Ինչը համարվում է ողնաշարի բեռ: Բեռը ողնաշարի վրա. Պատճառները և հետևանքները. Այսինքն՝ արգելված է

Մարզասրահ հաճախողներից շատերը փորձում են իրենց մարզումների ծրագրում ներառել ողնաշարի առանցքային բեռներ, որոնց շնորհիվ նրանք կարող են մանրակրկիտ մարզել մեջքը, հետույքը և ոտքերը։ Սակայն այս վարժություններին պետք է մոտենալ ծայրահեղ զգուշությամբ, քանի որ հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի մի շարք առողջական խնդիրների։

Ի՞նչ է նշանակում ողնաշարի առանցքային բեռը:

Նախքան սկսենք մանրամասն քննարկել վարժությունները, որոնք ողնաշարը կենթարկեն առանցքային բեռների, եկեք պարզենք, թե ինչ է դա իրականում: Այսպիսով, այս վարժությունները ներառում են այն վարժությունները, որոնցում համրերի կամ ծանրաձողի ծանրությունը ինչ-որ կերպ ճնշում է ողնաշարի վրա, որը կոչվում է մարմնի առանցք, ինչից էլ առաջացել է մարզման անվանումը: Այնուամենայնիվ, նրանք նույն կերպ չեն գործում և բաժանվում են 4 տեսակի.

1. Բարձր ազդեցությամբ վարժությունները սովորաբար կատարվում են ծանրաձողով, իսկ ծանրությունը հենվում է ձեր ուսերին: Դուք կարող եք նաև վազելիս ողնաշարի բավականին ուժեղ առանցքային ծանրաբեռնվածություն ստանալ, եթե ոտքդ ամուր կպցնեք գետնին՝ փորձելով մեծացնել արագությունը:
2. Միջին ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններն այն բոլոր մարզանքներն են, որոնց ընթացքում ծանրաձողի կամ համրերի ծանրությունը ուղղահայաց ուղղությամբ ազդում է ողնաշարի վրա: Այսինքն՝ սրանք ցանկացած ուժային վարժություններ են, որոնք կատարվում են կանգնած կամ նստած՝ կշիռները ձեռքին։
3. Ստատիկ ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններն այն բոլոր մարզանքներն են, որոնց ընթացքում քաշի ծանրությունը, թեև ճնշում է ողնաշարի վրա, չի փոխում մեջքի անկյունը։ Սա նման գործողություններն ավելի անվտանգ է դարձնում ողնաշարի համար, քանի որ ծանրաբեռնվածության զգալի մասը փոխհատուցում է շարժման բացակայությունը։
4. Հատուկ առանցքային բեռով վարժությունները մարզումների տեսակներ են, որոնց ընթացքում ոչինչ չի ազդում ողնաշարի վրա, բայց մարմնի որոշակի դիրքում գտնվելու պատճառով ողնաշարերը բեռնված են:

Վարժությունների կատարման կանոններ

Որպեսզի առանցքային ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունները ձեզ միայն օգուտ բերեն, դուք պետք է զգույշ լինեք մարզումների ժամանակ և ամեն ինչ անեք կանոնների համաձայն:

1. Նախքան մարզասրահ գնալը, դուք պետք է բժշկական զննում անցնեք և խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ նա կարող է խորհուրդ տալ սահմանափակել ողնաշարի առանցքային բեռները կամ ամբողջովին հրաժարվել դրանցից, քանի որ մեջքի որոշակի վնասվածքների և հիվանդությունների դեպքում նման վարժություններ կատարելը. հակացուցված է.
2. Բոլոր վարժությունները առանցքային բեռներով պետք է կատարվեն դանդաղ և սահուն, առանց հանկարծակի շարժումներ կատարելու:
3. Դուք չպետք է անմիջապես բռնեք մեծ քաշը, դուք պետք է սկսեք աշխատել փոքր կշիռներով, աստիճանաբար մեծացնելով բեռը, երբ ողնաշարը ընտելանա նախորդ ծանրաբեռնվածությանը, ինչը կկանխի վնասվածքի հավանականությունը:
4. Եթե ​​ձեզ արգելվում է առանցքային բեռով վարժություններ կատարել, դրանք հեշտությամբ կարող են փոխարինվել ուրիշներով, որոնք կօգտագործեն նույն մկանները, բայց որտեղ ողնաշարը չի սեղմվի:
5. Զորավարժությունները կատարելուց առաջ պետք է անպայման տաքանալ, իսկ մարզումն ավարտելուց հետո կատարել որոշակի ձգումներ։
6. Ցանկացած վարժություն պետք է կատարել 3-4 սեթում՝ 8-10 անգամ:

Squats

Առավելագույն խստությամբ ողնաշարի առանցքային ծանրաբեռնվածությամբ ամենատարածված վարժություններից մեկը ուսերին ծանրաձողով կծկվելն է, որը թույլ է տալիս մարզել կոնքերի և ոտքերի մկանները։ Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է կանգնել ոտքերը թեքված, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Մեջքն այս պահին պետք է ուղիղ լինի, իսկ բարը պետք է տեղադրված լինի դրա վերին մասում: Այնուհետև ձեզ հարկավոր է լարել ստորին ոտքերի և ազդրերի մկանները և բարձրացնել ծանրաձողը մինչև իր առավելագույն բարձրությունը, միաժամանակ բարձրանալով կծկվելուց, պահել մի քանի վայրկյան և կրկին վերադառնալ մեկնարկային դիրքին:

Քանի որ առանց ողնաշարի առանցքային բեռի անհնար է նժույգթափում կատարել, մարդիկ, ում դա հակացուցված է, կարող են փոխարինել այս վարժությունը հատուկ մեքենայի վրա ոտքերով քաշ հրելով պառկած դիրքից՝ ոտքերը 90° թեքված վիճակում: Այս դեպքում կներգրավվեն նույն բոլոր մկանները, որոնք մղվում են ծանրաձողով squats-ի ժամանակ, բայց ողնաշարը դրանից չի տուժի:

Deadlift

Ըստ ֆիթնես մարզիչների և վնասվածքաբանների՝ ողնաշարի առանցքային ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնն է կանգնած դիրքում, երբ մարդը կանգնած է ուղիղ մեջքով և ձեռքերում բռնում է համրեր կամ ծանրաձող։ The deadlift-ը հենց այդպիսի վարժություն է, որի շնորհիվ դուք կարող եք լավ զարգացնել և ամրացնել մեջքի բոլոր մկանները, քառագլուխ ազդրի մկանները և gluteus maximus մկանները:

Այն իրականացնելու համար դուք պետք է կանգնեք պառկած դիրքով, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և ձեր կոնքը հատակին զուգահեռ պահեք, քանի որ որքան ցածր է այն, այնքան ավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն կտեղադրվի ձեր մեջքին, ծանրաձողը տեղադրեք առջևում: այնպես, որ ձեր ոտքերը անմիջապես դրա տակ լինեն, և ձեր ոտքերի մեկ երրորդը դուրս եկավ բարից այն կողմ: Դրանից հետո մենք վերցնում ենք ծանրաձողը լայն կամ նեղ բռնելով (ամեն ինչ կախված է մարզիկի հարմարավետությունից) և վեր ենք կենում նստատեղից՝ ամբողջությամբ ուղղելով մեջքը, իսկ ապարատը պետք է լինի ազդրի մակարդակում՝ պարզած ուղիղ ձեռքերով: Մի երկու վայրկյան այսպես սառչում ենք ու նորից վերադառնում մեկնարկային դիրքին։

Դուք կարող եք փոխարինել այս վարժությունը, որը թույլ կտա մարզել ձեր մեջքի մկանները՝ կա՛մ գլուխը նստած մեքենայի վրա պահելով: Այս կերպ դուք ընդհանրապես չեք վնասի ձեր ողնաշարը, այլ հիանալի կպոմպեք ձեր մեջքը՝ դարձնելով այն ավելի ու ավելի ամուր։

Համրիչ մամուլ

Զգալի առանցքային ծանրաբեռնվածություն կարելի է ձեռք բերել կանգնած դիրքից համրով մամլիչ կատարելիս, որի ընթացքում կատարյալ մշակվում են եռգլուխները և միջին և առաջի դելտոիդները։ Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնեք, ոտքերը ուսերի լայնության վրա դրեք, յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկական համր և բարձրացրեք դրանք՝ թեքվելով արմունկներով: Դրանից հետո մենք սկսում ենք բարձրացնել մեր ձեռքերը վերև, որքան հնարավոր է բարձր, փորձելով զգալ յուրաքանչյուր մկանի լարվածությունը, և հենց վերևում մենք սառչում ենք մի քանի վայրկյան: Այնուհետև մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքին՝ փորձելով համրերը դիպչել ուսերին, և հենց դա տեղի ունենա, դուք պետք է անմիջապես սկսեք բարձրացնել համրերը՝ առանց դադարի: IN

Վարժությունը կատարելիս առանցքային բեռը զգալիորեն նվազեցնելու համար այս վարժությունը կարող եք կատարել նստած դիրքում՝ հենվելով աթոռի թիկնակին։

Լանգս ծանրաձողով կամ համրերով

Ողնաշարը նաև առանցքային ծանրաբեռնվածություն է ստանում ծանրաձողով թռիչքներ կատարելիս, ինչը արդյունավետ վարժություն է, որը թույլ է տալիս կատարելապես աշխատել քառագլուխ մկանները և gluteus maximus մկանները և ազդրերի հետևի մասը: Այս մարզումը կարևոր է շատ սպորտային ծրագրերում, ուստի մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդիկ կարող են նմանատիպ վարժություններ կատարել առանց ողնաշարի առանցքի ծանրաբեռնվածության՝ ծանրաձողի փոխարեն օգտագործելով համրեր:

Այս վարժությունը կատարվում է յուրաքանչյուր պատյանով գրեթե նույնական: Մեկնարկային դիրքում դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ուղղեք մեջքը, վերցնեք ծանրաձողը, այն դնելով մեջքի վերին կամ համրերի վրա, որոնք մեկնարկային դիրքում պետք է լինեն բարձրացրած ձեռքերում՝ արմունկներով կռացած։ Այնուհետև ձեռքերը չենք շարժում, փոխարենը մեկ քայլ առաջ ենք անում, ծնկի ենք գալիս մի ծնկի վրա, իսկ մյուսը թեքում ենք 90° անկյան տակ: Այսպիսով, մենք մի քանի վայրկյան սառչում ենք, վեր ենք կենում, վերցնում մեկնարկային դիրքը և նորից մի քայլ առաջ ենք անում՝ փոխելով ոտքերը։ Այս վարժությունը կատարելիս շատ կարևոր է հիշել, որ կծկվելիս ծունկը հավասար է ոտքի մատին և ոչ մի դեպքում դուրս չի գալիս դրանից այն կողմ։

Trapezes (ուսերը թոթվում)

Ողնաշարի առանցքային ծանրաբեռնվածությամբ ամենաարդյունավետ վարժություններից են տրապիզոիդները (ուսերը թոթվելը) ծանրաձողով կամ համրերով: Նման մարզման ժամանակ մեջքը լավ ամրացվում է, իսկ ռոմբոիդ մկաններն ու տրապեզը մշակվում են։ Մեկնարկային դիրքում ձեզ հարկավոր է ուղիղ կանգնել, ուղղել մեջքը և ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա և լայն բռնելով ձեռքերում վերցնել համրեր կամ ծանրաձող, որպեսզի ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ ուղիղ լինեն, իսկ արկը կամ ձեր առջև, կամ ձեր հետևում: Այնուհետև հարկավոր է ուսերը վեր բարձրացնել, մի քանի վայրկյան մնալ այնտեղ և առանց ձեռքերը շարժելու վերադարձնել դրանք իրենց սկզբնական դիրքին։

Այստեղ դուք պետք է մարզվեք առավելագույն ամպլիտուդով՝ ուժեղ լարելով ձեր ուսերը վերին կետում և ամբողջովին թուլացնելով դրանք մեկնարկային դիրքում։ Ի դեպ, ցանկության դեպքում կարող եք մի փոքր կռանալ, ինչը թույլ կտա աշխատել ոչ միայն ձեր trapezius, այլեւ ձեր ուսադիրները։

Պետք է հիշել, որ մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում ուսերը թոթվել։ Դրանք կարող են փոխարինել՝ կատարելով «ձողի վրա ձգում» վարժությունը, որը նաև լավ կամրապնդի մեջքն ու տրապեզը, բայց չի ազդի ողնաշարի վրա։

Ֆրանսիական մամուլ

Ողնաշարի վրա միջին առանցքային ծանրաբեռնված վարժությունների թվում է ֆրանսիական մամուլը նստած դիրքից։ Այս մարզումը թույլ կտա ձեզ մանրակրկիտ մշակել ձեր եռգլուխները, ինչպես նաև ձեր առջևի դելտոիդներն ու արմունկները, ինչի պատճառով շատ մարզիկներ հաճախ այն ներառում են իրենց սպորտային ծրագրում: Հիմնական բանը այս վարժությունը կատարելու համար օգտագործել ոչ թե սովորական ծանրաձող, այլ կոր ձողով արկ, որի հետ աշխատելը շատ ավելի հարմար կլինի։

Մեկնարկային դիրքում պետք է նստել նստարանին, ուղղել մեջքը, ծանրաձողը վերցնել ձեռքերում՝ փորձելով դրանք իրար մոտ պահել, իսկ ձեռքերն ուղղել գլխից վեր։ Դրանից հետո ծանրաձողը իջեցրեք այնպես, որ այն լինի ձեր գլխի հետևում և հենվի ձեր մեջքի վերին մասում: Այս դիրքում մնում ենք մի քանի րոպե և վերադառնում մեկնարկային դիրքին։ Ճիշտ է, եթե դուք դեռ նոր եք մարզասրահում, ապա ավելի լավ է օգտագործել սկավառակ կամ համրեր, քան ծանրաձող:

Իսկ նրանց համար, ում հակացուցված է առանցքային բեռ ստանալը, ֆրանսիական մամուլը պետք է կատարեք հակված դիրքում։

Կռացած ծանրաձողի շարք

Մարդկանց, ում հակացուցված չէ ողնաշարի առանցքային բեռներ ստանալը, սակայն խորհուրդ է տրվում նվազագույնի հասցնել դրանք, խորհուրդ է տրվում կատարել կռացած ծանրաձողի շարքեր, ինչը թույլ կտա լավ մարզել մեջքի մկանները և լատիսիմուս մկանները: Ճիշտ է, նման մարզումներ չպետք է անեն նրանք, ովքեր տառապում են մեջքի ցավից, ինչը կարող է միայն սրել իրավիճակը։ Վարժությունն իրականացնելու համար պետք է ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա, մի փոքր ծալել, մարմինը 70-80°-ով թեքել հատակին և ուղիղ կամ հակառակ բռնելով ծանրաձողը վերցնել ձեր ուղղած ձեռքերում: Այնուհետև մենք սկսում ենք արկը բարձրացնել՝ միաժամանակ ուղղելով մեր կուրծքը և ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով, որից հետո մի քանի վայրկյան սառչում ենք լարվածության ամենաբարձր կետում և վերադառնում մեկնարկային դիրքին՝ իջեցնելով ուսերը և թեթևակի կռանալով մեջքը։

T-bar տող

Մարզասրահում կա ևս մեկ արդյունավետ վարժություն՝ ողնաշարի առանցքային ծանրաբեռնվածությամբ, որը հարմար է նույնիսկ մեջքի խնդիրներով տառապող մարդկանց՝ կռացած T-գծերով: Այս մարզումը ներառում է միանգամից 5 մկան՝ լատիսիմուս, հետին դելտոիդ, երկգլուխ մկան, ռոմբոիդ և տերես մաժոր, ուստի գրեթե բոլոր մարզիկները ներառում են այն իրենց ծրագրում: Վարժությունը կատարելու համար պետք է կանգնել մեքենայի վրա բարձրացված հարթակի վրա, մի փոքր թեքել ոտքերը, մարմինը 70-80°-ով թեքել հատակին և ցանկացած հարմար ձևով վերցնել ապարատը ձեր ձեռքերում։ Այնուհետև մենք բարձրացնում ենք նշաձողը՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով և կուրծքը ուղղելով, սառչում ենք մի քանի վայրկյան և վերադառնում մեկնարկային դիրքին, որտեղ կարող եք մի փոքր իջեցնել ձեր ուսերը և կռանալ ձեր մեջքը, որը միշտ պետք է կատարյալ ուղիղ լինի, երբ բարձրացնում եք: մեքենա։

Պլանկ

Եթե ​​ցանկանում եք բեռնել ձեր ողնաշարը, բայց միևնույն ժամանակ առանցքային բեռները ձեզ կտրականապես հակացուցված են առողջական պատճառներով, կարող եք կատարել «պլանկ» վարժությունը, որը հիանալի կաշխատի ողնաշարի էքստրենսորների վրա և միևնույն ժամանակ կբարձրացնի ձեր որովայնը: Այս վարժությունը կատարելու համար պետք է պառկած դիրք ընդունել, մատների մատները հենվել հատակին և հենվել հատակին պառկած ձեռքերին, մինչդեռ մարմինը պետք է հատակից բարձր լինի, և այս դիրքում պետք է սառչել 15-30 վայրկյան: , մեջքը ուղիղ պահելով։ Այնուհետև կարող եք հանգստանալ, իջնել հատակին և մեկ րոպե անց կատարել երկրորդ մոտեցումը։ Վարժության կատարման համար խորհուրդ է տրվում կատարել 3-5 մոտեցում։

Թեքվելով թեք նստարանին

Նաև մեջքի խնդիրներով տառապող մարդիկ կարող են իրենց մարզվելուն, առանց ողնաշարի առանցքային բեռի, պտտվել թեք նստարանին, ինչը հիմնական, բայց չափազանց արդյունավետ վարժություն է: Այս մարզման դեպքում որովայնի և ilioclavicular մկանները լավ բեռնված են: Վարժությունը մեկնարկային դիրքում կատարելու համար հարկավոր է նստել թեք նստարանին, հաշվի առնելով, որ մարզման ծանրությունը կախված է թեքության բարձրությունից, ձեռքերը դնել գլխի հետևում և հնարավորինս կուզել մեջքը։ Եվ այնուհետև դուք պետք է կատարեք այնպիսի շարժումներ, ինչպիսիք են ձեր որովայնը մղելիս. դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքը նստարանի վրա և բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:

Եթե ​​ձեզ համար դժվար է նման վարժություն կատարելը, և դուք պետք է ծանրաբեռնեք, կարող եք ձեռքերով բռնել նստարանի եզրերը, ինչը զգալիորեն կհեշտացնի մարզումը։

Մարզասրահում ուժային մարզումների ժամանակ և առօրյա կյանքում մեր ողնաշարը մշտապես ենթարկվում է առանցքային բեռի: Իհարկե, սրա մեջ վատ բան չկա, եթե երիտասարդ ես ու առողջ։ Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մեջքի առողջությունը լավ չէ (ախտորոշվել է օստեոխոնդրոզ, միջողնաշարային ճողվածք կամ ելուստ, կիֆոզ, սկոլիոզ), ապա դուք պետք է ընտրովի կամ ամբողջությամբ հեռացնեք: վարժություններ ողնաշարի առանցքային բեռովքոնից։ Շատերի մոտ միանգամից հարցեր են առաջանում, թե դա ինչ է, վարժություններ ողնաշարի առանցքային բեռով։ Իսկ ի՞նչը կարող է փոխարինել նրանց։ Վերցնենք այն հերթականությամբ։

Որոնք են ողնաշարի առանցքային բեռով վարժությունները

Ողնաշարի առանցքային ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններ – ուժային վարժություններ, սովորաբար ազատ կշիռներով (ծանրաձիգ, համրեր), որոնց ընթացքում ծանրաձողի կամ համրերի քաշը սեղմում և սեղմում է ողնաշարի սյունն իր առանցքի երկայնքով՝ առաջացնելով ողնաշարի առանցքային բեռ: Սրանից հետևում է, որ բոլոր վարժությունները, որոնցում քաշը պահվում է մեջքի, կրծքավանդակի կամ գլխի վերևում (բացառությամբ պառկած դիրքում կատարվողների), ողնաշարի առանցքային բեռով վարժություններ են։

Որպես կանոն, ողնաշարի առանցքային բեռը բաժանվում է.

• ուժեղ առանցքային բեռ;
• չափավոր առանցքային բեռ;
• ստատիկ առանցքային բեռ:

տեղի է ունենում շարժումների ժամանակ, երբ բեռի ծանրությունը սեղմում է ողնաշարի սյունը, մինչդեռ մարմինը նույնպես թեքում է: Այն ամենավտանգավորն է ողնաշարի համար։ Ուստի, եթե հակացուցումներ ունեք, անպայման ժամանակավորապես մոռացեք ծանրաձողով նժույգների, մահացու վերելակների, ուսերին ծանրաձողով առաջ կռվելու մասին։ Կարդացեք, թե ինչպես փոխարինել squats-ը ծանրաձողով:

Չափավոր առանցքային բեռը ողնաշարի վրատրամադրել վարժություններ, որոնցում արկի քաշը, որպես կանոն, գտնվում է ձեռքերում և անուղղակիորեն սեղմում է ողնաշարի սյունը՝ առանց մարմնի զգալի թեքման։ Չափավոր առանցքային ծանրաբեռնվածություն է առաջանում ծանրաձողով կանգնած ուսերը թոթվելու, նստարանային մամլիչներով և համրերով թռչելու ժամանակ: Այս շարժումներում առանցքային բեռը հետագայում նվազեցնելու և այլընտրանքներ չփնտրելու համար փորձեք դրանք կատարել նստած դիրքում՝ նստարանի հետևի հենարանով:

առաջանում է, երբ արկի ծանրությունը սեղմում է ողնաշարի վրա, բայց մեջքը ամրացված է և գտնվում է մեկ դիրքում՝ առանց թեքության անկյունը փոխելու։ Դրա շնորհիվ անգամ ծանր կշիռներով աշխատելիս փոխհատուցվում է ողնաշարի այս առանցքային բեռի առյուծի բաժինը։ Ողնաշարի վրա ստատիկ առանցքային ծանրաբեռնվածություն գործադրվում է թեքության մեջ գտնվող տարբեր տեսակի ձգումներով:

1. Անպայման դիմեք ձեր բժշկին, եթե մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք: Փորձառու մասնագետը խորհուրդ կտա ամբողջությամբ կամ մասամբ վերացնել ուժեղ առանցքային ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունները՝ կախված ձեր վիճակից։
2. Միշտ հաշվի առեք վարժություններում աշխատանքային կշիռների ազդեցությունը ստեղծված առանցքային բեռի վրա: Որքան մեծ է բեռի քաշը, այնքան ուժեղ է ողնաշարի առանցքային բեռը: Եթե ​​մարզվում եք փոքր կշիռներով, առանցքային ծանրաբեռնվածությունը տեղին կլինի։
3. Մարզումից առաջ մանրակրկիտ տաքացեք և միշտ հետևեք ողնաշարի առանցքային բեռով վարժություններ կատարելու անվտանգ տեխնիկային: Մի գնացեք ռեկորդային կշիռների;
4. Դուք չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք առանցքային բեռով վարժություններից, նույնիսկ եթե բժիշկները պնդում են դա: Շատ մարզիկներ ունեն նաև մեջքի վնասվածքներ, բայց նրանք շարունակում են մարզվել մարզասրահում՝ անկախ ամեն ինչից: Վերցրեք ժամանակավոր ընդմիջում, ապաքինվեք և վերադառնաք մարզմանը թեթև քաշերով: Պարզապես մարզվեք խելամտորեն, առանց ֆանատիզմի:

Հուսով եմ, որ այժմ դուք պատկերացում ունեք, թե ինչ են ողնաշարի առանցքային բեռով վարժությունները և, անհրաժեշտության դեպքում, կարող եք դրանք բացառել ձեր մարզման ծրագրից կամ փոխարինել դրանք: Այնուամենայնիվ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս վարժությունների ճնշող մեծամասնությունը հիմք է հանդիսանում ոտքերի, մեջքի և հետույքի ուժեղ մկաններ կառուցելու համար:

Բարդ համակարգը՝ մարմնի ամենակարևոր մասը՝ ողնաշարը, մարզվելու կարիք ունի, ինչպես ոչ մեկին: Ողնաշարի վիճակը որոշիչ է բազմաթիվ գործընթացների և գրեթե բոլոր համակարգերի աշխատանքի համար։ Պետք է մարզել մեջքի մկանները, բայց ոչ բոլորը կարող են բեռնել ողնաշարը։ Հետեւաբար, կան հատուկ ծրագրեր, որոնք բաղկացած են վարժություններից, որոնք սթրես չեն առաջացնում ողնաշարի վրա:

Այստեղ է գտնվում ողնուղեղը, կենտրոնացած են նյարդային ուղիները, միջով անցնում է ինքնավար համակարգի զգալի մասը։ Լինելով ընդհանուր նյարդային ապարատի կառուցվածքային միավոր՝ ինքնավարն աշխատում է ինքնավար։ Նրա գործունեությունը չի վերահսկվում կամքի ուժով և կախված չէ մարդու գիտակցությունից։ Միևնույն ժամանակ, օրգանիզմում տեղի ունեցող բազմաթիվ կենսագործունեություններ կախված են նրա բնականոն աշխատանքից։

Իմիջայլոց։ Ողնաշարի և դրանում տեղակայված ողնուղեղի առողջությունը բոլոր ներքին օրգանների ճշգրիտ աշխատանքն է։ Եթե ​​խախտվում է ողնաշարի կառուցվածքը, ողնաշարերը տեղահանվում են, սկավառակները մաշվում են, նյարդային վերջավորությունները կծկվում են և իմպուլսներ չեն փոխանցում օրգաններին՝ խախտելով դրանց աշխատանքի կարգը։

Ցավոք սրտի, տարբեր տարիքի, սեռի և սոցիալական կարգավիճակի շատ մարդիկ ծանոթ են ողնաշարի խնդիրներին:

Ողնաշարի բնական կառուցվածքի խախտումները տեղի են ունենում հետևյալ պատճառներով.

• վնասվածքներ;
• հիպոթերմիա;
• հիվանդություններ;
• պաթոլոգիական ձևավորում;
• հոգեբանական խնդիրներ;
• թուլացած մկանային կորսետ.

Եթե ​​մարդը կարող է համեմատաբար ազդել առաջին հինգ պատճառների վրա, ապա վերջինը, այն դեպքում, երբ դա կապված չէ բնական ծերացման գործընթացի հետ, ենթակա է շտկման վարժությունների օգնությամբ։

Հինգ խորհուրդ բժիշկներից, թե ինչպես ամրացնել մեջքը և պաշտպանել ողնաշարը վնասից:

1. Սահմանափակեք ցանկացած տրավմատիկ ազդեցություն:
2. Խուսափեք հիպոթերմայից, աշխատեք չհայտնվել ցրտի կամ քարերի երկարատև ազդեցության իրավիճակներում:

   

3. Դիտեք ձեր կեցվածքը:
4. Ավելի քիչ սթրես ապրեք և պատշաճ ուշադրություն դարձրեք էմոցիոնալ և հոգեբանական թեթևացմանը:

   

5. Խթանել արյան հոսքը և ամրացնել մեջքի մկանները:

Ամբողջովին մարդկայնորեն հնարավոր է լրացնել այս բոլոր կետերը, սակայն վերջիններիս համար դուք պետք է շատ աշխատեք, քանի որ ողնաշարի մկանների ուժեղացումը և արյան հոսքի արագությունը ձեռք է բերվում միայն մշտական ​​և ճիշտ վարժություններով:

Բեռով կամ առանց բեռի

Բոլորը պետք է մարզվեն: Նույնիսկ ողնաշարի լուրջ հիվանդությունների բուժման ժամանակ, նույնիսկ ողնաշարի վիրահատությունից հետո, նշանակվում են բուժական վարժություններ։ Այն կատարելիս կան հատուկ սահմանափակումներ, վարժություններն ընտրվում են անհատապես, բայց առանց մարմնամարզության արդյունավետ թերապևտիկ կամ վերականգնողական համալիր չկա։

Ավելին, մարմնամարզությունը ցուցված է այն մարդկանց համար, ովքեր սկզբնական փուլում ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեն, ինչպես նաև ողնաշարի բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման համար։ Բայց կա մեկ կարևոր կետ՝ բեռով կամ առանց: Այս հարցը շատ կարևոր է, հատկապես, եթե որոշել եք ինքնուրույն մարզել ձեր մեջքը՝ չհամակարգելով վարժությունները բժշկի կամ մարզիչի հետ։

Գոյություն ունեն երկու գլոբալ տեսակ, որոնց բաժանվում են բոլոր խմբերի վարժությունները.

1. Առանցքային ծանրաբեռնվածությամբ:
2. Առանց բեռ կատարելու.

Եթե ​​ողնաշարը առողջ վիճակում է, վարժությունները, որոնցում ողնաշարը առավելագույնս ներգրավված է և դրա վրա նկատելի բեռ է դրվում, պետք է ներառվեն մարզման ծրագրում՝ մեջքի և մարմնի այլ մասերի մկանները լիովին մղելու համար։ Բայց առկա ողնաշարի պաթոլոգիաներով կամ դրանց հակվածությամբ, առանցքային բեռի վարժություններն արգելված են: Դուք կարող եք կատարել միայն համալիրներ առանց բեռի:

Ո՞ր խնդիրների դեպքում չպետք է կատարվեն առանցքային ծանրաբեռնվածությամբ վարժություններ:

1. Սկավառակի ելուստ.
2. Օստեոխոնդրոզ.
3. Կիֆոզ.
4. Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ.

Ողնաշարի դեգեներատիվ փոփոխությունները թիվ մեկ խնդիրն են ամբողջ աշխարհում: Օստեոխոնդրոզը դադարել է լինել տարեցների հիվանդություն. Ճողվածքները և ելուստները օստեոխոնդրոզի հիմնական բարդությունն են: Խորհուրդ ենք տալիս ամեն ինչ իմանալ ելուստների և միջողնաշարային սկավառակների ճողվածքի ախտանիշների, տարբերությունների և բուժման մեթոդների մասին:

Այսինքն՝ ստացվում է, որ եթե ողնաշարի հետ կապված խնդիր կա, այն չես կարող բեռնել։ Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, քանի որ խնդիրները գալիս են տարբեր աստիճանի ծանրության, և դրա համար բոլոր վարժությունները ենթակա են ավելի ճկուն դասակարգման, ըստ որի բեռը կարող է լինել.

• ուժեղ;
• չափավոր ուժ;
• կոնկրետ;
• ստատիկ.

Աղյուսակ. Առանցքային ծանրաբեռնվածության վարժությունների տեսակները.

Բեռի տեսակը	Զորավարժությունների խմբեր
	Գրեթե բոլոր մանիպուլյացիաները ծանրաձողով և որոշ վարժություններ՝ օգտագործելով համրեր, որոնցում քաշը ընկնում է ուսերի կամ ձեռքերի վրա՝ մարմնի լայնածավալ թեքությամբ:
	Այն անուղղակիորեն ազդում է ողնաշարի վրա, եթե քաշը ձեռքերում է՝ առանց մարմնի զգալի թեքության։
	Հիմնականում որովայնի վարժություններ են, որոնց ընթացքում ողնաշարի վրա ուղղակի ազդեցություն չկա, բայց ողերը կարող են սթրես ապրել մարմնի որոշակի դիրքից:
	Այս տեսակի ծանրաբեռնվածության դեպքում քաշը ազդում է ողերի վրա՝ չփոխելով մեջքի անկյունը, որը գտնվում է ստատիկ դիրքում, որն ունի փոխհատուցող ազդեցություն։

Կարևոր. Շատ վարժություններ կարող են ճնշում գործադրել ողնաշարի վրա, նույնիսկ պարզ քայլելը: Բայց եթե բժիշկը խորհուրդ է տալիս բեռների բացարձակ սահմանափակում, ապա վերը նշված աղյուսակից ոչինչ չի կարող իրականացվել, և եթե սահմանափակումն ամբողջական չէ, ապա հանվում են միայն այն դիրքերը, որոնք ուժեղ բեռ են տալիս առանցքի վրա:

Այն մարդկանց, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, բայց ողնաշարի հետ կապված խնդիրների պատճառով չեն կարողանում մարզվել սովորական ծանրաբեռնվածությամբ, առաջարկվում է վարժությունները փոխարինել նվազագույն ծանրաբեռնվածությամբ համալիրով։

1. Եթե ​​դուք ունեք որևէ առողջական խնդիր, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նույնիսկ չկրող կամ նվազագույն քաշ ունեցող վարժություններ կատարելուց առաջ:

   

2. Եթե ​​ցուցադրվում է առանցքային բեռի սահմանափակում, ապա վեց ամսով բացառվում են բոլոր կրող վարժությունները:
3. Եթե ​​սահմանափակումը թերի է, մարզման ծրագրից հանվում են ամենածանր բեռով վարժությունները։
4. Սահմանափակման դեպքում առանցքային բեռի ուժը նվազեցնելու համար գավազանի քաշը նվազեցրեք մինչև 20 կգ:

   

Առօրյա կյանքում ողնաշարի վրա ընկած բեռը նվազեցնելու համար պետք է պահպանել հետևյալ կանոնները.

1. Ցանկացած իրավիճակում հետևեք ձեր կեցվածքին և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Վերահսկեք այն: Կռացած մեջքը ապագայում լուրջ խնդիրներ է առաջացնում սկավառակի և ողնաշարի հետ:

   

2. Գրասենյակում, տանը կամ համակարգչի մոտ ճիշտ և հավասար նստեք սեղանի շուրջ: Համոզվեք, որ կահույքի բարձրությունը հարմարեցված է ձեր բարձրությանը:
3. Եթե ​​ձեր գործունեության մեծ մասն իրականացնում եք նստած վիճակում, ավելի հաճախ վեր կացեք, ձգեք ձեր մկանները և սովորեք թուլացնել դրանք:
4. Նստած դիրքով երկար ճանապարհորդությունների համար կամ եթե երկար ժամանակ եք ծախսում մեքենա վարելու համար, օգտագործեք օրթոպեդիկ նստատեղերի բարձիկներ մեջքի տակ կամ բարձ:
5. Եթե ​​դուք հաճախ եք կրում ուսապարկ, մի ծանրաբեռնեք այն կամ գնեք հատուկ ուսապարկ՝ ողնաշարի աջակցության գործառույթով:

   

6. Երբեք մի վերցրեք ծանր առարկաներ մի ձեռքով և մի բարձրացրեք չափազանց ծանր առարկաները, նույնիսկ երկու ձեռքով:
7. Ապահովեք լիարժեք հարմարավետություն և հանգստություն ձեր մեջքին և պարանոցին քնած ժամանակ:

   

8. Պարբերաբար վարժություններ կատարեք ողնաշարի տարբեր հատվածների համար և մարզեք մկանային կորսետը, ինչպես նաև ամրացրեք որովայնի մկանները:
9. Եթե ​​մեջքի շրջանում ամենափոքր անհանգստություն եք զգում, դիմեք բժշկի, ինչպես նաև ուշադրություն դարձրեք ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելմանը։

   

10. Զորավարժությունների ժամանակ, հատկապես ուժային, հետևեք կատարման տեխնիկային:

Զորավարժությունների մի շարք առանց ողնաշարի բեռի

Այս համալիրը խորհուրդ է տրվում ողնաշարը վերականգնելու և նրա բոլոր հատվածների շարժունակությունը բարձրացնելու համար։ Հիմնական կանոնը դանդաղ տեմպն է և սահուն կատարումը՝ առանց հանկարծակի շարժումների: Դուք պետք է ամեն օր միանգամից կատարեք ամբողջ համալիրը:

Մեկնարկային դիրք - չորս ոտքերի վրա: Հետույքն իջեցրեք կրունկների վրա՝ ամուր սեղմելով դրանք։ Այնուհետև ձեր մարմինը ձգեք առաջ՝ ետ կռանալով և մարմինը կամարավորելով՝ գլուխը հետ շարժելով։ Կրկնել տասներկու անգամ: Դուք պետք է շարժումները կատարեք դանդաղ՝ մեծացնելով ամպլիտուդան։

Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Կզակը վեր, ծնկները հպվում են միմյանց: Բարձրացրեք ձեր սրունքները սուր անկյան տակ և շրջեք դրանք մի կողմից: Միաժամանակ ուսը և մարմինը պտտվում են դեպի ազդր։ Ինքնաբուխ շնչելիս դանդաղ կրկնեք տասներկու անգամ:

Չորս ոտքի դիրքից սահուն իջեցրեք կոնքը՝ սկզբում մի ուղղությամբ, իսկ հետո սկզբնական դիրքին վերադառնալուց հետո՝ մյուս ուղղությամբ։ Այս դեպքում ծնկները, սրունքները և ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին:

Նույն մեկնարկային դիրքը. Մեջքը թեքված է դեպի ներքև, գլուխը վեր բարձրացված և հետ շպրտված։ Այնուհետև մեջքի կամարները դեպի վեր են՝ կզակը հպելով կրծքին և կլորացնելով ուսերը։ Կոնքերը և կոնքը ստատիկ դիրք են զբաղեցնում։

Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք՝ ոտքերը դնելով հատակին։ Ձեռքերդ երկարացրեք մարմնի երկայնքով: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները հատակին: Պտտե՛ք ձեր միացված ծնկները՝ փորձելով չբաժանել դրանք այս կամ այն ​​ուղղությամբ՝ դրանցով դիպչելով հատակին: Մեջքը մի բարձրացրեք հատակից։

Նույն պառկած դիրքից ձեր ոտքերը ձեր ցանկությամբ երկարացրեք: Բարձրացրեք մեկ ծունկը և ձեռքերով քաշեք այն դեպի ստամոքսը: Փոխեք ոտքը. Այնուհետև թեքեք ձեր ոտքերը և միաժամանակ երկու ոտքերը քաշեք դեպի ստամոքսը՝ օգնելով ձեռքերով։

Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, ուղղեք ձեր մարմինը, կենտրոնանալով ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա: Կատարեք հրումներ՝ հենվելով ծնկների վրա, աշխատեք ձեռքերով և ուսագոտու հետ: Գուլպաներ հատակին. Մեջքը հավասարեցված է: Փորձեք դիպչել հատակին ձեր կրծքով: Եթե ​​ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս, կարող եք ձեր ոտքերը դնել ձեր մատների վրա և կենտրոնանալ դրանց վրա:

Ընտրեք լավագույն մասնագետներից՝ հիմնվելով ակնարկների և լավագույն գնի վրա և նշանակեք հանդիպում

Մեր ողնաշարը բնականաբար նախատեսված է որոշակի շարժումների և բեռների ինտենսիվության համար: Ողնաշարի ցանկացած շարժում կամ ծանրաբեռնվածություն, որը գերազանցում է սահմանները, վնասակար է: Սա հատկապես կարևոր է տարեց մարդկանց համար, ովքեր նվազեցրել են ողնաշարի ճկունությունը և կայունությունը:

Ողնաշարի ցավը միշտ չէ, որ անմիջականորեն կապված է նրա խնդիրների հետ։ Նրանք կարող են ազդարարել ներքին օրգանների խնդիրների մասին: Նման դեպքերում անհրաժեշտ է բուժել այն հիվանդությունը, որն առաջացրել է ցավը։

1. Պարանոցի ցավը հաճախ առաջանում է լյարդի և լեղապարկի հիվանդությունների դեպքում։
2. Աջ ուսի հատվածում ցավը վկայում է սրտի հիվանդության մասին։
3. Ողնաշարի երկայնքով ցավը կրծքավանդակի ստորին հատվածի մակարդակով կարող է առաջանալ ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի պեպտիկ խոցով:
4. Գոտկատեղի ցավը հաճախ կապված չէ ռադիկուլիտի հետ, սակայն նշվում է, որ դրանք վկայում են երիկամների, միզապարկի, արգանդի, ձվարանների կամ աղիների հետ կապված խնդիրների մասին:

Կապվեք ձեր բժշկի հետ, եթե.

• մեջքի ցավը երկարատև է և չի կարող հանգստանալ մերսման, բուժական վարժությունների կամ ցավազրկող քսուքների միջոցով.
• միևնույն ժամանակ նկատվում է ջերմություն, մկանային ցավեր, թուլություն, միզելու և դեֆեկացիայի հետ կապված խնդիրներ, որովայնի շրջանում անհանգստություն;
• կա շնչահեղձություն, արագ զարկերակ, արյան ճնշման թռիչքներ:

Ողնաշարի ո՞ր բեռներն են վտանգավոր:

Ո՞ր սթրեսներն են վնասակար ողնաշարի վրա:

1. Ուղիղ ոտքերի վրա կշիռներ բարձրացնելը, ինչպես նաև մեկ ձեռքով, կողքից: Նման շարժումները կարող են առաջացնել ողնաշարի տեղաշարժ և նյարդերի սեղմում:
2. Հորիզոնական բար, խաչաձողեր, զուգահեռ ձողեր, ավելի ճիշտ, դրանցից ցատկել - ողնաշարը կախված վիճակում ձգվելուց հետո, կոշտ մակերևույթի վրա վայրէջք կատարելիս, առաջանում են միջողնաշարային սկավառակների կտրուկ սեղմում և ողնաշարի միկրոտրավմա: Սա հատկապես վտանգավոր է, եթե կա ճողվածք:
3. Sharp-ը ցնցումներով թեքում է առաջ, «ջրաղաց» վարժությունը՝ առաջ թեքմամբ և ողնաշարի արագ պտույտներով: Այս վարժությունները հաճախ ընդգրկված են առավոտյան վարժությունների մեջ, բայց այն, ինչ տեղի է ունենում առանց հետևանքների երեխաների համար դպրոցում (ողնաշարի ճկունության պատճառով), տարեց մարդու մոտ կարող է առաջացնել ողերի և սեղմակների ենթաբլյուքսացիա:
4. «Կամուրջ» վարժությունը, որի ժամանակ ողնաշարը թեքվում է իր համար անբնական ուղղությամբ, այսինքն՝ հետ։ Այն կարող են կատարել պրոֆեսիոնալ մարմնամարզիկներ, ովքեր նախօրոք տաքացնում են իրենց մկանները, սակայն սովորական մարդուն խորհուրդ չի տրվում կատարել այս վարժությունը։
5. Բոլոր վարժություններում օգտագործվում է միայն մեկ ոտք, ներառյալ յոգայի որոշ դիրքեր:
6. Զբոսաշրջություն, հատկապես կոշտ մակերեսների վրա: Դրանք կարող են իրականացվել փոքր երեխաների և մարզիկների կողմից: Մարդկանց մեծամասնության համար սալտոը կարող է հանգեցնել ողերի տեղաշարժի և վնասվածքի:
7. Գլխի կտրուկ և խորը թեքումներն ու շրջադարձերը, որոնք հաճախ արվում են, երբ պարանոցը հոգնած է, իրականում ավելի հաճախ առաջացնում են ողերի տեղաշարժ: Շատ կարեւոր! Ոչ մի դեպքում չպետք է «ողնաշարեր կպցնեք» ձեր պարանոցին՝ ցնցելով կամ ոլորելով ուրիշի պարանոցը դիմադրությամբ: Սա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
8. Վազքը կարող է վտանգավոր լինել նաև ոչ միայն ծնկների հոդերի, այլև ողնաշարի համար։ Վազքի ընթացքում միջողնաշարային սկավառակների վրա անընդհատ ցնցող բեռներ են առաջանում։ Վազքի անվտանգ այլընտրանքը արագ քայլքն է:

Մենք մեր կյանքի գրեթե մեկ երրորդն անցկացնում ենք քնած վիճակում։ Ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից հորիզոնական դիրքն ամենաօպտիմալն է մեր ողնաշարի համար։ Հետեւաբար, հենց քունն է թույլ տալիս հնարավորինս թեթեւացնել այն։ Բայց ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչպես եք ստում:

Ձեր մահճակալը չպետք է լինի շատ կոշտ կամ շատ փափուկ, բայց համոզվեք, որ այն լինի հարթ: Առաջին դեպքում տեղի է ունենում արյան անոթների և նյարդերի սեղմում, ինչը դժվարացնում է հարմարավետ դիրքը: Երկրորդում ողնաշարը թեքում է, և նրա ֆիզիոլոգիական կորերը խախտվում են։

Մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել բարձին։ Այն պետք է չափի այնպես, որ պարանոցը լինի ողնաշարի հետ նույն հորիզոնական գծում։

Ինչ դիրքում պետք է լինի ձեր մարմինը:

1. Առավել ոչ ֆիզիոլոգիական դիրքը ստամոքսի վրա է։ Նախ՝ կողքի շրջված գլուխը մեծ ծանրաբեռնվածություն է ստեղծում պարանոցի վրա, խախտվում է զարկերակային արյան հոսքը, և նյարդերը սեղմվում են։ Երկրորդ, կրծքավանդակը սեղմվում է, շնչառությունը խանգարում է, և սրտի բեռը մեծանում է:
2. Մեջքի վրա պառկելը քիչ վնասակար է, բայց նաև իդեալական չէ, հատկապես, եթե գլուխդ բարձր բարձի վրա է։ Բայց եթե ցանկանում եք քնել այս դիրքով, ապա ձեր ծնկների տակ դրեք փոքրիկ բարձ կամ ամրացրեք: Սա կնվազեցնի սթրեսը ձեր մեջքի ստորին հատվածում: Վիզը պետք է հենարան ունենա, այսինքն՝ կարելի է ընդհանրապես առանց բարձի քնել, բայց գլխի հետևի և մեջքի միջև հենարան դնել։
3. Քնի ամենաօպտիմալ դիրքը, հատկապես մեջքի ցավի դեպքում, ձեր կողմն է։ Դուք կարող եք ոլորվել ձեր ծնկների միջև փոքրիկ բարձով: Ռադիկուլիտով կամ օստեոխոնդրոզով տառապողների համար մեկ այլ տարբերակ է՝ ուղղել ոտքը, որի վրա պառկած եք, մյուսը ծալել ծնկի մոտ, դրա տակ դնել նաև բարձ, որպեսզի ողնաշարը չոլորվի։

Ինչպե՞ս նվազեցնել ողնաշարի բեռը տնակային աշխատանքի ժամանակ:

Գարունը և ամառվա սկիզբը, երբ ամառանոցում աշխատանքը եռում է, ողնաշարի համար ռիսկային շրջան է: Այգեգործության աշխատանքների մեծ մասը ներառում է ծանր առարկաներ բարձրացնելը, և հենց այդ շարժումներն են վտանգ ներկայացնում:

Ինչպե՞ս պետք է կշիռներ բարձրացնել առանց ողնաշարի վրա սթրեսի:

1. Արգելվում է ծանր բան բարձրացնելիս միայն իրանը շրջելը։ Ձեր ամբողջ մարմինը դարձրեք դեպի այն բեռը, որը պետք է բարձրացնել:
2. Եթե ​​ինչ-որ ծանր բան եք բարձրացնում, ծնկներդ ծալեք, կամ ավելի լավ է` պպզեք:
3. Ցանկացած կշիռ պետք է միաժամանակ երկու ձեռքով պահել, որպեսզի բեռը հավասարաչափ բաշխվի ողերի վրա:
4. Բեռը ձեզ մոտ պահեք. բեռը այս դեպքում նվազագույն է:
5. Ծանր առարկաներ կրելիս երբեք չպետք է կտրուկ թեքվել առաջ կամ ետ ուղղվել:
6. Տնկելիս կամ մոլախոտը ցանելիս ոչ թե ոտքերի վրա կանգնեք թեքված, այլ ծնկների վրա։ Ներքևում դրեք հին վերմակ կամ փայտի կտոր:
7. Աշխատանքից առաջ համոզվեք, որ 10-15 րոպե տաքացրեք ձեր մկանները։
8. Անպայման հանգստացեք ձեր ողնաշարին ամեն կես ժամը մեկ: Պետք չէ պառկել, պարզապես կարող եք փոխել աշխատանքը կամ վարժությունները՝ օգտագործելով այլ մկաններ։

Ողնաշարը բեռնաթափելու ամենադյուրին ճանապարհը մեջքի վրա պառկելն է՝ փոքր բարձ դնելով մեջքի ստորին հատվածի տակ, իսկ ամրոցը՝ թեքված ծնկների տակ: Հիշեք, որ եթե դուք առանց այս պարզ նախազգուշական միջոցների պառկած եք ձեր մարմինը ձգված վիճակում, ապա ձեր մեջքի ստորին հատվածում լարվածություն կառաջանա:

Դուք կարող եք ուժեղացնել ազդեցությունը՝ մի փոքր փոխելով այս դիրքը:

Սրբիչը 10 սմ հաստությամբ և 35-40 սմ երկարությամբ կիպ ռուլետի մեջ փռեք, պառկեք դրա վրա, որպեսզի ռուլետը լինի ուղիղ մեջքիդ տակ։ Ուղղված ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում՝ ափերը դնելով հատակին և միացնելով դրանք ձեր փոքրիկ մատներով։ Ուղղեք ձեր ոտքերը, տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ: Շատ կարևոր է ոտքերը շրջել հատուկ ձևով՝ մեծ մատները պետք է դիպչեն միմյանց, իսկ կրունկները, ընդհակառակը, հնարավորինս հեռու լինեն իրարից։ Սկզբում մի փոքր անհանգստություն կզգաք, քանի որ կեցվածքը ձեզ անհարմար կթվա: Բայց այս դիրքը հիանալի ուղղում է ողնաշարը։ Պետք է փորձել 5 րոպե այսպես ստել և դա անել ամեն օր։ Այնուհետև նստեք շատ զգույշ, սահուն և դանդաղ, որպեսզի ձեր ողնաշարը չլարվի։

Դուք կարող եք կատարել այս պարզ վարժությունը՝ կանգնեք չորս ոտքերի վրա և 2-3 րոպե քայլեք հատակին: Դրանից հետո սկզբում մեջքը թեքեք վերև, այնուհետև թեքեք այն ներքև, ինչպես անում են կատուները, երբ արթնանում են:

Լավ կեցվածք ցանկացած տարիքում

Եթե ​​դուք չունեք ծանր խանգարումներ, բայց ձեր ողնաշարը ծալված է մկանային թուլության, մշտական ​​նստակյաց աշխատանքի կամ սթրեսի բացակայության պատճառով, ձեզ կարող են խորհուրդ տալ զբաղվել լողով և պարահանդեսային պարերով զարգացրեք ձեր մեջքը ուղիղ պահելու սովորություն:

Բացի այդ, ամեն օր կատարեք պարզ վարժություններ, որոնք ամրացնում են ձեր մկանները և ուղղում ձեր ողնաշարը:

1. Կանգնեք պատին դեմ՝ դիպչելով այն կրունկներով, հետույքով, ուսերով և ուսադիրներով: Պահեք այս դիրքը, ամրացրեք այս դիրքը և մի քանի քայլ առաջ կատարեք: Հետո հետ գնա։ Ձգտեք ապահովել, որ երբ նորից սեղմեք պատին, դուք գտնվում եք ձեր սկզբնական դիրքում:
2. Գիրք դրեք ձեր գլխին և շրջեք սենյակով, որպեսզի այն չշարժվի և չընկնի։ Կատարեք այս վարժությունը հնարավորության դեպքում, և ժամանակի ընթացքում դուք կսովորեք ոչ միայն պահպանել ձեր կեցվածքը, այլև բարելավել ձեր քայլվածքը և ձեր շարժումները դարձնել ավելի հարթ:
3. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը ներքեւ։ Ձեր ափերը դեպի դուրս ուղղված, դանդաղ, լարելով ձեր ձեռքերի, ուսագոտու և մեջքի մկանները, ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր: Պահեք ձեր շունչը և ձգվեք: Արտաշնչելիս դանդաղ, խորը, առավելագույն թեքվեք առաջ: Կրկնել 10-12 անգամ։
4. Պառկեք որովայնի վրա՝ ձեռքերը առաջ պարզած։ Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից և ձեր ձեռքերով և ոտքերով շարժումներ արեք, որոնք նմանակում են լողին։ Դա արեք մի քանի րոպե:

Եզրակացություն՝ փորձեք նվազեցնել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ սա տարբեր հիվանդությունների գերազանց կանխարգելում է։ Ի վերջո, ողնաշարը մարմնի առանցքն է, կայունություն և ակտիվություն ապահովող առանցքը:

Հարգանքներով, Օլգա: