Ինչպե՞ս ճիշտ կանգնել արմունկների վրա տախտակի մեջ և ի՞նչ արդյունքներ կտա դա։ Որքա՞ն ժամանակ պետք է կանգնել տախտակի մեջ:

Պլանկի վարժությունը շատերին է հայտնի, բայց ոչ բոլորն են հասկանում, թե որքան արդյունավետ է այս վարժությունը։ Այն ամրացնում է որովայնի, ձեռքերի, մեջքի, հետույքի մկանները։ Խնդիրն այն է, որ դա հարյուր տոկոսով ճիշտ անելն այնքան էլ հեշտ չէ։ Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի կատարյալ տախտակ, և ինչ տարածված սխալներ են թույլ տալիս այն կատարելիս։

Պլանկի վարժություն. տեխնիկա

Ուղիղ ձեռքերով տախտակ վարժություն կատարելու համար փորի վրա պառկեք հատակին (կամ գորգին): Ձեռքերդ քաշեք դեպի կրծքավանդակը և ափերը դրեք հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը և ձգեք ձեր հետույքը: Կրունկները չպետք է դիպչեն, ծնկները պետք է ուղիղ լինեն։ Քաշեք ձեր գլուխը վերև, իսկ ուսերը՝ վար:

Նույն կերպ կատարվում է արմունկների վրա գտնվող տախտակը։

Գոյություն ունի երկու եղանակ՝ ստուգելու, թե արդյոք վարժությունը ճիշտ եք կատարում։ Առաջինը տեսողական է: Փորձեք տախտակ անել հայելու առջև: Եթե ​​մարզադահլիճում եք, խնդրեք մարզիչին վերահսկել ձեզ և մատնանշել սխալները: Երկրորդ մեթոդը չի պահանջում հայելի կամ արտաքին օգնություն: ժամը ճիշտ կատարումտախտակներ, դուք պետք է զգաք ձեր որովայնի մկանների լարվածությունը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մեջքի մկանները ներգրավված են, բայց ոչ այնքան էականորեն:

Ընդհանուր սխալներ տախտակներ անելիս

1. Կլորացնելով մեջքը
Այս սխալը տեղի է ունենում, եթե մարդը թույլ մեջքի մկաններ ունի: Նաև մեջքի կլորացումը կարող է կապված լինել կրծքավանդակի մկանների կրճատման հետ (առավել հաճախ այն տղամարդկանց մոտ, ովքեր հաճախ են նստում նստարանին): Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է աշխատել մեջքի մկանները և ձգել մեջքի մկանները։

Պլանկ անելիս մեջքի կլորացումը կարող է կապված լինել նաև որովայնի թույլ մկանների հետ։

2. Ոչ ճիշտ դիրքկոնք
Կոնքի «խորտակումը» կամ բարձրացումը կարող է առաջանալ ձեռքի թույլ մկանների կամ թույլ լայնակի որովայնի մկանների պատճառով: Փորձեք մարզել այս մկանային խմբերը, այնուհետև տեսեք, թե արդյոք ձեր տախտակը բարելավվել է:

3. Ծնկների ծռում
Ամենից հաճախ այս սխալը պայմանավորված է նրանով, որ դուք բավարար վերահսկողություն չունեք ձեր դիրքի վրա։ Սա անզգուշություն է, և նման սխալը հեշտ է ուղղել։

4. Սխալ դիրքգլուխները
Մի իջեցրեք ձեր գլուխը, մի բարձրացրեք այն վերև: Ձեր գլուխը պետք է ուղղված լինի ուղիղ առաջ, ինչպես ձեր մարմինը: Պարանոցի մկանները չպետք է լարված լինեն։

5. Ափի սխալ դիրքը
Ափերը պետք է խստորեն լինեն ուսերի տակ։ Եթե ​​դուք տախտակ եք անում ձեր արմունկների վրա, ձեր արմունկները նույնպես պետք է լինեն ձեր ուսերի տակ:

Եթե ​​դժվարանում եք վարժությունն անթերի կատարել, սկսեք մարզվել ամենապարզ բանով՝ ծնկներին տախտակ դնելով։

Ինչպես սովորել ավելի երկար կանգնել «տախտակի» մեջ

Սկսնակների համար այս դիրքում դժվար է դիմանալ նույնիսկ մի քանի րոպե: Բայց ժամանակի ընթացքում, եթե դուք զբաղվում եք, դա ավելի ու ավելի լավ կլինի: Մշակեք բոլոր մկանային խմբերը և միացրեք սովորական տախտակը կողային տախտակի հետ:

Կարող եք սկսել 1-2 րոպեից։ Եթե ​​դա չի աշխատում, փորձեք տախտակը ձեր ծնկներին, և միայն դրանից հետո անցեք դասական տախտակին ձեր արմունկների կամ ուղիղ ձեռքերի վրա: 10 րոպե տախտակում արդեն իսկ գերազանց արդյունք է, որին արժե ձգտել։

Որքա՞ն ժամանակ կարող եք կանգնել տախտակի դիրքում: Կիսվեք մեկնաբանություններում։

Պլանկի վարժությունը որովայնի մկանների համար լավագույններից է: Այն թույլ է տալիս ոչ միայն ստանալ պողպատե որովայններ, այլև ամրացնել մեջքի, ուսերի և հետույքի մկանները: Վարժությունը ունիվերսալ է՝ հավասարապես արդյունավետ է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար։ Ցանկալի էֆեկտին հասնելու համար հարկավոր է մտածել, թե ինչպես ճիշտ կատարել «պլանկը», հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել:

Ինչպես ճիշտ պատրաստվել մարզմանը

Պլանկի վարժությունը տարածված չէ մարզասրահներ, քանի որ դժվար թե հնարավոր լինի այս կերպ բարձրացնել որովայնը: Դրա նպատակն է ամրացնել մկանները՝ միաժամանակ ճարպերն այրելիս: Էֆեկտը դրական կլինի միայն պլանկ վարժությունը ճիշտ կատարելուց հետո։ Կան հիմնական կանոններ, որոնք պետք է հետևել դասերից առաջ: Դուք պետք է համոզվեք, որ կարող եք ճիշտ դիրք բռնել, այնուհետև սկսեք որովայնի այս վարժությունը:

Կարևոր կանոնները հետևյալն են.

1. Ամենակարևորը մեջքի ուղիղ դիրքն է: Եթե ​​այն թեքվում կամ կլորացվում է, լուրջ վնասվածքի վտանգ կա:
2. Կոնքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, այնպես որ բեռը միացված է գոտկային շրջանավելի քիչ:
3. Դուք չպետք է լարված պահեք ձեր պարանոցը, գլուխը և ուսերը, դրանք պետք է լինեն նույն հարթության վրա.
4. Ստորին վերջույթները պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն։ Ցանկացած կռում հանգեցնում է նրան, որ ստորին հետևի բեռը կտրուկ մեծանում է:
5. Ուսերը պետք է լինեն դաստակներից կամ արմունկներից վեր: Այլ տարբերակները վավեր չեն:

Ծանոթանալով հիմնական կանոններին, կարող եք մանրամասնորեն դիտարկել, թե ինչպես անել պլանկի վարժությունը: Այս ստենդը տարբերվում է նրանով, որ ամենակարևորն այն է որքան հնարավոր է երկար պահել ձեր մարմինը ճիշտ. Շատ ավելի լավ է կանգնել երեսուն վայրկյան, ինչպես սպասվում էր, քան 3 րոպե կանգնել մեջքը կամ ոտքերը թեքված: Երբ որոշել եք կատարել «պլանկ» վարժությունը, տեսանյութում կարող եք տեսնել, թե ինչպես դա ճիշտ անել, սակայն ակտիվ շարժումների բացակայության պատճառով ավելի լավ է սկզբնական փուլում դիմել մարզիչի օգնությանը։ Շատ մարդիկ ինքնուրույն են գալիս համապատասխան իրականացման՝ աստիճանաբար մեծացնելով բեռը և հետևելով բոլոր կանոններին։ Այսպիսով, մարզումները սկսելուց առաջ պետք է հասկանալ, թե մարմնի բոլոր մասերը ինչ դիրքում պետք է լինեն։

Դա անելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.

• կանգնեք մեջքով դեպի պատը, ոտքերը միասին;
• կրունկները, հետույքը, ուսի շեղբերները և գլխի հետևի մասը պետք է սեղմվեն պատին;
• իջեցրեք ձեր ուսերը, գոտկատեղում կհայտնվի շեղում (ափը պետք է տեղավորվի դրա մեջ, եթե ավելի շատ, ապա դիրքը պետք է շտկվի):

Դուք պետք է կանգնեք այս ձևով օրը մի քանի անգամ և միշտ դասի մեկնարկից առաջ: 3-4-րդ օրը մկանները կվարժվեն, և «պլանկ» անելն ավելի հեշտ կլինի այն առումով, որ մարմինն ինքը ճիշտ դիրք կզբաղեցնի։

Ի՞նչ է անում պլանկի վարժությունը:

Քաշի կորստի համար նախատեսված պլանկի վարժությունը ամենադժվարներից է, քանի որ այն ներառում է մարդու մարմնի քաշը: Դրա առավելությունն այն է, որ մկանների մեծ մասը լարված է, ինչը հիանալի է դարձնում լուրջ մարզումներից առաջ տաքանալու համար: Ամբողջ մարմնի դողով 20-30 վայրկյան հետո հեշտ է հասկանալ, թե որ մկաններն են աշխատում «պլանկ» վարժության ժամանակ.

• մամուլ – այն կրում է հիմնական բեռը.
• հիմնական մկանները;
• gluteal մկանները.
• մարմինը ավելի տոնուսավորված է, մաշկը կլինի առաձգական;
• ձեռքերն ավելի ուժեղ են, բայց մկանները չեն ավելանա;
• Փորը նիհարեցնող բարը թույլ կտա նկատել դրա կրճատումը հատկապես ստորին հատվածում, որից ազատվելը բավականին դժվար է։

Բոլոր մկանային խմբերը գտնվում են սթրեսային իրավիճակում, այդ իսկ պատճառով այս տիպի մարզումները ավելի արդյունավետ են որովայնի և կողքերի նիհարելու համար, քան պարզապես մամուլը մղելը: Ոչ բոլոր մարդիկ, ովքեր սկսում են նիհարել, կարող են դա անել: դժվար վարժություն. Մկանային տոնովԲոլորը տարբեր են, որոշ դեպքերում նախ պետք է տիրապետել ավելի պարզ տեխնիկայի՝ դրանք ամրապնդելու համար: Այն, ինչ տալիս է «պլանկ» վարժությունը, տեսանելի է դառնում գրեթե անմիջապես՝ պայմանով կանոնավոր պարապմունքներՍտամոքսը դառնում է հարթ, հետույքը՝ առաձգական, ողնաշարը՝ ուժեղանում։

Կարճ ժամանակ անց նկատելի կդառնան հետևյալը.

• կարպալ թունելի համախտանիշ;
• ցանկացած քրոնիկ հիվանդություններ սուր փուլում;
• բարձր արյան ճնշում;
• ողնաշարի ցանկացած վնասվածք;
• ճառագայթային նյարդային նյարդաբանություն;
• հղիություն, հատկապես, եթե այն ունի բարդություններ;
• ողնաշարի ճողվածք;
• արմունկների, ուսերի, ձեռքերի և ոտքերի հոդերի ցանկացած վնասվածքներ և ձգումներ.

Ամենից հաճախ ծրագիրը նախատեսված է 30 օրվա համար, որից հետո արդյունքը պարզապես զարմանալի է։ Եթե ​​ցանկանում եք շարունակել մարզվելը, խորհուրդ է տրվում մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ ակնարկները ցույց են տալիս, որ մեկ ամիս անց այն շատ ավելի հեշտ է դառնում, իսկ արդյունավետությունը՝ նվազում։

Զորավարժությունների տեսակները

Դուք կարող եք կատարել տախտակը ներսում տարբեր տարբերակներ, կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունմարդ. Շատերը ցանկանում են քաշի կորստի վարժություններ սկսել ամենադժվար փուլից՝ արագ ազատվելու համար ավելորդ ճարպև ձեր մարմինը բերեք ցանկալի ձևի: Պլանկը վարժություն է, որն իդեալական է որովայնի և կողքերի նիհարելու համար, բայց միայն ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճով: Մկանների լարվածության աստիճանը կախված է տեսակից, դրանց մասին ավելի մանրամասն աղյուսակում.

	Այս տարբերակը ամենապարզն է և իդեալականը սկսնակների համար: Այս ձևի ձեռքերը գտնվում են անմիջապես ուսերի տակ, մեջքն ու ոտքերը ուղիղ են, նայեք առաջ
	Ամենատարածված տարբերակը՝ աջակցություն այս դեպքումընկնում է մատների և արմունկների վրա, ամբողջ մարմինը ձգվում է ուղիղ գծով։ Շնչառությունը պետք է լինի հարթ
	Այս տարբերակը խորհուրդ է տրվում, երբ սովորական տախտակն այլևս նման հոգնածություն և լարվածություն չի առաջացնում։ Կողքի վրա պառկած՝ պետք է հենվել ոտքերին և արմունկին, ձեռքը, որի վրա հենվում եք, ուղղահայաց է մարմնին։ Երկրորդ ձեռքը գտնվում է մյուս կողմում: Ձգեք ձեր մարմինը մեկ գծով, լարելով ձեր որովայնը
	Ամենադժվար տարբերակը, որը պահանջում է նախապատրաստություն. Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ուղղել մարմինը՝ հենվելով արմունկի վրա, այնուհետև զգուշորեն ուղղել ձեռքը։ Դա ավելի դժվարացնելու համար կարող եք նաև ուղղել ձեր մյուս ձեռքը:

Կատարման տևողությունը կախված է անձի պատրաստվածությունից և վարժության տեսակից: Սկսնակների համար բավական է քառորդ րոպե լինել ճիշտ դիրքում, ինչը պահանջում է 3-4 մոտեցում։. Այն բանից հետո, երբ կատարումը դադարում է ցավոտ լինել, կարող եք ժամանակը հասցնել 30 վայրկյանի, նաև 3-4 մոտեցում։ Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է տախտակն ավելի բարդացնել, ապա խորհուրդ է տրվում 4 մոտեցման համար ժամանակը հասցնել 1 րոպեի։Բոլոր տեսակները կատարելիս պետք է սկսել ամենադժվարից՝ վերջացնելով «ձեռքերի վրա» պարզ տարբերակով։

Հակացուցումներ

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և ամրացնել ձեր մկանները, շատերն օգտագործում են պլանկի վարժությունը, որի օգուտներն ու վնասները հազվադեպ են ուսումնասիրվում։ Իհարկե, բոլորը գիտեն, որ մարզումները կարող են դրական արդյունքներ տալ կարճ ժամանակ. Նրանք, ովքեր հատկապես մտահոգված են իրենց առողջությամբ, նույնիսկ մարզիչից կսովորեն, որ, որպես կանոն, ոչ մի վնաս չի կարող լինել պարզ թվացող վարժությունից։ Պետք է նկատի ունենալ, որ պլանկի վարժությունը նույնպես հակացուցումներ ունի, թեկուզ բավականին քիչ։

Մնացած դեպքերում վարժությունը կարող եք կատարել այնքան, որքան ցանկանում եք, գլխավորը ձեր մարմնին և սենսացիաներին լսելն է։ Հակացուցումների բացակայության դեպքում մարդն ունի բոլոր հնարավորությունները կարճ ժամանակում բարելավելու իր կազմվածքի վիճակը։

Արդյունավետություն

Արդյունքները մարզվելուց հետո՝ օգտագործելով այս վարժությունը, ուղղակի զարմանալի են։ Նկարներ հայտնի մարդիկովքեր հասել են կատարյալ ABS«Տախտակի» օգտագործումը կարելի է տեսնել բազմաթիվ ամսագրերում, և այս վարժության մասին նրանց կարծիքը ստիպում է ինքներդ փորձել դրա զարմանալի արդյունավետությունը: Նախքան պլանկի վարժությունով դասերը սկսելը, պետք է նախապես լուսանկարել, որպեսզի մեկ ամիս պարապելուց հետո կարողանաք համեմատել արդյունքները։

Եթե ​​դուք նոր եք սկսում, ապա 30 վայրկյան տախտակով քայլելը բավական կլինի: Առաջին օրը կատարեք չորս սեթ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյանանոց և փորձեք յուրաքանչյուր սեթին մի քանի վայրկյան ավելացնել:

Մի մրցեք ժամանակի հետ, քանի դեռ չեք սովորել ճիշտ դիրք զբաղեցնել:

Ուսերը պետք է տեղակայված լինեն ձեռքերից վեր (արմունկներից վեր, եթե նախաբազուկների վրա տախտակ եք անում), ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չպետք է ընկնի: Տախտակի մեջ դուք պետք է ուժեղ լարվածություն պահպանեք, սեղմեք ձեր հետույքը և ոլորեք ձեր կոնքը առաջ՝ դեպի ձեր ձեռքերը։

Եթե ​​20 վայրկյան հետո թուլացնեք ձեր հետույքը, և ձեր մեջքի ստորին հատվածը սկսում է «կռվել», ապա իմաստ չկա ավելի երկար պահել տախտակը: Ավելի լավ է մեկ րոպե հանգստանալ, իսկ հետո նորից կատարել պլանկը կատարյալ տեխնիկայով։

Ընդլայնված տախտակ

Դոկտոր Ստյուարտ ՄակԳիլը՝ մեջքի բիոմեխանիկայի մասնագետ, ասում է 3 ֆիթնես թեստ, որոնք դուք պետք է կարողանաք անցնելայդ երկու րոպեն հիանալի գոլ է ստանդարտ նախաբազուկի համար: Եթե ​​դուք կարող եք ճիշտ դիրքը պահել երկու րոպե, ապա դուք ունեք ուժեղ մկաններհաչալ.

Ուսանողների հետազոտություն Ֆիթնեսի նորմեր պլանկի վարժության համարԼինֆիլդ քոլեջում 168 կամավորների մասնակցությամբ ցույց է տրվել, որ ուսանողուհիները կարող են տախտակը պահել միջինը 1 րոպե 30 վայրկյան, իսկ արական սեռի ուսանողները՝ 1 րոպե 46 վայրկյան։ Հիմնվելով այս տվյալների վրա՝ գիտնականները եզրակացրել են, որ երկու րոպեից ավելի կանգ առնելը հիանալի արդյունք է։

Իհարկե, երկու րոպեն այդպես չէ բացարձակ ռեկորդպատրաստված մարդու համար.

2016 թվականին Չինաստանից Մաո Վեյդունը հիմնել է Որովայնի պլանկի դիրքի ամենաերկար ժամանակըՀամաշխարհային ռեկորդ արմունկի տախտակի համար՝ 8 ժամ 1 րոպե։ Կանանց շրջանում ռեկորդ սահմանեք Որովայնային պլանկի դիրքի ամենաերկար ժամանակ (իգական) 2015 թվականին Մարիա Կալիմերա՝ 3 ժամ 31 րոպե։

Երկու րոպեի նշագծին հասնելուց հետո կարող եք մեծացնել վարժության դժվարությունը՝ կանգնել մի ձեռքի և ոտքի վրա, ավելացնել շարժումները, դիմադրությունը, քաշը մեջքին և շատ ավելին: Դուք կարող եք դա անել առնվազն ամեն օր, այնպես որ դուք չեք հոգնի վարժությունից:

Իհարկե, դուք կարող եք կանգ առնել դասական պլանկի վրա, ավելացնել ձեր ժամանակը առավելագույնը և սահմանել նոր ռեկորդ, եթե ոչ գլոբալ, ապա գոնե անձնական։ Եվ դա անելուց չձանձրանալու համար առաջարկում եմ մասնակցել Lifehacker-ի ընթերցողների մրցույթին։

Մարտահրավեր Lifehacker-ից

Փորձեցի որքան հնարավոր է երկար մնալ նախաբազկի տախտակի մեջ։ Արդյունքը 3 րոպե 15 վայրկյան է։ Ես սկսեցի ցնցվել մոտ մեկուկես-երկու րոպե հետո:

Տեղադրեք ձեր վիդեո տախտակները հոդվածի մեկնաբանություններում: Ես օգտագործել եմ WodProof հավելվածը էկրանի ժամանակաչափով: Տեսնենք, թե ով կարող է ավելի երկար դիմանալ:

Այս ամենապարզ (առաջին հայացքից) վարժությունը կախարդական ազդեցություն է թողնում մկանների բոլոր խմբերի վրա՝ ստատիկ ծանրաբեռնվածության շնորհիվ ամրանում են մեջքը, ձեռքերը, որովայնը, կոնքերը և հետույքը։ Բայց կա մի բան. Էֆեկտ ունենալու համար տախտակը պետք է կատարյալ կատարվի։ Ինչպե՞ս: Պատմեց ստուդիայի մարզիչ Դավիթ Սյուկաևը անձնական ֆիթնես PRO TRAINER.

Ինչպես ճիշտ անել տախտակ

1. Պառկեք հատակին ձեր ստամոքսի վրա:
2. Ձեռքերդ քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ոտքի մատները դրեք հատակին:
3. Ուղղեք ձեր ձեռքերը՝ բարձրացնելով մարմինը հատակից: Ափերը պետք է անմիջապես ուսերի տակ լինեն, կոնքը չպետք է ընկնի կամ վեր բարձրանա։
4. Հետույքը ձգվում է, ստամոքսը ներս է քաշվում։ Ձգեք ձեր թագը դեպի վեր՝ ձգելով ձեր պարանոցը և քաշեք ձեր ուսերը ներքև։ Ձեր ծնկները ուղիղ պահեք: Կրունկները չեն դիպչում:

Ինչպես իմանալ, արդյոք ձեր բարը կատարյալ է

Ինչպե՞ս սովորել կանգնել տախտակի մեջ: Կան մի քանի ուղիներ. Առաջինը տեսողական է: Դուք պետք է կանգնեք տախտակի դիրքով հայելու առջև: Եթե ​​դուք չունեք մեծ հայելի, դրեք ձեր նոութբուքը հատակին և միացրեք ձեր վեբ-տեսախցիկը, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր արտացոլանքը: Լավագույն դեպքում, խնդրեք մարզիչին վերահսկել, թե ինչպես եք կատարում վարժությունը: Ընկերը կարող է նաև մարզիչ լինել։ Հիմնական բանն այն է, որ իմանաք, որ արտաքինից ձեր մարմինը պետք է լինի իդեալական, հարթ գիծ, ​​առանց մեջքի ստորին հատվածում կամարների:

Երկրորդ ճանապարհը հասկանալու, որ ձեր բարը հիանալի է դուրս եկել, շոշափելի է: Դուք պետք է նստեք տախտակի դիրք և զգաք, որ ձեր որովայնը ներգրավված է: Ոչ ուսերին, ոչ latissimus մկանային, այն է, որ որովայնի - ուղիղ որովայնի եւ obliques. Դուք կարող եք նաև զգալ, որ ձեր մեջքի մկանները մի փոքր ձգվում են: Հիշեք, որ մեջքը միայն մի փոքր ներգրավված է այս վարժությունում: Եթե ​​դուք սկսնակ եք և ձեզ համար շատ դժվար է կանգնել տախտակի մեջ ավելի քան 10 վայրկյան, փորձեք մտնել դրա մեջ ձեր ծնկներից: Միևնույն ժամանակ, դուք նույնպես պետք է քաշեք ձեր ստամոքսը և լարեք նրա մկանները:

Ինչպես սովորել կանգնել տախտակի մեջ 10 րոպե կամ ավելի

Նախևառաջ պետք է զարգացնել բոլոր մկանային խմբերը և համատեղել դասական տախտակը կողային և հակադարձի հետ: Քանի որ մկանները, որոնք շրջապատում են ձեր միջուկը, պետք է լինեն նույնքան ուժեղ, որքան որովայնը: Մեկ այլ հիանալի միջոցբարելավել ձեր տախտակը - շարժվել: Օրինակ, բարձրացրեք մի ձեռքը, տեղափոխեք այն կողմը և հպեք հատակին, իսկ հետո նույնը կրկնեք մյուս ձեռքի և ոտքերի հետ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսեք ծնկի տախտակից և կիրառեք այն ամեն օր: Հենց որ կարողանաք կանգնել այս տախտակի մեջ մեկ րոպե, փորձեք դասական տախտակը, այնուհետև կողային տախտակը և հակառակ տախտակը:

Ճիշտ տախտակ. ամենատարածված սխալները

1. Կոնքի թուլացում կամ բարձրացում:Դա տեղի է ունենում որովայնի անբավարար ուժեղ լայնակի մկանների, ինչպես նաև ձեռքի թույլ մկանների պատճառով: Պլանկի ճիշտ դիրքում կանգնելու համար մարդը պետք է լավ կայունացված լինի, այսինքն՝ նրա բոլոր մկանները միասին լավ մարզվեն։ Դրան կարելի է հասնել՝ կանգնելով տախտակի դիրքում անկայուն մակերեսի վրա, օրինակ. Bosu հարթակկամ հավասարակշռության տախտակ: Եվ նաև, երբ պարբերաբար վարժություններ եք կատարում բոլոր մկանային խմբերի վրա, և ոչ միայն մեկ կոնկրետ մեկի վրա:
2. Կլորացնելով մեջքը.Առաջին հերթին կլոր մեջքը կարող է պայմանավորված լինել կիֆոզով։ Այն հայտնվում է, երբ մարդու մեջքի մկանները թույլ են և կրծքավանդակի մկանները կրճատվում են: Մարդկանց մեծամասնությունը (հատկապես տղամարդիկ), ովքեր սկսում են մարզվել մարզասրահում, մեծ ուշադրություն են դարձնում ծանրաձողի նստարանին: Այս դեպքում կրծքավանդակի մկանը կարճանում է և ուսերն առաջ է քաշում՝ մեջքը կլորացնելով։ Իսկ մեջքի մկաններին հազվադեպ են ուշադրություն դարձնում: Քանի որ նրանք թույլ են, ուսերը կարծես «գնում» են առաջ։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է ձգեք ձեր կրծքավանդակի մկանները և ամրացնեք ձեր մեջքի մկանները: Կլորացված մեջքի մեկ այլ պատճառ էլ որովայնի թույլ մկաններն են: Ահա թե ինչու մարդը սկսում է իր մարմնի քաշը տեղափոխել առաջ, քանի որ վերին հատվածն ավելի ամուր է, քան ստորին մասը։
3. Ծռված ծնկներ.Սա գալիս է նրանից, որ դուք չեք կարող վերահսկել ինքներդ ձեզ: Ազդրի առջևի մկանները միշտ ուժեղ են, ուստի ծալված ծնկները-սա անուշադրության արդյունք է։ Դուք կարող եք խուսափել դրանից՝ ինքներդ ձեզ դրսից նայելով։ Պարզապես զգույշ եղեք. եթե դուք ուղղեք ձեր ծնկները, կարող եք ընկնել, եթե ձեր որովայնը բավականաչափ ուժեղ չէ: Այս դեպքում ավելի լավ է սկսել տախտակի վարժությունը ծնկներից։
4. Ափերը ամենուր են, բացի ուսերի տակ:Եվս մեկ սխալ՝ անուշադրության պատճառով, որը շտկելու համար կօգնի մարզիչը կամ հայելին։
5. Գլխի սխալ դիրքը.Կարևոր է այն չիջացնել, չբարձրացնել, չքաշել դեպի կրծքավանդակը և չպտտել կողքերին։ Գլուխը պետք է կայուն դիրք զբաղեցնի՝ գլխի վերին մասը պետք է ձգվի և քաշվի առաջ, և նայիր հատակին՝ առանց պարանոցի մկանները լարելու։

Պլանկը ունիվերսալ վարժություն է, որն աշխատում է գրեթե բոլոր մկանային խմբերի վրա՝ մեջքի, ձեռքերի, կոնքերի և որովայնի հետ: Միևնույն ժամանակ, մկանները չափերով չեն մեծանում, քանի որ չկա լրացուցիչ կշեռքներ. Որքա՞ն ժամանակ կանգնել տախտակի մեջկախված է հետապնդվող նպատակից՝ նիհարել կամ բարելավել ֆիզիկական կատարողականությունը: Տախտակն ամրացնում և բուժում է մարմինը, բարելավում է տրամադրությունը երջանկության հորմոնի արտադրությամբ և բարելավում կեցվածքը: Այն արդյունավետորեն այրում է որովայնի ճարպային շերտը, որն օգնում է թեթևացում ստեղծել կամ պարզապես ստամոքսը ավելի տոնուսավորել։ Եթե ​​ամեն օր կանգնեք տախտակի մեջ առնվազն 5 րոպե, ապա մեկ ամիս անց արդյունքներն արդեն նկատելի կդառնան։ Սկսնակները կարող են սկսել օրական 1 րոպեից՝ աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև օրական 10 րոպե: Իհարկե, պետք է ընդհատումներով մարզվել երկու րոպե մարզվելուց հետո, պետք է հանգստանալ 30-60 վայրկյան;

Արդյունքի արագությունը կախված է կատարման համար հատկացված ժամանակից:

Տախտակի տևողությունը կարող է տևել.

• 1 րոպե։ Այս ընթացքում օրգանիզմն այրում է ընդամենը 5 կալորիա, սակայն մարզումների ժամանակ մկանները սկսում են ակտիվ աշխատել՝ սկսելով նյութափոխանակությունը ամբողջ օրվա ընթացքում։ Արյան շրջանառությունն ամբողջ մարմնում նույնպես ակտիվանում է, եռանդն ու արդյունավետությունը բարձրանում են, տրամադրությունը բարելավվում է։ Սովորաբար սկսնակները 1 րոպե կանգնում են տախտակի մեջ՝ կարճ ընդմիջումներ անելով։ Առաջին օրերին չպետք է գերլարվել՝ մեկ րոպեից ավելի մարզվելով։ Հետագայում դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել օրական մի քանի վայրկյան, որպեսզի մկանները ժամանակ տան դրան ընտելանալու համար;
• 5 րոպե։ Օրական հինգ րոպե պլանկինգը, որը արվում է կարճ ընդմիջումներով, շատ է լավ արդյունք, նշանակում է, որ դուք հիանալի մարզել եք ձեր մկանները։ Սա լավ լիցքավորումորը այրում է 25 կալորիա։ Այս ընթացքում մկանները պետք է շատ հոգնած լինեն, բայց եթե նշում եք, որ դեռ սահմանին չեք, օրական ևս մեկ րոպե ավելացրեք։
• 10 րոպե։ Միայն ճշմարիտ մասնագետները, ովքեր ամիսներ շարունակ մարզվել են, կարող են օրական այդքան բան անել տախտակի վրա: Այդ ընթացքում օրգանիզմն այրում է 50 կալորիա, մկանները հիանալի տաքանում են և արյունը ցրում ամբողջ մարմնով՝ սկսելով նյութափոխանակությունը։ Օրական այս մարզման ժամանակը առավելագույնն է, խորհուրդ չի տրվում ավելի երկար կանգնել, որպեսզի չվնասեք մկանները:

Արժե կենտրոնանալ ոչ թե մեկ մոտեցման տեւողության, այլ կատարման որակի վրա։ Ավելի լավ է օրվա ընթացքում ընդմիջումով մի քանի մոտեցում անել, քան ամեն ինչ միանգամից։

Պլանկի կանգնելու ժամանակը

Տախտակի մեջ կանգնելու համար պահանջվող ժամանակը տատանվում է՝ կախված անձից և նրա հետապնդած նպատակներից: Պետք է սկսել օրական մեկ րոպեից՝ աստիճանաբար ավելացնելով 20-30 վայրկյան։

Կարևորը ոչ թե կատարման ամենաերկար ժամանակն է առանց ընդհատումների, այլ որակը և ընդհանուր կատարման ժամանակը: Ավելի լավ է կանգնել տախտակի մեջ 30 վայրկյան և 1 րոպե ընդմիջում անել, քան մեկ րոպե ուղիղ կանգնել և հրաժարվել մարզումներից:

Հետաքրքիր է! Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարմնամարզիկ և մարզված մարդը կարողանում է 2 րոպե տախտակ պահել առանց որևէ խնդրի։ Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել, ապա ստիպված կլինեք սկսել ավելի քիչ ժամանակով և աստիճանաբար ավելացնել այն։

Չնայած այն հանգամանքին, որ մոտեցումների տևողությունը ընտրվում է անհատապես, ամենամսյա վերապատրաստման ժամանակացույցի վերաբերյալ ընդհանուր առաջարկություններ դեռ կան: Դրանք բաղկացած են մարզումների ծավալի և դրա տևողությունը աստիճանաբար մեծացնելուց։ Հետևելով այս մեթոդին՝ դուք կհասնեք գերազանց արդյունքների և ձեր մարմինը կդարձնեք ավելի ուժեղ և առաձգական։ Սկսենք դասական պլանկից և կարճ մոտեցումներից։ Հետադարձ հայացք գցելով ամսվա վերջին՝ դուք կզարմանաք՝ տեսնելով, որ մի քանի անգամ ավելացրել եք ձեր մոտեցման ժամանակը: Օրական 5 րոպե տախտակով վարժությունների տարբեր տատանումներ կատարելով՝ կարող եք հեշտությամբ նիհարել։

Ամսական վերապատրաստման ծրագիր

Այս ամենամսյա վերապատրաստման ծրագիրը կօգնի ձեզ դարձնել ձեր մարմինը ավելի ճկուն և հարմարեցված՝ առանց այն գերլարելու.

Օր	Զորավարժությունների ժամանակ
1	20 վայրկյան
2	20 վայրկյան
3	30 վայրկյան
4	30 վայրկյան
5	40 վայրկյան
6	Հանգիստ
7	45 վայրկյան
8	45 վայրկյան
9	1 րոպե
10	1 րոպե
11	1 րոպե
12	1 րոպե 30 վայրկյան
13	Հանգիստ
14	1 րոպե 30 վայրկյան
15	1 րոպե 30 վայրկյան
16	2 րոպե
17	2 րոպե
18	2 րոպե 30 վայրկյան
19	Հանգիստ
20	2 րոպե 30 վայրկյան
21	2 րոպե 30 վայրկյան
22	3 րոպե
23	3 րոպե
24	3 րոպե 30 վայրկյան
25	3 րոպե 30 վայրկյան
26	Հանգիստ
27	4 րոպե
28	4 րոպե
29	4 րոպե 30 վայրկյան
30	5 րոպե

Տախտակը չի փոխարինում մարզասրահում մարզվելուն, այն հարմար է միայն որպես տաքացում առավոտյան վարժությունների համար: Տախտակը չի օգնի ձեզ բարձրացնել որովայնը կամ հետույքը և ձեռք բերել գեղեցիկ կազմվածքառանց լրացուցիչ վերապատրաստման. Պլանկի հետ մեկտեղ դուք պետք է կատարեք մի շարք վարժություններ կամ կատարեք սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը: Եթե ​​դուք մի քանի րոպե հատկացնեք տախտակին աշխատանքի միջև ընդմիջման ժամանակ կամ ընթացքում առավոտյան վարժություններ, ապա այն անպայման կբարելավի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, կօգնի մարսողական համակարգին և կնվազեցնի մեջքի ցավը։ Այս տեսակի մարզումները շատ երկար չեն տևում, ինչը նշանակում է, որ այն դժվար և ծանրաբեռնված չի լինի: