Ինչպես դժվարացնել անկումը: Անհավասար ձողերի վրա հրում վարժությունների յուրացման սխեմա. Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկա

Բարեր - ունիվերսալ Սպորտային սարքավորումներ, որով դուք կարող եք կատարել վարժություններ, որոնք զարգացնում են կրծքավանդակի մկանները, ձեռքերի և մեջքի մկանները, որովայնի և ոտքերի մկանները: Պարզելու համար, թե որ մկաններն են աշխատում անհավասար ձողերի վրա, դուք պետք է վերլուծեք յուրաքանչյուրի առաջընթացը կոնկրետ վարժություն.

Գոյություն ունեն անկման երեք հիմնական տեսակ՝ ուղղահայաց, թեքված և հորիզոնական: Հիմնական տարբերությունը զորավարժությունների ընթացքում ձեռքերի դիրքն է մարմնի նկատմամբ: Ուղղահայաց հրումներով դրանք գրեթե զուգահեռ են թեքված հրումներով, մարզիկը փորձում է 30° անկյուն ստեղծել նախաբազուկների գծի և իրանի գծի միջև՝ թեքելով մարմինը առաջ և բարձրացնելով ոտքերը։ Հորիզոնական հրումներն իրականացվում են պառկած դիրքում, երբ և՛ ձեռքերը, և՛ ոտքերը վերեւից գտնվում են ձողերի վրա։

Ուղղահայաց հրումներ

Զուգահեռ ձողերի վրա ուղղահայաց հրումներ կատարելիս հիմնական բեռը վերցնող մկաններն են. սրանք են trapezius և triceps brachii մկանները. Ձեռքերի դիրքը փոխելով՝ դուք կարող եք հասնել դրանց միջև բեռի այս կամ այն ​​բաշխմանը և նույնիսկ տեղայնացնել բեռի հիմնական մասը, որը գնում է դեպի եռգլուխ մկանների կողային կամ միջակ գլխի վրա:

Դիտարկենք ուղղահայաց հրումներ կատարելու հաջորդականությունը.

1. Ձեր դաստակները դրեք ճաղերի վրա ուսի լայնությամբ
2. Ընդունել նախնական դիրքը
3. Երբ ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ այնքան ցածր, որքան թույլ է տալիս ձեր արմունկների հոդերի ճկունությունը՝ ձեր ձեռքերը պահելով մարմնին մոտ:
4. Երբ դուք արտաշնչում եք, կտրուկ ուղղեք ձեր ձեռքերը, «շպրտելով» ձեր մարմինը, մի մոռացեք վերահսկել ձեր արմունկների և ուսերի դիրքը. դրանք պետք է շարժվեն նույն հետագծի երկայնքով:

Թեք հրումներ

Հիմա եկեք փորձենք պարզել, թե որ մկաններն են աշխատում, երբ թեքված դիրքում անհարթ ձողերի վրա հրումներ ենք անում: Քանի որ մենք ծանրության կենտրոնը տեղափոխել ենք առաջ, մասամբ ուսերը բեռնաթափված են, իսկ կրծքավանդակի մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ. Այդ իսկ պատճառով թեքված զուգահեռ ձողերը կոչվում են նաև «պեկտորային զուգահեռ ձողեր»:

Այս վարժությունը կատարվում է հետևյալ հաջորդականությամբ.

1. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը և վերցրեք մեկնարկային դիրքը, կարծես ուղղահայաց հրումներ եք անում
2. Երբ դուք ներշնչում եք, սկսեք դանդաղ իջեցնել ձեր մարմինը
3. Ներքև շարժման կեսին սկսեք աստիճանաբար տարածել ձեր արմունկները, և երբ գրեթե հասնեք ներքևի կետին, մարմինը թեքեք առաջ մոտ 30°:
4. Սուր կծկումով արտաշնչման ժամանակ կրծքային մկաններըվերադարձրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի
5. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է

Դիփսը համարվում է հիմնական վարժություն, դրանք չափազանց արդյունավետ են և օգտագործվում են վերապատրաստման ծրագրերի մեծ մասում:

Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ անկախ նրանից, թե ինչ մկաններ եք փորձում մղել անկումներով, դուք չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե թույլատրվեն հետևյալը. բնորոշ սխալներ:

• սխալ բռնում;
• սխալ դիրք կամ արմունկների դող;
• ոտքերի շարժումներ վարժության ընթացքում;
• կռացած մեջք;
• իներցիա օգտագործելու փորձ;
• հանգստանալ վերին կետում մեկ մոտեցման ցիկլերի միջև:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ մկաններ են ճոճվում անհարթ ձողերի վրա հրում կատարելիս, և հավանաբար մտածում եք, թե ինչ մկաններ են թույլ տալիս մարզել ձողերը այլ վարժություններ կատարելիս:

Տեսանյութում զուգահեռ գծերի վրա ցատկեր անելու տեխնիկա

Քայլել և ցատկել ձեռքերի վրա

Անհավասար ձողերի վրա քայլելու էությունը կայանում է նրանում, որ բավական երկարությամբ ապարատի վրա մեկնարկային դիրք բռնելն է և ձեռքերը շարժելով՝ մտնել վերին դիրքմի եզրից մյուսը: Զուգահեռ ձողերի վրա որ մկանները կարող են մղվել այս վարժությունը կատարելով, կախված է «քայլի» լայնությունից, մարմնի թեքության անկյունից և ձեռքերի թեքման խորությունից: Ամեն դեպքում, զուգահեռ ձողերով քայլելը կօգնի զարգանալ մկանները ուսի գոտիև ուղիղ կռնակի մկանները, տոնած պահեք նախաբազուկների մկանները.

Թռիչքաձողերը «պայթուցիկ բեռնման» տարր կավելացնեն մկանների զարգացման գործընթացին և հիանալի մարզանք կլինեն trapezius, triceps, նախաբազուկներ.

Վարժություններ որովայնի համար

Նախորդ բաժիններում մենք դիտեցինք վարժություններ, որոնցում մարզիկի մարմինը մնում է համեմատաբար անշարժ, իսկ դինամիկան կենտրոնացած է գոտու վրա։ վերին վերջույթներ. Ի՞նչ մկաններ են ճոճվում անհարթ ձողերի վրա, երբ ձեռքերը ներգրավված չեն դինամիկ փուլում: Առաջին հերթին դրանք որովայնի մկաններն են: Ահա որովայնի ամենահայտնի և արդյունավետ վարժությունները.

• ուղիղ ոտքի բարձրացում;
• բարձրանալ թեքված ոտքեր;
• հռոմեական աթոռ ճաղերի վրա;
• անկյունային շրջադարձեր.

Ուղիղ ոտքի բարձրացում– Դասական վարժություն արագ ամրապնդման և զարգացման համար ստորին որովայնի մկանները. Առավել հարմար է այն կատարել անհավասար ձողերի վրա, որոնք ունեն մեջքի և արմունկների հենարաններ, բայց սովորական ապարատը կարող է անել: Ձեր մարմինն անշարժ ամրացնելով վերին դիրքում, ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք ճաղերի մակարդակին՝ հնարավորինս վերացնելով ցանկացած այլ շարժում:

Ոտքերի թեքված բարձրացում- մի փոքր ավելին հեշտ վարժությունամեն ինչ օրորելով նույնը ստորին մամուլ , սակայն, այստեղ շարժումը մասամբ ներառված է ոտքի և մեջքի մկանները. Մինչև վերին դիրքում եք, ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք հնարավորինս մոտ ձեր կզակին:

Ձողերը կարող են օգտագործվել որպես հռոմեական աթոռ, որը թույլ կտա մարզվել վերին և միջին մամուլի մկանները, և latissimus մկաններըթիկունքները. Վարժության կատարման տեխնիկան ամբողջովին նման է դասական հռոմեական աթոռին, միայն թե բարձր բարձրության պատճառով անվտանգության պահանջները շատ ավելի բարձր կլինեն։

Անկյունային շրջադարձեր– ամենադժվար վարժությունը փորձառու մարզիկների համար, որը թույլ է տալիս շատ արդյունավետ մարզումներ անցկացնել միջին, ստորին և կողային մամուլ. Վարժությունն իրականացնելու համար վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը ապարատի մեջտեղում և բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, կարծես սովորական ուղիղ ոտքի բարձրացում կատարեք: Այնուհետև ձեր ոտքերը բարձրացրեք ճաղերի մակարդակից ևս 5-10 սմ-ով և երկու ոտքերը հերթով շարժեք դեպի ձախ և աջ այնքան, որքան ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սկզբում վարժությունը կատարելը կարող է դժվար լինել:

Հետևյալ առաջարկությունները կարող են օգնել ձեզ կատարել թվարկված վարժությունները և մարզումը դարձնել արդյունավետ, հարմարավետ և անվտանգ.

1. Ամեն ինչից վեր գնահատեք ձեր առողջությունը. Մի սկսեք մարզվել, եթե վատ եք զգում կամ հոգնած եք, համոզվեք, որ բոլոր վարժությունները կատարվեն անվտանգ: Բարձր ձողերով աշխատելիս համոզվեք, որ օգտագործեք գորգեր և խնդրեք ձեր ընկերներին հետաձգել ձեզ:
2. Մի ծույլ եղեք ուսումնասիրել տեսությունը. Կարելի է անել այնքան, որքան ցանկանում եք դժվար վարժություններառանց նվազագույն օգուտի, եթե տեխնիկան և շարժումների համակարգումը խաթարված են:
3. Համոզվեք, որ տաքացում կատարեքյուրաքանչյուր մարզման սկզբում: Դա կօգնի տաքացնել ձեր մկանները և պատրաստել դրանք աշխատանքի:
4. Դիտեք ձեր շունչը. Սա սովորաբար առաջին բանն է, որ սովորեցնում են նոր մարզիկներին: Վարժության դանդաղ փուլը (հրումներում սա իջեցում է) պետք է համապատասխանի սահուն ինհալացիաին, արագ փուլը (հրումներում ձեռքերն ուղղելը) պետք է համապատասխանի կտրուկ արտաշնչմանը։
5. Իներցիան ձեր թշնամին է. Զուգահեռ ձողերի վրա ցանկացած վարժություն շատ ավելի հեշտ կլինի կատարել ճոճանակով, փորձելով ներթափանցել ամպլիտուդի մեջ, բայց նման մարզումը չի բերի ցանկալի արդյունք:
6. Փոխարինեք գործունեության և հանգստի ռեժիմների միջև. Զորավարժությունները բաժանեք 6-15 կրկնությունների հավաքածուների (կախված նրանից, թե արդյոք ցանկանում եք մեծացնել մկանների ծավալը, թեթևացումը կամ ուժը): Կոմպլեկտների միջև 1-2 րոպե ընդմիջում կատարեք և վարժությունների միջև 5-8 րոպե: Մի մարզեք մեկ մկանային խումբ 2-3 օրը մեկ անգամից ավելի, որպեսզի մկանային մանրաթելերը ժամանակ ունենան վերականգնվելու։
7. Մարզվելուց հետո ազատվեք տհաճ սենսացիաներից և արագացրեք վերականգնման գործընթացը մկանային մանրաթելերև օգնեք դրանք տոնայնացնել հակադրություն ցնցուղ, սպիտակուցային սնունդ և առողջ քուն.

Մենք գնում ենք մարզասրահ, վերցնում ենք նստարանային մամուլ և մարզում ենք կրծքավանդակի մկանները: Ծանոթ օրինաչափություն է, չէ՞։ Իսկ նույն նպատակներով անհարթ ճաղերին մոտեցող մարդու հետ հանդիպելու շանսերը շատ ավելի քիչ են։ Մինչդեռ սկսնակների համար իջումներշատ ավելին են արդյունավետ վարժություն, իսկ մկանային մանրաթելերի տարանջատման համար (մկանները կապոցների բաժանելն ու դրանց հստակ թեթևացում տալը) միանգամայն հարմար է։ Հիմնական բանը հրումներ կատարելն է ճիշտ, ուստի եկեք սկսենք ծանոթանալ հիմունքներին և նրբություններին:

Դիպս - ինչ մկանների վրա է այն աշխատում:

Դիպսը հիմնականում վարժություն է եռգլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանների համար դելտոիդներ(հատկապես դրանց առջևի կապոցները) և թիկունքի մկանները (ավելի քիչ չափով): Կախված նրանից, թե ինչպես եք կատարում վարժությունը, դուք կարող եք շեշտը դնել կա՛մ կրծքավանդակի հիմնական մկանների վրա, կա՛մ triceps brachii մկանների վրա: Դա անելու համար պարզապես ծանոթացեք տեխնիկայի հետ:

Սեղմեք նկարի վրա՝ մեծացնելու համար

Հասարակ սուզման տեխնիկա...

Սկզբում մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը. շեշտը դնում ենք ուղղված ձեռքերի վրա, ոտքերը կարող են ծալվել ծնկներում և խաչվել ոտքերի մոտ: Սահուն, թեքելով մեր ձեռքերը արմունկների հոդերի մոտ, ներշնչելիս, մենք ինքներս մեզ իջնում ​​ենք ներքև, որից հետո մենք նույնպես սահուն, արտաշնչելիս, վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի, մինչդեռ փորձում ենք ամբողջությամբ ուղղել մեր ձեռքերը: անկյուն համատեղ, բայց միևնույն ժամանակ խուսափելով ավելորդ երկարաձգումից։

... եւ բազմաթիվ նրբերանգներ վարժությունը կատարելիս

Դուք կասեք՝ «պարզ է»։ Ճիշտ է, առաջին մոտավորությամբ ամեն ինչ իսկապես պարզ է, բայց երբ հասնեք նրբություններին, անմիջապես շատ հարցեր են ծագում: Ի՞նչ դիրքում պետք է լինի մարմինը (ուղիղ, թե թեքված դեպի առաջ), որքա՞ն պետք է լինի ճաղերի լայնությունը, ինչպե՞ս պետք է արմունկները շարժվեն (հետ, թե՞ կողքեր), որքան խորանալ: Փորձենք պարզել այս և շատ այլ հարցեր:

Ինչպե՞ս է գտնվում մարմինը:Հրում կատարելու երկու տարբերակ կա՝ մարմինը դեպի առաջ թեքված և առավելագույն ուղղահայաց դիրքով: Առաջին տարբերակը օգնում է մեզ մղել կրծքավանդակի հիմնական մկանները: Այն ճիշտ կատարելու համար կարևոր է ոտքերը ծալել ծնկների հոդերի մոտ, քանի որ դա թույլ է տալիս մարմինը հնարավորինս խորը թեքել առաջ: Եթե ​​դուք ուղղահայաց եք մնում՝ ուղիղ ոտքերով, ապա առավելագույնը բեռնեք ձեր triceps-ը:

Ձեռքի դիրքը. Թվում է, թե ինչ տարբերակներ կարող են լինել: Ահ, ոչ: Կան տարբերակներ. եթե ձեր արմունկները տարածում եք կողքերին (մոտ 45 աստիճան), ապա շեշտը դնում եք կրծքավանդակի մկանների վրա, բայց եթե ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ եք մարմնին, ապա եռագլուխը բեռնում եք շատ ավելի մեծ: չափ։

Ճառագայթների լայնությունը. Պետք է սկսել միայն անհարթ ձողերից, որոնց լայնությունը համապատասխանում է (մի փոքր ավելի լայն) ձեր ուսերի լայնությանը, քանի որ նեղ ձողերի դեպքում բեռը ամբողջությամբ կփոխանցեք triceps (գումարած դա անհարմար է) և անհարկի։ լայն բռնումհղի է վնասվածքներով ուսի համատեղ. Այսպիսով, եկեք սկսենք ուսի լայնությունից: Հետագայում կարող եք անցնել զուգահեռ բարերի վրա, որոնք հասանելի են գրեթե բոլոր մարզասրահներում: Նման ձողերի վրա դուք կարող եք աստիճանաբար մեծացնել ձեր բռնակի լայնությունը՝ նեղ մասից «տեղափոխվելով» դեպի լայնը։ Էֆեկտը պարզ է, և նպատակն ակնհայտ է՝ որքան լայն է բռնելով, այնքան մեծ է բեռը կրծքավանդակի մկանների վրա:

Ճիշտ արեք իջումներ, առավելություններորը հաստատ դրանից ցածր չէ ծանրաձողով վարժություններից կամ մեքենաների վրա աշխատելուց։ Բայց իրականում ազդեցությունը կարող է գերազանցել ձեր բոլոր սպասելիքները:

Կշռված հրումներ և սխեմաներ

Ձեր առաջին խնդիրն է սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել իջումներ, և երկրորդը՝ դրանք ճիշտ ներառել ձեր մարզումների մեջ: Այստեղ կարևոր է, թե արդյոք հրում վարժությունները առանձին մարզանք են (օրինակ, դուք դուրս եք գալիս հարևան դպրոցի բակ հատուկ դրա համար), թե՞ դա պարզապես մարզասրահի մաս է:

Առաջին դեպքում դուք կարող եք շատ ժամանակ հատկացնել հրումներին՝ կատարյալ ընկղմման դիագրամ«սանդուղքի» տեսքով։ Նախ կատարեք տաքացման հավաքածուներ՝ մեկից յոթից մինչև տասը կրկնություններ (կախված ձեր մարզավիճակից), այնուհետև երեք հիմնական հավաքածու՝ 16-25 կրկնողություններից, իսկ հետո մեկ կամ երկու վերջնական հավաքածու՝ 7-12 կրկնողություններից: Իհարկե, սխեման շատ ժամանակ է պահանջում, բայց այն թույլ է տալիս առավելագույն ծանրաբեռնվածություն տալ, որից հետո մի քանի օր մկանները հաճելի ցավ կզգան։

Եթե ​​դուք սկսնակ եք և մարզվում եք մարզադահլիճում, ապա ավելի լավ է ձեր մարզումը սկսել հրումներով. շատ դժվար կլինի գրագետ հրում վարժություններ կատարելը, այո, և վնասվածքի վտանգը կավելանա։ Կատարեք 8-10 կրկնությունների մի քանի հավաքածու:

Անպայման կգա մի պահ, երբ դուք չափազանց հեշտությամբ կլրացնեք 16-20 կրկնությունների հավաքածուն: Ժամանակն է վերցնել կշիռները: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ գոտի, որի վրա կարող եք կախել անհրաժեշտ քաշով նրբաբլիթ։ Ինչպե՞ս ընտրել քաշը: Դուք հաստատ չեք կարող սխալվել, եթե սկսեք նվազագույն քաշից և աստիճանաբար ավելացնեք այն՝ ելնելով այն փաստից, որ կշիռներով կրկնությունների օպտիմալ քանակը 6-ից 8-ն է:

Ծանր հրում վարժությունները հիանալի են կրծքավանդակի մկանները աշխատելու համար, քանի որ ավելացված քաշը թույլ է տալիս հնարավորինս առաջ թեքել ձեր մարմինը:

Փորձառու մարտիկները կարող են հավանել դրանք ընկղմման դիագրամներ.

1. Հարկադիր հավաքածու. Այս տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր արդեն հասել են քաշի: Դուք սկսում եք առավելագույն քաշից, կատարում եք հինգ կրկնողությունների հինգ հավաքածու, ապա գցում եք բալաստ և անում ևս հինգ սեթ: Ի վերջո, դուք թողնում եք նվազագույն քաշը և ավարտում եք ձեզ ևս հինգ սեթով:

2. Բացասական հավաքածու. Սկզբունքն այն է, որ հրում անելու փոխարեն դուք չափազանց դանդաղ (հաշվում եք մինչև տասը) իջնում ​​եք ներքև, որից հետո պասիվորեն (ոտքերն օգտագործելով) վերադառնում եք մեկնարկային դիրքին և ամեն ինչ կրկնում եք սկզբից։ Շատ բարդ վարժություն, մենք խորհուրդ չենք տալիս այն սկսնակների համար

3. Մասնակի հավաքածու. Մենք կատարում ենք վարժության միայն կեսը. սկզբում մենք ամբողջությամբ չենք իջնում ​​և, միայն կիսով չափ իջնելով, վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Հետո, ընդհակառակը, ձեռքերն ուղղում ենք միայն կիսով չափ։

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները կհամաձայնեն, որ իրենց արշալույսին սպորտային կարիերաԴիփսին անվստահությամբ էին վերաբերվում: Իմ պատանեկության տարիներին աշխատելով սեփական մարմինըբացասական գնահատական՝ առաջնահերթությունը համրերով և ծանրաձողով վարժություններն էին։ Միայն կարճ ժամանակ անց ցանկացած մարզիկ ինքնուրույն է հասկանում, թե որքան պահանջարկ ունի պրոֆեսիոնալ սպորտհրումներ են: Ինչ մկաններ էլ որ մենք դիտարկենք, դրանք բոլորը կարող են մշակվել այս սիմուլյատորի վրա վարժություններով:

Մեծ ճանապարհորդության սկիզբ

Ֆիզկուլտուրայի դասերին մանկուց ուսուցիչները ստիպում են ձեզ կատարել տաքացումներ և ամենատարբեր վարժություններ, որոնք երբեմն լրիվ ավելորդ են թվում մեծահասակների համար։ Դպրոցի ավարտին վարժությունների ցանկը զգալիորեն կրճատվում է։ Դա թողնում է հորիզոնական սանդղակը, զուգահեռ գծերը, հրումներ, սեղմում և վազում, ինչը ավագ դպրոցի աշակերտների մեծ մասն անում է առանց դժվարության մասին մտածելու: Նմանապես, չափահասի համար նման վարժություն սկսելուց առաջ, անկախ նրանից, թե ինչ մկանների վրա եք դա անում, անհրաժեշտ է ստեղծել բարենպաստ պայմաններ մկանային հյուսվածքի աճի համար, նախապատրաստել մարմինը սթրեսին, որը նա կստանա առաջին օրերին: վերապատրաստման։ Ինչպես սպորտում ցանկացած վարժություն, երեք բան կարևոր է անհարթ ձողերի վրա աշխատելու համար.

1. Պատշաճ կերպով արված տաքացում: Մկանները չվնասելու համար հարկավոր է դրանք լավ տաքացնել և ձգել։
2. Ճիշտ տեխնիկա. Այն ոչ միայն կկանխի մարմնի վնասումը, այլև թույլ կտա զարգացնել և կառուցել մարմնի մկանները՝ վարժությունը ճիշտ կատարելով։
3. Մոտիվացիա. Առանց նրա սպորտում ոչ մի արդյունք չէր լինի։ Մոտիվացիան ստիպում է մարզիկին լինել ավելի բարձր, արագ և ուժեղ:

Որտեղ սկսել

Դուք միշտ պետք է սկսել պարզ վարժություններ, որոնք ոչ միայն տաքանում են, այլեւ զարգանում հիմնական մկաններըիրան. Դուք պետք է պարզեք, թե որոնք պետք է անեք, որպեսզի երկու շաբաթից սկսեք հրումներ անել անհարթ ձողերի վրա: Ինչ մկանների վրա պետք է առաջին հերթին կենտրոնանաք ուսի հոդի մկաններն են, քանի որ այն հեշտությամբ վիրավորվում է։ Դուք նաև պետք է զարգացնեք ձեր triceps, կրծքավանդակի և որովայնի մկանները:

1. Հրում վարժություն։ Այս վարժությունը հիմնական է ցանկացած սպորտաձևի համար՝ անկախ մասնակցի տարիքից և սեռից։ Հրում կատարելու համար հարկավոր է պառկել մակերևույթին՝ ստամոքսը ցած դնելով, ձեռքերը դնել հատակին կրծքավանդակի մակարդակով և առաջ մղել՝ ուղղելով երկու ձեռքերը: վերին մասմարմինները գետնից. Ուղիղ ձեռքերի վրա ֆիքսելով իրանի դիրքը, ուղղեք ձեր ոտքերը և մեջքը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
2. Աթոռի հրում. Սկսելու համար, աթոռի փոխարեն կարող եք օգտագործել քայլ կամ փոքր բարձրության այլ խիտ առարկա: Մեջքով դեպի աստիճանը նստած՝ ձեռքերը հետ տարեք և հանգստացեք աստիճանին: Մեկնարկային դիրքում արմունկները մի փոքր թեքված են։ Ամբողջովին ուղղելով ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր կոնքը աստիճանի մակարդակին և իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

Առաջին քայլերը

Պարզ վարժությունների կատարմանը զուգահեռ կարող եք սկսել աշխատել զուգահեռ ձողերով՝ իջումներ: Դուք պետք է որոշեք, թե որ մկանների վրա սկսել դրանք անել, բայց ավելի լավ է հետևել բարդության սկզբունքին: Սկսելու համար հարկավոր է աթոռ դնել մարզասարքի տակ և ոտքերդ դնելով դրա վրա՝ նստել մեկնարկային դիրքը. Եթե ​​դուք հրում եք կատարում զուգահեռ ձողերի վրա, որոնց մկանները ստանում են հիմնական ծանրաբեռնվածությունը, կարելի է որոշել՝ ծանրության կենտրոնը մեկնարկային դիրքում ուղիղ թեւեր տեղափոխելով: Մեղմորեն թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի մեջ և շարժեք այն ներքև, մինչև ձեր ձեռքերի անկյունը 90 աստիճան լինի: Ցածր իջնելու կարիք չկա, քանի որ կարող եք պատռել ձեռքերի և ուսի հոդի կապանները։ Ամենացածր կետում մի քանի վայրկյան ֆիքսվելուց հետո՝ ուղղելով ձեռքերը, ձեր մարմինը բերեք իր սկզբնական դիրքին։ Առաջին հերթին, վարժություն կատարելիս պետք է ուշադրություն դարձնել կատարման տեխնիկայի վրա, այլ ոչ թե կրկնությունների քանակին։

Ավելի զվարճալի է սանդուղքով

Ամեն ոք, ով սիրում էր մարզահրապարակներ այցելել, հավանաբար հիշում է «սանդուղք» կոչվող զվարճալի մանկական խաղը: Այն գաղթել է բոլոր մարզասրահներ ու զորամասեր, և նույնիսկ հիմա կարելի է տեսնել մարդկանց, ովքեր իրենց հարաբերությունները հարթում են ոչ թե բռունցքով, այլ հորիզոնական ձողերի վրա սանդուղքով խաղեր խաղալով։ Սկզբնական փուլում դուք կարող եք ինքնուրույն խաղալ: Զուգահեռ բարի մղման օրինակը շատ պարզ է. առաջին կրկնությունը կատարվում է մեկ անգամ, յուրաքանչյուր հաջորդ կրկնությունը կատարվում է նախորդից ուղիղ մեկով ավելի: Սանդուղքը կարող է օգտագործվել ոչ միայն ճառագայթների համար: Աթոռի կամ հատակի հրում վարժությունները հիանալի են խաղալու համար: Խաղի սխեմայի համաձայն անհարթ ձողերի վրա հրումներ կատարելիս մկաններն ավելի լավ կզարգանան, քանի որ վարժությունները ֆիքսվում են, և մարմինը կթողարկի էներգիայի և սննդանյութերի անհրաժեշտ չափաբաժինը յուրաքանչյուր մոտեցման համար, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա: աճի և ուժի վրա:

ուշադրություն գրավել

Տարօրինակ է, որ դեռ մի առասպել կա, որ մեծ և ամուր ձեռքերի բոլոր տերերը ուշադրություն են դարձնում միայն իրենց բիսեպսին: Նույնիսկ սկսնակները, երբ գալիս են մարզադահլիճ, հավատում են, որ պոմպացված երկգլուխ մկանները կբարձրացնեն իրենց ձեռքերի ուժն ու չափը: Եթե ​​ուշադրություն դարձնեք, ձեռքերը հաճախ հանգիստ վիճակում են, և դրանց չափը կախված է triceps մկաններից: Որքան շատ է այն մղվում, այնքան զենքերը ավելի զանգվածային տեսք ունեն: Անելով դասական վարժություն- իջումներ զուգահեռ ձողերի վրա - 100% բեռը կիրառվում է triceps-ի վրա: Տեխնիկան պահանջում է ձեռքերի պարտադիր տեղադրում մարմնի երկայնքով՝ իջնելու գործընթացում արմունկները կողքերին չտարածելով։ Ձողերը պետք է տեղակայվեն ուսի մակարդակում: Վարժությունը հոդերի համար վտանգավոր է համարվում նույնիսկ մասնագետների շրջանում։ Խորհուրդ է տրվում սեղմելիս մարմինը մի փոքր առաջ թեքել՝ բեռը եռգլուխներից տեղափոխելով կրծքավանդակի մկաններ։

Զարգացած կրծքավանդակի մկանները

«Զուգահեռ ձողերի վրա կրծքավանդակի հրումներ» վարժության սխեման նախատեսում է ոչ միայն հզոր զենքերի զարգացում, այլև. ֆիզիկական զարգացումև չափի մեծացում կրծքավանդակը. Տեխնիկան բավականին պարզ է. Նախնական դիրքում դուք պետք է ուղղեք ձեր մեջքը և անմիջապես կուզեք՝ գլուխը թեքելով ներքև: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և սեղմեք դրանք հնարավորինս մոտ ձեր իրանին: Մարմինը ցած իջեցնելով, ձեր արմունկները լայն տարածեք։ Սկզբնական փուլերում պետք չէ շատ խորանալ, քանի որ կարող եք վնասել կրծքային կապանները։ Պատշաճ կատարումԿրծքավանդակի հրում վարժությունները թույլ կտան արագ զարգացնել իրանի մկանները: Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան այն է, որ վարժության ընթացքում ծանրության կենտրոնը տեղափոխվի կրծքային մկաններ: Արգելվում է արմատապես փոխել մարմնի անկյունը, ինչպես նաև ճոճվել՝ եռագլուխ և կրծքավանդակի մկանները բեռնելիս։

Ավելի բարձր, ավելի արագ, ավելի ուժեղ

Սեփական քաշով աշխատելիս և անհարթ ձողերի վրա հրումներ կատարելիս, անկախ նրանից, թե ինչ մկանների վրա է բեռը դրված մեկից երկու ամիս, դա բավարար չի լինի մարմնի հետագա աճի համար։ Դուք պետք է մտածեք լրացուցիչ կշիռներ օգտագործելու մասին: Սովորելով խորհուրդներ հայտնի մարզիկներից՝ կարող եք ուշադրություն դարձնել այն մարզիկներին, ովքեր օգտագործում են ծանր շղթաներ։ Գլխի հատվածում կշիռներով անհավասար ձողերի վրա կրծքավանդակի հրում կատարելիս մարմնի թեքությունը երաշխավորված է պահպանել՝ ստիպելով աշխատել կրծքավանդակի մկաններին, այլ ոչ թե եռգլուխը: Գոտկատեղի կամ ոտքերի վրա կշիռներ դնելը հանգեցնում է նրան, որ ծանրության կենտրոնը բեռը տեղափոխում է triceps: Անհավասար ձողերի վրա մարզումների ժամանակ ցանկացած մարզիկ կգա օգտվելու ավելորդ քաշ. Կարևոր է միշտ հիշել, որ քաշի տեղադրումն ազդում է մարմնի անկյունի վրա, հետևաբար նաև որոշակի մկանների աշխատանքի վրա:

Գեղեցիկ որովայնը զարդարում է տղամարդկանց և կանանց

Զուգահեռ ձողերի վրա մարզվելը ներառում է ոչ միայն կրծքավանդակի, եռգլուխների և ձեռքերի զարգացումը: Մարզասարքը հիանալի է որովայնի գոտու մկանները՝ որովայնի մկանները մշակելու համար։ Վերադառնալով ֆիզկուլտուրայի դասերին՝ կարող ես հիշել, թե ինչպես է ուսուցիչը պահանջում, որ անկյունը պահես անհարթ ճաղերի վրա։ Որովայնի մկանները զարգացնելու համար զուգահեռ բարի մղման սխեման բավականին պարզ է: Դուք կարող եք մեկնարկային դիրքը վերցնել երկու եղանակով` կատարել ստանդարտ կամ ամրացնել մարմինը` նստելով ձեր նախաբազուկներին: Ոտքերդ առաջ և վեր բարձրացնելը կարելի է անել այնպես, ինչպես ներսում ծալված ծնկները, և ուղիղ ոտքերով, ինչը ավելի դժվար է իրականացնել սկսնակ մարզիկի համար: Որովայնի մկանները շատ ճկուն են մարզումների համար, այնպես որ դուք կարող եք դրանք ամեն օր աշխատել: Հետագայում ոչ ոք չի արգելում այն ​​օգտագործել վարժությունը բարդացնելու համար։

Հասկանալով, թե ինչ են հրում վարժությունները, որ մկանների վրա են դրանք ազդում տարբեր կողմերից և ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները, կարող եք սկսել զբաղվել: Դուք միշտ պետք է հիշեք կատարման տեխնիկայի մասին և հոգ տանեք ձեր մկանների մասին՝ առանց դրանք ծանր բեռների ենթարկելու:

իջումներեն հիմնական վարժությունինչպես բոդիբիլդինգում, այնպես էլ փաուերլիֆթինգում: Այս վարժությունը հիանալի զարգացնում է կրծքավանդակի և triceps մկանները, ինչպես նաև անմիջականորեն ներգրավված ուսի գոտին:

Զուգահեռ ձողերի վրա ընկղմվելը հիանալի է կրծքավանդակի մկանները աշխատելու համար և triceps մկանայինուսին, ինչպես նշվեց վերևում: Հատուկ մկանային խմբի ծանրաբեռնվածության մակարդակը կախված է ձեր իրանի թեքությունից և ձեռքերի դիրքից:

Որքան շատ ձեր մարմինը թեքեք առաջ, այնքան ավելի հզոր կլինի կրծքավանդակի մկանների ծանրաբեռնվածությունը: Համապատասխանաբար, եթե ձեր մարմինը պահեք ուղղահայաց, այնքան ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն կտեղադրվի triceps-ի վրա։ Սա կարևոր է իմանալ: Այս վարժությունը հիանալի է ձգվելու համար: կրծքավանդակի հիմնական մկանները, և բնականաբար զգալիորեն մեծացնում է ուսագոտու առաձգականությունը։

Դիպսը օգտակար կլինի վարժությունների լճացման ժամանակ: Յուրաքանչյուր փորձառու բոդիբիլդերի կյանքում սկսվեց լճացման շրջանը, այսպես կոչված, «սարահարթի» էֆեկտը: Ներքեւի տողն այն է, որ աշխատանքային կշիռները չեն ավելանում: Հատկապես հաճախ դա տեղի է ունենում նստարանային մամուլում, երբ մարզիկը երկար ժամանակ չի կարող նստել 100 կգ-ով: Այս երևույթի պատճառները շատ են, մասնավորապես.

• Վատ սնուցում. Բոլորը պետք է իմանան, որ ծանր բեռից հետո մարզասրահ, պետք է համապատասխանաբար սնվել։ Շատերը մոռանում են այս մասին և չեն հետևում ռեժիմին։
• Overtraining. Դուք չեք կարող շատ երկար մնալ մարզադահլիճում, քանի որ դուք կարող եք պարզապես հյուծել մարմինը, և ոչ միայն մարզումից որևէ ազդեցություն չի լինի, այլև մարզիկը կարող է վնասել իր մարմնին:
• Վերապատրաստման գործընթացը ճիշտ կամ լավ մտածված չէ։

Սրանք են հիմնական պատճառները, թե ինչու քաշը չի ավելանում։ Այս վարժությունը շատ հաճախ կատարելը կարող է նաև հանգեցնել նստարանային մամուլում լճացման: Երբեմն դուք պարզապես պետք է որոշ ժամանակով դադարեցնեք դա անել, դիվերսիֆիկացրեք ձեր մարզումները՝ կատարելով ծանրաբեռնված անկումներ և այլ օժանդակ վարժություններ: Այս թեմային մենք արդեն ավելի մանրամասն անդրադարձել ենք այս հոդվածում.

Ներքևի վարժությունը կատարելու երկու տարբերակ կա ( Զորավարժությունների տեխնիկա):

Բեռը կենտրոնացած է կրծքավանդակի մկանների վրա

1. Ձեռքերով ձեզ պահեք անհարթ ձողերի վրա, ձեր արմունկները ավելի հեռու են ձեր մարմնից, ձեր մարմինը թեքված է առաջ: Դա անելիս նրանք հնարավորինս շատ են բեռնում կրծքավանդակի մկանները;

2. Դանդաղ իջեք ճաղերի արանքում՝ այս շարժման ընթացքում արմունկները թեքելով։ Պետք է խորանալ՝ դրանով իսկ հնարավորինս ձգելով պեկտորային մկանների կապոցները։ Ոտքեր են անհրաժեշտ

3. Եթե բավականաչափ պատրաստված չեք, ուրեմն պետք չէ խորանալ։ Լրացուցիչ կշիռները կօգնեն, բայց դրա մասին ավելի ուշ:

1. Արմունկները սեղմված մարմնին, մարմինն ուղիղ պահելով, շատ խորը մի ընկնեն, հետո բարձրացե՛ք մեկնարկային դիրքի։ Շարժումը կատարելիս արմունկները մի տարածեք կողքերին։ Ամբողջ ամպլիտուդի ընթացքում արմունկները պետք է հետ նայեն:

2. Եթե զուգահեռ ձողերի բռնակների միջև հեռավորությունը ավելի մեծ է, քան ձեր ուսերի լայնությունը, ապա ծանրաբեռնվածությունը մասամբ ընկնում է ինչպես կրծքավանդակի, այնպես էլ եռգլուխների վրա:

Լրացուցիչ քաշով իջումներ

Երբ ձեր կատարողականը մեծանում է, և դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել 10-ը մեկ մոտեցմամբ, կարող եք դիմել բեռի ավելացմանը: Լրացուցիչ կշիռները թույլ են տալիս նվազեցնել կրկնությունների քանակը և հասնել առավելագույն ազդեցություն ուժի և մկանային զանգվածի աճի համար:

Լայն ուսերը, ամուր ձեռքերը, զարգացած կուրծքը ցանկացած մարզիկի երազանքն է։ Ցավոք, վարժությունները ուժի մարզման սարքավորումներչի կարող օգնել այս ոլորտներն ամբողջությամբ մշակել: Ավելի շատ ստանալու համար արագ արդյունքներԽորհուրդ է տրվում կատարել հրումներ զուգահեռ ձողերի վրա: Այս հրումների ժամանակ աշխատանքին ներգրավվում են մարմնի վերին մասի գրեթե բոլոր մկանները։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունը, պարզել ինչ մկաններն են աշխատում դիպչելիս:, և մենք կտրամադրենք արդյունավետ կրկնությունների սխեմաներ, որոնք հիանալի կտեղավորվեն ծրագրի մեջ:

20-րդ դարի 50-ականների սկզբից անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելը կրծքավանդակի մկանները մշակելու համալիրի հիմքն է: Պահեստային մամուլի հայտնվելուց հետո այս վարժությունը հետին պլան է մղվել, սակայն դրա արդյունավետությունը դեռ բարձր է:

Կատարման տեխնիկա

Մենք շեշտը դնում ենք ուղիղ ձեռքերով, ծնկներով թեքված անհարթ ձողերի վրա, թույլատրելի է ոտքերը խաչաձև պահել: Ներշնչելիս դուք պետք է սկսեք դանդաղ իջնել ներքև՝ թեքելով ձեր ձեռքերը, իսկ արտաշնչելիս՝ վերադառնաք վերև: Դուք չեք կարող ուղղել ձեր ձեռքերը, դուք պետք է մի փոքր անկյուն թողնեք արմունկի հոդի մեջ:

Մկանային խմբեր, որոնք աշխատում են զուգահեռ ձողերի վրա

Dips-ը ունիվերսալ վարժություններ են, որոնք աշխատում են մկանների մի ամբողջ համալիրի վրա: Զուգահեռ գծերի վրա հրումներ անելով աշխատում են մարմնի վերին հատվածի մկանները՝ կրծքավանդակը, դելտոիդը և եռգլուխը: Ի տարբերություն (լատի և երկգլուխ մկանների), այստեղ ավելի շատ շեշտը դրվում է կրծքավանդակի և եռգլուխների զարգացման վրա։

Բեռը կարող է կարգավորվել և բաշխվել՝ կախված մարմնի գտնվելու վայրից, ձեռքերի դիրքից և ձողերի լայնությունից.

• Եթե ​​մարմինը մի փոքր թեքված է ներքև, ապա կրծքավանդակի հիմնական մկանները կստանան առավելագույն ծանրաբեռնվածություն: Այս դեպքում անպայման ծալեք ձեր ծնկները՝ այս տեխնիկան ավելի արդյունավետ կդարձնի վարժությունը:
• Մարմնի ուղղահայաց դիրքը, ոտքերն ամբողջությամբ ուղղած, թույլ կտա ձեզ բարձրացնել ձեր triceps-ը:
• Եթե ​​արմունկները մարմնից ավելի հեռու են քաշվում, ամենամեծ ծանրաբեռնվածությունը կտեղադրվի կրծքավանդակի մկանների վրա:
• Եթե ​​դուք սեղմում եք ձեր արմունկները դեպի մարմինը, ապա շեշտը կտեղափոխվի triceps-ի վրա:

Ձողերը պետք է համապատասխանեն ուսերի լայնությանը: Ձեռքերի նեղ դիրքը չափազանց կծանրաբեռնի triceps մկանը, իսկ մնացած խմբերը ճիշտ չեն աշխատի: ամբողջ ուժով. Լայն - ընդհակառակը, շեշտը կփոխանցի կրծքավանդակի վրա:

Անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս աշխատող մկանները հսկայական ծանրաբեռնվածություն են ստանում: Վարժության հաջող վարպետությունը հզոր խթան կհանդիսանա բոլոր ճնշող շարժումներում նկատելի առաջընթացի համար: Թույլ է տալիս ստեղծել կրծքավանդակի գեղեցիկ ռելիեֆ ավելի քիչ ժամանակում, քան նստարանային մամուլը, քանի որ կրծքային մկանների գրեթե բոլոր մասերը ճոճվում են անհավասար ձողերի վրա, հատկապես ներքևի վրա՝ տալով հստակ ուրվագծեր: Կեցվածքը նույնպես բարելավվում է, ուսերն ուղղվում են: Լրացուցիչ միջոցներ և մարզասարքեր պետք չեն լինի, քանի որ սարքավորումները կարելի է գտնել նույնիսկ բացօթյա մարզահրապարակում։

Որպեսզի վարժությունն ունենա առավելագույն ազդեցություն, այն կատարելիս պետք է պահպանել որոշակի կանոններ։

Կրկնման սխեմաներ

Կախված այն ժամանակից, որը դուք կարող եք հատկացնել այս վարժությունը, կարող եք օգտագործել մի քանի սխեմաներ.

Եթե ​​դուք ձեզ նվիրում եք դիփսներին առանձին ուսուցում(օրինակ, ամեն երեկո գնացեք բակ), ապա «սանդուղք» մեթոդը կատարյալ է ձեզ համար։ Տաքացումը ներառում է 5-10 կրկնությունների 1-2 հավաքածու: Հիմնական մասը երեք հավաքածու է 15-25 կրկնություններից: Ավարտում - 2 հավաքածու 5-10 կրկնությունից:

Եթե ​​վերջերս մարզվել եք մարզասրահում, ապա սուզումները հիանալի սկիզբ կլինեն կրծքային մկանները մարզելու համար: Բավական կլինի կատարել մի քանի սեթ (կախված ձեր մարզավիճակից) 8-10 կրկնություններից: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների քանակը:

կշռում

Երբ զգում եք, որ 12-15 կրկնությունների մի քանի հավաքածու հեշտ է, ժամանակն է օգտագործել կշիռներ, որոնք առավելագույն սթրես կդնեն ձողերի վրա աշխատող մկանների վրա: Նվազագույն քաշով ափսեը ամրացրեք հատուկ լայն գոտիին: Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կատարեք ոչ ավելի, քան 10 կրկնություն: Նրբաբլիթները աստիճանաբար փոխարինելով ավելի ծանրերով։

Սխեմաներ փորձառուների համար

Երբ ծանրաբեռնվածությունն ավարտվի, դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր ուսուցումը` օգտագործելով այս սխեմաները.

• Կաթիլային հավաքածուներ. վերցրեք Քաշի սահմանափակում, կատարեք 5 հավաքածու 5 կրկնությունից: Վերջին հինգերորդ սեթն ավարտելուց հետո գցեք քաշը և կատարեք ևս մի քանի կրկնություն ():
• Բացասական. Գաղափարն այն է, որ դուք պետք է շատ դանդաղ իջնեք ներքև, այնուհետև վերադառնաք՝ օգտագործելով ձեր ոտքերը:
• Մասնակի. բաղկացած է երկու մոտեցումից. Առաջինը պետք է կատարվի՝ իջնելով միայն արմունկի կես ծռված հատվածը։ Երկրորդ մոտեցումը միայն կիսով չափ բարձրանալն է:

Տարածված սխալներ, երբ անում են իջումներ

Չնայած վարժությունների ակնհայտ պարզությանը, շատ սկսնակներ թույլ են տալիս սխալներ, որոնք ոչ միայն նվազեցնում են հրում վարժությունների արդյունավետությունը, այլև կարող են հանգեցնել վնասվածքների:

• Շնչառությունը պետք է ճիշտ լինի։ Իջեցնելուց առաջ շունչ քաշեք՝ կրծքավանդակը հնարավոր վնասվածքից պաշտպանելու համար:
• Ճաղերի միջև չափազանց մեծ հեռավորությունը կարող է հանգեցնել նաև հոդերի վնասվածքների:
• Կատարման բարձր արագությունը արդյունք չի տա: Իջեցումը և բարձրացումը պետք է տևեն առնվազն 2 վայրկյան:
• Մարմնի վերին մասում չտաքացնելը կարող է հանգեցնել ցրվածության և ցրվածության:
• Մեկ այլ սխալ է հանկարծակի քաշի ավելացումը: Դուք կարող եք կշիռներ ավելացնել միայն այն բանից հետո, երբ կարող եք հեշտությամբ կատարել 15 կրկնություններից 3 հավաքածու ընթացիկ քաշով:

Ինչպես տեսնում եք, թաթերն ամենաարդյունավետ և հասանելի շարժումներից են, որոնք աշխատում են ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը: Հնարավոր է, որ այն չդառնա ձեր սիրելին, բայց միանշանակ արժե այն ներառել ձեր վերապատրաստման ծրագրում: