Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև: Ձեր առջև համր բարձրացնելու մարզման նրբությունները: Լայն ուսերը հաջողության գրավականն են

Ձեր առջև համր բարձրացնելը ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ վարժություններաշխատել դելտոիդ մկանները. Այս մկանները ծածկում են ուսի միացումը, ինչպես ուսի զրահը և բաղկացած են երեք կապոցներից՝ առջևի, միջին և հետևի: Առջևի կապոցը պատասխանատու է ձեռքը առաջ շարժելու համար, և, համապատասխանաբար, այս վարժությունըառավելագույնի է հասցնում մկանների այս հատվածի օգտագործումը:

Կանոնավոր բարձրացումը կդարձնի դելտոիդները կլոր, հստակ ձևավորված և կզարգացնի նրանց ուժն ու ծավալը: Վարժությունը շատ տարածված է պրոֆեսիոնալ մարզիկների, մասնավորապես թենիսիստների, ըմբիշների և մարզիկների շրջանում:

Ազդեցություն մկանների վրա

Առաջին հերթին, ձեր առջև համր բարձրացնելը զարգացնում է ձեր ուսերը, մասնավորապես առջևը և միջին դելտա. Առջևը թեւը վեր է քաշում, իսկ միջինը կայունացնում է իր դիրքը։

Բացի այդ, վարժությունն աշխատում է հետևող մկանները՝ կրծքային, trapezoidal, ներքին մասը biceps, serratus. Շնորհիվ այն բանի, որ համրերը ճիշտ բարձրացնելը հնարավոր է միայն լարված որովայնի դեպքում, վարժությունը նաև տոնուսավորում է որովայնի մկանները։ Նրանց հետ միասին ոտքերի և մեջքի մկանները կատարում են իրանի կայունացուցիչի դերը։

Դելտոիդ մկանները.

Համրերի առաջ ճոճանակները մեկուսացման վարժություն են, որը զարգացնում է որոշակի մկանային խումբ: Ներդաշնակ մարմին ստանալու համար հարկավոր է այն համատեղել ձեռքերի և ուսերի այլ վարժությունների հետ։

Քաշի ընտրություն և տաքացում

Սկսնակ աղջիկները կարող են օգտագործել 2 կիլոգրամ քաշ, տղամարդիկ՝ 4-5-ից: Օպտիմալ քաշԴուք ինքներդ կորոշեք մի քանի դասից հետո։ Դելտաները փոքր մկաններ են, նրանք արագ են հոգնում, իսկ ավելորդ քաշը պարզապես թույլ չի տա ավարտել մարզումը:

Ինչ վերաբերում է տղամարդկանց, ապա աստիճանաբար, երբ կատարեք վարժությունների տեխնիկան, հնարավոր կլինի քաշը հասցնել 16–20 կգ-ի։ Մի ավելացրեք բեռը միաժամանակ ավելի քան 2 կիլոգրամով: Ծանր կշիռներ բարձրացնելը պահանջում է գերազանց տեխնիկա։ Այս դեպքում կատարվում են փոքր քանակությամբ կրկնություններ:

Ելնելով ձեր մարզման մակարդակից և ընտրված քաշից՝ դուք կարող եք կատարել միաժամանակյա կամ այլընտրանքային ճոճանակներ: Հիշեք, որ երկու ծանր համր միաժամանակ առաջ բարձրացնելը չափազանց դժվար է և անհարմար: Սա սպառնում է, որ վարժությունը կատարելու տեխնիկան կարող է խաթարվել։ Կենտրոնացեք ձեր սեփական զգացմունքների վրա: Համրերը մեկ առ մեկ բարձրացնելը չի ​​նվազեցնի վարժության արդյունավետությունը, այլ թույլ կտա մկաններին ընդմիջել ինտենսիվ բեռ.

Կշիռների հետ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում կատարել նախնական տաքացում։ Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել ձեռքի մկաններին: Լավագույն պատրաստումկլինեն թեւերի ճոճանակներ և պտտումներ ուսի միացումներ. Այս պարզ շարժումները կնախապատրաստեն ձեր մարմինը սթրեսի համար և վարժությունը կդարձնեն ավելի անվտանգ:

Վարժության կատարում

Ինչպե՞ս ճիշտ բարձրացնել համրերը ձեր առջև: Սկսելու համար ընդունեք ճշմարտությունը նախնական դիրքը. Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և դրեք դրանք ձեր առջև՝ ազդրի մակարդակով:

Գոյություն ունեն բռնելու երկու տեսակ՝ չեզոք և ափերը ներքեւ: Առաջին դեպքում ձեռքերը գտնվում են միմյանց դեմ, իսկ երկրորդում նայում են կոնքերին, այսինքն՝ բութ մատները շրջված են դեպի միմյանց։ Դուք կարող եք աշխատել ցանկացած ռեժիմով և փոխել բռնակները հետագա մոտեցումներում: Վարժության դասական տարբերակը ներառում է ձեռքի բռնում:

Պետք չէ ձեռքերով դիպչել ազդրերին։ Ուղղեք ձեր մեջքը, ուղղեք ձեր ուսերը և կրծքավանդակը և ամրացրեք ձեր մարմինը այս դիրքում: Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և լարեք ձեր մկանները: Սա այն դիրքն է, որում ձեր մարմինը կլինի ամբողջ վարժության ընթացքում: Այժմ դուք կարող եք կատարել առաջ ճոճանակներ:

1. Շնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք համրերով մինչև կզակի մակարդակը: Շարժման ընթացքում ձեռքերը մնում են արմունկներում թեթևակի թեքված և ամբողջությամբ չեն ուղղվում։ Շարժումը պետք է իրականացվի բացառապես ուսի հոդի պտույտի շնորհիվ։
2. Համոզվեք, որ ձեռքերի շարժումն իրականացվում է ուղղահայաց հարթությունում՝ առանց հորիզոնական տեղաշարժի։ Միաժամանակ համր բարձրացնելիս ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է հավասար լինի ուսի լայնությանը: Արգելվում է ձեռքերը շարժել կամ տարածել կողմերին։
3. Շարժման ծայրահեղ կետը կզակի մակարդակում է: Հասնելով դրան, պահեք մի քանի վայրկյան, հնարավորինս սեղմեք ձեր դելտոիդները և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:
4. Մի փոքր ընդմիջում կատարեք (1-2 շնչառական ցիկլով) և կրկնեք:

Աշխատեք չափավոր տեմպերով. Կատարեք 10-12 կրկնություն: Հանգստացեք 1 րոպե և կրկնեք ևս 1-2 անգամ։

Հակացուցումներ

Ո՞ր դեպքերում է արգելվում ձեռքերը ճոճել:

• Վերջերս ուսերի կամ ձեռքերի վնասվածք:
• Մեկ տարվա ընթացքում կատարված որովայնի վիրահատություն.

Խորհուրդ չի տրվում նաև քաշային վարժություններ կատարել, եթե վատ եք զգում, թուլանում եք կամ գլխապտույտ եք ունենում։ Եթե ​​վարժության սկզբում անհարմարություն եք զգում, սահմանափակեք ձեզ մեկ մոտեցմամբ կամ անմիջապես ավարտեք վարժությունը:

1. Մի թեքեք մեջքի ստորին հատվածը և մի օգտագործեք իներցիոն ուժ: Վերահսկեք յուրաքանչյուր շարժում՝ այն համաժամեցնելով ձեր շնչառության հետ:
2. Մի ծռիր: Դա անելու համար վերահսկեք ձեր կրծքավանդակի և ուսերի դիրքը: Նրանք պետք է ուղղվեն:
3. Համրերը առաջ տանելիս մի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր մարմնի հետ: Ձեր կոնքը և ուսերը հետ մի թեքեք: Եթե ​​ձեզ համար չափազանց դժվար է, օգտագործեք ավելի թեթեւ համրեր:
4. Եթե, ի լրումն մկանային ձևի բարելավման, ցանկանում եք նիհարել (կանայք հակված են ուսի հատվածում ճարպեր ունենալ), ուշադրություն դարձրեք կարդիոին: Կատարեք 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության մարզումներ ուժային մարզումներից անմիջապես հետո:
5. Լրացրեք ճոճանակը:

Կանգնած ժամանակ ձեր առջև համր բարձրացնելը վարժություն է դելտոիդ մկանների համար: Դա ձեր ուսերը կդարձնի ամուր և հստակ, ինչպես նաև կպատրաստի նրանց սթրեսի այլ տեսակների համար:

Ձեր առջև համրերը բարձրացնելը մղում է առջևի (առջևի) դելտները և միջին դելտների առջևի կեսը: Ձևավորող և մեկուսացնող վարժություն. Առջևի դելտաների թեթևացման համար:

1. Մեկնարկային դիրքում համրերը տեղադրվում են կոնքերի դիմաց և գրեթե դիպչում են դրանց։ Պահեք ձեր մարմինը ուղիղ, իսկ ձեռքերը գրեթե ուղիղ և ամրացրեք արմունկներում մինչև մոտեցման ավարտը:
2. Համրերը կարող են անցկացվել որպես չեզոք բռնում(ափերը դեմ առ դեմ) և ձեռքի բռնակ (ափերը դեպի կոնքերը):
3. Շնչեք և երբ կանգնեք, ձեռքերը բարձրացրեք կրծքավանդակի դիմաց: Թույլ մի տվեք շարժվել ներս անկյուն համատեղ- մի՛ ուղղեք ձեր ձեռքերը և մի՛ երկարացրեք դրանք, մինչև դրանք ամրացվեն արմունկների մոտ: Ամբողջ շարժումը կենտրոնացած է բացառապես ուսի հոդի մեջ։
4. ընթացքում ձեր առջև համր բարձրացնելըմի տարածեք կամ փակեք ձեր ձեռքերը. Համրերի միջև եղած բացը միշտ պետք է լինի նույնը՝ հավասար ուսի լայնությանը կամ մի փոքր ավելի քիչ:
5. Բարձրացրեք համրերը մինչև կզակի մակարդակը կամ ավելի բարձր: Երբ հասնում եք վերին կետին, արտաշնչեք և դանդաղ իջեցրեք համրերը:
6. Դադարեք մի քանի րոպե և կատարեք հաջորդ կրկնությունը:

1. Առջևի դելտաներին ստիպելու համար աշխատել ամբողջ հզորությամբ, վերցրեք բավականին ծանր համրեր և բարձրացրեք դրանք ուսի գիծ կամ մի փոքր ավելի բարձր: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ դելթ, բռնեք համրերը պարզ բռնելով (ափերը դեմքով դեպի մյուսը և քաշը բարձրացրեք ձեր ուսի գծից 45 աստիճանով):
2. Առջևի խումբ և առջևի կես միջին խումբդելտաները սկսում են մեծ աշխատանք կատարել այն պահից, երբ ձեռքը հեռանում է ուղղահայացից 45 աստիճանով, մինչև այն պահը, երբ ձեռքը գտնվում է ուսի գծից բարձր նույն 45 աստիճանով: Բացի այդ, այս ամենաբարձր կետում ճակատային դելտաները չափազանց կրճատված են: Եթե ​​դուք բարձրացնում եք համրերը նույնիսկ ավելի բարձր, ապա բեռի կենտրոնը տեղափոխվում է serratus առաջի մկան և trapezius: Այս վարժությունը նաև արդյունավետորեն ներգրավում է կրծքավանդակի վերին մկանները, բայց միայն այնքան ժամանակ, մինչև համրերը գտնվում են ուսի գծից բարձր:
3. Որպեսզի բեռը ավելի շատ կենտրոնացնեք ձեր առջևի հատվածների վրա, բռնեք համրերը ձեռքի բռնակով:
4. Մի օգտագործեք ձեր մարմինը համրերը մեկնարկային կետից տեղափոխելու համար: ձեր առջև համր բարձրացնելը, կոնքը առաջ մղելով և/կամ ուսերը հետ թեքելով։ Ավելի լավ է համրեր վերցնել ավելի թեթեւ քաշով։
5. Զորավարժությունների ընտրանքներ. ձեր առջև ծանրաձողը բարձրացնելը; բարձրացնելով ձեր ձեռքերը ձեր առջև ներս (բռնակը ամրացված է ստորին բլոկ); համրերի այլընտրանքային բարձրացում՝ փոխվող ձեռքերով: Կատարեք բոլոր վարժությունները չափավոր տեմպերով:

Դիմում

Նախատեսված: Բոլորը՝ սկսնակներից մինչև պրոֆեսիոնալներ։

Երբ:Ուսի մկանների վրա մարզվելու կեսին: Այս մարզումը սկսելու համար կատարեք ծանրաձող/համր/նստած/կանգնած սեղմումներ: Մարզման վերջում `և թեքության վրա:

Որքան: 12-14 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Սպորտային հրահանգ. Առջևի համրը բարձրանում էՆրանք չափազանց մեկուսացնում են բեռը ճակատային դելտաների վրա, դարձնում դրանք հաստությամբ, սրում են դրանց ռելիեֆը և ձևը, ինչպես նաև առանձնացնում դրանք միջին դելտաներից և կրծքավանդակի մկաններից:

Առջևի դելտոիդները ձեռքը տեղափոխում են վեր և առաջ: Այս շարժումը բնորոշ է մարտարվեստի (առջևից հակառակորդին բռնել և բարձրացնել, ներքևից վերև հարվածել), մարմնամարզությանը (վարժություններ անհավասար ձողերի վրա), բոդիբիլդինգին (ծանրաձողը կրծքին բարձրացնելը), վոլեյբոլին (գնդակը արգելափակել): ցանցը):

Տեսանյութ - Ձեր առջև համր բարձրացնելը

Ձեր առջև համր բարձրացնելը չէ դժվար վարժություն, այնպես որ նորեկները մարզասրահ«բռնել» այն իրականացնելու համար: Բայց այնքան պարզ շարժումներ են անում այնպես, որ ուզում ես նրանց ավելի մանրամասն ծանոթանալ։ Դուք պետք է սկսեք ծանոթանալ մկանային ատլասին:

Ձեր առջև համրերը բարձրացնելով, բեռի մեծ մասը դրվում է այս մկանների վրա, որոնք ստիպում են ձեր ձեռքերը վեր և առաջ շարժվել:

Մկաններ, որոնք սիներգիստ են.

• կողային դելտոիդ;
• trapezoid (միջին և ստորին);
• ատամնավոր ճակատ;
• մեծ կրծքային մկանները(կլավիկուլյար գլուխ):

Կայունացուցիչներն են.

• մկանները, որոնք պատասխանատու են ուսի շեղբերները բարձրացնելու համար;
• ձեռքի երկարացնող սարքեր;
• trapezoid (վերևում):

Մկանային ատլասը հետևյալն է.

Դասականորեն, համրերի մարզումը նշանակում է համրը բարձրացնել ուսերի բարձրությունից մի փոքր ավելի բարձր՝ օգտագործելով ձեռքի բռնակ: Որպեսզի դելտոիդները լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն ստանան, վերցվում են համրեր հակադարձ բռնում, ձեռքերը հորիզոնականից բարձրացվում են 45 աստիճանի անկյան տակ։ Այն պահից, երբ դուք սկսում եք բարձրացնել ձեր ձեռքերը նշված անկյան տակ մինչև այն կետը, երբ դրանք գտնվում են ուսից նույն անկյան տակ, բեռի առյուծի բաժինը ընկնում է միջին ճառագայթի առջևի և առջևի ճառագայթի վրա:

Այլ կերպ ասած, առաջի դելտաների կրճատումը հասնում է իր առավելագույն արժեքին հետագծի ամենաբարձր կետում:

Եթե ​​շարունակեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը, ապա բեռի կիզակետը կտեղափոխվի serratus առաջի մկան և trapezius: Մինչև այն պահը, երբ համրերը գտնվում են ուսի մակարդակից ցածր, վերին կրծքավանդակի մկանները ակտիվորեն «աշխատում են»:

Դասընթացի առավելությունները

Առջևից համր բարձրացնելիս մարզիկը ստանում է.

• առջևի ճառագայթի մեկուսացված բեռ;
• յուրաքանչյուր ուսի վրա առանձին աշխատելու ունակություն;
• կա քաշի ավելացում (ուժի ավելացում), որը պահանջվում է որոշ հիմնական վարժությունների համար, ինչպիսիք են ռազմական սեղմումները կամ վերև անկյան տակ պառկելը.
• ուսի պայուսակները դառնում են ավելի ամուր;
• վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի է հասցվում.
• զարգանում են կրծքավանդակի և ուսերի մկանները;
• եթե անհնար է (տարբեր պատճառներով) աշխատել ձեռքերից մեկի հետ, մյուսն աշխատում է.
• անհամաչափությունը հեռանում է, այսինքն. մկանների հավասարակշռությունը վերականգնվում է;
• առաջի դելտաներում հայտնվում է զանգված, դրանց հաստությունը մեծանում է.
• ռելիեֆը և ձևը հղկված են;
• բաց հագուստը մեծացնում է «դիտելիությունը»;
• կա կրծքային, միջին և առաջային կապոցների հստակ տարանջատում.
• Այն կատարվում է շատ ավելի հարմարավետ՝ ծանրաձողը բարձրացնելու համեմատ։

Վարժությունը համրերով ճիշտ կատարելը

Թեև մարզիկի առջև համր բարձրացնելու համար մարզվելը դժվար չէ, բայց դա ճիշտ անելու համար կարևոր է իմանալ նրբությունները և տեխնիկական նրբությունները: Եկեք նայենք նրանց:

Նախապատրաստական ​​քայլ.Ունենալով համապատասխան քաշի համրեր, դրանք վերցվում են յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով, որոնք իջեցվում են մինչև ազդրի մակարդակը (համրերը չպետք է դիպչեն միմյանց), արմունկի հոդը ամբողջությամբ երկարացվում է: Մեջքն ուղիղ է, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա։ Ահա թե ինչ տեսք ունի մեկնարկային դիրքը.

Քայլ առաջին։Ներշնչեք և, պահելով ձեր մարմինն անշարժ, բարձրացրեք ձախ ձեռքառաջ՝ մի փոքր թեքելով ձեր արմունկը: Արտաշնչեք, հենց որ ձեր ձեռքերն անցնեն ուսի գիծը։ IN վերին դիրքպետք է ավելի երկար մնալ: Դրանից հետո համրը վերադարձրեք IP դիրքի, որպեսզի նույն գործողությունները կատարեք մյուս ձեռքով: Տրված թվով կրկնություններ պետք է լրացվեն:

Սկսնակ մարզիկներին օգնելու համար ստորև ներկայացված է ձեր առջև համր բարձրացնելու պատկերային տարբերակը:

Բացի նկարագրվածից, ձեր առջև կան համրեր բարձրացնելու ոչ դասական տարբերակներ.

• երկու արկերի միաժամանակյա բարձրացում ձեռքի բռնակով;
• նույնը, բայց չեզոք բռնելով (կարող եք նաև օգտագործել այն այլընտրանքային բարձրացման համար);
• ձեր առջև ծանրաձողը բարձրացնելը;
• ստորին բլոկ;
• Սատանա։

Գաղտնիքներ, որոնք դուք պետք է իմանաք

Չնայած (ակնհայտ) հեշտությանը, մարզումներ կատարելիս կարևոր է չմոռանալ հետևյալ տեխնիկական նրբերանգների մասին.

• Արկը բարձրացնելիս արմունկի միացումը պետք է անշարժ մնա.
• ձեռքերը չեն ուղղվում, մինչև չփակվեն արմունկի վրա և չեն թեքվում.
• ճիշտ չէ, եթե մարմինը սկզբում օգնում է համրերը տեղից շարժել.
• որպեսզի մարզումները «ճոճվող» համրերի չվերածվեն, թույլ մի տվեք, որ իներցիան «ուտի» քաշը.
• ձեռքերը չեն կարող տարածվել կամ հավաքվել;
• պահպանեք արկերի միջև հեռավորությունը ծայրամասերում մի փոքր պակաս, քան ուսի լայնությունը. այնուհետև համրերը չեն հարվածի.
• մի մոռացեք կատարել գագաթնակետային կծկումներ վերին ծայրահեղ դիրքում.
• սահուն իջեցրեք համրերը, մի գցեք դրանք;
• կոնքերն իջեցնելիս արկը չպետք է դիպչի.
• Մի բարձրացրեք ապարատը շատ բարձր՝ ձեր առջև դասական համրերի բարձրացում անելիս.
• օգտագործել օպտիմալ քաշը;
• Հիմնական վարժությունից առաջ մի քանի մոտեցում արեք թեթև կշիռներով տաքանալու համար.
• կրկնությունների/մոտեցումների քանակը գտնվում է (3-4) - (8-12) միջակայքում;
• Ցանկալի է կատարել ճակատային վերելակներ նստարանային մամլիչներից հետո;
• Ավարտելուց հետո բարձրացրեք համրերը ձեր առջև, կատարեք նստած կամ կանգնած՝ կռացած բարձրացումների վրա;
• «նստած» տատանումն ավելի է դժվարացնում մարզումը, և միևնույն ժամանակ միջուկն ավելի լավ է կայունանում:

Դելտաների համար ճակատային վերելակների վտանգը

Ուսերն առավել ենթակա են վնասվածքների, քանի որ... փխրուն, բարդ հոդեր են և, ավելին, բացասական բեռ են ստանում մարզիկների կողմից հիմնական դասընթացներ. Վնասվածքներից վերականգնվելը չափազանց դժվար է և ժամանակատար, և դեռ ամբողջական չէ: Հետեւաբար, ուսի մարզմանը պետք է ուշադիր եւ ուշադիր մոտենալ:

Առջևի բարձրացում կատարելիս մի մոռացեք ուսի արտաքին պտույտի մասին, որը կարող է առաջացնել ենթակրոմիալ համախտանիշ։

Թևի վերին ոսկորի (բազուկի) և ակրոմինալի միջև արկը բարձրացնելիս տարածության նեղացման պատճառով: Այս տարածության ներսում ակրոմինալը կարող է քսվել կամ հարվածել բուրսան և ջլերը՝ առաջացնելով թմրություն, ուսի թուլություն և ցավ: Վնասվածքներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում բութ մատը վերև շրջել վերևի կետում:

Տեսանյութ՝ ձեր առջև համրերը ճոճեք

Մկանների յուրաքանչյուր խումբ ունի վարժությունների իր հավաքածուն, որն օգնում է արագ բարձրացնել դրանց ծավալն ու ուժը: Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք դելտոիդ մկանների, մասնավորապես, առջևի և միջին ֆասիկուլների վարժությունների մասին՝ ձեր առջև համր բարձրացնելը: Կատարման տեխնիկա, առաջարկություններ և ընդհանուր սխալներ - այս ամենի մասին կարդացեք ստորև:

Վարժության համառոտ նկարագրությունը

Ձեր առջև համրերը բարձրացնելը մեկուսացնող վարժություն է, որը հիանալի կերպով աշխատում է առջևի դելտոիդների վրա՝ միաժամանակ ազդելով նաև միջինի վրա: Հիմնական շարժումների հետ միասին, ինչպիսիք են ռազմական մամուլ, այս վարժությունը պետք է առկա լինի ցանկացած փորձի մակարդակի մարզիկի մարզական ծրագրում։

Կատարման տեխնիկա

Ճիշտ տեխնիկան հիանալի մարզվելու գրավականն է: Այս վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ իրականացնելու համար բոդիբիլդերը պետք է ստանձնի հետևյալ մեկնարկային դիրքը.

• ուղղված իրան;
• ոտքերը ուսի լայնությունը բացի;
• ձեր ձեռքերը պետք է ուղղվեն և ամրացվեն արմունկների վրա, մինչև ավարտեք հավաքածուն.
• համրերը պետք է պահել ձեր կոնքերի առջև, բայց չդիպչել նրանց;
• Բռնակը կարող է լինել ինչպես վերև, այնպես էլ չեզոք:

Նախապատրաստական ​​փուլից հետո դուք պետք է անցնեք բուն վարժությունին: Այսպիսով, ձեր առջև համրերը ճիշտ բարձրացնելու համար հետևեք այս ալգորիթմին.

• Մենք շունչ ենք քաշում և մի պահ շունչներս պահած՝ ձեռքերը բարձրացնում ենք մեր առջև։ Ոչ մի դեպքում թույլ տվեք կեղծ շարժումներ արմունկի հոդի մեջ: Քանի դեռ ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ փակվել են արմունկների մոտ, չպետք է թույլ տաք, որ դրանք թեքվեն կամ ուղղվեն: Վերջապես, մի ​​օգնեք ձեր դելտոիդներին հանկարծակի հրումներով, քանի որ վարժությունների արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է։ Կանգնած համրերի վերելակը պետք է ամբողջությամբ կենտրոնանա ձեր ուսերին:
• Վարժությունը կատարելիս չպետք է ձեռքերը շարժեք իրար կամ տարածեք դրանք: Ավելի լավ է համրերի միջև հեռավորությունը մշտական ​​պահել։
• Կատարելիս պետք է այն բարձրացնել ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի բարձր: Երբ հասնեք վերջնակետին, արտաշնչեք և սահուն իջեցրեք համրերը սկզբնական դիրքի:
• Կարճ 2 վայրկյան դադարից հետո շարունակում ենք սեթը։

Ինչպես տեսնում եք, սա հեշտ վարժություն է: Ձեր առջև համր բարձրացնելը դժվար չէ, սակայն ճիշտ տեխնիկայի պահպանումը թույլ կտա առավելագույն օգուտ քաղել այս շարժումից։

Այս վարժությունը կատարելիս սխալներից խուսափելու համար դուք պետք է լսեք հետևյալ խորհուրդները.

• Դուք չպետք է օգտագործեք իներցիայի ուժը: Սա հատկապես ճիշտ է գոտկատեղի շեղման դեպքում: Դելտոիդները առավելագույնս բեռնելու և դրանց աճը խթանելու համար ավելի լավ է դանդաղ և չափված շարժումներ անել, որոնք ամբողջությամբ վերահսկվում են ձեր ուսերի կողմից:
• Կլորացնելու կարիք չկա կրծքավանդակըկամ լուռ. Շարժումից օգուտ քաղելու համար դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր կուրծքն ու ուսերը: Ինչ վերաբերում է ուսի շեղբերին, ապա դրանք պետք է իջեցնել և մի փոքր առաջ շարժվել։
• Շնչեք շարժման հենց սկզբում: Եվ սա շատ կարևոր է, քանի որ շնչառությունը բոդիբիլդինգի կարևոր բաղադրիչն է։
• Վարժությունը լավագույնս կատարվում է ուսի շարժումների մի շարք վերջում: Ավելի լավ է սկզբում ավելի շատ ուշադրություն դարձնել հիմնական վարժություններ՝ ռազմական մամուլ, ծանրաձողի շարք, համրերի վրա կռացած և այլն:

Երևի այսքանն է: Եթե ​​հետևեք վերը նշված առաջարկություններին, ապա վարժության արդյունավետությունը կլինի առավելագույնը:

Դելտոիդները մինչև սահմանը բեռնելու համար, խթանելով դրանց աճը և ուժեղացնելով ուժը, արժե օգտագործել բավականին մեծ քաշով համրեր (որոնք կարող եք ամբողջությամբ կառավարել), դրանք բարձրացնելով ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի բարձր, ինչպես նշվեց ավելի վաղ: Եթե ​​ցանկանում եք էլ ավելի ուժեղ աշխատել դելտոիդ մկանները, ապա համրերը բռնեք չեզոք բռնելով, իսկ հետո ձեռքերը հորիզոնական գծից 40-45 աստիճանով բարձրացրեք։

Եթե ​​թեւը սկսում է շեղվել ուղղահայաց դիրքից 45 աստիճանով, ապա առաջի և միջին կապոցներն առավելագույն սթրես են ապրում, ինչը նպաստում է դրանց զարգացմանը։ Երբ ձեր ձեռքերը բարձրացնում եք ավելի բարձր, բեռի կենտրոնացումը տեղափոխվում է առջև և տրապեզիա: Բացի այդ, վարժությունը բավականին ծանր է բեռնում կրծքավանդակի վերին մասը, բայց միայն այնքան ժամանակ, մինչև համրերը բարձրանան ձեր ուսերի մակարդակից:

Որպեսզի առավելագույնի հասցնեք բեռի կենտրոնացումը դելտոիդի առջևի վրա, դուք պետք է բռնեք համրերը ձեռքի բռնակով: Շարժումը դանդաղ կատարելով՝ դուք անպայման կզգաք դելտոիդ մկանների յուրաքանչյուր բջիջ։ Ինչ վերաբերում է տատանումներին, ապա այս վարժությունը կարող եք կատարել հետևյալ եղանակներով՝ համր բարձրացնելով, երբ նստած եք ձեր առջև, երկու ձեռքերը միաժամանակ բարձրացնելով համրերով կամ ծանրաձողով:

Կատարման ընդհանուր սխալներ

Մարզիկները հաճախ գերագնահատում են իրենց ուժերը ավելորդ քաշի հետ աշխատելիս։ Արդյունքում՝ վարժությունը կատարելիս նրանք իրենց մարմնով օգնում են շարժման հենց սկզբում՝ համրերը տեղից շարժելով։ Միևնույն ժամանակ նրանք ուսերը ետ են թեքում և կոնքի սուր մղումներ դեպի առաջ։ Այս իրավիճակում վնասվածքի վտանգ կա, և արդյունավետությունը զգալիորեն նվազում է: Մտածելով, որ միայն ուսերն են բեռնում, մարզիկները աշխատանքի մեջ ներառում են մեջքի, ոտքերի և ձեռքերի մկանները։ Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է օգտագործել ավելի թեթեւ քաշով համրեր։

Մի կախվեք շատ կրկնություններից: Մեկ մարզման ժամանակ բավարար կլինի 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու։ Մնացած դեպքերում դուք պարզապես իզուր եք վատնում մկանային խումբը:

Համրերի երկգլուխ մկանների գանգուրների փոփոխություն

Ուսի մարզումները լավ են ընթանում ոտքերի կամ երկգլուխ մկանների օրվա հետ: Այստեղ յուրաքանչյուր մարզիկ ինքն է որոշում, թե որն է իրեն առավելագույն օգուտ տալիս։ Այս բաժնում մենք կխոսենք երկգլուխ մկանների մարզման մասին, իսկ ավելի կոնկրետ՝ վարժություններից մեկի մասին երկգլուխ մկան- բիսեպսի համար համրերի բարձրացում: Այն պատկանում է հիմնական վարժություններին, կատարելապես զարգացնելով երկգլուխ մկան և

Վարժությունն ինքնին բաղկացած է համրերի բարձրացումից, որին հաջորդում է ձեռքերի պտույտը: Սա հանգեցնում է բիսեպսի առավելագույն կծկման՝ դարձնելով այս վարժությունը լավագույններից մեկը մարզումների համար: Փորձառու բոդիբիլդերների մեծամասնությունը կանոնավոր կերպով օգտագործում է համրերի բիսեպսի գանգուրներ գերազանց ձեռքի աշխատանքի համար, ինչը միայն հաստատում է այս շարժման անբասիր արդյունավետությունը: Ընդհանրապես, ցանկացած արմունկի ծալում, որի ափերը դեպի դուրս են նայում, չափազանց արդյունավետ է հետագա զարգացումայս մկանային խումբը:

Ուղիղ ձող կատարելիս ձեռքի պտտման աստիճանը որոշ չափով սահմանափակ է, ինչը բավականաչափ չի ծանրաբեռնում բիսեպսի մկանը։ Ահա, որտեղ օգնության են հասնում համրերով վարժությունները։

Վերջապես

Ուժեղ ուսերը տղամարդկանց բնորոշ հատկանիշն են, որը միշտ բարձր է գնահատվում թույլ սեռի կողմից։ Դելտոիդ մկանների զարգացումը շատ երկար չի տևում, քանի որ կապոցները շատ փոքր են։ Մեր օրերում կան բազմաթիվ տարբեր սիմուլյատորներ, որտեղ դուք կարող եք բարելավել ձեր դելտաների ձևը: Ձեր առջև համր բարձրացնելը զգալիորեն մեծացնում է այս մկանային խմբի ուժն ու ծավալը: Հաջողություն ձեր մարզման մեջ:

Եթե ​​հաշվի չեք առնում դելտաների միջին կապոցները, ապա ուսերը պայմանականորեն կարելի է բաժանել երկու կիսագնդերի՝ առջևի և հետևի։

Հետինն աշխատում է տարբեր ձգողական վարժությունների ժամանակ, որոնց ժամանակ մարզիկը բեռը մոտեցնում է իրեն, իսկ առաջնայինը, ընդհակառակը, օգտագործվում է քաշը մարմնից հեռացնելիս։

Որպես կանոն, պետք չէ մեծ ուշադրություն դարձնել ուսերի առջևի հատվածը մշակելուն. այն աշխատում է վարժությունների ժամանակ։ ուժային մարզումանընդհատ, քանի որ այս կամ այն ​​կերպ ներգրավված է բազմաթիվ վարժությունների մեջ:

Այնուամենայնիվ, արժե ներառել ձեր մեջ վերապատրաստման ծրագիրառնվազն մեկ վարժություն առաջի դելտոիդի համար: Հենց սա է համրերը առաջ բարձրացնելը:

Ձեր առջև համր բարձրացնելը (մեկ այլ անուն է ձեր առջև համրերը ճոճելը) մեկուսացնող վարժություն է, որը թույլ է տալիս լավ բեռնել դելտոիդ մկանները:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Այսպիսով, համրերի վերելակներ կատարելիս կատարվում են հետևյալ աշխատանքները.

• դելտոիդ մկանները (վարժությունը ծառայում է առջևի կապոցի զարգացումը առավելագույնի հասցնելու համար, աշխատանքի մեջ ներառված է նաև միջինը);
• trapezoids;
• կրծքավանդակի մկանները.

Կատարման տարբերակներ

Վերելակներ կատարելիս համրերը կարելի է պահել չեզոք կամ ուղիղ բռնելով, այսինքն՝ ուղղահայաց կամ հորիզոնական: Առաջին տարբերակը, երբ համրերի բռնակը ուղղահայաց է հատակին, այս վարժությունում հիմնականն է։ Այն թույլ է տալիս առավելագույնս օգտագործել առջևի ճառագայթը դելտոիդ մկան, ինչի միջոցով նախատեսվում է իրականացնել այս վարժությունը: Այսպիսով, այս տարբերակը ամենաարդյունավետն է:

Եթե ​​համրերը պահում եք այնպես, որ դրանց բռնակները զուգահեռ լինեն հատակին, ապա կողային ճառագայթները խիստ ներգրավված են աշխատանքի մեջ: Շատերն ընտրում են վարժության այս կոնկրետ տարբերակը, բայց իրականում դրա մեջ շատ բան չկա. կան առանձին վարժություններ միջին ճառագայթները մշակելու համար: .

Համրերը մեկ առ մեկ բարձրացնելով

Շատ սիրված տարբերակ, որը հաճախ կարելի է տեսնել մարզասրահում: Այն սովորաբար կատարվում է այսպես՝ հորիզոնական բռնելով համրերը, սկզբում բարձրացրեք և ամբողջությամբ իջեցրեք աջը, ապա ձախը։

Այս մեթոդը այնքան էլ արդյունավետ չէ. նախ, ինչպես նշվեց վերևում, հորիզոնական բռնումը չափից դուրս ընդգրկում է դելտոիդ մկանների միջին կապոցը: Երկրորդ, համրեր բարձրացնելու այս տարբերակով մկանները չափազանց շատ են հանգստանում. մինչ աջ ուսն աշխատում է, ձախը ընդհանրապես չի բեռնվում և հակառակը։ Այս դեպքում խոսքը մկանային որեւէ բարձրորակ զարգացման մասին չէ։

Կատարել փոփոխվող համրերավելի լավ է այսպես. նախ կատարեք մի շարք ճոճանակներ աջ ձեռք, ապա - ձախ. Վարժության այս տարբերակը կարող են օգտագործել սկսնակները, որոնց համար այն թույլ կտա ավելի կենտրոնացված աշխատել՝ սկզբում աջ, ապա ձախ դելտայում։

Առաջադեմ մարզիկների համար ավելի հարմար են համրերը միասին բարձրացնելը և մեկ համր բարձրացնելը, ինչը թույլ է տալիս ավելի ինտենսիվ մարզվել՝ ծախսել նվազագույն ժամանակ և շահել: առավելագույն ազդեցություն.

Երկու համրեր միասին բարձրացնելը

Այս կերպ ձեր առջև ճոճանակներ կատարելը կխլի կիսով չափ ժամանակ, մինչդեռ մկանները աշխատելու արդյունավետությունը ոչ պակաս կլինի։ Հիմնական տարբերակն այն է, որ համրերը բռնեք ուղղահայաց բռնակով, որպեսզի դրանք տեղադրվեն միմյանց մոտ: Կարիք չկա դրանք իրարից հեռացնել. սա բեռը հանում է առջևի դելտաներից:

Մեկ համր վերելակ

Որպես կանոն, այս տարբերակն օգտագործում են մեծ փորձ ունեցող մարզիկները, ովքեր հստակ գիտեն, թե ինչ են ուզում իրենց մարզումներից: Այս դեպքում համրը պահում են երկու ձեռքով այնպես, որ նրա բռնակը ուղղահայաց դիրքավորվի: Վարժության կատարման այս մեթոդը թույլ է տալիս լավագույնս մշակել առաջի դելտոիդները՝ հնարավորինս բացառելով աշխատանքից մնացած բոլոր մկանները։

Barbell Raises

Այս դեպքում համրերը կարող են փոխարինվել ծանրաձողով, բարը պահվում է ուսի լայնությամբ: Վարժության այս տարբերակը նաև ուժեղորեն ներգրավում է միջին դելտոիդ մկանները:

Զորավարժությունների տեխնիկա

• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ ձեռքերում պահելով համրերը:
• Արտաշնչելիս կշիռները բարձրացրեք առաջ, վերևում դրանք պետք է լինեն ձեր ուսերի մակարդակին կամ ավելի բարձր:
• Երբ դուք ներշնչում եք, դանդաղ իջեցրեք դրանք:

Բարձրացնելիս ձեր արմունկները մի փոքր թեքված պահեք, դա կօգնի խուսափել վնասվածքներից և առավելագույնս ներգրավել թիրախային մկանները: Աշխատեք կրճատված ամպլիտուդով բացասական փուլձեռքերը ուղղահայաց մի իջեցրեք, այս դեպքում դելտոիդները կհանգստանան։ Զորավարժությունները առավելագույն ազդեցություն են ունենում, եթե դելտոիդները բեռնված են ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Ամենացածր կետում ձեռքերը պետք է իջեցվեն ցած և առաջ, մինչդեռ համրերը կարող են լինել աճուկի մակարդակի վրա:

Ընդհանուր սխալներ

Ընդհանուր սխալները ներառում են.

• փորձեք օգնել ինքներդ ձեզ՝ շարժելով ձեր մարմինը. չպետք է փորձեք բարձրացնել ծանր համրը՝ ձեր մարմինը ետ ու առաջ շարժելով, ներառյալ ձեր ձեռքերն ու մեջքը աշխատանքի մեջ. դուք պետք է առավելագույն զգաք առջևի դելտոիդների լարվածությունը.
• ուսը բարձրացնելը համրը վերև տեղափոխելիս. այս լուրջ տեխնիկական սխալը, որը թույլ են տալիս գրեթե բոլոր սկսնակները, նաև զգալիորեն խանգարում է թիրախային մկանների աշխատանքին և բեռը տեղափոխում մեջքի, ինչպես նաև կրծքավանդակի վրա.
• Անբավարար բարձր վերելք. վերևում կշիռներով ձեռքերը պետք է լինեն ուսի մակարդակին կամ ավելի բարձր, դելտոիդ մկանները առավելագույնս ակտիվանում են՝ սկսած այն պահից, երբ ձեռքը շեղվում է ուղղահայաց դիրքից մինչև այն պահը, երբ այն բարձրանում է հորիզոնականից 45 աստիճանով։ .

Ռոննի Քոլմանը, ով ութ անգամ հաղթել է Միստր Օլիմպիա մրցույթում, մեծ ուշադրություն է դարձրել առաջի դելտոիդ մկանին։ Նա ասաց, որ չի կիսում այն ​​կարծիքը, թե մյուս վարժությունների ժամանակ ուսերի ճակատային հատվածը բավականաչափ ծանրաբեռնվածություն է ստանում, և դրա վրա պետք է աշխատել. հատուկ վարժություններշատ ժամանակ մի վատնեք.

Քոլմանը այս վարժությունն անելու իր գաղտնիքներից ուներ, որոնք օգնեցին նրան ավելի մեծ ուսեր ունենալ.

• ավելի լավ է օգտագործել համրեր, այլ ոչ թե ծանրաձող, և յուրաքանչյուր դելտոիդ բուժել առանձին. նախ պետք է կատարել մի շարք մոտեցումներ աջ ուսի վրա, ապա ձախ կողմում;
• շատ կարևոր է ամուր կեցվածք ընդունել, որպեսզի ոչինչ չխանգարի մկանների վրա աշխատելու վրա կենտրոնանալուն, մի ոտքը պետք է առաջ քաշվի, մյուսը պետք է հետ շարժվի.
• Կարիք չկա օգտագործել գագաթնակետային կծկման ուշացումներ, հարկադրված կրկնություններ կամ թողնել հավաքածուներ:

Քոլմանը կատարեց 12-15 կրկնությունների 3 սեթ՝ երկու-երեք րոպե հանգստանալով սեթերի միջև: Նա ընդգծեց ուսերի մեջ աշխատելը առանձին ուսուցում, որը բաղկացած էր հինգ վարժությունից՝ նստած համրով կամ ծանրաձողով սեղմումներ, կողային համրերի ճոճանակներ, առջևի համրերի ճոճանակներ, այնուհետև նա մեքենայով թռչում էր և կռացած ճանճեր՝ հետևի դելտոիդները սուպերսեթում աշխատելու համար:

Եկեք ամփոփենք այն

• Առջևի դելտոիդները հնարավորինս արդյունավետ աշխատելու համար բռնեք համրերը ուղղահայաց բռնելով կամ վերցրեք մեկ համր:
• Վարժության ընթացքում արմունկները թեթևակի թեքված պահեք, դա թույլ կտա առավելագույնս բեռնել թիրախային մկանները և պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից:
• Աշխատեք կրճատված ամպլիտուդով. բացասական փուլում համրերը մինչև վերջ մի իջեցրեք։

Տեսանյութ

Եկեք նայենք ճիշտ տեխնիկավարժությունը կատարելը.

Ֆիթնեսի մարզիչ, հրահանգիչ խմբակային պարապմունքներ, սննդաբան

Տրամադրում է ընդհանուր խորհրդատվություն սնուցման, հղիների սննդակարգի ընտրության, քաշի շտկման, հյուծվածության համար սննդի ընտրության, գիրության համար սննդի ընտրության, անհատական ​​սննդակարգի ընտրության և բուժական սնուցման վերաբերյալ: Նաև մասնագիտանում է սպորտի ֆունկցիոնալ թեստավորման ժամանակակից մեթոդների մեջ; մարզիկի վերականգնում.