Un programme d'entraînement rigoureux 3 fois par semaine. Programme d'entraînement pour une croissance musculaire efficace maximale par des scientifiques. Le développement de la force ne peut être ignoré

Nous avons traduit plusieurs connaissances importantes du langage scientifique vers le langage humain qui vous aideront à développer vos muscles aussi efficacement que possible.

Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes sur le fitness comprennent que l’exercice peut augmenter à la fois la force et la taille musculaire. Cependant, il existe une nette différence entre l’entraînement en force et l’entraînement visant spécifiquement à augmenter la taille musculaire.

Comment les muscles se développent

La musculation en elle-même ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue pendant l’entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques qui, principalement au repos, provoquent une augmentation des muscles. La croissance se produit en raison d'une épaisseur accrue fibre musculaire et le volume de liquide dans les cellules musculaires.

Capacité de croissance masse musculaire dépend du sexe, de l'âge, de l'expérience en musculation, de la génétique, de la quantité et de la qualité du sommeil, de la nutrition et de l'apport hydrique, et même le niveau de stress peut affecter la capacité à prendre du poids. Par exemple, une surcharge de travail ou un sommeil insuffisant peuvent réduire considérablement la croissance musculaire, malgré une formation appropriée et l'alimentation.

Stress mécanique et métabolique

Il ne fait aucun doute que si vous soulevez régulièrement et correctement du fer, cela entraîne une augmentation du volume et de la force musculaire, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas décidé ce qui cause exactement la croissance musculaire.

L'entraînement provoque deux types spécifiques de stress : mécanique (microdéchirures dans les muscles - en savoir plus : "") et métabolique (déclenchement de processus de réparation chimique dus à l'énergie dépensée par les muscles), et tous deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.

Le défi pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique agissent en tandem et qu’il n’est pas facile d’isoler les effets de chacun séparément sur la croissance musculaire.

Fibres musculaires « lentes » et « rapides »

Pour concevoir un programme d’exercices visant à maximiser la croissance musculaire, vous devez comprendre la physiologie.

Il existe deux principaux types de fibres musculaires : les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres à contraction lente et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.

Les fibres « lentes » sont également classées comme aérobies, en raison de leurs capacités oxydatives élevées, qui leur permettent de se contracter sur une longue période. Ils conviennent mieux aux activités à long terme qui nécessitent un minimum d’effort (comme la course de longue distance).

Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé ainsi qu'une vitesse de conduction élevée et sont mieux adaptées aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs courtes distances ressemblent à des athlètes par rapport aux stayers). En d’autres termes, ce sont les fibres dont vous avez besoin pour réussir à lancer une barre lourde.

Méthode d’effort répété. Si tu veux grandir, fais des séries jusqu'à l'échec

Il ne suffit pas de soulever des poids à des répétitions élevées, à moins que cela ne provoque une insuffisance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie de manière très efficace, donc répéter des exercices avec une charge constante peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront beaucoup) et métabolique (peu d'hormones de croissance seront libérées) sur les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement.

En termes simples, pour maximiser la croissance musculaire, il est conseillé de faire des exercices avant insuffisance musculaire(Je ne peux plus!)

3 types de formations

Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement : la méthode d'effort maximum, la méthode d'effort dynamique et la méthode d'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais ne sont pas les plus efficaces pour la croissance musculaire.

1. Méthode d'effort maximum

Cette méthode utilise des poids importants pour augmenter l'activité des fibres musculaires « rapides » (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). Grosso modo, la méthode de l'effort maximum est associée à la levée du poids maximum possible (et donc d'un petit nombre de répétitions par série).

Le principal stimulus de la méthode d'effort maximum est mécanique (visant à créer des micro-déchirures dans les muscles), une hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.

La méthode de l'effort maximum est efficace pour développer la force, mais pas la plus recours efficace augmentation de la masse musculaire.

2. Méthode de force dynamique

Lors d'un entraînement utilisant la méthode d'effort dynamique, non Limite de poids, où l'accent est mis sur le déplacement du poids le plus rapidement possible pour stimuler les unités motrices.

Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance contractile requis dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il n’apporte pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles nécessaires pour stimuler la croissance.

3. Méthode d’effort répété

La méthode des efforts répétés n'implique pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices jusqu'à ce qu'une défaillance musculaire survienne (quand il n'est plus possible d'effectuer d'autres répétitions dans la série).

Les dernières répétitions, qui doivent être effectuées pendant la brûlure, peuvent entraîner une contraction de toutes les fibres du muscle cible et provoquer une surcharge importante. Lors de l’utilisation de la méthode de l’effort répété, les unités motrices lentes sont activées au début de l’approche, et au fur et à mesure qu’elles se fatiguent, les muscles « rapides » seront également activés.

La méthode de l'effort répété consistant à effectuer un exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour la croissance musculaire, selon la science. Il est important de travailler jusqu’à l’échec. Si la charge est insuffisante ou si l'approche de l'échec n'est pas effectuée, la stimulation des unités motrices « rapides » (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont celles qui donnent principalement du volume aux muscles) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires qui favorisent la croissance musculaire n’est pas créée.

Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement et la nutrition eux-mêmes.

Le repos est l’élément le plus sous-estimé de l’entraînement. Peu importe combien de temps vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et avec quelle diligence vous avez sélectionné les protéines et les calories dans votre alimentation, ce n'est pas aussi important que le temps nécessaire à la synthèse des nutriments et des hormones. protéines musculaires après les cours.

L’exercice et la nourriture sont une partie importante de l’équation la croissance musculaire, mais pas tout. Une récupération adéquate est très importante - il est nécessaire de donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et subir les processus de reconstruction et de création de nouveau tissu musculaire.

La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire particulier. Cet argument scientifique plaide d'ailleurs en faveur d'un entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.

Induire un stress mécanique et métabolique pendant votre entraînement en salle de sport n’aura de sens que tant que les hormones et substances nécessaires à la croissance musculaire seront libérées pendant le sommeil paradoxal. Cela signifie qu’une nuit complète de sommeil est importante pour la croissance musculaire après l’entraînement. Un sommeil et une récupération insuffisants ruineront vos efforts à la salle de sport et à table. De plus, le manque de sommeil peut augmenter les niveaux d’adrénaline et de cortisol, ce qui peut également réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires.

Le manque de sommeil, le manque d'appétit, les maladies à long terme et la perte de croissance due à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent avoir un impact significatif sur la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de remise en forme.

La « sous-récupération » est une autre raison de penser au surmenage. « Pour favoriser la croissance musculaire, vous avez besoin de temps de repos (repos actif) pour permettre une récupération complète », explique Schoenfeld (2013).

Programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Nombre de répétitions

La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, sélectionnez le poids de manière à effectuer 8 à 12 répétitions jusqu'à l'échec musculaire - il est bon que presque tous les entraîneurs du gymnase semblent connaître ce simple fait. C'est vrai, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.

Quantité de repos entre les séries

Des repos courts à modérés entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peuvent provoquer un stress métabolique important.

Nombre d'approches dans chaque exercice

Selon les scientifiques, effectuer 3 à 4 séries fournit la tension mécanique la plus efficace pour tous les muscles impliqués.

Vitesse de voyage

Les scientifiques recommandent d'effectuer les mouvements avec un effort maximum plus rapidement - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever une barre) et la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser une barre) pendant une période plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour assurer une tension mécanique suffisante - c'est cette phase de mouvement « plus facile » qui est la plus importante pour la croissance musculaire. « Du point de vue de l’hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l’exercice excentrique a été associé à une plus grande augmentation de la synthèse protéique » (Schoenfeld, 2010).

Poids libres ou machines

Le scientifique Schoenfeld affirme que chaque type de résistance joue un rôle dans la croissance musculaire optimale : « Les poids libres, qui impliquent un grand nombre de muscles, contribuent à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet une plus grande charge sur les muscles individuels. »

Se préparer à une formation sérieuse

Lors d'un entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut provoquer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience en entraînement.

Il est nécessaire de commencer par un échauffement dynamique, en sollicitant les muscles du tronc (abdominaux, muscles stabilisateurs et autres) pour préparer le tissu musculaire au stress d'un entraînement à volume élevé.

Ordre d'exercice

Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec des poids libres à inclure quantité maximale muscles (par exemple, les squats avec une barre, les soulevés de terre sont mieux effectués au début de l'entraînement) et pendant l'entraînement, passez progressivement aux appareils d'exercice qui affectent les muscles individuels.

Exercice extrême

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans un appareil de perte de poids : après toutes les répétitions de l'approche de l'échec, le poids est réduit et le nombre maximum de répétitions possible doit être effectué avec jusqu'à l'échec.

Les approches amaigrissantes peuvent engendrer un stress mécanique et métabolique important, ainsi qu'un inconfort important, et doivent être réalisées en fin de séance.

Il est important de doser la charge qui vous est nécessaire, car la « surcharge » peut être tout aussi nocive pour la croissance musculaire que la « sous-charge ». Par exemple, dans le programme recommandé par les scientifiques pour la croissance musculaire (voir ci-dessous), la charge cardio est limitée. Selon Schoenfeld, « une dépense énergétique trop importante peut réduire la croissance musculaire ».

Le programme d'exercices présenté ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées à l'augmentation de la masse musculaire.

Attention : RM – maximum répété

Jour 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

Prendre du poids est très facile. Bon sang, les gens font ça tout le temps. Ils commandent quelques pizzas pour le déjeuner, arrêtent d'aller à la salle de sport et prennent un taxi jusqu'à la boulangerie. Mais gagner de la masse musculaire de qualité plutôt que de la graisse est une tout autre affaire. Il existe une grande variété de méthodes et de programmes d’entraînement pour gagner de la masse musculaire, mais ils doivent tous adhérer aux principes connus du bodybuilding pour être réellement considérés comme efficaces.

Ce sont ces principes qui conduisent à une hypertrophie optimale dont nous parlerons. Et bien sûr, nous examinerons quelques exemples intéressants.

Insistance minimale sur les mouvements d'une seule articulation

Lorsque la majeure partie de votre attention est dirigée dans une seule direction, vous ne vous concentrez pas suffisamment sur d’autres choses importantes. Dans notre cas - accent excessif sur les mouvements d'une seule articulation(tibias, bras et épaules), au lieu de mouvements multi-articulaires plus productifs pour gagner de la masse musculaire (squats, soulevés de terre, tractions, presses, rames penchées).

Les mouvements composés sont supérieurs à leurs cousins ​​à articulation unique pour plusieurs raisons différentes :

• Premièrement, les exercices composés inclus dans un programme de renforcement musculaire permettent d’utiliser des poids plus lourds, ce qui recrute beaucoup plus d’unités motrices.
• Deuxièmement, plus la charge et l’effort requis pour soulever de tels poids sont importants, plus la libération de notre hormone de développement musculaire la plus puissante, la testostérone, est stimulée.

Vous devez vous accroupir, soulever un soulevé de terre ou les deux

Poursuite du premier principe du programme de formation en salle de sport. Le soulevé de terre et le squat sont les rois des mouvements multi-articulaires. Tout entraîneur réputé considérera Ces deux exercices sont considérés comme des « incontournables » fondamentaux pour la force, la taille et la puissance.. La valeur des deux exercices est directement liée à la quantité de charge pouvant être supportée.

De toute la multitude exercices existants, seul le soulevé de terre permet l'utilisation de poids gigantesques, suivi de près par le squat. En résumé : plus la charge est importante, plus plus de muscles l'hypertrophie musculaire est en cause, et donc plus forte.

Le développement de la force ne peut être ignoré

Les athlètes oublient souvent que la force constitue la base de l'hypertrophie et que des programmes de formation les entraînements visant à gagner de la masse musculaire comprennent généralement 8 à 12 répétitions. Cependant, ce que l’on oublie souvent, c’est que ce ne sont pas les répétitions par série qui déterminent l’effet global d’un entraînement, mais plutôt le nombre total de répétitions effectuées par exercice.

Ainsi, si classique 3 séries de 10 répétitions serait le "schéma typique" de l'hypertrophie, alors la meilleure solution serait 10 séries de 3 répétitions. Les deux options fonctionnent jusqu'à 30 répétitions, mais la deuxième option vous permettra d'utiliser des poids plus lourds puisque chaque série est limitée à trois répétitions.

Le résultat est un livre volumineux et entraînement intense, et cela signifie le développement de la force en combinaison avec le développement de l'hypertrophie.

Vous devez consommer suffisamment de calories pour grandir

Il est absolument certain que le respect de programme efficace en vous entraînant pour gagner de la masse musculaire, vous ajouterez de la graisse à la charge. Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez, ce qui peut entraîner un stockage des graisses. Certains d'entre nous ont du mal à rester musclés pendant la prise de masse : soit nous ne mangeons pas assez de calories, soit nous faisons trop de cardio.

Une autre option pour développer la situation est de manger tout ce qui se présente pour obtenir le maximum de calories. Cela entraînera certainement une prise de poids, mais une grande partie sera constituée de graisse plutôt que de muscle. Les deux stratégies sont fondamentalement fausses.

Il faut trouver un juste milieu. Lisez l'article sur la façon de procéder. Cet article vous aidera à remplir votre panier de supermarché correctement et judicieusement.

Oubliez la presse

Vous NE DEVEZ PAS consacrer beaucoup de temps et d’énergie à votre ventre. Six packs sont directement liés à la stratégie nutritionnelle plutôt qu’à la formation. De plus, vous ne pouvez pas penser à un programme d'entraînement pour vous soulager, en respectant la période de prise de masse. Il est impossible de perdre et de prendre du poids en même temps. Rappelons enfin que de nombreux exercices composés nécessitent une contraction importante des muscles abdominaux à des fins de stabilisation. En d’autres termes, aucun travail abdominal supplémentaire n’est requis (ou seulement quelques séries par semaine à maintenir) si vous vous entraînez correctement.

Comme on dit : « La connaissance, c'est le pouvoir », ou plutôt, « La connaissance appliquée, c'est le pouvoir ». Il est maintenant temps d’utiliser ce que vous avez appris sur les cinq principes d’une création de volume réussie dans votre formation.

Lorsque vous souhaitez gagner beaucoup de masse, alors l'un des les meilleurs moyens terminer avec succès cette mission - un programme d'entraînement complet du corps. Et beaucoup de gens pensent que passer 3 jours par semaine pour gagner de la masse musculaire ne suffit pas. C'EST FAUX! Quand une personne dépense formations approfondies(grand nombre de séries par groupe musculaire), un entraînement complet du corps sera supérieur à la routine de fractionnement supérieur/inférieur et au fractionnement des groupes musculaires.

Le principal inconvénient des fractionnements est qu’ils réduisent le temps total disponible pour la récupération.. Et si votre système de récupération est lent, cela affectera directement votre croissance musculaire globale. Avec l'entraînement général du corps, les choses sont complètement différentes : du fait du petit nombre d'exercices pour chaque groupe musculaire, en passant de la stimulation d'un groupe à l'autre, on est plus frais et plein d'énergie.

"HAUT-BAS"

Notez qu’il ne s’agit pas d’une scission. Dans ces deux programmes, vous vous concentrerez davantage sur le haut de votre corps lors d’un entraînement et sur le bas de votre corps lors du suivant, respectivement. Par exemple, si c'est « TOP DAY », alors vous ne ferez que quelques séries pour les jambes, et consacrerez le reste de votre attention aux bras, muscles pectoraux et retour. Lors du prochain entraînement, BOTTOM DAY, les jambes devraient recevoir un peu plus d’attention. Dans cet esprit, vous continuerez à alterner les cours 3 fois par semaine. Ainsi les semaines alterneront - l'une sera avec deux entraînements TOP et un BOTTOM, et la suivante - avec deux entraînements BOTTOM et un TOP, etc..

Le principal avantage d'un tel complexe est que vous pouvez ajouter quelques exercices supplémentaires, ciblant spécifiquement le haut ou le bas du corps. Dans la version classique de l'entraînement de tout le corps, c'est un peu plus difficile à faire, car ils essaient généralement de travailler chaque muscle de manière égale, ce qui prend généralement plus de temps (l'entraînement ne doit pas être retardé).

En règle générale, les groupes musculaires moins sollicités ne peuvent recevoir que 2 à 3 approches de base, ce qui suffira pour l'entretien. (période de repos entre les séries de 60 à 90 secondes)

"HYPERTROPHIE"

Le but de ce plan d'entraînement est de gagner plus de taille que de force, donc besoin d'augmenter un peu le volume et de se concentrer sur des plages de répétitions plus élevées.

Il convient également de noter qu’il ne faut pas suivre ce programme sur une longue période. Il a un fort impact sur le système nerveux central (en raison de la courte période de repos entre les séries) et peut conduire à un surentraînement en un instant. Après 4-5 semaines, il devrait être changé.

Vous vous entraînerez toujours 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux. Ici, vous devez réduire les périodes de repos entre les séries, en visant 30 à 60 secondes.

Si vous avez lu attentivement les 5 principes évoqués juste ci-dessus, alors le dernier exemple de formation ne devrait pas vous surprendre. Son objectif sera uniquement de développer sa force. Dedans une plage de répétitions beaucoup plus faible sera utilisée ce qui vous permettra de soulever le plus de poids.

Le nombre total de répétitions et de séries sera inférieur, vous permettant de soulever des poids plus lourds. De plus, les périodes de formation seront plus longues. Ceci est nécessaire pour la récupération après des séries lourdes. Un repos de 120 à 180 secondes suffira.

Tout comme dans les exemples ci-dessus, vous devez vous entraîner 3 fois par semaine, un jour sur deux. Après 3-4 semaines, vous devez modifier certains exercices.

Désormais, connaissant les principes de base pour réussir à construire de gros volumes, vous pouvez facilement construire vos propres programmes d'entraînement pour gagner de la masse musculaire ou commencer à vous entraîner selon ceux donnés dans cet article. Lequel des trois choisir ? Je vous conseillerais de commencer par la série d'exercices « FORCE ». En un mois, vous augmenterez considérablement votre force et votre poids, ce qui vous permettra de passer en toute confiance à « l'HYPERTROPHIE ». Après 4 à 5 semaines, vous devez franchir à nouveau le pas et commencer à utiliser « TOP/BOTTOM ». Après quelques mois, vous pourrez revenir à « HYPERTROPHIE » ou modifier certains exercices du programme actuel. Bonne chance!

L'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine est considéré comme la fréquence d'entraînement la plus basse.

De l’autre côté de ce concept se trouve entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Ceci est considéré comme la fréquence d’entraînement la plus élevée.

La question est de savoir si cette fréquence d’entraînement vous convient… est-ce la meilleure ? Voyons cela.

Tout d'abord, regardons un exemple d'entraînement en force trois fois par semaine...

Ci-dessus, vous trouverez un exemple de fractionnement complet du corps sur trois jours, qui est le plus populaire pour cette fréquence d'entraînement. Comme vous pouvez le constater, chaque groupe musculaire ou partie du corps est sollicité trois fois par semaine.

Cela signifie que chaque groupe musculaire est entraîné tous les deux ou trois jours ce qui suffit haut fréquence des cours.

Cela est vrai en comparaison avec la fréquence d'entraînement une fois par semaine, où chaque muscle n'est travaillé que tous les sept jours.

Comment créer une fréquence d'étude trois fois par semaine

La clé pour créer un entraînement trois fois par semaine est exactement le contraire de ce que signifie créer un entraînement une fois par semaine.

Au lieu de vous assurer que vous vous entraînez suffisamment pour avoir une semaine complète de congé entre les entraînements, votre objectif ici est de garantir exact quantité de charge afin de NE PAS dépasser sa quantité optimale.

Si votre charge est trop élevée, vous n'aurez pas le temps de récupérer à temps pour votre prochain entraînement (qui aura lieu deux ou trois jours plus tard à une fréquence d'entraînement donnée).

Ainsi, même si la charge sera suffisamment élevée pour obtenir des résultats positifs, vous devez la maintenir suffisamment faible pour préserver la capacité de récupération de votre corps.

Les gens choisissent la mauvaise charge

Et cela nous amène au principal écueil de s’entraîner trois fois par semaine (ou d’utiliser n’importe quelle option plus d’une fois par semaine).

Les gens pensent à tort qu’ils devraient effectuer la même charge de travail (exercices, répétitions, séries) que lorsqu’ils s’entraînent une fois par semaine. Maintenant, commencez simplement à faire de l’exercice trois fois par semaine.

En raison de la fréquence élevée des cours, non seulement cela ne fonctionnera pas... ce sera très stupide.

Le fait est que vous devez prendre la quantité totale d’entraînement et la diviser en trois séances d’entraînement environ, et NE PAS faire la même quantité d’exercice trois fois par semaine comme un idiot complet.

Le corps humain (muscles, système nerveux) ne peut pas récupérer aussi rapidement.

Mais en même temps, la charge doit non seulement être faible pour permettre la récupération, mais aussi suffisamment élevée pour obtenir des résultats positifs.

Alors, s’entraîner trois fois par semaine est-il optimal ?

Pour certain de personnes… Oui. Pour les autres, pas particulièrement.

Si vous êtes un athlète débutant avec n'importe lequel l'objectif, s'entraîner trois fois par semaine est LE PLUS EFFICACE chemin.

Et comme d’habitude, ce n’est pas seulement mon avis. Et aussi l’avis de chaque expert et coach au moins à moitié alphabétisé.

En fait, cela a été prouvé par la science et par des résultats mondiaux.

Littéralement toutes les études et travaux scientifiques étudiant différentes sortes fréquence d'entraînement pour les débutants, est arrivé à la même conclusion : entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine est le plus efficace option de formation pour les débutants, quels que soient leurs objectifs.

Donc, si vous êtes débutant avec un objectif (augmenter votre masse musculaire, perdre du poids, augmenter votre force, améliorer votre apparence et développer votre corps de quelque manière que ce soit), vous entraîner trois fois par semaine est la meilleure option pour vous.

Voyons cela jusqu'à la fin...

Pour qui MIEUX

S'entraîner trois fois par semaine est préférable pour les personnes suivantes :

• Débutants avec tous les objectifs
• Tout athlète dont l’objectif principal est d’augmenter sa force

Et ce n'est pas un hasard si tout programme pour débutants bien conçu suit le programme complet de trois jours dont j'ai parlé plus tôt. Il a déjà été prouvé qu'il convient le mieux aux débutants.

La fréquence élevée des cours permet de maîtriser rapidement la motricité. C'est similaire à la façon dont un enfant apprend. Comment apprendra-t-il plus vite... s'il fait quelque chose une ou trois fois par semaine ?

Et à toutes fins utiles, l’athlète en herbe est un « enfant ». l'entraînement en force. Tout est nouveau dans son corps. Et cela signifie qu'il absorbera tout plus rapidement et progressera qu'un athlète non novice.

Et il se trouve que s’entraîner trois fois par semaine permet justement d’y parvenir.

Pour cette même raison, s’entraîner trois fois par semaine est très efficace pour les sportifs non débutants afin d’augmenter leur force.

Cela signifie que si vous avez dépassé le stade débutant et que votre objectif est de devenir plus fort, s'entraîner trois fois par semaine est une option éprouvée pour vous.

C'est pourquoi la plupart des programmes de musculation les plus populaires ont la même fréquence d'entraînement (avec les mêmes 3 jours d'entraînement complet du corps).

Pour atteindre les indicateurs de force, entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine est la voie à suivre. Donc si tel est votre objectif, cette fréquence fonctionnera pour vous.

Pour qui MOINS Est-il acceptable de s'entraîner trois fois par semaine ?

Honnêtement, pour tous ceux qui ne sont pas nommés ci-dessus.

Ne te méprends pas. S'entraîner trois fois par semaine PEUT fonctionner pour presque tout le monde, n'importe quel objectif, n'importe quel niveau de forme physique.

Sans aucun doute.

Cependant, nous parlons de ce qui fonctionnera mieux et de ce qui fonctionnera moins bien. Pour les personnes que j'ai mentionnées ci-dessus (débutants ayant des objectifs quelconques et athlètes ayant pour objectif d'augmenter leur force), une fréquence d'entraînement de trois fois par semaine est optimale.

Pour le reste de la population, cette formation fonctionne moins bien.

Oui, ça peut marcher (et ça marche) ce n'est tout simplement pas le cas la meilleure option Dans la plupart des cas.

Alors, quelle fréquence d’entraînement est la meilleure dans ce cas ?

Excellente question. Passons directement à la réponse...

Le programme de musculation : 3 jours par semaine, est conçu de telle manière qu'en principe, aussi bien les débutants que les sportifs plus avancés peuvent y travailler.

Sous la notion "athlète débutant", je veux dire quelqu'un qui a passé au moins un an au gymnase et s'est entraîné régulièrement, a développé la technique des exercices et a adhéré à un plan alimentaire équilibré spécial. Athlète Avancé, à son tour, n'est pas moins trois ans entraînements réguliers.

Programme de formation de masse, l'essence du complexe.

Trois séances par semaine sont idéales pour réussir sa récupération après un entraînement précédent. L'accent est mis sur les grands groupes musculaires. Assurez-vous d'entraîner vos jambes ! L'entraînement des jambes doit inclure des squats 8 à 12 fois, ne vous abaissez pas moins de 6 à 8 répétitions, l'effet de cet exercice diminuera considérablement ! Les squats devraient être votre exercice n°1.

Une fois que vous commencez à suivre ce programme d’entraînement en salle, respectez-le pendant 1,5 à 2 mois. Repos entre les séries - 2 minutes. Dormez 8 à 10 heures par jour, mangez 5 à 6 fois par jour, buvez 1,5 à 2 litres d'eau et consommez quotidiennement des protéines jusqu'à deux grammes par kilogramme de poids corporel.

Vous pouvez étudier le lundi, mercredi et vendredi, ou le mardi, jeudi et samedi. Les jours restants sont des jours de repos et de récupération.

Programme de formation de masse.

Avant chaque entraînement - échauffement général, 5 à 10 minutes. Choisissez n'importe quelle machine cardio et travaillez dessus à basse vitesse pour activer le système nerveux central (SNC) et effectuer un échauffement articulaire des groupes musculaires entraînés.

Après avoir terminé votre entraînement, faites une récupération (exercices d’étirement). Les muscles, après la charge à laquelle ils sont soumis tout au long de l'entraînement, augmentent considérablement en taille et se gonflent, devenant raides et inactifs. Cela entraîne des douleurs et des inconforts lors du mouvement. Une récupération soulage les tensions et réduit les douleurs musculaires. Refroidissez pendant 10 minutes.

LUNDI (Jambes, Abdos)

1. - 2 séries d'échauffement, 3 séries de travail de 20 répétitions d'échauffement et 10 à 15 séries de travail.

2 .

3. - 1 série d'échauffement et 2 séries de travail de 15 répétitions d'échauffement et 10 séries de travail.

4. – 3 séries de 10 répétitions.

5. — 1 série d'échauffement et 3 séries de travail de 15 répétitions d'échauffement et 10 séries de travail.

7. – 3 séries de 15 répétitions.

8. - 3 séries de 15 répétitions.

MERCREDI (Retour, Deltas, Presse)

1. ou – 4 séries de 6 à 10 répétitions.

2. - 1 série d'échauffement et 3 séries de travail de 15 répétitions d'échauffement et 6 à 10 séries de travail.

3. – 3 séries de 6 à 10 répétitions.

4. - 2 répétitions d'échauffement et 3 répétitions de travail, 15 répétitions d'échauffement de 6 à 10 répétitions de travail.

6. - 1 série d'échauffement et 3 séries de travail de 20 répétitions d'échauffement et 6 à 10 séries de travail.

7. – 3 séries de 15 répétitions.

8. – 3 séries de 15 répétitions.

VENDREDI (Poitrine, Bras, Abdos)

1. - 2 séries d'échauffement et 3 séries de travail de 15 répétitions d'échauffement de 6 à 10 séries de travail.

Ce programme convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs reprenant les sports de force après une longue pause. Son principal avantage est la simplicité.

Quelle est l’essence du programme de formation ?

Le programme se compose de cinq exercices :

1. Back Squat : 5 séries de 5 répétitions.

2. Développé couché : 5 séries de 5 répétitions.

3. Soulevé de terre : 1 série de 5 répétitions.

4. Presse à haltères debout : 5 séries de 5 fois.

5. Rangée d'haltères penchée : 5 séries de 5 répétitions.

Ces exercices se composent de deux entraînements :

1. Entraînement A : squats, développé couché, rangée penchée.
2. Entraînement B : squats, développé couché, soulevé de terre.

Vous vous entraînez trois fois par semaine et alternez constamment entre les entraînements A et B. Vous vous reposez au moins une journée entre deux entraînements.

Voici un planning approximatif d’entraînement pour la semaine :

1. Lundi : entraînement A.
2. Mardi : repos.
3. Mercredi : entraînement B.
4. Jeudi : repos.
5. Vendredi : entraînement A.
6. Samedi et dimanche : repos.

Vous commencez la semaine prochaine avec l’entraînement B.

Pour éviter de manquer des entraînements et suivre plus facilement vos progrès, vous pouvez télécharger l’application StrongLifts 5×5. Il dispose d'un programme avec des exercices que vous pouvez personnaliser. Vous marquez les approches et les répétitions terminées pendant l'entraînement, après quoi le chronomètre de repos démarre.

L'application contient également une vidéo avec des techniques d'exercices, un historique d'entraînement et après les trois premiers cours, vous pouvez suivre vos progrès.

La version payante propose un calendrier d'approches d'échauffement, un calculateur de crêpes, une intégration avec Google Fit and Health (iOS) et la possibilité de marquer des approches sans supprimer le verrouillage de l'écran.

Avec quel poids commencer

Si vous connaissez déjà les exercices et que vous les faites avec technique correcte, sélectionnez le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions.

Si les exercices sont nouveaux pour vous ou si vous ne les avez pas faits depuis longtemps, commencez avec la moitié de votre maximum de cinq répétitions ou même moins :

1. Squats, développé couché, développé debout : 20 kg (haltères sans poids).
2. Soulevé de terre : 40 kg (accrocher deux plaques de 10 kg à la barre).
3. Rangée d'haltères penchée : 30 kg (accrocher deux plaques de 5 kg à la barre).

Au cours des premières semaines, vous vous sentirez très à l'aise, mais le poids augmentera rapidement. En seulement quatre semaines, vous squatterez 30 kg de plus et 15 kg de plus en développé couché.

Recommencez à vous accroupir et vous pourrez atteindre 100 kg en 12 semaines.

Comment prendre du poids

1. Squats. Si vous avez réussi à effectuer cinq répétitions sur les cinq séries, la prochaine fois, ajoutez 2,5 kg - de petites crêpes de 1,25 kg de chaque côté. Si vous ne parvenez pas à faire cinq répétitions, continuez à travailler avec ce poids jusqu'à ce que vous le puissiez.
2. Développé couché, presse à haltères debout, rangée d'haltères penchée. Les hommes ajoutent 2,5 kg, les femmes - 1 kg.
3. Soulevé de terre. Ajoutez 5 kg à 2,5 kg de chaque côté. Le soulevé de terre utilise plus de muscles afin que vous puissiez ajouter du poids plus rapidement.

Si la salle de sport ne dispose pas de disques de poids de 1,25 kg, achetez les vôtres et emportez-les à l'entraînement.

Comment s'échauffer

Ne faites pas trop de cardio avant votre entraînement, car cela peut fatiguer les muscles de vos jambes avant les squats. Trois à cinq minutes de marche rapide ou de jogging doux suffiront.

Si vous faites des exercices avec une barre vide, vous n'avez pas besoin de séries d'échauffement car le poids est trop léger. Vous pouvez faire deux séries de cinq.

Lorsque vous passez à des poids plus lourds, des séries d’échauffement sont indispensables. Ils vous permettent d'échauffer vos muscles cibles et de tester votre technique.

Effectuez deux séries d’échauffement de cinq répétitions avec une barre vide. Après cela, ajoutez 10 à 20 kg chacun et effectuez 2 à 3 fois jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids de travail.

Ne vous reposez pas entre les séries d'échauffement. Faites une pause seulement après eux, avant de commencer une approche avec le poids de travail.

Combien de temps se reposer entre les séries

Au début, comme les poids sont légers, vous n'aurez pas besoin de beaucoup de repos. Mais lorsque le poids commence à augmenter, la récupération d’une série peut prendre plus de temps.

1. 1,5 minutes si vous avez terminé le dernier set sans trop d'effort.
2. 3 minutes s'il fallait travailler dur pour terminer le set.
3. 5 minutes si vous atteignez une insuffisance musculaire lors de la dernière répétition.

Vous pouvez également naviguer par votre respiration. Si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice, reposez-vous jusqu'à ce qu'elles soient complètement rétablies.

Quels sont les objectifs et le calendrier du programme de formation ?

Plateau : que faire quand il n’y a pas de progrès

La première chose à faire si vous ne parvenez pas à terminer une série est de vous reposer plus longtemps. Posez la barre et attendez 5 minutes, puis réessayez.

Si cela ne fonctionne pas cette fois, vérifiez s'il y a des erreurs :

1. Ne pas s'être bien échauffé : le manque d'approches d'échauffement oblige à s'entraîner sur des muscles froids, et un excès les fatigue.
2. Ils l’ont fait avec une mauvaise technologie. Une trajectoire incorrecte de la barre augmente le risque de défaillance.
3. Entraînement manqué. Si vous ne chargez pas vos muscles de manière constante, vous ne grandissez pas.
4. Vous avez fait trop de cardio ou d’exercices supplémentaires, ce qui a ralenti votre récupération.
5. Je n'ai pas assez dormi. Le manque de sommeil ralentit la récupération.
6. Nous n'avons pas mangé. Le manque de nutriments ralentit également la récupération.

Si vous ne pouvez pas effectuer toutes les séries et répétitions pendant trois séances d'entraînement consécutives, vous souhaiterez peut-être réduire le poids ou le nombre de séries et de répétitions.

Comment réduire la charge

Vous ne pourrez pas prendre du poids constamment, tôt ou tard le processus s'arrêtera. Si le poids de travail n'augmente pas pendant trois entraînements consécutifs, réduisez la charge comme suit :

1. Trois séries de cinq répétitions.
2. Trois séries de trois répétitions.
3. Une série de trois répétitions et deux séries de trois répétitions avec -5% du poids.

Vous pouvez également réduire le poids jusqu'à 10 % du poids de travail et l'ajouter à nouveau, en surveillant la technique et en corrigeant vos erreurs.

Pourquoi ce programme de formation est efficace

Plusieurs facteurs rendent le programme 5×5 très efficace :

1. Poids libres. Vous devez maintenir votre équilibre, ce qui exerce une pression supplémentaire sur vos muscles.
2. Équipement minimum. Tout ce dont vous avez besoin est une barre et un banc pour pouvoir faire des 5×5 dans n’importe quelle salle de sport ou garage.
3. Exercices multi-articulaires. Exercices de base Ils sollicitent plus de muscles et permettent donc de soulever plus de poids.
4. Démarrage facile. Des poids légers lors des premiers entraînements vous permettent de tester votre technique et d'éviter les blessures.
5. Intensité. Les entraînements sont durs, mais courts. Vous terminez avant de vous fatiguer et restez donc toujours concentré.
6. Surcharge progressive. Une prise de poids constante oblige votre corps à s’adapter plus rapidement. Les muscles deviennent plus gros, les os et les tendons deviennent plus forts.
7. Un plan clair et de la confiance. Vous savez quoi faire lors de chaque entraînement et êtes sûr que le programme fonctionne.
8. Excitation. Vous vous demandez quel poids vous pouvez atteindre, combien de temps vous pouvez continuer à augmenter ce poids. Cela ajoute de l’enthousiasme et incite de nombreuses personnes à se mettre au défi.
9. Simplicité. Il n'est pas nécessaire d'inventer, de rechercher et de sélectionner. Vous maîtrisez la technique une fois, puis ajoutez simplement du poids.

Le programme n'a aucune restriction de genre. Il convient à différents âges, notamment aux adolescents en bonne santé et aux personnes de plus de 40 ans.

Bien entendu, ce programme ne plaira pas à tout le monde. Par exemple, si vous aimez la variété, faire cinq exercices chaque jour deviendra vite lassant. En conséquence, vous perdrez votre motivation et arrêterez de vous entraîner.

Si vous aimez la cohérence et avez besoin d’un plan d’action clair, le 5×5 est idéal pour vous et vous aidera à obtenir de bons résultats.