclinaison vers l'avant ;
• le regard est dirigé vers l'avant pour stabiliser le corps et simplifier le mouvement ;
• pour la stabilité, la barre est prise un peu plus large que les épaules, de sorte qu'elle est confortable à tenir ;
• pour pousser avec les talons et réduire la charge des genoux, des crêpes sont placées sous les talons.

NE vous penchez PAS en avant et ne poussez pas avec vos orteils, car les articulations du genou sont surchargées. NE poussez PAS vos genoux devant vos orteils.

• Lors des exercices de développement des quadriceps, ils ne poussent qu'avec les talons.
• Il n'est pas nécessaire de s'accroupir fortement, seulement parallèlement, car vous pouvez charger fortement les articulations du genou, ce qui n'est pas sûr.
• Respiration: en s'accroupissant - inspirez, en revenant - expirez.

Puces:

• avec un réglage de butée étroit, les quadriceps sont sollicités et la poussée avec les talons devient plus difficile, surtout avec une cheville insuffisamment souple ;
• avec un fort tour de chaussettes, les fesses sont plus chargées;
• avec un réglage large des pieds, les muscles fessiers et adducteurs sont chargés.

Complexe 3

1. Montées lentes sur les orteils avec maintien au support pour répartir la même charge sur les deux jambes et retours lents vers le PI. Vous pouvez vous tenir debout sur un support de 10 cm de haut.Nous prenons la charge entre nos mains après la deuxième approche, seulement 4 séries x 30 répétitions.
2. Relève sur les orteils à un angle de 90. Nous le faisons lentement.
3. Se lève sur les orteils en étant assis sur un tabouret bas pour gonfler les muscles du mollet.
4. Se lève sur des chaussettes avec une barre (le cas échéant).

Les chaussettes et les talons lors du levage sur les orteils doivent être parallèles, descendre à la profondeur maximale, en réduisant les mollets. Lors du levage au point le plus haut, les mollets sont à nouveau réduits. Ensuite, les talons sont réunis, puis les chaussettes sont réunies.

Compléter le complexe :

• monter les escaliers et courir avec des poids pour les jambes;
• course à intervalles (avec accélération et décélération) le long du "tapis roulant" avec une augmentation de l'angle d'inclinaison (si disponible dans la maison). Les baskets doivent être équipées d'amortisseurs. Il faut se tenir debout sur tout le pied, en le roulant un peu et en poussant avec la pointe. Pliez légèrement les genoux pour décharger la colonne vertébrale;
• travailler sur un vélo d'appartement (si disponible) avec une résistance de pédale moyenne ou forte pour développer les muscles des jambes et augmenter leur volume.

Régime alimentaire pour l'entraînement des jambes

Mange bien! Les repas doivent être fractionnés (5-6 repas par jour, avec de petites portions de plats).

Vous devriez manger les principaux aliments suivants : poulet blanc et viande de dinde maigre, poisson, calmar, fromage cottage faible en gras, blancs d'œufs à la coque, protéines végétales.