Ձգվող վարժություններ ուսի հոդի շարժունակությունը բարձրացնելու համար. Կալուցկիից մարզվելուց հետո ձեռքերն ու ուսերը ձգելը. Կողքի պարանոցի ձգում

Մեր մեջքը նախատեսված է անընդհատ շարժվելու համար, և դրա սահմանափակումները հանգեցնում են մկանների ցավի և ձգման: Յուրաքանչյուր մարդ, անկախ տարիքից և սեռից, կարող է օգուտ քաղել՝ կատարելով մեջքի և ողնաշարի վարժություններ, որոնք ներկայացված են հոդվածում։

Սկսնակների համար մեջքի ձգումը պահանջում է որոշակի պայմանների պահպանում: Հաշվի առնելու բաներ.

• Հարմարավետ հագուստ, որը չի խանգարի շարժմանը.
• Գործընթացը պետք է լինի ցավոտ; կարիք չկա ոլորել ձեր մարմինը դժվար դիրքերում:
• Կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ՝ խուսափելով ցատկելուց և ճիշտ squats անելուց:
• Մակերեսը պետք է լինի մաքուր և հարթ, տեղաշարժվելու համար շատ ազատ տարածությամբ:
• Դուք կարող եք դիրքը պահել 10-ից 30 վայրկյան՝ հոդերը և մկանները փափկելու համար: Մեջքի ձգումը կատարվում է կանոնավոր կերպով, թեթևացումն առաջին անգամ չի լինի: Որպես կանոն, շոշափելի արդյունքի համար անհրաժեշտ է կատարել համալիրը 5-6 անգամ։

Եթե ​​մեջքի կամ պարանոցի ցավ ունեք, ավելի լավ է խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ քննարկելու, թե արդյոք դուք պետք է կատարեք որոշակի վարժություններ:

Պարբերաբար արված մեջքի և ողնաշարի ձգումը կարող է օգնել ձեր մկանները ճկուն պահել և կանխել մեջքի լարվածությունն ու անհարմարությունը: Մարմնամարզությունը սկսնակների համար տարրական է, և դուք կարող եք դա անել տանը կամ աշխատավայրում՝ առանց գումար ծախսելու Մարզասրահներև ֆիթնես ակումբներ:

Վարժություն 1. Կատուի դիրք

Այս վարժությունով դուք կարող եք լավ ձգել մեջքն ու ողնաշարը։ Վերցրեք ծնկած դիրք, ձեռքերը առջևում, ափերը դեպի հատակը: Մատները պետք է լինեն մարմնի հակառակ ուղղությամբ։ Դանդաղ իջեցրեք ձեր գլուխը ցած և բարձրացրեք ձեր ողնաշարը վեր՝ ողնաշարը կամարավորելով և ձգվելով:

Եթե ​​դուք ունեք պարանոցի վնասվածքներ, ապա նախքան ձեր մեջքը և ողնաշարը ձգելու վարժություններ կատարելը, դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք կարող են նման վարժություններ կատարել: Եթե ​​դուք պարբերաբար պարանոցի ցավ ունեք, դուք պետք է համոզվեք, որ դա ընդունված պաշտոնմարմինը իրանի մակարդակի վրա, կարիք չկա կզակը ցած խցկել: Բացի այդ, եթե դժվարանում եք կլորացնել ձեր մեջքի վերին մասը, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի ինչ-որ մեկի օգնությունը: Թող ինչ-որ մեկին իր ձեռքը դնի ձեր ուսի շեղբերների միջև, մինչ ձեր ողնաշարը կամարների մեջ է:

Վարժություն 2. Կատվից շուն փոխակերպում

Դուք պետք է վարժությունը կատարեք ձեռքերի և ծնկների վրա՝ կլորացված ողնաշարով, ափերը հատակին, մատները՝ մարմնից հեռու: Դանդաղ ուղղեք ձեր մեջքը, նայեք վերև, պահեք հինգ վայրկյան և վերադարձեք կատվի դիրքին: Սա նվազեցնում է մկանների լարվածությունը, թեթևացնում է մեջքի ցավը և բարձրացնում ճկունությունը:

Վարժություն 3. «Կոկորդիլոս»

Այս կեցվածքն անելու համար դուք պետք է թեքեք ձեր արմունկները և ձեր ափերը դրեք հատակին՝ թեւատակերի մակարդակով: Դրանից հետո շեշտը դրվում է մարմնի կրծքավանդակի և դրա բարձրացման վրա։

Վարժություն 3. Գրկախառնվել

Երկու ձեռքերն էլ մարմինը սեղմում են կրծքավանդակի հատվածում: «Գրկված» դիրքում դուք պետք է մնաք առնվազն տասը վայրկյան, ներշնչեք և արտաշնչեք՝ մարմնի լարվածությունը թոթափելու համար։

Վարժություն 4. Ոտքերի գրկում

Կատարվում է «ոտքերի գրկում»: Սա ձգում է ձեր մեջքը, պարանոցը և ուսերը: Նստած դիրքը աթոռի եզրին (առանց անիվների), ոտքերը հատակին: Թեքեք դեպի ոտքերը, որպեսզի կրծքավանդակը դիպչի սրունքներին։ Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն, կարծես նրանք մեռած լինեն: Դրանից հետո, զգալով հանգստություն, ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի շուրջը՝ բռնելով հակառակ ձեռքը նախաբազուկից կամ արմունկից։ Պահպանեք առնվազն 10 վայրկյան և կրկնեք առնվազն երկու անգամ:

Վարժություն 5. Կռում

Երբ դուք կատարում եք ճկման վարժություններ, ազդրի հատվածն ավելի շատ է ներգրավված, քան մեջքը: Այս դեպքում ձգվում է ամբողջ ողնաշարը՝ պարանոցից մինչև պոչամբարը։ Թեքվեք, առանց ծնկները ծալելու, դուք պետք է հասնեք որքան հնարավոր է մինչև ձեր մատները: Մեկ այլ տարբերակ է ոտքերը թեքվածհպեք ձեր մատներին և դանդաղ ուղղեք ձեր ծնկները՝ առանց ձեռքերը բարձրացնելու:

Դուք պետք է պահեք տասը վայրկյան և կատարեք շարժումը հինգ անգամ:

Վարժություն 6. Նախաբազկի և ուսի ձգումներ

Առանց աթոռից վեր կենալու, բռնեք հակառակ ձեռքը և տեղափոխեք այն մարմնի մյուս կողմը։ Դուք պետք է փորձեք սեղմել ձեր ձեռքը հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին և զգալ լարվածությունը: Ձգումը պահեք 10-15 վայրկյան։ Հինգ անգամ երկու ուղղություններով:

Վարժություն 7. Մեջքի վերին մասի համար

Ուղիղ մեջքով նստած՝ ձեռքերը զուգահեռ երկարացրեք։ Փակեք ձեր ափերը և մի փոքր առաջ ձգվեք, կարծես պետք է ցատկել ջրի մեջ, մինչդեռ ձեր գլուխն ու պարանոցը հանգստացած են: Պահպանեք դիրքը երեսուն վայրկյան: Վերադարձրեք ձեր մարմինը նստած դիրքի՝ ձեռքերը կողքերից վեր բարձրացրած, կրկնեք հինգ անգամ։

Զորավարժություն 8. Պտտումներ

Squats-ը ճիշտ է անում մկանային կորսետավելի ուժեղ: Դա անելու համար հարկավոր է ոտքերդ բացել ուսերի լայնությամբ, մեջքդ ուղիղ պահել և ծնկները ծալել 90 աստիճանի անկյան տակ։

Ինչպես կատարել վարժություններ ծույլերի համար

Նրանց համար, ովքեր չեն ցանկանում շատ լարվել, կան բազմաթիվ օգնականներ և սարքեր:

Ապահովում է թուլացում և ազատում մեջքի և պարանոցի մկանների ցավոտ սենսացիաներից: Նման գյուտերը օգնում են վերականգնել ճիշտ կեցվածք, ձևավորել ողնաշարը, հանել հոգնածությունը։ Հատուկ կորսետները կարող են ձեր մեջքը պահել ֆիզիոլոգիապես ճիշտ դիրքում և թեթևացնել սթրեսը՝ թույլ չտալով թեքվել:

Սիմուլյատորները պարզ են, կոմպակտ և ճիշտ օգտագործման դեպքում հակացուցումներ չունեն։ Պարբերաբար օգտագործմամբ վարժությունը տևում է օրական հինգից տասը րոպե, ողնաշարի մկանային կորսետը լավ մարզվում է, ճկունությունը մեծանում է և լարվածությունը թուլանում։

Մկանների ձգման վարժությունները շատ արդյունավետ են և շատ տարածված են պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում, և դա ինքնին խոսում է։ Հաճախ սկսնակները և նույնիսկ փորձ ունեցող մարդիկ մեծ ուշադրություն չեն դարձնում ձգմանը, սա լուրջ սխալ է. Ինչու մկանները տաքացնելն ու ձգելը շատ կարևոր քայլ է արդյունավետ վերապատրաստում, մենք արդեն քննարկել ենք այս հոդվածում. Այժմ մենք պարզապես կխոսենք հիմնական ասպեկտների մասին, որոնք պետք է հետևել, և, իհարկե, հենց վարժությունների մասին:

Ինչու՞ են ձեզ անհրաժեշտ ձգվող վարժություններ: Առաջին հերթին մկանները լավ տաքացնելու և ձգելու համար։ Մասնավորապես, մարզվելուց առաջ ձգվելը թույլ է տալիս խուսափել բոլոր տեսակի վնասվածքներից, բարելավում է կատարվող վարժությունների արդյունավետությունը, ինչպես նաև մեծացնում է մկանների և կապանների առաձգականությունը: Սրանք բոլոր առավելությունները չեն, որոնք կարելի է նշել: Բացի այդ, ես կցանկանայի ավելացնել ձգվելը և, մասնավորապես, մարզվելուց առաջ տաքանալը, քանի որ այն օգնում է լարվել ուժային մարզում, այնպես որ, ասենք, բարձրացնել մտավոր կենտրոնացումը:

1. Պարանոցի և trapezius մկանների ձգման վարժություններ

Սկսենք ձգվել պարանոցի մկաններով։ Կզակդ սեղմիր կրծքին, մնա այս դիրքում մի քանի վայրկյան, այնուհետև գլուխդ թեքիր ետ՝ կրկնելով պահումը այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ապա նույնը արիր՝ գլուխդ թեքելով դեպի ձախ, ապա՝ աջ։ . Դուք կարող եք օգնել ձեր ձեռքերով ձգել պարանոցը (ինչպես ցույց է տրված նկարում)՝ մեծացնելով մկանների ձգումը (դա անհրաժեշտ չէ, հատկապես, եթե դուք պատրաստ չեք): Պետք չէ հանկարծակի շարժումներ, պտույտներ կամ թեքություններ անել, հատկապես, երբ գլուխը թեքված է դեպի ետ (այսպես կարող եք լրջորեն վնասել ինքներդ ձեզ):

Բացի այդ, դուք կարող եք կատարել շրջանաձև պտույտներ ձեր գլխով, նախ ներս ձախ կողմ, ապա դեպի աջ։ Վարժությունը կատարե՛ք դանդաղ տեմպերով, սահուն։

2. Ուսերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկանները ձգելու վարժություններ։

Վարժություն մեկ

Սկսենք կրծքավանդակի մկաններից: Առաջին վարժությունը պետք է կատարվի այսպես.

Կանգնեք դռան մոտ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած այնպես, որ մի ոտքը մի փոքր ավելի հեռու լինի մյուսից: Ձեր ձեռքերը պետք է բարձրացվեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ափերը պետք է հենվեն պատին (մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր): Երկու արմունկները թեքեք 90 աստիճանով։ Երբ դու ներս ես մեկնարկային դիրքը, ամբողջ մարմնով թեքվեք առաջ, սահուն և մնացեք գագաթնակետին 10 վայրկյան։ Արմունկները չպետք է ներգրավվեն աշխատանքի մեջ, մեջքը պետք է ուղիղ լինի։ Որքան շատ եք թեքվում, այնքան մեծ է ձգումը: Չափազանց մի փորձեք, եթե ուսի հոդում ցավ եք զգում, կամ պետք է նվազեցնեք թեքության մակարդակը կամ ընդհանրապես դադարեցնեք վարժությունը:

Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև յուրաքանչյուր ձեռքով առանձին։

Երկրորդ վարժություն

Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ: Բարձրացրու ձախ ձեռքվերև՝ սեղմելով այն գլխին, ապա աջ ձեռքով վերցրեք արմունկը ձախ ձեռքը և նրբորեն քաշեք նրա գլուխը: Այս դիրքը պետք է պահեք 10-15 վայրկյան։ Հետո նույնը կրկնեք մյուս ձեռքով։ Շարժումները պետք է կրկնել մի քանի անգամ։

Ինչպես տեսնում եք նկարում, վարժությունն աշխատում է բավականին մեծ թվով մկանային խմբերի վրա: Դա շատ արդյունավետ է։

Երրորդ վարժություն

Մեջքն ուղիղ է, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Ձախ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում և թեքեք այն 90 աստիճանի անկյան տակ։ Այնուհետև աջ ձեռքով պետք է վերցնեք ձեր ձախ թեւը, որքան հնարավոր է մոտ արմունկի հոդին և քաշեք այն դեպի աջ և վեր։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 10-15 վայրկյան։ Այնուհետև նույնը պետք է կրկնել աջ ձեռքով։

Եթե ​​ձգումը թույլ չի տալիս հասնել ձեր ձախ ձեռքի արմունկին (կամ աջին), ապա ոչինչ, կարող եք բռնել ձեր նախաբազուկը: Ավելի մեծ ազդեցության համար ձեռքը պետք է քաշեք ոչ միայն հորիզոնական ուղղությամբ, այլև մի փոքր դեպի վեր։

3. Ձգվող վարժություններ ձեռքերի և դաստակների մկանների համար։

Առաջին վարժություն

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ձախ ձեռքը դրեք գլխի հետևում և թեքեք արմունկի մոտ: Աջ ձեռքով բռնեք ձեր արմունկը և քաշեք այն, մինչև որ ուսի հետևի մասում ձգվածություն զգաք: Մնացեք այս դիրքում 10-20 վայրկյան և նույնը կրկնեք աջ ձեռքով։

Երկրորդ վարժություն

Ծնկեք, հնարավորինս հարմարավետ դարձնելու համար հարկավոր է գորգ պառկել։ Ձեր ափերը դրեք հատակին, մատները դեմքով դեպի ծնկները: Կոնքերը գրեթե դիպչում են ոտքերին։ Կռեք ձեր մեջքը և դանդաղ թեքվեք հետին (զգացեք ձգվածությունը ձեր երկգլուխ մկանների, նախաբազկի և դաստակների մեջ): Այս վարժությունը պահեք 15-20 վայրկյան, ապա հանգստացեք և կրկնեք վարժությունը ևս մի քանի անգամ։

3. Վարժություններ՝ որովայնի մկանները ձգելու համար։

Առաջին վարժություն

Կանգնեք պատի մոտ՝ ձեր ձախ կողմը ձեռքի երկարությամբ: Ոտքերը միասին: Աջ ձեռքը դրեք ազդրի վրա, իսկ ձախ ափը դրեք պատին, ճիշտ ուսի մակարդակին: Այնուհետև դանդաղ թեքեք կոնքը դեպի պատը, աջ ձեռքով օգնեք թեքել կոնքը: Նույնը արեք մյուս կողմի հետ:

Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը կատարելիս այս վարժությունը, շատ հեշտ է կորցնել այն։ Որովայնի կողային մկանների ձգման մակարդակը բարձրացնելու համար դուք պետք է ձեր ոտքերը մի փոքր հեռու տեղադրեք հենց պատից:

Երկրորդ վարժություն

Պառկեք գորգի վրա ձեր ստամոքսի վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր առջև: Բարձրացրեք գագաթը իրան (կրծքավանդակը և գլուխը), իսկ մեջքը կամարավորելով, մինչև որովայնի մկանների և թեք մկանների հատվածում ձգվածություն զգաք: Այս դիրքում պետք է մնաք 20-25 վայրկյան, ապա հանգստանաք և կատարեք ևս մի քանի մոտեցում։

4. Վարժություններ ոտքերի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները ձգելու համար։

Վարժություն մեկ

Ծնկների վրա նստեք: Ձեր աջ ոտքը դրեք առաջ՝ ծունկով 90 աստիճանի անկյան տակ: Աջ ոտքը ցատկելիս պետք է ձգվածություն զգաք ձախ ոտքի քառագլուխ հատվածում: Այս դիրքում պետք է մնալ 20-25 վայրկյան, ապա կրկնել վարժությունը մյուս ոտքով։ Կատարեք վարժությունը մի քանի մոտեցումներով:

Կամարային մեջքը կօգնի մեծացնել քառագլխի ձգվածությունը:

Վարժություն երկու

Նստեք գորգի վրա՝ ձեր ոտքերը միացած և ձեր առջև երկարացրած։ Սկսեք հասնել ձեր գուլպաներին: Եթե ​​չես սիրում ձգվել թույլ է տալիս կառչել գուլպաներից, դա սարսափելի չէ, պարզապես փորձեք հասնել դրանց:

Յուրաքանչյուր մարզիկի մարզման ամենակարեւոր տարրերից մեկը ուսի մկանների ձգումն է։ Այսօր ձեզ ենք ներկայացնում ձեռքերի և ուսերի համար ձգվող վարժությունների հավաքածու, որոնք ոչ միայն կօգնեն զարգացնել մարմնի վերին մասի մկանների ճկունությունը, այլև կազատեն հոգնածությունն ու գերլարումը։

Նախքան ծանոթանալ ձգվող վարժությունների մի շարքին ուսի գոտի, խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ ուսի մկանների ձգման հիմնական կանոններին.

• Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացրեք մկանները: 3-4 կմ վազքը կատարյալ է տաքանալու համար.
• Դուք պետք է ձգվեք դանդաղ և աստիճանաբար, առանց ցնցումների, յուրաքանչյուր շարժումով մեծացնեք ամպլիտուդը: Հիշեք, որ ձգվելիս չպետք է ցավ զգաք.
• Համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Այն պետք է լինի խորը և դանդաղ: Ելքը պետք է կատարվի ճկման ժամանակ;
• Պահեք առավելագույն դիրքը առնվազն 10 վայրկյան;
• Ձգվելիս կենտրոնացեք, մտածեք մարմնի այն հատվածի մասին, որը ձգվում եք;
• Ձգվող դիրքը պահելիս չպետք է լարվածություն զգաք.
• Ձգվող վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն։

Զորավարժություններ ձեռքերը ձգելու համար.

Ձեռքի մկանների ձգումը, ինչպես մարմնի վերին հատվածը, շատ օգտակար է կեցվածքը բարելավելու, արյան շրջանառությունը մեծացնելու և կարծրությունը կանխելու համար: Ի վերջո, մարդը շատ կռացած տեսք ունի, եթե նրա ուսի մկանները թույլ են։ Ձեզ ենք ներկայացնում ձեռքի մկանները ձգելու վարժությունների հավաքածու։

Վարժություն 1. Նախնական դիրքըԿանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ափը դեպի ափը բարձրացրած: Վարժության կատարում՝ ձգվել դեպի վեր՝ մատներդ ուղղելով նաև դեպի վեր։ Պահեք առավելագույն կետում՝ օրորվելով ետ ու առաջ:

Զորավարժություն 2. Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնեք, ձեռքերը բարձրացրեք գլխից վեր, աջ ձեռքով բռնեք ձախ արմունկից։ Վարժության կատարում. աջ ձեռքով մի փոքր սեղմեք ձախին և արմունկը դրեք գլխի հետևում: Դուք պետք է զգաք մի փոքր ձգվածություն տարածքում դելտոիդ մկանև triceps մկանները: Նույնը կրկնեք մյուս ձեռքով։

Վարժություն 3. Մեկնարկային դիրք՝ ծնկի իջնել: Վարժության կատարում. անհրաժեշտ է թեքվել առաջ և ձեռքերով դիպչել հատակին: Այնուհետև, ափերը սեղմելով հատակին, հետ շարժվեք: Ուսի և ձեռքերի ձգման այս վարժությունը նույնպես հիանալի է մարզվելու համար վերին մասթիկունքները.

Վարժություն 4. Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնել, ծնկները թեթևակի թեքել։ Վարժության կատարում. աջ ձեռքով բռնիր արտաքին մակերեսըձախ ձեռքը արմունկից անմիջապես վերևում: Ձախ ձեռքը տեղափոխեք կողք՝ հաղթահարելով աջ ձեռքի դիմադրությունը։ Ձեռքդ այսպես պահիր 3-4 վայրկյան, հետո մի երկու վայրկյան հանգստացիր։ Այժմ նրբորեն քաշեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի աջ ուսի կողմը, մինչև որ զգաք հաճելի ձգվածություն արտաքին ուսի և ուսի գոտու աջ կեսում: Մնացեք 10 վայրկյան, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքի համար։

Վարժություն 5. Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնել, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը վեր բարձրացրած: Վարժության կատարում. ձեռքերը սեղմեք այնպես, որ ձեր բութ մատները ուղղվեն դեպի առաջ և ձգվեն դեպի վեր՝ մեջքը թեթևակի ետ թեքելով:

Ուսի ձգվող վարժություններ.

Խորհուրդ ենք տալիս ուսի մկանների ձգումներ կատարել ուսագոտու վրա լիարժեք ուժով մարզվելուց հետո: Համոզվեք, որ ուսի գոտի ձգվող բոլոր վարժությունները ճիշտ և ճշգրիտ են կատարվում։ Առավելագույն կետում դուք պետք է ձգձգեք առնվազն 10 վայրկյան, աստիճանաբար այս ցուցանիշը հասցնելով 1 րոպեի:

Զորավարժություն 1. Մեկնարկային դիրք՝ կանգնել ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Վարժության կատարում: Սա վերին մարմնի տարածված ձգում է, որը կոչվում է կողպեք: Դուք պետք է թեքեք երկու ձեռքերն արմունկով, մեկը դրեք ձեր մեջքի հետևում, իսկ մյուսը ձեր գլխի հետևում: Ձեր խնդիրն է միացնել ձեր ձեռքերը կողպեքի մեջ:

Վարժություն 2. Մեկնարկային դիրք՝ նստեք հատակին, ձեռքերը սեղմեք մեջքի հետևից և իջեցրեք հատակին: Վարժության կատարում՝ ոտքերդ առաջ ձգիր այնպես, որ ուսի հոդի մկանները ձգվեն։

Վարժություններ 3. Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնեք, մի ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և դրեք այն մեջքի հետևում, ձեռքը պետք է լինի մեջքի ստորին հատվածում: Վարժության կատարում. մյուս ձեռքով, արմունկը պահելով, առաջին ձեռքը քաշեք առաջ։ Այս դեպքում կարող եք մարմինը շրջել մյուս ուղղությամբ։ Նույնը կրկնեք մյուս ձեռքով։

Վարժություն 4. Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնեք և թեքեք արմունկները՝ ձեռքերը բարձրացնելով մինչև կրծքավանդակի մակարդակը հատակին ուղղահայաց: Վարժության կատարում. ձախ արմունկը դրեք ձեր աջ ձեռքի վերին մասի առջևի մակերեսին մոտ անկյուն համատեղև ձախ ձեռքդ հետ տեղափոխիր ձախ, իսկ աջ ձեռքդ հետ աջ։ Այսպիսով, ափերը կլինեն դեմ առ դեմ, իսկ ձախ ձեռքի բթամատը կմիանա աջ ձեռքի փոքրիկ մատին։ Այս դիրքում մնացեք որքան հնարավոր է երկար և նույնը կրկնեք մյուս ձեռքով։

Զորավարժություն 5. Մեկնարկային դիրք՝ ուղիղ կանգնել, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված: Վարժության կատարում. մի ձեռքը դրեք մեջքի հետևում, իսկ մյուսով առաջին ձեռքը ամրացրեք արմունկին: Այժմ փորձեք ձեր ձեռքը հնարավորինս շատ դնել ձեր մեջքի հետևում՝ ճնշում գործադրելով դրա վրա։ Նույնը կրկնեք մյուս ձեռքով։

Ուսերի և ձեռքերի ձգման վարժություններ՝ տեսանյութ.

Բարև ընթերցողներ:

Այս հոդվածում ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ձգել ձեռքի մկանները: Կարդալուց հետո դուք կիմանաք, թե ինչպես հանգստացնել ձեր մկանները հետո ուժային մարզումև արագացնել նրանց վերականգնումը:

հետո ինտենսիվ մարզումանհրաժեշտ է թուլացնել ձեռքերի, ուսագոտու և նախաբազկի մկանները, դա կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը։ Քանի որ մկանը «փքված» վիճակում է, արյունատար անոթները կծկվում են, ինչը նշանակում է, որ արյունը չի կարող լիովին մատակարարել սնուցիչները, ինչը խանգարում է արագ վերականգնմանը և մկանների աճին:

Երկգլուխ մկանների, եռգլուխների, ուսերի և նախաբազուկների մկանների ձգումը ոչ միայն ծառայում է մարզվելուց հետո մկանների վերականգնմանը, այլև կանխում է վնասվածքների վտանգը, մեծացնում է կապանների առաձգականությունը, ինչպես նաև բարելավում է հոդերի ճկունությունն ու շարժունակությունը: Սա կարևոր գործոն է, քանի որ տարիների ընթացքում մեր հոդերը մաշվում են։ Ուստի նրանց փոքր տարիքից պետք է վերահսկել՝ հետագայում խնդիրներից խուսափելու համար:

Նախքան ուսի գոտին ձգելը, ինչպես մարմնի մյուս մասերը, պետք է տաքանալ։ Լավագույն ժամանակև ձգվելու պայման – մարզումից հետո.

Եթե ​​որոշել եք մարզվելուց հանգստյան օր կատարել ձգվող վարժություններ, ապա պետք է լավ տաքանալ, որպեսզի չվնասեք կապանները և հոդերը։ Ձգմանը պատրաստվելու հիանալի տարբերակ է թեթև վազքը։ Մկանները լավ տաքանալուց հետո սկսեք ձգվել։ Հիշեք, որ ձգվող վարժություններ կատարելիս դրանք չպետք է առաջացնեն ցավը. Խուսափեք հանկարծակի շարժումներից, հակառակ դեպքում դա կարող է վնասել կապանները:

Կատարեք վարժությունները սահուն՝ սկսած փոքր ամպլիտուդից՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն։ Ձգման ծայրահեղ կետին հասնելով՝ արտաշնչելիս պահեք մի քանի վայրկյան, շարունակեք մեծացնել ամպլիտուդը, բայց մի չափազանցեք։ Կենտրոնացեք ձգվող մկանների վրա։

Ձգվող վարժությունների արդյունավետությանը նպաստող կարևոր գործոններից մեկը շնչառությունն է։ Մի պահիր, շնչիր: Կռանալիս արտաշնչեք, փորձեք խորը շնչել: Կարևոր է նաև հասկանալ, որ միայն մշտական ​​պրակտիկան կօգնի արդյունքի հասնել: Ուստի, մի ծույլ եղեք, կանոնավոր կերպով կատարեք վարժությունները, և շուտով ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ, և դուք կհպարտանաք ձեր ձեռքբերումներով։

Biceps ձգվում

Այս մկանների ձգումը նրանց աճի հիմնական գործոններից մեկն է։ Ձգումների շնորհիվ երկգլուխ մկանների արյան մատակարարումը բարելավվում է, և մկանների վերականգնումը տեղի է ունենում շատ ավելի արագ:

Biceps ձգվող վարժություններ

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը սեղմեք մեջքի հետևից, որպեսզի ափերը դեմքով դեպի ցած լինեն: Այս դիրքում ձեռքերը վեր բարձրացրեք՝ առանց արմունկները թեքելու: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ և զգացեք ձգվածությունը ձեր երկգլուխ մկանների մեջ:

Biceps ձգվում

2. Կանգնեք ձեր մեջքով դեպի դռան շրջանակը կամ հորիզոնական բարի սյունը: Ձեռքդ հետ տարեք և բռնեք հոդի բութ մատը դեպի վեր: Հաջորդը, փորձեք թեւը թեքել՝ բիսեպսով ներքև՝ միաժամանակ պահելով ձեր ձեռքը տեղում: Փոխեք ձեռքերը և արեք նույնը:

3. Կատարել հաջորդ վարժությունձեզ հարկավոր կլինի հորիզոնական բար: Բռնիր այն հակադարձ բռնումև որքան հնարավոր է շատ պարզած ձեռքերով կախեք:

Այս մկանների և առհասարակ ձեռքերի աճի համար կարևոր է նաև եռգլուխների ձգումը։ Triceps-ը ձեռքին տալիս է իր ծավալի մեծ մասը, ուստի պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել դրան:

Triceps ձգվող վարժություններ

1. Առաջին վարժությունը կատարելու համար մեզ պետք կլինի սրբիչ։ Վերցրեք այն ձեր ձեռքում և տեղափոխեք այն ձեր գլխի հետևում, որպեսզի ձեր բութ մատը դեպի ցած լինի: Մյուս ձեռքը դրեք ձեր մեջքի հետևում և բռնեք սրբիչի երկրորդ եզրից: Քաշեք սրբիչը ներքև, մինչև որ զգաք ձեր triceps-ի ձգվածությունը: Կրկնեք այս վարժությունը մյուս ձեռքի համար:

2. Կանգնիր ուղիղ, ձեռքդ դրիր գլխիդ հետևում, ազատ ձեռքսեղմեք ձեր արմունկը և քաշեք ձեր ձեռքը դեպի ձեր գլուխը, պահեք այս դիրքում, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքով:

3. Ձախ ձեռքը դրեք աջ ուսին։ Աջ ձեռքով բռնիր արմունկդ և ձախ թեւդ մղիր դեպի մարմինդ։ Այնուհետև փոխեք ձեռքերը:

Եթե ​​դուք կեցվածքի հետ կապված խնդիր ունեք, ապա ուսի ձգումը կարող է շտկել այս խնդիրը: Բացի այդ, ուսի գոտու մկանների ձգումն օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը մարմնի վերին հատվածում:

Ուսի ձգումներ

1. Խլել աջ ձեռք, առանց թեքելու այն արմունկով, ձախ ուսին։ Նույնը կրկնեք ձեր ձախ ձեռքով։

2. Մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում, իսկ մյուսը ձեր մեջքի հետևում և փորձեք դրանք ամրացնել կողպեքի մեջ: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան, ապա փոխեք ձեռքը:

3. Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ձեռքերը դրեք դրա վրա։ Ձեռքերդ հնարավորինս մոտ դրեք միմյանց: Հեռացրեք ձեր ոտքերը պատից որքան հնարավոր է հեռու: Գլուխն իջեցրեք ցած և ծալեք գոտկատեղի հատվածում: Ձգում կզգաք ուսերի, կրծքավանդակի և ողնաշարի հատվածում։

Նախաբազկի ձգում

Նախաբազկի ձգման վարժություններ

1. Կանգնեք մեջքով դեպի դուռը: Ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը և բարձրացրեք այն մինչև գոտկատեղի միջին մակարդակը: Ձախ ձեռքով բռնեք հոդը՝ բթամատով դեպի ներքև: Պտտեք ձեր ձեռքը դեպի դուրս՝ փորձելով պահել ձեր երկգլուխ մկան վերևում:

Առաջարկություններ. Այս վարժությունը կարելի է կատարել՝ պահելով ուղղահայաց հենակետից: Մի թեքեք ձեր արմունկը: Ձգվածության աստիճանը բարձրացնելու համար՝ շրջվելով դեպի վեր ներքին մակերեսըձեռքերը, միևնույն ժամանակ մարմինը թեքեք դեպի աջ:

2. Չորս վրա նստիր։ Ձեր ոտքի մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի դուրս, իսկ մատները՝ դեպի ծնկները: Ափերը հարթեցնելով հատակին, թեքվեք դեպի ետ՝ ձեր նախաբազուկների առջևը ձգելու համար: 15-20 վայրկյան անցկացրեք նուրբ ձգում: Հանգստացեք, ապա նորից ձգվեք:

3. Ձեռքերդ ձգիր գլխից վեր՝ ափերը իրար դնելով, ձեռքերը վերև ձգիր և մի փոքր ետ։ Ձգվելիս ներշնչեք: Ձգումը պահեք 5-8 վայրկյան՝ առանց շունչը պահելու։ Սա հիանալի վարժություն է ձեռքերի, ուսերի և կրծքավանդակի արտաքին մկանների համար: Այն կարող է իրականացվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում՝ լարվածությունը թուլացնելու, հանգստի և բարեկեցության զգացում ստանալու համար:

Փորձեք մեկ առ մեկ ձգել ձեր մկանները՝ ուշադրություն դարձնելով մկանների յուրաքանչյուր խմբին, դա կնվազեցնի մարզումների ժամանակ վնասվածքներ ստանալու վտանգը:

Հարգանքներով՝ Արինա Կլիշինա

Կան բազմաթիվ ձեռքերի ձգումներ, որոնք կարող են օգնել թուլացնել լարվածությունը և բարձրացնել ճկունությունը: Նստած և կանգնած վարժությունների մեծ մասը կարելի է անել ցանկացած վայրում:

Մարմնի վերին հատվածի լարվածությունը, որից շատերն են տառապում, կապված է առօրյա կյանքի մշտական ​​սթրեսի հետ։ Վերին մարմնի մկանների խստությունը սովորական խնդիր է շատ մարզիկների համար, ովքեր բավարար ուշադրություն չեն դարձնում այս հատվածի ձգմանը:

Ձեռքի վարժություններ թիվ 1

Ծնկած դիրքում կռացեք և ձեռքերը պարզած հասեք հատակին, իսկ հետո, ափերը թեթև սեղմելով հատակին, հետ շարժվեք: Այս ձգումը կարելի է անել մեկ կամ երկու ձեռքերով միասին: Մեկ ձեռքով տարբերակը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ կերպով վերահսկել բեռի չափը և մարզել մարմնի յուրաքանչյուր կողմը առանձին: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր ուսերում, ձեռքերում, latissimus մկաններըմարմնի մեջքը կամ կողքերը, մեջքի վերին մասը և նույնիսկ մեջքի ստորին հատվածը: Առաջին անգամ վարժությունը կատարելիս կարող եք ձգվել միայն ուսերում և ձեռքերում, բայց քանի որ ավելի հարմարավետ եք շարժվում, դուք կսովորեք ձգվել մարմնի այլ հատվածներում; Ձեր կոնքը մի փոքր աջ կամ ձախ շարժելով՝ կարող եք մեծացնել կամ նվազեցնել ձգվող հատվածը: Մի լարվեք. Հանգստացեք. Ձգումը պահեք 15 վայրկյան:

Թիվ 2 նախաբազուկների և դաստակների վարժություն

Հենեք ձեր ծնկները և ափերը հատակին: Ձեր ոտքի մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի դուրս, իսկ մատները՝ դեպի ծնկները: Ափերը հարթեցնելով հատակին, թեքվեք դեպի ետ՝ ձեր նախաբազուկների առջևի հատվածը ձգելու համար: 10-20 վայրկյան անցկացրեք նուրբ ձգում: Հանգստացեք, ապա նորից ձգվեք: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան լարված են ձեր մկանները այս հատվածում:

Մարմնի վերին հատվածի ձգումներ կատարելիս ծնկները թեթևակի թեքեք։

Ձեռքերդ երկարացրած գլխից վեր և ափերը միասին, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ձգիր ձեռքերը վերև և մի փոքր ետ: Ձգվելիս ներշնչեք: Ձգումը պահեք 5-8 վայրկյան՝ առանց շունչը պահելու։ Սա հիանալի վարժություն է ձեռքերի, ուսերի և կրծքավանդակի արտաքին մկանների համար: Այն կարող է իրականացվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում՝ լարվածությունը թուլացնելու, հանգստի և բարեկեցության զգացում ստանալու համար:

Հիշեք.Վարժություններն անելիս խորը շնչեք և հանգստացեք ստորին ծնոտը։

Ձեր ուսը և ուսի միջին գոտին ձգելու համար նրբորեն քաշեք ձեր արմունկը դեպի հակառակ ուսը: Պահեք 10 վայրկյան:

Ձեռքի վարժություններ թիվ 3

Ձգում PNS մեթոդով` կծկում - թուլացում - ձգում:

Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ թևի արտաքին մակերեսը արմունկից անմիջապես վեր: Աջ ձեռքը տեղափոխեք կողք՝ հաղթահարելով ձախ ձեռքի դիմադրությունը։ Ձեռքը ստատիկ կծկման վիճակում պահեք 3-4 վայրկյան (նկ. 1): Մի պահ հանգստանալուց հետո աջ ձեռքը նրբորեն քաշեք դեպի ձախ ուսը, մինչև որ ուսի արտաքին հատվածում և ուսագոտու աջ կեսում հաճելի ձգվածություն զգաք (նկ. 2): Մնացեք 10 վայրկյան, ապա կրկնեք վարժությունը մյուս ձեռքի համար։

Ես առաջարկում եմ ձեզ պարզ ձգում եռգլուխների և ուսերի վերին հատվածի համար: Ձեռքերդ գլխից վեր բարձրացնելով, մի ձեռքով և մյուսով բռնիր արմունկդ: Մեղմորեն քաշեք ձեր արմունկը ձեր գլխի հետևից՝ ստեղծելով մի փոքր ձգում: Կատարեք շարժումը դանդաղ: Պահեք 15 վայրկյան: Շունչդ մի՛ պահիր։

Ձգեք երկու կողմերը: Դուք տարբերություն եք զգում նրանց շարժունակության մեջ: Սա լավ միջոցուսերի և ձեռքերի ճկունության զարգացում. Այս ձգումը կարելի է անել քայլելիս։

Ձեռքի վարժություններ թիվ 4

Ձգում PNS մեթոդով` կծկում - թուլացում - ձգում:

Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ և ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ արմունկը։ Փորձեք ձեր աջ արմունկը տեղափոխել ներքև՝ հաղթահարելով ձախ ձեռքի դիմադրությունը։ Ձեռքի ստատիկ կծկումը պահեք 3-4 վայրկյան (նկ. 1): Մի վայրկյան հանգստանալուց հետո, նրբորեն քաշեք ձեր արմունկը ձեր գլխի հետևից, մինչև զգաք թեթև ձգվածություն ձեր ուսի հետևի մասում, նույնը, ինչ նախորդ վարժությունում (նկ. 2): Պահեք 10-15 վայրկյան։ Կրկնեք մյուս ձեռքի համար:

Վերցրեք կանգնած դիրք՝ ձեր ծնկները մի փոքր թեքված: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկի մոտ և դրեք այն ձեր գլխի հետևում: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ արմունկը։ Առանցքային և ուսի մկանները ձգելու համար գլուխը ետ թեքեք դեպի աջ նախաբազուկը, մինչև հաճելի ձգվածություն զգաք: Պահեք 10-15 վայրկյան։ Կատարեք վարժությունը երկու կողմերի համար:

Ձեռքի վարժությունների տարբերակ

Վերցրեք կանգնած դիրք, ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկներին (2-3 սմ): Նրբորեն քաշեք ձեր արմունկը ձեր գլխի հետևից՝ թեքվելով կողքի վրա: Նուրբ ձգում պահեք 10 վայրկյան: Կրկնեք մյուս կողմի համար: Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր ոտքերը պետք է մի փոքր թեքվեն ծնկների վրա: Շունչդ մի՛ պահիր։

Ձեռքի վարժություններ թիվ 5

Եվս մեկ ուսի վարժություն

Ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում, որքան հնարավոր է, և, հնարավորության դեպքում, հասեք ձեր աջ ձեռքի մատներին՝ դրված մեջքի հետևում ներքևից, ափը դեպի դուրս ուղղված: Կողպեք ձեր մատները և պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան: Եթե ​​չեք կարողանում ձեռքերը սեղմել, փորձեք հետևյալ տարբերակներից մեկը.
Թող ինչ-որ մեկը օգնի ձեզ քաշել ձեր ձեռքերը դեպի միմյանց, մինչև որ զգաք մի փոքր ձգվածություն և պահեք դրանք այնտեղ: Շատ մի ձգվեք: Բավականաչափ ձգում կարելի է ձեռք բերել առանց ձեռքերը միացնելու: Ձգվեք ըստ ձեր հնարավորությունների։

Փորձեք մի ձեռքով պահած սրբիչը մեջքի հետևից գցել: Մյուս ձեռքով բռնեք սրբիչի հատակը: Աստիճանաբար բռնեք սրբիչը ավելի ու ավելի բարձր՝ ձեռքը գլխի հետևից ցած քաշելով: Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր՝ ավելի ու ավելի ձգվելով։ Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք կատարել այս ձգումները առանց օգնության: Զորավարժությունները նվազեցնում են լարվածությունը և զարգացնում ճկունությունը: Բացի այդ, այն օգնում է ազատվել հոգնածությունից։

Կողպեք ձեր մատները ձեր առջև ուսի մակարդակով: Թեքեք ձեր ափերը դեպի դուրս՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ձեռքերը առաջ՝ ձգվող հատվածում, ուսերի, նախաբազուկների, ձեռքերի, մատների և դաստակների հատվածում: Նուրբ ձգումը պահեք 15 վայրկյան, ապա թուլացեք և կրկնեք:

Ձեռքի վարժություններ թիվ 6

Մեկ ուսը թոթվեց

Զորավարժությունը սկսեք հանգստացած ուսերով վար: Բարձրացրեք ձեր ձախ ուսը դեպի ձախ ականջի բլթակը: Պահեք 3-5 վայրկյան։ Թուլացրեք ձեր ուսը և իջեցրեք այն ներքև, ապա կրկնեք շարժումը մյուս ուսի հետ: Այս ձգումը հիանալի է ուսի լարվածությունը հանելու համար:

Ձեռքի վարժություններ թիվ 7

Ուսերը թոթվել

Բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները, մինչև որ զգաք ձեր պարանոցի և ուսերի մի փոքր լարվածություն: Պահեք 5 վայրկյան: Այնուհետև թուլացրեք ձեր ուսերը և իջեցրեք դրանք:

Ասեք ինքներդ ձեզ. «Ուսերը վերև, ուսերը վար»:

Այժմ նրբորեն իջեցրեք ձեր աջ ուսը ներքև և միևնույն ժամանակ գլուխը թեքեք դեպի ձախ ուսը: Գեղեցիկ ձգում պահեք 5 վայրկյան, ապա կրկնեք ձախ ուսի հետ: Կողպեք ձեր մատները ձեր գլխից վեր և, ափերը դեպի վեր, երկարացրեք ձեր ձեռքերը վերև և մի փոքր ետ: Զգացեք ձգվածությունը ձեր ձեռքերում, ուսերում և ուսագոտու մեջ: Պահեք 15 վայրկյան: Շունչդ մի՛ պահիր։ Այս ձգումը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ: Այն հիանալի է ձեր ուսերը հանգստացնելու համար:

Շնչեք խորը. Կանգնեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված և դրեք ձեր ափերը, մատները ներքև, մեջքի ստորին հատվածին՝ ազդրերիդ վերևում: Մեղմորեն առաջ մղեք ձեր մեջքը՝ մարմնի այդ հատվածում ձգում ստեղծելու համար: Պահեք 10 վայրկյան: Կրկնեք շարժումը երկու անգամ: Օգտագործեք այս ձգումը երկար ժամանակ անշարժ նստելուց հետո: Շունչդ մի՛ պահիր

Ձեր պարանոցի կողմը ձգելու համար գլուխը թեքեք դեպի ձախ ուսը և միևնույն ժամանակ ձախ ձեռքով քաշեք աջ թեւը ներքև և ձախ՝ մեջքի հետևից: Նուրբ ձգումը պահեք 10-15 վայրկյան։ Կրկնեք մյուս կողմի համար:

Կանգնեք դռան շեմին և երկու ձեռքերը դրեք դռան շրջանակներին ուսի մակարդակով: Տեղափոխեք ձեր մարմնի վերին մասը առաջ, մինչև ձեր ձեռքերում և կրծքավանդակում հաճելի ձգվածություն զգաք: Վարժությունը կատարելիս պահեք կրծքավանդակըև գլուխը ուղղահայաց, և ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա: Պահեք 10-15 վայրկյան։

Հետևյալ վարժությունները կատարվում են մեջքի հետևում փակված մատներով.

Առաջին ձգումը կատարվում է արմունկները դանդաղ շրջելով դեպի ներս: Այս կերպ դուք ձգում եք ձեր ուսերը, ձեռքերը և կրծքավանդակը: Պահեք 10-15 վայրկյան։ Եթե ​​ձեզ թվում է, որ այս վարժությունը չափազանց հեշտ է, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում, մինչև ձեր ձեռքերի, ուսերի կամ կրծքավանդակում ձգվածություն զգաք: Նուրբ ձգումը պահեք 5-10 վայրկյան։ Այս մարզումը շատ օգտակար է ծռվելու հակված մարդկանց համար: Կրծքավանդակը պետք է հնարավորինս առաջ մղել, իսկ կզակը հետ քաշել։ Կատարվում է ցանկացած հարմար ժամանակ։

Մեջքը, ՈՒՍԵՐԸ ԵՎ ՁԵՌՔԵՐԸ ՁԳՎՈՂ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՍԽԵՄԱ.

Զորավարժությունները կարող են կատարվել նշված հերթականությամբ, որպես մեկ համալիր:

Թերի ձգվելը միշտ ավելի լավ է, քան գերձգվելը: Ամեն անգամ փորձեք թողնել ցավազուրկ շարժման որոշակի ռեզերվ՝ չփորձելով հասնել ձեր հնարավորությունների սահմանին։ Միաժամանակ, ցանկալի է հնարավորինս հաճախակի կատարել ձեռքի վարժություններ։