სპორტული მენიუ კუნთების მასის მოსამატებლად. კვების პროგრამები ბოდიბილდინგში: ბოდიბილდერის მენიუ ყოველდღე მამაკაცისთვის სპორტული დარბაზისთვის. კვების განრიგი
კუნთების მასის აშენება საკმაოდ მარტივია, თუ სწორ კვებასა და რეგულარულ ვარჯიშს შეუთავსებთ. მამაკაცის დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილოვან საკვებს. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ მაღალი ცილოვანი საკვები სახლში სპეციალური რეცეპტების გამოყენებით ან შეუკვეთოთ მზა კერძების ნაკრები სპორტსმენებისთვის. მენიუს შექმნისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, სხეულის წონა და სხვა პარამეტრები. უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტს, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!
ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვხარშავ...“ დაწვრილებით >>
ძირითადი წესები
გამხდარი მამაკაცისთვის ან მოზარდისთვის საკმაოდ რთულია წონის მომატება, თუ არ დაიცავთ გარკვეულ წესებს.
მთავარია, მოხმარებული კკალ რაოდენობა არ იყოს დახარჯულზე ნაკლები. დიეტა პრაქტიკულად არ უნდა შეიცავდეს ცხიმს, რადგან ეს გამოიწვევს ცხიმის დაგროვებას. კვების საფუძველი უნდა იყოს ცილები და ნახშირწყლები.
გარდა სწორი კვებისა, აუცილებელია სპეციალური სასწავლო პროგრამის შემუშავება. მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომით იქნება შესაძლებელი სასურველი შედეგის მიღწევა.
კუნთების მასის გაზრდის ექვსი ძირითადი წესი არსებობს:
- 1. კვება უნდა იყოს წილადი. რეკომენდებულია საკვების მიღება მცირე ულუფებით 5-6 ჯერ 24 საათის განმავლობაში.
- 2. დიეტა უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით მაღალკალორიულ საკვებს.
- 3. მენიუდან მთლიანად უნდა გამოირიცხოს სწრაფად ათვისებადი ცხიმები და ნახშირწყლები, რომლებიც იწვევს სხეულის ჭარბ წონას, სიმსუქნეს და ქოლესტერინის დონის მატებას.
- 4. დიეტის გარდა, მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმის დაცვა. დღის განმავლობაში თქვენ უნდა დალიოთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს გაზიანი სასმელები, რომლებიც იწვევს სითხის შეკავებას, გაზის წარმოქმნას და ორგანიზმიდან აუცილებელი მინერალების გამოდევნას.
- 5. ყველაზე მეტი კალორია დღის პირველ ნახევარში უნდა მოხმარდეს.
- 6. გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვის დროს მნიშვნელოვანია სპეციალური სპორტული კვებითი დანამატების გამოყენება, რომლებიც შედგება სუფთა ცილისგან.
კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია მიახლოებითი მენიუს შედგენა BJU-ს დღიური ნორმის გაანგარიშებით. BJU თანაფარდობა გამოითვლება მამაკაცის საწყისი წონის მიხედვით. თუ წონა 80 კგ-ია, მაშინ საჭიროა დღეში 150 გრ ცხოველური ცილა, რომლის მიღებაც შესაძლებელია ხორცის, ფრინველის, თევზის, ზღვის პროდუქტების, რძის, კვერცხისგან.
ცხიმის გაანგარიშება დამოკიდებულია ასაკზე. კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის წარმომადგენლებისთვის 28 წლამდე საჭიროა 160 გრ ცხიმი, 30 წლის შემდეგ 100 გრ. ხანდაზმულ მამაკაცებს შეუძლიათ დღეში 70 გრ ცხიმის მოხმარება. რთული ნახშირწყლები ზრდასრული ადამიანის დღიური მოთხოვნილების 500 გ-ს შეადგენს.
პროდუქტის მაგიდა
კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება შედგება გარკვეული საკვებისგან, რომელიც მდიდარია ჯანმრთელობისთვის ყველა საჭირო მიკროელემენტით. სპორტული დიეტა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი პროდუქტებისგან:
სპეციალური დიეტის დროს არ უნდა მიირთვათ:
- ძეხვი, ფრანკფურტერები, ცხიმიანი ხორცი, ქონი;
- პროდუქტები კონსერვანტებით, საღებავებით, გემოს გამაძლიერებლებით;
- სპრედი, მაიონეზი, მარგარინი;
- ნამცხვრები, ტკბილეული, ტკბილი ნამცხვრები;
- მარინადები, მარილიანი, შებოლილი საკვები.
ყველა ეს პროდუქტი საზიანოა ექტომორფის ჯანმრთელობისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ სიმსუქნე გამოიწვიოს.
როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა მამაკაცისთვის - კვების პრინციპები და სასწავლო პროგრამა
დენის სქემა
ყოველდღიური დიეტა უნდა მომზადდეს გარკვეული ნიმუშის მიხედვით. სქემატურად მენიუ ასე უნდა გამოიყურებოდეს:
- 1. საუზმე: წყალი + მარტივი ნახშირწყლები.
- 2. საუზმე: რთული ნახშირწყლები + ცილა.
- 3. ვარჯიშამდე: ამინომჟავები + შრატის ცილა.
- 4. ვარჯიშის დროს: წყალი დამატებული გლუკოზით.
- 5. ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ: ნახშირწყლები + ამინომჟავები.
- 6. ფიზიკური აქტივობიდან ერთი საათის შემდეგ: ცილები + ცხიმები + ნახშირწყლები.
- 7. საჭმელი: ცილა.
- 8. ღამით: ცილა.
დიეტის დროს მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ წონის მომატების სქემა, რომელიც მოიცავს ნორმალურ მრუდს და წონის რეალურ მრუდს. შემდეგი გრაფიკი შედგენილია მამაკაცის საწყისი წონისა და სიმაღლის მიხედვით.
წონის მომატების სქემა
ამ გეგმის დაცვით თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიმატოთ კილოგრამები 60-70 კგ-მდეც კი.
ნიმუშის მენიუ
ცილოვანი დიეტა შეიძლება საკმაოდ ბიუჯეტიანი იყოს, თუ თქვენს დიეტას წინასწარ დაგეგმავთ.
ნიმუში მენიუ შეიძლება გაკეთდეს ერთი თვის ან კვირის განმავლობაში. თუ დაიცავთ მაგალითში მოცემულ დიეტას, დღეში 3 ლიტრამდე წყალი უნდა დალიოთ.
მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში 3000 კალორიაზე
ორშაბათი:
- 1. რძის გარეშე ფაფა 250გრ, უშაქრო ხილი ან თხილი 100გრ.
- 2. ქათმის ან ინდაურის ფილე 150გრ, ბოსტნეული და ფოთლოვანი მწვანილი 200გრ.
- 3. ხაჭო 100 გ + 1 ბანანი.
- 4. ზღვის თევზი 150გრ, ბრინჯის მარცვლეული 100გრ, ბოსტნეული 100გრ.
- 5. ტუნას სალათი: 100 გრ ტუნა, ტკბილი წიწაკა, პომიდორი, კიტრი, ფოთლოვანი მწვანილი.
- 6. 200 გრ ხილის ნაზავი დრესის გარეშე.
სამშაბათი:
- 1. 200 გრ წიწიბურა რძით, 1 ფორთოხალი.
- 2. ხბოს მოხარშული ხორცი 150გრ, მაკარონი 100გრ, ბოსტნეული 100გრ.
- 3. 200 გრ კეფირი, 2% ცხიმი.
- 4. 150 გრ ხაჭოს მარცვლები კივისთან ერთად.
- 5. 150 გრ სკუმბრია, 150 გრ ბოსტნეული.
- 6. იოგურტი თხილით და მარწყვით 200გრ.
ოთხშაბათი:
- 1. 200 გრ შვრიის ფაფა ბანანთან და თხილთან ერთად.
- 2. 150 გრ ახალგაზრდა საქონლის ხორცი, 100 გრ გამომცხვარი კარტოფილი, 100 გრ ბოსტნეული.
- 3. 200 გრ ომლეტი, 1 ვაშლი.
- 4. 250 მლ რძის სმუზი ხილით.
- 5. 150 გრ ინდაურის ფილე, 150 გრ ფოთლოვანი მწვანილი, 100 გრ ბრინჯი.
- 6. 200 გრ ხაჭო ჯემით.
Ხუთშაბათი:
- 1. 200 გრ რძის ბრინჯის ფაფა თაფლით.
- 2. 250 გრ უცხიმო წვნიანი, 100 გრ მოხარშული ხორცი.
- 3. 200 გრ კეფირი.
- 4. 200 გ ხილის ნარევი.
- 5. 150 გრ ინდაური და 100 გრ კარტოფილი.
- 6. 200 გრ ბოსტნეულის სალათი.
პარასკევი:
- 1. 200 გრ ომლეტი ბოსტნეულით და ქათმის ფილე.
- 2. 200 გრ ხბოს ხორცი და 1 ვაშლი.
- 3. 200 გრ ხაჭო ვაშლით.
- 4. 250 მლ ხილისა და კენკრის სმუზი.
- 5. 250 გ ბოსტნეულის ჩაშუშული.
- 6. 250 გრ იოგურტი მარწყვით და თხილით.
შაბათი:
- 1. 200 გრ შვრიის ფაფა ბანანთან ერთად.
- 2. 100 გრ კარტოფილი 200 გრ ბოსტნეულის სალათთან ერთად.
- 3. 200 გრ კეფირი.
- 4. 250 გრ ხაჭო კივით.
- 5. 200 გრ წიწიბურა და 150 გრ თეთრი თევზი.
- 6. 200 გრ ხილის სალათი.
კვირა:
- 1. 200 გრ ომლეტი ყველით და ქათმის ფილე.
- 2. 200 გრ ბოსტნეულის წვნიანი, 150 გრ ორთქლის კოტლეტი.
- 3. 200 გრ ხაჭო ბანანთან ერთად.
- 4. 250 მლ მილშეიკი თხილით და ხილით.
- 5. 200 გრ ბოსტნეულის სალათი, 100 გრ ბრინჯის მარცვლეული, 100 გრ სკუმბრია.
- 6. 250 გრ სალათის ფოთოლი.
ყველა კერძი საკმაოდ მარტივია. ისინი ადვილად და სწრაფად მზადდება. თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 6 კვება დღეში.
და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...
ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ინგა ერემინას ისტორია:
განსაკუთრებით დეპრესიაში ვიყავი ჩემი წონა, 41 წლის ასაკში 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ. როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდად, ვიდრე მისი ფიგურა.
მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.
(5)
თუ ვარჯიში კუნთების ზრდის სტიმულია, მაშინ კვება არის ენერგიის წყარო მაქსიმალური ინტენსივობით ვარჯიშის შესასრულებლად და ამავე დროს სამშენებლო მასალა ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების სწრაფი ზრდისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ ყველაფერი დადოთ სპორტდარბაზში, მაგრამ წონის მომატების სწორი კვების გარეშე მამაკაცებისთვის, შედეგი ნელი იქნება.
ამ დეტალურ და ყოვლისმომცველ სახელმძღვანელოში დიეტისა და კვების შესახებ მამაკაცებში კუნთების ზრდისთვის, ჩვენ ვიყენებთ ჩვენს კოლექტიურ გამოცდილებას, როგორც დიეტოლოგი და ტრენერი, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ზუსტად იცით, რა არის საჭირო კუნთების ასაშენებლად. Ნაბიჯ - ნაბიჯ.
სტატია საგანმანათლებლო და პრაქტიკული ხასიათისაა, მაგრამ ადვილად იკითხება - თეორიული ცოდნისა და პრაქტიკული რეკომენდაციების იდეალური კომბინაცია შედგენილია დაკავებული კაცისთვის, რომელსაც სურს სწრაფად ააშენოს კუნთების მასა ზედმეტი პრობლემების გარეშე.
ასე რომ, აიღეთ თქვენი დანაჩანგალი და მოდი მოვამზადოთ დიეტა მჭლე სხეულის მასის გაზრდისთვის ზედმეტი ცხიმის გარეშე...
- კალორიების მნიშვნელობა და როგორ სწორად დააკმაყოფილოს ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებები
- მაკროელემენტების დაშლა და შეწოვა და როგორ ვიკვებოთ კუნთების მასის გასაზრდელად
- მაკრო კვების სარგებელი
- კუნთების ზრდის დიეტის ნიმუში მამაკაცებისთვის
ყველაფერი რაც კაცმა უნდა იცოდეს საკვების შესახებ ბოდიბილდინგში წონის მომატებისთვის
სწორი კვება და კუნთების აშენება ცხიმის დაბალი პროცენტით არის არა მხოლოდ დიეტა და სწორი საკვები, არამედ ვარჯიშის გეგმაც.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სეტი სეტის შემდეგ სპორტ დარბაზში, განახორციელოთ ტონა მძიმე და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, მაგრამ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენისა და ზრდის სამშენებლო ბლოკების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ პროგრესს.
ოპტიმალურად შერჩეული საკვები დანამატები ეფექტური დიეტის გასაღებია კუნთების ზრდისთვის.
ეს ნიშნავს, რომ სხეულის ყველა უჯრედმა უნდა მიიღოს ყველაფერი, რაც მას სჭირდება - დაწყებული კალორიების დაბალანსებული რაოდენობით დღეში და დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი ბალანსიდან ვიტამინების, მინერალებისა და დანამატების სათანადო მოხმარებამდე მაქსიმალური ჯანმრთელობისა და მუშაობისთვის. სხეულის, რაც კუნთების ზომის გაზრდის გასაღებია.
სტიმულებთან ადაპტაცია: რატომ არის ვარჯიში და კვება მნიშვნელოვანი ბოდიბილდინგში?
როდესაც სპორტდარბაზში შედიხართ სერიოზული ძალის ვარჯიშისთვის ან დამღლელი კარდიო ვარჯიშისთვის, თქვენ რეალურად ანადგურებთ კუნთების სტრუქტურას. თქვენ ქმნით პატარა მიკრობზარებს კუნთების ბოჭკოებში და იყენებთ ენერგიას, რომელიც სხეულმა ინახავს ვარჯიშისთვის.
ამ პროცესს კატაბოლიზმი ჰქვია და ჰომეოსტაზის აბსოლუტურად ნორმალური (და მნიშვნელოვანი) ნაწილია - ორგანიზმის გარემოსთან ადაპტაციის მცდელობა.
მაგრამ როცა ვარჯიშობთ, თქვენს სხეულს აძლევთ ძლიერ სტიმულს, რაზეც ის რეაგირებს ჩვეულ რეჟიმში - მათთან ადაპტაციით ისე, რომ გაზრდის კუნთების ზომას და ინახავს მეტ ენერგიას გლიკოგენის სახით, რათა არ იგრძნოს. ასე დაძაბულია მომდევნო ვარჯიშზე.
თუ პერიოდულად ანადგურებთ კუნთების ბოჭკოებს, სხეული მათ უფრო დიდს და ძლიერს გახდის, რაც ართულებს მათ დაზიანებას. თუ მუდმივად დაუპირისპირდებით საკუთარ თავს, თქვენი სხეული განავითარებს ახალ ნერვულ კავშირებს და უფრო სწრაფად გამოუშვებს ელექტრულ იმპულსებს, რაც დაგეხმარებათ ამაში.
ადაპტაცია არის ევოლუციური პროცესი და ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ადამიანის სხეული ასეთი რთულია.
და სწორედ აქ გვჭირდება ბოდიბილდინგის დიეტა.
ადაპტაციის პროცესის დასაჩქარებლად საჭიროა ენერგია. ეს არის ენერგეტიკული ჰომეოსტაზის ანაბოლური მხარე, სადაც თქვენი სხეული ფოკუსირებულია საკუთარი თავის აღდგენაზე და ენერგიის შენახვაზე თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის.
ახალი კუნთების ასაშენებლად გჭირდებათ საწვავი და მასალები.
თქვენ გჭირდებათ დამატებითი ენერგია, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს გახდეს უკეთესი; სწორედ ამაში დაგეხმარებათ კვება.
კალორიების მიღება და ბოდიბილდერის დიეტა
კალორიები კარგი ადგილია დასაწყებად თქვენი კუნთების ზრდის დიეტის დაგეგმვისას. კალორია არის ენერგიის საზომი, რომელიც საჭიროა ერთი გრამი წყლის გასათბობად ერთი გრადუსი ცელსიუსით. საკვების კალორია (კილოკალორია, კკალ) არის ენერგია, რომელიც საჭიროა ერთი კილოგრამი წყლის ცელსიუსის ტემპერატურაზე გასათბობად.
და ამიტომაც ხშირად ვსაუბრობთ კალორიების „წვაზე“ – რადგან ენერგია იზომება სითბოს სახით.
ენერგიის შექმნა ან განადგურება შეუძლებელია, მხოლოდ ერთი ფორმიდან მეორეში გადადის. სწორედ ამიტომ, როდესაც ჩვენ ვჭამთ, საკვების შიგნით არსებული ენერგია გადაეცემა ჩვენს ორგანიზმს ისე, რომ მას შეუძლია გამოიყენოს იგი სამუშაოსთვის.
ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც იღებთ, მნიშვნელოვანია, რადგან ის თქვენს სხეულს პასუხობს კითხვებზე, თუ რამდენი სჭირდება მას ნორმალური ფუნქციონირებისთვის შესანახად.
ენერგეტიკული ბალანსი ბოდიბილდინგში
კალორიები და სხეულის წონა საქანელას ჰგავს. ერთის მხრივ, თქვენ გაქვთ ენერგია, რომელიც მიიღეთ საკვებიდან. მეორეს მხრივ, თქვენ გაქვთ კალორიული ხარჯები ვარჯიშის, ზოგადი მობილობის და სხეულის ძირითადი ფუნქციების (გულისცემა, სუნთქვა, საჭმლის მონელება, შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება და ა.შ.).
რა დაემართება თქვენი სხეულის წონას, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიმართულებით შეიცვალა თქვენი ენერგეტიკული ბალანსი.
- კალორიების მიღება > კალორიების გამონადენი – თუ თქვენ ჭამთ იმაზე მეტს, ვიდრე დაწვავთ, თქვენი ორგანიზმი ინახავს დამატებით კალორიებს ცხიმის ან კუნთების სახით.
- მოხმარებული< расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
- მოხმარებული = დახარჯული - უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს საკმარის ენერგიას, რომ შეინარჩუნოს თქვენი ამჟამინდელი წონა ცხიმისა და კუნთების მასის იგივე პროცენტით.
გაზარდეთ თქვენი კუნთების ზომა დამატებითი ენერგიით
თქვენთვის მნიშვნელოვანია დამატებითი კალორიების მოხმარება, რათა თქვენს სხეულს ჰქონდეს ენერგია ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების ასაშენებლად. ზედმეტი ენერგიის გარეშე სხეულს არ აქვს საკმარისი საწვავი ახალი ბოჭკოების ასაშენებლად და ის ართმევს მას სხვა მნიშვნელოვან შიდა პროცესებს.
თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ შექმნათ ახალი კუნთების ბოჭკოები, მიუხედავად მიღებული კალორიებისა, რადგან თქვენი კუნთები ჯერ არ არის ადაპტირებული. ეს არის პროცესი, რომელსაც ეწოდება სხეულის რეკომპოზიცია.
თუ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ, კუნთების ზრდის სტიმულირება შეგიძლიათ მხოლოდ იმაზე მეტი კალორიის მოხმარებით, ვიდრე დაწვავთ.
არსებობს ბოდიბილდერის მაღალკალორიული დიეტის მეშვეობით კუნთების მატების გაზრდის ძველი გზა, რომელიც იძლევა სხეულის წონის მთლიან ზრდას, ანუ არა მჭლე მასას, არამედ ჭარბი წონის აქტიურ ზრდას ცხიმის დეპოზიტების სახით.
ამ კვების ნიმუშის მიღმა იყო იდეა, რომ ადამიანი ჭამდა ყველაფერს, რაც შეეძლო კუნთების ცილის სინთეზის გასააქტიურებლად (კუნთების ახალი უჯრედების შექმნის სიჩქარე). ეს საკმაოდ ეფექტურად მოქმედებს წონის მატებაზე, მაგრამ ასევე იწვევს ცხიმის მატებას.
ამიტომ, პროფესიონალი ბოდიბილდერები, რომლებიც მოიხმარდნენ 8000 კკალ-ს, ხშირად აღმოჩნდნენ არც თუ ისე სპორტულ ფორმაში.
როგორც თქვენ მიხვდით, ეს არ არის ყველაზე ეფექტური მეთოდი, რადგან მაშინ მეტი დრო დაგჭირდებათ მოპოვებული ცხიმის დასაწვავად.
"ძალიან ბევრი რამდენია?"
თქვენი ოპტიმალური კალორიების მიღების გამოსათვლელად, თქვენ უნდა დაისახო კალორიების ჭარბი რაოდენობა 10-20% შენარჩუნების დონეზე. ჩვეულებრივ ეს არის სადღაც (წონის მიხედვით) 300-600 კკალ. ეს საკმარისია კუნთების მოსამატებლად და არ გამოიწვევს ცხიმის დიდ მატებას.
კუნთების ზრდის ტემპი შეიძლება არც ისე სწრაფი იყოს. მაგრამ ეს უხვად გადაგიხდებათ დატუმბული ფიგურით.
ეს არის კუნთოვანი მასის მომატება ზედმეტი ცხიმის გარეშე.
დიეტა ბოდიბილდინგისთვის: მაკროელემენტები და BJU-ს ოპტიმალური რაოდენობა
მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ თქვენი კალორიების მიღება, ახლა თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი მაკროელემენტების მიღება. მაკრონუტრიენტები არის ენერგიის რესურსი, რომელიც გაწვდით იმ კალორიებს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც გჭირდებათ გადარჩენისა და ფუნქციონირებისთვის.
არსებობს მაკრონუტრიენტების სამი ტიპი:
- ციყვები- თითოეული გრამი ცილა გაძლევთ 4 კკალს.
- ცხიმებიყოველი გრამი ცხიმი გაძლევთ 9 კკალს.
- ნახშირწყლები– 4 კკალ გრამზე.
თითოეული მაკროელემენტი არა მხოლოდ გვაწვდის სხვადასხვა რაოდენობის კალორიას, არამედ აქვს უნიკალური სარგებელი ორგანიზმისთვის. ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები მხარს უჭერენ თქვენს მრავალფეროვან მიზნებს.
ჩვენ ჩამოვთვალეთ ისინი მნიშვნელობის მიხედვით და აი, როგორ უნდა მიენიჭოთ მათ პრიორიტეტი კუნთების მოსაპოვებლად.
#1. პროტეინი - კუნთების ბოჭკოების აშენება
კუნთების აღმშენებლობის დიეტაში ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები არის ცილა, მაკროელემენტი, რომელიც შედგება პეპტიდების ჯაჭვისა და სამშენებლო ბლოკებისგან, რომელსაც ამინომჟავები ეწოდება.
ცილა მრავალფუნქციური საკვები ნივთიერებაა.
ის ხელს უწყობს ფერმენტების და ჰორმონების (ინსულინი, ზრდის ჰორმონები და ა.შ.) სინთეზს და მნიშვნელოვანია ახალი უჯრედების შესაქმნელად. მაგრამ მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქცია ბოდიბილდინგისთვის არის შეკეთება, შენარჩუნება და დახმარება ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების აგების პროცესში.
თუ თქვენ მოიხმართ საკმარის პროტეინს, აჩქარებთ ანაბოლურ პროცესებს, რაც იწვევს კუნთების მომატებას.
კუნთოვანი ბოჭკოები ბენზინის ავზის მსგავსია. როდესაც თქვენ მიირთმევთ პროტეინს, ხსნით თავსახურს და ასხამთ საწვავს, რომელიც აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ზრდისთვის.
მას ეძახიან კუნთების ცილის სინთეზი.
მაგრამ მეორეს მხრივ, ეს ხუფი დროთა განმავლობაში სუსტდება და კუნთების უჯრედები "გაჟონავს" ავზიდან.
თუ მუდმივად არ გაზრდით საკვებ ნივთიერებების მიღებას, გაწუხებთ ცილების დატენიანება, რაც საბოლოოდ კუნთების დაკარგვას გამოიწვევს, თუნდაც მოიხმაროთ საჭირო რაოდენობის კალორიები.
პროტეინის სწრაფი სინთეზის ხელშეწყობა კუნთების მომატების გასაღებია.
მაღალი ცილოვანი საკვები:
- ზღვის პროდუქტები
- რძე
- Ხაჭო
#2. ცხიმები - ანაბოლური ჰორმონების წარმოქმნის სინთეზი
ცხიმებს ოდესღაც ცუდი რეპუტაცია ჰქონდათ და ადრე ადანაშაულებდნენ როგორც სიმსუქნეს, ასევე გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს.
ცხიმი არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელიც სპორტსმენებს უამრავ სარგებელს აძლევს.
ცხიმები გეხმარებათ სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებაში შინაგანი ორგანოების იზოლაციით და დაცვით გარე გავლენისგან. ისინი უზრუნველყოფენ ვიტამინებს, რომლებიც შეიწოვება მხოლოდ ცხიმის დახმარებით (და მათ შორისაა ვიტამინი D3, რომელიც ძალიან მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, აუცილებელია კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის) და ეხმარება თქვენს ნერვულ სისტემას ეფექტურად ფუნქციონირებაში. .
არსებობს სხვადასხვა სახის ცხიმები, თითოეულს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. როგორც ბოდიბილდერი, თქვენ უნდა დაინტერესდეთ ქოლესტერინით, რადგან ის არის ტესტოსტერონის საფუძველი.
Დიახ ეს სწორია.
ტესტოსტერონი იქმნება, როდესაც ქოლესტერინი გარდაიქმნება პრეგნენოლონად და შემდეგ ანდროსტედიონად ფერმენტის მიერ ციტოქრომ p450.
თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ცხიმი თქვენს დიეტაში, მაგრამ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცხიმი ტესტოსტერონის ჰორმონის წარმოების ოპტიმიზაციისთვის. და, როგორც ყველაზე მნიშვნელოვანი მამრობითი ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების მასისა და სიძლიერის გაზრდაზე, ტესტოსტერონი არის ბოდიბილდერის დიეტის მთავარი საიდუმლო.
ცხიმებით მდიდარი საკვები:
- კარაქი
- ცხიმიანი თევზი
- ავოკადო
- თხილი
- ზეთები (ზეითუნის, ქოქოსის, ავოკადოს და ა.შ.)
#3. ნახშირწყლები - ენერგია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის
და ბოლოს, ნახშირწყლები არის საკვები ნივთიერება, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს ენერგიით, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მაღალი ინტენსივობის და მძიმე ვარჯიშის დროს, რაც აუცილებელია კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის.
ნახშირწყლები არ არის „აუცილებელი“, რადგან საჭიროების შემთხვევაში თქვენს სხეულს შეუძლია ცილის გლიკოგენად გარდაქმნა (ნახშირწყლები ინახება თქვენს ორგანიზმში გლიკონინის სახით).
მაგრამ საკმარისი ნახშირწყლების მიღება თქვენს დიეტაში არა მხოლოდ უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს ენერგიით მძიმე ვარჯიშისთვის, არამედ ხელს უწყობს ცილების დეგრადაციის შენელებას ისე, რომ თქვენი სხეული არ გამოიყენებს კუნთებს საწვავად გლიკოგენის ნაკლებობის გამო.
ნახშირწყლები იყოფა ორ ტიპად:
- რთული ნახშირწყლები
- მარტივი ნახშირწყლები
რთული ნახშირწყლებიაქვს მონოსაქარიდის მოლეკულების გრძელი ჯაჭვები. მათ უფრო მეტი დრო სჭირდება ნაწლავებში დაშლას, ასე რომ ისინი უზრუნველყოფენ თქვენს სხეულს ენერგიით და უფრო დიდხანს გინარჩუნებენ სავსეს.
ზოგიერთი რთული ნახშირწყლები ასევე გვაწვდის ბოჭკოებს და სხვადასხვა ვიტამინებსა და მინერალებს.
რთული ნახშირწყლების მაგალითები:
- მთელი მარცვლეულის პური, ბრინჯი და მტკიცე ხორბლის მაკარონი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა.
- Ფესვები
- პარკოსნები
მარტივი ნახშირწყლები- ეს არის ნახშირწყლები მონოსაქარიდების მოკლე ჯაჭვით, რომლებიც სწრაფად იშლება და იწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომს, გაწვდით ენერგიას. ისინი პრაქტიკულად არ შეიცავენ საკვებ ნივთიერებებს და ადვილად იკვებებიან, მაგრამ შესანიშნავია, როგორც ვარჯიშის წინ საჭმელი, იმის გამო, რომ მათ შეუძლიათ დაუყოვნებლივ მოგაწოდონ ენერგია. ისინი ასევე საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ მუცელში სიმძიმის შეგრძნების გარეშე.
მარტივი ნახშირწყლების მაგალითები:
- შაქარი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, დონატები
- სიროფი, ხილის წვენები, ტკბილეული
- ენერგია
საუკეთესო სპორტული კვების პროდუქტები
ჩვენ ბევრი დრო დავხარჯეთ იმაზე ფიქრში, თუ რა პროდუქტები შეიძლებოდა შევიდეს ამ სიაში და როგორ განვსაზღვრავდით მათ, როგორც „საუკეთესო მორგებას“.
შედეგად, ჩვენი შეფასების სისტემის საფუძველი იყო მაღალი ხარისხის ცილის შემცველობა პროდუქტებში ამინომჟავების სრული ნაკრებით.
პროტეინის მონელების კორექტირებული ამინომჟავის ქულა (PDCAAS) –ეს არის სისტემა, რომელიც ითვალისწინებს ცილის ამინომჟავის შემადგენლობას. კოეფიციენტი ემყარება ორ ფაქტორს - თქვენი სხეულის საჭიროებას ამინომჟავებზე და ცილის შეწოვის ხარისხზე სხვადასხვა საკვებიდან. რაც უფრო მაღალია ღირებულება
ბოდიბილდინგის კვების გეგმის მენიუ კუნთების ზრდისთვის
ახლა ჩვენ თითქმის დავასრულეთ თეორიები და გადავდივართ დიეტაზე და კუნთების მომატების გასააქტიურებლად სავარაუდო მენიუზე.
მაგრამ მანამდე უნდა აღინიშნოს რაღაც.
თითოეული ადამიანის ორგანიზმი ინდივიდუალურია და ნებისმიერს, ვინც კითხულობს ამ სტატიას, აქვს განსხვავებული კვების და კალორიული მოთხოვნილებები.
თქვენი კალორიების მიღება თქვენთვის უნიკალურია. ან იქნებ ვეგეტარიანელი ხართ ან არ მოგწონთ ჩამოთვლილი ზოგიერთი საკვები. ან შესაძლოა თქვენ გაქვთ აუტანლობა გარკვეული ნივთიერებების მიმართ, როგორიცაა გლუტენი ან ლაქტოზა.
კარგი კვების გეგმა არის დიეტა, რომელიც შედგენილია თქვენი სხეულისა და ცხოვრების წესის ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით. მხოლოდ ამის შემდეგ მისცემს კარგ შედეგს კუნთების მოცულობის გაზრდაში.
თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარაუდო კვების პროგრამას მამაკაცებისთვის წონის მოსამატებლად. მაგრამ ეს არის მხოლოდ „მაგალითი“, რათა მოგაწოდოთ წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს ყოველდღიური მენიუ, თქვენ არ გჭირდებათ ბრმად მიჰყვეთ მას, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი, როგორც შაბლონი დასაყრდენად.
მენიუ კუნთების მომატებისთვის (ყოვლისმჭამელი):
საუზმე
კვება 1
- კარაქში გამომცხვარი 3 რბილად მოხარშული კვერცხი
- 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური
- შვრიის ფაფა რძით
- 100 გრამი შერეული კენკრა ბერძნულ იოგურტთან ერთად
საჭმელი
- 2 ბრინჯის ნამცხვარი 2 ჩაის კოვზი არაქისის კარაქით და 2 კვადრატული შავი შოკოლადით
ვახშამი
კვება 2
- სანელებლებში გამომცხვარი 2 ქათმის მკერდი
- 160 გრ ველური ბრინჯი
- 100 გრამი ძირეული ბოსტნეული (ბროკოლი, სტაფილო)
საჭმელი
- რულეტი ინდაურით, სალათის ფოთლით და მთლიანი მარცვლეულის ტორტილით
მხარი დაუჭირეთ პროექტს ხელახალი გამოქვეყნებით!
კვება კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად - საკვები ნივთიერებების სწორი თანაფარდობა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფი აღდგენისა და მისი შემდგომი ზრდისთვის.
მამაკაცებისთვის მიმზიდველი ფიგურის საკითხი არანაკლებ მწვავეა, ვიდრე ქალებისთვის. ლამაზი, მოხდენილი სხეული და დაჭიმული კუნთები არა მხოლოდ იპყრობს საპირისპირო სქესის ყურადღებას, არამედ მიუთითებს ადამიანის ცხოვრების ჯანსაღ წესზე. მიუხედავად იმისა, თუ სად ვარჯიშობთ, სპორტდარბაზში თუ სახლში, კუნთების განვითარებისთვის ინტენსიური ვარჯიშის დროს, არ უნდა შეაფასოთ სწორი კვების მნიშვნელობა.
კუნთების მასის სიძლიერისა და მოცულობის ზრდა დამოკიდებულია დახარჯული ენერგიის რაოდენობაზე და მისი აღდგენისთვის "სამშენებლო მასალების" სწორ გამოყენებაზე.
მძიმე ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაწვას და ცილების ინტენსიურ დაშლას. შედეგად, კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ენერგეტიკული დეფიციტის შესავსებად, თქვენ უნდა დაიცვას სპორტული კვება BJU-ის ოპტიმალური თანაფარდობის საფუძველზე. თუ ეს ხარჯი არ ანაზღაურდება, სპორტსმენის ძალა შემცირდება და ის სწრაფად დაიწყებს წონის დაკლებას.
განვიხილოთ ძირითადი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას ყველა სპორტსმენმა, რომელსაც სურს კუნთების მასის გაზრდა.
- დაწვით ნახშირწყლები ვარჯიშით. ყოველდღიურად მიღებული კალორიების 20%-ით მეტის მიღება უზრუნველყოფს კუნთების აქტიურ ზრდას.
კანქვეშ ცხიმის დეპონირების შესამცირებლად, მიიღეთ ნახშირწყლების კოქტეილები 2 საათით ადრე. ვარჯიშამდე და 1,5 საათის შემდეგ. მის შემდეგ. - გახსოვდეთ ცხიმისა და ტესტოსტერონის ურთიერთობა. სპორტსმენის მენიუდან ცხოველური ტრიგლიცერიდების გამორიცხვა აუცილებლად გამოიწვევს მამრობითი სქესის ჰორმონის გამომუშავების შემცირებას, რაც უარყოფითად იმოქმედებს კუნთოვანი მასის განვითარებაზე. გარდა ამისა, ცხიმის ნაკლებობა ამცირებს სპორტსმენის გამძლეობას 10%-ით, ხოლო სპორტსმენის შესრულებას 12%-ით. იგი ასევე იწვევს რძემჟავას ვარდნას ძალოვანი ვარჯიშების დროს, რაც ორგანიზმში არაეფექტური მეტაბოლური პროცესების მთავარი ნიშანია: მავნე ქოლესტერინის პროპორციის მატება, ვიტამინებისა და მიკროელემენტების ათვისების დაკარგვა და უუნარობა.
ტრიგლიცერიდების ყოველდღიური მიღება კუნთების მასის ინტენსიური განვითარებისთვის არის 80-100გრ.
ამ მაჩვენებლის რამდენჯერმე გადაჭარბება იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირების მექანიზმის ამოქმედებას. ამიტომ კუნთების განვითარებისთვის ეფექტური კვება კრძალავს ზედმეტად ცხიმიანი საკვების (მარილიანი საჭმლის, ჩიფსების, მარგარინის, მაიონეზის, კრეკერების, შებოლილი ხორცის, სპრეის) მოხმარებას. - შეამცირეთ კარდიო დატვირთვები. გამძლეობის შესანარჩუნებლად და გულის გასაძლიერებლად საკმარისია შემოიფარგლოთ ველოსიპედით ვარჯიშით ან კვირაში 1-2 სირბილით თითო 30 წუთის განმავლობაში. ამ მდგომარეობის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების "დაწვა".
- შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა თითო ვარჯიშზე. კუნთების მასის მოსაპოვებლად სავარჯიშო პროგრამა განკუთვნილია არაუმეტეს 50 წუთისა. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია ერთ ვარჯიშში 12-მდე გამეორების შესრულება. მიდგომების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 5-ჯერ.
- დაბალანსებული კვება (ვიტამინები, მინერალები, ამინომჟავები, დიეტური დანამატები).
იდეალური საკვები ნივთიერებების თანაფარდობა კუნთების მოსამატებლად:- ცხიმები (პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები) – ყოველდღიური დიეტის 10-20%;
- ნახშირწყლები (ნელი ან რთული) - 50-60%;
- ცილები – 30-35%.
რაციონში სასარგებლო ორგანული ნივთიერებების საჭირო რაოდენობის ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეულს არსად აქვს საჭირო რაოდენობის ენერგია კუნთების ასაშენებლად.
სპორტსმენის ყოველდღიური დიეტა კუნთების ზრდისთვის უნდა შედგებოდეს სამი სრული კვებით და ორი ან სამი მსუბუქი საჭმელისგან (ხილი, თხილი, ცილოვანი კოქტეილი). - შიმშილით არა. თქვენ უნდა ჭამოთ 1,5-2 საათით ადრე. გაკვეთილების დაწყებამდე, სასურველია ნახშირწყლების საკვები და 1 საათის შემდეგ. ფიზიკური აქტივობის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ცარიელ კუჭზე ვარჯიში გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ ენერგიის დაკარგვის შესავსებად, სხეული დაიწყებს კუნთების ზრდისთვის საჭირო ცილის რეზერვების ინტენსიურად დაწვას.
განახლებისას მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ თქვენი ჭამის რაოდენობა – არ ჭამოთ ზედმეტი.
ვარჯიშის შემდეგ თქვენ ვერ დარჩებით მშიერი, საჭიროა თქვენი სხეული საზრდოობთ მინერალებითა და ვიტამინებით მდიდარი საკვებით. მსუბუქ საჭმელად გამოდგება ბანანი, თხილი, ხაჭო, ცილოვანი კოქტეილი, ფუნთუშა რძით, კეფირი, გეინერი, ცილა, სენდვიჩი ჯემით. და 1.5 საათის შემდეგ. კუნთების აღსადგენად და გაზრდისთვის საჭიროა კარგად იკვებოთ, სასურველია ცილოვანი საკვები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმის დაღლილობის თავიდან აცილება შეუძლებელია. - დალიეთ ბევრი სითხე. ინტენსიური ვარჯიშის დროს მოხმარებული წყლის ყოველდღიური მოცულობა უნდა იყოს 2,5-3 ლიტრი. სითხის ნაკლებობა იწვევს გაუწყლოებას, კუნთების სიძლიერის 20%-ით დაქვეითებას და კუნთების ზრდის შენელებას.
- დაისვენე. კუნთების მასის ზრდა ხდება არა ინტენსიური ვარჯიშის დროს, არამედ სხეულის დანარჩენი ნაწილის დროს. გაჭიმვა და კუნთების ზრდა ხდება 3-7 დღეში. ამ პერიოდში ღირს დიეტის დაცვა და ვარჯიშისა და დასვენების მონაცვლეობა.
დამწყებთათვის, კუნთების აღდგენის პერიოდი ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ არის 72 საათი, მსმენელებისთვის – 36 საათი.
ჯანსაღი ძილი უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი. დღეში. მნიშვნელოვანია სტრესის თავიდან აცილება, რადგან ნერვიულობა იწვევს ორგანიზმში კორტიზოლის დონის მატებას, რაც იწვევს ცხიმის დაგროვებას და კუნთების დაკარგვას. დასვენებისა და კვების რეჟიმის შეუსრულებლობა ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას მოცულობის გაზრდის გარეშე. - პერიოდულად (ორ თვეში ერთხელ) შეცვალეთ სასწავლო პროგრამა. მაგალითად, დანერგეთ ახალი ვარჯიშები, აიღეთ დამატებითი წონა, შეცვალეთ გამეორებების რაოდენობა.
- წადი შენი მიზნისკენ. ნუ დადიხართ სპორტდარბაზში არაფრის კეთების გარეშე. სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ ვარჯიშის შესრულებაზე.
ზემოაღნიშნული ძირითადი წესების დაცვა მჭლე კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად არის ეფექტური გზა ჯანსაღი, დატუმბული სხეულისკენ.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, კუნთების მასის გასაზრდელად ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებამდე მნიშვნელოვანია ზედმეტი ცხიმის დაკარგვა. ამისათვის თქვენ უნდა გაიაროთ წონის დაკლების კურსი. ეს იმის გამო ხდება, რომ პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია ცხიმის კუნთებში "გადატუმბვა". პროტეინის დიეტა დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში.
წყლისა და სწორი კვების მნიშვნელობა სპორტსმენისთვის
კუნთების სწრაფი აღდგენის გასაღები ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ არის სწორი კვება. დაუბალანსებელი დიეტა ნულამდე ამცირებს თქვენი ვარჯიშის შედეგებს. ძალოვანი ვარჯიშების ეფექტურობა დამოკიდებულია სპორტსმენის მენიუს წიგნიერებაზე.
სწორი კვების სარგებელი:
- კუნთების სწრაფი ზრდა;
- გაიზარდა პროდუქტიულობა;
- ვარჯიშის დროს დატვირთვის გაზრდის შესაძლებლობა;
- მეტი გამძლეობა და ენერგია;
- არ არის გლიკოგენის დეფიციტი კუნთოვან ქსოვილში;
- გაუმჯობესებული კონცენტრაცია;
- სხეულის მუდმივად კარგ ფორმაში შენარჩუნება;
- ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა;
- კუნთების განვითარებისთვის საჭირო ცილის რეზერვების დაწვისგან დაზღვევა;
- არ არის საჭირო ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი შესვენება.
სათანადოდ შემუშავებული კვების პროგრამა (იხილეთ დეტალურად) გეხმარებათ მაქსიმალური ენერგიისა და ძალის გამოდევნაში ყველაზე რთული ძალის ვარჯიშების შესასრულებლად.
არ შეაფასოთ წყლის მნიშვნელობა ვარჯიშის დროს, რადგან ის კუნთების 75%-ს შეადგენს. სპორტის დროს სპორტსმენი კარგავს უამრავ სითხეს (300 მლ-მდე 50 წუთში), რაც იწვევს გაუწყლოებას. წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევის და შედეგად არაეფექტური ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი მის დაწყებამდე, შემდეგ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი ყოველ 10 წუთში.
სასმელის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია სეზონზე და წარმოქმნილი ოფლის რაოდენობაზე. რაც უფრო ცხელა გარეთ და რაც უფრო ოფლიანდება, მით უფრო მაღალი უნდა იყოს გაწმენდილი წყლის მოხმარების დონე.
დეჰიდრატაციის ნიშნები:
- თავის ტკივილი;
- თავბრუსხვევა;
- დაღლილობა;
- აპათია;
- გაღიზიანებადობა;
- მშრალი პირი;
- დახეთქილი ტუჩები;
- მადის ნაკლებობა;
- წყურვილის გრძნობა.
თუ ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომებიდან ერთი მაინც გამოვლინდა, დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ სითხის დალევა.
ვარჯიშის დროს ნებადართულია ახლად გამოწურული ფორთოხლის წვენის დალევა, წყლით განზავებული 50%-50% პროპორციით ან სპეციალური პროტეინის კოქტეილები - BCAA, გეინერები, რომლებიც მინიმუმამდე ამცირებენ კუნთების ცილის დაშლას, ხელს უწყობენ ენერგიის გამომუშავებას და აჩქარებენ. აღდგენის პროცესის დაწყება.
წამლის ვარიანტები: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. ვარჯიშის დასრულებისთანავე უფლება გაქვთ დალიოთ რძე, მწვანე ჩაი და ცილოვანი კოქტეილი.
მოდით განვიხილოთ, 75 კგ წონის ათლეტური მამაკაცის მაგალითის გამოყენებით, BJU/კალორიების ოპტიმალური თანაფარდობა დღეში, რომელიც საჭიროა კუნთების მასის გასაზრდელად.
ყოველდღიური კალორიების მიღება
კუნთების ზრდისთვის მნიშვნელოვანია სხეულის საჭირო რაოდენობის ენერგიის დაკმაყოფილება. ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება Lyle MacDonald-ის ფორმულის გამოყენებით ან გამოიყენოთ სპეციალურად შექმნილი კვების კალკულატორი, რომელიც ხელმისაწვდომია ინტერნეტში. ამ შემთხვევაში მიღებული მნიშვნელობა უნდა გავამრავლოთ ენერგიის რეზერვის კოეფიციენტზე - 1,2, რომელიც აუცილებელია კუნთების განვითარებისთვის.
ყოველდღიური კალორიების მიღება = წონა, კგ * K, კკალ/1 კგ წონაზე
K კოეფიციენტი დამოკიდებულია სქესზე და მეტაბოლური პროცესების ინტენსივობაზე.
ჩვენს შემთხვევაში, გაანგარიშება ასე გამოიყურება:
ყოველდღიური კალორიების მიღება = 75 კგ * 35 კკალ = 2625 კკალ
ენერგიის რეზერვის კორექტირების კოეფიციენტის გათვალისწინებით = 2625 კკალ * 1.2 = 3150 კკალ
ამრიგად, ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებისას, 75 კგ წონის მამაკაცში კუნთების განვითარების დიეტა უნდა იყოს 3150 კკალ. ამ მოცულობის ყოველდღიური კალორიების მიღება, საშუალოდ, უზრუნველყოფს კუნთების მასის 2 კგ-ით მატებას. თვეში.
წონის ნაკლებობა მიუთითებს ენერგიის ნაკლებობაზე და ყოველდღიურ რაციონში დამატებით 400-500 კკალზე ჩართვის აუცილებლობაზე. თუ თქვენი წონის მომატება 30 დღეში 3 კგ-ს აჭარბებს, თქვენ უნდა შეამციროთ მიღებული კალორიების რაოდენობა 300-400 კკალ-ით.
როგორც ხედავთ, სპორტსმენის კვების გრაფიკი დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და ექვემდებარება მუდმივ ანალიზს და კორექტირებას.
| სუსტი სხეულის წონა, კგ | მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, კკალ |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
სხეულის წონა მხედველობაში მიიღება ცხიმოვანი მასის გარეშე. მაგალითად, 95 კგ სპორტსმენის "სუფთა კილოგრამები" და სხეულის ცხიმის 12% არის 95-95 * 0.12 = 83.6 კგ.
ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის დადგენის შემდეგ განვიხილავთ კვების დანამატების სწორ თანაფარდობას, რომლებიც ქმნიან სპორტულ კვების კომპლექსს კუნთების განვითარებისთვის.
ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღებაა 5გ/კგ – 4კკალ/გ, ცილა – 2გ/კგ – 4კკალ/გ, ცხიმი – დარჩენილი, 1გ/კგ – 9კკალ/გ.
75 კგ წონის მამაკაცისთვის:
- ცილები - 150 გ. - 600 კკალ;
- ნახშირწყლები - 375 გ. - 1500 კკალ;
- ცხიმები - 115 გ. - 1050 კკალ.
ცილის ყოველდღიური მიღება
კუნთების ზრდისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა არის ცილა. ძალისმიერი ვარჯიშების ჩატარებისას მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ორგანიზმში ყოველდღიურად საკმარისი რაოდენობის ცილა შევიდეს 1,5-2 გ/კგ წონაზე გაანგარიშებით. კუნთების ნელი ზრდა ცილის ნაკლებობაზე მიუთითებს, ამ შემთხვევაში ნორმა უნდა გაიზარდოს 2,5 გ/კგ-მდე.
სპორტსმენის დიეტა უნდა შედგებოდეს კვერცხის ცილისგან, ხაჭოთი ცხიმის შემცველობით 0-9%, თევზისგან, უცხიმო ხორცისგან - საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ ცილის საჭირო რაოდენობა ბოდიბილდერის ორგანიზმში, რომელიც არ მოიხმარს ცხოველურ პროდუქტებს ყოველდღიურ მენიუში მცენარეული ინგრედიენტების შეტანით. კერძოდ, სოიოს რძე, პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ბარდა), თესლი, თხილის კარაქი, თხილი (ნუში, არაქისი, თხილი, კეშიუ, ნიგოზი, ფიჭვი, ბრაზილიური, ქოქოსი, მაკადამია, ფისტა). თუმცა, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ვეგეტარიანული დიეტა ანელებს კუნთების აშენების პროცესს რაციონში ცხოველური ცილის ნაკლებობის გამო.
მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა დალიოთ პროტეინის კოქტეილი, რადგან სწორედ ამ დროს ორგანიზმი საუკეთესოდ ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს.
ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად ხშირად წარმოიქმნება კუნთოვანი ქსოვილის მიკრო ცრემლები, მათი შეხორცება ხდება ამინომჟავების და ცილოვანი საკვების მონაწილეობით.
კუნთების სწრაფი მომატებისთვის ოპტიმალური გამოსავალი არის ცხოველური და მცენარეული ცილების კომბინაცია.
იმისდა მიუხედავად, რომ კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალა არის ცილა, მისი მოხმარება გამოთვლილ ნორმაზე მეტი რაოდენობით იწვევს ღვიძლში ცხიმის დეპონირების ზრდას, ენდოკრინული ჯირკვლების, ცენტრალური ნერვული სისტემის აგზნებადობის გაზრდას, ნაწლავებში დაშლის პროცესების გაზრდას. და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვის მატება. ჭარბი რაოდენობით პროტეინი არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და არ იმოქმედებს კუნთების ზრდაზე.
| სახელი | ცილის შემცველობა, გ |
|---|---|
| ხორცი და ფრინველი | |
| ძროხის ღვიძლი | 17,4 |
| ქათმის ღვიძლი | 20,4 |
| ქათამი (მკერდი, ბარტყი) | 23,09-26,8 |
| კვერცხი | 12.7 (6-7 გ 1 ცალი) |
| ღორის ხორცი | 11,4-16,4 |
| ხბოს ხორცი | 19,7 |
| თევზი და ზღვის პროდუქტები | |
| ქაშაყი | 18 |
| კალმარი | 18 |
| კოდ | 17,5 |
| ტუნა | 22,7 |
| ორაგული | 20,8 |
| Კალმახი | 22 |
| კიბორჩხალა | 16 |
| კრევეტები | 18 |
| პოლოკი | 15,9 |
| ჰალიბუტი | 18,9 |
| რძე, რძის პროდუქტები | |
| ყველი 17% | 29 |
| ყველი 45% | 25 |
| რძე 0,5% | 2 |
| რძე 3.2% | 2,8 |
| ხაჭო 0% (გამშრალი შეფუთვაში) | 18 |
| პარკოსნები | |
| ლობიო | 22,3 |
| ოსპი | 24,8 |
| ბარდა | 23 |
| წიწილა | 20,1 |
| თხილი და თესლი | |
| არაქისი | 26,3 |
| მზესუმზირის თესლი | 20,7 |
| კაკალი | 13,8 |
| თხილი | 16,1 |
| ნუშის | 18,6 |
ცილოვანი კვება არა მხოლოდ ზრდის კუნთების მოცულობას, ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს, არამედ ქალისა და მამაკაცის სხეულს უფრო გამორჩეულს ხდის.
ცხიმის ყოველდღიური მიღება
ამჟამად, სპორტსმენების უმეტესობა უფრთხილდება ტრიგლიცერიდებს. თუმცა ცხიმების შიში არ არის საჭირო, მათი სწორად მოხმარების შემთხვევაში (დღიური ნორმის დაცვით) არ გარდაიქმნება ცხიმოვან ქსოვილად. პირიქით, ისინი სასარგებლო გავლენას მოახდენენ კუნთების ზრდაზე.
კერძოდ, ცხიმები აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ჰორმონების გამომუშავებაში, რომლებიც, თავის მხრივ, მონაწილეობენ კუნთების მშენებლობაში. ტესტოსტერონის გამომუშავებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ ორგანიზმში ტრიგლიცერიდების ყოველდღიური მიღება შეადგენდეს მთლიანი დიეტის მინიმუმ 15%-ს.
განასხვავებენ ცხიმების შემდეგ ტიპებს:
- ჯანსაღი (მონოუჯერი და პოლიუჯერი);
- მავნე (გაჯერებული).
მონოუჯერი ტრიგლიცერიდებია: ავოკადო, ზეთისხილი, ქათამი, ზეთისხილი და არაქისის ხორცი. ეს პროდუქტები არის ჯანსაღი ომეგა 9 ცხიმოვანი მჟავების საწყობი, რომლებიც აჩქარებენ ნივთიერებათა ცვლას, ასტაბილურებენ სისხლში შაქრის დონეს და იცავენ გულს არტერიული წნევის მერყეობის მავნე ზემოქმედებისგან.
პოლიუჯერი ტრიგლიცერიდების (ომეგა-3.6) წყაროებია: თევზის ზეთი, ბამბის თესლი, სოიო, სიმინდი, მზესუმზირა, სელის თესლი, რაფსის ზეთი, აგრეთვე თესლი და თხილი. ამ კატეგორიის ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს ცილის და ინსულინის ანაბოლურ რეაქციას, ზრდის შესრულებას და ზრდის შესრულებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მძიმე ძალის ვარჯიშების დროს.
სპორტული კვება კუნთების მასის მომატებისას გამორიცხავს გაჯერებული ტრიგლიცერიდების მოხმარებას, რომლებიც გვხვდება კარაქში, პალმაში, ქოქოსში, კაკაოს კარაქში, ქონი, წითელ ხორცსა და საკონდიტრო ნაწარმში.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ მავნე ცხიმის მოლეკულა მთლიანად გაჯერებულია წყალბადით და შეიცავს „ცუდ“ ქოლესტერინს, რაც ნიშნავს, რომ მას შეუძლია სიმსუქნის, გულის დაავადებების და დიაბეტის განვითარების პროვოცირება. ამიტომ, სპორტსმენების მენიუში ჯანსაღი ტრიგლიცერიდების ძირითადი წყაროა ცხიმოვანი თევზი, მცენარეული ზეთები და თხილი. ნებადართულია რაციონში რძის 3.2% ჩართვა, ხაჭო, ყველი 9%.
ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება
ენერგიის ძირითადი წყარო ნახშირწყლებია. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება გულისხმობს 5 გ დღეში მიღებას. ორგანული ნაერთები, რომლებიც შეიცავს ჰიდროქსილის და კარბონილის ჯგუფებს საკუთარი სხეულის წონის 1 კგ-ზე.
ნახშირწყლების როლი არის ორგანიზმში ინსულინის/ჰორმონის დონის გაზრდა და ვარჯიშის შემდეგ ქსოვილის აღდგენა. გარდა ამისა, ისინი ემსახურებიან საკვები ნივთიერებების პირდაპირ კუნთოვან უჯრედებში გადატანას.
სპორტსმენის დიეტაში ნახშირწყლების ნაკლებობა იწვევს აპათიას, სისუსტეს, შესრულების დაქვეითებას და ვარჯიშის გაგრძელების უსიამოვნებას. კუნთების განვითარება შეუძლებელია ნახშირწყლების მოხმარების გარეშე.
გაყოფის სიჩქარიდან გამომდინარე, ისინი არიან:
- სწრაფი (მარტივი), სასურველია მათი მოხმარება ერთი საათით ადრე, სპორტის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რადგან ისინი შესანიშნავია დახარჯული ენერგიის რეზერვების სწრაფად აღსადგენად;
- ნელი (კომპლექსური), ისინი უნდა მიირთვათ ფიზიკურ აქტივობამდე 2 საათით ადრე.
50გრ-ზე მეტი რთული ორგანული ნაერთების შემცველი ინგრედიენტები. 100 გრამზე: ლობიო, წიწიბურა, ოსპი, ბარდა, წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, პური, მაკარონი.
ნელი ნახშირწყლები უნდა იყოს შეტანილი ყოველდღიურ მენიუში გოგონებისა და ბიჭების კუნთების მასის მოსამატებლად, რადგან ისინი ენერგიის მთავარი წყაროა არა მხოლოდ კუნთებისთვის, არამედ ტვინისთვისაც.
მარტივი ორგანული ნაერთების შემცველი პროდუქტები ზომიერი რაოდენობით - 20 გ 100 გრამზე: ყველა ტკბილი კენკრა, ხილი (ყველაზე მეტად ხურმა, ბანანი, ყურძენი, ნაკლებად ციტრუსებში, ვაშლი), მოხარშული კარტოფილი, გაზიანი სასმელები (ლიმონათი, კოკა-კოლა, სპრაიტი, ფანტა). , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).ამ უკანასკნელს, თავის მხრივ, თავი უნდა ავარიდოთ, ვინაიდან ასეთი სასმელები არ შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს და არ აკმაყოფილებენ შიმშილს.
პროდუქტები ნახშირწყლების მინიმალური შემცველობით - 10 გ. 100 გრამზე: რძის პროდუქტები, ახალი ბოსტნეული (ბადრიჯანი, პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო, სტაფილო). გარდა იმისა, რომ ისინი ამდიდრებენ ორგანიზმს ჯანსაღი ნახშირწყლებით, ისინი შეიცავს ყველაფერს, რაც აუცილებელია (ვიტამინები, მინერალები, ბოჭკოვანი) საკვების დიდი რაოდენობით მონელების გასაუმჯობესებლად.
ამრიგად, BJU-ს ოპტიმალური თანაფარდობის შერჩევის პროცესში, უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ საკუთარ კეთილდღეობაზე. თუ ძალისმიერი ვარჯიშის პერიოდში თქვენ განიცდით ენერგიის მოზღვავებას იმ ნახშირწყლების მოხმარებით, ვიდრე ყოველდღიური ნორმა „ნებადართულია“, ცხიმის რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს 0,8 გ/კგ-მდე.
წარმატებული ვარჯიშის გასაღები სპორტსმენის კეთილდღეობაა.
თუ ფიზიკური აქტივობის დროს აპათია ჩნდება, ცხიმები უნდა გაიზარდოს 2გ/კგ-მდე, ხოლო ნახშირწყლები პირდაპირ პროპორციულად შემცირდეს. თქვენი დიეტის მორგება თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე გაზრდის სპორტდარბაზში ყოფნის ეფექტურობას.
კუნთების მასის სწრაფი მომატება შესაძლებელია მხოლოდ შემდეგი პირობების დაკმაყოფილების შემთხვევაში:
- ბუნებრივი დაბალანსებული კვება;
- ჯანსაღი რვასაათიანი ძილი;
- ძალის ვარჯიშების სწორად შერჩეული ნაკრები.
მინიმუმ ერთი მათგანის დარღვევა იწვევს ვარჯიშის ეფექტურობის დაქვეითებას და კუნთების განვითარების შენელებას.
კუნთების აშენება გრძელი პროცესია, რომელიც მოითხოვს თვითდისციპლინას კვებაში. სასურველი შედეგის მიღწევის საიმედო გზაა დღეში ხუთჯერადი კვება ყოველ სამ საათში.
სპორტსმენისთვის საუკეთესო კვება არის ფრაქციული, ის უზრუნველყოფს ორგანიზმში საკვების სისტემატიურ მიღებას მცირე დოზებით, რაც ხელს უწყობს სინთეზის დაჩქარებას, ცილების შეწოვის გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმს, დადებითად მოქმედებს კუნთების ზრდაზე.
კატეგორიულად აკრძალულია საჭმლის გამოტოვება, მშიერი ან ზედმეტი ჭამა. პირველ შემთხვევაში, ცალკე კვება არ მოიტანს სასურველ ეფექტს - კუნთები არ გაიზრდება მოცულობაში, მეორეში - ეს გამოიწვევს ჭარბ წონას და ცხიმის კანქვეშ დალექვას.
ყოველდღიური მენიუს ნიმუში სპორტსმენისთვის კუნთების მასის გასაზრდელად
მოდით შევხედოთ ვარიანტებს თითოეული საჭმლისთვის. შეარჩიეთ რომელიმე მათგანი, ყურადღება გაამახვილეთ გემოვნების პრეფერენციებზე და სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე (ექტომორფი).
საუზმე
- ბანანი – 1 ც., შავი პური – 2 ნაჭერი, ომლეტი ორი კვერცხის ცილისგან ერთი მთლიანი.
- მსხალი - 1 ც., კაკაო, შვრიის ფაფა - 150 გრ, შავი შოკოლადი - 30 გრ.
- ვაშლი - 1 ც., რძე, წიწიბურის ფაფა - 150 გრ.
- იოგურტი – 100გრ, ნაგლინი შვრია – 50გრ, ხაჭო 9% – 100გრ.
SNACK #1 (ვარჯიშამდე)
- კეფირი 0% ან 1%, ყველი - 50 გრ, პური - 2 ნაჭერი.
- შავი ჩაი, უცხიმო ხაჭო – 200გრ, ჟოლოს ჯემი ან თაფლი – 4 ს/კ.
- უშაქრო შვრიის ფაფა - 150 გ, ჯემი - 3 ს/კ, გრეიფრუტი - 1 ც.
- ვაშლი – 1 ც., თხილი (ასორტი) – 40გრ, ქლიავი, ქიშმიში, გარგარი ჩირი, ქლიავი – 80გრ.
- ბანანი – 1 ც., ცილა – 1,5 ჭიქა, ჭვავის პური – 3 ნაჭერი, არაქისი – 30 გრ.
ვახშამი
- ავოკადო - 150 გ. (ნახევარი), მოხარშული ინდაურის ფილე – 100გრ, გაუპრიალებელი ბრინჯი – 100გ.
- ძროხის ბულიონის წვნიანი – 200 მლ, ჩირის კომპოტი, წიწიბურა – 100გრ, ქათამი – 150გრ, ბოსტნეულის სალათი – 100გრ.
- ბრინჯი – 100გრ, რძე 1%, ინდაური 150გრ ან 2 მთლიანი კვერცხი.
- სტაფილოს ან ფორთოხლის წვენი, ბანანი – 1 ცალი, კარტოფილის პიურე – 100გრ, ფრინველის ხორცი – 150გრ.
- მწვანე ჩაი, თაფლი – 2 ჩ/კ, ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი – 200 მლ, თევზი – 200 გ, ბრინჯი – 100 გ, ყურძენი – 200 გ.
SNACK #2 (ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ)
- გეინერი + თხილი – 40გრ, შავი შოკოლადი – 50გრ.
- შავი ჩაი, ჟოლოს ჯემი ან თაფლი - 5 ს/კ, უცხიმო ხაჭო - 200 გრ.
- ბანანი – 2 ც., შავი შოკოლადი – 50 გრ.
- რძე, შვრიის ფაფა - 150 გრ.
- ანანასის სმუზი შოკოლადის ნაჭრებით, პური - 2 ნაჭერი.
- ვაშლი – 1 ც., კვერცხის გული – 2 ც., ცილა – 4 ც., ნუში – 50 გ.
- ჩირი – 100გრ, თხილი – 40გრ.
ვახშამი
- ბროკოლი – 100გრ, მოხარშული საქონლის ხორცი/ქათმის მკერდი – 200გრ, ბრინჯი – 100გრ.
- კენკრის ხილის სასმელი, კვერცხის ცილა – 5 ც., ბოსტნეულის სალათი – 150 გრ.
- თევზი - 200 გრ, მწვანე ჩაი, ფორთოხალი - 1 ც.
- თხილი – 50 გრ, ჟოლოს ჯემი – 4 ს/კ, უცხიმო ხაჭო – 150 გრ.
- წიწიბურა – 100 გ, ინდაური – 200 გ, მცენარეული ზეთი – 3 ს/კ, კომბოსტოს და სტაფილოს სალათი – 100 გ.
- კარტოფილის პიურე - 100 გ, ხბოს - 150 გ, ჩაშუშული ბოსტნეული - 100 გ, ბანანი - 1 ც.
წარმოდგენილი ვარიაციები ემსახურება კვირის მენიუს შექმნის საფუძველს.
თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ ცვლილებები კვების გეგმაში: შეცვალეთ პროდუქტები ანალოგებით BZHU-ს მიხედვით. სპორტსმენის ძალით მომარაგებისთვის, 1 საათში. ვარჯიშის დაწყებამდე მენიუ (საჭმელი No1) შედგება სწრაფი და ნელი ნახშირწყლებისაგან. ისინი მოქმედებენ როგორც ენერგიის ძირითადი წყაროები. ამავდროულად, ცილები და საქარიდები ხელს შეუწყობენ დახარჯული ენერგიის შევსებას და კუნთების ზრდას ვარჯიშის შემდეგ (საჭმელი No2).
თუ კუნთების მასის მატებისას კვება დაბალანსებულია და სწორად არის გათვლილი, პირველი შედეგები შეიძლება დაფიქსირდეს 3 კვირის შემდეგ.
თუ ამ პერიოდის ბოლოს წონაში მატება არ შეინიშნება, ნახშირწყლების მიღება უნდა გაიზარდოს 50 გ-ით. ვარჯიშის შემდეგ, საუზმეზე.
დიეტის მაგალითი (განრიგი) ვეგეტარიანელი სპორტსმენისთვის კუნთების მასის გაზრდის მიზნით
საუზმე
- მწვანე ჩაი, ყველი ტოფუ - 100გრ. პური - 2 ნაჭერი.
- კიტრის, მწვანე ვაშლის, კომბოსტოს, ისპანახის, ჯანჯაფილის, ნიახურის ახლად გამოწურული წვენი – 450 მლ, ნუშის რძის პროტეინის კოქტეილი (1 ჭიქა), ბანანი (1 ც.), სოიოს ცილა (2 ს/კ) – 200 მლ.
SNACK #1
- სტაფილოს კასეროლი ან ჩიზქეიქები – 150გრ., შერეული თხილი – 40გრ/არაქისის კარაქი – 1 ს.კ.
- გოგრა-ნუშის ზეთი - 2 ს/კ, შვრიის ფაფა - 150გრ, ტოფუ - 100გრ.
- პროტეინის ბარი - 1 ც., ვაშლი-გრეიფრუტის კოქტეილი.
ვახშამი
- ბოსტნეულის წვნიანი – 250 მლ, ჩაშუშული ყაბაყი, სტაფილო, ბროკოლი – 100გრ, სოიოს ხორცი – 150გრ, ტემპე – 100გრ.
- ბურგერი ავოკადოსა და ყველით – 1 ც., კომბოსტოს სალათი პომიდვრით – 150 გ, ბანანი – 1 ც., ბროკოლისა და ისპანახის კრემის წვნიანი – 200 მლ., ნუშის კარაქი – 2 ც.
- ბრინჯი კიონი – 100გრ, ოსპის და კუსკუსის სალათი – 100გრ, სეიტანი – 50გრ, ქინოას თესლი – 1 ჩ/კ, ზეითუნის ზეთი – 1 ჩ/კ.
- ბარდის წვნიანი - 200 მლ, ყველი - 100 გრ, წიწიბურას ფაფა - 100 გრ, პომიდვრის და ისპანახის სალათი - 100 გრ.
SNACK #2
- კეფირი, გოგრის ან მზესუმზირის თესლი – 80 გ, ხილის ჯემი – 5 ჩ/კ, პური – 1 ნაჭერი.
- ჩირი – 100გრ, არაქისის კარაქი – 1 ს.კ.
- ბანანის, ნუშის რძისა და კანაფის ცილისგან დამზადებული პროტეინის შაიკი შავი შოკოლადის ნაჭრებით.
ვახშამი
- სელის ფაფა – 100გრ, ორთქლზე მოხარშული გოგრა-სტაფილოს კოტლეტი – 3 ც., კენკრის სმუზი ან ჟელე, კომბოსტოს სალათი, პომიდორი, ნიგოზი – 150გ.
- ბრინჯი ან დაფქული კარტოფილი ყველით – 100გრ, მოხარშული ბროკოლი – 150გრ, ავოკადო – 100გრ (ნახევარი), ტოფუ – 50გრ.
კუნთოვანი მასის მოპოვების პერიოდში ვეგეტარიანული კვება მაქსიმალურად დაბალანსებული უნდა იყოს. ცხოველური ცილები (თევზი, მოლუსკები, კვერცხი, ხორცი) უნდა შეიცვალოს: ტემპე, თხილი, კეფირი 0%, უცხიმო ხაჭო, იოგურტი 2,5%, მოცარელა, რიკოტა ყველი, სოიოს პროდუქტები, ტოფუ, პარკოსნები. თუმცა, არ უნდა გადატვირთოთ თქვენი ორგანიზმი ცილოვანი პროდუქტებით. კუნთების მასის გასაზრდელად ცილის ყოველდღიური მიღება შეადგენს 2გ/კგ-ს, შენარჩუნებისთვის – 1,5გრ.
ვეგეტარიანელებისთვის იდეალური ვარჯიშის რეჟიმი ინტენსიურია, მაგრამ ხანმოკლე (30 წუთამდე). ეს გამოწვეულია იმით, რომ გახანგრძლივებული ვარჯიში „გამოიყენებს“ პროტეინის დიდ მარაგს, რაც პრობლემურია მცენარეული წარმოშობის საკვებზე დაგროვება.
ასაკი, სქესი, ადაპტაცია, სხეულის ადაპტაცია ინტენსიური ძალის ვარჯიშებისადმი, არასწორი კვება, სტრესი და კვების ნაკლებობა იწვევს ნელ პროგრესს და აჭიანურებს სასურველი შედეგის მიღწევას. სპეციალური დანამატები დაეხმარება დააჩქაროს კუნთების "აშენება", შეავსოს სპორტსმენის დიეტაში არსებული ხარვეზები და საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა (მინერალები, ვიტამინები, დიეტური დანამატები, კალორიები, ამინომჟავები).
კუნთების ინტენსიური ზრდისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საუკეთესო ძირითადი სპორტული კვება არის გლუტამინი, BCAA, მულტივიტამინები, ომეგა -3. პროტეინი არ მოხვდა ფუნდამენტური კომპონენტების ამ კატეგორიაში შაქრის/ლაქტოზის შემცველობის გამო, რომელიც არ უნდა იქნას მოხმარებული გაშრობის პერიოდში.
მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ სპორტულ დანამატებს, როგორ ავირჩიოთ ისინი და გამოყენების მახასიათებლები.
- გლუტამინი. ეს არის ყველაზე უხვი არაარსებითი ამინომჟავა კუნთებში. იმისდა მიუხედავად, რომ ადამიანის ორგანიზმი მას დამოუკიდებლად გამოიმუშავებს, დანამატის დამატებითი გამოყენება ღამით, ვარჯიშის შემდეგ, ამცირებს ცილების დაკარგვას, ათავისუფლებს ტკივილს, ააქტიურებს სხეულის დამცავ თვისებებს, ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას, ხელს უწყობს ცხიმის მეტაბოლიზმს, ზრდის გლიკოგენს. ინახავს, ანეიტრალებს ამიაკის ტოქსიკურ ეფექტებს და ეწინააღმდეგება კატაბოლურ პროცესებს.
სპორტდარბაზში ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია კუნთების მასის გაზრდაზე, ზრდის გლუტამინის საჭიროებას 4,5-ჯერ, ვინაიდან კუნთების ინტენსიური განვითარების პერიოდში მისი რაოდენობა სისხლში 18%-ით იკლებს.
სპორტსმენის ყოველდღიური მოთხოვნილება ამინომჟავებზე არის 5-7 გ. და დამოკიდებულია სხეულის წონაზე. მოზარდისთვის ის არ აღემატება 3-4 წელს.
გლუტამინის ბუნებრივი წყაროები: კვერცხი, ისპანახი, ოხრახუში, თევზი, საქონლის ხორცი, რძე, კომბოსტო, პარკოსნები. ამინომჟავების ნაკლებობის კომპენსირება შეგიძლიათ თქვენი სახლის რაციონში სპორტული კოქტეილის ჩართვით. მომზადების რეცეპტი: 10გრ. ფხვნილი განზავდეს ჭიქა წყალში.
გლუტამინის სასმელი უნდა მიიღოთ სამჯერ: უზმოზე, ძილის წინ, ვარჯიშის შემდეგ. - BCAA არის ჯგუფი, რომელიც შედგება სამი აუცილებელი ამინომჟავისგან: ვალინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი. დანამატის ძირითადი როლი არის კატაბოლიზმის მავნე ზემოქმედების შემცირება, რაც ხელს უშლის კუნთების ზრდას. გარდა ამისა, BCAA არის ცილის სინთეზისა და ენერგიის წარმოების საფუძველი. სპორტდარბაზში ინტენსიური ვარჯიშის დროს სპორტსმენის ორგანიზმი განიცდის ამ ამინომჟავის გაზრდილ მოთხოვნილებას. BCAA-ს ნაკლებობა იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას მისი დეფიციტის ასანაზღაურებლად, რაც აბსოლუტურად დაუშვებელია.
პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ვალინის, ლეიცინის, იზოლეცინის ამინომჟავების კომპლექსს - კვერცხი, არაქისი, ტუნა, საქონლის ხორცი, ინდაური, ქათამი, ორაგული.
დღიური მოთხოვნილება BCAA-ზე სპორტსმენისთვის კუნთების მასის მოსაპოვებლად არის 10-20 გ, ერთჯერადი დოზა არ უნდა აღემატებოდეს 4-8 გ-ს.
თუ ზემოაღნიშნული პროდუქტები არ მოიხმარება საკმარისი რაოდენობით (BCAA შემცველობის ცხრილი, მგ 100 გრ ინგრედიენტზე წარმოდგენილია ონლაინ), სპორტსმენის ორგანიზმი იწყებს საკვები ნივთიერებების დეფიციტს. ამინომჟავების ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად, თქვენ უნდა შეიტანოთ სპორტული დანამატი თქვენს დიეტაში. ოპტიმალურია მისი ჩართვა რაციონში ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, BCAA საუკეთესოდ არის შერწყმული გეინერთან, კრეატინთან და პროტეინთან. - Ომეგა 3. ჯანსაღი უჯერი ცხიმოვანი მჟავები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ტვინის მუშაობას, ამცირებს მადას, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ხელს უშლის კუნთების დაშლას, აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი სხეულზე და დადებითად მოქმედებს გულის მუშაობაზე.
ომეგა -3-ის ძირითადი წყაროა ტუნა (0,5-1,6გრ 100გრ-ზე), ორაგული (1,0-1,4გრ), სკუმბრია (1,8-5,3გრ), ჰალიბუტი (0,4-0,9), ქაშაყი (1,2-3,1), კალმახი ( 0,5-1,6), სელის თესლი (22,8გრ), შვრიის ჩანასახი (1,7გრ), ნიგოზი (6,8გრ), ლობიო (0,6გრ).
კუნთოვანი მასის მოსამატებლად კვება გოგოებსა და ბიჭებში უნდა შეიცავდეს 2-3გრ. უჯერი ცხიმოვანი მჟავები.
ომეგა 3 შეგიძლიათ დაამატოთ თევზის ზეთის მიღებით 2-6 გრამ კაფსულაში. დღეში საკვებთან ერთად. - გეინერი არის საკვები დანამატი სპორტსმენებისთვის, რომელიც შედგება 60% ნახშირწყლებისა და 35% ცილისგან. ზოგიერთი მწარმოებელი (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) სასმელს ამატებს კვალი ელემენტებს, გლუტამინს, ვიტამინებს, კრეატინს, რომლებიც კვებავს ორგანიზმს, ანაზღაურებს დაკარგული ენერგიის რეზერვებს, ზრდის ანაბოლურ ეფექტს და აუმჯობესებს შეწოვას. წამლის.
გეინერთან ერთად, სპორტსმენი იღებს დამატებით რაოდენობას "სამშენებლო მასალას", რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. კონცენტრატისგან მკვებავი კოქტეილის მომზადება მარტივია: მხოლოდ 100გრ. ფხვნილი 300 მლ სითხეში (წყალი, რძე 0,5% ან ახლად გამოწურული ფორთოხლის ან ვაშლის წვენი).
სასმელი უნდა დალიოთ დილით, გაკვეთილების დაწყებამდე და 30 წუთით ადრე. შეგიძლიათ დალიოთ ნახშირწყლოვან-ცილოვანი კოქტეილი ღამით დაძინებამდე ერთი საათით ადრე. კუნთების ზრდისთვის საბიუჯეტო კვება შედგება შემდეგი ტიპის გეინერებისგან: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც თქვენი ჩვეულებრივი საკვების ნაწილობრივი შემცვლელი. . - კრეატინი არის ორგანული ნაერთი, რომელიც ორგანიზმში შეყვანისას „საწვავს“ ემსახურება კუნთების შეკუმშვისთვის.
ნივთიერების ბუნებრივი წყაროები - ვირთევზა (3გ/კგ), ორაგული (4,5გ/კგ), ტუნა (4გ/კგ), ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი (4,5-5გრ/კგ), ქაშაყი (6,5-10გ/კგ), რძე ( 0,1გ/ლ), მოცვი (0,02გ/კგ).
კრეატინი ზრდის კუნთების ძალას და გამძლეობას და სწრაფად აღადგენს მათ ენერგეტიკულ პოტენციალს. თუმცა, იმისთვის, რომ მან გავლენა მოახდინოს სპორტულ შესრულებაზე, საჭიროა დღეში მინიმუმ 5 კგ ხორცის ჭამა, რაც საკმაოდ პრობლემურია. ორგანული ნაერთით ორგანიზმის გაჯერება შეგიძლიათ დიეტური დანამატის მიღებით ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, 5გრ. - ცილა არის ფუნდამენტური, იაფი კვება კუნთების ინტენსიური ზრდისთვის და აქვს უმაღლესი ბიოლოგიური ღირებულება. გარდა აუცილებელი ამინომჟავებისა, ფხვნილი შეიცავს შემამცირებელ მინარევებს და მიკროელემენტებს. ის აფერხებს მიოსტატინის სინთეზს, ასტიმულირებს კუნთების ზრდას, ზრდის ენერგიის გამომუშავებას, თრგუნავს კატაბოლიზმს და წვავს ცხიმებს.
არსებობს ცილების შემდეგი სახეობები: მცენარეული - სოიო, ცხოველური - კაზეინი, შრატი, კვერცხი.
ყველაზე ეფექტური სპორტული დანამატების რეიტინგს სათავეში უდგას შრატის ცილა, რომელიც ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ სწრაფად შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მკვეთრად ზრდის ამინომჟავების კონცენტრაციას სისხლში.
მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კვება უნდა შედგებოდეს ცილებისგან და BCAA-სგან.
ბუნებრივი სახით 100გრ. პროდუქტი შეიცავს ცილას: ხორცი (25-29გრ), თევზი (21-22გრ), ხაჭო (12გრ), ზღვის პროდუქტები (21-23გრ), ყველი (23-28გრ), ტოფუ (17გრ), ოსპი (25გრ), წიწიბურა. (12,6გრ), კვერცხი (6გრ), წიწილა (19გრ), ჭიქა კეფირი და რძე (3გრ). პროტეინის დღიური დოზა კუნთების აშენებისას არის 2 გ/კგ სხეულის მასაზე. პროტეინის შაიკის ერთი პორცია არის 30გრ. ფხვნილი 250 მლ წყალზე, წვენზე, რძეზე.
თქვენ უნდა დალიოთ ცილოვანი სასმელი დღეში 5-ჯერ: დილით, ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე და დაუყოვნებლივ.
დიეტური დანამატების ფართო სპექტრის მიუხედავად, კუნთების სწრაფად და უსაფრთხოდ მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანია 50% ცილის მიღება საკვები წყაროებიდან და 50% სპორტული დანამატებიდან.
ხშირად სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ კუნთების განვითარებას, აწყდებიან პრობლემის სწორად მომზადებას. ერთფეროვნება კვებაში სერიოზული დაბრკოლებაა სასურველი შედეგის მისაღწევად. კუნთების ზრდისთვის დიეტა უნდა შეიცავდეს უამრავ ცილას და რთულ ნახშირწყლებს.
სპორტსმენის დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ ნებადართული პროდუქტებიდან შემდეგი კერძების დანერგვით: ხაჭოს მაფინები, ჩიზქეიქები, კალმარის სალათი, ცილა, ბარდის კრემის სუპები, ომლეტი ბოსტნეულით, ტუნა, ტოფუ, ბანანის დესერტი, ნუშის ჟელე, იოგურტის სორბეტი, ხბოს ღვიძლი. ჟოლოს სოუსი, შვრიის ბლინები ანანასით, ქათმის სენდვიჩი, დიეტური ხელნაკეთი ყველი, ზღვის პროდუქტები არაჟნის სოუსში, შემწვარი ორაგული, პიკის ქორჭილა ცხენით, იტალიური სკალოპები, კრევეტები ბულგარული წიწაკით. ამ კერძების რეცეპტები წარმოდგენილია ონლაინ სპორტული კვების ვებსაიტზე http://sportwiki.to.
დაბალანსებული დიეტა, ძალისმიერი ვარჯიშების კარგად შერჩეული ნაკრები, სითხის დიდი რაოდენობით მიღება და „ვარჯიში-დასვენების“ რეჟიმის მონაცვლეობა ფუნდამენტური ფაქტორებია, რომელთა დაცვაც იწვევს კუნთების მასის სწრაფ მატებას.
პირველ რიგში, თესლი ცილის შესანიშნავი წყაროა. მეორეც, ისინი სავსეა E ვიტამინით, კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანი საკვები. ეს ანტიოქსიდანტი ამცირებს თავისუფალი რადიკალების ეფექტს კუნთებზე და აჩქარებს აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. გახეხეთ ასე ან დაამატეთ გაფცქვნილი სალათს. შემწვარი ან უმი - გემოვნებით.
თევზი განსაკუთრებით მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. ვარჯიშის დასრულებისთანავე, სხეული იწყებს ციებ-ცხელებით დაშლას ყველა პროტეინის, რაც ხელთ მოგხვდებათ, მათ შორის თქვენი გამხდარი კუნთების ჩათვლით. და სანამ სახლში ბრუნდებით, სანამ სტეიკს მიირთმევთ, სანამ კუჭი მას ამუშავებს, მთელი ამ ხნის განმავლობაში თქვენი სხეული სისტემატურად შეჭამს საკუთარ თავს. ომეგა -3 ხელს უშლის ამ პროცესს, ანელებს მას, სანამ საჭირო ცილა გარედან არ მოხვდება ორგანიზმში. საუზმეზე სკუმბრიის სენდვიჩიც რომ მიირთვათ, ვარჯიშამდე დიდი ხნით ადრე ყველაფერი კარგად იქნება.ერთი ცალი შეიცავს 74 მგ C ვიტამინს, თითქმის დღიურ დოზას. ეს ვიტამინი კოლაგენის აუცილებელი კომპონენტია, ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია კუნთებისა და ლიგატებისთვის ჯანსაღი და ბედნიერი ცხოვრებისთვის.
ის სავსეა ფერმენტ ბრომელაინით, რომელიც აუმჯობესებს ცილოვანი საკვების მონელებას. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეჭამეთ სტეიკი - მიირთვით დაკონსერვებული ანანასის ქილა და თქვენს კუნთებში უცხო ცილის შემოდინების პროცესი უფრო სწრაფად წავა. გარდა ამისა, ბრომელინი ამცირებს კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ.
რქიანი ტყის მეგობრების ხორცი სავსეა ცილებით და ვიტამინი B12, რაც ხელს უწყობს სწორედ ამ ცილის მონელებას. ამიტომ იდეალურია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. მომზადებამდე არ დაგავიწყდეთ წითელ ღვინოში ღვიის კენკრით კარგად ათქვიფეთ და თანაბრად კარგად დამარინადოთ (მოძებნეთ ისინი აფთიაქებში ან დიდი სუპერმარკეტების სანელებლების განყოფილებებში). ერთი დღით, ან კიდევ უფრო მეტხანს - წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხორცი მკაცრი იქნება.
კოფეინს შეუძლია გაახანგრძლივოს თქვენი ვარჯიში კუნთების ტკივილის შემცირებით. ანუ მოგვიანებით იგრძნობ დაღლილობას და უფრო დიდხანს იწექი წვერის ქვეშ ან ტრასაზე ირბენი. ალტერნატივა შეიძლება იყოს მწვანე ჩაი, მაგრამ ფრთხილად იყავით ენერგეტიკულ სასმელებთან.
ჩემპიონი აუცილებელი ამინომჟავების შემცველობით ყველა სახის ხორცისთვის. ის ასევე შეიცავს საკმაოდ ბევრ კრეატინს, ნივთიერებას, რომელიც - კანადელი მეცნიერების აზრით - ზრდის კუნთების მასას, ამავდროულად ამცირებს ცხიმის მასას და ზრდის გამძლეობას. და ეს არის ის, რაც გჭირდებათ.
ეს სანელებელი ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებელია (რაც შეეხება კუნთების ტკივილს), ამბობს ბრიტანული სამკურნალო პროდუქტების მაცნე. ის ასპირინზე უარესად არ მოქმედებს და აშკარად უფრო ჯანსაღია.რძემჟავა ბაქტერიები საჭმლის მონელების შესანიშნავი სტიმულატორია. რაც ნორმალური უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ორგანიზმი ვერ შეძლებს ცილის გაზრდილი დოზების ათვისებას.
ჩვენ არ გვჯერა ჭორების შესახებ, რომ მარწყვისა და მაყვლის ნაცვლად ხილის იოგურტებში სპეციალური საკვები პლასტმასის ჩაყრა ხდება, მაგრამ მიუხედავად ამისა, გირჩევთ შეიძინოთ უშაქრო იოგურტი და სურვილის შემთხვევაში თავად შეურიოთ ხილს. და არ ჩაყაროთ შაქარი. სხვათა შორის, ბიფიდობაქტერიები უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ფიქრობთ -.
კურკუმინი (ამ სანელებელში შემავალი ნივთიერება) ხელს უწყობს ახალი უჯრედების წარმოქმნას და ზრდას, რაც ეხმარება კუნთებს გამოჯანმრთელებაში მიკროტრავმებისგან, რომლებიც გარდაუვალია ვარჯიშის დროს. სხვა კლასიკური კარის ინგრედიენტები - როგორიცაა ქათამი და წითელი წიწაკა - ასევე არ არის შემაფერხებელი ვარჯიშისთვის.
თუ ფიქრობთ, რომ ჩვეულებრივ მაღაზიაში შეძენილი პროდუქტები არ იქნება კარგი კვება კუნთებისთვის, შეისწავლეთ სასმელები, ცილები, გეინერები, ამინომჟავები, ცხიმების დამწვრობა და სხვა პროდუქტები, რომლებიც შექმნილია ადამიანის მიერ სპეციალურად კუნთების ზრდის გასაუმჯობესებლად.
უპასუხისმგებლო ადამიანები კიტრის ჭამის წინ აცლიან. ნუ გააკეთებთ ამას საკუთარ თავს და წაართვით მისი კიტრის კანი თქვენს მეზობელს მაგიდასთან. დაიმახსოვრეთ: სწორედ ამ ბოსტნეულის ქერქშია ნაპოვნი ნივთიერებები, რომლებიც ქმნიან თქვენი სხეულის შემაერთებელ ქსოვილებს.
უპირველეს ყოვლისა, ძლიერი ძვლების გარეშე, რომელსაც კალციუმი ესაჭიროება, წესიერ კუნთს ვერ ავაშენებ. მეორეც, მთლიანი რძე (3,5% ცხიმი, დაღლილმა გოგონებმა, რომლებიც წონაში კლებენ, დალიონ უცხიმო რძე) შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ტკივილისთვის. და ჩვენ უკვე ასჯერ გითხარით შოკოლადის სასარგებლო თვისებების შესახებ.
წიწიბურაში ნაკლები ნახშირწყლებია, ვიდრე სხვა მარცვლეულებში, მაგრამ კუნთების ზრდისთვის ბევრი ამინომჟავაა. პლუს ნივთიერებები, რომლებიც აძლიერებენ სისხლის მიმოქცევის სისტემას. ჯოკებისთვის ის ძალიან ინტენსიურ რეჟიმში მუშაობს, ამიტომ კვირაში ორჯერ მაინც მიირთვით წიწიბურის ფაფა.
ნუში შეიცავს ვიტამინ E-ს ყველაზე ადვილად ათვისებულ ფორმას. როგორც ადრე ვთქვით, ის ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ. მიირთვით არა უმეტეს, მაგრამ არანაკლებ ორი მუჭა დღეში. გარდა ამისა, თხილს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და შეინარჩუნოს თქვენი გული ჯანსაღი.
ალუბალი ერთ-ერთი საუკეთესო ბუნებრივი ანალგეტიკია. სწორედ ამიტომ გირჩევთ ამ კენკრის წვენი დალიოთ არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდგომ სალათთან ერთად, რომელიც მზადდება ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ინგრედიენტისგან, არამედ სხვა მოულოდნელად მოხვედრილ სხვა საკიდთან ერთად.
როცა ნამდვილად გინდა რაღაც ტკბილი, არ უნდა უარყო საკუთარი თავი. შეგიძლიათ კარგად გააკეთოთ ნამცხვრების გარეშე კარაქით; დალიეთ ჩაი რამდენიმე ჯოხებით ახალი მარშამლოუს (მაგრამ არა კავკასიური, რომელიც მზადდება ალუბლის ქლიავის პიურედან, არამედ ჩრდილოეთი, ვაშლის სოუსით, კვერცხის ცილისგან და შაქრისგან). დესერტებს შორის ეს ერთ-ერთი საუკეთესოა. მინიმალური კალორია, მინიმალური ცხიმი და ცილის საკმარისი რაოდენობა.
სალათი ფაქტიურად დატვირთულია C ვიტამინით და რკინით - ელემენტი, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. შეუთავსეთ ჭარხალი სხვა მწვანილებთან (როგორიცაა სალათის ფოთოლი, ბოკ ჩოი და კილანტრო), მოასხით ზეთი, ძმარი და ლიმონის წვენი და გააუმჯობესეთ თქვენი მადა ტუნას ტოსტებით.
სეზამი მდიდარია თუთიით, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედული ქსოვილის ზრდასა და ცილების სინთეზში. ახლა თქვენ გაქვთ რაიმე ისიამოვნოთ ვარჯიშამდე ფინჯან ყავასთან ერთად.
კვერცხები სავსეა თქვენთვის საჭირო ცილებით - მაგრამ ეს არ არის სიახლე. გარდა პროტეინისა, ისინი მდიდარია D ვიტამინით, რომელიც აუცილებელია ჯანსაღი კუნთების ლიგატებისთვის. არ გადააჭარბოთ – ექიმები კვირაში 10 კვერცხზე მეტის ჭამას არ გირჩევენ.
ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ მიირთვით კონსერვირებული თინუსის ქილა, - გვირჩევს ჩვენი ფიტნეს რედაქტორი დიმიტრი სმირნოვი. ტუნა არის სუფთა, 100% ცილა ყოველგვარი ზედმეტი დანამატების გარეშე. თორემ ეს ყველაფერი სტეიკი და სტეიკია.
ტროპიკული ხილი შეიცავს ნივთიერებას მარტივი სახელწოდებით "პაპაინი", რომელიც ხელს უწყობს საკვებში მოხმარებული ცილების დაშლას. იდეალურ შემთხვევაში, პაპაია უნდა მიირთვათ ახალი სადმე პატაიას რაიონში, მაგრამ უარეს შემთხვევაში, სუპერმარკეტიდან გაყინული იქნება.
ბეწვის ქვეშ დამალული თევზი ჩემპიონია კრეატინის შემცველობით, უაღრესად სასარგებლო ნივთიერებით - მთლიანი წონის 1%-მდე. გვახსოვს, რომ ამ დელიკატესის არაყთან ერთად დალევა არ იწვევს ნორმალურ შედეგებს ფიზიკურ აღზრდაში, სპორტში და სამშობლოს თავდაცვისუნარიანობის გაძლიერებაში.
ხშირად დამწყებთათვის არ ესმით, რომ კვება წარმატების გასაღებია. ტრენინგი, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, მაგრამ ის მეორე ადგილზეა. როგორი უნდა იყოს სწორი კვება წონისთვის? ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.
ძირითადი წესები
ახლა ჩვენ შევეცდებით რაც შეიძლება ნათლად და მოკლედ ვისაუბროთ ყველაზე მნიშვნელოვან პრინციპებზე, რომლებიც უნდა დაიცვან კვებაში რეგულარული ბოდიბილდინგის ვარჯიშების დროს. უპირველეს ყოვლისა, გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის დროს თქვენ ანადგურებთ კუნთებს და არა მათ აშენებთ. ისინი იზრდებიან გამოჯანმრთელების დროს (ყველაზე მეტად ძილის დროს), რაც დიდ ენერგიას მოითხოვს ასეთი პროცესისთვის. საიდან მოდის ეს ენერგია? რა თქმა უნდა, საკვებიდან. იმისათვის, რომ კუნთებმა დაიწყონ მოცულობის გაზრდა, ისინი ჯერ უნდა დაზიანდეს (რასაც ვაკეთებთ სპორტდარბაზში), შემდეგ კი მიეწოდოთ საკმარისი რაოდენობით ე.წ. სამშენებლო მასალით (ცილები) და ენერგია (ნახშირწყლები).
ადვილი მისახვედრია, რომ კუნთების ზრდისთვის საჭიროა ზედმეტი საკვები ნივთიერებები და, შესაბამისად, მნიშვნელოვანია მიიღოთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ დღეში. რა თქმა უნდა, საკვები უნდა იყოს სწორი, რადგან სწრაფი კვება აქ ნამდვილად არ გამოდგება.
რამდენი კალორია სჭირდება სპორტსმენს კუნთოვანი მასის მოპოვების პროცესში? პასუხი მარტივია: თქვენი წონა x 30 + 500. აი ასეთი მარტივი ფორმულა. მაგალითად, თუ თქვენ იწონით 70 კგ-ს, მაშინ ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ 70 x 30 + 500 = 2900 კალორია. რაც მეტს ჭამდი, მით უფრო იზრდებოდი. ასეთია სიმართლე.
სხეულის ტიპები
წონისთვის კვება არ შეიძლება იყოს უნივერსალური, რადგან ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ. მოგეხსენებათ, არსებობს 3 ექტომორფი, მეზომორფი და ენდომორფი. ზემოაღნიშნული სქემა იდეალურია მეზომორფისთვის (საშუალო ტიპი). გამხდარი ექტომორფისთვის შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ 1000, ვიდრე 500 კალორია, რადგან ასეთ ადამიანს აქვს ძალიან სწრაფი მეტაბოლიზმი. რაც შეეხება ენდომორფს (ახასიათებს ცხიმის მასის სწრაფი მატება), ასეთ სპორტსმენს მეტი ყურადღება სჭირდება ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარებაზე (სასურველია მათი მიღება საღამოს მინიმუმამდე დაიყვანოს), ასევე შეამციროს მატება 500-დან. 200-300 კალორიამდე. დიეტებზე უფრო დეტალურად ქვემოთ ვისაუბრებთ.
საკვები ნივთიერებების პროპორციები
ეს საკმაოდ მტკივნეული თემაა. მიმოიხედე ირგვლივ: დღესდღეობით ბევრია მსუქანი ადამიანი, რომლებიც მიირთმევენ უაღრესად დიდი რაოდენობით უსარგებლო საკვებს, რომელიც ინახება ცხიმში. როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს? უპირველეს ყოვლისა, შეწყვიტეთ სწრაფი კვების და ტკბილეულის მიღება (თვეში 1-2-ჯერ, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია, მაგრამ იცოდეთ როდის უნდა შეწყვიტოთ) და ასევე გაითვალისწინეთ საკვები ნივთიერებების პროპორცია. ჯანსაღი დიეტა კუნთების მასისთვის (მისი მომატებისთვის) უნდა შედგებოდეს შემდეგი:
- ცილები - 20-30%.
- ნახშირწყლები - 50-60%.
- ცხიმები - 10-20%.
პროტეინი (ცილა)
არ დაგავიწყდეთ, რომ ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალა თქვენი კუნთებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ცხოველური ცილა (ან ცილა) ბევრად უკეთესია, ვიდრე მცენარეული ცილა მისი უმაღლესი ხარისხის ამინომჟავების ნაკრების გამო. მნიშვნელოვანი ინფორმაცია: მოხმარებული ცილის რაოდენობა უნდა იყოს 2 გრამი (შეიძლება ცოტა მეტი) 1 კგ წონაზე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დაიწყება თქვენი კუნთების ზრდა. წონის მატებისთვის სპორტული კვება დაგეხმარებათ შეავსოთ პროტეინის გამოტოვებული რაოდენობა, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ნატურალური საკვების საჭირო რაოდენობის მიღებას.
ნახშირწყლები
მოდით გადავიდეთ. ნახშირწყლები ენერგიის საუკეთესო წყაროა. ვფიქრობთ, რომ გახსოვთ კვებაში ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი: თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი ენერგია, ვიდრე ხარჯავთ დღის განმავლობაში. დიეტაში მხოლოდ 50-60% ნახშირწყლების მაჩვენებელი უკვე უნდა მიუთითებდეს ამ საკვები ნივთიერების მნიშვნელობაზე. პრინციპში, ცილაზე 2-ჯერ მეტი უნდა იყოს, ანუ 3,5-4 გრამი 1 კგ წონაზე. აღსანიშნავია, რომ მათთან ამბავი დაახლოებით იგივეა, რაც ცილებთან (ცხოველური და ბოსტნეულის არსებობა), რადგან ნახშირწყლები იყოფა მარტივ (ტკბილეულებად) და რთულებად (მაკარონი, მარცვლეული). პირველი, თავის მხრივ, იწვევს ინსულინის უზარმაზარ ნახტომს, რის გამოც ისინი ძალიან სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს ხშირად იწვევს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას.
ახლა გესმით, რატომ არის მავნე ტკბილეულის ჭამა (თუმცა, ხილი მდიდარია ვიტამინებითა და ბოჭკოებით და, შესაბამისად, არ შეიძლება უგულებელყო). პირიქით, ისინი შეიწოვება საკმაოდ ნელა (რამდენიმე საათი), რაც საშუალებას გაძლევთ თანდათანობით გაჯეროთ სხეული საჭირო ენერგიით.
ცხიმები
წონაში კვება (ისევე როგორც ჭრისთვის) აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ცხიმებს. მათმა სრულმა არყოფნამ შესაძლოა ჯანმრთელობის პრობლემები შეგიქმნათ. როგორც წინა შემთხვევებში, არსებობს ამ საკვები ნივთიერების 2 ტიპი: გაჯერებული (ღორის ქონი, მარგარინი, კარაქი) და უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. პირველმა არ უნდა შეადგინოს დიეტაში ცხიმის მთლიანი რაოდენობის მეოთხედზე მეტი. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი თევზი, რომელიც მდიდარია ომეგა -3-ით, რომელიც ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და აუმჯობესებს გულის მუშაობას.
როდის არის საუკეთესო დრო ჭამისთვის და რა რაოდენობით?
რეცეპტი წარმატებისთვის. თუ თქვენ დაყოფთ თქვენს კვებას 5-6-ჯერ დღის განმავლობაში, ეს დააჩქარებს თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმს, ეხმარება მას უკეთესად შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები და გააძლიეროს ცხიმების წვის პროცესები. ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ აითვისოთ მეტი პროტეინი, რაც ასე აუცილებელია თქვენი კუნთებისთვის.
წონის მატებისთვის დიეტამ მკაფიოდ უნდა გაანაწილოს ყველა საკვები, რომელიც ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება თანაბარ ნაწილად. გახსოვდეთ ძირითადი პრინციპი: ნახშირწყლები ყოველთვის მიჰყვება დაღმავალ ხაზს (ანუ ბევრი დილით და საღამოს ნაკლები), ხოლო ცილა (ცილა) ყოველთვის სწორ ხაზს მიჰყვება (ის უნდა მიირთვათ თანაბარი ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში). ეს ბოდიბილდინგის ოქროს წესია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ძალოვანი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ, რადგან სხეულს სჭირდება უზარმაზარი ენერგია. მაშ როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა წონის მოსამატებლად? ქვემოთ არის შესანიშნავი მაგალითი:
2 მთლიანი კვერცხი და 3 კვერცხის ცილა + 100 გრ შვრიის ფაფა (შეიძლება იყოს თხილით ან ქიშმიშით);
250 გ მაკარონი (დურუმის ჯიშები) / მარცვლეული (ბრინჯი, წიწიბურა) + 200 გ სტეიკი / ქათმის მკერდი + ბოსტნეული;
200 გრ ბრინჯი + თევზი / მჭლე ხორცი + ბოსტნეული;
200 გრ ქათმის მკერდი ყველით;
200გრ ხაჭო/კაზეინის შეიკი.
ასე გამოდის მასის მომატება. პრინციპში, ასეთი დიეტა შესაფერისია მრავალი სპორტსმენისთვის. რას ვიღებთ? დილით ორგანიზმი იტვირთება მაღალი ხარისხის ცილა-ნახშირწყლების ნარევით, რომელიც ხელს უშლის კატაბოლიზმის პროცესებს და იწვევს ანაბოლურ რეაქციებს.
ვარჯიში იდეალურად უნდა იყოს მეორე და მესამე კვებას შორის. სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კუნთების გლიკოგენისა და ინსულინის გამომუშავების შესანარჩუნებლად, შეგიძლიათ დალიოთ სხვადასხვა ნახშირწყლებიანი სასმელები.
ბოლო ორ კვებაში ნახშირწყლები გამორიცხულია. მთავარი აქცენტი კეთდება ცილებზე.
განსაკუთრებით გვსურს ყურადღება გავამახვილოთ მეხუთე კვებაზე (დაძინებამდე). ხაჭო ან კოქტეილი შეიცავს კაზეინს (ე.წ. ნელი ცილა), რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამორიცხოთ ორგანიზმში კატაბოლიზმი ძილის დროს, ასევე გაჯეროთ კუნთები საჭირო სამშენებლო მასალით.
ასე გამოიყურება კვების პროგრამა წონის მომატებისთვის. ასევე არ დაივიწყოთ წყალი (არაგაზიანი), რადგან ორგანიზმის უმნიშვნელო გაუწყლოების შემთხვევაშიც კი კუნთებში აღდგენის პროცესი ფერხდება. ოქროს წესი: 1 ლიტრი წყალი 30 კგ წონაზე.
წონის მატება გოგონებისთვის, რომელთა დიეტა ძირითადად ემთხვევა მამაკაცებისთვის რეკომენდებულს, გარკვეულწილად რთულია. ჯერ ერთი, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს სისხლში ტესტოსტერონის დონე მნიშვნელოვნად დაბალი აქვთ. მეორეც, მათ უნდა მიიღონ გაცილებით ნაკლები კალორია (1500 კკალ 50 კგ წონაზე) და, შესაბამისად, მისი დაშლა გაცილებით ადვილია. ყველა სხვა პრინციპი იგივე რჩება.
სპორტული კვება წონის მომატებისთვის
ბევრი დამწყები მას გადაჭარბებულად აფასებს. პრინციპში, იმ ადამიანებისთვის, ვინც იწონის 70-75 კგ-ს, პრაქტიკულად აზრი არ აქვს დამატებითი კვების მიღებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ 140-160 გრამი ცილა და 250-300 გრამი ნახშირწყლები ადვილად მოიხმარება ნატურალურ საკვებთან ერთად. რა თქმა უნდა, ხარისხის სხეულის წონის თანდათანობით მატებასთან ერთად (85 კგ-ზე მეტი), გაცილებით მეტი საკვები ნივთიერება იქნება საჭირო. რომელი სპორტული კვებაა იდეალური კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად? ეს არის შრატის ცილა. ეს ცილოვანი დანამატი იდეალურია ვარჯიშის შემდეგ, ისევე როგორც დილით, როდესაც ორგანიზმი განიცდის ენერგიის დეფიციტს.
როგორც წესი, თანამედროვე მსოფლიოში ცნობილი მწარმოებლები Dymatize, BSN) აწარმოებენ მაღალხარისხიან პროდუქტებს ცილის პროცენტული შემცველობით 90% -მდე.
არანაკლებ პოპულარულია გეინერი. ეს ნახშირწყლო-ცილოვანი დანამატი საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ენერგიის დანაკარგები ვარჯიშის შემდეგ (100%-იანი აღდგენა შესაძლებელია მხოლოდ სრული კვების შემდეგ, სპორტდარბაზიდან 40-90 წუთის შემდეგ).
სიაში შემდეგია კრეატინის მონოჰიდრატი. ეს ნივთიერება ხელს შეუწყობს სიმტკიცის და მთლიანი კუნთების მასის დონის ამაღლებას. BCAA შესანიშნავი არჩევანი იქნება ძალოვანი ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ, რადგან ის ხელს უშლის ორგანიზმში კატაბოლურ პროცესებს.
სპორტული კვება დაგეხმარებათ თქვენი საბოლოო მიზნის მიღწევაში. მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ის სრულად ჩაანაცვლებს ბუნებრივ საკვებს. ეს შორს არის სიმართლისგან. წარმოიდგინეთ ტორტი. ასე რომ, ნამცხვრები ჩვეულებრივი საკვებია, კრემი კი სპორტული დანამატები. ანუ საფუძველი ყოველთვის უნდა იყოს სტანდარტული საკვები, რომელიც აუცილებლად მოგცემთ კუნთოვანი მასის მოპოვების საშუალებას. სპორტული კვება ამ პროცესს მხოლოდ 5-15%-ით დააჩქარებს.
ანაბოლური სტეროიდი
ანაბოლური სტეროიდები არის ფარმაკოლოგიური პრეპარატები, რომლებიც ახდენენ მამრობითი სქესის ჰორმონის ტესტოსტერონის მოქმედების იმიტაციას. ისინი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ცილის (ცილის) სინთეზი უჯრედებში, რაც იწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას (ანაბოლური პროცესი). გარდა ამისა, ისინი მნიშვნელოვნად აჩქარებენ გამოჯანმრთელების დროს, ამცირებენ კატაბოლური ჰორმონების გავლენას და აჩქარებენ მეტაბოლიზმს. რა თქმა უნდა, ასეთი თვისებები საშუალებას გაძლევთ ძალიან სწრაფად ააწყოთ კუნთების მასა. თუმცა, ასეთი პრეპარატების გამოყენება იწვევს გვერდით მოვლენებს (ღვიძლის პრობლემები, ჰორმონალური დისბალანსი, სათესლე ჯირკვლის ატროფია, მასკულინიზაცია და სხვა) და ამიტომ ყოველთვის მზად უნდა იყოთ სხეულისთვის მიზანმიმართულად ზიანის მიყენებისთვის, თუ გადაწყვეტთ ამ გზით წასვლას.
აბსოლუტურად ყველა პროფესიონალი ბოდიბილდერის წონის მომატების კვების პროგრამა მოიცავს სტეროიდებს, ასე რომ, დოპინგის მიღების გარეშე ნუ შეაწუხებთ ცრუ ილუზიებს უზარმაზარი სხეულის შესახებ.
ძირითადი წესები
ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, ჩვენ მივუთითებთ კვების ყველაზე მნიშვნელოვან პრინციპებს:
- ხარისხის ზრდისთვის აუცილებელია დადებითი კალორიული ბალანსის შექმნა.
- დაყავით თქვენი კვება 5-6 კვებად.
- 1 კგ სხეულის მასაზე უნდა იყოს 2-2,5 გ ცილა, 3,5-4 გ ნახშირწყლები და 1 გ ცხიმი.
- პრიორიტეტი ენიჭება ცხოველურ ცილას, რთულ ნახშირწყლებს და უჯერი ცხიმოვან მჟავებს, ასევე ომეგა -3-ით მდიდარ საკვებს.
- ნახშირწყლები ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ.
- ნახშირწყლები ყოველთვის უნდა წავიდეს დაღმავალი ხაზით, ცილები - სწორი ხაზით.
- მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებსა და სწრაფ კვებას.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სპორტული კვება თქვენს დიეტას, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას, მიეცით ნატურალურ პროდუქტებს მათი დამსახურება.
- დალიეთ ბევრი წყალი.
- ანაბოლური სტეროიდები მნიშვნელოვნად დააჩქარებს თქვენი წონის მატებას, მაგრამ ყურადღებით აწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები, სანამ დაიწყებთ მათ მიღებას.
დასკვნა
კუნთოვანი მასის მოპოვება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. მეტი ვჭამე - მეტი გავხდი. თუ წონაში არ იმატებთ, გაზარდეთ საკვების მიღება (განსაკუთრებით ნახშირწყლები და ცილები). თუ დაიწყებთ ცხიმის მატებას, შეამცირეთ კალორიების მიღება. ყველაფერი ძალიან მარტივია. ზემოთ ჩვენ აღვწერეთ ყველა ის დახვეწილობა, რაც უნდა ჰქონდეს წონის მომატების პროგრამას. წარმატებებს გისურვებთ თქვენი მიზნების მიღწევაში!
