Սպորտային կշիռներ զենքի համար. Ոտքի կշիռների ո՞ր քաշը պետք է ընտրեմ: Նրանք ունեն իրենց մեծ առավելությունները, մասնավորապես

Եթե ​​ցանկանում եք մարզվել որքան հնարավոր է շուտ, ապա դրանք կարող եք գտնել առցանց խանութներում մետաղական կրակոցով որպես լցոնիչ։ Եթե ​​ուզում ես մի քիչ խնայել ու ունես ազատ ժամանակ, ապա այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես կարելի է տանը սեփական ձեռքերով ձեռքի կշիռներ պատրաստել։

Ինչպես կարել կշիռները ձեր սեփական ձեռքերով. pԱռաջին մեթոդ (դժվար)

Պահանջվող նյութեր մեկ զույգի համար.

• 4 կտոր գործվածք (բամբակ, նեյլոնե), յուրաքանչյուրը մինչև 33 սմ երկարություն և 13 սմ լայնություն;
• 91 սմ ժապավեններ 2,5 սմ լայնությամբ;
• օղակներ կամ ուղղանկյուններ (2,5 - 5 սմ);
• Velcro (5 - 15 սմ);
• Բրինձ, ավազ կամ այլ նմանատիպ նյութեր քաշի համար:

Չափեք ցանկալի չափի երկու հավասար կույտեր: Բրինձով մինչև վերև լցված յուրաքանչյուր հատվածը ձեզ կտա ընդհանուր 0,5 կգ քաշ: Նույնը վերաբերում է ավազին: Ավելի շատ քաշ ստանալու համար անհրաժեշտ է մեծացնել գործվածքների լայնությունը:

Գոտի` ամրացման և ամրացման համար

• Կտրեք գոտին երկու 45 սմ հատվածի։
• Հալեցրեք կրակով և զգուշորեն ամրացրեք ծայրերը, որպեսզի ժապավենները չքայքայվեն:
• Ծալեք ժապավենի յուրաքանչյուր ծայրից 2,5 սմ:
• Տեղադրեք օղակը ծալքի մեջ:
• Կարեք գոտու ծայրերը, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում։
• Վերցրեք Velcro-ի շերտերը և դրեք դրանք ժապավենի հակառակ ծայրին օղակից՝ կենտրոնացած շերտի վրա: Սկզբում Velcro-ի մի կտորը, իսկ հետո մյուսը (սխալ կողմը ներքև): Երկու Velcro ժապավենները կարեք տեղում:
• Վերցրեք 2 կտոր գործվածք: Դրանցից մեկի վրա կենտրոնում կարեք պատրաստի ժապավենը Velcro-ով: Կենտրոնացված, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում:

Գործվածքը կարելը

• Տեղադրեք չօգտագործված գործվածքների կտորը ամրացված գոտի ունեցողի վրա: Գոտին ամրացրեք կենտրոնում, որպեսզի այն չընկնի կարի մեջ։
• Գործվածքի կտորների 3 եզրը վազող կարով կարեք՝ մեկը (լայն) ազատ թողնելով։
• Գործվածքը աջ կողմը շրջեք դեպի դուրս և ստուգեք, որ կափարիչները հավասարաչափ կարել եք:
• Այժմ գործվածքը մանրակրկիտ կարեք (ուղղակի մի կարեք գոտին):
• Լավ սեղմեք ներքեւ:

Անկյուններ և հատվածներ

• Տեղադրեք աշխատանքային մասը դեմքով դեպի ներքև:
• Գտեք ապագա կշռող նյութի հորիզոնական կենտրոնը և նշեք այն:
• Գտեք քաշի յուրաքանչյուր կեսի կենտրոնը և նշեք այն:
• Ստացված գործվածքների կտորները կարերով առանձնացրեք այնպես, որ հայտնվեք չորս հավասար հատվածներով, ինչպես լուսանկարում:

Լցնում և կարում ենք կշռող նյութի հատվածները

• Լրացրեք յուրաքանչյուր դատարկ հատված ավազով կամ բրնձով:
• Հացահատիկի հիմնական մասը պետք է կուտակվի կարերից որքան հնարավոր է հեռու: Մի փորձեք բրինձը կամ ավազը լցնել բոլոր անկյուններում, դա թույլ չի տա, որ քաշը լավ թեքվի:
• Հացահատիկը հավասարաչափ բաշխեք ամբողջ գրպանում:
• Կարեք անցքերը: Կարերը պետք է տեղադրվեն հնարավորինս մոտ եզրին:

Ձեռքերի կամ ոտքերի համար կարված կշիռները պատրաստ են:

DIY ձեռքի կշիռներ. երկրորդ մեթոդ (հեշտ)

Մենք չենք կարող միշտ մարզումները տեղավորել մեր ժամանակացույցի մեջ: Այս պարզ տնական կշիռները ձեր ձեռքերի և/կամ ոտքերի համար թույլ կտան մարզվել տանը և մոռանալ մարզասրահների և լրացուցիչ ծախսերի մասին: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել squats, lunges և arm swings անելիս, կամ կրել դրանք խոհանոցում ճաշ պատրաստելիս կամ մազերը չորացնելիս: Մինչ դուք շարժվում եք, կշիռները աշխատում են ձեր կազմվածքի վրա: անգնահատելի.

Այս տարբերակը, ի տարբերություն առաջինի, ունի ընդամենը 4 քայլ, և այստեղ ձեզ հարկավոր չէ լինել բոլոր արհեստների ջոկը:

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի.

• Մի զույգ երկար գուլպաներ;
• Չոր բրինձ;
• Պլաստիկ տոպրակներ.

Հրահանգներ:

• Քայլ 1:Հավասար քանակությամբ չոր բրինձ դրեք երկու պարկի մեջ։
• Քայլ 2:Տեղադրեք մեկ գլանված և կնքված տոպրակ բրինձ գուլպայի մեջ:
• Քայլ 3:Կտրեք երկու գուլպաների ծայրերը, որպեսզի կարողանաք դրանք օգտագործել որպես փողկապ։
• Քայլ 4:Տեղադրեք պատրաստի դաստակի կշիռները ձեր դաստակներին և շարժվեք:

Ինչպե՞ս պատրաստել ոտքերի կշիռներ ձեր սեփական ձեռքերով:

Կոճ կշիռներ այրել ճարպը և օգնել կառուցել ոտքի մկանները. Ինչպե՞ս: Նրանք մարզումների ժամանակ ավելացնում են դիմադրություն: Չնայած դուք կշահեք աերոբիկ վարժություն, (և դրանք հայտնի են ձեր սրտի հաճախությունը մեծացնելու և կալորիաներ այրելու համար), ավելորդ քաշկարող է նաև մեծացնել վնասվածքների վտանգը: Ձեռքբերման համար լավագույն արդյունքներըՕգտագործեք կշիռներ ուժային մարզումների համար: Դրանք ներառում են վարժություններ, որոնք ուղղված են ոտքի հատուկ մկաններին, ինչպիսիք են squats, lunges, ճոճանակներ և ոտքերի բարձրացում:

Ինչպե՞ս ճիշտ օգտագործել ոտքերի կշիռները:

Անհրաժեշտ է լրացուցիչ քաշ կիրառել տարածքի վրա մի քիչ ավելի բարձր կոճ համատեղ ոտքերը շարժելիս դիմադրություն ապահովելու համար: Այս կշիռների նպատակն է բարձրացնել գլյուտալ, քառագլուխ և սրունքի մկանների տոնուսը: Ավելացված դիմադրությունը հանգեցնում է մկանային զանգվածի ավելացմանը ժամանակի ընթացքում:

Զգույշ եղիր! Եթե ​​կշիռները սխալ տեղադրեք, կարող եք ցրվել, փռվել և թեթև վնասվածքներ, որոնք ամենից հաճախ առաջանում են վազելիս կամ քայլելիս:

Եկեք պարզենք, թե ինչպես պատրաստել կոճ կշիռներ:

Ինչպես պատրաստել բազմակի օգտագործման ոտքերի կշիռներ ձեր սեփական ձեռքերով տանը

Ձեզ անհրաժեշտ կլինեն հին երկար գուլպաներ և մի քանի լոբի, լոբի կամ ոլոռ:

• Քայլ 1:Խոհանոցային կշեռքի միջոցով կշռեք 450-ից 680 գ լոբի: Այս գումարը լավագույնս համապատասխանում է ձեր գուլպաների չափին: Լոբին պահել ամանի մեջ։ Կշռեք երկրորդ կույտը, որը հավասար է նախորդին:
• Քայլ 2:Մի հանգույց կապեք գուլպաների վերևից մեկ քառորդ հեռավորության վրա: Ավելացնել լոբի: Կապեք երկրորդ հանգույցը: Այն պետք է տեղադրվի նույն հեռավորության վրա, ինչպես առաջինը: Լոբիները պետք է տեղակայվեն գուլպաների կենտրոնում։
• Քայլ 3:Գուլպանը տեղում կապեք ձեր կոճի կամ ազդրի շուրջը: Այն կարող եք նաև ամրացնել հատուկ Velcro-ի միջոցով՝ դրանով իսկ ապահովելով լրացուցիչ ամրացում։

Ինչպես պատրաստել ձեր սեփական միանգամյա օգտագործման ոտքերի կշիռները

• Քայլ 1:Լրացրեք երկու կնքված պլաստիկ տոպրակներ ավազով: Կշռեք դրանք խոհանոցային կշեռքի վրա և ըստ անհրաժեշտության ավելացրեք կամ հեռացրեք ավելորդ ավազը՝ ցանկալի քաշին հասնելու համար:
• Քայլ 2:Պայուսակը քսեք կոճին և վիրակապով կպցրեք ոտքին: Սա կապահովի քաշը տեղում: Համոզվեք, որ ավազի պարկը ամուր է պահում, բայց զգույշ եղեք, որ այն շատ ամուր չփաթաթեք, քանի որ դա կարող է առաջացնել ձեր ոտքերի թմրություն:
• Քայլ 3:Ապահովեք վիրակապի ծայրերը, որպեսզի դրանք չխանգարեն մարզման ժամանակ։

DIY կշիռները ձեր մարզումները կվերածեն ուժի իրական փորձության, հատկապես, եթե դուք կատարում եք վարժություններ, ինչպիսիք են բարձրացումն ու բարձրացումը: Սկսեք թեթև կշիռներով և դանդաղ շարժվեք մարզման ընթացքում: Նաև զգույշ եղեք, եթե ունեք ծնկի, ազդրի կամ կոճի խնդիրներ:

Մի օգտագործեք նման կշիռներ քայլելիս, քանի որ դրանք կարող են վնասվածքներ պատճառել: Ինչու՞ գնել սարքավորումներ խանութներից կամ առցանց 20 ֆունտ ստեռլինգով կամ ավելի, երբ դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես պատրաստել ձեր սեփական ոտքերի և ձեռքերի կշիռները տանը: Հուսով ենք, որ այս նյութը կօգնի ձեզ այս հարցում:

Երբ հաշվի ենք առնում սպորտային սարքավորումները, որոնք պարզապես այն կրելով, կարող են բարելավել ձեր արդյունքները CrossFit-ում, չի կարելի չնշել ոտքերի կշիռները: Ի վերջո, դրանք կարելի է կրել դրսում մարզասրահ, դրանով իսկ պասիվորեն մեծացնելով ձեր մկանային հյուսվածքների ուժը: Բայց ամենակարևորը ոտքերի կշիռների հետ կապված այն է, որ նրանք հիանալի մարզում են ազդրի մկանները, որոնք հետ են մնում շատ աղջիկների մոտ, ովքեր չեն ձգտում մեծության: սպորտային նվաճումներ.

Ընդհանուր տեղեկություն

Սկզբում ոտքերի կշիռներն օգտագործվում էին բացառապես վազքի վարժություններում: Ամեն ինչ վերաբերում է նրան, թե ինչպես են նրանք օգտագործում ոտքի մկանները: Ի վերջո, եթե ծանրները կարող են զգալիորեն մեծացնել կարմիրի ծավալը մկանային մանրաթելերՄիոֆիբրիլյար առաջացնելով, հնարավոր չեղավ մեծացնել սարկոպլազմայի չափը և, համապատասխանաբար, մարզիկի ոտքերի դիմացկունությունը:

Նախկինում դրա համար ուսուցումն օգտագործվում էր հատուկ մակերեսների վրա վազելու տեսքով, լինի դա մածուցիկ հող, թե առանց սպորտային կոշիկների բոբիկ վազք: Մասնավորապես, նման մարզումները տարածված են եղել բասկետբոլիստների մոտ, ովքեր ոչ միայն պետք է պահպանեն բարձր դիմացկունություն, այլև ունենան իսկապես զարմանալի պայթուցիկ ուժ բարձր ցատկերի համար:




Ինչ է ոտքի քաշը: Սա դիզայն է, որը ներառում է.

1. Լցնող.Դրանից է կախված կշռող նյութի քաշը և ոտքի ամուրությունը:
2. Բռունցք.Բռունցքի կցորդը թույլ է տալիս ամրացնել այն տարբեր մասերոտքերը
3. Կցման կետ.Կախված է բուն կշռող նյութի տեսակից: Կան կշիռներ, որոնք ամրացվում են բացառապես սրունքի մկանների տակ։ Եվ կա մի տեսակ, որը ներառում է ամբողջ կառուցվածքը քառակուսի մկանների վրա:

Հետաքրքիր փաստ. իրականում ոտքերի և ձեռքերի կշիռների միջև տարբերությունն այնքան էլ մեծ չէ: Շատ քրոսֆիթ մարզիկներ օգտագործում են ունիվերսալ դիզայն՝ հարմար ամրացմամբ և տրամագծի ճշգրտմամբ: Սա թույլ է տալիս կցել նույն կշռող նյութը թե՛ ձեռքերին, թե՛ ոտքերին: Բայց ամենակարևորն այն է, որ դա թույլ է տալիս դրանք ամրացնել դաստակին, քառագլխին, հորթի մկանները, կամ տարածքում ուսի համատեղ, կոնկրետ վարժությունների ժամանակ լծակներն ավելացնելու նպատակով։

Ընտրության չափանիշներ

Առաջին հերթին, նախքան սպորտային սարքավորումներ ընտրելը, դուք պետք է որոշեք, թե ինչու են ձեր կոնկրետ դեպքում անհրաժեշտ ոտքերի կշիռները: Եթե ​​դրանք օգտագործում եք բացառապես, ապա ձեզ անհրաժեշտ է մեծ քաշով առավել կոշտ ցուցանմուշը: Եթե ​​սա սիրտ վարժություն է, ապա անհրաժեշտ է ընտրել կշիռներ՝ հիմնվելով նյութի և կցման կետի վրա՝ հնարավոր տեղաշարժերից խուսափելու համար:

Դե, եթե որոշել եք ոտքերի կշիռներ ընտրել ամենօրյա կրելու համար, ապա պետք է մտածել դրանց չափի և առավելագույն աննկատության և կրելու հարմարավետության մասին։

Ինչի՞ համար օգտագործել այն:

Ինչու՞ են մեզ անհրաժեշտ սպորտային ոտքերի կշիռները, և ինչպե՞ս է ստեղծվել այս սարքավորումը: Սկզբում մարզիկները սկսեցին օգտագործել այն մարզումների տիպի համալիրներին պատրաստվելու համար։ Այդ նպատակով օգտագործվել են փոխարինելի կշեռքներով նմուշներ։ Ինչու՞ էր սա անհրաժեշտ: Ամեն ինչ շատ պարզ է. մարզումների որոշակի մակարդակի հասնելուց հետո մարզիկը խնդիրներ ունի՝ կապված որոշակի մկանային խմբերի պատրաստվածության համամասնությունների անհավասարակշռության հետ: Հետույքի համար նախատեսված կշիռները կոչված են լուծելու այս մկանային խմբի և քառակուսիների անհամաչափության խնդիրը: Սա հատկապես կարևոր է այն աղջիկների համար, ովքեր թեև ներգրավված են մրցակցային CrossFit-ում, այնուամենայնիվ ձգտում են հնարավորինս կանացի մնալ:

Երկրորդ կարեւոր հատկանիշը սրտի կծկումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու ունակությունն է։ Ինչպես գիտեք, մրցակցային CrossFit-ը հիանալի թեստ է մեր սրտի մկանների համար, և շատ հաճախ մարզիկները, փորձելով հասնել պիկ ձևի, ստանում են սպորտային սրտի համախտանիշ: Ոտքերի կշիռները թույլ են տալիս ավելի համակարգված մեծացնել սրտի մկանների բեռը, նույնիսկ թոքերի վրա: Արդյունքում, երբ մարզիկը բախվում է իսկապես ծանր բեռների, նրա սրտի մկանն արդեն պատրաստ է նման բեռների, և, հետևաբար, ավելի լավ զարգացած է թթվածնի նկատմամբ զգայունությունը:

Նշում. սրտի մկանները մարզելու և նաև քաշ կորցնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ոտքերի կշիռները հիպոքսիկ դիմակի հետ միասին:

Դե, և, թերևս, ամենակարևորը, կշիռները իսկապես մեծացնում են ոտքերի ուժը, հատկապես մկանների հետամնաց խմբերը.

• Ֆեմորիսի երկգլուխ մկան, որը կարող է օգտագործվել միայն հատուկ սիմուլյատոր. Անգամ անելիս Ռումինական հարված, օգտագործվում է միայն որպես կայունացուցիչ։
• Ոտնաթաթի ճկման մկանը, որը մեծապես ազդում է մարզիկի արագության վրա՝ մեծացնելով մակերեսի հետ շփման տարածքը և, հետևաբար, նրա պայթուցիկ ուժը:

Բացի այդ, կշիռները անուղղակիորեն ազդում են մարզիկի դիմադրության վրա տարբեր միջավայրերի նկատմամբ, ինչը կարող է օգտակար լինել լողորդների մարզման դեպքում, որոնց համար կարևոր է մկանային բոլոր խմբերի միջև հավասարակշռությունը: Այսպիսով, ես չվարանեցի օգտագործել կշիռները՝ նախքան 2014 թվականի Crossfit խաղերին պատրաստվելը:

Վնասը և հակացուցումները

Ամփոփել

Ոտքերի կշիռները CrossFit-ում սրտային մարզումների համար նախատեսված ամբողջական կշռված սարքավորումների միայն մի մասն են: Շատ մարզիկներ, անկախ նրանից, թե ոչ, օգտագործում են դրանք իրենց ուսումնական համալիրում՝ կապված հզոր վազքի վարժությունների հետ: Նրանք կատարում են գրեթե բոլոր WOD-ները կշիռներով: Սա թույլ է տալիս նվազեցնել ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը մրցակցային ներկայացումների ժամանակ և բեմում շարժվել շատ ավելի մեծ արագությամբ՝ խնայելով յուրաքանչյուր վայրկյանը։

Իզուր չէ, որ վերջին խաղերում Ֆրեյզերը մեծ տարբերությամբ լրացրեց բոլոր բարդույթները և գրավեց առաջին տեղը։ Նույնիսկ, նա ասաց, որ կշիռներն անհրաժեշտ են սիրտ-մարզումներ կատարելու համար, թեև ինքն էլ հաճախ է ափսոսում, որ միշտ չէ, որ օգտագործում է այս տեսակի սարքավորումներ իր մարզումային համալիրներում։

Ոտքերի և ձեռքերի վրա մի քանի կշիռները չեն բարելավի ձեր արտաքին տեսքը, սակայն այս պարզ աքսեսուարներն անմիջապես կբարձրացնեն ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Նման կշիռները հարմար չեն բոլոր տեսակի վարժությունների համար, բայց հաստատ հիանալի տեղավորվում է թեթև սիրտի մեջ. Դասընթացի արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա, իսկ տեւողությունը կկրճատվի երկու անգամ։

Կշիռների հիմնական նպատակն է բարձրացնել դիմադրողականությունը և դրանով իսկ բարելավել որոշ տեսակի աերոբիկ վարժությունների կատարումը:

Նույնիսկ ավելի շատ օգուտներ

Ահա այն հարցի պատասխանը, թե ինչ կշիռներ են անհրաժեշտ. Եթե ​​ցանկանում եք մի քիչ ավելի շատ օգուտ քաղեք ձեր սովորական մարզումից, բայց մի՛ ցանկանաք այն շատ փոխել, ապա այս դեպքում ոտքերի և ձեռքերի կշիռները իդեալական են: Եթե ​​դուք հարմարավետ քայլում եք ժամում 4,5 կմ արագությամբ և չեք ցանկանում բարձրացնել տեմպը, ապա. կրել լրացուցիչ քաշ, որը ձեզ կապահովի ավելի լարված զբոսանք։

Ի՞նչ օգուտ կտա այս դեպքում ոտքերի կշիռները: Մարմնի մկանները կրկնակի ուժով կաշխատեն միայն ոտքերի կամ ձեռքերի ավելորդ քաշի պատճառով։ Ի տարբերություն փոքր համրերի, դրանք բարձրացնելը կարող է հանկարծակի ցատկ առաջացնել արյան ճնշում, կշիռները ձեռքերին ավելի շատ ազատություն են տալիս։

Բազմաթիվ օգուտներ և առողջապահական օգուտներ կարելի է ստանալ շաբաթական առնվազն 3 անգամ 20-60 րոպե քայլելուց: Քայլել - լավ միջոցայրել ավելորդ քաշըև դրանով իսկ կանխել քաշի ավելացումը:

Օգտագործեք դրանք զգուշությամբ՝ վնաս ոտքերի և ձեռքերի կշիռներից

Չկան վարժություններ, որոնք լիովին զերծ լինեն վնասվածքների վտանգից: Այնուամենայնիվ, թեթև կշիռներ կրելու հնարավոր օգուտները փոխհատուցվում են: Եթե ​​դուք օգտագործում եք կշիռներ միջակայքում 0,5-ից մինչև 1,3 կգ, դուք զգալիորեն կբարձրացնեք ուժային մարզումների արդյունավետությունը և ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեք վնասվածքներից: Եթե ​​դուք արդեն օգտագործում եք մատչելի ամենաթեթև կշիռները և դեռ ցավ եք զգում, փնտրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը բարձրացնելու այլ եղանակներ:

Ոտքերի և ձեռքերի ճիշտ կշիռները. ինչ քաշ ընտրել

Եկեք պարզենք, թե որ ոտքերի կշիռներն են լավագույնը կանանց համար: Քաշը չպետք է շատ ծանր լինի՝ կրեք կշիռներ 0,5-ից մինչև 1 կգդաստակների վրա և սկսած 0,7-ից 1,3 կգկոճերի վրա։ Այս կերպ նրանք կբարձրացնեն ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը (ACT) նշում է, որ այս քաշը օգտագործող մարդը կարող է ավելացնել իր սրտի հաճախությունը րոպեում առնվազն 5-10 հավելյալ զարկով և ավելացնել թթվածնի սպառումը առնվազն 5-ից 15%-ով: Կալորիաների այրումը նույնպես կավելանա 5-ից 15%-ով.

Որոշեք, թե կշիռների որ կշիռն ընտրել՝ ելնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Որքան երկար և հաճախ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ քաշ է ձեզ հարկավոր։ Մի շտապեք ձեռքերին ծանր կշիռներ դնել, քանի որ... Դաստակների վրա ավելի մեծ սթրեսը կապված է ջիլերի քրոնիկական լարվածության և կարպալ թունելի համախտանիշի հնարավոր զարգացման հետ:

Ոտքերի կշիռներ. ինչու են դրանք անհրաժեշտ և ինչ մարզումների համար

Չնայած ակնհայտ առավելություններին, կշիռները հարմար չեն վարժությունների որևէ ձևի համար: ACT-ը նշում է, որ դրանք արդյունավետ են այնպիսի ակտիվ գործունեության համար, ինչպիսիք են քայլում, աերոբիկա և ստեպ աերոբիկա. Եվ դուք չպետք է կշիռներ օգտագործեք ավելի ուժեղ մարզումների համար, ինչպիսին է վազքը: Քաշի օգտագործումը կփոխի ձեր մարզումների ռիթմը, ինչը լավ բան չէ: Դուք կարող եք, օրինակ, ձեր ձեռքերն ավելի եռանդով շարժել, ինչը, ի վերջո, կհանգեցնի վնասվածքի՝ ձեր մկանների, կապանների և հոդերի վրա ավելացված սթրեսի պատճառով:

Կշռման միջոցները լավ են գործում, երբ ուժային մարզում Հետ սեփական քաշըինչպիսիք են ոտքերի ճոճանակները, թռիչքները, squats-ը և այլ վարժությունները, որոնք ներառում են մարմնի որոշ մասերի ցածր ինտենսիվության կրկնվող շարժումներ: Այս դեպքում կշիռների օգնությամբ դուք կարող եք ավելի արագ տոնուսավորել ձեր մկանները։

Ինչպես օգտագործել կշիռները

Ե՞րբ ես առաջին անգամ հագելԿշռեք ինքներդ ձեզ, օգտագործեք թեթև կշիռներ և մարզվեք շատ կարճ ժամանակով։ Համոզվեք, որ կշիռները ապահով կերպով տեղադրեք ձեր դաստակների և կոճերի վրա: Եթե ​​սիրում եք քայլել, ապա շարժվեք կշիռներով, ինչպես միշտ։ Սկսեք շատ երկար քայլերից, ձեռքերը շատ մի թափահարեք:

Եթե ​​ցանկանում եք օգտագործել միայն մեկ քաշային կշիռ, սկսեք կոճերի կշիռներից: Ստանալու հավանականությունը վնաս ոտքի ներքևի հատվածումքան դաստակների վրա: Իսկ ոտքերի քաշը կօգնի ավելի շատ կալորիա այրել:

Ձեռքերի և ոտքերի կշիռներ օգտագործելու խորհուրդներ

• Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք թեթեւ կշիռներ, անընդհատ վերահսկել բեռըձեռքերի, ուսերի և ոտքերի վրա:
• Ներառեք լրացուցիչ քաշը աստիճանաբարև համապատասխան վերապատրաստման ժամանակ:
• Փորձեք քաշը հանել մի փոքր քայլելու և նորից օգտագործելուց առաջ, ստուգեք ձեր առողջությունըհաջորդ օրը։
• Մի օգտագործեք դրանք, եթե ձեր մարմնի ռիթմը հանկարծակի փոխվում է կամ եթե զգում եք ցավ կամ անհանգստություն.

Մի հուսահատվեք, եթե ձեզ հարմար չեք զգում կշիռներով մարզվելը: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր քայլքի ինտենսիվությունը կամ մարզվել առանց դրանց, փորձեք շարժվել ավելի արագ տեմպերով կամ ավելի եռանդով օրորել ձեռքերն ու ոտքերը։ Այսպիսով, դուք կստանաք արագ արդյունքներառանց առողջության համար վտանգի.

Բարձրորակ կշիռներ՝ պատրաստված տարբեր նյութերից՝ ձեռքերի, ոտքերի և ոտքերի ուժեղացված մարզման համար ուսի գոտի. Տեսականին և կշիռները պատվիրել կարող եք https://www.getsport.ru կայքում

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչու են անհրաժեշտ ոտքերի և ձեռքերի համար նախատեսված կշիռները և ինչպես օգտագործել դրանք: Մնում է միայն գնել կամ սկսել զբաղվել: Հաջողություն!

Ոտքերի կշիռները հատուկ ճարմանդներ են կարված կշիռներով, որոնք դրվում են կոճերի վրա և լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն են ապահովում կատարելիս: տարբեր վարժություններ. Ոտքերի կշիռները կարող են օգտագործվել որպես ոտքերի ուժային վարժություններ (լանգեր, squats, ճոճանակներ և ոտքերի բարձրացում կանգնած և պառկած դիրքում)և սրտային վարժություններ (արագ քայլել, վազել, ցատկել).

Ամենից հաճախ աղջիկներն օգտագործում են կշիռներ՝ հետույքը բարձրացնելու և ոտքերի խնդրահարույց հատվածների վրա աշխատելու համար: Բայց տղամարդկանց նույնպես կարող է դուր գալ այս սարքավորումը: Մենք ձեզ ամենաշատն ենք առաջարկում ամբողջական ուղեցույցօգուտներ, վնաս, գին, ինչ քաշ ընտրել, առանձնահատկություններ և տեսակներ, ինչպես նաև ոտքերի համար կշիռներով վարժությունների հիանալի ընտրություն պատրաստի պլանվարժություններ.

Ընդհանուր տեղեկություններ ոտքերի քաշի մասին

Մարզումների ժամանակ ոտքերի կշիռները կրում են ոտքերի վրա, իսկ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության պատճառով մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, իսկ վարժությունների դժվարությունը։ Ամենից հաճախ այս ճարմանդները օգտագործվում են մարզման ժամանակ ոտքերի և հետույքի համար և սրտային մարզումներ, ավելի քիչ հաճախ՝ որովայնի մարզման ժամանակ։ Քաշերը հարմար են և կոմպակտ սպորտային սարքավորումներ, ուստի դրանք շատ տարածված են տնային մարզումների ժամանակ:

Ո՞վ կարող է օգուտ քաղել ոտքերի կշիռներից:

• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են աշխատել ազդրերի և հետույքի մկանների ամրացման և տոնուսավորման վրա
• Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել սրտային վարժությունների արդյունավետությունը և ավելացնել կալորիաների այրումը:
• Նրանց համար, ովքեր զբաղվում են մարտարվեստով և մարտարվեստով և ցանկանում են բարձրացնել իրենց հարվածային ուժը:
• Նրանց համար, ովքեր վազում են, ոտքերի կշիռները կօգնեն բարձրացնել ծանրաբեռնվածությունը:
• Նրանց համար, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում, բայց շատ են քայլում և ցանկանում են համատեղել քայլելն ու ֆիթնեսը։
• Նրանց համար, ովքեր մարզվում են տանը և կատարում են վիդեո մարզումներ, որոնք օգտագործում են կշիռներ:

Զորավարժություններ ազդրերի և հետույքի համար՝ կանգնած ժամանակ

Վարժություններ ազդրերի և հետույքի համար հատակին

1. Ոտքերի բարձրացում հետույքի համար

Վարժություններ որովայնի համար (աշխատանքի մեջ ներառված են նաև ոտքերի մկանները)

Շնորհակալություն YouTube ալիքներին gif-երի համար.FITspiration, The Live Fit Girl.

Դասի պլան ոտքերի կշիռներով

Այս վարժություններից դուք կարող եք կատարել ամբողջական մարզումամբողջ մարմնի համար. Մենք ձեզ առաջարկում ենք մոտավորապես հետևյալ պլանը, որը միշտ կարող եք հարմարեցնել ձեր հայեցողությամբ. Սկսեք ձեր մարզվելը սրտային վարժություններով, այնուհետև անցեք խնդրահարույց տարածքների վարժություններին.

• Սրտի վարժություններ Կրկնել վարժությունները 2 շրջանով ըստ սխեմայի՝ 30 վայրկյան վարժություն, 15 վայրկյան հանգիստ, շրջանների միջև հանգստանալ 1 րոպե։
• Զորավարժություններ ազդրերի և հետույքի համար Ընտրեք 5-6 տարբեր վարժություններ, կատարեք յուրաքանչյուր 15-20 կրկնություն երկու ոտքերի վրա մեկ անգամ։
• Վարժություններ որովայնի համար Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 15-20 կրկնություն 1 ռաունդում:

Ոտքերի կշիռների տեսակները և ինչ քաշ ընտրել

Ոտքերի կշիռների երկու հիմնական տեսակ կա. ափսե և զանգված . Թիթեղների կշիռների ծառայության ժամկետը սովորաբար ավելի երկար է, քան զանգվածային կշիռները, բայց դրանց արժեքը նույնպես ավելի բարձր է: Ոտքերի կշիռների գինը նույնպես ազդում է արտադրության նյութ, քաշ, լցանյութի տեսակ, արտադրող. Որպես կանոն, առցանց խանութներում ոտքերի կշիռները շատ ավելի էժան են, քան սովորական սպորտային խանութներում:

Դրանք փոքրիկ գործվածքների պայուսակ են, որը լցված է ավազով, մետաղական բեկորներով կամ այլ փխրուն նյութով: Որքան ամուր է նյութը, որից պատրաստված են ճարմանդները, այնքան թանկ է սարքավորումը: Մեկ զույգ զանգվածային կշիռների արժեքը 1 կգ-ի համար միջինում տատանվում է 500-ից մինչև 1000 ռուբլի՝ կախված արտադրողից: Այս կշիռների բացասական կողմը քաշը բարձրացնելու անկարողությունն է:

IN ափսեի կշիռներ Երկաթե թիթեղները օգտագործվում են որպես կշիռներ ոտքերի համար: Դրանք տեղադրվում են հատուկ գրպանների մեջ, որոնք կարվում են հաստ կտավից։ Որպես կանոն, ափսեի կշիռների քաշը կարելի է կարգավորել՝ տեղադրելով լրացուցիչ մետաղական թիթեղներ, ինչը շատ հարմար է մարզումների համար։ Մեկ զույգ ափսեի կշիռների արժեքը 1 կգ-ի համար միջինում տատանվում է 1000-ից մինչև 2000 ռուբլի:

Կարելի է օգտագործել նաև փոքր կշիռներ ձեռքերի համար. Պարզապես հիշեք, որ դաստակի հատվածի հոդերը և կապանները շատ փխրուն են, ուստի աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Կան նաև ձեռքի հատուկ կշիռներ՝ մանժետների կամ ձեռնոցների տեսքով, իսկ առանցքային կշիռները՝ գոտիի կամ ժիլետի տեսքով։

Ոտքերի կշիռների ծախսերը առցանց խանութներում.

Ոտքի կշիռների ո՞ր քաշը պետք է ընտրեմ:

Ոտքի կշիռները սարքավորումներ են, որոնց քաշը պետք է ավելացվի աստիճանաբար, առանց որևէ կերպ ստիպելու: Նույնիսկ եթե երկար ժամանակ մարզվել եք կշիռներով, մի շտապեք վերցնել 4-5 կգ քաշայիններ։ Փաստն այն է, որ ձեր հոդերը և կապանները կարող են լինել պատրաստ չէ նման բեռի. Հետևաբար, սկսեք թեթև քաշից, և քանի որ ձեր մկանները ուժեղանում են, ավելացրեք ճարմանդների քաշը 0,5-1 կգ-ով (ոչ ավելին):

Սրտի մարզումների, վազքի, քայլելու համար սկսնակները կարող են ձեռք բերել 0,5-1 կգ քաշով կշիռներ, ավելի փորձառու մարզիկները՝ 1-2 կգ: 3 կգ-ից ավելի քաշ ունեցող ոտքերի կշիռները խորհուրդ չեն տրվում սրտային մարզումների համար:

Համար ուժային վարժություններԴուք կարող եք ավելի շատ քաշ գցել ձեր ոտքերին և հետույքին: Առաջարկվող քաշը աղջիկների համար՝ 1-2 կգ սկսնակների համար, 2-3 կգ՝ փորձառու պրակտիկանտների համար: Տղամարդիկ՝ 2-3 կգ սկսնակների համար, 3-4 կգ՝ փորձառու պրակտիկանտների համար:

Իդեալում, ավելի լավ է գնել տարբեր քաշի մի քանի բռունցք, բայց եթե դեռ չունեք այս տարբերակը, ապա հետևեք վերը նշված առաջարկություններին: Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ոտքերի կշիռները տանը: Վերցրեք սովորական գործվածք, կարեք կամ կապեք առաձգական ժապավեններով՝ ավազով կամ բրնձով լցնելուց հետո։

Ժամանակակից ֆիթնեսը և սպորտը գաջեթների և սարքերի լուրջ արդյունաբերություն են, որոնք մարզումները դարձնում են ավելի արդյունավետ և հոգնեցնող: Հատկապես տարածված են ոտքերի կշիռները: Այս ապրանքը հեշտությամբ օգտագործվում է ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից, այլև նրանց կողմից, ովքեր սիրում են պահպանել իրենց մարմինը տոնուսավորված և գերազանց ֆիզիկական վիճակում: Կշիռները թույլ են տալիս բարձրացնել ծանրաբեռնվածությունը մարզումների ժամանակ, դրանք որակապես բարձրացնում են սպորտի արդյունավետությունը։ Դրանց գնումը կարելի է համարել հիանալի կապիտալ ներդրում ձեր արտաքին տեսքի և բարեկեցության համար: Ստացված շահաբաժինները կարող են պարզապես ցնցող լինել:

Հիմնարար տարբերություն.

• Զանգվածային կշիռներ. Նրանց ներքին տարածությունը լցված է նյութով։ Ամենից հաճախ դա պարզ ավազ է: Նրանց էական թերությունն այն է, որ նրանք արագ մաշվում են: Եվ դուք չեք կարողանա մեծացնել բեռը: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ միավորներ գնել:
• Ափսեի կշիռներ.Սա առաջադեմ և հարմարավետ տարբերակ է, որը թույլ է տալիս բարձրացնել քաշը երկաթե թիթեղների շնորհիվ: Դրանք ուղղակի տեղադրվում են այնտեղ կամ հետ են հանվում։ Սա սկսնակների համար լավագույն տարբերակն է, քանի որ նրանք չեն կարող միանգամից ծանր բեռներ թույլ տալ։ Այո և հետ ֆինանսական կողմըդա ավելի գրավիչ է:

Եթե ​​դուք որոշել եք սպորտով զբաղվել տանը, ապա կարող եք հեշտությամբ գլուխ հանել սովորական 500 գրամ կշռող նյութից: Բայց եթե լուրջ մարզումներ եք պլանավորում, ապա ավելի լավ է գնել ափսե տարբերակ: Դա կօգնի կարգավորել մարզասրահում ծանրաբեռնվածության աստիճանը՝ տվյալ քաշը սահմանելով վարժությունների բնույթին։

Կշիռների նպատակը

Կշիռներով մարզվելիս մեր օրգանիզմն ավելի շատ սթրես է ստանում, քան սովորաբար։ Բարձրացված ինտենսիվությունը ավելի հեշտ է այրում կալորիաները: Արդյունք:

• Մեր մկանային զանգվածաճում է ավելի արագ: Մկանները մարզվում են շատ ավելի արդյունավետ և ավելի լավ։
• Արագ հեռանում է ավելորդ քաշը, մարմնի վրա անհետանում են վնասակար ճարպային կուտակումները։
• Մեր ուժն ու տոկունությունը մեծանում է հոգնեցուցիչ, երկարատև մարզումների շնորհիվ:

Կշիռների օգուտները միշտ ակնհայտ են։ Շատ շուտով ձեր մարմինը կդառնա ավելի քանդակված և տոնավորված: Իսկ ավելորդ քաշը չի բարդացնի սրտի ու մյուս օրգանների աշխատանքը։

Վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Դուք պետք է շատ ուշադիր սկսեք մարզվել կշիռներով։ Սկզբում դուք պետք է վերցնեք նվազագույն քաշը, կարևոր է ճիշտ կենտրոնանալ վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա: Երբեք չպետք է շատ հանկարծակի շարժումներ կատարեք, հակառակ դեպքում հեշտությամբ կարող եք վնասվել կամ ցրել կապանները: Նախքան մարզվելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք ձեր մկանները՝ տաքացնելով կամ մերսելով:

Ընդունված է քաշն ավելացնել միայն նախորդ ծանրաբեռնվածությանը վարժվելուց հետո։ Ամեն ինչ արվում է աստիճանաբար, առանց զանգվածի կտրուկ աճի։ Բռունցքով քայլելիս պետք է կրունկն ամբողջությամբ դնել ճանապարհին կամ հատակին: Սա հատկապես կարևոր է բարձրացնելիս, հակառակ դեպքում կվնասեք ձեր աքիլեսյան ջլերը։ Դուք կարող եք վազել կշիռներով միայն հետո երկար մարզումներ. Սա պահանջում է հատուկ նախապատրաստություն:

Գին

Այս աքսեսուարի արժեքը շատ բազմազան է: Ոտքերի և ձեռքերի (մեծածավալ) ամենապարզ մոդելները մեկ զույգի համար արժե 200 ռուբլի: Ամեն ինչ կախված է տեսակից, արտադրողից, առավելագույն քաշը. WORKOUT վերջույթների կշիռները լավ պահանջարկ ունեն: Նրանք ստեղծվել են նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են լուրջ վարժություններով. Արժեքը 900-ից 3600 ռուբլի: Աշխատանքային լցոնիչը մետաղյա կրակոց է։ Այն օգնում է ամուր ամրացնել կշռող նյութը վերջույթների վրա։

Նախքան գնելը, կարևոր է որոշել նպատակը: Ոմանք դրանք գնում են ամենօրյա զբոսանքի համար, արագ քայլում. Մյուսներին դրանք անհրաժեշտ են աերոբիկայի համար, զրոյացնել ավելորդ քաշը, մկանային տոնուսի մարզում։ Դրանք օգտակար կլինեն մարզասրահում՝ բոդիբիլդինգի համար։ Ընտրությունն ամբողջությամբ կախված է ձեր նպատակներից և ֆինանսական հնարավորություններից: Դուք կարող եք ընտրել ձեր սեփական կշիռները:

Առավելություններն ու թերությունները

Բեռնման ցանկացած առարկա ունի իր թույլ և ուժեղ կողմերը. Նման բաները կարող են ոչ միայն օգտակար լինել, այլեւ վնասակար։ Իրականում կշիռները համրեր են, որոնք շատ ավելի հեշտ է օգտագործել: Դրանք բռնելու կարիք չկա, դրանք ավելի հարմարավետ են։ Դրանք կիրառելի են ոչ միայն ձեռքերի, այլև ոտքերի համար։ Իսկ վարժությունների ազդեցությունը շատ ավելի լավ է։

Բժիշկների և մարզիկների կարծիքները

Պրոֆեսիոնալները մարզումների ժամանակ մշտապես օգտագործում են կշիռներ։ Նրանք թույլ են տալիս բարձրացնել ինտենսիվությունը և արագ հասնել ցանկալի արդյունքների: Մկաններն ավելի արագ են աճում, զարգանում են ուժն ու տոկունությունը։ Սա ցանկացած մակարդակի մրցույթներին պատրաստվելու հիանալի միջոց է:

Օգտագործման հակացուցումները

Բժիշկներն ասում են այս մեթոդըարգելված է նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն հոդերի, մկանների, ոսկորների հետ։ Երբեմն նման գործունեությունը կարող է անուղղելի վնաս պատճառել: Կարևոր է խելամտորեն օգտագործել բեռը և չծանրաբեռնել ձեր անպատրաստ մարմինը: Ցանկալի է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Մարզման այս մեթոդն ունի մի շարք լուրջ հակացուցումներ. Որոշ դեպքերում կշիռները կտրականապես հակացուցված են:

Այսինքն:

• Ստամոքս-աղիքային տրակտի կամ սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների դեպքում.
• Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք լեղապարկի և երիկամների հետ.
• Վարիկոզի համար.

Հաճախ այս հիվանդությունները կարող են խոչընդոտ հանդիսանալ ընդհանրապես մարզվելու համար, թեև զգույշ օգտագործման դեպքում կշիռները կարող են օգտագործվել շատ քիչ իրավիճակներում: Նախքան գնելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք բժշկական մասնագետի հետ:

Եթե ​​դուք վիրահատվել եք, ապա պետք է ձեռնպահ մնաք կիլոգրամներ կրելուց մի ամբողջ տարի։ Այս ժամանակահատվածից հետո դուք պետք է սկսեք մարզվել նվազագույն քաշով, քանի որ այս ընթացքում մկանները կթուլանան, և մարզումից առաջացած ողջ ազդեցությունը կվերանա։ Այժմ կշիռները մեկ խնդիր կունենան՝ վերականգնել կորցրած ուժն ու կազմվածքը։

Ինչի՞ համար են այս ոտքերի կցորդները: Նման հարց հաճախ են տալիս շատ մարդիկ, ովքեր սկսում են իրենց առաջին քայլերը կատարել սպորտում: Սա սպորտի էֆեկտը բարձրացնելու, առողջությունն ու գեղեցիկ տեսքը երկար տարիներ պահպանելու միակ միջոցն է։

Մենք արդեն ասել ենք, որ դրանք կարող են լինել զանգվածային և շերտավոր: Գնելուց առաջ կարևոր է խորհրդակցել ոչ միայն բժշկի, այլև մարզիչի հետ: Առողջական խնդիրների դեպքում ավելի լավ է օգտագործել փոքր զանգվածով կշիռներ։ Եթե ​​ցանկանում եք դառնալ ավելի ուժեղ և կատարյալ, ապա պարբերաբար բուժզննում անցեք և մի ծուլացեք հիվանդանոց այցելել։ Նույնիսկ ուժեղ արտաքինով մարզիկները ի վերջո հասկանում են, որ մարմնի ռեսուրսը հավերժ չէ, և ավելորդ ծանրաբեռնվածությունը միայն վնաս կհասցնի: Ձեզնից է կախված՝ ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը կամ մարզվեք ավելի թեթեւ տարբերակով:

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ: