Ուժային յոգա. Power յոգայի վարժություններ տղամարդկանց համար. Vinyasa կամ ասանաների և շնչառության հաջորդականություն

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:

մարտի 2 2017թ

Բովանդակություն

1995 թվականին աղջիկ Բերիլ Բենդեր Բիրչը զարգացրեց ուժային յոգայի նոր ուղղություն, որը կոչվում էր ուժային յոգա: Այն հիշեցնում է ավանդական Ashtanga Vinyasa-ն, սակայն դրա շեշտը դրված է քաշի կորստի վրա և օգնում է աշխատել ամբողջ մարմնի մկանները: Ասանաները կատարվում են անընդհատ՝ կապված դինամիկ կապաններով և մարզում են մարմնի տոկունությունն ու ուժը:

Ուժային յոգա քաշի կորստի համար

Ուղղությունը ներառում է բլոկային մարզումներ՝ ավարտվող շնչառական վարժություններով։ Ուժային յոգան քաշի կորստի համար, բացի ամեն ինչից, թույլ է տալիս մարմնին դառնալ ճկուն և արագ հեռացնել ավելորդ քաշընվազագույն վնասվածքով: Համալիրի պատճառով շնչառական վարժություններմկաններն ու արյունն ավելի արագ են հագեցվում թթվածնով, որն օրգանիզմին էներգիա է տալիս ասանաներ կատարելու համար և բարելավում է դրանց կատարման արդյունքը։

• մարմնի մկանների, հոդերի ընդհանուր ուժեղացում, սրտի և արյան անոթների բուժիչ ազդեցություն, կարող եք նիհարել;
• ազդեցություն նյարդային համակարգի վրա՝ համատեղելով հոգևոր և ֆիզիկական հմտությունները.
• զարգացնել ճկունություն և հավասարակշռություն.

Ըստ ակնարկների, ուժային շարժման յոգայի թերությունները շատ չեն, բայց դրանք կան.

• դժվար է ինքնուրույն վարժվել՝ ճշգրիտ տեխնիկան դիտարկելով.
• մկանների ճիշտ աշխատանքի, ներքին սենսացիաների վրա կենտրոնանալու անհրաժեշտությունը.
• Անկախ պրակտիկայի հետ կապված ընդհանուր խնդիր է սխալ ընդունված ասանաների համախմբումը, ցավը, մկանային վնասը:

Power յոգա տղամարդկանց համար

Մարտական ​​կամ ուժային յոգան տղամարդկանց համար օգնում է նրանց նիհարել, ուժեղանալ մկանային շրջանակ. Դուք պետք է ասանաներ սկսեք՝ ուսումնասիրելով բոլոր այն նրբությունները, որոնցում օգնում է հրահանգիչը, և հաթա յոգայի հիմնական տեխնիկան: Եթե ​​մարդն անմիջապես զբաղվի այս տեսակի յոգայով, ապա, ըստ ակնարկների, նրա համար դժվար կլինի։ Ահա մի քանի ուժային վարժություններ հիմնական մարզում ունեցող տղամարդկանց համար.

1. Լեռ – ամրացնում է ոտքերը և կեցվածքը: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը միացրեք կրունկների հետ, հպեք ձեր մեծ մատներին և ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր ոտքերի կենտրոն: Ձգեք ձեր ոտքերը, ձգեք ձեր կոնքերը, երկարացրեք ձեր մարմինը: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը, ուղղեք ձեր կրծքավանդակը և ուսերը, իջեցրեք ձեր ձեռքերը, ձգեք ձեր մատները: Երբ ներշնչում եք, ձգեք ձեր ողնաշարը հանգստացած ուսերով:
2. Փայտ – կոճերի, սրունքների, կոնքերի, հավասարակշռության համար: Փոխանցեք ձեր մարմնի քաշը աջ կողմ, սեղմելով ձեր ոտքը հատակին: Թեքեք ձեր ձախ ծնկը, դրեք ձեր ներբանը ներքին մասըաջ ազդր. Հավասարակշռեք՝ ափերն իրար մոտեցնելով և վեր բարձրացնելով:
3. Դեպի ներքև ուղղված շուն - ձեռքերի, ուսերի, կոնքերի, սրունքների համար: Նստեք ծնկների վրա, ափերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մատները դեպի վեր ուղղված: Թեքեք գոտկատեղին, արտաշնչեք, սեղմեք հատակին՝ ուղղելով ձեռքերն ու ոտքերը, հետույքդ վեր հրելով։
4. Մորեխ - օգնություն մեջքի, ողնաշարի, միզապարկի, շագանակագեղձի համար: Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը հետ քաշեք, արտաշնչեք։ Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը, կրծքավանդակը և ոտքերը:

Ուժային յոգա կանանց համար

Կանանց ուժային յոգան մարմինը դարձնում է բարակ և տոնուս՝ առանց մկանների ավելացման: Մարզումների օգուտը նաև այն է, որ այն այրվում է ավելորդ քաշը, ձևավորվում է գործիչ. Ահա մի քանի վարժություն կանանց համար.

1. Առաջ կռանալը, ազդրի վարժությունը կհանգստացնի միտքը: Կանգնեք ուղիղ, տարածեք ձեր ոտքերը, թուլացրեք ձեր ձեռքերը: Շնչեք, հնարավորինս խորը թեքվեք: Ձեռքերով բռնեք սրունքները և պահեք կես րոպե։
2. Կոբրա – հետույքի, ողնաշարի, ուսերի համար: Պառկեք դեմքով ցած, բարձրացեք նախաբազուկների մակարդակին՝ դրանք հենելով հատակին։ Շնչեք, ուղղեք ձեր ձեռքերը, պահեք 30 վայրկյան:
3. Եռանկյուն – կանգնել, ոտքերդ բացել իրարից մեկ մետր հեռավորության վրա, շրջվել ձախ ոտքըդրսից ուղիղ անկյան տակ, իսկ աջը՝ 45 աստիճան դեպի ներս։ Արտաշնչեք, գլուխը թեքեք դեպի ձախ, հպեք ձեր ոտքին, ձեռքը բարձրացրեք վերև։
4. Ձկների թագավոր - մկանները երկարացնելու համար: Նստեք խաչաձև, դրեք ձեր աջ ոտքը արտաքին մակերեսըձեր ձախով, ձեր ոտքը դրեք դեպի հետույքը: Սեղմեք ձեր ձախ արմունկը ձեր աջ ազդրին, աջ ձեռքետ դրիր։ Գլուխը դարձրեք, ձախ ձեռքով ավելացրեք մեջքի պտույտը։

Ուժային ասանաներ յոգայում

Կան օգտակար հիմնական վարժություններուժային յոգան, որը հարմար է տղամարդկանց և կանանց համար, կօգնի ձեզ նիհարել.

1. Ռազմիկի դիրք – ամրացնում է ոտքերը, մեջքը և մեջքի ստորին հատվածը: Նստեք ցած՝ ծունկն ուղիղ անկյան տակ ծալելով, մյուս ծունկն ուղղելով՝ կրունկը դնելով հատակին: Սեղմեք բռունցքները, բարձրացրեք դրանք դեպի կրծքավանդակը, թեքեք ձեր ձեռքերը՝ արմունկները հետ քաշած: Պահեք, մինչև այրվի:
2. Նավակի դիրքը բարելավում է ձեր որովայնը: Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ձեռքերն ու մարմինը և ձգեք դեպի ձեր ոտքերը:
3. Sage Pose – մարզում է ձեռքերն ու ուսերը: Ձախ ոտքով դեպի առաջ ցատկեք, թեքվեք, ձեռքը դրեք մյուս կողմում, որպեսզի ափը ուղղված լինի ձեր ուսին: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, ձեր ոտքը դեպի աջ և ձեր ձեռքը երկարացրեք վերև: Ձեր կոնքը առաջ մղեք:
4. Սումոյի դիրք՝ ցելյուլիտի դեմ. Ոտքերդ լայն տարածիր, ոտքերը բացի, ձեռքերը ծալիր կրծքիդ վրայով: Դանդաղ նստեք՝ ծնկները ծալելով մինչև 90 աստիճան: Ձեռքերդ տարածիր կողքերին:
5. Վեց կետանոց դիրքը կամ տախտակը ընդհանուր ամրացնող դիրք է մկանների զարգացման համար: Պառկեք որովայնի վրա, թեքեք արմունկները, բարձրացրեք մարմինը՝ հենվելով նախաբազուկներով։ Ուղղեք ձեր պարանոցը և ոտքերը, ձգեք ձեր որովայնը և կոնքը:

Տեսանյութ՝ ուժային յոգա սկսնակների համար

Ուշադրություն.Հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Հոդվածում ներկայացված նյութերը չեն խրախուսում ինքնաբուժումը: Միայն որակավորված բժիշկը կարող է ախտորոշում կատարել և դրա հիման վրա կատարել բուժման առաջարկություններ անհատական ​​հատկանիշներկոնկրետ հիվանդ.

Ուշադրություն.

Եթե ​​տեսնում եք այս հաղորդագրությունը, ուրեմն ձեր դիտարկիչն անջատված է JavaScript. Որպեսզի պորտալը ճիշտ աշխատի, պետք է միացնել JavaScript. Պորտալը օգտագործում է տեխնոլոգիա jQuery, որն աշխատում է միայն այն դեպքում, եթե զննարկիչը օգտագործում է այս տարբերակը:

Ուժային յոգա - Ուժի յոգա

(Power Yoga) ամենաերիտասարդ ֆիթնեսի վրա հիմնված ոճերից մեկն է, որը համատեղում է շարժումը և ստատիկան, թուլացումը և կենտրոնացումը, հավասարակշռությունը և շնչառական տեխնիկագեղեցիկ և ամուր մարմին կառուցելու համար: Դպրոցի հիմքը Աշտանգա Վինյասա յոգան է՝ կոշտ և դինամիկ տեխնիկա, որն առաջարկվել է գուրուի կողմից: Pattabhi Joisանցյալ դարի վաթսունական թվականներին։

Ուժային յոգաստեղծված է նրանց համար, ովքեր սիրում են ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն, սիրում են փորձարկել իրենց ուժերը և չեն վախենում գործնականում դժվարություններից: Այն իդեալական է մարտարվեստով, թիմային սպորտով, աթլետիկայով, սերֆինգով, վազքով զբաղվող մարզիկների համար, ինչպես նաև այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն իսկ ձեռք են բերել գերազանց ֆիզիկական կազմվածք և չեն ցանկանում կորցնել այն:

Չնայած այն հանգամանքին, որ այս ուղղությունն ունի մի քանի մակարդակի դժվարություն, դասերը դժվար կլինեն թուլացած և անպատրաստ մարդու համար, ուստի պրակտիկա սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել փորձառու հրահանգչի հետ: Հաստատ չարժե անել Power Yogaողնաշարի վնասվածքներով և սրտի խնդիրներ ունեցող մարդիկ.

Power Yoga ոճի առանձնահատկությունները

Ընդհանուր առմամբ, տեխնիկան շատ նման է Աշտանգա Վինյասա յոգա. Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ այն հիմնված է հայտնի ուղղության երկու ստորին մակարդակների վրա և չունի օրիգինալ փոփոխություններ, չի կարելի չհամաձայնել սրա հետ։ Այնուամենայնիվ, այս ոճի պրակտիկան դեռ ունի իր առանձնահատկությունները, որոնք թույլ են տալիս այն համարել անկախ դպրոց:

Ուժային յոգակենտրոնանում է զարգացման վրա ֆիզիկական ուժ, ճկունություն և էներգիա, այն ներառում է, առաջին հերթին, մկանների ծանրաբեռնվածության և ձգման վարժություններ։ աշխատում է ավելի շատ ուսանողի մարմնի պատյանով, քան նրա գիտակցությամբ: Ներդաշնակ հուզական վիճակը, մտավոր կենտրոնացման զարգացումը, հոգեբանական բլոկներից, լարվածությունից և բացասական մտքերից ազատվելը միայն ջանասեր պրակտիկայի ընթացքում դժվարությունները հաջողությամբ հաղթահարելու հետևանք են:

Ի տարբերություն մեթոդի Pattabhi Jois, այս ուղղությունը առաջարկում է հաջորդականությունների փոփոխականություն, ավելի կարճ հավաքածուներ, ասանաների որոշակիորեն պարզեցված կարգավորում և կապի բացակայություն ujjayi-bandhi-drishti.

Power յոգան հատուկ ուշադրություն է դարձնում շնչառական պրակտիկաներին և ուշադրության զարգացմանը, քանի որ վերջիններս անհրաժեշտ պայման են դինամիկ կապերով (vinyasas) միացված հաջորդականություններ կատարելիս և կատարվող բավականին արագ տեմպերով:

Սկզբնական հաջորդականություն ( Յոգա Չիկիցա) և միջին հաջորդականությունը ( Նադի Շոդհանա), առաջարկվում է Pattabhi Jois, հիմք են հանդիսացել այս ուղղությամբ մակարդակների։

Ըստ Աշտանգա Վինյասա յոգայի, սրանք ամենակարևոր հաջորդականություններն են սկսնակ յոգի համար, որոնց յուրացման համար կարող են պահանջվել մի քանի տարի: Այնուամենայնիվ, շնորհիվ այն բանի, որ յուրաքանչյուր ասանա ունի մի քանի փոփոխություններ, այդ թվում՝ սկսնակների համար, պրակտիկան դառնում է մատչելի և ոչ բարդ նույնիսկ հատուկ հմտություններ չունեցող մարդկանց համար: ֆիզիկական պատրաստվածություն.

Ինչպե՞ս է դասը անցնում:

Հերթականությունները բաղկացած են վարժությունների բլոկներից, որոնք ներառում են դինամիկ բեռնում, որը փոխարինվում է թուլացումով և ձգումով: Վերջինս ներառում է այն մկանային խմբերը, որոնք ներգրավված էին ասանաների մեջ։ Յուրաքանչյուր բլոկ ավարտվում է դինամիկ Պրանայամայով, որն օգնում է վերականգնել ուժը մարզվելուց հետո և բարելավում է թթվածնի հոսքը դեպի հյուսվածքներ:

Բոլոր վարժություններն ու բլոկները փոխկապակցված են վինյասաների միջոցով, որոնց շնորհիվ պրակտիկան շարունակական է և դրսից սահուն պար է հիշեցնում։ Դպրոցի ոճը չի օգտագործում ասանաների ֆիքսված հավաքածու, ուստի յուրաքանչյուր դաս կարող է բավականին տարբերվել նախորդից:

Էֆեկտ

Այս ոճը ստեղծում է ուժեղ և ճկուն մարմին, կարող է դիմակայել վնասվածքին և ավելացել է բեռները. Կանոնավոր վարժությունը հարթեցնում է մկանների անհավասարակշռությունը, դրականորեն ազդում է նյարդային համակարգի վրա, բարելավում է սրտի և մարսողական օրգանների աշխատանքը և օգնում է ազատվել ավելորդ քաշըև տոքսիններ, որոնք ազատվում են մաշկի միջոցով քրտինքի հետ մեկտեղ:

Ուժային յոգան սովորեցնում է ծայրահեղ կենտրոնանալ, օգնում է ազատվել սթրեսից և դեպրեսիայից, զարգացնում է կամքի ուժ և հանում նյարդային լարվածությունը։

Այս թեմայի վերաբերյալ լրացուցիչ նյութեր:
• Ոճը, որը հիմք դարձավ Power Yoga«Աշտանգա Վինյասա Յոգա».
• Ծագման պատմություն Աշտանգա Վինյասա Յոգա«Աշտանգա Վինյասա Յոգա».
• Ծագման պատմություն Power Yoga: " ".

Յոգայի ուղղություններ

Էջեր:

Ագնի յոգա

Ագնի յոգա- սա կենդանի աղբյուր է, որը հոսում է Երկիր մոլորակի վրա առաջացող վեցերորդ ռասայի նոր մարդու ծարավը հագեցնելու համար: Նոր դարաշրջանՋրհոսը բերում է մեր գիտակցության մաքրումը եսասիրությունից և էգոիզմից՝ այս մեղքին ուղեկցող բոլոր թերություններով: Նորացված գիտակցությունը մտնում է Մայտրեայի նոր դարաշրջան, որը մեզ գիտելիքներ է տալիս դեպի անհայտ թռիչքի շեմին: Մոլորակի զարգացման շրջադարձային կետում Ագնի Յոգայի ուսուցումը տրվել է հոգևոր փորձի բարձունքներից:

Աշտանգա Վինյասա Յոգա

Այս դպրոցի հիմնադիրն է Շրի Կրիշնա Փաթաբհի Ջոյս(ծն. 1915), Կրիշնամաչարիայի աշակերտ։ Սա բավականին «խիստ» ուղղություն է պրակտիկանտների ֆիզիկական կարողություններին դրվող պահանջների առումով: Խոսքը վերաբերում է ոչ թե ճկունության, այլ մարմնի ընդհանուր ռեսուրսներին (ֆունկցիոնալ ծանրաբեռնվածության աստիճանի) պահանջներին։ Այնուամենայնիվ, Pattabhi Jois-ը չի ցանկանում համակարգը հարմարեցնել ուսանողների սահմանափակ հնարավորություններին, քանի որ, նրա կարծիքով, դա կհանգեցնի մեթոդի սրբապղծմանը:

Baby Yoga - Յոգա նորածինների համար

Մանկական յոգայի պարապմունքներՕգնեք ծնողներին սովորել ավելի լավ հասկանալ իրենց երեխաների կարիքները: Ծնողները կամ խնամակալները սովորում են կարդալ նորածինների «ազդանշանները»՝ դիտարկելով նրանց արձագանքները գործունեության ընթացքում: Դասերում երեխաների սիրալիր վերաբերմունքը ներառում է չոր մերսում, փափուկ հաջորդականություն յոգա, վերելքներ և վայրէջքներ, աջակցություն, որը հաճույք է բերում և հանգստություն և ձգում է մայրիկի համար:

Այս դպրոցում հաթհա յոգայի պրակտիկան բաղկացած է փոքր քանակությամբ ասանաներից, մաքրման պրոցեդուրաներից և պրանայամաներից: Պրակտիկան հիմնականում ուղղված է բուժական նպատակներին: Բայց հայեցակարգին էական դեր է տրվում Կունդալինիաև աշխատել հնդկական մետաֆիզիկայի այս ասպեկտի հետ:

Յոգայի ուղղության և ոճի ընտրություն

Ներկայումս գոյություն ունեցող ոճերից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները, որոշակի խնդիրներ է դնում պրակտիկանտների համար և կենտրոնանում է յոգայի գիտելիքների այս կամ այն ​​կողմի վրա: Մարդու գլխավոր խնդիրը, ով առաջինը բացահայտում է զարմանալի յոգայի աշխարհ, բաղկացած է նրա համար իդեալական տեխնիկայի ընտրությունից՝ կախված անձնական նախասիրություններից, հիմքում ընկած նպատակներից և առողջական վիճակից:

Ռուդրասանա (սումո ըմբիշի դիրք)

Մենք մարզում ենք սրունքները և ազդրերը։ Տեխնիկա. ոտքերդ ավելի լայն դրեք, քան ուսերը (մոտ 80 սմ), ոտքերը թեքեք կողքերին, որքան կարող եք: Ձեռքերը ծալված են նամաստե, արևելյան ողջույն, կրծքավանդակի դիմաց: Մեջքը ուղիղ է։ Այժմ կծկվեք այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն գրեթե ուղիղ անկյան տակ: Ձեր կոնքերը պետք է շրջվեն դեպի դուրս: Պոզը ուղիղ պահեք, մի ծալեք ձեր ծնկները:

Վիրաբհադրասանա 1 (ռազմիկի դիրք)

Մենք մարզում ենք ոտքերը, մեջքը, մեջքը: Տեխնիկա՝ Համար այս վարժությունըակտիվ յոգա, մի քայլ առաջ կատարեք, կծկվելով, այս ոտքը ծնկի մոտ թեքեք ուղիղ անկյան տակ: Երկրորդ ոտքը ուղղված է, գարշապարը ամուր դրված է հատակին։ Եթե ​​շատ դժվար է, կարող եք ոտքի մատը մի փոքր կողք շրջել։ Ձեռքերը սեղմեք բռունցքների մեջ և դրեք դրանք հարթ կրծքավանդակը, թեքեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ, արմունկները «նայում» են խիստ ետ: Դուք պետք է անսասան կանգնեք, մի ընկնեք, և ձեր մարմինը ուղիղ է: Այրվող սենսացիայից հետո հանգստացեք և կատարեք «հայելային» վարժությունը։

Աշտանգա Նամասկար Ասանա (Ութ կետանոց դիրք)

Power յոգան սկսնակների համար անպայման ներառում է այս վարժությունը: Այն հիանալի կերպով փոխարինում է հատակից եռգլուխ մկանների հրումներին: IN այս դեպքումՁեռքերի triceps-ը հիանալի մշակված է։ Տեխնիկա. ամբողջ մարմնով պառկեք ստամոքսի վրա, բայց բարձրացրեք կոնքի տարածքը հատակից վեր՝ հենվելով ծնկների վրա: Ձեռքերը պետք է թեքվեն արմունկներով, իսկ արմունկները սեղմված լինեն մարմնին: Ափերը դրեք ուսերի տակ այնպես, ասես պատրաստվում եք հրում անել: Այժմ բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից 10 սմ բարձրության վրա՝ շեշտը դնելով միայն ձեր ափերի, ծնկների և մատների վրա:

Վասիշթասանա և «սեյգի պոզայի» երեք տեսակ

Մենք մարզում ենք մեր ձեռքերը և դելտոիդ մկան(գտնվում է ուսի վրա): Տեխնիկա՝ ուղիղ կանգնեք և ձախ ոտքով լայնորեն առաջ ցատկեք: Այժմ թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքը դրեք հատակին հակառակ կողմում: Ափը պետք է լինի հենց ուսի տակ։ Թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ, ձեր ձախ ոտքը դեպի աջ: Աջ ոտքը պետք է հենվի իր արտաքին եզրին: Ողջույնի ժամանակ աջ ձեռքը բարձրացված է դեպի վեր: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, կարծես արդեն իսկ ունեք կատարյալ ABS, իսկ հետո սկսեք ձեր կոնքը առաջ մղել: Կզգա, որ քեզ երկու կողմից սեղմում են։ Կատարեք «հայելային» վարժություն:

Vasishthasana վարժության երկրորդ տարբերակը հարմար է նրանց համար, ովքեր որոշ ժամանակ զբաղվել են ակտիվ յոգայով. ընդունված դրույթըուղղեք ոտքը վերևից՝ սեղմելով այն ներքևի ոտքին: Փորձեք դա անել որոշ ժամանակով, բայց համոզվեք, որ ոտքի ազդրը, որը կրում է մյուսի ծանրությունը, չի ընկղմվի և չցավի: Երրորդ տարբերակը ներառված չէ սկսնակների համար ուժային յոգայի մեջ՝ ձեզ անհրաժեշտ է ուժեղ մկաններև մարզված ճկունություն: Ընդունված սկզբնական դիրքից վերևի ոտքը ձգվում է ուղիղ դեպի վեր։ Դուք պետք է բռնեք այն ձեր ձեռքով և այդպես անցկացնեք ձեր նշանակած 100 վայրկյանը։

Ներկայումս կան շատ տարբեր տեխնիկաև ֆիզիկական պատրաստվածությունն ու առողջությունը բարելավելու ուղիներ: Դրանցից մեկը համարվում է ուժային յոգան, որն ինքնուրույն է սպորտային ուղղություն. Մշակողը համարվում է Բերիլ Բենդեր Բիրչը, ով դեռ 1995 թվականին առաջարկել է եզակի ասանաների պրակտիկա՝ ուղղված ամբողջ մարդու մարմնի մկանային ատլասը մշակելուն։ Այս ուղղությունը տարբերվում է դասական պրակտիկայից իր բարդությամբ և նիհարելու արդյունավետությամբ: Կարդացեք այս պրակտիկայի առավելությունների և այն մասին, թե ինչպես է ուժային յոգան օգտագործվում քաշի կորստի համար այս հոդվածում:

Ուժային յոգան սպորտային գործունեության օպտիմալ տեսակ է, որն իդեալական է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կորցնել ավելորդ կիլոգրամները՝ չտանջելով իրենց ուժասպառ բեռներով և խիստ դիետաներով:

Յոգայի պրակտիկան հատուկ ֆիզիկական գործունեություն է, որը թույլ է տալիս համակողմանի զարգանալ և սովորել ապրել շրջապատող աշխարհի հետ ներդաշնակ: Ուժային յոգան տարբերվում է դասական ուսուցումից նրանով, որ այն միավորում է տարրեր, որոնք ուղղված են կոնկրետ նպատակի հասնելուն՝ մարմնի կատարելագործմանը: Այս էֆեկտը ձեռք է բերվում հատուկ տեխնիկայի և այլընտրանքային վարժությունների (ասանաների) կիրառմամբ, որոնք նպաստում են ճկունության, պլաստիկության, դիմացկունության և քաշի կորստի զարգացմանը:

Այս տեխնիկայի հսկայական առավելությունը դրա բազմակողմանիությունն է, քանի որ ուժային յոգան հարմար է բացարձակապես բոլորի համար: Չնայած այն հանգամանքին, որ ուժային յոգայի ուղղությունը ի սկզբանե մշակվել է այն մարդկանց կարիքների համար, ովքեր նախընտրում են ինտենսիվ վարժություններ, պրակտիկան ներկայումս օգտագործվում է բոլորովին այլ նպատակների հասնելու համար:

Եթե ​​դիտեք ուժային յոգայի մարզումների տեսանյութեր, ապա կնկատեք ոչ միայն տարբեր տարիքիպրակտիկանտներ, բայց նաև, որ ուժային յոգան ունի բարդության մի քանի փուլ: Իհարկե, առաջին հայացքից այս կամ այն ​​անելու նրբությունները գրեթե անտեսանելի են։ Սա հուշում է, որ ուժային յոգան շատ պարզ է: Այնուամենայնիվ, ավելի շատ ծանոթանալով պրակտիկային, կարող եք հասկանալ, որ կան տարբեր բարդության ասանաներ: Ուստի բոլորը կկարողանան ընտրել մարզումների ամենաօպտիմալ տարբերակը՝ հաշվի առնելով մարմնի անհատական ​​առանձնահատկությունները և ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանը։

Զբաղվելով ուժային յոգայով, դուք կարող եք աստիճանաբար ստեղծել մկանային զանգված, որն ակտիվորեն կկլանի և կվերածի ճարպային հյուսվածքը օգտակար էներգիայի։ Յոգայի այս սկզբունքը օգնում է ձեզ նիհարել՝ միաժամանակ մեծացնելով ձեր կազմվածքը և դարձնելով ավելի նիհար: Միջին հաշվով, այս տեսակի յոգայով պարբերաբար զբաղվելով, 1 ժամ պրակտիկայի ընթացքում կարող եք այրել մոտ 400-600 կկալ։

Բացի այդ, ուժային յոգայով զբաղվելով, դուք կկարողանաք զգալ այլ առավելություններ, բացի քաշի կորստի էֆեկտից.

• ամբողջ մարմնի մկանային ատլասի ամրապնդում;
• կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեության բարելավում;
• ստեղծելով հավասարակշռություն գործնական հմտությունների և հոգևոր փորձի միջև.
• վեստիբուլյար ապարատի մարզում, շարժումների համակարգման բարելավում.
• աճող ճկունություն, պլաստիկություն, շնորհք:

Որպեսզի իսկապես զգաք ուժային յոգայի բոլոր առավելությունները, դուք պետք է իմանաք մարզման հիմնական կանոնը:

Ամենաշահավետը համարվում է ընդունված ասանայի հետաձգումը ուղիղ 80 վայրկյանով։ Պրակտիկանտները նշում են, որ այս ժամանակահատվածում դիմակայելով լարվածությանը, դուք կկարողանաք ակտիվացնել քաշի կորստի և ընդհանուր ուժեղացման համար անհրաժեշտ բոլոր գործընթացները։

Դե, բացի դրանից, առավելագույն օգուտ ստանալու համար կարևոր է վերահսկել ասանաների կատարումը, քանի որ ոչ միայն մարզման արդյունքը, այլև վնասվածքի հավանականությունը կախված է ընդունված կեցվածքի ճիշտությունից: Եթե ​​շարժումները ճիշտ կատարվեն, վնասվածքի կամ ցրվածության վտանգը նվազագույնի կհասցվի:

Զորավարժությունների հավաքածու

Ինչպես նախկինում նշվեց, ուժային յոգան հարմար է բոլորի համար՝ անկախ տարիքից և մարզավիճակից: Բերիլ Բիրչը մշակել է ուժային յոգայի վարժությունների համակարգ, որը ներկայացնում է դժվարության մի քանի փուլ։ Օրինակ, սկսնակների համար նախատեսված համալիրը ներառում է մի քանիսը արդյունավետ վարժություններ, որոնք դժվար չեն, բայց թույլ են տալիս մշակել բոլոր մկանային խմբերը։ Հավանաբար, արժե սկսել ձեր մարզումները նրա հետ:

Նորեկների համար

Ուժային յոգան սկսնակների համար ներկայացված է յոթ հիմնական վարժություններով.

• Սումո ըմբիշ ասանա. Նախնական դիրքը– ուղիղ կանգնած ոտքերը լայն բացած (մոտ 85 սմ) և ոտքերը թեքված դեպի կողքերը: Ձեր ափերը կրծքավանդակի մոտ միացնելով ողջույնի (նամաստե), դուք պետք է իջնեք ներքև՝ ծալելով ձեր ծնկները և շրջելով ձեր կոնքերը դեպի դուրս: Առավելագույն կետում 80 վայրկյան պահելուց հետո նույնպես սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։
• Warrior Pose. I. p - ուղիղ կանգնած ձեռքերով մարմնի երկայնքով: Այս դիրքից մեկ ոտքով ցատկեք առաջ՝ այն ծալելով ծնկի մոտ՝ ուղիղ անկյուն կազմելու համար՝ ձեր մատները ուղղելով առաջ: Երկրորդ ոտքը ամբողջ ոտքը դնում է հատակին և մնում ուղիղ: Մենք ձեռքերը բարձրացնում ենք մեր գլխից վեր։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 80 վայրկյան, որից հետո կարող եք վերադառնալ i. էջ և կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի համար:
  
• Իմաստունի Ասանա. I. p - գրեթե նույնը, ինչ նախորդ դեպքում, միայն դրա մեջ պետք է ցատկել ձեր ոտքով, այն հատելով երկրորդով (տես լուսանկարը): Ազատ ձեռքբարձրանում է դեպի վեր՝ ուղիղ գիծ կազմելով ձեռքը հենած վիճակում: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է մարմինը մի փոքր շրջել դեպի վեր՝ հավասարակշռվելով երեք կետերի վրա (թև և 2 ոտք):
  
• Վեց միավոր ասանա. Ասանայի անունը ցույց է տալիս, որ պրակտիկանտը պետք է ստանա դիրք, որը դիպչում է հատակին իր մարմնի միայն վեց կետերով: Այս ասանան կատարելու առաջին քայլը փորի վրա պառկելն է հատակին, ձեռքերը հենվելով ափերը հատակին ուսերի տակ: Այս դիրքից կոնքը, կրծքավանդակը և գլուխը մի փոքր բարձրանում են: Այսպիսով, դուք կանգնած եք դիրքում՝ հենվելով վեց կետերի՝ ափերի, ծնկների և ոտքերի մատների վրա։
  
• . Այս ասանան ծանոթ է շատերին: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել որովայնի վրա՝ ափերը ուսի մակարդակով: Այս դիրքից դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մարմինը՝ հենվելով արմունկների և մատների վրա։ Ձգելով մարմնի բոլոր մկանները (հատկապես որովայնը և հետույքը) պետք է կանգնել այս դիրքում 80 վայրկյան, ապա սահուն կերպով իջնել հատակին:
  
• Նավակ Ասանա. I. p - պառկած ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Սահուն բարձրացնելով ձեր գլուխը և կզակը մոտեցնելով ձեր կրծքին, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը հատակից մոտ 10 սմ հեռավորության վրա: Փորձեք ձգվել առաջ ձեր մատներով և ձեռքերով՝ լարելով ձեր ամբողջ մարմնի մկանները։
  
• Մորեխ Ասանա. I. p - ստամոքսի վրա պառկած, ձեռքերը երկարացրած մարմնի երկայնքով: Գլուխը հատակից բարձրացնելով, բարձրացրեք այնպես, որ պարանոցի գիծը երկարացնի ողնաշարի գիծը: Միևնույն ժամանակ ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք հատակից 10 սմ և փորձեք ետ ձգել՝ մարմինը ձգելով առաջ։
  

Սկսնակների համար, ովքեր քիչ թե շատ ծանոթ են յոգայի պրակտիկային, կարող են որպես ուժային վարժություն օգտագործել տեսանյութում առաջարկվող ասանաների հավաքածուն։

Միջին մակարդակ

Power յոգան առաջարկում է միջին բարդության վարժություններ.

• Եռանկյունի ասանա. I. p - ոտքերը լայն բացած, ոտքերը միմյանց ուղղահայաց կանգնած: Մարմինը և մի ոտքը շրջելով, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում, մի ձեռքով հպեք գարշապարը, մյուսը, ուղիղ գիծը շարունակելով, ուղղեք վերևը:
  
• Կոբրա ասանա. Պառկած փորի վրա և ափերը նախաբազուկների մոտ դնելով, բարձրացրեք մարմինը: Ուղղվելով մինչև գոտկատեղում բնական կամար ձևավորվի, մոտ 80 վայրկյան մնացեք երկարացված թեւատակում:
  
• Ձկների թագավորի Ասանա. I. p - նստած հետույքի վրա՝ խաչած ոտքերով և ոտքերը սեղմված դեպի կոնքերը: Ձախ արմունկը դրեք աջ ազդրի վրա՝ ամրացնելով այն և աջ թեւը հետ շարժեք՝ միաժամանակ շրջելով գլուխն ու մեջքը։
  
• Ծառ Ասանա. I. p - կանգնած ձեռքերով մարմնի երկայնքով: Ձեր ափերը միասին դրեք կրծքավանդակի մակարդակում (նամաստի) և բարձրացրեք մի ոտքը՝ ոտքը դնելով մյուս ոտքի ազդրի վրա: Հավասարակշռվելով մեկ ոտքի վրա՝ հնարավորինս երկար կանգնեք այսպես։
  

Սրանք ընդամենը մի քանի ուժային յոգայի վարժություններ են, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Եթե ​​որոշել եք զբաղվել այս տեխնիկայով, հիշեք, որ յոգան կարող է ձեզ ավելի մոտեցնել ցանկալի արդյունքմիայն պայմանով կանոնավոր մարզում. Ուստի աշխատեք ճիշտ տնօրինել ձեր ժամանակը և ամեն օր առնվազն 30 րոպե հատկացնել յոգային։

Եթե ​​դուք լավ սարքավորված մարզադահլիճում դասեր չեք անցկացնում իրավասու մարզչի հետ, ապա քաշի կորստի համար ուժային յոգան գրեթե լավագույն բանն է, որ կարող եք սովորել ոլորտում: ֆիզիկական ակտիվությունը. Ի տարբերություն ֆունկցիոնալ աերոբիկ վարժությունների, այն չի ծանրաբեռնում հոդակապային ապարատը և իսկապես հարմար է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար: Ի տարբերություն սովորական աերոբիկայի, այն ներդաշնակորեն զարգացնում է ամբողջ մարմինը և շտկում կեցվածքը։ Յոգան ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ հակացուցումներ ունի, քան ծանր քաշով մարզվելը։ Դե, այն կշահի թեթև, բազմակի կրկնվող «տոնիկ» վարժություններից միայն այն պատճառով, որ ավելին է տալիս ինտենսիվ բեռ. «Յոգան գեղեցիկ մարմին է կառուցում, թե ոչ» թեմայով քննարկումները, ի դեպ, իրենց բնույթով բավականին անիմաստ են։ Որպես կանոն, վեճերի երկու կողմերն էլ հաշվի չեն առնում մի շարք գործոններ։

Արդյո՞ք ուժային յոգան քաշի կորստի համար ձևավորում է գեղեցիկ մարմին:

Հարցն այն է, թե ինչ եք կարծում գեղեցիկ մարմին, և նաև նրանում, թե ինչպես եք հասկանում յոգան: Եթե ​​ամբողջ յոգան հանգում է նրան, որ դուք շաբաթը երեք անգամ գորգ եք փռում և 40 րոպե ասանա եք անում, այնուհետև ապրում եք նախկինի պես, ապա, իհարկե, ոչ: Ֆիզիկական բնույթով դուք կատարում եք միջին ինտենսիվության մարմնամարզություն՝ անցումներ դիրքից դիրք, ստատիկ և ձգվող վարժություններ: Միջին հաշվով, նման գործողությունները թույլ են տալիս «այրել» մոտ 300 կկալ մեկ նստաշրջանում, եթե մարդը չգիտի, թե ինչպես դա անել. ճիշտ շնչառություն, և մի փոքր ավելին, եթե նա ունի այն: Նրանք, ովքեր զբաղվում են Աշտանգա Վինյասա յոգայով, այրում են մինչև 600 կկալ, և դա անում են կանոնավոր այն աստիճան, որ նրանք առանց փոփոխությունների յուրացրել են ասանաների մեծ մասը:

Որպեսզի միջին ինտենսիվության մարմնամարզությունը աշխատի, բավական «կամերային» դիետա է պահանջվում: Եթե ​​ուժային մարզումների ժամանակ շատ փոքր դեֆիցիտով դիետան՝ շաբաթական մոտ 4 անվճար սնունդով, լավ է աշխատում, նույնիսկ նման հանգիստ սննդակարգի դեպքում մարդը նիհարում է, թեև բավականին դանդաղ, ապա յոգայի դեպքում դեֆիցիտը կազմում է մոտ 20-25%: ամենօրյա պահանջը սովորաբար պահանջվում է և ավելանում է ֆիզիկական ակտիվությունըտանը։ Այս առումով, անվճար սննդի համար շատ տեղ չի մնացել. միջինում դրանք կարող են լինել 2, և «լիակատար ազատություն», այսինքն. Ոչ ոք չի առաջարկում շատ ուտել: Խոսքն այն մասին է, ասենք, որ սպիտակուցային ձվածեղի փոխարեն պանրով ու կարագով սենդվիչ եք ուտելու, այլ ոչ թե 3-4 սենդվիչ լինելու մասին։

Եթե ​​«գեղեցիկ մարմինը» նշանակում է նիհար և միևնույն ժամանակ մկանուտ բան, ապա յոգան կօգնի միայն մի քանիսին` իդեալական մեսոմորֆներին՝ իդեալական սնուցմամբ: Էնդոմորֆները կդառնան ավելի տոնուսային, բայց ոչ պատռված, իսկ էկտոմորֆները կդառնան պարզապես բարակ, բայց ոչ մկանային: Այնուամենայնիվ, եթե մենք խոսում ենք ֆիթնես ձևաչափով աննկատ մարզումների մասին, մոտավորապես նույն արդյունքները ստացվում են. մարզասրահ, հաճախում է շաբաթական 3 անգամ, կանոնավոր սիրողական պարապմունքներով։

Պարզ է, որ անելով միայն ուժային յոգա, իսկ եթե դիետա չմնաք, չեք նիհարի։ Եվ պարզ է նաև, որ յոգայով հանդես եկող բազմաթիվ հայտնիներ և մոդելներ զբաղվում են ոչ միայն դրանով, այլև աերոբիկ վարժություն, և, սարսափ, դասական ուժեր նույնպես:

Power Yoga-ի առավելությունները քաշի կորստի համար

Եթե ​​ուժային յոգայի դասը «բաժանեք» վարժությունների և բացատրեք այն ֆիզիկական դաստիարակին ծանոթ տերմիններով, դուք կանեք.

• խորը որովայնի շնչառություն;
• թեքություններ և շեղումներ;
• կանգնած հենարաններ (օրինակ՝ պառկած կամ տախտակային դիրք, ափերի վրա հենված՝ քաշը ձեռքերին փոխանցելով և այլն);
• թռիչքներ և squats (գրեթե բոլոր կանգնած ոտքերի դիրքերը, բացառությամբ հավասարակշռության);
• հավասարակշռության վարժություններ (կանգնում է մեկ ոտքի վրա);
• հրում վարժություն;
• ձգվող ստատիկ շարժումներ.

Փաստորեն, մենք տեսնում ենք մարմնի բոլոր մկանների համար զորավարժությունների ընդհանուր ուժեղացման հավաքածու: Պոզերի բավականին արագ փոփոխությունը, համեմատած դասական հաթհա յոգայի հետ, կօգնի ձեզ ստանալ ցածր և միջին ինտենսիվության սրտային բեռ: Այս ամենն աստիճանաբար կբերի չափավոր աճի մկանային զանգված, ճկունության բարձրացում և մարմնի սրտանոթային համակարգի բարելավում։

Ուժային յոգան դրական է ազդում նյարդային համակարգի վրա։ Սա բավականին եզակի երեւույթ է. դուք կարող եք դա անել ամեն օր՝ առանց պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի գերբեռնվածության և գերմարզման պատճառելու։ Ի դեպ, սա հենց այն է, ինչ անում են մարդիկ, ովքեր լրջորեն զբաղվում են յոգայով։

Իսկ նրանք, ովքեր այն համատեղում են վարժությունների այլ տեսակների հետ, հիմնականում յոգան են օգտագործում հավասարակշռության, ֆունկցիոնալ ուժի և ճկունության վրա աշխատելու համար: Այս դեպքում շաբաթական 2-3 սեանսը բավարար է ձեր կանոնավոր մարզումների հետ մեկտեղ։

Ավելին, խորհուրդ է տրվում յոգայով զբաղվել կամ այն ​​օրը, երբ սիրտ եք անում, կամ ազատ օրը, բայց ոչ հետ միասին. ուժային մարզում, և ոչ դրանից հետո։

Power Yoga-ի թերությունները քաշի կորստի համար

«Ամենամեծ թերությունը», այսպես ասած, տիրապետելու անկարողությունն է ճիշտ տեխնիկաաշխատել ասանաներում ինքնուրույն: Պարզությունը, որը ներկայացվում է ձեզ, ակնհայտ է: Յոգայում ընդունված է ոչ միայն «արտաքին», այլև «ներքին» մկանային աշխատանքը։ Ավելին, սովորել ուժային կամ ուժային յոգայով, կամ ավելի լուրջ համակարգով՝ Աշտանգա Վինյասայով սկսելը բավականին տարօրինակ ընտրություն է։ Արդարացված է, եթե ցանկանում եք մարզվել մարմնամարզության մեջ. արագ փոխելով դիրքերը, սկսնակը գրեթե ոչ մի շանս չունի յուրացնելու կողպեքները:

Հետևաբար, պետք է սկսել հաթհա յոգայից: «Ի՞նչ և ինչքա՞ն» պետք է արվի: Սովորելու ունակությունը անհատական ​​չափանիշ է: Հաթան պետք է վարժվի հենց այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է «կողպեքներին» (բանդաներին) տիրապետելու և այնպիսի բաներ հասկանալու համար, ինչպիսիք են դիրքում ձգվելը և դիրքում ամրացնելը: Անկեղծ ասած, լրիվ թերմարզման մակարդակից մինչև մարմնի այս զգացողությունը տևում է մոտ 8-9 ամիս։ Ընդ որում, շանսերն ավելի մեծ են հրահանգչի հետ աշխատելիս։ Արտաքինից դուք միշտ կարող եք տեսնել, թե ինչ և ինչպես եք վարժվել, ինչպես եք ձեր մարմինը պահում տարածության մեջ և որ մկաններն եք ծանրաբեռնում: Դուք, իհարկե, կարող եք ինքներդ փորձել տանը, բայց իրականում յոգան հմտություն է, որը կարելի է սովորել լավ դպրոցում։ Ահա թե ինչու արագ քաշ կորցնելու սիրահարները չեն օգտվում յոգայից։

Դուք կարող եք անել «ինչպես բոլորը» և անմիջապես տեսահոլովակով անել ուժային յոգա սկսնակների համար՝ առանց «հաթհա պատրաստման»: Եվ դա կարող է նույնիսկ աշխատել, հատկապես, եթե դուք մարմնամարզությամբ եք զբաղվել մանկության տարիներին, ինչ-որ մարզավիճակով եք զբաղվել երիտասարդության տարիներին և կիլոգրամներ հավաքել եք զուտ պատահաբար:

Եթե ​​ընտրում եք այս մեթոդը, հետևեք հետևյալ պարզ կանոններին.

• նախ դիտում ենք տեսանյութը սկզբից մինչև վերջ և, ներողություն արձակելու, նշում ենք ասանաների մասին.
• այնուհետև մենք փնտրում ենք պոզերի նկարագրություններ յոգայի վերաբերյալ ցանկացած դասական տեքստում, B.K.S.-ի գործերը պատշաճ կերպով թարգմանվել են ռուսերեն: Իյենգարը, չնայած նա ուժային յոգայի դպրոցին չի պատկանում։ Նրանք հստակ բացատրում են, թե ինչպես պետք է ճիշտ աշխատի մարմինը ասանաներում, և կոնկրետ ինչ պետք է զգաս.
• միայն դրանից հետո մենք սկսում ենք պարապել: Մենք հեռացնում ենք բոլոր շեղումները և չենք ցատկում մի տեսանյութից մյուսը՝ զվարճանալու համար:

Յոգան ավելի արդյունավետ կլինի, որքան ավելի շատ կենտրոնանաք ձեր վրա և ավելի քիչ՝ տեսանյութի վրա։

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր չէ անել, մարզվելն է՝ օգտագործելով անհայտ հեղինակների նկարագրությունները ինտերնետից: Յոգայի սկսնակների համար սովորական ճանապարհը հետևյալն է. նախ մենք գնում ենք դպրոց և սովորում ասանա անել: Հետո ինքներս ենք սկսում տանը պարապել, միգուցե տեսահոլովակով, բայց ավելի լավ է առանց սեփական մարմնին լսելու։ «Ի՞նչ պետք է անեմ» հարցին շատ լավ է պատասխանում Աշտանգա Վինյասա յոգայի առաջին հաջորդականությամբ ցանկացած սխեմա: Նկարներում, որպես սմարթֆոնի հավելված, ինչ էլ որ լինի:

Դուք կարող եք նաև մարզվել տեսանյութ դիտելիս, եթե կարողանաք կենտրոնանալ դրա վրա: սեփական մարմինը, և չշեղվեք մոդելներին նայելով: Ցանկալի է նաև կարդալ յոգայի վերաբերյալ դասական տեքստեր՝ ձեր շարժումների բնույթը հասկանալու համար: