Ի՞նչ վարժություններ կատարել կրծքային մկանների համար: Լավագույն վարժությունները կրծքային մկանների համար՝ վերանայում, նկարագրություն և արդյունավետություն: Համրերը թռչում են հորիզոնական նստարանի վրա պառկած

Զորավարժություններ արեք աճելու համար կրծքային մկաններըաղջիկների համար սա է Լավագույն միջոցըմի փոքր բարձրացրեք ձեր կուրծքը տանը. Նրանք օգնում են ձեր «աղջիկներին» վերականգնել իրենց կազմվածքը և կանխել թուլացումը: Իրականում, կրծքավանդակի զարգացած մկանների դեպքում ձեր կեցվածքը կդառնա ավելի լավը, իսկ ընդհանուր ուրվագիծն ավելի գրավիչ: Հետևաբար, սիրելի աղջիկներ, հեռացե՛ք կիպ կրծկալներով՝ սեղմելու էֆեկտով: Կատարեք այս 15 վարժությունների հավաքածուն և մի քանի շաբաթից արդեն կտեսնեք արդյունքները։

Ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ մարզասրահկամ տանը, դուք պետք է ձգեք թիրախային մկանները՝ վնասվածքները կանխելու համար:

Կանգնած կրծքավանդակի ձգում կատարելը.

1. Կանգնեք ուղիղ, ուղղեք ձեր մեջքը, քաշեք ձեր ստամոքսը;
2. Հետ քաշեք ձեր ուսերը և բարձրացրեք ձեռքերը՝ դրանք թեքելով արմունկների մոտ, որպեսզի ձեր նախաբազուկները զուգահեռ լինեն ձեր դեմքին;
3. Ձեր ձեռքերը հետ քաշեք և բացեք ձեր կրծքավանդակը;
4. Մնացեք այս դիրքում 20-30 վայրկյան։

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 2-ից 5;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

Ուղտի դիրքը բացում է կուրծքը և լավ ձգում այն։ Այն նաև լավ է ձգում մեջքի մկանները։

Ուղտի վարժություն կատարելը.

1. Իջեք ձեր ծնկներին, մի փոքր տարածեք դրանք կողքերին;
2. Հետ թեքվեք, ձեռքերով բռնեք ձեր կրունկները;
3. Բացեք ձեր կրծքավանդակը և զգացեք ձգվածությունը կրծքավանդակի և մեջքի մեջ;
4. Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 2-ից 5;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

Այս վարժությունը աշխատում է ինչպես կրծքավանդակի, այնպես էլ մեջքի վերին մկանների վրա: Զորավարժություններ սկսնակների համար. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի զույգ համր:

Նստած համրերի բարձրացումներ կատարելը.

1. Նստեք նստարանին, ուղղեք մեջքը, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ուսերը հետ քաշված, ստամոքսը ներս քաշած;
2. Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր և իջեցրեք այն ներքև;
3. Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք ուսի մակարդակին;
4. Շնչելիս ձեռքերն իջեցրեք:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 2-ից 12;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

1. Պառկած համր թռչել

Այս վարժությունը նման է նախորդին և ամենաարդյունավետներից է կրծքավանդակի մկանները մղելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի զույգ համր և ֆիթբոլ:

Պառկած համրով ճանճերի կատարում.

1. Նստեք ֆիթբոլի վրա, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը;
2. Քայլեք առաջ, մինչև ձեր մարմինը լինի հատակին զուգահեռ, և միայն ձեր ուսերը դիպչեն գնդակին: Համոզվեք, որ ձեր որովայնը լարված է, իսկ ազդրերը, կոնքը և կրծքավանդակը նույն մակարդակի վրա են;
3. Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վերևում, ձեր ձեռքերը դարձրեք միմյանց դեմքով;
4. Արտաշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին և իջեցրեք, մինչև համրերը հասնեն կրծքավանդակի մակարդակին;
5. Շնչառության վրա,

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 10;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

1. Թեք համրիչ

Թեք համրերի մամլիչը հիանալի է ձեր կրծքավանդակի մկանները պոմպելու համար և դրա իրականացման համար պահանջում է թեք նստարան: Նույն վարժությունը կարելի է կատարել չեզոք դիրքում և բացասական անկյան տակ։ Բոլոր 3 տարբերակները աշխատում են նույն մկանների տարբեր հատվածներում:

Կատարելով թեք համրով սեղմում.

1. Պառկեք թեքված նստարանի վրա, ուղղեք ձեր մեջքը, ուսերը հետ քաշեք;
2. Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր, բարձրացրեք այն, ձեռքերը դարձրեք առաջ;
3. Իջեցրեք համրերը ներքև՝ թեքելով ձեր ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ;
4. Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վերին կետում համրերը պետք է դիպչեն միմյանց:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 15;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

Նստարանային մամուլը կրծքավանդակի մկանների հիմնական վարժություններից մեկն է: Այն կարող է իրականացվել կամ չեզոք, թեք կամ բացասական անկյան դիրքում:

Նստարանային պրեսինգի կատարում.

1. Պառկեք նստարանին, մեջքդ ուղիղ է, ստամոքսը ներս քաշված։ Ոտքերը ամբողջությամբ հենվում են հատակին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը;
2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր նախաբազուկները ուղղահայաց լինեն հատակին: Ամուր բռնեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերով դեպի առաջ;
3. Շնչելիս դանդաղ սեղմեք ծանրաձողը վեր՝ ուղղելով ձեր արմունկները;
4. Մի վայրկյան մնացեք այս դիրքում և իջնելիս արտաշնչեք:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 10;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

Լայն հրումներ – կանոնավոր հրումներ, քիթ լայն շրջանակձեռքեր Նրանք ավելի ճշգրիտ են աշխատում կրծքավանդակի մկանները՝ ձեռքերի լայն դիրքի շնորհիվ։

Լայն հրում վարժությունների կատարում.

1. Ընդունել նախնական դիրքըհրում վարժությունների համար, մեջքը ուղիղ, որովայնը լարված;
2. Ձեռքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերի լայնությունը;
3. Իջեք որքան հնարավոր է ցածր՝ թեքելով ձեր արմունկները;
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 10;

Հանգիստ- 15 վայրկյան;

Թեք հրումներն ավելի շատ ճնշում են կրծքավանդակի մկաններին, քան դասական հրումները: Դուք կարող եք օգտագործել կայունության գնդակ կամ այլ բարձրացված սարք:

Կռացած հրումներ կատարելը.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը հրում վարժությունների համար, ձեր ոտքերը տեղադրեք բլրի վրա;
2. Կատարեք 5 կանոնավոր հրում:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 5;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

1. Հրումներ բժշկական գնդակով

Սա հրում վարժությունների բարդ տարբերակ է, բայց մի փոքր պրակտիկայի դեպքում հաջողության կհասնեք։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի 2 բժշկական գնդակ։

Բժշկական գնդակով հրումներ կատարելը.

1. Տեղադրեք 2 բժշկական գնդակներ հատակին, ուսերի լայնությամբ;
2. Ձեռքերդ գնդերի վրա դրեք, ոտքերը հետ ձգեք։ Կանգնեք ձեր մատների վրա;
3. Թեքեք ձեր արմունկները, ցած իջեցրեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 7;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

1. Պլանկ համրերով

Տախտակը հիանալի է ձեր հիմնական մկանները ամրացնելու համար, և մի փոքր փոփոխությունը կարող է շատ արդյունավետ դարձնել կրծքավանդակի մկանները ամրացնելու համար:

Համրերով տախտակի կատարում.

1. Տեղադրեք 2 համրեր հատակին ուսի լայնության վրա;
2. Ծնկեք, թեքվեք առաջ և երկու ձեռքով բռնեք համրերը։ Համրերը պետք է հստակորեն տեղադրվեն ուսերին և արմունկներին համահունչ;
3. Ամուր բռնելով համրերը՝ ուղղեք ձեր ոտքերը։ Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա;
4. Բարձրացրեք աջ համրը և թեքվեք աջ: Պահել աջ ձեռքուղիղ, ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի համրին: Ձախ ձեռքով ամուր բռնեք մյուս համրը։ Կարող եք նաև ընդլայնել ձախ ոտքըհավասարակշռություն պահպանել;
5. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի;
6. Նույնը կրկնեք մյուս կողմից:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 10;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

1. Համրերի նստարանային սեղմում գլյուտալային կամրջում

Այս վարժությունն աշխատում է մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի, ազդրերի և կրծքավանդակի մկանների վրա: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի 2 համր։

Գլյուտալային կամրջի վրա համրերի նստարանային սեղմում կատարելը.

1. Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր և պառկեք մեջքի վրա: Ծնկներդ ծալիր, ոտքերդ հարթ հատակին: Ձգեք ձեր ձեռքերը վերև, ձեռքերը դարձրեք առաջ;
2. Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից, սեղմեք ձեր սոսնձերը և ձեր ձեռքերով դանդաղ իջեցրեք համրերը «V» ձևի: Ձեռքերդ իջեցրեք այնքան, մինչև համրերը գրեթե դիպչեն ձեր կրծքին;
3. Ձեռքերդ վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 12;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

1. Dumbbell Overhead Press

Այո, այս վարժությունն ուղղված է ուսերը բարձրացնելուն, բայց այն նաև աշխատում է կրծքավանդակի մկանների վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր և շարժվեք առաջ:

Համրերի գլխավերեւում սեղմում կատարելը.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն;
2. Ձեռքերդ բարձրացրեք այնպես, որ ձեր ուսերը զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ նախաբազուկները՝ ուսերին ուղղահայաց: Ձեռքերդ առաջ դարձրեք։ Սա մեկնարկային դիրքն է.
3. Սեղմեք համրերը կամարով դեպի վեր՝ դրանք միացնելով վերին կետում: Մի ուղղեք ձեր ձեռքերը;
4. Ձեռքերդ վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 12;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

1. Ձեռքերի կրճատում կանգնած ժամանակ

Այս վարժությունը կարող է դժվար թվալ, ինչը սկզբունքորեն այդպես է: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ընդարձակող և կայուն աջակցություն։

Ձեռքի սեղմում կատարելը կանգնած ժամանակ.

1. Ապահովեք ընդարձակիչը հենարանին: Շրջվեք, բռնեք ընդլայնիչի բռնակներից և քայլեք առաջ: Դադարեցրեք, երբ զգաք ձգվածությունը: Մի ոտքը առաջ բերեք, արմունկները թեթևակի թեքեք (հետևում ձեր մեջքին), ձեռքերը պահեք կրծքավանդակի մակարդակին՝ դեպի հատակը: Սա մեկնարկային դիրքն է.
2. Ուղղեք ձեր ձեռքերը և բերեք դրանք ձեր առջև;
3. Դանդաղ վերադարձրեք ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի;
4. Կատարեք 6 անգամ, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 6;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

1. Իզոմետրիկ վարժություն կրծքային մկանների համար

Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ ոչ մի սարքավորում պետք չէ: Այս վարժությունը իզոմետրիկ է, որը ներառում է միայն ձեր մարմնի ուժի օգտագործումը մկանները աշխատելու համար:

Կատարում իզոմետրիկ վարժությունկրծքային մկանների համար.

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, ուսերը հանգիստ;
2. Սեղմեք ձեր ափերը կրծքավանդակի մակարդակում;
3. Մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան;
4. Թուլացրեք ձեր ձեռքերը և իջեցրեք:

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 2-ից 10;

Հանգիստ- 10 վայրկյան;

Պատի հրում վարժությունները լավ այրում են կալորիաները և տոնուսավորում ձեր մկանները: Դրանք ուղղված են կրծքավանդակի, երկգլուխ մկանների, դելտոիդների, ռոմբոիդների և միջուկի մկանների աշխատանքին:

Պատի հրումներ կատարելը.

1. Կանգնեք պատից 60-90 սմ հեռավորության վրա։ Ձեռքերը դրեք պատին ուսի լայնությամբ: Ձեր ձեռքերը պետք է հավասար լինեն ձեր ուսերին: Սա մեկնարկային դիրքն է.
2. Թեքեք ձեր արմունկները և ներշնչելիս կուրծքը հնարավորինս մոտեցրեք պատին.
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Գլուխը պետք է համահունչ լինի ուսերին, հետույքը՝ ներս քաշված, որովայնը լարված լինի։

Հավաքածուներ և կրկնություններ- 3-ից 10;

Հանգիստ- 10 վայրկյան:

Սրանք ամենաշատ 15-ն են արդյունավետ վարժություններկանանց կրծքային մկանների համար. Մենք ձեզ մի փոքր ավելին կպատմենք այս վարժությունների առավելությունների մասին:

Կրծքավանդակի վարժությունների առավելությունները

Բացի կրծքավանդակը բարձրացնելուց և ուժն ու կեցվածքը բարձրացնելուց, այս հիմնական վարժությունները շատ առավելություններ ունեն բոլոր տարիքի կանանց համար, մասնավորապես.

• Կրծքավանդակի մկանների համար վարժությունները չեն ազդի դրա չափի վրա, բայց կարող են մի փոքր բարձրացնել այն: Այս վարժությունները օգնում են կանխել կրծքի թուլացումը;
• Այս վարժությունները չեն կարծրացնի ձեր կուրծքը։ Նրանք մղում են կրծքավանդակի մկանները, որոնք գտնվում են կրծքավանդակի հիմքում: Այսպիսով, կուրծքը դառնում է ավելի բարձր և ավելի հագեցած;
• Կրծքավանդակի մկանների ճիշտ մշակումը նաև տոնուսավորում է ձեռքերի և մեջքի վերին հատվածի մկանները, քանի որ այս վարժություններից շատերը աշխատում են եռգլուխների, երկգլուխ մկանների և դելտոիդների վրա: .

Կրծքավանդակի վարժությունները օգնում են տոնուսավորել և ամրացնել ձեր վերին մարմինը: Պոմպացված վերնաշապիկը ձեզ նիհարություն և ուժ կտա: Մի հապաղեք, վերցրեք համրերը և առաջ գնացեք, սիրելի կանայք:

Պրոֆեսիոնալ մոտեցում կրծքավանդակի մարզմանը

Հավաքածու մկանային զանգվածկրծքային մկանները, մասնագիտական ​​տեսանկյունից, բավականին պարզ գործընթաց է: Կան մկաններ, որոնց զարգացման համար իսկապես պետք է շատ աշխատել: Զանգվածային, լայն, լավ զարգացած կուրծքը այլևս աստվածների նվեր չէ կամ բնության քմահաճույք: Սա բարձր տեխնոլոգիաներժամանակակից սպորտ՝ հիմնված գիտական ​​հետազոտությունների վրա։ Դեպի քաշեք ձեր կրծքավանդակըև այն մկանների հետամնաց խմբից վերածեք հպարտության աղբյուրի, պարզապես պետք է այն մարզել նույն կանոններով, ինչ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները:

Դասական նստարանային մամուլ հորիզոնական նստարան- Սա իսկապես հիմնական կրծքավանդակի վարժություն է: Եվ ինչ-որ մեկի զինանոցում, ով վերջերս է միացել մարզադահլիճին, այն զբաղեցնում է պատվավոր առաջին տեղը կրծքավանդակի մարզման համալիրում:

Բայց մասնագետները հազվադեպ են օգտագործում այն ​​իր նպատակային նպատակների համար, քանի որ այս վարժության ընթացքում բեռի առյուծի բաժինը հասնում է կրծքավանդակի ստորին հատվածին: Բայց պեկտորային մկանների մյուս հատվածները գրեթե չեն ներառվում աշխատանքի մեջ։ Հետեւաբար, սիրողականների մեծ մասում կրծքավանդակի ստորին հատվածը չափազանց զարգացած է, իսկ վերին մասը, ընդհակառակը, շատ հետ է մնում: Բնականաբար, միայն միամիտ մարդը կարող է երազել պեկսի նման մկանուտ կազմով մրցույթում հաղթելու մասին։

Պրոֆեսիոնալների համար կրծքավանդակի մարզման ռեժիմը սկսվում է և երբեմն տեւում է նիստի կեսից ավելին: Կատարող մարզիկների համալիրում գլխիվայր կատարվող կրծքավանդակի վարժությունները շատ հաճախ առաջին տեղում են։

Եզրակացություն:Վերին մասի մշակումը առաջնահերթ խնդիր է հզոր և իսկապես գեղեցիկ կրծքավանդակի մկաններ կառուցելու համար: Պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներն իրենց կրծքավանդակի մարզումների մեծ մասը նվիրում են դրա լուծմանը:

Հուշում 2 | Կրծքավանդակը մարզելու համար ծանրաձողերի փոխարեն օգտագործեք համրեր

Ժամանակները, երբ զանգվածները որոշում էին, դառնում են անցյալում։ Միայն հսկայական, բայց «հում» կուրծքն այլևս բավարար չէ։ Համաչափությունը, հավասարակշռությունը և համամասնություններն այն են, ինչ այժմ գնահատում են մրցումների դատավորները: Կրծքավանդակը ոչ միայն պետք է մղել, այլև լայնացնել:

Մրցակից բոդիբիլդերները դա լավ գիտեն, այդ իսկ պատճառով կրծքավանդակի վարժությունների մեծ մասում օգտագործվում են համրեր, քան ծանրաձող: Համրերի մամլիչներն ավելի քիչ արդյունավետ են զանգված ձեռք բերելու համար, քան ծանրաձողով վարժությունները, սակայն շարժման հետագիծն այլևս չի սահմանափակվում ձողով, ինչը հնարավորություն է տալիս ավելի շատ ձգել կուրծքը՝ տալով նրան իդեալական ձև։

Եզրակացություն:Կրծքավանդակի մկանների միակողմանի մարզումը հիանալի հնարավորություն է կրծքավանդակի մկանները ցնցելու ընդգծված բեռով և միևնույն ժամանակ հավասարեցնելու մարմնի երկու կողմերի զարգացումը:

Հուշում 6 | Ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք կրծքավանդակի կեսի զարգացմանը

Բացի կրծքավանդակի մկանների վերին մասից, մրցակցող մարզիկները մեծ ուշադրություն են դարձնում կրծքավանդակի մեկ այլ հատվածի `միջին: Նրանք, ովքեր կանգնած են բեմում, գիտեն, որ կրծքավանդակի լավ զարգացած միջնամասը մկաններին տեսողական ծավալ է հաղորդում՝ դրանք բաժանելով երկու հզոր կեսի: Հետևաբար, այս փոքրիկ, բայց չափազանց կարևոր բաժինը զարգացնելուն ուղղված կրծքավանդակի վարժությունները միշտ զբաղեցնում են պատվավոր երկրորդ տեղը պրոֆեսիոնալների վերապատրաստման համալիրում՝ վերևից սեղմելուց հետո:

Կրծքավանդակի միջին մասի մկանները շատ քիչ են մասնակցում առօրյա կյանքում և դրա շնորհիվ շատ հեշտությամբ են արձագանքում թիրախային բեռին: Կրծքավանդակի զանգվածային մարզման հիմնական համալիրից հետո կատարված ընդամենը 1-2 վարժությունները թույլ կտան բավականին արագ բարձրացնել կրծքավանդակի կեսը: Տարբեր տարբերակներձեռքի տեղեկատվությունը քրոսովերում, թիթեռների սիմուլյատորում, այո, սա այս բաժնի համար նախատեսված բոլոր մասնագիտացված վարժություններն են:

Բայց չնայած իր ողջ պարզությանը, այս մկանային բաժանմունքի մարզումը պետք է իրականացվի ծայրահեղ մտավոր կենտրոնացվածությամբ: Կրծքավանդակի միջին մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ հետագծի շատ կարճ ժամանակահատվածում, ուստի ձեռքերը կրծքավանդակի առջև պահելը գագաթնակետային կծկման կետում հիմնական պայմանն է հզոր և լավ զարգացած միջնամաս կառուցելու համար: Բաժին։

Եզրակացություն:Կրծքավանդակի մկանների միջին հատվածը փոքր, բայց չափազանց կարևոր հատված է, որն ուժ և ծավալ է հաղորդում կրծքին: Հետևաբար, կրծքավանդակի ցանկացած մարզում պետք է առանց ձախողման ներառի վարժություններ միջին հատվածի համար:

Այժմ, երբ դուք սովորել եք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների կողմից կրծքավանդակի մարզման հիմնական կանոնները, մնում է միայն փոփոխություններ կատարել կրծքավանդակի վարժությունների ձեր հավաքածուում և գնալ մարզասրահ՝ մարզվելու համար: Թող ուժը քեզ հետ լինի։ Եվ զանգվածը:

Գաղտնիք չէ, որ տղամարդկային մարմնի հիմքը ձևավորվում է զարգացած կրծքավանդակի մկաններով: Ուստի տղամարդկանց մեծամասնության համար մարզումների հիմնական նպատակը (կրծքային) մկանների վրա աշխատելն է: Ֆիտնես կենտրոններն առաջարկում են կրծքավանդակի մարզման բազմաթիվ տարբերակներ: Բայց ի՞նչ անեն նրանք, ովքեր մարզական խմբակ հաճախելու հնարավորություն չունեն։ Հենց այդպիսի տղամարդկանց համար մենք ընտրել ենք կրծքային մկանների վարժություններ, որոնք կարելի է կատարել տանը։

Կրծքավանդակի մարզման առանձնահատկությունները

Կրծքավանդակի մկանները մշակելիս հաջողության հասնելու համար խորհուրդ ենք տալիս հետևել մարզման հետևյալ սկզբունքներին.

• Մի ծանրաբեռնեք ձեր կրծքավանդակը: «Ավելին, այնքան լավ» կանոնը այս դեպքումչի աշխատում։ Սկսնակները պետք է շաբաթական 1-2 մարզումներ կատարեն (3-4 վարժություն կրծքավանդակի մկանների համար), մարզված մարզիկները՝ առավելագույնը շաբաթական 3 պարապմունք (4-6 վարժություն):
• Հետևեք բացասական փուլվարժությունները մի փոքր ավելի դանդաղ են, քան դրականը: Օրինակ՝ հրում վարժություններ կատարելիս իջեք ավելի դանդաղ, քան բարձրանում եք: Այս մեթոդը կբարձրացնի կրծքային մկանների օգտակար բեռը և կարագացնի դրա աճը:
• Կառուցեք ձեր մարզումը շուրջը հիմնական վարժություններ. Այն «հիմքն» է, որն առավելագույն ծավալ է տալիս մկաններին։ Շատ մարզիկներ ընդհանրապես չեն օգտագործում մեկուսացման բեռներ և գերազանց արդյունքներ են ստանում: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել հզոր կրծքավանդակը, հենվեք մամլիչների և հրումների վրա:
• Մի աշխատեք ձեր կրծքավանդակը և triceps-ը նույն օրը: Փաստն այն է, որ կրծքավանդակի մկանները մարզելով, դուք անուղղակիորեն ներգրավում եք triceps-ը: Ընդհակառակը, երբ եռյակը մարզում է, կրծքավանդակը անուղղակիորեն մղում է: Բեռը բաժանելը կբարելավի մկանային երկու խմբերի աճը:
• Համոզվեք, որ օգտագործեք կշիռներ: Տանը կրծքավանդակի մկանները մղելու համար տղամարդը պետք է լրացուցիչ քաշ օգտագործի: Դրանք կարող են լինել համրեր, ծանրաձողեր, կշիռներ, ինչպես նաև իմպրովիզացված իրեր, ինչպիսիք են ջրի շշերը կամ ծանր ուսապարկը:
• Լրացրեք անհրաժեշտ քանակությամբ ուսուցում: Հիմնական վարժություններումանել 8-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Մեկուսացման մեջտարրեր, ավելացնել կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում մինչև 12-15. Այս դեպքում քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ լարվածություն զգացվի։

Թոփ 8 լավագույն վարժությունները կրծքավանդակի մկանների համար

Ստորև ներկայացված են մի շարք տարբեր վարժություններորոնք թույլ են տալիս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները տանը: Միևնույն ժամանակ, «ընտրությունը» կատարվում է այնպես, որ յուրաքանչյուրը կարողանա գտնել իր համար հարմար բեռներ (հետ սեփական քաշը, համրերով, ծանրաձողով, զուգահեռ ձողերի վրա):

Առանց ձեռքի համր կամ ծանրաձողի, դուք կարող եք օգտագործել դասական հրում վարժություններ, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը լավ մարզվի:

1. Իջեք մի դիրքի, որը պառկած է ուղիղ ձեռքերի վրա:
2. Պահեք ձեր մարմինը ձեր ստորին մարմնի հետ համահունչ:
3. Ձեռքերդ դրեք հատակին` մի փոքր ավելի լայն ուսի միացումներ.
4. Սահուն իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս ցածր:
5. Ուղղելով ձեր արմունկները, բարձրացեք սկզբնական դիրքի վրա:

Իրականացման խորհուրդներ.

2. Աթոռի հրում

Հրումների այս տարբերակը թույլ է տալիս մեծացնել մարմնի իջեցման խորությունը, ինչը բարելավում է կրծքավանդակի մկանների ձգումը:

1. Տեղադրեք երկու կայուն աթոռներ միմյանց դեմ:
2. Ձեռքերդ հենեք նստատեղերին։
3. Ոտքերդ հետ տարեք և ձեր մատները դրեք բազմոցի կամ երրորդ աթոռի վրա։
4. Այսպիսով, դուք պետք է «պառկած դիրք» վերցնեք աթոռների վրա:
5. Դանդաղ իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը նստատեղերի տակ:
6. Նաև սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
7. Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք:

Իրականացման խորհուրդներ.

• Իջեք մի փոքր ավելի դանդաղ, քան բարձրանում եք:
• Պահպանեք մարմնի հավասար դիրք՝ առանց թուլանալու։

3. Պլիոմետրիկ հրում

Վարժությունը թույլ է տալիս ներգրավվել խորը մկանային մանրաթելերդոշիկներ, ինչպես նաև ամրացնել ամբողջը ուսի գոտի.

1. Մեկնարկային դիրք - ուղիղ ձեռքերի վրա պառկած:
2. Սահուն, բայց եռանդով իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի հատակը:
3. Ձեռքերով դուրս մղեք և վեր նետեք վերին մասմարմիններ.
4. Երբ վայրէջք կատարեք, անմիջապես սկսեք հաջորդ կրկնությունը:
5. Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք մարմինը:

Իրականացման խորհուրդներ.

• Պահպանեք մարմնի ուղիղ դիրքը հրելիս (հետույքը վեր մի կպցրեք):
• Վարժությունը բարդացնելու համար ավելացրեք ձեռքերի ծափերը, երբ հեռանում եք:

Վարժությունը կարող է իրականացվել հատակին: Բայց մենք խորհուրդ ենք տալիս կառուցել հանպատրաստից նստարան երեք աթոռներից:

1. Միևնույն ժամանակ համրերը իջեցրեք կրծքավանդակի կողքերը։
2. Հզոր, բայց հարթ շարժումով կեղևները սեղմեք դեպի վեր։

Իրականացման խորհուրդներ.

• Տեղափոխեք համրերը փոքր աղեղով:
• Մկանների ձգումը բարելավելու համար կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացրեք վերև:
• Ներքևի կետում պահեք 1-2 վայրկյան:

5. Պառկած համր թռչում է

Վարժությունը կարելի է կատարել հատակին, բայց ամպլիտուդը թերի կլինի։ Հետեւաբար, ավելի լավ է օգտագործել երեք աթոռակ որպես նստարան:

1. Մեջքդ իջեցրեք «նստարանի» վրա և բարձրացրեք համրերը ձեր կրծքավանդակի վերևում:
2. Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը տարածեք կողմերին։
3. Հզոր, բայց սահուն շարժումներով արկերը միացրեք ձեր կրծքավանդակի վրա:
4. Դիլացիա ինհալացիայի ժամանակ, կրճատում՝ արտաշնչման ժամանակ։

Իրականացման խորհուրդներ.

• Բարձրացնելիս ձեռքերը թեթևակի թեքեք։
• Արմունկներն իջեցրեք մարմնի մակարդակից ցածր:
• Ամենացածր կետում մի փոքր դադար վերցրեք 1-2 վայրկյան:

6. Պուլովեր

Վարժությունը լավ է ձգում կրծքային մկանները նրանց համար անսովոր հարթությունում (վերև), ինչը բարելավվում է:

1. Մեջքդ իջեցրեք «նստարանի» վրա և բարձրացրեք համրը ձեր կրծքավանդակի վերևում:
2. Արկը պահեք ձեր ափերի միջև:
3. Դանդաղ բարձրացրեք համրը ձեր գլխի հետևում (որքան հնարավոր է ցածր):
4. Սահուն շարժումով արկը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի։
5. Ներշնչեք, երբ իջնում ​​եք, արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք:

Իրականացման խորհուրդներ.

• Ձեռքերդ մի փոքր թեքված պահեք ամբողջ մոտեցման ընթացքում:
• Մկանների ձգումը բարելավելու համար կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացրեք վերև:
• Պահեք ստորին դիրքում 1-2 վայրկյան։

7. Նստարանային մամուլ

Եթե ​​տանը ծանրաձողով դարակներ ունեք, ապա նստարանային մամուլը պետք է լինի ծրագրի հիմնական վարժությունը:

1. Մեջքով պառկեք նստարանին, որպեսզի ձեր ճակատը լինի ծանրաձողի տակ։
2. Փակ բռնեք բարը և հանեք գործիքը:
3. Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը ձեր կրծքավանդակի մկանների վրա:
4. Հզոր, բայց հարթ շարժումով սեղմեք ծանրաձողը վերև:
5. Ներշնչելիս իջեցնելը, արտաշնչելիս սեղմել:

Իրականացման խորհուրդներ.

• Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ:
• Մի իջեք շատ ցածր, որպեսզի չվնասեք ձեր ուսի հոդերը:

Սխալներ կրծքավանդակի մկանները մարզելիս

Եկեք թվարկենք տեխնոլոգիայի հիմնական թերությունները, որոնք խանգարում են արդյունավետ վերապատրաստումկրծքավանդակը և մեծացնում է վնասվածքի վտանգը.

• Զորավարժությունների ոչ ամբողջական շարք.Այս սխալը վատթարացնում է կրծքավանդակի մկանների ձգումը։
• Արագ կատարում.Արագ տեմպը թույլ չի տալիս կենտրոնանալ կրծքավանդակի վրա աշխատելու վրա։
• Բաց բռնակի նստարանային մամուլ:Այս բռնելով մեծացնում է ծանրաձողի պատահական ընկնելու և դրա հետևանքով վնասվածքի վտանգը:
• Թերի քաշը.Եթե ​​մոտեցման վերջում ուժեղ լարվածություն չի զգացվում, վարժությունը կորցնում է իր արդյունավետությունը։
• Աշխատեք ցավի միջով.Անտեսելով ցավըձեռքի հոդերի մեջ կարող է լուրջ վնասվածքներ առաջացնել:

Նմուշ ծրագիր

Ձեր կուրծքը տանը մղելու համար պետք է հստակեցնել վերապատրաստման պլան. Մենք առաջարկում ենք նման պլանի օրինակ.

Եթե ​​տանը ծանրաձողով դարակաշարեր չունեք, նստարանային մամլիչը փոխարինեք ծանրաբեռնված հրումներով (մեջքին ծանր ուսապարկով): Նիստի վերջում ձգեք կրծքավանդակի մկանները: Սա կօգնի նրանց ավելի արագ վերականգնել:

Եզրակացություն

Տանը կրծքավանդակի մկանները մղելը կարող է լավ փոխարինել մարզասրահում մարզվելու համար, հատկապես սկսնակ մարզիկների համար: Իհարկե, դուք չեք կարողանա մեծացնել կուրծքը տանը: Սա պահանջում է ծանր տեխնիկա և բեռների մշտական ​​առաջընթաց: Բայց դուք հաստատ կարող եք ամրացնել ձեր կուրծքը, դարձնել դրանք ավելի ցայտուն և ավելի համարձակ: Եվ այս հարցում ձեզ կօգնեն վերը քննարկված առաջարկություններն ու վարժությունները:

Կրծքավանդակի մարզում տանը վիդեո ֆորմատով

Մկանների զարգացում կրծքավանդակըշատ կարևոր է տղամարդկանց և կանանց ներդաշնակ և գեղեցիկ կազմվածքի համար: Եվ չնայած մարմնամարզությունը չի օգնի բարձրացնել կնոջ կիսանդրին, հիմնականում կաթնագեղձերը, ծանրամարտի միջոցով կրծքավանդակի մկանների ուժեղացումն ու ընդլայնումը դեռ կարող է ազդել ընդհանուր ձևև տոնուսը, ուստի աղջիկը ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսի կրծքավանդակի վարժությունները: Ահա թե ինչու մենք առաջարկում ենք մի շարք նմանատիպ վարժություններ, որոնք յուրաքանչյուր կին կարող է ներառել իր տանը կամ մարզումների պլանում:

Շատ կարևոր է նաև կրծքավանդակի մկանների զարգացումը, եթե մարզիկը տղամարդ է։ Հատկապես, եթե նա հետաքրքրված է բոդիբիլդինգով և հաշվի առնելով, որ դա այնքան էլ պարզ խնդիր չէ, ինչպես կարող է թվալ առաջին հայացքից:

Կրծքավանդակի մկանները ներառում են.

• Կրծքավանդակի հիմնական մկանները;
• պեկտորալ փոքր մկաններ;
• Serratus առաջի;
• Ենթակլավիուս մկան:

Կրծքավանդակի հիմնական մկաններըսկիզբ է առնում կլավիկուլի, կրծքավանդակի և առաջին հինգ կողային աճառների վրա և կցվում է բազուկի պալարին: Մկանը շատ մեծ է՝ ծածկում է առաջի կողերը և կազմում թեւատակերը։ Կրծքավանդակի հիմնական մկանը կատարում է հետևյալ գործառույթները.

• Հեռացնում է սկեպուլան ողնաշարից և առաջ է տանում;
• Ադուկտորներ, պրոնատներ և ճկումներ humerusֆիքսված մարմնով;
• Քաշում է մարմինը դեպի վեր, մինչդեռ ազատ վերջույթները ամրացված են;
• Բարձրացնում է կողոսկրերը ինհալացիայի ժամանակ;
• Ամրացնում է ուսի հոդը։

Կրծքավանդակի փոքր մկաններըգտնվում է մեծի տակ։ Այն սկիզբ է առնում 2-5-րդ կողոսկրից և կցվում է կորակոիդ պրոցեսին։ Մասնակցում է սկեպուլայի պտտմանը ողնաշարի սյուն, բարձրացնում է կողոսկրերը, շարժում գոտին վերին վերջույթներառաջ.

Serratus առաջի մկաններըգտնվում է կրծքավանդակի փոքր և մեծ մկանների տակ: Այն սկիզբ է առնում վերին 8-9 կողերի վրա և կցվում է թիակի ստորին անկյունին և նրա ներքին եզրին։ Նրա հիմնական խնդիրն է սկեպուլան շարժել դեպի դուրս և առաջ:

Ենթակլավիուս մկանգտնվում է ողնաշարի և առաջին կողոսկրի միջև։ Իսկ թրեյնինգը պետք է լուծի հիմնական խնդիրը՝ վզնոցը դեպի ներքեւ և առաջ ձգելը, ինչպես նաև ստերնոկլավիկուլյար հոդի ամրացումը։

Ինչպես տեսնում եք, լավ զարգացած և գեղեցիկ կրծքավանդակի մկաններ ստանալու համար բավական չէ միայն ծանրաձողով սեղմել կրծքավանդակի համար, որը կլինի միակ պայմանը՝ ներառել ամբողջ կրծքավանդակը մկանները աշխատանքի մեջ:

Ծանրաձողի նստարանային մամլիչ

Այս վարժությունն իր հերթին բաժանված է մի քանի տեսակների. Տարբերակներից յուրաքանչյուրը մարզիկը կարող է կատարել հատուկ նստարանի վրա (եթե նա այցելում է մարզասրահ) կամ մեկ այլ հարմար մակերեսի վրա (եթե դասերը տեղի են ունենում տանը):

Թեք նստարանի վրա

Թեք ծանրաձողի նստարանային մամլիչը միացնում է կրծքավանդակի մեծ և փոքր մկանները, առջևի ողնաշարը և առջևի հատվածը դելտոիդ մկանև triceps.

Տեխնիկա:

• Պառկելով թեք նստարանին, բռնեք ձողից մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
• Ներշնչելիս կրծքավանդակը իջեցրեք ձեր ողնաշարի մակարդակին և արտաշնչելիս ձեր ձեռքերն ուղղեք արմունկի հոդում:
• Կարևոր. Համոզվեք, որ նստարանը դրված է 60 աստիճանից ոչ ավելի անկյան տակ, հակառակ դեպքում հիմնական բեռը կվերցնեն կրծքավանդակի և դելտոիդ մկանները:

Հորիզոնական նստարանի վրա

Հորիզոնական նստարանի վրա ծանրաձողով սեղմելը ներգրավում է կրծքավանդակի փոքր և մեծ մկանները, ինչպես նաև առջևի դելտոիդը, առջևի գլխիկը և եռգլուխ մկանները:

Տեխնիկա:

• Դուք պետք է պառկեք նստարանին, որպեսզի ձեր ոտքերը ամուր սեղմվեն հատակին, իսկ հետույքը սեղմվի նստարանին:
• Բռնեք բարը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
• Շնչելիս նշաձողն իջեցրեք կրծքավանդակի կեսին, ապա արտաշնչելիս ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղեք:

Կարևոր. Ավելի շատ քաշ բարձրացնելու համար հարկավոր է թեքել մեջքի ստորին հատվածը, այնուհետև կրծքավանդակի մկանների ստորին կապոցները կվերցնեն ամբողջ բեռը: Բայց եթե դուք խնդիրներ ունեք մեջքի ստորին հատվածում, ապա այս վարժությունը պետք է բացառվի:

Նեղ բռնում

Կախված նրանից, թե ինչ բռնում եք ծանրաձողի վրա, վարժությունը որոշակի մկաններ ավելի կբեռնի: Նստարանային մամուլ նեղ բռնելովավելի շատ բեռնում է կրծքավանդակի մկանների և եռգլուխ մկանների միջին մասը, մինչդեռ հետ լայն բռնումարտաքին ճառագայթները ավելի շատ են բեռնված:

Տեխնիկա:

• Պառկեք նստարանի վրա՝ ձեր ոտքերը հարթեցնելով հատակին, իսկ հետույքը՝ նստարանին:
• Ձողը պետք է բռնել այնպես, որ դաստակների միջև հեռավորությունը լինի 10-ից 40 սմ (կախված դաստակի հոդի ճկունությունից):
• Ներշնչելիս ծանրաձողը իջեցրեք կրծքավանդակի կեսին, իսկ արտաշնչելիս՝ ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացրեք:

Կարևոր. Եթե ​​նստարանին սեղմելը նեղ բռնակով դաստակի ցավ է առաջացնում, դուք պետք է ավելի լայն դարձնեք ձեր բռնակը:

Համրերի սեղմում և թռչում

Կրծքավանդակի վարժությունները համրերով կարելի է կատարել նաև հարթ կամ թեք նստարանի վրա: Համապատասխանաբար, վերին կամ ստորին ճառագայթները բեռնված են: Եթե ​​դուք թռչում եք, արտաքին ճառագայթները բեռնված են, եթե դուք կատարում եք նստարանային մամլիչ, ապա թեքությունը գնում է կրծքավանդակի կեսին: Բացի այդ, կրծքավանդակի վարժությունները համրերով ստեղծում են շարժումների ավելի մեծ տիրույթ:

Տեխնիկա:

• Դուք պետք է պառկեք նստարանին, որպեսզի ձեր ոտքերը սեղմվեն հատակին, իսկ հետույքը սեղմվի նստարանին:
• Համրերը պետք է պահվեն թեքված դիրքում:
• Շնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ներքև և ուղղեք դրանք արտաշնչելիս:

Բուծման տեխնիկան մի փոքր տարբերվում է.

• Համրերը պետք է պահել այնպես, որ ձեր ափերը դեմ առ դեմ լինեն: Արմունկները թեթևակի թեքված:
• Շնչելիս համրերը տարածեք այնպես, որ ձեր արմունկները հավասար լինեն ուսերին՝ հորիզոնական:
• Արտաշնչելիս ձեռքերը ետ բարձրացրեք, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն:

Այս վարժությունը ուղղված է կրծքավանդակի խոշոր, փոքր և կորակոբրախիալ մկաններին:

Տեխնիկա:

• Նստեք մարզասարքի վրա։ Տեղադրեք ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ:
• Շնչեք և արտաշնչելիս ձեռքերն իրար մոտեցրեք՝ պահպանելով արմունկների դիրքը։

Ենթադրվում է, որ այս վարժությունը լավագույն մարզումն է, որը հարմար է սկսնակների վերապատրաստման ծրագրի համար, քանի որ տեխնիկայի առումով այն համեմատաբար հեշտ է և հիանալի տեղավորվում է համալիրում նրանց համար, ովքեր դեռ չեն զարգացած մկանները. Նմանատիպ վարժությունկարող է իրականացվել Crossover սիմուլյատորում:

Նաև հիանալի վարժություն կրծքավանդակի մկանների համար ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար հրումներն են: Մենք ունենք առանձին հոդված տեսահոլովակներով այն մասին, թե ինչ տեսակի հրումներ կան և ինչպես դրանք ճիշտ անել - «»:

Ամփոփում

Եկեք համառոտ ամփոփենք և ամփոփենք վարժությունները վերին, միջին և ստորին կրծքավանդակի մկանների համար:

Վերին հատված.

• Ծանրաձողի թեքություն;
• Թեք համրերի մամուլ;
• Համրերի կրճատում և երկարացում թեք նստարանի վրա:

Միջին (ներքին) բաժին.

• Փակ բռնելով նստարանային մամուլ;
• Վերջնական կետում ուշացումով համրերի կրճատում և երկարացում;
• Ձեռքերը բլոկի մեջ խաչելով:

Ստորին հատված.

• Նստարանային մամուլ ծանրաձողով կամ համրերով թեք նստարանի վրա (հակադարձ թեքություն);
• Կրճատում և երկարացում թեք նստարանի վրա (հակադարձ թեքությամբ);
• իջումներ;
• Ձեռքերդ միացնելով բլոկի մեջ՝ շեշտը դնելով ստորին հատվածի վրա:

Կարևոր է հասկանալ, որ կրծքավանդակի մկանների որոշակի կապոցների ծանրաբեռնվածությունը կախված է այն տեսանկյունից, որով իրականացվում է վարժությունը: Համապատասխանաբար, թեք նստարանթույլ է տալիս բեռնել վերին կամ ստորին փաթեթները: Բայց! Որպեսզի պոմպումը բարձրորակ և գեղեցիկ արդյունքի հասնի, թեքության անկյունը պետք է անընդհատ փոխվի, այսինքն. Մի վերցրեք միայն 50 կամ 60 աստիճան: Սկսեք 15-ից, հետո արեք 25, հետո 35 և այլն: Այս կերպ դուք բաց չեք թողնի ոչ մի տարածք:

Բացի ծանրաձողից, դուք անպայման պետք է ձեր աշխատանքի մեջ ներառեք համր, քանի որ նման սարքավորումների օգնությամբ դուք կարող եք լավ մշակել արտաքին տարածքները, հատկապես, եթե հետևում եք համապատասխան տեխնիկայի, այն է՝ ձեռքերն իջեցրեք այնքան ցածր: որքան հնարավոր է և բարձրացրեք դրանք միայն երեք քառորդով, առանց դրանք ուղղահայաց բերելու: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակը հարմար է միայն փորձառու մարզիկների համար, որոնց ֆիզիկական զարգացման մակարդակը շատ ավելի բարձր է, քան նախնականը:

Ինչ վերաբերում է ներքին հատվածին, ապա այստեղ ամեն ինչ հակառակն է նախորդ տարբերակին. որքան մոտ են գտնվում ձեր ձեռքերը, և որքան շատ եք դրանք ուղղում, այնքան ավելի մեծ կլինի բեռը ներքին հատվածի վրա: Հետևաբար, այստեղ ամենահարմարը կլինեն բլոկ մարզասարքերը, քանի որ դրանք թույլ են տալիս ոչ միայն ձեռքերն իրար մոտեցնել, այլև հատել դրանք՝ հասցնելով պեկտորային մկանների կծկումը սահմանին և ապահովելով ավելի արդյունավետ արդյունք։

Հոդվածում օգտագործվել են հետևյալ նյութերը.

1. Ֆրեդերիկ Դելավիե «Անատոմիա ուժային վարժություններտղամարդկանց և կանանց համար»

2. Առնոլդ Շվարցենեգեր «Բոդիբիլդինգի նոր հանրագիտարան»

Եվ կրկին, բարև սիրելիներս:

Այսօր մենք սպասում ենք կիսանդրի հոդվածի շարունակությանը, այն է՝ գործնական մասին։ Դրանում մենք կանդրադառնանք կրծքավանդակի պոմպային վարժությունների առավել ամբողջական ցանկին, մենք նաև կբացահայտենք, թե դրանցից որոնք են լավագույնը, և վերջում մենք կծանոթանանք բոլոր առիթների համար հատուկ մարզումների ծրագրերին:

Այնպես որ, ես չեմ համբերում սկսելու հեռարձակումը, գնանք:

Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքերը: Հարցի գործնական կողմը.

Դե ինչ, կուզենայի սկսել մեսիջից... ոչ թե «ֆաք դու...» իմաստով :), այլ ուղարկել գրառման առաջին մասին, որում տեսականացրինք ու բացահայտեցինք կառույցի խնդիրները. կրծքագեղձի և դրա պոմպային անատոմիական տեսանկյունից. Հետևաբար, եթե ծանոթ չեք այս ստեղծագործությանը, ապա կարող եք ցույց տալ ձեր հարգանքը դրա նկատմամբ՝ հետևելով հղմանը։ Մենք առաջ ենք շարժվում:

Սովորաբար, երբ դուք ինքներդ ձեզ հարց եք տալիս՝ ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր կուրծքը: հետո ձեր գլխում առաջանում են ինչպես բնական, այնպես էլ ոչ բնական բնույթի տարբեր ասոցիացիաներ (վերջինս ասելով՝ նկատի ունենք «Սիլիկոնային հովտի» ոճով մղումը). Կան բազմաթիվ ուղեցույցներ բնական պոմպման վերաբերյալ, և, որքան էլ տարօրինակ է, դրանք բոլորը նախատեսված են տղամարդկանց համար: Ինչ վերաբերում է երիտասարդ տիկնայք, նրանք պարզապես պետք է քիչ-քիչ տեղեկատվություն հավաքեն այն մասին, թե ինչպես պետք է խստացնել իրենց փոքրիկներին և դարձնել նրանց ավելի ներկայանալի և տեսանելի առաձգական: Մեր գործնական մասում մենք կվերլուծենք ոչ միայն արական կրծքավանդակի պոմպային սխեմաները, այլև անձնական ուշադրություն կդարձնենք կանացի կիսանդրին: Ուստի գրառումը ընդհանուր գենդերային բնույթ ունի :) ու դրանում յուրաքանչյուրը կգտնի այն, ինչ պետք է իր կրծքին։

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Կրծքավանդակի վարժություններ. Առավել ամբողջական ցանկը.

Եթե ​​երբևէ եղել եք մարզասրահում, ապա հավանաբար գիտեք, որ երկուշաբթի օրը հաճախ կրծքավանդակի մարզման օր է, և ծանրաձողը նստարանին սեղմելու համար պետք է շարվել՝ սկսած ավտոկայանատեղից :): Ոչ, ես լուրջ եմ ասում, ցանկացած մկանային, հատկապես սկսնակ, առաջին հերթին ցատկում է ծանրաձողի տակ և նստարանային մամուլը դնում իր առաջին շարքում: կրծքավանդակի մարզում. Այսպիսով, պարզվում է, որ մարզադահլիճն իր մեքենաների առատությամբ վերածվում է հիպերարտեզիայի և նստարանային պարապմունքների կանանց համար, իսկ նստարանային մամուլով վարժությունների՝ տղամարդկանց համար:

Այնուամենայնիվ, մենք չենք լինի սառեցված ձևերի կողմնակիցներ և որպեսզի չկախվենք կրծքավանդակը վարժությունների ստանդարտ հավաքածուով հարվածելուց, ես կտամ շարժումների առավել ամբողջական ցանկը կրծքավանդակի մկանների տարբեր հատվածների համար:

Այսպիսով, ահա դրանք.

• նստարանային մամուլ;
• Մուրճի նստարանային մամուլ;
• համրերի նստարանային մամուլ (ներառյալ թեքության տարբեր անկյուններում);
• համր թռչել (ներառյալ թեքության տարբեր անկյուններում);
• ձեռքերն իրար միացնելով խաչմերուկում (տարբեր հղման կետեր);
• pullover հետ համր / barbell / բլոկ;
• ռեյդեր հրում;
• զուգահեռ բարերի հրում;
• հրում վարժություն (ներառյալ մարմնի տարբեր դիրքերով).

Պատկերային տարբերակով՝ հավաքված ատլաս կրծքավանդակի վարժություններնման է.

Սա ամենաամբողջական ցանկն է, և այս բոլոր շարժումները կարող են օգտագործվել ձեր կողմից վերապատրաստման ծրագիրպեկտորալ, մեծ ուշադրություն դարձրեք դրան և մի «կպչեք» միայն մամլիչներին:

Զորավարժությունների ընտրության կարևոր կետը այնպիսի թիրախային տարր է, ինչպիսին է կրծքավանդակի մկանների համակողմանի զարգացումը: Իսկ դրան հասնելու համար պետք է օգտագործել տարբեր անկյուններ և տարբեր վարժություններ, որոնք ազդում են ինչպես կրծքավանդակի լայնության/հաստության, այնպես էլ նրա խորը ծավալների զարգացման վրա։

Այսպիսով, ձեր իդեալական կրծքով մարզվելը պետք է ներառի.

• 1 նստարանային սեղմման վարժություն հորիզոնական նստարանի վրա (կամ հիմնական, օրինակ՝ հրում/հատակի հրում);
• 1+1 նստարանային մամուլ վարժություն նստարանի վրա վեր/ներքև անկյան տակ;
• 1 ավելացման/տարածման վարժություն;
• 1 վարժություն՝ կրծոսկրի խորը ընդլայնման համար (օրինակ՝ պուլովեր).

Կրծքավանդակի լավագույն վարժությունները. հետազոտության արդյունքներ

Համաձայն եմ, հաճելի է իմանալ, որ դուք օգտագործում եք վարժություն, որը գիտական ​​տեսանկյունից լավագույնն է որոշակի մկանային խումբ մշակելու համար: Այս ենթագլխում մենք կվերլուծենք հենց այդպիսի վարժությունները։

Ուսումնասիրություն թիվ 1

Համալսարանի վարժությունների և սպորտի գիտության բաժնի (Վիսքոնսին) հետազոտողները փորձել են պարզել, թե որ շարժումներն են առավել արդյունավետ կրծքային մկանների աճի համար: 14 ծովախոզուկներ, որոնցից տարիքի տղամարդիկ 19 նախքան 30 տարի առաջարկվել է կատարել 9 կրծքավանդակի ամենատարածված վարժությունները, դրանց իրականացման ընթացքում կատարվել են մկանների էլեկտրական ակտիվության ԷՄԳ չափումներ:

Աջակցող վարժություն (համեմատական ​​կետ/ստանդարտ)դա նստարանային մամուլով վարժությունն էր, որը ցույց տվեց կրծքավանդակի խոշոր մկանների առավելագույն ակտիվությունը: Երկրորդ և երրորդ տեղերում հետ 98 Եվ 93% Զորավարժությունները պարզվել են, որ նստած կրծքավանդակի սեղմում են մեքենայի մեջ և քրոսովերի վարժություններ:

Հետազոտության արդյունքներն ամփոփվել են աղյուսակում:

Ինչպես երևում է ամփոփ հաշվարկներից, լավագույնը գիտական ​​վարժություններԱռաջին երեքն են ու հենց նրանցից են կուրծքը ամենալավ աճում։

Նմանատիպ հետազոտություն են անցկացրել պրոֆեսորներ Բոեկ-Բեհրենսը և Բասկիսը: Նրանք գտան, որ ծանրաձողի նստարանն ամենաարդյունավետ շարժումն է բոլոր պեկների համար: Միևնույն ժամանակ, ծանրաձողի մամլիչը դեպի վեր անկյան տակ գերազանց է (և ավելի լավ, քան մյուս բոլոր թեքները)մեկուսացնում է պեկտորալների վերին մասը.

Հետազոտության արդյունքները «փաթեթավորված» էին գրաֆիկական տեսքով:

Բացատրություն (վերծանում).

barbell bench press - նստարանային մամուլ;

մալուխային քրոսովեր - ձեռքերը իրար միացնելով խաչմերուկում;

dumbbell bench press - համրերի նստարանային մամուլ;

պեկ տախտակամած - թիթեռի մեջ խառնելը;

հակված համր թռչում – համրերի բարձրացում դեպի վեր անկյան տակ;

dumbbell pullovers - համրով պուլովեր:

Եզրակացություն. Հետազոտողները եզրակացրեցին, որ կրծքագեղձի զարգացման համար իդեալական PT-ն պետք է այսպիսի տեսք ունենա.

• նստարանային մամուլ;
• քրոսովեր;
• Լրացուցիչ քաշով իջումներ:

Ուսումնասիրություն #2

Թիվ 1. Մկանների ակտիվացման տարբերությունները կայունության պահանջների փոփոխության հետևանքով

Շատ անսովոր հետազոտություն, որի նպատակն էր բացահայտել կրծքավանդակի ակտիվացման տարբեր աստիճանները տարբեր տեսակի արկեր օգտագործելիս (համրեր, ծանրաձողեր, Սմիթ մեքենա). Մի քանի վարժություններ կատարվեցին և համեմատվեցին նստարանի հետ:

Յուրաքանչյուր ուսումնասիրության արդյունքները աղյուսակավորված են:

Աղյուսակ թիվ 1. Մկանների ակտիվացման աստիճանը նստարանային մամուլը համեմատելով Սմիթի մեքենայի հետ:

Եզրակացություն. Երկու վարժությունները հավասարապես ակտիվացնում են կրծքավանդակի խոշոր և կլավիկուլային դելտոիդները: Տարբերությունը դրսևորվում է դելտաների ակրոմիալ մասի ակտիվացման մեջ, Սմիթի մամուլն ունի ավելի բարձր թվային արժեք, ինչը նշանակում է ավելի թույլ (1 - առավելագույնը հասցված)բեռնում.

Աղյուսակ թիվ 2. Մկանների ակտիվացման աստիճանը, երբ համեմատում ենք ծանրաձողի նստարանային մամուլը Սմիթի մեքենայի և համրերի հետ:

Եզրակացություն. Կրծքագեղձի խոշոր և կլավիկուլյար դելտոիդների ակտիվացումը տարբերություն չկա, բայց համր սեղմելու ընթացքում եռգլուխ մկանների ավելի ցածր ակտիվացումը և երկգլուխ մկանների ավելի բարձր ակտիվացումը այս վարժության կայունության պահանջների ավելացման արդյունք է:

Իր հերթին, նստարանային մամուլը ակտիվացնում է երկգլուխ մկանները ավելի մեծ չափով, քան Սմիթի մեքենան: (2 դեմ 3 ) .

Համաշխարհային արտադրանք.

Ուսումնասիրված վարժությունները չեն ազդել կրծքավանդակի խոշոր մկանների ակտիվացման վրա։ Որքան ավելի անկայուն է վարժությունը, այնքան ավելի շատ օժանդակ և կայունացնող մկանային խմբեր են ներգրավված աշխատանքում: Հավանական է, որ դա սահմանափակում է (սահմանափակում) սեղմված քաշի քանակը, որն իր հերթին նվազեցնում է կրծքավանդակի մկանների աշխատանքի արդյունավետությունը:

Թիվ 2. Մկանների ակտիվացման տարբերությունները՝ կախված անկյուններից

Ստորև ներկայացված են ակտիվացման վրա տարբեր անկյունների ազդեցության ուսումնասիրությունների արդյունքները տարբեր մասերկրծքային մկանները.

Աղյուսակ թիվ 3. Մկանների ակտիվացման աստիճանը տարբեր անկյուններով վարժություններում

Տվյալները ցույց են տալիս, որ նստարանային մամուլն ամենաշատը գրավում է կրծքավանդակը և եռգլուխը: Այս մկանների ակտիվացման առումով երկրորդ վարժությունը ծանրաձողի սեղմումն էր դեպի ներքև: Անկյունային մամուլը ակտիվացնում է վերին պտուկները նույնքան, որքան նստարանային մամուլը: Մեծ կրծքավանդակի միջին/ներքևի հատվածը ամենաարդյունավետ կերպով մշակվում է ներքև անկյան տակ սեղմելով:

Նստած զինվորական մամուլի վարժությունը սովորաբար օգտագործվում է որպես դելտոիդների վարժանք: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրծքավանդակի վերին հատվածի ակտիվացումը համեմատելի է անկյունային սեղմման հետ, բացի այդ. ռազմական մամուլշատ ավելի ուժեղ է ակտիվացնում դելտաների կլավիկուլյար հատվածը։ Բայց կրծքավանդակի բոլոր վարժություններից ամենավատ ակտիվացումն ունի եռգլուխը և կրծքագեղձի գլուխը:

Համաշխարհային արտադրանք.

Այն անկյունը, որով կատարվում է մամուլը, էական ազդեցություն ունի կրծքավանդակի խոշոր և այլ օժանդակ մկանների ակտիվացման վրա: Մկանների ակտիվացման և ավելի շատ քաշ բարձրացնելու առումով (միավորել երկու պարամետր միասին), նստարանային մամուլը, ուսումնասիրվածների համեմատ, ամենաարդյունավետն է։

Թիվ 3. Պեկտորային մկանների ակտիվացման համեմատական ​​ակնարկ տարբեր վարժությունների ժամանակ

Այս ուսումնասիրությունը ներառում էր կրծքավանդակի ամենահայտնի վարժություններից 9-ը: Էլեկտրոդներ են դրվել ստերնոկոստալ մասի վրա (կրծքային գլուխ)կրծքային մկանները.

Արդյունքները ցույց են տվել, որ նստարանային մամուլը և պեկ տախտակամածն առաջացրել են կրծքավանդակի խոշոր մկանների ամենաուժեղ ակտիվացումը: Բացի այդ, քրոսովերի առևանգման սիմուլյատորը նույնպես ցույց տվեց իր բարձր արդյունավետություն. Նստած նստարանային մամուլը որոշ չափով զիջում է իր նախկին գործընկերներին, և առավել «բավարար» արդյունքները ցույց են տվել.

• բարձրացնել համրերը դեպի վեր անկյան տակ;
• իջումներ;
• հրումներ ժապավեններով;
• ֆիտբոլի հրում;
• ստանդարտ հրումներ.

Իրականում, սա վերջին հետազոտական ​​տեղեկատվությունն էր, այժմ դուք հայացքից գիտեք կրծքավանդակի լավագույն վարժությունները, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է սկսել մարզման գործընթացը:

Այսպիսով, հաջորդ շարքում ...

Կրծքավանդակի մարզման լավագույն 3 ծրագրերը

Կրծքավանդակի մարզման ծրագիր թիվ 1. «Առանց կրծքի նորեկի համար տեղ չկա»:

Այս PT-ն նախատեսված է սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր արդեն ունեն որոշակի մարզումների փորձ (ից 3 ամիսներ)և յուրացրել է վարժությունների մեծ մասի տեխնիկան: Հիմնական նպատակը մկանային զանգվածի ընդհանուր աճն է և կրծքավանդակի այնպիսի հատկությունների զարգացումը, ինչպիսիք են լայնությունը և խորությունը:

Տեխնիկական բնութագրեր.

• վերապատրաստում 2 շաբաթը մեկ անգամ՝ առնվազն հեռավորությամբ 72 ժամեր;
• մոտեցումների քանակը 3 , կրկնություններ – 10/20 ;
• 60 վրկ.

Նկարում այդպես է.

Կրծքավանդակի մարզման ծրագիր թիվ 2. «Կուրծքը հեղափոխություն է. 5 օրում»

Այս PT-ն նախատեսված է փորձառու մարզիկների համար (վերապատրաստման փորձը 3 տարի), որի նպատակն է կրծքագեղձի համակողմանի զարգացումն ու դրա մասնագիտացումը (աշխատեք միայն այս մկանային խմբի վրա).

Տեխնիկական բնութագրեր.

• վերապատրաստում 5 Շաբաթը մեկ անգամ;
• մոտեցումների քանակը 3 , կրկնություններ – տարբեր;
• վարժություններով հանգիստը հետևյալն է. 2,5 րոպե - ժամը 4-6 կրկնություններ, 60-90 վրկ – ից կրկնություններով 8 նախքան 12 .

Աղյուսակային տեսքով ծրագիրը ունի հետևյալ տեսքը.

Նկարում սա այսպիսին է (կտտացնելով):

Դե, ինչպես խոստացել էին դեսերտ...

Կրծքավանդակի մարզման ծրագիր թիվ 3. «Երեխա, ամուր եղիր»:

Այս PT-ը հարմարեցված է բացառապես երիտասարդ կանանց համար և ունի իր հիմնական նպատակը կրծքի բարձրացում՝ տալով նրան համեղ ծավալներ և ձևեր: Հիմնական շեշտը դրվում է անկյունների վրա, ավելի ճիշտ՝ տրված հարթությունից հեռանալու վրա հորիզոնական մամլիչներ. Բացի այդ, PT- ն կբարձրացնի կիսանդրու խորությունը, այսինքն. այն կդառնա շատ ավելի ծավալուն, ինչն էլ ավելի մեծ արտահայտչություն կհաղորդի կրծքերին։

Եթե ​​հետո 3 ամիսներ դու խորը դեկոլտեով ցածր կտրվածքով զգեստ կհագնես ու կուրծքդ չհիանան, հետո քար գցես վրաս :)։

Տեխնիկական բնութագրեր.

• վերապատրաստում 2 Շաբաթը մեկ անգամ (տարածքով 1 օր);
• մոտեցումների քանակը 4 , կրկնություններ – տարբեր;
• վարժություններով հանգիստը հետևյալն է. 60 վրկ.

Աղյուսակային տեսքով ծրագիրը ունի հետևյալ տեսքը.

Նկարում այդպես է.

Իրականում սա վերջին կարևոր տեղեկությունն էր, այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես կարգի բերել ձեր դեկոլտեի տարածքը և մոտ ապագայում կարող եք անել այս ամենահաճելի գործունեությունը:

Հետբառ

Եվս մեկ հոդված ավարտվեց, և այսօր մենք պատասխանեցինք հարցին՝ ինչպե՞ս բարձրացնել կուրծքը։ Իզուր չէ, որ նման հոդվածները բաժանում ենք երկու մասի և չափից շատ ժամանակ ենք հատկացնում յուրաքանչյուրին :), սրանով և՛ տեսական, և՛ գործնական հիմքեր ենք դնում, որպեսզի ճոճանակը գիտակցված լինի և հասկանաս՝ ինչ է արվում և ինչու։ Հուսով եմ ժողովրդականորեն բացատրեցի այս գրառման մեջ, եթե ոչ, ապա պատրաստվիր, երրորդ մասն արդեն ճանապարհին է :)!

Այսքանը, ես ուրախ էի գրել ձեզ համար, շուտով կտեսնվենք:

Հ.Գ.Ի՞նչ գաղտնիքներ գիտեք կրծքագեղձի պոմպավորման մասին: Եկեք կիսվենք մեկնաբանություններում։

P.P.S. Ուշադրություն. 04.10

Հասանելի կդառնա սննդի և սննդի համար հարցաթերթիկներ ուղարկելու հնարավորությունը: Ես ուրախ կլինեմ տեսնել, որ դուք աշխատում եք միասին:.