Մարզումներ առանց մարզասարքերի. Ինչպե՞ս բարձրացնել ոտքերը տանը՝ առանց մարզասարքերի: Մարզիչը պարտավորվում է ապագայում կազմել և, անհրաժեշտության դեպքում, կարգավորել սննդի պլանը, հարմարեցնել վարժությունների կատարման տեխնիկան՝ հիմնվելով ուսանողի տեսագրությունների վրա,

Ողջույններ, սիրելի ընթերցողներ և առողջ ապրելակերպի կես դրույքով կողմնակիցներ: Այսօր ես ձեզ կպատմեմ տնային վարժությունների մասին տղամարդկանց համար, մի անհանգստացեք, աղջիկներ, դուք նույնպես կարող եք դրանք օգտագործել: Ես կտամ մի քանի համալիր բոլոր առիթների համար, և ես նույնպես չեմ անտեսի այնպիսի արագ զարգացող միտումը, ինչպիսին է CrossFit-ը և կասեմ ձեզ, թե ինչպես կարող եք դա անել տանը:

Այժմ ոչ բոլորն են, ովքեր ցանկանում են ձեռք բերել կամ պահպանել մարզավիճակը, հնարավորություն ունեն այցելել մարզադահլիճ՝ ելնելով տարբեր հանգամանքներից՝ լինի դա ծանրաբեռնվածություն, թե երկար ու երկար գործուղում մի տեղ, որտեղ մարզասրահ չկա: Հենց նման դեպքերի համար կան վարժությունների հավաքածուներ, որոնք կարելի է անել տանը, հյուրանոցի համարում և նույնիսկ փողոցում։ Հաջորդը մենք պարզելու ենք, թե որոնք են դրանք:

Շատ հարմար տարբերակ է կշիռներով մարզվելը։ սեփական մարմինը, քանի որ դրանք չեն պահանջում սարքավորումների ծախսեր և կարող են իրականացվել ցանկացած վայրում և պահանջում են միայն հարմարավետ հագուստ:

Տանը մարզվելիս մի մոռացեք հետևել հետևյալ կանոններին.

• Օգտագործեք սենյակներ, որտեղ բավականաչափ տարածք կա սովորելու համար
• Դուք պետք է մարզվեք լավ օդափոխվող տարածքում
• Տանը մարզվելու համար օպտիմալ ջերմաստիճանը 23⁰С է
• Նախքան մարզումները սկսելը, մի մոռացեք մանրակրկիտ տաքանալ
• Դասից հետո արեք
• Անմիջապես մարզման ժամանակ խմեք բավականաչափ ջուր՝ ծարավ չզգալու համար (0,5-1լ.)

Այժմ եկեք անմիջապես անցնենք վերապատրաստման ծրագրին և սկսենք ամենապարզից:

1. Squats՝ 15-20 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Վարժությունն ավելի բարդացնելու համար կարող եք դանդաղեցնել տեմպը՝ յուրաքանչյուրը 10 վայրկյան բացասական փուլշարժում և 10 վայրկյան դրականի վրա: Եթե ​​այս ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ, ապա մի ոտքի վրա կծկվեք՝ մյուսով բռնելով կայուն հենարանից
2. Զորավարժությունների «պատ»՝ 2-3 հավաքածու 30-40 վայրկյանանոց: Այս վարժությունում դուք պետք է կանգնեք ձեր ձեռքերով պատի կողքին:
3. 2-3 հավաքածու 15-20 կրկնություններից
4. Նավով վարժություն՝ 10-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու
5. Ձգումներ՝ 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Եթե ​​դուք չեք կարող ձգումներ անել, ապա 2-3 սեթ 20-30 վայրկյան տևողությամբ տախտակ արեք ձեր ձեռքերն ուղիղ դեպի առաջ:
6. Հրումներ՝ 30-40 կրկնությունների 3 հավաքածու
7. Ուղղահայաց հրումներ՝ 8-10 կրկնությունների 2 հավաքածու

Ինչպես տեսնում եք, այս համալիրը նախատեսված է բոլոր մկանային խմբերի համար: Մարզումների այս տեսակը անուն ունի և հիանալի է սկսնակների համար, ինչպես նաև օգտակար կլինի փորձառու մարզիկների համար՝ որպես սպասարկման մարզում: Զորավարժությունները չեն պահանջում սարքավորումների օգտագործումը (բացի միգուցե հորիզոնական գծից), բայց ես դրա համար էլ փոխարինող եմ մտածել։ Ձեռքերով դեպի առաջ ձգված տախտակը համրով պուլովերի անալոգն է, և ինչպես գիտեք, պուլովերը հիմք է latissimus մկաններըթիկունքները.

Այս համալիրին ճարպ այրող էֆեկտ տալու համար հարկավոր է ավելացնել դրա ինտենսիվությունը։ Դա կարելի է անել՝ մարզումը շրջանաձևի վերածելով՝ յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով մեկ մոտեցում: Ամբողջ շրջանն ավարտելուց հետո հանգստացեք 30-60 վայրկյան և ամեն ինչ նորից կրկնեք և այդպես 2-3 անգամ։ Այս մարզումը կատարյալ է նիհարելու համար, բայց մի մոռացեք սննդի մասին:

Տան համար վարժությունների մի շարք սպորտային սարքավորումների օգտագործմամբ

Կօգտագործվի ավելի առաջադեմ ուսուցում տարբեր տեսակներսպորտային սարքավորումներ՝ համրեր, ցատկապարաններ և ֆիթբոլեր: Դրանց օգտագործումը կընդլայնի արդյունավետ մարզումների հնարավորությունները։ Որտեղ կարող եք դրանք գնել՝ ցանկացած սպորտային խանութում:

Համրերի մարզում

Այսօր ես ձեզ համար պատրաստելու եմ համրերով մարզման ծրագիր։ Գնա՛

1. Ձեռքերում համրերով սքվատներ՝ 12-15 կրկնությունների 3-4 հավաքածու
2. Deadlift համրերով. 3-4 հավաքածու 10-12 կրկնություններից
3. Ձեռքերին համրով սրունքի բարձրացում՝ 15-20 կրկնությունների 3-4 հավաքածու
4. Կանգնած համրերի շարքեր՝ 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու
5. Հրում համրով (նման է հրումներին, բայց ի տարբերություն նրանց, դրանք օգտագործում են կայունացուցիչ մկաններ)՝ 3-4 հավաքածու 15-20 կրկնություններից
6. Նստած կամ կանգնած համրերի մամլիչ. 2-3 հավաքածու 12-15 կրկնություններից
7. Zottman Curls. 2-3 հավաքածու 12-15 կրկնություններից
8. Վերևում համրերի երկարացում՝ 2-3 հավաքածու 10-12 կրկնություններից
9. Ճռճռոցներ. 2 կոմպլեկտ մինչև ձախողում (այն ավելի դժվարացնելու համար կարող եք վերցնել ձեռքերը թեթևհամր)

Բացի ամբողջ մարմնի մարզումներից, կան ուսուցման ծրագրեր, որոնք ուղղված են մկանների մեկ խմբին աշխատելուն, օրինակ. կրծքային մկանները, մեջքը կամ ոտքերը: Նրանց տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ որոշակի շարք վարժությունների օգտագործումն է միայն թիրախային մկանային խմբին աշխատելու համար:

Օրինակ, եթե ցանկանում եք ուժեղացնել ձեր մեջքի մկանները, ապա ձեր բռնակի լայնությունն ու ուղղությունը կարող են փոխվել՝ շեշտը փոխելու ձեր մեջքի որոշակի հատվածների վրա: Մի հուսահատվեք, եթե դուք չունեք բար, օգտագործեք համրեր կամ ընդարձակիչ:

Ուսուցում էքսպանդերի հետ

Համալիրի օրինակ (եթե ամեն ինչ ճիշտ է արված, ձեր մեջքը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի).

• Ընդարձակողի ուղղահայաց ձգում դեպի կրծքավանդակը

Էքսպանդերի միջնամասը ամրացրեք ինչ-որ բարձր տեղ, որպեսզի նստելիս դրա ամրացման կետը ձեզանից որոշ հեռավորության վրա լինի: Բռնեք բռնակները: Մեկնարկային դիրքում բռնակներով ձեռքերը պետք է վեր բարձրացվեն և ուղղվեն, իսկ ընդարձակիչը պետք է մի փոքր ձգվի: Հաջորդը, քաշեք բռնակները դեպի ձեր կրծքավանդակը: Վարժությունը նման է ուղղահայաց ձգումբլոկ սիմուլյատորում, բայց միայն կշիռներով մալուխի փոխարեն, ընդարձակիչ: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

• Ընդարձակողի հորիզոնական ձգում դեպի գոտի

Գործողությունների հաջորդականությունը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում, միայն այժմ ընդարձակիչը պետք է լինի ձեր առջև, և դուք պետք է բռնակները քաշեք դեպի ձեր գոտին: Անալոգը սիմուլյատորի հորիզոնական բլոկի ձգումն է: Կատարեք 10-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

• Ընդլայնումը

Մենք ոտքերով քայլում ենք էքսպանդերի կեսին և բռնում բռնակներից։ Նախնական դիրքը՝ մարմինը ուղղահայացից 50-60 աստիճանով թեքված է առաջ, մեջքի ստորին հատվածը՝ ուղիղ։ Դանդաղ ուղղեք ձեր մեջքը, ձգելով ընդլայնիչը, երբ ձեր մեջքն ամբողջությամբ ուղղվի, նույնքան դանդաղ վերադառնաք նախնական դիրքը, կրկնել շարժումը։ Կատարեք 10-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

• Թոթվում է ուսերը

Ոտքերով ոտք դրեք ընդարձակողի կեսին և բռնեք բռնակներից: Մարմնի սկզբնական դիրքը ուշադրության կենտրոնում է։ Նրանց համար, ովքեր չեն եղել բանակում, սա նշանակում է, որ մարմինը ուղղահայաց է հատակին, բռունցքները դիպչում են ազդրերի արտաքին կողմին, ընդլայնիչը պետք է լարված վիճակում լինի: Մեղմորեն քաշեք ձեր ուսերը դեպի ականջները և մի փոքր սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները: Կարիք չկա ուղիղ դեպի ականջները քաշել, կանգ առնել կես ճանապարհին և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք 15-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Սա իրականում ամբողջ բարդույթն է ամուր մեջքի համար: Դա արեք շաբաթական 2 անգամից ոչ ավել, քանի որ մկանները հանգստի կարիք ունեն։

CrossFit տանը

Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ է CrossFit-ը: CrossFit-ը ներկայումս հայտնի սպորտաձև է: Այն հավասարապես տարածված է ինչպես տղաների, այնպես էլ աղջիկների մոտ: Առանձին բրենդ է և գովազդվում է որպես համակարգ ֆիզիկական վարժություն. Ներառում է տարբեր տարրերից սպորտային տարածքներ. Սա և բարձր ինտենսիվության մարզում, և powerlifting, և նույնիսկ մարմնամարզություն մեկ շշով: CrossFit-ի հիմնական նպատակն է զարգացնել տասը պարամետր.

• Սրտանոթային տոկունություն
• Շնչառական տոկունություն
• Ճկունություն
• Ուժ
• Արագություն
• Համակարգում
• Ճարպկություն
• Հաշվեկշիռ
• Ճշգրտություն

CrossFit-ը բնութագրվում է բարձր ինտենսիվությամբ, քանի որ համալիրն իրականացվում է առանց հանգստի խստորեն սահմանված ժամանակահատվածում: Օրինակ, դուք ընտրում եք 4-5 վարժություն և կատարում դրանք մեկը մյուսի հետևից, ինչպես օրինակ շրջանային մարզում, բայց դուք չեք հանգստանում յուրաքանչյուր շրջանից հետո, այլ փորձում եք ավարտել այն որոշ ժամանակի ընթացքում, ասենք 20 րոպեի ընթացքում: առավելագույն գումարըշրջանակներ Ինչպես տեսնում եք, դուք պետք է շատ աշխատեք:

Դե, մենք դասավորեցինք այն, հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ կարող է դուրս գալ այս ամենից տանը:

Նշում եմ, որ այստեղ զորավարժությունները կոնկրետ անվանումներ ունեն, քանի որ հորինել են ամերիկացիները։ Եկեք անցնենք դրանց վրայով:

• Բուրպի. , ծնկները պետք է դիպչեն ձեր կրծքին: Ոտքերդ հետ գցեք՝ հակված դիրք ընդունելով, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և որքան հնարավոր է վեր ցատկեք։ Այնուհետև նորից վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
• Կիպինգ. Ըստ էության, պարզ ձգումներ են, բայց դրանք պետք է կատարվեն հնարավորինս արագ, այնպես որ մենք կատարում ենք քաշքշումներ ցնցումներով:
• Ոտքերի բարձրացում. Կախեք ձողից և ծնկների վրա թեքված ոտքերը բարձրացրեք դեպի ստամոքսը, դուք պետք է դա անեք հնարավորինս արագ և առանց ճոճվելու: .
• Պայթուցիկ squats. Նրանք սովորական squats-ից տարբերվում են միայն նրանով, որ ոտքի կանգնելու պահին պետք է ամբողջ ուժով վեր թռչել։ Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը պետք է միշտ լինեն ձեր գլխից վեր:
• Պայթուցիկ հրումներ. Հավանել կանոնավոր հրումներ, բայց բարձրացման պահին ձեռքերդ վեր բարձրացրո՛ւ, որպեսզի ափերը հատակից դուրս գան։

Տանը CrossFit մարզման օրինակ (ավելի լավ է, իհարկե, որ ներքևում հարևաններ չլինեն).

1. Burpees - 15 կրկնություն
2. Կռունկ - 15 կրկնություն
3. Ոտքերի բարձրացում - 15 կրկնություն

Լրացրեք որքան հնարավոր է շատ շրջանակներ 20 րոպեում:

Որպեսզի չձանձրանաք, մի բարդույթ էլ կտամ.

1. Burpees - 15 կրկնություն
2. Պայթուցիկ հրումներ – 15 կրկնություն
3. Պայթուցիկ squats – 15 կրկնություն
4. Ոտքերի բարձրացում - 15 կրկնություն

Ամփոփել

Շնորհիվ մարզումների տեսակների բազմազանության, ինչպես նաև ավելի շատ վարժությունների, որոնք կարելի է անել տանը, կարիք չկա անհանգստանալու, որ չկարողանաք մարզասրահ գնալ: Ինչ կարող ենք ասել, նույնիսկ եթե դուք կարող եք անել CrossFit տանը: Այսպիսով, ընկերներ, ամեն ինչ ձեր ձեռքերում է:

Սրանով ես հրաժեշտ կտամ ձեզ և կխնդրեմ բաժանորդագրվել բլոգին և կիսվել, կիսվել և ևս մեկ անգամ օգտակար բաներով կիսվել ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում։ Կհանդիպենք շուտով:

հետ շփման մեջ

Համայնքում վաղուց է ստեղծվել այն գաղափարը, որ ուժային մարզումները կարող են իրականացվել միայն այն դեպքում, եթե դուք ունեք ծանրաձող, համրերի հավաքածու և (ցանկալի է) լավ անձնական մարզիչ:

Ոչ թե ես համաձայն չեմ այս մտքի հետ, այլ վերջերս մի գրառում ցույց տվեց, որ շատ կանայք, ովքեր հավատում են ծանրաձողով աշխատանքի առավելություններին, անմիջապես չեն սկսում աշխատել իրենց վրա, քանի որ սա հնարավորություն չէ տանը:

Ես հիմա քարոզչություն չեմ անում տնային ուսուցում, յուրաքանչյուրն ինքն է ընտրում այն, ինչ իրեն պետք է, բայց օբյեկտիվորեն տարբեր իրավիճակներ կան։ Երեխայի ծնունդ, ֆինանսական ժամանակավոր անկայունություն, տնամերձ ակումբի բացակայություն, քաղաքից դուրս կյանք, քիչ ժամանակ.

Ավելի լավ է ինչ-որ բան սկսել հենց հիմա, քան կորցնել ձեր կյանքի մի քանի ամիսը:

Այս գրառման մեջ ես ուզում եմ գրել, թե ԻՆՉ և ԻՆՉՊԵՍ կարող եք անել ուժային մարզումներ տանը:

Ո՞ւմ համար է այս գրառումը: Հիմնականում կանանց համար։ Տղամարդիկ կարող են նաև օգտագործել հետևյալ բոլորը, պարզապես նրանք ավելի շուտ են հարվածում առաստաղին:

Ինչու՞ շատերը չեն հավատում տանը ուժային մարզմանը: Քանի որ մարդկանց մեծամասնության համար նրանց մարմնի քաշը շատ փոքր սահմանափակում է, որը թույլ չի տալիս երկար ժամանակ և համակարգված բարձրացնել բեռը:

Քանի որ շատ սկսնակներ պարզապես չգիտեն, թե ինչ վարժություններ կարող են անել տանը: Որովհետև, դարձյալ, շատերը դա ամենաշատը չգիտեն պարզ վարժություններկարելի է կատարելագործել այն իրերով, որոնք արդեն ունեք ձեռքի տակ:

Կոնկրետ ծրագրեր չեմ գրի. ցանկացողները կարող են վարժություններից ստեղծել իրենց ծրագիրը։

Այսպիսով, եկեք սկսենք հիմունքներից: Ինչ է պատահել ուժային ուսուցում? Սա ջանք է, որը դուք կարող եք կատարել 6-ից 15 կրկնություն մեկ հավաքածուում: Առաջարկում եմ չվիճել թվերի մասին՝ միշտ կարող եք ընտրել ձեզ հարմար համար և համապատասխանաբար կարգավորել բեռը։

Բայց ամեն դեպքում վարժություն, որը հեշտությամբ կարող ես կատարել 20-30 անգամ անընդմեջ հզորության բեռչի աշխատի.
Տեսնենք, թե ինչ ունենք մեր զինանոցից։ IN մարզասրահԿան «մեծ եռյակը»՝ նստարանային պրես, squats և deadlifts:

Նույն երեքը, բայց մի փոքր այլ տարբերակով, հասանելի է տանը՝ squats, push-ups և pull-ups:
Եկեք նայենք վարժություններին առանձին:

Squats.

Ամենապարզ վարժությունը, նույնիսկ բոլորովին անմարզիկ մարդկանց մեծամասնությունը միանգամից 15-30 squat կկատարի: Ինչ-որ կերպ անհնար է սովորական squats-ը որպես բեռ համարել: Ի՞նչ կարելի է անել դրանք փոփոխելու համար:

Ավելացրեք կշիռներ:

• Մեջքի պայուսակ, և դուք ստանում եք squats-ի առաջին տարբերակը՝ դասական:
• Ուսապարկը պահվում է ձեռքերում՝ առջևի կծկումներ։
• Ուսապարկը գլխավերեւում պահելը կծկվելու ամենադժվար տեսակներից է:

Առաջարկություն - ամրացրեք ուսապարկի ժապավենները, որպեսզի մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն լինի.

Իհարկե, ուսապարկը կարելի է փոխարինել սպորտային պայուսակով կամ այլ բանով։

Ենթադրենք, որ ձեր պայուսակը արդեն հասել է զգալի քաշի, և համայնքի հրապարակումներից մենք տեսնում ենք, որ շատ աղջիկների համար 20 կգ-ով կռանալը բավականին նշանակալի բեռ է:

Կարող եք ապահովել նրան տանը: Հեշտությամբ։

Այս տղան 140 կգ կշռող պայուսակով առջևի սքվատ է արել: Շատ լավ ոտքեր, ես կասեի!

Ոտքերի հաջորդ փոփոխությունը ատրճանակներն են:

Վարժությունը մասամբ ուժի, մասամբ՝ շարժումների համակարգման համար է։

Ամենապարզ տարբերակը ձեռքով պատին կամ աթոռին դիպչելն է: Հարմար է սկսնակների համար: Հաջորդը աթոռի վրա կատարվող ատրճանակով վարժություններն են։ Այս տարբերակն ավելի բարդ է համակարգման տեսանկյունից։

Հաջորդ տարբերակը ատրճանակով վարժություններն են, որոնք կատարվում են պարզապես հատակին, առանց հենարանի։ Ամենադժվար տարբերակը իմ տեսանկյունից։

Երբ սկսեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ կծկվել (ի դեպ, դադարեցրեք գրառումը կարդալ և գրեք, թե քանիսն եք կարողացել անել. կզարմանաք, թե որքան դժվար կարող է լինել պարզ վարժությունը), կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը։

Վերցրեք երկու Barbie համրեր ձեր ձեռքերում և կատարեք վարժությունը: Համրեր չկա՞ն: Վերցրեք երկու շիշ ջուր ձեր ձեռքերում: Արդյո՞ք դա շատ պարզ է դարձել: Երկու ձեռքով ձեր առջև պահեք 5 լիտրանոց ջրի տարան։

Լավ տղան՝ Սթիվ Քոթերը, ցույց է տալիս ատրճանակները՝ քաշը ձեռքին.

Ոտքերի աշխատանքի հաջորդ փուլը պլյոմետրիկա է: Բայց այստեղ ես այլևս չեմ գրի այդ մասին, քանի որ օբյեկտիվորեն թեման շատ լուրջ է և սկսնակների համար չէ:

Եկեք վերադառնանք վարժություններին:

Հրում վարժություն։

Քանի՞ անգամ կարող եք հրում վարժություններ անել: Ոչ թե ձեր ծնկներից, այլ ստանդարտ ձևով, առանց ձեր ծնկների դիպչելու գետնին: Եթե ​​10 անգամ, ապա դուք արդեն կազմում եք կանանց այդ փոքր տոկոսը, ովքեր շատ են աշխատում իրենց վրա:

Հավատացեք ինձ, սկսելու համար հրում վարժությունները ոչ պակաս ծանրաբեռնվածություն կտան, քան նստարանային մամուլը: Ես կասեի, որ դասական հրումներում ձեր մարմինը ստանում է ծանրաբեռնվածություն, որը համարժեք է նստարանին ձեր մարմնի քաշի կեսը սեղմելուն:

Նրանք. 1 դասական հրումով և 50 կիլոգրամ քաշով կարելի է խոսել 20-25 կիլոգրամանոց նստարանային պրեսսի մասին։ Լավ արդյունք? Կարծում եմ՝ այո, Հենց որ սովորական ձևով հրում անելը հեշտ է, անցիր ավելի բարդ բաների:

Ահա ընդամենը մի քանի տարբերակ.

1. Կանոնավոր հրումներ
2. Հրումներ լայն ձեռքերով
3. Նեղ հրումներ
4. Ադամանդի հրում
5. Հրումներ՝ ծափերով կրծքավանդակի դիմաց
6. Հրումներ՝ մեջքի հետևից ծափերով
7. Ծնկի սլեմ հրում
8. Հրումներ ոտքի ծափով
9. Ուլտրա դանդաղ մղումներ
10. Արագ հրումներ
11. Հրումներ ոտքերով բարձր մակերեսի վրա
12. Հրում ձեռքի տակով
13. Կանգնած ձեռքի ծափերով հրումներ
14. Կշռված հրումներ
15. Հրումներ մեկ ոտքով հատակից
16. Հրումներ ծնկից կրծքավանդակի հետ

Իհարկե, սա ամբողջական ցանկ չէ։

Ի՞նչ եք կարծում, հրում վարժությունները հե՞շտ են: Կախեք 10 կգ ուսապարկ ձեր մեջքին և փորձեք դասական հրում վարժություններ անել: Ձեզ սպասվում է անսպասելի անակնկալ։

Ես չգիտեմ, թե այս տղան որքան է իրեն հաջողվել հրումներով, բայց նա հիանալի կերպով հրում է կատարում.

Դե, ի դեպ, ոչ բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզասրահ այցելողները կարող են հրում կատարել դարակաշարում, նույնիսկ պատին դեմ:

Երրորդ և ամենադժվար կետը ձգումներն են:

Դուք զղջում եք այն բանի համար, ինչ չեք կարող անել մահացու վերելքքանի որ տանը ծանրաձող չկա՞ Կատարեք ձգումներ:
Ներբեռնեք այս դեպքումհավասար կլինի ձեր սեփական քաշին, այնպես որ ինքներդ տեսեք, թե որքան այս վարժությունըձեզ համար պարզ կլինի:

Կարո՞ղ եք միաժամանակ 10 ձգում անել: Հիանալի Ժամանակն է ձեր բազմաչարչար ուսապարկը մեջքից կախելու։
Համայնքում արդեն մի քանի գրառում է եղել այն թեմայով, թե ինչպես սկսել ձգումներ անել, այնպես որ ես չեմ մանրամասնի այս մասին:

• Մի օգտագործեք գրավիտրոնը: Ես դեռ չեմ տեսել մի աղջկա, ով սովորել է այս ձևով ձգումներ անել:
• Եթե ​​ընդհանրապես ոչինչ չի ստացվում, սկսեք վեր քաշվել ձեր աթոռից: Ոտքերդ աթոռի վրա են, և ձեռքերով քեզ բարձրացնում ես դեպի բարը։ Որքան քիչ բեռ դնեք ձեր ոտքերին, այնքան ավելի արագ կսովորեք ձեզ վեր քաշել մեծահասակների պես:
• Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել ավստրալական քաշքշուկները հենց սկզբում:
• Մի մոռացեք տարբեր բռնակների մասին՝ ստանդարտ, լայն, հակադարձ, չեզոք:

Կենդանի կինը՝ տեսանյութում:

Չե՞ք հավատում, որ կարող եք դա անել: 100-օրյա մարզումների շատ մասնակիցներ սկսեցին մեկ ամսվա ընթացքում կատարել ամբողջական ձգումներ: Հետևեք այս ուղեցույցներին:

Այսպիսով, ի՞նչ ենք մենք ստանում վերջում:

Ձեր զինանոցում երեքն ունեք հիմնական վարժություններորը դուք հեշտությամբ կարող եք անել տանը: Երեք վարժություններն էլ ուժային վարժություններ են: Փոփոխությունների հնարավորությունները առկա են: Լրացուցիչ սարքավորումներ ձեռք բերելու համար գումար ծախսելու կարիք չկա: Միակ բացառությունը հորիզոնական բարն է, բայց դուք կարող եք սովորական միջանցք գնել 400 ռուբլով, ինչը ձեր առողջության համար ամենամեծ ներդրումն չէ:

Լավ, վերջին հարցը՝ համայնքում շա՞տ են աղջիկները, ովքեր կարողանում են 20-30 հրում, 3-5 քաշքշում և 10-15 անգամ սեփական քաշի 50%-ով սքվոտ անել:

Իրականում ոչ, քանի որ սա իրականում բավականին լավ բեռ է մարմնի վրա: Չնայած գիտեմ, որ այդպիսի աղջիկներ կան։
Սկսնակների մեծ մասի համար տրված վարժությունները բավական կլինեն 3-6 ամիս տիրապետելու համար։ Այսպիսով, եթե դուք դեռ ժամանակ չունեք, քանի որ ունեք փոքր երեխա, կամ ձեր ենթակաները ձեզ թույլ չեն տալիս մտնել մարզասրահ, կամ դուք ապրում եք Հյուսիսային բևեռում և ունեք հյուսիսային եղջերուներ, բայց չունեք մարզասրահ, կարող եք. դեռ ուսումնասիրել.

Եվ հավատացեք ինձ, երբ դուք գաք մարզասրահ՝ կարողանալով կատարել 30 հրում և 5 քաշում մեկ սեթում, ձեր հաջողությունը ծանրության հետ աշխատելու հարցում շատ ավելի լավ կլինի:

Կարելի է երկար վիճել այն մասին, թե որքան արդյունավետ է տնային մարզումը առանց լրացուցիչ սարքավորումների պատրաստված մարդու համար, բայց կարծում եմ, որ բոլորը կհամաձայնեն. սկսնակների համար պարզապես հնարավորությունների անդունդ կա:

Հիմար մի եղիր, սկսիր աշխատել այն ամենի հետ, ինչ ունես հենց հիմա:

P.S.. Եթե ​​դուք բախտավոր եք տանը գտնել ձեր պապիկի հին քաշը, ձեր տան զինանոցը շատ անգամ կավելանա:

Ճարպերի այրման գործընթացին օգնում են ոչ միայն դիետաները, այլեւ նիհարեցնող մարզասարքերը։ Այժմ նրանց տեսականին այնքան լայն է, որ գրեթե բոլորը կարող են սպորտով զբաղվել։ Ընդհանրապես ընդունված է, որ կան երկու տեսակի մարզասարքեր՝ ուժային և կարդիո: Երկրորդ տեսակը նպաստում է ավելի մեծ քաշի կորստի, քանի որ ուժի մարզման սարքավորումներթույլ է տալիս ավելի հարմարեցնել ձեր կազմվածքը ռելիեֆի առումով:

Հաճախ մարզասրահներում մարզումները տեղի են ունենում մի քանի մեքենաների միջոցով: Կախված նրանից, թե մարմնի որ հատվածը պետք է բարելավվի, մարզիչն ընտրում է համապատասխան վարժությունները։ Քաշը կորցնելու համար ավելի լավ է ընտրել վազքուղին, հեծանիվը կամ մարզական հեծանիվը: Բայց մկանները մղելու համար ավելի լավ է ընտրել թիավարման մեքենա: Զորավարժությունների կատարումն ունի իր առանձնահատկություններն ու նրբությունները: Հետեւաբար, այս հոդվածում դուք կսովորեք մարզասարքերի հիմնական տեսակները, որոնք կարող են օգտագործվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը: Դուք նաև կկարողանաք որոշել՝ ո՞ր մարզասարքն է ճիշտ ձեզ համար:

Նիհարելու գործընթացում պետք է հիշել, որ միայն դիետաներով նիհարելը այնքան էլ արդյունավետ չի լինի, եթե չմարզվեք ֆիզիկական ակտիվությունը. Սա հատկապես վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ:

Սրտի վարժությունները թույլ են տալիս.

• բարելավել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը,
• արագացնել նյութափոխանակությունը,
• ձգել չամրացված և թուլացած մաշկը,
• ազատվել ցելյուլիտից,
• արագացնել ճարպերի այրման գործընթացը,
• բարձրացնել քրտնարտադրությունը.

Այս ամենը նպաստում է արագ ազատմանը լրացուցիչ ֆունտ. Գեր մարդկանց համար սրտային վարժությունները կարող են իսկական փրկություն լինել պայքարի գործընթացում ավելորդ քաշը. Այս մարզասարքերից մի քանիսը սթրես չեն դնում հոդերի վրա, ինչը թույլ է տալիս մարզվել նույնիսկ նրանց համար, ովքեր ոտքի կամ ձեռքի վնասվածք են ստացել:

Օրբիտրեկ

Էլիպսաձեւ մարզիչ, որը դահուկավազք է հիշեցնում: Այն նաև կոչվում է օրբիտրեկ: Սա այն սակավաթիվ սպորտային սարքավորումներից է, որը լարվածություն չի առաջացնում հոդերի վրա: Հետեւաբար, գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է աշխատել դրա վրա: Սակայն այրված կալորիաների քանակով այն չի զիջում իր գործընկերներին։ Կես ժամ ինտենսիվ մարզումների ընթացքում կարող եք այրել մոտ 300-350 կկալ։

Ուղեծրի վրա քայլելը չպետք է լինի առանց բեռի: Յուրաքանչյուր 5-10 րոպեն մեկ անհրաժեշտ է բարձրացնել շարժվող քայլերի դիմադրությունը։ Որքան դժվար լինի քայլերը շարժելը, այնքան ավելի շատ կալորիա կվառես։ Ուսուցումը պետք է սկսվի չափավոր տեմպերով, ուղեծրի վրա պարզ քայլելը չի ​​բերի լավ արդյունքքաշ կորցնելու գործընթացում. Orbitrek-ը կարելի է ձեռք բերել տնային օգտագործման համար, սակայն հարկ է նշել, որ նման սպորտային միավորի նվազագույն գինը սկսվում է $600-ից։ Միաժամանակ թանկարժեք մոդելները կհամալրվեն էլեկտրական մոնիտորով, որը թույլ է տալիս սահմանել տարբեր ծրագրեր և բեռներ։ Տանը օրբիտրեկ տեղադրելու համար անհրաժեշտ կլինի առնվազն 2 քմ.

Վազքուղի

Նիհարելու համար հարկավոր է կանոնավոր քայլել կամ վազել։ Եթե ​​առօրյա կյանքում միշտ չէ, որ հնարավոր է կազմակերպել առավոտյան վազքդրսում, ապա մարզասրահում այս դեպքում կօգնի վազքուղին: Այս սիմուլյատորը համարվում է ամենատարածվածներից մեկը, քանի որ դրա վրա շարժումները պարզ և բնական են: Պարզապես պետք է վազել: Յուրաքանչյուր վազքուղի թույլ է տալիս կարգավորել շարժվող գոտու արագությունը, ծանրաբեռնվածությունը և բարձրացման անկյունը:

Դուք կարող եք առավելագույն ծանրաբեռնվածություն սահմանել միայն այն դեպքում, եթե վազում եք անընդհատ և առանց շնչառության 30 րոպե: Վազքուղու արժեքը մոտավորապես նույնն է, ինչ ուղեծրի արժեքը: Վազքուղին սթրես է առաջացնում ոտքերի, հետույքի և որովայնի մկանների վրա: Հարկ է նշել, որ վարժություններ կատարելիս պետք է հետևել ձեր մեջքին։ Ձեր կեցվածքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ստամոքսը՝ հնարավորինս սեղմված:

Մարզական հեծանիվ

Իր կառուցվածքով սպորտային մարմնամարզական հեծանիվը հիշեցնում է հեծանիվը, միայն այստեղ է հնարավոր կարգավորել բեռը։ Մարզական հեծանիվը թույլ է տալիս բարձրացնել շարժվող պեդալների դիմադրությունը, ուստի ծանրաբեռնվածությունը զգալիորեն մեծանում է: Որոշ մոդելներ թույլ են տալիս պտտել ոտնակները ոչ թե սովորական ուղղահայաց, այլ հորիզոնական դիրքով։ Հեծանիվների հորիզոնական դիրքը թույլ է տալիս լրացուցիչ մղել որովայնի մկանները:

Եթե ​​դուք ընտրում եք վարժական հեծանիվ տնային մարզումների համար, ապա անպայման պետք է ուշադրություն դարձնեք բեռի ավտոմատ կամ մեխանիկական ճշգրտման առկայությանը: Թանկարժեք մոդելները պետք է հագեցած լինեն մոնիտորով, որը ցույց կտա անցած կիլոմետրերի քանակը, ձիավարման ժամանակը, արագությունը, մարզումների ժամանակը և ծանրաբեռնվածության աստիճանը: Մարզական հեծանիվը կարելի է համարել ունիվերսալ մարզասարք, որը կարող է ձգել ոտքերի և ազդրերի մկանները։ Նա կարող է փոխարինել վազքուղի, քանի որ վազքը կարող է հակացուցված լինել տեսողության խնդիրներ ունեցող որոշ մարդկանց։

Թիավարման մեքենա

Զորավարժությունները նման են սկուտեղի մեջ թիավարելուն։ Ծախսված կալորիաների քանակը մեծ է, իսկ ծնկների հոդերի ծանրաբեռնվածությունը՝ նվազագույն։ Թիավարման մեքենան հաճախ շրջանցվում է, քանի որ պարապմունքը բավականին աշխատատար է։ Այստեղ դուք կարող եք նաև հարմարեցնել ծանրաբեռնվածության աստիճանը: Թիավարման մեքենան թույլ է տալիս առավելագույն քանակով բեռնել մեջքի, որովայնի, ազդրի, ոտքերի և ձեռքերի հիմնական մկանները: Մարզումներ անցկացնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ողնաշարի վիճակին։ Եթե ​​մեջքի վնասվածքներ եք ունեցել կամ ունեք, ապա ավելի լավ է մի փոքր հետաձգել թիավարման մեքենայի վրա մարզումները։ Թիավարման մեքենան թույլ է տալիս այրել ավելի քան 400 կկալ 30-40 րոպե ինտենսիվ մարզումների ընթացքում։

Կոմպակտ մարզասարքեր տան համար

Շատերն են ուզում իմանալ՝ ո՞ր մարզասարքն է ամենաարդյունավետը տանը նիհարելու համար: Քանի որ մարդկանց մեծ մասն ապրում է բնակարաններում, մեծ մարզասարք տեղադրելու համար պարզապես տեղ չկա: Հետեւաբար, դուք պետք է դուրս գաք և գնեք ավելի մատչելի և փոքր չափի օրինակներ:

Հարմար է տանը նիհարելու համար.

• Ցատկապարան,
• ստեպպեր,
• Հուլա Հապ,
• ֆիտբոլ,
• պտտվող սկավառակ «Grace»:

Ցատկապարանմեզ ծանոթ մանկուց: Սա Սպորտային սարքավորումներկարող է փոխարինել լավ մարզումվազքուղու վրա։ Պարանով ցատկելը նաև սիրտ վարժություն է։ Պարանով ցատկելը ոչ միայն թույլ է տալիս ազատվել ավելորդ քաշից, այլեւ ոտքերի ու հետույքի ցելյուլիտից։ Ցատկելը մեծացնում է լիմֆատիկ հեղուկի արտահոսքը և ճարպային բջիջների քայքայումը։ Որպեսզի էֆեկտն անմիջապես լինի, պետք է ամեն օր 2 մարզում կատարել՝ յուրաքանչյուրը առնվազն 20 րոպե տևողությամբ։

Ստեպպեր- Սա լավագույն մարզիչտան համար. Այն շատ տեղ չի զբաղեցնում և ծնկների հոդերի վրա լարվածություն չի առաջացնում: Այս միավորի վրա մարզվելը նման է աստիճաններով բարձրանալուն: Ստեպերը օգնում է այրել կալորիաները, բարելավում է մարմնի դիմացկունությունը, արագացնում է սրտի բաբախյունը և մղում է ոտքերի, ազդրերի և հետույքի մկանները: Ստեպերը նաև բարելավում է կեցվածքը՝ ամրացնելով մեջքի մկանները։

Հուլա հուպ և պտտվող սկավառակ- Սրանք իսկապես տնային մարզասարքեր են ստամոքսի և ազդրերի վրա նիհարելու համար: Hula hoop-ը սովորական օղակ է, որն օգնում է նիհարել ստամոքսի և կոնքերի վրա: Այն անփոխարինելի մարզասարք է ֆիթնես ակումբներում։ Հուլա հուպը փորը նիհարելու համար շատ հաճախ են օգտագործում կանայք, քանի որ այն թույլ է տալիս սրվել բարակ իրանև հեռացնել կողքերը: Ավելի լավ է վարժությունները սկսել պարզ օղակով, առանց քաշի կամ մերսման ներդիրների։ Ավելի պատրաստված մարդիկ կարող են օգտագործել ռետինե ներդիրներով օղակներ: Այս տեսակի hula hoops կոչվում են մերսման hula hoops. Նրանք ոչ միայն նպաստում են քաշի կորստին, այլեւ բարելավում են արյան շրջանառությունը։ Հուլա-հուպ օգտագործելու առաջին շաբաթից հետո կարող են փոքր կապտուկներ մնալ, բայց 5-6 օր հետո դրանք պետք է անհետանան։ Դա տեղի է ունենում, քանի որ մկանները և մաշկը պատրաստված չեն նման ծանրաբեռնվածության համար:

Պտտվող սկավառակթույլ է տալիս գոտկատեղն ավելի բարակ դարձնել, իսկ ստամոքսի մաշկը ավելի տոնուսային և առաձգական: Պետք չէ մարզասրահ գնալ, նիհարել ավելորդ քաշըԴուք կարող եք դա անել նաև տանը։ Գլխավորն այն է կանոնավոր մարզումև առողջ սնունդ: Իսկ որպեսզի չգնեք թանկարժեք մարզական հեծանիվներ, վազքուղի կամ ստեպպեր, կարող եք վերելակով նստելու փոխարեն հեծանիվ վարել, առավոտյան վազել կամ աստիճաններով բարձրանալ։ Մեր առողջությունն ու գեղեցկությունը մեր ձեռքերում են։

Հրահանգներ

Կանգնեք բարձր հորիզոնական բարի տակ: Ձեռքի բռնակով բռնեք բարը: Որքան լայն է բռնելով, այնքան մեծ է բեռը մեջքի մկանների վրա: Ձգեք ձեր մեջքը և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Մի փոքր թեքեք գոտկատեղին: Քաշեք ձեր մարմինը դեպի ձողը, փորձելով դիպչել այն ձեր կզակով: Որպեսզի շարժումը ճիշտ լինի, կզակդ մի քաշեք դեպի ձողը, աշխատեք արմունկներդ քաշել դեպի մարմինը։ Այս վարժությունը հիանալի կերպով աշխատում է մեջքի և ուսերի մկանների վրա։

Բռնեք բարը նեղ հետադարձ բռնակով: Կատարեք ձգումներ: Փորձեք չթռցնել ձեր մարմինը, շարժումը պետք է լինի խիստ ուղղահայաց: Այս կերպ բռնելով ձողը՝ բացի մեջքի մկաններից, դուք նաև աշխատում եք ձեր երկգլուխ մկանները:

Վերցրեք պառկած դիրք: Ձեռքերն ուսի լայնությամբ, մարմինն ու ոտքերը ուղիղ գծով երկարացված: Եթե ​​դա թույլ է տալիս ֆիզիկական պատրաստվածություն, ձեր ոտքերը դրեք նստարանի կամ աթոռի եզրին։ Սա կբարդացնի վարժությունը: Կրծքավանդակի մկանների չափը զգալիորեն մեծացնելու համար կատարեք պլլիոմետրիկ հրումներ, օրինակ՝ ծափերով հրում կամ մարմնի հերթափոխով հրում:

Վերցրեք պառկած դիրք: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը՝ թեքելով արմունկները, մինչև կուրծքը դիպչի հատակին, այնուհետև մարմինը բարձրացրեք և ցատկեք ձեր ձեռքերով, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի դեպի կողմը, մինչ ձեր ոտքերը մնան տեղում: Կրկին կատարեք հրումներ և ցատկեք ձեր նախկին դիրքին: Դանդաղ և պայթուցիկ բեռների համադրությունը հանգեցնում է մկանների զգալի աճի, որը դժվար է հասնել նույնիսկ ամենաժամանակակից մեքենաների վրա:

Հետևեք հակադարձ հրումաշխատեցնել ձեր triceps. Կանգնեք ձեր ձեռքերը պարզած կայուն նստարանի եզրին: Ոտքերը ձգվում են ձեր առջև, իսկ կրունկները հենվում են հատակին։ Մարմինը ուղիղ է։ Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը արմունկի միացումներև իջեցրեք մարմինը, մինչև հետույքի և հատակի միջև մնա 2-3 սմ, ձեռքերն ուղղեք և վերադարձեք նախկին դիրքին: Վարժությունը բարդացնելու և triceps-ի բեռը մեծացնելու համար ձեր ոտքերը դրեք ցանկացած բարձրության վրա: Օրինակ, փորձեք հակադարձ հրում կատարել երկու նստարանների միջև:

Ձեր որովայնի և միջուկի մկանները աշխատելու համար կշիռներ պետք չեն: Այս մկանային խմբերը կայունացնող մկաններ են և լավագույնս արձագանքում են միջին տեմպերով չափավոր բեռներին: Լավագույն վարժություններըսովորական կախովի ճռճռոցներն ու ոտքերի բարձրացումներն են:

Ձողից բռնեք ձեռքի բռնակով, ուսերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը որքան հնարավոր է բարձր: Ոտքերդ բարձրացնելիս իներցիայի պատճառով կատարումը հեշտացնելու համար ոտքերդ մի ճոճեք կամ ճոճեք։ ժամը ճիշտ կատարումՎերելակների ժամանակ մարմինը պետք է մնա անշարժ, հակառակ դեպքում միջուկի մկանները չեն ակտիվանա։

Փոխարինեք ծանրաձողով մեռելաձիգները Քինգի շարքերով: Կանգնեք ուղիղ, մի փոքր թեքեք ձեր ստորին մեջքը: Ձեր քաշը տեղափոխեք այն ոտքը, որի վրա աշխատում եք: Թեքեք ձեր ազատ ոտքի ծունկը առնվազն ուղիղ անկյան տակ և այն հետ տարեք: Դադարեցրեք աջակից ոտքՄի փոքր թեքվեք դեպի ներս՝ ավելի լավ հավասարակշռության համար: Ձեռքերն ազատորեն կախված են ներքեւ: Թեթևակի թեքեք ձեր աջակից ոտքը ծնկի մոտ, որպեսզի ձգեք ձեր հետույքը: Դանդաղ թեքվեք առաջ, մինչև ձեր ձեռքերը ծնկներից ցած լինեն, այնուհետև ծալեք ձեր աջակից ոտքը ծնկի մոտ, մինչև դիպչեք հատակին: Մի հենվեք հատակին, պարզապես անհրաժեշտ է շտկել շփումը: Ուղղվելիս շարժումները կատարեք հակառակ հերթականությամբ՝ նախ ուղղեք ծունկը, ապա բարձրացրեք մարմինը։ Կրկնել.

Կատարեք հետընթաց թռիչքներ սրբիչով` ձեր քառագլուխը ներգրավելու համար: Կանգնեք ցանկացած աջակցության դեմքով: Սրբիչ գցեք դրա վրա: Սրբիչը պետք է ձգված լինի, իսկ ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն: Մի ոտքը թեթևակի թեքեք, իսկ մյուսը բարձրացրեք հատակից: Սա մեկնարկային դիրքն է: Թեքեք ձեր աջակից ոտքը և կոնքը հետ շարժեք: Իջեք ձեզ այնքան, մինչև ձեր ծունկը ձեր ազատ ոտքով դիպչի հատակին: Հպվելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Փոխարինեք մեկ ոտքով ծանրաձողով կպչուկները: Կանգնեք նստարանի եզրին մի ոտքով, մյուսը ազատորեն իջեցված: Մեջքի ստորին հատվածը ուղիղ պահեք, մի կլորացրեք: Մի ոտքի վրա նստեք, ձեր ազատ ոտքը ուղիղ առաջ բերեք: Ձգեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, դրանք օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը: Իջեցրե՛ք կոնքդ այնպես, կարծես փորձում եք նստել աթոռի վրա, աջակից ոտքի կրունկը չի հեռանում նստարանից։ Մի ուղղեք աջակից ոտքի ծունկը, այն պետք է թեթևակի զսպանակ լինի: Իդեալական է յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարել 50-70 squats 1 մոտեցմամբ:

Հակառակ տարածված կարծիքի, տանը մարզվելը նույնպես կարող է շատ օգտակար և արդյունավետ լինել: Նրանք հարմար են այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ծրագրում մեծ քանակությամբ մկաններ ձեռք բերել, այլ պարզապես ցանկանում են պոմպացնել:

Տնային մարմնամարզություն տղամարդկանց համար

Շատերը վստահ են, որ կարող են մկաններ կառուցել միայն մարզագույքի օգնությամբ։ Միաժամանակ օգտագործեք սեփական քաշըկարող է ոչ պակաս արդյունավետ լինել: Դրա համար անհրաժեշտ է ճիշտ ծրագիրմարզումներ տանը տղամարդկանց համար. Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ այս դեպքում դուք չեք կարողանա մեծ քանակությամբ մկանային զանգված հավաքել։ Բայց ինքներդ ձեզ աջակցելու համար սպորտային համազգեստայն կատարյալ կստացվի: Նաև իմաստ ունի մարզվել սեփական քաշով սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր դեռ չունեն մկաններ:

Մարմնամարզությունը կատարյալ է նաև աղջիկների համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փորձառու մարզիկ եք, բայց գտնվում եք գործուղման մեջ, կարող եք մարզավիճակում մնալ տղամարդկանց համար նախատեսված քաշի համար տնային ծրագրով: Ներկայացված վարժությունների հավաքածուն ուղղված է մարմնի բոլոր մկանների զարգացմանը։ Այն կօգնի ձեզ ոչ միայն պահպանել մկանային տոնուսը, այլև այրել ճարպը, ինչը շատ կարևոր է աղջիկների համար։

1. Հրում վարժություն։Այս շարժումը թույլ է տալիս ակտիվորեն զարգացնել մարմնի վերին մասի մկանները: Այն կատարելիս աշխատանքին ներգրավված են եռգլուխ մկանները, կրծքավանդակի մկանները, կայունացուցիչները։ Եվ նաև առաջի դելտաները: Սկզբում պետք է ավելացնել կրկնությունների քանակը, իսկ հետո ստիպված կլինեք գտնել կշիռներ օգտագործելու հնարավորություն։ Ենթադրենք, բեռնված ուսապարկը կարող է օգնել ձեզ այս հարցում:
2. Հրումներ աթոռների միջև.Շարժումը թույլ է տալիս ամրացնել ձեր եռգլուխը և դրա համար հատուկ սպորտային սարքավորումներ օգտագործելու կարիք չկա։ Պարզապես տեղադրեք երկու աթոռ (մահճակալի սեղաններ) միմյանց կողքին և կատարեք շարժումը: Կարեւոր է ընտրել այնպիսի իրեր, որոնք հնարավորինս դիմացկուն են:
3. Թեք հրումներ.Շարժումն իրականացվում է դասական հրում վարժությունների նման, բայց ոտքերը պետք է տեղադրվեն բարձրության վրա: Արդյունքում հիմնական բեռը կընկնի կրծքավանդակի մկանների վրա։
4. Ձգումներ.Գերազանց շարժում, որը թույլ է տալիս արդյունավետորեն մշակել թիկունքի շերտավոր մկանները: Երբ դուք կարող եք կատարել 12 կրկնություն, դուք պետք է սկսեք օգտագործել կշիռները:
5. Ձգումներ, հակադարձ բռնում. Տեխնիկան նման է նախորդ վարժությունին, բայց դուք պետք է օգտագործեք հակադարձ բռնելով ձեր ափերը դեպի ձեզ: Շարժումը նպաստում է երկգլուխ մկանների զարգացմանը:
6. Hyperextension.Այս շարժումով դուք կկարողանաք ամրացնել մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի և ազդրերի մկանները։ Այն իրականացնելու համար օգտագործեք հատուկ սիմուլյատորներ, բայց տանը դուք կարող եք օգտագործել մահճակալ: Շրջանակը պետք է կախված լինի մահճակալի եզրին գոտկատեղի մակարդակով, և ձեզ օգնական է պետք, որը կպահի ձեր ոտքերը և թույլ չի տա ձեզ ընկնել:
7. Squats.Եթե ​​դուք աշխատում եք ձեր սեփական քաշով, ապա պետք է իջնեք հնարավորինս ցածր: Շարժման մեջ ակտիվորեն ներգրավված են քառակուսի և հետույքի մկանները։
8. Լանգեր.Հիանալի վարժություն ոտքի մկանների համար։ Դա ավելի բարդացնելու համար օգտագործեք համրեր:
9. Հորթի բարձրացում:Զարգացնում է սրունքի մկանները, և այն ավելի դժվարացնելու համար պետք է օգտագործել համրեր կամ այլ տեսակի կշիռներ:

Թիվ 1 քաշային մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար

Եթե ​​որոշել եք մարզվել տանը, ապա պետք է հետևեք նույն բոդիբիլդինգի սկզբունքներին, որոնք կիրառվում են մարզասրահում: Առաջին հերթին ձեզ հարկավոր է տնային մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար, որին պետք է հետևեք ապագայում։ Ստորև մենք կանդրադառնանք նման ծրագրի օրինակին: Տանը, եթե ունեք սպորտային սարքավորումներ (դուք պետք է ունենաք համրեր, կամ ավելի լավ՝ լրացուցիչ ծանրաձող), կարող եք մարզվել գրեթե նույնքան արդյունավետ, որքան մարզասրահում։

Իհարկե, ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի տեսնեք ձեր մարզումների արդյունքները, սակայն մարզասրահում մարզվելը չի ​​կարող ակնթարթային արդյունքի բերել։ Սկսնակ մարզիկները պետք է աշխատեն բոլոր մկանային խմբերի վրա յուրաքանչյուր նստաշրջանում մի քանի ամիս: Այնուհետեւ պետք է մարմինը բաժանել մի քանի խմբերի, որոնք պետք է մարզվեն առանձին օր։ Եկեք նայենք տղամարդկանց համար տնային մարզումների ծրագրի օրինակին:

Դասընթացի 1-ին օր - ձեռքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները մղվում են

• Հրում - կատարել 2 սեթ, յուրաքանչյուրը 10-ից 12 կրկնողությամբ:
• Հրումներ հենարանների միջև - կատարեք 4-ական հավաքածու, որոնցից կլինեն 15-ից 18 կրկնություններ:
• Հրում մեկ ձեռքով - կատարեք 3-ական սեթ, 8-ից 12 կրկնություններով:
• Հրում վարժություն, լայն դիրքորոշումձեռքեր - կատարեք 3 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 8-ից 12 կրկնություն:
• Հրում վարժություն, նեղ պարամետրձեռքեր - կատարեք 2 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 6-ից 10 կրկնություն:

Մարզման 2-րդ օր - ոտքի մկանները մղվում են

• Squats - Կատարեք 4 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 10-ից 12 կրկնություններով:
• Lunges - կատարել 3 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 10-ից 12 կրկնություն:
• Կանգնած հորթի բարձրացում - կատարեք 3 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 20 կրկնողությամբ:

Մարզման 3-րդ օր - որովայնի մկանները մղվում են

• Պառկած ոտքերի բարձրացում - կատարեք 4 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 20 կրկնություն:
• Մարմինը պառկած դիրքում բարձրացնելով՝ կատարեք 4 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 20-ից 30 կրկնություն:

Թիվ 2 մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար նախատեսված քաշով

Որպես օրինակ՝ կտանք մեկ այլ համալիր, որը կարող է արդյունավետ լինել ոչ միայն սկսնակ մարզիկների համար։

Վերապատրաստման 1-ին օր

Այս օրը մենք աշխատում ենք բիսեպսի վրա: Ընտրեք համրերի քաշը, որպեսզի կարողանաք կատարել սահմանված քանակի հավաքածուներ և կրկնություններ: Միևնույն ժամանակ, վերջին կրկնությունները պետք է դժվար լինեն ձեզ համար։

• Bicep Curls - Կատարեք 5-ից 7 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 20-ից 25 կրկնություններով:
• «Մուրճեր» - կատարել 3-ից 5 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15-ից 25 կրկնություն:

Վերապատրաստման 2-րդ օր

Սա կրծքավանդակի մկանների վրա աշխատելու օր է, և մենք ակտիվորեն աշխատելու ենք այս խմբի բոլոր երեք հատվածների վրա: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով:

• Հրումներ - կատարեք 5-ից 7 սեթ, յուրաքանչյուրը 15-ից 35 կրկնողությամբ:
• Թեք հրումներ – կատարեք 3-ից 5 սեթ, յուրաքանչյուրը 15-ից 30 կրկնողությամբ:
• Նստարանային հրում - կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 30 կրկնողությամբ:

Վերապատրաստման 3-րդ օր

Առաջին երկու մարզումների օրերից հետո անհրաժեշտ է 24 ժամ հանգստանալ։ Երրորդ մարզման օրը նվիրված է մկանների վրա աշխատելուն ուսի գոտիկամ դելտաներ. Երեք վարժությունների օգտագործման շնորհիվ դուք կարող եք արդյունավետորեն մշակել դելտաների բոլոր հատվածները:

• Seated Dumbbell Press - Կատարեք 5-ից 6 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 20-ից 25 անգամ:
• Համրերի կողային բարձրացումներ - կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15-ից 25 կրկնություն:
• Համրերի առջևի բարձրացումներ - կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 25 կրկնողությամբ:

Վերապատրաստման 4-րդ օր

Այժմ դուք պետք է աշխատեք ձեր մեջքի մկանների վրա, և հիմնական շարժումը կլինի ձգումները:

• Ձգումներ - կատարեք 5-ից 8 հավաքածու մինչև ձախողում:
• Թեք համրերի շարքեր – Կատարեք 3-ից 5 հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 15-ից 20 անգամ:
• Ուսերը թոթվել - կատարել 4-ից 7 սեթ, յուրաքանչյուրը 20-ից 25 կրկնողությամբ:

Վերապատրաստման 5-րդ օր

Կրկին, երկու օր մարզվելուց հետո մենք մարմնին տալիս ենք հանգստի օր և սկսում ենք զարգացնել triceps-ը:

• Հրումներ, ձեռքի նեղ դիրք - կատարեք 5-ից 7 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 15-ից 25 կրկնություն:
• Հակադարձ նստարանային հրումներ - Կատարեք 4-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 20-ից 50 կրկնողությամբ:
• Ձեռքերի վերևի երկարացում համրերով - կատարեք 3-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 20 կրկնողությամբ:

Վերապատրաստման 6-րդ օր

Վերջին օրն է վերապատրաստման ծրագիր, ուղղված ոտքի մկանների զարգացմանը։ Սրանից հետո դուք հանգստանում եք մեկ օր, և ծրագիրը կրկնվում է սկզբից։

• Կշռված squats - Կատարեք 5-ից 6 հավաքածու 20-ից 25-ական կրկնություններից:
• Համրերի շարքեր, ոտքերն ուղիղ - կատարեք 4-ից 5 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 15-ից 20 կրկնողությամբ:

Տղամարդկանց տանը մարզվելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.