Մեզոմորֆների համար պատշաճ դիետա. Մեսոմորֆի սնուցման ուսումնական ծրագիր

Մարմնի այլ տեսակների նախանձող ներկայացուցիչներ ասում են, որ ցանկացած վարժություն ծրագիր հարմար է մեսոմորֆի համար։ Բնությունն ինքն է ստեղծել այս մարզիկ մարդկանց՝ բոդիբիլդինգի համար լավ աճող մկաններով: Ընդամենը մի քանի տարվա ընթացքում մեսոմորֆը կարող է հասնել մրցակցային պայմանների և հաջողությամբ հանդես գալ դասական բոդիբիլդինգում: Ճիշտ է, հաճախ են պահանջվում ապրելակերպի ճշգրտումներ և սեփական վերաբերմունքով աշխատել։

Մեզոմորֆներն ունեն մկանների գերազանց աճ: Նրանք բնականաբար լավ քաշ են հավաքում և ավելի չոր են, քան էնդոմորֆները՝ նվազագույն քաշով: աերոբիկ վարժություն. Նման մարզիկների զանգվածային մարզումները կարող են կրճատվել մինչև հիմնական վարժություններ: Կարող է օգտագործվել նաև բոդիբիլդինգի սպլիտ, հատկապես, եթե մարզիկը բավական ժամանակ ունի շաբաթական 3 անգամ մեկ ժամ մարզվելու համար: Ճարպի շերտն ավելի դանդաղ է կուտակվում, նույնիսկ եթե օգտվում եք բարձր կալորիականությամբ սննդակարգից։

Մեզոմորֆների մեջ չորացումը նույնպես ավելի հեշտ է, քան էնդոմորֆներում, և մկաններն այնքան ակտիվորեն չեն կորչում կալորիականության դեֆիցիտի դեպքում:

Մեզոմորֆների թերությունները

Մկանների զարգացման մեջ կարող են լինել անհատական ​​անհավասարակշռություններ: Մարզիչներն իրենց շնորհալի խաղացողների մոտ հաճախ նշում են սովորական ծուլություն: Մեսոմորֆի մոտ ամեն ինչ հեշտ է ստացվում, այդ իսկ պատճառով նա հաճախ ամբողջությամբ չի ներդրումներ անում մարզումների վրա:

Պառակտում մեսոմորֆի համար

Դասական պարապմունքը 8-12 կրկնությունների համար, 4 աշխատանքային հավաքածուներով, հարմար է, գումարած, կարող եք շաբաթական 2-3 անգամ 20-30 րոպե սիրտ անել՝ չոր մնալու համար: Կարդիո կարելի է անել առանձին օր կամ վերին մարզումից հետո: Սեթերի միջև կարող եք հանգստանալ 1-2 րոպե։

Կաթիլներ, սուպերսեթներ և մարզումների ծավալը մեծացնելու այլ մեթոդներ չպետք է օգտագործվեն սկսնակների կողմից վերապատրաստման առաջին տարում: Մյուսները կարող են աստիճանաբար ավելացնել դրանք մկաններն առավելագույնս «պայթեցնելու» և աճի համար բավարար խթաններ ստեղծելու իրենց ծրագրին:

Մեսոմորֆի վերապատրաստման ծրագիր

Օր 1 (մեջք, ուսեր)

• Ձգումներ գծի վրա (4 հավաքածու մինչև ձախողում);
  Կռացած ծանրաձողի շարք (4×8-12 կրկնություն);
• Ձգում վերին բլոկ(4×8-12);
• Ռազմական մամուլ (4×8-10);
• Barbell շարքը դեպի կզակ (4×8-10);
• Առջևի համրերի բարձրացում (4x8-12):

Օր 2 (կրծքավանդակ, ձեռքեր)

• Սեղմեք թեք նստարան(4×8-12)
• Թեք համրիչ (4×8-12)
• Համրիչ (2×8-12)
• Ծանրաձողի գանգուր (4×8-12)
• Վարժություն «Մուրճ» (4×8-12)
• Սեղմեք հորիզոնական նստարաննեղ բռնում (4×8-12)
• Ֆրանսիական մամուլ (4×8-12).

Օր 3 (ոտքեր)

• Squats ծանրաձողով (2 տաքացում + 3 աշխատանքային հավաքածու 10-12 կրկնությունից);
• Ոտքերի սեղմում մեքենայի վրա (3×8-12);
• Ոտքերի երկարացում մեքենայի վրա (3×8-12);
• Կանգնած հորթի բարձրացում (4×12-20):

Բնական մարզիկի համար իմաստ ունի կպչել երեք օր բաժանում, փոփոխվող օրեր ուժային մարզումհանգստի և վերականգնման օրերով:

Կարևոր է.Հնարավոր են նաև մեսոմորֆների բաժանման այլ տարբերակներ: Օրինակ, շատերը նախընտրում են մի օր մարզել իրենց ոտքերը և ուսերը, մյուս օրը՝ մեջքը և երկգլուխ մկանները, երրորդում՝ կրծքավանդակը և եռգլուխը: Սա տրամաբանական է, քանի որ այն թույլ է տալիս հիմնական վարժությունների ժամանակ օգտագործել ավելի փոքր մկանները մեծերի հետ միասին և դրանք «ավարտել» օժանդակ շարժումներով։ Կա նաև տարբերակ, երբ կրծքավանդակը և երկգլուխ մկանները մի օր արվում են, մյուսում՝ մեջքը և եռգլուխը, իսկ ուսերն ու ոտքերը մնում են մեկ մարզման ժամանակ: Արժե ընտրել մի բան, որը ձեզ հնարավորություն է տալիս ավելի լավ վերականգնվել և թույլ է տալիս աճել:

«Կտրելու» և «զանգվածի» ուսուցում.

Մեսոմորֆի համար «զանգվածի» մարզումը կարող է պարունակել ուժային ռեժիմում հիմնական վարժությունների մի քանի հավաքածու: Շատ մարզիչներ կարծում են, որ ավելի լավ կլիներ համատեղել, օրինակ, ուժային squats-ը 6 կրկնությունների ռեժիմով 6 սեթում, առանձին մկանների համար մեկուսիչ վարժությունների ավելացմամբ 12 = 15 կրկնում 3-4 սեթում: Ավելի լավ է փորձարկել և տեսնել, թե ինչին են լավագույնս արձագանքում ձեր մկանները: Անկասկած, «զանգվածային» սննդակարգում կարևոր են կալորիաների ավելցուկը և բարձրորակ սնունդը։

Կտրելիս ավելի լավ է մարզումները թողնել այնքան ծանր, որքան թույլ է տալիս մարմինը։ Աշխատանքային կշիռները պահպանելիս ջանասիրաբար մարզվելը կօգնի պաշտպանվել կատաբոլիզմից, բայց երբ դիետայի պատճառով ինտենսիվությունը պահպանելը դժվարանում է, ավելի լավ է կշիռները մի փոքր նվազեցնել:

(5 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Տղամարդկանց մարմնի տեսակները կարելի է բաժանել՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ և էնդոմորֆ։ Պրոֆեսոր Շելդոնի կարծիքով՝ կնոջ կազմվածքը պետք է նմանի լարային երաժշտական ​​գործիքի, իսկ տղամարդու կազմվածքը՝ շրջված եռանկյունու։ Լայն ուսեր, հզոր կուրծք, նեղ կոնքեր։ Այս սոմատոտիպը համապատասխանում է Հերկուլեսի՝ հին հունական էպոսի լեգենդար առասպելական հերոսի մարմնի կառուցվածքին:

Ի դեպ, հռոմեական գլադիատորները նույնպես շատ բան գիտեին մարմին կառուցելու մասին, թեև «մեսոմորֆ» հասկացությունից նրանց առանձնացրել էին ավելի քան մեկ տասնյակ դար: Ըստ երևույթին, մեսոմորֆների վերապատրաստման ծրագիրը նրանց հիմնական առարկան էր:

Նշված սոմատոտիպը, ի թիվս այլ բաների, առանձնանում է զանգվածային խորանարդ գլխով, վերին և ուժեղ մկաններով. ստորին վերջույթներ, կարծես ստեղծված ամֆիթատրոնի ասպարեզում կռվելու համար։ Ենթամաշկային ճարպային շերտն այնքան բարակ է, որ կարճ զարգացումից հետո նրանց մարմինը բաղկացած կլինի միայն չորից մկանային զանգված, սկսնակ բոդիբիլդերի իդեալը։

Մեսոմորֆների վերապատրաստման ծրագրերի մասին

Արդյունավետ լինելու և ծավալը մեծացնելու համար այս սոմատոտիպը պահանջում է ռեժիմի հաճախակի փոփոխություններ, տարբեր քաշեր, մարզումների տևողության հանկարծակի փոփոխություններ, մոտեցումների և կրկնությունների քանակի և մարզասրահում անցկացրած օրեր: Մեծ նշանակություն ունի նաև վարժություններ կատարելիս մարմնի դիրքի անկյունների փոփոխությունը։ Երկար միապաղաղությունը բացասական արդյունք կունենա։

Բավական լավ արդյունքներՄկանային մեծ խմբերի հետ 3-4 շաբաթ աշխատանք կտա. Այն կպահանջի ֆիզիկական ուժի ավելացում՝ ծանրաձող, համրեր, դասական մահապատժի, squats. Մի խոսքով, գործընթացում ներգրավված կլինի բոլոր մկանների ավելի քան 30%-ը: Դրանից հետո կսկսվի մեկից երկու շաբաթ տևողությամբ ավելի թեթև աշխատանքի փուլ: Նման փոփոխությունը բարենպաստ ազդեցություն կունենա դրանց ծավալի աճի վրա և կօգնի խուսափել լճացումից:

! Համոզվեք, որ կարդացեք հոդվածներըԵվ !

Աերոբիկ մարզումները, որոնք նախատեսված են սրտի տոկունությունը բարձրացնելու և թոքերի հզորությունը բարձրացնելու համար, այս պահին չպետք է առաջնահերթություն դառնան: Օրինակ՝ հեռավորության վրա վազքը դրական է ազդում սրտի, թոքերի, լյարդի, արյան անոթների վրա։ Ավելին, նրանք այրում են մեծ քանակությամբ ինչպես ավելորդ, այնպես էլ անհրաժեշտ կալորիաներ՝ նվազագույնի հասցնելով ենթամաշկային ճարպային շերտը, ինչը կարող է ազդել ռելիեֆի և ծավալի հարթեցման վրա։ Կարճ արագավազքը կատարյալ է ազդրի մկանների զարգացման համար:

Քսան րոպե վազք, տաքացում առաջ և հետո սառչում 5 րոպե, շաբաթը երեք անգամից ոչ ավել. լավագույն միջոցըճարպային կուտակումները այրելու համար. Sprint վերաբերում է վերապատրաստման վարժություն, թույլ է տալիս սրտին հասնել իր աշխատանքային տիրույթի 60-80%-ին։ Դուք կարող եք պարզել ձեր միջակայքը հետևյալ կերպ՝ 220 հանած տարիքը և բազմապատկել 0,6 և 0,8 գործակցով:

Մարզագույքի ու մարզասարքերի առատությունը կշրջի ցանկացած սկսնակի գլուխը։ Նրանք միանգամից բռնում են ամեն ինչ, առանց մտածելու պլանավորման, կատարման սկզբունքի մասին, կարծես մի ժամանակ ուզում են դառնալ, եթե ոչ Հերկուլես, ապա, իհարկե, գլադիատորներ: Բայց առաջինն ու երկրորդը ժամանակ ունեին հանգստանալու և մկանները վերականգնելու համար:

Հակառակ դեպքում սկսվում է գերմարզման փուլը, երբ նվազում են քաշը, ֆիզիկական ցուցանիշները, առաջընթացը։ Նման երեւույթը նորություն չէ սկսնակների շրջանում, որոնք անպատրաստ են ուժային մարզումմարմինը. Բիսեպսի ավելացման պատրանքային հեշտությունը և սխրանքները կրկնելու ցանկությունը հին հունական հերոսՄեզոմորֆի համար դա կհանգեցնի ցրվածության, վնասվածքների, սառը վերաբերմունքի և, ի վերջո, խրախուսանքի կորստի: Ամեն ինչ օգտակար է չափի մեջ։

Գետնին

Քանի որ ռեժիմը հագեցած է ուժային ինտենսիվ փուլերով, տեղին կլինի համարել, որ հանգիստը վարժությունների շարունակությունն է: Մկանային հյուսվածքն անընդհատ ձգվում և պատռվում է։ ազդանշան է, որ վերականգնման գործընթաց է անհրաժեշտ, և նպատակահարմար չէ շարունակել մարզումները: Օրգանիզմին անհրաժեշտ է 10 ժամ քնել։ Ավելի քիչ ժամանակում գործվածքների մանրաթելերը միասին չեն աճի:

Հետևաբար, ամեն օր պոմպելը իդեալական մարզման ռեժիմ է: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ մկանային զանգվածն ավելանում է ոչ թե մարզասրահում, այլ հենց այն ժամանակ, երբ մարդը հանգստանում է և քնում։

Ելնելով վերը նշվածից՝ առաջարկվում է մեսոմորֆների ուսուցման հետևյալ ծրագիրը.

Վերապատրաստման առաջին օրը կենտրոնանում է դելտայի և կրծքավանդակի վերին հատվածի զարգացման վրա, ինչպիսիք են.

• Deadlift 3 x 8 ()
• ծանրաձողը պառկած բարձրացնելը 2 x 6;
• 3 x 6 դրական անկյան տակ պառկած ծանրաձողը բարձրացնելը;
• 3 x 8 – 12 դրական անկյան տակ կշիռներ բարձրացնելը;
• վերևից մղել կողմերի միջով 3 x 8;
• Ռազմական մամուլ 3 x 8;
• մարմնի բարձրացումը դրական անկյան տակ 3 x 10 – 12:

Երկրորդ օրն աշխատում է դելտայի վրա և թիկունքային լայն, Օրինակ:

• 3 x 15;
• մեռելաձիգ 4-8 x 6 – 8;
• 3 x 6 - 8;
• ծանրաձողը դեպի կզակ բարձրացնելը 3 x 8;
• կշիռների նոսրացում 3 x 10 թեքության մեջ;
• ուսերը թոթվում է 3 x 10 – 15;
• հակադարձ շրջադարձ 3 x մաքս.

Երրորդ օրը բեռնվում է ոտքերի բոլոր 4 հիմնական մկանային խմբերը՝ հետույքի մեծ, միջին և փոքր մկանները, ազդրի առջևի և հետևի մակերևույթները, ստորին ոտքը՝ սրունքները, ներբանները, ոտքերը, սրունքները և առջևի դելտոիդները:

Տրվում է հետևյալ ուսուցումը.

• squat ապարատը ձեր ուսերին 4 x 6 – 8;
• հարվածում 3 x 10;
• ոտքի թեքում սիմուլյատորում 3 x 12;
• 3 x 10 – 15 գուլպաների վրա կշիռներով բարձրացնելը;
• վերին մամուլ 3 x 8;
• ձեր առջև համր բարձրացնելը 3 x 8;
• 3 x առավելագույնը

Չորրորդ օրը բեռնում է երկգլուխ մկան-տրիցեպս, այսպես.

• Գանգուր ծանրաձողի գանգուր 4-8 x 6 – 8;
• համր գանգուր 3 x 8;
• Սքոթի պահեստայինների նստարանին 3 x 10 – 12;
• Ֆրանսիական մամուլ 3 x 8;
• երկարացում գլխի հետևից 3 x 10 – 12;
• Զուգահեռ ձողերով հրումներ 2 x 10 – 15:

Հավանաբար, չի խանգարի ևս մեկ անգամ հիշեցնել, որ մարզումների օրերի միջև կա հանգստի օր:

Բոլոր նրանցից, ովքեր այցելում են մարզասրահներ, սիրողական մարզիկների միայն 5-10%-ն է ուշադրություն դարձնում ոտքերին։ Ազդրի հետևի հատվածը այն հատվածն է, որը հետ է մնում ոտքերը մշակելիս:

Օգնության ծրագրի օրինակ

Ռելիեֆի ձևավորման վրա ազդում են ենթամաշկային ճարպային շերտի հաստությունը և մկանների ձևը։ Այս երկու բաղադրիչներն ուղղակիորեն կախված են միմյանցից։ Եթե ​​առաջինը չափից դուրս է նվազում, երկրորդը նույնպես նվազում է։ Մարմինը սկսում է քայքայել սպիտակուցը մկաններից՝ դրանք դարձնելով ավելի քիչ ծավալուն։

Դասերը նախատեսված են մեսոմորֆների համար և թույլ են տալիս կարճ ժամանակդրական արդյունքների հասնել ռելիեֆի կառուցման գործում:

• 3 x 8 - 12;
• ուղիղ բար squat 3 x 15;
• ոտքի երկարացում սիմուլյատորում 3 x 6 – 12 + պոմպ;
• Ոտքի մատների վրա բարձրացնելը սիմուլյատորում 3 x 8 – 12;
• 3 x 8 – 12 թեւերով բարձրացում;
• ձեր առջև համր բարձրացնելը 3 x 8 – 12;
• ծանրաձողը դեպի կզակ բարձրացնելը 3 x 8 – 12;
• ոլորում բլոկի վրա 3 x 15 – 25:

Դաս 2:

• 3 x 15 - 12 գումարած պոմպ - 15;
• իջումներ 3 x առավելագույնը;
• պառկած կշիռներ բարձրացնելը 3 x 10 – 12;
• պառկած թռչել 3 x 12 – 12 գումարած պոմպ;
• փակ բռնելով նստարանային մամուլ 3 x 12;
• Ֆրանսիական մամուլ 3 x 12;
• վերին բլոկը քաշել 3 x 12 + պոմպ;
• հակադարձ շրջադարձ 3 x 15 - 25;
• շրջադարձ 3 x 15 - 25:

Դաս 3:

• hyperextension զարգացնել ողնաշարի erectors 3 x 15;
• մահացու վերելք 3 x 8 – 12;
• վերին բլոկի հարված 3 x 8 – 12;
• ստորին բլոկի քաշում 3 x 8–12 գումարած պոմպ;
• 3 x 8 - 12;
• ձեռքի գանգուրներ 3 x 8 – 12;
• մուրճի բռնակ 3 x 8 – 12 + պոմպ;
• շրջադարձ 3 x 15 - 25:

Ռելիեֆի կառուցման վրա ազդում է կատարման տեխնիկան։ Ամենատարածված սխալները՝ մեռել բարձրացնելիս մեջքը կծկվել, արագ իջեցնել, նվազեցնել շարժումների տիրույթը: Մասնավորապես, բացասական փուլը ազդում է triceps-ի աճի վրա։

Որտեղ սկսել սկսնակների համար

Այցելություններ մարզասրահչպետք է վերածվի ռելիեֆի ձևավորման նախապատրաստական ​​փուլի.

Սկսնակը պետք է ունենա նվազագույնը ֆիզիկական պատրաստվածությունսրա նման:

• կատարել 50 հրում և 15 քաշում;
• վազել 2 կմ ցանկացած արագությամբ;
• ամենօրյա ձգում - կամուրջ, պառակտումներ;
• վերև և յուրաքանչյուրը 50 անգամ;
• դասական դեդլիֆտ, squat, զինվորական պրես.

Լավ նախապատրաստություն ֆիզիկական ակտիվությունըԿծառայեն մեծ թվով կրկնողություններով և փոքր կշիռներով մարզումները, մեծ կշիռները փոխարինելով փոքր թվով կրկնողություններով: Ցիկլերը կատարվում են ամեն օր և զուգակցվում են վարժությունների հետ, որոնք բարձրացնում են սրտի հաճախությունը՝ նյութափոխանակությունը արագացնելու համար:

Պառակտումների օգտագործումը հակասական է:

Մասերի բաժանելը, առանձին խումբ մշակելը, մասնավորապես, եռակի փայծաղ.

1. Triceps, մեջք, deltoids, abs.
2. Biceps, կրծքավանդակի, ABS.
3. Ոտքեր, որովայն.

Որոշ փորձագետներ հակված են կարծելու, որ դա լավ դպրոց կլինի սկսնակների համար, իսկ մյուսները հակառակ կարծիքի են։

Նախընտրելի է համարվում նաև մեկը կամ երկուսը համատեղելը համատեղ վարժություններնույն քանակով յուրաքանչյուր առանձին մկանի համար՝ 5 հավաքածու 12 կրկնությունից:

Օգտակար կլինի ուլտրաարագ կրկնությունները փոխել զանգվածի հավաքման ռեժիմի դանդաղ շարժումներով և ամբողջական ամպլիտուդով. 1-2 բազմահոդ կրկնություններ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու համար, և մեկը՝ առանձին մկանների աշխատանքի համար:

Հավելումը կլինի, օրինակ, արագ քայլք, վազել 3-4 կմ. շաբաթը երեք անգամ. Հարկ է հիշեցնել, որ ավելին երկար հեռավորություններմիայն վնաս կբերի.

Սկսնակ մեսոմորֆի համար ուսումնական ծրագրի օրինակ

Զանգված և ուժ ձեռք բերելուց անմիջապես հետո դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք մեկուսացման վարժությունների վրա աշխատելուն, և մեսոմորֆ ծրագիրը կատարյալ է դրա համար: Ձևավորող գործունեությունը լրացնում է մեկ կոնկրետ խմբի զարգացմանը: Նրանց չոր տեսքը պահպանելու համար պետք չէ բացառել կարճ տարածություններ վազելը, լողը, արագ քայլելը, տարբեր թիմային խաղեր.

Սրտի մարզումները մեծացնում են սրտի տոկունությունը, մեծացնում են թոքերի տարողունակությունը, այրում են ավելորդ ճարպերը, բարձրացնում սրտի հաճախությունը, ինչի արդյունքում մեծ քանակությամբ թթվածին է ներծծվում, և օրգանիզմում նյութափոխանակությունն արագանում է։ Արտաքինից դա կարտացոլվի ռելիեֆով և ծավալով: Բայց ավելացված պոմպը ենթադրում է նաև ամբողջական վերականգնում դրանից հետո։ Հիմքը անցնելուց հետո, որում ներգրավված է մեծ մկանային խմբերի գրեթե կեսը, պահանջվում է առնվազն երկու օր հանգիստ՝ 8-10 ժամ քնի տեւողությամբ։

Մեկուսացման վարժությունները կարող են իրականացվել, օրինակ, այս ձևով.

• առաջին օր – կրծքավանդակ, triceps;
• երկրորդ - մեջք, երկգլուխ մկան;
• երրորդ - ոտքեր, դելտա:

Իհարկե, սա մոտավոր ծրագիր է, մարզիկը ազատ է առաջադրանքը ընտրելու իր հայեցողությամբ։ Բայց չպետք է մոռանալ, որ երկու մեծ մկանային խմբերի միաժամանակյա մարզումը միայն վնաս կբերի, բայց ոչ օգուտ: Ուստի նպատակահարմար չէ համատեղել կրծքավանդակը, մեջքը և ոտքերը, կամ երկգլուխ մկանդելտայով։ Միայն triceps-ի հետ առանձին աշխատելը դրական արդյունք չի բերի։

Հետևելով Ջո Վայդերի սկզբունքներին՝ անհրաժեշտ է պլանավորել ոչ միայն մարզումների փուլեր, այլ նաև անհատական ​​սեանսներ։ Շաբաթական ուժի, ռելիեֆի և վարժությունների տարածումը պետք է հավասարապես փոխվի:

Ուժային մարզումները տատանվում են 4-ից 6 անգամ 4 մոտեցումներից յուրաքանչյուրում, քաշային վարժությունները տրվում են 6-12 կրկնություններ 6 մոտեցման դեպքում, ռելիեֆը՝ 12-20 կրկնություն 6 մոտեցմամբ: Մոտեցումների քանակը կարող է ճշգրտվել կախված ծանրաբեռնվածությունից, մինչդեռ անհրաժեշտ է կատարել 1-2 տաքացում և մինչև 6 թմբուկ:

Կարևոր է պահպանել հանգիստը՝ 2-ից 5 րոպե, մարզումների 60-90 րոպե տևողությամբ։

Ինչ կարող եք անել տանը

Իհարկե, տանը մարզվելը շատ է տարբերվում մարզասրահից, որտեղ կան ամեն տեսակ սպորտային սարքավորումներև սարքեր: Տնային վարժությունները կարող են միայն մարզավիճակում պահել սիրողական մարզիկին, ոչ ավելին: Ամեն դեպքում, մկանային զանգված ստեղծելու համար հարկավոր է ծանրաձող, որը հնարավոր է տանը չունենաք։

Տան ամենապարզ հիմքը հորիզոնական բար է հակադարձ բռնում. Երկգլուխ մկանները, բնականաբար, չափերով չեն մեծանա, ինչպես պրոֆեսիոնալ սարքավորումների և օժանդակ սարքերի դեպքում, բայց դեռ: Քաշի համար կարող եք օգտագործել մեծ պլաստիկ շշեր ջրով, ուսապարկ՝ աղյուսներով և սեփական մարմինընույնպես արժե ինչ-որ բան:

Տնային մարզասարքերը կարող են ամբողջությամբ փոխարինել համրերին։ Դրանց հետ ամենատարածված վարժությունը ձեռքերով դեպի դուրս շրջված համրեր բարձրացնելն է: Բացասական փուլկատարվում է շրջադարձով դեպի ներս։

Բիսեպսի նման մարզումները օգտակար կլինեն նաև այն սկսնակների համար, ովքեր պլանավորում են առաջին անգամ մարզասրահ այցելել:

Եզրակացություն

Սոմատոտիպը իդեալական է Հերկուլեսի կազմվածքը կառուցելու համար, պարզապես պետք է ճիշտ մարզվել։ Լավ նյութափոխանակությունը, բարակ ենթամաշկային ճարպը նրանն են ուժեղ կողմերը. Բայց նույն առաջադրանքները կատարելիս հնարավոր է լճացում, ուժի և աճի նվազում, նրան առաջադրանքների տատանումներ են պետք։

Քաշ գիրանալն անհնար է առանց պատշաճ սնվելու, երբ ստացված կալորիաների քանակը պետք է ավելի շատ լինի, քան ծախսվածը։ ԵՎ պատշաճ վերապատրաստումբնավ չի նշանակում, որ ամեն օր պետք է ավելի ու ավելի շատ «երկաթ» բարձրացնել, այնքան հեշտ է գերմարզվելը կամ նույնիսկ վիրավորվելը: Պետք է ընկերանալ մարմնի հետ և չշահագործել այն մինչև վերջ:

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Մեզոմորֆ մարմնի տեսակ ունեցող յուրաքանչյուրին կարելի է հաջողակ անվանել: Սոմատոտիպը գտնվում է ծայրահեղ տեսակների միջև, և նրանց որակների և բնութագրերի ոսկե միջինն է: Մեզոմորֆը կարող է հեշտությամբ կորցնել ճարպը, բայց որոշակի պայմաններում նույնքան հեշտ է կորցնել ճարպը, բայց նաև ավելի հեշտ է կորցնում այն:

Նվազելու համար ենթամաշկային ճարպտոկուն աշխատանքի ընթացքում (նիհարելիս և), դուք կարող եք օգտագործել ամինաթթուներ և խուսափել հավելումներում պարունակվող պարզ ածխաջրերից և ճարպերից:

Դասընթաց մեսոմորֆի համար

• Քանի որ մեսոմորֆները հեշտությամբ ձեռք են բերում մկանային զանգված, մարզումները կարող են իրականացվել մկանների աճի ռեժիմում 8-ից 12 կրկնություն.
• Եթե ​​մարզումների նպատակը ռելիեֆն է, ճարպային զանգվածի նվազեցումը, ապա կարող եք աշխատել տոկունության ռեժիմով ավելի քան 12 կրկնություն.

Երկու դեպքում էլ մեսոմորֆին մեծ ջանք ու ժամանակ չի պահանջվի լավ արդյունքի հասնելու համար։

Մեսոմորֆ ծրագիր մեկ շաբաթով

Օր 1 (ոտքեր, ուսեր)

Օր 2 (մեջք, կրծքավանդակ)

Օր 3 (բիսեպս, եռգլուխ)

1. Ձեռքերի երկարացում ստորին բլոկից գլխի հետևից:

1. Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում 4 հավաքածու 10-15 կրկնությունից
2. Squats ծանրաձողով 4 x 8-12
3. Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում 4 x 8-12
4. Պառկած ոտքը գանգուրներ է սիմուլյատորում 4 x 8-12
5. Կանգնած հորթի բարձրացում 5 x 8-12
6. Կրանչեր 4 x 30-50

չորեքշաբթի | Կրծքավանդակը, ուսերը, triceps

Մի մոռացեք կարդիոյի մասին՝ 10 րոպե, իսկ յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ կատարեք 1-2 սեթ՝ 20 կրկնողությամբ թեթև քաշերով։

1. Նստարանային մամուլ 4 x 8-12
2. Պառկած համր թռչում է 4 x 10-15
3. Անհաջողության անկում
4. Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ 4 x 8-12
5. Բարձրացնելով համրերը կողքերի միջով 4 x 8-12
6. Ձեռքի երկարացումներ կանգնած սիմուլյատորում 5 x 8-12

ուրբաթ | Մեջք, երկգլուխ մկան, որովայն

Մի մոռացեք կարդիոյի մասին, 10 րոպե, նաև յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ 1-2 սեթ արեք թեթև քաշով 20 կրկնությամբ:

1. Deadlift 4 x 10-15
2. Ձգումներ 4 x 8-12 քաշով
3. Կռացած համրերի շարք 4 x 8-12
4. Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ 3 x 8-12
5. Կանգնած համրերի գանգուրներ 3 x 8-12
6. Պառկած ոտքը բարձրացնում է 4 x 30-50

Դիտեք տեսանյութ մեսոմորֆների թեմայի, մարզումների և սնուցման ծրագրի վերաբերյալ:

Մարմնի բոլոր տեսակներից մեսոմորֆն ամենաշատն է լավագույն տարբերակըմրցակցային բոդիբիլդինգի համար: Այն բնութագրվում է լայն կրծքավանդակև ուսերին, Միջին արագությունընյութափոխանակություն, մկանների զարգացում: Այս հաջողակ մարդկանց համար համեմատաբար հեշտ է մկանային զանգված ձեռք բերել, ինչպես նաև ազատվել ճարպային կուտակումներից։

Մեզոմորֆ սոմատիկ տիպի դրական և բացասական հատկություններ

Կողմերը:

Հաշվարկված մարզումների և սնուցման ծրագրով մեսոմորֆը կարող է մրցակցային մակարդակի հասնել 2 տարվա կանոնավոր վարժությունից հետո: Մեզոմորֆի մարմինը սննդից ստացվող սպիտակուցները շատ լավ վերամշակում է մկանային հյուսվածքի մեջ: Այս մարմնի տիպի տերը լինելը ցանկացած բոդիբիլդերի երազանքն է։

Մինուսները:

Այս տեսակի միակ թերությունը կապված է նրա տիրոջ հաճախակի ծուլության հետ։ Շատ հաճախ մեսոմորֆները ոչ մի միջին արդյունքի չեն հասնում և հանգստանում են, չեն հետևում մարզումների և սնուցման ծրագրին, և դրա պատճառով նրանք չեն կարողանում լիովին իրացնել իրենց գենետիկական ներուժը:

Վերապատրաստման ծրագիր

Եթե ​​դուք նորեկ եք բոդիբիլդինգով, ապա դուք պետք է աշխատեք մարզման ընթացքում հնարավորինս շատ մկանային խմբեր մշակել (ամբողջ մարմինը 1-2 մարզումներով): Մկանային զանգվածի և ուժի ցուցիչների աճի հետ մեկտեղ պառակտված ծրագիրը (տարբեր օրերի առանձին մկանային խմբերի մշակում) ավելի ակտուալ կդառնա: Դասընթացի սկզբում պետք է շեշտը դնել հիմնական վարժություններև միայն դրանից հետո «ավարտիր» մեկուսացնողներով: Աշխատանքային մոտեցումներ կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքացում:

Ստանդարտ պառակտման ուսուցման ծրագիր մեսոմորֆների համար

Մենք մարզվում ենք շաբաթական 3 անգամ, երկու օրը մեկ։

Օր 1 (ետ, ուսեր).

• Ձգումներ գծի վրա (4 հավաքածու մինչև ձախողում);
  Կռացած ծանրաձողի շարք (4 X 8-12 կրկնություն);
• Վերին բլոկի քաշում (4 X 8-12);
• Բանակի մամուլ (4 X 8-10);
• Barbell շարքը դեպի կզակ (4 X 8-10);
• Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև (4 X 8-12):

Օր 2 (կրծքավանդակ, ձեռքեր).

• Թեք մամուլ (4 X 8-12)
• Թեք համրիչ (4 X 8-12)
• Համրիչ (2 X 8-12)
• Ծանրակով գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար (4 X 8-12)
• Վարժություն «Մուրճ» (4 X 8-12)
• Հարթ նստարանային մամլիչ փակ բռնակով (4 X 8-12)
• Ֆրանսիական մամուլ (4 X 8-12).

Օր 3 (ոտքեր).

• Squats ծանրաձողով (2 տաքացում + 3 աշխատանքային հավաքածու 10-12 կրկնությունից);
• Ոտքերի սեղմում մեքենայի վրա (3 X 8-12);
• Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորի վրա (3 X 8-12);
• Կանգնած հորթի բարձրացում (4 X 12-20):

Կարդիո մեսոմորֆի համար

Իդեալական չոր տեսքը պահպանելու համար մեսոմորֆները պետք է ուշադրություն դարձնեն սրտային մարզմանը շաբաթական 2-3 անգամ։ 20-30 րոպե սիրտ (վազք, արագ քայլք, լող, թիմային խաղեր) կօգնի ձեզ ավելի պատռված տեսք ունենալ և կօգնի բարելավել ձեր նյութափոխանակությունը: Ծանր ուժային մարզումներից լիովին վերականգնելու համար միջակայքը պետք է լինի առնվազն 48 ժամ, իսկ քնի տևողությունը՝ առնվազն 8 ժամ։

Սնուցում

Շատ կարևոր է պլանավորել դիետա, որը թույլ կտա նվազագույնի հասցնել մարմնի ճարպ. Անհրաժեշտ է վերահսկել սպառվող կալորիաների քանակը, նվազեցնել ճարպի քանակը և կենտրոնանալ սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա (ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ձուկ, տավարի միս): Սպիտակուցի պահանջվող քանակությունը կարելի է հաշվարկել 1 կգ-ի դիմաց 2,5 գրամ բանաձեւով սեփական քաշը. Ընդունեք առանձին կերակուրների սկզբունքը՝ կերեք փոքր չափաբաժիններով օրը 5-7 անգամ, վեր կացեք սեղանից և քաղցածության զգացումով գնացեք քնելու: Եթե ​​դուք կարողանաք հավատարիմ մնալ մեսոմորֆի ճիշտ մարզման ծրագրին, վերահսկել ձեր սնուցումը և վերականգնման գործընթացների որակը, ապա մասնագետների աչքում արժանի մրցակից կլինեք: