Տատյանա Մալախովան նիհարելու մասին. Տատյանա Մալախովայի դիետան՝ անցում առողջ սննդակարգի Մալախովայի նիհարելու մեթոդը

«ԵՂԻՐ ՆԻՐԱԿ»: Հեղինակային տեխնիկա Տատյանա Մալախովայից.

Երեք կետեր

մեր սնուցման սկզբունքները հիմնված են «երեք սյուների» վրա.

1. ապրանքների ճիշտ ընտրություն,
2. ապրանքների փոխադարձ համադրություն
3. սննդի սպառման ժամանակը և հաջորդականությունը

«Ընկերական դիետայի» սնուցման համակարգի էությունը հանգում է տասը պատվիրաններին, որոնցից յուրաքանչյուրը հավասարապես կարևոր է։

տասը պատվիրան հաջող դիետայի համար
1. Օրական օգտագործվող սննդի էներգիայի արժեքը չի կարող ցածր լինել, քան մարմնի էներգիայի սպառումը բազալ նյութափոխանակության համար:

2. Միշտ նախաճաշեք և երբեք մի բաց մի թողեք սնունդը:

3. Չորս (հնարավոր է, երեք) սնունդ օրական հավասար ընդմիջումներով, առանց նախուտեստների, մոտավորապես հավասար հագեցնող հզորությամբ և էներգիայի արժեքով:

4. Ընթրիքի և նախաճաշի միջև ցանկալի գիշերային ընդմիջումը 14 ժամ է, ընթրիքը ոչ ուշ, քան 18 ժամ, ծայրահեղ դեպքում՝ քնելուց 4 ժամ առաջ։

5. Կերակուրը մանրակրկիտ ծամեք (դա դժվար թե օգնի հասարակությանը, բայց, իհարկե, օգնում է մարսողությանը):

6. Սնունդը պետք է տևի առնվազն 20 րոպե և բաղկացած լինի բացառապես սնունդից։

7. Խմեք օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր հավասարաչափ փոքր չափաբաժիններով՝ ուտելուց 15-20 րոպե առաջ և ուտելուց ոչ շուտ, քան 40-60 րոպե հետո։

8. օգտագործել խոհարարական մշակման նուրբ տեսակներ, հնարավորության դեպքում օգտագործել մթերքները բնական (կամ բնականին մոտ) վիճակում:

9. պահպանել ապրանքների համատեղելիության սկզբունքը և օրվա ընթացքում դրանց սպառման կարգը, անընդհատ դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը։

10. բացառել կամ նվազեցնել բացարձակ նվազագույնի 50-ից բարձր GI ունեցող ածխաջրերը, արդյունաբերական արտադրության մթերքներն ու խմիչքները, վերամշակված մթերքները, արդյունաբերական համեմունքները, ալկոհոլը, աղը, կոֆեին պարունակող ըմպելիքները։

ինչ է պետք վերահսկել նիհարելիս

1. գերադասելի են ճարպերի քանակը (օրական 35-50 գ), բուսական և ձկան ճարպեր։
2. սպիտակուցների քանակը (օրական 1-1,5 գ մարմնի քաշի 1 կգ-ին), այդ թվում՝ բուսական սպիտակուցներից (լոբազգիներ, հացահատիկներ, ընկույզներ):
3. մրգի քանակությունը (օրական մինչև 400 գ, և ոչ գիշերը), եթե ձեր սննդակարգը բուսակերական չէ, իդեալական տարբերակ է որպես առանձին սնունդ և ոչ մի դեպքում ուտելուց հետո։
4. առաջարկվող մատուցման չափը՝ առնվազն 360-400 գրամ։ եթե չափաբաժնի մեծ մասը հում բանջարեղենի աղցան է, ապա չափաբաժինը կարելի է և նույնիսկ ցանկալի է ավելացնել մինչև 500 գրամ կամ ավելի:
5. օրական կալորիականության միատեսակ բաշխում սննդի միջև:
6. հիմնական ճաշից առաջ հում բանջարեղենի օգտագործումը.
7. սպառված հեղուկի քանակությունը (օրական առնվազն 1,5 լիտր ջուր, բացառությամբ այլ ըմպելիքների):

Եթե ​​հետևեք այս առաջարկություններին, ապա ավելորդ կալորիաներ «ուտելու» վտանգ չկա, քանի որ դրանք օրգանիզմ կարող են ներթափանցել միայն այն մթերքների միջոցով, որոնք հանգեցնում են ճարպերի կորստի: արդյունքում նկատվում է ճարպային զանգվածի նվազում առանց կորստի և նույնիսկ մկանային զանգվածի ավելացմամբ՝ միաժամանակ «մաքրելով» մարմինը ստամոքս-աղիքային տրակտում կուտակված նախկինում չլուծված տոքսիններից և թափոններից և դրա ընդհանուր բարելավումը:

Կենդանական սպիտակուցների ցանկը, որոնք նպաստում են քաշի կորստին (արդյունավետության նվազման կարգով) մոտավորապես այսպիսի տեսք ունի.

1. յուղոտ ծովային ձուկ
2. նիհար ծովային ձուկ
3. ձվի սպիտակուց
4. Կաթնաշոռ 0% (օրական մինչև 100 գրամ)
5. գետի ձուկ
6. Մորեգադներ
7. հնդկահավի կրծքամիս (առանց մաշկի)
8. հավի կրծքամիս (առանց մաշկի)

չեզոք (քաշի վրա չազդող) մթերքներ՝ ամենանիհար միս, ենթամթերք (միայն առանց ճարպի), ամբողջական ձու։ ահա բուսական սպիտակուցներ (սունկ):

այն ամենը, ինչ ներառված չէ այս ցանկում, ոչ թե օգնում է նիհարել, այլ խանգարում է դրան։ ներառյալ կոտլետներ, կոլոլակներ և այլ խոհարարական գլուխգործոցներ, որոնք օգտագործում են միս կամ թռչնամիս՝ աղացած մսի տեսքով կամ սոուսների մեջ (տավարի ստրոգանոֆ, գուլաշ և այլն):

տեղեկատվության համար. «10 պատվիրանները» և ընկերական դիետայի հիմնական սկզբունքները մշակվել են Տատյանա Մալախովայի կողմից և առաջին անգամ տեղադրվել են ինտերնետում հետևյալ հասցեով.

Տ.Մալախովա, էջ 236 - առաջարկություններ մարսողական հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար
1. Սկսեք ձեր առավոտյան կերակուրը ֆերմենտացված կաթնամթերքով (կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, ացիդոֆելին, բնական մածուն:
2. Հացահատիկային մշակաբույսերի մեջ նախընտրելի է գրտնակ վարսակը։
3. Հում բանջարեղենը մասամբ փոխարինում ենք բանջարեղենային հյութերով, եթե վերջինս լավ հանդուրժվում է։ Նախ այն ջրով նոսրացրեք 1։1
4. Խուսափեք սոխից, բողկից, բողկից, նեխուրից, դայկոնից, հում կաղամբից, հում ճակնդեղից։
5. Աշխատում ենք «տաք» աղցաններ պատրաստել՝ հում բանջարեղենը մասնակի փոխարինելով թեթև եփած, ճերմակած, կրկնակի կաթսայի մեջ տաքացրած, ծայրահեղ դեպքում՝ թխած։ ջեռոցում (խաշած կաղամբ կամ ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, թխած սոխ և այլն)
6. Հում վիճակում նախապատվությունը տալիս ենք տարբեր տեսակի գազարին, կանաչեղենին, կեղևավորված վարունգին, սոյայի ծիլերին, լոբին, արևածաղիկին։
7. Ամենադժվար դեպքերում ուտելուց առաջ աղցանի փոխարեն խմել մեկ բաժակ ջրով նոսրացված միրգ և բանջարեղեն։ հյութ կամ կոկտեյլ հյութից և կեֆիրից: Խմելուց հետո սկսեք ուտել 15 րոպե անց։

ընտրելով ճիշտ ապրանքներ
Բոլորը գիտեն, որ պետք է սահմանափակել յուղոտ, քաղցր, օսլա պարունակող մթերքները, ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտել, խուսափել տապակած, ապխտած մթերքներից և այլն... և սրանից ի՞նչն ենք մենք գործնականում կիրառել: Այո, գրեթե ոչինչ, և եթե մենք օգտագործում ենք այն, դա պատահական է և պատահական:
հետևաբար, հավասարակշռված առողջ սնուցման համակարգի հիմքը, անշուշտ, ընկած է ընտրելով ճիշտ ապրանքներ, որը նույնքան կարևոր է, որ անհրաժեշտ է ճիշտ համատեղելիրենց միջեւ! Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ «առանձին սնուցումը» դրա հետ կապ չունի

1. կաթ:

4. ճաշ.








Երկուշաբթի - փոր սկյուռիկներ
Երք - արև սկյուռներ\ձուկ
Չորք - փոր
th - բույս\ձուկ
և այլն:

5. ընթրիք.






2) լիցքավորումներ.

ընտրանքային մենյու մեկ օրվա համար

Ճաշացանկը կազմվում է առանց օրվա ընթացքում ջուրը հաշվի առնելու։ 1-ին բաժակ ջուրը (ցանկալի է 1,5-2 բաժակ) խմում են արթնանալուց անմիջապես հետո։ ապագայում `ոչ ուշ, քան 20 րոպե: ուտելուց առաջ և ոչ շուտ, քան 40 րոպե: նրանցից հետո։ Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում միշտ ձեռքի տակ պահեք մեկ շիշ ջուր և խմեք այն անմիջապես նայելուն պես: Ընդամենը մեկ օրվա ընթացքում դուք պետք է խմեք առնվազն 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր (այլ ըմպելիքները ներառված չեն այս ցուցանիշում): Սուրճ կամ կանաչ/սև թեյ խմելիս այս ըմպելիքների յուրաքանչյուր բաժակը պետք է փոխհատուցվի լրացուցիչ մեկ բաժակ ջրով։

1-ին տարբերակ
1. նախաճաշ 8-00-ին
տնական «մյուսլի»՝ շոգեխաշած վարսակի ալյուր (3-4 ճաշի գդալ) + չորացրած ծիրան (30 գ) + կաթնաշոռ 0% (80-100 գ)
40 րոպե անց կարող եք սուրճ կամ թեյ խմել։ բայց ամենալավը մեկ բաժակ մաքուր ջուրն է:
2. ցերեկային թեյ ժամը 12-00-ին
1 բաժակ կեֆիր 0-1%, 20 րոպե հետո՝ 2 մանդարին, 1 խնձոր
3. ճաշ 15-00-ին
թարմ լոլիկ, խորոված հավի կրծքամիս, զարդարված շոգեխաշած բուսական խառնուրդով, համեմված 1 թ.գ. ձիթայուղ
4. ընթրիք 18-00-ին
այսբերգի աղցան, քաղցր պղպեղ, վարունգ, ավոկադո, սոխ, խոտաբույսեր, պինդ խաշած ձու, ծովախեցգետին, համեմված կիտրոնի հյութով և 1 ճ.գ. ձիթայուղ
Ընթրիքից մեկ ժամ անց կարող եք խմել մեկ բաժակ կանաչ թեյ։

2-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
կաթնաշոռ 0% 150 գ + 1 քերած գազար + 3 հատ. չոր ծիրան
2. ճաշ
աղցան լոլիկով, վարունգով և քաղցր պղպեղով (150 գ)
խիտ բանջարեղենային ապուր լոբիով առանց կարտոֆիլի և գազարի (200 գ)
հնդկացորենի շիլա (150 գ) դեղաբույսերով և սոխով։
3. ցերեկային խորտիկ
մրգերի և բանջարեղենի աղցան քունջութի սերմերով (2-3 թեյի գդալ)
(խնձոր, տանձ, նարինջ, քաղցր պղպեղ, վարունգ, խաղող, կաղամբ՝ ընդհանուր 350 գ):
4. ընթրիք
մածունի մեջ թխած ձուկ սամիթով, սխտոր 150 գ
կողմնակի ճաշատեսակ հում բանջարեղենի ձեր ճաշակի վրա - 250 գ

3-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
1/2 գրեյպֆրուտ > սպասեք 20-30 րոպե։ >
3 ճ.գ. լ վարսակի ալյուր + 1 tbsp. լ. ցորենի ծիլ + 100 գ փափուկ կաթնաշոռ 0% + ելակ
2. 2-րդ նախաճաշ
բաժակ կեֆիր 1% > սպասեք 20-30 րոպե։ >
խնձոր (կարող եք ավելացնել ավելի շատ միրգ)
3. ճաշ
աղցան կարմիր կաղամբով, վարունգով, լոլիկով, բողկով, խոտաբույսերով՝ համեմված կտավատի յուղով և կիտրոնի հյութով + թունա 100 գ + տոֆու պանիր 50 գ + 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց
4. ընթրիք
փափուկ կաթնաշոռ 0% 150 գ + 1 մանր կտրատած վարունգ + ցորենի ծիլեր 1-2 ճ.գ. լ. + խոտաբույսեր և սխտոր ըստ ճաշակի

4-րդ տարբերակ
1. նախաճաշ
գազար աղցան; կաթնաշոռ 1% (100 գ), խառնել բլենդերի մեջ սալորաչիրով; վարսակի ալյուր (3 ճաշի գդալ) 3 հատ. թուզ
2. 2-րդ նախաճաշ
կեֆիր 1% > սպասել 20-30 րոպե։ >
խնձոր, տանձ, 1/3 մանգո
3. ճաշ
աղցան՝ վարունգ, լոլիկ, կարմիր պղպեղ, այսբերգ գազար, պրաս, մաղադանոս, արևածաղկի սերմեր և մայրի։ ընկույզ; հնդկահավի կրծքի դիակներ. (100 գ), շոգեխաշած կանաչ լոբի; բնական յոգուրտ (125 գ)
4. ընթրիք
աղցան կաղամբով, գազարով և ջրիմուռներով; 2 ձվի ձվածեղ, մոտ. միկրոալիքային վառարանում, 1/2 լոլիկ; բնական յոգուրտ

«Ընդլայնված» մենյուի տարբերակ նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են նիհարելու գործընթացի օպտիմալացմամբ կամ ցանկանում են միանգամից ազատվել «սխալ» ուտելու սովորություններից։

1. նախաճաշ
- աղցան՝ 3 կտոր գրեյպֆրուտ, 1 ցողուն նեխուր, 1/2 գազար, կարող եք շաղ տալ քնջութի սերմերով։
- անմիջապես հետո՝ 3 ճ.գ. լ. վարսակի ալյուր՝ գիշերը թրջած կեֆիրի մեջ 0-1% (ցանկալի է 0%) + 70-80 գ կաթնաշոռ 0% + 10 ընկույզ (օրինակ՝ 7 նուշ և 3 ընկույզի կես): Վարսակի ալյուրի փոխարեն կարելի է հնդկաձավար (100 գ պատրաստի արտադրանք):

2. 2-րդ նախաճաշ
- կոկտեյլ ա լա «սիբարիտ»՝ 80-100 գ կաթնաշոռ 0% նոսրացված կեֆիրով 0-1% ցածր յուղայնությամբ թթվասերի հաստությամբ, ավելացնել մոտ. 170-180 գ մանր կտրատած միրգ (օրինակ՝ 1/4 գրեյպֆրուտ + 1/2 կանաչ խնձոր + 1 կիվի)։ կամ բոլոր բաղադրիչները (բացի կիվիից) խառնել բլենդերի մեջ։

3. ճաշ
- բանջարեղենային աղցան 200 գ (ավելացնել թարմ գազար/ճակնդեղ՝ 30-40 գ-ից ոչ ավել քանակով) 3 ճ.գ. ձիթապտղի յուղեր
- ձուկ (110-130 գ, գերադասելի յուղոտ կարմիր) + խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն 100 գ.

4. ընթրիք
- բանջարեղենային աղցան 300 գ (ավելացնել թարմ գազար/ճակնդեղ՝ 30-40 գ-ից ոչ ավել քանակով), տանը համեմված։ պանիր (60-70 գ):
- ցածր յուղայնությամբ թռչնամիս/միս (մինչև 100 գ) կամ 1 ձու + 1 ձվի սպիտակուց։

սկզբունքորեն կարևոր կետեր.
1. դիվերսիֆիկացնել ճաշացանկը: ճաշի կամ ընթրիքի համար պատրաստել տարբեր աղցաններ. խուսափեք հարակից օրերին սպիտակուցային ուտեստների և բանջարեղենային կերակուրների կրկնությունից, նախաճաշին այլընտրանքային շիլա:
2. խուսափեք համեմատաբար բարձր գի-ով քաղցր մրգերից (բանան, արքայախնձոր, խուրմա, կարմիր խնձոր):
3. խմել օրական առնվազն 2 լիտր ջուր և բացառել այլ ըմպելիքները։
4. Այս տարբերակն ուղղված է ակտիվ ապրելակերպին։ լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում սպիտակուցի նշված քանակից պետք է ավելի փոքր արժեք վերցնել:

1. կաթ:
ա) որքան հնարավոր է խուսափել կաթից.
բ) կեֆիրը մրգի հետ միասին կազմում է ընդամենը 0%, լավ, 1%՝ վատագույն դեպքում: եթե ճաշին ավելացնեն աղցանի մեջ, որն ունի աննշան ճարպի պակաս, ապա հնարավոր է 5%: բայց ավելի լավ է խուսափել 1-ից բարձր ճարպային տոկոսով կեֆիրից։
գ) կաթնաշոռ - ասենք այո կաթնաշոռին, եթե ընտրություն ունեք, թե ինչ գնել՝ կեֆիր, թե կաթնաշոռ, նախապատվությունը պետք է անպայման տալ կաթնաշոռին։ այն չունի այդքան բարձր ջրի պարունակություն, ուստի ստամոքսահյութի վնասը նվազագույն է։ ինչ ենք մենք անում dd? Ճիշտ է, մենք օգնում ենք ենթաստամոքսային գեղձին աշխատել 100%-ով և չխեղել այն (սա միայն պատճառներից մեկն է, թե ինչու կաթնաշոռը հաղթում է կեֆիրին): Բացի այդ, դուք կարող եք այն ուտել որպես խորտիկ մրգերով, այն այնքան համեղ է: ինչպես նաև շիլաով կամ նույնիսկ աղցանով։ բայց կաթնաշոռը պետք է լինի 0%: 1%-ը ծայրահեղ է, բայց ոչ ողջունելի։ Պարզապես մոռացեք ճարպի ավելի բարձր պարունակության մասին:
դ) մածունը չեզոք տարբերակ է։ Ես այն գնում եմ, երբ կաթնաշոռը անհասանելի է։ այն կարելի է ուտել անմիջապես մրգերի, շիլաների հետ և այլն։ նույնը % յուղ - 0% կամ 1% - ծայրահեղ.

2. վարսակի ալյուր\գլանել վարսակի ալյուր - երևակայության թռիչք - կարող եք ավելացնել այն, ինչ ցանկանում եք ըստ դդ. Ես սիրում եմ քաղցրացուցիչներ (չորացրած մրգեր) և անպիտան (թեփ, կտավատի սերմեր, քունջութ և այլն): Նրանք, ովքեր քաղցր ատամ ունեն, կարող են կակաո խմել:
Դուք կարող եք ավելացնել ընկույզ, բայց հետո չեք կարող ավելացնել միրգ (միրգ = շաքար ճարպով, ոչ, ոչ) կամ շոկոլադ (արդյունքը կենդանական և բուսական ճարպերի վատ խառնուրդ է: Բացի այդ, շոկոլադը պարունակում է շաքար, իսկ շաքարավազը ճարպով): , ոչ ոչ)։
նախաճաշի համար աղցանները ողջունելի են: վարսակի ալյուրով կամ առանց վարսակի ալյուրի/գլորած վարսակի ալյուրի:

3. մրգեր - ցանկացած 50 կամ ավելի ցածր գի-ով: իհարկե, որպես խորտիկ կաթնաշոռով կամ մածունով: կամ կեֆիրից հետո՝ 20 րոպե հետո։ մրգի ընդհանուր քաշը օրական 400 գ է։ ներառյալ չրերը, որոնք հաշվում ենք 1:3 - 1գ. չիր 3գ. «կենդանի և թաց» միրգ.
Խորհուրդ չի տրվում մրգեր ուտել 15-16 ժամից ուշ։ Ավելի լավ է դրանք ավարտին հասցնել օրվա առաջին կեսին։

4. ճաշ.
ա) թարմ բանջարեղենի աղցան - առաջինը կերեք: Միսը բերանը դնելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել աղցանի առնվազն կեսը։
1) բջջանյութի բարձր պարունակությամբ բանջարեղենը ողջունելի է, բայց աղցանը կարող եք նաև «նոսրացնել» ջրային բանջարեղենով (լոլիկ, վարունգ և այլն):
2) լիցքավորումներ - իրականում ամեն ինչ պարզ է.
- եթե ուտում եք կենդանական սպիտակուց, ապա ճաշին միս\թռչնամիս\ձու, բուսական (ձիթապտղի, քունջութ, նուշ և այլն) յուղ խորհուրդ չի տրվում։ որովհետեւ Դիետան պարունակում է կենդանական ճարպեր. իսկ կենդանի + աճեցված ճարպեր խառնելը ցանկալի չէ օրգանիզմում ճարպերի քայքայման տարբեր մեխանիզմների պատճառով՝ կենդանական ճարպերի համար՝ մեկ սխեմա, բուսական ճարպերի համար՝ բոլորովին այլ։ Ո՞րն է մեր նպատակը DD-ի համար: Ճիշտ! մի խանգարեք մարմնին կատարել իր մաքուր աշխատանքը, մի բարդացրեք առանց այն էլ դժվար գործընթացները, և նա կարձագանքի նույն կերպ և նույն տեղում՝ կտա գեղեցկություն, ներդաշնակություն, առողջություն:
Ընդհանրապես, այս դեպքում օգտագործում ենք կիտրոնի հյութ կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ այլ օգտակար բան։
- եթե ճաշի համար ունեք բուսական սպիտակուց՝ հացահատիկային հատիկներ կամ ձուկ, ազատ զգալ ավելացրեք յուղ աղցանի կամ կիտրոնի հյութի մեջ, կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ որևէ այլ առողջարար բան: իսկ դրանով, հետ և դա հնարավոր է, մի խոսքով։
Բուսական սպիտակուցների/ձկան օրը աղցանին կարող եք ընկույզ ավելացնել
Իդեալական է այս 2 տեսակի լանչերը փոխարինել: օրինակ՝ ճաշ.
Երկուշաբթի - փոր սկյուռիկներ
Երք - արև սկյուռներ\ձուկ
Չորք - փոր
th - բույս\ձուկ
և այլն:
3) անպայման ավելացնել շոգեխաշած/խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն (բայց ոչ խաշած): դա մեզ թույլ կտա երեկոյան չթափվել ածխաջրերի վրա և չցանկանալ նման բան
Աղջիկներ, ինչ-ինչ պատճառներով մենք անտեսում ենք նման բանջարեղենը

5. ընթրիք.
- ընթրիքին ոչ մի շոգեխաշած/խաշած/շոգեխաշած բանջարեղեն:
- ընթրիքին հացահատիկ/լոբազգիներ չկան (ածխաջրերի բարձր պարունակության պատճառով ընթրիքը ածխաջրերը խնայելու ժամանակն է):
- չափազանց զգույշ եղեք ճարպերի հետ (ճարպային սնունդը նստում է կողքերին և որովայնին գիշերը = առանց սերմեր կամ ընկույզներ գիշերը):
միայն աղցան + սպիտակուց, գերադասելի է թռչնամիս կամ ձուկ, դրանք ավելի լավ են հագեցնում: Բացի այդ, սպիտակուցը հալեցնում է ճարպերը քնած ժամանակ
ա) աղցան թարմ բանջարեղենից (գերադասելի է կոշտ բանջարեղենից՝ կաղամբ, դայկոն, բողկ, վարունգ և այլն։ Խուսափեք քաղցր բանջարեղենից (ճակնդեղ, գազար) – նախ ուտել։ Միսը բերանը դնելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել աղցանի առնվազն կեսը։
1) բանջարեղենը ողջունելի է մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ:
2) լիցքավորումներ.
- թռչնամսի հետ՝ կիտրոնի հյութ կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%;
- ձկան հետ՝ ձեթ, կամ կիտրոնի հյութ, կամ կեֆիր/յոգուրտ 0%, կամ որևէ այլ առողջարար բան:
բ) հավ կուրծքը խրախուսվում է հնարավորինս նիհար լինել, մինչդեռ ձուկը, ընդհակառակը, ավելի ճարպոտ է (ձկան յուղը չի նստում կողքերին և որովայնին, քանի որ լավ է)

Տատյանա Մալախովան սովորական ջեռուցման ինժեներ է, ով անմիջապես հայտնի դարձավ Անդրեյ Մալախովի հետ հանրահայտ «Թող խոսեն» հեռուստաշոուին մասնակցելուց հետո: Տատյանան հայտնի դարձավ նիհարելու իր յուրահատուկ մեթոդով, որի էությունը նա հետագայում ընդգծեց «Եղիր բարակ» գրքում։ Քաշը կորցնելու սեփական մեթոդը մշակելիս Տատյանա Մալախովան ոգեշնչվել է ջեռուցման ճարտարագիտության մեջ վառելիքի նյութը այրելու սկզբունքով: Կիրառելով և հարմարեցնելով ճարտարագիտության գիտելիքները մարդու մարմնին, լրացնելով իր մեթոդը տարբեր դիետաների հիմնական սկզբունքներով, Տատյանա Մալախովան մշակեց քաշի կորստի արդյունավետ համակարգ, որը հնչեղորեն կոչվում է «Բարեկամություն», որը արժանացավ շատ սննդաբանների հավանությանը:

Դիետայի էությունը

«Ընկերական» դիետա - համակարգ. «Եղիր բարակ»: Տատյանա Մալախովան համոզված է, որ ավելորդ քաշից արդյունավետ ազատվելու համար անհրաժեշտ է ներդաշնակություն ձեռք բերել հոգու և մարմնի միջև։ Դրան կարելի է հասնել միայն ընկերներ ձեռք բերելով և ամբողջությամբ սիրելով սեփական մարմինը: Այս հիմնական սկզբունքը արտացոլված է Տատյանա Մալախովայի քաշի կորստի «Բարեկամություն» դիետայի անվան մեջ:

Տատյանա Մալախովայի «ջերմային ինժեներական» դիետան ավելորդ քաշից ազատվելու պարզ և արդյունավետ համակարգ է՝ օգտագործելով մարմնի ներքին պաշարները։ «Բարեկամության» դիետան սննդային համակարգ է, որին դուք պետք է հետևեք ողջ կյանքի ընթացքում՝ արմատապես փոխելով ձեր նախկին գաստրոնոմիական սովորությունները: Ընկերական դիետան հետևելիս ավելորդ քաշը կորցնելը դանդաղ, բայց հաստատուն կլինի, իսկ ապագայում կորցրած կիլոգրամները հետ չեն գա։

Ընկերական դիետայի հիմնական կանոնները.

• Ամեն օր դատարկ ստամոքսին պետք է խմել մեկ բաժակ գազավորված ջուր՝ օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացներ սկսելու համար;
• Նախաճաշը պետք է պարտադիր լինի՝ ըստ Friendship diet-ի կանոնների.
• Friendship դիետայի հետ ուտելուց կես ժամ առաջ պետք է խմել մեկ բաժակ գազավորված ջուր, որը կլցնի ստամոքսը և զգալիորեն կնվազեցնի ախորժակը;
• Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է խմել առնվազն 1,5-2 լիտր գազավորված ջուր;
• Պետք է ուտել օրական 4-5 անգամ՝ հետևելով «Ընկերական» սննդակարգին.
• Դուք չեք կարող ուտել նույն ուտեստը օրը երկու անգամ։ Ընկերության ընտրացանկը պետք է բազմազան լինի.
• Ուտելը պետք է լինի հանգիստ, յուրաքանչյուր կտոր պետք է մանրակրկիտ ծամել;
• Ընկերական դիետայի վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 3 ժամ առաջ:

Ընկերական դիետան պահանջում է հավասարակշռված, պատշաճ դիետա, և, հետևաբար, բոլոր տապակած մթերքները պետք է բացառվեն ճաշացանկից: Թույլատրվում է օգտագործել խաշած, շոգեխաշած, թխած, շոգեխաշած կամ խորոված խոհարարական ուտեստներ: Աղը, որն օգնում է հետաձգել օրգանիզմից ավելորդ հեղուկի հեռացումը, պետք է ամբողջությամբ բացառել կամ գոնե նվազագույնի հասցնել «Բարեկամության» դիետայից:

Թույլատրված և արգելված ապրանքներ

Հանրաճանաչ:

• ✅ Տատյանա Ռիբակովայի դիետա. ճաշացանկ շաբաթվա համար
• ✅ Ձմեռային դիետա քաշի կորստի համար. ճաշացանկ բաղադրատոմսերով
• ✅ Բուժքույր մոր սնուցումն ըստ ամիսների - աղյուսակ ըստ Կոմարովսկու
• ✅ Դիետա տղամարդկանց համար որովայնի և կողքերի նիհարելու համար՝ շաբաթվա մենյու

Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» դիետան՝ թույլատրելի սնունդ.

• Անյուղ միս (տավարի միս, հորթի միս, նապաստակ);
• Անյուղ թռչնաբուծություն (հավ, հնդկահավ);
• Նիհար ձուկ և ծովամթերք;
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք (յոգուրտ, կաթնաշոռ, կեֆիր, թթվասեր);
• Ցածր յուղայնությամբ պանիրներ («Տոֆու», չաղ պանիր);
• Ձու;
• Հացահատիկային և ձավարեղեն (վարսակ, շագանակագույն բրինձ, հնդկաձավար, կորեկ);
• Տարեկանի և ամբողջական հացահատիկի հաց;
• Մակարոնեղեն կոշտ ցորենից;
• Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն (վարունգ, լոլիկ, բուլղարական պղպեղ, կաղամբ, սպանախ, բրոկկոլի);
• Legumes (ոլոռ, լոբի, ոսպ);
• Չքաղցրած մրգեր և հատապտուղներ (խնձոր, տանձ, սալոր, հաղարջ, ցիտրուսային մրգեր);
• Չզտված բուսական յուղ;
• Սերմեր, ընկույզներ;
• Չորացրած մրգեր;
• Մուգ շոկոլադ (առնվազն 70%) կակաոյի պարունակությամբ։

Բարեկամության դիետայի դեպքում թույլատրվում է երբեմն խմել մեկ բաժակ չոր կարմիր գինի, օրինակ՝ արձակուրդների ժամանակ։

Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» դիետան՝ արգելված մթերքներ.

• Թարմ և հարուստ թխած ապրանքներ;
• Ցորենի հաց;
• Սառեցված կիսաֆաբրիկատներ;
• Երշիկեղեն;
• Ապխտած միս;
• Պահածոներ;
• Ողորկ բրինձ;
• Եգիպտացորեն;
• Կարտոֆիլ;
• Շաքարավազ;
• Յուղոտ սոուսներ (մայոնեզ, մանանեխ, կետչուպ);
• Գազավորված ըմպելիքներ;
• Ալկոհոլային խմիչքներ.

Բարեկամության դիետան ենթադրում է համը ուժեղացուցիչ պարունակող մթերքների (օրինակ՝ մոնոսոդիումի գլուտամատ) սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել։ Ռաֆինացված մթերքները, ինչպես նաև խորը մշակման ենթարկված մթերքները պետք է բացառվեն Բարեկամության դիետայից։

Մենյու

«Ընկերական» դիետա - շաբաթվա ճաշացանկ (նախաճաշ, խորտիկ, ճաշ, կեսօրից խորտիկ, ընթրիք).

Երկուշաբթի:

• Մյուսլի չոր մրգերով;
• Կանաչ խնձոր;
• Բուլյոն. 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Շոգեխաշած hake;
• Մի բուռ ընկույզ;
• Հավի քյաբաբ ջեռոցում. Վարունգի և լոլիկի աղցան.

Երեքշաբթի:

• Դդմի շիլա կաթով;
• Տոմատի հյութ;
• Ձկան ապուր ձկան կտորներով. 2 կտոր տարեկանի հաց;
• Կոշտ խաշած ձու;
• Եփած հնդկահավի ֆիլե. Աղցան «Մոնոմախ».

Չորեքշաբթի:

• Կաթնաշոռի դեսերտ հատապտուղներով;
• Նարնջագույն;
• Վինեգրետ. Խորոված սաղմոնի սթեյք;
• Մի բաժակ կեֆիր;
• Հորթի շոգեխաշած մեդալիոններ. Բուսական շոգեխաշել.

Հինգշաբթի:

• Վարսակի ալյուր չոր մրգերով;
• Գրեյպֆրուտ;
• Արգանակ կրուտոններով։ Աղցան ծովամթերքով և բանջարեղենով;
• Կաթնաշոռ՝ համեմված բնական յոգուրտով և խոտաբույսերով;
• Ոսպով շոգեխաշել.

Ուրբաթ:

• 2 հատ պինդ խաշած ձու։ Լոլիկ;
• Մի բաժակ կեֆիր;
• Կանաչ կաղամբով ապուր. 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց: Եփած հավի կրծքամիս;
• Մի բուռ ընկույզ;
• Թխած պիկ. Սպիտակ կաղամբով աղցան.

Շաբաթ:

• Հնդկացորենի շիլա կաթով;
• Տանձ;
• Կրուտոններով սնկով ապուր;
• Ավոկադոյի սմուզի;
• Շոգեխաշած ձկան կոտլետներ. Լոբի խյուս. Աղցան գազարով քերած.

Կիրակի:

• Գոլորշու ձվածեղ;
• Հատապտուղների մուս;
• Փլավ ծովամթերքով. Ռուկոլայի աղցան;
• Մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ;
• Հավի ռուլետ. Հունական աղցան».

Համաձայն Friendship դիետայի կանոնների՝ յուրաքանչյուր ուտելուց 30 րոպե առաջ անհրաժեշտ է խմել մեկ բաժակ գազավորված ջուր։

Բաղադրատոմսեր

Աղցան «Մոնոմախ»

Աղցան «Մոնոմախ»

Բաղադրությունը:

• Սպիտակ կաղամբ 300 գր;
• Թարմ վարունգ 1 հատ;
• Դեղին բուլղարական պղպեղ 1 հատ;
• Կարմիր բուլղարական պղպեղ 1 հատ;
• Լոլիկ 1 հատ;
• Սոխ 1 հատ;
• Կանաչիներ ըստ ճաշակի;
• Բուսական յուղ 3 ճաշի գդալ;
• Քացախ 0,5 ճ.գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Կաղամբը լվանալ, մանր կտրատել, ձեռքերով մի փոքր տրորել։
2. Հեռացրեք սերմերը պղպեղից և կտրեք շերտերով:
3. Լվացեք վարունգը և լոլիկը, կտրեք կես օղակների:
4. Կլպել սոխը, բարակ կտրատել կես օղակների:
5. Բուսական յուղը խառնել քացախի հետ, բանջարեղենը համեմել սոուսով, խառնել աղցանի բոլոր բաղադրիչները։

Վիտամին «Մոնոմախ» աղցանը կհարստացնի օրգանիզմը օգտակար միկրոտարրերով՝ հետևելով Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամություն» նիհարեցնող սննդակարգին։

Թխած պիկ

Թխած պիկ

Բաղադրությունը:

• Pike 1 դիակ;
• Թթվասեր 150 մլ;
• Սոխ 2 հատ;
• Կիտրոն 0,5 հատ;
• Բուսական յուղ 1 ճաշի գդալ;
• Համեմունքներ ձկների համար.

Խոհարարության եղանակը.

1. Մաքրել ձուկը թեփուկներից, հանել ընդերքը և ըմպանը և լվանալ:
2. Քսել ձկան համեմունքներով, կիտրոնի հյութով և դնել սառնարանը, որպեսզի կես ժամ մարինացվի:
3. Մաքրել սոխը և կտրատել կես օղակների:
4. Թթվասերը հարում ենք բուսայուղի հետ, հարում այնքան, մինչև ստացվի համասեռ զանգված։
5. Սոուսը լցնել սոխի վրա։
6. Թխում թերթիկը ծածկում ենք փայլաթիթեղով, վրան դնում ենք սոուսով պատված սոխի կեսը, ապա ձուկը, հետո նորից սոխը վերևում։ Փայլաթիթեղով փակեք ձուկը բոլոր կողմերից։
7. Թխում ենք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 40 րոպե։

Հաճույք արեք տոների ժամանակ՝ հետևելով Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» սննդակարգին ջեռոցում թխած բլիթով:

Շոգեխաշած ձվածեղ

Շոգեխաշած ձվածեղ

Բաղադրությունը:

• Ձու 2 հատ;
• Թթվասեր 2 թեյի գդալ;
• Ջուր 2 ճաշի գդալ;
• Բուսական յուղ 1 ճ.գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Ձվերը հարում ենք պատառաքաղով, ավելացնում թթվասերը, ջուրը, հարումով հարում ենք մինչև հարթ լինի։
2. Թխելու համար նախատեսված ձևը բուսայուղով քսել և ձվածեղը լցնել մեջը։
3. Ձևը դնել քամոցի մեջ և դնել ջրով լցված տապակի մեջ։
4. Ձվածեղը 15 րոպե եփել գոլորշու բաղնիքում։
5. Մի փոքր հովացրեք, ձվածեղը հանեք կաղապարից։

Գոլորշու ձվածեղը աներևակայելի հեշտ է պատրաստել և օգտակար է Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամություն» դիետայի վրա նիհարողների առողջության համար:

Ոսպով շոգեխաշել

Ոսպով շոգեխաշել

Բաղադրությունը:

• Ոսպ 1 բաժակ;
• Սոխ 1 հատ;
• Գազար 1 հատ;
• Ցուկկինի 1 հատ;
• Արևի չորացրած լոլիկ 10 հատ;
• Սխտոր 2 պճեղ;
• Բուսական յուղ 2 ճաշի գդալ;
• Ջուր 1 բաժակ;
• Կանաչիներ ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Մաքրել սոխը, սխտորը և գազարը:
2. Բանջարեղենը մանր կտրատել և եփել բուսայուղով տաքացրած տապակի մեջ։
3. Ավելացնել արևի չորացրած լոլիկն ու կտրատած ցուկկինին և եփ գալ ևս 4 րոպե՝ երբեմն խառնելով։
4. Բանջարեղենը լցնել կաթսայի մեջ, ավելացնել ոսպը և ավելացնել ջուրը։
5. Հասցնել եռման աստիճանի, գազն իջեցնել և եփ գալ 10 րոպե՝ ծածկված։
6. Այնուհետև հանել կափարիչը և եփել շոգեխաշածը ևս 10 րոպե առանց կափարիչի։

Ոսպով համեղ շոգեխաշածը ինքնաբավ ուտեստ է, որը կարող եք լրացնել ընթրիքի համար Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամություն» դիետայի միջոցով:

Սնկով կրեմ ապուր

Սնկով կրեմ ապուր

Բաղադրությունը:

• Շամպինիոններ 400 գր;
• Սոխ 2 հատ;
• Ալյուր 2 ճաշի գդալ;
• Կրեմ 200 մլ;
• Կարագ 40 գ;
• Հավի արգանակ 600 մլ;
• Բուսական յուղ 2 ճ.գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Մաքրել սոխը և կտրատել խորանարդի մեջ։
2. Լվացեք շամպինիոնները և կտրատեք:
3. Սկզբում սոխը տապակել բուսայուղով տաքացրած տապակի մեջ, ապա վրան ավելացնել շամպինիոնները։
4. Սունկն ու սոխը լցնել բլենդերի մեջ, լցնել հավի արգանակի մեկ երրորդը և հարել մինչև հարթ լինի:
5. Կաթսայի մեջ հալեցնել կարագը, ավելացնել ալյուրը, խառնելով և 2 րոպե տապակել։
6. Սնկով սոուսը տեղափոխում ենք թավայի մեջ, արգանակը լցնում ենք ապուրի վրա և եփում 7 րոպե։
7. Ապուրի մեջ լցնել կրեմը, բերել եռման աստիճանի, անջատել գազը։ Կափարիչով ծածկեք ապուրը և թողեք, որ ապուրը եփվի 5 րոպե։

Սնկով կրեմով ապուրը հեշտ և առողջարար առաջին ճաշատեսակ է, որը կարող եք օգտագործել ձեր քաղցը հագեցնելու համար լանչի համար՝ հետևելով «Բարեկամություն» նիհարեցնող սննդակարգին՝ Տատյանա Մալախովայի մեթոդով:

Կաթնաշոռով աղանդեր հատապտուղներով

Կաթնաշոռով աղանդեր հատապտուղներով

Բաղադրությունը:

• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ 400 գր;
• Ցածր յուղայնությամբ թթվասեր 150 գր;
• 2 ձու;
• Բնական մեղր 3 ճաշի գդալ;
• Վանիլին 1 տուփ;
• Բալզամիկ քացախ 0,4 բաժակ;
• Հատապտուղներ ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Կաթնաշոռը, թթվասերը, մեղրը և ձվերը հարում ենք բլենդերի մեջ մինչև հարթ:
2. Խառնուրդը 1 ժամով թողնում ենք սառնարանում։
3. Լվանալ հատապտուղները, դնել կաթսայի մեջ, լցնել բալզամիկ քացախի մեջ և քաղցրացնել մեղրով։
4. Խառնուրդը հասցրեք եռման աստիճանի, եռացրեք 3 րոպե, քամեք։
5. Մնացած սոուսը կրկին լցնել տապակի մեջ և եփ գալ 5 րոպե, մինչև թանձրանա:
6. Սոուսը լցնել հատապտուղների վրա և սառչել։
7. Կաթնաշոռի խառնուրդը լցնում ենք բաժակի մեջ, լցնում հատապտուղների օշարակ և վրան զարդարում հատապտուղներով:

Հատապտուղներով աներևակայելի նուրբ կաթնաշոռային աղանդերը կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում, եթե նախաճաշին հետևեք Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամության» սննդակարգին:

Հավի քյաբաբ ջեռոցում

Հավի քյաբաբ ջեռոցում

Բաղադրությունը:

• Հավի ֆիլե 1 կգ;
• Բուսական յուղ 2 ճաշի գդալ;
• Սոյայի սոուս 1 ճաշի գդալ;
• Սխտոր 2 պճեղ;
• Համեմ 1 ճ.գ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Հավի ֆիլեը լվանալ, չորացնել, մանր կտրատել։
2. Յուրաքանչյուր կտոր քսեք շամփուրների վրա:
3. Առանձին տարայի մեջ խառնել բուսայուղը, սոյայի սոուսը, համեմն ու մանրացրած սխտորը։
4. Թռչնի շամփուրները թաթախեք մարինադի մեջ և ծածկեք թաղանթով: դնել սառնարանում երկու ժամ։
5. Թխելու սկուտեղը թխելու թղթով շարել։ Վրան դնել հավի մսով շամփուրներ։
6. Թխում ենք 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 10 րոպե, ապա քյաբաբը շրջում ենք և 10 րոպե թխում մյուս կողմից մինչև ոսկե դարչնագույնը։

Հավի քյաբաբը ջեռոցում հիանալի այլընտրանք է կրակի վրա եփած մսային ուտեստին: Ներառեք համեղ և առողջ հավի քյաբաբը Տատյանա Մալախովայի «Բարեկամություն» դիետայի մենյուում:

«Բարեկամություն» այսպես են կոչվում վերջերս շատ տարածված դիետան: Եվ այս դիետան իր ժողովրդականության համար պարտական ​​է հեռուստատեսությանը, մասնավորապես՝ ORT հեռուստաալիքին։ Հաղորդավար Անդրեյ Մալախովի հետ «Թող խոսեն» հաղորդումը, որի եթերում հայտնվեց մի գեղեցիկ աղջիկ, աներևակայելի հայտնի դարձրեց դիետան և դրա հեղինակը: Հրաշք դիետայով հետաքրքրված շատ կանայք անմիջապես շտապեցին համացանց։ Եվ որքան էլ տարօրինակ է, այնտեղ նրանք գտան այս դիետայի հիմնական պոստուլատները։

Մինչև նիհարելու սեփական համակարգին գալը՝ աղջիկը փորձել է մեկից ավելի մեթոդներ՝ առողջարանային բուժում, ծոմապահություն, Մոնտինյակի դիետա, Herbalife, ֆիզիկական վարժություններ։ Ցավոք, այս մեթոդները հանգեցրին հակառակ արդյունքների, քաշը միայն ավելացավ: Մեր կարծիքով, այս արդյունքի մեղավորը ոչ թե մեթոդներն էին, այլ սեփական ներքին վերաբերմունքը։ Եվ որքան էլ նա ջանք թափեց, նրա բոլոր ջանքերի արդյունքը եղավ 74 կգ քաշը 160 սմ հասակով .

Ինչպես նիհարել

Նրա սեփական դիետայի հիմքը Պրոտասովյան համակարգն էր: Փորձելով Պրոտասովի համակարգը, Տատյանան հասկացավ, որ իր սեփական համակարգի հիմքը, առաջին հերթին, պետք է լինի ճիշտ վերաբերմունքը սննդի և ընդհանրապես սննդի նկատմամբ: Արդյունքում 2010 թվականին լույս տեսավ «Be Slim» գիրքը։

Նախաճաշի ճիշտ մեթոդներ

Ըստ սննդակարգի՝ պետք է պահպանել երեք սկզբունք.

Մշակել առողջ ուտելու սովորություններ: Սննդային նման սովորությունները թույլ կտան ճիշտ սննդակարգ հաստատել, որն ի վերջո կհանգեցնի մարսողական համակարգի գործունեության հետևողականության և քաշի կորստի:

• 1 բաժակ մաքուր ջուր ամեն առավոտ արթնանալուց անմիջապես հետո;
• առնվազն 4 բաժակ մաքուր ջուր ուտելուց 15-30 րոպե առաջ կամ ուտելուց ոչ շուտ, քան 1 ժամ հետո;
• ուտելիս կարևոր է մանրակրկիտ ծամել և վայելել այն, զգալ յուրաքանչյուր համային նոտա երբեք չպետք է ուտել վատ տրամադրությամբ կամ շտապելով.
• անհրաժեշտ է գտնել այն կերակուրների քանակը, որոնցում մարդն իրեն հարմարավետ կզգա, բայց այն պետք է լինի օրական 4 անգամից պակաս, և, որ ամենակարևորն է, մի խորտիկ չուտեք կերակուրների միջև.
• կարևոր է, որ վերջին կերակուրը լինի քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ;
• դուք պետք է ամեն օր նախաճաշեք, սա անհրաժեշտ է մարսողական համակարգը սկսելու համար.
• Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է սկսվի թարմ բանջարեղենով և աղցանով:

Վնասակար արտադրանքներից հրաժարվելը. Սովորաբար անառողջ մթերքները ամենահամեղն են, քանի որ... դրանք պարունակում են բոլոր տեսակի բուրավետիչներ և կոնսերվանտներ: Նույնիսկ ամենաուժեղ մարդը կարող է չկարողանալ հրաժարվել նման մթերքներից, սակայն, այնուամենայնիվ, հանուն առողջության և ավելորդ քաշից ազատվելու, պետք է ջանք գործադրել ինքներդ ձեզ վրա։

Ահա այն վնասակար մթերքների ցանկը, որոնք պարզապես անհրաժեշտ է բացառել սննդակարգից:

• ամբողջական հրաժարում աղից, քանի որ աղը խախտում է կալիումի և նատրիումի հավասարակշռությունը և օգնում է խթանել ախորժակը.
• խուսափել շաքար պարունակող բաղադրիչներից, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, հացահատիկի հացը, սպիտակ բրինձը, կարտոֆիլը և եգիպտացորենը.
• զտման կամ խորը վերամշակման ենթարկված ապրանքներից հրաժարվելը.
• բացառել սննդակարգից այնպիսի արդյունաբերական սոուսներ, ինչպիսիք են՝ մայոնեզը, կետչուպը, ինչպես նաև տարբեր համեմունքները.
• Ալկոհոլ պարունակող խմիչքների, հատկապես գարեջրի կտրականապես հրաժարվելը, քանի որ դրանց օգտագործումը նպաստում է ավելորդ սննդի կլանմանը և մարսողության հետաձգմանը.
• ձեթի մեջ տապակած սննդից հրաժարվելը.

Եթե ​​դժվար է միանգամից հրաժարվել բոլոր մթերքներից, ապա դա պետք է անել աստիճանաբար։

Վնասակար արտադրանքի փոխարինում «ճիշտ» ապրանքներով. Ազատվելով վնասակար մթերքներից՝ դրա փոխարեն պետք է ձեր ամենօրյա սննդակարգ մտցնել առողջ սնունդ։ Դրանք կօգնեն լրացնել օրգանիզմում էական միկրոտարրերի և վիտամինների պակասը։

Ստորև բերված են այս «ճիշտ» մթերքները ուտելու մի քանի խորհուրդ.:

• Կարևոր է ուտել տարբեր մրգեր և բանջարեղեն, հատկապես՝ նեխուր, հազար, պրաս, կիվի, ավոկադո, մանգո;
• ներառեք բնական ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք ձեր սննդակարգում, կարող եք ավելացնել ձեր սիրած մրգի կտորները որպես բնական քաղցրացուցիչներ;
• ցածր յուղայնությամբ պանիրների օգտագործումը, քանի որ դրանք սննդարար են, առողջարար և պարունակում են օրգանիզմին անհրաժեշտ կալցիում;
• սննդակարգում ներառել ծովամթերք, որը պարունակում է բավարար քանակությամբ առողջ օմեգա-3 ճարպաթթուներ, սպիտակուցներ, միկրոէլեմենտներ, ինչպես նաև օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը.
• Կարևոր է օգտագործել ամբողջական հացահատիկային արտադրանք, քանի որ... նրանք առողջ ածխաջրերի, բջջանյութի և B վիտամինների մատակարարներ են, խորհուրդ է տրվում նաև օգտագործել բուսական սպիտակուցներ պարունակող հատիկներ.
• Սերմերի և ընկույզների ներառումը սննդակարգում, դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես հում, այնպես էլ որպես հավելումներ աղցանների մեջ.
• ուտելով չոր մրգեր, դրանք հիանալի փոխարինում են ածխաջրերի և քաղցրավենիքի համար;
• բնական համեմունքների օգտագործումը, օրինակ՝ կիտրոնի հյութ, համեմունքներ, խոտաբույսեր;
• Սննդակարգում պետք է ներառել նաև չոր կարմիր գինի, սակայն դրա քանակը պետք է սահմանափակվի օրական 1-2 բաժակով, գինին չափազանց դրական է ազդում առողջության վրա;
• Որպես քաղցրավենիքի և այլ քաղցրավենիքների փոխարինող, կարելի է օգտագործել մուգ շոկոլադ՝ ավելի քան 70% կակաոյի պարունակությամբ:

Հայտնի հեռուստահաղորդավարի և ավանդական բուժողի անվանակից Տատյանա Մալախովան հայտնի դարձավ «Թող խոսեն» թոք-շոուի հունվարյան հեռարձակումից հետո՝ նվիրված աշխարհի եզակի դիետաներին: Հեռուստահաղորդումը դիտելուց հետո առաջին 24 ժամվա ընթացքում 30 հազար մարդ այցելել է Տատյանայի կայք՝ քաշի նորմալացման տեխնիկայի մասին ավելին իմանալու համար: Անցել է 4 տարի, բայց Տատյանա Մալախովայի նորարար դիետայի նկատմամբ հետաքրքրությունը չի մարում։

Տատյանան տասը տարեկանից «թմբլիկ աղջիկ» էր, աղջկա կշեռքը ցույց էր տալիս 64 կգ. Ատելի կիլոգրամների դեմ պայքարը շարունակվեց երկար տարիներ, փորձվեցին ամենատարբեր մեթոդներ, բայց մնայուն արդյունք չեղավ։ Տարբեր դիետաներ վերլուծելուց հետո կինը ընտրել է ամենաարդյունավետ մեխանիզմները և դրանք միավորել մեկ ամբողջության մեջ, իսկ համակարգի հիմքը եղել է նրա գիտելիքները էներգետիկ ոլորտում։

Արդյունքը Տատյանա Մալախովայի յուրահատուկ դիետան էր՝ հետևյալ հատկանիշներով.

1. Ջերմային ճարտարագիտություն. Ջերմային էներգիայի ինժեների 35 տարվա աշխատանքը Տատյանային օգնեց որդեգրել մարմնում ճարպերն այրելու ինժեներական տեխնոլոգիաները: Ըստ հեղինակի՝ ավելորդ կիլոգրամները ավելորդ կալորիաներ են, որոնք չեն վերածվել էներգիայի և կուտակվել են ճարպային շերտերի տեսքով՝ հետագա օգտագործման համար։ Անհրաժեշտ է օպտիմալացնել էներգետիկ հավասարակշռությունը այնպես, որ ծախսված կալորիաների քանակը գերազանցի ստացված քանակին առանց մարմնի և հոգեկանի համար վնասների կամ բացասական սենսացիաների:
2. Ընկերական դիետա. Այս անունը տրվել է սննդակարգին ստեղծման գործընթացում։ Եվ սա ամենևին էլ պատահական չէ։ Համակարգը ենթադրում է սննդակարգի տարբեր ուղղությունների համագործակցություն, ընկերություն ձեր մարմնի հետ, որն արժե լսել, և ընկերություն ողջախոհության հետ:
3. Տատյանա Մալախովայի դիետան որպես դիետա բառի ուղիղ իմաստով չի դիրքավորվում։ Սա ժամանակային շրջանակ չունեցող համակարգ է: Սկսելով հավատարիմ մնալ առաջարկություններին, 1-2 շաբաթ անց մարդն այլևս չի նկատում, թե ինչպես է պատշաճ սնունդը դառնում իր համար նորմ: Արդյունքն այն է, որ կիլոգրամները աստիճանաբար անհետանում են՝ առանց վերադառնալու հնարավորության։Ինչպես ինքն է ասում

Տատյանա Մալախովայի տեխնիկայի սկզբունքները

Դիետայի թեզերը շարադրված են Տատյանա Մալախովայի գրքում, որի վրա նա աշխատել է մի քանի տարի։ Հիմնական կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն.

Նվազագույնի հասցնել, կամ նույնիսկ ավելի լավ, տաբու.

• աղ, շաքար;
• կոֆեին պարունակող խմիչքներ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• արդյունաբերական սոուսներ և մայոնեզներ;
• ապխտած սնունդ, պահածոներ;
• ալկոհոլային խմիչքներ (երբեմն թույլատրվում է մի բաժակ գինի);
• ածխաջրեր, որոնց գլիկեմիկ ինդեքսը գերազանցում է 50-ը.

Կարևոր է վերահսկել սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը մարմնում.

Մրգերի օրական քանակը չպետք է գերազանցի 400 գ-ը Կարևոր է հիշել, որ դրանք համարվում են ամբողջական սնունդ։ Ամբողջ օրական չափաբաժինը պետք է հավասարաչափ բաշխվի 4 չափաբաժնի մեջ և ապահովի, որ չափաբաժինը չգերազանցի 400 գ-ը: Առաջարկությունների ավելի մանրամասն ցանկը կարելի է գտնել, եթե այցելեք Տատյանա Մալախովայի պաշտոնական կայքը:

Այսօր նիհարելու նորագույն միջոցներից մեկը համարվում է Տատյանա Մալախովայի դիետան։ Ո՞րն է այս տեխնիկայի հանրաճանաչության գաղտնիքը: Ինչո՞վ է առանձնահատուկ այս սննդային սահմանափակումը: Սա հենց այն է, ինչի մասին ես կխոսեմ, ինչպես նաև սկզբունքների և ճաշացանկի մասին:

Տատյանա Մալախովայի քաշը կորցնելու մեթոդը կոչվում է նաև «Բարեկամության դիետա», և այսօր այս տերմինը բավականին ամուր է հաստատվել նրանց առօրյա կյանքում, ովքեր հավատարիմ են այս սննդակարգի սահմանափակման սկզբունքներին:

Դիետայի հեղինակի խոսքով՝ սննդի այս սահմանափակման մեթոդի հիմքում ընկած է ողջախոհությունը, ինչպես նաև ցանկությունը, ինչպես ասում են՝ սիրալիր վերաբերվել մարմնին և չծանրաբեռնել այն ավելորդ մարզումներով և չտանջել նրան։ քաղցը, քաշը կորցնելու ձգտումով:

Ո՞րն է Տատյանա Մալախովայի դիետայի էությունը:

Այս կամ այն ​​չափով, հավանաբար, մեր մոլորակի յուրաքանչյուր երկրորդ կին երազում է նիհարել: Բայց գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներից քչերն են ընտրում իսկապես ճիշտ ուղին, որում դուք պարզապես պետք է լսեք ձեր մարմնին և չզբաղվեք ինքնախոշտանգմամբ:

Եվ եթե դուք իսկապես հասցնեք լսել ձեր մարմնին, ապա ստիպված չեք լինի սովի մատնել ինքներդ ձեզ, կատարել որևէ խիստ մոնոդիետա, ավելորդ կիլոգրամները պարզապես կհալվեն ինքնուրույն, առանց լրացուցիչ ջանքերի:

«Ջերմային ինժեներիայի» դիետան ոչինչ չի արգելում, այլ միայն խորհուրդ է տալիս, թե կոնկրետ ինչ է պետք ընտրել սննդից և ինչու, ինչպես նաև ինչպես դարձնել ձեր սննդակարգը հարուստ, հավասարակշռված և բազմազան:

Երբեմն տեխնիկան թույլ է տալիս ուտել այն, ինչ իսկապես սիրում եք, և նման ուտեստ ուտելուց ընդհանրապես վնաս չի լինի, եթե այն մի փոքր հարմարեցնեք՝ ելնելով քաշի կորստի համակարգի կանոններից։

Այսպիսով, ընկերական դիետան սկսվում է զարգացած ուտելու սովորությունների շտկմամբ։ Ինչպես գիտեք, նրանք, ովքեր շատ անառողջ սնվելու սովորություններ ունեն, ավելորդ քաշ ունեն։

Տատյանա Մալախովայի հետ նիհարելը հասցեագրված է նրանց, ովքեր գիտակցում են, որ տասը օրում անհնար է շտկել գործչի բոլոր թերությունները։ Եվ նաև այն կատեգորիայի մարդկանց, ովքեր անկեղծորեն ցանկանում են սովորել ճիշտ սնուցում: Մոտ մի քանի շաբաթ անց արդեն կարող եք տեսնել առաջին դրական արդյունքները։

Լավ կզգաք և լավ տրամադրություն կունենաք, իսկ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ձեր տոկունությունը կավելանա։ Եվ, իհարկե, ավելորդ ծավալները կհեռացվեն այն վայրերից, որտեղ դրանք բոլորովին ավելորդ են։

Համակարգն առաջարկում է վնասակար արտադրանքի փոխարինում ավելի առողջ սորտերով։ Եթե ​​զգում եք, որ առայժմ դժվար է հրաժարվել որոշ սննդից, ապա մի ստիպեք ինքներդ ձեզ, այլ հետաձգեք այն ավելի ուշ, իսկ առայժմ պարզապես սահմանափակեք դրա օգտագործումը։

Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ձեր մարմինը ընտելացնել սննդի նոր մեթոդին, որպեսզի նա աստիճանաբար վարժվի համային համակցություններին։ Լավ ուսումնասիրեք կանոնները և դանդաղ հետևեք դրանց։ Ընտրեք մեկ տարր, ապա անցեք հաջորդին: Սա ընկերություն է ձեր մարմնի հետ:

Տատյանա Մալախովայի դիետայի հիմնական սկզբունքները

Սկսեք ձեր առավոտը մեկ բաժակ մաքուր ջուր խմելով;
Խմեք ևս չորս բաժակ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց ոչ ուտելու հետ;
Կերեք դանդաղ, մանրակրկիտ ծամեք ամբողջ սնունդը;
Մի շտապեք ուտել;
Ուտել օրական մինչև հինգ անգամ;
Առավոտյան անպայման կերեք;
Քնելուց երեք ժամ առաջ սնունդ մի կերեք;
Ուտելու սկզբում թարմ բանջարեղեն կերեք։

Տատյանան երաշխավորում է քաշի կորուստ, եթե մարդը հրաժարվի հետևյալ մթերքներից.

Աղը պետք է աստիճանաբար հրաժարվել;
Դուք նույնպես չպետք է օգտագործեք շաքարավազ, այն կարող եք փոխարինել մեղրով;
Խուսափեք վերամշակված միսից, տարբեր նրբերշիկներից, երշիկեղենից, պելմենիներից և պահածոյացված մթերքներից;
Եվ նաև ձեր սեղանին չպետք է լինի մայոնեզ, կետչուպ կամ արդյունաբերական արտադրության այլ սոուսներ.
Խուսափեք ուժեղ ալկոհոլ և գարեջուր խմելուց;
Դուք չեք կարող ուտել տապակած սնունդ:

Ընկերական դիետաՁեր սննդակարգում ներառում է հետևյալ մթերքների օգտագործումը, որոնք կնպաստեն քաշի կորստին.

Թարմ մրգեր և բանջարեղեն;
Ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք;
Ցածր յուղայնությամբ պանիր;
Ծովամթերք և ձուկ;
Legumes եւ ամբողջական ձավարեղեն;
Սերմեր, չոր մրգեր և ընկույզներ;
Չոր կարմիր գինի;
Դառը շոկոլադ.

Ես առաջարկում եմ մոտավոր մեկօրյա մենյու, որին պետք է հետևել այս դիետայի ընթացքում։ Օրվա ընթացքում պետք է խմել մինչև երկու լիտր մաքուր ջուր, բացի այլ հեղուկներ խմելուց։

ՆախաճաշՎերցրեք մոտ չորս ճաշի գդալ վարսակի ալյուր, ավելացրեք 30 գրամ ծիրանի չիր և 100 գ կաթնաշոռ, ամեն ինչի վրա լցրեք եռման ջուր և հացահատիկը մի փոքր թրջելուց հետո կերեք շիլան։ 40 րոպե հետո խմեք 200 միլիլիտր ջուր։
Լանչ:խմեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, կերեք մի մեծ խնձոր և մի քանի մանդարին։
ԸնթրիքԿերեք մեկ լոլիկ, շոգեխաշած հավի կրծքամիս և բանջարեղենային ճաշատեսակ մեկ գդալ ձիթապտղի յուղով:
ԸնթրիքՊատրաստեք բանջարեղենային աղցան, որը կներառի քաղցր պղպեղ, կանաչ հազարի տերևներ, թարմ վարունգ, սոխ, կես ավոկադո, կանաչի, ծովախեցգետին, խաշած հավի ձու, և ճաշատեսակը համեմեք կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով:

Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք ինքներդ ստեղծել մենյու՝ հիմնվելով ձեր անձնական նախասիրությունների վրա: Հարկ է նշել, որ նիհարելու մեթոդը մի փոքր նման է միջերկրածովյան սննդակարգին։ Կարևոր է, որ սննդակարգը լինի բազմազան և չկրկնվի հաջորդ օրերին։

Եզրակացություն

Նախքան քաշի կորստի այս տեխնիկան օգտագործելը, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել որակավորված սննդաբանի հետ։