Ուսի ոսկորների ընդլայնում. Լայն ուսերը և ինչպե՞ս դրանք բարձրացնել: Լավագույն վարժություններ և մարզումներ. Ինչպես մղել ձեր հետևի թևերը

Լայն ուսեր – գեղեցկության և առնականության խորհրդանիշ, յուրաքանչյուր իրական տղամարդու երազանք: Այնուամենայնիվ, բնությունը երբեմն կարող է դաժան լինել, և ոչ բոլորը կարող են պարծենալ ուսերի և գոտկատեղի ճիշտ և գեղեցիկ համամասնությամբ։ Այնուամենայնիվ, դա պատճառ չէ հրաժարվելու: Ինչպե՞ս ձեռք բերել լայն ուսեր: Գոյություն ունեն երկու հիմնական եղանակներ. Ավելի մեծ տարիքում ոսկրերի աճը դանդաղում է, և լայն ուսեր պատրաստելն այս դեպքում շատ դժվար է դառնում։

Ձգումներ

Ձեր ուսերն ավելի լայն դարձնելու լավագույն միջոցը ձգումներն են: Դրանք կատարելիս ձեր ձեռքերը պետք է հնարավորինս լայն բռնելով, իսկ մոտեցումների քանակը պետք է լինի բավականին մեծ, եթե ճիշտ աշխատեք մինչև 20 տարեկան, դուք կպահպանեք լայն, տղամարդկային ուսերը, նույնիսկ եթե դադարեք մարզվել: մարզասրահ. Մարդկանց համար, ովքեր հաղթահարել են այս հանգրվանը, շատ ավելի դժվար կլինի այս կերպ ընդլայնել իրենց ուսերը, բայց վարժությունը դեռևս մնում է չափազանց օգտակար և անպայման պետք է լինի մարզումների ժամանակացույցում, հիմա եկեք խոսենք կրծքավանդակը. Դրա ընդլայնումը տեղի է ունենում հատուկ շնչառական վարժություններ. Ամենից հաճախ դրանք թեթև քաշով squats են և կատարվում են լիարժեք շնչով: Այս դեպքում տեղի է ունենում թոքերի հիպերվենթիլացիա, և երբ այն կապված է ծանրաբեռնվածության հետ, աճառը մեծանում է, կրծքավանդակը պետք է լինի ծանրաձող, որով դուք կարող եք 20 անգամ միանգամայն ազատորեն պառկել յուրաքանչյուր կրկնությունից առաջ երեք խորը շունչ քաշեք: Երկրորդ տասնյակը չորս ինհալացիա և արտաշնչում է: Եվ վերջապես, հինգ շնչառության ևս հինգ կրկնություն վարժությունից անմիջապես հետո դուք անցնում եք համրով պուլովերին: Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի ամրապնդվի ազդեցությունը կրծքավանդակի ձգման միջոցով: Այս կապանները պետք է կատարվեն շաբաթական մեկ անգամ, ցիկլերի միջև դադարը: Ցիկլերի տեւողությունը պետք է ավելանա, առաջինը մոտ 4-5 շաբաթ է, երկրորդը` 5-6, երրորդը` 6-8 շաբաթ զորավարժությունների էֆեկտը Լայն ուսեր պատրաստելու երկրորդ միջոցը կառուցելու փորձն է մկանային զանգվածդելտայի շրջանում։ Այստեղ պետք է նշել, որ դելթները իրականում բավականին փոքր մկաններ են, որոնք հաճախ օգտագործվում են բազմաթիվ այլ վարժությունների ժամանակ, ուստի դրանց աճը կարող է խնդիր լինել: Նրանք սովոր չեն զգալի բեռներ կրել, ուստի այստեղ հատուկ մոտեցում է պետք Փորձեք հասկանալ, թե վարժություններից որում դելտոիդներամենից շատ արձագանքում է բեռնմանը: Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է անընդհատ զգաք համրերը ծայրահեղ կետերում: Փորձեք աշխատել այնքան ժամանակ, մինչև ձեր մկանները այրվեն, որպեսզի ձեր ուսերն ավելի լայն լինեն, կան բազմաթիվ վարժություններ ծանրաձողերով, համրերով և մեքենաներով: Դրանք բոլորը նկարագրված են մեր կայքում: Ստորև ներկայացված են ամենատարածված վարժությունները.

Ուսերը թոթվում է համրերով

Թոթվում է ուսերը(Barbell Shrugs, Dumbbell Shrugs) - Օգտագործվում է որպես հիմնական շարժում՝ աշխատելու trapezius մկանները: Համրիչ մամուլ(Նստած համրերի մամլիչ) - Օգտագործվում է որպես հիմնական վարժություն մարզվելու համար ուսի գոտի.Բարձրացնել համրերը առաջ(Համրերը առաջ բարձրացնելը) - Օգտագործվում է հիմնականում առաջի դելտոիդ կապոցները մշակելու համար: Համրերի կողային բարձրացումներ(Համբրային կողային բարձրացումներ) - Օգտագործվում է որպես հիմնական մեկուսացման վարժություն դելտոիդ մկանների միջին ֆասիկուլները մշակելու համար: Բարձրացնելով ծանրաձողը դեպի կզակ (Բարձրացնելով ծանրաձողը դեպի կզակ) - Կախված բռնակի լայնությունից՝ այն օգտագործվում է և՛ դելտոիդ մկանների առջևի կապոցները մշակելու համար ( նեղ բռնելով) և մեջքի վերին հատվածի մկանները մշակելու համար, մասնավորապես՝ տրապեզիուսի մկանները ( լայն բռնում).Հակադարձ ճոճանակներ պեկդեկի («Թիթեռ») սիմուլյատորում(Butterfly) - Օգտագործվում է որպես հիմնական մեկուսացման վարժություն դելտոիդ մկանների միջին ֆասիկուլները մշակելու համար:

Լայն ուսերը ուժի և առնականության նշան են, դա բոլորը գիտեն։ Բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես դա անել: Մեր հոդվածից դուք կիմանաք, թե ինչ վարժություններ են ձեր ուսերը իսկապես թագավորական:

Այս հոդվածում դուք կկարդաք, թե ինչպես կարելի է քայլ առ քայլ մղել լայները: Ինչու՞ է դա քեզ պետք: Կանգ առեք Չե՞ք ուզում ունենալ լայն, մկանուտ ուսեր: Չե՞ք ուզում ուժեղ երևալ: Չե՞ք ուզում ունենալ գեղեցիկ, հավասարակշռված մարմին, որ բոլոր կանայք խենթանան ձեր լայն ու ընդգծված ուսերից։ Համաչափ դելտոիդների և տրապեզիուսի կառուցումը պետք է լինի յուրաքանչյուրի նպատակը, ով ցանկանում է ամբողջական կազմվածք ստեղծել: Ուզենալ? Ապա կարդացեք!

Վիդեո ուսուցում՝ լայն ուսերը բարձրացնելու համար

Ժամանակն է սովորել, թե ինչպես ստեղծել հզոր և ամուր ուսեր: Ստորև ներկայացված վարժություններն ու ծրագրերը կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել մարզասրահ յուրաքանչյուր ուղևորությունից՝ անկախ տարիքից։ Մի մոռացեք մասին ճիշտ տեխնիկակատարումը և մի օգտագործեք չափազանց մեծ քաշ, որպեսզի խուսափեք վնասվածքներից և համոզվեք, որ տաքացնեք: Երկու պատրաստի ծրագրերեթե դուք արդեն մարզասրահում եք և պատրաստ եք մարզվել: Այս տեսանյութերի մանրամասն մոդուլները կարելի է գտնել այս հոդվածում:

Ավելի փորձառու ընթերցողների համար առաջարկում ենք ծանոթանալ փոքր տեսական մասին և անցնել քաղցրին:

Կանգնած ծանրաձողի և նստած համրերի մամլիչ

Առջևի և կողային դելտաների աշխատանքի ինտենսիվության առումով այն հավասարը չունի։ Օգտագործեք բռնիչ, որը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը, պահեք այն ձեր կզակից անմիջապես ցածր մակարդակի վրա, սեղմեք այն առանց ձեր արմունկները փակելու: Վերադառնալ նախնական դիրքը. Սա պետք է լինի մեկ սահուն շարժում առանց երկար դադարների վարժության վերևում: Սա պետք է լինի մեկ սահուն շարժում առանց երկար դադարների վարժության վերևում:

Նստած համրերի մամլիչ

Ուսերը թոթվում է ծանրաձողով և թոթվում համրերով

Նրանք են, ովքեր կօգնեն ձեզ արագ ունենալ լայն ուսեր։ Ձեռքի բռնակով բռնեք ծանրաձողը ուսի լայնությամբ և պահեք այն ազդրի մակարդակի վրա: Մի քաշեք ձեր ուսերը առաջ կամ հետ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հիանալի այլընտրանք ուսերը թոթափելու ավանդական ետևում գտնվող ծանրաձողի շարժումներին: Կանգնեք Սմիթ մեքենայի առջև և բռնեք ծանրաձողը ձեր հետևից՝ հետույքի մակարդակով: Մի քայլ առաջ կատարեք, որպեսզի կարողանաք հեռացնել ծանրաձողը: Կատարեք վարժությունը, որը նման է ծանրաձողի ուսերը թոթվելու տեխնիկային: Շարժման շրջանակն այստեղ կարող է որոշ չափով սահմանափակվել, այնպես որ զգույշ եղեք և հետևեք ճիշտ դիրքմարմիններ.

Բարձրացրեք ձեր ուսերը: Տարբերակ թիվ 2

Ուշադրություն.մի ձեռքով կատարեք 10-15 կրկնություն, այնուհետև անցեք հաջորդին

* — Ծառայությունը բետա թեստավորման փուլում է

Խոհանոցում մկանները կեղծվում են, այնպես որ դա կանոն դարձրեք՝ պատրաստեք ձեր իրերը մարզման, մտածեք ճաշի մասին։

Բարձրացրեք ձեր ուսերը: Տարբերակ թիվ 3

Այն ամենը, ինչը մեզ չի սպանում, մեզ ավելի ուժեղ է դարձնում: Հիշեք այս խոսքերը, երբ մարզվելը չափազանց դժվար է թվում։

Բարձրացրեք ձեր ուսերը: Տարբերակ թիվ 4

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ վարժություններ կօգնեն ձեզ կառուցել լայն ուսեր: Հետևեք այս առաջարկություններին քայլ առ քայլ, և արդյունքը երկար սպասել չի տա: Վստահ եղեք ձեր ուժերի վրա և անշեղորեն շարժվեք դեպի ձեր նպատակը։ Տպավորիչ արդյունքների համար ներառեք այս տեխնիկան ձեր ռեժիմում:

Սպորտային հավելումներ ուսերի կառուցման համար

Մարմնի վրա աշխատելիս մի մոռացեք ճիշտ սնվել, քանի որ լայն ուսերի զարգացման ժամանակ ձեր մկաններին անհրաժեշտ են սննդանյութեր պատշաճ աճի համար: Ի լրումն ինտենսիվ կատարելու թույն մարզումՄկանների աճի համար համոզվեք, որ հանգստանալուց հետո պատշաճ կերպով հանգստանաք, որպեսզի խուսափեք գերմարզումներից:

Սնուցման ծրագիր լայն ուսերի համար

Պրոֆեսիոնալ

Հիմք

Պրոֆեսիոնալ

Nutrex-ի սննդային հավելումների ճյուղավորված շղթայի ամինաթթուները հիմք են հանդիսանում մկանների կառուցման և մարզումների համար: Ունի անաբոլիկ և հակակատաբոլիկ ազդեցություն։

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Ընդունել 4 պարկուճ՝ օրը 1-2 անգամ։

Ամրապնդված մկանների աշխատանքէներգիայի առավելագույն արտանետում պահանջող, ուղեկցվում է կրեատին ֆոսֆատի՝ որպես էներգիայի ամենակարևոր աղբյուրի սպառման ավելացմամբ։ մկանային համակարգ, որի արդյունքում օրգանիզմի կրեատինի կարիքը ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունըզգալիորեն ավելանում է! Բացի մարզումների ընթացքում տոկունությունը բարձրացնելուց, կրեատինը օգնում է մեծացնել մկանների չափը:

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

20 գ նոսրացրեք կես լիտր ջրի մեջ և խմեք մարզման ժամանակ։

Coenzyme Q10 օգնում է նվազեցնել բարձր արյան ճնշում, օգնում է սրտի աշխատանքին, կանխում է զարգացումը կորոնար հիվանդությունսրտի և սրտամկանի ինֆարկտը, պաշտպանում է օրգանիզմը վիրուսներից և մանրէներից և վերականգնում իմունիտետը, ինչպես նաև ապահովում է. դրական ազդեցությունճարպերի օգտագործման մեջ.

Ունիվերսալ սնուցում| Ultra Iso Whey ?

Մեկ չափաբաժին պատրաստելու համար պարզապես խառնեք 1-ական գդալ արտադրանքը
150-200 մլ ջուր։

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – Մեկուսացում շիճուկի սպիտակուցըհամաշխարհային բրենդից: Պարունակում է մինչև 100% մաքուր ամինաթթուներ բազմակի ֆիլտրման գործընթացների միջոցով: Թույլ է տալիս վերականգնել մկանային հյուսվածքը կարճ ժամանակմարզումից հետո։

Ունիվերսալ սնուցում | N1-T ?

Հատուկ սպորտային հավելումներ

2-ական պարկուճ։

UN N1-T-ը հավելում է, որը պարունակում է հատուկ էքստրակտներ, որոնք ուղղված են ուժեղացնել մարմնի տեստոստերոնի բնական արտադրությունը, որն անհրաժեշտ է մարզիկի ուժի դինամիկ բարձրացման համար:

Ունիվերսալ սնուցում | Բնական ստերոլ պարկուճներ ?

• Մարզումից առաջ և հետո. Հանգստյան օրերին ավելացրեք ևս մեկ չափաբաժին։

Ամբողջ կայքի տերը և ֆիթնես մարզիչ | ավելի մանրամասն >>

Սեռ. Վերապատրաստվել է 1999թ.-ից: Ռուսաստանի և Հարավային Ռուսաստանի չեմպիոն՝ ըստ AWPC-ի: Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն IPF վարկածով. 1-ին կարգ Ծանրամարտ. Կրասնոդարի երկրամասի առաջնության 2-ակի հաղթող տ/ա. Ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիկայի վերաբերյալ ավելի քան 700 հոդվածների հեղինակ: Հեղինակ և 5 գրքի համահեղինակ։

Տեղադրել՝ մրցակցությունից դուրս ()
Ամսաթիվը: 2015-01-05 Դիտումներ: 73 510 Դասարան: 4.4 Բարեւ Ձեզ։ Դե, ո՞ր տղան չի երազում լայն ուսերի մասին: Եվ այստեղ շատ բան չի կարող լինել: Որքան լայն են ուսերը, այնքան լավ։ Նույնիսկ որոշ աղջիկներ ցանկանում են լայնացնել իրենց ուսերը: Եվ հիմա ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես դա անել: Անմիջապես կասեմ, որ որքան երիտասարդ լինես, այնքան ավելի կարող ես ընդլայնել քո ուսերը: Հաջորդիվ կիմանաք, թե ինչու։ Այսպիսով, ուսերը կարելի է ավելի լայն դարձնել երեք բանի շնորհիվ.

• Վերին ուսի գոտու կմախքի ընդլայնում
• Դելտոիդ մկանների ծավալի ավելացում
• Աճ latissimus մկաններըծավալով

Կմախքի ընդլայնում

Ավաղ, եթե ձեր կմախքն արդեն ձևավորվել է, և դուք 20 և ավելի տարեկան եք, ապա կարող եք բաց թողնել այս կետը: Քանի որ կմախքի ձևը փոխելը հնարավոր է միայն մանկության և պատանեկության տարիքում: Այսպիսով, ըստ իմ դիտարկումների, երկու վարժություն լավ են ազդում ուսագոտու վերին ոսկորների լայնության վրա. Եթե դեռ 20 տարեկան չեք և ցանկանում եք լայնացնել ձեր ուսերը, ապա առաջին և երկրորդ վարժությունները կատարեք 2 անգամ։ շաբաթ։ Որոշ մարդիկ կարող են նկատել, որ իրենց կրծքավանդակի միջնամասը (կրծքավանդակը) ցավում է դիփս անելիս: Սա լավ նշան է։ Սա նշանակում է, որ կողերի կցման կետերը կրծոսկրին դեռ չեն ոսկրացել։ Իսկ սա լավ նախադրյալ է ուսերն ու կրծքավանդակը լայնացնելու համար։

Դելտոիդ մկանների ընդլայնում

Դելտները ազդում են առջևի ուսերի տեսողական լայնության վրա: Պետք է փորձել ուշադրություն դարձնել դելտոիդ մկանների առջևի և միջին մասերին։ Այստեղ կան, իհարկե, շատ ավելին, բայց սրանք ամենահիմնականն են: Եթե ​​որևէ մեկը ցանկանում է ավելին իմանալ ուսի պոմպավորման մասին, ապա...

Լատիսիմուս մկանների ընդլայնում

Լատիսիմուս մկանները ստիպում են ձեր ուսերին ավելի լայն երևալ, երբ դիտում եք մեջքից: Ինչը նույնպես կարևոր է. Բացի այդ, մեր մարմնում ամեն ինչ փոխկապակցված է: Լավ աճմեջքի մկանների աճը կհրահրի նաև դելտոիդ մկանների աճը: Հետևաբար, կարևոր է նաև լատերը մղել: Ահա հիմնական վարժությունները ձեր մեջքը ավելի լայնացնելու համար՝ ոչ պակաս, քան ձեր ուսերին: Բայց սրանք ամենահիմնականներն են։ Եթե ​​որևէ մեկին հետաքրքրում է, կարող եք կարդալ հոդվածը՝ .

եզրակացություններ

Եթե ​​դեռ դեռահաս եք, ուրեմն լավ հնարավորություն ունեք իսկապես ընդլայնելու ձեր ուսերը: Գլխավորը այս պահը բաց չթողնելն է։ Շաբաթը 2 անգամ կատարել հրում և պուլովեր: Դե, մի մոռացեք դելտոիդների և մեջքի մասին: Եթե ​​դուք արդեն անցել եք այս տարիքից, ապա ավելի քիչ տարբերակներ ունեք: Բայց դուք դեռ կարող եք մեծացնել ձեր ուսերը, օգտագործելով մկանները: Ես գործնականում օրինակներ գիտեմ, երբ նեղ ուսերով մեծահասակներին հաջողվել է դրանք բավականին լավ լայնացնել միայն մկանների շնորհիվ։ Հաջողություն!

Ի դեպ, կարող եք պատվիրել ինքներդ

Տղամարդու մարմնի գեղեցկության չափանիշներն ունեն իրենց չափանիշները. Նշանավոր և լայն ուսերը եղել և մնում են տղամարդու գրավչության հիմնական չափորոշիչներից մեկը։ Ուսերի լայնությունը որոշում է մարզիկի վերին մարմնի համամասնությունները: Որքան մեծ է, այնքան գոտկատեղն ավելի նեղ տեսք ունի։ Հետևաբար, գործիչը շատ ավելի գրավիչ է թվում։ Սա է պատճառը, որ նրանք, ովքեր զբաղվում են գեղեցիկ և քանդակված մարմնի կառուցմամբ, մարզվելու ամենաարդյունավետ վարժություններով. ուսի մկանները.

Ուսի վարժություններ կատարելիս օգտագործվող սարքավորումները կախված են մարզման վայրից: Մարզասրահում ավելի լավ է մարզվել ծանրաձողով, իսկ տանը շատ ավելի հեշտ է համր օգտագործելը։ Վերջիններս ավելի քիչ քաշ ունեն, քան ծանրաձողերը, սակայն դրանցով կարելի է նաև լավ և օգտակար վարժություններ կատարել։

Ուսի ձևավորումը տեղի է ունենում դելտոիդ մկանների մասնակցությամբ: Այն բաղկացած է առաջի, միջին և հետևի կապոցից։ Ուսի շրջանի պատշաճ զարգացման հասնելու համար բոլոր երեք ճառագայթների բեռը պետք է լինի բացարձակապես միատեսակ: Այս անատոմիական կառուցվածքը բավականին դժվարացնում է ուսերին մարզելը։ Այնուամենայնիվ, որոշակի ջանքեր գործադրելով, մարզիկը կարող է ոչ միայն հասնել ցանկալի արդյունքի, այլև կազմվածքն իսկապես գրավիչ դարձնել:

Դասընթացը լավագույնս բաղկացած է հիմնական վարժություններից, որոնք ուղղված են ամբողջ դելտան ներգրավելուն և աշխատելուն: Առանձին կապոցը պետք է փչել միայն այն դեպքում, երբ դրա վրա դրված բեռը չի բավականացրել, և այն սկսել է հետ մնալ մնացածից զարգացման մեջ։ Այլ դեպքերում մեկուսացման վարժություններ անհրաժեշտ չեն:

Դուք կարող եք մարզվել, ինչպես մարզասրահ, և տանը։ Գլխավորն այն է, որ մարզիկի տրամադրության տակ կան այնպիսի սարքավորումներ, ինչպիսիք են համրերը և ծանրաձողը։ Քաշը ընտրված է այնպես, որ մեկ մոտեցմամբ հնարավոր լինի կատարել առնվազն ութ կամ տասը վերելք: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել չափազանց մեծ քաշ՝ ձեր ուսերին հստակություն և լայնություն տալու համար: Բեռների ավելացումը, այսինքն՝ ավելի ծանր տեխնիկայի հետ աշխատելը, պետք է արվի, երբ հիմնական նպատակը մկանային ուժի բարձրացումն է։ Այս դեպքում դուք պետք է բարձրացնեք պատյանները հինգից ութ անգամ, կատարեք չորսից հինգ հավաքածու:

Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում տիրապետել և կատարելագործել մեկ կամ երկու հիմնական սեղմումների կատարումը մինչև ավտոմատացման աստիճան: Նրանք հիանալի կերպով աշխատում են դելտոիդ մկանների վրա և ապահովում են հավասարաչափ բեռ ամբողջ ուսագոտու վրա: Երբ այն բավականաչափ պատրաստված է, նկատելի է դառնում, թե ճառագայթներից որն է ավելի շատ աշխատանք պահանջում։ Այս փուլում մարզմանը կարող եք ավելացնել մեկուսացման վարժություններ, որոնք ընտրվում են՝ կախված նրանից, թե որ մկանային խմբին է անհրաժեշտ լրացուցիչ աշխատանք։

Ուսի արդյունավետ վարժությունների ցանկ

Ուսի մկանները աշխատելու հիմնական վարժությունը. Դրանում հիմնական շեշտը դրված է միջին դելտայի կապոցի վրա։ Այնուամենայնիվ, այս տարածքի պոմպացումը տեղի է ունենում ինչպես նախորդ, այնպես էլ հետին կապոցների ակտիվ մասնակցությամբ:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• Վերցրեք արկը ուղիղ բռնելով և բարձրացրեք այն կրծքավանդակի մակարդակին;

Կատարումը:

• բարձրացրեք արկը, արտաշնչելով վերջնական կետում;
• դադար տուր;
• դանդաղ, ներշնչելով, իջեցրեք ծանրաձողը իր սկզբնական դիրքի, այսինքն՝ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը:

1. կարիք չկա առավելագույն քաշ վերցնել;
2. ձեր մեջքը պետք է լինի մի փոքր կամար;
3. Դուք կարող եք օգտագործել համրերը որպես ապարատ:

Հիմնական վարժություն, որն ամբողջությամբ ուղղված է ուսի գոտու մկանները մղելուն: Ի տարբերություն նախորդի, այն կատարվում է նստած դիրքից։

Սկզբնական դիրք.

• նստել սպորտային նստարանին;
• մի փոքր թեքեք ձեր մեջքը;
• վերցրեք արկը լայն բռնելով:

Կատարումը:

• արտաշնչման հետ միաժամանակ բարձրացրեք ծանրաձողը, միևնույն ժամանակ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր ձեռքերը.
• ներշնչելիս արկն իջեցրեք գլխի հետևում:

1. Նստարանային մամուլը պետք է կատարվի սահուն, դանդաղ, առանց ցնցումների.
2. Վարժությունը կարելի է դիվերսիֆիկացնել՝ արկը գլխի հետևում և դեպի կրծքավանդակը հերթափոխով իջեցնելով:

Իդեալական մարզումտանը դելտոիդ մկանը մղելու համար: Այն ոչ միայն արդյունավետ է, այլև հասանելի, քանի որ այն կատարվում է ոչ թե ծանրաձողով, որը ոչ ամեն մարզիկ ունի տանը, այլ համրերով։ Զորավարժություններ օգտագործելով սա սպորտային սարքավորումներՀիանալի է նրանց համար, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով հնարավորություն չունեն մարզվել մարզասրահում, բայց ցանկանում են բարձրացնել իրենց ուսերը:

Դասընթացը իսկապես աշխատում է և թույլ է տալիս հասնել ցանկալի արդյունք. Գլխավորն այն է, որ պատրաստ լինեք լավագույնը տալու, համբերատար լինեք և աշխատասիրություն ցուցաբերեք: Համառությունը պետք է դրսևորվի ոչ թե մոտեցումների քանակով, այլ կանոնավոր վարժություն. Հակառակ դեպքում էական ազդեցություն չի ստացվի։

Սկզբնական դիրք.

• նստած նստարանին մեջքով, ձեր մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահեք;
• կզակը պետք է լինի հատակին զուգահեռ, հայացքը պետք է ուղիղ լինի.
• արկերը պահել աչքերի մակարդակում;
• Երկարացրեք ձեր արմունկները, բայց համոզվեք, որ դրանք ձեր ձեռքերի տակ են:

Կատարումը:

• արտաշնչել, կեղևները սեղմել վերև;
• Առանց ձեռքերը շրջելու, համրերը միացրեք վերևի կետում.
• պահեք մի քանի վայրկյան;
• ներշնչելով, սահուն վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

1. ձեռքերը պետք է տեղափոխվեն նույն հարթությունում.
2. արմունկների հոդերի վրա անբարենպաստ ազդեցություններից խուսափելու համար չպետք է թույլ տալ ձեռքերի կտրուկ ուղղումը ծայրահեղ կետում.
3. Խստորեն խորհուրդ է տրվում չծկվել հետ կամ մեջքը:

Այս վարժությունն արդեն դասական է դարձել բոդիբիլդինգում։ Դրա արդյունավետությունը կասկածից վեր է: Ինչպես արդեն պարզ է անունից, այս թրեյնինգը Առնոլդ Շվարցենեգերի պարտադիր վերապատրաստման մի մասն էր, ում հաջողությունը շինարարության մեջ քանդակեց և գեղեցիկ մարմինԲացարձակապես բոլորը գիտեն, նույնիսկ նրանք, ովքեր հեռու են սպորտի աշխարհից:

Սկզբնական դիրք.

• նստեք նստարանին, սեղմեք ձեր մեջքը մեջքին;
• թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ նրանք ճիշտ անկյուն կազմեն;
• լայն տարածեք ձեր ոտքերը, ձեր ոտքերը հնարավորինս տեղադրեք հատակին;
• բարձրացրեք համրերը պարանոցի մակարդակին;
• Արմունկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ափերը դարձրեք դեպի ձեզ։

Կատարումը:

• արտաշնչելով, կեղևները սեղմեք ուղղահայաց վերև, ձեռքերը ափերով դեպի դուրս շրջեք;
• համոզվեք, որ ձեր ափերը ծայրահեղ կետում ուղղված են առաջ;
• ուշ մնալ;
• շունչ քաշեք, արկերը սահուն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:

1. ավելի լավ վարժեցրեք ավելի շատ թեթև համրերքան այլ վարժությունների համար;
2. Ծայրահեղ կետում արմունկները պետք է թողնել մի փոքր թեքված և ոչ թե ուղղել մինչև վերջ;
3. Մամուլը պետք է կատարվի ուղիղ, գերադասելի է առանց ստորին դիրքում կանգ առնելու.
4. Որպեսզի ողնաշարի վրա լրացուցիչ ազդեցություն չունենա, պետք է խուսափել արագացումից և ցնցումներից:

Մեկ այլ վարժություն, որը հիանալի է տանը անել: Մարզումը մեկուսացնող է. Այն ուղղված է դելտայի կողմը մշակելուն և մղելուն:

Սկզբնական դիրք.

• կանգնել, թեթևակի թեքվել առաջ;
• իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ համրերով ներքև:

Կատարումը:

• խորը շունչ քաշեք, ձեռքերը բացեք ուսերի լայնությամբ;
• Ամենածայրահեղ կետում համրերի հետևը մի փոքր բարձրացված է.
• արտաշնչելով, նրբորեն իջեցրեք ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին:

• Խաբեությունն անընդունելի է.
• ամբողջ բեռը պետք է կենտրոնացվի ուսերին:

Եթե ​​մարզումների ժամանակ խաբում է, ապա բոլորովին այլ մկանային խումբ է ներգրավված: Սա նվազեցնում է արդյունքը:

Նպատակն է մշակել ուսի գոտու մկանների հետևի մասը:

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնած համրերով ձեռքերում, մարմինը թեքեք առաջ սուր անկյան տակ.
• իջեցրեք ձեր ձեռքերը ներքև:

Կատարումը:

• խորը շունչ քաշելով, արկերը տարածեք կողմերին, դրանք բարձրացնելով առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա.
• Արտաշնչելիս ձեռքերը վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

• Բարձրացման ծայրահեղ կետում արկի առջևի մասը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ.
• Դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, բայց մի փոքր թեքվեք մեջքի ստորին մասում;
• Դուք չեք կարող կլորացնել ձեր մեջքը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Հիմնական ուսուցում, որն ավելի շատ ուղղված է միջին դելտայի փնջի մշակմանը, այլ նաև պոմպերին trapezius մկանները.

Սկզբնական դիրք.

• ուղիղ կանգնած, բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, պահելով այն ներքեւ;
• Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտ երկու բռունցք:

Կատարումը:

• արտաշնչելով, արկը բարձրացրեք ձեր կզակին;
• ծանրաձողը պահել ամենածայրահեղ դիրքում;
• շունչ քաշեք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին.

1. արմունկները պետք է անընդհատ իրարից հեռու լինեն և խիստ ուղղահայաց բարձրանան.
2. Դուք չեք կարող ծալել ձեր պարանոցը և մեջքը, ձեր կզակը պետք է լինի հորիզոնական;
3. ծանրաձողը դեպի կզակ բարձրացնելիս բարը պետք է բարձրացվի ուսի մակարդակից վեր.
4. ապարատի ծանրությունը չպետք է խոչընդոտ դառնա զորավարժությունների ճիշտ կատարմանը:

Լավագույն վարժությունները ուսերին մարզելու համար - Տեսանյութ

Եկեք ամփոփենք այն

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է առաջարկվող վարժությունները ներառել ձեր կանոնավոր մարզումների մեջ և կանոնավոր կերպով զբաղվել: Մի կենտրոնացեք միայն վարժությունների վրա: Պետք է հիշել նաև ճիշտ սնվելու մասին։

Եթե ​​տնային մարզումների համար տարածքը սահմանափակ է, համրերը ամենաանվտանգ սարքավորումն են: Ավելի լավ է նստարանային սեղմումներ կատարել մարզումների սկզբում, այսինքն՝ երբ չկա հոգնածության զգացում։ Հետևելով տրված առաջարկություններին, համատեղելով և՛ հիմնական, և՛ մեկուսիչ վարժությունները ուսագոտու համար, յուրաքանչյուր մարզիկ կկարողանա իր ուսերին տալ իդեալական համամասնություններ և տեսողականորեն նեղացնել գոտկատեղը:

Անկախ նրանից, թե որքան զարգացած են որովայնի, ոտքերի կամ ձեռքերի մկանները, դա գեղեցիկ և տոնավորված ուսերն են, որոնք տղամարդկանց առանձնահատուկ առնականություն և աթլետիզմ են հաղորդում։ Հետևաբար, մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես բարձրացնել լայն ուսերը:

Համամասնական դելտոիդներ և տրապեզոիդներ, ինչպես նաև X-աձև գործիչ, որտեղ ուսերն ու կոնքերը մեծ են, իսկ իրանը՝ նեղ, դարձել են ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այլև սիրողական շատերի երազանքը։ Այսպիսով, ինչպես այնուամենայնիվ լայն ուսեր բարձրացնել:

Շատ նորեկներ, ովքեր առաջին անգամ են գալիս մարզասրահ, անմիջապես շտապում են մարտի: Ի վերջո, նրանք կարծում են, որ լայն ուսերի համար պետք է ամեն անգամ ավելացնել քաշը։ Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ: Ուսի մկանները աճում և զարգանում են ավելի հեշտ և արագ, քան մյուսները (օրինակ, ոտքերը կամ ձեռքերը), բայց չնայած դրան, նրանք ամենաքնքուշն են: Եթե ​​մեկ անգամ չափից շատ քաշ բարձրացնես, հեշտությամբ կարող ես վնասել քեզ։ Ուսի համատեղԱյն համարվում է մեր օրգանիզմի ամենաշարժական կապը, այդ իսկ պատճառով հեշտ է ոչ միայն վնասել, այլ նաև նոկաուտի ենթարկվել։

Ուսի մկանների կամ ուսի անատոմիայի սկզբնաղբյուրներում

Ուսերը (դելտաները) բաժանված են երեք ճառագայթների կամ գլխի, ինչպես նաև կոչվում են՝ առջևի, միջին, հետևի

Առջևի դելտոիդները մասնակցում են ուսը դեպի դուրս շրջելու ժամանակ ձեռքը կողք փախցնելուն։ Հենց նա է պատասխանատու և ամենից շատ ներգրավված տարբեր հրատապ շարժումների մեջ:

Հետևի կապոցը (հետին դելտոիդներ) պատասխանատու է ուսի երկարացման համար և իջեցնում է թեւը ներքև: Այն օգնում է կատարել հիմնականում ձգողական վարժություններ։

Միջին կամ կողային ճառագայթ, ինչպես նաև կողային ճառագայթ(միջին դելտոիդներ) ձեռքի առևանգումը դեպի կողք մինչև առավելագույնը 75 աստիճան: Անվանումից ելնելով, դա արանքում մի բան է, այսինքն՝ հիբրիդ։ Այն կարող է օգտագործվել ինչպես տողեր, այնպես էլ սեղմումներ կատարելու համար:

Ուսի գոտին ներառում է նաև մկաններ, ինչպիսիք են infraspinatus/supraspinatus, teres minor/teres major և subscapularis: Բայց հարկ է ևս մեկ անգամ նշել, որ մկանների ամբողջ շարքից դա դելտան է, որն ավելի ունակ է, քան մյուսները, արագ աճելու չափավոր և պատշաճ բեռներով:

Ինչ մղել և ինչպես մղել ուսի մկանների աճի համար

Անմիջապես արժե նշել, որ շարժման հատուկ տարբերակներ չկան: Բոլոր շարժումները կարելի է բաժանել միայն երկու խմբի.

- հրում (սեղմեք, երբ մեր ձեռքերը ձգում ենք մեր առջև)

- քաշքշում (քաշում, երբ ձեռքերը հետ են քաշվում)

Եվ այստեղ անիվը նորից հորինելու կարիք չկա, այլ միայն հետևողականորեն և աստիճանաբար շարժվել ճիշտ ուղղությամբ։

Բանակի մամուլ

Թերևս ամենատարածված և հասկանալի վարժությունը դասական կանգնած կրծքավանդակի մամուլն է կամ, ինչպես նաև կոչվում է. ռազմական մամուլ. Սա հիմնական վարժությունկատարվեց կանգնած.

Շատ կարևոր է նշել, որ մամուլը պետք է կատարվի կրծքից և ՈՉ ԳԼԽԻ ԵՏՎՈՒՄ։ Երբ ձեր ձեռքերը դրվում են ձեր գլխի հետևում, ձեր ուսերը շատ անբնական դիրք են ընդունում, ինչը կարող է հանգեցնել հետագա վնասվածքների:

Ծանրաձողի բռնակի լայնությունը և ոտքերի լայնությունը պետք է մի փոքր գերազանցեն ուսերի լայնությունը, իսկ ոտքերը ծնկների մոտ մի փոքր թեքված լինեն: Շարժումները պետք է լինեն հարթ և դանդաղ, իսկ ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն:

Վարժության ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր ոտքերը և մարմինը. ձեր ոտքերը չպետք է շատ թեքվեն և ձեր մարմինը չպետք է շեղվի: Ձողը պետք է բարձրացվի ուղիղ դեպի վեր:

Մեծ ծանրաձողի շարքը դեպի մարզիկի կզակը

Երկրորդ հիմնական վարժությունը՝ ծանրաձողի շարքը մինչև կզակը, կարելի է կատարել լայն կամ նեղ բռնելով: Լայն բռնելով հիմնական բեռը դրվում է կողային դելտոիդների վրա, իսկ նեղ բռնելով՝ առջևի դելտոիդները։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ուշադրություն դարձնել լայն բռնելով, քանի որ հենց դա է երաշխավորում մկանների ավելի անվտանգ ձևավորումը։ Նեղ բռնելով, հոդերի տարբեր տարրերը չափազանց մոտ են միմյանց, ինչը ոչ միայն գործնականում անօգուտ է դարձնում վարժությունը, այլև մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:

Պետք է սկսել ճիշտ դիրքից։Բռնումն իրականացվում է ուսի մակարդակով, պետք է թեթևակի թեքվել մեջքի ստորին մասում, իսկ ծանրաձողը վերևից վերցնել: Բարձրացնելիս բարը պետք է շարժվի ուղղահայաց ուղղությամբ:

Կատարման օրինակ

Վարժությունը կատարելիս հատուկ դեր է խաղում ճիշտ շնչառություն. Վարժության կատարման կարգը:

• Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը;
• Ձեռքերդ վեր բարձրացնելով` արմունկները դեպի կողքեր տարածելու հետ միաժամանակ.
• Վերադառնալով նախկին դիրքին՝ իջեցրեք ծանրաձողը և արտաշնչեք:

• բարձրացնելիս արմունկները պետք է տեղադրվեն խիստ ուղղահայաց, քանի որ եթե դրանք ուղղեք դեպի առաջ, առջևի դելտոիդների բեռը նույնպես կփոխվի.
• տեմպը պետք է լինի դանդաղ, բայց ճշգրիտ, և բարի կշիռը չպետք է չափազանց ծանր լինի.
• Դուք չեք կարող ծռվել, ձեր կրծքավանդակը պետք է լինի «անիվ», բայց ոչ շատ կամարակապ:

Նստած համրերի մամլիչ

Բոդիբիլդերներից շատերն ասում են, որ այս վարժությունն իրենց «հացն ու կարագն» է։ Այն ոչ միայն հիմնական է, այլեւ բազմակողմանի։ Այս վարժությունը ներառում է դելտա ճառագայթների բոլոր երեք խմբերը, որոնք մենք արդեն քննարկել ենք վերևում, բայց հիմնականները դեռևս ճակատային և կողային (միջին) ճառագայթներն են:

Այս վարժությունը դասակարգվում է որպես հեշտ, բայց դա դեռ չի խանգարում շատ սկսնակ մարզիկների սխալվել դրանում: Մեկնարկային դիրքՄարզիկը պետք է նստի նստարանին` մեջքով, ոտքերը ամուր դրած հատակին: Բարձրացրեք համրերը նախ մինչև ազդրերը, ապա մինչև ուսի մակարդակը՝ ձեռքերը դաստակներով առաջ շրջելով:

Շնչառությունը, ինչպես նախորդ վարժությունում, շատ կարևոր է։ Համրերը բարձրացնելը տեղի է ունենում արտաշնչելիս, իսկ իջեցնելիս՝ ներշնչելիս: Վերևի կետում դուք պետք է հետաձգեք 1-2 վայրկյան, անմիջապես մի իջեցրեք:

• դուք պետք է հնարավորինս խորը նստեք նստարանին, պետք է հենվեք մեջքի վրա;
• Ձեռքերդ մի բերեք այնպես, որ համրերը հարվածեն միմյանց, դա այդպես չէ ճիշտ կատարում;
• չնայած վերևում մի քանի վայրկյանին, ներքևում ձեզ մի ընդմիջեք, վարժությունը կատարվում է դանդաղ, չափված, բայց առանց հանգստի.
• Դուք պետք է բացեք ձեր ոտքերը միմյանցից;
• Մի դրեք համրերը ձեր գլխի հետևում, դրանք պետք է լինեն մի փոքր ձեր ուսերի առջև:

Համրերի կողային բարձրացումներ

Համարվում են համր ճանճեր դասական վարժություններմիջին դելտաները մղելու համար, բայց դրա մակարդակը նույնպես ավելի բարձր է։ Եթե ​​նախորդ վարժությունները պատկանում էին հեշտերի կատեգորիային, ապա այս մեկն արդեն գալիս է նշանով « միջին մակարդակ« Շատ կետեր նման են նախորդ քննարկված վարժություններին:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ուղիղ մեջքով և մի հանգստացեք մինչև վերջ: Կռացած ձեռքեր, ամրացված արմունկներում և համրեր, որոնք գրեթե դիպչում են ոտքերին:

Վարժության կատարման կարգը.

1. Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը;

2. Ձեռքերդ վեր բարձրացնելով դեպի կողքերը՝ գլխից վեր;

3. Արտաշնչելիս ձեռքերը սահուն վերադարձրեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Հարկ է նշել, որ ներս այս վարժությունըդուք չեք կարող հանգստանալ.

Վնասվածքներից խուսափելու համար պետք է միշտ վերահսկել ոչ միայն ձեռքերի, այլ նաև մեջքի մկանները, ինչպես նաև չծալել արմունկները։ Դուք պետք է վարժությունը կատարեք դանդաղ, չափված տեմպերով, ինչի համար պարզապես անհրաժեշտ է ճիշտ քաշ վերցնել:

Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև

Գոյություն ունենալ տարբեր տարբերակներկատարելով այս վարժությունը, բայց ամենասովորականը կանգնելիս ձեր առջև համր բարձրացնելն է: Իմաստը ձեռքի բռնումև հերթով բարձրացնելով համրերը ձեր առջև ուսի մակարդակին:

Մեկնարկային դիրքը. համրերը պետք է ընտրվեն մարդու պատրաստվածությանը համապատասխան, ձեռքերը պետք է լինեն կոնքերի մակարդակին, բայց համրերը չպետք է դիպչեն, ոտքերը պետք է լինեն ձեր ուսերի լայնությամբ: Շնչելիս անհրաժեշտ է բարձրացնել մեկ համր՝ թեթևակի թեքելով թեւը արմունկի մոտ՝ միաժամանակ անշարժ պահելով մարմինդ: Ամենաբարձր կետում դուք պետք է մի փոքր ձգձգեք, այնուհետև արտաշնչեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Նույնը պետք է կրկնել երկրորդ ձեռքով։

Թակարդներ և հնարքներ.

1. մարմինը չպետք է ներգրավվի համրերի բարձրացմանը.
2. բարձրացնելիս թույլ մի տվեք, որ համրերը դիպչեն միմյանց.
3. Ավելի լավ է վարժությունը սկսել տաքանալու 1-2 մոտեցումներով.
4. մագլցումների վրա անկյուն համատեղչպետք է շարժվի;
5. Իջնելիս համրերը չպետք է դիպչեն ձեր ազդրերին։

Եզրակացություն և եզրակացություններ

Այսպիսով, մենք դիտեցինք ուսագոտու զարգացման հինգ ամենատարածված և ամենակարևորը արդյունավետ վարժությունները: Սկսնակ մարզիկները միշտ պետք է հիշեն, որ միայն վարժությունների ճիշտ կատարումը կտա տեսանելի արդյունք. Ինչպես արդեն նշվեց, դելտաները մարմնի «ամենաքնքուշ և խոցելի» տարածքներից են: Դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ինչ կարող եք անել և ինչ չեք կարող անել, որպեսզի հետո տհաճ վնասվածքներ չստանաք։

Հարկ է հիշել, որ ուսի վնասվածքների բուժումը շատ երկար գործընթաց է, երբեմն գրեթե անհնարին: Նման ճակատագրից խուսափելու և գերազանց արդյունք ստանալու համար արժե հիշել ընդամենը մի քանի հիմնական կանոններ ուսի գոտին մշակելիս.

1. Մեջքը չպետք է շատ ուղիղ լինի, բայց պետք չէ այն շատ թեքել։ Գտեք առողջ հավասարակշռություն;
2. Սարքավորման քաշը (համրեր, ծանրաձողեր) պետք է լինի օպտիմալ։ Ձեզ հարկավոր չէ ավելորդ քաշ բարձրացնել, բայց մկանների հետ չափազանց զգույշ լինելը արդյունք չի տա.
3. Նեղ բռնելը միշտ չէ, որ լավ է: Որոշ վարժություններով դա նեղ բռնում է, որը հանգեցնում է ոչ միայն վարժության ոչ ճիշտ կատարման, այլև վնասվածքի.
4. Վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է ճշտել ձեր արմունկների դիրքը։ Անկախ նրանից, թե ձեր արմունկները թեքված են, ուղիղ կամ շրջված, իսկապես կարևոր է:

Արդյունքներ և եզրակացություն

Եզրափակելով, ես կցանկանայի առաջարկել ընթերցողներին մարզման նմուշինչը թույլ կտա ուշադրություն դարձնել ուսագոտու բոլոր մկանային խմբերին։

1. Ռազմական կանգուն մամուլ – ուսագոտու, ինչպես նաև ձեռքի մկանների մարզում: Հիմնական ծանրաբեռնվածությունը գնում է դելտոիդների և triceps-ի վրա: Վարժությունը ներառում է trapezius, մեծ / փոքր կրծքային մկանները. 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
2. Քաշեք ծանրաձողը դեպի ձեր կզակը՝ կենտրոնանալով դելտոիդ և տրապեզի մկանների վրա: 15 կրկնությունների 2 հավաքածու:
3. Նստած համրերի մամլիչ - ներգրավված են բոլոր դելտոիդային կապոցները, վարժությունը հարմար է ինչպես մասնագետների, այնպես էլ սկսնակների համար: 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:
4. Համրերի կողային բարձրացումները ուսի մկանների բազմակողմանի մարզում են, որոնք ներառում են trapezius և supraspinatus մկաններ. 15 կրկնությունների 2 հավաքածու:
5. Ձեր առջև համր բարձրացնելը - առջևի ճառագայթը և կողային ճառագայթի կեսը բեռնված են: 8-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Մաղթում ենք գեղեցիկ, տոնավորված ուսեր՝ առանց վնասվածքների և ցրվածքների։ Վայելեք մարզումը, և միայն այդ դեպքում մարզումը պտուղ կտա: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս կարդալ հոդվածը թեմայի վերաբերյալ՝ ինչպես բարձրացնել ձեռքերը տանը: Այս հոդվածում մենք բացահայտել ենք ամենաարդյունավետ վարժություններն ու տեխնիկան՝ գեղեցիկ և քանդակված ձեռքերը բարձրացնելու համար: Շնորհակալություն այս հոդվածը կարդալու համար և կտեսնենք հաջորդ անգամ...