Ինչ կարող են անել վերևի մամլիչները: Կանգնած ծանրաձողի սեղմում. ուսերը վեր բարձրացնելու լավագույն վարժությունը Բարձրացրեք ծանրաձողը կանգնած ժամանակ

Մանրամասն վերլուծությունամենաներից մեկը արդյունավետ վարժություններդելտաների (ուսերի) մկանային զանգված կառուցելու համար - կրծքավանդակից կանգնած ծանրաձողի սեղմում:

Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած (ձեր հայեցողությամբ):

Իմ անունից միայն կասեմ, որ եթե մեջքի հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, ապա ավելի լավ է վարժությունն անել նստած և ողնաշարը նստարանի հետևին հենված պահելով։

Հակառակ դեպքում (կանգնած աշխատելիս) միջողնաշարային սկավառակների վրա առաջանում է շատ ուժեղ կոտրվող բեռ, որը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների։

Կանգնած կրծքավանդակի մամլիչ (կամ ինչպես այն նաև կոչվում է « Բանակի մամուլ«և «Ռազմական մամուլ») - հիմնական բազմահոդ վարժությունուղղված է դելտաների մշակմանը, մասնավորապես առջևի և միջին ճառագայթների:

P.s. Հիմնականում ամբողջ բեռը գնում է դելտաների առջևի հատված, և փոքր-ինչ մարզում է միջին մասը: Բացի հիմնական բեռի վեկտորից (ուսերին), կա նաև անուղղակի բեռ.

• հետևի դելտոիդներ (շատ թեթև ծանրաբեռնվածություն, կարծում եմ, որ այս վարժությունում հետևի դելտոիդներն ընդհանրապես չեն աշխատում)
• triceps
• վերին կրծքավանդակի մկանները
• վերին մեջքի մկանները.

Լրացուցիչ մանրամասներ ներգրավված մկանների մասին (տես ստորև նկարը).

Ի դեպ, վերևի լուսանկարում պատկերված է նստարանային մամլիչ՝ նստած, բայց առանց մեջքը դնելու նստարանին, ես խորհուրդ չեմ տալիս դա անել ոչ մի դեպքում, քանի որ ինչպես ասացի հոդվածի սկզբում, կա շատ ուժեղ ջարդող բեռ։ միջողնաշարային սկավառակների վրա, ինչը կարող է հանգեցնել մեջքի մկանների վնասվածքի ( Ողնաշարը պետք է հենվի նստարանին):

Այժմ դուք հասկանում եք, թե ինչու այս վարժությունըհիմնական է? ...

Տեսեք, թե քանի մկան է ներգրավված աշխատանքի մեջ, և ձեզ համար ամեն ինչ անմիջապես պարզ կդառնա... դրա համար այս վարժությունը համարում եմ ուսերի համար ամենակարևորներից (լավագույններից):

Ոչ մի այլ վարժություն այնքան արդյունավետ չի լինի, որքան սա... նույնիսկ եթե դուք միայն այս մեկ վարժությունն անեք ձեր դելտոիդների վրա, եթե դրանք կանոնավոր անեք, նրանք լավ կաճեն:

Կանգնած/նստած կրծքավանդակի մամլիչ, թե՞ նստած համրի մամլիչ:

Դելտոիդներ մարզելիս տաքանալը շատ կարևոր է, քանի որ դելտոիդները մկանների ամենափխրուն խումբն են:

Դրանք շատ հեշտ են վիրավորվում, ուստի շատ կարևոր է լավ տաքանալ թեթև կշիռներով (այն վարժությունները, որոնք պատրաստվում եք անել փոքր կշիռներով, մեծ քանակությամբ կրկնություններով արեք կամ նմանատիպ վարժություններ կատարեք ուսերին, օրինակ՝ մեքենա, լավ, ընդհանուր առմամբ, մանրակրկիտ ձգեք ձեր ուսերը):

Եվ աստիճանաբար ավելացրեք կշիռները, մինչև հասնեք ձեր աշխատանքայիններին (հետո համապատասխանաբար կատարեք աշխատանքայինները), շատերը դա անտեսում են, ասում են՝ ինչու՞ էներգիա վատնեմ այս տաքացման, առաջատար մոտեցումների և այլնի վրա։ Ես անմիջապես կախում եմ աշխատողին և առաջ եմ գնում։

2) մարմնի ետ շեղում.

Ես արդեն խոսեցի այս մասին, երբ դուք գտնվում եք ներքևի կետում և պատրաստվում եք սեղմել ծանրաձողը վերև, չպետք է ձեր մարմինը հետ թեքեք, այն պետք է լինի հարթ (հատակին ուղղահայաց): Տես ստորև ներկայացված լուսանկարը.

Դա անելու համար կարևոր է ձեր հայացքը ձեզանից խստորեն առաջ պահել + առաջ նայելը թույլ չի տա կորցնել ձեր հավասարակշռությունը (կարիք չկա նայել վեր կամ վար, միշտ խիստ առաջ), և շատերը չգիտեն սա, դրա համար են նրանք նման սխալներ թույլ տալիս։

3) անվերահսկելի շարժումներ.

Սա նշանակում է, որ շատ մարդիկ, ծանրաձողը վերև սեղմելուց հետո (իրենց գլխին), անմիջապես գցում են այն, այսինքն. շարժումները տեղի են ունենում առանց վերահսկողության, պատահականորեն, պարզապես դուրս սեղմելու համար: Սա սխալ է, դուք պետք է կատարեք բոլոր շարժումները սահուն, վերահսկողության տակ:

Աղանդերի համար - կրծքավանդակի սեղմում կատարելու տեսողական + բացատրական տեսանյութ.

Ռազմական կանգնած մամուլը պատկանում է հիմնական վարժությունների կատեգորիային, որոնք զարգացնում են դելտոիդները և ուսի գոտու ընդհանուր զանգվածը։ Մկանային սթրեսի և հիպերտրոֆիայի պատճառով ուժեղանում է ուժը և ձեռք է բերվում մկանային զանգված, մինչդեռ վարժությունը կատարելու համար կարելի է օգտագործել պինդ կշիռներ (համաշխարհային ռեկորդ՝ 235 կգ): Հոդվածում մենք կանդրադառնանք ծանրաձողային մամլիչի առանձնահատկություններին և դրա տատանումներին, աշխատող մկաններին և կատարման տեխնիկային:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Ուսի գոտին հիմնական մկանային խումբն է, որը ներգրավված է կանգնած զինվորական ծանրաձողի մամուլում: Շարժման մեջ ներգրավված են նաև միջին և հետևի դելտոիդները։ Բայց նրանք ստանում են շատ ավելի փոքր բեռ:

Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ կատարելը ներառում է վերին մասդոշիկներ և trapezius մկանները. Իսկ վարժության մեջ շարժման վերջին մասը տեղի է ունենում triceps-ի շնորհիվ։ Ինչ վերաբերում է triceps-ի աշխատանքին, ապա գործում է հետևյալ օրինաչափությունը՝ ավելիով լայն բռնումիսկ շարժման կարճ տիրույթը, triceps-ի ակտիվացումը նվազագույն կլինի։ Triceps-ը կաշխատի նեղ բռնելով և համապատասխանաբար ցածր ամպլիտուդով:

Բեռի օպտիմալ բաշխումը և շարժման կառավարումը նպաստում է ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն բռնելով: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել փորձառու մարզիկների և մարզիչների կողմից:

Չնայած ռազմական մամուլի օգտակարությանը և արդյունավետությանը, համազգեստի և գեղագիտական ​​զարգացման համար դելտոիդ մկաններըօգտագործեք վարժությունների մի ամբողջ շարք և չսահմանափակվեք մեկ կամ երկուսով: Այնուամենայնիվ, անհնար է հասնել ուսի գոտու ընդգծված ռելիեֆի և ծավալի` բեռնելով հիմնականում առաջի դելտաները: Ցանկալի է օգտագործել միջին և հետևի ճառագայթը ավելի ակտիվ տարբերակով: Դա պայմանավորված է ուսի գոտու անատոմիայից: Հետևի կապոցը բոլորից ամենամեծն է, և դրա զարգացումն է, որ թույլ է տալիս նրան դուրս մղել միջին դելտաուս Դրա շնորհիվ ստեղծվում է տեսողական զանգվածայնություն և ծավալ։ Դրա համար դրանք կարող են օգտագործվել հետևյալ վարժություններըհամրերի ճոճանակներ դեպի կողքեր, թեքված/առևանգված ճոճանակներ և այլն:

Որոշ դեպքերում, նպատակահարմար է ներառել ռազմական մամուլը մարզման հենց վերջում: Դրան կարող են նախորդել ճոճանակները, առևանգումները սիմուլյատորում և կզակի ձգումը: Սա կմեկուսացնի բեռը, որն ընկնում է դելտոիդ մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, ուսի մարզման այս մոտեցմամբ, նպատակահարմար չէ օգտագործել մեծ աշխատանքային կշիռներ:

Կատարման տեխնիկա

Պարզելով, թե որ մկաններն են աշխատում կանգնած զինվորական մամուլի զորավարժությունների ժամանակ, եկեք նայենք դրա տեխնիկան: Վարժության նրբությունների, առանձնահատկությունների և տարատեսակների իմացությունը թույլ կտա արդյունավետորեն ներառել այն վերապատրաստման ծրագիրհեշտությամբ հասնել մարզական կազմվածքի:

Զինվորական նստարանային մամուլ

Որտեղի՞ց սկսել ռազմական մամուլի տեխնիկայի տիրապետումը: Իհարկե, տաքացումից: Պտտվող մանժետի բարձր տաքացվող մկանները և բոլոր մկանային խմբերի ձգումը անվտանգության և արտակարգ իրավիճակների կանխարգելման բանալին են, ինչպիսիք են սպազմերը, տեղահանումները, ցաները և կոտրվածքները:

Մեկ այլ կարևոր կետ այն է, որ մարզվելուց առաջ միշտ ստուգեք սալերի ամրագրվածությունը բարի վրա:Ընտրություն օպտիմալ քաշըկշիռները ապահովում են նստարանային մամուլը կատարելու ճիշտ տեխնիկան և մկանային մանրաթելերի անհրաժեշտ հիպերտրոֆիան:

Դիտարկենք վարժությունը կատարելու նախապատրաստության փուլը։

Քայլ 1.Դարակից հանում ենք ծանրաձողը՝ միաժամանակ լարելով իրանի և ոտքերի մկանները։ Եկեք մի քայլ հետ գնանք։

Քայլ 2.Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, միմյանց զուգահեռ: Ծնկների հոդերը մի փոքր թեքված են:

Քայլ 3.Մեջքը ուղիղ է (ներքևի մասում մի փոքր կամար պահեք): Դուք չեք կարող ետ թեքվել: Գլուխը նայում է ուղիղ առաջ: Նրա դիրքը ֆիքսված է.

Քայլ 4.Ծանրաձողը գցում ենք կրծքավանդակի վրայով այնքան, մինչև ձողը թեթևակի կպնի կրծքավանդակի մկանների վերին հատվածին։

Վարժությունն ինքնին կատարվում է հետևյալ կերպ.

1. Մենք խորը շունչ ենք քաշում և միևնույն ժամանակ լարում ենք որովայնի և հետույքի մկանները։ Շունչդ պահած՝ ծանրաձողը սեղմիր վեր (գլխի վերևում): Ձեր ձեռքերը պետք չէ ամբողջությամբ ուղղել, դրանք պետք է մնան թեթևակի թեքված արմունկների մոտ:
2. Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք մինչև վերջ և տարածեք ուսերը։ Այս շարժումը ուղեկցվում է թեթևակի թեքումով առաջ։ Ծայրահեղ կետում մենք մի պահ կանգ ենք առնում, որպեսզի զգանք մկանների աշխատանքը և նրանց լարվածությունը։
3. Մենք վերադառնում ենք նախնական դիրքըդանդաղ և վերահսկվող շարժումով՝ արկը իջեցնելով կրծքավանդակի վրա։ Այս դեպքում մենք խուսափում ենք դիպչել ուսերի և կրծքավանդակի հատվածում գտնվող ձողին։
4. Մենք իրականացնում ենք պահանջվող գումարըկրկնություններ. Այնուհետև մենք իջեցնում ենք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի այն հանգիստ վերադարձնենք դարակին:

Ի՞նչ չանել.

• սուր հարվածներով դուրս մղեք բարը;
• անկառավարելիորեն և հեշտությամբ թույլ տվեք, որ ծանրաձողը անցնի շարժման ողջ հետագիծը.
• նստարանային պրեսինգի ժամանակ ձեռքերով կատարեք քաոսային շարժումներ, անհավասարակշռեք ձեր մարմինը և թույլ տվեք ցանկացած ցնցում:

Ռազմական կանգնած մամուլը վարժություն է, որը ներառում է գոտկատեղի մեջքի վրա բեռ ստեղծելու և ողնաշարի սյուն. Կշիռների հետ աշխատելիս ողնաշարի լրացուցիչ աջակցության համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ծանրամարտի գոտի. Նրա օգնությամբ ապահով կերպով ամրացվում է ողնաշարը և ստեղծվում է ներորովայնային ճնշման բարձրացում։

Ռազմական համրիչ մամուլ

Ռազմական մամուլ կատարելը հնարավոր է ոչ միայն ծանրաձողով։ Համրերը կարող են օգտագործվել որպես կշիռներ: Առաջին հայացքից ռազմավարական ընտրությունը՝ համրեր կամ ծանրաձողեր, լիովին անհատական ​​հարց է: Քանի որ վարժությունը կատարելու երկու տարբերակները թույլ են տալիս հատուկ կենտրոնացնել բեռը ուսի գոտիև գրեթե ամբողջությամբ վերացնել այլ խմբերի մկանների աշխատանքը:

Գործնականում իրավիճակը հետևյալն է. Կանգնած ռազմական մամուլում համրերով առաջընթացի հասնելը սովորաբար ավելի հեշտ է սկսնակների համար, որոնց ուսերը բացարձակ ուղիղ են: Թեք ուսերով մարզիկները ավելի շատ կշահեն ծանրաձողով աշխատելուց: Այնուամենայնիվ, նման հայտարարությունը բավականին պայմանական է և, ինչպես ցանկացած կանոնի դեպքում, կան բացառություններ: Հետևաբար ընտրությունը լավագույն տարբերակըորը կտա անհատական ​​առաջընթացը, տեղի է ունենում բացառապես գործնականում և կախված է նրանից անհատական ​​հատկանիշներ.

Այլապես ինչպե՞ս կարող եք կատարել վարժությունը:

Դասական տեխնիկան յուրացնելուց հետո դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները՝ ներառելով զինվորական կանգուն մամուլը տարբեր տատանումների մեջ:

Լրացուցիչ վարժությունների ընտրանքներ.

• Կանգնած ժամանակ նստարանային սեղմում կատարելը, ծանրաձողը գլխի հետևում և կրծքավանդակի հետևում իջեցնելով:
• Ծանրաձողի շարժման հետագիծը կիսով չափ փոխելը կամ մասնակի կրկնության սկզբունքը (ծանրաձիգը իջեցնել գլխի վերևում և նորից բարձրացնել վերև)։

Կարող եք նաև կատարել ծանրաձողի սեղմում նստած ժամանակ, ինչը թույլ է տալիս կենտրոնանալ ուսագոտու վրա աշխատելու վրա։ Այնուամենայնիվ, վարժությունը կանգնելիս կատարելը թույլ է տալիս ծածկել ավելի շատ մկաններ:

Ձեր մարզումներին բազմազանություն հաղորդելու համար օգտագործվում են կանգնած զինվորական մամուլի տարբերակները: Նրանք նույնքան արդյունավետ են, որքան դասական տեխնիկավարժություններ. Եվ ուսերի զարգացման համար նախատեսված այլ պարապմունքների հետ միասին նրանք թույլ են տալիս հասնել ուսի գոտու ցանկալի ռելիեֆին, ծավալին և կլորությանը:

Ինչո՞վ փոխարինել այն:

Ռազմական կանգնած մամուլը քանդակազարդ ուսագոտու մշակման և ստեղծման հիմնական վարժություններից մեկն է, ուստի բնական հարցն այն է, թե ինչո՞վ փոխարինել այն: Այս հարցին հստակ պատասխան չկա, քանի որ ուսի գոտու մկանների արդյունավետ կառուցմանը նպաստում է միջին քաշի և ուղղահայաց մամլիչներով մեկուսացման վարժությունների համադրությունը: Աղյուսակում ներկայացված են ռազմական մամուլի մասնակի փոխարինման տարբերակներ:

Ռազմական մամուլը վարժություն է, որը բեռնում է թիրախային և կայունացնող մկանային խմբերը: Բացի այդ, նման բարդ էֆեկտը օգնում է զարգացնել շարժումների համակարգումը, միաժամանակ խստորեն հետևելով վարժությունը կատարելու տեխնիկան: Ցավոք, բնության մեջ չկա զորավարժություն, որը լիովին նման է մշտական ​​ռազմական մամուլին։ Նստարանային մամուլը մնում է ամենաարդյունավետ և արժեքավոր վարժություններից մեկը հզոր ուսագոտու ձևավորման համար:

Զորավարժություններ	Ինչ մկաններ են աշխատում:
Նստած զուգահեռ համրիչ մամուլ	Trapezius մկանները
	Trapezius և deltoids
Ճոճանակներ և համրեր դեպի կողմերը

1. Ի՞նչ մկաններն են աշխատում, երբ ծանրաձողով սեղմում են կանգնած:
2. Վարժության կատարման տեխնիկա;
3. Տիպիկ սկսնակների սխալներ;
4. CrossFit համալիրներ, որոնք պարունակում են ռազմական մամուլ:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում այս վարժությունը կատարելիս:

Հիմնական մկանային խումբը, որն աշխատում է կրծքից վերև կանգնած ծանրաձողի վրա սեղմելիս, ուսերն են:Բեռի ամենամեծ մասը կենտրոնացած է առջևի դելտայի վրա, մի փոքր ավելի քիչ՝ միջին դելտայի վրա, հետևի դելտան գործնականում ներգրավված չէ շարժման մեջ, բայց կրում է անուղղակի ստատիկ բեռ:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Բեռի մի փոքր մասը տեղափոխվում է նաև վերին կրծքավանդակի և տրապեզի մկանների վրա: Շարժման մեջ ակտիվորեն ներգրավված են նաև երեք գլխուղեղները; Որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի կարճ է ամպլիտուդը և այնքան քիչ են ակտիվանում triceps-ը. Որքան նեղ է բռնումը, այնքան ցածր է ամպլիտուդը և այնքան ավելի են ակտիվանում եռգլուխները:

Բեռի օպտիմալ բաշխման և շարժման առավելագույն վերահսկման համար խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն բռնակ:

Հարկ է նշել, որ չնայած ռազմական մամուլի բոլոր առավելություններին, միայն այս վարժությունը ակնհայտորեն բավարար չէ դելտոիդ մկանների համազգեստի և էսթետիկ զարգացման համար։ Այո, դա հսկայական սթրես է ստեղծում առաջի դելտոիդների համար, բայց հիշեք դելտոիդ մարզման հետևյալ սկզբունքը. եթե ցանկանում եք կառուցել իսկապես ծավալուն և գնդաձև ուսեր, ապա խորհուրդ է տրվում ոչ պակաս ուշադրություն դարձնել միջին և հետևի դելտոիդ մկանների մշակմանը, քան մկանները: առջևի, քանի որ անատոմիական հետևի ճառագայթն ավելի մեծ է, քան մյուս երկուսը, զարգացած հետևի դելտան «կհրաղի» միջին դելտան դեպի դուրս, ինչի շնորհիվ կստեղծվի ուսի տեսողական զանգվածը:

Օգտագործեք համրերի ճոճանակներ դեպի կողմերը տարբեր տարբերակներներկայացումներ միջին կապոցի և ճոճվող համրերի զարգացման համար սիմուլյատորում ձեռքերի թեքության/առևանգման մեջ՝ դելտոիդ մկանի հետին կապոցի զարգացման համար:

Ավելին, այն մարզիկներին, ովքեր դժվարանում են զգալ դելտոիդ մկանների կծկումը զինվորական պրեսսի ժամանակ, խորհուրդ կտամ կանգուն մամուլը տեղադրել ուսի մարզման ամենավերջում։ Սրա իմաստն այն է, որ ճոճանակներից, մեքենայի մեջ առևանգումներից հոգնած ուսերը և մինչև կզակ շարքերը բոլորովին այլ կերպ կարձագանքեն ռազմական մամուլին, ամբողջ բեռը մեկուսացված ընկնելու է դելտոիդների վրա: Իհարկե, աշխատանքային կշիռները զգալիորեն պակաս կլինեն, սակայն ուսերի մարզման այս մեթոդը նույնպես չափազանց արդյունավետ է։

Կանգնած ծանրաձողի սեղմման տեխնիկա

Անդրադառնանք ավելի մանրամասն կանգնած ծանրաձողով մամլիչ կատարելու տեխնիկայի մասին։ Գաղտնիք չէ, որ ծանրաձողով հիմնական շարժումները մեր իրանի և ընդհանուր ուժի համընդհանուր ցուցիչ են։ ֆիզիկական պատրաստվածություն, և մկանային զանգված ձեռք բերելը ուղղակիորեն կախված է նման վարժություններում ուժի ցուցանիշների առաջընթացից. որքան շատ եք բարձրացնում, այնքան ավելի մեծ եք դառնում: Այնուամենայնիվ, այս հայտարարությունը չպետք է չափազանց բառացիորեն ընդունվի, անիմաստ է սիրողական մարզիկի համար հրեշավոր քաշով զինվորական նստարանային պրեսինգներ կատարել՝ առանց ճիշտ տեխնիկայի հետևելու և ընդամենը 2-3 կրկնություն կատարելու:

Ավելի քիչ - դուք ժամանակ չեք ունենա պատշաճ կերպով զգալ և ավելի շատ «պոմպացնել» ձեր ուսերը. կողքերը, ծանրաձողերի շարքեր մինչև կզակ, միակողմանի ճոճանակներ ստորին բլոկից և այլն։

Կատարեք կանգնած ծանրաձողի սեղմում ճիշտ տեխնիկակատարումը պետք է կատարվի հետևյալ կերպ.

Նախնական դիրքը

Հեռացրեք բարը դարակաշարերից կամ վերցրեք այն հատակից. Երկու դեպքում էլ, դուք պետք է բռնեք ծանրաձողը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով և սկսեք շարժումը՝ պահպանելով բնական լորդոզը: գոտկային շրջանողնաշարը. Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել ողնաշարի առանցքային բեռի աստիճանը և կանխել պորտալարային ճողվածքի առաջացումը, օգտագործեք սպորտային գոտի։ Օգտագործեք ուղիղ փակ բռնակ, մենք պետք է ամուր բռնեք բարի վրա ձեր ափերով: Եթե ​​ձեր աշխատանքային քաշը բավականին մեծ է, և ձեր մարզասրահի ձողերն այլևս նորագույնը չեն, օգտագործեք մագնեզիում:

Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր վերին կրծքավանդակի վրա, բարը պետք է «կախվի» ձեր մատների վրա, մինչդեռ ձեր արմունկները պետք է առաջ բերվեն և թեթևակի տարածվեն դեպի կողքերը. Գլուխը մի փոքր ետ է թեքված, հայացքն ուղղված է առաջ։ Կա ևս մեկ տարբերակ՝ պարզապես ծանրաձողը պահեք ձեր մանյակների մակարդակին, մինչդեռ արմունկները գտնվում են հատակին: Երկրորդ տարբերակը ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր իրականացնում են ռազմական պրեսներ որպես CrossFit համալիրի մաս, այս տարբերակում մեզ համար ավելի հեշտ է աշխատել ավելի մեծ արագությամբ և պայթյունավտանգ եղանակով, կամ նրանց համար, ովքեր չունեն բավարար ճկունություն: արմունկներն ու ձեռքերը և զգում են անհարմարություն կրծքավանդակի բարձիկի գագաթը պահելիս:

Ծանրաձողի նստարանային մամլիչ

Ձողն ամուր բռնեք ձեր ափերով և սկսեք սեղմել ծանրաձողը վերև՝ օգտագործելով դելտոիդ մկանները:, միևնույն ժամանակ գլուխը մի փոքր հետ շարժելով՝ մեջքի ստորին հատվածում պահպանելով թեթև կամար։ Դիրքը պետք է լինի կայուն և հարթ, մեջքի ստորին հատվածը և ոտքերը չպետք է ներգրավվեն աշխատանքի մեջ: Շարժումը պետք է լինի պայթյունավտանգ և ուղեկցվի հզոր արտաշնչմամբ։ Կատարեք մեկ կրկնություն ամբողջ ամպլիտուդով, ուղղեք ձեր արմունկները և պահեք այս դիրքում մեկ վայրկյան՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելով:

Մենք սկսում ենք իջեցնել ծանրաձողը: CrossFit-ի որոշ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ և ծանրորդներ իջեցնում են արագ և կտրուկ՝ բառացիորեն «գցելով» ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա: Սիրողական մարզիկներին խորհուրդ չեմ տալիս կրկնել իրենցից հետո. Պետք է հասկանալ, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները գտնվում են ֆիզիկական պատրաստվածության բոլորովին այլ մակարդակի վրա, քան սովորական մարզասրահ հաճախողները։ Ծանրաձողով սեղմումներ անելիս կամ հրում սեղմումներ անելիս նրանք ամեն ինչ զգում են մկանային մանրաթել, յուրաքանչյուր կապան և հոդ, և երբ կատարվում է, նման կտրուկ իջեցումը վնասվածքի անհարկի վտանգ չի ներկայացնում: Ուստի մնացած բոլորին խորհուրդ է տրվում սահուն և հսկողության տակ իջեցնել ծանրաձողը, չմոռանալով, թե որքան հեշտությամբ կարող է վնասվել ուսի հոդը։

Այս տեսանյութը լավ բացատրում է, թե որ մկաններն են աշխատում և ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը.

Տիպիկ սկսնակների սխալներ

, և , ռազմական մամուլը վարժություն է, որը կարող է ոչ միայն նպաստել մարզիկի համակողմանի զարգացմանը, այլև անուղղելի վնաս հասցնել առողջությանը, իսկ վնասվածքից վերականգնումը կարող է տևել ավելի քան մեկ ամիս: Հետևաբար, եթե ձեզ ճանաչում եք ստորև նկարագրված կետերից մեկում, ապա պետք է վերանայեք ձեր ռազմական մամուլի տեխնիկան՝ սկսած հենց հիմունքներից, և նույնիսկ ավելի լավ՝ մի կրկնեք ձեր սխալները և օգնություն խնդրեք փորձառու, բարձր որակավորում ունեցող հրահանգիչից:

Անտեսելով տաքացումը

Նախքան ծանրաձողի դասական մամլիչ կատարելը, պետք է պատշաճ ուշադրություն դարձնել հոդերի տաքացմանը, ձեռքերն ու արմունկները պետք է մանրակրկիտ տաքացվեն և պատրաստվեն աշխատանքի: Եթե ​​ռազմական մամուլում ձեր աշխատանքային քաշը բավականաչափ բարձր է, ժամանակ հատկացրեք մի քանի տաքացման մոտեցումներ կատարելու՝ սկսելով դատարկ բարից և աստիճանաբար ավելացնելով ապարատի քաշը: Խորհուրդ է տրվում նաև առանձին ձգել triceps-ը, քանի որ այն ստանում է պատշաճ բեռ այս վարժությունում, երկարացումների մի քանի հավաքածու. վերին բլոկմի փոքր քաշով միայն ձեռնտու կլինի:

Չափից շատ քաշ

Կանգնած ծանրաձողի մամլիչը հիանալի աքսեսուար է նստարանային մամլիչի համար, բայց նույնիսկ խորհուրդ չի տրվում աշխատել շատ ցածր կրկնությունների միջակայքում և հսկայական քաշով: Եթե ​​դուք չափազանց ծանր քաշ եք բարձրացնում, դուք կորցնում եք այս վարժությունը կատարելու գրեթե բոլոր առավելությունները, քանի որ ժամանակ չունեք դելտոիդների վրա բավականաչափ լարվածություն գործադրելու համար (ուսերը չեն սիրում աշխատանքը ցածր կրկնությունների միջակայքում. մեր դելտոիդները և ուսի հոդերը պարզապես նախատեսված չեն ուժային աշխատանքի համար): Դուք նաև ծանրաբեռնում եք ուսերի, արմունկների և ձեռքերի պտտվող բռունցքը և կապանները, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Խաբեություն

Նման տրավմատիկ վարժությունների ժամանակ դուք երբեք չպետք է շեղվեք ճիշտ տեխնիկայից՝ հօգուտ ավելի մեծ կշիռների կամ ավելի շատ կրկնությունների։ Ներառելով լրացուցիչ մկանային խմբեր (ոտքեր, մեջքի ստորին հատված)՝ դուք ոչ միայն նվազեցնում եք ծանրաձողով սեղմման արդյունավետությունը, քանի որ ուսերն ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն են ստանում, այլև վտանգում եք ողնաշարի լուրջ վնասվածք՝ գոտկատեղում միջողնաշարային սկավառակների ուժեղ սեղմման պատճառով։ .

Ֆիքսացիա վերին կետում

Դուք չպետք է ամրացնեք վերևի կետում մի քանի վայրկյանից ավելի. դա զգալիորեն կբարձրացնի ողնաշարի առանցքային բեռը, ինչպես վերևում գտնվող ծանրաձողով squats-ում:

Գծի սխալ դիրքը

Արկը պետք է տեղադրված լինի կրծքավանդակի վրա կամ մոտակայքում և մանյակներին: Եթե ​​ծանրաձողը շատ առաջ է բերվում, ուսի հոդի մի փոքր առաջ է շարժվում, անկայուն է նաև արմունկի դիրքը։ Այս պաշտոնում ռազմական մամուլ անելով՝ 99 տոկոս երաշխիք եմ տալիս, որ վիրավորվելու ես։

Ընտրեք ճիշտ կոշիկները

Լրջորեն ընդունեք այս կետը, հիշեք, որ ձեր ոտքերը ձեր հիմքն են, և ամբողջ արդյունքը կախված է նրանից, թե որքան ամուր և կայուն է այն: Եթե ​​մոտեցման ընթացքում դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել, փորձեք փոխել մարզական կոշիկները, ավելի լավ է օգտագործել կոշտ ներբանով, առանց կրունկի կամ միջանցքի:

Մի փորձեք վերևի մամլիչներով

Եթե ​​դուք տիրապետել եք ռազմական մամուլի ճիշտ տեխնիկային և դրա մեջ լավ նյարդամկանային կապ է ձևավորվել, թողեք այս ուսի վարժությունը որպես հիմնական ձեր զինանոցում, մի փորձեք այն փոխարինել ծանրաձողի վերևի մամլիչով։ Այս երկու վարժություններում ծանրաբեռնվածությունը գրեթե նույնն է, դրա հիմնական մասն ընկնում է առաջի դելտայի վրա, սակայն գլխի հետևից սեղմելիս ուսի հոդը ֆիքսվում է անբնական դիրքով, ինչի պատճառով այն հաճախ ենթարկվում է վնասվածքի։

Տեսանյութ Ալեքսեյ Նեմցովից՝ սովորական սխալների մասին, որոնք թույլ են տալիս սկսնակները՝ կանգնած ծանրաձողով սեղմումներ կատարելիս.

Վերապատրաստման ծրագրեր

Ռազմական մամուլը ավելանում է ուսի վարժության սկզբին։ Որպես կանոն, նրանք մարզվում են կամ առանձին օր, կամ ոտքերով։

Ամենատարածված պառակտման ծրագրերը.

Ուսերը առանձին օր
Զորավարժություններ	Սահմանում է x կրկնություններ
Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ	4х15,12,10,8
Նստած համրերի մամլիչ	4x12
Լայն բռնելով ձգում	4x12
Համրը ճոճվում է, երբ կանգնած է կողքերին	3x15
Կռացած համրերի ճոճանակների վրա	4x15
Թևի բարձրացում հետևի դելտոիդ մեքենայի մեջ	4x15
Ոտքեր + ուսեր
Զորավարժություններ	Սահմանում է x կրկնություններ
Squats	4x12,10,8,6
Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում	3x12
Կռանալով պառկած մեքենայի մեջ	4x15
Մի ոտքը թեքեք սիմուլյատորում կանգնած ժամանակ	4x12
Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ	4х15,12,10,8
Լայն բռնելով ձգում	4x15
Կողքի ճոճանակներ	4x15

CrossFit համալիրներ, որոնք պարունակում են ռազմական մամլիչներ

Ստորև ներկայացված են մի շարք ֆունկցիոնալ համալիրներ, որոնց հիմնական ուժային վարժությունը դասական կանգնած ծանրաձողի մամլիչն է: Խորհուրդ եմ տալիս փորձել նրանցից յուրաքանչյուրը այն մարզիկների համար, ովքեր լրջորեն մտածում են ուժի զարգացման և ուսագոտու մկանային զանգվածի ավելացման մասին:

Կանգնած կրծքավանդակի մամուլը հիմնական վարժություն է ուսի գոտու և ձեռքի մկանների զարգացման համար: Քանի որ ճիշտ տեխնիկան ներառում է քաշը գլխից վեր բարձրացնելը անշարժ ոտքերով և լարված որովայնով, այս վարժությունը անուղղակիորեն զարգացնում է հիմնական մկանները: Ահա թե ինչու կանգնած ծանրաձողի մամլիչը լավագույններից է մկանների աճի համար:

Բացի այդ, կանգնած մամուլը համարվում է մեկը լավագույն ուղիներըամրացնելով մկանները, որոնք ներգրավված են ձողի վրա ձգումներ կատարելու մեջ, առաջին հերթին, latissimus մկաններըմեջքը, հետին դելտոիդ մկանները և trapezius: Կրծքավանդակից կանգնած ծանրաձողի կանոնավոր սեղմումները օգնում են ստեղծել լայն ուսերով կազմվածք՝ ինքնավստահ, սպորտային կեցվածքով և ամուր ձեռքերով:

Կարևոր է նշել, որ կանգնած ծանրաձողի հիմնական թերությունը դրա տեխնիկական բարդությունն է և վնասվածքի ռիսկի բարձրացումը: ուսի համատեղսխալ տեխնիկայով - ներառյալ տատանումները համրերով: Պետք է հիշել, որ սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում կատարել այս վարժությունը բացառապես միջին աշխատանքային քաշով և մարզիչի հսկողության ներքո։

Նստարանային մամուլ

Չնայած այն հանգամանքին, որ ցանկացած մարզասրահԴուք միշտ կարող եք հանդիպել մարդկանց, ովքեր կատարում են ծանրաձողի սեղմումներ իրենց գլխի հետևում (ճիշտ այնպես, ինչպես գլխի հետևում), այս տեխնիկան սխալ է և խորհուրդ չի տրվում: Գլխի հետևում սեղմումներ կատարելիս, և ոչ թե կրծքից, ուսի հոդը, ինչպես և տրապեզիուսի մկանները, ստանում է նրանց համար վտանգավոր և լիովին անտիպ բեռ:

Նույնիսկ ծանրաձողի շարժման հետագծի ամենափոքր խախտումը կամ ուսի աննշան պտույտը կարող է առաջացնել ոչ միայն տեղահանում, այլ փափուկ հյուսվածքների պատռվածք՝ հանգեցնելով բավական երկար ժամանակով ցանկացած ուժային վարժություն կատարելու արգելքի: Հիշեք, որ «ուսի մկանները թիրախավորելու» առավելությունները չեն կարող գերազանցել վնասվածքների բարձր ռիսկը:

Կանգնած ծանրաձողի սեղմում. քայլ առ քայլ տեխնիկա

Զորավարժությունները սկսելուց առաջ կանգնեք ուղիղ դարակի առջև, ծանրաձողը գտնվում է թիակների վրա՝ մոտավորապես ուսի բարձրության վրա: Ոտքերը ազդրերի լայնության վրա են, ծնկները դեպի առաջ, ոտքերը ամուր դրված են հատակին և մի փոքր բաց (բայց ոչ ավելի, քան 15°): Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գծում են, և որ մի ոտքը չի ձգվում առաջ կամ հետ:

Բավականաչափ վերցրեք ծանրաձողը դարակից նեղ բռնելով- զգալիորեն ավելի նեղ, քան նստարանային մամուլ կատարելիս: Դաստակները պետք է լինեն միմյանց զուգահեռ (երբ դիտվում են առջևից): Վարժության սկզբնական և վերջնական դիրքերում ուսերը պետք է մի փոքր բարձր պահել, որպեսզի ձողի քաշը հենվի ուսի «մսոտ» մասի վրա։

Ինչպե՞ս խուսափել դաստակի ցավից.

Ծանրաձողի սեղմման հետագծի ամենացածր կետում արմունկները պետք է խստորեն ուղղված լինեն հատակին (և չտարածվեն կողքերին կամ առաջ), իսկ ձեռքը չպետք է թեքվի առաջ կամ ետ, այլ կերպ ասած՝ քաշը: ծանրաձողը պետք է ամրացվի դաստակով, այլ ոչ թե ձեռքով: Եթե ​​դուք չեք կարողանում ծանրաձողը պահել այս կերպ, ապա քաշը չափազանց բարձր է:

Կարևոր է ծանրաձողը տեղադրել ձեր ափի ներքևում, այլ ոչ թե փորձել մատներով պահել դրա քաշը: Հենց այս տեխնիկայի սխալն է դաստակի ցավի հիմնական պատճառը և զգալիորեն մեծացնում է հոդերի վնասվածքի վտանգը: Բացի այդ, չափազանց կարևոր է բարը ծածկել բթամատով և ոչ թե վերև ուղղել այն:

Barbell up press

Ծանաձիգը վերևից բարձրացնելիս ձեր ոտքերը պետք է ամուր դրվեն հատակին, և ծնկները չպետք է ծալվեն, այլ կերպ ասած՝ չպետք է փորձեք ծանրաձողը վերև հրել կծկվելով: Որովայնի մկանները պետք է պահպանվեն գիտակցված լարվածության մեջ. դա կպաշտպանի ողնաշարը և մեջքի ստորին հատվածը, ինչպես նաև կօգնի հիմնական մկանների զարգացմանն ու ամրապնդմանը:

Զորավարժությունները կատարելիս ուշադիր հետևեք ձեր շնչառությանը: Ցանկալի է մեկ շնչով կատարել ծանրաձողի սեղմումը կամ հինգ անգամ, կամ շնչել բացառապես վերին կետում, բայց ոչ մի դեպքում օդ չշնչեք, երբ շարժվում եք վերև կամ հետագծի ներքևի կետում: Հիշեք, որ ձեր թոքերում օդ ունենալն օգնում է ծանրաձողի քաշը վեր բարձրացնել:

Կանգնած բարբել մամուլ. շարժման վերին կետ

Քանի որ կանգնած ծանրաձողի մամուլը վարժություն է հիմնականում ուսի մկանները մարզելու համար, դրա կատարման ընթացքում դուք պետք է զգաք այս մկանների աշխատանքը, և ոչ թե մյուսները: Ահա թե ինչու պետք է ծանրաձողը սեղմել վերև դանդաղ և լիակատար վերահսկողությամբ։ Բացի այդ, հետագծի վերին կետում դուք պետք է մի փոքր բարձրացնեք ձեր ուսերը նույնիսկ ավելի բարձր:

Այս գաղտնի տեխնիկան ոչ միայն կօգնի ներգրավել trapezius մկանները, այլև զգալիորեն կնվազեցնի պտտվող բռունցքի բեռը: Եթե ​​դուք չեք կարող դա անել, կամ չեք կարող իջեցնել և բարձրացնել ծանրաձողը դանդաղ և վերահսկելու զգացումով, ապա դուք օգտագործում եք չափազանց մեծ քաշ, որն իր հերթին վաղ թե ուշ վնասվածքի պատճառ կդառնա:

Կանգնած Dumbbell Press

Այն դեպքում, երբ դուք չեք կարող աշխատել անձնական մարզիչԿանգնած ծանրաձողով կրծքավանդակի մամլիչ կատարելու տեխնիկան բարելավելու համար այս վարժությունը կարող եք փոխարինել համրերի նստարանով: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում սկսել վարժությունը նստած կատարելուց (սա թույլ է տալիս կենտրոնանալ ուսագոտու մկանների աշխատանքը զգալու վրա), աստիճանաբար անցնելով համրերի կանգնած մամլիչին, այնուհետև՝ ծանրաձողին։

Այնուամենայնիվ, խուսափեք չափազանց ծանր համր օգտագործելուց. կարևոր է ոչ միայն աշխատանքային առավելագույն քաշը, այլ միայն վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան: Քանի որ ուսի հոդը համարվում է ամենահեշտ վնասվող հոդերից մեկը, դրա մարզման մեջ անգամ ամենաչնչին սխալները կարող են լուրջ սպորտային վնասվածքներ առաջացնել:

***

Կրծքավանդակի կանգնած սեղմումը առանցքային է ուժային վարժությունուսերի, մեջքի և ձեռքերի մկանների զարգացման համար: Դրա կատարման ճիշտ տեխնիկան ներառում է ոտքերի լիակատար անշարժություն, լարված միջուկ և համապատասխան աշխատանքային քաշի օգտագործում։ Միևնույն ժամանակ, սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում վարժությունների տատանումները կատարել միջին քաշի համրերով և մարզիչի հսկողության ներքո։

Գիտական ​​աղբյուրներ.

• Մեկնարկային ուժ, 3-րդ հրատարակություն՝ Մարկ Ռիփետո, Ջեյսոն Քելլի:

Ռազմական մամուլը սովորական նստարանային մամուլ է։ Իսկ բանակայինը կանգնած ուսի մամլիչն է, որը հայտնի է նաև որպես կրծքավանդակի մամլիչ, կամ կանգնած ծանրաձող: Զորավարժությունները հիմնական են, օգտագործվում են ոչ միայն բոդիբիլդինգում, այլև ծանրորդների և ուժայինների մարզումների ժամանակ: Բավականին տարածված, բայց վիճելի համարվող շատ մարզիկներ կարծում են, որ դա ողնաշարի վնասվածքների, ճողվածքների և ելուստների պատճառ է հանդիսանում: Երբ ճիշտ է արվում, դա այդպես չէ: Ընդհակառակը, շարժումը սովորեցնում է, թե ինչպես կայունացնել ողնաշարը ծանրաբեռնվածության տակ, և շատ օգտակար է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են հավասարակշռություն գտնել զարգացման միջև: ֆիզիկական որակներև մարմնի գեղեցկությունը:

Շարժումն իրականացվում է triceps-ի, դելտոիդ մկանների առաջի և միջին գլուխների և մասամբ, հետևի դելտոիդ. Ոտքերի, հետույքի և միջուկի մկանները գործում են որպես կայունացուցիչ: Սխալ է կարծել, թե ռազմական մամուլը աշխատանք ենթադրող վարժություն է։ հորթի մկանները. Տեխնիկական սխալ է, եթե բարձրացնողը ոտքերով քաշը դեպի վեր է հրում: Եթե ​​ճիշտ կատարվի, արդյունքը կլինի շվունգ, եթե սխալ կատարվի, դա կլինի միջակ իմիտացիա:

Որոշ հոդվածներ իրականում պնդում են, որ այս շարժումն օգնում է բարձրացնել ձեր կուրծքը: Իրականում, պեքսը կծկվում է՝ գործելով որպես ուսի կայունացուցիչ և աստիճանաբար ձգվում է, երբ բարձրացնողը բարձրացնում է բարը գլխի հետևում: Բայց բեռը չի կարելի բավարար համարել նրանց հիպերտրոֆիայի համար։ Զգալի խառնաշփոթ է առաջացել նաև այն պատճառով, որ հոդվածների հեղինակներից շատերը զինվորական ոճի նստարանային մամուլը շփոթում են բանակայինի հետ։ Ռազմական ոճի մամուլը սովորաբար կոչվում է նստարանային մամուլ՝ առանց ձեր ոտքերը պահելու, իսկ ռազմական ոճի մամուլը կանգնած է:

Կանգնած ժամանակ հնարավոր չէ անջատել կայունացուցիչները։ Ուստի ավելի լավ է Սմիթում այս շարժումն իրականացնելու մասին գաղափարները թողնել առանց իրականացման։ Սմիթ մեքենան ֆիքսված ծանրաձող է՝ հետագծով, որը բացառապես հարմար է նստած վերևում գտնվող մամլիչների համար, այլ ոչ թե կրծքավանդակի վրա: Որոշ մեքենաներ նմանակում են էլիպսաձեւ ուղին, որպեսզի սեղմող շարժումներն ավելի բնական դարձնեն, բայց ոչ բոլոր ուսին կարող է աշխատել հենց այս ճանապարհով: Հետեւաբար, ավելի լավ է չօգտագործել Smith machine տարբերակը:

Անջատեք կայունացուցիչները շահագործման մեջ հիմնական վարժություններ- շատ իռացիոնալ գործունեություն. Մարզիկները հիմք են ստեղծում, որպեսզի զարգացնեն մարմնի բոլոր մկանները և ակտիվացնեն նյարդամկանային կապերը, այլ ոչ թե հետագայում մտածեն, թե ինչպես ճիշտ հարմարեցնել այն, որպեսզի հիմքը հիմք չլինի:

Ի սկզբանե, այս շարժումը չի բխում ԱՄՆ ռազմածովային կնիքների մարզումից, ինչպես սովորաբար գրված է RuNet-ում ամենուր, այլ որպես ծանրորդների մարզման ավանդական տարր: SEAL-ները դա իսկապես անում են, քանի որ լավ ռազմական մամուլը կօգնի և՛ պայուսակը գցել հենարանի վրա, և՛ վիրավոր ընկերոջը դուրս բերելու, եթե ինչ-որ բան պատահի: Բայց թե ով է «հորինել» վարժությունը, հնարավոր չէ հստակ ասել։ Վերևից կշիռներ բարձրացնելը հայտնի էր հին հույներին, դատելով որմնանկարներից և միշտ համարվել է լավ զարգացման վարժություն:

Ռազմական մամուլը թույլ է տալիս զարգացնել ոչ այնքան ուսերի և triceps-ի ուժը, որքան ոտքերի, մարմնի և ձեռքերի շարժման մեջ սիներգիան: Բացի այդ, այն թույլ է տալիս բարձրացնել ամբողջ մարմնի ուժը հենց կայունացման շնորհիվ: Այն նաև ծառայում է որպես հիանալի հատուկ նախապատրաստական ​​շարժում նստարանային մամուլով վարժությունների լավ կեսի համար, և մասամբ՝ ուժի արագության վարժությունների համար, ինչպիսիք են՝ մաքուր և ցնցումները:

Այս ամենը հանգեցրել է զորավարժությունների բարձր ժողովրդականությանը ժամանակակից ժամանակներում: Իրականում այս շարժումով զանգվածներին «վարակեց» ոչ թե փաուերլիֆթինգը կամ բոդիբիլդինգը, այլ CrossFit-ը։ Երբ շատ մարդիկ եկան CrossFit-ի տուփեր, որպեսզի դառնան նույնքան զիլ, որքան տեսանյութում պատկերված տղաները, նրանք պարզեցին, որ նրանց պակասում են ոչ միայն ուժի ցուցիչները, այլև տոկունությունը, ինչպես նաև հոդերի սովորական ամպլիտուդը: Ռազմական մամուլն օգնում է ձեզ զարգացնել բոլոր անհրաժեշտ շարժումները CrossFit-ում՝ սկսած կրծքից դեղորայքի գնդակներ նետելուց մինչև ծանրաձող և ցնցումներ: Այն նաև ծառայում է ուսի հոդի կայունացմանը բարի վրա կատարվող շարժումներում:

Բանակի նստարանային մամուլը հարգանքով էր վայելում նաև բոդիբիլդերները հին դպրոց. Նրանցից շատերն այս կամ այն ​​կերպ մարզվել են խորհրդային ծանրամարտից եկած մարզիչների մոտ։ Այս ձևով կշիռներ բարձրացնելը հիմնական շարժում է:

Զորավարժությունների առավելությունները չեն ավարտվում տարբեր առարկաների համար դրա կիրառական նշանակությամբ: Լինելով հիմնական, այն ներառում է մարմնի վերին մասի մկանների մեծ մասը: Սա թույլ է տալիս մարզիկին արդյունավետորեն մեծացնել մկանային զանգված, և ակտիվացնել նյարդամկանային կապերը, արդյունքում շահույթն իրականում ավելի արագ կլինի, քան եթե դուք միայն մեկուսացում կատարեք սիմուլյատորներում:

Բացի ուսերից, շարժումը հիանալի է աշխատում triceps-ի վրա։ Այն թույլ է տալիս փոխել ձեր ձեռքերի ձևը: Հետևաբար, զինվորական նստարանային մամուլը հաճախ տրվում է այն աղջիկներին, ովքեր ցանկանում են արագորեն տոնել իրենց ձեռքերը, որքան էլ պարադոքսալ հնչի:

Ճիշտ տեխնիկայի դեպքում շարժումը ծառայում է որպես արգանդի վզիկի հատվածում արյան անբավարար ակտիվ շրջանառության պատճառով առաջացող խնդիրների հիանալի կանխարգելում: Մի շարք աղբյուրներ նշում են, որ զինվորական նստարանային մամուլը անվտանգության ուժերում տրապեզիային հիպերտոնիկության և մկանային սպազմի հետ կապված գլխացավերի կանխարգելումն է։

Կարևոր է.Ռազմական մամուլի բոլոր առավելությունները բացահայտվում են միայն վարժությունը ճիշտ տեխնիկայով կատարելիս

Սկսնակների համար շարժումն ունի երկու լուրջ թերություն.

1. Տեխնիկական խախտումների պատճառով վնասվածքի հնարավորությունը;
2. Ընկնելու վտանգ

Որոշ մարզիկներ պարզապես ժամանակ չունեն ձեռքերը «կտրելու» ապարատից և, հետևաբար, հետ են ընկնում ծանրաձողի հետ միասին: Դա սովորաբար տեղի է ունենում, եթե վերցված քաշը չափազանց մեծ է: Սկսնակ մարզիկների համար շարժումը շատ վտանգներ է պարունակում, հատկապես, եթե մարդը չի կարող համարժեք գնահատել մարզումների ծավալը: Խոսքը վնասվածքների ու ընկնելու մասին չէ։ Շատ մարզիկներ իսկապես ցանկանում են ավելի արագ կառուցել իրենց ուսերը, ուստի հրեշավոր աշխատանք են կատարում դրանց վրա: Սա առաջացնում է փափուկ հյուսվածքների բորբոքում և ցավ:

Ասում են, որ պատճառը հենց ռազմական մամուլն է, և իրենք արգելում են դա անել։ Բայց իրականում պատճառը տարբեր մամլիչների առատությունն է, իսկ վերականգնման համար օրգանիզմի ոչ բավարար ժամանակն ու ռեսուրսները։

Սկսնակը, ում ուժը դեռ բավարար չէ վարժությունների ժամանակ մեջքի ստորին հատվածը պատշաճ կերպով կայունացնելու համար, կարող է նաև մեջքի վնասվածք ունենալ: Սովորաբար սա ողնաշարի տեղաշարժ է, ելուստ կամ ճողվածք: Անհնար է ենթադրել, որ միայն այս շարժումն է պատճառը։ Գործնականում շատ ավելի շատ պատճառներ կան, և դրանցից մեկը որովայնի առաջային պատի թուլությունն է։ Մինչեւ որովայնի ամրացումը խորհուրդ է տրվում կրել սպորտային գոտի։ Բայց սա համադարման չէ: Մեջքը չեզոք պահելու հմտությունը դեռ պետք է զարգացնել, անկախ նրանից, թե որքան կցանկանայիք ամբողջ կյանքում անվտանգ մարզվել՝ օգտագործելով միայն գոտի:

Ձեռքի վնասվածքները հաճախ են տեղի ունենում ոչ պատշաճ տեխնիկայի պատճառով: Շատերը ձողը չեն դնում ափի մեջտեղում և նույնիսկ ճնշում չեն ապահովում, այլ պարզապես փորձում են վերաբաշխել քաշը, որպեսզի այն հարմար լինի բարձրացնելը: Դա միշտ չէ, որ օպտիմալ է դաստակների համար: Դաստակի վիրակապերմասամբ լուծել նման մարզիկների խնդիրը։

Տեխնիկապես դա է դժվար վարժություն. Նախքան այն կատարելը, անհրաժեշտ է լիարժեք համատեղ տաքացում, և պարզապես անհրաժեշտ է ակտիվացնել ամբողջ ուսագոտին։ Տաքացման ընթացքում դուք պետք է կատարեք մի քանի շարք շրջանաձև պտույտներ առաջ և հետ:

Շարժումը կատարվում է հետևյալ կերպ.

1. դուք պետք է դարակաշարերը տեղադրեք այնպիսի բարձրության վրա, որը հարմար է առջևի կծկման համար: Ձողը պետք է ազատորեն հենվի կրծքավանդակի վրա;
2. բռնիչը ուսերի լայնության վրա է, մարզիկը երկու կողմից բռնում է ծանրաձողը, բռնակը բավականին ամուր է, այնուհետև կուրծքը բերվում է ձողի տակ և մարզիկը երկարացնում է ոտքերը՝ հանելով ծանրաձողը դարակներից;
3. դարակաշարերից հեռանալը կարծես ներս է դասական squat. Դրանից հետո մարզիկը ձգում է որովայնը, կայունացնում է մեջքի ստորին հատվածը, ոտքերը հենում հարթակի վրա և էլիպսաձև ճանապարհով մեկ շարժումով սեղմում է ծանրաձողը դեպի վեր;
4. արկի ճիշտ հետագիծը դեպի վեր է՝ գլխի հետևի աղեղով, և ոչ ուղիղ առաջ.
5. իջեցումը նույնպես սահուն է տեղի ունենում.
6. հպում կրծքավանդակըյուրաքանչյուր շարժման մեջ պահանջվում է միայն այն դեպքում, եթե մարզիկը աշխատում է առանց ցավըև անհանգստություն: Ինքն իջեցնելը վարժության անհրաժեշտ տարր չէ:

Մոտեցումն ավարտելուց հետո ծանրաձողը վերադառնում է դարակաշարեր։

Սխալ հետագիծ

Որոշ մարդկանց հաջողվում է այս շարժումը վերածել նստարանային մամուլի պարոդիայի։ Նրանք սեղմում են ուղիղ վերև ամենաբարձր կետում՝ ծանրաձողը հեռացնում մարմնից։ Պարզվում է, որ սա բավականին տրավմատիկ վարիացիա է ուսերի համար, որը քաշի ավելացմանը զուգահեռ դառնում է նաև ընկնելու պատճառ։ Հետագծի մեկ այլ սխալ՝ ծանրաձողը գլխի հետևում կտրուկ բերելն է, այս տարբերակը անընդունելի է, քանի որ այն նպաստում է անբնական ծանրաբեռնվածությանը: արգանդի վզիկի շրջանողնաշարը. Երրորդ հետագծի սխալը «քթի սեղմումն» է, այսինքն՝ վարժությունը կատարելը կիսով չափ ամպլիտուդով:

Ոճերի և վարժությունների հավաքածու

Որոշ մարզիկներ տեխնիկայի պատճառով այս շարժումը շփոթում են ծանրաձողի վերևի սեղմման հետ: Նրանք իրենց նախաբազուկները չեն սեղմում մարմնին, այլ ամբողջ գործն անում են՝ քաշը հրելով իրենցից և տեղափոխելով այն գլխի հետևում։ Այս դեպքում արմունկները տարածվում են կողքերին, իսկ սկզբում ուսերը զուգահեռ են հատակին։ Ամեն ինչ լավ կլիներ, եթե կոնկրետ այս սկզբնական դիրքը չառաջացներ սուբակրոմիալ համախտանիշ։ Այս տեխնիկայի օգտագործումը հղի է հոդացավերով:

Մեծ էգո

Հսկայական կշիռները, որոնք բարձրացված են, հիանալի տեսք ունեն: Բայց հետո կապանների բորբոքումն ու մկանային պատռվածքը բուժելը ամենևին էլ այդքան էլ մեծ չէ: Աշխատանքային կշիռները պետք է ավելացվեն միայն այն դեպքում, երբ շարժման տեխնիկան թույլ է տալիս դրանք ավելացնել: Մնացած ամեն ինչ դեռ ավելորդ է։

Ներգրավելով ձեր ոտքերը, մեջքը և միջուկը

Որոշ մարզիկներ, նստարանային պրեսսիայի փոխարեն, կատարում են կիսահրում, հրում, ցանկացած բան՝ ոտքերով քաշը հրելու համար: Եթե ​​դուք չեք կարող ձեռքերով սահուն սեղմել ծանրաձողը, ապա պետք է պարզապես նվազեցնել քաշի քաշը: Պարտադիր չէ աշխատել մարմնի և ոտքերի օգնությամբ։

Ոտնաթաթեր՝ կրունկից մինչև ծայր

Շատերը դժվարանում են քաշ պահել առանց մարզումների ընթացքում հավասարակշռությունը կորցնելու: Նման մարդիկ պետք է փորձեն զգուշորեն պահպանել իրենց հավասարակշռությունը՝ իրենց քաշը դնելով ոտքի կամարի մեջտեղում։ Եթե ​​դա չստացվի, և այն ամենը, ինչ կարող եք անել, գլորվելն է, դուք պետք է անցնեք նստած մամլիչին և միաժամանակ աշխատեք զարգացնել ձեր ոտքերի և միջուկի մկանները:

Վերապատրաստման ավելցուկային ծավալը

Սա սովորական է բոլոր սկսնակների համար: Նրանց թվում է, թե ծրագիրը հաքերի համար է, և նրանք մարզասրահում բոլորից քիչ են մարզվում։ Այսպիսով, մարդը սկսում է կատարել բոլոր այն մոտեցումները, որոնք, սկզբունքորեն, նա կարող է իրականացնել: Ծավալը զգալիորեն մեծանում է, բայց ինտենսիվությունը դադարում է աճել։ Մարզիկը կապանների և հոդերի ցավեր է ապրում, չի ուժեղանում, իսկ մարզումները պարզապես դառնում են ինքն իրեն հաղթահարելու հերթական փորձը։ Ժամանակի ընթացքում առաջանում են կուտակային վնասվածքներ, և մարդը հրաժարվում է մարզվելուց։

Հոդերի շարժունակության բացակայություն

Երբեմն գրում են, որ շարժումը չի կարելի անել միայն արթրոզով և օստեոխոնդրոզով, բայց խնդիրն այն է, որ լիովին առողջ մարդը կարող է չկարողանալ հենց այս ամպլիտուդով շարժում կատարել «գրասենյակային կեցվածքի» պատճառով, այսինքն՝ մեջքի մկանների թուլության պատճառով, երբ. trapezius և pectoral մկանները ծանրաբեռնված են: Ժամանակի ընթացքում, երբ ձեր մեջքն ամրանում է, դուք կկարողանաք ավելի արդյունավետ կերպով բարձրացնել կշիռները: Մինչ այս պահը խորհուրդ է տրվում աշխատել համրերով։