როგორ შეიძლება გამხდარმა გოგონამ კუნთების მასა მოიმატოს? კუნთების მასის მომატება გოგონებისთვის - მითები და ძირითადი წესები. შესაფერისი საკვები

თუ ფიქრობთ, რომ წონის მატება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე წონის დაკლება, მაშინ სრულიად ცდებით. ბევრი ახალგაზრდა იტანჯება წონის ნაკლებობით, არ იცის როგორ მოიმატოს წონა საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. იმის გამო არა სათანადო კვებაორგანიზმში მიმდინარე თითქმის ყველა პროცესი თრგუნავს. არსებობს რამდენიმე ეფექტური და უსაფრთხო გზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აკრიფოთ სასურველი კუნთოვანი მასა.

კუნთების მასის სწრაფად მოპოვების გზები გოგონასთვის სახლში

გამხდარი გოგო ხარ და გინდა სწრაფად მოიპოვო კუნთების მასა დამოუკიდებლად? შემდეგი წესები დაგეხმარებათ ამ საკითხში:

• Წყლის დალევა. წონის მომატების შემთხვევაში სითხე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რადგან ადამიანის ორგანიზმის 70%-ზე მეტი წყლისგან შედგება. იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყოს ზრდა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორად ჭამა, არამედ დღეში მოხმარებაც. საჭირო თანხასითხეები. ეს წესი ეხება უბრალო წყალს, მაგრამ არა ჩაის ან წვენებს. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი სუფთა წყალი დღეში.
• კუნთოვანი საკვების კალორიული შემცველობა. თუ თქვენ დასახული გაქვთ მიზანი, გაზარდოთ კუნთოვანი ქსოვილის პროცენტული რაოდენობა თქვენს სხეულში, მაშინ მიირთვით ჩვეულებრივზე მეტი კალორია. ღირს კალორიების მიღება ცილოვანი საკვებიდან და საკვებიდან, რომელიც შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს, რათა მიღებული მასა იყოს განსხვავებული ხარისხის.
• კვების დრო და სიხშირე. მიირთვით ყოველ 2 საათში, მაგრამ არა ძალიან დიდი ულუფებით. ორგანიზმი შეინარჩუნებს წონის მატების დროს საჭირო ენერგიის რეზერვებს. მიირთვით ნახშირწყლები დღის პირველ ნახევარში და ცილა მთელი დღის განმავლობაში. ძილის წინ მიირთვით რძის პროდუქტები, რომლებიც ღამით ორგანიზმს პროტეინს ამარაგებს. ამ გზით თქვენ არ დაიკლებთ წონაში ძილში.
• ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის მონიტორინგი. კუნთების აშენებისას, ვარჯიშის გარდა, ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ ორგანიზმში შემავალი ცხიმის პროცენტი. ამის წყალობით თქვენ შეძლებთ მასის მოპოვებას, რაც დაგეხმარებათ მიიღოთ ლამაზი ფორმის ფიგურა.

სწორი კვება

კუნთების გასაზრდელად რეკომენდირებულია დიეტის დაცვა, რომელშიც მთავარ როლს კვების დრო თამაშობს. შეეცადეთ ჭამოთ საკვები ყოველ სამ საათში. ამისთვის სწრაფი აკრიფეთმასა, აუცილებელია ამინომჟავების თითქმის უწყვეტი ნაკადის უზრუნველყოფა სისხლში.

არ იცოდეთ როგორ მოიმატოთ წონა კვების გზით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი წესი. აქ სპეციალური დიეტა არ არის საჭირო, მაგრამ ყოველდღიური რაციონიდან გამორიცხულია შემდეგი:

• მთელი რძე, სოიო, ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, სწრაფი კვება (სხვადასხვა სწრაფი კვების პროდუქტები), ცხიმიანი ხორცი;
• შემწვარი ან შემწვარი საკვები, მცენარეული ზეთი (სელის, სეზამის და ზეითუნის გარდა), შემწვარი ზეთი, მარგარინი;
• სხვადასხვა ტკბილეული, თაფლი, პურის ღვეზელები, ბაგეტები, კრეკერები, დიდი რაოდენობით შაქრის შემცველი სამრეწველო წვენები, უბრალო თეთრი პური, საკვები, რომლის მომზადების დროს ემატება ბევრი შაქარი, სხვადასხვა გამაგრილებელი გაზიანი სასმელები.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის გარეშე, კუნთების აშენების შანსი ნულამდე მცირდება. აუცილებელია შეიქმნას მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა, რომელიც განსხვავდება თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის რეჟიმისგან. გამორიცხეთ ნებისმიერი კარდიო აქტივობა (თუნდაც გახურება) ძვირფასი კალორიების დაწვის თავიდან ასაცილებლად. ვარჯიში არ უნდა იყოს ხანგრძლივი: ვარჯიშის ოპტიმალური დრო ერთი საათია. არ დაივიწყოთ სათანადო, მინიმუმ 8-საათიანი დასვენება; სწორედ ღამით იზრდება კუნთების ბოჭკო.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ არ უნდა მიიღოთ ცილოვანი საკვები, არამედ სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ვარჯიშის შემდეგ "იხსნება" ნახშირწყლების ფანჯარა - პერიოდი, როდესაც სხეული შთანთქავს ნახშირწყლებს და ცილებს და ამ საკვები ნივთიერებებისგან მიღებული ენერგია გამოიყენება აღდგენისა და ზრდისთვის. კუნთების ბოჭკოები.­

იმისთვის, რომ სწრაფად გაზარდოთ, დაიცავით ვარჯიშებს შორის 1-2 დღის შესვენების წესი. ყოველდღიური დატვირთვები არ უწყობს ხელს კუნთების ზრდას, რადგან მათი აღდგენის დრო არ არის - ბოჭკოები დაზიანებულია, მაგრამ მათი ზრდა არ იზრდება. ასევე, ვარჯიშის გამოყოფილ დღეს, ამოტუმბეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფები - დაუთმეთ ერთი დღე ფეხებს, მეორე მხრებს და ტრიცეფსს, მეოთხე ზურგს და ა.შ.

წყლის ბალანსის შენარჩუნება

დეჰიდრატაციის გამო ორგანიზმი იწყებს ძვირფას ამინომჟავების დაკარგვას, რომლებიც აუცილებელია ლიპაზების გასააქტიურებლად და ცილების წარმოებისთვის. ორგანიზმში სითხის ნაკლებობა იწვევს წონის კლებას, მაგრამ ასევე არსებობს კუნთების დისტროფიის ან სიმსუქნის რისკი. შესაძლებელია თუ არა წონის მომატება წყლის სათანადო ბალანსის შენარჩუნებით? იდეალურ შემთხვევაში, დალიეთ 2-3 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში, გარდა თირკმელებისა და გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისა. აუცილებელია ბევრი სითხის დალევა, რათა დაიცვას ცხიმები და ცილები ენერგიის სახით მოხმარებისგან.

როგორ მოვიმატოთ წონა ბიჭისთვის სახლში?

სხეულის წონის გასაზრდელად, თქვენ არ გჭირდებათ დარეგისტრირება სპორტ - დარბაზიდა ივარჯიშეთ მწვრთნელის მუდმივი მეთვალყურეობის ქვეშ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ სახლში. ზოგიერთ შემთხვევაში, გენეტიკური კოდი განსაზღვრავს წონას, მაგრამ ეს ნამდვილად შეიძლება გამოსწორდეს. იმისთვის, რომ კუნთების მასის გაზრდის გამო რამდენიმე კვირაში მეტი წონა მიიღოთ და არა ცხიმის მასის დამატების ნაცვლად, თქვენ უნდა დაიცვან მხოლოდ რამდენიმე მარტივი წესები.

რა უნდა მიირთვათ: სასურსათო სია

სწორი კვება – ყოველდღიურ დიეტას ემატება საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს (ენერგიის წყაროს). ისინი გვხვდება რძის პროდუქტებში, ხილში, მარცვლეულებში, ბოსტნეულსა და მარცვლეულში. ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით საათნახევრით ადრე მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლების ნაწილი - რამდენიმე ხილი, თეფში წიწიბურა, გარეცხილი ერთი ჭიქა მაგარი რძით.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ (დაახლოებით 15 წუთის შემდეგ) დატვირთეთ ნახშირწყლები, რადგან ვარჯიშის დროს დახარჯეთ დიდი ენერგია და ის სასწრაფოდ უნდა შეავსოთ. კატეგორიულად აკრძალულია უზმოზე ვარჯიში - დალიეთ კოქტეილი გაკვეთილის წინ ან უბრალოდ მიირთვით ხილი. კუნთოვანი მასის დაჩქარებულ ზრდას ხელს უწყობს ცილა, რომელიც გვხვდება თესლებში, მარცვლეულებში, თხილში, პარკოსნებში და ხორცში (შეგიძლიათ მიირთვათ არა მხოლოდ უცხიმო გამომცხვარი ხორცი, არამედ ზოგჯერ სტეიკით ან კოტლეტით მიირთვით).

Რეგულარული ვარჯიში

სხეულის წონის ნაკლებობა ყოველთვის არ ნიშნავს ცხიმის ნაკლებობას. ამ ფენომენის მთავარი მიზეზი სუსტად განვითარებული კუნთებია, რომელთა გასაძლიერებლად აუცილებელია რეგულარული ვარჯიში. კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად შეასრულეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობენ ეფექტური განვითარებაკუნთების ყველა ჯგუფი. თავდაპირველად, თქვენ შეძლებთ კვირაში რამდენჯერმე ივარჯიშოთ, დაიმახსოვროთ, რომ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

თუ წონაში მატებას გეგმავთ, არ უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. სწორად შექმენით თქვენთვის სავარჯიშო პროგრამა, ბოლო ორი კომპლექტი უნდა გააკეთოთ ზედმეტი ძალით (არც ნაკლები, არც მეტი). მთავარი წესი ისაა, რომ გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული, ხანგრძლივი შესვენების გარეშე.

დაიძინე და დაისვენე

თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშს მასის მოსაპოვებლად, აღდგენა ასევე მნიშვნელოვანია, რადგან კუნთების ზრდა ხდება ძილის დროს. ივარჯიშეთ რეგულარულად, უყურეთ თქვენს დიეტას (მშრალი საუზმე არ გამოიწვევს რაიმე კარგს და დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული დილით მიიღებს ნახშირწყლებს) და დაიძინეთ მინიმუმ 9 საათი დღეში. ამ რეჟიმის დაცვით, ძალიან მალე შეამჩნევთ დადებით ცვლილებებს - დაიწყება სხეულის წონის თანდათანობითი მატება.

საღამოს შიმშილის თავიდან ასაცილებლად სადილად ძილის წინ მიირთვით ცილის შემცველი საკვები. ფიზიკური აქტივობის არარსებობის შემთხვევაშიც კი, ნაკლებწონიანობის განვითარების მთავარი მიზეზი შეიძლება იყოს ცუდი ძილი. შედეგად, სხეული ცუდად აღდგება და ეს არის ძლიერი სტრესი, რომელიც იწვევს წონის დაკლების დაწყებას და დესტრუქციულ გავლენას ახდენს ნერვულ სისტემაზე.

ექტომორფები არიან ადამიანები, რომლებიც ნელ-ნელა იმატებენ წონას, მაგრამ სწრაფად და მარტივად იკლებენ წონაში. ჭარბი წონაყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. ამ ტიპის სხეულის მფლობელები ხანდახან წონაში მატების პრობლემას აწყდებიან და ვერ ათავისუფლებენ ფიგურის ზედმეტ სიგამხდრეს და კუთხით, აქვთ განუვითარებელი კუნთები. ამ შემთხვევაში გამოსავალი არსებობს. საჭიროა სპეციალური დიეტის დაცვა - ყოველ კილოგრამ წონაზე ყოველდღიურად 4-5 გრამი ცილა მიირთვით.

იდეალური ვარიანტი იქნება თქვენი დიეტის სტრუქტურირება ისე, რომ 30% იყოს ცილა, 50% ნახშირწყლები და 20% ცხიმები. ყოველდღიურად ორგანიზმს უნდა მიეწოდოს 2000-დან 2500 კალორიამდე. თუ დაიცავთ ასეთ დიეტას, თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება და დაიწყებს კუნთების მასის მომატებას. კატეგორიულად აკრძალულია ექტომორფების ინტენსიურ ვარჯიშში ჩართვა და ვარჯიშის დროს ძვირფასი კალორიების დაწვა. ეს ყველაფერი მხოლოდ მნიშვნელოვნად შეანელებს სხეულის წონის მოპოვების პროცესს, ძალის მატებას და ლამაზი რელიეფის ფორმირებას.

მთავარია დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის სწორად შექმნა. მიირთვით ყოველ რამდენიმე საათში ერთხელ და მიირთვით ბევრი ჯანსაღი ნახშირწყლები მთელი კვების განმავლობაში. კუნთების მასის ზრდის დასაჩქარებლად სასარგებლო იქნება ყოველდღე ნახშირწყლოვან-ცილოვანი სასმელების დალევა, სპეციალური კვების დანამატებიდა ცილა. უმჯობესია ისარგებლოთ პროფესიონალი ტრენერის მომსახურებით, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად შექმნათ სასწავლო პროგრამა, რათა ისინი მაქსიმალურად პროდუქტიული იყვნენ.

გამხდარ მოზარდს

გამხდარი მოზარდისთვის წონის მატება არ არის უმარტივესი ამოცანა, მაგრამ სწორი მიდგომით მისი მოგვარება შესაძლებელია. ძალისმიერი ვარჯიშის წყალობით მოზარდები შეძლებენ არა მხოლოდ წონის მომატებას, არამედ საკუთარი თვითშეფასების ამაღლებას, რაც ზოგჯერ ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს – სანამ სხეული იზრდება, მისი გადატვირთვა არ შეიძლება.

მთლიანად არ გადახვიდეთ სპორტული კვება, ეს ახლა არ დაეხმარება. უმჯობესია აიღოთ ლიტრი რძე და გახსენით მასში ½ ჭიქა რძის ფხვნილი. დალიეთ ეს კოქტეილი ყოველდღე. ძალოვანი ვარჯიში ზრდის ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რაც დადებითად აისახება მოზარდობის ასაკში წონის მატებაზე. თუმცა, თუ ასეთ კოქტეილს დალევთ და არ ვარჯიშობთ, არსებობს ცხიმოვანი დეპოზიტების სწრაფი გაჩენის რისკი, რომლის მოშორებაც ადვილი არ იქნება.

ვიდეო

თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, მაგრამ ასევე გაზარდოთ კუნთების მასა საკუთარი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, დარეგისტრირდით დარბაზში, რომ ივარჯიშოთ მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუ ეს შეუძლებელია, გაკვეთილების დაწყებამდე უყურეთ ვიდეოს, თუ როგორ სწრაფად და უსაფრთხოდ ავაშენოთ კუნთები:

ბევრი დაიწერა, მაგრამ პრობლემა ისაა, როგორ მოვიმატო წონაში გამხდარი გოგო, ხშირად უფრო რთულია ვიდრე წონის დაკლება. კუნთების მასის გაზრდის შეუძლებლობა შეიძლება გამოწვეული იყოს გარკვეული სამედიცინო პირობებით.

ამიტომ, თუ დიდი ხნის განმავლობაში გაწუხებთ სიგამხდრე, სასურველია ექიმთან კონსულტაციები და პრობლემის გამომწვევი უშუალოდ მკურნალობა.

Რა არის მიზეზი?

ზოგიერთი ადამიანი გამხდარია მემკვიდრეობითი გენეტიკური მახასიათებლების გამო. სიგამხდრე შეიძლება იყოს არასწორი კვების შედეგი.

სხეულის ზედმეტად დაბალი წონა არის არაჯანსაღი მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია უამრავ პრობლემასთან, როგორიცაა ჭრილობების ცუდად შეხორცება, იმუნიტეტის დაქვეითება და ინფექციური დაავადებების გაზრდილი რისკი.

სიგამხდრე შესაძლოა ასოცირებული იყოს ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებთან (იხ.). ზოგიერთ ადამიანზე უარყოფითად მოქმედებს სტრესი და მაღალი დაძაბულობა – ასეთ სიტუაციებში ადამიანი ნორმალურად ვერ იკვებება და, შესაბამისად, წონაშიც იკლებს.

გამხდარი ხალხიექვემდებარება რიგი სხვა საფრთხის წინაშე. იმის გამო, რომ ისინი დარწმუნებულნი არიან, რომ მათი წონა არ მოიმატებს, ისინი არ სვამენ კითხვას ჯანსაღი საკვები თუ არა.

ჭარბი რაოდენობით ცხიმის მოხმარებისას ადამიანი უფრო დაუცველი ხდება მაღალი წნევის, ტიპის 2 დიაბეტისა და დიაბეტის მიმართ.

როდესაც გადაწყვეტთ, როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონაში გამხდარი გოგო სახლში, უნდა მოერიდოთ ცხიმიან და არაჯანსაღ საკვებს - ადრე თუ გვიან მათთან მხოლოდ ჯანმრთელობის პრობლემები შეგექმნებათ.

ცხიმი ინახება მუცლის არეში, რის გამოც წონის მომატების ეფექტი მთლად იდეალური არ არის.
წონის მომატება შეგიძლიათ ჯანსაღი გზით და თანაბრად!

უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ენერგიის მოხმარება უნდა აღემატებოდეს მის მოხმარებას. თუმცა, თუ თქვენ ეძებთ ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა გოგონამ ერთ კვირაში სახლში, იმედგაცრუებული დარჩებით: მომატება უნდა მოხდეს თანდათანობით და დაახლოებით 2-3 კგ/თვეში.

თუ გეგმავთ კუნთების მასის საგრძნობლად გაზრდას (დაახლოებით 20 კგ), სასურველია გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რომელიც შეგიმუშავებთ სპეციალურ კვების პროგრამას.

ფოკუსირება მოახდინე დაახლოებით 2000 კჯ მეტის მოხმარებაზე, ვიდრე ადრე.
წონის მატებაზე მიმართული დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს ჯანსაღი კვების წესებს. დიეტა უნდა იყოს მრავალფეროვანი და ენერგიით მდიდარი. უაღრესად მნიშვნელოვანია საკვების ხარისხი და შემადგენლობა.

კვების რეგულარულობა

რეგულარულობა ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კვებაში. არ გამოტოვოთ კვება, იყავით მშვიდი ჭამის დროს და დაღეჭეთ ნელა.

კვება შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ულუფად დღეში. უნდა ჭამოთ ყოველ 2-3 საათში ერთხელ, გარდა 3 ძირითადი კვებისა, არ დაივიწყოთ შუადღის საჭმელები და უარი არ თქვათ მეორე ვახშამზე (თუმცა ის არ უნდა იყოს მძიმე).

მაშ, როგორ მოიმატოს წონაში გოგონამ სახლში, რა უნდა ჭამოს? კუნთოვანი მასის ჯანსაღი ზრდისთვის აუცილებელია დაბალანსებული დიეტა, ე.ი. ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების დაბალანსებული თანაფარდობა.

ნუტრიენტებს შორის იდეალური თანაფარდობაა:

• 60% ნახშირწყლები;
• 30% ცილა;
• 10% ცხიმი.

შესაფერისი საკვები

თუ გსურთ სხეულს კილოგრამები დაუმატოთ, ნუ მიმართავთ არაჯანსაღი და ცხიმოვანი საკვების მიღებას, არამედ დაიცავით ჯანსაღი კვების პრინციპები. ამ პროდუქტების უმეტესობა ასევე რეკომენდებულია წონის დაკლების დიეტის დროს გამოსაყენებლად, მაგრამ უფრო მცირე რაოდენობით.

წონის მოსამატებელი საკვები ქალებისთვის მოიცავს: მთლიანი მარცვლეულის პური, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი. ხორცში შედის ღორის, საქონლის ხორცი, ფრინველი და თევზი. ხილებს შორის იმარჯვებს ბანანი, ქლიავი, ავოკადო და მანგო. ბოსტნეულში უნდა იყოს სტაფილო და ბარდა.

Გამომშრალი ხილი
ხმელი ხილი პოპულარული დელიკატესია მრავალი თაობისთვის. ისინი ტკბილეულის შესანიშნავი ალტერნატივაა. ჩირს აქვს შესანიშნავი არომატი. მათი მომზადება შესაძლებელია როგორც სახლის ბაღის სეზონური ხილისგან, ასევე ეგზოტიკური ხილისგან.

შეგიძლიათ მიირთვათ გარგარის ჩირი, ვაშლი, მარწყვი, ბანანი, ფინიკი, მანგო და მრავალი სხვა. ზოგიერთი ხილი შეიძლება მიირთვათ სუფთა ნატურალური ფორმით, ზოგი შეიძლება დატკბეს. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და ვიტამინებს.

თხილი და ნუში
თხილი შეიცავს უამრავ ჯანსაღ ცხიმს. ისინი წარმოადგენენ უჯერი ცხიმოვანი მჟავების, ასევე მინერალების, განსაკუთრებით კალციუმის და თუთიის წყაროს. თუმცა, ისინი უნდა იყოს უმარილო. თხილის ან ნუშის რეკომენდებული დოზაა 30 გ (დაახლოებით ერთი მუჭა) დღეში.

თესლი
თესლი შეიცავს პროტეინს, ვიტამინ E-ს, B ვიტამინებს (გარდა B12-ისა), ბოჭკოვან და უჯერი ცხიმებს. ისინი ხელს უწყობენ მაღალი ქოლესტერინის შემცირებას და აქვთ მაღალი ენერგეტიკული ღირებულება (სუფრის კოვზი = დაახლოებით 100 კკალ).

