Ֆիզիկական դաստիարակության անսովոր վարժություններ. Զեկույց. Ֆիզիկական կուլտուրայի վարժությունների մի շարք: Ընդհանուր զարգացման վարժություններ մարմնամարզական փայտիկով

Մարդու ձևավորումը նրա էվոլյուցիոն զարգացման բոլոր փուլերում տեղի է ունեցել ակտիվի հետ անխզելի կապով ֆիզիկական ակտիվությունը. Մարդու մարմինը զարգանում է անընդհատ շարժման մեջ։ Բնությունն ինքն է որոշել, որ մարդը պետք է զարգացնի իր ֆիզիկական կարողությունները: Մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում և չեն զբաղվում ֆիզիկական ակտիվությամբ, ավելի հաճախ են տառապում շնչառական և արյան շրջանառության հիվանդություններից։ Մարդու մարմնի վրա ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը չափազանց մեծ է։

Ներածություն

1. Ջերմացեք
Տաքացման վարժությունների տարբերակներ (ընդհանուր զարգացման վարժություններ)

Ձգում և մարմնամարզություն.

Բեռնախցիկի մկանների համար
Ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար
Ոտքերի և իրանի մկանների համար

2. Ջերմացեք համրերով

Մեջքի վարժություններ

3. Վազքի վարժություններև նետվելով

4. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ

5. Արյան շրջանառությունը վերականգնելու վարժություններ

Աշխատանքը պարունակում է 1 ֆայլ

Ռուսաստանի Դաշնության կրթության և գիտության նախարարություն

Դաշնային պետական ​​բյուջետային ուսումնական հաստատություն

բարձրագույն մասնագիտական ​​կրթություն

Իվանովոյի ճարտարապետության և շինարարության պետական ​​համալսարան

Ֆիզկուլտուրայի բաժին

Վերացական թեմայի վերաբերյալ.

«Ֆիզիկական կուլտուրայի համար վարժությունների հավաքածու»

Ավարտեց՝ EUN-11 խմբի ուսանող

Մոտովիլովա Ի.Ս.

Ստուգել է՝ ավագ ուսուցիչ

Նադեժին Ս.Է.

Իվանովո 2011 թ

Ներածություն

1. Ջերմացեք

• Տաքացման վարժությունների տարբերակներ (ընդհանուր զարգացման վարժություններ)
• Զորավարժությունների տարբերակներ հիմնական մասի համար

Ձգում և մարմնամարզություն.

• Ձեռքերի մկանների համար և ուսի գոտի
• Բեռնախցիկի մկանների համար
• Ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար
• Ոտքերի և իրանի մկանների համար
• Ուժային վարժություններ ձեր սեփական մարմնի քաշով

2. Ջերմացեք համրերով

• Վարժություններ կրծքավանդակի և ձեռքի մկանների համար
• Մեջքի վարժություններ
• Գոտկատեղի և որովայնի մկանների վարժություններ

3. Վազքի վարժություններ և ցատկ

4. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ

5. Արյան շրջանառությունը վերականգնելու վարժություններ

Ներածություն

Ֆիզիկական առողջությունը մարմնի բնական վիճակն է, որը պայմանավորված է նրա բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն աշխատանքի շնորհիվ: Կանոնավոր ֆիզիկական դաստիարակությունը և ֆիզիկական վարժությունների օպտիմալ հավաքածուի կատարումը ձեզ հաճույք կպատճառի և կպահի առողջ:

Մարդու ձևավորումը նրա էվոլյուցիոն զարգացման բոլոր փուլերում տեղի է ունեցել ակտիվ ֆիզիկական գործունեության հետ անխզելի կապով։ Մարդու մարմինը զարգանում է անընդհատ շարժման մեջ: Բնությունն ինքն է որոշել, որ մարդը պետք է զարգացնի իր ֆիզիկական կարողությունները: Մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում և չեն զբաղվում ֆիզիկական ակտիվությամբ, ավելի հավանական է, որ տառապեն շնչառական և արյան շրջանառության հիվանդություններից։ Մարդու մարմնի վրա ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը չափազանց մեծ է։

Բոլոր ֆիզիկական վարժությունները դասակարգվում են երեք տեսակի՝ ցիկլային աերոբիկ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք նպաստում են ընդհանուր տոկունության զարգացմանը. խառը աերոբա-անաէրոբ կողմնորոշման ցիկլային ֆիզիկական վարժություններ՝ զարգացնելով ընդհանուր և արագ տոկունություն. ացիկլիկ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք մեծացնում են ուժի տոկունությունը:

Պետք է հիշել, որ ֆիզիկական դաստիարակությունը մեկանգամյա իրադարձություն չէ, այն նպատակաուղղված, կամային, կանոնավոր ֆիզիկական ինքնակրթություն է ողջ կյանքի ընթացքում:

Անկախ ֆիզիկական դաստիարակության երեք ձև կա.

• Ամենօրյա առավոտյան վարժություններ.
• Ամենօրյա ֆիզիկական դաստիարակության ընդմիջում.
• Անկախ ուսումնասիրություններֆիզիկական դաստիարակություն, վարժություն և սպորտ (շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ):

Յուրաքանչյուր անկախ թրեյնինգ բաղկացած է երեք մասից. Նախապատրաստական ​​մասը (տաքացում) բաժանված է երկու մասի՝ ընդհանուր տաքացում և հատուկ։ Ընդհանուր զարգացման մասը բաղկացած է քայլելուց (2-3 րոպե), դանդաղ վազքից (կանայք՝ 6-8 րոպե, տղամարդիկ՝ 8-12 րոպե), ընդհանուր զարգացման մարմնամարզական վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար։ Խորհուրդ է տրվում կատարել ֆիզիկական վարժություններ՝ սկսած ձեռքերի և ուսագոտու փոքր մկանային խմբերից, այնուհետև անցնել իրան ավելի մեծ մկանների վրա և ավարտել ոտքերի համար նախատեսված վարժություններով։ Ուժային բնույթի և ձգվող ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուից հետո պետք է կատարել հանգստացնող վարժություններ։

Մարմնամարզական մարմնամարզությունը ներառում է վարժություններ համրերով, հարվածային կլանիչներով, ծանրաձողերով, վարժություններ կշիռներով և այլ կշիռներով: Մկանային տարբեր խմբերի վրա ազդելով՝ կշիռներով վարժությունները նպաստում են մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացմանը և բարելավում կեցվածքը։ Առաջարկվող դասեր մարզական մարմնամարզությունծախսել կեսօրին. Կշիռների քաշն ընտրված է այնպես, որ յուրաքանչյուր վարժություն հնարավոր լինի կատարել 8-10 անգամ անընդմեջ։

Վերապատրաստման ծրագիր

Կատարեք այս համալիրը շաբաթական 3 անգամ՝ 1 օր հանգստանալով պարապմունքների միջև։ Սկսեք 5 րոպեանոց թեթև սիրտ վարժություններով, օրինակ՝ քայլելով կամ աստիճաններով բարձրանալով: Այնուհետև կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 12-15 կրկնվող 1 հավաքածու: Կոմպլեկտների միջև կատարեք ձգվող վարժություններ բոլոր հիմնական մկանային խմբերի համար՝ յուրաքանչյուր ձգում պահելով 20-30 վայրկյան: Եթե ​​ձեր մկանները չեն հոգնում ձեր վերջին կրկնությունն ավարտելուց հետո, ավելացրեք դիմադրությունը՝ կրճատելով շոկի կլանիչը կամ ավելի հեռու կանգնելով դռնից: Երբ պատրաստ եք զգում, ավելացրեք երկրորդ, իսկ հետո երրորդ հավաքածուն: Չորրորդ շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերեք ավելի բարձր դիմադրության հարվածային կլանիչ:

1. Ջերմացեք

Ամեն անգամ, նախքան ձեր մարզումների հիմնական մասը սկսելը, դուք պետք է լրացնեք ստորև ներկայացված վարժությունները: Մեկ վարժության կրկնությունների քանակը 8-10 անգամ է։

Տաքացման վարժությունների տարբերակներ (ընդհանուր զարգացման վարժություններ)

Հիմնականում դրանք պտտվող շարժումներ են մարմնի բոլոր քիչ թե շատ մեծ հոդերի մեջ: Դրանք սովորաբար կատարվում են հետևյալ հաջորդականությամբ (բայց դա նախապայման չէ).

1. Գլուխը կողքից այն կողմ շրջելը, գլխով վերև վար, գլխի պտտվող շարժումներ։

2. Սլաքների պտտվող շարժումները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:

3. Պտտվող շարժումներ արմունկի հոդերի մեջ։

4. Ջերմացեք ուսի միացումներ. Ձեռքերը կողքերի միջով բարձրացնում է դեպի վեր, «մկրատ» ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, պտտվող շարժումներ:

5. Մարմինը թեքեք առաջ և կողքեր։ Կոնքի պտույտը հերթափոխով երկու ուղղություններով:

6. Ոտքերդ ետ ու առաջ և կողքի ճոճեք:

7. Ծնկների հոդի ծալում-ընդլայնում.

8. Նստել հետ ձգված ոտքերով, պտույտ կոճում հերթափոխով երկու ուղղություններով։

Զորավարժությունների տարբերակներ հիմնական մասի համար

Ձգում և մարմնամարզություն.

Ձեռքերի և ուսագոտու մկանների համար.

1. Գարնանային շարժումներ՝ թեքված ու ուղիղ ձեռքերով դեպի կողքերն ու մեջքը։

2. Հիմնական կեցվածք, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, մատները սեղմված բռունցքների մեջ, արմունկները ուսերի բարձրության վրա:

Կատարում. երկու ցնցող շարժում՝ ձեռքերը մեջքին թեքված, երկու ցնցող շարժում դեպի կողքերն ու մեջքը՝ ուղղելով ձեռքերը արմունկների մոտ: Երբ ետ եք շարժվում, ներշնչեք ձեռքերը առաջ շարժելիս, արտաշնչեք;

3. Գարնանային շարժումներ ուղիղ թեւերով, մեկը մյուսը վեր ու հետ, մյուսը ներքև ու ետ։

Բեռնախցիկի մկանների համար.

1. Մարմնի զսպանակավոր թեքություններ առաջ և հետ:

2. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը կամար, ձեռքերը բռունցքներով հենված են մեջքի ստորին հատվածին:

Կատարումը՝ իրանի երեք զսպանակային թեքություն դեպի առաջ՝ ձեռքերով հատակին դիպչելով։ Վերադառնալով նախնական դիրքը, կռանալ։

Երբ ուղղում եք ձեր մարմինը, ներշնչեք, երբ կռում եք, արտաշնչեք.

3. Ուղիղ ոտքերի վրա կանգնելիս թեքվեք առաջ։ Փորձեք ձեր ափերը դիպչել հատակին, իսկ իդեալականորեն դիպչել ձեր կրծքավանդակին ձեր ծնկներին:

4. Կռում է իրանի պտույտով։

I. p.: ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը:

Կատարումը՝ երեք զսպանակավոր թեքություն առաջ՝ իրանը կողք դարձնելով և մի ձեռքով հակառակ ոտքի մատին դիպչելով, ծնկները մի ծալեք։

5. Նստել հատակին, կռանալ ու կրծքավանդակը ծնկներին հպվել: Հնարավոր է օգնություն ձեռքերով

6. Փորի վրա պառկած, ծնկները ծալեք և բարձրացրեք վերին մասիրան և ձեռքերով բռնիր քո կոճերը: Այս դիրքը երբեմն անվանում են «Նավակ»: Մի քանի վայրկյան այսպես ռոք.

Ոտքերի և ձեռքերի մկանների համար.

1. Գարնանային squats. Ոտքերն ուսի լայնությամբ:

Կատարումը՝ երեք գարնանային squats՝ առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, ձեռքերը առաջ բարձրացնելով։

Կանգնելիս ներշնչեք, կծկվելիս՝ արտաշնչեք։

2. Մարմնի շրջանաձեւ շարժումներ.

I. p.: ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերը գլխի հետևում:

Կատարումը: շրջանաձև շարժումներմարմինը.

Երբ ետ կռվում, ներշնչեք կողքերին և առաջ շարժվելիս, արտաշնչեք;

Ոտքերի և իրանի մկանների համար.

1. Լանգս՝ շրջադարձով դեպի կողմը:

I. p.: ոտքերը հնարավորինս լայն տարածված:

Կատարում. թեքվեք կողքի վրա՝ հնարավորինս ծալելով ոտքը ծնկահոդի մոտ, մյուս ոտքը գրեթե ուղիղ հենվելով մատների վրա, երկու ցնցում արեք ուղիղ ձեռքերով վերև և հետ բարձրացրած, վերադարձեք i. էջ և կրկնել վարժությունը մյուս ուղղությամբ:

Ուղղվելիս՝ ներշնչել, թոքերի ժամանակ՝ արտաշնչել։

2. Մեջքի վրա պառկած, ուղիղ ոտքերի մատները հպեք գլխի հետևի հատակին։

3. «Կամուրջ». Սովորական մարմնամարզական կամուրջ.

4. Կանգնած՝ ոտքերդ շատ լայն տարածիր։ Նստեք մի ոտքի վրա, մյուսը ուղղեք: Պտտվել ոտքից ոտք՝ միաժամանակ փորձելով միշտ հնարավորինս ցածր մնալ նժույգում:

5. Մեջքի վրա պառկած, ծնկները ծալեք։ Առանց ձեր ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելու, մի կողմից ձեր ծնկները հպեք հատակին, ապա մյուս կողմից:

6. Կծկվելիս գլորվել ոտքից ոտք, հետո մի ոտքի վրա, հետո մյուս ոտքի վրա։ Երկրորդ ոտքը ձգվում է դեպի կողմը:

Պարզապես ընտրեք ձեզ համար հարմարավետ շարժումներ և կատարեք դրանք 3-ից 8-10 կրկնությունների ռեժիմով: Մի մոռացեք, որ վարժությունների նպատակը մարմնի տոնուսը և տրամադրությունը բարձրացնելն է: Սա նշանակում է, որ ձեր սիրելի վարժությունները զգալիորեն ավելի շատ օգուտներ կբերեն, քան այն վարժությունները, որոնք ձեզ համար անհարմար են թվում:

Ուժային վարժություններ ձեր սեփական մարմնի քաշով

1. Պտտումներ. Ոտքերի առջևի մակերեսները (քառագլուխներ) օգտագործվում են դինամիկ, իսկ հետևի մակերեսները (համստրուկներ)՝ ստատիկ: Աշխատանքը ներառում է նաև հետույքը, սրունքները, ողնաշարի երկարացնող մկանները և մի շարք այլ փոքր մկաններ:

2. Հրումներ. Բեռնեք վերին մարմնի բոլոր հրում մկանները: Կրծքավանդակը, triceps, մասամբ դելտոիդներ. Դուք պետք է արագ տեմպերով հրում կատարեք՝ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն պահելով, քան ուսերը, այնուհետև դժվար մկանները «կաշխատեն» հիմնականում ձեր ձեռքերում։

3. Ուղղահայաց հրումներ. Կատարում. ձեռքերի վրա կանգնեք պատի կողքին, մարմինը ուղղահայաց վերև բարձրացրեք և ոտքերդ հպեք պատին հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր գլուխը թեթևակի դիպչի հատակին, ապա պայթյունավտանգ կերպով հրեք ձեզ վերև: Այս վարժությունը հաջողությամբ փոխհատուցում է միջին դելտաների ծանրաբեռնվածության բացակայությունը կանոնավոր հրումներով:

4. Ձգումներ բարի վրա: Իդեալական է մարմնի վերին հատվածի ձգող մկանները զարգացնելու համար:

Ձեռքերդ ուսերի լայնությամբ բաց պահելով, քաշվեք վեր՝ փորձելով կզակով դիպչել ձողին:

Ձեռքերդ հնարավորինս լայն տարածելով՝ քաշվեք վեր՝ փորձելով գլխի կամ պարանոցի հետևի մասով դիպչել բարին:

2. Ջերմացեք համրերով

Վարժություններ կրծքավանդակի և ձեռքի մկանների համար.

1. Անհրաժեշտ է կատարել 10-20 անգամ 2 մոտեցում։ Ոտքերդ թեթևակի թեքեք ծնկների մոտ և դրեք դրանք ուսերի լայնության վրա: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և իջեցրեք դրանք ներքև՝ ափերը դեպի ներս: Թեքեք ձեր արմունկը և համրը քաշեք դեպի ուսը՝ շրջելով ձեր ձեռքը, որպեսզի համրը զուգահեռ լինի ձեր ուսին։ Վերադարձրեք ձեր ձեռքը i. և այլն, կրկնել մյուս ձեռքով:

2. Կատարել 8-12 անգամ 2 մոտեցման համար։ Ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, ուսերի լայնության վրա, երկու ձեռքերը համրերով: Արմունկները թեքեք (ափերը դեպի ներս), ձեռքերը բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր՝ առանց դաստակները ծալելու կամ արմունկներն ամբողջությամբ ուղղելու: Վերադարձ դեպի i.p.

3. Կատարվել է 8-12 անգամ, 2 մոտեցում. Ոտքերի դիրքը նույնն է, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ցած են՝ համրերով։ Ձեր արմունկները թեքեք (թեթևակի), շատ դանդաղ տեղափոխեք դրանք կողքերին ուսի մակարդակին: Դանդաղ վերադարձեք i.p.

4. Կատարեք 8-12 անգամ 2 սեթ: Թեքեք ձեր ափերը առաջ և ուղղեք ձեր ձեռքերը համրերով ձեր կրծքավանդակի վերևում: Թեքեք ձեր արմունկները և տարածեք դրանք կողքերին՝ մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով նստարանին: Ուսերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ:

5. Կատարեք 2 անգամ 10. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի ձեռքում համր: Թեքվեք առաջ՝ ծնկները ծալած, մեջքը հատակին զուգահեռ։ Թեքեք ձեր ձեռքը և հանգստացեք ձեր ծնկներին: Ձեռքդ իջեցրու արմունկում թեթևակի թեքած համրով: Այս դիրքից ձեր աջակից ձեռքը տեղափոխեք ուսի մակարդակը և մի փոքր ետ: Վերադարձ դեպի i.p.

Մեջքի վարժություններ.

1. Փորի վրա պառկեք նստարանի վրա՝ ոտքերը փակ ու երկարացրած։ Ձեռքերդ համրերով ձգեք դեպի կողքերը և դրեք հատակին։ Այնուհետև միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը դեպի կողքերը: Դուք պետք է կատարեք երկու հավաքածու 10 անգամ:

2. Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով: Աջակցության համար ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ նստարան: Մի ձեռքով համր վերցնելով, մյուսը հենեք նստարանի (աթոռի) նստարանին: Ձեր ձեռքը համրով իջեցրեք հատակին: Դանդաղ քաշեք համրը դեպի կրծքավանդակը՝ արմունկը հետ շարժելով: Դանդաղ վերադարձեք i.p.

ՀԱՄԱԼԻՐ

Ֆիզիկական վարժություն.

ՇԱՐԺՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

1. Դանդաղ վազք մինչև 3 րոպե։

2. Շնչառությունը վերականգնելու վարժություններ:

Ձեռքերը վեր, ներշնչել, ձեռքերը վար, արտաշնչել:

3. Կեցվածքի վարժություններ.

1) Ձեռքերը դեպի կողքերը - ոտքի մատների վրա քայլելը:

2) Ձեռքերը գոտկատեղի վրա – քայլում է կրունկներով:

3) Ձեռքերը վեր՝ ափերը դեպի ներս՝ ուղիղ ոտքերով քայլել: (Քայլելիս մի ծալեք ձեր ծնկները)

4) Ձեռքերը մեջքի հետևում - քայլում ոտքի ներքին և արտաքին կամարներով:

5) Ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները դեպի կողքերը. (Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը):

6) Ձեռքերը ծնկների վրա, քայլում են լիարժեք պառկած վիճակում:

7).Քայլող «Crabs». (Թեքեք ձեր մեջքը առաջ, նստեք, ձեռքերը ափերը դրած հատակին, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ):

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՈՂՋ ԴԻՐՔՈՎ.

1. Ի.Պ. ոտքերը բացված (նեղ դիրք), ձեռքերը մեջքի հետևում: Գլխի շրջանաձև պտույտներ 1-8 դեպի ձախ, 1-8 դեպի աջ:

2. Ի.Պ. ոտքերը բացված (նեղ դիրք), ձեռքերը մեջքի հետևում: 1 - գլխի թեքություն դեպի ձախ, 2 - դեպի աջ, 3 - առաջ, 4 - ետ:

3. Ի.Պ. ոտքերը իրարից հեռու (նեղ կեցվածք), մատները փակված 1-8 ձեռքերի պտտվող շարժումներ առաջ, 1-8 հետ, 1-8 ալիքաձև:

4.I.P. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը դեպի կողմերը՝ արմունկի միացում

հանգստանալ, շրջանաձև պտույտներ նախաբազուկներով, 1-4 դեպի ներս, 1-4 հանգստանալ, 1-4 դեպի դուրս, 1-4 հանգստանալ:

5.I.P. Ոտքերը միմյանցից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը դեպի ուսերը: 1- 4 առաջ շրջանաձև պտույտ, 1-4 ետ շրջանաձև պտույտ:

6. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին կեցվածք), ձեռքերը գոտկատեղին (իրանը թեքեք առաջ) 1-8 շրջանաձև պտույտ իրանի հետ դեպի աջ, 1-8 շրջանաձև պտույտ՝ իրանի հետ դեպի ձախ (հնարավորինս շատ թեքեք):

7. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին կեցվածք), ձեռքերը կողպված գլխի հետևում, ազդրի հոդի 1-8 շրջանաձև պտույտ դեպի աջ, 1-8 շրջանաձև պտույտ ազդրային հոդի մեջ դեպի ձախ (հնարավորինս շատ թեքեք):

8. Ի.Պ. Ոտքերը միմյանցից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք), ձեռքերը ծնկներին: 1-4-ը կծկվելիս ծնկները դեպի ներս ենք տանում, 1-4-ը՝ կծկվելիս՝ ծնկները դեպի դուրս:

9. I.P Ձեռքեր մեջքի հետևում, աջ ոտքը մատի վրա 1-8 պտտել կոճը դեպի աջ, 1-8 պտտել կոճը դեպի ձախ: Նաև ձախ ոտքը։

10.I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), մատները կողպված՝ ափերը դեպի կրծքավանդակը 1- ձեռքերը դեպի առաջ՝ ափերը դեպի դուրս, 2- ձեռքերը վերև՝ ափերը դեպի դուրս, 4- I.P.

11. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), աջ ձեռքը վերևում, ձախ ձեռքը ներքևում, 1-4 ցնցումներ ձեռքերով: Մենք փոխում ենք ձեռքերի դիրքը։

12.I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, արմունկները թեքված, 1-4 ցնցումներ՝ թեքված ձեռքերով, 1-4 ցնցումներ՝ ուղիղ ձեռքերով:

13. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը դեպի կողքերը, մատները թուլացած: 1 - ձեռքերը դեպի ուսեր, մատները սեղմված են բռունցքների մեջ, 2 - ձեռքերը վեր, մատները թուլացած, 3 - ձեռքերը դեպի ուսեր, մատները սեղմված են բռունցքների մեջ, 4 - ձեռքերը դեպի կողմերը, մատները թուլացած են:

14. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ձեռքերը առաջ 1 - մատները ուժով սեղմել, 2 - հանգստանալ 3-4 նույնպես:

15. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (նեղ դիրք), ձեռքերը առաջ, ափերը ցած: Մկրատ 1-8 փոքր առատություն, 1-8 մեծ ամպլիտուդ:

16. Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու (նեղ կեցվածք), ձեռքերը առաջ խաչած՝ ափերը դեպի ներս (ափերը դեպի ներս), մատները միախառնված: 1- պտտվող շարժումները կատարվում են ներքևից վեր (ձեռքերը շարժվում են դեպի մարմինը և ուղղվում առաջ): 2-Ի.Պ. (կատարվել է ռոտացիոն շարժումհակադարձված): 3-4 նույնպես.

17. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (միջին դիրք), ոտքերը ձեռքերին զուգահեռ գոտու վրա: 1-2 թեքություն դեպի ձախ, 3-4 թեք դեպի աջ:

18. Ի.Պ. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը՝ գլխի հետևում: 1- թեքվեք ձախ, 2- I.P., 3- թեքվեք աջ, 4- I.P.

19. I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը՝ գոտին: 1- 3 հարթ թեքություն առաջ (մի ծալեք ձեր ծնկները, փորձեք ձեռքերով դիպչել հատակին), 4- հետ թեքվել:

20.I.P. Ձախ ոտքը ուղիղ է, մատը կրունկի վրա է, աջ ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ձախ ձեռքը մեջքի հետևում է։ 1-4 զսպանակավոր թեքում դեպի ձախ ուղիղ ոտքը՝ փորձելով ձեռքի ափով դիպչել մատներին։ Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը։ Նույնն անում ենք նաև մյուս ոտքի համար։

21.I.P. Ոտքերը միասին, ձեռքերը ցած առջև, ափերը մինչև ոտքերը: Առանց ծալելու ձեր ծնկները, վերադասավորեք այլընտրանքային ձեռքերներքև ոտքերիդ երկայնքով, այնուհետև հատակի երկայնքով առաջ՝ մինչև վերջ՝ պառկած, հրում վարժություններ անելով և առանց ծնկներիդ ծալելու, ձեռքերը մեկ առ մեկ շարժելով, բարձրացիր դեպի IP:

22.IP Ոտքերը բացված (լայն դիրք), ձեռքերը թեքված արմունկներով (աջ ափը դեպի ձախ արմունկ, ձախ ափը դեպի աջ արմունկ): 1-3 զսպանակավոր և հարթ թեքություններ առաջ, 4-ը՝ ետ (փորձեք արմունկներով դիպչել հատակին):

23.I.P. Ոտքերը միասին, ձեռքերով բռնեք ձեր սրունքները և ձգեք ձեր ճակատը մինչև ծնկները, պահեք 1-8: Սահուն ուղղվեք, մի փոքր ետ կռանալով և հանգստացեք:

24.I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը՝ ափերը հատակին: «Արջ» Մենք մի քանի քայլ առաջ ենք անում (աջ ձեռք, աջ ոտք, ձախ ձեռք ձախ ոտքըԶուգահեռաբար կանգնեցնել ձեռքերն ու ոտքերը (ձեռքերի վրա պահել, երկու ոտքերով հրել և ոտքերը վեր բարձրացնել) «բաք» հետ քայլելիս (նույն ձևով), կանգ առնել և «թեքվել»։

25.I.P. Ոտքերը բացված (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերով բռնեք կոճը և հանգստացեք (հանգստացեք):

26. Ի.Պ. Ոտքերն իրարից հեռու (լայն դիրք), ձեռքերը դեպի կողքերը, մատները սեղմված բռունցքների մեջ: «Ջրաղաց». Թեքվեք առաջ, 1- աջ ձեռքով ձախ ոտքին հասնելու համար, 2- Ի.Պ. 3-ձախ ձեռքով հասիր աջ ոտքին 4-Ի.Պ.

27.I.P. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք) – ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: Կիսատ-պռատ, մեջքը ուղիղ 1-3 զսպանակ, 4-IP.

28.I.P. Ոտքերը միասին - ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: Կիսաթեք, մեջքը ուղիղ: 1-3 գարնանային squats, 4-IP..

29. Ի.Պ. Ոտքերը բացի, ոտքերը զուգահեռ (լայն դիրք) - ձեռքերը առաջ, ափերը ներքև: 1-3 գարնանային squats, 4-IP..

30.Ի.Պ. Աջ ձեռքը թեքված է արմունկում, մատները սեղմված են բռունցքի մեջ (բռունցքը ուսի մակարդակում), ձախ ոտքը ետ է ոտքի վրա 1 - շրջադարձ դեպի ձեռքը, 2 - I.P., 3 - շրջադարձ դեպի ձեռքը, 4-I.P Փոխեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքը:

31. I.P Ոտքերը իրարից հեռու (միջին դիրք), ոտքերը զուգահեռ, ձեռքերը մեջքի հետևում, մատները միացված (աջ ձեռքը վերևում, արմունկը գլխի հետևում, ձախ ձեռքը ներքևում, արմունկը մեջքի հետևում):

1- նստել (մեջքը ուղիղ)

2- I.P..

3- նստել (մեջքը ուղիղ)

4-Ի.Պ.

Փոխեք ձեռքերի դիրքերը.

1-4 նույնպես.

32.I.P.. Ձեռքերդ մեջքի հետևում, ոտքերը բաց, ոտքերը զուգահեռ (նեղ դիրք):

1- կոնքի շարժում դեպի ձախ

2- կոնքի շարժումը դեպի աջ

3- կոնքի շարժումը առաջ

4- կոնքի շարժումը ետ.

Մեջքդ ուղիղ պահիր։

33.I.P. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը՝ զուգահեռ, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևում (նեղ կեցվածք՝ կիսատ-պռատ):

1-4 - կոնքի շրջանաձև շարժումներ դեպի ձախ:

Կոնքի 1-4 շրջանաձև շարժում դեպի աջ։

Մեջքդ ուղիղ պահիր։

34.Ի.Պ. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (միջին դիրք)

1-8 - հարթ ինհալացիա (շնչել առավելագույնը):

Ներշնչելիս ձգում ենք ողնաշարը և շունչը պահած՝ մկաններով հնարավորինս երկար պահում ենք ձգված ողնաշարը։

1-8 արտաշնչել և հանգստանալ:

35. I.P. Ոտքերը իրարից հեռու, ոտքերը զուգահեռ (լայն դիրք):

1-2 - ձեռքերը տարածեք կողմերին և հարթ շունչ քաշեք:

1-2 - ձեռքերը կիսալարերով սուլում են առաջ, ափերը շրջում են դեպի ներս, միևնույն ժամանակ բարձրանում ոտքի մատների վրա, սահուն արտաշնչում և կատարում կիսակծկում՝ մնալով մատների վրա: Պահեք ձեր շունչը (որքան հնարավոր է) և մնացեք այս դիրքում:

1-4 հարթ շունչ, միաժամանակ իջեցրեք ձեր ամբողջ ոտքը և ուղղեք վեր՝ հանգստանալու համար:

36. Աջ ոտքը առջևում, ձախը ետևում (լայն կեցվածք), մատները՝ առաջ, ձեռքերը՝ առջևի ոտքի ծնկներին:

1-4 - զսպանակավոր ճոճանակ՝ իջնելով ներքև, մինչև ցավ զգացվի:

Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը։

37.I.P. Ոտքերը բացի (լայն դիրքով) ոտքերը զուգահեռ:

Մարմնի քաշը փոխանցում ենք աջ ոտքին, ձեռքերը՝ աջ ոտքի ծնկներին

1-4 զսպանակավոր ճոճանակներ դեպի աջ կողմ:

1-4 դեպի ձախ:

38.Ի.Պ. Լրիվ squatաջ ոտքի վրա, ձախ ոտքը ուղիղ դեպի կողքի վրա՝ կրունկի վրա, ձեռքերը առաջ:

1 - գլորում է աջ ոտքից դեպի ձախ ոտքը:

2-պտտվել ձախ ոտքից դեպի աջ ոտք։

3-4 նույնպես.

Զորավարժություններ նստած դիրքում.

1. Ի.Պ. Ոտքերդ առանձին նստեք, 1-թեք դեպի ձախ ոտքը, 2-թեքեք դեպի աջ ոտքը, 3-թեքեք մեջտեղում, 4-ուղղեք վերև և մի փոքր հետ թեքվելով թուլացեք:

2. Ի.Պ. Նստեք ձեր ոտքերը միասին, 1-3 - թեքեք առաջ, 4 - ուղղեք:

3.I.P. Նստած դիրքում մի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, սրունքը՝ դեպի դուրս, կոճը՝ առաջ, երկրորդը՝ ուղիղ, 1-4 թեք դեպի ուղիղ ոտքը, 1-4 դեպի թեքված ոտքը. Մենք փոխում ենք ոտքերի դիրքը և կատարում ճկումներ։

4.I.P. Նստեք հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերը հենված ձեր հետևում: 1- աջ ոտքդ ծալիր ծնկի մոտ, 2- ոտքդ ուղղիր վեր։ 3- ծունկ ծունկ, 4- IP 1-4- ձախ ոտք.

5.I.P. Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը միացնելով, ձեռքերը պահեք ձեր հետևում: 1- ոտքերը թեքեք դեպի ձեզ, 2- ուղղեք դրանք վերև, 3- ծալեք ձեր ծնկները և քաշեք դրանք դեպի ձեզ, 4- դրեք դրանք հատակ։

6. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բացած և հանգստացեք:

Զորավարժություններ պառկած դիրքում.

1. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը վեր բարձրացրեք՝ ձեռքերով մեջքի ստորին հատվածը պահելով։ «Հեծանիվ 1-10-ը ոտքերով կատարիր առաջ շարժումներ»:

2. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած՝ ոտքերդ ուղիղ վերև բարձրացրեք։ Ձեռքերով մեջքի ստորին հատվածը պահեք, 1 ոտք իրարից բացեք, 2 ոտք խաչած՝ աջ ոտքը առջևում, ձախ ոտքը հետևում: 3 ոտք բացված իրարից: 4 խաչ - ձախ ոտքը առջևում, աջ ոտքը ետևում: 6-աջ առաջ, ձախ ետ, 7-ձախ առաջ, աջ հետ: 8-ոտքերը տարածվում են կողքերին։

3. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը կողպված գլխի հետևում: 1- միացրեք աջ արմունկը և ձախ ծունկը, 2-I.P. 3- միացրեք ձախ արմունկը և աջ ծունկը, 4-I.P.

4.I.P. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բացած և հանգստացեք:

5.I.P. պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը սեղմած գլխի հետևում: 1-միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները: 2-I.P., 3- միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները 4- վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

6. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

7. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով 1- քաշեք աջ ոտքը, ծունկը թեքեք դեպի ձեզ, 2- թեքվեք դեպի ձախ, 3- քաշեք այն դեպի ձեզ, 4- թեքվեք դեպի աջ, 5: - քաշեք այն դեպի ձեզ, 6- դրեք այն: 1-6 ձախ ոտք.

8. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած՝ 1- երկու ոտքերը ծնկներից թեքված քաշեք դեպի ձեզ, 2-թեքվեք դեպի աջ, 3-թեքվեք դեպի ձախ, 4-քաշեք դեպի ձեզ և դրեք հատակին։

9.I.P. Պառկեք մեջքի վրա՝ ոտքերը բացած և հանգստացեք:

10.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում: 1-բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ փորձելով ձեր ճակատը դիպչել ձեր ծնկներին: 2- Ի.Պ. 3-4 նույնպես.

11. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

12.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1- ձգել հետույքի մկանները, 2- հանգստանալ, 3-4 նույնը:

13.I.P. Պառկած ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով, ոտքերը միասին 1- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ փորձելով դիպչել հատակին ձեր գլխի հետևում: 2- սահուն իջեցնել: 3-4 նույնպես.

14. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

15. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը միասին: 1- բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը՝ գլխի հետևում հատակին դիպչելու համար, 2- ուղղեք վերև, 3- հպեք գլխի հետևի հատակին, 4- ուղղեք վեր (կատարվում է 6-10 սերիա):

16.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

17. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը իրանով, ոտքերը միասին 1- ձգեք հետույքի մկանները, 2- հանգստացեք, 3- ձգեք կրծքավանդակի մկանները, 4- թուլացեք:

18.I.P. պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով – բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը 5 սմ-ով: հատակից և պահել մինչև 30 վայրկյան: Կրկնել 3-4 անգամ։

19. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

20.I.P. Պառկած աջ կողքի վրա, աջ ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, ձախ ոտքը ուղիղ:

1- Ձախ ոտքդ վերև, 2- ցածր, 3- առաջ, 4- հետ: Կատարեք 15-20 անգամ:

21. Իսկ P. Պառկած աջ կողքի վրա, բարձրացրեք երկու ոտքերը 5-7 սմ: հատակից և պահել 10-15 վայրկյան:

Կատարեք 3-4 անգամ:

22. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

23.I.P. Պառկած ձախ կողքի վրա, ձախ ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, աջ ոտքը ուղիղ:

1- աջ ոտքը վերև, 2- վար, 3- առաջ, 4- հետ:

Կատարեք 15-20 անգամ:

24. I.P Պառկած ձախ կողքի վրա, բարձրացրեք երկու ոտքերը 5-7 սմ: հատակից և պահել 10-15 վայրկյան:

Կատարեք 3-4 անգամ:

25.I.P Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

26. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը ուղիղ, ձեռքերը թեքված արմունկներում: Դուրս հանեք ձեր ուսի շեղբերները՝ քայլելով ձեր ուսի շեղբերով առաջ և հետ:

27.I.P. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, հանգստացեք:

Զորավարժություններ նստած դիրքում.

1.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը բաց, ձեռքերը թեքված արմունկներով: Քայլել հետույքով հետ ու առաջ:

2.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միացված են ոտքերով: 1- Ձեռքերով վերցրեք ձեր ոտքերը և սահուն հասեք ձեր ճակատին դեպի դրանք: 2- ձեռքերը սահուն շարժվում են ոտքերի երկայնքով մինչև ծնկները, մարմինը թեքվում է հետ: Հանգստացեք. 3- ձեռքերը ոտքերիդ վրա սահուն վար, վերցրու ոտքերդ, հասցրու ճակատդ դեպի ոտքերը: 4- ձեռքերը սահուն շարժվում են ոտքերի երկայնքով մինչև ծնկները, մարմինը թեքվում է հետ: Հանգստացեք.

3.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը բացված, 1 - ձեր աջ ձեռքը, ձեռքը դեպի ձեր ձախ մատը 2 - ուղղել. 3- Ձախ ձեռքով հասցրէ՛ք աջ ոտքի մատին։ 4- ուղղել.

4.I.P. Կանգնած ծնկների վրա և նախաբազուկների վրա (ձեռքերը թեքված են արմունկներում, 1- բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, կատարեք 10 ճոճանակ վերև, 2- դրեք այն ծնկի վրա): 3 - բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վերև և կատարեք 10 ճոճանակ, 4 - դրեք այն ձեր ծնկի վրա:

Լրացրեք 2-3 շարքը:

5.I.P. Կանգնելով ծնկների վրա՝ իջեցրեք գլուխը, ձեռքերը թեւերի վրա քաշեք դեպի ձեզ և հանգստացեք։

6.I.P. Կանգնած ծնկների վրա, ձեռքերը թեքված արմունկներին, նախաբազուկներին, կլորացրեք մեջքը, ձգվեք վերև, ուղղեք ձեռքերը: 2- ձեռքերը արմունկների վրա առաջ, թեքեք մեջքը, գլուխը վերև, ձգվեք: 3-p. 4- հանգստանալ.

Կատարվում է 10-15 սերիա։

7.I.P. Պառկած փորի վրա, ձեռքերը առաջ: 1- Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը և պահեք 5-10 վայրկյան: 2-i.p. 3-4 նույնպես.

Կատարեք 3-6 անգամ:

8.I.P. Սուտի շեշտադրում. Պառկած ժամանակ ձեռքերի ծալում և երկարացում (կարող է լինել ծնկների վրա):

Կատարեք 2-3 սերիա 5-10 անգամ:

9.I.P.Փորի վրա պառկած, ձեռքերը առաջ, հանգստացեք:

Զորավարժություններ պատի մոտ.

1. Ի.Պ. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզության պատը, ձեռքերով բռնած ձողը (կամ պարզապես պատին դեմ), մեջքդ ուղիղ է: 1- բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը, ծունկը ծալեք, 2- թեքվեք աջ: 3 - թեքվեք ձախ: 4- դրել. 1-4 ձախ ոտք.

Կատարվել է 10-15 անգամ։

2.I.P. Կանգնելով մարմնամարզական պատի դեմ՝ մեջքը ուղիղ դնելով, ձախ ոտքի կրունկը դրեք դեպի աջ ոտքի ոտքի կեսը: 1- բարձրացրեք ծնկի վրա թեքված ոտքը և տեղափոխեք այն կողքի հետ: 2- ոտքը ծնկից դեպի առաջ թեքված: 3- դեպի կողային թիկունք, 4- Ի.Պ. 1-4 նաեւ աջ ոտքով։

Կատարվում է 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

3.I.P. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզության պատը, ձեռքերով բռնեք ձողի վրա: 1- պտտվել ամբողջ ոտքի վրա, 2- գլորվել մատների վրա, 3- կրունկների վրա (կատարել 5-6 պտույտ), բարձրանալ մատների վրա, ձգվել (ձգել ողնաշարը), 4- սահուն իջեցնել քեզ ամբողջ ոտքի վրա:

Կատարվել է 6-8 անգամ։

4. Ի.Պ. Կանգնած դեմքով դեպի մարմնամարզության պատը, ձեռքերով բռնեք ձողի վրա: Լայնակի ճոճանակներ՝ 1-4 աջ ոտքով, 1-4՝ ձախ ոտքով։

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարվում է 8-10 ճոճանակների 3-4 շարք:

5.I.P. Կողք կանգնելով մարմնամարզության պատին, ձեռքով բռնեք ձողի վրա: Երկայնական ճոճանակներ՝ 1-4 աջ ոտքով 1-4:

Կատարվում է 8-10 ճոճանակ՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 3-4 սերիա։

6. Թռիչք պարաններով: Պտտեցնել պարանը առաջ և ցատկել 2 ոտքի վրա։ (30-100 ցատկ)

7. Սալտո դեպի առաջ:

8. Օղակի պտույտ:

9. Գլխակալ. (Օգնությամբ և պատին դեմ):

Վերականգնման վարժություններ.

1. Ի.Պ. Մեջքի վրա պառկած, միացրեք 1 աջ արմունկը և ձախ ծունկը, պահեք 5-10 վայրկյան, 2-ը թուլացեք։ 3 - միացրեք ձախ արմունկը և աջ ծնկը և պահեք 5-10 վայրկյան, 4 - հանգստացեք:

Կատարեք 8-10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

2.I.P. մեջքի վրա պառկած. 1- միացրեք երկու արմունկները և երկու ծնկները, պահեք 5-10 վայրկյան: 2 - հանգստանալ. 3-4 նույնպես.

Կատարեք 8-10 անգամ:

3.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ծնկների վրա թեքված ոտքերդ դեպի ձեզ քաշեք, միացրեք ձեր մատները և ձեռքերը 1- տարածեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը: 2- միացնել. 3-4 նույնպես.

Կատարվել է 8-10 անգամ։

4.I.P. Մեջքի վրա պառկած, ծնկների մոտ թեքված ոտքերդ դեպի ձեզ միացրեք, մատները և ձեռքերը միացրեք 1-15-20 անգամ կատարեք առաջ շարժում (քայլելու իմիտացիա): 2-հետընթաց շարժումը կատարել 15-20 անգամ (քայլելու իմիտացիա): 3-4 նույնպես.

5.I.P. Մեջքի վրա պառկած՝ ծնկների վրա թեքված ոտքերդ դեպի ձեզ քաշեք, միացրեք ոտքի մատներն ու ձեռքերը։ Գլորեք առաջ և հետ ձեր մեջքին (8-10 անգամ):

6.I.P. Մեջքի վրա պառկած, մկանները հանգստանում են 1 - հարթ ինհալացիա: 2- չշնչել (30-60 վայրկյան) 3- սահուն արտաշնչում. 4-հանգստանալ. Կատարվել է 3-4 անգամ։

7. Ի.Պ. Պառկած մեջքի վրա, ոտքերը բացված, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: 1-ձգեք մարմնի բոլոր մկանները և պահեք 5-10 վայրկյան։ 2-հանգստանալ. 3-4 նույնպես. Կատարվել է 2-3 անգամ։

8.I.P. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միասին: Մերսեք ականջի բլթակները և ականջի արտաքին եզրը վերևից ներքև և ներքևից վերև 3-4 անգամ:

9. Ի.Պ. Նստած հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը միասին:

Ափերի պտտվող շարժումներ առաջ և հետ: Օգտագործեք ձեր ափերը միանգամից երկու ականջները մերսելու համար:

Տաքացումը կարող է պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից և ձեր մարզման կարևոր մասն է: Ջերմացումը կարող է բաղկացած լինել բացարձակապես ցանկացածից ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչը կարող է զգալիորեն մեծացնել սրտի զարկերը, օրինակ՝ վազքից (բացօթյա կամ պարզապես ներսում՝ տեղում), հեծանվով (կանոնավոր կամ անշարժ) կամ պարանով ցատկելուց։

Այս հոդվածում մենք ներկայացնում ենք մի քանի վարժություններ, որոնք ընդհանուր առմամբ կնախապատրաստեն ձեր մարմինը մարզման և հատկապես տաքացնեն մկանները, որոնք դուք նախատեսում եք աշխատել յուրաքանչյուր առանձին նստաշրջանում: Խորհուրդ ենք տալիս ընտրել մեկ կամ մի քանիսը տաքացման վարժություններմարմնի յուրաքանչյուր մասի համար, որը դուք մարզվելու եք այդ օրը: Յուրաքանչյուր վարժություն բաղկացած է բավականին պարզ շարժումներից, որոնք պետք է կատարվեն մի քանի անգամ անընդմեջ նախքան մոտեցման մեջ կանգ առնելը: Ձեր նստաշրջանի տաքացման մասը պետք է տևի 3-ից 4 րոպե:

Տաքացման մեկ այլ ասպեկտ, որը չի ընդգրկվում ստորև ներկայացված վարժություններով, բայց պետք է հիշել, երբ անցնում եք ավելի ծանր կշիռների: Կատարեք որևէ մեկի հեշտ մոտեցումը ուժային վարժությունմարմնի յուրաքանչյուր մասի համար (այս վարժության համար ձեր «աշխատանքային» քաշի մոտ մեկ երրորդից մինչև կեսը):

Ստորև բերված վարժություններից շատերը օգտագործում են «հիմնական դիրքորոշում» հասկացությունը: Սա նշանակում է հետևյալը. կանգնեք ոտքերը հատակին զուգահեռ, մոտավորապես ուսի լայնության վրա, ուսի և ծնկի հոդերի շուրջ մկանները թուլացած, կոնքը խցկված և կզակը բարձրացրած:

1. Ջերմացրեք պարանոցի մկանները

Գլուխը շրջվում է
Մարմնի դիրքը - հիմնական դիրքորոշում: Գլուխը մի քանի անգամ շրջեք կողքից այն կողմ՝ փորձելով հնարավորինս շրջել այն։

Գլուխը թեքվում է
Հիմնական ստենդ. Գլուխը սահուն թեքեք առաջ, այնուհետև վերադարձրեք այն ուղիղ դիրքի: Մի թոթվեք ձեր ուսերը:

2. Ջերմացրեք ուսագոտու և ձեռքերի մկանները

Ուսի պտույտ
Հիմնական ստենդ. Պտտեք ձեր ուսերը վեր, հետ և վար, մի քանի անգամ առաջ: Այնուհետեւ փոխեք ուղղությունը:

«ուսերը թոթվել» (ուսերը թոթվել)
Հիմնական ստենդ. Ներշնչելիս հնարավորինս բարձրացրեք ուսերը, ապա կտրուկ արտաշնչեք՝ նույնքան կտրուկ իջեցնելով ուսերը։

Ձեռքերդ ճոճեք
Հիմնական ստենդ. Ձեռքերդ ճոճեք՝ սկսած գլխից վերև, ներքև շարժելով դեպի կողքերը և խաչակնքելով կրծքավանդակի առաջ: Ապա թեքեք ձեր ձեռքերը վերև և շարունակեք:

3. Տաքացրեք կրծքավանդակի և մեջքի մկանները

Ձեռքերդ առաջ բարձրացնելով
Հիմնական ստենդ. Ձեռքերդ միացրեք ձեր առջև: Խորը ներշնչեք, երբ ձեր ձեռքերը բարձրացնեք ձեր գլխից վեր և արտաշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ետ
Հիմնական ստենդ. Միացրեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի տակ: Ներշնչեք, դրանք հնարավորինս բարձր և ետ բարձրացնելով, արտաշնչեք, վերադառնալով մեկնարկային դիրքին: Ոչ մի դեպքում մի թեքվեք առաջ:

Կանգնած բարձրացումներ
Հիմնական ստենդ. Սկսեք ձեր ձեռքերն ուղղելով ձեր առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Ձեռքերդ երկարացրեք որքան հնարավոր է հետ՝ սեղմելով ուսի շեղբերն իրար և ներշնչեք: Արտաշնչելիս ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին, մեջքը և ուսերը կլորացրեք առաջ՝ ուսերի շեղբերները կողքերով տարածելով:

4. Տաքացրեք իրանի մկանները

Ոլորում
Հիմնական ստենդ. Ձեռքերդ կողքերից դուրս պահելով, մարմինը հնարավորինս արագ պտտեք կողքից այն կողմ՝ անշարժ պահելով կոնքի գոտին: Միևնույն ժամանակ, փորձեք ձեր ձեռքերը ավելի հետ տարածել:

Պտտվում է թեքված ձեռքերով
Թեքեք ձեր արմունկները և բռնեք ձեր ուսերը յուրաքանչյուր ձեռքի մատներով: Պտտեք ձեր մարմինը մի կողմից:

Կողմնակի թեքություններ
Հիմնական ստենդ. Ձեռքերդ միացրե՛ք գլխի հետևից և թեքե՛ք կողքից այն կողմ: Պահպանեք ձեր կոնքը անշարժ:

Իրանի ռոտացիա
Հիմնական դիրքը, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ ոտքերը մի փոքր թեքված են դեպի դուրս, այլ ոչ թե զուգահեռ: Ձեռքերը կոնքերի վրա. Անշարժ պահելով կոնքի գոտին, նախ թեքվեք առաջ՝ գոտկատեղից կռանալով: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (կանգնեք): Այնուհետեւ նույնն արեք հերթով դեպի աջ, ետ, ձախ: Կրկնեք 3 անգամ, ապա փոխեք շարժման ուղղությունը։

Կռացած է իրանի ոլորումների վրա
Զգուշացում. Եթե ​​դուք տառապում եք ձեր ողնաշարի ստորին հատվածում բարդություններից, խուսափեք այս վարժությունից:
Ոտքերդ լայն տարածիր, մի փոքր ծալիր ծնկները և թեքվիր առաջ՝ գոտկատեղից թեքվելով, որպեսզի մարմինդ զուգահեռ լինի հատակին։ Ձեռքերդ միացրեք գլխի հետևում: Ձախ արմունկը բերեք դեպի աջ ծնկը, ապա աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկ: Ինչպես տաքացում անելիս, կրկնեք մի քանի անգամ։ Զգույշ եղեք, որ ձեր մեջքը չկլորացնեք: Թույլատրվում է կոնքի գոտին կողքից ոլորել։

5. Ջերմացրեք մեջքի ստորին հատվածի մկանները (ստորին մեջքի)

Առաջ թեքում
Զգուշացում. Եթե ​​ձեզ մտահոգում է ողնաշարի ստորին հատվածում առկա որևէ բարդություն, խուսափեք այս վարժությունից:
Հիմնական ստենդ. Ձեր կզակը դրեք կրծքավանդակի վրա և թեքեք բառացիորեն ողնաշարի երկայնքով՝ հնարավորինս ցածր կռանալով, ապա նույն կերպ ուղղվեք վերև։ Հաջորդը, առանց ձեր ոտքերի դիրքը փոխելու, ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ և կրկնեք թեքությունը, ապա թեքվեք աջ և թեքեք: Զգույշ եղեք, որպեսզի ուսագոտու մկանները չլարվեն, երբ ուղղվում եք իրանը թեքելուց հետո։

Բոլոր հիմնական վարժությունները շատ լավ են նաև մեջքի ստորին մկանները տաքացնելու համար:

6. Ջերմացրեք ոտքի մկանները

Ոտքերդ առաջ ուղղելով կանգնած ժամանակ
Օգտագործելով աջ ձեռքը հավասարակշռությունը պահպանելու համար, ձախ ձեռքը դրեք գոտկատեղի վրա: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը առաջ՝ բարձրացնելով այն հնարավորինս բարձր: Այնուհետև ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և մի քանի անգամ կատարեք կռում և ուղղում: Կրկնեք ընթացակարգը ձեր աջ ոտքով, այժմ օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Մի թուլացրեք աջակից ոտքի ծնկահոդը:

«Սուզվել»
Կանգնած ձեր ձախ ոտքի վրա, ձեր քաշը դրեք հատակին երկու ձեռքերի վրա և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը հետ՝ ծալելով այն ծնկահոդի մոտ: Թեքեք և ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Կրկնել մի քանի անգամ: Ձախ ոտքը հարթ պահեք հատակին և մի անջատեք այդ ոտքի ծնկահոդը, երբ բարձրանում եք շարժման վերևում: Փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և կրկնեք:

7. Ջերմացրեք կոնքի գոտու մկանները

Մահի
Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը ձեր աջ ձեռքով: Ձախ ոտքը թեքեք առաջ և հետ՝ կրկնելով սա մի քանի անգամ; ապա նույնն արեք աջից ձախ: Փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Կողմնակի թռիչքներ
Ձեռքերը գոտու վրա, ոտքերը զուգահեռ, լայն դիրք: Արեք խորը թռիչքմի կերպ, ապա մյուս կողմից, առանց ոտքերը հատակից բարձրացնելու կամ շարժելու: Մի թեքեք ձեր մարմինը առաջ:

8. Ջերմացրեք կոճային հոդի

Ոտքերի պտույտ
Ձեռքով ինչ-որ բանից բռնած՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, ոտքդ բարձրացրո՛ւ հատակից և պտտի՛ր ազատ ոտքը՝ սկզբում մի ուղղությամբ, այնուհետև մյուս ուղղությամբ՝ դա անելով մի քանի անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

9. Ջերմացրեք սրունքի մկանները

Հորթի բարձրացում
Բարձրացեք երկու ոտքերի մատների վրա՝ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը՝ բռնելով կայուն հենարանից: Ցածրացրեք և բարձրացրեք ձեր կրունկները՝ ոտքերը զուգահեռ պահելով։ Կրկնեք ոտքի մատները դեպի դուրս, այնուհետև՝ դեպի ներս:

Իհարկե, սա վարժությունների ամբողջական ցանկը չէ, այլ միայն հիմնականները ձեր հնարավոր տաքացման համալիրից: