Ինչպես խստացնել աղջկա triceps. Կանանց համար ամենաարդյունավետ triceps վարժությունները. Ֆիտբոլի վարժություն triceps-ի համար

Ձեռքերի մկանները տոնուսացնելու համար պետք չէ մարզասրահ գնալ: Կան մի քանի արդյունավետ և բավարար պարզ վարժություններ, որը պահանջում է միայն 15 րոպեև ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահ գնալ: Մարզման համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի կշռող նյութ: Դրանք կարող են լինել համրեր կամ ջրով լցված շիշ: Որոշ վարժություններ կատարվում են ֆիթբոլի միջոցով:

Տոնավորված և առաձգական եռգլուխները յուրաքանչյուր աղջկա համար հնարավորություն են կրելու բաց զգեստներ՝ առանց թևերի՝ ցույց տալով ուրիշներին իրենց գեղեցիկ տեսքը: սպորտային համազգեստև գեղեցիկ մարմին: Զորավարժությունները, որոնք ամրացնում են ձեռքերի մկանները, ոչ միայն օգնում են վերականգնել տոնուսը, այլև օգնում են նորմալացնել նյութափոխանակությունը:

Դուք պետք է վարժությունները կատարեք շաբաթական երեք անգամ։ Եթե ​​դասերին զուգահեռ վերանայեք նաեւ ձեր սննդակարգը, ապա մարզումները թույլ կտան ազատվել ավելորդ քաշից։

Ընդունել նախնական դիրքըինչպես ցույց է տրված Ա նկարում: Պառկած կողքի վրա, ոտքերդ միացրե՛ք և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Ձախ ձեռքգտնվում է աջ ուսի վրա, աջ ափը՝ հատակին:

Կատարեք վարժությունը, ինչպես ցույց է տրված նկար Բ-ում: Ձեր ուշադրությունը տեղափոխելով ձեր աջ թեւը, ուղղեք այն՝ բարձրացնելով ձեր մարմինը: Կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

Մեկնարկային դիրքն այնպիսին է, ինչպիսին նկար Ա-ում է և նման է սովորականներին, միայն թե ձեռքերը ուսերի հետ նույն մակարդակի վրա չեն, այլ ավելի մոտ են միմյանց, ոտքերը պառկած են ֆիթբոլի վրա:

Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկի միացումներայնպես, որ ձևավորվի ուղիղ անկյուն, ինչպես պատկերված է Բ նկարում: Ընդունել մեկնարկային դիրքը. Կատարեք առնվազն 12 կրկնություն:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես նկար Ա-ում: Կարող եք պառկել ֆիթբոլի վրա կամ օգտագործել նստարան: Բռնեք համրեր կամ այլ կշիռներ՝ ձեր արմունկներով թեքված:

Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը, ինչպես ցույց է տրված նկար Բ-ում: Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ իջեցնելով ձեր ձեռքերը: Կատարեք 12 կրկնություն անընդմեջ:

Կանգնեք ուղիղ և թուլացրեք ձեր ծնկները, բայց մի ծալեք դրանք: Ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ և արմունկները թեքի՛ր, մինչև հասնեն ականջներիդ մակարդակին: Ձեռքերդ պահեք համրեր: Դիրքը պետք է նման լինի Ա նկարին:

Ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ համրերը վերև հրելով: Եռագլուխները պետք է լարված լինեն, իսկ ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն վերջնական դիրքում (պատկեր Բ): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք վարժությունը 12 անգամ։

Մեկնարկային դիրքը վերցնելու համար ձեր ձախ ափը և ձախ ծնկը դրեք նստարանին: Աջ ձեռք, որի մեջ գտնվում է համրը, պահվում է մարմնին զուգահեռ՝ թեքված ուղիղ անկյան տակ (Նկար Ա)։

Ձեռքը դանդաղ ուղղվում է, պահվում է ծայրահեղ դիրքում (պատկեր B), այնուհետև վերադարձվում է սկզբնական դիրքին: Վարժությունը յուրաքանչյուր կողմի համար կրկնվում է առնվազն 12 անգամ։

Կատարվում է առանց որևէ մարզագույքի օգտագործման։ Մեկնարկային դիրքի հասնելու համար (պատկեր Ա), պառկեք հատակին և դրեք ձեր ձեռքերն այնպես, որ դրանք լինեն ուսի մակարդակին:

Մարմինն իջեցրեք այնպես, որ արմունկները լինեն ձեր կողքին և ձեր իրանին զուգահեռ (Նկար Բ): Ե՛վ հետույքը, և՛ որովայնը պետք է հնարավորինս լարված լինեն։ Իջեցնելուց հետո վերցրեք մեկնարկային դիրքը։ Դուք պետք է կատարեք առնվազն 12 կրկնություն:

CrossFit տանը

Ամեն կին (աղջիկ) չէ, որ ուժ կամ կարողություն ունի մարզասրահ գնալու: Աշխատանքը, երեխաները, տնային գործերը ժամանակի սուր պակաս են ստեղծում։ Բայց չնայած դրան, դուք միշտ ցանկանում եք գեղեցիկ և մարզավիճակ տեսք ունենալ:

Խոսում են հատկապես կնոջ խնամված ձեռքերի վիճակի մասին։ Եվ ոչ միայն մաշկը, այլեւ մկանները։ Թուլացած և դոնդողանման մկանային զանգվածմիշտ անհրապույր. Քանի որ triceps-ը հիմնականում ապահովում է ուսի գեղեցիկ ուրվագիծը հետևի մասում, ապա մենք կխոսենք, թե ինչպես դա անել տանը:

Կանանց մկանները մղելու պարզ և արդյունավետ վարժությունների հավաքածու

Զորավարժություն 1 - հրումներ

1. Հատակի սեղմումները կարող են իրականացվել ձեռքի տարբեր դիրքերով:

• Ձեռքերի նեղ դիրքը նշանակում է, որ հատակին երկու ափերի բութ մատն ու ցուցամատը սիրտ են կազմում։ Մեկ ափը մյուսի վրա դնելու տարբերակ կա։
• Ձեռքի լայն դիրքը համարվում է ափերի դիրքը հատակին ուսի լայնությամբ: Դրա շնորհիվ բեռը կընկնի կրծքային մկանների վրա:

Եռագլուխը բարձրացնելու դասական եղանակներից մեկը համրերի մամլիչներն են: Ինձ գրավում է արդյունավետությունը, հասանելիությունը և արդյունքների արագությունը:

Բոլոր մարզիչներն ու սպորտային բժիշկները անպայման խորհուրդ են տալիս պրեսներ անել նեղ պարամետրձեռքեր Նախ, այս դեպքում triceps- ի բեռը ավելի մեծ է: Երկրորդ, ուսի պարկուճի վնասվածքի ավելի քիչ վտանգ կա:

1. Հաջորդը գալիս է ձեռքերի ծալումը և երկարացումը արմունկների մոտ՝ մարմինը բարձրացնելով և իջեցնելով: Դուք կարող եք կրկնել մինչև 20 անգամ, սակայն ձեզ հարկավոր չէ վարժությունն անել ցավի և ակնհայտ մկանային հոգնածության պատճառով։
2. Հատակի մամլիչներ անելիս ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ մատները պետք է հենվեն հատակին: Բայց սկսնակի համար նախնական ծանրաբեռնվածությունը թեթևացնելու և ձգվելը կանխելու համար կարող եք ոտքերդ թեքել՝ սրունքները, ծնկներն ու ոտքերը դնելով հատակին, այլ կերպ ասած՝ կանգնել չորս ոտքերի վրա։

Հնարավոր է, որ կինը տանը ձգի մկանները, բայց նրան համբերություն և կանոնավոր մարզումներ են անհրաժեշտ։

Վարժություն 2 - համրերի մամլիչներ

Զորավարժությունների բավականին մեծ խումբ, որը կարող է իրականացվել մարմնի տարբեր դիրքերում՝ կանգնած, նստած, պառկած: Ավելին, դուք կարող եք վարժություններ կատարել համրերով ոչ միայն հատակին պառկած, այլև նեղ մահճակալի, նստարանի կամ մի շարք աթոռների (աթոռիկների) վրա։

Հիմնական իմաստը ճկումն է՝ ձեռքերի երկարացում արմունկներով վեր ու վար։

Համրերի փոխարեն կարող եք օգտագործել տարբեր չափերի պլաստիկ շշեր՝ ջրով կամ ավազով։

Աղջկա եռգլուխը տանը պոմպելու մեկ այլ միջոց է հակադարձ հրում.

Աղջիկների համար տրցեպսի վարժությունները կօգնեն կարգի բերել ձեռքերը, ձգել մաշկը և վերացնել թուլացումը: Սա հատկապես արդիական է դառնում գարուն-ամառ սեզոնի գալուստով, երբ նորաձեւության մեջ են մտնում բաց բլուզներն ու զգեստները։ Տնային մարզումները, մարզասրահը կամ բացօթյա վարժությունները կօգնեն բարելավել խնդրահարույց տարածքի վիճակը: մաքուր օդ. Դրա համար օգտագործեք առկա սարքավորումներ (համրեր) կամ կշիռներ: սեփական մարմինը, օգտագործեք մի շարք բարդույթներ և դիտեք ձեր տեխնիկան:

Վերապատրաստման կանոններ

Մկանային տոնուսը բարձրացնելու համար triceps տարածքում կատարեք մի շարք վարժություններ: արդյունավետ վարժություններ. Առաջին հերթին կարևոր է ճիշտ համալիր ընտրելը, և դրանում կարող է օգնել մարզիչը, ով կգնահատի խնդրի չափը և կկազմի ծրագիր՝ հաշվի առնելով բոլոր առանձնահատկություններն ու նրբությունները:

Արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է հետևեք մարզման կանոններին. Կանոնավորությունը հիմնարար սկզբունքն է։ Շաբաթը 2-3 անգամ մարզվեք՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով խնդրահարույց հատվածին։ Միավորել մարզումները կրծքավանդակի, երկգլուխ մկանների, դելտոիդների և մեջքի աշխատանքի հետ՝ ստեղծելու համար կատարյալ գործիչ.

Սկզբում աշխատեք թեթև սպորտային սարքավորումներով (2, 3 կամ 5 կգ) կամ սեփական քաշը. Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն ամրացնել մկանը, այլև մեծացնել դրա ծավալը և ստանալ բարձրորակ թեթևացում, ավելացրեք քաշը, ավելացրեք կրկնությունների կամ մոտեցումների քանակը։

Տրիցեպտը աշխատելու համար աղջիկների համար վարժությունները պետք է կատարվեն տեխնիկայի խիստ համապատասխան։ Սա թույլ կտա ձեզ բեռնել անհրաժեշտ մկանային մանրաթելերը, ձգել մաշկը, ինչպես նաև կորցնել մի քանի լրացուցիչ ֆունտ խնդրահարույց հատվածում:

Հիշեք նաև հիմնական սկզբունքները վերապատրաստման գործընթացը:

• Կատարեք թեթև տաքացում 10-15 րոպե, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստեք առաջիկա ջանքերին:
• Մարզվել հարմարավետ հագուստով և կոշիկներով։ Ապահովել օդի նորմալ շրջանառությունը սենյակում, խմել բավարար քանակությամբհեղուկներ.
• Կատարեք բոլոր շարժումները դանդաղ և լիարժեք կենտրոնացվածությամբ: Հրթիռը կամ ավելորդ ինտենսիվությունը չեն բարելավի կատարումը և կհանգեցնի վնասվածքների և վատ կատարողականի:
• Համոզվեք, որ ձգվում եք յուրաքանչյուր մոտեցման վերջում և մարզման վերջում: Սա մի քանի անգամ կբարձրացնի արտադրողականությունը:
• Սեթերի միջև հանգիստը չպետք է գերազանցի 30 վայրկյանը: Առաջադրանքների միջև ընդմիջումը 1-2 րոպե է։
• Լրացրեք պլանավորված կրկնությունների քանակը, բայց եթե ցավ կամ հոգնածություն է առաջանում, մի ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը:
• Վերահսկեք ձեր շնչառությունը՝ լարվածության ժամանակ արտաշնչեք, հանգստանալիս շնչեք:

Triceps վարժություններ կանանց համար

Ձեր մկանները տոնուսավորելու համար ավելի լավ է օգտագործել տարբեր մարզումներ: Մարզիչը կօգնի ձեզ ստեղծել ծրագիր և ընտրել վարժությունների մի շարք՝ հաշվի առնելով խնդրի աստիճանը և մակարդակը ֆիզիկական պատրաստվածություն. Դուք կարող եք ինքնուրույն սովորել՝ ձեր հայեցողությամբ ընտրելով օպտիմալ և արդյունավետ առաջադրանքներ։

Հրում վարժություն

Աղջիկների համար տրիցեպի վարժությունները ներառում են հրում վարժությունների տարբեր տարբերակներ: Կատարյալ է դասական տարբերակը, որը լրացուցիչ աշխատանք կապահովի կրծքավանդակի, մեջքի և որովայնի համար։ Փորձեք խոզանակների տարբեր լայնություններով, ինչը օգտակար է բոլոր երեք ճառագայթների մշակման համար: Սկսնակների համար հարմար են ծնկներից մղումները: ստանալու համար առավելագույն ազդեցությունօգտագործել տարբեր տատանումներ նույն վերապատրաստման գործընթացում:

Կողային. Պառկեք կողքի վրա, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը, ստորին ձեռքըտեղադրել այն վերին ուսի. Տեղադրեք ձեր ազատ ափը հատակին և բարձրացրեք ձեր մարմինը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր հայացքն ուղղված է ուղիղ առաջ:

Աջակցությամբ։ Ձեր ափերը դրեք հատակին և ոտքերը դրեք բլրի վրա: Այդ նպատակով կարելի է օգտագործել սպորտային պահարան, բազմոց կամ ֆիթնես գնդակ (ֆիթբոլ): Իրանը իջեցրեք ներքև՝ արմունկները ծալելով մինչև 90 աստիճանի ուղիղ անկյուն ձևավորվի։

Հակադարձ. Ձեր ձեռքերը դրեք ձեր մեջքի հետևում մի փոքրիկ բլրի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին կամ ուղղեք ձեր ոտքերը: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, թեքեք ձեր արմունկները մինչև ուղիղ անկյուն ձևավորեք: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք նախատեսված քանակով անգամներ։

Մի բլրի վրա. Այս տարբերակը նախատեսված է առաջադեմ մարզիկների համար, ովքեր ունեն ֆիզիկական պատրաստվածության անհրաժեշտ մակարդակ: Զուգահեռաբար տեղադրեք երկու աթոռակ 40 սանտիմետր հեռավորության վրա: Ափերը դրեք մակերեսի վրա, մարմինը դանդաղ իջեցրեք ներքև, այնուհետև դանդաղ վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Համրերով

Triceps վարժությունները կանանց համար կարող են իրականացվել օգտագործելով հատուկ սպորտային սարքավորումներ. Սա բարելավում է մկանների աշխատանքը և բարձրացնում մարզումների արդյունավետությունը: Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահկամ տանը, եթե ունեք համապատասխան քաշի սպորտային սարքավորումներ:

Կանգնեք ուղիղ: Վերցրեք արկը և բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր։ Անկյունների հոդերը պետք է լինեն ականջի մակարդակին: Թեքեք դրանք ուղիղ անկյան տակ՝ համրը բերելով ձեր գլխի հետևում։ Ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ քաշը հրելով վերև, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Նմանապես, դուք կարող եք երկարաձգել, երբ նստած եք նստարանին թեքված մեջքով:

Տեղադրեք ձեր աջ ծնկը և ափը նստարանին: Տեղադրեք մարզագույքը ձեր ձախ ձեռքում և թեքեք ձեր արմունկը: Դանդաղ ուղղեք այն, մի քանի պահ կանգ առեք, ապա վերադարձեք IP-ին։

Պառկեք ֆիտբոլի վրա կամ սպորտային նստարան. Վերցրեք սարքավորումները յուրաքանչյուր ձեռքում և թեքեք արմունկների հոդերի մոտ, որպեսզի ձեր նախաբազուկները զուգահեռ լինեն հատակին: Ուղղեք ձեր վերջույթները՝ լարելով այն կապոցները, որոնց վրա աշխատում եք, այնուհետև վերցրեք մեկնարկային դիրքը։

Theil մամուլ. IP-ն նման է նախորդին: Բռնեք համրերը ձեռքի բռնակով և բարձրացրեք դրանք ձեր առջև: Երկու արկերն էլ հարթ իջեցրեք դեպի կրծքավանդակը: Համոզվեք, որ դրանք չեն դիպչում ոչ վերին, ոչ ներքևի կետերին:

Սիմուլյատորներում

Ապահովեք ձեզ ճաղերի վրա՝ ձեր մարմինը մակերեսին ուղղահայաց պահելով: Իջեք ներքև՝ թեքելով ձեր արմունկները, բայց չտարածեք դրանք դեպի կողքերը: Վնասվածքներից խուսափելու համար շատ խորը մի սեղմեք, հատկապես, եթե մարզված չեք:

Եթե ​​անկումը դժվար է, ապա gravitron ուսուցումը հիանալի այլընտրանք է: Այնուամենայնիվ, սկզբունքը նման է նախորդ տարբերակին հատուկ հարթակ(գտնվում է ծնկների կամ կրունկների տակ) հեշտացնում է կատարումը: Որքան ավելի շատ քաշը մեքենայի վրա, այնքան քիչ ջանք պետք է գործադրեք: Սա թույլ է տալիս ինքնուրույն կարգավորել աշխատանքի որակը:

Մարզասրահում կարող եք նաև բլոկ սարքի (քրոսովերի) վրա նստարանային պրեսինգ անել։ Կանգնեք դեմքով դեպի սարքը և բռնեք բռնակը, որի վրա ամրացված է վերին բլոկ. Նախաբազուկները թեքեք՝ ուսերը ամուր սեղմելով մարմնին։ Մեջքդ ուղիղ պահեք և մի փոքր կծկվեք: Ընդարձակեք ձեր վերջույթները՝ չբացելով դրանք մարմնից, ամրացրեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերցրեք սկզբնական դիրքը։

Յուրաքանչյուր մարդ ցանկանում է խելացի տեսք ունենալ և ուշադրություն գրավել՝ և՛ տղամարդիկ, և՛ կանայք: Ձեռքերն այն գլխավորն են, որին մարդիկ առաջին հերթին ուշադրություն են դարձնում գործիչը գնահատելիս։ Սպորտային և մարզական մարդը միշտ գեղեցիկ ձեռքեր ունի։ Խոսքը ոչ միայն աչքի ընկնող երկգլուխ մկանների, այլ նաև նրա հակառակորդի՝ եռգլուխների մասին է: Դուք կարող եք այն բարձրացնել մարզասրահում, բայց տնային մարզումները նույնպես կարող են շատ արդյունավետ լինել: Հաջորդիվ մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել ձեր triceps տանը:

Չգիտես ինչու, ձեռքերը բարձրացնելու որոշում կայացնելիս, մարդկանց մեծամասնությունը ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում երկգլուխ մկաններին, քան եռգլուխներին՝ հավատալով, որ դա իրենց ձեռքերն ավելի ծավալուն կդարձնի: Սա մեծ սխալ է։ Triceps-ը զբաղեցնում է ձեռքերի ծավալի 2/3-ը, իսկ երկգլուխ մկանները միայն 1/3-ը։ Եթե ​​ցանկանում եք ձեռքեր բարձրացնել, մի մոռացեք ձեր triceps մարզելու մասին:

Պոմպացված եռգլուխը թույլ կտա բարձրացնել ուժը, կավելացնեք հատակից հրումների քանակը, քանի որ եռգլուխները օժանդակ մկաններ են կրծքավանդակի մկանների աշխատանքի ժամանակ։ Բացի այդ, հարվածների մեջ մեծ դեր է խաղում triceps-ը, որը մեծապես կօգնի բռնցքամարտիկներին և այլ մարտիկներին: Կարևոր է նաև, որ աղջիկները ուշադրություն դարձնեն նրա վրա, հատկապես, եթե նրանք ցանկանան։

Ինչպե՞ս է աշխատում triceps brachii մկանը:

Անվանումից պարզ է դառնում, որ triceps-ը բաղկացած է երեք մկանկապոցներ՝ կողային, միջին և երկար գլուխ. Կարևոր է իմանալ դրանց կառուցվածքը, քանի որ տարբեր դիրքերում այս կապոցները տարբեր կերպ են աշխատում և մարզվում։ Triceps-ը նախատեսված է ձեռքը երկարացնելու համար և հանդիսանում է բիսեպսի հակառակորդ: Մկանների ծայրերը կցվում են արմունկի հոդին։

Միայն մեկ վարժություն անելով՝ միայն մեկ կապոց կբեռնվի, մնացածը հետ կմնա։ Այս դեպքում ձեռքը աններդաշնակ ու տգեղ տեսք կունենա։

Տանը մարզումների առանձնահատկությունները

Տանը դուք չունեք այնպիսի բազմազան մարզասարքեր, ինչպիսին մարզասրահում է, բայց այստեղ կարող եք բարձրացնել ձերը triceps մկանայինուս Դրա համար կան հասարակներ դասական վարժություններ triceps վարժություններ, որոնք կարող են իրականացվել տանը կամ դրսում: Պահանջվում է հետևյալ սարքավորումները՝ քաշ, նստարան կամ աթոռ, բլոկ մարզասարք կամ տարբեր քաշի երկու զույգ համր, իդեալական զուգահեռ ձողեր: Եթե ​​դուք ունեք համապատասխան համբերություն և մարզվելու կամք, արագ և հեշտությամբ կհասկանաք, թե ինչպես կարելի է ձգել այս մկանային խումբը:

Triceps վարժություններ տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար նախատեսված triceps վարժությունները ոչնչով չեն տարբերվում աղջիկների համար հարմար վարժություններից: Միակ տարբերությունն այն է, որ ներս տղամարդկանց մարզումգերակշռում են բարձր ծանրաբեռնվածությունը և կրկնությունների ցածր քանակը։ Աղջիկների համար բավական է մարզվել թեթև կամ միջին քաշով և կրկնությունների մեծ քանակով։ Ավելի լավ է համատեղել triceps վարժությունները մեջքի մկանների վարժությունների հետ։ Այս խմբին խորհուրդ է տրվում պարապել շաբաթական 2 անգամ՝ 5 օր հանգստով։

Նման կանոնավոր հրումներ, միայն ձեռքերն են դրված ուսի մակարդակին, և ոչ լայն։ Վարժությունը կատարելիս արմունկները պետք է հետ քաշվեն, ոչ թե կողքերը։ Սա համարվում է հիմնական, և դրա ընդգրկումը տնային մարզումների մեջ պարտադիր է:

Հակադարձ հրումներ նստարանից կամ աթոռից

Այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի ինչ-որ բարձրություն, օրինակ՝ աթոռ կամ փոքր աթոռակ: Հիմնական բանը այն է, որ այն ամուր է և կայուն: Հենվիր ձեռքերիդ, մարմինդ կախված է, հայացքդ՝ առաջ։ Դանդաղ իջեցրեք և բարձրացեք: Համոզվեք, որ մարմինը ուղիղ է, մեջքը չպետք է լինի կամար կամ դուրս ցցված։ Դուք պետք է կատարեք այս վարժությունը ձախողման համար: Վարժությունը հեշտացնելու համար ձեր ծնկները կարող են թեքվել: Դա ավելի դժվարացնելու համար ձեր ոտքերը տեղադրեք լրացուցիչ բարձրության վրա:

Մի ձեռքը և ծունկը հենեք աթոռի կամ նստարանի վրա: Ձեր ձեռքը համրով սեղմեք մարմնին: Սկսեք ուղղել և թեքել ձեր թեւը արմունկի մոտ: Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև կանգնած վիճակում՝ մարմինը մի փոքր թեքելով դեպի ներքև, մեջքը ուղիղ պահելով։

Գլխի ետևում համրիչ/կեթլբելի սեղմում

Կանգնեք, վերցրեք համր գլխարկի տակ և բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր: Սկսեք դանդաղ իջեցնել այն ձեր գլխի հետևում և նորից բարձրացրեք այն: Զգույշ եղեք, ձեզ դժվարության մեջ գցելը շատ հեշտ է։
Ինչպես տեխնիկապես կատարել այս վարժությունը, նկարագրված է այս տեսանյութում:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ ծանրաձողով/համրերով

Այն կարող եք կատարել և՛ կանգնած, և՛ նստած։ Հիմնական տարբերակը պառկած է։ Վերցվում է ծանրաձող (եթե չունեք, կարող եք համրեր վերցնել): նեղ բռնելով. Ծանրաձողը բարձրացվում է ձեր առջև և իջեցնում ձեր ճակատին, թեքելով ձեր արմունկները: Վարժությունը բարդացնելու համար ձեռքերը հետ տարեք, այնպես որ կուրծքն անջատված կլինի աշխատանքից, իսկ եռգլուխները ավելի ծանրաբեռնված կլինեն։ Չնայած վնասվածք ստանալու ռիսկին, այս վարժությունը, եթե ճիշտ արվի, կարող է լրջորեն ամրացնել կապանները:

Այս տեսանյութը բացատրում է, թե ինչպես անել այս վարժությունը:

իջումներ

Հիմնական triceps վարժությունը նրանց համար, ովքեր զբաղվում են. Այնուամենայնիվ, այն ունի մեկ թերություն՝ տունը պետք է ճառագայթներ ունենա, բայց կարող է չլինել: Վարժությունը կատարելիս ավելի լավ է արմունկները ետ տեղափոխել այնպես, որ բեռը դուրս գա կրծքային մկաններըանցել է triceps. Սկզբում կարող եք տհաճ զգացողություն ունենալ ձեր կրծքում, կարծես այնտեղ ինչ-որ բան պատռվում է։ Սա նորմալ է, քանի որ մկանները դեռ չեն ձգվել, և այսպես են ձգվում։ 3 շաբաթ մարզվելուց հետո նման սենսացիաները կվերանան։
Տեսանյութը մանրամասն հրահանգներև բոլոր նրբերանգներով։

Վարժություններ աղջիկների համար

Սովորաբար կնոջը զենքի մեծ ծավալներ պետք չեն և ուժեղ մկաններ. Բավական է, որ նրանք պիտանի տեսք ունենան և երշիկի պես կախված չլինեն։ Հետեւաբար, աղջիկների համար նախատեսված վարժությունները տարբերվում են տղամարդկանց համար նախատեսվածներից։ Նրանց հիմնական խնդիրն է մկանները տոնուսավորել՝ աշխատելով համրերով կամ ծանրաձողով։ Կանայք զգում են ավելի քիչ ինտենսիվ մղում:

Նույն հրումներն ինչպես տղամարդկանց դեպքում, բայց որոշ նրբերանգներով։ Աղջիկները սովորաբար ավելի թույլ են, քան տղամարդիկ, և, հետևաբար, նրանց համար դժվար է հրում վարժություններ կատարել: Վարժությունը հեշտացնելու համար կարող եք հրում կատարել աթոռից, մահճակալից, պատուհանագոգից, սեղանից և այլն։ Հիշեք, որ որքան բարձր է, այնքան ավելի թեթև է բեռը: Բեռը պետք է ընտրվի այնպես, որ այն հնարավոր լինի կատարել 30-40 անգամ։ Հիմնական բանը հիշելն է, որ ձեր ձեռքերը նեղ դրեք և արմունկները հետ տանեք:

Աղջիկներին նույնպես այս վարժությունը շատ օգտակար կլինի։ Այնուամենայնիվ, օգտագործեք ավելի թեթև կշիռներ և ավելի շատ կրկնություններ արեք՝ ավելի նիհար և հստակ մկաններ ստանալու համար:

Աղջիկների համար ավելի լավ է այս վարժությունը կատարել մեկ ձեռքով և թեթև քաշով։ Այս դեպքում ձեռքը համրերի հետ պետք է իջեցնել հակառակ ուսին։ Երկրորդը ծառայում է աջակցության համար: Աշխատանքային ձեռքը հոգնելուց հետո փոխեք ձեռքերը: Փորձեք նույն թվով կրկնություններ կատարել հավասարաչափ զարգացման համար մկանային մանրաթելեր.

• Պարբերաբար մարզվեք։ Միայն մշտական ​​մարզվելով կարելի է ամեն ինչի հասնել.
• Ճիշտ կերեք։ Ձեր մարմինը պետք է ունենա բավականաչափ սպիտակուցներ՝ ապահովելու մկանային մանրաթելերի աճը, և ածխաջրեր՝ էներգիայի պաշարները լրացնելու համար.
• Խուսափեք ալկոհոլից: Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ ալկոհոլը զրոյացնում է բոլոր ջանքերը մարզվելուց: Բարձր որակ և գեղեցիկ մարմինկարելի է հասնել միայն այն ամբողջությամբ հրաժարվելով.
• Լավ քնել։ Մարմինին ժամանակ է պետք մկանները վերականգնելու համար։ Նրանք լավագույնս վերականգնվում են քնի ժամանակ։ Համար լավագույն արդյունքըմարզումներ, դուք պետք է ունենաք առողջ, ութժամյա քուն;
• Մի հանձնվեք կես ճանապարհին: Շատերը չեն ստացել ցանկալի արդյունք, մեկ ամիս պարապելուց հետո թողեք մարզումները: Եթե ​​նրանք մարզվեին ևս վեց ամիս, ապա կստանային իրենց ուզած մարմինը.
• Մարզումից առաջ մանրակրկիտ տաքացեք: Մարմինը, որը չի տաքանում մարզվելուց առաջ, ավելի վատ է մարզվում, և դուք կարող եք նաև ցրվել և տեղահանվել: Մի անտեսեք տաքացումը;
• Ընտրեք կառավարելի քաշ: Եթե ​​դուք չափից շատ քաշ եք բարձրացնում, վնասվածքի հավանականությունը մեծանում է.
• Կատարեք սրտային վարժություններ. Այս կերպ դուք կարող եք ավելի արագ նիհարել, ձեր մարմինը կլինի ավելի չոր և ավելի ընդգծված: Եռագլուխները նույնպես ավելի ցայտուն կդառնան։ Հարմար է աղջիկների համար;
• Հանգստանալ։ Մարզվելուց հետո տաքացած մկանները պետք է հանգստացնել, որպեսզի մարզվելուց հետո նրանք ավելի արագ կվերականգնվեն։ Դա անելու համար կատարեք ձգվող կամ սրտային վարժություններ:

Հասնել գեղեցիկ ձեռքերև ձեր triceps բարձրացնելը դժվար չէ: Ամեն ինչ պահանջում է մարզումներ։ Բավական է պարբերաբար մարզվել և ուշադրություն դարձնել և՛ երկգլուխ մկանների, և՛ եռգլուխների վրա։ Վերջինս, չգիտես ինչու, հաճախ մոռացվում է, բայց ապարդյուն։ Գեղեցիկ և ծավալուն triceps-ը ուժեղ ձեռքի բանալին է: Հետևեք այս առաջարկություններին և տեսեք, թե որքան արագ կդառնան ձեր ձեռքերը գեղեցիկ ձև. Հաջողություն ձեր մարզումների հետ կապված:

Ցանկացած կին ցանկանում է ունենալ ոչ միայն գեղեցիկ դեմք և նորաձև հանդերձանք, այլև սլացիկ, առաձգական մարմին՝ էսթետիկորեն տոնավորված մկաններով: Բայց ոչ բոլորն ունեն մարզասրահ գնալու համարձակություն, ժամանակ և ցանկություն՝ հավելյալ կալորիաներ այրելու և մկանային զանգված կառուցելու համար:

Մարզասրահում մարզվելու մի քանի առավելություններ

1. Մթնոլորտ. Ավելի արդյունավետ է մկանները մղել այնտեղ, որտեղ մարդը առանձնացված է կենցաղային խնդիրներից, և որտեղ նա շրջապատված է մարզասարքերով և սպորտային գորգերով: Ոչինչ չի շեղում գործընթացից:
2. Սարքավորումներ. Որպես կանոն, մարզադահլիճներն ունեն մկանները մղելու միջոցների մի ամբողջ զինանոց, ուստի գործընթացը ընթանում է ավելի արագ և արդյունավետ:
3. Օգնություն։ Անփորձ սկսնակ մարզիկի համար մարզիչը կարող է ընտրել վարժությունների առաջին հավաքածուն կամ ծայրահեղ դեպքերում առաջարկել, թե ինչպես բարձրացնել որոշակի մկանային խումբ:

Սովորաբար սկզբնական փուլում հրում վարժությունները դժվար են լինում կանանց և աղջիկների համար: Բայց կանոնավոր մարզվելըիսկ համակարգված վարժությունները գերազանց արդյունքներ են տալիս:

Մարզասրահում նստարանային պրեսինգ կատարելու եղանակներ.

• ինքնուրույն (առանց լրացուցիչ միջոցների օգնության);
• համրերով (դրանք կարող են օգտագործվել մարմնի տարբեր դիրքերում);
• նստարանով;
• անհարթ ձողերի վրա, հատուկ շրջադարձային կամ պատի ձողերի վրա:

Միշտ շատ տհաճ է, երբ ձեռքերդ թուլացած են. դա և՛ էսթետիկորեն անհրապույր է, և՛ պետք չէ բաց հագուստ կրել: Թե ինչպես կարելի է հեռացնել թուլացած triceps-ը աղջկա ձեռքերի վրա, այրվող հարց է: Առաջարկվում են մի քանի մեթոդներ.

Առանձնահատուկ ուշադրության են արժանի աղջկա ձեռքերը։ Իրենց գեղեցկությունը պահպանելու, ուսի հատվածում մկանների թուլացումն ու թուլացումը կանխելու համար անհրաժեշտ են կանոնավոր վարժություններ։ Ձեռքերը տանը մարզելու համար պարզ վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեր ձեռքի մկանները տոնուսավորել:

Կանանց triceps վարժություններ

Վարժություն 1 - Դասական հատակի մամլիչներ

Հին, ապացուցված, «պապիկի» մեթոդ. Թույլ է տալիս արագորեն մղել կանանց համար հետևյալ հաջորդականությունը.

1. նստել չորս կողմի վրա;
2. ձեռքի տեղադրում - ուսի լայնության վրա, ափերը «նայում» են հատակին;
3. ոտքեր - ուղիղ;
4. դանդաղ իջնել, ապա բարձրանալ: Կրկնել 5-12 անգամ։

Եթե ​​վարժությունը դժվար է անել ուղիղ ոտքերով, կարող եք փորձել դրանք թեքել: Բայց հետո դա միայն կաշխատի վերին մասբնակարաններ.

Վարժություն 2 - հակադարձ հրում

Ձեռքերը կանգնած են իրանի հետևում՝ ափերով նստարանի եզրին: Այնուհետև մարմինը իջնում ​​և բարձրանում է, իսկ արմունկները սինխրոն թեքում են:

Վարժություն 3 - համրերով

Առաջին տարբերակն այն է, որ ձեռքերը երկարացնենք նստարանի վրա՝ մեջքը ուղիղ և անկյան տակ: Վերցրեք համր(ներ) ձեր ձեռքերում: Նստեք հատուկ նստարանին: Ձեռքերը թեքված են, իսկ արկերով ափերը՝ գլխի հետևում։ Հաջորդը, ձեռքերը բարձրանում և ուղղվում են: Կրկնել 6-10 անգամ։

Եթե ​​թիկունքը թեքված է առնվազն 20 աստիճանով, ապա եռգլուխների բեռը զգալիորեն մեծանում է։ Այս վարժությունն աշխատում է նաև ուսերի վրա:

Հակադարձ հրումները ոչ մի կերպ չեն զիջում դասական հրումներին (հատակից)՝ եռգլուխ մկանները մղելու արդյունավետությամբ։ Իսկ հակադարձ (հետ) հրումներն ապահովում են կոորդինացման և ստատիկ կայունության զարգացում:

Երկրորդ տարբերակը թեւերի թեքման երկարացումն է: Աղջիկների համար տրցեպսի վարժությունները հնարավոր չէ պատկերացնել առանց մարմնի այս շարժման: Կանգնեք ձեր ծնկի հետ ձեր սրունքը և ափը (մի կողմից) նստարանին: Թեքեք և ուղղեք մյուս ձեռքը համրերով օդում:

Երրորդ տարբերակը պառկած ձեռքի երկարացումն է: Պառկած դիրքում ձեռքերը համրերով ձգեք ձեր առջև և կատարեք ֆլեքսիա-էքստենսիա։

Չորրորդ տարբերակը ձեռքերի երկարացում-ծալումն է կանգնած ժամանակ ( Ֆրանսիական մամուլ) Նույնը, ինչ առաջին վարժությունում, կատարվում է միայն կանգնած դիրքում: