Թեքեք ձեր ձեռքերը ստորին բլոկի վրա հակառակ բռնելով: Կանգնած ծանրաձողի գանգուր հակադարձ բռնելով

Երկգլուխ մկաններ. ծանրաձիգ գանգուրներ Աշխատանքային մկաններ. սա բարդ վարժություն է: Գործող հիմնական մկաններն են՝ նախաբազուկները, ուսագոտու մկանները

Երկգլուխ մկաններ՝ խտացված գանգուրներ. Առաջնային աշխատանքային մկաններ՝ երկգլուխ մկաններ. Սարքավորումներ՝ համր, հորիզոնական նստարան: Ձեռքի հետևը դրեք ազդրի վրա և բարձրացրեք համրը հատակից։ Հանձնել

Երկգլուխ մկաններ. Գործող մկանները բազկի մկաններն են. »

Երկգլուխ մկաններ. Գործող մկաններ. Առաջնային աշխատանքային մկաններ՝ երկգլուխ մկաններ, ուսագոտու մկաններ. Սարքավորումներ . IN

Երկգլուխ մկաններ. Գործող մկանները. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Համրեր մեջ

Triceps՝ նստարանային մամուլ նեղ բռնելովԱշխատանքային մկաններ. Առաջնային աշխատանքային մկաններ՝ երկրորդական՝ կուրծք, ուսեր, նախաբազուկներ. Հորիզոնական նստարան հորիզոնական նստարանև սեղմեք բարը նեղ բռնելով, մոտավորապես հեռավորության վրա

Նախաբազուկ. Դաստակի գանգրացումներ ծանրաձողով. Գործող մկանները ձեռքերի ճկման հիմնական միջոցներն են՝ մի քանի այլ մկաններ

Նախաբազուկ. Գործող մկաններ. Հիմնական աշխատող մկանները նախաբազկի ծալիչներն են և որոշ այլ մկաններ՝ մատների ճկման սարքեր և այլն: Սարքավորումներ

Նախաբազուկ. Դաստակի գանգրացումներ համրերով Աշխատանքային մկաններ. Հիմնական աշխատանքային մկանները նախաբազկի ճկիչներն ու երկարացնող մկաններն են՝ մատների ճկման սարքերը և այլն

Նախաբազուկ. Գործող մկանները նախաբազկի մկաններն են և երկրորդականները - վարժություններ

Նախաբազուկ՝ «ոլորում» դաստակների մեջքի հետևում. Աշխատանքային մկաններ՝ նախաբազկի ծալիչները և դաստակի տարբեր մկաններ Սարքավորումներ

Վերև. Կրծքավանդակի շղթա՝ մեքենայի վրա. Առաջնային աշխատանքային մկաններ՝ երկգլուխ մկաններ, նախաբազուկներ և ուսեր (ափերը դեմքով

Կոնքերի ճկիչներ. Ոտքերի գանգուրներ Աշխատանքային մկաններ՝ միջուկ աշխատող մկան- ազդրերի երկգլուխ մկանները փոքր-ինչ ներգրավված են. Սարքավորումներ. Եթե ​​անհրաժեշտ է

Լայն բռնակով ձգումներ Բռնեք ձողն ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը (արմունկների շուրջ) և քաշվեք վերև: Չնայած որովայնը չի մասնակցում վարժությունին, նրանք օգնում են մարմինը ուղիղ պահել: Մամուլը ներքին ճնշում է ստեղծում մարմնում՝ ներքինը պաշտպանելու համար

Շատերը սխալմամբ կարծում են, որ հակառակ բռնելով ծանրաձողի գանգուրների հիմնական թիրախային մկանը երկգլուխ մկանն է: Սա ճիշտ չէ, չնայած նրանք ներգրավված են ձեռքերի թեքումով, բայց շատ ավելի քիչ չափով, քան ուսի և բրախիորադիալիսի մկանները: Հենց այս մկաններն են կատարում վարժության հիմնական աշխատանքը։ Հետևաբար, եթե ցանկանում եք մեծացնել հետամնաց նախաբազուկները կամ տալ դրանց հստակություն և ծավալ, ապա այս վարժությունը կատարյալ է ձեզ համար:

Հակադարձ բռնակով ծանրաձող գանգուրներ կատարելու տեխնիկա.

1. Բռնեք ծանրաձողը փակ բռնակով: Բռնակի լայնությունը ուսի մակարդակին է:
2. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ և հայացքն ուղղված ձեր առջև:
3. Շնչեք և արմունկները անշարժ պահելով, բարձրացրեք ծանրաձողը վերև արտաշնչելիս:
4. Հասնելով վերին կետին, մի պահ ամրացրեք ձեր ձեռքերը այս դիրքում և դանդաղ, ներշնչելիս, ծանրաձողը իջեցրեք ներքևի դիրքին:
5. Երբ հասնեք մեկնարկային դիրքին, կրկնեք գանգուրը նշված քանակի կրկնությունների համար:

Վարժության մեջ ներգրավված մկանները

Հակադարձ բռնակով ծանրաձողերի գանգուրների առանձնահատկությունները.

• Մի թափահարեք ձեր մարմինը, դրանով իսկ օգնեք ինքներդ կատարել վարժությունը:
• Օգտագործեք ծանրաձող՝ թեթև քաշով։ Ձեռքերի թեքումը տեղի է ունենում brachioradialis մկանների պատճառով, և այն շատ ավելի թույլ է, քան երկգլուխ մկանները: Ուստի վնասվածքներից խուսափելու համար ծանրաձողի քաշը պետք է լինի չափավոր։
• Մի անտեսեք վարժության բացասական փուլը (երբ ծանրաձողը իջեցնում եք ամենացածր կետին): Դանդաղ անցնելով դրա միջով՝ դուք ավելի շատ սթրես եք դնում ձեր մկանների վրա:
• Եթե ​​դուք ցավ եք զգում դաստակի հոդերի մեջ, երբ օգտագործում եք ուղիղ ձող, ապա կարող եք ճկվել կոր ձողով: Նման բարի օգտագործումը մասամբ ազատում է դաստակի լարվածությունը:

Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև սիմուլյատորի վրա, որը կոչվում է

Ստորին բլոկի վրա ձեռքերը հակառակ բռնակով թեքելն ուղղված է ուսի, բրախիորադիալիսի և երկգլուխ մկանների բարձրորակ զարգացմանը: Բայց որքան էլ տարօրինակ է, այս վարժությունում ամենաքիչն են վերջիններս (բիսեպսները): Հետեւաբար, հիմնական բեռը ընկնում է նախաբազուկին: Բայց, բացի նախաբազուկների աճից, այս վարժության շնորհիվ կարող եք հասնել ձեռքերի վերին հատվածի ծավալի մեծացման: Դա տեղի է ունենում բրախիալիս մկանների աճի պատճառով, որն իր հերթին մեծանում է և թեթևություն և ծավալ է հաղորդում ձեր ձեռքերին: Տեխնիկական առումով այս վարժությունը նույնական է։ Միակ տարբերությունն այն է, որ դա չի արվում ազատ կշիռներով։

Հակադարձ բռնակով ստորին բլոկի վրա ձեռքի գանգուրներ կատարելու տեխնիկա.

1. Կանգնեք մարզասարքի մոտ:
2. Վերցրեք մեքենայի բռնակը ձեռքի բռնակով (ափերը դեպի ներքև):
3. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
4. Շնչեք, իսկ հետո, երբ արտաշնչում եք, բարձրացրեք մեքենայի բռնակը վեր՝ թեքելով ձեր արմունկները:
5. Ձեռքերդ մի պահ ամրացրեք այս դիրքում, իսկ հետո դանդաղ, ներշնչելիս, բռնակը իջեցրեք սկզբնական դիրքի:
6. Երբ այն հասնում է հատակին, կրկնում է գանգուրը նշված քանակի կրկնությունների համար:

Վարժության մեջ ներգրավված մկանները

Հակադարձ բռնակով ստորին բլոկի վրա թևերի գանգուրների առանձնահատկությունները.

• Մի թափահարեք ձեր մարմինը, դրանով իսկ օգնելով ձեզ թեքել ձեր ձեռքերը:
• Դանդաղ իջեցրեք բռնակը վերին կետից: Ինչու է դա անհրաժեշտ: Նախաբազկի մկանները (այս պահին սա մեր թիրախային մկանային խումբն է) աշխատում են թե՛ դրական փուլում (ձեռքերը թեքել արմունկներով), և թե՛ վարժության բացասական փուլում (ձեռքերը երկարացնելը կամ վարժասարքի բռնակը իջեցնելը)։ ներքև): Անցնելով բացասական փուլդանդաղ մարզվեք, դուք կարող եք զգալ, որ նախաբազկի մկանները շատ ավելի լավ են մշակվում:
• Գանգուրներ անելիս արմունկները առաջ մի բերեք։
• Նախաբազուկը բավականին դիմացկուն մկանային խումբ է, ուստի կրկնությունների քանակը կարելի է հասցնել 15-20-ի:

1. Ձեռքերը միշտ թեքված վիճակում են, ուստի երկգլուխ մկանները գրեթե ամբողջությամբ դուրս են մնում աշխատանքից։
2. Բեռի հիմնական մասը գնում է brachioradialis մկանին, քանի որ այս վարժությունում այն ​​չի կատարում ոլորման գործառույթ:
3. Այս տեսակի ճկումը շատ ավելի լավ է աշխատում նախաբազկի կողային հատվածը:

Գանգուրները շատ լավ ամրացնում են դաստակի երկարացնող սարքերը, այդպիսով մարզիկի սեղմումն ավելի ուժեղ է դառնում։ Սա շատ կարեւոր է, եթե մարզիկը ծրագրում է ապագայում ծանր քաշեր բարձրացնել։ Բացի այդ, բռնցքամարտիկի ուսուցման մեջ հաճախ ընդգրկվում են գլխի գանգուրներ՝ դակիչ ուժը բարձրացնելու համար:

Ճիշտ տեխնիկա

Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ այս վարժությունը չափազանց պարզ է, բայց դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Եթե ​​ծանրաձողը սխալ բարձրացնեք, կբարձրացնեք տհաճ վնասվածք ստանալու վտանգը։ Ուստի անհրաժեշտ է.

1. Բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ձեռքերը դնելով մոտավորապես ուսերի լայնության վրա:
2. Ձողը տեղադրված է նույն մակարդակի վրա, ինչ ձեր կոնքերը: Հենց այս կետից է, որ այն սկսում է բարձրանալ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը: Այս դեպքում արմունկների հոդերը թեքվում են դեպի իրենց, բայց ոչ հատակին ուղղահայաց դիրքի:
3. Արտաշնչելիս ծանրաձողը սահուն իջեցնում է իր սկզբնական դիրքը:
4. Ծանր բարձրացնելիս պետք է նվազեցնել արմունկների շարժումը։ Դրանք ամուր սեղմված են մարզիկի մարմնին։

Այս վարժությունը միշտ կատարվում է մարզման վերջում, քանի որ այն մեծ ճնշում է գործադրում նախաբազուկների մկանների վրա։ Այնուամենայնիվ, ծանրաձողը ոլորելուց հետո կարևոր է ծանրաձողի հետ դաստակի գանգուրներ կատարել ձեռքի բռնակով, որպեսզի վերջապես մկանները «մուրճ գցեն»: Բավական է հարմարավետ քաշով կատարել 15 կրկնություններից 3 հավաքածու, և մկանները լավ ծանրաբեռնվածություն կստանան։

Անվտանգություն

Բոլոր տեսակի վնասվածքներից պաշտպանվելու համար հարկավոր է աշխատել թեթև քաշով։ Կարիք չկա անմիջապես հետապնդել զանգվածային ծանրաձողեր: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել դատարկ բար կամ մարզվել թեթև համրերով: Սա կօգնի ձեզ կատարելապես տիրապետել տեխնիկային, ինչպես նաև կպաշտպանի ձեզ ձեռքերի և արմունկների հոդերի լարումից:

Ոչ մի դեպքում կարիք չկա ինքներդ ձեզ օգնել ձեր մեջքովբարձրանալիս օրորվելը. Այս շարժման օգտագործումը ոչ միայն նվազեցնում է ամբողջ վարժության արդյունավետությունը, այլև մեծացնում է մեջքը վնասելու վտանգը: Եթե ​​մեջքը չի «ցանկանում» դուրս մնալ աշխատանքից, ապա դուք պետք է փորձեք նույն վարժությունը, բայց ավելի քիչ քաշով։

Որոշ դեպքերում, այս տեսակի կռում իրականացվում է հետ միասին belay գործընկեր. Այն կօգնի ձեզ պահել ծանրաձողը, երբ ձեր մկանները լիովին հոգնած են, քանի որ հակառակ դեպքում ստիպված կլինեք այն գցել հատակին, և դա կարող է վնասել ձեր ոտքերը կամ ձեռքերը:

Ընդհանուր սխալներ

Հիմնական սխալն այն է ձեռքերի «կոտրում» բարձրացնելիս. Դա կարող է տեղի ունենալ ոչ միայն ծանր կշիռներով աշխատելիս, այլ նույնիսկ դատարկ ձողով վարժություն կատարելիս։ Որպես կանոն, այս սխալը թույլ են տալիս սկսնակները, ովքեր չեն կարողանում ճիշտ բռնել ծանրաձողը։ Եթե ​​ձեռքերը շարունակեն «կոտրել», դա կհանգեցնի հոդերի արագ հոգնածության։ Ինչ վերաբերում է ծանրորդներին, ապա այս վարժությունը կարող է վտանգավոր լինել նրանց համար, երբ նրանք աշխատում են ծանր քաշով։

Որոշ մարզիկներ սկսում են ելույթ ունենալ այս վարժությունը մարզումների սկզբում, իսկ հետո բողոքում են, որ չեն կարողանում լավ ավարտել սեթը։ Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ նախաբազկի մկանները սկսում են չափազանց մեծ բեռ ստանալ, ուստի նրանք արագ հոգնում են: Դրա պատճառով գանգուրները սովորաբար կատարվում են մարզման վերջում կամ կեսին, երբ մկանները կլինեն առավելագույն տոնով:

Ձեռքերդ թեքելը չպետք է շատ արագ կամ կտրուկ լինի. Բանն այն է, որ ցանկացած հանկարծակի շարժում կարող է վնասել հոդը և մարզիկին երկար ժամանակով դուրս թողնել իր սովորական մարզումների ռեժիմից։

Սարքավորումներ

Վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ուղիղ կամ W-աձև բար, ինչպես նաև կշռող սկավառակներ։ Լրացուցիչ սարքավորումները ներառում են սպորտային ձեռնոցներ, որոնք թույլ չեն տալիս ձեր ձեռքերը սահել բարից, ինչպես նաև սպորտային գոտի, եթե վստահ չեք, որ կարող եք ձեր մեջքը կայուն վիճակում պահել:

1. Դուք պետք է հասկանաք, որ այս վարժությունը հիմնականում մարզում է նախաբազուկների մկանները, այլ ոչ թե երկգլուխ մկանները: Այդ իսկ պատճառով, նախքան ճկումներ կատարելը, դուք պետք է մանրակրկիտ բեռնեք այս կոնկրետ մկանային խումբը:
2. Ձեր ձեռքի բռնիչը միշտ պետք է լինի ուսերի լայնության վրա: Եթե ​​որոշեք օգտագործել կորաձող, ապա նախաբազուկը ավելի քիչ բեռ կստանա, քանի որ դրա մի մասը կգնա դեպի երկգլուխ մկան:
3. Ձեռքերը միշտ ամբողջությամբ երկարացված են, բայց կարիք չկա դրանք նույնքան լավ թեքել։ Խոզանակը մի փոքր առաջ է մնում արմունկ համատեղ, որը կստիպի երկգլուխ մկանները հնարավորինս լարվել ամպլիտուդի վերին կետում։
4. Կարևոր է արմունկները սեղմած պահել մարմնին, բայց դրանք պետք է մի փոքր առաջ շարժվեն ծանրաձողը բարձրացնելիս։ Սա արվում է բիսեպսի ավելի լավ մշակելու համար:
5. Մի ճոճվեք և քաշը ձեր մեջքով մղեք: Նման շարժումները թույլատրվում են միայն վերջին կրկնություններում, երբ մարզիկը ուժ չունի «մաքուր» լրացնելու սեթը։
6. Եթե ​​չեք կարողանում լավ կատարել 8 կրկնությունը, ապա խորհուրդ է տրվում նվազեցնել քաշը։

Եզրակացություն

Ծանրաձողի գանգուրը լավ միջոց է ձեռքերի մարզումն ավարտելու համար: Այս վարժությունը արդյունավետորեն աշխատում է նախաբազուկների մկանների վրա՝ դրանք դարձնելով ամուր և դիմացկուն: Այս տեսակի կռումը անպայման պետք է ներառվի բռնցքամարտիկների և ծանրորդների մարզումների մեջ, ովքեր նստարանների վրա սեղմում են ծանր կշիռներով:

Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի գանգրացումը դրանցից մեկն է լավագույն վարժություններընախաբազուկների զարգացման համար.

Brachialis մկանը շատ հազվադեպ է մղվում, քանի որ մարդկանց մեծամասնությունն իր ուշադրությունը կենտրոնացնում է երկգլուխ մկանները մղելու և կառուցելու վրա, քանի որ այս մկանը գրավում է բոլորի ուշադրությունը:

Բայց մի մոռացեք, որ եթե բրախիալիսը մղեք, երկգլուխ մկանների ընդհանուր զանգվածը շատ ավելի ու ավելի մեծ կլինի: Բրախիալիս մկանների շնորհիվ ձեռքերի լայնությունն ու ծավալը զգալիորեն մեծանում են։

Հիմնական աշխատանքային խումբմկանները:երկգլուխ մկան brachii, brachialis մկան ( brachialis )

Աքսեսուար մկանների խումբ. brachioradialis մկանները ( brachioradialis )

Ձեռքերը պտտվում են ծանրաձողով հակառակ բռնակով - կատարման տեխնիկա:

1. Վերցրեք կողաձողով ծանրաձող, թեև կարող եք օգտագործել նաև ուղիղ ձող, եթե նախընտրում եք՝ ձեռքի բռնակով, ձեռքերի միջև հեռավորությունը մոտավորապես ուսերի լայնությունն է:

2. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ մի փոքր ետ կռանալով, վերցնելով ճիշտ կեցվածք. Ոտքերը կայուն դիրքում.

3. Շնչելիս ծանրաձողը դանդաղ բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, բայց հպվելով դրան։

4. Արմունկները գտնվում են նույն դիրքում և սեղմված մարմնին, համոզվեք, որ նրանք չեն «քայլում» հետ կամ առաջ։

5. Արտաշնչելիս քաշը դանդաղ իջեցրեք մինչև ազդրի մակարդակը:

6. Չափազանց մեծ կշիռներ մի վերցրեք, այլապես չեք կարողանա ճիշտ կատարել վարժությունը, քանի որ առաջին հերթին այս տարբերակում (ձեռքի բռնակով) աշխատանքի մեջ ներառված են ամենաթույլերը. ուսի մկանները, իսկ բիսեպսը ինքնին երկրորդական դեր է խաղում և միայն օգնում է նրանց։

7. Մի բարձրացրեք ծանրաձողը շատ բարձր, քանի որ ամպլիտուդան այստեղ ավելի քիչ է, քան սովորական երկգլուխ մկանների ոլորման դեպքում:

8. Ի թիվս այլ բաների, վարժությունը կատարելու այս տեխնիկան նվազեցնում է մարզվող մկանների ծանրաբեռնվածությունը, և որքան բարձր եք քաշը բարձրացնում, այնքան դրանք ավելի քիչ կաշխատեն։ երկգլուխ մկաններեւ նախաբազուկ.

9. Ձեր մարմինը միշտ ուղիղ պահեք, հատկապես վերջին կրկնությունների ժամանակ: Հետևաբար, քաշը դրեք այնպես, որ խուսափեք ծանրաձողը բարձրացնելիս մեջքի ստորին հատվածում թեքվելուց կամ նվազեցնել քաշը, դա պարզ է:

10 Մի թեքեք ձեր ձեռքերը տարբեր անկյուններից, դաստակի հոդի մեջ. հնարավոր է վնասվածք: