Ձեռքի գանգուրները բլոկի վրա: Ստորին բլոկի վրա խաչաձողով թեքեք թեւերը բլոկի մեջ հերթափոխով

Թևերի գանգուրների առանձնահատկությունները վերին բլոկներայն է, որ դրանք պետք է կատարվեն հնարավորինս արդյունավետ պոմպային (բազմակի կրկնություն) ռեժիմում: Դա անելու համար դուք պետք է ընտրեք փոքրը և կատարեք 3-4 հավաքածու 12-15-ական կրկնություններից:

Կատարման տեխնիկա

• Գնացեք դեպի քրոսովերի մարզիչ և ամրացրեք D-բռնակները վերին մալուխների ծայրերին:
• Կանգնեք մեքենայի ուղիղ մեջտեղում և բռնեք բռնակները հակադարձ բռնում, ուղղեք ձեր ձեռքերը:
• Դանդաղ, կենտրոնացված ջանքերով բռնակները քաշեք դեպի ձեր տաճարները: Սառեցրեք 1-2 վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք նախնական դիրքը.

• Վարժության վերջում ձեր ձեռքերը պետք է բերվեն ձեր գլխին ականջի մակարդակից բարձր: Լիովին վերացրեք ձեռքերի առաջ կամ ետ շեղումը։ Գլուխդ ուղիղ պահիր, հայացքն ուղղիր առաջ։
• Վարժության ընթացքում մարմինը պահեք անշարժ և թույլ մի տվեք, որ այն օրորվի։
• Խուսափեք գլխի ռեֆլեքսային պտույտներից դեպի մեկ կամ մյուս ձեռքը:

Վերին գանգուրները գերազանց են: մեկուսացված վարժություներկգլուխ մկանների համար. Եթե ​​հոգնել եք միապաղաղ վարժություններից, կարող եք հեշտությամբ օգտագործել այս շարժումը որպես օժանդակ օրվա ընթացքում։

Տեսանյութ թեմայի վերաբերյալ«Վերջին գանգուրների կատարում»

Հենց այս շարժման անունից պարզ է դառնում, որ թիրախ մկանը բիսեպսն է։ Բացի դրանից, աշխատանքին մասնակցում են նաև բրախիալ մկանները (brachialis), pronator teres և brachioradialis մկանները։ Շարժման կատարման տեխնիկայի խստիվ պահպանմամբ հիմնական բեռը կընկնի բիսեպսի վրա: Շարժումը չպետք է կատարվի, եթե արմունկի հոդի կամ դաստակի վնասվածք կա:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել բիսեպսի գանգուրները բլոկի վրա:

Վարժությունը կարելի է կատարել քրոսովերով՝ կանգնած կամ նստած դիրքում, ինչպես նաև պառկած հորիզոնական նստարանին։

Ինչպե՞ս կատարել քրոսովեր գանգուրներ:

Նախ, դուք պետք է կցեք կիսաշրջանաձև բռնակները մեքենային: Վերցրեք դրանք հակադարձ բռնելով և խստորեն տեղադրեք մեքենայի կենտրոնում: Ցանկալի է, որ բլոկները գտնվեն ձեր ուսի հոդերից մոտավորապես 30 կամ 40 սանտիմետր բարձրության վրա: Մի փոքր թեքեք արմունկի միացումներ, իսկ ձեռքերը պետք է տեղակայվեն սիմուլյատորի դարակաշարերի հետ նույն հարթության մեջ։

Ձեռքերդ թեթևակի դարձրեք դեպի ձեզ և աշխատեք մկանների լարվածությունը պահպանել ամբողջ շարժման ընթացքում: ուսի գոտիև դաստակները: Այս խորհուրդը անտեսելը զգալիորեն կբարձրացնի հոդերի տեղահանման վտանգը: Ձգելով ձեր երկգլուխ մկանները, սկսեք բռնակները քաշել դեպի ձեզ, մինչև ձեր ձեռքերը գտնվում են տաճարի տարածքում: Այս դիրքում դուք պետք է կանգ առեք մեկ կամ երկու վայրկյան:

Համոզվեք, որ շարժման ընթացքում ձեր ձեռքերը ուսից մինչև արմունկի հոդերը նույն դիրքում են, մասնավորապես՝ գետնին զուգահեռ: Սա կվերացնի այլ մկանների աշխատանքը և կբարելավի թիրախային մկանների մշակման որակը:

Ինչպե՞ս կատարել ձեռքի գանգուրներ հորիզոնական նստարանի վրա:

Տեղադրեք նստարան մեքենայի հենարանի մոտ և ամրացրեք ուղիղ բռնակ: Պառկեք մեջքի վրա և հակառակ բռնելով վերցրեք մարզասարքի բռնակը: Անհրաժեշտ է գլուխը դնել դեպի վաճառասեղանին։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը գետնին և թողեք ձեր գլուխը մի փոքր կախված լինի նստարանից:

Ապահովեք ձեր դաստակն ու ուսերը՝ համոզվելով դա ուսի միացումներգտնվում էին գետնին ուղղահայաց։ Ձգելով ձեր երկգլուխ մկանները, սկսեք բռնակը քաշել դեպի ճակատը, թեքելով միայն ձեր արմունկի հոդը: Ծայրահեղ դիրքում անհրաժեշտ է դադար տալ։

Բլոկի վրա երկգլուխ մկանների մարզման համար վարժություն կատարելու այս տարբերակը շատ հարմար է, քանի որ մարմինը գտնվում է հորիզոնական հարթությունում և ամրացված է: Ուղիղ մեկի փոխարեն կարող եք օգտագործել EZ բռնակ:

Մենք արդեն ասել ենք, որ այս շարժումը պետք է կատարվի ձեր դասի վերջին փուլում։ Դուք չպետք է օգտագործեք այն որպես հիմնական, քանի որ այն ավելի արդյունավետ կլինի հիմնական շարժումներից հետո: Դուք նույնպես պետք է օգտագործեք փոքր կամ միջին քաշը, քանի որ նախորդ շարժումների ժամանակ մկաններն արդեն շատ էին հոգնել։ Կատարեք 3-ից 4 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10-ից 15 անգամ:

Ամենատարածված սխալները երկգլուխ մկաններ մարզելիս

Որոշ մարզիկներ բավականին դժվարանում են այս շարժումը կատարել ամբողջ ամպլիտուդով։ Արդյունքում, նրանք լիովին չեն տարածում իրենց ձեռքերը հետագծի ստորին դիրքում, սա բավականին լուրջ սխալ է, քանի որ այն թույլ չի տալիս առավելագույն բեռը թիրախային մկանների վրա.

Մեծ քաշի կիրառման դեպքում մարզիկի մարմինը կարող է սկսել ճոճվել, ինչի արդյունքում զգալիորեն կրճատվում է բիսեպսի բեռը։ Փորձեք պահել ձեր մարմինը մակարդակի վրա կամ կատարել շարժումը նստարանի վրա: Թույլատրվում է միայն մարմնի մի փոքր թեքություն դեպի ետ, բայց ոչ դեպի կողքերը կամ առաջ:

Եթե ​​բիսեպսի վրա այլ շարժումներ կատարելիս, բլոկի վրա գանգուրներ կատարելիս, արմունկի հոդերը մնում են շարժական: Միևնույն ժամանակ, դրանք չպետք է ճոճվեն, և վերին ծայրահեղ դիրքում թույլատրվում է միայն մի փոքր երկարացում առաջ: Անհրաժեշտ է նաև ապահովել, որ վարժությունը կատարվի մկանային ուժով, այլ ոչ թե ձեռքերի շարժման պատճառով։

Ինչպես ցանկացած շարժում, դուք պետք է զգույշ լինեք ձեր տեխնիկայի հետ: Իհարկե, դա առաջին հերթին վերաբերում է սկսնակներին, ովքեր հաճախ շտապում են առաջ տանել բեռը, առանց շարժմանը լիովին տիրապետելու: Դուք պետք է հասկանաք, որ միայն տեխնիկապես ճիշտ կատարված շարժումը կարող է ձեզ օգուտ բերել։ Ավելին, եթե դուք խախտեք տեխնիկան և օգտագործեք ծանր քաշեր, վնասվածք ստանալու հավանականությունը կտրուկ կմեծանա։ Միայն բիսեպսի շարժումը բլոկի վրա տեխնիկապես գրագետ կատարելով կարող եք ստանալ ցանկալի արդյունք։

Բլոկային մեքենայի վրա բիսեպսի մարզման տեխնիկան դիտեք այս տեսանյութում.

Վարժությունը մեկուսացնող վարժություն է, որը հիանալի մեծացնում է բիսեպսի ծավալը և սահմանումը: Գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճում կան բլոկ մարզասարքեր, ուստի այս վարժությունը կատարելու հետ կապված խնդիրներ չպետք է լինեն:

Ստորին բլոկից մինչև բիսեպս կանգնած ձեռքի գանգուրներ կատարելու տեխնիկա.

1. Կանգնեք մեքենայի դեմքով՝ ձեռքի երկարությունից մի փոքր ավելի հեռու:
2. Ուսերն ուղղված, մեջքը՝ ուղիղ, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ:
3. Բռնեք բարը ձեռքի բռնակով (ափերը դեպի վեր): Արմունկները սեղմվում են մարմնին կամ մի փոքր առաջ են մղվում։
4. Շնչեք և արտաշնչելիս բարձրացրեք ձողը վերև:
5. Երբ բարը հասնում է վերին կետին, պահեք այն մի պահ և դանդաղ իջեցրեք այն ներշնչելիս:
6. Կրկնեք բիսեպսի գանգուրը նշված քանակի կրկնությունների համար:

Վարժության մեջ ներգրավված մկանները

Ստորին բլոկից մինչև բիսեպս կանգնած ձեռքի գանգուրների առանձնահատկությունները.

• Կանգնեք մեքենային հնարավորինս մոտ: Այսպիսով, մկանների բեռը կլինի առավելագույնը:
• Մի թեքեք ձեր մարմինը ետ ու առաջ (խաբեք), որպեսզի օգնի ձեզ քաշել քաշը:
• Ձողերը բարձրացնելիս ձեր արմունկները շատ առաջ մի բերեք:
• Մի ցնցվեք, հատկապես ներքևում: Սա կարող է վնասել կապանները և արմունկի հոդը: Դուք պետք է կատարեք վարժությունը դանդաղ՝ վերահսկելով քաշը յուրաքանչյուր կետում:

Ստորին բլոկից մինչև բիսեպս կանգնելիս ձեռքերը թեքելը կատարելապես մեծացնում է ուժի և ծավալի ցուցանիշները: Այն կարող եք կատարել նաև որպես ավարտական ​​վարժություն՝ առանց հանգստանալու՝ նվազեցնելով կրկնությունների քանակը և քաշը։ Վերջում, ձեր ձեռքերը հնարավորինս ավարտելու համար կարող եք անել

Բիսեպսի մեկուսացված գանգուրները վարժություն են, որը կատարվում է ազատ քաշըկամ մարզասրահում: Բոդիբիլդերների շրջանում շատ տարածված վարժություն, արդյունքն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որքանով է ճիշտ տեխնիկան: Եթե ​​ձեր մեջքի ստորին հատվածը, արմունկի հոդերը կամ ուսերը սկսում են ցավել, ապա, հավանաբար, սխալներ են թույլ տալիս: Այն կարող է իրականացվել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած: Առաջին տարբերակում ծանրաձողը թույլ չի տա արտադրել ամբողջ ամպլիտուդը, ուստի ավելի ռացիոնալ կլինի համրերի օգտագործումը։

Բիսեպսի համար բավական շատ վարժություններ կան, և եթե նույնիսկ ցանկանում եք դրանք կատարել մեկ մարզման ընթացքում, անհնար է բոլորն անել, ուստի պետք է ընտրել դրանցից մի քանիսը և փոխել դրանք մի քանի շաբաթ անց: Դա թույլ չի տա, որ մկանները ընտելանան կրկնվող շարժումներին և առաջացնել լավ արդյունք. Եկեք նշենք ամենատարածված և արդյունավետ վարժություններ:

– Իմ կարծիքով, դա ամենահայտնին ու հիմնարարն է: Ծանրաձողը պետք է վերցնել ձեռքի բռնակև ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Վարժությունը կատարելիս պետք է արմունկները սեղմել մարմնին և նվազագույնի հասցնել դրանց շարժումները՝ դրանով իսկ մեծացնելով ծանրաձողը բարձրացնելու աղեղը։ Այն պետք է հնարավորինս բարձրացվի: Նույնքան կարևոր կլինի ձեռքերն իջեցնել մեկնարկային դիրքի, որպեսզի դրանք ամբողջությամբ ուղղվեն։ Վերջին մոտեցումները կատարելիս կարող եք մի փոքր օգնել իրանի փոքր շարժումներով։

Համրերը վերցնելով, մենք անմիջապես տեղափոխում ենք դրա ծանրության կենտրոնը, որպեսզի դա անենք, մենք մեր ձեռքը շարժում ենք այնպես, որ փոքր մատը դիպչի. ներսումսկավառակ. Սրանից հետո ձեռքերն իջեցնում ենք մարմնին զուգահեռ, որպեսզի ափերը նայեն ազդրի կողքին։ Բարձրացնելիս պետք է բռնել ուղիղ կեցվածքև ուսերը հետ գլորեք: Վերելքի կեսին մենք սկսում ենք մեր ափերը վեր բարձրացնել: Բարձրացնելով առավելագույն կետը, փորձեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս շրջել կողմերին, այնուհետև ձեռքերն իջեցրեք մեկնարկային դիրքի, մինչև մկանները լիովին ձգվեն: Կատարելիս չափազանց կարևոր է արմունկները չբարձրացնել և հնարավորինս մոտ պահել մարմնին։ Թույլ մի տվեք, որ trapezoids- ը ձեզ օգնի հաղթահարել կրիտիկական կետը: Եթե ​​ցանկանում եք օգուտ քաղել, պետք է հետևել տեխնիկային այս վարժությունը.

– նստարանը թույլ է տալիս կատարել մեկուսացված բիսեպսի գանգուրներ ավելի խիստ տեխնիկայով, քան սովորական գանգուրները: Կրծքավանդակը մեքենային հենելով, ձեռքերն իջեցրեք ներքև, մինչդեռ դրանք մնում են թեթևակի թեքված: Այսպիսով, նույնիսկ ամենացածր կետում լարվածությունը կպահպանվի։ Բարձրացնելիս պետք է ոչ թե ետ թեքել ձեր մարմինը, այլ երբ հասնում եք վերին կետին, հատկապես լարեք ձեր մկանները: Այնուհետև իջեցրեք այն մեկնարկային դիրքի, կիսակռացած վիճակում։

– վարժությունը կստեղծի առավելագույն բարձրություներկգլուխ մկան ներսից: Այս վարժությունը հաճախ արվում է մարզման վերջում, այն կբարձրացնի երկգլուխ մկանը:

Նստեք նստարանին և տեղավորեք ազատ ձեռքցանկացած անշարժ առարկայի կամ ծնկի վրա։ Այնուհետև ձեր մյուս ձեռքում վերցրեք համր և թեքեք այն դելտոիդ մկան. Այնուհետև ձեռքը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի, մինչև մկանն ամբողջությամբ ձգվի:

– սարքի մալուխին միացրեք ազատ խաչաձողը: Բռնելով այն ձեռքի բռնակով, ձեռքերը դրեք մոտավորապես ուսերի լայնության վրա: Այնուհետև մենք դրանք բարձրացնում ենք մինչև կզակից մի փոքր ցածր: Մենք անընդհատ լարում ենք մեր երկգլուխ մկանները, հատկապես վերին կետում: Որից հետո ձեռքերը դանդաղ իջեցնում ենք ներքև։

Մեկուսացված բիսեպսի գանգուրներ-Սա այնքան էլ սովորական վարժություն չէ, և այն բավականին բարդ է արվում քրոսովերում։ Մենք մտնում ենք սիմուլյատոր, բլոկների վրա հարմարավետ քաշ ենք դնում: Ձեր ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Նախաբազուկը թեքեք դեպի ուսին՝ քաշելով բլոկի բռնակը։ Փորձեք վարժությունը կատարել նույն տեմպերով յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Ամեն ինչ թվարկելը իմաստ չունի հնարավոր վարժություններբիսեպսի վրա: Նրանք բոլորը սկսվում են տեխնոլոգիայի հիմունքներից.

1. Մի օգտագործեք ձեր արմունկը ոչ մի դեպքում, թողեք այն իր սկզբնական դիրքում.
2. Ձեռքերդ հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին և բարձրանալուն պես մի հեռացրեք դրանք:

Առավելագույն հարմարավետության համար լավագույնն է կանգնել հայելու առաջ և վերահսկել կատարումը: Բիսեպսի վարժությունների մեծ մասը կատարվում է ծանրաձողով կամ համրով: Դուք կարող եք դիմել ժամանակակից սիմուլյատորների օգտագործմանը: Հիմնական բանը միևնույն վարժությունների վրա կանգ չառնելն է, անընդհատ համալրել ձեր զինանոցը: Նույն Սքոթի նստարանին դուք կարող եք վարժություններ կատարել համրերով, միայն այժմ ձեր ձեռքերն աշխատում են առանձին: Անընդհատ պատկերացրեք և մշակեք նոր վարժություններ ձեր մարմնի համար։

Ամբողջ կայքի տերը և ֆիթնես մարզիչ | ավելի մանրամասն >>

Սեռ. 1984թ.-ից վերապատրաստվել է 1999թ.-ից Վերապատրաստվել է 2007թ.-ից: Փաուերլիֆթինգի մագիստրոսի թեկնածու: Ռուսաստանի և Հարավային Ռուսաստանի չեմպիոն՝ ըստ AWPC-ի: Կրասնոդարի երկրամասի չեմպիոն IPF վարկածով. 1-ին կարգ Ծանրամարտ. Կրասնոդարի երկրամասի առաջնության 2-ակի հաղթող տ/ա. Ֆիթնեսի և սիրողական աթլետիկայի վերաբերյալ ավելի քան 700 հոդվածների հեղինակ: 5 գրքի հեղինակ և համահեղինակ։

Տեղադրել՝ մրցակցությունից դուրս ()
Ամսաթիվը: 2012-05-29 Դիտումներ: 134 717

Ինչու են մեդալներ տրվում հոդվածներին.

Հիմնական մկանները -
Լրացուցիչ- ուսի
Կատարման դժվարությունը- լույս

Ստորին բլոկից ձեռքերը թեքելով խաչմերուկում - տեսանյութ

Քաշը և կրկնությունները սկսնակների համար

Տղամարդկանց համար: 20-25 կգ-ի 10-15 կրկնություն: 2 - 3 մոտեցում.
Կանանց համար. 10 - 15 կրկնություն 10 - 15 կգ: 2 - 3 մոտեցում.

Բեռը ըստ մկանների խմբի

Բեռը նշված է 10 բալանոց սանդղակով (ընդհանուր բեռը ամփոփված է)

Վարժության նկարագրությունը

Կարելի է կատարել մեկ կամ երկու ձեռքով։ Ի տարբերություն ծանրաձողի, որտեղ հետագծի վերին մասում բիսեպսը գործնականում հանգչում է, այստեղ նույնիսկ վերևում մկանը ստիպված է հաղթահարել մալուխի լարվածությունը։

Հիմնական հատկանիշները

1. Որքան հեռու եք հեռանում բլոկից, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեր երկգլուխ մկանների աշխատանքը ամպլիտուդի վերին կետում: Ի վերջո, այստեղ ձգողականության ուժն ուղղված է ոչ թե ներքև, այլ դեպի մալուխը։ Հետևաբար, եթե նույնիսկ ձեր ձեռքերը հետ գցեք, ձեր երկգլուխ մկանները դեռ լարված կմնան։ 2. Ցանկալի է ձեռքերն ամբողջությամբ ուղղել։ Սա կդարձնի ամպլիտուդան ավելի երկար: Սա նշանակում է, որ այն կբարձրացնի վարժության արդյունավետությունը: 3. Ի տարբերություն ծանրաձողի, որտեղ ձեռքերի բեռը շարժման սկզբում և վերջում ավելի քիչ է, քան մեջտեղում, քրոսովերի մեջ թեւերը թեքելիս բեռը հավասարաչափ բաշխվում է ողջ հետագծի երկայնքով։ 4. Տեսականորեն այս վարժությունը կարելի է կատարել նույնիսկ պառկած վիճակում։ Ես գործնականում չեմ փորձել: Բայց նրանք, ովքեր սիրում են այլասերվել, կարող են դա փորձել։ 5. Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր բռնակներ, որոնք նմանակում են ուղիղ կամ կոր բարը: Սա թույլ կտա տեղափոխել բեռը բիսեպսի արտաքին գլխից (ուղիղ բռնակ) դեպի ներքին (կոր) գլուխ: