Մարզասրահում մարզումների շաբաթական պլան տղամարդկանց համար. Վերապատրաստման ծրագրեր սկսնակների համար Հիմնական ծրագիր սկսնակների համար

?

• Ձկան ճարպ- բնական վերականգնող միջոց, որը պարունակում է A, D վիտամիններ և չհագեցած բարձր ճարպաթթուներ, ներառյալ օմեգա-3:
• Կարգավիճակ:

Ընդունել օրական 3 պարկուճ՝ ուտելու հետ միասին։ Բուժման տևողությունը 4 շաբաթ է։

OMEGA-3D «Academy-T»-ը նորարարական ԵՌԱԿԱՆ ԳՈՐԾՈՂՈՒԹՅԱՆ ԲԱՆԱՁԵՎ է: Օմեգա-3 պոլիչհագեցած ճարպաթթուների, հակաօքսիդանտ Coenzyme Q10-ի և L-carnitine ամինաթթվի եզակի համադրությունը արտադրանքին ապահովում է հզոր սիներգետիկ հատկություններով և ապահովում է առողջ ճարպերի մատակարարում, ճարպերի պաշտպանություն օքսիդանտներից և ամբողջական կլանում բջիջներում:
Օգտակար ազդեցություն OMEGA-3D:
- նյութափոխանակության արագության բարձրացում;
- արյան ռեոլոգիական հատկությունների բարելավում, մածուցիկության նվազման պատճառով, որի արդյունքում նվազում է. զարկերակային ճնշումնվազեցվում է սրտանոթային հիվանդությունների, արյան մակարդման, ինսուլտի և սրտի կաթվածի ռիսկը.
- նվազեցնում է արյան մեջ տրիգլիցերիդների մակարդակը, ինչը հանգեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկի նվազեցմանը.
- սրտի բջիջների համար ATP-ի արտադրության խթանում;
- ընդհանուր տոնայնության և տոկունության բարձրացում;
- կշռի կորուստ;
- իմունիտետի նորմալացում;
- բարելավում է ուղեղի աշխատանքը, բարձրացնում տրամադրությունը: Մեդուլլան բաղկացած է 60% ճարպից և հատկապես օմեգա-3 ճարպաթթուների կարիք ունի՝ նորմալ գործելու համար;
- էներգիայի առողջ աղբյուր, որը ճարպային զանգվածի ավելացման վտանգ չի ներկայացնում.
- ավելացել է հորմոնների արտադրությունը, ներառյալ ամենակարևոր տեստոստերոնը սպորտում:

VPLAB Nutrition | BCAA 8:1:1?

10 գ (մեկ գդալ) խառնել 200 մլ ջրի հետ։ Խմեք պատրաստելուց անմիջապես հետո։ 1 մատուցում մարզումից առաջ։

Հիմնական ամինաթթուներճյուղավորված շղթաներով (BCAA), որոնք սպիտակուցի սինթեզի հիմնական նյութն են, ունեն ուժեղ անաբոլիկ ազդեցություն և կանխում կատաբոլիզմը։ L-գլուտամինը ուժեղացնում է BCAA-ների ազդեցությունը՝ նպաստելով ավելին արդյունավետ աճմկանային զանգված և վերականգնում: Նոր սերնդի ուլտրամիկրոնացված BCAA-ն առանձնանում է լավագույն լուծելիությամբ և դառնության լիակատար բացակայությամբ: Լեյցին-իզոլեյցին-վալին 8:1:1 հարաբերակցությունը օպտիմալ է առավելագույն խոշորացումմկանային հյուսվածքի անաբոլիկ ներուժը.

VPLAB Nutrition | Համատեղ բանաձև.

Գլյուկոզամինը քոնդրոիտինի հետ համատեղ մասնակցում է շարակցական հյուսվածքի սինթեզին, կանխում է աճառի քայքայման գործընթացները՝ վերականգնում և նույնիսկ հակադարձում է օստեոարթրիտի զարգացումը, խթանում է աճառային հյուսվածքի ակտիվ վերականգնումը:
VPLab «Հեղուկ համատեղ բանաձև».
- Բարելավում է հոդերի շարժունակությունը և մկանային-կմախքային համակարգի ֆունկցիոնալ վիճակը
- Նվազեցնում է մկանային հոգնածությունը
-Վերականգնում է հոդերը մարզվելուց հետո
- Հոդերի և ողնաշարի հիվանդությունների դեպքում նվազեցնում է ցավն ու բորբոքումը

VPLAB Nutrition | Ուլտրա տղամարդկանց սպորտային մուլտիվիտամինային բանաձև?

1 պարկուճ՝ օրը 2 անգամ

Վիտամինային և հանքային համալիրի ընդունումը VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula-ն կօգնի վերացնել օրգանիզմում սննդանյութերի անբավարարությունը, որն առաջացնում է վաղաժամ հոգնածություն, անբավարար վերականգնում և մարմնի տոնուսի նվազում:

Գեղեցիկ և տոնավորված մարմինը երկար ու համառության արդյունք է սպորտային մարզում. Իդեալական գործիչհասանելի բացարձակապես բոլորի համար, բայց դեպի այն ճանապարհը սկսվում է փոքրից: Յուրաքանչյուր մարզիկ կամ բոդիբիլդեր ժամանակին սկսնակ է եղել և ամեն ինչի հասել է ուժի և համառության շնորհիվ: Պետք է լինի ճիշտ մեկնարկ, որը կսահմանի տեմպը և ռեժիմը հետագա բոլոր աշխատանքի համար: Եկեք պարզենք, թե ինչ տեսք ունի սկսնակների համար նախատեսված ծրագիրը և ինչից է այն բաղկացած:

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար

Սպորտում նոր մարդը սովորաբար պատրաստ չէ ֆիզիկական ակտիվությունը. Նրա մկաններն ու հոդերը թույլ են ու զարգացած, և նա չգիտի վարժություններ կատարելու տարրական կանոնները։ Եթե ​​դուք տեխնիկայի տարրական գիտելիքներ չունեք, ապա հենց առաջին մարզումը կարող է ավարտվել վնասվածքով: Հետևաբար, սկզբնական նախապատրաստումը շատ կարևոր է սկզբում: Դա նման է կասկադյորական սկուտերներին. նախ պետք է սովորել սովորական սկուտեր վարել:

Որտեղի՞ց սկսել աշխատել ինքներդ ձեզ վրա: Սկսնակը պետք է իմանա հիմնական կանոններն ու առաջարկությունները նախքան մարզասրահում կամ տանը վարժություններ սկսելը.

• դուք չեք կարող սկսել առանց հատուկ վերապատրաստման ծրագրի;
• արգելվում է օգտագործել հիմնական համալիրվարժություններ առանց նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն;
• պետք է տիրապետել ճիշտ տեխնիկակատարել բոլոր հիմնական վարժությունները, ցանկալի է պրոֆեսիոնալ մարզիչի ղեկավարությամբ.
• Կարևոր է հետևել դիետայի, որի առանձնահատկությունները կախված են վերջնական նպատակից՝ քաշ հավաքել, նիհարել, մկաններ կառուցել, տոկունություն կառուցել;
• Պետք է լինի քնի ժամանակացույց. մկանների լավ աշխատանքի և մարմնի բավարար վերականգնման համար անհրաժեշտ է քնել օրական առնվազն 8 ժամ;
• արժե ժամանակացույց մշակել, պարզապես կանոնավոր պարապմունքներկարող է արդյունք տալ;
• սկսնակների համար բոլոր ձեռքբերումներն ու խնդիրները պետք է գրանցվեն սպորտային օրագրում բեռները կարգավորելու համար.
• ֆիզիկական պատրաստվածությունը համակարգ է, որը բաժանված է մի քանի փուլերի, որոնցից ոչ մեկը չի կարելի անտեսել կամ բաց թողնել, հատկապես նախապատրաստական ​​փուլը.
• բեռները պետք է աստիճանաբար աճեն `նվազագույնից առավելագույնը;
• միջինում մարզումը չպետք է տևի մեկ ժամից ավելի՝ հաշվի առնելով մոտեցումների միջև կարճ ընդմիջումները.
• Դասերի միջև պետք է ժամանակ լինի հանգստի և մկանային հյուսվածքի վերականգնման համար.
• հասնել ցանկալի արդյունքԴա հնարավոր է միայն հաստատակամությամբ, վճռականությամբ և համբերությամբ։

Սկսնակների համար դուք պետք է ի սկզբանե մշակեք մեկ շաբաթվա վերապատրաստման ծրագիր սկսնակների համար: Դա չի կարող նույնը լինել բոլորի համար, քանի որ անհատական ​​հատկանիշներմարմինը և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը. Արժե խորհրդակցել մարզիչի հետ, ով ձեզ կասի, թե ինչպես ստեղծել ծրագիր ձեզ համար:

Մարզասրահի մարզման ծրագիր սկսնակների համար

Սկսնակների համար լավագույն տարբերակը մարզասրահն է: Ապահովված է բոլոր անհրաժեշտ մարզասարքերով և մարզագույքով։ Բացի այդ, սովորաբար ներկա է հրահանգիչ, ով միշտ կօգնի և ուղղելու, եթե վարժությունը սխալ է արվում:

Առաջին 3 ամիսների ընթացքում խորհուրդ է տրվում օգտագործել շրջանաձև համակարգ, երբ բոլոր մկանային խմբերը մղվում են մեկ սեանսի ընթացքում։ Օպտիմալ գրաֆիկը շաբաթական 3 օր է՝ 1 կամ 2 օր ընդմիջումով։ Մեկ պարապմունքի տևողությունը 1 ժամ է։ Համոզվեք, որ 60 վայրկյան ընդմիջումներ կատարեք սեթերի միջև: Աշխատանքային քաշը պետք է լինի մի փոքր ավելի քիչ, քան այն, ինչ կարող եք բարձրացնել: Ընթացքում չպետք է շատ բան ստանձնեք կամ մեծացնեք բեռը, որպեսզի չծանրաբեռնեք մկանները և ամբողջ մարմինը:

Երբ դուք հասնում եք մարզասրահ, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, տաքանալն է: Տաքացումը շատ կարևոր է մկանները տաքացնելու և ձգելու համար: Կարող եք ընտրել մարզական հեծանիվ, ցատկապարան, վազքուղի կամ ցանկացած այլ սիրտ վարժություն: 10-20 րոպե պատրաստումից հետո կարող եք անցնել հիմնական բլոկ:

Մոտավոր վերապատրաստման սխեման է մարզասրահկարծես այսպես.

• ձեռքերի համար – բարձրացնելով եռգլուխների բլոկը (3 հավաքածու 12-15 կրկնությունից) և համրեր բիսեպսի համար (3 հավաքածու 10 կրկնությունից);
• մեջքի համար՝ բարձրանալ ուղղահայաց բլոկ(3-ից 15) կամ ձգումներ հորիզոնական գծի վրա (3-ից 5);
• ոտքերի համար՝ ոտքի սեղմում (3-ից 15) և պառկած ոտքերի գանգուրներ (3-ից 12);
• կրծքավանդակի համար. նստարանային մամուլ մեքենայի վրա (3-ից 14);
• ուսերի համար՝ նստած մամուլ (3-ից 12);
• մամուլ՝ պառկած ճռճռոցներ (3-ից 15):

Բոլոր վարժությունները կրկնվում են յուրաքանչյուր պարապմունքի ժամանակ շրջանաձեւ: Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել՝ կախված նրանից, թե ինչպես եք զգում: Կարիք չկա ինքներդ ձեզ հասցնել ուժասպառության աստիճանի։ Դասերի առաջին ամիսը միտված է յուրացմանը ճիշտ տեխնիկաև ձեր մկանները զգալու ունակությունը:

Շրջանաձև համակարգը նախատեսված է 3 ամսվա համար։ Այս ամբողջ ընթացքում գրաֆիկը չի փոխվում, կարելի է միայն մի փոքր ավելացնել քաշը՝ կենտրոնանալով սեփական զգացմունքների վրա։ Այս շրջանի ավարտին տեսանելի կլինեն առաջին արտաքին փոփոխությունները, կհայտնվեն շոշափելի ուժ ու տոկունություն։

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակ աղջիկների համար

Կանանց ծրագիրը տարբերվում է տղամարդկանցից. Դրա հիմնական նպատակն է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը և մկանային տոնուսը: Հենց սրանով է սկսվում սկսնակների ուղին դեպի մեծ ուժային սպորտաձևեր։ Ավելի հարմար է վարժությունների ամբողջ հավաքածուն կատարել մարզադահլիճում, բայց միանգամայն հնարավոր է հարմարվել դրանք տանը կատարելուն։ Սպորտային սարքավորումներբավականին պարզ և մատչելի, իսկ բեռները չափավոր են:

Ինդիկատիվ ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական 7 օր՝ օրգանիզմը տոնուսավորելու և ամեն օր ակտիվ աշխատանքին սովորեցնելու համար։ 2-3 ամիս տևողությամբ դասընթացների միջև կարող եք 2 շաբաթ ընդմիջում կատարել: Տարեկան նման արձակուրդների օպտիմալ թիվը չպետք է գերազանցի 5 շաբաթը։

Դասերի համար սկսնակին անհրաժեշտ կլինի.

• 2-ից 5 կգ կշռող համրեր, նախընտրելի է դրված;
• քայլ հարթակ;
• վարժություն հեծանիվ (ըստ ցանկության);
• ֆիտբոլ (մարմնամարզական գնդակ);
• նստարան.

Այս ամբողջ սարքավորումները հասանելի են ցանկացած մարզադահլիճում, ուստի ավելի հարմար է դասեր անցկացնել այնտեղ։ Քաշը ընտրվում է անհատապես, ըստ ուժի, այն պետք է լինի չափավոր։ Մոտեցումների միջև ընդմիջումը տևում է ոչ ավելի, քան 3 րոպե, ցանկալի է մինչև 1 րոպե: Եթե ​​ինչ-որ փուլում դա դժվարանում է, մի լարեք ինքներդ ձեզ, դուք կարող եք կրճատել մոտեցումների կամ կրկնությունների քանակը հարմարավետ արժեքի:

Շաբաթական գրաֆիկն ունի հետևյալ տեսքը.

Այս ծրագիրը կարող է երկար ժամանակ օգտագործվել լավ ֆիզիկական կազմվածքը պահպանելու համար: Ձեր կազմվածքը գեղեցիկ կլինի, և դուք միշտ հիանալի կզգաք: Գլխավորը ձեր արածից հաճույք ստանալն է։

Տնային մարզումների ծրագիր սկսնակների համար

Տնային ֆիթնեսը սկսնակների համար միանգամայն հնարավոր է: Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ մասնագիտացված սիմուլյատորների բացակայությունը և բավարար քանակությամբգույքագրումը փոքր-ինչ սահմանափակում է արդյունքները: Իդեալական տարբերակն այն է, եթե տնային վարժությունները լրացնեն տղամարդկանց մարզումները մարզասրահում: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով այս տարբերակը հարմար չէ, ապա պետք է նվազագույն նպատակ դնել և նպատակաուղղված գնալ դրան:

Նախքան ծրագրին անցնելը, արժե հիշել մի քանիսը կարևոր նրբերանգներաշխատել ինքներդ ձեզ վրա տանը.

• Պետք չէ անհնարին նպատակներ դնել, քանի որ հիասթափությունը կարող է առաջանալ.
• մարզումները պետք է լինեն համակարգված՝ ըստ կանխորոշված ​​ժամանակացույցի (շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ հանգստի ընդմիջումներով);
• Յուրաքանչյուր դաս պետք է սկսվի տաքացումով.
• վարժությունների ինտենսիվությունը ուղղակիորեն կախված է ցանկալի արդյունքից (ուժ ձեռք բերել, տոկունություն կամ թեթևացում);
• Կարևոր է հարմարեցնել վարժությունների քանակը՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից և ինքնազգացողությունից:

Դուք պետք է սկսեք մարզվել տանը շրջանաձև շրջանով, որը զարգացնում է բոլոր մկանները միանգամից: Այսինքն, յուրաքանչյուր նստաշրջան կատարում է վարժությունների նույն փաթեթը: Սկսնակների համար հետևյալ համալիրը կանի.

• ձգումներ – 10 կրկնություն 3-5 սեթերի համար;
• հրումներ – 3 x 10;
• squats – 5 հավաքածու առավելագույն գումարըմեկ անգամ;
• Կախովի ոտքերի վերելակներ – 5 × 10:

Ժամանակի ընթացքում, երբ ի հայտ են գալիս տոկունություն և ուժ, դուք կարող եք անցնել տանն ավելի բարդ վարժությունների՝ պառակտված մարզումների: Դրանք ներառում են տարբեր օրերի մկանային խմբերի հետ աշխատելը: Շտապելու կարիք չկա, խորհուրդ է տրվում մի քանի ամիս մնալ նախապատրաստական ​​փուլում։

Ուժային մարզումներ սկսնակների համար

Ուժի ցուցիչները սովորաբար կարևոր են պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, ովքեր զբաղվում են փաուերլիֆթինգով կամ բոդիբիլդինգով: Նրանք մասնակցում են մրցումների, որտեղ գրանցվում է բարձրացրած առավելագույն քաշը: Սովորական մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ուժը, նման մարզումներ նույնպես օգտագործվում են, սակայն ֆիզիկական պատրաստվածության տարրական մակարդակ է պահանջվում։ Ամբողջական սկսնակը չի կարողանա դիմակայել ծանր բեռներին:

Համալիր ուժային վարժություններհարմար է հիմնականում տղամարդկանց համար և պահանջում է հատուկ սիմուլյատորներ, ծանրաձողեր, համրեր։ Սկզբնական փուլում կարևոր է մոտակայքում ունենալ մարդ, ով կհետաձգի մեծ քաշով։ Մկանները տոնուսավորելու և հոդերը զարգացնելու համար անհրաժեշտ է թեթև բեռներով տաքացում:

Ծրագիրը նախատեսված է 4-օրյա դասընթացի համար՝ հանգստի ընդմիջումներով։

1. Առաջին օրը՝ մեջքի և կրծքավանդակի հատվածը մղվում է: Կատարված է 4 տարբեր վարժություններնստարանային պրես (1-ին հավաքածու – 3 անգամ, 2-րդ – 3, 3-րդ – 2, 4-րդ – 2, 5-րդ – 1), համրերի նստարանային սեղմում (4 կոմպլեկտ՝ 4-ից 8 անգամ իջնող), հրումներ տախտակների վրա (4-ը 4-ով): ), բլոկի վրա տողեր (5 × 6-10):
2. Երկրորդը ոտքերը մղելն է՝ ծանր անկյան տակ կծկումներ (6 մոտեցման համար 1-ից 3 կրկնություն), ոտքերի գանգուրներ պառկած և նստած մեքենայի վրա (4 × 4), սրունքի բարձրացում (4 × 15):
3. Երրորդ օր – ձեռքեր, ուսեր՝ նստած ծանրաձողի մամուլ և համրերի ոտքի վերելակ (4 × 6), ծանրաձողի նստարան (4 × 6), նստարանային մամուլ նեղ բռնելով(4 × 4-10 անգամ), ֆրանսիական մամուլ (4 × 6):
4. Չորրորդ օր – ոտքերի կրկնակի մղում. մեռյալ բարձրացում (6 x 6), պառկած ոտքերի գանգուրներ (4 × 10), ծանրաձողով թռիչք (5 × 6), հորթի բարձրացում (5 × 10):

Ուժը զարգացնելու վրա աշխատելը ներառում է զգալի բեռներ, ուստի շատ կարևոր է դրանք փոխարինել ավելի թեթևներով, որպեսզի մարմինը կարողանա հանգստանալ: Մի մոռացեք դիետայի և առողջկյանքը։

Քաշի կորստի վարժությունների հավաքածու սկսնակների համար

Դուք կարող եք հեշտությամբ և հաճելիորեն նիհարել՝ զբաղվելով սպորտով։ Բացի ազատվելուց լրացուցիչ ֆունտկձևավորվի մկանային զանգված, կհայտնվեն մարմնի գեղեցիկ ուրվագծեր, կզարգանա տոկունություն։

Նախքան սկսելը, դուք պետք է սովորեք մի քանի կանոն.

• սկսնակների համար առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, նախապատրաստվելն է՝ վազք, լող, հեծանիվ, վազքուղի, քայլ, պար, Պիլատես;
• Քաշի կորստի համար կարող եք անցնել ուժային մարզումների միայն 1-2 ամիս սրտային մարզումներից հետո;
• Դասերի կանոնավորությունը շատ կարևոր է.
• Կարևոր է զարկերակի մշտական ​​մոնիտորինգը, ինչը վկայում է ճարպերի այրման մասին;
• դուք պետք է հետևեք դիետայի `ավելի շատ սպիտակուցներ, ավելի քիչ ճարպեր և ածխաջրեր;
• յուրաքանչյուրը սպորտային գործունեությունսկսվում է տաքացումով:

Վերապատրաստման ծրագիրը ունիվերսալ է, հարմար է աղջիկների և տղաների համար։ Ռեժիմը մեղմ է՝ շաբաթական 2 օր՝ նույն հանգստի ժամանակով։ Ավելի ինտենսիվ վարժությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության և դանդաղեցնել ճարպերի այրումը:

Սխեման հետևյալն է.

• 1-ին օր – ոտքի բարձրացում նստարանին, հիպերարտեզիա, կանգուն մամուլ (ֆրանսիական), երկու ոտքերի վրա հերթափոխով թռիչքներ (բոլոր 15 անգամները 3 սեթում);
• 2-րդ – նստարանային սեղմում գլխի հետևից՝ նստած դիրքում, բլոկից մինչև կրծքավանդակի շարքեր (վերևի), ոտքերի գանգուրներ պառկած մեքենայի վրա, ճռճռոցներ հատակին, մահակով ծանրաձող (համարներ), նստած ոտքի երկարացում, քայլեր՝ համրեր, սումո squats ծանրաձողով – 3 x 10-15:

Քաշի կորստի օպտիմալ արդյունքների համար ավելի լավ է մարզվել մարզասրահում՝ մարզիչի ղեկավարությամբ, այլ ոչ թե տանը: Սա բարձրացնում է արդյունավետությունը և պահպանում մոտիվացիան:

Մարզում սկսնակների համար. եթե ցանկանում եք լրջորեն և երկար մարզվել, մի շտապեք, դանդաղ առաջադիմեք և առաջին օրերին լքեք մարզադահլիճը այն զգացողությամբ, որ ես նույնքան կարող եմ անել:

Այսպիսով, ինչ-որ բան կամ ինչ-որ մեկը ձեզ ոգեշնչել է մարզվել մարզասրահում: Անձնական մարզիչը կարող է ձեզ ասել, թե կոնկրետ ինչ անել այնտեղ, բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է վարձել մեկին, և մարզիչները միշտ չէ, որ համարժեք են: Zozhnik-ը ձեզ համար կազմել է ուղեցույց ձեր նախնական վերապատրաստման ծրագրի վերաբերյալ: Այսպիսով, վերապատրաստում սկսնակների համար:

Հիմնական մոտեցումներ սկսնակների համար

Գոյություն ունեն երկու հիմնական և բազմաթիվ միջանկյալ (այս հիմնականների միջև) մոտեցումներ, թե ինչպես ճիշտ վարժեցնել սկսնակին: Ավելին, ամենից հաճախ մասնագետներն ընտրում են ուսուցում՝ կախված հենց սկսնակից, թե որքանով է նա պատրաստվել սկզբում սուպերմարկետից պայուսակներ տանելով:

Այնուամենայնիվ, գիտությունը հակված է խորհուրդ չտալ բաժանումներ սկսնակների համար:

Մոտեցումը կոշտ է. Պառակտում է ազատ կշիռներով և հիմքով

Մարդու մարմնում շատ մկաններ կան, և պետք է մարզել բոլորին, բայց ոչ բոլորը միանգամից: Տասնամյակներ շարունակ մասնագետներն ու նրանց համախոհները վիճում էին այն մասին, թե ինչպես կարելի է ավելի արդյունավետ բեռնել մկանները՝ միանգամից կամ խմբաքանակով, այսինքն՝ պառակտումներով:

Շատ հաճախ, մարզիչները խորհուրդ են տալիս իրենց հաճախորդներին բաժանել մկանները երեք հիմնական խմբերի և բեռնել դրանք երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Ստացվում է, որ շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր մկան իր ծանրաբեռնվածությունն է ստանում։ Սա կոչվում է «պառակտումներ»:

Դա նման բան է թվում.

Երկուշաբթի օրը վարժություններ են կատարվում կրծքային մկանները, ուսերը, ստորին ոտքը:

Չորեքշաբթի - մեջքի բոլոր մկանները, երկգլուխ մկանները:

Ուրբաթ - ամենամեծ հիմնական մկանային խումբը `ոտքերը, ինչպես նաև triceps: Իսկ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ընդունված է բեռնել միայն որովայնի հատվածը։

Նուրբ մոտեցում - շրջանային մարզում, սիմուլյատորներ և ֆիզիկական պատրաստվածություն

Սկսնակներին մարզելու երկրորդ հիմնական մոտեցումն ասում է, որ այս արարածը չափազանց փխրուն է առանց մարզումների (և նույնիսկ առանց մարզչի):

Եվ պետք է խոստովանենք, որ սկսնակների համար գիտությունը և ամենապրոֆեսիոնալները միանշանակ խորհուրդ են տալիս «ֆուլբադի» ուսուցում, այսինքն. մարզել ամբողջ մարմինը միանգամից (որը ներկայացնում ենք ստորև՝ այս տեքստում).

Առաջին 1-3 ամիսների ընթացքում սկսնակը պետք է մարզումներ կատարի գրեթե առանց ազատ կշիռներ օգտագործելու, ընտելանա բեռներին, ամրացնի կապանները և սկսի մարմնում տարբեր գործընթացներ՝ կապված մարզումների հետ։

Նուրբ մոտեցում է նշանակվում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր բոլորովին պատրաստ չեն սթրեսի։ Ամենայն հավանականությամբ, երկու-երեք ամիս նման նմանատիպ վերապատրաստումից հետո սկսնակը կուժեղանա և կսկսի յուրացնել ծրագիրը առաջադեմների համար:

Իհարկե, ինչքան կարկառուն մարզիչներ կան, այնքան կարծիքներ կան։ Անհատական ​​մոտեցում է պահանջվում վերապատրաստման ծրագիր կառուցելիս:

Պատրաստի ուժային մարզումներ ru-healthlife համայնքից սկսնակների համար

Առողջ ապրելակերպի վերաբերյալ առաջատար LiveJournal համայնքի ուսուցումը պարզ է և պարզ: Դասընթացը պատրաստված, ստուգված և բարձր է գնահատվում մասնագետների կողմից: Այն բաղկացած է երկու A և B մարզումներից, որոնք պետք է հերթով փոխարինվեն՝ շաբաթական 3-4 անգամ անելով (ըստ ru-healthlife-ի): միեւնույն ժամանակ գիտական ​​աշխատություններամերիկյան առաջատար ինստիտուտների համար ֆիզիկական կուլտուրաՍկսնակներին խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ։ Այսինքն՝ շաբաթական 3 անգամ ճիշտ է։

Ընդհանուր հինգ վարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի երեք անգամ (այսինքն՝ կատարել 3 մոտեցում): Առաջին 2-3 ամսվա ընթացքում քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կարողանաք կատարել 12-15 կրկնություն։ Այնուհետև դուք պետք է փոխեք բեռը և ընտրեք քաշը, որպեսզի մեկ շաբաթվա ընթացքում կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 15 կրկնություն, երկրորդում՝ 12, երրորդում՝ 10 և կրկին շրջանաձև։

Եվ մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացում կատարեք՝ քայլեք կամ վազեք ուղու վրա առնվազն 5 րոպե, իսկ հետո կատարեք ամենապարզը: համատեղ տաքացումինչպես ձեր ֆիզիկական դաստիարակության դասը սկսվեց դպրոցում:

Սկսնակների պարապմունք Ա

1. Squat – սովորական կամ առջևի (կարող է հերթափոխվել):

2. Թռչել տեղում համրերով

3. Ծանրաձողով շարքը դեպի գոտի կամ ստորին բլոկի շարքը դեպի գոտի

Մարզումից մինչև մարզում դուք կարող եք փոխել ձեր բռնակցումը բազմազանության համար՝ առաջ / հետընթաց / լայն / նեղ:

4. Նստարանային մամուլ

Դուք կարող եք փոխարինել՝ մեկ մարզում – ծանրաձողի սեղմում, հաջորդ անգամ՝ համրերի սեղմում թեք նստարանին:

5. Պլանկ
Փորձեք դիմանալ 60-90 վայրկյան: Բացի այդ, կատարեք կողային 2 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմից, որքան կարող եք: Բայց եթե դուք սկսում եք 30-40 վայրկյան տողով, դա նույնպես լավ սկիզբ է:

Սկսնակների պարապմունք Բ

Համայնքի մասնագետները տարբերվում էին Workout B-ում վարժությունների կարգի վերաբերյալ: Սովորաբար ծանր վարժությունմիշտ առաջին տեղում է: Այսինքն՝ առաջին հերթին բեռնում են մեծ մկաններև կատարեք ամենաէներգետիկ վարժությունները: Այնուամենայնիվ, մեջ այս դեպքումՄեկ այլ կարծիք կա. որ «հիպերէստրենսիա» վարժությունը, որը համար երկրորդն է մարզման մեջ, կարելի է կատարել մինչև մահապատժի/ռումինական մեռյալլիֆթ՝ որպես տաքացում: Բացի այդ, համայնքն ասում է, որ ռումինական մահապարտը բավական է մարմին կառուցելու համար, մեռյալ բարձրացումն է մրցակցային վարժություն, և դա կարող է ճնշող լինել սկսնակների համար: Թեև «Զոժնիկը» կարծում է, որ մարզասրահի իսկական հետևորդներից քչերն են դա անում մահացու վերելք- երեք հիմնական վարժություններից մեկը:

1. Deadlift կամ ռումինական deadlift

2. Հակադարձ հիպերարտեզիաներ

3. Ձգում վերին բլոկդեպի կրծքավանդակը

Բռնակը նույնպես պետք է փոխվի մարզումից մարզում՝ ուղիղ, հակառակ, ավելի նեղ, ավելի լայն:

4. Dumbbell up press կամ ռազմական մամուլ:

5. Կաբի վարժություններ

Կրկին նույն տախտակները կամ որովայնի ցանկացած այլ վարժություն (կռռոցներ նստարանին կամ ֆիթբոլին, կախված ոտքերի բարձրացում): Հարդքոր սկսնակների համար Զոժնիկը խորհուրդ է տալիս փորձել «աղոթք»:

«B» մարզման ժամանակ նաև զբաղվեք սիրտով ( արագ քայլքվազում կամ քայլում է ստեպպերի կամ էլիպսաձևի վրա): Առանց սխրանքների և սթրեսի - տևում է մոտավորապես 15-20 րոպե:

A և B վարժությունները պետք է փոխարինվեն, օրինակ՝ A-ն արեք երկուշաբթի և հինգշաբթի, B-ն՝ երեքշաբթի և շաբաթ օրը, կարող եք շաբաթական 3 մարզում կատարել, A - B - A մեկ շաբաթում, B - A - B հաջորդ շաբաթ:

Սկսնակների ուսուցում. ինչպես թեթևացնել բեռը

Եթե ​​դուք ձեզ շատ թույլ եք զգում, ապա յուրաքանչյուր վարժությունում կարող եք երեքից երկուսի կրճատել մոտեցումների քանակը։

B մարզման ժամանակ մահապարտը փոխարինեք ռումինական վերելակով, իսկ A մարզման ժամանակ նստարանային սեղմակը փոխարինեք հրումներով (կարող է լինել ձեր ծնկների վրա):

Եթե ​​դուք չեք կարող կծկվել դատարկ ձողով (20 կիլոգրամ), դա նորմալ է, ապա վերցրեք բոդի բար (ծանր փայտիկ, օրինակ՝ 3-ից մինչև 11 կգ):

Ծանրաձողով մինչև գոտկատեղը թիավարելու փոխարեն մեքենայի մեջ թողեք միայն շարքեր։ Մի ստիպեք կշիռները, համբերեք, թող ձեր մարմինը վարժվի ծանրաբեռնվածությանը:

Սկսնակների ուսուցում՝ կինչպես ընտրել քաշը

Ինչպես արդեն գրել ենք, քաշը պետք է ընտրվի բացառապես ըստ սուբյեկտիվ ցուցանիշների, և մի մոռացեք այն ավելի ուշ գրել: Սկսնակների համար քաշ ընտրելու ամենամեծ դժվարությունը փորձի բացակայությունն է և տեխնիկայի անորոշությունը, և նույնիսկ այն հոգնածությունը, որն առաջանում է մարզման վերջում: Ընդհանուր կանոնը ճիշտ է՝ ամեն դեպքում ավելի քիչ քաշ վերցրեք: Հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է squats կամ deadlifts.

Ենթադրենք՝ աչքով կռահեք, որ 20 կիլոգրամ քաշով կծկվելու եք։ Սկզբում դա դժվար է թվում, բայց դա միայն այն պատճառով, որ դուք կենտրոնանում եք տեխնիկայի վրա և անսովոր շարժումներ եք անում: Այնուհետև դուք ուրախությամբ հայտնաբերում եք, որ արել եք 25 կրկնություն և կարող էիք անել ևս մեկ տասնյակ: Եթե ​​երրորդ (վերջին) մոտեցման ժամանակ կատարել եք 25 կրկնություն, ապա հաջորդ մարզումըբարձրացրեք քաշը, օրինակ, 2,5 կամ 5 կգ: Ի դեպ, կա կշիռների սեղան squats-ի համար (գուցե բոլոր վարժությունների արքան) աղջիկների համար։ Աղյուսակը ցույց է տալիս առավելագույն քաշը, որի հետ աղջիկը կարող է մեկ անգամ կռանալ:

Վերապատրաստման համար սկսնակը պետք է ընտրի մոտավորապես 65%-ը առավելագույն քաշը. դրանք. 60 կիլոգրամ քաշ ունեցող ուսուցման փորձ չունեցող աղջիկը պետք է կենտրոնանա 17,9 կգ քաշով squats-ի վրա, ինչը մի փոքր ավելի քիչ է, քան դատարկ ծանրաձողը: Բայց հենց առաջին անգամ, իհարկե, պետք է ավելի քիչ վերցնել ձեր ուսերին:

Ի դեպ, հիշեք, որ հիվանդությունից կամ բացակայությունից հետո քաշը պետք է հետ գլորվի. նախ՝ այն բնականաբար նվազում է, և մարմինն այլևս չի կարող անել այնքան, որքան կարող էր վերջին անգամ, և երկրորդ՝ եթե կարծում եք, որ դա այդպես չէ։ - վնասվածքի վտանգ.

Սկսնակների ուսուցում. ինչպես դիվերսիֆիկացնել բեռը

Մարմինը արագ ընտելանում է ծանրաբեռնվածությանը, և մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար պետք է կանխել դա անել: Որոշ մարզիկներ նույնիսկ սկզբունք ունեն՝ ոչ մի մարզում չպետք է կրկնվի մյուսը: Ահա թե ինչ կարող եք անել այս հիմնական մարզման հետ.

1. Բարձրացրեք կշիռները:

2. Ներկայացրե՛ք սուպերսեթերը: Սուպերսեթն այն է, երբ դուք անընդմեջ փոխարինում եք 2 վարժություն՝ առանց դրանց միջև հանգստանալու: Օրինակ, մարզվելը A-ում կատարեք առաջին երկու վարժությունները՝ առանց հանգստանալու: Հանգստացեք մեկուկես րոպե և կատարեք երկրորդ, իսկ հետո երրորդ մոտեցումը։ Այնուհետև միացրեք հաջորդ երկու վարժությունները և կատարեք դրանք նույն ռիթմով։ B մարզման ժամանակ խորհուրդ է տրվում միավորել 1-3 և 2-4 վարժությունները սուպերսեթների մեջ:

3. Կատարեք շրջանային մարզումներ: Կատարեք բոլոր 5 վարժությունները առանց ընդմիջման, հանգստացեք 60 վայրկյան։ Կրկնեք սա 5 անգամ։

Սկսնակների ուսուցում՝ կԻնչպես վերահսկել սարքավորումները

Սկսնակների համար մարզվելու ամենակարևորը տեխնիկան է, տեխնիկան և ևս մեկ անգամ տեխնիկան: Հասկանալի է, թե ինչ անել, եթե մարզիչ եք վարձում: Բայց եթե որոշեք ինքնուրույն մարզվել, տեխնիկայի վերաբերյալ խորհուրդներ խնդրեք մարզադահլիճում հերթապահ մարզիչից, նա հաճույքով խորհուրդներ կտա սկսնակին:

Հատկապես բծախնդիր եղեք տեխնիկայի հարցում squat-ում և deadlift-ում. սրանք կարևոր, բարդ և վտանգավոր վարժություններ են: Միաժամանակ ուսումնասիրեք տեխնիկան տեսանյութերից, կարդացեք հիմնական սխալների մասին, նկարահանեք ինքներդ ձեզ և համեմատեք։ Բայց գլխավորն այն է, որ ավելի քիչ ամաչեք հարցնել: Հարցնելն ամոթ չէ, բայց չխնդրելը ամոթ է։

Բաժանորդագրվեք Զոժնիկին Facebook-ում.

Սկսնակների մեծ մասը, երբ նրանք գալիս են մարզասրահ, հաճախ սկսում են ծանր հիմնական վարժություններ անել՝ չունենալով դրա համար պատրաստվածության բավարար մակարդակ: Մյուս կողմից, կան այնպիսիք, ովքեր ի սկզբանե սովոր են պարապել մեքենաների վրա՝ պատշաճ ուշադրություն չդարձնելով ազատ կշիռներին։ Սակայն սկսնակ մարզիկների այս երկու կատեգորիաները միավորված են սխալ կառուցվածներով վերապատրաստման ծրագրեր, որը նրանք հաճախ գրում են իրենց: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք լավագույն ծրագրերըմարզումներ մարզադահլիճում սկսնակ մարզիկների համար.

Վերապատրաստման նպատակները

Նախքան որևէ ծրագիր կազմելը, նախ և առաջ անհրաժեշտ է որոշել այն նպատակները, որոնց պետք է հասնի ապագա ծրագիրը։ Մարզման նպատակները կարող են լինել ինչպես ֆիզիկական մարմնի պարամետրերը (ուժ, տոկունություն), այնպես էլ արտաքին (մկանային զանգված, ռելիեֆ, քաշի կորուստ և այլն): Միևնույն ժամանակ, ֆիզիկական պարամետրերը մարզվում են հիմնականում ուժային վարժությունների միջոցով, իսկ արտաքին պարամետրերը պահանջում են ոչ միայն հատուկ մարզման ռեժիմ, այլև համապատասխանություն ճիշտ սննդակարգին: Սա նրանց հիմնական տարբերությունն է: Թյուր կարծիք է, որ միայն վերապատրաստման ծրագրերի օգնությամբ կարելի է ավելացնել մկանային զանգված, բարելավել ռելիեֆը կամ ապահովել արդյունավետ այրումավելորդ ճարպ:

Վերապատրաստման սկզբնական փուլում ձեր ուսումնական նպատակներն առանձնապես կարևոր չեն լինի, բայց վերապատրաստման հիմնական փուլն ավարտելուց հետո դուք պատկերացում կունենաք, թե ինչ ծրագրեր օգտագործել և ինչ պարամետրերով աշխատել բարելավելու վրա: Ուստի վերապատրաստման նպատակների սահմանման փուլը առանցքային է:

Վերապատրաստման ներածական փուլ

Այս փուլը պարտադիր է ցանկացած սկսնակ մարզիկի համար: Բանն այն է, որ սկզբում ոչ մկանները, ոչ էլ մարմնի սիրտ-շնչառական համակարգը լիովին պատրաստ չեն լուրջ սթրեսի։ Բացի այդ, դուք ինքներդ դժվար թե իմանաք ձեր ֆիզիկական հնարավորությունների սահմանը: Հետևաբար, վերապատրաստման ներածական փուլը ներառում է աշխատանքը բոլոր հիմնական մկանային խմբերի վրա նվազագույն ինտենսիվությամբ և նվազագույն ծավալով:

Ներածական փուլի ընդհանուր տեւողությունը 4 շաբաթ է։

Մարզում թիվ 1 (երկուշաբթի)

Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Նստարանային մամուլ	2	15
Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուր	2	15
Հրումներ (հատակից կամ զուգահեռ ձողերից)	2	առավելագույնը
Լայն բռնելով ձգումներ	2	առավելագույնը
	2	15-20

Մարզում թիվ 2 (չորեքշաբթի)

Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Բանակի մամուլ	2	15
Նստած կրծքավանդակի շարք	2	15
Ոտքերի մամուլ	2	15
Բլոկի վրա կանգնած ձեռքի երկարացում	2	15
Կանգնելիս ձեռքերը բլոկի վրա թեքել	2	15

Մարզում թիվ 3 (ուրբաթ)

Վերապատրաստման հիմնական փուլը

Այս փուլում մենք պետք է մարզվենք ըստ պառակտման սխեմաների, այսինքն՝ յուրաքանչյուր մարզման օր հատուկ կմարզենք մկանների երկու հատուկ խումբ։ Հիմնական ժամանակաշրջանի մարզումն ավելի ինտենսիվ և ծավալուն է, ինչպես նաև ավելի մեծ բեռ է ապահովում հիմնական մկանային խմբերի վրա:

Ուսուցման հիմնական փուլը կներառի 2 ուսումնական ծրագիր՝ մեկը նախատեսված է միջին մակարդակի սկսնակների համար, մյուսը՝ ցածր միջանկյալ մակարդակի սկսնակների համար:

Միջին մակարդակից ցածրՍա հասկացվում է որպես ֆիթնեսի մակարդակ, որի դեպքում մարզիկը կարող է կատարել հիմնական վարժություններ սեփական քաշով` քաշքշումներ և հրում վարժություններ, առնվազն միջին թվով կրկնողություններով (առնվազն 6-8):

Միջինից ցածրհասկացվում է որպես ֆիթնեսի մակարդակ, որի դեպքում մարզիկը չի կարող վարժություններ կատարել սեփական քաշով (ձգումներ, իջումներ) կամ դրանք կատարում է փոքր թվով կրկնություններով (6-ից պակաս):

Հիմնական փուլի ընդհանուր տևողությունը 8 շաբաթ է։

Պարապմունքների հաճախականությունը՝ շաբաթական 3 անգամ։

Հիմնական համալիր ՄԻՋՆԱԿ մակարդակի սկսնակների համար

Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Նստարանային մամուլ	3	12
Լայն բռնելով ձգումներ	3	առավելագույնը
Dumbbell Bench Press	3	12
Կռացած ծանրաձողի շարք	3	12
Կրոսովերներ վերին բլոկների վրա	3	15
Մի ձեռքով համրերի շարք	3	15
	2	15
Հակադարձ ճռճռոցներ	2	15

Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Բանակի մամուլ	3	12
Նստած համրերի մամլիչ	3	12
	3	15
Ոտքերի մամուլ	3	12
	3	15
	3	12

Մարզում #3 (ուրբաթ)՝ երկգլուխ մկան + եռգլուխ + որովայն

Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Barbell գանգուր	3	12
իջումներ	3	առավելագույնը
Փակ բռնելով ձգումներ	3	առավելագույնը
Փակ բռնելով նստարանային մամլիչ	3	12
«Մուրճ» կանգնած	3	15
Բլոկի վրա կանգնած ձեռքի երկարացում	3	15
Պտտում մարմնի պտույտներով	2	15
Հակադարձ ճռճռոցներ	2	15

Բազային համալիր՝ BELOW INTERMEDIATE մակարդակի սկսնակ մարզիկների համար

Մարզում #1 (երկուշաբթի)՝ կրծքավանդակ + մեջք + որովայն

Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Նստարանային մամուլ	3	12
Վերին ճախարակ դեպի կրծքավանդակը	3	12
Dumbbell Bench Press	3	12
Կռացած ծանրաձողի շարք	3	12
Կրոսովերներ վերին բլոկների վրա	3	15
	3	15
Պտտում մարմնի պտույտներով	2	15

Մարզում #2 (չորեքշաբթի)՝ ուսեր + ոտքեր

Զորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Բանակի մամուլ	3	12
Նստած համրերի մամլիչ	3	12
	3	15
Ոտքերի մամուլ	3	12
	3	15

Ստորև կներկայացվենք պատրաստի ծրագիրուսուցում սկսնակների համար, որից բացարձակապես բոլորին խորհուրդ է տրվում սկսել՝ անկախ վերապատրաստման հետագա նպատակներից: Ծրագիրը հավասարակշռված է, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստի ապագա ծանրաբեռնվածություններին և ավելի բարդ մարզումներին, սովորեցնի ձեր մարմնին աշխատել, այրվել: ավելորդ ճարպև կառուցել մկանները: Ծրագրի երկու տարբերակներից յուրաքանչյուրի համար տրված են մանրամասն բացատրություններ, թե ինչ, ինչպես և ինչու անել: Այս հոդվածը չափազանց օգտակար կլինի ինչպես սկսնակների, այնպես էլ նրանց մարզողների համար։

Եթե ​​դեռ չեք կարդացել հոդվածը, ապա դա արեք, որպեսզի հասկանաք՝ սկսնակ եք, թե՞ պետք է ավելի բարդ ծրագիր գտնեք, պարզեք նման թրեյնինգի հիմնական առաջարկներն ու նպատակները:

Ժամանակացույց

Առաջին բանը, որ դուք պետք է հասկանաք, այն է, որ բոլոր մարզումները տեղի են ունենում խստորեն ըստ ժամանակացույցի: Սկսնակների համար մկանային բոլոր խմբերի համար շաբաթական 3 անգամ մարզվելը լավագույնն է: Ավելին, դրանք պետք է կատարվեն այնպիսի ձևաչափով, ինչպիսին է «1-2-1 2-1-2»: Այս նշանակումը ենթադրում է, որ դուք ունեք ընդամենը 2 տեսակի մարզումներ, որոնք կրկնվում են հերթափոխով 2 շաբաթ, իսկ հետո ամեն ինչ նորից սկսվում է։ Ավելի պարզ դարձնելու համար նայեք այս գրաֆիկին.

Շաբաթ 1

• Երկուշաբթի: առաջին մարզումը
  
• Երեքշաբթի՝ հանգիստ
• Չորեքշաբթի: երկրորդ պարապմունք
  
• Հինգշաբթի՝ հանգիստ
• Ուրբաթ: առաջին մարզումը
• Շաբաթ՝ հանգիստ
• Կիրակի՝ հանգիստ

Շաբաթ 2

• Երկուշաբթի: երկրորդ պարապմունք
• Երեքշաբթի՝ հանգիստ
• Չորեքշաբթի: առաջին մարզումը
  
• Հինգշաբթի՝ հանգիստ
• Ուրբաթ: երկրորդ պարապմունք
• Շաբաթ՝ հանգիստ
• Կիրակի՝ հանգիստ

Ինչպես տեսնում եք, կան ընդամենը 2 տեսակի մարզումներ, որոնք փոխարինում են միմյանց, և նրանց միջև կա 1 կամ 2 օր հանգիստ։ Տարբերություն չունի, թե որ օրերին ես մարզվում՝ երկուշաբթի-չորեքշաբթի-ուրբաթ, թե երեքշաբթի-հինգշաբթի-շաբաթ, գլխավորն այն է, որ դասերի միջև լինի հանգստի օր, իսկ երեք պարապմունքից հետո՝ 2 օր:

Դա այն ամենն է, ինչ կարելի է ասել ժամանակացույցի մասին: Հիմա ժամանակն է անցնել մարզումների: Եվ այստեղ կա 2 տարբերակ.

Ծրագրային վարժություններ, տարբերակ 1

Նախքան վարժությունները տեսնելը, թույլ տվեք ձեզ մի փոքր պատրաստել դրանց համար։ Նրանք կարող են տարօրինակ թվալ: Այն իմաստով, որ դուք կարող եք մտածել, որ դրանք սովորական են, ձանձրալի կամ նույնիսկ չափազանց հեշտ: Եթե ​​այո, ապա այն սկսնակների համար նախատեսված մարզումները, որոնք նախկինում տեսել եք, լրիվ անհեթեթություն էին: Ինչո՞ւ։ Քանի որ վարժությունները, որոնք դուք կտեսնեք ստորև, իդեալական կլինեն բացարձակապես բոլոր սկսնակների համար, անկախ նրանից, թե որն է ձեր նպատակը: Նույնիսկ եթե նախկինում ինչ-որ տեղ տրամագծորեն հակառակ բան եք լսել, մոռացեք դա և պարզապես վստահեք: Բոլոր հետազոտությունները, ամբողջ համաշխարհային փորձը և մարզիչների առաջարկությունները այս կամ այն ​​ձևով հաստատում են վերապատրաստման ճիշտությունը, որի մասին կկարդաք ստորև:

Հիմա սկսենք մարզվել...

Ինչպես տեսնում եք, սա ամենաշատն է հիմնական վարժություններ, որոնք ապահովում են հավասարակշռություն լավ ինտենսիվության և երկար մարզումների միջև և չեն ստիպում երկար վերականգնվել։ Այս մարզումը իդեալական է սկսնակ արդյունքների հասնելու համար:

Մենք անմիջապես կպատասխանենք բոլոր հնարավոր հարցերին.

Բացատրություններ առաջին մարզման համար

• Այս մարզման համար թիրախային մկանային խմբերն են ոտքերը, կրծքավանդակը և մեջքը: Ներառված են նաև երեք գլխուղեղները, երկգլուխ մկանները և նախաբազուկները, բայց ավելի քիչ չափով: Սկսնակների համար ավելի կարևոր է մարզել մեծ մկանային խմբեր:
• Խորհուրդ է տրվում squats անել, բայց հենց սկզբից կարող եք դրանք փոխարինել։
• Լավագույնն այն է, որ ծանրաձողը սեղմեք հորիզոնական նստարան. Բայց եթե դա չափազանց դժվար է, կարող եք: Անպայման խնդրեք ինչ-որ մեկին ծածկել ձեզ:
• Փափագներկարող եք ընտրել ցանկացած՝ հորիզոնական մղումնեղ բռնելով ուղղահայաց ձգում լայն բռնում, մահացու ելք Hummer մեքենայում։ Նրանք բոլորն էլ արդյունավետ են:

Բացատրություններ երկրորդ մարզման համար

• Այս մարզման համար թիրախային մկանային խմբերն են ոտքերը, մեջքը և ուսերը: Ինչպես նախորդ մարզվելիս, ներգրավված են նաև ավելի փոքր մկանային խմբեր, բայց սկսնակը դեռ կարիք չունի կենտրոնանալ դրանց վրա:
• Deadlifts-ը ամենանախընտրելի տարբերակն է, բայց դուք կարող եք նաև անել Ռումինական հակումներնրա փոխարեն։
• Եթե ​​դուք չեք կարող ձգումներ անել, սկզբում կարող եք դրանք փոխարինել լայն բռնակով ուղիղ շարքերով մալուխային մեքենայի կամ Hummer մեքենայի վրա:
• Կարող եք նստել նստարանին սեղմել կամ օգտագործել ծանրաձող, համրեր կամ բոդի բար:

Ծրագրային վարժություններ, տարբերակ 2

Ծրագրի առաջին տարբերակը իդեալական է սկսնակների համար և չի պահանջում որևէ հավելում կամ բարդություն: Բայց ինչքան էլ որ գրվի, միեւնույն է, ամեն մեկը ցանկանում է դրան ավելացնել գոնե մի բան, որն իրեն ամենաշատն է դուր գալիս։ Եվ դուք նույնպես արդեն մտածել եք այս մասին, այնպես չէ՞: Գաղտնիք է, մտածեցի՞ք։

Դե, եթե դուք այս մարդկանցից եք, ապա ծրագրի երկրորդ տարբերակը հենց ձեզ համար է: Ծրագրի այս երկրորդ տարբերակը փորձ է օգնել ձեզ անտեսել վերը նշվածը, բայց միևնույն ժամանակ, գոնե ամբողջությամբ չփչացնել ձեր մարզումները:

Այսպիսով, մենք օգտագործում ենք նույն 1-2-1 2-1-2 ձևաչափը՝ շաբաթական 3 օր ամբողջ մարմնի մարզումներով, բայց մի քանի փոքր լրացումներ ենք անում:

Առաջին մարզում

1. Squats
   8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
   
2. Նստարանային մամուլ
   8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
   Սեթերի միջև 2 րոպե հանգիստ
3. Շարքեր (հորիզոնական՝ նեղ բռնակով կամ ուղղահայաց՝ լայն բռնելով)
   8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
   Սեթերի միջև 2 րոպե հանգիստ
4. 
   1 հավաքածու 10-12 կրկնություններից
5. 
   
   

Երկրորդ պարապմունք

1. Deadlift
   8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
   Սեթերի միջև 2 րոպե հանգիստ
2. Ձգումներ (կամ ուղղահայաց շարքեր)
   8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
   Սեթերի միջև 2 րոպե հանգիստ
3. Սեղմեք վերև
   8-10 կրկնությունների 3 հավաքածու
   Սեթերի միջև 2 րոպե հանգիստ
4. 
   1 հավաքածու 10-12 կրկնություններից
5. 
   1-2 հավաքածու 10-12 կրկնություններից
   Սեթերի միջև 1 րոպե հանգիստ

Հետո նորից առաջինը, և նորից երկրորդը, և այդպես շարունակ, ինչպես գրված է վերը նշված ժամանակացույցում:

Ավելացվել են մի քանի վարժություններ ավելի փոքր մկանային խմբերի համար, որոնք նախկինում աշխատել են հիմնական վարժություններում (հետևաբար ավելի քիչ մոտեցումներ են արվում): Մնացած ամեն ինչ մնում է նույնը, ինչ առաջին տարբերակում:

Բացատրություններ

• Ծանրաձողը ոլորելու փոխարեն կարող եք բիսեպսի գանգուրներ անել, բայց ծանրաձողի կեսից ավելի քիչ քաշ վերցնել:
• Հատակին խրթխրթանների փոխարեն կարող եք անել ցանկացած կռռունչ, որը ձեզ դուր է գալիս:
• Մնացած վարժությունների բացատրությունների համար տե՛ս առաջին տարբերակը:

Այսպիսով, սա դեռ սկսնակների ծրագիր է, բայց ավելացված մի քանի նոր վարժություններով: Հուսով ենք, որ այս տարբերակը ձեզ կբավարարի, քանի որ որքան ավելի շատ փորձեք ավելացնել 1-ին տարբերակի վերևում, այնքան ծրագիրը ավելի քիչ հարմար կլինի սկսնակների համար և, հետևաբար, ավելի քիչ արդյունավետ ձեզ համար: Արդյունքների հասնելու գլխավոր բանը ձեզ ստիպելն է աշխատել:

Ճիշտ տեխնիկան առաջին տեղում է

Խորհուրդ է տրվում, որ բոլոր սկսնակներն իրենց առաջին շաբաթներն անցկացնեն մարզադահլիճում՝ չկենտրոնանալով կշիռների և կրկնությունների վրա, այլ կենտրոնանալով մարզվելու ճիշտ տեխնիկայի վրա: Մի անհանգստացեք մարզումների ժամանակ չափազանց հոգնած լինելուց կամ ձեր ավելորդ քաշըառաջին օրերին չի սկսի նվազել. Առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում ընտրեք սարքավորման այնպիսի քաշ, որով ձեզ համար միայն մի փոքր դժվար կլինի վարժությունը կատարելը և կենտրոնանալ ձեր շարժումների, կեցվածքի, ամպլիտուդության և մարզագույքի շարժման ուղու վրա:

Տեխնիկայի ստեղծումը սկսնակների համար վերապատրաստման հիմնական նպատակներից մեկն է, այնպես որ մի շրջանցեք հաջորդ փուլքանի դեռ չեք համոզվել, որ ձեզ մոտ ամեն ինչ ստացվել է։

Երբ սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները, կարող եք անցնել բեռի աստիճանական մեծացմանը:

Ինչպես ընտրել քաշը, հավաքածուների և կրկնությունների քանակը և ինչպես ավելացնել դրանք

Յուրաքանչյուր վարժության համար դուք պետք է օգտագործեք դրա համար ընտրված քաշը, որը չի փոխվում սեթից սեթ: Օրինակ, հասկանալու համար, որ նստարանային մամուլում 20 կգ-ը ձեզ հարմար է, դուք պետք է կարողանաք կատարել բոլոր 3 մոտեցումները հենց այս քաշով։ Եթե ​​դուք պետք է նվազեցնեք քաշը կոմպլեկտից մինչև սեթ, ապա 20 կգ-ը դեռ շատ է ձեզ համար: Եթե ​​վարժությունն ավարտելուց հետո հասկանում ես, որ կարող էիր կատարել մեկ կամ երկու ևս ամբողջ հավաքածու, ապա քաշն անբավարար էր։

Երբ դուք կարող եք կատարել 3 հավաքածու 10 անգամ այս քաշով, պահպանելով ճիշտ տեխնիկան, հաջորդ անգամ կարող եք քաշը հասցնել հնարավորինս նվազագույնի (սովորաբար 2,5 կգ): 22,5 կգ կշռող ծանրաձողի դեպքում (նորից միայն օրինակ) ձեզ համար ավելի դժվար կլինի, այդ իսկ պատճառով մարզումը թույլ է տալիս 8-ից 10 կրկնել մեկ մոտեցմամբ։ Աստիճանաբար կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու և կրկին ավելացրեք քաշը:

Սա վերաբերում է բոլոր վարժություններին: Պարզապես պետք է պահպանել տեխնիկան, սահուն ավելացնել քաշը և կատարել 8-10 կրկնություն նույն քաշով յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ:

Որպես սկսնակ, դուք հաճախակի ավելացնում եք քաշը: Մասամբ այն պատճառով, որ դուք կհղկեք ճիշտ տեխնիկան, մասամբ այն պատճառով, որ սկսնակները միշտ աճելու ավելի շատ տեղ ունեն, քան որևէ մեկը: Որքան ավելի առաջադեմ դառնաք, այնքան ավելի դանդաղ կառաջադիմեք: Այսպիսով, օգտվեք ձեր մարմնի հնարավորություններից, քանի դեռ կարող եք:

Բայց մենք ևս մեկ անգամ ուզում ենք հիշեցնել՝ սկզբում պետք է վարժություններ անել ձեզ համար ակնհայտորեն թեթև քաշով։ Ավելի արագ առաջընթացի համար սկզբնական փուլը պետք է անցնի այն զգացողության միջով, որ դուք կարող եք ավելին անել, և ոչ թե կրկնությունները/սեթերը/մարզումները բաց թողնելով այն պատճառով, որ դուք ընտրել եք մի բեռ, որը դեռևս չափազանց ծանր է ձեզ համար:

Մի՛ խուսափիր։

Երբ նայում եք սկսնակների մարզման ծրագրին, պետք է հիշեք, որ ձեր նպատակը չէ «կոտրել» ձեր մարմնի բոլոր մկանները, չփորձել յուրաքանչյուր վարժություն, հնարավորինս արագ չանցնել առաջադեմ մարզումների, չանել: մեկուսացված վարժություններհսկայական քաշով և այլ բաներով, որոնցից սկսնակը բացարձակապես ոչ մի օգուտ չի ստանա:

Մարզման սկզբնական փուլի հիմնական նպատակը (բացի տեխնիկան սահմանելուց) ուժի այդ կարճ ժամանակահատվածից օգտվելն ու մարմինը սուպեր տոնուսի բերելն է, որն ունի բոլոր նրանք, ովքեր նոր են սկսել մարզասրահ հաճախել։ Ճիշտ է, նորեկներ. այժմ դուք կարող եք ավելի արագ հավաքել զանգվածը, ավելի արագ ուժ հավաքել, ավելի արագ այրել քաշը, քան արդեն ձեր մարզասրահում գտնվողները: Եվ այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է սրա համար հետևեք ձեր մարզումների ժամանակացույցինև հետևեք վերապատրաստման առաջարկություններին: Եվ այստեղ ոչ մի բարդ բան չկա՝ մարզումների բարձր հաճախականություն, թեթև քաշեր և հիմնական վարժություններ։ Այո, այո, ոչ ավելին:

Հիշեք, որ սա ընդամենը սկզբնական փուլն է, և ապագայում ձեզ են սպասում ծանր կշիռներով և առաջադեմ վարժություններով բոլոր մարզումները, և անպայման կսպասեք, եթե սկսնակ փուլում անեք միայն այն, ինչ անհրաժեշտ է սկսնակին:

Եզրակացություն

Դուք կարդացել եք հոդվածը սկսնակների հիմնական սկզբունքների մասին, ստացել եք ձեզ համար ամենահարմար վերապատրաստման ժամանակացույցը: Ի՞նչ է հաջորդը: Գնալ մարզասրահ! Հիշեք, որ եթե նախկինում չեք մարզվել կամ վերսկսել եք մարզասրահ հաճախելը երկար ընդմիջում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի այս ծրագիրը կատարել առնվազն 2-3 ամիս, և միայն դրանից հետո անցնել ավելի բարդ մարզումների, որոնք համապատասխանում են ձեր նպատակին: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք շարունակել ուսումնասիրել տեսությունը և կարդալ մերը և պարզել, թե որոնք երբեք չեք սովորի որևէ մեկից։

Հաջողություն! Եվ հիշեք կանոնավորության, առաջընթացի և ճիշտ տեխնիկայի մասին:

Ավելին այս թեմայի վերաբերյալ.