Ուսերի հրումներ. մղել դելտոիդ մկանները: Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը տանը: Ուսի հրումներ

Առաջին անգամ սպորտով զբաղվող աղջիկները քիչ ուշադրություն են դարձնում մարմնի վերին հատվածին։ Այնուամենայնիվ, ձեռքերի և նույնիսկ մեջքի գեղեցիկ գիծը լուսանկարում և կյանքում անհնար է առանց ուսագոտու հատվածի վարժությունների, և այն կառուցվում է կշիռներով նպատակային ուժային մարզումների միջոցով: Հնարավո՞ր է տանը մարզվելով առանց մարզասրահ հաճախելու լայն, քանդակված ուսեր ձեռք բերել:

Ինչպես ճիշտ ճոճել ուսերը

Այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր է ոչ միայն ընտրել այն վարժությունները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և պատահականորեն դասավորել դրանք՝ հասնելով մարզման որոշակի տեւողության: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես պետք է մղել ձեր ուսի մկանները, որպեսզի այն էսթետիկորեն հաճելի լինի (ինչը հատկապես կարևոր է աղջիկների համար), ապա պետք է հասկանաք, թե այս կամ այն ​​վարժությունն ինչ ազդեցություն ունի մարմնի վրա, ինչ գործընթացներ են տեղի ունենում մարմնում ընթացքում և հետո։ վերապատրաստում.

• Դելտոիդ մկանները կամ դելտոիդները պատասխանատու են ուսերի լայնության համար: Մասնագետները դրանք բաժանում են հետին, առջևի և միջինի, որոնցից յուրաքանչյուրն առանձին ուսումնասիրության կարիք ունի։
• Ուժեղ, գեղեցիկ ուսերի համար նախատեսված համալիրում վարժությունների նվազագույն քանակը 3-ն է՝ մեկական յուրաքանչյուր հատվածի համար: Բազմազանությունը ձեզ ոչինչ չի տա, այնպես որ դուք կարող եք նույնիսկ վերցնել «հիմնական երեքը» և համակարգված կատարել այն:
• Աղջիկներ, ովքեր ցանկանում են մեծացնել ծավալը մկանային զանգվածուսագոտին, ստիպված են ոչ միայն աշխատել մարզասարքերով, այլև սպորտային սնունդ ընդունել՝ ավելացնելով սննդակարգում սպիտակուցի դոզան։ Առանց այս գործողությունների, դուք կկարողանաք ստեղծել միայն ռելիեֆային ուրվագիծ, բայց չազդել ձեր ուսերի լայնության վրա:
• Բոլոր մկանները հանգստի կարիք ունեն։ Շատ հաճախակի մարզումները նույնպես անցանկալի են, ուստի խորհուրդ է տրվում դա անել 1-2 օրը մեկ։
• Եթե ​​դժվար է ինքնուրույն դասավորել ամբողջ տեղեկատվությունը և այն գործի դնել, դուք պետք է այցելեք մարզասրահ և խոսեք մարզչի հետ. բառացիորեն մի քանի հիմնական դասեր կօգնեն ձեզ լուծել խնդիրների մեծ մասը:

Ինչպես արագ բարձրացնել ձեր ուսերը տանը

Մարզասրահը համարվում է կառուցելու ամենաարագ տարբերակը գեղեցիկ մարմին, բայց ոչ ամենամատչելիը, հատկապես եթե ցանկանում եք կանոնավոր և հաճախ մարզվել։ Դուք կարող եք նաև մարզումներ անցկացնել դրսում, նույնիսկ փոքր բնակարանում, բայց գործընթացը մի փոքր ավելի երկար կտևի և կբարդանա։ Տանը ուսերը բարձրացնելու հիմնական ուղիները.

• հրում վարժություն;
• նստարանային մամուլ ազատ կշիռներով;
• փափագ.

Որոշ աղջիկներ մտածում են իրենց ուսերը հորիզոնական գծի վրա բարձրացնելու տարբերակի մասին: Ըստ մասնագետների՝ սա ավելի քիչ է արդյունավետ տեխնիկա, ինչպես նաև աշխատել զուգահեռ ձողերով։ Ձգումները օգնում են բարձրացնել տոկունությունը և դրականորեն ազդում ձեռքի ուժի վրա, սակայն դելտոիդների ծանրաբեռնվածությունը երկրորդական է, ուստի ճոճեք ուսի գոտիշատ ավելի դժվար է, քան վերը նշված մեթոդների միջոցով: Ավելի լավ է օգտագործել հորիզոնական սանդղակը որպես օժանդակ ապարատ հիմնական մասի դիմաց:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը ծանրաձողով

Աղջիկները հազվադեպ են դիմում նման մարզումների, հատկապես եթե չունեն սպորտային մարզում. Այնուամենայնիվ, եթե մտածում եք, թե ինչպես կարելի է ամենաարագ ամրացնել ուսերը տանը, ապա միակ ճիշտ պատասխանը կլինի ծանրաձողով մարզվելը։ Սկզբնական փուլում օգտագործվում է միայն նրա պարանոցը, հետագայում ավելացվում են սկավառակներ։ Դասական վարժությունների հավաքածու.

• Ռազմական կամ ուղղահայաց մամուլ: Ձողի հիմքը վերցված է լայն բռնում, մարմինը պահվում է ուղիղ։ Ավելի լավ է վարժությունը կատարել նստած՝ ծանրաձողը կրծքից սեղմելով։ Եթե ​​պարանոցի հետ կապված խնդիրներ չկան՝ գլխի պատճառով: Մի ուղղեք ձեր արմունկներն ամբողջությամբ վերին կետում:
• Ձեր ձեռքերը բարձրացնելով ձեր մարմնի առջև: Ծանրաձողը վերցվում է լայն բռնելով, մեջքը ուղիղ է, առանց ծռվելու։ Բարձրացումն իրականացվում է ուսի մակարդակով, իջեցումն իրականացվում է մինչև գոտու գիծ: Ցանկալի է առանց հանգստի 15 կրկնություն անել։
• Ուսերի բարձրացում: Վարժության մեջ շեշտը դրված է մեջքի վրա: Ծանրաձողը պահում են ձեր առջև՝ իջեցրած ձեռքերով՝ բարձրացնելով ուսերը և հետ իջեցնելով չափավոր արագությամբ։

Ինչպես կառուցել լայն ուսեր համրերով

Շատերին հասանելի տարբերակ, որը հատկապես դուր է գալիս աղջիկներին՝ ազատ կիլոգրամները այնքան էլ ծանր չեն, որ չափից դուրս սթրես առաջացնեն։ ակտիվ աճմկանները, բայց արդեն կարող է գեղեցիկ թեթևացում տալ: Նման սարքավորումների արժեքը նույնպես ցածր է, քան ծանրաձողերը, և այն շատ կոմպակտ է, այնպես որ ձեզ հարկավոր չէ մարզումների համար մեծ ազատ տարածք փնտրել: Ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր ուսերը համրերով տանը:

• Դուք կարող եք լայնացնել ձեր մեջքը մոտեցման մեջ մեծ թվով կրկնություններով՝ տղամարդկանց մոտ մոտ 30 տարեկան, աղջիկների համար նշաձողը կրճատվում է մինչև 20-24:
• Եթե ​​նպատակը տոկունություն բարձրացնելն է, ապա պետք է մարզել դելտոիդները ավելի մեծ քաշով, բայց կատարելով ընդամենը 8-10 կրկնություն:

Տնային վարժությունների ծրագրի օրինակ համրերով.

• Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և կողքերում: Դաստակները ներքև, թեթևակի թեքվելով ներս անկյուն համատեղերբեք չի վերացվում: Մեկուսացված վարժություն, կատարեք 20 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցման համար:
• Հիմնական մամուլ. Ազդում է բոլոր դելտաների վրա։ Կատարվում է դանդաղ՝ ձեռքերը առաջ բարձրացնելով: Վնասվածքներից խուսափելու համար արմունկները պետք է փափուկ լինեն:
• Ուղղահայաց մղումմի ձեռքով. Կատարվում է թեք, հետ ուղիղ մեջք, առանց կամարների մեջքի ստորին հատվածում: Համրը իջեցրած ձեռքը քաշվում է դեպի մարմինը, արմունկն անցնում է կողքով։

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով

Այս հիմնական վարժությունը առկա է բոլոր համալիրներում՝ քաշի կորստի ընդհանուր ծրագրերից մինչև կրծքավանդակի ձգման տեխնիկա: Յուրաքանչյուր ոք, ով երբևէ փորձել է պարզել, թե ինչպես կարող է ուսերը բարձրացնել տանը, մեկ անգամ մտածել է հրում վարժություններ: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ նման պարզ վարժությունն ունի իր հնարքները.

• Առջևի դելտայի ճառագայթի համար ափերը դրեք ուսերի լայնությամբ և արմունկները քաշեք դեպի մարմինը:
• Նրանք դա անում են triceps- ի համար նեղ բռնելով- ափերը կրծքավանդակի տակ:
• Որքան լայն եք ձեր ձեռքերը տարածում ձեր մարմնից, այնքան մեծ է ձեր մեջքի բեռը և այնքան ցածր է ձեր ուսերին:
• Ընդլայնված հրումներ՝ ձեռքի տակդիրից: Նկատի ունեցեք, որ ձեր մարմինը պետք է ամուր լինի, հակառակ դեպքում իջնելիս կարող եք ակամայից վնասել ձեր պարանոցը։
• Ամենաարդյունավետ ծրագիրը կլինի 4 մոտեցում, յուրաքանչյուրի համար 10 ակտիվ հրում են անում։
• Եթե ​​դուք ուժեղացրել եք ձեր ձեռքերը և գտնում եք, որ վարժությունը չափազանց հեշտ է, ավելացրեք կշիռներ ձեր մեջքին՝ դրանով իսկ մեծացնելով ձեր քաշը և ճնշումը ձեր մկանների վրա:

Ուժեղ և հզոր ուսերը հուսալիության և քաջության խորհրդանիշ են: Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք, թե ինչպես պետք է մղել ձեր ուսերը տանը, ապա այդ նպատակով դուք պետք է ընտրեք: Վարժությունը չի պահանջում մարզասարքերի կամ այլ սարքավորումների օգտագործում, և այն կարող է իրականացվել ցանկացած վայրում: Հասնելու համար լավ արդյունքներ, դուք պետք է հասկանաք տեխնոլոգիան: Հիշեք, որ կատարման որակը կարևոր է, այլ ոչ թե կրկնությունների քանակը:

Ինչպե՞ս բարձրացնել ուսերը հրումներով:

Հրումների դասական տարբերակը սթրես է առաջացնում ուսերին, բայց միայն առաջի դելտոիդին: Ուսի բոլոր մկանները մղելու համար դուք պետք է օգտագործեք ոչ ստանդարտ վարժությունների տարբերակներ:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով.

Այս վարժությունների տարբերակները բարդ են, և դուք ստիպված կլինեք մեծ ջանքեր ծախսել լավ արդյունքների հասնելու համար: Այս դիրքերը 10 անգամ անելուց հետո կարող եք լրացուցիչ կշիռներ օգտագործել: Ավելի լավ է դրանք կրել ձեր ոտքերի վրա: Որպեսզի ձեր ուսերը լայն և քանդակված լինեն, դուք պետք է կատարեք 3-4 հավաքածու 7-10 անգամ: Խորհուրդ չի տրվում ամեն օր զբաղվել, քանի որ

Ինչպե՞ս բարձրացնել ուսերը հրումներով և հնարավո՞ր է դա անել: Իհարկե! Հրումները հիմնական վարժություն են, լավագույններից մեկն այսօր գոյություն ունեցող բոլոր վարժություններից: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն արդյունավետ կերպով բարձրացնել ձեր ուսերը, այլև հասնել ձեր նպատակներից գրեթե ցանկացածին: Ինչ խնդիր էլ որ դնեք, ինչ բարձունքներ էլ որ ձգտեք հաղթահարել, հրումներն անպայման կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

Հրումներ ինքնուրույն օգտակար վարժությունմեր ուսերի համար (դելտոիդ մկաններ), որն օգնում է լավ աշխատել: Այնուամենայնիվ, դա ազդում է ոչ բոլոր մկանների վրա, այլ միայն նրանց առաջի կապոցների վրա: Հրումների ժամանակ օգտագործվում են 3 մկանային խմբեր.

1. Դելտոիդ մկանները.
2. Triceps մկանները.
3. Վարժության մեջ ներգրավված ամենակարևոր մկանները կրծքային մկաններն են:

Դուք կարող եք շեշտը տեղափոխել դեպի այս կամ այն ​​մկանային խումբը, այսինքն՝ ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն տրամադրել դրան՝ օգտագործելով մեկ պարզ տեխնիկա՝ փոխելով դիրքը հրում վարժությունների ժամանակ:

Հրումների ստանդարտ տարբերակը (ձեռքերը ուսերի լայնությամբ) ինքնին ստիպում է մեր ուսերին ակտիվ աշխատել, սակայն, ինչպես նշվեց վերևում, դա վերաբերում է միայն դելտոիդ մկանների առջևի կապոցին: Եվ եթե մենք ուզում ենք մեր ուսերը մղել, ապա մենք պետք է համոզվենք, որ բոլոր կապոցները ենթակա են ծանրաբեռնվածության: Դա անելու համար դուք պետք է օգտագործեք վարժության ոչ ստանդարտ տատանումներ, այսինքն, դասականները մեզ չեն սազում:

Հրում վարժությունների տեսակները

Դելտոիդ մկանների ծավալը մեծացնելու համար իդեալական են հրումների 2 հիմնական տեսակ.

Առաջին տարբերակն այն է, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով. այն կարելի է անվանել «տան հրումներ»: Այն իրականացնելու համար վերցրեք ձեր սովորական պառկած դիրքը, բայց միևնույն ժամանակ ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեր ձեռքերին։ Ձեր ոտքերը և մարմինը պետք է ուղիղ անկյուն կազմեն (այդ պատճառով վարժությունների այս տեսակը կոչվում է «տուն»): Ոտքերը հենված են մատների վրա։

Երբ դուք ընդունեք այս պաշտոնը, կարող եք անցնել հենց կատարմանը: Ինչպես միշտ, մենք ամբողջ մարմնով իջնում ​​ենք հատակին, յուրաքանչյուր կրկնությունից հետո մարմինը չենք նետում, այլ սահուն վերադառնում ենք նախնական դիրքը. Արեք պահանջվող գումարըկրկնություններ մեկ սեթում... Շատերը խորհուրդ են տալիս կատարել հրում դեպի ձախողում, իրենց կարծիքով սա ամենաշատն է արդյունավետ մեթոդբարձրացրեք ձեր ուսերը:

Երկրորդ տարբերակն այն է, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով. պատի վրա սեղմելը հիանալի վարժություն է, որը ստիպում է շատ մկանների աշխատել, ներառյալ դելտոիդները (բոլոր կապոցները): Այնուամենայնիվ, այս տեսակի հրում է սկսնակների համար, այն պահանջում է որոշակի նախապատրաստություն: Առաջին բանը, որ պետք է հասկանալ, այն է, որ կարո՞ղ եք կանգնել պատին: Եվ որքան ժամանակ կարող եք դա անել: Եթե ​​դուք կարող եք այս դիրքում պահել առնվազն մեկ րոպե, ապա ազատ զգալ փորձեք հրում վարժություններ:

Ձեռքերով հրումներն ու ձեռքերով քայլելը լավ վարժություններ են ուսի զանգվածը զարգացնելու համար:

Բնականաբար, վերևում նկարագրված «տուն» և պատին դեմ կանգնած հրումները չեն կարող կոչվել պարզ վարժություններ. Ամենակարևորն այն է, որ սովորես այս դիրքերում հրում վարժություններ անել առնվազն 10 անգամ, որից հետո կարող ես սկսել կշիռներ օգտագործել։ Ոտքերի կշիռները համարվում են լավագույն տարբերակը հատուկ հագուստ կրելը (ժիլետ) նպատակահարմար չէ, այն պարզապես կսահի մարզումների ժամանակ: Նման «մարզման օգնականներ» կարող եք ինքներդ պատրաստել կամ պարզապես գնել։ Այլընտրանքային տարբերակն այս դեպքում ամենասովորական շղթաներն են, նպատակահարմար է օգտագործել կարաբիններ, հակառակ դեպքում խնդրահարույց կլինի դրանք դնել և հանել ոտքերից։

Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ՝ դուք կատարում եք մի քանի մոտեցում (3-4) 7-10 կրկնություններից: Պետք է մարզվել երկու օրը մեկ, այսինքն՝ երկուշաբթի-չորեքշաբթի-ուրբաթ։ Եվ, ամենակարևորը, մարզումները կունենան առավելագույն ազդեցությունմիայն քաշի ավելացման համար համապատասխան սնուցման հետ համատեղ:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով. Շատ լավ վարժություն– հրումներ հետ նեղ պարամետրձեռքեր Կատարվում է ավանդական դիրքից՝ ոտքերը միասին պառկած վիճակում: Ձեր ձեռքերը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց, դուք կարող եք դա անել նույնիսկ նախքան ձեր բութ մատները դիպչել: Այժմ մնում է միայն բարձրացնել մարմինը և այս դիրքից սկսել հրումներ անել, փորձեք ձեռքերը սեղմել կրծքին։ Մեջքդ ուղիղ պահիր։

Կատարեք վարժությունը արագ տեմպերով, շարժումն ինքնին չպետք է տևի մեկ վայրկյանից ավելի: Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր արմունկների դիրքը, որպեսզի նրանք ետ նայեն, ոչ թե կողքերը: Մոտավոր վերապատրաստման ծրագիր 30 կրկնություն մեկ սեթում, ապա կարճ ընդմիջում (30-40 վայրկյան) և նոր մոտեցում:

Ամեն օր սպորտով զբաղվեք, հրում վարժություններ արեք՝ ձեր ուսերին օգուտ տալու, ձեր մարմինը զարգացնելու և մի փոքր ավելի լավը դառնալու համար: Հաջողություն!

Շատ սկսնակ մարզիկներ հետաքրքրվում են, թե ինչպես կարելի է իրենց ուսերը բարձրացնել հրումներով տանը, և արդյոք դա հնարավոր է: Նախ պետք է հասկանալ վարժության տեխնիկան և անատոմիան և դրա տատանումները, որից հետո կարող եք գտնել այս հարցի պատասխանը։

Եթե ​​ցանկանում եք զբաղվել տանը՝ առանց հատուկ սարքավորումներ ձեռք բերելու, ուշադիր կարդացեք հոդվածը և կատարեք ճիշտ եզրակացություն։ Միանգամից ասենք, որ մենք հրումներին դեմ ոչինչ չունենք, քանի որ դրանք համարում ենք հիանալի ֆունկցիոնալ վարժություն ամբողջ մարմինը զարգացնելու համար։ Բայց արդյո՞ք դրանք իսկապես այդքան լավն են ձեր ուսերը բարձրացնելու համար:

Կարո՞ղ եք տանը իսկապես մեծ ուսեր ունենալ հրումներով:

Զարգացում մեծ մկաններուսը պահանջում է պլանավորման նվիրվածություն ուժային մարզումորը ներառում է մի քանի տեսակի վարժություններ. Հրումներն աշխատում են ուսերի և կրծքավանդակի մկանները՝ ամրացնելով ամբողջը վերին մասմարմիններ. Այնուամենայնիվ, միայն հրում վարժություններ կատարելը չի ​​օգնի հասնել ուսի աճի առավելագույն արդյունքների: Հրումներն աշխատում են հիմնականում կրծքային մկանները. Իսկ դելտոիդները և triceps մկանները հրում վարժությունների երկրորդական շարժիչներն են: Հրումներն ավելացնում են ձեր դելտոիդների չափսերն ու ուժը՝ դարձնելով ձեր ուսերը ավելի լայն երևալով:

Հրումներն իրականացվում են մի քանի տարբերակներով, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր ազդեցություն ուսերի վրա: Ստորև ներկայացված են վարժությունների և ներգրավված մկանների փոփոխությունները: Դուք կսովորեք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը տանը հրումներով: Բայց այս մարզումները հսկայական թերություն ունեն. հրումներով դուք կարող եք ավելի մեծ չափով մղել առաջի դելտոիդը: Եթե ​​դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել հրումներ գլխիվայր ներքև, կարող եք նաև բարձրացնել ձեր ուսի միջնամասերը: Բայց հետևի դելտաընդգրկված չէ մղման տարբերակներից որևէ մեկում: Հետեւաբար, ինչու զարգացնել ձեր ուսերը անհավասար: Հրումները կարող են դառնալ միայն տնային մարզումների ժամանակ դելտոիդ մկանների հավելում կշիռներով հիմնական համալիրին, բայց չեն կարող փոխարինել դելտոիդների լիարժեք ծրագրին:

Քանի որ հրումներն աշխատում են սեփական քաշը, դուք չեք կարողանա լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն ավելացնել, ինչպես պետք է մկանային զանգվածը մեծացնելու համար աշխատելիս։ Հետևաբար, ձեր ուժը և ձեր կատարած կրկնությունների քանակը կավելանան։ Սա չի օգնի ձեզ ավելի մեծ ուսեր ձեռք բերել: Կրկնումների քանակը պետք է սկսվի 8-ից մինչև 12: Եթե դուք շատ ավելի շատ հրում եք կատարում, ապա միայն կբարձրացնեք տոկունությունը, բայց ոչ ծավալը: Դուք կարող եք ձեր ուսերը բարձրացնել հրումներով տանը, բայց միայն այն դեպքում, եթե աշխատում եք և՛ համրերով, և՛ ծանրաձողով:

Եկեք նայենք, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով, աշխատելով հիմնականում առջևի և միջին ճառագայթների հետ:

Դա կարեւոր է! Հրում կատարելիս ուշադիր հետևեք ձեր մարմնի դիրքին, որպեսզի մեծացնեք ձեր կրծքավանդակի և ուսերի չափը: Փոքր քանակությամբ բարձրորակ հրում վարժություններ կատարելը տանը մարզվելու ավելի արդյունավետ միջոց է, ի տարբերություն վատ մարզավիճակով հրումների մեծ հավաքածուի: Օգտագործումը սխալ դիրքձեռքերը կամ ազդրերի և մեջքի սխալ դասավորվածությունը կարող է վնասվածք պատճառել: Անմիջապես դադարեցրեք, եթե հրումներն ուժեղ ցավ են պատճառում կամ վնասում ձեր հոդերը: Խորհրդակցեք անձնական մարզիչհամոզվելու համար, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում:

Այս տեխնիկան ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես կատարել հրումներ՝ ուսերը բարձրացնելու համար: Սա տանը մարզվելու բարդ միջոց է, քանի որ այն նախապատրաստություն է պահանջում ֆիզիկական ակտիվությունըև ամբողջ մարմնի վերահսկում: Վարժությունն իրականացվում է պատի դեմ ուղղահայաց դիրքով:

• Կատարեք ձեռքի տակդիր՝ ձեր ձեռքերը լայն բացած: Հպեք պատին ձեր ոտքերով աջակցության համար;
• Ներշնչելիս՝ գլուխը իջեցրեք հատակին, արմունկները թեքեք կողքերին, արմունկների անկյունը հասցնելով 90 աստիճանի;
• Արտաշնչելիս՝ ձեռքերի ուժով հրեք վերև՝ վերադառնալով ուղիղ ձեռքերին:
• Մի կատարեք ավելի քան 12 կրկնություն: Հանգստանալուց հետո կրկնել ևս 3 սեթ։

Ուղղահայաց հրումների պարզեցված տարբերակը մղում է առջևի կապոցները և նվազեցնում սեղմումը ուսի միացումներ. Այն իրականացվում է ոտքերը մարմնից վեր բարձրացնելով՝ նստարանի կամ աթոռի միջոցով, որի դեպքում մարմինը հասնում է 50 աստիճանի թեքության։

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանի վրա, ափերը հատակին ավելի լայն, քան ձեր ուսերը;
• Ներշնչել՝ ցածր կրծքավանդակըդեպի հատակին, ձեր արմունկները թեքելով կողքերին ճիշտ անկյան տակ;
• Արտաշնչել. մղել վերև մինչև մեկնարկային կետը:

Այս հրումային տարբերակն աշխատում է առջևի և միջին դելտոիդ մկանների վրա: Անկյունային տեխնիկան ուղղահայաց հրումների փոփոխություն է և թեթևացնում է բեռը՝ նվազեցնելով մարմնի քաշը և ոտքերը բլրի վրա պահելով: Մի մոռացեք ճիշտ շնչել.

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը նստարանի, աթոռի կամ մահճակալի վրա, ափերը լայն բացված հատակին;
• Ձեռքերդ մոտեցրո՛ւ ոտքերիդ՝ ճիշտ անկյուն գծելով իրանի և բեկորների միջև: Կոնքը ուսերի վրայով;
• Շնչեք՝ թեքեք ձեր արմունկները՝ դրանք շարժելով դեպի կողքերը, ձեր գլուխը հակված է, բայց չի դիպչում հատակին;
• Արտաշնչել. հրում վարժություններ արեք՝ ուղիղ ձեռքերով:

Այս տարբերակում մարզվում են միայն ճակատային դելտաները։ Դուք կարող եք կատարել հրումներ հատակից կամ ձեր ափերով նստարանի վրա. այս տարբերակը կհեշտացնի տեխնիկան կրծքավանդակի և եռգլուխ մկանների ավելի մեծ լարվածությամբ:

• Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ուսերի տակ հակված դիրքում;
• Ներշնչեք. կրծքավանդակը իջեցրեք հատակին, արմունկները թեքելով ձեր մարմնի երկայնքով;
• Արտաշնչեք. օգտագործելով ձեռքերի և կրծքավանդակի ուժը, մղեք ձեզ սկզբնական դիրքի:

Այս տեխնիկան ցույց կտա, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը հրումներով, եթե հատուկ կշիռներ չունեք: Հրումներն աշխատում են կրծքավանդակի, ուսերի և triceps-ի, իսկ ավելի ճիշտ՝ առջևի դելտոիդների վրա:

• Մեջքով դեպի նստարան, ձեր ափերը դրեք եզրին ձեր ուսերի տակ;
• Ծնկները կարող են թեքվել, որպեսզի այն ավելի դժվար լինի, ոտքերը կարող են ուղիղ լինել, կրունկները դիպչել հատակին;
• Շնչեք՝ թեքեք ձեռքերը, արմունկները հետ են գնում՝ վերցնելով 90 աստիճանի անկյուն;
• Արտաշնչեք. ջանք թափեք և բարձրացեք՝ թողնելով ձեր կոնքը կախված:

Ցավոք, տնային վարժություններ առանց հատուկ սարքավորումներև սիմուլյատորները չեն կարողանա լիովին փոխարինել մարզումները մարզասրահ. Ահա մի քանի պատճառ, թե ինչու է մարզասրահը կարևոր մկանների որակյալ ձեռքբերման համար.

1. Բոլոր մկանային կապոցների և մանրաթելերի վրա միայն լիարժեք բեռը կօգնի ուսերը բոլոր կողմերից ներդաշնակ և ծավալուն դարձնել: Բոլոր մկանային խմբերի, համրերի շարքերի, փոքրից մինչև մեծ կշիռների համար հսկայական թվով մարզասարքերի առկայությունը կարող է մեծացնել մկանների մարզման արդյունավետությունը՝ դիվերսիֆիկացնելով համալիրները և վարժությունների տեխնիկան: Եվ սա շատ կարևոր է լիարժեք աճի համար.
2. Մարզասրահում դուք կարող եք ապահովել բարձրորակ ուժային և սիրտ-մարզումներ, եթե անհրաժեշտ է ձեր նպատակներին հասնելու համար: Դուք կգտնեք նաև սրտային սարքավորումների մի ամբողջ շարք, որը կարող է լիովին ձգել ձեր մկանները, ամրացնել ձեր սիրտը և պատրաստել ձեր մարմինը հետագա աշխատանքի համար: Սա հատկապես անհրաժեշտ է սկսնակների համար: Նաև մարզվելուց հետո 10 րոպեանոց սիրտը, որպես զովացում, կվերականգնի շնչառությունը և արյան պատշաճ շրջանառությունը կամ կօգնի լրացուցիչ այրել ավելորդ ճարպը: ենթամաշկային ճարպ. Դուք չեք կարողանա մարաթոն վազել տանը կամ ընդօրինակել թիավարությունը կամ հեծանվավազքը, և նույնիսկ եղանակային պայմանները միշտ չէ, որ թույլ կտան ձեզ այգում վազք կատարել: Իսկ դահլիճում միշտ «լավ եղանակ» է։
3. Դահլիճում կգտնեք համախոհներ և ոչ միայն փորձառու մարզիչներև մարզիկներ, ովքեր կցուցադրեն տեխնիկան սեփական փորձից և կբացատրեն մարզումների մեթոդները: Իսկ անհրաժեշտության դեպքում կուղղեն սխալներն ու նաեւ սննդային առաջարկություններ կտան։
4. Լավ մոտիվացիան միշտ մեծ խթան է առաջընթացի համար: Դուք անընդհատ կտեսնեք լավ օրինակև ձգվել դեպի բոդիբիլդերներ և փորձառու սիրողականներ: Մրցակցության մարզական ոգին առաջընթաց է մղում:
5. Ապահովագրություն, առանց որի դժվար է պատկերացնել բարձրորակ աշխատանք «մինչև ձախողում» և մկանների աճ: Մարզադահլիճում միշտ կա մարդ, ով կարող է աջակցել ձեզ, երբ մոտենում եք ծանր կշիռներին: Անհնար է գերագնահատել վերջին երկու կրկնությունների կարևորությունը, որոնց ընթացքում մկանները աշխատում են այնքան, որքան կարող են, և միշտ չէ, որ հնարավոր է ինքնուրույն կատարելագործել մոտեցումը, այնպես որ օգնությունն ուղղակի անհրաժեշտ է:

Հայտնի է, որ մկանների աճի հաջողության գրեթե 80%-ը բաժին է ընկնում սննդին: Իսկ զանգվածային ավելացման ժամանակաշրջանում ամենակարեւոր տեխնիկաներից մեկը պարապմունքից հետո սննդի օգտագործումն է։ Մենք չպետք է մոռանանք այս մասին: Ինչ է տեղի ունենում ծանրաբեռնվածությունից հետո: Ձեր մարզումների ընթացքում դուք հնարավորինս կրճատել եք: մկանային մանրաթելեր, դրանով իսկ վնասելով նրանց և մեծ էներգիա ծախսեց դրա վրա։ Մարզվելուց հետո ստացված սնուցիչները սնուցում և լցնում են մկանների միկրո արցունքները՝ ապահովելով մկանների աճի համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը, կարծես նոր մկանային մանրաթելեր «կառուցելով»: Ուստի մի անտեսեք այսպես կոչված «սպիտակուց-ածխաջրային» պատուհանի փակումը։

Սրանից հետևում է, որ մկաններին անհրաժեշտ են ամինաթթուներ՝ նոր բջիջներ կառուցելու համար, ինչպես նաև ածխաջրեր՝ էներգիայի պաշարները համալրելու համար։ Եթե ​​դուք բաց թողնեք այս տեխնիկան, մկանները կսկսեն «այրվել»՝ ուտելով իրենք իրենց, քանի որ վերականգնման համար սպիտակուցը կվերցվի մկաններից, քանի որ մարզման ընթացքում դուք արդեն ծախսել եք գլիկոգեն (գլյուկոզա): Հետեւաբար, դուք կարող եք միայն վնասել ինքներդ ձեզ: Կանոն դարձրեք յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո ուտելը, բայց ոչ ուշ, քան դրա ավարտից 40 րոպե հետո։

Այսպիսով, ձեզ անհրաժեշտ են արագ ածխաջրեր, սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) ամինաթթուների հարուստ համալիրով, ինչպես էական, այնպես էլ էական: Դժվար կլինի պատկերացնել սննդի այս չափաբաժինը, որը հատուկ բերված է մարզասրահ, ամբողջ մարզման ընթացքում պառկած է այնտեղ՝ սպասելով «պատուհանին»։ Սպորտային սնուցման արտադրողները այս խնդիրը պարզեցրել են անհնարինության աստիճանի: Շատ ավելի հեշտ է շեյքերի մեջ նոսրացնել գեյները ջրով և ստանալ լիարժեք, անհրաժեշտ է մկանների համար, սպիտակուց-ածխաջրածին հավասարակշռված կոկտեյլ։ Ավելին, մեկ չափաբաժինը այս ընթացքում ամբողջությամբ կլրացնի սպիտակուցների և ածխաջրերի նորման։

Որպեսզի չստիպեք ձեզ երկար սպասել գեղեցիկ և կլորացված դելտաների աճին, վերցրեք գեյների տուփ և վերցրեք այն մարզվելուց հետո կամ այն ​​ժամանակ, երբ չեք կարող ճիշտ սնվել: Սովը միայն կխանգարի աճին։ Եվ դուք չեք կարող անել առանց ամինաթթուների համալիրի ամբողջական ցիկլև էական (BCAAs): Վերջիններս, բարդ շղթաներով, չեն արտադրվում մարմնի կողմից, ուստի անհրաժեշտ է արտաքին համալրում. BCAA-ները կկանխեն կատաբոլիզմը վարժությունների ընթացքում և քնից հետո, երբ այրվել են գլիկոգենի բոլոր պաշարները և հնարավոր է մկանային սպիտակուցի հետագա կորուստ: Դա անելու համար վերցրեք համալիրը անմիջապես արթնանալուց հետո և վարժությունից կես ժամ առաջ: Ամբողջ ցիկլի ամինաթթուները պետք է ընդունվեն մարզումից հետո և գիշերը:

Նրանց համար, ովքեր նոր են որոշում՝ արդյոք իրենց սպորտային սնուցման կարիքն ունի, մենք ստորև տեսագրել ենք տեսանյութ.

Եզրակացություն

Ներկայացված վարժությունները դելտոիդ մկանների առաջային և միջին կապոցների համար չեն կարող փոխարինել բարձրորակ և ամբողջական մարզվելըմարզասրահում։ Դելտերը լրացուցիչ մշակելու համար կարող եք օգտագործել հրում, բայց ոչ որպես հիմնական վարժություն: Լավագույն միջոցըգեղեցիկ ուսեր բարձրացնելու համար - դուք կգնաք մարզասրահ խորհրդատվության և մասնագետների հետ մարզվելու համար: Ժամանակդ մի վատնիր, թող քեզ հատուցեն անհատական ​​ծրագիրմարզումներ՝ հաշվի առնելով ձեր մարմնի առանձնահատկությունները և նպատակները։

Հիշիր. Մեծ ուսերը զարգացնելու համար անհրաժեշտ են ինչպես հիմնական քաշը կրող վարժություններ, այնպես էլ մեկուսացման վարժություններ: Աշխատեք ծանր կշիռներով՝ անհատապես և ճիշտ ընտրված։ Ճիշտ վերականգնվեք և լավ սնվեք։

(12 ձայներ, միջին: 4,58 5-ից)

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք, թե ինչպես մղել մկանները հրումներով առանց մեծ դժվարության, ապա դուք պետք է գաք այստեղ: Արդյո՞ք սա իրական է: Բայց իրականում հրումներն իրականում մկաններ են ստեղծում: Այս վարժությունը կփոխարինի մարզվելը ծանրաձողով, և դուք գրեթե նույն արդյունքը կստանաք։ Ձեր մկանների աճը տեղի կունենա նույնքան արագ և արդյունավետ. դուք պետք է իմանաք ծանրաձողի հետ ամենաարդյունավետ աշխատանքները:

Ինչպես մկաններ կառուցել հրումներով

• - շատ բարդ: Բայց պետք չէ կորցնել ճիշտ աշխատելու հույսը։ Կայքի ադմինիստրացիան հոգ է տանում իր ընթերցողների մասին և փորձում է ամեն ինչ անել ձեզ համար։

Հրումներն այն են, ինչ առանց յուրաքանչյուր մարզման չպետք է կատարվի: կրծքային մկանների վրա օգտակար են ինչպես մարզիկների, այնպես էլ սովորական մարդկանց համար:

Եթե ​​դուք չունեք ծանրաձող կամ նստարան, կամ ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու համար, ապա հրումներն այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է: Բայց նույնիսկ եթե մարզվում եք մարզասրահում՝ ծանրաձողով կամ նստարանով, չպետք է մոռանաք հրում վարժությունների մասին:

Հրումներով դուք ոչ միայն կբարձրացնեք ձեր կրծքավանդակի մկանները, այլև կկարողանաք օգտագործել շատ այլ մկաններ: Հուսով ենք, որ մեր հոդվածը կարդալուց հետո դուք կկարողանաք հրումներին նայել ոչ թե որպես սկսնակների համար պարզ վարժություն, այլ որպես ձեր մկանները տոնուսավորելու իրական միջոց: Բացի այդ, հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես մղել մկանները՝ ընդամենը մի քանի ամսում հրում կատարելով:

Բոլոր տղամարդիկ երազում են լայն և պոմպացված կրծքավանդակի մասին, քանի որ այն տղամարդուն դարձնում է ավելի համարձակ և ուժեղ: Բացի այդ, աղջիկներին իսկապես դուր է գալիս, երբ տղան ունի գեղեցիկ, պոմպացված մարմին, հատկապես կրծքավանդակը:

Մենք կրծքավանդակի մկանները մղում ենք տանը

Այսօր շատ տղաների բախվում է այս հարցը՝ ինչպե՞ս մղել կրծքային մկանները հրումներով՝ առանց մարզասրահ հաճախելու: Բայց շատ մարզիկներ հաճախ խոսում են տանը առանց օգտագործելու իրենց կրծքավանդակը բարձրացնելու մասին ավելորդ քաշգրեթե անհնար է. Բայց սա հեռու է դեպքից։

Հնարավո՞ր է քաշել կրծքավանդակի մկանները առանց տնից դուրս գալու:

Միանգամայն հնարավոր է կրծքավանդակի մկանները բարձրացնել տանը, և նույնիսկ շատ պարզ: Ձեզ պարզապես անհրաժեշտ է ցանկություն, կամքի ուժ, համբերություն և ընդամենը մի քանի ամսում դուք կստանաք գերազանց արդյունքներ։ Եթե ​​դուք հստակ նպատակ եք դնում ձեզ համար, ապա դուք արդեն մեկ քայլ առաջ կլինեք դրանից։ Ընդհանրապես, եթե որոշել եք մկաններ կառուցել և ձեր մարմինը մարզական դարձնել, ապա այս հոդվածը ստեղծվել է կայքի կողմից հենց ձեզ համար:

Կառուցեք մկաններ առանց տանից դուրս գալու՝ տեսանյութ

Հրում վարժություն? Նախ պետք է մի փոքր խոսել հենց հրում վարժությունների մասին: Եթե ​​դուք ուզում եք կրծքավանդակի մկանները քաշել տանը, ապա դրանում վատ բան չկա, դուք կստանաք նույն արդյունքը, ինչ նրանք, ովքեր դա անում են մարզասրահում: Ձեզ շատ ժամանակ չի պահանջվի, իսկ արդյունքները նկատելի կլինեն մի քանի շաբաթվա ընթացքում։ Բայց էֆեկտ ստանալու համար միայն անհրաժեշտ է կանոնավոր մարզում- շաբաթական մոտ երեք անգամ: Ճիշտ վարժությունների հավաքածուի դեպքում դուք ավելի լավ արդյունքներ կստանաք:

Հրում վարժությունների մեթոդները մարզասրահում

Առաջին անգամ դուք պետք է կատարեք դասական պարզ հրումներ, բայց շուտով դրանք պետք է փոխարինվեն ավելի բարդ բանով: Եթե ​​դուք հրում եք անում լայն ձեռքերով, ապա այս կերպ դուք կկարողանաք արագ բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը:

Push-up մեթոդներ

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է հարցը՝ ինչպե՞ս բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները հրումներով: Պատասխանը պարզ կլինի՝ ներս մղումներ արեք նեղ դիրքձեռքեր Դժվարացրու այն կանոնավոր հրումներՆույնը կարող եք անել ծափ անելիս։ Այսպիսով կրծքավանդակի մկանների վրա մեծ ծանրաբեռնվածություն կտեղադրվի։

Հնարավո՞ր է ուսերը բարձրացնել հրումներով և ինչպես: Իհարկե կարող եք, քանի որ հրում վարժությունում օգտագործվում են բազմաթիվ մկաններ, այդ թվում՝ ուսերը: Եթե ​​դուք հրում վարժություններ եք անում նեղ ձեռքերով, ձեր ուսերն ավելի արդյունավետ կթռչեն: Ընդհանրապես, հրումներով ուսերը բարձրացնելը բավականին դժվար է, իսկ եթե ցանկանում եք մի քանի ամսվա ընթացքում ուսերդ հավաքել, ապա այստեղ ձեզ կօգնի ծանրաձողի մամլիչը։

Այս տեսակի նստարանային մամուլը համարվում է հիմնական վարժություն, որով կարող եք մեծացնել ուսի մկանները։ Դա անելու համար դուք պետք է բռնեք բարը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Ձեր ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա: Ծանրաձողը բարձրացնելիս աշխատեք ձեր ափերը դեպի վեր պահել:

Մենք մեր ուսերը բարձրացնում ենք հրումներով

Սեղմելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ուսերը՝ ուղղվեն։ Շնչելիս դուք պետք է սահուն բարձրացնեք ծանրաձողը վեր՝ առանց հանկարծակի շարժումներ անելու: Ամենադժվար պահին պետք է արտաշնչել։ Հենց որ բարը բարձրացնեք մինչև վերջնակետը, ձեր ձեռքերը պետք է ուղղել, բայց ոչ շատ: Ինչ վերաբերում է ուսերին, ապա դրանք պետք է հնարավորինս շատ օգտագործել այստեղ։ Վերևում կարճ կանգառից հետո կարող եք օդ շնչել և ետ իջեցնել ծանրաձողը նույնքան դանդաղ: Երբ նստարանին սեղմում եք կանգնած դիրքում, ձեր մեջքը և որովայնը միշտ պետք է լարված լինեն, դա կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից: Ձեր գլուխը պետք է միայն ուղիղ նայեք առաջ, և դուք չպետք է շրջեք այն, քանի որ կարող եք կորցնել ձեր հավասարակշռությունը:

• Նստարանային մամուլը կանգնած դիրքում.

Սրա հիմնական թիրախը ուսերն են։ Բացի այդ, վերևի ծանրաձողի մամուլը կներգրավի triceps և կրծքավանդակի մկանները: Այս վարժությունն այնքան էլ բարդ չէ, բայց բերում է մեծ արդյունքների։ Դուք պետք է վերցնեք ծանրաձողը և դրեք այն ձեր գլխի հետևում: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է ուղիղ կանգնեք: Վարժության ընթացքում ձեռքերը թեքեք հոդերի մոտ 90%-ով։ Բարձրացնում ենք ծանրաձողը և կատարում անհրաժեշտ կրկնությունները։

Դրա համար կարևոր է - ճիշտ քաշը, հակառակ դեպքում ձեր մարզումները բացասական արդյունքներ կտան։ Քաշի ճիշտ ընտրության դեպքում դուք կարող եք արդյունավետ կերպով մղել ձեր մկանները և խուսափել վնասվածքներից: Կարևոր է այն բարձրությունը, որի վրա տեղադրվում է բարը: Այն պետք է հարմար լինի մարդու հասակին։ Ընդհանրապես, եթե ճիշտ քաշն ու հասակը ընտրեք, ապա վարժությունները կատարելը ոչ միայն հարմար, այլև արդյունավետ կդառնա։

Ձեռքերը բարձրացնելու համար դուք պետք է մի փոքր այլ վարժություն օգտագործեք: Հրում կատարելիս ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն ձեզնից հեռու (մատների մատները ուղղված են դեպի ձեր ոտքերը): Այս կերպ դուք կկարողանաք ամբողջ բեռը փոխանցել ձեր ձեռքերին։ Եթե ​​ձեռքերի այս դիրքով հրումներ անելը ձեզ այնքան էլ հարմար չէ, ապա կարող եք ձեռքերը մի փոքր շեղել ձեր մարմնից, բայց ազդեցությունն այնքան էլ մեծ չի լինի։ Հրում վարժությունների համար ձեզ կօգնեն նաև դարակաշարերը կամ համրերը:

Բարձրացրեք ձեր երկգլուխ մկանները հրումներով

Շատերին հաճախ հետաքրքրում էր հարցը՝ ինչպե՞ս բարձրացնել ձեռքերը հրումներով: Սա նույնիսկ հնարավո՞ր է: Դուք կարող եք ձեռքերը բարձրացնել հրումներով, բայց դա այնքան էլ հեշտ չի լինի: Համար արդյունավետ պոմպային biceps դուք դեռ պետք է ներկա Սպորտային դահլիճներ, վարժություն համրերով և երկաթով։ Բայց դուք կարող եք նաև մարզվել տանը՝ կանոնավոր հրում կատարելով: Այս վարժության օգնությամբ դուք նաև կթափեք ձեր ձեռքերը, և եթե հետևեք հատուկ ծրագրին, ապա ընդամենը մի քանի ամսում կկարողանաք գերազանց արդյունքներ ստանալ։