თესლი შეიძლება გახდეს სამზარეულოს განუყოფელი ნაწილი, კერძებს სასიამოვნო თხილის გემოს შესძინოს; ისინი შეიძლება დაემატოს სალათებს, იოგურტს, ხორცს ან ძირითად კერძებს.

თესლს შეუძლია შეცვალოს წონის მომატების აბები გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის გაზრდა. ამასთან, თანამედროვე მედიცინის მიერ შემოთავაზებული მედიკამენტებისგან განსხვავებით, მათ არ გააჩნიათ გვერდითი მოვლენები.

რძის
ისინი და ციყვი.

მცენარეული ზეთები
საუკეთესო ვარიანტიზეითუნის ზეთი არის უჯერი ცხიმოვანი მჟავების წყარო; ის შეიძლება დაემატოს ცივ სალათებს.

ავოკადო
მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადო ძირითადად დიეტურ ხილად ითვლება, მისი ცხიმის შემცველობა საკმაოდ მაღალია. გარდა ამისა, ავოკადო ასევე შეიცავს ზოგიერთ ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის და ამცირებს გულის სხვადასხვა დაავადებებს.

კვების დამხმარე საშუალებები გამხდარი გოგოებისთვის.
პარკოსნები - შავი ლობიო, ლობიო, სოია, ბარდა - ცილების და ნახშირწყლების კარგი წყაროა და, ამავდროულად, შეიცავს მინიმუმ ცხიმს.

შესაფერისი საკვები დანამატები:

სწორი მენიუ წონის მომატების დროს

მენიუ უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლებს. სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 6 გრამი ნახშირწყლები.

მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი დიეტა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით პროტეინს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ახალი კუნთების მასის ფორმირებაში. ცილა უნდა იქნას მოხმარებული დაახლოებით 1,5 გ 1 კგ წონაზე.

მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი ცხიმები.
გახსოვდეთ, რომ საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ეს უნდა იყოს ყველაზე ჯანსაღი და ასევე ყველაზე მკვებავი კვება დღის განმავლობაში.

ჯანსაღი საუზმის კარგი მაგალითია ფაფა (შვრიის ფაფა, ფეტვი) თხილით ან თესლით. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმე, მაგალითად, თეთრი იოგურტი თაფლით, სადღეგრძელო თაფლით და ა.შ.

წონის მომატების დასაწყისშივე უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ მთავარ მენიუს. სანამ არ ჩამოაყალიბებთ, აზრი არ აქვს რაიმე საკვები დანამატის დამატებას!

ნიმუშის მენიუ
საუზმე:

• 3 ნაჭერი შავი პური ყველის პაშტეტით დამზადებული ნახევრად ცხიმიანი ხაჭოთი, სტაფილო და ვაშლის სალათი.

1 შუადღის საუზმე:

• პუდინგი ქიშმიშით, გარგარით და ახალი ბანანით.

ვახშამი:

• ძროხის წვნიანი, ქათმის რიზოტო ბოსტნეულით და არაჟანით.

შუადღის მეორე საუზმე:

• სრულ ცხიმიანი ბანანის სმუზი გრანოლა ბარი.

ვახშამი:

• მცენარეულ ზეთში შემწვარი კალმახი, კარტოფილით და ჩაშუშული ბოსტნეულით.

Ფიზიკური ვარჯიში

კუნთების მასის გასაზრდელად და არა ცხიმის, მიზანშეწონილია დაიწყოთ სპორტდარბაზში სიარული. განსაკუთრებით კარგად შეეფერება რთული ვარჯიშებიკუნთების რამდენიმე ჯგუფის ჩათვლით.

რეგულარული squats ასევე კარგია.
უფრო მაღალი დატვირთვები ნაკლები გამეორებით შესაფერისია.

თუმცა, ადამიანებში, რომლებსაც უჭირთ წონაში მატება, როგორც წესი, კუნთების მასა სწრაფად არ იზრდება, ე.ი. შედეგები შეიძლება არ იყოს ძალიან შესამჩნევი.

მიზანშეწონილია დაუკავშირდეთ ფიტნეს ტრენერს, რომელიც მოამზადებს ინდივიდუალური გეგმა.

მნიშვნელოვანი წესი: უნდა გახსოვდეთ, რომ არ შეიძლება ყოველდღე ვარჯიში, კუნთებს დრო სჭირდება რეგენერაციისთვის.

ამიტომ, მიუხედავად კარგი მწვრთნელისა და ფიზიკური ვარჯიშის სიყვარულისა, სპორტდარბაზში ვიზიტებს შორის მიეცით ორგანიზმს 1-2 დღიანი დასვენება.

ყველაფერს თავისი დრო აქვს

გახსოვდეთ, რომ როგორც არ უნდა დაიკლოთ წონა ძალიან სწრაფად (იდეალურად 2 კგ/თვეში), ასევე არასდროს არ უნდა მოიმატოთ წონაში ძალიან სწრაფად.

კითხვაზე, თუ როგორ შეუძლია გოგონამ წონაში სწრაფად მოიმატოს ერთი კვირა, პასუხი ნათელია: არავითარ შემთხვევაში!

ნებისმიერმა უეცარმა ცვლილებამ, როგორც წონის დაკლებამ, ისე კილოგრამების მატებამ, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ყველა გოგო არ დადის სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად. სამართლიანი ნახევრის ბევრი წარმომადგენელი ეწვევა ფიტნეს ცენტრებს კუნთების მასის მოსაპოვებლად.
ქალებს უფრო მეტად უჭირთ კუნთების აშენება, ვიდრე მამაკაცებს, რადგან ქალის სხეულის სტრუქტურა და გენეტიკური მიდრეკილება ართულებს ამ მიზნის მიღწევას. თუმცა, ყველაფრის მიუხედავად, ქალისთვის კუნთოვანი მასის ბუნებრივი გზით მომატება შესაძლებელია.

1. კვირაში დაახლოებით 2-3-ჯერ ივარჯიშეთ.
კუნთების ასაშენებლად საჭიროა დამატებითი წონებით იმუშაოთ, ამიტომ უნდა შეუერთდეთ ნებისმიერ ახლომდებარე სპორტდარბაზს და დაიწყოთ ვარჯიში. რეგულარულად უნდა იაროთ სპორტდარბაზში. კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში 2 ვარჯიშით. ამ სიხშირით სპორტდარბაზში სიარულით, შეგიძლიათ დაუთმოთ დრო კუნთების აღდგენისთვის ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ.

თქვენ უნდა დაუთმოთ მას მინიმუმ 48 საათი კუნთების აღდგენისთვის. ამიტომ საჭიროა კუნთების თითოეული ჯგუფი ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ, რათა რაც შეიძლება მეტი დრო ჰქონდეს აღდგენისთვის. მაგალითად, ორშაბათს ივარჯიშეთ მკერდი და ბიცეფსი, დანარჩენ დღეებში კი ზურგს, ფეხებს და ა.შ. ანუ გულმკერდისა და ბიცეფსის კუნთებს მხოლოდ ერთ კვირაში, მომავალ ორშაბათს დაუბრუნდებით. ეს დრო საკმარისზე მეტია აღდგენისთვის. როცა უკვე გამოცდილი სპორტსმენი ხარ, შეგიძლია გაზარდო ვარჯიშების რაოდენობა, შეავსო ისინი რაღაც სუპერსეტებით, დაღლილობის წინა მეთოდებით და ა.შ.

2. მიჰყევი ძირითადი ვარჯიშებიმძიმე წონით.
ამრიგად, თუ თქვენ ახლახან მიხვედით სპორტდარბაზში, ჯერ უნდა ისწავლოთ სწორი ტექნიკათითოეული ვარჯიშის შესრულება. წონას დაუყონებლივ არ უნდა დაედევნოთ. გამოცდილების მიღების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მძიმე წონებით.

შეარჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 4-დან 6-მდე გამეორება. სამუშაო წონა არის, როდესაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 8-12 გამეორება. აქედან გამომდინარე, საჭიროა მეტი წონა აიღოთ, რათა ნაკლები დრო შეასრულოთ და მაქსიმალურად დაიტვირთოთ.

კუნთების მასის გასაზრდელად საჭიროა შეასრულოთ 3 ძირითადი სავარჯიშო: სკამზე დაწკაპუნება, შტანგა დაჯდომა და დედლიფტი. დაისვენეთ 2 წუთი სეტებს შორის და 2-დან 3 წუთამდე ვარჯიშებს შორის. ეს დაგეხმარებათ ძალების აღდგენაში და ვარჯიშის ზუსტად შესრულებაში, „მოტყუების“ გარეშე.

არ არის საჭირო ფიქრი, რომ ამ ვარჯიშების გაკეთებით გოგონა მაშინვე დაემსგავსება მამაკაცს. ეს სრული სისულელეა. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის საჭირო ჰორმონების დონე ძალიან მცირეა ქალის სისხლში, ამიტომ მესამე მხარის წამლებისა და ანაბოლური სტეროიდების გამოყენების გარეშე მუშავდება სპორტ - დარბაზი, გოგონა შეძლებს ფიგურის გამკაცრებას და მცირე კუნთოვანი მასის მომატებას, თანაც ისეთივე ქალური და ლამაზი დარჩეს.

3. დროის შემცირება სასწავლო პროცესიმინიმუმამდე.
თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური, რთული და ძალიან მოკლე, დაახლოებით 45-60 წუთი. ეს სავსებით საკმარისია კუნთების მასის ასაშენებლად. უფრო მეტიც, ეს ეხება არა მხოლოდ გოგონებს, არამედ მამაკაცებსაც. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დიდ დროს დახარჯავთ ვარჯიშზე, 2 საათიდან, შეძლებთ განვითარებას ძალის გამძლეობა, მაგრამ ქალს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამ მიდგომით შეძლოს კუნთების მასის აშენება.

4. ფოკუსირება მძიმე რთული ვარჯიშების შესრულებაზე.
აერობული ვარჯიში საკმარისად ეფექტურია ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად. ისინი ასევე სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის, თუმცა, თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ძალის ვარჯიშზე. ძალიან კარგი ნაბიჯი იქნება დაყენება აერობული ვარჯიშივარჯიშის დასაწყისში და შემდეგ დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება. ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სირბილით. ეს ვარიანტი დაგეხმარებათ გაათბოთ თქვენი სხეული და გააუმჯობესოთ თქვენი გულის ფუნქცია.

ნუ შეაფასებთ ძალების ვარჯიშს ზედმეტი ცხიმის დაწვის თვალსაზრისით. კარდიოს რა თქმა უნდა აქვს თავისი სარგებელი, მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიში ცხიმის დაკლებას ბევრად უფრო ეფექტურად და სწრაფად ახერხებს.

5. მიირთვით მხოლოდ ჯანსაღი, ბუნებრივი საკვები და დააკვირდით თქვენს კალორიულ მიღებას.
კუნთების მასის ასაშენებლად, გოგოებმაც და მამაკაცებმაც უნდა აკონტროლონ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა, ისევე როგორც საკვები, რომელიც ქმნის თქვენს დიეტას. თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, უნდა გაზარდოთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობა დაახლოებით ერთნახევარჯერ. ანუ უფრო და უფრო ხშირად უნდა ჭამოთ. თქვენ უნდა მიირთვათ ჯანსაღი და ეკოლოგიურად სუფთა საკვები.

6. მოიხმარეთ მეტი ცილა და ნახშირწყლები.
მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს არის ცილა, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების მასის აშენებაზე. ამრიგად, თუ ის არ არის საკმარისი სხეულში, მაშინ წონის მომატებაზე საუბარი არ შეიძლება. ასევე, არ დაივიწყოთ ნახშირწყლები, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია წონის მომატებისას. ისინი ამარაგებენ თქვენს სხეულს ენერგიით და ასევე წარმოადგენს სატრანსპორტო სისტემას კუნთების ცილების მიწოდებისთვის.

7. ჭამე უფრო ხშირად.
უფრო ხშირად ჭამეთ, რომ სხეული კარგ ფორმაში შეინარჩუნოთ და მეტაბოლიზმი დააჩქაროთ. საკვების რეგულარული მოხმარება საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კიდევ უფრო ეფექტურად. სხეულის ცხიმიდა ავაშენოთ კუნთების მასა გოგონებისთვის.

8. ივარჯიშე ლიმიტამდე.
ივარჯიშეთ რაც შეიძლება ინტენსიურად. მიეცით მაქსიმუმი ყოველ ვარჯიშში. მხოლოდ შრომა და ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების მასის მოპოვებაში და ნებისმიერი ფიტნეს შედეგის მიღწევაში. ძალიან რთულია, მაგრამ ღირს.

მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტეთ სპორტით დაკავდეთ წონის დასაკლებად, იწყებთ ფიტნეს-ცენტრის მონახულებას და ვარჯიშობთ, ჰანტელების ჩამოყრის გარეშე. და უცებ, ერთ მშვენიერ დღეს, შეშინებული ხარ იმის დანახვით, რომ ვარჯიშამდე საკმაოდ კარგად მორგებული ჯინსი, უცებ ვერ ჯდება. სასწორზე თავბრუდამხვევად ხტუნვით, თქვენ ასევე ხედავთ წონის მატებას ერთნახევარიდან ორ კილოგრამამდე. როგორ შეიძლებოდა ეს მომხდარიყო? ბოლოს და ბოლოს, ბევრს ვარჯიშობ, ვარჯიშის დროს ძალიან ოფლიანობ. და შედეგი? როგორ შეიძლება სპორტულმა თამაშმა ასეთი ხუმრობა - კილოგრამებისა და მოცულობის შემცირების ნაცვლად, ხელი შეუწყოს მათ მატებას?

წონის მომატებისა და ზომის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი კუნთებში სითხის დაგროვებაა.

• პირველ რიგში, პანიკა განზე. წონის მომატება ვარჯიშის დასაწყისშივე შეიძლება მოხდეს რამდენიმე მიზეზის გამო. თუმცა, მათ ყველას აქვთ გამოსავალი. თუ შეამჩნევთ, რომ გამოჯანმრთელდებით, უნდა სცადოთ თავი შეაერთოთ და დაელოდოთ ორი კვირა.

მოცულობისა და წონის ზრდის პირველი მიზეზი კუნთოვან ქსოვილში სითხის დაგროვებაა. ვარჯიშის დასაწყისში კუნთებს, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები ასეთ დატვირთვას, სჭირდებათ მეტი საკვები ნივთიერებები. ამის გამო მათში მოცირკულირე სითხისა და სითხის რაოდენობა იზრდება. სითხე უფრო სწრაფად გროვდება კუნთებში და ისინი, თავის მხრივ, შეიცავს ნივთიერება გლიკოგენს, რომელსაც აქვს უნარი შეინარჩუნოს წყალი საჭიროების შემთხვევაში. კუნთები ასე ცდილობენ დატვირთვას მოერგოს. თუმცა, გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე კვირაში სხეული შეძლებს სრულად მოერგოს ფიზიკურ ძალისხმევას, გაიზრდება მეტაბოლური მაჩვენებელი და გამოიყოფა ჭარბი სითხე ორგანიზმიდან.

• თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას უფრო სწრაფად გაუმკლავდეს ამას. მასაჟი, რუსული აბანო ან თბილი აბაზანახელს უწყობს კუნთების უფრო აქტიურ აღდგენას და აქვს ლიმფური დრენაჟის ეფექტი. ასეთ შემთხვევებში ძალიან სასარგებლოა ზღვის მარილით აბაზანა, რომელიც აძლიერებს დათბობის ეფექტს, კვებავს კანს მინერალებითა და საკვები ნივთიერებებით, ასევე აქვს დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი ეფექტი.

ვარჯიშის დაწყების შემდეგ წონის მომატების მეორე მიზეზი ელემენტარული გადაჭარბებული კვებაა. ადამიანი იწყებს ფიქრს, რომ რადგან მძიმედ ვარჯიშობს, უნდა ჭამდეს მძიმედ. მაგრამ ეს ფუნდამენტურად მცდარი მოსაზრებაა. ცხიმოვანი ან შაქრიანი საკვების ნებისმიერმა ზრდამ შეიძლება გააუქმოს ყველაზე ენერგო ინტენსიური აქტივობები. თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ საკვების მიღება უნდა იყოს მუდმივად მონიტორინგი, როგორც თავად ვარჯიში. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებენ სასურველი შედეგის მოტანას.

კვების სისტემა ეფუძნება No11 ცხრილს Pevzner-ის მიხედვით. ამ დიეტამ გაზარდა ენერგეტიკული ღირებულება (მეტი კალორია) ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობის გაზრდით. თუმცა, ამ ვარიაციით ცხიმის რაოდენობა მცირდება 40%-ით, რაც საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ დიეტა დიდი ხნის განმავლობაში, კანქვეშა ქსოვილში, სისხლძარღვებში და შინაგანი ორგანოების გარშემო ცხიმოვანი დეპოზიტების რისკის გარეშე. დიეტა. დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი. ძირითადი მახასიათებლები:

• ცილები 110-130 გ;
• ცხიმები 50-60 გ;
• ნახშირწყლები 400-450 გ;
• კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.

რეკომენდებული პროდუქტების სია

• პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
• მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
• ხორცი განსხვავებული ტიპებიცხიმოვანი ჯიშების გამოკლებით.
• ნებისმიერი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
• კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
• დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
• ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
• მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
• მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი.
• ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
• ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
• ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
• სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.

შეზღუდეთ ან გამორიცხეთ დიეტადან

• ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
• სემოლინა და გაპრიალებული ბრინჯი.
• მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
• შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
• საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
• სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.
• სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
• პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკვების ფერებს, არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს.
• გაზიანი ტკბილი სასმელები.

პროგრამის პირველი დღიდან დაგჭირდებათ:

• საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
• ელექტრონული სასწორი ნაწილების ასაწონად;
• ახალი და მაღალი ხარისხის პროდუქტები;
• თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.

ადამიანები ჭარბი წონაგამუდმებით და რეგულარულად ეწევა სპორტს, ექვემდებარება მათ სხეულს მძიმე დატვირთვას.

ხშირად ჩნდება კითხვა: რატომ არ იშლება წონა რეგულარული ვარჯიშის დროს, თუნდაც მძიმე ვარჯიშის დროს? ამ შემთხვევაში, ამა თუ იმ კუნთს იწყებს ზრდა, მაგრამ დამწვარი კალორიების რაოდენობა არ იზრდება. საბოლოო შედეგი გარკვეულწილად იმედგაცრუებულია, რადგან...

რამდენიმე კილოგრამის დაკლების ნაცვლად, თქვენ, პირიქით, მოიმატეთ ისინი იმის გამო, რომ ამა თუ იმ კუნთმა გაზარდა მოცულობა ინტენსიური ვარჯიშის გავლენით.

რა არის პლატო ეფექტი

კითხვაზე პასუხის გასაცემად, რატომ არ იკლებს წონა სპორტის დროს, აუცილებელია გავითვალისწინოთ ე.წ. პლატო ეფექტი ვარჯიშში. ეს ეხება იმ პერიოდს, როდესაც სხეულის წონა წყვეტს წონის დაკლების დროს.

ეს ეფექტი გამართლებულია იმით, რომ ადამიანის სხეული, რომელიც თავდაპირველად აქტიურად წვავდა ცხიმს, წყვეტს ამის გაკეთებას, შეცვლილ დიეტასა და დატვირთვას ადაპტირებით.

ანუ დიეტაზე დადი და ფიტნეს ოთახში დაიწყე ვარჯიში, ამის შედეგად წონაში თანდათან კლება დაიწყო, მაგრამ ბოლოს იქამდე მიაღწიე, რომ აბაზანის სასწორზე ისრები უბრალოდ გაიყინა.

ყურადღება!

სხეულის წონის დაკარგვა და ენერგიის ხარჯვის შემცირება ორი ურთიერთდაკავშირებული პარამეტრია. თუ წონა არ ჩამოდის, მაშინ ერთ-ერთი პრობლემა ის არის, რომ როდესაც მიდიხართ დარბაზში, ვარჯიშის ინტენსივობის ან დატვირთვის გაზრდის გარეშე იყენებთ იგივე ვარჯიშებს.

თუ გინდა მიაღწიო უნაკლო სხეულიშემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში სხვადასხვა გზით, დროდადრო გაზარდეთ დატვირთვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული უბრალოდ მოერგება, რის შედეგადაც კუნთების მასის მოცულობა შეწყვეტს ზრდას და თქვენი სხეულის წონა შეჩერდება იმავე ნიშნულზე, პლუს-მინუს რამდენიმე კილოგრამი.

აღწერილი პრობლემის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი არის ის, რომ თქვენ დაარღვიეთ თქვენი დიეტა, მაგალითად, ვერ გაუძლეთ და შეჭამეთ შოკოლადის ფილა. კიდევ ერთი მიზეზი არის სწრაფი წონის დაკარგვადიეტისა და ვარჯიშის პირველ კვირებში.

ფაქტია, რომ ცხიმის გარდა კუნთოვანი ქსოვილიც დაკარგეთ. თუ კუნთები მცირდება, მაშინ ენერგიის ხარჯვა შემცირდება. ეს ძალიან ცუდია მათთვის, ვინც ძალიან ცდილობს იდეალური სხეულის მიღწევას, რადგან...

კუნთების წინა მოცულობის დასაბრუნებლად, თქვენ მოგიწევთ სპორტის თამაში ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.

დამწყებთათვის, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ სპეციფიკურ დიეტასთან ერთად, ხშირად აინტერესებთ, რატომ არ იკლებენ წონაში ვარჯიშის დროს.

ამ გავრცელებული ფენომენის მიზეზი ის არის, რომ რეგულარული ვარჯიშის შედეგად სხეული აყალიბებს კუნთოვან მასას, რომელიც შეიძლება გავრცელდეს მთელ სხეულში.

ის ცვლის თანდათანობით დამწვარ ცხიმოვან ქსოვილს და ა.შ. კუნთები ცხიმზე მძიმეა, თავიდანვე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ.

კუნთების ზრდა

სხეულის დამატებითი წონის გამოჩენა რეგულარული კლასებივარჯიში ხშირად ასოცირდება კუნთების მასის მატებასთან და არა ცხიმთან, რომლის სიმრავლე სხვადასხვაგვარ უარყოფით გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

ეს დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი, ვიდრე ადრე. ამიტომ, ზედმეტად არ უნდა ინერვიულოთ, თუ შეამჩნევთ, რომ წონის დაკლება არ უნდა, რადგან... ცხიმის ნაცვლად კუნთს იმატებთ.

მაგრამ ამავე დროს, აუცილებელია თქვენი დიეტის კორექტირება, მისი დივერსიფიკაცია სხვადასხვა ნივთიერებებით მდიდარი ჯანსაღი საკვებით.

კალორიების ნაკლებობა

ჭარბი ცხიმის დასაკლებად დაბალკალორიული დიეტის გამოყენებისას ადამიანები ხშირად იღებენ ბევრად ნაკლებ კალორიას, ვიდრე საჭიროა სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ეს ძალიან სერიოზული შეცდომაა, რადგან...

კალორიების საჭირო რაოდენობის დეფიციტის გამოჩენა გამოიწვევს მეტაბოლიზმის შენელებას. გამოდის, რომ დაბალკალორიული დიეტა გავლენას მოახდენს თქვენს ორგანიზმში ცხიმის მარაგის გაზრდაზე, რადგან. სხეული ყველანაირად ეცდება ენერგიის დაზოგვას.

ამავდროულად, თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას და ლეტარგიას.

ძირითადი მეტაბოლური დარღვევა

ადამიანის ორგანიზმს სჭირდება ენერგიის მუდმივი მიწოდება. მისი წყაროა მოხმარებული საკვები და შენახული ცხიმები ნახშირწყლების ძალიან მცირე რაოდენობით.

როდესაც ადამიანი ნებაყოფლობითი ძალისხმევით ამცირებს მის მიერ მიღებულ საკვებს, ორგანიზმი იწყებს ენერგიის მოპოვებას შინაგანი რეზერვებიდან. მაგრამ როდესაც მას არ შეუძლია ან არ სურს მათგან ენერგიის საჭირო რაოდენობის ამოღება, ორგანიზმი იწყებს მისი ხარჯვის შემცირებას.

ამის სავალდებულო წინამორბედი არის შიმშილის გამოჩენა, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ მადა შეიძლება გაიზარდოს. შედეგად, ძირითადი მეტაბოლიზმი ირღვევა.

ერთფეროვანი ვარჯიშები

რატომ არ იკლებს წონა რეგულარული ერთსაათიანი ვარჯიშით? თუ ამ პრობლემის წინაშე დგახართ, თუნდაც კვირაში 4-5-ჯერ დადიხართ გაკვეთილებზე, მაშინ ეს განპირობებულია იმით, რომ თქვენ აკეთებთ ერთფეროვან ვარჯიშებს. მის მოსაგვარებლად გამოიყენეთ შემდეგი რეკომენდაციები:

• თუ გიყვართ ბაღში ან სადმე პარკში სეირნობა, მაშინ შეგიძლიათ გაისეირნოთ ჩქარადაახლოებით 1 საათის განმავლობაში, კვირაში 4-5 ჯერ. შედეგი შეიძლება გამოჩნდეს დაახლოებით 3 კვირაში.
• ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად გჭირდებათ კარდიო ვარჯიში, რაც დაგეხმარებათ შედეგების კონსოლიდაციაში ჭარბი ცხიმის დაწვით.
• გაუმჯობესება თქვენი ფიზიკური ვარჯიში, აუცილებლად გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ამისათვის გამოიყენეთ ვარჯიშის ისეთი ფორმები, როგორიცაა ცეკვა და აერობიკა.

ჰორმონალური დარღვევები

ზოგიერთი ადამიანი, რომელიც რეგულარულად აკეთებს ყველაფერს, რაც საჭიროა ფიზიკური ვარჯიშიტკივილების დაძლევა დაღლილობით და მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღება, რაიმე მნიშვნელოვანი შედეგის ნაკლებობის წინაშე დგანან. მიზეზები შეიძლება დაკავშირებული იყოს ჯანმრთელობასთან:

• ფარისებრი ჯირკვლის დარღვევები;
• ჰორმონალური კონტრაცეპტივების მიღება;
• მენოპაუზა ხანდაზმულ ქალებში;
• გარკვეული მედიკამენტების მიღება, როგორიცაა ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები.

რატომ წონა არ მიდის, მაგრამ მოცულობა მცირდება

ზოგიერთ ადამიანს, ვინც წონაში იკლებს, აწყდება კითხვა, რატომ რჩება მათი წონა სტაბილური და მცირდება მოცულობა. ზოგადად, ამ შემთხვევაში თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ძალიან, რადგან

სხეულის მსგავსი რეაქცია შეინიშნება ინტენსიური სპორტის პირველ 2-3 თვეში.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ დროს ჭარბი წყალი ტოვებს უჯრედშორის სივრცეს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ ბევრი სანტიმეტრი კონდახის, წელის მიდამოში და ა.შ.

რატომ არ იკლებს წონა ინტენსიური ვარჯიშებით?

ჭარბი ცხიმის დაკარგვა გულისხმობს სათანადო კვების შერწყმას ვარჯიშთან. მაგრამ რატომ როდის ინტენსიური ტრენინგიწონა არ ჩამოდის? ამ კითხვაზე პასუხი მდგომარეობს შემდეგ მიზეზებში:

• კუნთების მასის ზრდა;
• დაბალკალორიული დიეტის გამოყენება;
• არასწორად შერჩეული სავარჯიშოები;
• დამატებითი კალორიების გამოჩენა;
• ემოციური დეპრესია, ე.ი. სტრესი.

როგორ ვივარჯიშოთ მენსტრუაციის დროს. სამედიცინო თვალსაზრისით

მენსტრუაციის დროს ვარჯიში შესაძლებელია და სასარგებლოა, მაგრამ გარკვეული შეზღუდვებით. ეს არის გინეკოლოგების ამჟამინდელი პოზიცია, რომლებმაც კარგად იციან, რა ემართება ქალის სხეულს მენსტრუაციის დროს. კვერცხუჯრედის მომწიფების მექანიზმი პირდაპირ კავშირშია ჰორმონალურ რეგულაციასთან. მთელი ციკლი დაყოფილია რამდენიმე პერიოდად:

• მენსტრუალური ფაზა იწყება მენსტრუაციის პირველ დღეს, ჰორმონები ამ მომენტში ხელს უწყობენ საშვილოსნოს ლორწოვანი გარსის უარყოფას;
• ფოლიკულური ფაზა იწყება თითქმის მაშინვე მენსტრუაციის შემდეგ, ამ დროს ესტროგენის დონე აჭარბებს პროგესტერონის კონცენტრაციას. ეს ხელს უწყობს ცხიმების აქტიურ წვას;
• ლუტეინურ ფაზას (ციკლის შუაში) ახასიათებს ლუტეინირების ჰორმონის გაზრდილი წარმოება, ესტროგენისა და პროგესტერონის კონცენტრაცია დაბალანსებულია;
• ოვულაცია - კვერცხუჯრედი მზად არის განაყოფიერებისთვის და იგზავნება საშვილოსნოში;
• მომზადება შემდეგი მენსტრუაციისთვის: თუ განაყოფიერება არ მოხდა, ცარიელი ფოლიკული იკუმშება, იწყება ენდომეტრიუმის ზედაპირული ფენის უარყოფის პროცესი, რომელიც მთავრდება შემდეგი მენსტრუაციით. ამ მომენტში პროგესტერონის დონე უფრო მაღალია, ვიდრე ესტროგენი, ორგანიზმი მიდრეკილია წყლის დაგროვებისკენ, ცხიმები კი გლუკოზაზე უარესად იწვება. ესტროგენის დონის შემცირებას, როგორც წესი, თან ახლავს ენდორფინების შემცირება, რაც გავლენას ახდენს ქალის განწყობაზე. შეიძლება ველოდოთ სხვადასხვა რეაქციებს: ნერვიულობის მომატება, მადის მომატება (ხშირად ქალები იზიდავენ რომელიმე პროდუქტს ან აქვთ ყველაფრის ჭამის სურვილი) და ა.შ.

როგორ ვითამაშოთ სპორტი 50 წლის შემდეგ. სპორტი შემდეგ რა სპორტია სასარგებლო 50 წლის შემდეგ

50 წლის შემდეგ სპორტი არა მხოლოდ გადამდგარი პროფესიონალი სპორტსმენების პრეროგატივაა, რომლებსაც არ სურთ ფორმის დაკარგვა. ტანვარჯიში, ცურვა, კარდიო ვარჯიში, იოგა, სიარული გამოადგება თითქმის ყველა ადამიანს, ასაკის მიუხედავად.

50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის ვარჯიში არის საშუალება, გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა, გაათბო სახსრები, გააძლიეროს კუნთები, გააძლიეროს სხეული და დაეხმაროს მას გაუმკლავდეს ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებს.

ყველაზე ხშირად, ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც წარსულში არ იყვნენ პროფესიონალი სპორტსმენები, ტრენერები გირჩევენ კარდიო ვარჯიშს. ფიტნეს კლუბში ეს მოიცავს თხილამურებისა და ველოსიპედის გაკვეთილებს, ფიტნესის ზოგიერთ სახეობას, აერობიკას და პილატესს, იოგას დამწყებთათვის.

ასევე რეკომენდირებულია სიარული (განსაკუთრებით სკანდინავიური სიარული, რადგან ბოძები, რომლებითაც სპორტსმენები ვარჯიშობენ, ხელს უწყობს დატვირთვის სწორად განაწილებას და ხერხემლისა და სახსრების დაძაბულობის მოხსნას), ზამთარში თხილამურებით სრიალი და სრიალი, ხოლო ზაფხულში ცურვა და კაიაკი. ყველა ეს აქტივობა არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას.

თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ ვივარჯიშოთ 50 წლის შემდეგ ტრავმის გარეშე, როგორ შევინარჩუნოთ ჯანსაღი სახსრები, ხრტილები და მყესები, როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სწორად და ა.შ.

სახლში სპორტის დასაწყებად, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ რას მოიცავს თქვენი პროგრამა. მოვიყვანოთ ყოველკვირეულის მარტივი მაგალითი სასწავლო პროგრამა, რომელსაც არ დასჭირდება დამატებითი აღჭურვილობადა გათვლილი იქნება დღეში 30-45 წუთის განმავლობაში. ეს მოგცემთ მიახლოებით წარმოდგენას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები და დაგეხმარებათ გადაწყვეტილების მიღებაში. ინდივიდუალური პროგრამაჩემთვის. პროგრამები შეიძლება შეიცვალოს, რთული, მრავალფეროვანი. გაკვეთილი შეიძლება დაიწყოს ნებისმიერი სახის სავარჯიშოებით.

• ორშაბათი. 40 წუთი ზომიერი სირბილი ან სწრაფი სიარული.
• სამშაბათი. დაისვენე.
• ოთხშაბათი. აქტიური სიარული ათი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეასრულეთ კომპლექსი შემდეგი სავარჯიშოები(შეასრულეთ ისინი სეტებს შორის წუთიერი შესვენებით, შემდეგ გაჭიმეთ):

სამი კომპლექტი ათი ლუნგი ორ ფეხზე, ათი ბიძგი, ათი ჩაჯდომა.

სამი კომპლექტი ათი სკამიანი ბიძგები, ათი საჰაერო ჩახშობა და ათი გაჭიმვა.

• Ხუთშაბათი. დაისვენე.
• პარასკევი. ნახევარი საათი ველოსიპედით ან სწრაფი ტემპით სირბილით.
• შაბათი. დაისვენე.
• კვირა. სირბილი ან გრძელი სიარული 40 წუთის განმავლობაში.

ეს არის მიახლოებითი მარტივი პროგრამა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში სახლში, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში. ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რა ტიპის საქმიანობას აირჩევთ და როგორია თქვენი ტრენინგის დონე.

როგორ ვივარჯიშოთ ზამთარში ღია ცის ქვეშ. რატომ ივარჯიშეთ გარეთ, როცა ცივა?

პროდუქტიულობა იზრდება

სიცივე ხელს უწყობს განვითარებას სიცივის ზემოქმედება ზრდის VO(2max) და ტრანსპორტირების ღირებულებას თხებში. აერობული სტრუქტურები კუნთებში. ამის გამო, სირბილის სიჩქარე იზრდება და ჟანგბადის გამოყენების ეფექტურობა იზრდება.

ამაღლებს იმუნიტეტს

ჰიპოთერმია ზრდის ორგანიზმში კორტიზოლის სეკრეციას და ამცირებს იმუნიტეტს, რაც უფრო მგრძნობიარე გახდებით ინფექციების და ვირუსების მიმართ. თუმცა სიცივეს შეგუება და უარყოფითი შედეგების გარეშე მოთმენა.

იაპონური კვლევა ცურვის ვარჯიში ხელს უშლის სუპრესორული მაკროფაგების წარმოქმნას მწვავე ცივი სტრესის დროს. თაგვებში აჩვენა, რომ ცივი ვარჯიში თრგუნავს კორტიკოსტერონის (ადამიანებში კორტიზოლის ანალოგი) გამომუშავებას დაბალი ტემპერატურის სტრესის საპასუხოდ. ვარჯიშის დროს სხეული მაგრდება და ნაკლებად რეაგირებს ჰიპოთერმიაზე. როგორც კი სიცივეში ვარჯიშს შეეგუებით, ზამთარში ხშირად გაციებას შეწყვეტთ.

ზრდის კალორიების ხარჯვას და ცხიმების წვას

სიცივე ზრდის ყავისფერი ცხიმის რაოდენობას, ცხიმოვანი ქსოვილის განსაკუთრებულ სახეობას, რომელიც ხარჯავს კალორიებს სხეულის გასათბობად. მაგარი ტემპერატურა ცვლის ადამიანის ცხიმს და მეტაბოლიზმს. 2014 წელს აღმოჩნდა, რომ ცივ ოთახში (19 °C) რეგულარული ძილი ერთი თვის განმავლობაში ზრდის ყავისფერი ცხიმოვანი უჯრედების მოცულობას 42%-ით და მათ მეტაბოლურ აქტივობას 10%-ით.

სხვა კვლევამ გაზარდა ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილის ჟანგვის უნარი ცივ აკლიმატებულ ადამიანებში. აჩვენა, რომ დღეში ორი საათის განმავლობაში 10 ° C ტემპერატურაზე დარჩენა ყავისფერი ცხიმის აქტივობას 45% -ით ზრდის. გარდა ამისა, მეცნიერებმა აღნიშნეს გლუკოზის გაზრდილი მოხმარება. ამრიგად, სიცივეში ვარჯიშით თქვენ გაზრდით კალორიების ხარჯვას და უფრო სწრაფად იკლებთ წონაში.

თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ სიცივე მხოლოდ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს ზრდის კალორიების ხარჯვას, ხოლო როდესაც თქვენი სხეული თბება, ის წყვეტს დამატებითი ენერგიის დახარჯვას თერმოგენეზზე. ამ გზით, თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას, მაგალითად, ვარჯიშის ადგილზე სიარულისას და გახურების ვარჯიშების შესრულებისას.

ზამთრის ვარჯიში შეიძლება მართლაც სასარგებლო და ეფექტური იყოს, მაგრამ იმისათვის, რომ ის იყოს სასიამოვნო და უსაფრთხო, დაიცავით რამდენიმე წესი.

არსებობს ბევრი მითი და მცდარი წარმოდგენა გოგონების ძალის ვარჯიშისა და კუნთების მომატების შესახებ. ქალის სხეული არ რეაგირებს ძალის ვარჯიშებზე ისე, როგორც მამაკაცის სხეული, ეს გამოწვეულია ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო. ქალების უმეტესობას შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს კუნთების მასა რამდენიმე კვირაში ძალოვანი ვარჯიშისა და დაბალანსებული დიეტის დახმარებით. სიმართლე ის არის, რომ ყველა არ რეაგირებს ვარჯიშზე ერთნაირად. ქალები, როგორც წესი, რეაგირებენ ფიზიკური ვარჯიშისხვადასხვა გზით, დიდწილად დამოკიდებულია გენეტიკაზე.

რა ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოები ჭარბობს კონკრეტულ ადამიანში, ასევე ტესტოსტერონის თანაფარდობა ესტროგენთან და სად ინახავს ორგანიზმი ცხიმის დეპოზიტებს, განისაზღვრება გენეტიკურად. და ეს ფაქტორებიც გავლენას ახდენს სხეულის ტიპზე.

ყველა ქალი მიეკუთვნება სხეულის სამ კლასიფიკაციიდან ერთს ან ტიპების კომბინაციას.

1. მიდრეკილება იყოს კუნთოვანი;
2. უფრო მკვრივი და მოცულობითი (როგორც კუნთოვანი ქსოვილი, ასევე ცხიმი);
3. და აქვს თხელი ჩონჩხი მინიმალური ცხიმისა და კუნთების შემცველობით.

მეზომორფებიუპასუხონ ძალისმიერ ვარჯიშს კუნთების ასაშენებლად ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ექტომორფები, თუმცა მათ შეუძლიათ იგივე ვარჯიში და კვების რეჟიმი.

ენდომორფებითქვენ ჩვეულებრივ უნდა დაკარგოთ ბევრი ცხიმოვანი ქსოვილი, რომ ნახოთ კუნთების ზომა ან ფორმა ძალის ვარჯიშის შედეგად.

ექტომორფებინაკლებად სავარაუდოა, რომ მოიმატოს კუნთოვანი მასა, მაგრამ გაძლიერდება.

ძალის ვარჯიშის ერთ-ერთი ფუნდამენტური პრინციპია იმუშავეთ მანამ, სანამ კუნთები არ იშლება, რაც იწვევს მათი ზომის ზრდას.

წონაში სწრაფად მოსამატებლად გამხდარი გოგოსახლში ან სპორტდარბაზში აუცილებელია იმუშავეთ უფრო მძიმე წონებით და შეასრულეთ ნაკლები გამეორება, 8-დან 12-მდე.გამძლეობის გასაზრდელად გამოიყენება მსუბუქი წონა და მრავალჯერადი გამეორება (15-ზე მეტი), მაგრამ ამ ვარჯიშის რეჟიმით კუნთები არ იზრდება, არამედ მცირდება მოცულობა.

და სხეულის რეაქცია დატვირთვაზე დაგეხმარებათ დასახოთ რეალისტური მიზნები და დაელოდოთ შედეგებს. მოერიდეთ თქვენი შედეგების სხვა ადამიანებთან შედარებას სპორტდარბაზში, გახსოვდეთ, რომ ყველა ორგანიზმი უნიკალურია. ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, თუ რომელი სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ უკეთ იგრძნოთ თქვენი კუნთები.

კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად გოგონებისთვის

როგორი დატვირთვები და ვარჯიშებიც არ უნდა შეასრულონ ქალები, ეს ყველაფერი უსარგებლოა სათანადო კვების გარეშე. წონის მომატება გოგოსთვის, კონკრეტულად კუნთების და არა ცხიმის, გოგონებისთვის თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნელი ნახშირწყლები – 3-4 გ 1 კგ საკუთარ წონაზე. ეს უზრუნველყოფს, რომ გექნებათ საკმარისი ენერგია თქვენი ვარჯიშისთვის, რათა შეამციროთ კუნთების დაშლის შანსი. დღის მეორე ნახევარში ქალებმა მიზანშეწონილია თავი აარიდონ მარტივ ნახშირწყლებს:

• საცხობი;
• ტკბილეული;
• სახამებლის ბოსტნეული;
• ტკბილი ხილი.

რადგან ჭარბი გლუკოზა იმოქმედებს არასასურველი ცხიმის შენახვაზე. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები- ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეული და ბოსტნეული.

როგორც კაცები და ქალები საჭიროა ცილები, 2-3 გრ სუფთა ცილის გამოთვლა კილოგრამ წონაზე. სასურველია ცხოველური ცილა - ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები. ასევე, ცხიმი, კერძოდ ცხიმოვანი მჟავები, აუცილებელია ქალის ჯანმრთელობისა და კუნთების ზრდისთვის. ცხიმები საჭიროა რაოდენობით 1-2 გ 1 კგ წონაზე.

ქალებში ახალი კუნთოვანი ქსოვილის აგების მექანიზმი არაფრით განსხვავდება საპირისპირო სქესისგან. კუნთების ზრდისთვის:

• არ უნდა იყოთ მშიერი;
• მნიშვნელოვანია დღეში 4-5-ჯერ ჭამა;
• მოიხმარენ ბევრი წყალი.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია და არავითარ შემთხვევაში გამოტოვება არ შეიძლება.

ყველა საკვები ნივთიერება აღადგენს დაზიანებულ კუნთოვან ქსოვილს და ეს გამოიწვევს ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების გაჩენას, ამიტომ მოიხმარეთ და ცილები და ნახშირწყლები ერთად ვარჯიშიდან 40 წუთის განმავლობაში.

მენიუ გოგონებისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლად ერთი კვირის განმავლობაში

ორშაბათი

1. საუზმე: კვერცხები ბოსტნეულით და მწვანილებით.
2. სადილი: ხორბალი ტუნასთან და პომიდორთან ერთად.
3. საუზმე: იოგურტი გაყინული კენკრით.
4. ვახშამი: ორაგული ორაგული, ბროკოლი და ტკბილი კარტოფილი.

სამშაბათი

1. საუზმე: შვრიის ფაფა რძით და დაჭრილი ბანანით.
2. სადილი: კრევეტები ბარდათა და სიმინდით, ყავისფერი ბრინჯი.
3. საუზმე: ქათმის ღვიძლი და ბოსტნეული.
4. ვახშამი: შემწვარი ძროხის სტეიკები ისპანახით და ლობიოთი.

ოთხშაბათი

1. საუზმე: სმუზი რძით და გაყინული კენკრით, იოგურტი, თაფლი.
2. სადილი: სკუმბრია ბოსტნეულის სალათით.
3. საუზმე: ჭიქა რძე, ხილი.
4. ვახშამი: ლობიო, ყავისფერი ბრინჯი.

ხუთშაბათი

1. საუზმე: სამი ათქვეფილი კვერცხი ზღვის პროდუქტებით.
2. სადილი: კარტოფილი, ბოსტნეული.
3. საუზმე: არაქისის კარაქი პიტას პურით, ვაშლი.
4. ვახშამი: ქათმის მკერდი, ოსპი და ყაბაყი.

პარასკევი

1. საუზმე: სამი კვერცხის ომლეტი სოკოთი.
2. სადილი: ორაგული ბოსტნეულით, ხაჭო.
3. საუზმე: ბანანი.
4. ვახშამი: გამოწურული ღორის სტეიკი, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო.

შაბათი

1. საუზმე: შვრიის ფაფა ბანანით, ვაშლით, თაფლით და კენკრით, ნუშით.
2. სადილი: ყავისფერი ბრინჯი, ბარდა და სიმინდი.
3. საუზმე: ხაჭო.
4. ვახშამი: გამომცხვარი თევზი ტკბილი კარტოფილით და ყვავილოვანი კომბოსტოს პიურეთი და ლობიოთი.

კვირა

1. საუზმე: ბროკოლი და კვერცხი.
2. სადილი: გამომცხვარი ინდაური ბოსტნეულით.
3. საუზმე: თხილი, ვაშლი.
4. ვახშამი: ტკბილი კარტოფილი, სტაფილო და ბარდა.

წონის მომატების დროს ვარჯიშის წესები:

• არ ივარჯიშოთ კვირაში 3-4-ჯერ მეტს;
• ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, დაისვენეთ კვირაში 2 დღე;
• დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1-2 წუთი;
• არ ივარჯიშოთ 1,5 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, არ გადატვირთოთ სხეული ვარჯიშის გადაჭარბებული ხანგრძლივობით;
• შეასრულეთ მიდგომები არა უმეტეს 12-ჯერ;
• არ გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი წონა;
• შეასრულეთ ვარჯიშები სწორად, კონცენტრირდით კუნთების მუშაობაზე, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას;
• ჭამეთ ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე და მაშინვე.

მასობრივი მოპოვების სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის

Დღე 1

1. 3x12;
2. 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. 3x12;




6. 3x12;




7. დაჭერა: 3x20-25;




8. დაჭერა: 3x20-25.

დღე 2

1. 3x12;




2. 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. ბლოკის გაყვანა თავის უკან 3x12;




6. 3x12;




7. 3x12;




8. დაჭერა: .

დღე 3

1. სკამზე პრესა 45 გრადუსიანი კუთხით 3x12;




2. კროსვორში ხელების ჩაჭიმვა 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. 3x12;

ქალს უჭირს კუნთების აშენება ანაბოლური ჰორმონალური პრეპარატების გამოყენების გარეშე. ეს გამოწვეულია ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო (მამაკაცებთან შედარებით). თუმცა წონებით სისტემური ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებისას შესაძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანება, რაც დასვენების დროს მის ჰიპერტროფიას (ზრდას) გამოიწვევს.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ბედი ბაბა ნინა:"ყოველთვის ბევრი ფული იქნება, თუ მას ბალიშის ქვეშ დადებ..." დაწვრილებით >>

იმისათვის, რომ სწრაფად მოიპოვოს კუნთოვანი მასა, გოგონამ ასევე უნდა დაიცვას დიეტა. ის უნდა შეიცავდეს ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების, ვიტამინებისა და მიკროელემენტების საჭირო რაოდენობას. ეფექტურად გამოიყენეთ სპორტული კვება: ცილა, კრეატინი, ამინომჟავები, გეინერები.

• Მაჩვენე ყველა

  სავარჯიშოების ნაკრები სპორტდარბაზში წონის მოსამატებლად

  სასწავლო პროგრამის საფუძველი უნდა იყოს მძიმე, ძირითადი ვარჯიშები. სპორტდარბაზში საუკეთესოები არიან მკვდარი აწევა, squats, lunges ერთად შტანგა, bench press, ბლოკის რიგები მკერდზე, sit-ups, dumbbell რიგები მკერდზე.

  გამხდარი ქალი, რომელსაც მანამდე არ უმუშავია წონებით, უნდა მოემზადოს 2-3 კვირით ადრე ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე. აერობული აქტივობები, როგორიცაა სარბოლო სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, სირბილი ხელს შეუწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ტონუსს, კუნთების გაძლიერებას და მათ მომზადებას უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის.

  დედლიფტი

  ვარჯიშის დროს ხდება ანდროგენისა და სომატროპინის დამატებითი გამოყოფა - ჰორმონები, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ანაბოლური ეფექტი. ამავდროულად, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ამოტუმბოთ დუნდულოები და წელის კუნთები.

  ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ალგორითმი ასე გამოიყურება:

  1. 1. დადეთ წონები ზოლზე (გახურების მიდგომა ხორციელდება ცარიელი ზოლით, შემდეგ აპარატის წონა უნდა შეესაბამებოდეს ერთჯერადი მაქსიმუმის 75 პროცენტს).
  2. 2. დადექით შტანგის წინ და ხელებით აიღეთ წვერო მხრების სიგანეზე.
  3. 3. გასწორდით ვერტიკალურ მდგომარეობაში, დაიჭირეთ ჭურვი თქვენს წინ სწორი, დაშვებული ხელებით.
  4. 4. დახარეთ სხეული წინ, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე თეძოებსა და ტანის ზედა ნაწილს შორის (ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში).
  5. 5. შეასრულეთ სხეულის გაფართოება.
  6. 6. გაიმეორეთ 6-8-ჯერ და დაადეთ შტანგა იატაკზე.
  7. 7. შეისვენეთ გამოჯანმრთელების მიზნით 2-2,5 წუთის განმავლობაში.
  8. 8. განახორციელეთ 5 მიდგომა.

  

  

  ლუნგები

  სავარჯიშოს მიზანია მუწუკების და დუნდულოების დამუშავება. ლუნგები საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი უკანალი უფრო მომრგვალებული და მყარი.

  1. 1. შტანგაზე მოათავსეთ საჭირო რაოდენობის წონები.
  2. 2. ამოიღეთ შტანგა თაროებიდან მხრებზე, მყარად დაიჭირეთ შტანგა ფართო ხელით.
  3. 3. გადადგით გრძელი ნაბიჯი მარცხენა ფეხით და პარალელურად დაწიეთ მარჯვენა მუხლი ქვემოთ (სხეულის წონა უნდა გადაიტანოთ წინა ფეხზე).
  4. 4. დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში.
  5. 5. გააკეთეთ მსგავსი ლუნგი თქვენს მარჯვენა ფეხზე.
  6. 6. შეასრულეთ 12-14 გამეორება 4 მიდგომიდან თითოეულში.

  მიდგომებს შორის დასვენებისა და სუნთქვის აღდგენის პაუზა უნდა იყოს დაახლოებით 2 წუთი.

  

  

  არმიის პრესა

  ვარჯიში შესაძლებელს ხდის წინა და შუა ნაწილების ამოტუმბვას დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი და ზედა ნაწილიმკერდი დამწყებთათვის რეკომენდებულია სკამების დაჭერა ჰანტელებით, ქალებს კი მაღალი დონესპორტული ვარჯიში შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა.

  განხორციელების ტექნიკა:

  1. 1. დადექით სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაში.
  2. 2. აიღეთ 2 ჰანტელი ხელში.
  3. 3. დააწექით ზურგს მანქანას (მნიშვნელოვანია ზურგის ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნება).
  4. 4. ჰანტელები გადაყარეთ მხრებზე (ისინი უნდა იყოს თქვენს თავზე).
  5. 5. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე (ეს პოზიცია იქნება საწყისი პოზიცია).
  6. 6. შეასრულეთ პრესა up და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
  7. 7. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-12-ჯერ.
  8. 8. დაისვენეთ 2 წუთი და შეასრულეთ კიდევ 4 სერია.

  

  ზედა საბურველი მკერდზე

  დედლიფტის გაკეთების სწორი გზაა:

  1. 1. ვარჯიშები უნდა დაიწყოთ ოპტიმალური დატვირთვის დაყენებით.
  2. 2. დაჯექით აპარატის რბილ სკამზე და დააფიქსირეთ თეძოები სამაგრების ქვეშ.
  3. 3. ხელისგულები შემოიხვიეთ ზოლზე უფრო ფართო ვიდრე მხრის დონეზე.
  4. 4. ჩამოწიეთ ჭურვი ზედა ზონამდე გულმკერდის კუნთები.
  5. 5. გაისწორეთ ხელები ზემოთ.
  6. 6. გააკეთე 10-12 გამეორება.
  7. 7. დაისვენეთ 1,5 წუთი და შეასრულეთ კიდევ 5 მიდგომა.

  

  სკამების პრესა

  სავარჯიშოს შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან ბერკეტი ან შტანგა. დამწყებთათვის სასურველია თავისუფალი წონებით ვარჯიში, ვინაიდან ამ შემთხვევაში დამუშავდება არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და დელტოიდების წინა ნაწილი, არამედ სტაბილიზატორი კუნთების დიდი რაოდენობა.

  პრესის ტექნიკა:

  
  

  მოხრილი ჰანტელის რიგი

  ძირითადი სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით ან წვერით. დაბალი ათლეტური ვარჯიშის მქონე ქალს რეკომენდებულია ჰანტელების გამოყენება, რადგან ისინი საშუალებას მოგცემთ უკეთ იგრძნოთ მომუშავე კუნთები (ლატისიმუსი და რომბოიდური ზურგის კუნთები).

  თანმიმდევრობა:

  1. 1. მყარად დააფიქსირეთ 2 ჰანტელი ხელებში და მოათავსეთ ისინი ქვემოთ თქვენს წინ პირდაპირ მკლავებზე.
  2. 2. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
  3. 3. დახარეთ სხეული წინ (ხერხემი სწორი უნდა დარჩეს).
  4. 4. შეასრულეთ ჰანტელის რიგები მზის წნულისკენ.
  5. 5. გაისწორეთ ხელები წინა პოზიციაზე.
  6. 6. გაიმეორეთ მოძრაობა 12-ჯერ.
  7. 7. დაისვენეთ წუთით.
  8. 8. სავარჯიშოში სამუშაოს მოცულობა 5 სერიაა.

  

  სხეულის აწევა

  შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის კუნთებისთვის, რომელიც ეხმარება ქალს სწრაფად აითვისოს ლამაზი მუცლის მუცელზე.

  შესრულების ალგორითმი:

  1. 1. დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ ფეხები საყრდენის ქვეშ.
  2. 2. გადააჯვარედინეთ თითები თავის უკანა მხარეს.
  3. 3. სხეულის ზედა ნაწილი ქვემოთ ჩამოწიეთ სრულ გასწორებამდე.
  4. 4. აწიეთ ტანი მაღლა, სანამ მარჯვენა კუთხე არ გამოჩნდება თეძოებსა და მუცელს შორის.
  5. 5. შეასრულეთ 15 გამეორება.
  6. 6. დაისვენეთ 90 წამი.
  7. 7. სამუშაოს საჭირო რაოდენობის შესრულება (3-დან 5 მიდგომამდე)

  

  ჩაჯდომები

  ჩაჯდომის შესრულებისას ბარძაყის წინა ნაწილი ექვემდებარება ძირითად დატვირთვას. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მოკლე ვადააწიეთ უკანალი და გაამაგრეთ კუნთების კორსეტიწელის გარშემო.

  ჩაჯდომის ტექნიკა:

  1. 1. ბარის აღჭურვა წონებით (პირველი, გახურების მიდგომით, თქვენ არ გჭირდებათ წონების დაყენება).
  2. 2. გადადით თაროზე და დაადეთ შტანგა მხრებზე.
  3. 3. ჩასუნთქვისას სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ.
  4. 4. ამოსუნთქვისას ადექით მდგარ მდგომარეობაში.
  5. 5. შეასრულეთ 8-10 გამეორება.
  6. 6. სამწუთიანი შესვენების შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 4 სერია.

  სწორი ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია: ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს.

  

  ქალებში 45-50 წლის შემდეგ ორგანიზმში ანაბოლური ჰორმონების რაოდენობა საგრძნობლად იკლებს. ეს იწვევს ძვლებისა და სახსრების სიმტკიცის დაქვეითებას და, შესაბამისად, შესაძლოა საჭირო გახდეს წონის ტარების ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის კორექტირება. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია ვარჯიში ფიტნეს ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

  ტრენინგის გეგმა

  ცნობილია, რომ კუნთები იზრდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ ვარჯიშისგან დასვენების დღეებში. ამიტომ, იმისთვის, რომ ორგანიზმს გამოჯანმრთელებისთვის საჭირო დრო მივცეთ, უნდა შექმნათ პროგრამა.

  მძიმე წონებთან მუშაობისას კუნთების თითოეულმა ჯგუფმა უნდა დაისვენოს მინიმუმ 4-5 დღე. ამის საფუძველზე, სავარაუდო სასწავლო სქემა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

  • სავარჯიშო No1: სკამზე დაწკაპუნება, სამხედრო პრესა, დედლიფტი, ჩაჯდომა.
  • გაკვეთილი #2: ჩაჯდომა, წვერა წვერით, მოხრილი წვერები, მკვდარი აწევა ზედა ბლოკიმკერდზე.

  თუ სასწავლო პროგრამა იწყება კვირის დასაწყისში, მაშინ პირველი გაკვეთილი ტარდება ორშაბათს და შემდეგ ყოველ 5 დღეში, ანუ შაბათს, ხუთშაბათს და ა.შ. No2 გაკვეთილი შეგიძლიათ დაიწყოთ ოთხშაბათს. შესაბამისად, შემდეგ ჯერზე - მომავალ კვირას ორშაბათს (5 დღეში) და ა.შ.

  ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებამდეთქვენ უნდა გააკეთოთ სრული დათბობა.თუ სპორტული დარბაზი აღჭურვილია კარდიო აპარატურით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, ელიფსოიდი. შემდეგ აერობული ვარჯიშითქვენ უნდა გააკეთოთ ლიგატების დაჭიმვა (მოხრა წინ და გვერდებზე) და სახსრების დათბობა ( ბრუნვის მოძრაობებიმენჯი, თეძოები, მხრები).

  ძალოვანი ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში

  კუნთების ზრდის გააქტიურება სახლში ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე სპორტდარბაზში. ეს, პირველ რიგში, სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაკლებობით არის განპირობებული. გარდა ამისა, სახლში არ არის ფიტნეს ინსტრუქტორი, რომელსაც შეუძლია შემოგვთავაზოს ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა და თავიდან აიცილოს გავრცელებული შეცდომები.

  უმეტესობა ეფექტური ტექნიკა, რაც შესაძლებელს ხდის კუნთოვანი მასის მომატებას სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ყველა ვარჯიში შესრულებულია დიდი რაოდენობით გამეორებით და მიდგომებს შორის მინიმალური დასვენებით. სავარჯიშო კომპლექსი სახლისთვის მოიცავს დახრილ რიგებს, ბიძგებს, წიგნს, აწევას, კლასიკური squats.

  "Წიგნი"

  სავარჯიშოს მიზანია მუცლის პრესის ზედა და ქვედა ნაწილების ამოტუმბვა, მუცელზე ლამაზი, გამოძერწილი აბების აგება.

  შესრულების თანმიმდევრობა:

  1. 1. დაიჭირეთ იატაკზე მწოლიარე პოზიცია (რეკომენდებულია ზურგის ქვეშ რბილი საყრდენის დადება: ტანვარჯიშის ხალიჩა, საბანი, ლეიბი).
  2. 2. გაშალეთ ხელები უკან და გაისწორეთ ტანი ერთი ხაზით.
  3. 3. ერთდროულად აწიეთ მკერდი და სწორი ფეხები, შეეცადეთ ხელისგულებით შეეხოთ ფეხებს.
  4. 4. დაბრუნდით მწოლიარე მდგომარეობაში.
  5. 5. გაიმეორეთ ზედა და ქვედა 15-17-ჯერ შეკრება.
  6. 6. დასვენებისთვის მცირე პაუზის შემდეგ (30-40 წამი) გააკეთეთ კიდევ 3 მიდგომა.

  კლასიკური squats

  ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ დუნდულოების ფორმა, აწიოთ თეძოები და კუნთები ზურგის ქვედა ნაწილში. თუ სახლში ჰანტელები არ გაქვთ, ჩაჯდომის გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერი სხვა წონით: წყლის ბოთლებით, ზურგჩანთა წიგნებით და ა.შ.

  ტექნიკა:

  1. 1. დადექით იატაკზე.
  2. 2. გაშალეთ ფეხები მხრების დონეზე.
  3. 3. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და დადეთ გაშლილ, სწორ მკლავებზე გარეთა ბარძაყებთან.
  4. 4. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი თანაბრად ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია.
  5. 5. ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ (ყველაზე დაბალი წერტილი უნდა იყოს ის პოზიცია, რომლითაც კუთხე ბარძაყსა და ქვედა ფეხს შორის სწორი ხდება; თუ მიზანი დუნდულების ამოტუმბვაა, თქვენ კიდევ უფრო დაბლა უნდა წახვიდეთ).
  6. 6. ადექი დგომამდე.
  7. 7. შეასრულეთ 15 გამეორება.
  8. 8. დაისვენეთ 40-50 წამი.
  9. 9. განახორციელეთ კიდევ 3 სერია მსგავსი მეთოდით.

  

  ხტუნვა

  Ერთ - ერთი ყველაზე სასარგებლო ვარჯიშებითეძოებისა და დუნდულოების კუნთების ზრდისთვის, შესრულებული საკუთარი წონით. ხტომის ეფექტურობა განპირობებულია იმით, რომ ძლიერი ნახტომის დროს მაღლა, ძნელად მისადგომი, ღრმა კუნთებიფეხები, რომელთა ვარჯიში ძნელია ჩაჯდომით ან მკვდარი აწევით.

  განხორციელების ალგორითმი:

  1. 1. დადექით იატაკზე და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
  2. 2. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
  3. 3. ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ (დაჯექით).
  4. 4. ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების მაქსიმალური ძალისხმევით გააკეთეთ მკვეთრი ნახტომი ზემოთ.
  5. 5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ნახევრად ჩაჯდომა).
  6. 6. გამეორებების რაოდენობა - 10-12, მიდგომები - 3-4. მათ შორის პაუზა უნდა იყოს დაახლოებით 2 წუთი.

  მოხრილი რიგი

  სავარჯიშო კარგად მუშაობს ლატისიმუსსა და რომბოიდულ ზურგის კუნთებზე და იტვირთება ბიცეფსის მხრებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში. დედლიფტების შესრულება შეგიძლიათ როგორც დიდი ჰანტებით, ასევე ნებისმიერი სხვა წონით.

  სახლში შესანიშნავი ვარიანტია წიგნებით ან პლასტმასის წყლის ბოთლებით სავსე ზურგჩანთა.

  შესრულების თანმიმდევრობა:

  1. 1. დაჯექი ბრტყელი ზედაპირიმდგარ მდგომარეობაში.
  2. 2. აიღეთ ჰანტელები (ან მძიმე ზურგჩანთა).
  3. 3. სხეულის ზედა ნაწილი დახარეთ წინ.
  4. 4. მიიტანეთ სიმძიმეები მუცელამდე.
  5. 6. გაიმეორეთ მოძრაობა 12-ჯერ.
  6. 6. 40 წამიანი პაუზის შემდეგ შეასრულეთ კიდევ 4 მიდგომა.

  მოხრილი რიგების შესრულებისას მნიშვნელოვანია ზურგის პოზიციის მონიტორინგი: ხერხემალი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს!

  

  Აზიდვები

  ეს ვარჯიში შეიძლება ეფექტურად გამოიყენონ ქალებმა გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად, დელტოიდების და ტრიცეფსის გასადიდებლად. აბსცესი და ბარძაყის წინა ნაწილი ასევე იღებს კარგ სტატიკურ დატვირთვას ბიძგების დროს.

  განხორციელების მეთოდი:

  1. 1. დაიჭირეთ იატაკზე მწოლიარე პოზიცია.
  2. 2. გაასწორეთ სხეული ერთ ჰორიზონტალურ ხაზზე.
  3. 3. მოათავსეთ ფეხები და ხელები მხრების სიგანეზე.
  4. 4. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები (არ დაუშვათ მუცელი ამოგორდეს).
  5. 5. ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე.