Ինչպես ճիշտ մղել թիկունքային մկանները: «Ի՞նչ պետք է անեմ, եթե դաստակներս շատ են ցավում ձգումներ և ուղղահայաց բլոկների շարքեր անելիս»: Օգտագործեք առաձգական ժապավեններ

Բովանդակություն:

Ինչ մկաններից է բաղկացած մեջքը, դրանց առաջադրանքները և շարժման հետագիծը: Ո՞ր վարժություններն են լավագույնը ձեր մեջքը մարզելու համար:

Նայելով տղամարդու լայն մեջքին՝ կանայք իրենց ապահով են զգում, իսկ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները տոգորված են հարգանքով տիրոջ հանդեպ։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես ճիշտ մղել մեջքի մկանները, որոնք են առանձնահատկությունները և որ վարժություններն են լավագույնս հարմար այս խնդիրը լուծելու համար:

Մի փոքր անատոմիա

Քչերը գիտեն, բայց մեջքի մկանները բաղկացած են երկու հիմնական խմբերից՝ խորը և մակերեսային մկանային մանրաթելեր. Լայն մեջքի մասին երազող մարզիկի համար երկրորդ տեսակն ավելի կարևոր է։ Մկանների ամենակարևոր խմբերից արժե առանձնացնել.

1. Latissimus մկանները (դրանք հաճախ կոչվում են նաև «թևեր»): Այս խումբը եռանկյունաձև է և զբաղեցնում է մեջքային հատվածի մեծ մասը։ Հենց այս մկաններն են ստեղծում մեջքի ձևը։ Իրականում, latissimus մկաններըպետք է առաջնահերթություն լինի վերապատրաստման գործընթացըայն մարդկանց համար, ովքեր երազում են մարզվելուց առավելագույն արդյունք ստանալ:
   Այս խմբի հիմնական խնդիրն է վերջույթը քաշել դեպի իրանը, այսինքն՝ կատարել ձգում։ Արդյունքում, լատիսիմուսի մկանները լավագույնս մշակվում են ձգումների ժամանակ կամ վերևի շարքեր կատարելիս:
2. Մեջքի էքստրենսորները երկար մկանային խմբի կատեգորիա են, որը ձգվում է կոնքի շրջանից մինչև պարանոց: Մկանների հիմնական խնդիրը մարմինը երկարացնելն է (այս մկանի հակառակը որովայնն է, որը նպաստում է ճկմանը): Էքստենսորների շնորհիվ մենք ուղիղ քայլում ենք։ Մկանային խմբերի մարզումն իրականացվում է վարժություններով, որոնք ենթադրում են ծանրաբեռնվածության տակ մեջքի ուղղում։
3. Trapezius-ը մկանային խումբ է, որն ունի եռանկյունաձև ձև և գտնվում է լատիսիմուս մկանների խմբից մի փոքր բարձր: Նրա գտնվելու վայրը մեջքի վերին հատվածն է (պարանոցի տարածքը): Այս մկանների հիմնական խնդիրներն են ուսի շեղբերն իջեցնելն ու բարձրացնելը, ինչպես նաև դրանք մոտեցնելը դեպի ողնաշարը։ Այս խմբի վրա աշխատելու համար ամենահարմար վարժություններն այն վարժություններն են, որոնց դեպքում պետք է ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել կամ քաշով բարձրացնել:

Զորավարժություններ

Հիմա եկեք ուղղակիորեն անցնենք այն հարցին, թե ինչպես ճիշտ մղել ձեր մեջքը, և որ վարժություններն են առավել հարմար դրա համար: Ես կցանկանայի նշել վարժությունների հսկայական ընտրությունը, որոնցից յուրաքանչյուրը թույլ է տալիս կենտրոնանալ մեջքի որոշակի հատվածի վրա: Ուստի վերապատրաստման ծրագիր ստեղծելիս աշխատեք այն հնարավորինս բազմազան դարձնել, որպեսզի ձեր մեջքը բազմակողմ բեռ ստանա։

Այսպիսով, ամենաարդյունավետ վարժությունները ներառում են հետևյալը.

1. Վեր հրել. Չնայած իր պարզությանը, ձևավորման հարցում «թագավորն» է հենց քաշքշուկը գեղեցիկ մեջք. Այս վարժությունը հիմնականներից մեկն է, ուստի խորհուրդ չի տրվում այն ​​անտեսել մարզման գործընթացում։ Առավելությունը մեծ մկանային խմբի ներգրավումն է և ապարատի համար լուրջ պահանջների բացակայությունը: Այն ամենը, ինչ պահանջվում է, խաչաձև է:
   Անցեք հորիզոնական գծի վրա և պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերը պարզապես կեռիկներ են, որոնք ձեր մարմինը կախված են պահում: Վերջույթները պետք է լինեն հնարավորինս թուլացած և ամբողջությամբ ուղղված։ Այս դիրքը մեկնարկային դիրքն է ձգումների համար: Հաջորդը, բարձրացրեք ձեր մարմինը դեպի բարը, մետաղը դիպչելով ձեր գլխի կամ կրծքավանդակի հետևի մասով:
   Ի՞նչ պետք է հաշվի առնել: Որքան լայն եք բռնում ձողը վարժությունը կատարելիս, այնքան ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն կստանա ձեր լատերը: Եթե ​​ձեր ձեռքերը հնարավորինս նեղ դրեք, ապա բիսեպսի վրա մեծ բեռ կընկնի: Հորիզոնական սանդղակը դիպչելու հարցում նրբերանգներ կան. Մասնավորապես, եթե դուք դիպչում եք օքսիպիտալ հատվածին, ապա կարող եք հասնել մկանների առավելագույն լայնության, իսկ եթե դիպչել եք կզակին, ապա հաստությանը: Երբ ձեր ափերը շրջում եք դեպի ձեզ և մարզվելու համար օգտագործում եք նեղ բռնակ, գոտկատեղի մկաններն ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն են ստանում:
2. Ուղղահայաց բլոկի վրա մահապատժի կատարում: Ըստ էության, այս վարժությունը հակադարձ ձգում. Տարբերությունն այն է, որ ոչ թե մարմինն է գնում դեպի բար, այլ բարը, որը գնում է դեպի մարմին: Առանձնահատուկ առանձնահատկությունն այն է, որ ավելի հստակ աշխատելու թիկունքային մկանները: Տեխնիկան բավականին պարզ է. Դուք պետք է նստեք այնպես, որ մեքենայի ձողը մի փոքր ձեր կրծքավանդակի դիմաց լինի: Մեկնարկային դիրք – ուսերը մի փոքր բարձրացված, ձեռքերն ուղղված, ազդրի հատվածը ամուր ամրացված գլանակի տակ:
   Վարժությունը միշտ սկսվում է ուսի շեղբերն իրար մոտեցնելու գործընթացից, այնուհետև միացվում են արմունկի հոդերը, որոնք պետք է իջեցնել հատակի ծածկին զուգահեռ՝ մի փոքր ընդլայնված մեջքով և դեպի կողքերը։ Երբ հասնեք ուսի մակարդակին, կանգ առեք և աստիճանաբար վերադարձրեք բարը իր սկզբնական դիրքին:
3. Ծանրաձողի շարք՝ մարմնի մի փոքր թեքությամբ։ Այս տեսակի վարժությունները շատ տարածված են ինչպես մասնագետների, այնպես էլ սկսնակների շրջանում: Հիմնական առավելությունը թեւերի ստորին և միջին մասերի հաստության բարձրորակ մշակումն է։ Ընդ որում, այս զորավարժությունը չի մասնակցում ընդլայնմանը։
   Մեկնարկային դիրքը հետևյալն է. Մեջքի ստորին հատվածը փոքր-ինչ կամարավոր է, ծնկները թեքված են, իսկ մարմինը զուգահեռ է մակերեսին։ Ձողից բռնեք ինչ-որ տեղ ուսերի լայնության վրա, ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարը մի փոքր առաջ շարժեք: Այժմ արկը քաշեք փոքր աղեղով, մինչև այն դիպչի որովայնի ստորին հատվածին: Վերին կետում ձեր ուսի շեղբերները հնարավորինս մոտեցրեք միմյանց: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որքան ավելի լայն են ձեռքերը գտնվում բարի վրա, այնքան ավելի հեշտ է կատարել վարժությունը: Բայց այս դեպքում արդյունավետությունը նվազում է ընդհանուր ամպլիտուդի նվազման պատճառով։
   Նույն վարժությունը կատարվում է T-աձեւ ծանրաձողով։ Միակ տարբերությունն այն է, որ այստեղ ձգումը կլինի նեղ, ինչը մի փոքր կրճատում է շարժման շրջանակը:
4. Ձեռքի համրերի շարք. Վերցրեք կեղևը դեպի ձախ ձեռք, դիրք ընդունելով նստարանի ձախ կողմում։ Տեղադրեք ձեր աջ ոտքի ծունկը մակերեսին, մի փոքր թեքեք և օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը որպես հենարան: Համոզվեք, որ ամբողջ վարժության ընթացքում ձեր մեջքը ուղիղ է և թեթևակի կամարաձև գոտկատեղի հատվածում: Այժմ օդ վերցրեք և քաշը դեպի ձեզ քաշեք ուղղահայաց հարթությամբ: Համրը անպայման 2-3 վայրկյան պահեք վերևի դիրքում։ Այնուհետև բաց թողեք օդը և սահուն իջեցրեք արկը։
   Համոզվեք, որ վարժությունը կատարելիս ձեր մարմինը զուգահեռ է հատակին: Դուք չեք կարող մեջքի կամար պատրաստել, սա վտանգավոր է ողնաշարի համար: Եթե ​​դա անելիս անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, երկու ոտքերը դրեք հատակին: Միաժամանակ փորձեք բացառել աշխատանքից երկգլուխ մկան(բիսեպս), հնարավորինս աշխատելով ձեր մեջքը:
5. Հորիզոնական բլոկով տողեր մինչև գոտկատեղ: Վարժության առանձնահատկությունը մկանների ամենալայն խմբի ստորին բլթի առավելագույն ծանրաբեռնվածությունն է: Առավելությունը մեջքի ստորին հատվածի բարձրորակ բուժումն է։ Լավագույն տարբերակը հատուկ բռնակի օգտագործումն է, որի ձեռքերը զուգահեռ են միմյանց: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ուղիղ տեսակի բար, ապա մեջքի վերին հատվածը և կեսը ավելի ծանրաբեռնված կլինեն:
   Վերցրեք դիրքը դեպի բլոկի ուղղությամբ, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների հոդերի մոտ և ձեր ոտքերը դրեք հատուկ հենարանի վրա: Այժմ թեքվեք առաջ և բռնեք բռնակներից: Քաշեք ձեր մեջքը և ուղղեք այն կրծքային մկանները, ձեռքերը նույնպես պետք է ուղղել։ Այժմ բռնակները քաշեք դեպի որովայնի հատվածը՝ արմունկի հոդը շարժելով մարմնի երկայնքով: Որքան շատ կարողանաք շարժել ձեր արմունկները, այնքան լավ: Երբ հասնեք ձեր ստամոքսին, մի փոքր ընդմիջեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքը.

Արդյունքներ

Վերևում մենք թվարկել ենք միայն ամենատարածված վարժությունները մեջքի լայնությունը և հաստությունը մշակելու համար: Ցանկության դեպքում կարող եք լիցքավորել վերապատրաստման ծրագիրմահացու վերելակներ, պուլովերներ, T-bar շարքեր և այլն: Գլխավորն այն է, որ ձեր մարզումները բազմազան լինեն և միշտ փորձեք զգալ ձեր մեջքը:

Ետ` վերևից և ներքևից

Մեջքի մկանները բաժանված են մեջքի մկանների (latissimus dorsi) և ստորին մեջքի մկանների: Trapezius մկանները հաճախ դասակարգվում են որպես նույն մկանային խմբին պատկանող: Լավ զարգացած լատերը տեսանելի են առջևից և համարվում են մկանների ամենատպավորիչ խմբերից մեկը, որը տալիս է իրանը»:Վ «- փոխաբերական ձև.

Վերին մեջքի մկանների խումբը ներառում է նաև երեք մկաններ, որոնք կարելի է անվանել երկրորդական՝ teres minor, teres major և rhomboid: Այս մկանները գտնվում են ուսի շեղբերների շրջանում և լավ են աշխատում լատ վարժությունների ժամանակ։

Վերին մեջքի մկանները

Ձեր մեջքի վերին մկանները ճիշտ զարգացնելու համար դուք պետք է ձգտեք զարգացնել ինչպես հաստությունը, այնպես էլ լայնությունը: Վարժություններ կատարելիս պետք է հնարավորինս սեղմել և ձգել մկանները։ Շատ մկանային խմբեր մեծապես օգուտ են քաղում ձգվելուց, և լատերը բացառություն չեն: Կենտրոնացեք և՛ ձգման, և՛ կծկման վրա: Սա ձեզ ավելի մեծ ինտենսիվություն կտա և, որպես հետեւանք, մկանների ավելի մեծ աճ:

Հուշում․ ծանրաբեռնվածության ժամանակ մկանը ձգելը ներառում է ավելի շատ մկանային մանրաթելեր, ինչպես նաև մեծացնում է աշխատանքի ինտենսիվությունը։ Կարևոր է հասկանալ այս «գերբեռնվածության ձգման» նշանակությունը և խուսափել մասնակի կրկնություններից: Մտածեք դրա մասին, եթե դուք կարող եք երկարացնել մկանը ձգվելով, ապա լարված վիճակում այն ​​կունենա նշանակալի.ավելի մեծ ծավալ:

Բոլոր վարժությունները, որոնք ուղղակիորեն խթանում են մեջքի վերին հատվածի մկանները, համարվում են «քաշող» շարժումներ։ Այսինքն՝ «ձգվող» պահը դրսևորվում է շարժման յուրաքանչյուր կետում, օրինակ՝ այնպիսի վարժությունում, ինչպիսին է «ծանրակշիռը դեպի կզակ»։

Մեջքի վերին մկանները շատ մեծ և ուժեղ մկանային խումբ են, որոնք լավ են արձագանքում ծանրաբեռնված մարզմանը: Բայց շատերը թերագնահատում են նրա ուժը և, հետևաբար, երբեք չեն հասնում դրա առավելագույն զարգացմանը:

Ստորին մեջքի մկանները

Մարզիկները հաճախ անտեսում են մեջքի ստորին հատվածի մկանների մարզումը: Այս մկանների «ամենատհաճ» խմբերից մեկը, որպես կանոն, մարզվում է կա՛մ միայն որպես օժանդակ, կա՛մ այն ​​պատճառով, որ «դա սովորույթ է»։

Այնուամենայնիվ, այս մկանային խմբի ուժի զարգացումն ու պահպանումը չափազանց կարևոր է, քանի որ ստորին մեջքի մկանները կապող օղակն են մարմնի վերին և ստորին մասերի միջև: Մեկ այլ կապող օղակ որովայնի մկաններն են: Վնասվածքների մեծ մասը տեղի է ունենում այս երկու մկանային խմբերի անբավարար զարգացման պատճառով: Եթե ​​դուք դեռ չեք զգացել մեջքի վնասվածքների բոլոր «հաճույքները», զգուշացնում եմ ձեզ, որ նման վնասվածքները կարող են ընդմիշտ կասեցնել ձեր առաջընթացը:

Մեջքի թույլ մկանները դժվարացնում են գրեթե ցանկացած վարժություն կատարելը: Դժվար թե դուք ցանկանաք նվազեցնել աշխատանքային կշիռները վնասվածքների պատճառով: Բայց դա ստիպված կլինի, քանի որ մեջքի ստորին հատվածը չի դիմանա ծանր բեռներին: Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր զարգացնել մեջքի ստորին մկանները:

Այսպիսով, դուք պետք է աշխատեք ձեր մեջքի ստորին հատվածում նույն ջանասիրությամբ, ինչ աշխատում եք ցանկացած այլ մկանային խմբի վրա: Սա շատ կարևոր և անհրաժեշտ պայման է աճի համար։ մկանային զանգվածգրեթե ցանկացած մկանային խումբ:

Հիմա եկեք տեսնենք, թե որ վարժություններն են լավագույնս համապատասխանում առավելագույնը ստեղծելու համար մկանների աճև որոնց վրա չպետք է ուշադրություն դարձնեք:

Վերին մեջքի - լատ

Ձգումներ

- ամենալայն մեջքի վարժությունների «արքա»: Հիմնական աշխատանքային մկանները, որոնք ներգրավված են այս շարժման մեջ, մեջքի շերտավոր մկաններն են: Երկրորդական մկաններն են բիսեպսը, նախաբազկի մկանները, դելտոիդները և փոքր չափով կրծքավանդակի մկանները:

Ձգումները կատարվում են քաշով սեփական մարմինը. Այս վարժությունը բավականին բարդ է սկսնակների համար, բայց առաջադեմների համար, ընդհակառակը, չափազանց հեշտ է:

Կատարումը:

Ձողի վրա քաշելը շատ պարզ վարժություն է, և այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ սխալ տեխնիկայի պատճառով չեն կարողանում առավելագույն գերբեռնվածություն ապահովել:

Ձողի դիզայնը և բռնելու ձևը երկու հիմնական պատճառն են, թե ինչու են մարդիկ հաճախ սխալվում: Ընտրեք ուղիղ խաչաձող, առանց ծայրերում թեքությունների: Ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի 6-8 դյույմ ավելի մեծ, քան ուսի լայնությունը:Հետևյալ մեթոդը կօգնի ձեզ ստուգել բռնման ճիշտ լայնությունը: Երբ դուք շարժման վերևում եք, ձեր կզակը դիպչում է ձողին, ձեր նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն (ուղիղ դեպի ներքև) դեպի հատակը: Եթե ​​ձեր նախաբազուկները անկյան տակ են, ապա դուք ունեք կամ չափազանց լայն կամ չափազանց նեղ բռնում:

Շատերն օգտագործում են չափազանց լայն բռնակ: Իրոք, դիզայնի մեծ մասում ձողերն ունեն թեքություններ, որոնք որոշում են բռնակի լայնությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով չափազանց լայն բռնելով: Մի բռնեք խաչաձողի անկյունային մասերը:Սա կարող է լրջորեն վնասել ուսի հոդը, և ուսի նույնիսկ աննշան վնասը կհանգեցնի ձեզ գրեթե ամբողջությամբ դադարեցնելու մարզումը:

Խորհուրդ. Եթե ​​չեք կարողանում կատարել մեկ կամ երկու անգամից ավելի ձգում, փորձեք հետևյալ մեթոդը, որը կօգնի ձեզ կատարել վեց ամբողջական կրկնություն: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր կլինի զուգընկերոջ օգնությունը։ Խնդրեք նրան կանգնել ձեր թիկունքում, և այն պահին, երբ ձեր ուժերը սպառվում են, թույլ տվեք զուգընկերոջը թեթևակի հրել ձեզ՝ օգնելով հաղթահարել «կույր կետը»: Նա չպետք է օգնի ձեզ ամբողջ կրկնության ընթացքում, այլ միայն անանցանելի տարածքում: Որոշ ժամանակ անց զուգընկերոջ օգնության կարիքը չեք ունենա։

Վարժությունը սկսելիս նայեք առաստաղին։ Ինքներդ ձեզ ուժգին վեր քաշեք՝ փորձելով կրծքով դիպչել ձողին: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ նույն ճանապարհով: Շարժման ներքևում քաշեք ձեր լատերը 1 վայրկյան և կատարեք հաջորդ կրկնությունը: Վերջին կրկնության ժամանակ ձգեք ձեր լատերը 3 վայրկյանով:

Խորհուրդ. Երբ դուք զարգացնում եք ուժը, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հատուկ գոտի օգտագործել լրացուցիչ կշեռքներ. Սա կօգնի մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ միաժամանակ մնալով պահանջվող վեց կրկնությունների սահմաններում: Լրացուցիչ քաշով քաշքշուկները սկզբում չափազանց դժվար և անհարմար կթվան, այնպես որ, նախքան գոտի օգտագործելը, լավ վարժվեք մարմնի քաշով քաշքշումներով:

Կրծքավանդակի շարքեր բլոկային մեքենայի վրա

Հիմնական վարժություն, որը նման է ձգմանը, բայց կատարվում է մեքենայի վրա, որի առավելությունն այն է, որ թույլ է տալիս կարգավորել բեռը: Հիմնական աշխատող մկանները լատիսիմուսն են: Երկրորդական - երկգլուխ մկաններ, նախաբազուկներ, մկաններ ուսի գոտի, մասամբ կրծքային մկանները.

Կատարումը:

Բլոկի մարզիչը ստանդարտ սարքավորում է, որը կարելի է գտնել գրեթե ցանկացածում մարզասրահ. Ինչպես բոլոր մարզասարքերը, որոշներն ավելի հարմար են, քան մյուսները: Այս մեքենաներից շատերը պահանջում են, որ դուք նստած դիրքում կողպեք ձեր կոնքերը, ինչը թույլ է տալիս օգտագործել ավելի ծանր կշիռներ, քան ձեր սեփական մարմնի քաշը: Բացի այդ, դա շատ հարմար է անվտանգության տեսանկյունից։

Շարքեր՝ մեքենայի վրա նստած

Մեկը լավագույն վարժություններըզարգացնել լատերի լայնությունը և հաստությունը։ Կատարվում է բլոկի սիմուլյատորի վրա նստած: Աշխատած հիմնական մկաններն են լատիսիմուսը: Երկրորդական - երկգլուխ մկաններ, նախաբազուկներ, ուսեր, մեջքի ստորին մկաններ, քառագլուխ մկաններ, ոտքերի ճկիչներ և փոքր չափով կրծքավանդակի մկաններ:

Գոտու շարքը մեքենայի վրա հզոր վարժություն. Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր բռնակներ բազմազանության համար, բայց ես խորհուրդ եմ տալիս ուղիղ բռնակ և ուսերի լայնության բռնակ:

Կատարումը:

Բռնեք բռնակը ուսերի լայնության վրա: Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը մեքենայի վրա և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Հզոր շարժումով բռնակը քաշեք դեպի կրծքավանդակի ստորին հատվածը։ Երբ դուք շարժվում եք, ձեր մեջքը կամար է ձևավորում, և ձեր կրծքավանդակը լայնանում է: Վերջնական կետում ետ մի թեքեք ավելի քան 10-15 աստիճան: Հպեք ձեր կրծքին, պահեք մի պահ, ապա դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ձգելով մկանները։ Աշխատեք սահուն՝ քաշը հավասարաչափ տեղափոխելով ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Նախքան վարժությունը սկսելը, համոզվեք, որ պահեստում բավականաչափ մալուխ ունեք: Սա ձեզ կպաշտպանի վնասվածքներից:

Կռացած ծանրաձողի շարք

Եթե ​​squats-ն անփոխարինելի է ոտքերը զարգացնելու համար, ապա մեջքի վերին մասի համար նման վարժություն է: Շարքի վրա կռացածն այն է, ինչը տղամարդուն բաժանում է տղայից: Հիմնական աշխատող մկանները լատիսիմուսն են: Երկրորդական - երկգլուխ մկաններ, նախաբազուկներ, ուսեր, մեջքի ստորին մկաններ, քառագլուխ մկաններ, ոտքերի ճկուն և փոքր չափով կրծքավանդակի մկաններ:

Կատարումը:

Կռացած շարքերը կարող են իրականացվել հարթակի կամ սովորական հարթ նստարանի վրա: Բռնեք բարը ուսերի լայնության հեռավորության վրա: Հեռացրեք բարը դարակներից և թեքվեք առաջ, մինչև ձեր մեջքի հարթությունը զուգահեռ լինի հատակի հարթությանը: Մեջքդ մի քիչ թեքեք։ Ուժեղ քաշեք ծանրաձողը դեպի ձեզ և դիպչեք բարին մինչև կրծքավանդակի ստորին հատվածը: Շարժվելիս աշխատեք ձեր արմունկները մոտ պահել մարմնին։ Այն պահին, երբ բարը դիպչում է ձեր մարմնին, ավելի ձգեք ձեր մկանները: Դանդաղ իջեցրեք արկը մեկնարկային դիրքի: Վերելքի արագությունը պետք է երկու անգամ ավելի ցածր լինի: Ներքևի կետում ամբողջությամբ ձգեք մկանները:

Խորհուրդ. Մեջքի մկանների վրա վարժություններ կատարելիս շատ օգտակար է ունենալ հատուկ ամրագոտիներ։ Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք աշխատել ծանր կշիռներով,Ոչ անհանգստանալով հոգնած լինելուցբռնելով

T-bar տող

Այս շարժումն առաջացնում է նմանատիպ էֆեկտներ՝ թեքվելով ծանրաձողերի շարքերի վրա: - հիանալի վարժություն մեջքի մկանների հաստությունը մեծացնելու համար: Հիմնական մկանները լատիսիմուսն են: Երկրորդական - երկգլուխ մկաններ, նախաբազուկներ, ուսեր, մեջքի ստորին մկաններ, քառագլուխ մկաններ, ոտքերի ճկիչներ և փոքր չափով կրծքավանդակի մկաններ:

Կատարումը:

T-trainers-ի շատ տարբեր տարբերակներ կան, եթե կարող եք այդպես անվանել: Կան իսկապես լավ մեքենաներ, բայց կան նաև բոլորովին ոչ պիտանի մարզումների համար։ Շարժումը պետք է բնական լինի, սա է ամբողջ իմաստը: Հետևաբար, եթե T-trainer-ում ձեզ անհարմար եք զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, նման մեքենան ձեզ ավելի շատ վնաս կհասցնի, քան օգուտ:

Ձեռք բերեք մեքենայի բռնակները (խորհուրդ եմ տալիս նեղ բռնել, ձեր ափերը դեմ առ դեմ դնելով) և քաշեք սարքը մինչև ձեր կրծքավանդակի հատակը: Նայեք ուղիղ առաջ: Շարժման վերին մասում ուղղեք ձեր կրծքավանդակը և թեքեք մեջքը: Պահեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված, իսկ մեջքը ուղիղ՝ մի կլորացրեք այն: Դանդաղ իջեցրեք ապարատը մեկնարկային դիրքի և ձգեք մկանները: Իջեցման արագությունը պետք է լինի վերելքի արագության կեսը:

Մի ձեռքով համրերի շարք

Մենք ծայրահեղ անարդյունավետ ենք համարում շարժումները, որոնք կատարվում են մեկ վերջույթով, քանի որ դրանք պահանջում են գրեթե երկու անգամ ավելի շատ էներգիա և ժամանակ։ Այսպիսով, թեքված և թեքված ծանրաձողերի միջև հնարավոր գերծանրաբեռնվածության և արդյունավետության տեսակետից ես նախապատվությունը կտայի առաջինին:

Եվ այնուամենայնիվ, մեկ ձեռքի շարքերն այդպես են լավ վարժություն, որ խորհուրդ եմ տալիս ժամանակ առ ժամանակ դա անել որպես բացառություն։ Հիմնական աշխատող մկանները լատիսիմուսն են: Երկրորդական - երկգլուխ մկաններ, նախաբազուկներ, ուսեր, մեջքի ստորին մկաններ և փոքր չափով կրծքավանդակի մկաններ:

Կատարումը:

Զորավարժությունները կատարվում են օգտագործելով հորիզոնական նստարան. Հենեք ձեր ծունկը և ձեռքը դրա վրա, որպեսզի ձեր մեջքի հարթությունը զուգահեռ լինի հատակի հարթությանը: Վերցրեք համր և քաշեք այն դեպի ստորին կրծքավանդակը: Համոզվեք, որ քաշը քաշեք դեպի կրծքավանդակի հատակը: Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում աշխատեք ձեր արմունկը հնարավորինս մոտ պահել մարմնին: Բացի այդ, ձգեք ձեր լատիսիմուս մկանները շարժման վերևում և ձգեք ներքևում:

Խորհուրդ. Քաշեք համրը դեպի ձեր կրծքավանդակի հատակը: Սա կհանի բեռը դելտոիդներից և կփոխանցի այն լատին:

Կան բազմաթիվ վարժություններ մեջքի լայն, հաստ և ուժեղ մկաններ կառուցելու համար: Այս նպատակով կան նաև շատ տարբեր մարզասարքեր, բայց ավելի լավ վարժություններ, քան նկարագրված են այս հոդվածում, չկան:

Ստորին մեջքի մկանները

Deadlift

Ուժեղ, մկանուտ մեջքի և ընդհանուր հզոր կազմվածքի զարգացման բանալին: Սա շատ լուրջ վարժություն է, որը շատ լուրջ արդյունքներ է տալիս։ Deadliftsոչ միայն զարգացնում են մեջքի ստորին մասի մկանների ուժը, այլ ինչպես squats-ը, նրանք ազդում են ամբողջ մարմնի վրա: Հիմնական աշխատանքային մկանները մեջքի ստորին հատվածի մկաններն են: Երկրորդական - երկգլուխ մկաններ, նախաբազուկներ, դելտոիդներ, թակարդներ, վերին քառակուսիներ և ոտքերի ճկիչներ:

Համապատասխան տեխնոլոգիայի օգտագործումը, երբ վազում մահացածշարքերում, հնարավորություն է տալիս աշխատել զարմանալի կշիռներով: Պետք է լավ տիրապետես տեխնիկային մահացու վերելք, եթե ցանկանում եք արագ զարգացնել ուժը՝ խուսափելով վնասվածքներից:

Կատարումը:

IN մահացու վերելքներքաշը հատակից բարձրանում է մինչև ազդրերի կեսը: Բռնեք արկը, որը ընկած է հատակին ուսերի լայնության վրա, օգտագործելով այսպես կոչված ձեռքի բռնակը, երբ մի ափը ուղղված է դեպի ձեզ, իսկ մյուսը հեռու է ձեզանից: Ստացեք կծկած դիրք: Ձողիկը հնարավորինս մոտ պահելով ձեր սրունքներին, սկսեք բարձրացնել ձողը՝ ուղղելով ձեր ոտքերը: Մի նայիր ներքև, հայացքդ ուղիղ առջև պահիր: Այս շարժման մեջ մոտավորապես 2/3-ով աշխատում են ամբողջ մեջքի ստորին հատվածի մկանները։ Ուղղեք և ամրացրեք դիրքը:

Մի կլորացրեք ձեր մեջքը: Վերելակների հենց սկզբից արկը քշեք հնարավորինս մոտ ձեր սրունքներին՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Սա կարևոր է վնասվածքները կանխելու համար: Deadlifts-ը պահանջում է շատ զգույշ տեխնիկա:

«Բարի լույս»

«» վարժությունը նախատեսված է նաև մեջքի ստորին հատվածի մկանները զարգացնելու համար։ Այն ստացել է իր անունը, քանի որ նմանություններ առավոտյան աղեղի և ողջույնի հետ, ինչպես արվում է արևելյան երկրներում. «Բարի լույս»:

Այս վարժությունում մենք հիմնականում աշխատում ենք երկար մկաններետ (իրանի էքստրենսորներ): Երկրորդականներն են ուսերը, մեջքի վերին մկանները և ոտքերի ճկուն հատվածները։

Նմանատիպ էֆեկտ կարելի է ձեռք բերել բլոկի սիմուլյատորի վրա վարժություն կատարելով:

Կատարումը:

Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր ուսերին այնպես, ինչպես squats անելիս՝ ավելի մոտ դելտոիդների հետևի գլուխներին: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքվեք առաջ՝ իրանը գոտկատեղից ծալելով: Թեքվեք, մինչև ձեր մեջքը հատակին զուգահեռ լինի: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կատարեք հաջորդ կրկնությունը։ Պահպանեք քաշի ամբողջական վերահսկողությունը և ուղիղ մեջքը ողջ մոտեցման ընթացքում: Մի անտեսեք տեխնիկան և մի շտապեք:

Hyperextension լրացուցիչ քաշով

Գերազանց վարժությունը ավելացված քաշով վարժությունն է, որն ուղղակիորեն ուղղված է մեջքի ստորին հատվածի մկաններին: Հիմնական աշխատող մկանները մեջքի երկար մկաններն են (իրանի էքստրենսորները): Երկրորդական մկանները մեջքի վերին մկաններն են և ոտքերի ճկուն մկանները:

Կատարումը:

Այս վարժությունը կատարվում է հատուկ նստարանի վրա: Hyperextensions նման են որովայնի նստել-ups, բայց հակառակը - դեմքը ներքեւ. Սովորաբար, հիպերարտեզիայի մեքենան թեքված (45 աստիճան) նստարան է ոտքերի կցորդներով, որի վրա դուք նստում եք դեմքով դեպի ներքեւ՝ ձեր որովայնի ստորին հատվածը հենելով ստենդի վրա: Այս դիրքը թույլ է տալիս թեքվել առաջ և բարձրանալ մեկնարկային դիրք՝ օգտագործելով միայն իրանի էքստրենսորները: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք լրացուցիչ քաշ օգտագործել՝ այն պահելով ձեր կրծքավանդակի առաջ կամ գլխի հետևում։

Դանդաղ թեքեք ձեր մարմինը մոտավորապես 70 աստիճանով, ապա բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Շատերը մեկնարկային դիրքից կատարում են մասնակի հիպերարտեզիա, բայց ոչ ներքև, այլ վերև, այսինքն՝ հետ են թեքվում մեկնարկային դիրքից։ Սա լավ տարբերակմահապատիժը, բայց դուք չպետք է շատ տարվեք դրանով: Յուրաքանչյուր կրկնության վերջում լրացուցիչ ձգեք ձեր մկանները:

Ձգում բլոկի վրա գլխավոր մարզիչ

Այս շարժումը ոչ միայն սահմանափակում է մկանների գերլարումը, այլև անցանկալի սթրես է առաջացնում մկանների վրա: ուսի միացումներ. Որքան քիչ ծանրաբեռնվածություն է թույլ տալիս վարժությունը, այնքան ավելի տրավմատիկ է այն: Թողեք այս վարժությունը և թույլ տվեք ութոտնուկներին դա անել:

Մեկ ձեռքով շարք ճախարակի մեքենայի վրա

Ինչի համար? Ո՞րն է այս վարժության նպատակը: Անիմաստ է։ Եվ ձեր խնդիրն է նվազագույն ժամանակում ստեղծել առավելագույն գերբեռնվածություն: Մեկ ձեռքով շարքերը կարող են ստեղծել միայն նվազագույն գերծանրաբեռնվածություն, սակայն պահանջում են կրկնակի ավելի շատ էներգիա և ժամանակ: Իսկապես վարժություն ապուշների համար։ Մոռացեք նրա մասին։

Ձգումներ բռնելով

Վարժությունը ավելի շատ սթրես է առաջացնում բիսեպսի վրա, քան մեջքը:

Ցանկացած մեկուսացման մարզիչ

Բաղադրյալ վարժությունները ապահովում են մեջքի լավ մարզում: Մեջքի մկանները չեն կարող մեկուսացվել և մարզվել առանձին: Շատ մկաններ միշտ ներգրավված են ձեր մեջքի աշխատանքի մեջ, այնպես որ թող նրանք միասին աշխատեն:

Մեջքի մկանները կառուցելն այնքան էլ դժվար չէ:Բայց ոչ ամենևին, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում ավելի ծանր բան բեռնվի դրա վրա։ Ճիշտ մոտեցման դեպքում մեջքի մարզումը կարող է ձեր մարմինը շատ ավելի գրավիչ դարձնել:

3 փաստ հետույքի մասին, որոնք դուք պետք է իմանաք

1. Աճելով հզոր մեջք՝ դուք կարող եք ավելի շատ ճարպ այրել:
2. Մեջքի մկանները մղելն ավելի դժվար է, քան ձեռքի մկանները. ձեռքերն ավելի շատ են աշխատում:
3. Ամեն անգամ, երբ մարզվում ես, քո լատերն ավելի կարճ են դառնում։

Որքան շատ մկաններ եք բեռնում մարզման ընթացքում, այնքան ավելի ուժեղ է աշխատում ձեր ներքին ճարպը այրող վառարանը: Իսկ ի՞նչը կարող է ավելի մեծ լինել, քան «թևեր» անվանումը: Սիրեք ձգումներ - «թևերի» հիմնական վարժությունը, և ձեր կազմվածքը միշտ հնարավորինս մոտ կլինի իդեալականին: Հատկապես եթե խախտում եք ճիշտ տեխնիկաձգողական վարժություններ կատարելը.

Որպեսզի բեռը հատուկ մեջքի մկանների վրա կենտրոնացնեք, սկսեք ցանկացած մահացու վերելք ուսի շեղբերների ուժեղ կծկումով և միայն դրանից հետո թեքեք ձեր արմունկները: Ամեն անգամ, երբ մարզվում ես, քո լատերն ավելի կարճ են դառնում։ Ուսի ոսկորների ցանկացած շարժում ներառում է այս մկանները, և ծանրաբեռնվածության դեպքում մկանային հյուսվածքի վնասված հատվածները աստիճանաբար կրճատվում են: Ճկուն մնալու համար համոզվեք, որ ամեն օր ձգեք ձեր մեջքի մկանները՝ կա՛մ մարզվելուց անմիջապես հետո, կա՛մ վեց ժամ հետո:

1. Լայն բռնելով ձգումներ

Կախեք ձողից՝ բռնելով այն ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն բռնակով (A): Կուրծքդ առաջ մղեք, կոճերը խաչակնքեք և հայացքն ուղղեք դեպի բարը։ Սեղմելով ձեր ուսի շեղբերն իրար, քաշեք ձեզ վերև և փորձեք դիպչել հորիզոնական գծին ձեր վերին կրծքավանդակով (B): Առանց դադարի, սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կարևոր է. Իդեալում, հորիզոնական բարը պետք է դիպչի կրծքավանդակին մանյակի կամ ներքևում:

2. Կռացած համրերի շարք

Ձախ ծունկը և ձախ ափը դրեք նստարանին, աջ ձեռքով համր վերցրեք, ուղղեք և մի փոքր թեքեք մեջքը (A): Ձեր ուսի շեղբերն իրար սեղմելով՝ համրը դեպի ձեզ ձգեք դեպի վեր աղեղով (B): Վերևի կետում հստակ դադար անելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Կարևոր է. Քաշեք համրը դեպի գոտկատեղը, ոչ թե դեպի կրծքավանդակը կամ որովայնի կեսը:

3. Կռացած ծանրաձողի շարք

Ձեռք բերեք ծանրաձողը մի բռնակով, որը մի փոքր ավելի նեղ է, քան ձեր սովորական նստարանի սեղմման բռնակը: Հետ մղեք ձեր կոնքը և թեքվեք առաջ, որպեսզի նշաձողը իջնի ձեր սրունքների կեսին (A): Քաշեք ծանրաձողը դեպի ձեզ և փորձեք դիպչել որովայնի ստորին հատվածին (B): Առանց դադարի, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Կարևոր է. Մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը թեթևացնելու համար ծնկները մի փոքր թեքված պահեք:

4. Նստած Wide Grip Block շարք

Նստեք սիմուլյատորի վրա, մի փոքր տեղադրելով թեքված ոտքերաջակցության վրա վերցրեք երկար բռնակը (A) ձեր ձեռքերում: Կռեք ձեր մեջքը և բարձրացրեք ձեր գլուխը: Ձեր ուսի շեղբերն իրար սեղմելով՝ բռնակը քաշեք դեպի որովայնի կեսը (B):

Հստակ դադար վերցրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին

Կարևոր է. մի կլորացրեք ձեր մեջքը կամ գլուխը մի թեքեք առաջ կամ հետ:

5. Ստորին բլոկի վրայի թիակների հետ քաշում

Նստեք ստորին բլոկի դիմաց՝ նախկինում երկար բռնակ կպցնելով դրան։ Վերցրեք բռնակը լայն բռնում, ուղղեք ձեր մեջքը և ձեռքերը բարձրացրեք մինչև կրծքավանդակի մակարդակը (A): Առանց թեքելու ձեր ձեռքերը, պարզապես սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները՝ բռնակը մոտեցնելով ձեզ (B): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կարևոր է. Պարզապես պետք է ձեր ուսի շեղբերն իրար մոտեցնել, պետք չէ ձեր ուսերը վեր բարձրացնել:

6. Ֆիտբոլի վրա հիպերարտեզիաներ

Պառկեք փորի վրա գնդակի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և խաչեք ձեռքերը կրծքավանդակի առաջ (A): Իջեք այնքան, որքան թույլ է տալիս մեջքի ստորին ճկունությունը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ փորձելով չկորցնել ձեր հավասարակշռությունը (B): Եթե ​​վարժությունը ձեզ համար չափազանց դժվար է թվում, ամրացրեք ձեր ոտքերը ֆիքսված հենարանի տակ:

Կարևոր է. Շարժման վերին մասում ձեր մարմինը պետք է համապատասխանի ձեր ոտքերին:

7. Նստած փակ բլոկների շարք

V-աձև բռնակը ամրացրեք մեքենային, բռնեք այն, ոտքերը դրեք հենարանի վրա և ուղղեք մեջքը (A): Սկսելով շարժումը՝ ուժեղ կծկելով ձեր ուսի շեղբերները, բռնակը քաշեք դեպի ստամոքսը (B): Սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

Կարևոր է. Բռնակը վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքին, ձեր ուսի շեղբերները տարածեք կողքի վրա՝ մի փոքր կլորացնելով մեջքի կեսը:

8. Կրծքավանդակի ուղղահայաց շարք

Նստեք ուղղահայաց շարքի մեքենայի վրա և բռնեք բռնակը, որտեղ այն թեքվում է: Ձեր կրծքավանդակը առաջ բերեք, իսկ ուսերը վերև (A): Ձգելով ձեր մեջքի մկանները, ամբողջ ուսագոտին իջեցրեք ներքև, այնուհետև թեքեք ձեր արմունկները և բռնակը քաշեք դեպի ձեր մանյակները (B): Առանց ցնցումների, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կարևոր է. ամենացածր կետում ձեր նախաբազուկները պետք է շարունակեն մալուխի գիծը, որին ամրացված է բռնակը:

Ընտրեք ձեր մարզվելը

3 ծրագիր յուրաքանչյուր ճաշակի համար

Ըմբիշը վերադարձել է

Ցանկանու՞մ եք մեջք ունենալ պրոֆեսիոնալ ըմբիշի նման: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կտրուկ մեծացնեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Կրճատեք սեթերի միջև հանգստի ժամանակը մինչև առավելագույնը մեկ րոպե՝ միաժամանակ պահպանելով կրկնությունների մեծ քանակ յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում: Այս ընդունումը կստիպի մարմնին արտադրել ավելի շատ աճի հորմոն, որն անխուսափելիորեն կազդի մկանների չափի մեծացման վրա:

Հրահանգներ

• Սկսեք կամ համրերի շարքերից (2) կամ ծանրաձողերի շարքերից (3):
• Կատարեք 3 սեթ 12 կրկնողություններից՝ սեթերի միջև հանգստանալով 30-60 վայրկյան:
• Այնուհետև կատարեք ևս 3 հավաքածու նստած լայն բռնակով բլոկների շարքեր (4) կամ նստած փակ բռնակով բլոկների շարքեր (7):
• Կրկին փորձեք կատարել 12 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթերի համար՝ սեթերի միջև հանգստանալով 30-60 վայրկյան:
• Ավարտեք ձեր մարզումը ուղղահայաց շարքերի կաթիլներով (8). կատարեք 10 կրկնություն՝ առավելագույն քաշով, որը կարող եք տանել:
• Առանց հանգստանալու, քաշը նվազեցրեք 20%-ով և կատարեք ևս 10 կրկնություն։
• Կրկին իջեցրեք քաշը և ստիպեք ինքներդ ձեզ կատարել վերջին 10 կրկնությունները: Որքան թեթեւ է քաշը, այնքան ավելի դանդաղ է պետք շարժվել:

Ձգվող չեմպիոն

Բարձրացրեք ձեր լավագույն արդյունքըընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում երեքից չորս կրկնություններով ձգումներ: Դա անելու համար կենտրոնացեք վարժության էքսցենտրիկ փուլի վրա՝ այն, որտեղ դուք իջնում ​​եք, սա կստիպի մեջքի մկաններն էլ ավելի ուժեղանալ:

Հրահանգներ

• Կատարեք որքան հնարավոր է շատ ձգումներ (1) (եթե չեք կարողանում նույնիսկ մեկ ձգում կատարել, անմիջապես անցեք հաջորդ քայլին):
• Առանց հանգստանալու, ոտքերով հեռացեք այն նստարանից, որը նախկինում դրել եք հորիզոնական գծի տակ և վեր բարձրացեք, այնուհետև դանդաղ և հսկողության տակ իջեք ներքև՝ ուղիղ 10 վայրկյան ծախսելով վայրէջքի վրա:
• Ընդհանուր առմամբ, կատարեք երեք նման դանդաղ կրկնություն և անմիջապես կատարեք բլոկ (7) 12 կրկնությունների համար սերտ բռնելով շարքեր: Հանգստացեք 60-90 վայրկյան և կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը ևս երկու անգամ:
• Փորձեք անել այս վարժությունները շաբաթը երեք անգամ՝ մարզումների միջև հանգստանալով առնվազն մեկ օր։

Գնդակայուն Lumbar

Ամրապնդելով ողնաշարի էքստրենսորները, հետևի դելտոիդները և միջին տրապեզիուսը՝ դուք ոչ միայն կպաշտպանեք ձեր ողնաշարը ցանկացած անախորժություններից, այլև կբարելավեք ձեր կեցվածքը: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը երկու վարժություն.

Հրահանգներ

• Մարզման սկզբում կամ վերջում կատարեք ֆիթբոլի (6) հիպերէքսենսացիաներ և անմիջապես հետ քաշեք թիակները ստորին բլոկի վրա (5):
• Յուրաքանչյուր վարժություն պահանջում է 12-15 կրկնություն:
• Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք երկու նմանատիպ մոտեցում, որոնց միջև մնացածը չպետք է գերազանցի 60 վայրկյանը:
• Կատարեք վարժությունները շաբաթական երկու-երեք անգամ:

Նիահո, ջոկս։ Դժվար թե մոլորակի վրա լինի գոնե մեկ կին, ով կասի, որ սիրում է նուրբ դիստրոֆիաներ։ Բոլորը երազում են մոտակայքում ունենալ այդպիսի տղամարդ, որ նա իր հսկայական ձեռքերով վերցնի նրան ու գցի վրան լայն մեջքև տարավ նրան ջունգլիներում, որտեղ նա կպարգևեր նրան կրքոտ սիրո գիշեր:

Հետևաբար, տղերք, վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում, ծանրաձող դրեք ձեր պարանոցին (ցանկալի է 20 կգ քաշով) և արագ վազեք՝ մկանների փոխարեն աճող ձեր բոլոր տուբերկուլյոզները մղելու համար։

Այսօր ես ձեզ կպատմեմ մեջքի վարժությունների և այն մասին, թե ինչպես կարելի է մեջքը բարձրացնել, այսինքն՝ ինչպես անել այնպես, որ կանայք իրենք ընկնեն ձեր ոտքերի տակ և ցցվեն:

Չմոռանանք, որ դրանում կա զուտ գործնական հետաքրքրություն՝ մեջքը մեր ողնաշարի անվտանգության համակարգն է, ինչի համար էլ շատ կարևոր է այն պահպանել աշխատանքային վիճակում։

Եվ ուժեղ մկանային կորսետ. Բացի այդ, ամրացնելով մեջքը՝ դուք նույնպես կօգնեք ձեր ոտքերին։ Ընդհանրապես ոչ թե վարժություններ, այլ մաքուր օգուտներ։

Անմիջապես զգուշացնում եմ ձեզ, որ դուք չեք կարողանա այնքան բարձրանալ տանը, որպեսզի մասնակցեք Mr. Universe մրցույթին բազմաթիվ պատճառներով:

Մի փոքր մոտիվացիա.

Ինչո՞ւ։

Դե, գոնե այն պատճառով, որ նախ պետք է ձեռք բերել լուրջ սարքավորումներ, որոնք ոչ միայն թանկ են, այլև շատ տեղ են զբաղեցնում։

Եվ, բացի սրանից, ձեզ հարկավոր կլինի ունենալ առնվազն մեկ գործընկեր և օգնական, ով անտարբեր չէ ձեր գործունեության նկատմամբ, ով հոգ կտանի ձեր մասին. ճիշտ տեխնիկավարժություններ կատարելով և կապահովագրի ձեզ:

Այսպիսով, այս հոդվածի շրջանակներում մենք կքննարկենք վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը և մարզասրահում, այնուհետև գործել ըստ հանգամանքների։

Որոշ անատոմիական մանրամասներ

Մեջքի մկանները մեծությամբ երկրորդ մկանային խումբն են (առաջինում): Նրանցից շատերը կան, բայց հիմնական ուշադրությունը սովորաբար տրվում է հետևյալին, ամենամեծը.

• Դրանցից ամենամեծը կռնակի լայնական մկանն է: այն անցնում է կրծքավանդակի միջով և գոտկային շրջանձեր ողնաշարը: Կցվում է brachialis մկանները. Օգնում է մեզ հետ քաշել ուսը և ոլորել այն:
• Նաև հետևի մասում կա trapezius մկանները. Այն կարելի է մոտավորապես բաժանել վերին, միջին և ստորին trapezius-ի: Ընդ որում, նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր գործառույթը։ Վերևը բարձրացնում է մեր ուսի շեղբերները վերև, միջինը թույլ է տալիս դրանք ի մի բերել, իսկ ներքևը, համապատասխանաբար, իջեցնում է դրանք:
• Մեջքի ռոմբոիդ խոշոր և փոքր մկանները նույնպես տեղակայված են արգանդի վզիկի և կրծքավանդակի շրջաններում: Նրանք օգնում են ուսի շեղբերներին ուղղորդել դեպի ողնաշարի սյունը և ետ՝ դեպի կողոսկրը:
• Մեկ այլ մկան, որը արժանի է հիշատակման, մեջքի ամենաերկար մկանն է և կոչվում է էքստրենսորային ողնաշար: Համապատասխանաբար այն օգնում է մեզ թեքվել և թեքվել աջ ու ձախ։

Փորձառու մարզիչները մեջքի վարժությունները բաժանում են երկու մասի: Առաջինում մեջքի լայնությամբ են աշխատում, որ կոբրայի պես դառնա (բոլոր քաշքշուկները), իսկ երկրորդում՝ հաստությամբ։ Հաստությունը կարելի է ձեռք բերել օգտագործելով տարբեր լծակներ՝ ցածր, միջին և բարձր:

Դա արեք մեկ անգամ:

Ի՞նչ խորհուրդ կարող եմ տալ ձեզ մարզվելուց առաջ: Մի պատռեք ձեր մեջքի մկանները: Սա շատ հեշտ է անել, և դուք երկար ժամանակ կվերականգնվեք: Ոչ ոքի չի հետաքրքրում ձեր ցուցադրությունը կամ ցուցադրությունը մարզասրահում: Քաշի թիթեղների քանակը հետապնդելու կարիք չկա։

Ձեր խնդիրն է նախ տիրապետել վարժությունների կատարման տեխնիկան, ուշադիր հետևել ձեր շնչառությանը և ընտրել համապատասխան քաշը մարզասարքերի և սարքերի վրա:

Սպորտը չի հանդուրժում շտապողականությունը, և նրանք, ովքեր փորձում են ավելի արագ և ավելին բռնել, կարող են խստորեն պատժվել: Մի հատեք իդիոտության և ռացիոնալիզմի այս նուրբ սահմանը: Ինչպես ասում են. «Դա քեզ պետք է»:

Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ մենք տաքացնում ենք բոլոր մկանները: Մենք դրա վրա ծախսում ենք մոտ 10 րոպե և կանխում վնասվածքներն ու ցրվածքները:

Տաքացման ժամանակ մեր սիրտն ու արյան անոթները, ինչպես նաև թոքերը պատրաստվում են սթրեսին։ Բացի այդ, մեջքի վարժությունները պահանջում են նաև ողնաշարի ձգում: Նրանք նաև կկանխեն նյարդերի կծկվածությունը։

Նույն դիրքով վարժությունը կօգնի թոթափել լարվածությունը մեջքից, միայն հիմա պետք է գլուխը հասցնել մինչև կրունկներ։

Այժմ մոտենում ենք պատին, կես քայլով հետ ենք կանգնում նրանից և բարձրացնում ձեռքերը։ Եկեք նայենք ափերին: Հետո դրանք դնում ենք պատին ու փորձում նախ կզակով հասնել դրան, իսկ հետո կրծքավանդակը. Այնուհետև մենք դեմքով շրջում ենք դեպի աջ և այտով հպվում պատին` սկզբում ձախով, իսկ հետո աջով:

Եթե ​​դուք ունեք հորիզոնական բար, կարող եք պարզապես կախել դրա վրա: Միաժամանակ փորձեք զգալ, թե ինչպես են ձգվում բոլոր ողերը։ Վերջում նստեք աթոռի վրա և ծալեք ձեր ծնկների վրա։

Ձեռքերն իջեցնում ենք ծնկների տակ և ձգվում։ Դրանից հետո մենք մեր ափերը ծալում ենք կողպեքի մեջ և ուսերի շեղբերն ուղղում դեպի առաստաղը:

Նման համալիրը արդյունավետ կլինի ոչ միայն որպես նախապատրաստական ​​վարժություններհիմնական պարապմունքներից առաջ, այլ նաև որպես ինքնուրույն դասընթաց։

Եթե ​​դուք գնում եք մարզասրահ, նրանք կարող են խորհուրդ տալ տաքացման հետևյալ տեսակը. Դուք կկատարեք 5-10 րոպե սիրտ, որին կհետևեք ձգումներ։

Փորձեք փոխարինել վազքուղիև, օրինակ, էլիպսաձեւ մարզիչ(սա կարող է նաև լինել ստեպպեր):

Մեջքի գրեթե բոլոր վարժությունները ներառում են ձգողական համալիրներ, որոնք ներառում են տարբեր ինքնաթիռներ:

Որպես կանոն, մենք արմունկը կքաշենք կամ ուղղահայաց հարթության վրա՝ վերևից ներքև։ Կամ հորիզոնական` առաջ և հետընթաց:

Քանի անգամ պետք է դա անեմ:

Ինչ վերաբերում է կրկնությունների քանակին, կարծիքները տարբեր են, բայց ամենաարդյունավետը 20-ից 30 վայրկյանի սահմաններում կատարվողներն են։

Միայն նման վարժությունները կօգնեն ձեզ մեծացնել մկանների չափը։ Կախված ձեր փորձից, կարող եք սահմանել կրկնությունների քանակը:

Եթե ​​դուք նույնպես ցանկանում եք հասնել տոկունության, ապա վարժության տեւողությունը պետք է լինի կես րոպեից ավելի։

Մեջքի վարժություններ մարզասրահում

Հիմնական վարժություններ- Սրանք հիմնական վարժություններ են, որոնք պետք է կատարվեն այս մկանային խմբերի մարզման սկզբում:

Ձևավորող և մեկուսացնող վարժություններ- կատարվում է մարզման կեսին և վերջում, հետո հիմնական վարժություններ.

Ձգումներ ձողի վրա (հիմնական վարժություն)

Զորավարժությունների առաքելություն.մղեք ձեր մեջքի մկանները, ուսի մկանները, նախաբազուկները, triceps և իհարկե երկգլուխ մկանները:
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած.
Մոտեցումների քանակը. 8-15 կրկնությունների 4-5 հավաքածու:

Կատարման տեխնիկա.

1) Մեզ կպահանջվի խաչաձող, անկախ նրանից, թե որտեղ եք այն գտնում, դահլիճում, փողոցում կամ տանը:

2) Գտե՞լ եք ճիշտ պատյանը: Այնուհետև ցատկեք դրա վրա և բռնեք այն լայն բռնելով:

Բայց բոլորի ձեռքերի երկարությունը տարբեր է, ուստի նման բացը կարող է չստացվել, ապա օգտագործեք ձեր հայեցողությունը, բռնումը պետք է լինի լայն, ավելի լայն, քան ուսերը:

Վեր քաշվելու պահին կզգաք, թե որ մկաններն են ներգրավված։

3) Այսպիսով, մենք կախեցինք: Լատ ձգումը առավելագույնի հասցնելու համար ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղեք և թուլացրեք դրանք: Միայն թեւերը, որոնք լավ բռնում են ապահովում, պետք է լարված մնան։ Այս դիրքը վարժության ամենացածր կետն է:

4) Ներքևի կետից խորը շունչ քաշեք և ֆիքսեք ձեր շնչառությունը՝ օգտագործելով ձեր latissimus մկանները՝ ինքներդ ձեզ վեր քաշելու համար: Վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ ձեր արմունկները չեն ձգվում դեպի ձեր կողմերը, այլ միշտ մնում են մեկ տեղում:

5) Դուք պետք է ձգվեք այնքան, մինչև ձեր կզակը հասնի ձողի մակարդակին, բայց ցանկալի է, որ այն բարձրանա դրա վերևում, և ձեր կուրծքը դիպչի ձողին:

6) Արտաշնչեք վերին կետից և սահուն, հավասարապես իջեցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ մինչև ներքևի կետը:

Որոշ խորհուրդներ.

1. Վարժությունը կատարելիս մի օգնեք ձեզ ձեր երկգլուխ մկանների հետ՝ դրանք բերելով լարվածության։ Ավելի լավ հասկանալու համար պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքերը պարաններ են, որոնց գործառույթը բարը լավ պահելն է:

Քաշեք ձեզ միայն ձեր latissimus մկաններով:

2. Ես արդեն ասել եմ ձեզ լայն բռնելու մասին տեխնիկայի երկրորդ կետում: Վերցրեք այն հնարավորինս լայն, բայց այնպես, որ այն հարմար լինի:

Ամենալայն բռնելով մեծացնում է բեռը վերին մասպոմպված մկանները, որքան նեղ է, այնքան ավելի շատ բեռը կենտրոնացած է լատիսիմուս մկանների և կրծքավանդակի մկանների ստորին մասի վրա:

3. Եվ նորից եմ կրկնում՝ արմունկներդ մարմնիդ մի՛ հենիր։ Սա նվազեցնում է մկանների ձգման և կծկման ամպլիտուդը: Ամենաբարձր կետում կզակը պետք է լինի բարի հետ կամ դրա վերևում, ցանկալի է ավելի բարձր:

4. Կարևոր կետ, շատ մարդիկ իրենց վեր են քաշում՝ պարանոցի հետևի մասը դնելով ճաղավանդակի հետևում, կզակը սեղմելով կրծքին, դրանով իսկ նվազեցնելով իրենց շարժման շրջանակը:

Այսպիսով, տղերք, մկանների ավելի արդյունավետ կծկման և վնասվածքներից խուսափելու համար ձեզ նորմալ քաշեք վերև, այսինքն՝ ձեր կզակը պետք է դուրս գա նշագծից այն կողմ, և ոչ թե ձեր պարանոցի հետևը:

Թեև գլխով քաշելու տարբերակ կա և բավականին արդյունավետ։

5. Սկսնակները, ովքեր նոր են սկսել սովորել սպորտը, կարող են վատ զարգացած մեջքի մկանները: Սկզբնական փուլում խորհուրդ եմ տալիս զուգընկերոջ օգնությամբ վեր քաշվել։

Ինչպե՞ս դա անել:

Ամբողջ տեխնիկան նույնն է, միայն այն ժամանակ, երբ սկսում ես քեզ վեր քաշել, զուգընկերդ բռնում է ոտքերդ և օգնում մարմինդ վեր քաշել այնքան, մինչև կզակդ բարձրանա նշաձողից:

Եթե ​​բարը դժվար է ձեզ համար, ապա նախ խորհուրդ եմ տալիս ավելացնել լատիսիմուսի մկանների ուժը՝ կանոնավոր կերպով ուղղահայաց շարքեր կատարելով ճախարակի մեքենայի մեջ:

Կռացած ծանրաձողի շարք (հիմնական վարժություն)

Ազդեցություն. մղում է լատիսիմուսի և ռոմբոիդ մեջքի մկանների վերին մասը, միջին և ստորին տրապեզիան:
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած.
Մոտեցումների քանակը.

Կատարման տեխնիկա

1) Գտեք ծանրաձող, կանգնեք դրա դիմաց, ոտքերդ դրեք ուսերի լայնության վրա, մի փոքր ծալեք ծնկները։

Թեքվեք և վերցրեք ծանրաձողը ձեռքի բռնում, ափերը դեպի ներքև։ Տեղադրեք ձեր ափերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Առանց ձեռքերը թեքելու, ուղղեք ձեր մարմինը և բարձրացրեք ծանրաձողը:

2) Իրանը թեքում ենք առաջ, բայց ոչ շատ, հատակի զուգահեռից մի փոքր բարձր, մեջքի ստորին հատվածում մի փոքր շեղում ենք ստեղծում։

Հայացքն ուղղված է առաջ, գլուխը նույնպես համապատասխանաբար, մենք ոտքերը չենք ուղղում, դրանք նույնպես մի փոքր թեքված ենք պահում։

Մեջքի ստորին մկանները պետք է լարված վիճակում լինեն, իսկ ծանրաձողը պետք է կախված լինի ուղիղ ձեռքերից։Կատարելով տեխնիկայի այս երկու կետերը՝ դուք կստանաք վարժության մեկնարկային դիրքը։

3) Շնչեք և ֆիքսեք ձեր շնչառությունը, մկանների օգնությամբ քաշեք ծանրաձողը դեպի գոտի, համոզվեք, որ ձեր արմունկները չեն շարժվում դեպի կողմերը, այլ շարժվում են հետ և վեր: Ուղղեք ձեր արմունկները որքան հնարավոր է բարձր:

Վարժությունը պետք է կատարվի միայն մեջքի և ուսերի մկաններով։ Բայց մի փորձեք թուլացնել մեջքի ստորին մկանները:

Գոտկատեղը բարձրացնելուց հետո արտաշնչեք և սահուն, առանց ավելորդ շարժումների, նշաձողն իջեցրեք ներքև։ Այսքանը, կարող եք անցնել հաջորդ կրկնությանը:

Որոշ խորհուրդներ.

1. Տղաներ, շատ խորհուրդներ կլինեն, մի անտեսեք դրանք, քանի որ գրեթե ամեն ինչ կախված է կատարման տեխնիկայից:

Այսպիսով, վարժությունը կատարելու պահին մարմնի բոլոր մասերը, այն է՝ մարմինը, ոտքերը և գլուխը, պետք է անշարժ լինեն։

Մեջքի ստորին հատվածը նույնպես պետք է անշարժ մնա, այսինքն՝ իրանն ամրացված է հատակի զուգահեռից մի փոքր վեր։ Ամբողջական պատկերի համար տես լուսանկարներ և տեսանյութեր։

2. Նախքան վարժությունը կատարելը, մասնավորապես մեկնարկային դիրքում, համոզվեք, որ վերահսկում եք ծանրաձողը և ոչինչ չի արգելափակում ձեր ոտքերը։

Նաև համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն լինեն. սա անհրաժեշտ է հավասարակշռությունը պահպանելու և մեջքը ճիշտ դիրքում ամրացնելու համար:

3. Համոզվեք, որ ձեր բռնակը մի փոքր ավելի լայն է, քան ձեր ուսերը և չպետք է շարժվի գծի երկայնքով վարժության ընթացքում:

Ճիշտ բռնելով ապահովում է, որ վարժությունը կատարվի լայն ամպլիտուդով, այսինքն՝ արմունկները մեջքից վեր բարձրացնելով։

4. Արմունկները պետք է ընկնեն ձեր մեջքի հետևում: Որքան բարձր են դրանք բարձրացվում, այնքան մեծ է բեռը մեջքի մկանների վրա:

5. Սկզբնական փուլում բեռը ընկնում է լատիսիմուս մկանների ստորին մասերի վրա, սակայն երբ արմունկները հասնում են մեջքի մակարդակին և սկսում բարձրանալ դրանից վերև, բեռը անցնում է վերին մասի վրա և տրապեզիուս և ռոմբոիդ մկանները հայտնվում են. աշխատանքի մեջ ներառված։

6. Վարժությունը կատարելիս ողնաշարը պահեք թեքում, մեջքը գոտկատեղի հատվածում մի փոքր կամար, իսկ կուրծքը ուղղեք։

Արգելվում է ձեր մեջքը կլորացնելը և գոտկատեղի հատվածում կռանալը, այսինքն՝ բարձրացնելը կամ թեքել ձեր իրանը՝ այս կանոններին չհամապատասխանելը հղի է հետևանքներով:

7. Մի փորձեք ձեզ ծանրաբեռնել առավելագույն քաշով, ամեն ինչ պետք է լինի հարթ և աստիճանաբար: Ծանր ծանրաձողը կփչացնի ձեր ամբողջ տեխնիկան:

8. Որպեսզի առաջադրանքը բարդացնեք ձեզ համար և ավելի շատ լարեք մեջքի վերին հատվածը, ծանրաձողը քաշեք ոչ թե դեպի գոտկատեղը, այլ դեպի կրծքավանդակը՝ արմունկները կողքերին տարածելով։

9. Մի մոռացեք ձեր ոտքերի մասին, դրանք միշտ պետք է թեթևակի թեքված լինեն։ Եթե ​​վարժությունը կատարում եք ուղիղ ոտքերով, ապա չեք կարող խուսափել մեջքի կլորացումից։

Կռացած ծանրաձողի շարք՝ հակառակ բռնելով (հիմնական վարժություն)

Ազդեցություն. ներգրավված են լատիսիմուսի մկանների ներքևի մասի մղումը, ռոմբոիդ մկանները և trapezius-ի միջին և ստորին հատվածը:
Ուսուցման մակարդակ.միջին և բարձր:
Մոտեցումների քանակը. 6-10 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Կատարման տեխնիկա

1) Տեխնիկան նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում:

Միակ բանը, որով տարբերվում է այս վարժությունը, իրանի թեքությունն է, այն պետք է թեքել առաջ 45 աստիճան, իսկ ծանրաձողը քաշել ոչ թե մեջքի ստորին հատվածում, այլ որովայնի կեսին։

Որոշ խորհուրդներ.

1. Վարժությունը կատարելիս աշխատեք հորիզոնականի և մեջքի միջև պահպանել 45 աստիճան:

2. Կատարեք մեռելաձիգներ ձեր մեջքի մկաններով, ոչ թե բիսեպսով:

3. Հակադարձ բռնելով ավելի հեշտ է պահպանել շարժման ճիշտ ձևը, քան ուղիղ բռնելով։

Ինչ վերաբերում է գլխին, ապա այն կարող եք մի փոքր թեքել։ Եթե ​​թեքությունը մեծ է, ապա դուք կկլորացնեք ձեր մեջքը, և ինչպես արդեն գիտենք, դա կարող է վտանգավոր լինել։

Հորիզոնական շարք ճախարակի մեքենայի մեջ (հիմնական վարժություն)

Ազդեցություն՝ ներքևի լատիսիմուս մկանների, ռոմբոիդների, միջին և ստորին տրապեզի մկանների մղում: Հաստացնում է մեջքը և նպաստում մեջքի ստորին հատվածի մանրամասնությանը:
Ուսուցման մակարդակ.ցանկացած.
Մոտեցումների քանակը. 3-4 հավաքածու 8-15 կրկնություններից:

Կատարման տեխնիկա

1) Գտեք բլոկի սիմուլյատոր, նստեք դեմքով ստորին բլոկև ամրացրեք երկու ձեռքով բռնակ, կարող եք նաև օգտագործել երկու D-աձև բռնակներ:

Մենք բարձրանում ենք և մեր ոտքերը հենվում հարթակի վրա, մինչդեռ մեր ծնկները մի փոքր թեքված են:

2) Մենք դիրքավորվում ենք այսպես՝ մարմինը թեքեք առաջ, բռնեք բռնակներից չեզոք բռնում, այսինքն՝ այնպես, որ ափերդ ուղղված լինեն միմյանց, ապա հետ թեքվեք այնքան, մինչև ձեր մարմինը հայտնվի ուղղահայաց դիրքում։

3) Ուղղեք ձեր կրծքավանդակը և մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին հատվածում: Ձեռքերը պետք է ուղղվեն, մալուխը պետք է ձգվի, իսկ բեռը մի փոքր բարձրացվի կանգառներից վեր: Սա կլինի մեկնարկային դիրքը:

4) Մեկնարկային դիրքից մենք ներշնչում և ֆիքսում ենք շունչը՝ օգտագործելով մեր մկանները՝ բռնակը քաշում ենք դեպի ստամոքսը։ Deadlift-ի ժամանակ ձեր արմունկները պետք է ուղիղ ետ շարժվեն:

5) Անկյունների միացումներև տեղափոխեք մեր ուսերը որքան հնարավոր է շատ մեջքի հետևից: Հենց որ հասնեք գագաթնակետին, հնարավորինս լարեք ձեր մեջքի մկանները և մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան։

Դրան հաջորդում է արտաշնչումը և բեռի սահուն, միատեսակ իջեցումը իր սկզբնական դիրքին:

6) Հետևե՛ք ձեր մեջքին, այն պետք է թեթևակի կամարակապ լինի մեջքի ստորին մասում: Շարքեր կատարեք միայն մեջքի մկաններով: Եթե ​​դուք ձեր մարմինը շատ ետ եք թեքում, ապա ձգումը տեղի կունենա մեջքի ստորին մկաններից:

Որոշ խորհուրդներ

1. Հորիզոնական մղումհիմնականում ուղղված է լատիսիմուս մկանների ստորին հատվածին: Բայց հենց որ արմունկները հաղթահարեն մեջքի մակարդակը, իսկ ուսերը հետ քաշվեն, ակտիվանում են ռոմբոիդ և միջին տրապեզի մկանները։

Արմունկների և ուսերի հետույքի առավելագույն ետ քաշումը նպաստում է այս մկանների ավելի մեծ կծկմանը:

2. Իսկ բոլոր մկանները առավելագույնս ծանրաբեռնելու համար մարմինը մի թեքեք ոչ առաջ, ոչ հետ, թույլատրելի սահմանը 10 աստիճան է։

3. Ուշադրություն դարձրեք մեջքին, համոզվեք, որ ողնաշարի թեքություն կա։ Զորավարժությունների ընթացքում մի թափահարեք մարմինը, դա կարող է հանգեցնել ողնաշարի սկավառակների վնասվածքի:

4. Բեռը քաշում ենք միայն մեջքի մկաններով, այլ ոչ՝ երկգլուխ մկաններով։ Մենք չենք թեքում կամ ուղղում մեր ոտքերը, այլ ամուր ամրացնում ենք դրանք ծնկների հոդերի մեջ։ Շնչառությունը շտկելը թույլ կտա վերահսկել ձեր մարմնի դիրքը։

5. Դուք կարող եք օգտագործել ուղիղ ձող, այլ ոչ թե բռնակներ, սա կծանրաբեռնի մեջքի միջին և վերին մկանները, բռնիչը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսերը, ափերը դեպի ներքև, այսինքն՝ ձեռքի բռնակ:

6. Դե, որ բացառենք թիկունքները դելտոիդներև ամբողջ բեռը ուղղեք մեջքի մկաններին, օգտագործեք ուղիղ ձող, գումարած ծայրերում D-աձև բռնակներ, բռնումը չեզոք է, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը:

Deadlift (հիմնական վարժություն)

Աշխատանքը ներառում է.ընդարձակող psoas մկանները, հետույքի մկանները, առջևի և հետևի մկաններըազդրեր, թիկունքային շերտ, տրապեզիուս, երկգլուխ մկաններ և նախաբազուկներ:
Ուսուցման մակարդակ.միջին և բարձր:
Մոտեցումների քանակը. 8-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Կատարման տեխնիկա

1) Մենք տեղադրում ենք ձողը շրջանակի ստորին հենարանների վրա, որտեղ կատարվում են squats, և կշիռներ ենք նետում ձողի վրա: Մենք պատրաստել ենք ծանրաձողը, հիմա բռնելով, ափերը ուսերի լայնությամբ վերցնում ենք և ուղղում։

2) վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ծանրաձողը բարձրացնելուց հետո ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ ձողը պետք է դիպչի ձեր կոնքերին:

Այս դեպքում ողնաշարը պետք է S-աձեւ զբաղեցնի, իսկ մեջքի ստորին մկանները լարված են, հայացքն ուղղված է առաջ, կուրծքն ու ուսերը՝ ուղղված։

3) Խորը շունչ քաշեք և ֆիքսեք ձեր շնչառությունը: Միաժամանակ մենք ոտքերը ծալում ենք ծնկների մոտ և միևնույն ժամանակ կոնքը հետ ենք տանում, սահուն թեքում ենք մարմինը և իջեցնում ծանրաձողը։

4) Ներքև շարժվելիս համոզվեք, որ կա շեղումը գոտկատեղում պարտադիր է. Ամենացածր կետը սովորաբար 45-50 աստիճան է դեպի ուղղահայաց:

5) Երբ հասնեք ներքևին, ձգեք ձեր ազդրերը և ծանրաձողը վեր քաշեք կծկված հատվածից: Սկզբնական փուլում ոտքերը ձգվում են ծնկների հոդերի մոտ, այնուհետև, երբ դրանք գրեթե ուղղվում են, շարժումը բռնում են հետույքը և բուն մարմինը։

Հետույքն ու կոնքերը շտապում են առաջ, իսկ իրանը դուրս է գալիս թեքությունից։

6) Ամենադժվար կետը հաղթահարելուց հետո հաջորդում է արտաշնչումը։ Լրիվ ուղղվելուց հետո մի փոքր ընդմիջում արեք և հնարավորինս լարեք մեջքի և ոտքի մկանները:

Որոշ խորհուրդներ.

1. Մի թուլացրեք մեջքի մկանները մինչև վարժության ավարտը, դրանք կարող եք թուլացնել միայն ծանրաձողը տեղադրելուց հետո։ Մի կլորացրեք այն մեծ կշիռներով աշխատելիս, դա կհանգեցնի մեջքի վնասվածքի:

2. Շնչառության ֆիքսումը թույլ կտա վերահսկել ճիշտ դիրքբնակարաններ.

3. Ծանրաձողը քաշեք միայն ազդրի մկաններով՝ առանց ձեռքերն օգտագործելու, դրանք միշտ պետք է լինեն ուղիղ դիրքում։ Իսկ ուսերը, պարանոցը և մեջքը պետք է լինեն մեկ ամբողջություն։

4. Deadlifts-ը արդյունավետ և անվտանգ է, եթե դուք ունեք ուժեղ մեջքի ստորին մկաններ և շարժունակություն ազդրային հոդի մեջ:

5. Եթե դուք սկսնակ եք և դեռ չեք զարգացրել մեջքի ստորին մասի ուժեղ մկաններ, խորհուրդ եմ տալիս ուժեղացնել դրանք այս վարժությունն սկսելուց առաջ։ Այս հարցում ձեզ կօգնեն թեքությունները՝ դրանք կանոնավոր կերպով կատարելով ծանրաձողով ձեր ուսերին։

Մարզել մեջքը տանը առանց երկաթի

Ինչ վերաբերում է տիկնայք.

Աղջիկների համար վերապատրաստման ծրագիրը (դրա տարբերակներից մեկը) հետևյալն է. Նրանք սկսում են նաև լայն բռնելով ձգումներով:

Հաջորդ փուլում մենք անում ենք ուղղահայաց ձգումնեղ բռնելով՝ մեջքի կեսը մշակելու համար և մի փոքր ընդգծեք դրա ստորին հատվածը:

Մենք վերցնում ենք համրերը մեր ձեռքերում և կատարում ենք համրերի կռացած շարքեր: Հիշեք, որ ձեր մեջքը թեքեք և համրերը սահեցրեք ազդրերի երկայնքով: Վերին կետում ուսի շեղբերները պետք է միանան: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը նստած ժամանակ, որպեսզի մի փոքր փոխեք մկանների շեշտը:

Այժմ ձեր խնդիրն է հավաքել այս բոլոր վարժությունները, փոխարինել դրանք միմյանց միջև, գտնել ձեր սիրելիներին և աշխատել ձեր սիրելիների վրա, որպեսզի դուք սիրեք նրանց: Եթե ​​սա ձեզ անհնար է թվում կամ սարսափելի է թվում, ապա խորհուրդ եմ տալիս

Յուրաքանչյուր մարզիկ ցանկանում է լավագույնը լինել իր մարզաձեւում։ Հասնելու համար բարձր արդյունքներ, դուք պետք է գերազանց ունենաք ֆիզիկական պատրաստվածությունև ձգտեք հասնել ձեր նպատակին:

Հաջողության գլխավոր բանալին մարդու մեջքի ուժեղ մկաններն են: Նրանք մասնակցում են շնչառական շարժումներին, մարմինը պահելով ուղիղ դիրքում, պտտելով և ծալելով ողնաշարը, իջեցնելով և բարձրացնելով կողոսկրերը և շատ ավելին։

Զորավարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ է իմանալ ողնաշարի մկանների անատոմիան և ինչի համար են նրանք պատասխանատու։

Մեջքի մկանների անատոմիա

Մեջքի մկանները դասավորված են շերտերով և բաժանվում են երկու հիմնական խմբի՝ խորը և մակերեսային։

1. Մակերեսային մկաններն իրենց հերթին բաժանվում են երկու շերտի. Առաջին շերտը ներառում է trapezius և latissimus dorsi մկանները: Երկրորդ շերտը ներառում է ռոմբոիդ մկան(փոքր և մաժոր), բարձրացնող սկեպուլա և ցողունային մկաններ:

Լատիսիմուս մկանեռանկյունու ձևով մկան է։ Զբաղեցնում է մեջքի ստորին հատվածի հիմնական մասը։

Այս մկանի հիմնական գործառույթները՝ մասնակցում է շնչառական շարժումներին և երկարացնում ուսը։

Երկար մկան- ամենաուժեղ մկանը, որը կատարում է մարդու իրանի ճկման և երկարացման գործառույթները:

Trapezius մկանները. Մեջքի վերին խիտ մկանը, որն ունի եռանկյունու ձև։ Հիմնական գործառույթը ուսերը տեղափոխելն է և նաև թիկնոցը մոտեցնել ողնաշարին:

The levator scapulae մկանները: Այն գտնվում է արգանդի վզիկի ողերի մակարդակում։ Նրա գործառույթներն են՝ միաժամանակ բարձրացնել ուսի շեղբերները, դրանք մոտեցնել ողնաշարին և թեքել։ արգանդի վզիկի շրջանողնաշար.

Ռոմբոիդ մկան. Մկանը գտնվում է սկեպուլայի մոտ։ Հաճախ է պատահում, որ ռոմբոիդ հիմնական և փոքր մկանները միաձուլվում են և կազմում մեկ մկան: Գործառույթները՝ թիկնոցը մոտեցնում է ողնաշարին և բարձրացնում այն։

Serratus մկանները. Նրանց հիմնական գործառույթը կողոսկրերի բարձրացումն ու իջեցումն է:

2. Մեջքի զգալի մասը կազմված է խորը մկանները. Դրանք ներառում են երեք շերտ՝ մակերեսային, միջին և խորը։

• Մակերեսային շերտը ծածկում է մեջքի մեծ մասը։ Այն վերաբերում է ուժեղ մկաններին, որոնք կատարում են վիճակագրական աշխատանք։ Մկանների այս շերտը ողնաշարը պահում է ուղիղ: Ուստի այն մեծագույն հետաքրքրություն է ներկայացնում մարզիկների համար:
• Միջին շերտը կարճ մկաններ են, որոնք գտնվում են թեք: Նրանք կազմում են մի քանի շերտեր, որոնք տարածվում են ողնաշարի լայնականից մինչև ողնաշարավոր պրոցեսները։
• Խորը շերտ - բաղկացած է կարճ մկաններ, որոնք գտնվում են ողերի լայնակի և ողնաշարավոր պրոցեսների միջև։

Զորավարժություններ կռնակի լայն մկանների համար

Լատիսիմուսի մկանները (կամ նաև կոչվում են թևեր) հիմնականն են կատարյալ գործիչմարզիկ, հատկապես նրանց համար, ովքեր զբաղվում են բոդիբիլդինգով: Նրանք կարող են պոմպացվել տանը կամ մարզասրահում:

Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մանրակրկիտ տաքանալ, որպեսզի չվնասեք մեջքի մկանները։ Ցանկալի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է վարժությունները պարբերաբար կատարել լիարժեք նվիրումով։

Զորավարժություն թիվ 1 - Քաշեք ձեր առջև գտնվող վերին բլոկը:

Կատարումը:

• նստել մեքենայի դեմքով
• լայն բռնելով վերևից վերցրեք բարը
• ներշնչելիս ձողը պետք է քաշել դեպի վերին կրծքավանդակը՝ ուսերի շեղբերները հետ քաշելով

Այս վարժությունը մեծացնում է մեջքի հաստությունը: Այն ընդգրկում է կռնակի լայնակի, տրապեզիուսի, ռոմբոիդների, կրծքավանդակի և երկգլուխ մկանների միջնամասը:

Զորավարժություն թիվ 2 - Deadlift վերին բլոկվզի կողմից

Այս վարժությունը հիանալի զարգացնում և կառուցում է կռնակի լայնական մկանները:

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.

• նստել մեքենայի դեմքով
• վերցրեք բարը լայն բռնելով
• Երբ ներշնչում եք, քաշեք ձողը ձեր պարանոցի ետևում՝ արմունկները մոտեցնելով ձեր մարմնին
• արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի

Այս վարժությունը կարևոր է սկսնակների համար, քանի որ այն թույլ է տալիս զարգանալ մկանային ուժտարբեր վարժություններից առաջ:

Զորավարժություն թիվ 3 - Ուղիղ թեւը քաշել ներքեւ

Կատարման համար այս վարժությունըդուք պետք է կանգնեք: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Վերցրեք բարը ուղիղ ձեռքերով: Ամրացրեք ձեր մեջքը:

Կատարումը:

• ներշնչելիս ձողը ներքև քաշեք, մինչև այն դիպչի ձեր կոնքերին
• արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի

Զորավարժություն թիվ 4 - Պուլդաուն

Այս վարժությունը կոչվում է նաև «թիավարում»:

Կատարումը:

• նստեք մեքենայի դեմքով, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը և դրեք ձեր ոտքերը մեքենայի հենարանների վրա
• ներշնչելիս բլոկի բռնակները քաշեք դեպի կրծքավանդակի ստորին հատվածը
• արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի

Այս վարժությունը կատարելիս մեջքի բոլոր մկանները ձգվում և ձևավորվում են:

Տարբեր վնասվածքներից խուսափելու համար մեծ քաշով վարժություններ կատարելիս չպետք է կլորացնել մեջքը։

Ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը համրերով

Եւս մեկ կարևոր վարժություններՀետի մկանները զարգացնելու համար օգտագործվում են համրերով վարժություններ:

Վարժություն թիվ 1 Մի ձեռքով համրերի շարք

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի նստարան: Այս վարժությունը կատարելիս պետք է.

• մի կողմի ափը և ծունկը դրեք նստարանին և ամրացրեք ձեր մեջքը
• վերցրեք համր և ձեր ափը շրջեք դեպի ներս դեպի ձեր մարմինը
• Շնչելիս համրը պետք է հնարավորինս բարձրացնել դեպի մարմինը։ Կարևոր է հետևել ձեր ձեռքին: Այն չպետք է շեղվի մարմնից
• շարժման վերջում `արտաշնչել

Կրկնեք նույն քայլերը մյուս ձեռքով:

Այս վարժությամբ բեռնվում են կռնակի շերտավոր մկանները, տրապեզիուսը, ռոմբոիդ մկանները և դելտոիդների հետևի հատվածը: Վարժությունն աշխատում է նաև բիսեպսի և ուսի մկանների վրա:

Զորավարժություն թիվ 2 – Համարների շարքը դեպի իրան

Այս վարժությունը սկսելու համար ձեզ հարկավոր է.

• Վերցրեք առաջ թեքված դիրք և ձեռքերն իջեցրեք համրերով ներքև: Ամրացրեք ձեր մեջքը և պահեք այն մակարդակի վրա
• Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր արմունկները: Բարձրացրեք համրերը տարբեր ուղղություններով որքան հնարավոր է բարձր և պահեք մի քանի վայրկյան:
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի - արտաշնչել

Վարժություն թիվ 3 – Կռացած համրերի շարք

Կատարումը:

• վերցրեք մեկնարկային դիրքը - թեքվեք առաջ
• մի ձեռքով բռնեք հենարանից և ամրացրեք մեջքը հատակին զուգահեռ
• մյուս ձեռքով վերցրեք համրը՝ ափը դեմքով դեպի ձեզ
• ֆիքսված դիրքում դուք պետք է ձեր ձեռքը բարձրացնեք համրերից մինչև ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս բարձր
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի

Վարժությունը կատարելիս հիմնական ազդեցությունը լինում է կռնակի լայնական մկանների վրա։ Ներառված են նաև նախաբազկի և բիսեպսի մկանները։

Ինչպես բարձրացնել ձեր մեջքը հորիզոնական գծի վրա

Հորիզոնական սանդղակի միջոցով ձգումները լավագույն հիմնական վարժություններից են: Դրանք կատարելիս դուք կարող եք ոչ միայն մղել ձեր մեջքի մկանները, այլև ամրացնել դրանք: Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքանալ։

Հորիզոնական գծի միջոցով վարժություններ.

1. Առաջին վարժությունը ներառում է ձեր կրծքավանդակը դեպի բարը ձգելը, իսկ ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով: Ձեր ձեռքերի բռնակը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ձեր ուսերը: Վերև քաշելիս պետք է վերին կրծքավանդակը հպել բարին: Կարճ դադարից հետո անհրաժեշտ է սահուն իջնել ձեզ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Կրկին ոտքի կանգնելուց առաջ դուք պետք է կարճ դադար տանք, որպեսզի ձեր լատերը ձգվեն: Սա թույլ կտա արագորեն բարձրացնել ձեր թեւերը հորիզոնական գծի վրա:
2. Երկրորդ վարժությունը կատարվում է առաջինի նման, բացառությամբ բռնելով: Բռնակը պետք է հնարավորինս լայն լինի:
3. Ձգում է կատարվում՝ գլուխը դնելով բարի հետևում և ուսերը հպելով դրան: Լավագույնի համար և արագ արդյունքներԴուք կարող եք ծանրացնել ձեր քաշը:
4. Ելք ուժով. Վարժությունը բավականին բարդ է։ Այն աշխատում է մեջքի բոլոր մկանների վրա, բայց ամենից շատ օգտագործում է լատիսիմուսը: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է կախել հորիզոնական բարից: Ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը: Պետք է մի փոքր օրորել ոտքերը և իներցիայի օգնությամբ կտրուկ ելք անել։ Աստիճանաբար փորձեք վարժությունն անել՝ առանց ոտքերը ճոճելու։

Ձգումներ կատարելիս պետք է հետևել ճիշտ տեխնիկային.

• Ձեր առջեւ նպատակներ դրեք և դրեք դրանց հասնելու համար:
• Նախքան վարժություններ կատարելը, դուք պետք է տաքացնեք:
• Երբ վեր եք քաշում, մի ճոճվեք (բացառությամբ ուժով բաց թողնելու):
• Վարժությունը պետք է կատարվի հավասարաչափ։

Ինչպես մղել ձեր մեջքը հրումներով

Ամենամատչելիներից մեկն ու արդյունավետ վարժություններհրում է: Ձեր նպատակներին հասնելու համար հարկավոր է ճիշտ կատարել հրում վարժությունները:

Վարժություն թիվ 1 – Դասական հրում վարժություններ

Վերցրեք մարմնի նախնական դիրքը՝ պառկած: Ձեռքերդ մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերը: Մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Այս վարժությունը պետք է կատարվի սահուն և դանդաղ: Վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ և ամրացված լինի։ Նաև մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս, երբ որոշ մկաններ կծկվում են, աշխատում են այլ մկաններ, մասնավորապես երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և կրծքավանդակի մկանները:

Վարժություն թիվ 2 – Հրումներ ձեռքերի վրա կանգնելիս

Այս վարժությունը չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ. Այն կարող է իրականացվել տանը։

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.

• ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությամբ
• հրեք ձեր ոտքերով, դուք պետք է կանգնեք ուղիղ ձեռքերի վրա, ձեր ոտքերը կարող են դիպչել պատին
• ամրացնել մարմինը և ոտքերը
• դուք պետք է իջնեք, մինչև ձեր գլուխը դիպչի հատակին