Ձեռքերի երկարացում ուղղահայաց բլոկի վրա դեպի ներքև. առավելություններ, տեխնիկա: Ձեռքի երկարացում վերին բլոկի վրա կանգնած ժամանակ Ձեռքերի երկարացման ծալում բլոկում

Բլոկի վրա ձեռքերի երկարացումն իրականացվում է հատուկում, որն առկա է յուրաքանչյուր մարզասրահում։ Կախված բռնակներից և բռնակներից, դուք կարող եք արդյունավետորեն մշակել եռգլուխ մկանների յուրաքանչյուր փաթեթ՝ մեկուսացված մնացած մկաններից: Յուրաքանչյուր ոք կարող է ընտրել իր համար վարժությունների տարբերակներ՝ սկսնակներ և մասնագետներ:

Վարժության առանձնահատկությունները և անատոմիան

Այս վարժությունը լավ է բեռնում է բոլոր triceps փաթեթները.միջային, կողային, երկար, ինչպես նաև ուլնար մկանները: Սա երեք գլխուղեղի սովորական բռնելով վարժությունների պարզ տարբերակն է, քանի որ այն օգտագործում է ավելի քիչ մկաններ, քան մյուս տատանումները: Այս տեխնիկան թույլ է տալիս սկսնակին արդյունավետորեն մշակել մկանները՝ սովորելով զգալ մկանները, կարող են ներառվել ավելի պատրաստված մարզիկների մարզման մեջ կամ մեկամսյա ներածական պարապմունքներից հետո:

Բլոկի ընդարձակման տեխնիկա և տարբերակներ

Վերին բլոկի ձեռքերի երկարացում կանոնավոր բռնակով

1. Դեմքով դեպի Crossover-ը, եզրերի երկայնքով բռնեք վերին բլոկի ուղիղ բռնակով:
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ և սեղմեք ձեր արմունկները ձեր մարմնին: Նախաբազուկները թուլացած են, բռնակն ուսի մակարդակին է։
3. Արտաշնչել. Ձեռքերդ երկարացրեք՝ առանց արմունկները բարձրացնելու՝ բռնակն ամբողջությամբ իջեցնելով դեպի կոնքերը:
4. Շնչեք. արմունկները թեքեք սահուն և առանց ցնցումների:

Ծավալները մեծացնելու համար հետևեք 4x8–12.

Ուղիղ բռնակի երկարացում՝ հակադարձ բռնելով

Թևի երկարացում մեջ վերին բլոկ հակադարձ բռնումՆաև ներառում է աշխատանքի մեջբոլոր triceps կապոցները, հատկապես միջնադարյան. Ի տարբերություն այլ տարբերակների, այստեղ գործում են նաև արմունկի մկանները, արմունկների, ձեռքերի և մատների էքստենսորները։ Բեռի քաշը կլինի ավելի քիչ, քան սովորական բռնելով:

1. Կանգնելով բլոկի դիմաց, ձեռքի բռնակով բռնեք ուղիղ բռնակը՝ ձեր արմունկներն ամուր սեղմելով մարմնին:
2. Արտաշնչել. Ձեռքերդ ամբողջությամբ տարածիր մինչև կոնքերդ:
3. Շնչեք. բռնակը բարձրացնելիս դանդաղ թուլացրեք ձեր եռգլուխը:

Ինչպես միշտ – 4x8–12:

Վերևի ձեռքի երկարացումներ Crossover-ում

Երկարացման տարբերակ ուղիղ բռնակով, մեջքով դեպի բլոկը ավելի լավ է աշխատում triceps-ի երկար և միջին գլուխը. Վարժությունը կատարվում է վերին բլոկում:

1. Բռնեք վերին բլոկի բռնակը ներքևից, եզրերի երկայնքով սովորական բռնակով, այնուհետև շրջվեք՝ մեջքով դեպի մեքենան:
2. Ձեր մարմինը թեքեք առաջ և մեկ ոտքով մի քայլ առաջ կատարեք՝ կայունության համար՝ արմունկները հնարավորինս մոտ սեղմելով ձեր գլխին:
3. Պահպանեք ուսի դիրքը: Արմունկները թեքված են, բռնակը ավելի մոտ է գլխի հետևին։
4. Արտաշնչեք. Ձեր արմունկները ամբողջությամբ երկարացրեք՝ առաջ շարժվելով գլխի վերևի վրայով:
5. Շնչեք. նրբորեն թուլացրեք ձեր մկանները և շարժեք բռնակը ձեր գլխի հետևում, պահպանելով թեքությունը:

Ընտրեք ձեր աշխատանքային քաշը 4x8–12 անգամ.

Երկարացում վերին բլոկից մեկ ձեռքով

Մեկ ձեռքի երկարացում՝ հակադարձ բռնակով հատուկ բռնակով ներգրավում է բոլոր triceps կապոցները, բայց հիմնականում կողայինը, ինչպես նաև triceps ջիլը և olecranon մկանը:Այս տեխնիկան թույլ կտա ձեզ կենտրոնացված կերպով աշխատել յուրաքանչյուր ձեռքի վրա առանձին, առանց լրացուցիչ օգնության: ուժեղ կետ.

1. Դեմքով դեպի բլոկը, ձեր ոտքերը ամուր դրած, օգտագործեք ձեռքի բռնակ՝ մի ձեռքով նեղ բռնակով բռնելու համար:
2. Աշխատանքային ձեռքի արմունկը սեղմեք մարմնին, ինչպես մյուս տարբերակներում, մյուս ձեռքը դրեք ձեր գոտին։
3. Արտաշնչեք. ձեր արմունկը ամբողջությամբ երկարացրեք՝ առանց ձեռքերը ոլորելու՝ դրանք նախաբազուկով ուղիղ գծի վրա պահելով:
4. Շնչեք. հանգստացեք և ձեր արմունկը թեքեք իր սկզբնական դիրքի վրա:
5. Կրկնեք յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 4x8–12.

Երկարացում պարաններով, վերին բլոկից

Crossover-ում ձեռքերը պարանով երկարացնելիս կարող եք զգալ triceps- ի կողային գլուխըՊարանով բռնակով մարզվելը թույլ է տալիս ավելի մեծ լարվածություն ստեղծել triceps-ում, քանի որ փափուկ բռնակը պահանջում է տեխնիկայի և դրա համար պատրաստված մկանների ավելի մեծ ճշգրտություն: Նման ընդարձակումներ կտեղավորվիմկանները ավելի պատրաստված սթրեսի համար.

1. Դեմքով դեպի բլոկը, երկու ձեռքով բռնեք պարանները: Ձեր արմունկները դրեք սովորականի պես՝ մարմնին մոտ: Վերին կետում պարաններով ափերը բնականաբար մոտ են իրար:
2. Արտաշնչեք՝ երկարացրեք ձեր արմունկները՝ ձեռքերը շարժման կեսից շարժելով դեպի ազդրերի կողքերը։ Շարժման վերջում ձեռքերը նախաբազուկով ուղիղ գծով բերեք։ Կծկեք ձեր triceps-ը որքան հնարավոր է ներքևում՝ զգալով ուժեղ լարվածություն:
3. Շնչեք. պարանները վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին:

Կատարել թեթև քաշով 4 հավաքածու, 8–12 կրկնություն.

Եվ կա նաև կոր բռնակվերին բլոկից եռգլուխները մշակելու համար այս տարբերակը ներառում է նույն կապոցները, ինչ պարանները, միայն այն հեշտացնում է ներքևի կետում բռնելու և երկարացնելու տեխնիկան: Այն կատարվում է այնպես, ինչպես ընդլայնումների դասական տարբերակը։

Ստորին բլոկից պարաններով թեւերի երկարացում

Այս դեպքում անհրաժեշտ է կեռել պարանները ստորին բլոկ. Վարժությունը պահանջում է քաշի ավելի մեծ կայունացում, և, համապատասխանաբար, մկանների լարվածությունը ավելի ուժեղ կլինի:

Հսկայական կշիռներ բարձրացնելու կարիք չկա, բլոկը հետ կքաշի մարմինը, տեխնիկան կկորչի, և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը կավելանա։

Լավ միջոց է աշխատել triceps մասնագետների համար:

1. Երկու ձեռքով վերցրեք եզրերը ստորին բլոկից: Բռնակները բարձրացնելով ձեր գլխավերևում, մարմինը մեջքով դարձրեք դեպի սարքը:
2. Կայունության համար մեկ ոտքով հետ գնացեք և մի փոքր թեքեք մարմինը:
3. Ձեռքերդ բարձրացրեք գլխից վեր՝ արմունկները մոտ պահելով գլխին։ Խոզանակները սկսում են շարժվել գլխի հետևից:
4. Արտաշնչեք. որքան հնարավոր է երկարացրեք ձեր ձեռքերը՝ զգալով լարվածությունը ձեր triceps-ում:
5. Շնչեք: Դանդաղ իջեցրեք պարանները ձեր գլխի հետևում:

Այսպիսով, 4x8–12:

Կրոսովերի բլոկներում տրիցեպսի մարզումը ենթադրում է բարձրորակ և մեկուսացնող տեխնիկա, այլ ոչ թե ուժային աշխատանք (մինչև 8 կրկնություն). Ընտրեք թեթեւ քաշը, կատարել մինչև 12 անգամ, Հիմնական բանը այրոցի սենսացիա է triceps- ում.

Կատարեք ձեռքի երկարացում մեծ քաշ ունեցող բլոկի վրա աղջիկներըդա չարժե, 15-20 կրկնությունը բռնակներով ձեռքի բռնակով բավարար է, թույլ սեռի համար անհրաժեշտ չէ նախաբազկի հետադարձ բռնելով աշխատելը:

Թոփ վարժություններ triceps-ի համար քրոսովերում, վիդեո ձևաչափով

Վարժության կատարման սկզբունքներն ու տեխնիկան

Սիմուլյատորում ձեռքի երկարացումը բավականին տարածված վարժություն է, որը հավասարապես հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար: Այն կարող է իրականացվել լծակների տարբեր ձևավորումներով, ինչը թույլ է տալիս փոխել դժվարության մակարդակը, աշխատել մկանները տարբեր անկյուններից և վարժությունն օգտագործել գրեթե ցանկացած մարզասրահում:

Զորավարժությունների և ներգրավված մկանների առավելությունները

Թևի երկարացում - մեկուսացված վարժություն, ուղղված է միայն մեկ մկանային խմբի աշխատանքին։ Բեռի հիմնական մասը գնում է triceps:

Զորավարժությունը նաև անուղղակիորեն ներառում է դելտոիդ, դաստակի ճկման մկանները, մեծ կրծքային մկանները, բայց եթե տեխնիկան սխալ է, բեռի մի մասը կարող է տեղափոխվել բիսեպս:

Վարժությունն օգնում է արդյունավետորեն աշխատել triceps brachii մկանները և մեծացնել դրա ծավալը: Աղջիկները նույնպես չպետք է վախենան այս վարժությունից. կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում նրանց ձեռքերը ձեռք կբերեն տոնավորված և մարզական տեսք:

Առավել հարմար է ձեռքի երկարացում կատարել խաչմերուկում՝ օգտագործելով վերին կամ ստորին բլոկ: Կա նաև ձեռքերի երկարացման հատուկ մարզասարք, որը, ցավոք, բոլոր մարզասրահներում չկա։ TO ընդհանուր կանոններ triceps-ի ներքև կամ վերև երկարաձգումը կարող է վերագրվել հետևյալին.

IN մարզասրահհաճախ մտահոգված են ոչ միայն ճիշտ տեխնիկակատարման, այլ նաև վերապատրաստման պլան.

1. Բավական է շաբաթական 1-2 անգամ կատարել triceps վարժություններ։ Մի մոռացեք, որ մկանները վերականգնման կարիք ունեն:
2. Կրկնումների քանակը կախված է ձեր նպատակից. զանգվածի համար բավարար է առավելագույն քաշով 8-10 կրկնություն, թեթևացման համար՝ 12-ից 15 կրկնություն, եթե ձեր նպատակը ճարպերի այրումն է, ապա վարժությունը կատարեք առնվազն 20 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցմամբ:
3. Ավելի մեծ արդյունավետության համար ձեռքի բլոկային երկարացումները կարող են համակցվել եռյակի մեկ այլ վարժությունների հետ:

Քրոսովերի մեջ եռգլուխ մկանների մշակումը սովորաբար տեղի է ունենում մարզման մեջտեղում կամ վերջում՝ կատարելուց հետո հիմնական վարժություններ. Եթե ​​triceps-ը ձեր հետամնաց մկանն է, կարող եք ընդլայնումը տեղափոխել մարզման սկիզբ:

Տեխնիկա

Արժե առանձին վերլուծել ընդլայնումների կատարումը վերին և ստորին բլոկներից:

Ստորին բլոկից երկարացնելիսԱշխատանքի մեջ ավելի շատ ներգրավված է triceps brachii մկանի երկար գլուխը։ Վարժությունների այս ենթատեսակն ավելի բարդ է և տրավմատիկ:

Այն իրականացնելու համար հարկավոր է մեջքով կանգնել մեքենային: Ձեր ափերը դեպի վեր, թեքեք ձեր արմունկները և բռնեք բլոկի բռնակը: Թեքեք ձեր ձեռքերն այնպես, որ ուսի առանցքն ու նախաբազուկը զուգահեռ լինեն: Փորձեք ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ պահել ձեր գլխին: Սկսած մեկնարկային դիրքըսկսեք ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքերը, առանց ձեր արմունկները կողք տեղափոխելու, բայց դրանք ամրացնելով: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

Ուշադրություն. ավելի մեծ հարմարության համար ձեռքերի երկարացումը ներքևի բլոկից կարելի է կատարել նստած նստարանին հենվելով:

- վարժության ավելի հեշտ տարբերակ, որը հիանալի է սկսնակ մարզիկների համար:

Այն իրականացնելու համար կանգնեք մեքենայի դեմքով, հավասարակշռված դիրք բռնեք, մեջքն ուղղեք։ Ձեռքի բռնակով բռնեք բռնակը՝ ափերը դեպի ներքև: Սեղմեք ձեր արմունկները դեպի ձեր մարմինը և կողպեք դրանք: Ձեռքերդ թեքեք 90 աստիճանից ավելի անկյան տակ, այնուհետև օգտագործեք մշակվող մկանային խմբի ուժը՝ քաշն իջեցնելու համար: Վերև հղում Triceps բլոկը ավելի շատ ներգրավում է իր կողային գլուխը:

Ամենահեշտ տարբերակն այն է, որ triceps-ը քրոսովերի մեջ աշխատի ուղիղ բռնակով: Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը՝ վերցնելով պարան բռնակկամ ժապավեններ: Այս դեպքում դուք լրացուցիչ ստիպված կլինեք տեղափոխել պարանները դեպի կողքերը՝ ձեռքերի ամենամեծ երկարացման կետում, դա կօգնի ապահովել բոլոր triceps գլուխների ավելի մեծ կծկումը:

Հնարավոր է նաև հերթափոխով ուղղել աջը և ձախ ձեռք, դրա համար օգտագործելով հատուկ բռնակ: Վարժության տեխնիկան մնում է նույնը. Այս տարբերակը մեկուսացնում է ձեռքերի աշխատանքը, ինչը թույլ է տալիս հավասարապես արդյունավետ աշխատել մկանները, քանի որ երկու ձեռքով երկարաձգումներ անելիս ավելի ուժեղ թեւն իր վրա է վերցնում բեռի մեծ մասը։ Այս դեպքում, դուք պետք է սկսեք կատարել այլընտրանքային ընդարձակումներ բլոկում ավելի թույլ ձեռքով:

Հակացուցումներ

Քանի որ վարժությունը մեկուսացված է և ներառում է միայն մեկ մկանային խումբ, այն գրեթե հակացուցումներ չունի։ Կա միայն մեկ հիմնական հակացուցում` արմունկի վնասվածք կամ ուսի միացումներ. Այս դեպքում ավելի լավ է սպասել, մինչև մարմինը վերականգնվի և միայն դրանից հետո սկսի լիարժեք մարզվել:

Բլոկի վրա ձեռքի երկարացումները հեշտությամբ կարելի է փոխարինել անալոգներով. Ֆրանսիական մամուլ, հրումներ զուգահեռ ձողերի վրա, ձեռքերի երկարացում համրով։

Շաբաթը 1-2 անգամ կատարելով երկարաձգման և եռգլխի մկանների այլ վարժություններ՝ շուտով դրական արդյունքներ կնկատեք։

Ամբողջ կայքի տերը և ֆիթնես մարզիչ | ավելի մանրամասն >>

Սեռ. Վերապատրաստվել է 1999թ.-ից: Ռուսաստանի և Հարավային Ռուսաստանի չեմպիոն՝ ըստ AWPC-ի: Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն IPF վարկածով. 1-ին կարգ Ծանրամարտ. Կրասնոդարի երկրամասի առաջնության 2-ակի հաղթող տ/ա. Ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիկայի վերաբերյալ ավելի քան 700 հոդվածների հեղինակ: Հեղինակ և 5 գրքի համահեղինակ։

Տեղադրել՝ մրցակցությունից դուրս ()
Ամսաթիվը: 2012-05-29 Դիտումներ: 751 001 Դասարան: 5.0

Ինչու են մեդալներ տրվում հոդվածներին.

Հիմնական մկանները -
Լրացուցիչ- ոչ (ճիշտ տեխնիկայով)
Կատարման դժվարությունը- լույս

Ձեռքերի երկարացում վերին բլոկից

Քաշը և կրկնությունները սկսնակների համար

Տղամարդկանց համար: 10 - 15 կրկնություն 15 - 20 կգ: 2 - 3 մոտեցում.
Կանանց համար. 5-10 կգ-ի 10-15 կրկնություն: 2 - 3 մոտեցում.

Բեռը ըստ մկանների խմբի

Բեռը նշված է 10 բալանոց սանդղակով (ընդհանուր բեռը ամփոփված է)

Վարժության նկարագրությունը

Էլ ավելի արդյունավետ տարբերակն այն է, երբ բռնակի փոխարեն ժապավեններ եք օգտագործում: Այսպիսով, դուք իջեցնում եք ձեր ձեռքերը ներքև և տարածում դրանք կողքերին, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ մշակել եռգլուխների բոլոր 3 գլուխները: Ձեռքի բռնումը նույնպես իմաստ ունի: Բայց սկսնակների համար ավելի լավ է առայժմ առանց դրա:

Հիմնական հատկանիշները

1. Ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս գրեթե երբեք չթեքվել առաջ: Որքան շատ եք թեքվում, այնքան ավելի շատ կօգնեք ինքներդ ձեզ ձեր քաշի հարցում։ սեփական մարմինը. Բացի այն, որ ձեռքերը երկարացնելու եք՝ օգտագործելով եռգլուխը, նաև ամբողջ մարմնով կսեղմեք վերևից ներքև։ Իսկ սա արդեն խաբեություն է։ 2. Անկյունները պետք է ամրացվեն մեկ դիրքում: Մի վերածեք ձեր ընդլայնումները մամլիչների: 3. Բացի երկաթե բռնակից, կարող եք փորձել օգտագործել նաև պարաններ կամ հատուկ ժապավեններ: Այս ժապավենները թույլ են տալիս պտտել ձեր ձեռքերը՝ ափերը դեպի վեր՝ վերևի կետում: Ինչն ավելի է ձգում ձեր triceps. Կամ կարող եք նաև երկարացնել ձեր ձեռքերը դեպի ներքև և դեպի կողքերը: Սա կառաջացնի լրացուցիչ կծկում triceps-ում: Բայց դա անելը մի փոքր ավելի դժվար է: Հետեւաբար, ավելի լավ է ավելի քիչ քաշ դնել: 4. Փորձեք ուղղել ձեր ձեռքերը մինչև վերջ: 5. Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ կուրծքը՝ թեքված։ Ավելի մեծ կայունության համար կարող եք մի ոտքը մի փոքր առաջ դնել:

Բլոկի վրա ձեռքերի երկարացումը մեկուսացնող վարժություններից մեկն է, որով կարող եք արդյունավետորեն «բեռնել» բոլոր 3 triceps կապոցները (հատկապես կողային):

Բլոկի վրա ներքև սեղմումը կատարվում է հատուկ սիմուլյատոր(այն, որի օգնությամբ կատարվում է դեպի կրծքավանդակի ձգումը), օժանդակ սարքավորում՝ բռնակների հավաքածու։

Դասընթացի առանձնահատկությունները

Զորավարժությունների առավելությունները.

• օգնում է զարգացնել triceps ուժը;
• ապահովում է triceps brachii մկանների ինտենսիվ մեկուսացված մարզում;
• օգնում է բարձրացնել ձեռքի ծավալը;
• ստեղծում է անհրաժեշտ մկանային թեթևացում վերին վերջույթներ, օգնում է հեռացնել ատելի «ժելեը»;
• երաշխավորում է նստարանային մամուլի բնութագրերի ավելացում հիմնական մարզումների ժամանակ:

Տեխնիկա:

• մեկնարկային դիրք – կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, դեմքով դեպի բլոկ սարքը;
• Դուք պետք է ամուր բռնեք բռնակները ձեր ձեռքերով, սեղմեք ձեր արմունկները (կռացած) մարմնին;
• բռնակները պետք է տեղակայված լինեն վերին կրծքավանդակի մակարդակում, մարմինը պետք է մի փոքր թեքվի առաջ;
• Այժմ, ներշնչելիս, դուք պետք է հնարավորինս լարեք թիրախային մկանները՝ triceps-ը և ուղղեք ձեր ձեռքերը արմունկի հոդերի մոտ՝ իջեցնելով բլոկի բռնակը:
• ամենացածր կետում ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն, այստեղ դուք պետք է արտաշնչեք.
• 1-2 վայրկյան ուշացումից հետո դուք պետք է աստիճանաբար վերադառնաք սկզբնական դիրքին:

Որպեսզի վերին բլոկից ձեռքերի երկարացումը առավելագույնի հասցնի եռգլուխների օգտագործումը, մարզման գործընթացում թեքված արմունկները պետք է միշտ ամուր սեղմվեն մարմնի վրա:

Մեկ այլ հիմնարար նրբերանգ է ճիշտ ընտրված կշիռները: Այսպիսով, եթե քաշը չափազանց մեծ է, արմունկները միշտ «կհակվեն» առաջ, իսկ բլոկում ձեռքերի երկարացումը ավելի քիչ արդյունավետ կլինի: Ավելին, նման իրավիճակում ծանրաբեռնվածությունը «թողնում» է եռգլուխը և «տեղափոխվում» դեպի ողնաշար՝ ծայրահեղ անցանկալի երևույթ:

Սխալ ընտրված քաշը նաև հանգեցնում է նրան, որ մարզիկը չի կարող վերահսկել շարժումը բացասական փուլ. Սա բացասաբար է անդրադառնում ներքևի սեղմման տեխնիկայի վրա: Արժե հետևել, մասնավորապես, մեջքի դիրքը, այն պետք է ապահով կերպով ամրացվի մեկ դիրքում:

Ժամանակի ընթացքում ավելի լավ է սահմանափակվել փոքր կշիռներով (եռգլուխ մկանների երկարացման տեխնիկան մշակելուց հետո), քաշը կարող է աստիճանաբար մեծանալ.

Բլոկի վրա ձեռքերի երկարացումը կարող է իրականացվել մի քանի տատանումներով. Այսպիսով, ուղիղ բռնելով առավելագույնը ծանրաբեռնում է եռգլուխների միջին և արտաքին գլուխները, մինչդեռ հակառակ բռնակը փոխանցում է բեռը երկար գլուխայս մկանը.

Կան նաև վարժությունների այսպիսի տարբերակներ.

• պարան բռնակով;
• Հետ տարբեր տեսակներբռնակներ;
• հակադարձ բռնում.

• Խորհուրդ է տրվում սեղմել արկը դեպի ներքև՝ օգտագործելով եռյակը ծայրահեղ կետում, որը պետք է մի քանի վայրկյան մնա և զգալ առավելագույն լարվածությունը թիրախային մկաններում.
• Դուք չպետք է կտրուկ ուղղեք ձեր ձեռքերը և «նետեք» քաշը վերև. շարժումները պետք է լինեն հարթ և առաջադեմ.
• արմունկները միշտ սեղմված են մարմնին;
• Ավելի լավ է ձեր ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկների մոտ և ձեր մարմինը թեքեք առաջ;
• Պետք չէ մեծ քաշ «բռնել» մարզումների սկզբնական փուլերում.
• Ավելի լավ է խուսափել վարժությունից այն մարզիկների համար, ովքեր ցավ (անհարմարություն) են զգում ուսի գոտի(մասնավորապես, եթե առաջի դելտան «տուժել է»);
• Բլոկի վրա ձեռքի երկարացման կրկնությունների օպտիմալ քանակը 10-15/3-5 մոտեցում է:

Եթե ​​ամենաշատն եք փնտրում արդյունավետ վարժությունբլոկի վրա տրցեպսերը մղելու համար, ապա սա, իհարկե, ձեռքի երկարացում է: Այն օգտագործվում է հիմնականում «բոդիբիլդինգի» ծրագրերում՝ մկանների թեթևացում և հստակություն հաղորդելու համար՝ արդյունավետորեն առանձնացնելով եռգլուխը բիսեպսից: Triceps-ի կողային գլխի վրա ազդեցության ինտենսիվությունը կարող է մեծանալ, եթե բռնակի փոխարեն օգտագործեք պարանի բռնակ:

Սկզբնական դիրք.

1. Սահմանեք անհրաժեշտ քաշը և ամրացրեք հորիզոնական բռնակ (կամ պարան) վերին բլոկին:
2. Կանգնեք դեմքով դեպի վերին բլոկը համակարգից մոտավորապես 30-40 սմ հեռավորության վրա:
3. Բռնակը բռնեք ձեռքի բռնակով, մոտավորապես ուսի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ:
4. Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը՝ մեջքը ուղիղ պահելով և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները։
5. Բռնակն իջեցրեք այն մակարդակին, որտեղ ձեր նախաբազուկները զուգահեռ են հատակին. սա կլինի շարժման մեկնարկային գիծը:
6. Կողպեք ձեր արմունկները ձեր մարմնի կողմերին:

Շարժում:

1. Շնչեք և արտաշնչելիս օգտագործեք մեկուսացված triceps ուժ՝ քաշը ուղղահայաց դեպի ներքև «սեղմելու» համար՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը կամ, եթե բռնակի տեսակը թույլ է տալիս, հետ բերելով դրանք:
2. Կծկված դիրքում մնացեք 1-2 վայրկյան։
3. Վերադառնալ հսկողության տակ գտնվող բռնակը վերին մեկնարկային դիրքի:
4. Կատարե՛ք նախատեսված թվով կրկնություններ և մոտեցումներ՝ հետևելով տրված տեխնիկային։

Տեսանյութ Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա

Видео Ձեռքի երկարացում աղջիկների համար վերին բլոկից

Զորավարժությունների վերլուծություն

Զորավարժությունների անատոմիա - ո՞ր մկաններն են աշխատում

Առավելությունները

Թերություններ

Նախապատրաստում կատարման

Պատրաստեք սիմուլյատորը աշխատանքի համար՝ կարաբինին (մալուխի ծայրին) կարճ ուղիղ կամ պարան բռնակ կցելով (իրականում շատ ավելին կան, բայց այս երկուսն ամենաօգտագործվածն են) և անհրաժեշտ քաշը տեղադրելով հակակշիռային համակարգի վրա։

Կատարեք մասնագիտացված տաքացում նախքան վարժության հավաքածուները կատարելը համատեղ մարմնամարզությունարմունկների և 1-2 ընդլայնումների առաջատար հավաքածուների համար: Հնարավորության դեպքում դրա համար օգտագործեք պարանի բռնակ, որն ապահովում է ավելի խորը «տաքացման» էֆեկտ:

Պատշաճ կատարում

Սխալներ

Արդյունավետության խորհուրդներ

Ծրագրում ներառելը

Վերին բլոկից ձեռքերի երկարացումը դասական «ավարտական» շարժում է և դրա տեղը մասնագիտացված վերջին մասում. վերապատրաստման ծրագրեր triceps-ի համար. Հիմնականում վարժությունը հետևում է ավելի ծանր տարրերին, ինչպիսիք են անկումը, «նեղ» նստարանային մամլիչները կամ ֆրանսիական մամլիչները:

Այնուամենայնիվ, որոշ մարզիկներ օգտագործում են բլոկի երկարացման հավաքածուներ որպես մկանների և հոդերի տաքացում. այս դեպքում վարժության «պոմպային» արժեքը երկրորդական է:

Չափազանց մեծ կշիռներ չեն օգտագործվում ընդարձակման մեջ. կշիռները չպետք է խանգարեն շարժման ձևի պահպանմանը և դրա տեխնիկական կատարմանը 12-20 կրկնությունների միջակայքում: Ինքներդ կարգավորեք մոտեցումների քանակը (ստանդարտ 3-ից 5)՝ կախված ավարտված և պլանավորված վերապատրաստման աշխատանքների ընդհանուր ծավալից:

Հակացուցումներ

Երկգլուխ մկանների իջեցումը բավականին անվնաս է և չունի լուրջ հակացուցումներ։ Երբեմն դուք պետք է հրաժարվեք տրավմատիկ պայմանների դեպքում եռյակի մարզման այս մեթոդից: արմունկի միացումներ, համենայն դեպս այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք ձեզ լավ չեք զգում։

Որոշ հազվագյուտ դեպքերում դաստակի հոդերի ցավը կարող է նաև սահմանափակել երկարացման արդյունավետությունը: Բայց, որպես կանոն, ճկվող բռնակի օգտագործումը լուծում է այս խնդիրը։

Ինչպես փոխարինել triceps երկարաձգումը վերին բլոկի վրա

Տեխնիկապես նման շարժում tricepsկատարում է նաև համրով կռանալիս։ Եվ չնայած բլոկի ընդլայնումները մի շարք առումներով ավելի «շահավետ» են, դրանք, անհրաժեշտության դեպքում, կարող են փոխարինվել համրով աշխատելով:

Մկանային քարտեզ