როგორ გავაძლიეროთ ხერხემალი სახლში. ხერხემლის გასამაგრებელი ვარჯიშები – სერიოზული პრობლემების მარტივი გამოსავალი

სამწუხაროდ, ძალიან რთულია დროის გამონახვა მთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად, უფრო მეტიც, მისი რეგულარულად პოვნა. სამსახური, სახლი, ოჯახი და თუ თქვენც აცხადებთ, რომ მინიმალური დასვენება გაქვთ... შეგიძლიათ დაწეროთ ტრაქტატები ჯანმრთელობისთვის ვარჯიშის სარგებლიანობის შესახებ, მაგრამ გადამწყვეტი ნაბიჯი მაინც თქვენი იქნება - ან იპოვით საკუთარ თავში ჩართვის შესაძლებლობას, თუ არა. . მაშინ ყველა სიტყვა ზედმეტი იქნება.

რაც შეეხება ზურგის დაავადებებს, პაციენტს რეკომენდებულია ხერხემლის გარკვეული გაძლიერება და მას "ბრალს სდებენ" ჰიპოდინამიაში. რაზეც ნებისმიერი თანამედროვე ადამიანი უპასუხებს, რომ ის მთელი დღე ფეხზე დგას: სანამ გაჩერებას არ მიაღწევს, დგომისას, პიკის საათებში, სამსახურში მიდის საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, ხოლო ლანჩზე გარბის და უკან... ყოველთვის. ჩქარობს და პერსპექტივაში, მაგრამ ეს არ არის ძალიან სასარგებლო მოძრაობა.

შევეცდებით აგიხსნათ, რა ემართება ხერხემალს დღის განმავლობაში და გაჩვენოთ, როგორ განავითაროთ ის სწორად ხერხემლის გამაძლიერებელი ვარჯიშებით.

სამუშაო დღის ბოლოს ხერხემალი 1 - 2 სმ-ით დამოკლებულია, მუდმივი სტრესისგან (ხანგრძლივი დგომა და ჯდომა) ხერხემლიანები შეკუმშულია, მაგრამ არ ხსნით მათ. ჯანსაღი ზურგი არის სამი მოსახვევი, ეს არის საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის. ჩვენი ზურგი შედგება 24 ხერხემლისა და დისკებისგან, რომლებიც მათ შორისაა. ეს დისკები ცვდება, თუ ხერხემლიანებს დავუშვებთ ერთმანეთთან ძალიან ახლოს.

როდესაც დაავადება ხდება ხერხემლის ერთ-ერთ მონაკვეთზე, დანარჩენ ორზე დატვირთვა იზრდება და, შესაბამისად, ისინიც ავადდებიან. და ლიგატებისა და კუნთების ფუნქციაა ზურგის სტაბილური მოსახვევების შენარჩუნება. თუ ზურგი არ ივარჯიშება და არ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ გააძლიეროთ ხერხემლის კუნთები, ისინი ატროფიდებიან და ხერხემალი დაავადდება ზედმეტი დატვირთვისგან.

ხერხემლის გასაძლიერებლად ფიზიკური ვარჯიშები უნდა შედგებოდეს სიძლიერისა და გაჭიმვის ვარჯიშებისგან. უფრო მეტიც, ბოლო წერტილი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, რადგან ეს არის გაჭიმვა, რომელიც დაიცავს მალთაშუა დისკების ცუდი გადაადგილებისგან.

ჩვენი სავარჯიშოების ნაკრები ამავდროულად ხერხემლის გასაძლიერებლად ასევე იქნება ნერვული სისტემის შესანიშნავი რელაქსაცია ძალიან გრძელი დღის შემდეგ.

1. დავსხდებით ქუსლებზე მენჯით, ჩავისუნთქავთ - ხელები მაღლა ავწიეთ, ნეკნთაშუა კუნთების დაჭიმვისას და ამოვისუნთქავთ - ხელები ქვემოთ ჩამოვწიეთ.
2. IP - ოთხივეზე, ფეხის თითებით იატაკზე დაყრდნობილი, ხელებითა და ფეხებით იატაკზე ავიწროებით, ძაღლის პოზაში შევდივართ ქვემოთ "მუწუკით". ჩვენ ვხრით და შემდეგ, ზურგის დამრგვალებით, ვუბრუნდებით სწორ მკლავებს. ჩვენ ვხსნით მკერდს, ველით. ამოვისუნთქავთ და ვუბრუნდებით ძაღლს, "მუწუკს" ქვემოთ. ჩვენ შეუფერხებლად გადავდივართ ერთი პოზიციიდან მეორეზე.
3. მენჯს იატაკზე ვასხამთ, ნახევრად მოხრილ ფეხებს წინ ვაწვებით, ხელები თავზე მაღლა აწეული. ამოსუნთქვისას ფეხებს ვიჭერთ, ხერხემალს საკუთარ თავში ვუბიძგებთ და მკერდს ზემოთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ფეხები და ჩამოწიეთ მკერდი ფეხებამდე. ოდნავ გაისწორეთ ფეხები, ჩასუნთქვისას კვლავ მოხარეთ და ამოსუნთქვისას დაისვენეთ. ფეხებს მთლიანად ვისწორებთ, ხერხემალში ვიხრებით და ფეხზე ვეშვებით.
4. ზურგს ვამრგვალებთ, ხელებს მაღლა ვწევთ და ამოსუნთქვით ვწვებით ფეხზე. ჩვენ ვასრულებთ დინამიურ გადასვლებს ერთი პოზიციიდან მეორეზე. ჩვენ ვაფიქსირებთ ფერდობს, ვიღებთ ფეხებს.
5. ხელებს მაღლა ვწევთ, უკან ვდებთ, ფეხზე ვდგავართ, დუნდულებს ვძაბავთ, თავს მაღლა ვაყენებთ. ჩავდივართ ქვევით, დაჭიმული ამოსუნთქვით და ვიმეორებთ რკალის პოზას, მაგრამ მარჯვენა ფეხის აწევით. ფეხს ვახვევთ, ფეხს მარცხენა თეძოზე ვდებთ, ამოსუნთქვაზე ვატრიალებთ. ჩვენ ვბრუნდებით: ჩვენ ვჭიმავთ ფეხებს, ჩამოვდექით. ჩაისუნთქეთ, დადექით ფეხზე, ამოისუნთქეთ და ხელები უკან ჩამოიწიეთ, ამოიღეთ და ყველაფერი გააკეთეთ მეორე ფეხზე.
6. იატაკიდან ხელებით ავწევთ, მენჯს ავწევთ და მუხლებს ვიჭერთ. იატაკზე დავბრუნდებით. ფეხებს ხელებით ვიჭერთ, ჩასუნთქვისას მენჯს მაღლა ვაყენებთ. ხელისგულებს ვდებთ ზურგის ქვეშ და ფეხით წინ მივდივართ. ფეხებით ვბრუნდებით და სათითაოდ ვწევთ. შემდეგ ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად.
7. ჩვენ მუხლებს ვწევთ საკუთარ თავზე და ვატრიალებთ მარჯვნივ, მარცხნივ.
8. ჩვენ მივდივართ ზურგზე წინ, უკან.
9. ვსხდებით, ფეხებს ვაჯვარედინებთ ნახევრად ლოტუსში, ჩავისუნთქავთ, ამოვისუნთქავთ.

ახალგაზრდობაში ჯანმრთელობის უგულებელყოფამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს მომავალში. ამიტომ, ღირს დაიცვათ თავი შესაძლო პრობლემებისგან და თვალყური ადევნოთ თქვენს პოზას, ასევე ჩამოაყალიბოთ კუნთოვანი კორსეტი, რომელიც ხელს შეუწყობს ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში.

უკვე 30 წლის ასაკში ბევრს უჩნდება დისკომფორტი და ტკივილი ხერხემლის არეში, კუნთების უხეში და დაჭიმვის გამო. თუ არაფერი გაკეთდა, მაშინ კუნთები, რომლებმაც დაკარგეს მოქნილობა, გახდება ნაყოფიერი ნიადაგი საშინელი დაავადებების განვითარებისთვის.

ამ სტატიაში განვიხილავთ სახლში ზურგის კუნთების გაჭიმვისა და გაძლიერების მარტივ ეფექტურ ვარჯიშებს, სტატიის ბოლოს კი შეგიძლიათ ნახოთ ვიდეო ამ ვარჯიშების შესახებ.

საშინაო დავალების დაწყებამდე

თუ ჯანმრთელობის პრობლემები მაინც გიბიძგებთ მოქმედებისკენ, მაშინ პირველ რიგში გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან ან ექიმთან მომავალი ვარჯიშების შესახებ.

და არ აქვს მნიშვნელობა რომელ ტექნიკას აირჩევთ: ყოველთვის შეინახეთ ზურგის ქვედა ნაწილი ბუნებრივად სწორი.

და ბოლო ინსტრუქცია: აუცილებლად გაათბეთ წინასწარ. ზურგი მოითხოვს დელიკატურ მიდგომას, ამიტომ ყოველთვის მოამზადეთ სხეულის ეს ნაწილი ფიზიკური მუშაობისთვის.

ძალიან მარტივი და მოსახერხებელი გზა ზურგის გასამაგრებლად და სწორი პოზის შესაქმნელად დღეში მხოლოდ 10 წუთში:

Გახურება

ქვემოთ მოყვანილი ყველა ნაბიჯის შესრულებით, თქვენ დაიცავთ თავს პოტენციური დაზიანებებისა და სხვა პრობლემებისგან:

1. ხელები მხრებზე დაჭერით, 10-ჯერ ვასრულებთ წინ და უკან ბრუნვას.
2. ხელები წელზე. ჩვენ ვაკეთებთ ალტერნატიულ მიდრეკილებებს, ავწევთ ხელს სხეულის ნაკეცის მიმართულების საწინააღმდეგოდ.
3. ერთსა და იმავე მდგომარეობაში ყოფნისას ვაკეთებთ მენჯის ციკლურ მოძრაობებს საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.
4. აწიეთ თითოეული ფეხი და მოატრიალეთ ფეხი ორივე მხარეს.
5. მოხარეთ აწეული ფეხი და შემოატრიალეთ ქვედა ფეხი. ფეხების შეცვლა.
6. მსუბუქი ხტუნავს, თითქოს თოკით აკეთებ. ერთი წუთი ხტომა საკმარისი იქნება.

როგორ შევინარჩუნოთ ბავშვების ჯანსაღი პოზა

მაშინაც კი, თუ ყველა გამოკვლევამ არ გამოავლინა ბავშვში ხერხემლის პრობლემები, უმჯობესია ახლავე შეწყვიტოთ მათი გაჩენის შესაძლებლობა. უფრო მეტიც, ეს არ მოითხოვს დიდ ძალისხმევას:

• ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხელები ქამარზე. შთაგონებისას, იდაყვები მცირდება მხრის პირებთან კონტაქტამდე. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვიმეორებთ 5-ჯერ.
• ხელები გვერდებზე გავშალეთ და საპირისპირო მიმართულებით ვატრიალებთ 10 გამეორებამდე.
• ხელები მხრებზე, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. ჩასუნთქვისას წინ ვიხრები, ამოსუნთქვისას ვსწორდებით. ჩვენ ზურგს პირდაპირ ვიცავთ.
• ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ, გვერდებზე 6-მდე დახრილობა გააკეთეთ.
• დასაწონად ჯოხი გვეჭირა, ვეხებით ნახევარი მართი კუთხით. 5 გამეორება.
• დაწექით ზურგზე, მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები. 3-4 ჯერ.
• მუცელზე დაწოლილი ვისუნთქავთ და მაღლა ავწევთ სხეულს, ამოსუნთქვით ვისვენებთ. ხელებს წელზე ვუჭერთ.
• ჩვენ ვასრულებთ ნახტომებს, შერწყმული სიარულით.
• დასასრულს, ჩვენ ავწევთ ხელებს სიმაღლეზე გაშლილი მდგარ მდგომარეობაში. ამოსუნთქვა - გავრცელება მაქსიმალურ სიგანეზე, ჩასუნთქვა - შეერთება.

როგორ ვივარჯიშოთ გოგოებისთვის სახლში

ახლა ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ზურგის კუნთები ქალებისთვის. შეგიძლიათ ზურგს მსუბუქი ესთეტიკური რელიეფი მისცეთ და მარტივი კომპლექსის დახმარებით ფიგურა ქალური გახადოთ.

ვიწყებთ ტორსის დახრილობით: ფეხები ერთად, მკლავები სხეულის პარალელურად. ვიმეორებთ 5-8 ჯერ. სამუშაოს პროდუქტიულობის გასაზრდელად ჩვენ თავს ვიარაღდებით ჰანტელებით. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზურგის კუნთების ამოტუმბვას და წელის წონის დაკლებას.

შემდეგ მუხლებს ვეყრებით და ხელები მხრებთან მივყავართ. აწიეთ პრესა. მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ, მარცხენა უკან აიღეთ. ჩვენ ვიცვლით ხელებს.

შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. ერთის ხელში აღებით ავწევთ ჭურვებს და ვავრცელებთ მხრის სარტყლის დონეზე. მკლავებს ვხრით ისე, რომ იდაყვები სხეულზე მივარდეს და ვცდილობთ მხრის პირები ერთმანეთს მივაკრათ. გაკვეთილი მოიცავს 2-დან 3 ათეულამდე გამეორებას.

ბოლო ეტაპი მოითხოვს სკამის არსებობას. ვდგავართ ზურგისკენ და ვეყრდნობით მას სწორი ხელებით, ფეხებს კი რაღაც მანძილზე ვათავსებთ. შემდეგ ნელა მოხარეთ, მენჯი ჩამოწიეთ ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვიმეორებთ 8-ჯერ.

კუნთებში ტკივილის აღმოსაფხვრელად, ღირს თბილი შხაპის მიღება.

ეფექტური და მარტივი სავარჯიშოების კიდევ ერთი სერია:

ნახეთ 3 წუთიანი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშის ვიდეო.

ზურგის სვეტის გაჭიმვა

ნებისმიერ ვარჯიშს წინ უძღვის მოქმედებები, რომლებიც ხერხემლის კავშირებს უსაფრთხო პოზიციამდე მიიყვანს.

ეს თავიდან აიცილებს ნერვის შესაძლო დაჭიმვას და სხვა არასასურველ შედეგებს.

• გაღვიძებისთანავე მიიღე ჩვევა, გააკეთო შემდეგი. დაწექით მუცელზე, ხელებით მკერდის დონეზე. დაჭიმეთ მენჯი უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ. ამავდროულად, შეინიშნება ხერხემლის დადებითი გადაადგილების დამახასიათებელი შეგრძნება. შეასრულეთ ვარჯიში 6-9 ჯერ.
• მოხარეთ მუხლები, შეეცადეთ შეეხოთ მათ შუბლით. ეს მოგიხსნით უკან დაძაბულობას.
• კედლიდან ზურგით დადექით ნახევარი ნაბიჯის მანძილზე, ასწიეთ ხელები მაღლა და შეხედეთ ხელებს. ეს თითოეულ ხერხემლიანს თანაბრად გაჭიმავს. შემდეგ, მსუბუქად მიეყრდნოთ ხელებს კედელს, მკერდს და ნიკაპს კედელს მიამაგრეთ. თქვენ იგრძნობთ, როგორ შორდებიან ხერხემლის სეგმენტები ერთმანეთს. თუ ვერაფერს გრძნობთ, მაშინ დადექით მხარდაჭერისგან და იგივე გააკეთეთ. ოპტიმალურ პოზას რომ მიაღწიეთ, დააფიქსირეთ და თავი მარჯვნივ და მარცხნივ მოაბრუნეთ, შესაბამისი ლოყით ვერტიკალურ ზედაპირს შეეხეთ.
• გაჭიმეთ მხრის სარტყელი. ამისათვის დააჭირეთ მარცხენა მხარეს და ხელი კედელს. და გაიყვანეთ ეს უკანასკნელი ზურგის უკან კედლის გასწვრივ. ნელა შემობრუნდით გაშლილი კიდურის მიმართულებით და ცოტა ხნით დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. ტექნიკა მეორდება ორივე მხარისთვის.
• ჩამოკიდეთ რამდენიმე წუთი და ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის მოდუნებაზე ისე, რომ ხერხემლიანები სწორად დაჭიმული იყოს.
• მჯდომარე პოზიციიდან თავი ჩამოწიეთ მუხლებს შორის და ხელები მათ ქვეშ მოათავსეთ. დაიჭირეთ თავის უკანა მხარეს, გაჭიმეთ მხრის პირები ჭერისკენ.

კომპლექსი სრულდება ჰორიზონტალურ ზოლზე ოდნავ აწევით, ფეხების მოხრით და ზურგის მოხვევით. დასკვნით ეტაპზე, დრო დაუთმეთ და არ დაიძაბოთ, მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ ზურგის კუნთებს.

სავარჯიშოები სქოლიოზის გამოსასწორებლად და პოზის გასაძლიერებლად

რამდენად ხშირად ხედავთ ძალიან ლამაზ გოგოს, რომელიც განებივრებულია მისი დახრილი ზურგით. საუკეთესო გამოსავალი არის პრობლემის თავიდან აცილება ადრეულ ასაკში, ასწავლეთ ზურგის სწორი შენარჩუნება.

თუმცა მძიმე სქოლიოზის გამოსწორება შესაძლებელია სპეციალური კლასების დახმარებით. და ზურგის ტკივილის ვარჯიშები ექიმის დანიშნულების გარეშე მკაცრად აკრძალულია.წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთი თერაპიული თერაპია არ მოგცემთ სასურველ შედეგს და არც კი გააუარესებს ხერხემლის მდგომარეობას.

• გაასწორეთ ზურგი, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაიმეორეთ ალტერნატიული მოხვევები წინ და უკან, შეეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ ამპლიტუდას. არ გადააჭარბოთ: იმოძრავეთ ნელა და მიჰყევით შეგრძნებებს.
• ცურვა არის პოპულარული გზა ზურგის კუნთოვანი კორსეტის გასაძლიერებლად.. ამ მიზნებისთვის აუზის მონახულება არ არის აუცილებელი, რადგან შეგიძლიათ მოცურავის მოძრაობების სიმულაცია. სწორი დგომა, ასახავს ცურვის ერთგვარ ტექნიკას: ბაყაყისებრი, მკერდი და ა.შ. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.
• მიიღეთ სწორი პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ასწიეთ ხელები საკეტში დახურული, თავზე ზემოთ. ნელა მოხარეთ გვერდებზე 10 გამეორებით.
• ოთხფეხა ცხოველის პოზის მიღების შემდეგ, გაიმეორეთ სავარჯიშო "კატა". ჯერ მოხარეთ, შემდეგ კი ჩამოიხრჩო, რის შემდეგაც გააკეთეთ კიდევ 9-14 ჯერ.

დადებითი ეფექტი გამოიხატება მხოლოდ ტექნიკის ყოველდღიური განხორციელებით.

თქვენი პოზის გამოსწორების შემდეგ, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ მას საიმედო მხარდაჭერა. წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემლის მიღწეული ფორმა სწრაფად უბრუნდება მტკივნეულ მდგომარეობას.

აღწერილი კომპლექსი გამოიყენება როგორც სქოლიოზის სამკურნალოდ, ასევე კუნთების სასურველი ტონუსის მისაღწევად.

ვარჯიში ჰანტელებით

მუცელზე ვიწექით და ტანის გასწვრივ ჰანტელებით ვწევთ ხელებს. ჩვენ მათ იატაკს ვაშორებთ და უკან ვიბრუნებთ. ფეხებიც ოდნავ აწეულია. ვაკეთებთ 15-მდე გამეორებას.

ვამაგრებთ უბანს მხრის პირებს შორის. პირდაპირ დგომით, სხეულს იატაკის პარალელურად ვახრით და დაშვებულ მკლავებს იდაყვთან ვახვევთ. ჰანტელებს გვერდებზე ავწევთ.

ჩვენ ვეთანხმებით ზემოთ აღწერილ პოზიციას, მაგრამ ერთი მუხლი და ხელი სკამზე უნდა დაისვენოს. მეორე ხელისგულში მოთავსებულია ჭურვი, რომელიც უნდა გაიწიოს მხარზე ისე, რომ იდაყვი არ მოშორდეს სხეულს.

შემდეგ პირდაპირ ვდგებით და მხრების მოძრაობით ავწევთ ჰანტელებს. ამავდროულად, ხელები მოდუნებულია და გამოიყენება მხოლოდ კისერი და ზურგი.

თუ ფიტბოლი გაქვთ, მაშინ დაადეთ ბურთი კედელთან ახლოს და დაწექით მასზე მუცლით ისე, რომ ფეხები ვერტიკალურ სიბრტყეზე დაეყრდნოთ. მოხრილი და მოხსნილი, უყურეთ ზურგის ქვედა კუნთებს: ისინი არ უნდა დაისვენონ. ეს მეთოდი ასევე ავარჯიშებს დუნდულებს და ბარძაყის უკანა მხარეს.

ჩვენ ვიყენებთ შტანგას

დააკვირდით წონის პროგრესულ მატებას.გასათბობად ჩამოკიდეთ ბარზე და შემდეგ ჩაჯექით.

ვდგავართ პირდაპირ, ოდნავ ვხრით კიდურებს მუხლის სახსრებში. ჭურვს ავწევთ მუცელზე, ვამცირებთ მხრის პირებს, შემდეგ კი ნელ-ნელა ჩამოვწევთ. პირველი მიდგომა - 10 ჯერ, შემდეგ - 15 თითო.

შემდეგი ვარჯიში არის დედლიფტი. ვიწყებთ მდგომი პოზიციიდან წვერით ხელში. სწორი ზურგით ნელა ჩამოწიეთ სხეული მიწის პარალელურ მდგომარეობაში და ისევ გასწორდით.

წინ იხრება. ჭურვს მხრებზე ვათავსებთ, ხელით ვამაგრებთ. ზურგი პირდაპირ და დაიხარეთ. დახრილობის კუთხე შემოიფარგლება იმ პოზიციით, რომელშიც იგრძნობთ ქვედა ზურგის მნიშვნელოვან დამრგვალებას.

რას უნდა ერიდოთ წონით ვარჯიშისას

არ გამოაძროთ ზოლი საწყისი ჯოხის იმპულსის გამოყენებით.ამ შემთხვევაში ზურგი პრაქტიკულად გამორიცხულია სამუშაო ჯგუფიდან და დატვირთვას მხოლოდ ბიცეფსი და მხრები განიცდის. აუცილებელია ჭურვის მოძრაობის ფრთხილად კონტროლი.

არ დაივიწყოთ მხრის სარტყელი შტანგას ზიდვისას. როდესაც ხელები გაშლილია, ნუ მისცემთ მათ მოდუნების უფლებას ამპლიტუდის უკიდურეს წერტილში. მხრები და ზურგი უნდა იყოს მუდმივი მსუბუქი სტრესის ქვეშ. დარწმუნდით, რომ მხრის სახსარი არ ამოვარდეს სამუშაოდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაისვენოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. თუ დაძაბული ზურგის კუნთები ნახევარწრიულ ფორმას მიიღებს, მაშინ გაიზრდება საკუთარი თავის დაზიანების რისკი.

სამოქმედო სავარჯიშოები

ზურგის გამორჩეული კუნთების მიღწევა ემყარება სამ საყრდენს: მკვდარი აწევა, ქამარზე დაჭიმვა და, რა თქმა უნდა, აწევა.

ზურგის კუნთების გაძლიერება სახლში სასარგებლოა კუნთოვანი სისტემის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. იმისათვის, რომ ზურგი ჯანმრთელი და ლამაზი იყოს, რეგულარულად (ან პერიოდულად მაინც) უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, მაგრამ უმჯობესია კვირაში რამდენჯერმე მოაწყოთ თქვენთვის სრულფასოვანი სპორტული ვარჯიში. რა ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

ხერხემლის გაძლიერება დადებითად მოქმედებს საერთო კეთილდღეობაზე, ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და ასევე აუმჯობესებს ადამიანის ემოციურ მდგომარეობას, ზრდის მის თვითშეფასებას. ტანვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, სხეულის ესთეტიკის გაუმჯობესებასთან ერთად, საკმაოდ ძლიერი იარაღია ხერხემლის უმრავლესობის დაავადებების პროფილაქტიკასა და მკურნალობაში.

სანამ სახლში ხერხემლის გასაძლიერებლად ფიზიოთერაპიულ ვარჯიშებს გააკეთებთ, წაიკითხეთ უკუჩვენებები და დარწმუნდით, რომ ისინი არ არის:

• Მწვავე ტკივილი;
• სისხლდენის არსებობა;
• მწვავე ქრონიკული დაავადება;
• ხერხემლის დაზიანება;
• თირკმელების ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• ორსულობა.

სახლში ზურგის გასამაგრებლად სავარჯიშოების არასწორად შესრულებით, მტკივნეული შეგრძნებების შემსუბუქების ნაცვლად, შეიძლება მოხდეს მათი გაძლიერება.

სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიცვან ხერხემლის ტანვარჯიშის ზოგადი პრინციპები:

• თანდათანობით: დაიწყეთ მშვიდად, ნუ ჩქარობთ ვარჯიშების მთელი მოცულობის ერთდროულად შესრულებას, ფრთხილად გაზარდეთ დატვირთვების ინტენსივობა.
• სირბილე: მოერიდეთ ხტუნვას, სიმაღლეზე ნახტომებს, მკვეთრ ვარდნას, გადახვევებს.
• დამიზნება: დარწმუნდით, რომ სწორედ დასუსტებული კუნთებია ჩართული და ზედმეტად დაძაბული კუნთები, პირიქით, თანდათან მოდუნდებიან.
• გაკვეთილების სიხშირე: გააკეთეთ კვირაში 3-4 ჯერ 2 სეტით შუალედში შესვენებით. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში ნელა გაზარდეთ 2-დან 10-ჯერ.
• ხარისხი: შეეცადეთ მიჰყვეთ მითითებებს რაც შეიძლება მკაფიოდ, რათა პირიქით არ დააზიანოთ საკუთარი თავი. უმჯობესია გავაკეთოთ ნაკლები, მაგრამ უკეთესი.
• სწორი სუნთქვა: ზურგის ყველა ვარჯიში შესრულებულია ჩასუნთქვაზე და სრულდება ამოსუნთქვაზე.
• მუდმივობა: აქციეთ ვარჯიში ჩვევად, რადგან თუ ამას სისტემატურად გააკეთებთ, ეს აუცილებლად მოგიხსნით ტკივილს და იქნება მათი წარმოშობის პრევენცია.
• კონტროლი: ზურგის ტკივილის გაძლიერების ან თავის ტკივილის, ზოგადი სისუსტის ან გულისრევის გაჩენის შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.
• კომფორტი და ჰიგიენა: ტანსაცმელი უნდა იყოს დამზადებული ბუნებრივი ქსოვილისგან, მსუბუქი, კომფორტული, სუნთქვადი და ელასტიური, რათა არ შეაფერხოს მოძრაობა. სავარჯიშო ოთახი უნდა იყოს კარგად ვენტილირებადი და ფართო.

სპეციალური ტანვარჯიში აღმოფხვრის მტკივნეულ სპაზმებს, გააძლიერებს კუნთოვან სისტემას, ხელს შეუწყობს ხერხემლის ან მალთაშუა დისკის გასწორებას, სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და გააუმჯობესებს მთელი სხეულის მდგომარეობას.

როგორ გავაძლიეროთ ზურგის კუნთები სახლში?

სჯობს, სპორტდარბაზში პროფესიონალი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ აკეთოთ ფიზიკური ვარჯიშები ზურგის გასამაგრებლად, ხოლო თუ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ, მით უფრო საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია, რომელიც დაგინიშნავთ ინდივიდუალურ სავარჯიშო თერაპიის ვარჯიშებს გასაძლიერებლად. ზურგის კუნთები. მაგრამ ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ყოველთვის არ გაძლევთ საშუალებას იპოვოთ დრო ამისათვის, ამიტომ ზოგჯერ უფრო ადვილია მათი გაკეთება სახლში.

ხერხემლის გამაძლიერებელი ვარჯიშები ჩვეულებრივ მოიცავს ზურგის შვიდი ძირითადი კუნთიდან მხოლოდ ორს, კერძოდ ლატისიმუს დორსს და რომბოიდებს. ეს სავსებით საკმარისია, ვინაიდან დანარჩენები დიდ როლს არ თამაშობენ სხეულის ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნებაში და, შესაბამისად, ზურგის ტკივილისგან თავის დაღწევაში.

მომზადება ხერხემლის კუნთების ვარჯიშისთვის

ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად დატენვა აუცილებლად უნდა დაიწყოს დათბობით. 5 წუთი დასჭირდება, მაგრამ ამ გზით მათი დაჭიმვის რისკი საგრძნობლად მცირდება. დადექით პირდაპირ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. შეასრულეთ თითოეული ელემენტი დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში.

1. ჩაისუნთქეთ ჰაერი მუცლით პირით - შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით - ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ცხვირით;
2. მხრების ბრუნვითი მოძრაობები ჯერ ერთად, შემდეგ მონაცვლეობით;
3. დაჭიმეთ კისრის კუნთები თავის ზემოთ და ქვემოთ და გვერდიდან გვერდზე დახრით;
4. მონაცვლეობით აწიეთ ხელები ზემოთ და უკან;
5. აწიეთ ხელები მაღლა „ციხეში“, დაიხარე ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ;
6. შემოატრიალეთ თეძოები (წარმოიდგინეთ, როგორ ტრიალებთ რგოლს);
7. გააკეთეთ დახრილობა ქვემოთ, ხელით შეეხეთ ფეხებს, შემდეგ გასწორდით ზევით, ოდნავ უკან მიბრუნდით;
8. იარეთ ადგილზე, აწიეთ მუხლები მაღლა, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით;
9. ადგილზე სირბილი;
10. ბოლოს ღრმად ჩაისუნთქეთ და მთლიანად ამოისუნთქეთ.

• შეიძლება მოგეწონოთ:

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

1. ფეხზე დგომა, ფეხის თითებზე ასწიეთ, ხელები მაღლა ასწიეთ და მუცელი ძლიერად შეიტანეთ შიგნით. ახლა ნელა დაიხარეთ წინ, ხელებით აითვისეთ ტერფები, შეეცადეთ უფრო მჭიდროდ „დაკეცოთ“. შემდეგ ნელ-ნელა ჩამოიხრჩო, დაიკავე საწყისი პოზიცია.
2. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე (ხელები მხრებზე). მოხარეთ წინ, კარგად მოხარეთ, შემდეგ ისევ გასწორდით. ხელების წინ გაწევის შემდეგ, დაბლა დაიხარეთ წინ და ნელა გასწორდით, შემდეგ ხელები კვლავ გადააჯვარედინეთ მხრებზე.
3. ფეხები მხრების სიგანეზე, „დგომის“ მდგომარეობიდან, ზურგი მაქსიმალურად თანაბრად, შეინახეთ სხეული სწორი, ხელები თავისუფლად „ნაკერებთან“. გააკეთეთ ჩაჯდომა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ დაიხარეთ წინ, მკლავები ფართოდ გადაწიეთ უკან, გააკეთეთ ღრმა ზურგი და გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
4. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, დახარეთ წინ დაბლა, ხელები ქვემოთ. გააკეთეთ საქანელა თქვენი მკლავებით ისე, რომ ისინი შეძლებისდაგვარად ზურგს უკან. შემდეგი, თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები წინ და დაიხრისოთ ისე, რომ შეხება იატაკს რაც შეიძლება მეტად თქვენს წინ.
5. დადექით მუხლებზე, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ. გადაიხარე წინ და ქვევით, სანამ ხელები იატაკზე არ დადე. ჟრუანტელით გაშალეთ ხელები, გადაატრიალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში იატაკიდან ხელების ბიძგით.
6. „სიარული“ ხელებით: ოთხზე ყოფნით, ფეხების გადაადგილების გარეშე, გადაიტანეთ ხელები მარცხნივ და უკან. მარჯვენა მხარეს - იგივე.
7. დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ სწორი ხელები წინ. ადექით, მოხარეთ უკან, ხელები თავის ზურგს უკან მოათავსეთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ხელები გაშალეთ წინ.
8. მუცელზე დაწოლილი, მოხრილი ხელები შუბლის ქვეშ შეაერთეთ. მოხარეთ წინამხრები მაქსიმალურად. გაიყვანეთ „წინდები“ და ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, მონაცვლეობით აწიეთ ზევით და ქვევით და ნელა ჩამოწიეთ ისინი იატაკზე.
9. გადაახვიეთ ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ისინი ბარძაყის სიგანეზე და მტკიცედ დააჭირეთ ფეხები იატაკს. ხელები მოდუნებული დევს სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი იატაკიდან მაღლა, აწიეთ თეძოები მაღლა, დააფიქსირეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და ნელა ჩამოწიეთ უკან იატაკზე.
10. დაჯექი ხალიჩაზე და შეაერთე ფეხები. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლთან მუცელთან და ხელები ასწიეთ ზევით და უკან, გააკეთეთ მთარგმნელობითი მოძრაობები მოხრილი ფეხის პოზიციის შეცვლის გარეშე. წინ ღრმად დახრის შემდეგ, შეეცადეთ ხელით მარცხენა ფეხის თითს მიაღწიოთ. ასახეთ ვარჯიში. ვარჯიშის ბოლოს გაიმეორეთ დათბობა.

ხერხემლის გასამაგრებელი ვარჯიშები საუკეთესოა დილით ან საღამოს ძილის წინ.

• აუცილებლად წაიკითხეთ:

დაავადების პრევენცია

ხერხემლის კუნთების გამაგრების სავარჯიშოების გაკეთებასთან ერთად, სასურველია სასარგებლო რჩევების გათვალისწინება, რათა აუცილებლად აიცილოთ მათი დაზიანება. გამოიმუშავეთ ჩვევა, რომ ყოველთვის სწორი იყოთ ზურგი, ეს კარგად შეუწყობს ხელს კუნთების ტონს.

სწორი პოზა

თუ ბევრს მუშაობთ მჯდომარე მდგომარეობაში, შეეცადეთ ყოველ საათში შეისვენოთ. გააკეთე მინი: ჩაჯექი, გააკეთე დახრილობა, თუ შესაძლებელია, ცოტა იარე.ყურადღებას ნუ მიაქცევთ, თუ დახრილად გიყურებენ, იფიქრეთ იმაზე, რაც უფრო მნიშვნელოვანია თქვენთვის: კოლეგების აზრი თუ ჯანმრთელი ზურგი?

თუ შედარებით დიდხანს გიწევთ დგომა, მაშინ ხერხემალზე დატვირთვის შესამცირებლად ერთი ფეხი დადეთ დაბალ საფეხურზე ან რაიმე სახის დგომა და მონაცვლეობით ფეხები მონაცვლეობით. მძიმე საგნების აწევისას მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ზურგი გამართულად შეინახეთ. ამრიგად, წელის არეში დატვირთვა შემცირდება.

არა მხოლოდ ძალოსანებს და ბოდიბილდერებს სჭირდებათ ზურგის რეგულარულად ვარჯიში. სავარჯიშოების კარგი ნაკრები ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად დაგეხმარებათ კუნთოვანი კორსეტის ჩამოყალიბებაში. ეს მნიშვნელოვანია როგორც თანაბარი პოზისთვის, ასევე ზურგის სვეტის დეფორმაციის თავიდან ასაცილებლად. ეს უკანასკნელი ხშირად გვხვდება ზრდასრულ ასაკში, განსაკუთრებით მჯდომარე ადამიანებში. თუ სპორტს ყოველდღიურად მხოლოდ ნახევარი საათი აძლევთ, ხერხემლის მოქნილობა მრავალი წლის განმავლობაში შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ და თავიდან აიცილოთ ზურგის მრავალი პრობლემა.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად

ზურგის კუნთების რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია დარწმუნდით, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. თუ ანამნეზი მოიცავს ხერხემლის დაავადებებს ან დაზიანებებს, მაშინ საჭიროა ექიმის კონსულტაცია. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ დატვირთვა დაშვებულია, უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთოვანი სისტემის დაზიანება:

• შეუფერხებლად შეასრულეთ ყველა ელემენტი, უეცარი ხრიკების გარეშე;
• მუდმივად უსმენს გრძნობებსპრობლემურ ზონაში (დისკომფორტი - სიგნალი გაკვეთილის შეწყვეტის შესახებ);
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, ოდნავ გაზრდის გამეორებების რაოდენობას კუნთების გაძლიერებისას;
• საჭიროა რეგულარულად ვარჯიშიდისციპლინის გაზრდა და მიღწეული შედეგების კონსოლიდაცია;
• დამწყებებმა არ უნდა ადევნონ რაოდენობასგააკეთეს გამეორებები და კომპლექტები, ასევე დააწესა ზედმეტად მხიარული ტემპი გაკვეთილის დასაწყისშივე.

ხერხემლის სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები უკუნაჩვენებია ქრონიკული დაავადებების დროს გამწვავების, ნებისმიერი ეტიოლოგიის სისხლდენის, წელის არეში, მხრის პირებსა და კისერში ძლიერი ტკივილის არსებობისას.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად სახლში

ოთხი მარტივი ვარჯიში, რომლისთვისაც არ არის საჭირო აღჭურვილობა ან უნარებირეგულარული შესრულებით, ისინი ხელს შეუწყობენ საიმედო კუნთოვანი საყრდენის შექმნას ზურგის სვეტისთვის:

• ხიდი თეძოები. ელემენტი შესრულებულია საწყისი დაწოლის პოზიციიდან, ხოლო მოხრილი ფეხები ეყრდნობა ფეხები იატაკზე, ხელები განლაგებულია ტანის გასწვრივ. ამოსუნთქვით, აწიეთ თეძოები ზევით, სანამ სხეული არ გასწორდება ბარძაყის სახსრებში, ოდნავ დააყოვნეთ ზედა წერტილში და შეუფერხებლად დაწიეთ მენჯი. სავარჯიშო სასურველია 15-ჯერ მაინც შესრულდეს. კუნთების გაძლიერებისას თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა მუხლზე ერთი ფეხის გასწორებით თეძოების აწევისას.
• "ჩიტი და ძაღლი"- საინტერესო და ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ოთხზე დგომით (ძაღლის პოზა), საჭიროა მუცლის მოჭიმვა და ზურგის გასწორება. ფრინველის პოზაზე გადასვლა მოიცავს მარჯვენა ხელის და საპირისპირო (მარცხენა) ფეხის ერთდროულად აწევას. ამავდროულად, კიდურები გასწორებულია, განლაგებულია მკაცრად ჰორიზონტალურად და ფიქსირდება რამდენიმე წამის განმავლობაში. საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ, მოპირდაპირე მკლავი და ფეხი მუშაობს (აუკეთეთ მინიმუმ 5-ჯერ თითოეული მხარისთვის).
• გვერდითი ფიცარიგანსაკუთრებით სასარგებლოა ხერხემლის გახანგრძლივებული სტატიკური დატვირთვისთვის (ფეხზე დგომა). გვერდზე დაწოლილი და ერთი ხელის იდაყვზე დაყრდნობილი, მეორე ხელი წელზე მოათავსეთ. შემდეგ ამოიღეთ თეძოები ზედაპირიდან და გაასწორეთ სხეული, დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ელემენტი მეორე მხარისთვის. ამოცანის გასართულებლად, შეგიძლიათ აწიოთ ფეხი შესრულების პროცესში ან დაეყრდნოთ სწორი ხელის გულს.
• ლუნგები,შექმნილია კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად, შესრულებულია მდგომი პოზიციიდან. ხელისგულების წელზე დამაგრების შემდეგ, თქვენ უნდა გადადგათ საკმაოდ ფართო ნაბიჯი წინ, ფეხების მოხრილი მუხლის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. დატვირთვის გაზრდა შეგიძლიათ სიმძიმეების დახმარებით (ხელში ჰანტელები გეჭიროთ).

ხერხემლის დეფორმაციებისა და დაავადებების თავიდან აცილების გარდა, სავარჯიშოების ეს მარტივი ნაკრები უზრუნველყოფს შესანიშნავ პოზას. თხელი წელი და მოხდენილი სიარული კიდევ ერთი სასიამოვნო ბონუსი იქნება.

ადამიანები, რომელთა მუშაობა მოიცავს ზურგზე ხანგრძლივ სტატიკურ დატვირთვას და მათ, ვინც სპორტდარბაზს სტუმრობს, რეკომენდებულია უფრო სპეციალური ელემენტების შესრულება.

სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები ხერხემლის გასაძლიერებლად (ვიდეო)

სავარჯიშო აპარატები სპორტულ დარბაზში საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია გაუკეთოთ სტანდარტული ელემენტების კომპლექტს კუნთოვანი კორსეტის ფორმირებისთვის.

• გაჭიმვები შესრულებული ჰიპერტენზიაზე, შესანიშნავად აძლიერებს გამსწორებელ კუნთებს. საწყისი პოზიციიდან, თქვენ უნდა მთლიანად გაასწოროთ სხეული, გაჩერდეთ 30 წამის განმავლობაში ზედა წერტილში.
• დედლიფტი- კიდევ ერთი შესანიშნავი ელემენტი ამოტუმბვის რექტფიკატორებისთვის. ვარჯიში განკუთვნილია დარღვევების პროფილაქტიკისთვის და უკუნაჩვენებია ტკივილის დროს. შეუფერხებლად შეასრულეთ დახრილობა და დაგრძელება, შტანგა პირდაპირ ხელში გეჭიროთ.
• ელემენტი "ლოცვა"არის ვერტიკალური ბლოკის დაჭიმვა, რომელიც შესრულებულია მუხლებზე. ქვედა წერტილში ტანის მოხრისას თავი იატაკს უნდა ეხებოდეს.
• ჰიპერტენზიაამის გაკეთება შეგიძლიათ ფიტბოლზე. საწყისი პოზიცია - ჭურვზე მუცელზე წოლა თავის ზურგზე დამაგრებული ხელით და დაბლა ტანით. სხეულის მოხსნისას გასწორდით და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში.
• გაჭიმვა ფიტბოლით- ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ვარჯიში ზურგისთვის. თქვენ უბრალოდ უნდა დაწექით ჭურვზე მუცლით და მაქსიმალურად დაისვენოთ მთელი სხეულის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ თანამდებობაზე რამდენ ხანს გსურთ.

ეს ვარჯიშები არ არის მხოლოდ ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის გარანტიაარამედ შესანიშნავი ზურგის ტკივილის წამალი.შეავსეთ ისინი სტანდარტული სასწავლო პროგრამით, შეგიძლიათ არ შეგეშინდეთ სქოლიოზისა და ოსტეოქონდროზისოფისში მრავალსაათიანი მჯდომარე მუშაობის დროსაც კი. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია სამუშაო ადგილიდან ყოველ საათში ადგომა, რათა ოდნავ დაჭიმოთ კუნთები და გაააქტიუროთ სისხლის მიმოქცევა.

ზურგის ვარჯიშების ეფექტურობა ხერხემლის დაავადებებში

სქოლიოზი და ოსტეოქონდროზი- კუნთოვანი სისტემის ყველაზე გავრცელებული პათოლოგიები. პირველი დიაგნოზი კეთდება ნებისმიერ ასაკში, რადგან პოზის გამრუდება ბავშვობაში შეიძლება. სადაც ზურგის კუნთების ატროფიადა დაიჭირეთ ზურგის სვეტი არასწორი პოზიცია.სპეციალური გაჭიმვისა და კუნთების გამაგრების ვარჯიშები საუკეთესო საშუალებაა სიტუაციის გამოსწორება.

სავარჯიშოების კომპლექტი სქოლიოზისთვის (ვიდეო)

ოსტეოქონდროზი უფრო "ასაკთან დაკავშირებული" დაავადებაა, რაც არის ხრტილის დეგრადაციამალთაშუა დისკები. თან ახლავს ზურგის სვეტის მობილობის დარღვევა, პერიოდული ტკივილი და ქსოვილების კვების გაუარესება.ამ შემთხვევაში ფრთხილად უნდა იყოთ, მაგრამ თუ საქმე არ არის ძალიან წინ წასული, ვარჯიშები ხელს უწყობს მობილობის აღდგენას და ტკივილის შემსუბუქებას.

ტრენინგი ოსტეოქონდროზისთვის (ვიდეო)

ყოველდღიურად ზურგისა და ხერხემლის კუნთების გასაძლიერებლად მარტივი ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებით, შეგიძლიათ აღადგინოთ ჯანმრთელობა და შეინარჩუნოთ იგი დიდი ხნის განმავლობაში.

თანამედროვე ცხოვრების წესი, სამწუხაროდ, არ ახდენს საუკეთესო გავლენას ხერხემლის ჯანმრთელობაზე. ზურგის ვარჯიშები დღეს უბრალოდ აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის. ჩვენ, თანამედროვე ქალები, დიდ დროს ვატარებთ კომპიუტერთან (როგორც სამსახურში, ასევე დასვენებაში). გარდა უმოძრაო ცხოვრების წესისა, ხშირად უარს ვამბობთ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობაზე. ორსულობამ და ბავშვის გარეგნობამ, რომელიც ხშირად გიწევთ ხელებში ტარება, ასევე შეიძლება გაამწვავოს ხერხემლის პრობლემები. ჩვენი ქმრები ასევე ხშირად ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს ან, პირიქით, მძიმე ფიზიკური შრომით არიან დაკავებულნი. ეს ორივე უარყოფითად მოქმედებს ზურგის ჯანმრთელობაზე. ასე „მოიღებს მოგებას“ გამონაყარი, თიაქარი, სქოლიოზი და ზურგის სხვა პრობლემები. სპეციალური ტანვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ან შეამციროთ ზემოაღნიშნული დაავადებების გამოვლინებები.

ხერხემლის ვარჯიშები, რომლებიც მინდა შემოგთავაზოთ, არის კომპლექსი საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის არეში. იგი შედგება თერაპიული ტანვარჯიშის ელემენტებისგან, სავარჯიშოების გაჭიმვის, დგომისა და ზურგის კუნთების გამაგრებისთვის, ასევე მარტივი იოგას ასანებისგან. ამ ტანვარჯიშს სახლში ზურგის გასამაგრებლად ძალიან ცოტა დრო სჭირდება (15-20 წუთი), მაგრამ აქვს ძალიან კარგი სამკურნალო ეფექტი. სავარჯიშოების გაკეთება რეკომენდებულია ყოველდღიურად. დაიწყეთ 6 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ ისინი 10-15-20-მდე. გამეორებების რაოდენობა და სავარჯიშოების სირთულე შეიძლება დამოუკიდებლად კონტროლდებოდეს. გააკეთეთ ისინი ნელა მაქსიმალური დატვირთვით.

ტანვარჯიში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის

ჩვენ ვიწყებთ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლით.

სავარჯიშო 1. ნიკაპს ჭერისკენ ვუწევთ თავის უკან გადაგდების გარეშე. 6-10 გამეორება.

სავარჯიშო 2. თავი მარჯვნივ გადაუხვიე მხარზე. შეინახეთ ნიკაპი სწორი. ჩვენ ვცდილობთ უკან დავიხიოთ, რაც შეიძლება შორს, მხარზე გადახედვით. მობრუნებისას მზერასაც შეძლებისდაგვარად ვაქცევთ მარჯვენა ზედა წერტილს. 6-10 გამეორება ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.

სავარჯიშო 3. თავი დახარეთ მარჯვნივ – მხარზე. 6-10 ფერდობზე. შემდეგ ხელისგულს თავზე ვიდებთ და კისერს მოადუნებთ - ხელის სიმძიმის ქვეშ გაიჭიმება, არ არის საჭირო განზრახ დაჭერა. ნელ-ნელა ვითვლით 10-20-მდე. შემდეგ ეს ვარჯიშები შესრულებულია მარცხენა მხარზე.

სავარჯიშო 4. თავი ქვევით დახარეთ, ნიკაპი მკერდამდე 6-10-ჯერ გაიწელეთ. შემდეგ საკეტში ერთმანეთში გადახლართული ორივე ხელისგულს ვათავსებთ თავის უკანა მხარეს. მკლავების სიმძიმის ქვეშ კისერი გაიჭიმება. ვითვლით 10-20-მდე.

გულმკერდის ხერხემლის გაძლიერება

სავარჯიშო 5. სწორი მკლავები ჩაქსოვთ საკეტს ზურგს უკან, თავს ვხრით წინ. მხრებს ქვევით ვწევთ, ვუჭერთ, ვბრუნდებით ადგილზე. 6-10 გამეორება.

სავარჯიშო 6. ხელები ნაკერებთან. აწიეთ მხრები და მიიწიეთ ყურებამდე, დაიჭირეთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ. ვაკეთებთ 6-10 გამეორებას.

სავარჯიშო 7. ხელები - მხრებზე. სხეული სწორია. მუშაობს მხოლოდ გულმკერდის არეში. 6-10-ჯერ ვაბრუნებთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.

სავარჯიშო 8. ახლა შეგიძლიათ ცოტათი დაისვენოთ - დაისვენეთ და დაისვენეთ. ჩვენ ვგრძნობთ თავს თოკზე სარეცხივით. ხელები მკერდის წინ არის გადახლართული. ნელ-ნელა ვითვლით 10-20-მდე.

ზურგის ვარჯიშები იატაკზე

ახლა მოდით გადავიდეთ იატაკზე ვარჯიშებზე. გვაქვს სავარჯიშოები ზურგის ქვედა ნაწილისთვის და ზურგის კუნთების დაჭიმვისთვის.

სავარჯიშო 9. ეს არის ვარჯიში იოგადან. ასანები "ძაღლი ზევით" და "ძაღლი ქვევით". ჩვენ მათ საკმაოდ ენერგიულად ვაკეთებთ (ეს ერთგვარი გახურებაა), მაგრამ ამავდროულად არ ვჩქარობთ, ორივე ელემენტს ბოლომდე ვასრულებთ. Downward Facing Dog-ში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები და ზურგი სწორია. ფეხები და ხელისგულები მხრების სიგანეზე ან უფრო ახლოს. ვარჯიშში ვჭიმავთ მკერდით იატაკამდე (მკერდი უნდა მოხრილიყოს). ვცდილობთ იატაკზე ქუსლებით ავიდეთ. თუ რთულია, ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლებში. ამ პოზიციიდან ჩვენ ვაკეთებთ გადასვლას "ძაღლის სახეზე". სხეულს ხელებით ვუჭერთ, იატაკზე არ ვიწექით. ვხრთავთ, მაგრამ ზურგს არ ვახვევთ - დუნდულებს ვჭიმავთ. ჩვენ ფეხის თითებზე ვიჭერთ, იატაკს მუხლებით შეხების გარეშე. შემდეგ ვუბრუნდებით ქვევით მიმართულ ძაღლს. და ასე 6-10 გადასვლები.

თუ ეს სავარჯიშოები ძალიან რთულია თქვენთვის, შეგიძლიათ გაადვილოთ ისინი. კუთხის პოზიციის ნაცვლად - "დაღმავალი ძაღლი", შეასრულეთ პოზიცია მუხლებიდან - ოთხზე. „ზემოთ მოქცეული ძაღლი“ შეიძლება განთავისუფლდეს მუხლებით იატაკზე შეხებით. დროთა განმავლობაში გაართულეთ პოზიციები საჭიროზე.

სავარჯიშო 10. სავარჯიშო „პატარა ქალთევზა“. პოზიცია - ოთხზე. მუხლები ერთად. „კუდს“ მარცხნივ და მარჯვნივ 6-10-ჯერ ვაკანკალებთ.

სავარჯიშო 11. იგივე საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. მხოლოდ მენჯი არის ახლა მთლიანად დაშვებული მარჯვნივ და მარცხნივ. ჩვენ ვასრულებთ 6-10 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 12 ოთხივე პოზიციიდან გულმკერდის არეს შიგნიდან ვახვევთ, შემდეგ ზურგს კატასავით ვახვევთ. აუცილებელია ამ ელემენტების 6-10 გამეორება, შეუფერხებლად მიედინება ერთი მეორეში.

სავარჯიშო 13. დაწექით მუცელზე. ამავდროულად ავწევთ გაშლილ სწორ ხელებსა და ფეხებს. ჩვენ ვცდილობთ ავწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, მკერდის აწევით. ვითვლით 10-20-მდე. ქვევით ჩავიდეთ. 6-10 ასეთ ლიფტს ვაკეთებთ.

სავარჯიშო 14. „აქლემი“. დაჩოქილი პოზიციიდან უკან ვიხრით, მკერდს ვახვევთ. მკერდს ჭერამდე ვჭიმავთ, დუნდულები მოკუმული აქვს. შეგიძლიათ ცოტა ხნით თავი უკან დახაროთ, მაგრამ ეს აუცილებელი არ არის. ხელები ფეხზე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეგიძლიათ დაასხით ისინი იატაკზე. ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია. ასე რომ, თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ გამოტოვოთ იგი. მიჰყევით თქვენს გრძნობებს. არ უნდა იგრძნოთ ტკივილი ან დისკომფორტი. გააკეთე ყველაფერი ძალიან ფრთხილად.

სავარჯიშო 15. დაწექით ზურგზე. ფეხებს მუხლებში ვხრით. ზურგი სწორია. ჩვენ მუხლებს ვამცირებთ მარჯვნივ და მარცხნივ. ჩვენ ვასრულებთ 6-10 გამეორებას თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 16. დაწექით ზურგზე, მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი ჯერ მკერდთან, შემდეგ მარცხენა. ვაკეთებთ 6-10 გამეორებას.

სავარჯიშო 17. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, შემოხვიეთ ხელები და მიიწიეთ მკერდზე, აწიეთ მენჯი იატაკიდან. ვასრულებთ 6-10 გამეორებას.

სავარჯიშო 18 ჩავჯექით. მენჯს იატაკზე ვამცირებთ. მუხლები მკერდამდეა აწეული, ხელებით ვაჭერთ. ჩვენ ვატრიალებთ ზურგზე ძალიან კისერზე. შემდეგ კვლავ ვუბრუნდებით ჩვენს სახლებს. ვარჯიშს ინტენსიურად ვასრულებთ, არ გვავიწყდება ზურგის დამრგვალება. 6-10 გამეორება.

სავარჯიშო 19 იატაკზე ვსხედვართ. სწორი ფეხები თქვენს წინ. მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, მარცხნივ ვყრით. მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლზე. ჩვენ მათ მუხლს ვაყენებთ. ზურგი სწორია. სხეულის ზედა ნაწილი მარჯვნივ გადაატრიალეთ. ვითვლით 10-20-მდე. შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მარცხენა მხარეს.

სავარჯიშო 20 იატაკზე დავწექით. მარჯვენა ფეხი სწორია. მარცხენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე, დაჭერით ფეხი მარჯვენა ფეხზე, ქვედა მარჯვნივ. მხოლოდ საქმის ქვედა ნაწილია დაგრეხილი. ზედა არის სტაციონარული. მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზეა. მარცხენა ხელი გვერდზე იყურება. მხრის პირებს იატაკზე ვწევთ. მხრები იატაკზე დევს. თანაბრად ვსუნთქავთ. ამ პოზაში ცდილობთ დაისვენოთ. ნელ-ნელა ვითვლით 10-20-მდე. შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ იგივე ტრიალს სხვა მიმართულებით.

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები გულმოდგინედ და რეგულარულად. თუ ეს რთულია, მაშინ შეგიძლიათ ჯერ მათი გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, შემდეგ თანდათან გადახვიდეთ ყოველდღიურ პრაქტიკაზე. არ დაიზაროთ. ძალიან მალე თავს უკეთ იგრძნობთ. ზურგის ჯანმრთელობა თქვენს ხელშია!

გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაეუფლონ და.

ზურგის ვარჯიშები: ვიდეო

იოგა დამწყებთათვის. როგორ გაიმაგროთ ზურგი და გააკეთოთ სწორი პოზა (ვიდეო)

თუ ხერხემალთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემები გაქვთ, ვარჯიშამდე მიმართეთ ექიმს!