Ինչպես Թոմ Հարդին հուզվեց: «Ռազմիկ. Թոմ Հարդիի մարզումը և սնունդը Թոմ Հարդիի պատրաստում «Մութ ասպետը» ֆիլմի համար

Սա Թոմ Հարդիի մարզման ծրագիրօգտագործվում է որպես ֆիլմի պատրաստում "Սեւ Ասպետի ընդվզումը"որտեղ նա խաղացել է դերը Բանեն. Նպատակը զգալի մկանային զանգված ձեռք բերելն էր։ Ի վերջո Թոմը ծանրացավ 14 կգ-ով, իսկ հավաքած քաշի որակի մասին կարելի է դատել այս ֆիլմը դիտելով։ Իմ անունից կասեմ, որ հավաքածուն շատ արդյունավետ է ստացվել։

Ծրագիրը բաղկացած է լինելու շաբաթական 4 մարզումներից, այսինքն. Հանգստի և վերականգնման համար կհատկացվի ընդամենը 3 օր։ Բնականաբար, սա պառակտում է լինելու, որում գերիշխելու են ծանր քաշայինները հիմնական վարժություններ. Մարզիկի մարզման պահանջվող տեսակը՝ միջին, այսինքն. Այս տեսակի մարզումները հաստատ հարմար չեն սկսնակների համար: Անհրաժեշտ սարքավորումներ՝ ազատ կշիռներ (վարժությունների մեծ մասը), մեքենաներ և մարմնի քաշ:

Այսպիսով, հիմա կետին:

1) օր առաջին.

Մարզումը չափազանց բարդ է՝ օգտագործելով կրծքավանդակի, մեջքի, ուսի և որովայնի մկանները: Այստեղ նշված են միայն աշխատանքային մոտեցումները, ուստի դրանցից առաջ անհրաժեշտ է կատարել 1-2 տաքացման վարժություն թեթև քաշով:

1. Առաջին շարժումը լինելու է ծանրաձողի սեղմումը թեք նստարան. Տեխնիկան պարզ է՝ սահուն շարժումներ, ծանրաձողը իջեցրեք մինչև այն դիպչի ձեր կրծքին և հզոր ցնցումով ուղարկեք այն մեկնարկային դիրքի: Բավական կլինի երկու աշխատանքային հավաքածու (յուրաքանչյուրը 6 անգամ):

2. Հաջորդ վարժությունըհատակին ընկած կլինի համրերի մամլիչ: Քաշի քաշը մի փոքր ավելի քիչ կլինի, քան այն, ինչ կսեղմեիք սովորական նստարանին պառկած ժամանակ, բայց վստահեցնում եմ, որ սենսացիաները հիշարժան կլինեն։ Եվ դուք մի համարձակվեք խառնաշփոթ անել: Մի հապաղեք ներքևի կետում, իջեցրեք այն նորից վերև: Երկու աշխատանքային մոտեցում.

3. Ձգումներ. Կան շատ տարբերակներ, բայց մենք, հավանաբար, կանենք սովորականը. ուղիղ բռնելով՝ ուսերի լայնությամբ: Փորձեք բարձրանալ ավելի բարձր: Եկեք կատարենք նույն երկու աշխատանքային հավաքածուները (հետ առավելագույն թիվըկրկնություններ):

4. Մեռյալ բարձրացում ծանրաձողով։ Այս վարժությունըանհրաժեշտ էր այն ներառել զանգվածային թիկունքի աճի համար, բայց մենք որոշ չափով ոչ ստանդարտ տարբերակ կկատարենք։ Մեկնարկային կետում բարը գտնվում է ծնկներից անմիջապես ներքեւում: Հարմարության համար այս դիրքը պահելու համար կարող եք օգտագործել նստարան կամ էլեկտրական դարակ: Երկու հավաքածու 6 կրկնություններից:

5. Ծանրաձողի հրում և նստարան: Մի կասկածեք այս շարժման արդյունավետության վրա, այն կպայթեցնի ձեր հորմոնների մակարդակը: Հարկավոր է արկը ցնցող շարժումով բարձրացնել և ամրացնել կրծքավանդակի վրա։ Այնուհետև կատարեք հզոր մամուլ: Ցանկալի է մամուլն ինքնին կատարել մաքուր և տեխնիկապես, առանց լրացուցիչ ցնցումների: Շարժումը կիրականացվի օգտագործելով դելտոիդ մկանները, ձեռքերի և տրապեզի մկանները: Երկու հավաքածու 6 կրկնություններից:

6. Համրերը թեքեք կողքերին: Մի հետապնդեք քաշը, կատարեք վարժությունը տեխնիկապես և արդյունավետ: Երկու հավաքածու 12 կրկնություններից:

7. Վերջնական վարժությունը որովայնի մկանները աշխատեցնելու ճռճռոցն է: 15 կրկնությունների 4 հավաքածու:

2) Օր երկրորդ.

1. Սկսենք սրունքների բարձրացումից՝ համրերով, կանգնելով տակդիրի վրա։ Վերցրեք ավելի ծանր համր, մի մտածեք, պարզապես վերցրեք այն, որը ձեզ դուր է գալիս: Պետք է մի ձեռքով կառչել կանգառից, իսկ մյուսով՝ քաշը։ Յուրաքանչյուր ոտք աշխատելուց հետո ձեր ձեռքում վերցրեք մի փոքր ավելի թեթև քաշով հաջորդ համրը և կրկնեք վարժությունը: Դուք կավարտեք հավաքածուն միայն այն ժամանակ, երբ հասնեք համրերի դարակի ստորին սահմանին: Երկու-երեք նման մոտեցումը բավական կլինի։

2. Ծանրաձիգը ուսերին պտտվում է: Չափազանց դժվար է գտնել մեկին, ով ճիշտ կկատարի այս վարժությունը։ Ամենակարևորը խորը կծկվելն է (որքանով որ ձեր ձգվածությունը թույլ է տալիս): Դուք պետք է կատարեք 2 հավաքածու 6 կրկնությունից:

3. Լանգս ծանրաձողով։ Ոչ մի նոր բան։ Երկու հավաքածու 6 կրկնություններից:

4. Իրանի բարձրացում հիպերարտեզիայի մեքենայի մեջ: Շեշտը կփոխվի գլյուտալային և ազդրերի վրա (հետ ճիշտ կատարում): Երկու հավաքածու առավելագույն կրկնություններով:

5. Բիսեպսի համար ծանրաձողի բարձրացում՝ օգտագործելով Սքոթի նստարանը: Մի իջեցրեք բարը մինչև վերջ: Կանգ առեք շարժման ճանապարհի մոտ ¾-ը և նորից կծկվեք: երկգլուխ մկան. 2 հավաքածու 6 կրկնություններից:

6. Դիպս. Արմունկներն ավելի մոտ են միմյանց, դա կտեղափոխի բեռը triceps-ի վրա: 2 հավաքածու 6 կրկնություններից:

7. Կախովի ոտքերի բարձրացում: Հիանալի վարժություն որովայնի համար: Կատարեք 15 կրկնությունների 4 հավաքածու:

3) Օր երրորդ.

1. Նստարանային մամլիչ. 2 հավաքածու 10 կրկնությունից:

2. Հրումներ. Անհրաժեշտ է ձեր ոտքերը ամրացնել նստարանին, որպեսզի նրանք ավելի բարձր լինեն շարժման ստորին կետում: 2 հավաքածու առավելագույն կրկնություններով:

3. Ձգումներ. ինքս ինձ ԱռնոլդԻնձ շատ դուր եկավ այս շարժումը։ Հերթականորեն ձգեք ձեր աջ և ձախ ձեռքը: Հնարավորինս շատ կրկնությունների երկու հավաքածու:

4. Կռացած ծանրաձողի շարք. 2 հավաքածու 10 կրկնությունից:

5. Նրբաբլիթը ձեր առջեւ ուղիղ ձեռքերով բարձրացնելը։ Դուք կարող եք բարդացնել այս վարժությունը՝ վերցնելով ափսե, որն անհարմար է ձեր ձեռքում պահել (հարթ): Այս կերպ դուք լրացուցիչ կաշխատեք ձեր նախաբազուկները։ 2 հավաքածու 1 կրկնությունից:

6. Ծանրաձողով շարք մինչև կզակ: Բռնակը կարելի է նեղացնել՝ այս կերպ ավելի շատ կբեռնեք դելտոիդների միջին հատվածը։ 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

7. Իրան բարձրացնելը (որովայնի համար): 15 կրկնությունների 4 հավաքածու:

4) Օր չորրորդ.

1. Ոտքի մատների բարձրացում սիմուլյատորում: 12 կրկնությունների 2 հավաքածու:

2. Առջևի squats. Այս վարժությունը չափազանց դժվար է շատերի համար, բայց եթե այն կատարեք տեխնիկապես, արդյունքը չի ուշանա, և ձեր ապրած սենսացիաները ընդմիշտ կմնան ձեր գլխում: 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

3. Ոտքի մամլիչ. 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

4. Ուղիղ ոտքերով ծանրաձողի շարք. 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

5. Բիսեպս brachii մկանների համար համրերի բարձրացում: 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

6. Նստարանային մամուլ նեղ բռնելով. Փորձեք տարբերել ձեր մարզումները և կատարել այս թեք մամուլը: Տեխնիկայի և սենսացիաների փոփոխություններ կզգաք։ 10 կրկնությունների 2 հավաքածու:

7. Ոտքերդ պառկած ժամանակ բարձրացնելը։ 15 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Ուսուցման մակարդակ.միջին
Շաբաթական մարզումների քանակը. 4
Անհրաժեշտ սարքավորումներ.ծանրաձողեր, համրեր, մարզասարքեր, սեփական քաշը
Հանդիսատես.տղամարդիկ եւ կանայք

Խենթացեք, ինչպես Բեյնը՝ Բեթմենի թշնամին, յուրահատուկ վարժություններով և տեխնիկայով բարձր ինտենսիվության մարզումԹոմ Հարդին իր հաջորդ մարզմանը:

Վերապատրաստման ծրագրի նկարագրությունը

The Dark Knight Rises-ում Բեյնի դերը խաղալու համար Թոմ Հարդին պետք է գիրացներ մոտ 14 կգ մկանային զանգված. Ըստ սցենարի՝ Բեյնը վառ բացասական կերպար էր՝ սարսափելի գերմարդկային ուժով. արժանի հակառակորդ, որը ֆիզիկապես գերազանցում է ինքը՝ խավարի ասպետը: Ուժեղ, տիրող և հզոր, իր արտաքին տեսքով սարսափ է սերմանում: Բայց մի՞թե մեր կյանքում տեղ չկա ուժ և ուժ ավելացնելու համար: Համոզվա՞ծ եք, որ ձեր կանոնավոր մարզվելը մի փոքր հարվածի կարիք չունի: Կամ գուցե ժամանակն է սովորել նոր վարժություններ, կիրառել առաջադեմ տեխնիկա և օգտագործել խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալ չափի և ուժի արագ աճի ճանապարհին:

Վարպետեք հետևյալ բարձր ինտենսիվության մարզման տեխնիկան, որը ոչնչացնում է ցանկացածը ուսումնական բարձրավանդակ, և դու նման կլինես Mad Bane-ին:

Թոմ Հարդիի մարզման ծրագիր

Ստորև բերված է երկուշաբթի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և ուրբաթ օրերին մարզումներ ունեցող ծրագրի օրինակ, չորեքշաբթի և հանգստյան օրերին՝ հանգստի և վերականգնման համար:

Ծրագիրը ցույց է տալիս միայն աշխատանքային մոտեցումներ, մի մոռացեք դրանցից առաջ կատարել 10 կրկնողություններից բաղկացած 1-2 տաքացում:

Երկուշաբթի

Կատարեք ստանդարտ ձգումներ (ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, հակադարձ բռնում), բայց փորձեք քաշել ձեր ստամոքսը, ոչ թե կրծքավանդակը, դեպի բարը:

Ոչինչ չի կարելի անել, մենք ստիպված էինք այս վարժությունը ներառել համալիրի մեջ, բայց շարժման ողջ ամպլիտուդը չենք օգտագործի։ IN մեկնարկային դիրքըբարը գտնվում է հենց ծնկների տակ: Դուք կարող եք օգտագործել նստարանի եզրը կամ կշիռները Սմիթի մեքենայի վրա մասնակի մեռյալ վերելակների համար:

Չկասկածեք, այս վարժությունը ձեր մարմնում տասը բալանոց հորմոնալ փոթորիկ կառաջացնի։ Այն օգտագործվում է հիմնականում ուսի աշխատանքի և ուժի զարգացման համար, բայց նաև օգնում է ձեռք բերել ընդհանուր մկանային զանգված: Բարձրացրեք ձողը հատակից՝ օգտագործելով կոնքերի, ոտքերի և ուսի շարժումները, և ծանրաձողը փակեք կրծքավանդակի վրա: Այս դիրքից մի փոքր հրում կատարեք ձեր ոտքերով և բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր գլխից վեր՝ օգտագործելով դելտոիդները, տրապեզիան և ձեռքերը: Սա ոչ այնքան մաքուր պոկում է, որքան վերելակ և ուսերի սեղմում:

Երեքշաբթի

Վերցրեք ծանր համր և շատ մի մտածեք, թե որն է վերցնելու, պարզապես ընտրեք: Մեկ ոտքի վրա մեկ այլ ոտքի վրա կատարեք հորթի բարձրացում՝ բռնելով ազատ ձեռքաջակցության համար։ Յուրաքանչյուր ոտք աշխատելուց հետո վերցրեք հաջորդ ավելի թեթև քաշը և կրկնեք վարժությունը: Նախքան հավաքածուն ավարտելը հասեք համրերի դարակի «ներքևի ծայրին»:

Դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչու է այս վարժությունը այս ցանկում: Դրա համար լավ պատճառ կա. իմ 20 և ավելի տարվա փաուերլիֆթինգի կարիերայի ընթացքում ես կարող եմ մի կողմից հաշվել այն մարդկանց թիվը, ովքեր իրականում կատարել են շարժումների ամբողջ տիրույթ: Եվ նույնիսկ եթե դուք ձեզ համարում եք այս դժբախտ մարդկանցից մեկը, զսպեք ձեր հպարտությունը, կիսով չափ կրճատեք ձեր քաշը և անցեք գործի։

Եթե ​​ձեր մեջ մարզասրահոչ իրական հորիզոնական նստարանվերելքներ կատարելու համար gluteal մկաններըև ազդրը, բայց ձեզնից է կախված՝ հարմարեցնել անկյունային նստարանը հիպերարտեզիայի համար ձեր կարիքներին, ապա այս վարժությունը հիանալի լրացում կլինի ձեր մարզման ծրագրին: Ծնկները նստարանին պահելով՝ մարմինդ ուղղիր այնպես, որ մնաս հատակին զուգահեռ։ Թեքեք ետ (նման է մեքենայի ոտքերի ոլորմանը), բայց շարունակեք պահպանել հորիզոնական դիրքը:

Ծանրաձողով գանգուրներ անելը կարճ ժամանակում կբարձրացնի ձեր ուժը: Նստեք նստարանին, տեղադրեք ապարատը և կատարեք շարժման միայն վերին փուլը: Վերադարձի ճանապարհին ծանրաձողը ամբողջությամբ մի իջեցրեք, այլ երբ հասնեք ամպլիտուդի կեսին, նորից բարձրացրեք այն։

հինգշաբթի

Ոտքերդ դնում ես նստարանին, ձեռքերդ հատակին` հրում դիրքով: Մի ոտքը մյուսի վրա գցում ես այնպես, որ շեշտը միայն մեկ ոտքի վրա լինի։

Հին սիրելի վարժությունԱռնոլդ. Օգտագործեք զուգահեռ բռնակ և քաշեք ձեզ վեր, որպեսզի դուք հերթով դիպչեք ձեր կզակին ձեր աջ կամ ձախ ձեռքին:

Բարձրությունը՝ 175 սմ

Քաշը՝ 68-70 կգ

«Չէի ասի, որ մեծ տղա եմ. Ես կշռում եմ ընդամենը 68 կգ։ Բաթմենում ես կշռում էի 86 կգ, Վորիորում՝ 81 կգ։ Բայց դա միայն ֆիլմերում է: Մենք միշտ ավելի մեծ տեսք ունենք ֆիլմերում, քան իրական կյանքում»:

Թոմ Հարդի

Բրիտանացի դերասան Էդվարդ Թոմաս «Թոմ» Հարդին քողարկվելու վարպետ է իր 37 տարիների ընթացքում նա նկարահանվել է ավելի քան 40 ֆիլմերում, հեռուստասերիալներում և թատերական բեմադրություններում:

Բացի իր գեղեցիկ արտաքինից և դերասանական զարմանալի հմտություններից, Թոմն ունի չափազանց հազվադեպ հատկություն՝ բացարձակ կերպարանափոխվելու հմտություն։ Նա կարողանում է ոչ միայն հմտորեն փոխանցել իր կերպարի բնավորությունը, այլեւ արմատապես փոխել իր արտաքինը։ Իմիջին լավագույնս համապատասխանելու համար Թոմ Հարդին հեշտությամբ թխահերից դառնում է շիկահեր, դառնում ճաղատ, մորուք է թողնում և դաջվածքներ անում։

Բացի այս համեմատաբար ցավազուրկ և հեշտ փոխակերպման պրոցեդուրաներից, դերասանը կարողանում է փոխվել մահացած քաշըմարմիններ այս կամ այն ​​դերի համար: Նրա յուրահատուկ կազմվածքը դերասանին թույլ է տալիս առանց մեծ դժվարության նիհար ռոմանտիկից վերածվել դաժան տղամարդու:

Պատրաստվում ենք «Ռազմիկ» ֆիլմին. մարզումներ և դիետա

«Warrior» սպորտային դրամայում իր դերի համար Թոմ Հարդին ոչ միայն պետք է սովորեր ուժային մարզում, այլեւ տիրապետել տարբեր տեսակներմարտարվեստներ, ինչպիսիք են բռնցքամարտը, քիքբոքսինգը և Թայերեն բռնցքամարտ. Բռնցքամարտիկի կրտսեր որդու՝ Թոմի Քոնլոնի դերը դերասանից պահանջում էր 12 կիլոգրամ գիրանալ։

Այստեղ օգնության հասավ Թոմի երկարամյա ընկերը և կես դրույքով մարզիչ Պատրիկ Մոնրոն: Հենց նա ստեղծեց մարզման ծրագիրը, որպեսզի ֆիլմում Թոմ Հարդին կարողանա ցույց տալ թեթևացած մարմին, ինչպես էլիտար մարտիկի մարմինը:

Մկանային զանգված կառուցելու համար ծանր կշիռներ բարձրացնելը, ինչպիսիք են կրծքավանդակի սեղմումը և այլն, պարտադիր էր: Բոլոր վարժությունները պետք է կրկնվեն 6-ից 8 անգամ:

«Մենք երկու ժամ կշիռ ենք բարձրացնում, երկու ժամ ջիու-ջիցու ենք անում, երկու ժամ՝ բոքս, գումարած երկու ժամ պարուսույց... և այդպես շաբաթը վեց օր։ Նկարահանումից առաջ մոտ տասը շաբաթ պարապում էինք, հետո նույն շաբաթը վեց օր նկարահանում էինք»։

Թոմ Հարդի

Արդյունքում, «Ռազմիկ» ֆիլմի բոլոր պարապմունքները դերասանին ամեն օր տևում էին մոտ 6 ժամ՝ չհաշված քաշային վարժությունները։ Մարզումների այս ծավալը պայմանավորված էր ֆիլմի առաջնահերթ նպատակով` ցույց տալ ոչ թե զուսպ մարզիկ, այլ մարտիկ և մարտիկ:

Մարզումների ժամանակ Թոմ Հարդիի սննդակարգում գերակշռում էին հավն ու բրոկկոլին։ Առանց արագ սննդի կամ դատարկ կալորիաների: Այս դիետան դերասանին թույլ է տվել օրական 5-6 անգամ ուտել և մարզվել պատշաճ մակարդակով՝ չվախենալով ավելորդ ճարպային ծալքերի ի հայտ գալուց։

Ողջ օրվա ընթացքում, մկանների ավելի արագ աճի համար, Թոմն օգտագործում էր սպիտակուցներ, ինչպես սպորտային հավելումներ, իսկ դասերի ժամանակ՝ ամինաթթուներ () համար անհրաժեշտ արդյունավետ հավաքագրումմկանային զանգված. Հարկ է նշել, որ մինչ մարզումների մեկնարկը դերասանի քաշը կազմում էր մոտավորապես 73 կգ, իսկ վերջում քաշը հասավ 86 կգ-ի։ Այսպիսով, առաջադրանքը հաջողությամբ կատարվեց:

«Մութ ասպետը» ֆիլմի նախապատրաստում. Լեգենդի վերածնունդ»՝ մարզումներ և դիետա

Բեյնի՝ գլխավոր չարագործի դերը իրատեսորեն խաղալու համար Թոմին պետք էր հնարավորինս շուտձեռք բերել ավելի քան 10 կգ քաշ. Ո՛չ ինքը դերասանը, ո՛չ նրա մարզիչը չեն հայտնում մարզման մանրամասները, բայց, ըստ երևույթին, Թոմ Հարդիի մարզումը հետևել է «5x5» ծրագրին։

Ինչպես արդեն կարող եք կռահել, դրա էությունը յուրաքանչյուր մոտեցման համար հինգ կրկնությունների հինգ հավաքածու կատարելն է: Պարապմունքները տեղի են ունենում շաբաթական երեք անգամ և բաղկացած են չորս հիմնական վարժություններից՝ squats, deadlifts, կանգնած պրեսսներ և նստարանային պրեսներ:

Մարզումների նրբությունն այն է մահացու վերելքև squats-ը հերթափոխով անցնում են մարզվելուց մարզում, սակայն մյուս երկու վարժությունները պետք է կրկնվեն ամեն անգամ: Մասնագետների կարծիքով՝ եռամսյա մարզումներից հետո Թոմ Հարդին այս ծրագրի շնորհիվ կարողացել է հավաքել անհրաժեշտ 15 կիլոգրամ զանգված։

Ինչ վերաբերում է սննդակարգին, ապա այն կալորիական էր՝ ածխաջրերի որոշակի սահմանափակումով։ Դիետայի հիմքը բրինձն էր, հավը և սպիտակուցային կոկտեյլներ. Ինքը՝ դերասանի խոսքով՝ ինքը կերել է այնքան, որքան կարող էր, և այս սնունդը միշտ չէ, որ առողջարար է եղել։

Օրինակ՝ նա կարող էր առանց անհանգստության պիցցա ուտել կամ պաղպաղակ վայելել։ Եվ ամեն ինչ այն պատճառով, որ հիմնական նպատակը մարմնի չափսերի մեծացումն էր, այլ ոչ թե մաքուր մկանային զանգված: Ի վերջո, ըստ սցենարի, Բեյնը հզոր ավազակ է, թեև ոչ առանձնապես արագաշարժ և արագաշարժ, բայց այնքան ուժեղ է, որ կարողանում է կոտրել Բեթմենի մեջքը։

Բեյն և իրականություն. ինչպե՞ս հասնել նույն արդյունքներին:

Չի կարելի չապշել Բեյնի հսկայական տրապիզոիդներով և հսկա ձեռքերով, որոնց դերը փայլուն խաղաց Թոմ Հարդին։ Մարմնի նման չափերը ձեռք են բերվել բացառապես ծանր և համառ մարզումների միջոցով:

Ի սկզբանե դերասանը բարակ կազմվածք ունի. Իհարկե, դեռևս խոսակցություններ կան, որ էկրանի մկանների գոյացությունները համակարգչային նորագույն տեխնոլոգիաների և հատուկ էֆեկտների արդյունք են: Դա հերքում են թե՛ ռեժիսորը, թե՛ դերասանը, թե՛ ողջ նկարահանող խումբը։

Այո, Թոմի մարմինը համակարգչային որոշ շտկման է ենթարկվել, սակայն, դերասանի խոսքով, միայն առկա դաջվածքների հետքերը հեռացնելու համար։ Դատելով Թոմի նախորդ դերերից՝ ավելի հավանական է հավատալ, որ ամբողջ մկանային զանգվածը ձեռք է բերվել ազնիվ և քրտնաջան աշխատանքի շնորհիվ՝ անձնական մարզիչի հսկողության ներքո։

Ոճի արդյունքներ.

Բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են հասնել Բեյնի հրեշավոր չափսերին, մարզիչները խորհուրդ են տալիս երկար ժամանակ ապացուցված բոդիբիլդինգի «5x5» ծրագիրը, որը կենտրոնանում է այնպիսի հիմնական վարժությունների վրա, ինչպիսիք են ծանրաձողի շարքերը, նստած և նստարանային մամուլը, մահացու ելքերը, քաշքշուկները և squats-ը: Կանոնավոր պարապմունքներՀենց այս ծրագիրն է, որը թույլ կտա հեշտությամբ ձեռք բերել անհրաժեշտ մկանային զանգված։

«Superherohype-ին տված հարցազրույցում նա խոսել է դերի վրա աշխատելու մասին։

Ես ուզում էի ձեզ տալ նույն հարցը, որին չկարողացաք պատասխանել Comic-Con-ում...

«Հիմա երևի չպատասխանեմ (ծիծաղում է):

The Dark Knight 2-ում դուք ակցենտ ունե՞ք: Ի՞նչ արեցիր ձայնիդ հետ։

«Ես ձեզ ոչինչ չեմ կարող ասել, իսկապես, ոչինչ»:

Ինչպիսի՞ն է հետ կռվելը՝ նա մարտիկ է, դու՝ ռազմիկ։(Կ. Բեյլը նկարահանվել է «» ֆիլմում, Թ. Հարդին՝ «», մոտ. խմբագրություն).

«Ես սիրում եմ աշխատել Քրիստիանի հետ: Այո, ես սիրում եմ աշխատել բոլորի հետ: Եվ Քրիս Նոլանին կրկին հանդիպելը նույնպես հաճելի էր: Այս նախագծի թիմի բոլոր անդամները շատ ընկերասեր մարդիկ են, իսկական պրոֆեսիոնալներ: Երբ աշխատում ես Քրիսի հետ, չես զգում: Անհատականության ցանկացած ճնշում իր կողմից «Հիանալի է: Այսպիսով, յուրաքանչյուրը խաղում է իր դերը վստահության և հանգստության մթնոլորտում»:

Կարո՞ղ եք մեզ նկարագրել, թե ինչ էիք զգում դիմակով և կոստյումով նկարահանվելիս:

«Շոգ է: Շատ, շատ, շատ շոգ է: Այո, մենք բոլորս պարզապես տաքանում ենք: Երբ մտածում ես տղաների մասին, ովքեր գտնվում են Աֆղանստանում կամ Բաղդադում և այն հանդերձանքին, որը նրանք պետք է հագնեն, հասկանում ես, որ դու «լավ չեմ անում»: և վատ: Բայց, փաստորեն, կոստյումով և դիմակով շատ շոգ է»:

Կարո՞ղ եք հիշել, թե երբ եք առաջին անգամ կոստյում հագել: Միգուցե այն պետք է հարմարեցվեր ձեզ համար:

«Հենց նոր դրեցիր, լա՞վ: (ծիծաղում է) Եվ հետո այն քո վրա է, և դու չես կարող շնչել:

Դժվա՞ր է ձեր տեքստն ասել, երբ դիմակ եք կրում:

«Դե, ես ոչ ոքի չեմ լսում, և ոչ ոք ինձ չի լսում, այդպես է ընթանում (ծիծաղում է) Եվ հետո սկսվում է կախարդանքը:

Միգուցե տեքստն արտասանելիս օգնե՞լ եք ձեզ ժեստերով և դեմքի արտահայտություններով։

«Ես չեմ կարող խոսել կախարդանքի մասին»:

Հիմա Դարթ Վեյդերին ավելի շատ հարգո՞ւմ եք:

«(ծիծաղում է) Ես մեծացել եմ օրիգինալ եռերգությամբ» աստղային պատերազմներ«Իսկ Դարթ Վեյդերը հիանալի է, այնպես չէ՞, շատ թույն»:

Դուք ծանո՞թ էիք Բեյնի հետ մինչ Քրիսը ձեզ խնդրել էր խաղալ նրան, թե՞ պետք է ծանոթանայիք կերպարին:

«Ես ընդհանրապես անմիջական գիտելիքներ չունեի Բեթմենի աշխարհի մասին: Այդ առումով ես նման եմ նորածնի: Ես բավականին ինտրովերտ մարդ եմ, ես շատ ժամանակ եմ անցկացրել իմ շան հետ: Նա գնացել է: Ամեն նոր նախագիծ նոր փորձ, այնպես որ ամեն ինչ սկսվում է այնտեղից, երբ ես ստանձնում եմ դեր»:

Բեյնը հայտնի է իր փայլուն մտքով, որը լրացնում է նրա ֆիզիկական կարողությունները: Պե՞տք է սպասել, որ կհանդիպենք խելքով Բեթմենին հավասար տղայի:

«Համարում եմ, որ ինձ հիմա՞ր ես անվանում (ծիծաղում է) Ես, ոնց որ, ուզում եմ սեղանը շուռ տալ և քեզ պատուհանից ցած նետել, ես քո հարցին պատասխանեցի՞։

Բեյնի մարմնավորումները շատ են, բայց բոլորում նրա կենսական ուժը մնում է անփոփոխ։ Նոլանը սիրում է գործողության մեջ հավատալու զգացում հաղորդել եռաչափ կերպարների միջոցով: Այսպիսով, ինչպե՞ս եք պատրաստվում Բանեին կապել իրականության հետ:

«Դե, եթե Նոլանը միշտ իրականություն է դարձնում, ապա ես պետք է հետևեմ նրա օրինակին»:

Երբ դու խաղում էիր Չարլի Բրոնսոնին և քո կերպարը Warrior-ում, այդ երկու կերպարներն էլ վատ տղաներ էին, բայց վատ տղաներ, որոնց դու սիրում էիր: Դուք նույնն եք զգում, երբ խաղում եք Բեյնին, թե՞ նա պետք է լինի բացարձակ չարագործ, որը ձեզ դուր չի գալիս, քանի որ դուք Բեթմենի կողմից եք: Դուք նրան այլ կերպ եք խաղում, քան ձեր մյուս հերոսները:

«Սա այլ կերպար է, ուստի, իհարկե, ես նրան այլ կերպ եմ պատկերում իմ նախորդ կերպարներից, կարծում եմ՝ պատասխանելով այս հարցին, կարող եմ շատ ավելորդ բաներ ասել, ուստի ոչինչ չեմ ասի»:

Մտահոգություններ ունե՞ք Ջոկերից հետո ասպարեզ մտնելու հետ կապված։

«Ոչ, ես այդպես չեմ կարծում, դա կնշանակի, որ ես մրցակցության մեջ եմ մտնում նշանավոր մեկի հետ, և հարցն այն չէ, թե ում տաղանդն է ավելի մեծ, և ում աշխատանքն է ավելի լավը, որքան հնարավոր է, ոչ Դուք ավելի լավ եք հասկանում, թե ինչ նկատի ունեմ այն, ինչ արել է Լեջերը, ես պետք է խաղամ այն:

«Վերջին ֆրանշիզը, որում դուք ներգրավված էիք, «Աստղային ճանապարհն» էր։("Աստղային Ճանապարհը Մթության Մեջ" մոտ. խմբագրություն). Ընդհանուր առմամբ Ձեզ դուր է գալիս մեծ ֆրանչայզներում ներդրում ունենալը:

«Աստղային ճանապարհով աշխատելն ինձ համար իսկապես աչք բացող փորձ էր: Այդ ժամանակ ես շատ երիտասարդ էի: Կարծում եմ, որ աշխատանքի էի մոտ ինը ամիս, երբ ստացա դերը, և դա անհավանական էր: Աշխատել նախագծի վրա: ինձ համար աչք բացող էր»: Այսքան երիտասարդ տարիքում այն ​​փաստը, որ պետք չէ վախենալ պատասխանատվությունից, օրինակ, Բեթմենի կոմիքսում չարագործ կամ հոբիթ խաղալու պատասխանատվությունից՝ որևէ մեկին: Հերոսները Star Trek-ը շատերն են սիրում, և այս առումով մեծ պատասխանատվություն է դրված ձեզ վրա, ուստի Star Trek-ը մեկնարկային հարթակ էր, և ահա ես աներևակայելի երախտապարտ եմ Բեթմենի աշխարհում չարագործի դեր խաղալու համար: որի մեծությունն ու կարևորությունը, եթե մտածեի, շատ կներվայնանայի»։

Ի՞նչ տեսարան եք նկարահանում այսօր։

«Ես պետք է 10 հազար հոգու հետ խոսեմ, մի քիչ նյարդայնացած եմ (ծիծաղում է), արի՛, ինձ ոգևորիր։

Ինչ չեն անում դերասաններն իրենց մարմնի հետ՝ մեծ դեր ստանալու համար: Թոմ Հարդիի մարզումները դրա վառ օրինակն են: Այս հակասական, բազմակողմանի նկարիչն ի վիճակի է նիհար ասթենիկից վերածվել մկանների լեռի՝ և մեջքի: Թոմ Հարդիի ամենավառ կերպարանափոխությունը «Warrior» ֆիլմի համար մարզվելն է, որը թողարկվել է 2011 թվականին:

Թոմ Հարդիի մարզումները «Warrior» ֆիլմի համար.

Օսկարակիր ֆիլմը դարձավ դրանցից մեկը. Համոզիչ կատարման համար առաջատար դերդերասանը ստիպված է եղել պայքարել կարճ ժամանակձեռք բերել 12 կիլոգրամ (նիհար մկանային զանգված, ոչ ճարպ, և սա արդեն 33 տարեկանում): Սպորտը նախկինում այնքան էլ մեծ դեր չէր խաղացել Թոմ Հարդիի կյանքում, ուստի նա ստիպված էր շատ աշխատել:

Թոմը մի քանի ամիս անցկացրեց այնտեղ մարզասրահիմ կյանքի մեծ մասը՝ առանց հանգստյան օրերի: Շաբաթը չորս օր մենք ուժային վարժություններ էինք անում մեքենաների վրա: Երեք օր՝ մարտարվեստ (MMA, քիքբոքսինգ, թայերեն բռնցքամարտ և ջիու-ջիցու): Նախկինում Թոմը շատ հեռու էր խառը մարտարվեստ, բայց արագ խառնվեց: Ռազմիկ ֆիլմի համար Թոմ Հարդիի պարապմունքը դերասանի վրա արժեցել է մի քանի կոտրված կողոսկրեր, ինչպես նաև կոտրված մատներ և ոտքեր։ Սակայն ծրագրի մասնակիցների համար ամենադժվարը հմտությանը չյուրացնելն էր։ Նման միջավայրում շատ դժվար էր «չատել» իմ սպարինգ ընկերներին։

Տեսանյութ մարզումների մասին (ռուսերեն ենթագրերով).

Ավելի ուշ Թոմը նման վերապատրաստում է անցել։ «Մութ ասպետը» ֆիլմի համար Թոմ Հարդիի մարզումների ժամանակ դերասանն արդեն գիրացել է 15 կիլոգրամով։ Երբեմն պնդում են, որ Բեյնի մկանները «գծվել են», սակայն դա ճիշտ չէ՝ համակարգչային գրաֆիկայի մասնագետները միայն հեռացրել են դերասանի մաշկի դաջվածքները։ Եվ մկանները ստեղծվել են «ազնվորեն»՝ մարզասրահում:

Tom Hardy's Warrior Workout Routine.

Հաջող վարժությունների հիմնական կանոնն է՝ «ավելի լավ է մեկ ժամվա ընթացքում տասը հրում անել, քան հարյուր անգամ մեկ անգամ»: Մկանները աճում են, երբ մարմինը բավական երկար ժամանակ լարվածության ազդանշաններ է ստանում։ Ըստ Պատրիկ «Պնուտ» Մոնրոյի՝ Թոմ Հարդիի վերապատրաստման տնօրեն, ուժային մարզումՕրվա ընթացքում անհրաժեշտ է այն բաժանել մասերի։ Դա անելը ամենախելամիտն է ուժային վարժություններօրական չորս անգամ: Յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է կատարվի 20 րոպե (նախաճաշից առաջ, ճաշից առաջ, ընթրիքից առաջ և քնելուց առաջ):

Իհարկե, հրահանգիչները բացահայտեցին Թոմ Հարդիի վարժանքների գաղտնիքների միայն մի մասը «Warrior» և «The Dark Knight» ֆիլմերում։ Այնուամենայնիվ, նրանք խոսեցին որոշ վարժությունների մասին:

Մարզման պատկերն ունի հետևյալ տեսքը.

1. Հրումներ.

Կատարեք հրումներ: Դուք կարող եք փոխել բեռները հետևյալ կերպ.

Զորավարժությունների առաջին շարքի ժամանակ ձեռքերը բաց պահեք ուսերի լայնությամբ:

Վարժությունների երկրորդ շարքի ժամանակ մատների վրա հրում արեք։

Զորավարժությունների երրորդ շարքի ժամանակ հրում վարժություններ արեք՝ ձեռքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն բացած:

Վարժությունների վերջին շարքի ժամանակ բռունցքներով հրում վարժություններ արեք։

2. Ուսի վարժություններ համրերով։

Կանգնեք «ոտքերը ուսերի լայնությամբ» դիրքում, ձեռքում համր վերցրեք (համրերի քաշը 8 կիլոգրամ է): Ձեռքերդ համրերով հարթ տարածեք կողքերին և բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր։ Ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքը.

3. Աթոռի հրում.

Նստեք հատակին, մեջքով դեպի աթոռը, ոտքերն ընդառաջ: Ձեռքերդ թեքված և ետ քաշած բռնեք նստատեղի առջևի եզրից (մատները ուղղված են դեպի մարմինը): Մեջքը ուղիղ է։ Ձեռքերով բարձրացրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է բարձր, ապա իջեցրեք մարմինը հնարավորինս ցածր (գրեթե հատակին):

4. Կամուրջ

Այս վարժությունը զարգացնում է մեջքի ճկունությունը և պարանոցի ամրությունը: Անցեք վարժությունների ավելի բարդ փուլ միայն այն ժամանակ, երբ սովորեք հեշտությամբ կատարել նախորդները։ Հակառակ դեպքում վիզը վնասելու վտանգ կա։

Մակարդակ առաջին.

Ոտքերդ պառկում ես գորգի վրա։ Ծունկները ծալեք և կոնքերը հատակից բարձրացրեք: Ձեռքերդ թեքեք, ափերը դրեք գորգի վրա (գլխից աջ և ձախ): Ոտնաթաթերն ուղղված են դեպի ոտքերը։

Մակարդակ երկու.

Բարձրացեք ձեր ձեռքերի վրա, ձեր մարմինը պետք է կազմի «կամուրջ»: Ոտքերը գետնին հպվում են միայն մատների հատվածում: Ամբողջ մարմնի քաշը պետք է հենվի միայն մատների և ոտքերի մատների վրա (ոչ թե գլխին):

Երրորդ մակարդակ.

Փորձեք ձեր մարմնի քաշի հիմնական մասը ձեր ոտքերից փոխանցել ձեր ձեռքերին: Բեռի 90%-ը պետք է կրեն ձեռքերը, 10%-ը՝ գլուխը։ Բեռի մեծ մասը աստիճանաբար ձեր ձեռքերից տեղափոխեք ձեր գլխին։ Հանկարծակի շարժումներ մի արեք, հակառակ դեպքում վիզը վնասելու վտանգ կա։

Չորրորդ մակարդակ.

Ավելի բարդ մակարդակում վարժությունը կատարեք առանց ձեռքերի։ Մարմինն այժմ աջակցում է գլխին: Ապահովագրության համար ձեռքերը պահեք գլխից աջ և ձախ:

Մակարդակ հինգ (ամենադժվարը):

Գնացեք այս մակարդակին միայն այն ժամանակ, երբ հեշտությամբ կարողանաք հաղթահարել չորրորդ մակարդակը: Ձեռքերն այլևս չեն պաշտպանում գլուխը, այլ բռնում են թեթև ծանրաձողը։ Այս դիրքում հինգ անգամ կատարեք ծանրաձողի սեղմումներ: Աստիճանաբար բարի քաշը կարող է մեծանալ:

5. Կրծքավանդակի վարժություններ.

Դուք սկսում եք առաջին մակարդակից, ապա տիրապետում հաջորդ մակարդակներին:

Մակարդակ առաջին.

Պառկեք մեջքի վրա գորգի վրա՝ ոտքերդ միասին պահելով, իսկ ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը, ապա ձեր ոտքերը: Կրծքավանդակի մկանները պետք է շատ լարված լինեն: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք այս վարժությունը՝ նախ տասը անգամ (առաջին սեթ), ապա յոթ անգամ (երկրորդ սեթ), ապա հինգ անգամ (երրորդ սեթ), ապա երեք անգամ (չորրորդ սեթ):

Մակարդակ երկու.

Առաջին մակարդակի վարժությունն ավարտելուց հետո ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի արմունկներ: Այնուհետեւ ձգեք ձեր ոտքերը եւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Երրորդ մակարդակ.

Առաջին մակարդակի վարժությունն ավարտելուց հետո ոտքերդ առաջ տարածիր այնպես, որ ծնկներդ ավելի մոտ լինեն արմունկներին, բայց ոտքերը պետք է ուղիղ մնան:

Չորրորդ մակարդակ.

Վարժությունը կատարվում է այնպես, ինչպես առաջին մակարդակում, սակայն ոտքից մեկի մատին ութ կիլոգրամանոց քաշ են կախում, իսկ ոտքերը խաչում են։

Թոմ Հարդիի սնուցումը մարզումների ժամանակ

Բնականաբար, նույնիսկ շատ լուրջ բեռների դեպքում դերասանն առանց հատուկ դիետայի չէր կարող 12-15 կիլոգրամ գիրանալ։ Նախաարտադրության ընթացքում Թոմ Հարդին ուտում էր հավ և բրոկկոլի՝ գրեթե բացառապես այս մթերքները և հսկայական քանակությամբ: Ես ստիպված էի սա ուտել օրը հինգից վեց անգամ: Սննդակարգում այլ ուտեստներ չկային... բացի սպիտակուցներից և ամինաթթուների կոմպլեքսներից։ Դիետոլոգների հիմնական նպատակն էր Հարդիին կերակրել սպիտակուցով և բացառել ածխաջրերը նրա սննդակարգից։

Ինչպես կարող եք կռահել, դերասանն արագ սկսել է ատել հավն ու բրոկկոլին։ Բայց մարդ կարող է շատ բան դիմանալ հանուն համաշխարհային փառքի։