Մարզումներ մարզասրահ հղի կանանց համար. Մարզումներ հղի կանանց համար. Հղիության ընթացքում աերոբիկ վարժությունների դրական ազդեցությունը

Մեր թարգմանիչը Զոժնիկի ընթերցողների խնդրանքով ձեռք է բերել, թարգմանել և լրացրել տեքստը հղիության ընթացքում մարզվելու մասին։ Անկեղծ ասած, այստեղ կոնսենսուս չկա, ուստի մենք ավանդաբար հավատարիմ ենք մնալու գիտության վրա հիմնված մեր ստորագրված ողջամիտ մոտեցմանը:

Ինչպես մարզվել հղիության ընթացքում. գիտական ​​մոտեցում և հղումներ

Համացանցում կարող եք գտնել տարբեր կարծիքներ հղիության ընթացքում մարզումների վերաբերյալ. ոմանք առաջարկում են շատ չանհանգստանալ դիրքի համար և խորհուրդ են տալիս գրեթե մրցակցային բեռներ, մյուսները, ընդհակառակը, խորհուրդ են տալիս անշարժացնել գրեթե կաթվածահարության աստիճանը՝ տրվելով մեղմ ձգումների։

Բայց քանի որ հարցը շատ լուրջ է, ավելի լավ է դիմել իրական գիտնականներին, օրինակ՝ ACSM Certified News հրատարակությանը, 21-րդ համարներում (բնօրինակ հոդված) և 22-րդ (մեկ այլ բնօրինակ) 2015-ին հոդված է հրապարակվել աերոբիկայի մասին։ մարմնամարզություն և ծանրաբեռնվածություն հղիության ընթացքում: Ամսագրի բովանդակությունը չի ներկայացնում Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) պաշտոնական դիրքորոշումը, սակայն ինչ-որ կերպ վերանայվում և հաստատվում է:

Բնօրինակի տեքստի և նշված ուսումնասիրությունների ամբողջական ցանկի համար տե՛ս վերը նշված հղումները, և մենք ձեզ կտրամադրենք կրճատ և պարզեցված վերապատմում, որը կլրացվի գործնական առաջարկներով:

Հեղինակը Լինդա Մեյն է, բ.գ.դ., Կանզասի Առողջապահական գիտությունների համալսարանի ասիստենտ, հյուսվածաբանության, անատոմիայի և ֆիզիոլոգիայի պրոֆեսոր և հղիության ընթացքում վարժությունների ազդեցության հետազոտող պտղի զարգացման վրա:

Մաս 1Աերոբիկա հղիության ընթացքում

Բոլորը լավ գիտեն, թե որքան օգտակար են մարզումները, բայց ոչ միշտ են որոշում հղիության ընթացքում շարունակել մարզվելը։ Գիտնականները, հետազոտություններ կատարելով և ավելի ու ավելի շատ տվյալներ հավաքելով, պարզում են, որ որոշակի պայմանների պահպանման դեպքում դուք կարող եք շարունակել մարզվել՝ ի շահ ձեր առողջության։

Կարևոր է դա հասկանալ յուրաքանչյուր կին պետք է թույլտվություն ստանա իր բժշկից , և մարզիչը պետք է խնդրի նրան լրացնել հատուկ հարցաթերթ (օրինակ՝ PARmed-X, հասանելի է այստեղ): Քանի որ ամերիկացի ֆիթնես մարզիչներն ու հրահանգիչները անցնում են ամենամյա խորացված վերապատրաստում և հաստատում են իրենց արտոնագիրը (ի տարբերություն Ռուսաստանի), նրանցից պահանջվում է իմանալ:

Դեպի բացարձակ հակացուցումներ Դասերի համար ներառում են՝ հեմոդինամիկայի վրա ազդող սրտի հիվանդություն, թոքերի սահմանափակող հիվանդություններ, արգանդի վզիկի անբավարարություն, մշտական ​​արյունահոսություն երկրորդ և երրորդ եռամսյակում, բազմակի հղիություն՝ վաղաժամ ծննդաբերության վտանգով, հղիության 26 շաբաթականից հետո պլասենցա պրեվիա, վաղաժամ ծնունդ, ուշ տոքսիկոզ.

Հարաբերական հակացուցումներ ծանր անեմիա, քրոնիկ բրոնխիտ, անհայտ ծագման առիթմիա, ծայրահեղ գիրություն, ծայրահեղ թերքաշ, օրթոպեդիկ սահմանափակումներ, չվերահսկվող 1-ին տիպի շաքարախտ, ծայրահեղ նստակյաց կենսակերպ մինչև հղիությունը, ներարգանդային աճի հետաձգում, վատ վերահսկվող հիպերտոնիա, էպիլեպսիա, հիպերթիրեոզ, ծխելը.

Այնտեղ կան նաեւ դրսևորումներ, որոնց դեպքում մարզումը պետք է անհապաղ դադարեցվիհեշտոցային արյունահոսություն, գլխապտույտ, գլխացավ, կրծքավանդակի ցավ, սրունքների այտուցվածություն, ծանրաբեռնվածությունից առաջ շնչառություն, մկանային թուլություն, սրունքների ցավ կամ այտուց (թրոմբոֆլեբիտի հավանականությունը պետք է բացառվի), վաղաժամ ծնունդ.եւ ուրիշներ։

Եթե ​​ունեք թույլտվություն, և սահմանափակումներ չկան, կարող եք սկսել մարզումները, սակայն մարզիչը պետք է մշտապես վերահսկի հիվանդասենյակի վիճակը։

Հղիության ընթացքում աերոբիկ վարժությունների դրական ազդեցությունը

Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ապագա մայրերին լավ առողջություն ունենալ, բարելավել սրտանոթային առողջությունը, քաշ հավաքելիս քիչ ճարպ կուտակել և հղիության հետ կապված ավելի քիչ ցավ զգալ:

Լավ ֆիզիկական կազմվածքը նաև հեշտացնում է ծննդաբերությունը։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարզվողներն ավելի հավանական է, որ ծննդաբերեն նորմալ ժամանակ, ծննդաբերությունն ու վերականգնումն ավելի արագ են ընթանում: Խայտաբղետ դրական ազդեցություններիսկ երեխայի համար՝ նա նաև ունի ավելի լավ սրտի ֆունկցիա, մարզիկ ծնողների երեխաներն ավելի նիհար են և ավելի մեծ կարողություններ ունեն սպորտում և սովորում (համեմատած ծնողների երեխաների հետ, ովքեր ֆիթնեսով չեն զբաղվում):

Հղիության ընթացքում աերոբիկ մարզումների չափաբաժինը և ինտենսիվությունը

Ամերիկյան մանկաբարձների և գինեկոլոգների միությունը (ACOG) և սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) խորհուրդ են տալիս շաբաթական առնվազն երեք անգամ 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության մինչև եռանդուն աերոբիկ վարժություններ կատարել:

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սկսեք զգուշությամբ առաջին եռամսյակում, խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթական 45-74 րոպե (; ինչու մեզ համար առեղծված է մինչև 74 րոպե, այլ ոչ թե 75, բայց եկեք ճշգրիտ լինենք աղբյուրի թարգմանության մեջ. Զոժնիկի գրառումը.).

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ հաճախակի մարզումներ (շաբաթական ավելի քան 5) և հազվադեպ մարզումներ (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Նրանց համար, ովքեր չեն մարզվել մինչև հղիությունը, խորհուրդ է տրվում սկսել 3 x 5 րոպեանոց մարզումներով, չափավոր ինտենսիվությամբ մինչև 20-ից 12-ը ընկալվող ջանքերի սանդղակի վրա (երբ կարող եք խոսել վարժությունների ընթացքում): Եթե ​​բացասական զգացողություններ չեն ի հայտ գալիս, ապա ավելացրեք շաբաթական 5 րոպե՝ սեանսի տևողությունը հասցնելով 30 րոպեի, ապա ցանկության դեպքում ավելացրեք մարզում մեկ այլ օր։ Յուրաքանչյուր դասին նախորդում է տաքացում և ավարտվում հովացումով (թեթև ձգում, դանդաղ քայլում):

Ցանկալի է խուսափել որոշ սպորտաձևերից, այդ թվում՝ հոկեյից, գնդակով խաղերից, մարմնամարզությունից, ձիասպորտից, մարտարվեստներից և այլ պոտենցիալ վտանգավոր զբաղմունքներից: Ավելի լավ է ձեր մարզումները դրսից տեղափոխեք փակ տարածք, օրինակ՝ մայրուղու վրա հեծանվավազքը փոխարինեք հեծանիվով։ Իհարկե, փորձառու մարզիկները կարող են իրենց ավելին թույլ տալ, բայց սկսնակները պետք է նախընտրեն հարմարավետ և հաճելի վարժություններ. չնայած դուք պետք է խուսափեք մեքենաներից, որոնք կարող են դադարեցնել շրջանառությունը՝ սեղմելով ստորին երակային խոռոչը, օրինակ՝ Crossrobics-ը:

Մարզման հագուստը չպետք է լինի չափազանց ամուր կամ սահմանափակող: Սպորտային կրծկալի փոխարեն պետք է օգտագործել հղիների համար նախատեսված հատուկ կրծկալ; Ձեզ նույնպես կարող է անհրաժեշտ լինել վիրակապ ձեր աճող որովայնի համար: Պետք է հիշել նաև վարժությունների ընթացքում հեղուկի ընդունման մասին: Իդեալում, մարզվելը պետք է միայն հաճույք պատճառի առանց որևէ անհարմարության:

մաս2. Ուժային վարժություններ հղիության ընթացքում

Հղիության ընթացքում նման վարժությունները նույնպես չափազանց կարևոր են, քանի որ այն պահպանում է մկանային ուժը, նվազեցնում է ցավը և օգնում ծննդաբերության գործընթացին։ Նախքան սկսելը, դուք պետք է նաև ստանաք բժշկի թույլտվությունը, հարցաթերթիկ վերցնեք և պարզեք հակացուցումները և սահմանափակումները: .

Հղիության ընթացքում ուժային մարզումների հիմնական սահմանափակումները

Հղիության ընթացքում մարզվելիս կա 4 հիմնական ռիսկի գործոն.

1. Նախ, որովայնի վնասվածքի հնարավորությունը ծանրաձող կամ համր օգտագործելիս: Ուստի հղիներին խորհուրդ չի տրվում մարզվել ազատ կշիռներով, հատկապես, եթե նրանք չունեն մարզումների բավարար փորձ։ Նույնիսկ փորձառու մարզիկները պետք է չափազանց զգույշ լինեն, որպեսզի լիովին խուսափեն արկը իրենց վրա գցելու կամ ստամոքսին հարվածելու վտանգից:

2. Երկրորդ բարդությունը վարժությունը կատարելիս շնչառության սահմանափակումն է։ Սա կարող է մեծացնել սրտանոթային համակարգը և հնարավոր վնասել պտղի վրա, ուստի պետք է խուսափել ծանր ֆիզիկական վարժություններից, որոնք պահանջում են ձեր շունչը պահել:

3. Երրորդ՝ հղիության ընթացքում հոդերի գերշարժունակության պատճառով պետք է բացառվեն բարձր ինտենսիվության և ուժային (պայթուցիկ) բեռները։ Աշխատանքային կշիռները պետք է ընտրվեն ավելի ուշադիր, իսկ շարժումը պետք է կատարվի դանդաղ և հսկողության տակ՝ հնարավոր վնասներից խուսափելու համար:

4. Եվ վերջապես, 13-րդ շաբաթից հետո նորմալ երակային հոսքը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում խուսափել մեջքի վրա պառկած կատարվող վարժություններից։ Նման վարժությունները կարող են փոփոխվել և կատարել թեք նստարանին (գլուխը վերև) կամ նստելիս:

Հղիության ընթացքում ուժային մարզումների դրական ազդեցությունը

Ուժային մարզումները խելացի դիետայի հետ միասին կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ քաշ հավաքել, պահպանել ուժը, ճկունությունը և ինքնազգացողությունը՝ միաժամանակ նվազեցնելով տհաճ ախտանիշները:

Վերջերս երեք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցածր դիմադրողականության «տոնուսային» վարժությունները չեն ազդում ծննդաբերության վրա, մինչդեռ ուժի և աերոբիկ վարժությունների համադրությունը նվազեցնում է կեսարյան հատումների հավանականությունը: Խելամիտ ուժային մարզումները, ինչպես աերոբիկ մարզումները, չեն վնասում և նույնիսկ բարելավում են ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի առողջությունը:

Ուժային մարզումների չափաբաժինը և ինտենսիվությունը

Քանի որ ուժային մարզումների թեման դեռ ուսումնասիրվում է ամերիկյան ACOG և ACSM ընկերությունների կողմից, օգտագործվում են Կանադական մանկաբարձների և գինեկոլոգների միության (SOGC) և Կանադական վարժությունների ֆիզիոլոգիայի միության (CSEP) առաջարկությունները:

Ուժային մարզումները ցանկալի է անել շաբաթական 2-3 անգամ, և յուրաքանչյուր սեանս պետք է ներառի չորս բաղադրիչ:

1. 5-10 րոպե տաքանալ, օրինակ՝ դանդաղ քայլել։

2. Հիմնական մասը դիմադրողական վարժություններ են, տեւողությունը 20-45 րոպե։ Վարժությունների քանակը 4-ից 12-ն է՝ բեռի հիմնական մկանային խմբերի վրա՝ քառագլուխ, ազդրի մկաններ, մեջքի մկաններ, դելտոիդներ, կրծքավանդակի մկաններ, եռգլուխ մկաններ, երկգլուխ մկաններ, սրունքի մկաններ: 1-3 խմբերի համար, ուսումնասիրությունների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս կրկնությունների միջակայքը 10-15 չափավոր ինտենսիվությամբ (20-ից 13-ը Բորգի ընկալվող ջանքերի սանդղակի վրա):

3. Երրորդ բաղադրիչում որոշ հետազոտողներ հատուկ կարևորում են որովայնի և միջին մարմնի կայունացուցիչների վարժությունները («միջուկ»): Հղի կանանց համար հատկապես կարևոր է որովայնի հատվածը, ուստի այս վարժությունները չպետք է անտեսվեն: Դրանք կարող են իրականացվել թեք նստարանին, կողքի վրա պառկած, նստած կամ կանգնած: Դասի այս հատվածը տեւում է մոտ 20 րոպե, խորհուրդ է տրվում վարժություններում կատարել 1-2 սեթ 8-12 կրկնությունից, շարժումը հարթ է ու վերահսկվող, նորմալ շնչառությունը պահպանվում է առանց ուշացումների։

4. Իսկ վերջնական բաղադրիչը զովացումն է, օրինակ՝ դանդաղ քայլելը և ձգվելը: Հովացումը տևում է առնվազն 5-10 րոպե, մինչև մոր սրտի զարկերը նորմալանան (ինչպես մարզումից առաջ):

Ինչպես որ դեպքում աերոբիկ մարզումՇրջակա միջավայրը պետք է լինի հարմարավետ, օգտագործվի ազատ հագուստ և հատուկ օժանդակ ներքնազգեստ, բավականաչափ հեղուկներ պետք է սպառել մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո, ինչպես նաև պահպանել սննդարար, հավասարակշռված դիետա: Ցանկալի է ուժային վարժություններ կատարել մարզչի հսկողության ներքո կամ օգնությամբ։

եզրակացություններ

Ուժային մարզումները առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն են նույնիսկ հղիության ընթացքում: Այս ժամանակահատվածում, իհարկե, պետք է նրանց վերաբերվել մեծ զգուշությամբ, փոփոխել վարժությունները և ուշադիր հետևել մարմնի արձագանքին:

Թե՛ ինքնուրույն, թե՛ աերոբիկ վարժությունների հետ համատեղ, ողջամիտ ուժային մարզումները անվտանգ և օգտակար են ապագա մոր և երեխայի համար: Ստացեք ձեր բժշկի հավանությունը, ուսումնասիրեք ցանկացած հակացուցում և հետևեք զորավարժությունների սահմանված հաճախականությանը, տևողությունը և ինտենսիվությանը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք կստանաք լավագույն օգուտները ձեր մարզումներից:

Ես հաճախում եմ մարզասրահ, անում եմ բացառապես ուժային վարժություններ... շատ հետաքրքիր է, թե ինչ կարելի է թողնել հղիության ընթացքում և ինչը կարելի է բացառել։ Ես գտա հոդված այս մասին... Հետաքրքիր է, արդյոք որևէ մեկը նման փորձ ունեցել է:

Յոգա, աերոբիկա և լող հղիության ընթացքում - պրակտիկան ցույց է տալիս, որ սա շատ արդյունավետ է: Բայց ի՞նչ կասեք հղիության ընթացքում ուժային մարզումների մասին: Իհարկե, սա համադարման միջոց չէ, բայց ճիշտ օգտագործման դեպքում ուժային մարզումները կարող են շոշափելի դրական ազդեցություն ունենալ ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի համար: Երբ կանայք լսում են «ծանրաձող» բառը, նրանց աչքի առաջ հայտնվում է չար մարզիչը, որը խելագարորեն ծանր կշիռներով է բարձում խեղճ աղջկան։ Անհոգի բիրտ, որը պատրաստ է բոլորին և ամեն ինչ վերածել հսկայական «ջոկերի»՝ չնայած իր ծանր վիճակին...

Բժիշկների մեծ մասը դեմ է ուժային մարզմանը: Սա հասկանալի է։ Եթե ​​ճիշտ չի արվում, նման մարզումները կարող են շատ վտանգավոր լինել։ Աերոբիկա այս առումով շատ ավելի անվնաս է։ Բայց դա չի կարող ապահովել այն, ինչ կարող է ապահովել ուժային մարզումները: Ես չեմ խրախուսում բոլորին վազել դեպի «ճոճաթոռ», բայց ուժի և աերոբիկ վարժությունների համատեղումը ավելի լավ արդյունքներ կտա, քան միայն մեկը:

Եւս մեկ բան։ Իհարկե, եթե մինչև հղիությունը ուժային մարզումների փորձ ունեիք, ապա սա մեծ պլյուս է: Բայց եթե ոչ, ապա ոչինչ: Երբեք ուշ չէ սկսելու համար: Գլխավորը մոտակայքում միշտ խելացի մարզիչ ունենալն է։

Առաջին մարզվելը.

Կռացած ոտքերը բարձրացնելով թեքված նստարանի վրա

Գլխի համար վերին բլոկից իջեցում

Լանգս՝ համրերով ձեռքերին

Սիմուլյատորում ոտքերի բուծում

Ոտքի առևանգում սիմուլյատորում

Ֆրանսիական մամուլ՝ համրերով կանգնած/նստած

Նստած հորիզոնական բլոկի շարք

Deadlift համրերով

Երկրորդ մարզվելը.

Հատակին/նստարանին պառկած ճռռոցներ

Համրերով նստարանի վրա քայլելը

Նստած նստարանի մամլիչ (կրծքավանդակ)

Պուլովեր՝ համրով պառկած (նստարանի երկայնքով)

Ոտքի սեղմում սիմուլյատորում

Զուգահեռ բռնելով lat pulldown

Զենքերի կրճատում սիմուլյատորում (թիթեռ)

Թեքեք համրերը դեպի կողքերը

Իրականում կարող է լինել ավելի շատ վարժություն: Հղիության ընթացքում, մեծ հաշվով, դուք կարող եք ընդհանրապես առանց մարզասարքերի և բավարարվել թեթև ծանրաձողերով և համրերով (կոնկրետ ծանրաձողով վարժություններ չեմ գրել, որպեսզի ձեզ չվախեցնեմ): Բայց, իհարկե, կան վարժություններ, որոնք ավելի լավ է չանել։

Hyperextension (այծի վրա կռանալը)

Ոտքի թեքում պառկած մեքենայի մեջ

Squats հետ ծանրաձողի հետ ձեր գլխին

Ուժեղ որովայնի ճռճռոցներ

Կանգնած կրծքավանդակի սեղմում

Կռացած ծանրաձողի շարք

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է բացառեք բոլոր վարժությունները, որոնք պարզապես անհարմար են անել, և վարժությունները, որտեղ ողնաշարի վրա ուղիղ առանցքային բեռ կա (չնայած, եթե աղջիկը բավականին մարզված է, ապա կարող եք փորձել): Հիմա սա ի՞նչ է տալիս մեզ։

Զորավարժությունները, ինչպիսիք են մահացու վերելքը և squats-ը, շատ լավ մարզում են կոնքի մկանները: Կարծում եմ՝ կարիք չկա պատմելու ձեզ ծննդաբերության ժամանակ դրանց նշանակության մասին։

Արյան ընդհանուր շրջանառությունը բարելավվում է, ինչը նշանակում է, որ երեխան ավելի շատ սննդարար նյութեր կստանա:

Աերոբիկ վարժությունները չեն արտադրում այնքան տեստոստերոն, որքան ուժային վարժությունները: Այս հորմոնն անհրաժեշտ է ոչ միայն տղամարդկանց, այլեւ կանանց։

Իդեալում, ձեր մարզման ռեժիմը պետք է ներառի շաբաթական 2 ուժային մարզումներ (50 րոպեից 90 րոպե) և 2 աերոբիկ մարզումներ (50 րոպեից մինչև 90 րոպե): Եթե ​​ժամանակը քիչ է, ապա որ մարզումներին նախապատվություն տալ, ընտրությունը ձերն է։ Ամեն դեպքում, գլխավորը շարժվելն է։ Հուսով եմ, որ դուք ինքներդ ինչ-որ բան սովորեցիք այս նյութից: Բայց նախքան որևէ մարզում սկսելը, և առավել ևս ուժային մարզումները, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ: Ավելին, հղի կանայք, ինչպես ոչ ոք, անհատական ​​մոտեցման կարիք ունեն։ Եվս մեկ անգամ կրկնում եմ, որ հղիների հետ աշխատելու իմ ողջ փորձը միայն դրական էր։

www.baby.ru

Հնարավո՞ր է հղիության ընթացքում մարզվել: Մանկաբարձներն ու ֆիթնես մարզիչներն ասում են, որ վարժությունը կարող է լավ լինել ձեզ համար:

Ապագա մայրերը, ովքեր շատ զգայուն են իրենց իրավիճակի նկատմամբ. նրանք շատ ժամանակ են անցկացնում անկողնում, խուսափում են երկար զբոսանքներից, չեն լողում լողավազանում՝ վախենալով վարակվելուց, չեն հաճախում մարզասրահ՝ պաշտպանելով իրենց մկանները ձգվելուց, սովորաբար հղիության վերջում նրանք ավելի վատ են զգում, քան ֆիզիկապես ակտիվ կանայք: Շարժման բացակայությունը վատ է անդրադառնում ձեր ինքնազգացողության վրա։

Շարժվելով դուք ավելի լավ կճանաչեք ձեր մարմինը, կպաշտպանեք ձեզ երակների վարիկոզից և մեջքի ցավից, կսովորեք ճիշտ շնչել, ինչը շատ կարևոր է ծննդաբերության ժամանակ և կխուսափեք անհրաժեշտից ավել քաշ հավաքելուց։ Մոր գործունեությունը նաև օգուտ է բերում երեխային. նա ստանում է բավականաչափ թթվածին, որն անհրաժեշտ է զարգացման համար, և ավելի շատ շարժվում:

Անվտանգությունն առաջին հերթին

Իհարկե, պարապմունքներն առաջին հերթին պետք է ապահով լինեն ձեր և ձեր երեխայի համար։

Հղի կանանց խստիվ արգելվում է.

• մարտարվեստ;
• թիմային սպորտ;
• դահուկներ;
• անվաչմուշկներ;
• ձիավարություն;
• ստորջրյա լող;
• ստեպ աերոբիկա, ինչպես նաև ցատկելու բոլոր վարժությունները:

Բժիշկը անպայման կզգուշացնի ձեզ, որ ձեր վարժությունների տեմպը պետք է լինի կանոնավոր և ոչ շատ ինտենսիվ, հակառակ դեպքում սիրտն ու ուղեղը թթվածին կներծծեն ի վնաս երեխայի, ինչը կարող է վնասել նրա զարգացմանը: Բանաձևը կօգնի ձեզ ընտրել անվտանգ տեմպ. մարզումների ժամանակ ձեր սրտի զարկերը պետք է լինեն առավելագույն սրտի զարկերի 70%-ը: Հաշվարկները հետեւյալն են. 220-ից հանեք ձեր տարիքը, օրինակ՝ 220-30=190: 190=130-ի 70%-ը։ Սա նշանակում է, որ մարզումների ժամանակ ձեր սրտի զարկերը չպետք է գերազանցեն րոպեում 130 զարկը:

Շատ ֆիթնես ակումբներում հրահանգիչները ապագա մայրերին առաջարկում են հատուկ թեւնոցներ կրել սենսորով, որոնք չափում են սրտի զարկերը: Բայց այս չափանիշներից շեղումները միակ ազդանշանը չեն, որ ավելի լավ է դանդաղեցնել դասերի տեմպը։ Զգուշացնող նշանների ցանկը ներառում է շնչահեղձություն, ցավոտ ցավ որովայնի ստորին հատվածում և արյան արտահոսք սեռական տրակտից: Այս դեպքում դուք պետք է ընդհատեք ձեր դասերը և անպայման տեղեկացնեք ձեր բժշկին այդ մասին:

Դասերի հակացուցումները.

• սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների սուր փուլերը;
• վարակիչ հիվանդություններ և սուր ջերմություն;
• ներքին օրգանների բորբոքային հիվանդություններ (գաստրիտ, թոքաբորբ);
• տուբերկուլյոզ;
• կանանց սեռական օրգանների հիվանդություններ;
• վաղ տոքսիկոզի և գեստոզի ծանր ձևեր;
• placenta previa;
• վիժման սպառնալիք;
• անցյալում վիժումների առկայությունը;
• արգանդի արյունահոսություն;
• բարձր արյան ճնշում;
• պոլիհիդրամնիոզ;
• պտղի հետաձգված զարգացումը.

Ի՞նչը պետք է նախընտրես:

Իդեալում, սկսեք մարզվել հղիությունից առաջ: Այս դեպքում հղիության սկզբով մարզումները շարունակելը կլինի ավելի բնական և անվտանգ։ Լողգլխավորում է հղիների համար ամենահաճելի, անվտանգ և առողջարար սպորտաձևերի ցանկը։ Այնուամենայնիվ, այստեղ կան որոշ նախազգուշացումներ. չի կարելի կտրուկ սուզվել, սողալ կամ լողալ շան պես:

Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը ջրից բարձր, քանի որ դա կձգվի ձեր մեջքի ստորին հատվածում և կլարի ձեր պարանոցի մկանները (ուղեղին արյուն մատակարարող անոթները կարող են կծկվել): Ապագա մայրերը կարող են լողալ կրծքով կամ ավելի լավ՝ մեջքի վրա՝ գլուխները դնելով լողի տախտակի վրա և աշխատելով ոտքերով։ Ջուրը մերսում է ձեր սրունքները՝ հեշտացնելով երակային դրենաժը: Հաղթահարելով ջրի դիմադրությունը՝ մկաններն աշխատում են առանց լարվածության, բայց առավելագույն ազդեցությամբ։

Ջրային աերոբիկաՀարմար է նրանց համար, ովքեր վատ լողորդներ են, քանի որ հատուկ գոտիները ձեզ պահում են ջրի մեջ: Հղի կանայք նախընտրում են մարզվել ոչ թե մարզասրահում, այլ ջրում: Այնուամենայնիվ, հեռու կանգնեք միմյանցից, որպեսզի մարզումների ընթացքում որևէ մեկին չհարվածեք։

Յոգա- իսկական գտածո ապագա մոր համար: Այն համատեղում է մարմնամարզությունը, շնչառական վարժությունները, արդյունավետ կենտրոնանալու և հանգստանալու ունակությունը: Յոգայի բոլոր շարժումները փափուկ և սահուն են՝ դրանք անվտանգ դարձնելով մայրերի համար: Հիշեք, որ անգրագետ վարժությունները կարող են վնասել նույնիսկ լիովին առողջ մարդկանց, այնպես որ մարզվեք միայն մարզիչի ղեկավարությամբ։

Մարզվում ենք առանց հետևանքների

Գոյություն ունենալ ընդհանուր կանոններ,որոնք թույլ են տալիս խուսափել ավելորդ ծանրաբեռնվածության տհաճ հետեւանքներից։

• Հղիության առաջին 3-4 ամիսներին, հատկապես ակնկալվող դաշտանի օրերին, խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից և ավելորդ սթրեսներից։
• Դուք չպետք է փորձեք կատարել վարժությունների ամբողջ հավաքածուն միանգամից։
• Հղիության ընթացքում զգույշ եղեք հատակից վեր կենալիս և վարժություններ կատարելիս պառկելիս։
• 4-րդ ամսից հետո խուսափեք մարզվելիս երկար ժամանակ մեջքի վրա պառկելուց (դա նվազեցնում է արյան հոսքը դեպի արգանդ):
• Եթե ​​սրտի շրջանում անհանգստություն եք զգում, արյան ճնշումը բարձրացել է, ձեր մոտ ախտորոշվել են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, անեմիան, վահանաձև գեղձի հիվանդությունը, կարող եք մարզվել միայն բժշկի հսկողության ներքո։
• Նախապատվությունը տվեք սինթետիկ բարձր տեխնոլոգիական նյութերից պատրաստված սպորտային հագուստին՝ ի տարբերություն բամբակի, դրանք հեռացնում են քրտինքը մարմնի մակերեսից և պահպանում ջերմությունը։
• Մտածեք նաև սպորտային կրծկալ կրելու համար՝ ձեր ծանր կուրծքը հիանալի վիճակում պահելու համար:

Հատուկ ուսուցում

Ծննդաբերության համար անմիջականորեն պատասխանատու մկանները հատուկ նախապատրաստություն են պահանջում։ Առնոլդ Կեգելի վարժությունը օգտակար կլինի:

• Ուղղահայաց նստեք աթոռի կամ մեծ փչովի գնդակի վրա: Համոզվեք, որ հիմնական քաշը նստած ոսկորների վրա է, այլ ոչ թե սրբանի վրա:
• Սեղմեք պերինայի մկանները և քաշեք դրանք դեպի վեր և ներս:
• Այս դիրքում պահեք մկանները տասը վայրկյան առանց շունչը պահելու, ապա դանդաղ հանգստացեք: Սկսեք հինգ անգամից, աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը մինչև տասը: Կատարեք վարժությունը օրական երկու-երեք անգամ: Կեգելի վարժությունները կարելի է կատարել նաև պառկած կամ կանգնած վիճակում: Կոնքի հատակի և ծննդաբերական ջրանցքի մկանների կծկումն ու թուլացումը (դրանք մասնակցում են վարժություններին) ամրացնում են որովայնի խոռոչը, նպաստում են ավելի արդյունավետ հրումներին և ծառայում են ծննդաբերությունից հետո միզուղիների անզսպության կանխարգելմանը։

Զորավարժություն «Թիթեռ»

Մկանների և հյուսվածքների ձգման այս վարժությունը նախատեսված է ծննդաբերող կնոջը պատռվածքներից պաշտպանելու համար:

• Նստեք հատակին, ուղղեք մեջքը և ոտքերդ քաշեք դեպի ձեզ, որպեսզի ձեր ծնկները շեղվեն տարբեր ուղղություններով, իսկ կրունկները հնարավորինս մոտ լինեն հետույքին:
• Մի փոքր շարժեք ձեր ծնկները՝ փորձելով դրանք դնել հատակին: Շարժումները պետք է լինեն թեթև, ոչ սուր՝ ընդօրինակելով թիթեռի թեւերի թևերը։

www.missfit.ru

Սպորտ և հղիության պլանավորում

Այսպիսով, դուք լրջորեն որոշել եք զբաղվել հղիության պլանավորման հարցով։ Բոլոր անհրաժեշտ թեստերն անցել են, բժիշկներ են հայտնաբերվել, խելացի գրքեր են կարդացվել, ճիշտ է կառուցվել սննդակարգը։ Բայց ինչ վերաբերում է սպորտին: Ի վերջո, սա նույնպես ձեր կյանքի կարևոր մասն է: Սպորտը կազդի՞ հղիանալու ձեր փորձերի վրա: Հրաժարվե՞մ սպորտային գործունեությունից, թե՞ դրանք միայն օգուտ կբերեն։ Այս կարեւոր հարցերին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է պարզել բոլոր նրբությունները։

Եթե ​​զբաղվում եք պրոֆեսիոնալ սպորտով

Այս դեպքում դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկին և մարզիչին: Դուք պետք է հստակ իմանաք, թե որ բեռներն են անհրաժեշտ և որոնք են անցանկալի: Եթե ​​դուք ընտրել եք հղիությունը սպորտային նվաճումների փոխարեն, ապա պետք է հիշեք, որ բեղմնավորումից հետո բեռները պետք է լրջորեն նվազեն, իսկ որոշ սպորտաձևեր պետք է ընդհանրապես վերացվեն: Օվուլյացիայից հետո հատկապես ուշադիր հետևեք ձեր վիճակին. ավելի լավ է հոգ տանել ձեր մասին:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները սովոր են հոգ տանել իրենց սննդակարգի մասին և վերահսկել այն, ինչը միանշանակ պլյուս է։ Բայց արժե հաշվի առնել, որ շատ դոպինգ դեղամիջոցներ և անաբոլիկ ստերոիդներ անհամատեղելի են հղիության պլանավորման հետ:

Եթե ​​հեռու եք սպորտի և ֆիզիկական ակտիվության աշխարհից

Ժամանակն է սկսել հետաքրքրվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ: Եթե ​​կինը պարբերաբար ֆիզիկական ակտիվություն է ունենում մինչև հղիությունը, դա զգալիորեն կհեշտացնի բուն հղիությունը, ծննդաբերության գործընթացը և հետծննդյան վերականգնման շրջանը: Պարզապես մի չափազանցեք այն կամ մեծ կշիռներ մի բարձրացրեք: Հիշեք, որ դուք կարող եք հղի լինել նույնիսկ առանց դրա մասին իմանալու, ուստի թեթև վարժությունը կամ յոգան բավական կլինի: Նույնիսկ պարզ վարժությունները կուժեղացնեն ձեր ֆիզիկական վիճակը։ Ամենաիդեալական տարբերակն այն է, եթե նույնիսկ հղիությունը պլանավորելուց առաջ կինը կանոնավոր կերպով մարզվել է առնվազն վեց ամիս

Եթե ​​դուք պարբերաբար գնում եք մարզասրահ կամ խմբակային պարապմունքների

Երեխային կրելու համար անհրաժեշտ են որովայնի և մեջքի ուժեղ և առաձգական մկաններ: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք ձգվելուն, հատկապես պերինայի հատվածի մկանների համար։ Հղիության և ծննդաբերության ժամանակ կարևոր դեր է հատկացվում սրբանին: Դուք կարող եք հասնել դրա պլաստիկությանը, կատարելով լայնակի պարան ձգվող վարժություններ:

Պետք է հստակեցնել, թե կոնկրետ ինչ եք հասկանում «հղիության պլանավորում» սահմանմամբ։

1. Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով պլանավորում եք հղիանալ վեց ամսից, մեկ տարուց կամ ավելի երկար ժամանակից, ապա ձեզ համար սպորտային սահմանափակումներ չկան:
2. Ամրացրե՛ք որովայնի մկանները, մեջքը, սանրվածքը, կատարե՛ք ձգվող վարժություններ՝ դուք հիանալի հնարավորություն ունեք ձեր մարմինը նախապատրաստելու հղիությանը և ծննդաբերությանը:
3. Եթե ​​դուք սերտորեն առնչվում եք բեղմնավորման խնդրին և ցանկացած պահի կարող եք հղիանալ, ապա պետք է բացառեք բոլոր տեսակի ցատկերը, ցատկելը, ինչպես նաև սպորտով զբաղվելը, որոնք հղի են ընկնելով, վնասվածքներով և ստամոքսի հարվածներով։
4. Վերացնել ֆիթնեսի դասեր, պարային ֆիթնես, կալանետիկա, մարզասրահի պարապմունքներ և վերը նշված բնութագրերով այլ մարզաձևեր։

Հղիության պլանավորման ժամանակ նշված սպորտաձևերը.

• Լող

Օրգանիզմն ամրացնելու և հղիությանը նախապատրաստելու հիանալի միջոց։ Բացի այդ, լողով կարելի է զբաղվել երեխա ունենալու ողջ ժամանակահատվածում։ Բայց զգույշ եղեք՝ ուշադրություն դարձրեք լողավազանի ջրի մաքրությանը: Բոլոր տեսակի վարակներն ու բակտերիաները կարող են ոչ միայն վնասել բեղմնավորման գործընթացին, այլև այն ընդհանրապես անհնարին դարձնել:

Իդեալական սպորտաձև այն կանանց համար, ովքեր պատրաստվում են հղիանալ: Ձգումը և պատշաճ շնչառությունը բավականին լավ օգնություն են ապագա մայրերի համար: Բացի այդ, դուք կսովորեք հանգստանալ, հանգստացնել ձեր նյարդերը և կարգի բերել ձեր մտքերը, ինչպես նաև պատրաստել ձեր մարմինը երեխայի համար: Յոգայում կա հատուկ ուղղություն՝ ասանաներ բեղմնավորման համար, հղիության ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո: Այս վարժությունները կօգնեն կանանց, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով երկար ժամանակ չեն կարողանում երեխա հղիանալ։

• Պիլատես

Պիլատեսով զբաղվելիս ուժեղանում են մեջքի, կոնքի և ողնաշարի մկանները։ Պիլատեսը օգնում է հանգստանալ և վերահսկել ձեր շնչառությունը: Բայց զգույշ եղեք որովայնի վարժությունների և որովայնի վարժությունների հետ: Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ, հետևեք ձեր բարեկեցությանը:

• Բոդիֆլեքս

Bodyflex որովայնի համարօգտակար է կնոջը միայն այն դեպքում, երբ նա լիովին վստահ է, որ դեռ հղի չէ: Բեղմնավորումից հետո մարմնի ճկումը խստիվ արգելված է:

Ակտիվ սպորտ և դաշտանային ցիկլ

Հղիության պլանավորման հիմնական ուղեցույցը ձեր ցիկլն է: Պլանավորեք ձեր մարզումները դրա շուրջ:

Ցիկլի 1-3 օր. խուսափեք որովայնի, կոնքի և ոտքերի վրա սթրեսից. դրանք կարող են մեծացնել արյունահոսությունը և վատթարացնել ձեր առողջությունը:

Ցիկլի 4-14-րդ օրերը. կարող եք մեծացնել բեռը և շարունակել մարզումները նույն տեմպերով մինչև օվուլյացիան։ Ապացուցված է, որ ուժային բեռները, հատկապես վարժությունները, ինչպիսիք են որովայնի ճռճռոցը, դրական ազդեցություն ունեն էնդոմետրիումի աճի վրա:

Ցիկլի 15-23-րդ օրերը. օվուլյացիայից հետո «հղիության գործընթացը» արդեն կարող է սկսվել, և բեղմնավորված ձվաբջիջը կարող է ճանապարհորդել արգանդափողով դեպի արգանդ: Ավելի լավ է հետաձգել որովայնի, կոնքի հատվածի և ոտքերի ինտենսիվ մարզումները, հակառակ դեպքում ձվաբջիջը կանցնի իր ճանապարհը կա՛մ շատ արագ, կա՛մ շատ դանդաղ, ինչը կարող է հանգեցնել արտարգանդային հղիության:

Նոր ցիկլի մեկնարկից 5 օր առաջ. կինը կարող է արդեն հղի լինել, բայց դեռ չգիտի: Ձեր սպասվող դաշտանից 5 օր առաջ ավելի լավ է ընդհանրապես ակտիվ սպորտով չզբաղվել։

Նաև դադարեցրեք խթանիչներ ընդունելը՝ կրեատին, կոֆեին և այլն:

Եթե ​​համատեղեք սպորտ և հայեցակարգերեխա, դու պետք է ուշադրություն դարձնես քեզ ինչպես սպորտով զբաղվելու ժամանակ, այնպես էլ հետո: Եթե ​​տանը չեք պարապում, ապա ցնցուղ ընդունելու անհրաժեշտություն կա՝ հետո լավ չորացեք, հագեք չոր, տաք հագուստ։ Մի ցուցադրեք կարճ բաճկոններով մինչև գոտկատեղ և առանց գլխարկի. եթե հիվանդանաք կամ զարգացնեք կոնքի բորբոքային հիվանդություն, հաջող բեղմնավորման հնարավորությունները զգալիորեն կնվազեն:

Հիշեք, որ եթե սպորտով զբաղվելու հակացուցումներ կան, ավելի լավ է ռիսկի չդիմել։

www.babyplan.ru

Չնայած այն հանգամանքին, որ բժիշկները խստորեն խորհուրդ են տալիս հղիության վաղ փուլերում կատարել հատուկ պարզ վարժություններ, շատ կանայք հրաժարվում են դրանցից: Ոմանք պնդում են, որ բավարար ժամանակ չունեն, մյուսները դժգոհում են աշխատանքում չափազանց զբաղված լինելուց, բայց ամենից հաճախ պատճառը շատ ավելի պարզ է՝ պարզ ծուլությունը։ Բայց ամենապարզ համալիրի կատարումը, որը տևում է ընդամենը 10-20 րոպե, կօգնի ոչ միայն ավելի հեշտությամբ հարմարեցնել օրգանիզմը նորարարություններին, այլև խուսափել ցավոտ տոքսիկոզից և նույնիսկ կհեշտացնի ծննդաբերությունը։

Ի՞նչ վարժություններ կարող են անել հղի կանայք վաղ փուլերում:

Առաջին եռամսյակում հղի կանանց համար թույլատրված վարժությունները առանձնապես բարդ կամ բազմազան չեն: Այս ժամանակահատվածում, ընդհակառակը, պետք է չափազանց զգույշ լինել, խուսափել որովայնի վարժություններից, ցանկացած տեսակի ցատկելուց, ինչպես նաև ծանրաբեռնվածությունից (այդ թվում՝ մարզասրահ հաճախելուց): Նման բեռները կարող են հանգեցնել արգանդի ակտիվ կծկման և հղիության դադարեցման:

Ֆիթնես հղիների համար. վարժություններ

Բայց դուք չեք կարող լիովին հրաժարվել վարժությունից, դուք պետք է կատարեք միայն առաջին եռամսյակում հղի կանանց համար նախատեսված ֆիզիկական վարժությունները: Օրինակ, համալիրում կարող են ներառվել հետևյալ վարժությունները.

Ինչ վարժություններ կարող եք անել հղիության ընթացքում, կախված է ոչ միայն ժամանակաշրջանից, այլև ձեր ինքնազգացողությունից: Եթե ​​դա անելիս անհարմարություն եք զգում, ապա դադարեցրեք վարժությունը և փոխարինեք այն մեկ այլով։

Բացի այդ, մի մոռացեք, որ 1-ին եռամսյակում հղիների համար վարժությունները պետք է լինեն թեթև, բայց այդ շրջանը տևում է ընդամենը 14 շաբաթ։ Այս ժամանակահատվածից հետո դուք կարող եք ձեզ ավելի զգալի բեռ թույլ տալ (օրինակ, հղիների համար վարժություններ համրերով, որոնք թույլատրվում են ավելի ուշ):

womanadvice.ru

Հղիություն և մարզասրահ. արդյո՞ք վարժությունը անհրաժեշտ է հղիության ընթացքում:

Հղիությունը կնոջ մարմնի առանձնահատուկ վիճակ է, երբ նա մի կողմից ձգտում է իրեն մարզավիճակում պահել, մյուս կողմից՝ վախենում է, թե արդյոք ֆիզիկական ակտիվությունը կվնասի պտղի վիճակին։ Գիտականորեն ապացուցված փաստ է, որ հղիությունը և մարզասրահը լիովին համատեղելի հասկացություններ են։ Սպորտը պետք է հետաքրքիր իրավիճակում, բայց որոշակի քանակով ու որակով։ Հղի կանայք շատ ավելի արագ են վերականգնում օրգանիզմի պաշարները։

Ծննդաբերությունից առաջ մարզվելու առավելությունները

• «Հետաքրքիր» դիրքում գտնվող կնոջ ֆիզիկական և հոգեբանական վիճակի բարելավում.
• Քաշի վերահսկումը կարևոր է նրանց համար, ովքեր սկսել են արագ գիրանալ:
• Բարելավված մկանային տոնուսը:
• Հղիության ընթացքում մարզվելն օգնում է պահպանել ճիշտ կեցվածքը:
• Առողջ ապրելակերպ վարելու սովորության ձևավորում.
• Մարսողական գործընթացների բարելավում.

Հղիության ընթացքում քիչ շարժվողների համեմատ՝ ակտիվ կանայք արագորեն հասնում են քաշի կորստի ցանկալի կետին, նրանց մարմինը ձեռք է բերում անհրաժեշտ ճկունություն, իսկ երեխայի խնամքի հետ կապված ֆիզիկական և էմոցիոնալ սթրեսը ավելի հեշտ է հանդուրժվում:

Ի՞նչ ռիսկեր կան մարզումների ժամանակ:

Հղի կնոջ օրգանիզմում տեղի են ունենում մի շարք փոփոխություններ, որոնք տարբեր են յուրաքանչյուր եռամսյակում։

1. Ստորին վերջույթներում երակային ճնշումը բարձրանում է մոտավորապես 1,5 անգամ՝ վերին վերջույթների համեմատ։ Դա տեղի է ունենում արգանդում պտղի զարգացման 5-6 ամիսների ընթացքում:
2. Թթվածնի շրջանառությունն ավելի ինտենսիվ է դառնում 36-րդ շաբաթվա ընթացքում այս ցուցանիշի գագաթնակետային աճ (25-48%).
3. Երիկամային արյան հոսքի 25-30%-ով ավելացում կա, ուղեղային արյան հոսքը մնում է նույն մակարդակի վրա։
4. 27-30 շաբաթ անց սրտանոթային համակարգի հարմարվողականության պակաս է առաջանում, այս վիճակը կոչվում է ստորադաս երակային սինդրոմ։

Հղի կանանց համար մարզադահլիճի պարապմունքները պետք է պլանավորվեն փորձառու հրահանգիչների կողմից բժշկի հետ, որը հետևում է հղիության ընթացքին: Մասնագետները հաշվի կառնեն նրա մարմնի փոփոխությունները, որոնք բնորոշ են կնոջ դիրքին։

Ծրագիրը նախատեսված է չծնված երեխայի համար հետևյալ ռիսկերը նվազեցնելու համար.

• պտղի հիպոքսիա. բեռի ինտենսիվության կտրուկ աճի պատճառով ակտիվ մկանների արյան հոսքը մեծանում է.
• հիպոգլիկեմիա. զարգանում է գլյուկոզայի անբավարարության պատճառով;
• Հիպերտերմիա. մոր հիմնական մարմնի ջերմաստիճանը դառնում է ավելի բարձր, քան պտղի ջերմաստիճանը:

Վերապատրաստման պլանը կարող է արագ ճշգրտվել՝ հաշվի առնելով ապագա մոր բարեկեցությունը, բեռի մակարդակը որոշվում է մարզչի հետ մասնավոր զրույցի ժամանակ, ով տալիս է ֆիզիկական վիճակը որոշելու համար անհրաժեշտ հարցերը: Դուք պետք է ներկայացնեք վկայագիր, որը ցույց կտա, որ դասերին հակացուցումներ չկան: Առողջության համար պետք է ամբողջությամբ խուսափել բարձր ինտենսիվությունից, օրական պետք է խմել առնվազն 3 լիտր անշարժ ջուր:

Մարզվելու բացարձակ հակացուցումները հետևյալն են.

• ինքնաբուխ աբորտի սպառնալիք (նախկինում նաև 2-ից ավելի վիժումներ);
• ստորին վերջույթների երակների պաթոլոգիական փոփոխություններ (ծանր վարիկոզ);
• որովայնի ստորին հատվածում ցավերի առաջացումը, որը նման է կծկմանը, մարզվելուց հետո, շարունակական հիմունքներով.
• placenta previa;
• արգանդի վզիկի դիրքը, որը բժշկական տեսանկյունից նորմալ չի համարվում (անոմալիա);
• տենդային վիճակ;
• հիստոզ;
• արյունահոսություն.

Վերոնշյալ բոլոր դեպքերում դուք չեք կարող մարզվել մարզասրահում՝ անկախ սպասվող ծանրաբեռնվածության մակարդակից։ Կան նաև մի շարք հարաբերական հակացուցումներ, որոնք պահանջում են գինեկոլոգի կողմից հետազոտություն և մոնիտորինգ։ Դրանք ներառում են հետևյալ հիվանդություններն ու պայմանները՝ շաքարախտ, անեմիա, վահանաձև գեղձի և սրտանոթային համակարգերի խանգարումներ (առիթմիա, տախիկարդիա, անընդհատ ցածր արյան ճնշում), գիրության ցանկացած փուլ, տոքսիկոզ՝ ուղեկցվող գլխապտույտով և փսխումով:

Բեռների տարբերակում

Հղիության պլանավորումը պատասխանատու գործընթաց է ապագա մայրը պատասխանատու է իր ապագա երեխայի կյանքի և առողջության համար: Դուք պետք է պարբերաբար այցելեք մարզասրահ՝ շաբաթական առնվազն 3 անգամ։ Դասերի ինտենսիվությունը պետք է լինի միջին, 15 րոպե տրամադրվի տաքացման և ավարտական ​​ձգման համար, հիմնական դասը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 40 րոպե: Ուժային կշիռները փոքր, ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ են:

Դուք պետք է խուսափեք հետևյալ վարժություններից՝ հեծանվավազք, ցատկ, կտրուկ շրջադարձեր, մարմնի թեքություններ, ուղղահայաց շարքեր, ոտքի ծալում/երկարացում մեքենայի վրա (պառկած կամ նստած), ուղիղ ոտքերի բարձրացում, ծանր բեռներ օգտագործելով:

Դասի պլան պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել կնոջ վիճակը և հղիության բնույթը: Տարբերություններ կան վարժությունների ինտենսիվության մեջ այն կանանց համար, ովքեր այցելել են մարզասրահ մինչև հղիությունը և նրանց, ովքեր առաջին անգամ են հայտնվել հետաքրքիր իրավիճակում:

Մոտավոր դասի պլան յուրաքանչյուր եռամսյակի համար

Կանայք, ովքեր հղիության ընթացքում զբաղվում են ֆիզիկական վարժություններով, նշում են դրա դրական ազդեցությունը ընդհանուր ինքնազգացողության և տրամադրության վրա: Նրանց ակնարկները դրա ուղղակի հաստատումն են:

Յուրաքանչյուր եռամսյակի համար պահանջվում է 10-15 րոպե տաքացում (կարող եք մարզվել վազքուղու վրա, օգտագործել էլիպս կամ հեծանիվ, որն ունի մեջքի հենարան): Համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր զարկերակը. դրա հաճախականությունը չպետք է գերազանցի րոպեում 140 զարկը:

Դասեր առաջին եռամսյակի համար

Հղիության վաղ փուլերում մարզասարքեր օգտագործելուց առաջ անհրաժեշտ է կրծքավանդակի շնչառական վարժություններ կատարել և դանդաղ ձգել վերին/ստորին վերջույթների մկանները։

1. Կեգելի վարժություններ հեշտոցային մկանները մարզելու համար։
2. Ձեռքերի ծալում/երկարացում նստած դիրքում՝ համրերի միջոցով:
3. Համրերի նստարանային սեղմում պառկած դիրքում:
4. Թեքվում է ձախ/աջ:
5. Կռացած տողեր (յուրաքանչյուր թևի հետ փոփոխվող):
6. Կես կծկվում է կանգնած դիրքով (մեջքը ուղիղ պահեք):
7. Նստարանի վրա բարձրանալը.

sportladygym.com

Աղջիկներ, ով գիտի, արդյոք հղի կանայք կարող են մարզվել մարզասրահում: եւ եթե...

առաջ»

Աղջիկներ, ով գիտի, արդյոք հղի կանայք կարող են մարզվել մարզասրահում: Իսկ եթե հնարավոր է, ինչ բեռներ պետք է լինեն??? Փաստն այն է, որ ընկերուհիս, ում հետ գնում ենք սովորելու, պարզել է, որ հետաքրքիր դիրքում է։ Երեկ գնացինք մարզադահլիճ ու որոշեցինք մարզչին հարցնել, բայց տղան շատ փոքր է ու դեռ ոչինչ չի հասկանում նման հարցերից... Տեսականորեն կարող ես բժշկին հարցնել, բայց չեմ կարծում, որ նա կպատասխանի. նենց հետաքրքիր հարց էլ, կարծում եմ բժիշկը ուղղակի կարգելի ուսումնասիրել ու վերջ... Բայց ինձ թվում է.

դիետա

արևածաղկի ձեթ՝ 10,00 գ, պանրով սենդվիչ՝ 100,00 գ, սենդվիչ երշիկով 1 հատ՝ 100,00 գ, բնական չոր սուրճ (GI:60)՝ 3,00 գ, խաշած կարտոֆիլ (GI:70)՝ 200,00 գ, հավի միս՝ առանց մաշկի 1 հատ. գր, սուրճ Glace պաղպաղակով (GI:60) - 50.00 գր

• հագեցվածության ինդեքս՝ 274.0%» գլիկեմիկ ինդեքս՝ 67.9»

ԴԱՍԵՐ

արագ տեմպերով քայլել՝ 60 րոպե, կանգնած՝ 190 րոպե, նստել՝ 90 րոպե, համակարգչով մուտքագրել՝ 30 րոպե, ավլել՝ 15 րոպե, բազմոցին նստել՝ 30 րոպե, մաքրել՝ 40 րոպե, ճաշ պատրաստել՝ 30 րոպե, մարմնամարզություն (ակտիվ) - 20 րոպե

մարմնամարզություն (ակտիվ) - 20 րոպե, խոհարարություն - 30 րոպե, մաքրում - 40 րոպե, բազմոցին նստելը - 30 րոպե, ավլում - 15 րոպե, մուտքագրում համակարգչով - 30 րոպե, նստած նստած - 1 ժամ 30 րոպե, կանգնած - 3 ժամ 10 րոպե, քայլել արագ տեմպերով - 1 ժամ 0 րոպե:

www.galya.ru

Զորավարժություններ մարզասրահում

Սպորտ և հղիություն

Հղիության ընթացքում կինը պետք է հրաժարվի շատ բաներից, որոնց նա սովոր է, և նրան ավելի շոշափելի փոփոխություններ են սպասվում։ Բայց, ինչպես մեզանից շատերը գիտեն, հղիությունը հիվանդություն չէ, և եթե այն ընթանում է առանց բարդությունների, ապա կարող եք փորձել պահպանել ձեր սովորական կենսակերպը, օրինակ՝ շարունակել զբաղվել ձեր սիրելի սպորտաձևով: Բայց այս հարցը պահանջում է հատուկ մոտեցում, որի մասին կխոսենք այս բաժնում։

Նատալյա Պրիշչեպա Ֆիզիկական թերապիայի և սպորտային բժշկության բժիշկ, Մոսկվա

Մարզասրահում մարզվելը ֆիթնեսի ամենահայտնի տեսակներից մեկն է: Իդեալական կազմվածքի ձգտող կանանց մեծ մասը գիտի, որ չի կարող անել առանց ուժային մարզումների։ Դրանք անհրաժեշտ են մարմնին գեղեցիկ թեթևացում հաղորդելու համար, դրանք օգնում են արագ և արդյունավետ կերպով հաղթահարել այնպիսի բնորոշ կանացի խնդրահարույց տարածքներ, ինչպիսիք են ազդրերի ներքին մասը, ձեռքերը, հետույքը և թուլացած մեջքի մկանները: Բայց, ցավոք, մարզումների արդյունքները շատ արագ կորչում են, եթե դադարեցնեք մարզումները։ Հնարավո՞ր է հղիության ընթացքում շարունակել հաճախել մարզասրահ:

Կարող եք սովորել:

Առաջին քայլը խորհրդակցությունն է ձեր բժիշկ-գինեկոլոգի հետ: Միայն նա, կշռադատելով բոլոր դրական և բացասական կողմերը, կարող է գրագետ պատասխանել այս հարցին:

Այս դեպքում գլխավորը հիշելն է, որ հղիության առաջին 12 շաբաթներն ամենավտանգավորն են աբորտի տեսանկյունից, ուստի վարժությունները պետք է շատ նուրբ լինեն։ Հղիության 7-րդ ամսից սկսած՝ ավելի լավ է հրաժարվել մարզասրահում մարզվելուց, քանի որ... ցանկացած, նույնիսկ ամենաաննշան, ուժային բեռները այս փուլում դառնում են անապահով և կարող են հանգեցնել անցանկալի հետևանքների, ներառյալ վաղաժամ ծնունդը: Կան նաև հակացուցումներ, որոնք բնորոշ են բոլոր ապագա մայրերին՝ անկախ հղիության փուլից։

Անհրաժեշտ նախազգուշական միջոցներ

Եթե ​​ձեր բժիշկը դեմ չէ մարզվելուն, դուք պետք է հաշվի առնեք, թե որքան երկար և հաջող եք մարզվել մարզասրահում։ Եթե ​​ձեր մարզումները երկար են տևել, կանոնավոր են եղել, և դուք լավ եք հանդուրժել դրանք, ապա կարող եք շարունակել ձեր մարզումները՝ բնականաբար, որոշակի ճշգրտումներ կատարելով դրանցում: Եթե ​​վերջերս եք սկսել մարզվել մարզասարքերով և մարզվելուց հետո կիսաուշագնաց վիճակում եք եղել, ապա հղիության ընթացքում ավելի լավ է զերծ մնալ ուժային մարզումներից։

Մարզասրահը վտանգավոր գոտի է. Եվ ոչ միայն այն պատճառով, որ համրը կարող է ընկնել ձեր ոտքին: Փաստն այն է, որ սիմուլյատորների վրա մարզվելը շատ ծանր բեռ է հոդերի վրա, հատկապես, եթե դուք չեք հետևում անվտանգության որոշակի կանոններին:

Նախ, դուք պետք է «հարմարեցնեք» մեքենան ձեր կարիքներին (բարձրացրեք նստատեղը ցանկալի բարձրության վրա, ընտրեք քաշը և այլն), այնուհետև վերցրեք ճիշտ մեկնարկային դիրքը և, վերջապես, համոզվեք, որ ձեր շարժումների առանցքը մեքենան գտնվում է խիստ սահմանված հարթության մեջ: Ուսուցիչը կօգնի ձեզ հասկանալ այս բոլոր նրբությունները:

Հղիության ընթացքում հոդերն էլ ավելի խոցելի են դառնում։ Մարմինը մեծացնում է ռելաքսին կոչվող հորմոնի արտադրությունը, որը փափկացնում է կոնքի կապանները և թույլ է տալիս նրանց առաձգականորեն ձգվել. սա անհրաժեշտ է նորմալ ծննդաբերության համար: Միակ խնդիրն այն է, որ ռելաքսինը գործում է ցանկացած կապան հյուսվածքի վրա, ներառյալ արմունկների, ծնկների և ուսերի կապանները: Հետևաբար, ձեր սովորական քաշը կարող է ռիսկային լինել թուլացած կապանների համար. կարող եք վիրավորվել: Այսպիսով, մեքենան պետք է կարգավորվի ավելի ցածր քաշի. այն չպետք է գերազանցի հղիությունից առաջ օգտագործած քաշի 60%-ը: Նույն պատճառով պետք է խուսափել ազատ կշիռներով և ձգվող վարժություններից։

Ինչպե՞ս կազմակերպել դաս:

Հղիության ընթացքում դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում միայն փորձառու հրահանգչի հետ անձամբ: Նույնիսկ եթե հղիությունից առաջ դուք կանոնավոր կերպով մարզվել եք բոլոր մարզասարքերի վրա և ծանոթ եք դրանց, չեք կարող անել առանց մարզիչի օգնության, ով կստեղծի ձեզ համար ամենաանվտանգ և ամենաարդյունավետ ծրագիրը այս ժամանակահատվածում: Մարզման սխեման ինքնին մնում է անփոփոխ՝ սկզբում տաքացում, այնուհետև հիմնական մասը և վերջում՝ սառեցում: Դուք կարող եք շաբաթական 2-3 անգամ մարզվել։ Շաբաթը մեկ անգամ պակաս մարզվելը «մեկ-մեկ» ամեն անգամ սթրես է օրգանիզմի համար: Ուստի, եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող կանոնավոր մարզվել, ապա ավելի լավ է դադարեցնել մարզումները մարզասրահում։

Սկսեք ձեր մարզվելը կարդիո սենյակում 10 րոպե տաքացումով: Սրտի սենյակը կամ կարդիո գոտին մարզադահլիճի այն մասն է, որտեղ տեղակայված են սիրտ-սարքավորումները՝ վազքուղի, ուղղահայաց (կանոնավոր) և հորիզոնական (մեջքով) հեծանիվ, էլիպսաձև մարզիչ և այլն:

Հղիության ընթացքում վարժությունների համար լավագույնն է հեծանիվը թիկնակով և վազքուղով: Պետք չէ վազել վազքուղու վրա։ Օպտիմալ է 4-3,5 կմ/ժ-ից ոչ ավելի արագությամբ քայլելը։ Մարզումների ժամանակ և հատկապես տաքացման ժամանակ կարևոր է վերահսկել ձեր սրտի զարկերը: Դա կօգնի ձեզ ճիշտ չափաբաժնել բեռը և խուսափել հնարավոր ծանրաբեռնվածություններից: Ժամանակակից կարդիո սարքավորումները ինքնուրույն հաշվարկում են ձեր սրտի զարկերը: Կարող եք նաև օգտագործել սրտի զարկերի մոնիտորներ: Դրանք բաղկացած են երկու մասից՝ գոտի, որը տեղավորվում է ձեր կրծքավանդակի վրա և կարդում է ձեր սրտի զարկերը անմիջապես ձեր սրտից, և ժամացույց, որը տեղավորվում է ձեր ձեռքին և ցուցադրում ձեր սրտի զարկերը ձեր մարզման ընթացքում: Դրանք հատկապես հարմար են օգտագործել մարզասրահում, քանի որ... ուժային մարզիչները չեն չափում զարկերակը, և դուք ստիպված կլինեք ինքներդ հաշվել զարկերակը մարզման ընթացքում և համոզվեք, որ այն չի գերազանցում թթվածնի առավելագույն սպառման զարկերակի 60%-ը (P 02 max) առաջին եռամսյակում և 65-70%-ը: երկրորդ և երրորդ եռամսյակները. P 02 max-ը կարելի է հաշվարկել՝ օգտագործելով բանաձևը՝ 220 տարեկան: Օրինակ, եթե դուք 25 տարեկան եք, ապա 220-25=195։ 195*0.6=117։ Սա նշանակում է, որ 25-ամյա կնոջ մոտ առաջին եռամսյակում զարկերակը չպետք է գերազանցի րոպեում 117 զարկը։

Դասի հիմնական մասը ուղղակիորեն նվիրված է սիմուլյատորների ուսուցմանը: Այն տեւում է ոչ ավելի, քան 15-20 րոպե։ Հիշեք, որ ձեր հիմնական նպատակն է պահպանել նախկինում ձեռք բերված արդյունքները:

Դրա համար լավագույնս համապատասխանում է հետևյալ սխեման. 10 կրկնություններից բաղկացած երկու կամ երեք հավաքածու՝ ձեր նորմալ աշխատանքային քաշի 60%-ից ոչ ավելի քաշով:

Վարժությունների 1-ին բլոկ - ազդրի առաջի մկաններ.

• ոտքի երկարացում;

Վարժությունների 2-րդ բլոկ - ազդրի հետևի մկաններ.

• ոտքի թեքում;

Զորավարժությունների 3-րդ բլոկ - լայնակի մկաններ.

• վերին բլոկը գլխի հետևից քաշելով;

Վարժությունների 4-րդ բլոկ - կրծքավանդակի մկաններ.

• ձեռքերն ու ոտքերը միավորել մարզասարքի վրա նստելիս;

Զորավարժությունների 5-րդ բլոկ - դելտոիդ մկաններ.

• նստարանային մամուլ մեքենայի վրա;
• ձեռքերը դեպի կողքերը բարձրացնելը մեքենայի վրա նստած;

Զորավարժությունների 6-րդ բլոկ՝ ձեռքերի երկգլուխ մկան և եռգլուխ.

• վերին բլոկի քաշում ուղիղ բռնակով;
• ձեռքի երկարացում խաչմերուկում (բազմաֆունկցիոնալ բլոկային վարժասարք՝ ուղղահայաց շրջանակի տեսքով):

Մարզասրահում հակացուցված են.

• սուր հիվանդությունների և քրոնիկ հիվանդությունների սրման համար, օրինակ՝ գրիպ, ARVI, գաստրիտի սրացում;
• արգանդի տոնուսի բարձրացմամբ, սեռական տրակտից արյունոտ արտահոսքով, վիժման սպառնալիքով.
• ծանր տոքսիկոզով (անկառավարելի փսխում);
• հղիության գեստոզով, որը դրսևորվում է արյան ճնշման բարձրացմամբ, մեզի մեջ սպիտակուցի տեսքով և այտուցով.
• եթե նախկինում ունեցել եք վիժումներ;
• պոլիհիդրամնիոզով;
• մարզվելուց հետո պարբերաբար առաջացող ջղաձգական ցավով:

Բացառվում են ազատ կշիռներով վարժությունները, որովայնի վարժությունները, ճռճռոցները, տարբեր թեքությունները և բարդ վարժությունները, ինչպիսիք են squats կամ deadlifts (բարձիկներ բարձրացնելը, դիրքերի վրա կռանալը): Ընտրեք վարժություններ, որոնք կատարվում են նստած ժամանակ՝ մեջքի հենարանով: Խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը։ Մոտեցումների (կոմպլեկտների) միջև կարող եք թույլ տալ ձեզ կարճատև հանգստություն:

Մարզումն ավարտվում է 5 րոպեանոց սառեցմամբ։ Սրտի գոտին օպտիմալ է որպես սառեցում, բայց բեռը պետք է ավելի քիչ լինի, քան տաքացման ժամանակ: Ի տարբերություն սովորական մարզումների, նիստի վերջում չկան ձգվող վարժություններ:

Մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո փորձեք խմել բավականաչափ հեղուկ: Լավագույնն այն է, եթե այն հասարակ ջուր է սենյակային ջերմաստիճանում: Ճիշտ շնչառությունը մեծ նշանակություն ունի վարժություններ կատարելիս՝ արտաշնչել վարժությունների ամենաինտենսիվ փուլում, ներշնչել ամենահեշտ փուլում: Մարզվելը բարձրացնում է մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ պտղի վրա։ Մարզման ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 38 °C: Ուստի պետք է խուսափել չափազանց տաք կամ խոնավ վայրերում մարզվելուց, ինչպես նաև շատ տաք հագնվելուց։ Եթե ​​զգում եք շնչահեղձություն, թուլություն կամ գլխապտույտ, որովայնի ստորին հատվածում ձգվող սենսացիա, խայտաբղետություն կամ որևէ այլ արտասովոր ախտանիշ, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք վարժությունը և դիմեք բժշկի:

www.9months.ru

Մարզասարքեր հղիների համար. ինչպես ճիշտ վարվել ֆիթնեսով և որ մարզասարքը ընտրել հղի կնոջ համար.

Հղիության ընթացքում շատ կանայք վախենում են ամբողջ 9 ամսվա ընթացքում անգործությունից։ Որոշ կանայք վախենում են կորցնել այն կազմվածքը, որին նրանք ջանասիրաբար աշխատել են տարիների ընթացքում: Այդ պատճառով էլ տնային մարզասարքերի վրա անվտանգ վարժություններ են ընտրում։

Տնային մարզասարքեր հղիների համար

Հղիության ընթացքում կնոջ ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում իր և երեխայի վիճակի վրա։ Բայց 8 և 9 ամսականում արժե զերծ մնալ նման սթրեսից:

Շաբաթը 3 անգամ պետք է մարզվել տնային մարզասարքերի վրա, եթե քիչ մարզվեք, դա բացարձակապես ոչ մի օգուտ չի բերի, այլ միայն լրացուցիչ սթրես կդառնա օրգանիզմի համար։

Տաքանալու համար հարկավոր է ընտրել վազքուղիներ և մարզական հեծանիվներ: Նրանք կատարյալ են տանը պարապելու համար: Կարդիոտեխնիկայի վրա վարժությունները նույնպես շատ օգտակար են, քանի որ նման վարժությունների ընթացքում դուք կարող եք անընդհատ վերահսկել ձեր զարկերակը և, երբ նման անհրաժեշտություն է առաջանում, փոխել ծանրաբեռնվածության չափը։

Դուք նաև պետք է ընտրեք մարզասարքեր, որոնք անհրաժեշտ է օգտագործել նստած ժամանակ՝ մեջքի հենարանով: Այս մարզասարքերը շատ արդյունավետ են, քանի որ դրանք ուղղված են ձեռքերի, մեջքի, ոտքերի, դելտոիդ և կրծքավանդակի մկանների աշխատանքին:

Հղիության ընթացքում նման սիմուլյատորների վրա մարզվելով՝ կինը ապահովում է հեշտ ծննդաբերություն, ինչպես նաև հետծննդյան շրջանում օրգանիզմի արագ վերականգնում։

Այս տնային մարզասարքի վրա վարժությունները միայն վազք չեն նշանակում, քանի որ հղիության ընթացքում վազելը կամ ցատկելը կարող է բացասաբար ազդել մոր բարեկեցության և չծնված երեխայի առողջության վրա:

Ի դեպ, կարդացեք նախորդ հոդվածը՝ հնարավո՞ր է հղիության ընթացքում իսկական հեծանիվ վարել։

Քայլելու համար օգտագործեք վազքուղի։ Առավել օպտիմալ քայլելը պետք է լինի 5 կմ/ժ-ից ոչ ավելի արագությամբ։ Միևնույն ժամանակ, դուք միշտ պետք է վերահսկեք ձեր զարկերակը, քանի որ այն կարող է հաճախակի փոխվել, և դուք դա չեք էլ նկատի։

Խուսափեք կշիռներով վարժություններից, ճռճռոցներից, որովայնի վարժություններից, բարդ վարժություններից և կռում պարունակող մեքենաներից:

Բեռը չպետք է շատ ծանր լինի: Փորձեք աստիճանաբար ավելացնել այն:

Հղի կանանց մարզասարքերի առանձնահատկությունները

Հղիության տեսանկյունից 12 շաբաթականը ամենակրիտիկական շրջանն է։ Հետեւաբար, այս ժամանակահատվածում դասերը պետք է հնարավորինս նուրբ լինեն: 7-րդ ամսից սկսած՝ արժե աստիճանաբար դադարեցնել մարզումները, քանի որ նույնիսկ ամենաչնչին ուժային բեռներն այս շրջանում շատ վտանգավոր են և հաճախ հանգեցնում են վաղաժամ ծննդաբերության։

Խորհուրդ չի տրվում այցելել մարզասրահ, քանի որ այն ռիսկային տարածք է։Հղիության ընթացքում ավելի լավ է զբաղվել տանը՝ պահպանելով անվտանգության կանոնները: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դուք շատ ծանոթ եք վարժությունների համակարգին, քանի որ դուք հաճախակի այցելում էիք մարզասրահը մինչև հղիությունը, կարող եք մոռանալ այն ամենի մասին, ինչ արել եք նախկինում:

Հղիության ընթացքում կնոջ հոդերը շատ խոցելի են դառնում։ Կնոջ մարմինը արտադրում է ռելաքսին հորմոն։ Այն փափկացնում է կոնքի կապանները՝ թույլ տալով նրանց ավելի առաձգական ձգվել: Բնականաբար, սա պարզապես անհրաժեշտ է նորմալ ծննդաբերության համար։ Բայց փաստն այն է, որ ռելաքսինը գործում է նաև կապանային հյուսվածքի վրա (ծնկների, արմունկների, ոտքերի կապանները): Այս դեպքում վարժությունները շատ ռիսկային են թվում, և մեքենան, որի վրա պատրաստվում եք աշխատել, պետք է ավելի ցածր քաշի վրա դրվի:

Հղի կնոջ մարմինը և ոչ հղի կնոջ մարմինը երկու հակադիր են: Այստեղ դուք պետք է աշխատեք 3 մասով՝ տաքացում, հիմնական մաս (վարժություններ սիմուլյատորի վրա) և հովացում։ Խորհուրդ է տրվում նման վարժությունների դիմել շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ։ Հակառակ դեպքում վարժությունը ոչ մի ազդեցություն չի ունենա։

Մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո փորձեք բավականաչափ հեղուկ խմել . Խուսափեք հյութերից և սոդա ջրից։ Խմեք հասարակ ջուր սենյակային ջերմաստիճանում:

Մեծ նշանակություն ունի նաև ճիշտ շնչառությունը։ Շնչեք վարժության ավելի բարդ տարրով և արտաշնչեք ավելի հեշտին: Ցանկացած վարժություն բարձրացնում է մարդու մարմնի ջերմաստիճանը։ Սա կարող է ազդել ձեր երեխայի ինքնազգացողության վրա, ուստի սենյակը պետք է օդափոխվի, ոչ շատ խոնավ և տաք:

Տաք մի հագնվեք. Բնական գործվածքներից պատրաստված թեթև շապիկն ու սպորտային տաբատը չեն սազում ձեր մարմնին։ Ընդհակառակը, դրանք կստեղծեն մի փոքր խտացում։

Եթե ​​զգում եք թուլություն, խայտաբղետություն, շնչառության շեղում և գլխապտույտ, որովայնի ստորին հատվածի ցավ կամ որևէ արտասովոր ցավ, մի վերադառնաք մարզվելուն և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Կարևոր է հիշել, որ հղիությունը հիվանդություն չէ: Եթե ​​այն ընթանա առանց որևէ բարդության, ապա տնային մարզասարքերի վրա մարզվելը կդարձնի ավելի հաճելի, իսկ ծննդաբերությունը՝ ավելի հեշտ:

Երբ իմանում եք, որ երեխայի եք սպասում, ձեր գլխում միանգամից բազմաթիվ հարցեր են անցնում։ Ի՞նչ պետք է անենք։ Ինչպե՞ս ուտել: Ինչ կարելի է և չի կարելի անել: Հնարավո՞ր է հղիության ընթացքում մարզվել: Կարո՞ղ եմ մարզասրահ գնալ:

– օգտակար և անհրաժեշտ, բայց որոշակի քանակով և որակով: Ապացուցված է, որ ակտիվ կենսակերպ վարող, սպորտով զբաղվող հղի կանայք շատ ավելի հեշտ ու ավելի քիչ ցավոտ են ծննդաբերում, ծննդաբերությունից հետո ավելի արագ են վերականգնվում և դրական են տրամադրված։

Հղիության ընթացքում սպորտը և ֆիթնեսը պարտադիր չէ, որ նշանակում են մարզասրահ հաճախել, այն ներառում է նաև քայլել, լող, յոգա, պիլատես և ջրային աերոբիկա: Այնուամենայնիվ, մարզումները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ և ընտրել այն սպորտաձևը, որը համապատասխանում է ձեզ և ձեր մարմնին:

• Զորավարժությունները օգնում են նորմալացնել նյութափոխանակությունը
• Սպորտով զբաղվելը դրական է ազդում նյարդային, շնչառական և սրտանոթային համակարգերի վրա
• Ֆիզիկական ակտիվությունից հետո երեխայի զարգացման համար անհրաժեշտ թթվածնի քանակը մեծանում է։
• Լավ ընտրված վարժություններով դուք կարող եք նվազեցնել մեջքի ցավը, բարելավել աղիների և մարսողական օրգանների աշխատանքը
• Սպորտով զբաղվելով՝ դուք ձեր օրգանիզմը նախապատրաստում եք ծննդաբերության գործընթացին։

Հարկ է նշել, որ հղիության յուրաքանչյուր փուլ պահանջում է իր վարժությունները: - սա արգանդի պատին բեղմնավորված ձվի կցման ժամանակն է, երեխայի զարգացման ժամանակը, պլասենցայի ձևավորման ժամանակը:

Ոմանք կարծում են, որ եթե մարդը մինչև հղիությունը զբաղվել է սպորտով, ապա կարող է նույն տեմպերով շարունակել մինչև հղիության 4 ամիսը։ Այնուամենայնիվ, հղիության առաջին եռամսյակում կտրուկ ցատկը կամ անսպասելի անկումը, ինչպես նաև ավելորդ սթրեսը կարող են ավարտվել աղետով: Դուք պետք է ուշադիր հետևեք ձեր մարմնին, դուք չեք կարող

Երկրորդ և երրորդ եռամսյակի սկզբին ֆիթնեսով զբաղվելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ձեռքերի և ոտքերի մկանների մարզմանը։ 20-րդ շաբաթից պետք է կենտրոնանալ ձգումների վրա (մինչ ծննդաբերությունը պետք չէ շատ տարվել դրանով, քանի որ հնարավոր է տեղահանում ստանալ)։ Սա կնախապատրաստի հոդերը և մկանները ծննդաբերության համար, ինչպես նաև կօգնի փքվածության, մեջքի ցավոտ ցավի, այտուցների, ավելորդ քաշի ավելացման և քնկոտության դեպքում: Եթե ​​դուք ավելի քան 26 շաբաթական հղի եք, կենտրոնացեք շնչառական վարժությունների և լողի վրա:

Ի՞նչ սպորտաձևերով կարող եք զբաղվել և որոնք են հակացուցված: Այս հարցի պատասխանը կարելի է գտնել ստորև բերված աղյուսակում:

Հղիության ընթացքում սպորտ և վարժություն

Հղիության ընթացքում օգտակար սպորտաձևեր

Քայլարշավ. Լավագույն սպորտը հղիության բոլոր փուլերի համար. Պետք է ամեն օր քայլել՝ ճիշտ շնչելով։ Քայլ - խորը շունչ քաշեք, քայլ - արտաշնչեք: Պետք է նաև սահուն քայլել։ Քայլելիս զարգանում է տոկունություն, օրգանիզմը լցվում է թթվածնով, սթրեսը հեռանում է, առաջանում է հանգստություն։ Իսկ եթե լավ ընկերակցությամբ զբոսանքի գնաք, լավ տրամադրություն կունենաք։ Այս պահին կարող եք նաև զբաղվել ինքնակրթությամբ, օրինակ՝ լսել աուդիոգիրք:

Լող. Իդեալական սպորտ հղիության ընթացքում. Լողի ընթացքում ուժեղանում են մեջքի և կրծքավանդակի մկանները, բարելավվում է արյան շրջանառությունը, թուլանում են մեջքի ցավերը, մարզվում է սիրտը։ Ջրի մեջ դժվար է գերտաքանալ, իսկ հղի կանայք, ովքեր պարբերաբար լողում են, (սովորաբար) ձգվող նշաններ չեն ունենում։

Լողալիս պետք չէ գլուխը բարձր բարձրացնել, քանի որ դա կձևավորի մեջքի ստորին հատվածը և կլարի պարանոցի մկանները: Ավելի լավ է լողալ մեջքի վրա, կամ բրասով:

Ջրային աերոբիկա. Լավ է նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում լողալ: Ջրային աերոբիկայի օգնությամբ դուք կմարզեք ձեր սիրտը, կազատվեք մեջքի ցավից ու այտուցներից, կբարելավեք արյան շրջանառությունը։ Ջրի մեջ վարժություններ կատարելը շատ ավելի հեշտ և հաճելի է, քանի որ ձգողականությունը նվազում է։ Մարմինը ծանր չի թվում, իսկ ստամոքսը չի սեղմում։ Ջրային աերոբիկա կարելի է հաճախել մինչև հղիության 38 շաբաթական:

Յոգա. Սա ներառում է մարմնամարզություն, ճիշտ շնչառություն և հանգստանալու և կենտրոնանալու ունակություն: Այս դասերի օգնությամբ մեծանում է հոդերի առաձգականությունը, ամրանում են մկանները, իսկ յոգան նաև օգնում է հանգստանալ և ազատվել սթրեսից։ Հիշեք, որ ոչ բոլոր վարժություններն են օգտակար հղի կանանց համար:

Պիլատես. Հղիության ընթացքում ֆիթնեսի տարբերակներից մեկը. Դուք կարող եք ընտրել ծրագիր՝ օգտագործելով ֆիթբոլը, կամ կարող եք մարզվել գորգի վրա: Եթե ​​որոշել եք ֆիթբոլ օգտագործել ձեր վարժությունների համար, ապա պետք է նշել, որ լավ տրամադրությունը երաշխավորված է: Դուք նույնպես կազատվեք մեջքի ցավից կամ կնվազի, արյան ճնշումը կնվազի, արյան շրջանառությունը կբարելավվի։ Կարող եք ֆիթբոլի վրա մարզվել մինչև ծննդաբերությունը, սակայն հղիության 4 ամսականից հետո վարժություններ մի կատարեք «մեջքի վրա պառկած» դիրքից, որպեսզի չսեղմեք երակային խոռոչը։

Դասի ընթացքում մի քանի կանոն.

• Դասերի տեմպը պետք է լինի կանոնավոր և ոչ շատ ինտենսիվ։ Ի վերջո, ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ ձեր սիրտն ու ուղեղը ավելի շատ թթվածին կսպառեն, և ձեր երեխան կարող է բավարար քանակությամբ թթվածին չունենալ:
• Դասի տևողությունը 30-60 րոպե։
• Մարզման ընթացքում սրտի զարկերը րոպեում 140 զարկից ոչ ավելի են:
• Սոված դասի չես գնա։

Գլխավորն այն է, որ դուք միշտ չափավորություն պահպանեք ամեն ինչում, քանի որ դուք արդեն երկուսով եք:

Այս հոդվածում մենք ուրվագծեցինք, թե որ սպորտաձևերով չի կարելի զբաղվել հղիության ընթացքում, դիտեցինք այն սպորտաձևերը, որոնք օգտակար և արդյունավետ են, ինչպես նաև իմացանք հղի կնոջ համար սպորտով զբաղվելու առավելությունների մասին։

Ի՞նչ եք կարծում, հղիության ընթացքում սպորտը անհրաժեշտ է: Դուք գնացե՞լ եք ջրային աերոբիկայի, լողի կամ գուցե արշավի: Խնդրում ենք կիսվել հոդվածի մեկնաբանություններում:

Արդյո՞ք հղիության ընթացքում թույլատրվում է ֆիզիկական ակտիվություն: Իհարկե։ Ավելին, դրանք օգտակար են, բայց ենթակա են մի շարք ողջամիտ նախազգուշական միջոցների։ Ցանկացած մակարդակի մարզումների ապագա մայրիկների համար օգտակար կլինի մաքուր օդում զբոսնելը, լողավազանում լողալը և ֆիթբոլով մարզվելը։

Վերապատրաստման դրական ազդեցությունները.

• Բարելավում է մկանների տոնուսը.
• Պահպանվում է ճիշտ կեցվածքը.
• Հեշտացնում է ծննդաբերությունից հետո վերականգնումը։
• Տրոֆիկ գործընթացները բարելավվում են, ինչը նվազեցնում է այտուցի և տոքսիկոզի հավանականությունը:

Եթե ​​դուք երբեք սպորտով չեք զբաղվել կամ մարզասրահ չեք գնացել, ապա չպետք է ծանրաբեռնեք ձեր մարմինը։ Եթե ​​դուք թեթև մարզվել եք, ապա հղի կանանց համար նախատեսված ֆիթնես ծրագիրը հարմար է: Իսկ եթե ակտիվորեն ներգրավված էիք ուժային վարժություններով, կարող եք դրանք շարունակել՝ կիրառելով մի շարք սահմանափակումներ և նվազեցնելով ծանրաբեռնվածությունը։

Մարզասրահում մարզումների ծրագիրը պետք է ճշգրտվի՝ հաշվի առնելով մարմնի փոփոխությունները։ Անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել քաշը նվազագույնի և հատուկ ուշադրություն դարձնել անվտանգության նախազգուշական միջոցներին։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք հղիության ընթացքում օգուտներին, ռիսկերին, սահմանափակումներին և հակացուցումներին, այնուհետև կառաջարկենք ինդիկատիվ վարժությունների ծրագիր:

Վերապատրաստման կանոններ

Հիմնական կանոնը ծանրաբեռնվածությունը չավելացնելն ու մարմնի նկատմամբ ուշադիր լինելն է։ Երկրորդ կարևոր կետը բժշկի հետ խորհրդակցությունն է, միայն նա կարող է օբյեկտիվորեն ասել, թե արդյոք հնարավոր է մարզվել և կսահմանի սթրեսի ընդունելի մակարդակ. Եվ երրորդ կետը. կան շատ կոնկրետ հակացուցումներ, որոնց առկայության դեպքում դասերը պետք է դադարեցվեն:

• Խորհրդակցեք բժշկի հետ, կատարեք բոլոր թեստերը և համոզվեք, որ հակացուցումներ չունեք:
• Կենտրոնացեք ժամանակի վրա. 1-ին և 3-րդ եռամսյակում պետք է ավելի զգույշ լինել մի շարք մասնագետներ խորհուրդ են տալիս չմարզվել մինչև 2-րդ եռամսյակը.
• Դասերի օպտիմալ ժամանակահատվածը 4-5-ից 30-31 շաբաթ է: Պարապմունքների հաճախականությունը՝ շաբաթական 3-4 անգամ։
• 4 ամսականից կրեք որովայնի աջակցող ժապավեն։
• Խուսափեք գերտաքացումից:
• Հետևեք ձեր զարկերակին. այն չպետք է ավելանա րոպեում 120-130 զարկից ավելի:
• Հետևեք խմելու ռեժիմին. ամենալավը սենյակային ջերմաստիճանում գազավորված ջուրն է:
• Ուշադիր եղեք ձեր սեփական զգացմունքների նկատմամբ՝ դադարեցրեք մարզումները ձեր առողջության ամենափոքր վատթարացման դեպքում:

• Համոզվեք, որ սկսեք տաքացումով և ավարտեք սառեցմամբ:
• Նվազեցրեք բեռը ձեր սովորական մակարդակի համեմատ. քաշը պետք է աստիճանաբար կրճատվի մինչև 50-60%:
• Զորավարժությունները կատարելիս հետևեք ձեր շնչառությանը. ջանք պետք է գործադրել միշտ արտաշնչելիս, իսկ հանգստանալիս՝ ներշնչել։
• Լիովին վերացրեք որովայնի և ստամոքսի վրա կենտրոնացած վարժությունները:
• Սրտի վարժությունները ներառում են քայլք վազքուղու վրա, թեթև վարժություններ էլիպսաձև մարզչի հետ և ուղեծրային ուղի:
• Համրով վարժություններ կատարելիս նստեք նստարանին կամ մարզեք գնդակին:
• Զգույշ եղեք ձգվելուց, քանի որ հղիության ընթացքում արտադրվում է ռելաքսին, որը թուլացնում է կոնքի մկանները, ինչը նաև թուլացնում է մկանների մնացած մասը:
• Դասի ժամանակը. տաքացում և հովացում՝ յուրաքանչյուրը 15 րոպե, հիմնական վարժություններ՝ 30-40 րոպե, ինտենսիվությունը միջինից ոչ բարձր:
• Վարժությունների տեսակը՝ ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ և ուժային վարժություններ թեթև կշիռներով։

Լավագույն տարբերակը մարզչի հետ աշխատելն է, ով ունի հղի կանանց հետ աշխատելու վկայական: Նա կկարողանա ձեզ առաջարկություններ տալ՝ հիմնվելով ձեր մարզավիճակի, մարզումների և հնարավորությունների վրա: Նա նաև կկարողանա վերահսկել կանոնների պահպանումը և նվազեցնել ռիսկերը:

Ռիսկերը, սահմանափակումները և հակացուցումները

Ռիսկերը

Հղիության ընթացքում կնոջ մարմինը ենթարկվում է մի շարք փոփոխությունների.

• 1-ին եռամսյակում մեծ է վիժման վտանգը, ուստի պետք է զգույշ լինել մարզվելիս։
• 3-րդ ամսում թթվածնի շրջանառությունը դառնում է ավելի ինտենսիվ՝ հասնելով 36 շաբաթականի առավելագույնին և հասնելով 25-48%-ի:
• 5-6 ամսականում ոտքերի երակային ճնշումը ձեռքերի ճնշման համեմատ ավելանում է գրեթե 1,5 անգամ:
• Երիկամային արյան հոսքն ավելանում է 25-30%-ով:
• 27-30 շաբաթ անց սրտանոթային համակարգի հարմարվողականության պակաս է առաջանում։

Դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք մարզվելը, եթե զգում եք.

• Ցավ որովայնի կամ կոնքի ստորին հատվածում.
• Արյունահոսություն և հեղուկի կորուստ:
• Գլխապտույտ կամ ուշագնացության միտում.
• Շնչառության դժվարություն, շնչառության պակաս:
• Կծկումների հորդորներ.
• Քայլելու դժվարություն, ուժի կորուստ։

Սահմանափակումներ

Հղի կանանց համար արգելված են հետևյալ վարժությունները.

• Crunch վարժություններ, ինչպիսիք են մալուխի ճռճռոցները, մալուխի կողային ճռճռոցները:
• Ծանրաձողով squats, ցատկ.
• Պարանով ցատկել և անշարժ կանգնել՝ ոտքերդ ճոճելով։
• Որովայնի ճռճռոցներ, տախտակներ, հակադարձ հիպերարտեզիաներ:
• Վազք և ցատկելու բոլոր ձևերը, ինչպես նաև թռիչքներ, մեռյալ վերելքներ, պրեսներ և ամբողջական squats:
• Մարմնի կտրուկ թեքություններ և թեքություններ, շրջադարձեր:
• Ուղղահայաց ձգում, ուղիղ ոտքի բարձրացում ցանկացած մեկնարկային դիրքից, ոտքի թեքում և երկարացում մեքենայի վրա:
• Ազատ կշիռներով ուժային վարժությունները կարող են վնասվածքներ առաջացնել:
• Պայթուցիկ և բարձր ինտենսիվ բեռներ - հղիության ընթացքում հոդերի գերշարժունակությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Հետեւաբար, շարժումները պետք է կատարվեն սահուն եւ դանդաղ:
• Տասներեքերորդ շաբաթից հետո դուք պետք է խուսափեք վարժություններից, որոնք կատարվում են մեջքի վրա պառկած ժամանակ. սա անհրաժեշտ է ոտքերի նորմալ երակային հոսքը պահպանելու համար:

Դասերի հակացուցումները

Բացարձակ:

• Հղիության ընթացքում հիպերտոնիա.
• Վիժումների պատմություն.
• Placenta previa.
• վիժման սպառնալիք.
• Արգանդի աննորմալ դիրքը.
• Արյունահոսություն հղիության ընթացքում.
• Սուր տենդային պայմաններ.
• Հղի կանանց մոտ ծանր գեստոզ.
• Ծանր վարիկոզ:
• Ստորին որովայնի ցավերի համակարգված տեսքը.
• Արգանդի հիպերտոնիկություն, պոլիհիդրամնիոզ:

Հարաբերական:

• Անեմիա.
• Տախիկարդիա և առիթմիա, քրոնիկ հիպոթենզիա:
• Վահանաձև գեղձի հիվանդություններ.
• Շաքարային դիաբետ.
• գիրություն.
• Շնչառական հիվանդություններ.
• Ծանր տոքսիկոզ.

Ուժային ուսուցում

Ուժային մարզումները պետք է կատարել շաբաթական 2-3 անգամ։ Յուրաքանչյուր դաս պետք է բաղկացած լինի երեք մասից.

1. Ջերմացեք - 5-10 րոպե, դանդաղ քայլելը լավ կլինի:
2. Դիմադրության վարժությունների հիմնական մասը 20-45 րոպե է՝ 4-ից 12 վարժություն։ Բեռը բաշխեք հիմնական մկանային խմբերի վրա՝ սրունքներ, երկգլուխ մկաններ: triceps, quadriceps, ազդրեր, դելտոիդներ, կրծքավանդակի և մեջքի մկանները: Օգտագործեք 1-3 հավաքածու 10-15 կրկնություններով միջին ինտենսիվության դեպքում:
3. Հովացրեք - 5-10 րոպե, մինչև զարկերակը վերադառնա նորմալ:

Խորհուրդ է տրվում մարզվել մարզիչի հսկողության ներքո։ Մարզումների հիմնական նպատակը նախկինում ձեռք բերված արդյունքների պահպանումն է։ Քաշը չպետք է գերազանցի սովորական աշխատանքային արժեքների 60%-ը, որոնք օգտագործվել են հղիությունից առաջ:

• Շաբաթական 3 ուժային և 2 աերոբիկ մարզումներ կամ ավելի քիչ:
• Մարզման տեսակը - մկանային խմբերի պառակտում և բաժանում:
• Օգտագործեք չափավոր թեթև կշիռներ:
• 15 կրկնություն 3 սեթում՝ 1,5-2 րոպե դադարներով։
• Տաքացման և սառեցման հետ մարզման ընդհանուր ժամանակը 60 րոպեից ոչ ավելի է:
• Ինտենսիվությունը միջինից բարձր չէ՝ շնչահեղձություն չպետք է լինի, այսինքն՝ պետք է հանգիստ խոսել։

Մոտավոր բաժանում մեկ շաբաթվա համար.

• Երկուշաբթի - ձեռքեր և կրծքավանդակի մկաններ:
• Երեքշաբթի - աերոբիկա (լող, ջրային աերոբիկա, քայլում):
• Չորեքշաբթի - ոտքեր:
• Հինգշաբթի - աերոբիկա:
• Ուրբաթ - ուսերին և մեջքին:

Վերապատրաստման ծրագիր ըստ ժամանակացույցի

Բոլոր ժամանակներում անհրաժեշտ է տաքանալ, դուք կարող եք նաև օգտագործել 10-15 աստիճանով թեթևակի բարձրացում ունեցող քայլարշավ, հեծանիվ վարժեցնող սարք՝ թիկունքով կամ էլիպսաձև մարզիչ՝ ցածր ինտենսիվությամբ: Զարկերակը չպետք է գերազանցի րոպեում 140 զարկը, դուք կարող եք վերահսկել այն՝ օգտագործելով ֆիթնես թրեյքեր՝ սրտի զարկերի հաշվիչով:

Առաջին եռամսյակ

Տևում է 1-ից 13 շաբաթ։ Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք կրծքավանդակի շնչառությունը գրեթե 2 անգամ ավելի երկար, քան ինհալացիա;

Հիմնական մասը:

• Կեգելի վարժություններ.
• Համրերի նստարանային մամուլ:
• Զենքերի երկարացում սիմուլյատորում:
• Նստած ժամանակ համրերով ձեռքերի առևանգումը կողքերին:
• Կես squats կանգնած դիրքից:
• Նստարանի վրա բարձրանալը.
• Ոտքերդ երկարացնելով դեպի կողքերը կանգնած դիրքից։
• Հանգստացնող վարժություններ.

Երկրորդ եռամսյակ

14-ից 28 շաբաթ:

Հիմնական մասի մոտավոր պլան.

• Կատուների ձգման վարժություն.
• Ձեռքի վարժություններ.
• Զորավարժություններ ազդրի հափշտակող և ազդող մկանների համար.
• մակերեսային squats - plie.
• Կռացած համրերի շարք:
• Նստած համրերի գանգուր:

Զորավարժությունների ոչ ավելի, քան մեկ երրորդը կարող է իրականացվել կանգնած դիրքում՝ պայմանավորված երակների վարիկոզի առաջացման վտանգի պատճառով:

Երրորդ եռամսյակ

29-ից 40 շաբաթ ընկած ժամանակահատվածում մարմնի շարժիչային հնարավորությունները սահմանափակվում են ոտքերի կապանային ապարատի թուլության և շնչառական համակարգի ծանր բեռի պատճառով: Հետեւաբար, բեռները պետք է կրճատվեն, զորավարժությունների հիմնական մասը պետք է լինի ձեռքերի և ուսերի վրա:

Բացառվում են առաջ թեքությունները, ազդրի հոդի ծալումը սահմանափակ է։ Խորհուրդ է տրվում կատարել հատուկ վարժություններ, որոնք ամրացնում են ոտնաթաթի կամարը, հանգստացնում ու ձգում կոնքի հատակի մկանները։

Նմուշ վարժություններ.

• Համրերի գանգուրներ, 10 կրկն.
• Զենքերի առևանգում համրերով, 10 կրկնություն:
• Շրջվում է կողքերին 6-8 անգամ։
• Ձգվող և հանգստացնող վարժություններ.

Տնային մարզումներ

Կարող եք զբաղվել նաև տանը, սակայն այս դեպքում պետք է զգույշ լինել։ Տնային պարապմունքների համար պետք է նախապատվություն տալ սրտային սարքավորումներին և ամբողջությամբ խուսափել կշիռներով աշխատելուց, քանի որ ձեզ ապահովագրող չկա։ Խուսափեք նաև հանկարծակի շարժումներից, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը։ Համոզվեք, որ ցանկացած վարժություն սկսեք տաքացումով:

Նախընտրելի մարզասարքերն են բարձր մեջքի մարզական հեծանիվը և էլիպսաձևը ցածր ջանքերի համար: Վազքուղին պետք է օգտագործել միայն ժամում 3,5 կիլոմետր արագությամբ քայլելու համար։ Մարզումների ընթացքում համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր սրտի հաճախությունը և մարմնի ջերմաստիճանը:

Համրերը կարող են օգտագործվել որպես կշիռներ ուժային վարժությունների համար: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն 2-3 սերիա 10 կրկնությունից: Շեշտը կարելի է դնել ձեռքերի և ուսագոտու վրա: Դուք պետք է լրացնեք համալիրը սառեցմամբ:

Հղիության ընթացքում մարզվելու լավագույն տարբերակը մարզիչի հետ աշխատելն է։ Նա կընտրի ձեզ համար անհատական ​​ծրագիր, կտա ձեզ սննդային առաջարկություններ և կհետևի ձեր մարզումների առաջընթացին և սահմանափակումներին համապատասխանությանը:

Հղիության ընթացքում շատ կանայք վախենում են ամբողջ 9 ամսվա ընթացքում անգործությունից։ Որոշ կանայք վախենում են կորցնել այն կազմվածքը, որին նրանք ջանասիրաբար աշխատել են տարիների ընթացքում: Այդ պատճառով էլ տնային մարզասարքերի վրա անվտանգ վարժություններ են ընտրում։

Տնային մարզասարքեր հղիների համար

Հղիության ընթացքում կնոջ ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում իր և երեխայի վիճակի վրա։ Բայց 8 և 9 ամսականում արժե զերծ մնալ նման սթրեսից:

Շաբաթը 3 անգամ պետք է մարզվել տնային մարզասարքերի վրա, եթե քիչ մարզվեք, դա բացարձակապես ոչ մի օգուտ չի բերի, այլ միայն լրացուցիչ սթրես կդառնա օրգանիզմի համար։

Տաքանալու համար հարկավոր է ընտրել վազքուղիներ և մարզական հեծանիվներ: Նրանք կատարյալ են տանը պարապելու համար: Կարդիոտեխնիկայի վրա վարժությունները նույնպես շատ օգտակար են, քանի որ նման վարժությունների ընթացքում դուք կարող եք անընդհատ վերահսկել ձեր զարկերակը և, երբ նման անհրաժեշտություն է առաջանում, փոխել ծանրաբեռնվածության չափը։

Դուք նաև պետք է ընտրեք մարզասարքեր, որոնք անհրաժեշտ է օգտագործել նստած ժամանակ՝ մեջքի հենարանով: Այս մարզասարքերը շատ արդյունավետ են, քանի որ դրանք ուղղված են ձեռքերի, մեջքի, ոտքերի, դելտոիդ և կրծքավանդակի մկանների աշխատանքին:

Հղիության ընթացքում նման սիմուլյատորների վրա մարզվելով՝ կինը ապահովում է հեշտ ծննդաբերություն, ինչպես նաև հետծննդյան շրջանում օրգանիզմի արագ վերականգնում։

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նաև օգտագործել թիկնակով հեծանիվ, եթե դուք մարզվում եք տանը: 50%-ից ավելին նախընտրում է վազքուղիներ:

Այս տնային մարզասարքի վրա վարժությունները միայն վազք չեն նշանակում, քանի որ հղիության ընթացքում վազելը կամ ցատկելը կարող է բացասաբար ազդել մոր բարեկեցության և չծնված երեխայի առողջության վրա:

Քայլելու համար օգտագործեք վազքուղի։ Առավել օպտիմալ քայլելը պետք է լինի 5 կմ/ժ-ից ոչ ավելի արագությամբ։ Միևնույն ժամանակ, դուք միշտ պետք է վերահսկեք ձեր զարկերակը, քանի որ այն կարող է հաճախակի փոխվել, և դուք դա չեք էլ նկատի։

Խուսափեք կշիռներով վարժություններից, ճռճռոցներից, բարդ վարժություններից և մարզասարքերից, որոնք ներառում են կռում:

Բեռը չպետք է շատ ծանր լինի: Փորձեք աստիճանաբար ավելացնել այն:

Հղի կանանց մարզասարքերի առանձնահատկությունները

Հղիության տեսանկյունից 12 շաբաթականը ամենակրիտիկական շրջանն է։ Հետեւաբար, այս ժամանակահատվածում դասերը պետք է հնարավորինս նուրբ լինեն: 7-րդ ամսից սկսած՝ արժե աստիճանաբար դադարեցնել մարզումները, քանի որ նույնիսկ ամենաչնչին ուժային բեռներն այս շրջանում շատ վտանգավոր են և հաճախ հանգեցնում են վաղաժամ ծննդաբերության։

Խորհուրդ չի տրվում այցելել մարզասրահ, քանի որ այն ռիսկային տարածք է։Հղիության ընթացքում ավելի լավ է զբաղվել տանը՝ պահպանելով անվտանգության կանոնները: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դուք շատ ծանոթ եք վարժությունների համակարգին, քանի որ դուք հաճախակի այցելում էիք մարզասրահը մինչև հղիությունը, կարող եք մոռանալ այն ամենի մասին, ինչ արել եք նախկինում:

Հղիության ընթացքում կնոջ հոդերը շատ խոցելի են դառնում։ Կնոջ մարմինը արտադրում է ռելաքսին հորմոն։ Այն փափկացնում է կոնքի կապանները՝ թույլ տալով նրանց ավելի առաձգական ձգվել: Բնականաբար, սա պարզապես անհրաժեշտ է նորմալ ծննդաբերության համար։ Բայց փաստն այն է, որ ռելաքսինը գործում է նաև կապանային հյուսվածքի վրա (ծնկների, արմունկների, ոտքերի կապանները): Այս դեպքում վարժությունները շատ ռիսկային են թվում, և մեքենան, որի վրա պատրաստվում եք աշխատել, պետք է ավելի ցածր քաշի վրա դրվի:

Հղի կնոջ մարմինը և ոչ հղի կնոջ մարմինը երկու հակադիր են: Այստեղ դուք պետք է աշխատեք 3 մասով՝ տաքացում, հիմնական մաս (վարժություններ սիմուլյատորի վրա) և հովացում։ Խորհուրդ է տրվում նման վարժությունների դիմել շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ։ Հակառակ դեպքում վարժությունը ոչ մի ազդեցություն չի ունենա։

Մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո փորձեք բավականաչափ հեղուկ խմել . Խուսափեք հյութերից և սոդա ջրից։ Խմեք հասարակ ջուր սենյակային ջերմաստիճանում:

Մեծ նշանակություն ունի նաև ճիշտ շնչառությունը։ Շնչեք վարժության ավելի բարդ տարրով և արտաշնչեք ավելի հեշտին: Ցանկացած վարժություն բարձրացնում է մարդու մարմնի ջերմաստիճանը։ Սա կարող է ազդել ձեր երեխայի ինքնազգացողության վրա, ուստի սենյակը պետք է օդափոխվի, ոչ շատ խոնավ և տաք:

Տաք մի հագնվեք. Բնական գործվածքներից պատրաստված թեթև շապիկն ու սպորտային տաբատը չեն սազում ձեր մարմնին։ Ընդհակառակը, դրանք կստեղծեն մի փոքր խտացում։

Եթե ​​զգում եք թուլություն, խայտաբղետություն, շնչառության շեղում և գլխապտույտ, որովայնի ստորին հատվածի ցավ կամ որևէ արտասովոր ցավ, մի վերադառնաք մարզվելուն և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Կարևոր է հիշել, որ հղիությունը հիվանդություն չէ: Եթե ​​այն ընթանա առանց որևէ բարդության, ապա տնային մարզասարքերի վրա մարզվելը կդարձնի ավելի հաճելի, իսկ ծննդաբերությունը՝ ավելի հեշտ: