Как питаются элитные кенийские бегуны. Почему спортсмены из Кении бегают быстрее всех в мире? Тренировочные планы кенийских бегунов

Изучение диеты элитных бегунов может не только помочь выбрать свой собственный режим питания, но и стать отличным способом проверить и оценить многие из научно доказанных концепций, которые, по мнению экспертов, помогают добиться эффективности в тренировках без ущерба здоровью.

И если уж мы беремся за изучение питания элитных спортсменов, то имеет смысл начать с лучших – кенийских бегунов .

Если вы не еще знаете, то кенийские бегуны из племени календжин выиграли около 40 процентов всех главных забегов на средние и длинные дистанции в период с 1987 по 1997 гг. Изучение особенностей питания кенийских спортсменов-бегунов, которые, вне всяких сомнений, – занятие поистине занимательное.

Однако традиционно, существуют две проблемы, связанные с изучением особенностей питания кенийских атлетов . Во-первых, Кения – страна третьего мира, отсюда сложности с получением информации от отдельных бегунов об их питании. Многие элитные (да и не такие элитные) бегуны в США деляться информацией о своем режиме питания в блогах и соц. сетях. К сожалению, почти невозможно найти кенийцев, обсуждающих свои тренировки.

Во-вторых, даже если бы вы нашли план диеты какого-нибудь , то и это не дало бы ответа на вопрос о принципах питания нации в целом. Чтобы действительно понять, как работает кенийская диета, нам нужно узнать, как питается большинство кенийских бегунов.

К счастью, в некоторых относительно недавних исследованиях было акцентировано внимание на этом предмете и получены интереснейшие данные касательно питания кенийцев в целом. Помимо этого, я имел возможность в течение некоторого периода времени тренироваться и жить среди кенийских бегунов, а также посмотреть на то, как они питаются.

В этой статье мы проверим научные данные о питании , разберемся, что оно из себя представляет, а затем сравним их питание с рекомендациями экспертов.

Изучение питания кенийских бегунов

Основной массив данных получен в результате двух исследований (на английском языке – прим.переводчика ): первое исследование было проведено в 2002 , а второе исследование – в 2004 г. в ходе этих исследований были проанализированы предпочтения в питании группы кенийских спортсменов , и было проведено сравнение их диеты с традиционными рекомендациями в питании для легкоатлетов.

В исследовании, проведенном в 2002 г., большую группу кенийских бегунов просто попросили вспомнить то, что они ели за последние 24 часа. Второе исследование в 2004г. было более основательное, чем первое: группа состояла из 10 бегунов, которые записывали все, что они ели в течение 7 дней. По этой причине, данные, на которые мы будем опираться в этой статье, получены преимущественно в результате второго исследования, а для точности мы будем использовать также данные исследования 2002г.

В какое время дня кенийцы едят и тренируются

Кенийские бегуны не ограничивают себя в еде, едят всегда, когда чувствуют голод. В общем и целом, элитные бегуны садятся за стол 5 раз в день. Среди всех приемов пищи можно четко выделить следующие:

8 утра – завтрак
10 утра – второй завтрак
1 час дня – обед
4 часа дня – полдник
7 часов вечера – ужин

К сведению: кенийские спортсмены тренируются два раза в день . Утренняя тренировка начинается в 6 утра. Это самая длинная и интенсивная тренировка. В «легкие» дни, они бегут 9-15 миль (14,5 – 24 км), сначала легко, затем ускоряясь по мере того, как разогреваются мышцы. В «тяжелые» дни они бегут с максимальным потреблением кислорода VO2maxили в темпе.

После полудня, они бегут легким бегом 4-5 миль. Все атлеты тренировались для выступления на чемпионате Кении по бегу по пересеченной местности, дистанция которого составляет 12 км. Поэтому это не было подготовкой к марафону.

Суточное потребление макроэлементов кенийскими бегунами

Неудивительно, что большая часть калорий в кенийской диете поступает из углеводов. 10 изученных бегунов 76.5 процентов всех калорий в день получали из углеводов.

Исходя из статистических показателей организма спортсменов, это означает, что на 1 кг массы тела приходится 10,4 грамма потребляемых углеводов.

Более того, опираясь на режим питания и тренировок, можно сделать заключение, что каждый атлет потребляет около 600 грамм углеводов в сутки, это почти 120 грамм углеводов на каждый прием пищи.

10,1 процентов всех усваиваемых калорий приходится на белок. Это равно примерно 1,3 граммам белка на килограмм массы тела.

Около 13,4 процентов калорий усваивается из жиров.

Несмотря на то, что кенийским бегунам не много известно о научном подходе к спортивному питанию, их диета на удивление близка к рекомендациям специалистов по питанию.

Углеводы

Большинство экспертов по спортивному питанию рекомендуют бегунам, которые тренируются в беге на длинные дистанции, потреблять 9-10 грамм углеводов на килограмм массы тела в сутки. В то время как среднее количество усваиваемых углеводов составляет 10,4 грамм, что немного больше рекомендуемого количества, очевидно, что кенийцы следуют основным принципам научного подхода к питанию спортсменов, не осознавая этого.

Конечно это количество может показаться значительным (для людей, ведущих сидячий образ жизни), особенно в виду последних тенденций в сторону палео- и низкоуглеводных диет . Тем не менее, поскольку атлеты соревнуются на пике своих возможностей, то пополнение запасов гликогена и восстановление организма после тяжелых нагрузок становится существенно важным.

Белки

Что же касается белков, то и здесь снова кенийская диета близка к рекомендациям ведущих специалистов по спортивному питанию, которые предлагают усваивать 1,2 – 1,7 грамм белков на килограмм массы тела . Так как кенийские бегуны готовят себя для соревнований на дистанции 12 км, а не для марафона, 1,2 грамма белков, потребляемых ими, – достаточное количество для восстановления и укрепления мышечной силы.

Какую еду едят кенийцы

В данном разделе мы не станем в подробностях описывать еду кенийцев, но рассмотрим данные, полученные исследователями, по количеству калорий большей части блюд, которые кенийцы обычно едят. Плюс, раз уж я лично тренировался с кенийцами, я очень хорошо понял что это за еда. Результат может вас удивить.

• Сахар – обычный сахар – составляет до 20 процентов всех калорий в день. Кенийцы любят чай (фактически, кенийцы пьют больше чай, чем воду – 1,243 литров в день в среднем), а еще они любят добавлять в чай много молока и сахара. Тренируясь с кенийцами, я смог определить, сколько они пьют чая и сколько молока и сахара они добавляют в чай. Невероятно! Однако большая часть сахара поступает из фруктов, которые они едят. Сразу же после пробежки, кенийцы едят фрукты: обычно это арбуз, мускусная и мускатная дыня. Сахар и вода ускоряют доставку гликогена к мышцам после тренировки.
• Угали , в ней содержится большая часть суточной нормы калорий спортсменов: до 23 процентов. Угали – это простое блюдо из кукурузной муки (кукурузная каша), которую готовят с водой. Кенийские бегуны едят это блюдо на ужин практически каждый вечер. Обычно ее подают с мясом курицы, или говядиной и овощами. Если правильно приготовить это блюдо то на вкус оно будет гораздо приятнее, чем на слух. Однажды мы с приятелем решили начать питаться только угали все лето. К сожалению, наши кулинарные способности оставляли желать лучшего, и каша у нас не получалась. Но, деваться нам было некуда, и мы ели то, что сами приготовили.
• Несмотря на то, что диета кенийских бегунов может показаться «вредной» в виду нашего отношения к сахару – в целом, у них вполне здоровое питание. Около 86 процентов суточного потребления калорий поступает из овощей, 14 процентов приходится на пищу животного происхождения. Более того, им не знакома тяжелая пища (по крайней мере, в тренировочном лагере), коей злоупотребляют в современном западном обществе.

Если вы хотите начать питаться как кенийские бегуны

Несмотря на то, что питание кенийских бегунов противоречит основным рекомендациям по питанию для не-бегунов, а современное общество меняет свое отношение к сахару и углеводам, кенийская диета на самом деле является хорошей основой для питания тем, кто бегает по многу миль в неделю и интенсивно тренируется.

Диета кенийских бегунов близка к тому, что рекомендуют ведущие специалисты по спортивному питанию, и состоит она большей частью из натуральных продуктов. При потреблении большого количества углеводов, достаточном усвоении белков, а также идеальном распределении времени приема пищи, питание самых быстрых кенийских бегунов становится оптимальным - такой дневной рацион наилучшим образом способствует достижению самых высоких результатов в мире.

Если вы хотите всего лишь избавиться от лишнего веса, то, скорее всего, в этой диете содержание углеводов и простого сахара будет слишком высоким для ваших целей. Однако вы можете организовать свой режим питания так же, как это делают кенийские бегуны, есть натуральные продукты для обеспечения мышц своего тела естественной энергией.

Всего два часа, 31 минута и 51 секунда понадобилось чемпионам и чемпионкам Бостонского марафона в понедельник, чтобы прийти к финишу. Несколько минут спустя наблюдатели за соревнованием кое-что заметили. Мужчины, занявшие первые три места все были кенийцами. А также женщины завоевавшие аналогичные медали. Это был еще один удивительный результат, который продемонстрировали кенийские бегуны и еще одна причина для того, чтобы задаться вопросом: как они это делают?

Согласия по такому популярному и прямому вопросу меньше, чем можно было подумать. Западные исследования природы кенийских бегунов и вообще успешных африканских атлетов осложняются особенно щекотливой расовой политикой. В конце концов, у оценки физических признаков африканцев белыми учеными есть довольно неприятная предыстория. Но эта нерешительность в изучении феномена кенийских бегунов позволила сохраниться некоторым, скорее всего, ложным, и часто умаляющим культуру африканцев теориям. Научные исследования затрагивают некоторые самые чувствительные расовые предрассудки в отношениях Запада с Африкой, но также открывают для нас удивительную историю биологического разнообразия среди людей.

Статистику трудно игнорировать. Страна среднего размера с населением в 41 миллион доминирует в мировых соревнованиях по бегу. Выберите любое состязание по бегу на длинные дистанции. Вы обнаружите, что около 70 или 80% ее победителей с конца 1980-ых, когда восточноафриканское питание и технологии начали догонять западные, были из Кении. С 1988, например, 20 из 25 мужчин, занявших первые места в Бостонском марафоне, были кенийцами. У кенийских женщин, кажется, был более поздний старт - они не выиграли ни один из марафонов до 2000 (возможно, из-за дискриминационных законов и традиции принуждения девочек вступать в брак, которые были частично ослаблены реформами 1990-ых), но с тех пор выиграли 9 из 13. Из 25 лучших рекордсменов-мужчин в беге на 3000 метров с препятствиями, 18 - кенийцы. Семь из последних 8 лондонских марафонов были выиграны кенийцами, и единственный не-кениец был из соседней Эфиопии. Результаты кенийцев в Олимпийском мужском марафоне были более неровными: они заняли три лучших места лишь в четырех из последних шести состязаний. И все-таки - неплохо для одной страны. Еще более удивительно то, что три четверти кенийских чемпионов принадлежат этническому меньшинству, численность которого всего 4,4 миллиона, или 0,06% мирового населения.

Как выясняется, кенийцы могут быть столь успешны, благодаря своим врожденным качествам. Два отдельных исследования, проведенных европейцами в небольшом регионе в западной Кении, в котором родилось большинство победителей состязаний, обнаружили, что молодые люди там могут, потренировавшись всего нескольких месяцев, стабильно побеждать в соревнованиях некоторых лучших профессиональных бегунов с Запада. Другими словами, у них, казалось, было некое физическое преимущество, которое характерно для их сообщества - что делает его, вероятно, генетическим. Исследователи обнаружили существенные различия в индексе массы тела и структуре костей между западными профессионалами и кенийскими любителями, которые обошли их в соревнованиях. У обследованных кенийцев была меньшая масса тела для их роста, более длинные ноги, более короткие туловища и более тонкие конечности. Один из исследователей сказал, что физические особенности кенийцев «сходны с птичьими», отметив, что эти черты делают их более эффективными бегунами, особенно на большие расстояния.

Удивительным образом, популярные западные книги, посвященные теме успеха кенийцев в беге, меньше сосредотачиваются на этих генетических различиях, а больше на культурных. В течение многих лет главным «культурным аргументом» было то, что кенийцы становятся великими бегунами, потому что многим из них приходиться бегать по несколько миль в школу и обратно каждый день. Но около десяти лет назад кто-то начал спрашивать у самих кенийцев, правда ли это, и оказалось, что это был просто продукт западной фантазии: 14 из 20 рассмотренных кенийских победителей соревнований сказали, что ходили в школу пешком или ездили на автобусе, как все нормальные дети. Другой «культурный аргумент» состоял в том, что кенийцы бегают босиком, что развивает хорошие привычки; но если бы это было верно, тогда намного более густонаселенные страны Южной Азии, где также редко пользуются обувью, конечно, доминировали бы над кенийцами. Другие приписывают их успехи «простой еде» кенийцев, но опять же этот аргумент верен для многих частей мира, а не такие уж хорошие показатели здоровья в Кении предполагают, что страна все-таки еще не раскрыла секрет отличного питания. Кроме того, есть еще вызывающая смущение теория, все еще распространенная, что поскольку кенийцы исторически были скотоводами, они все время тренируются, бегая в деревнях за своими овцами.

Еще одна теория отмечает, что многие лучшие бегуны Кении родом из солнечной гористой местности в Восточно-Африканской рифтовой долине, которая также является местом зарождения homosapiens, человека разумного. Земля там плоская, погода умеренная в течении всего года, что способствует регулярному бегу на открытом воздухе. Большая высота над уровнем моря - приблизительно 7000 футов - возможно, помогает местным бегунам развить легкие, которые нормально функционируют в более разреженном воздухе. Когда эти бегуны спускаются в относительно низкий Бостон или Пекин, они, по идее, за счет более насыщенной кислородом атмосферы в этих местах, получают повышенную дозу кислорода. Это, возможно, помогает объяснить, почему они развили физическую предрасположенность к бегу, хотя возможно, что эти особенности также могут быть результатом так называемого «генетического дрейфа» - ведь, в конце концов, эволюция основана на случайных генетических мутациях, так что любое изолированное сообщество будет «дрейфовать» к определенным общим характеристикам без всяких на то причин, по воле случая. Однако в мире есть много возвышенностей, и ни швейцарские, ни непальские бегуны еще не сделали большого дебюта. К тому же, среди тренеров бытует такое мнение: хотя большая высота над уровнем моря может помочь развить емкость легких, лучший способ это сделать - спать на большой высоте, а тренироваться на низкой.

Эти теории, кажется, больше говорят нам о том, как Запад видит Кению, чем о самой Кении. Но они глубоко засели в западном мышлении. Супер-бестселлер Малкольма Гладуэлла (Malcolm Gladwell) «Outliers» показывает, насколько глубоко укоренились эти взгляды. В главе по кенийским бегунам говорится, как резюмировал один блоггер, следующее: «идеальная окружающая среда + огромное количество тяжелой работы и фокуса на определенную цель = гораздо больший успех, чем достигает большинство людей». Чемпионы мира по бегу, пишет Гладуэлл, становятся в Кении кумирами и имеют такой же статус, как в Америке рок-звезды.

Разговоры о том, как хороши африканские атлеты, могут иметь нехорошие последствия в западном мире. Период американского рабства был частично оправдан аргументами, что африканцы были «специально созданы» для физического труда, а белые - для труда умственного; эти идеи еще сохранились в американском патернализме и расизме до сегодняшнего дня. Для белого автора, такого как я (или белого исследователя, или белого антрополога), обсуждение физических признаков темнокожих мужчин и женщин может напомнить о некоторых худших моментах современной истории. Кроме того, есть что-то обидное в том, чтобы умалять африканцев лишь до мастерства их лучших атлетов. В конце концов, Кения дала миру и великих писателей, и защитников окружающей среды, и политиков.

Трудно говорить на эту тему, не демонстрируя определенных предрассудков, или так, чтобы не создавалось впечатление, что вы пытаетесь объяснить и, тем самым, несколько умалить их успех, или затронуть какую-нибудь еще свежую культурную рану от столетий эксплуатации. Может быть, именно поэтому исчерпывающие ответы так трудно найти, и поэтому мы разделяем теории, которые преуменьшают легитимные биологические различия и подчеркивают идею, что кенийцы просто больше тренируются. Но такое мышление, хотя оно явно благонамеренно, само по себе является своего рода снисхождением. Мы так боимся умалить африканцев до их физических признаков, что в результате, умалили их до устаревшего стереотипа как например героя фильма «Крутые виражи» (Cool Runnings) - босого деревенского мальчика, который всех победил.

Научные исследователи успехов кенийских бегунов еще не обнаружили ген «Крутых виражей», который делает кенийцев биологически предрасположенными к достижению успеха, или любое научное обоснование аргумента Гладуэлла - что они просто больше стремятся к достижению своей цели, чем западные бегуны. Большинство кенийских Олимпийских медалистов родом из одного племени, Календжин, численность которого составляет только 4,4 миллиона. Африканцы из района к югу от Сахары идентифицировали себя по племенной принадлежности, вроде озвученной выше, гораздо дольше, чем по национальности (данная система была в основном, навязана западным колониализмом), так что отличия Календжин являются не только академическими: вполне вероятно, что племя генетически замкнуто в достаточной степени, чтобы общие физические особенности могли оказывать влияние на их спортивные успехи.

В 1990 Копенгагенский Научный центр по исследованию мышц провел сравнения половозрелых мальчиков-школьников из данного региона со знаменитой шведской национальной командой по гоночному треку (до того, как Кения и несколько других африканских стран начали доминировать в международных состязаниях в скорости в конце 1980-ых, скандинавы были самыми стабильными победителями). Исследователи обнаружили, что мальчики из школьной команды по треку в Итене, Кения, постоянно выигрывали у профессиональных шведских бегунов. Исследователи оценили, что средний представитель племени Календжин может победить в скорости 90% мирового населения, и что по меньшей мере, 500 учеников средней школы-любителей в одном только Итене могут победить самого лучшего профессионального бегуна Швеции на дистанции 2000 метров.

Исследование, проведенное в 2000 датским Институтом спортивной науки, воспроизвело более ранний эксперимент: многочисленную группу мальчиков племени Календжин тренировали в течении трех месяцев и затем сравнили их с Томасом Ноланом (Thomas Nolan), датской суперзвездой по треку. Когда мальчики Календжин нанесли ему тяжелое поражение, исследователи, которые также провели много физических тестов и сравнили их с установленными средними показателями человека, пришли к заключению, что у представителей племени Календжин должно быть врожденное, физическое, генетическое преимущество. Они обнаружили у них более высокое количество эритроцитов (что является аргументом в пользу теории о том, что высота над уровнем моря делает их более эффективными кислородными пользователями), еще в своих выводах исследователи подчеркнули именно их «птичье строение ног», что делает бег менее энергозатратным и придает шагу исключительную эффективность.

В отличие от исследования 1990 года, которое было проведено всего через несколько лет после того, как развился кенийский феномен, исследование 2000 года было проведено в середине международных дискуссии о том, почему эти молодые мужчины и женщины из Восточной Африки доминируют в виде спорта, который долго был гордостью Запада. Результаты исследования были неоднозначными. «У вас ничего не будет в жизни, если вы не будете упорно трудиться, чтобы чего-то достичь, так что я думаю, что бег, в первую очередь, - вещь умственная» (running is mental), сказал кениец Кип Кеино (Kip Keino), выигравший золотую медаль на Олимпийских играх, осудив исследование как расистское. Западные авторы писали о «черных генах скорости», и некоторые задавались вопросом, не обладают ли кенийцы незаслуженным преимуществом.

Бег, как любой другой спорт, является физическим трудом, и спортивный успех формируют физические особенности. То, что у Ларри Берда (Larry Bird) и Майкла Джордана (Michael Jordan) высокий рост, не означает, что они не являются, прежде всего, великими атлетами. Олимпиец Майкл Фелпс (Michael Phelps) своими рекордами по плаванию частично обязан своей необычной фигуре, генетически врожденной: нельзя удлинить руки с помощью тренировок. Все атлеты частично обязаны своим успехом собственным физическим особенностям, но так как бегуны Календжин имеют определенные черты, общие для их этнической группы, и так как эта этническая группа - часть истории колониализма и белой эксплуатации чернокожих, то эту тему труднее обсуждать. Однако это не делает их атлетичность менее удивительной.

Спортсмены из Кении являются фаворитами в беге на длинные дистанции уже практически пять десятилетий, и, по всей видимости, их доминирование будет длиться и дальше. В этой статье мы попытаемся выяснить, в чем же секрет их успеха.

Большинство элитных бегунов-кенийцев принадлежит к племени Календжи, которое составляет приблизительно 12% от всего населения Кении. Также бегуны высокого уровня встречаются среди представителей племени Кикуйю (22% от населения Кении).

Тем не менее, существуют определенные физиологические и культурные черты, которые присущи только народу Календжи, и это может объяснить их превосходство над остальными в беге на длинные дистанции.

Племена Календжи изначально обитали в жарких низинах и со временем перекочевали в нагорья, поэтому их общие физиологически данные - длинные и тонкие конечности и невысокий рост - прекрасно приспособлены для отвода тепла, что является важным фактором во время длительных гонок. Другими особенностями строения тела, которые делают кенийских бегунов более успешным, являются очень длинные ноги относительно туловища и тонкие щиколотки и икры (что снижает затраты энергии при подъеме ноги и позволят им работать по принципу маятника).

Кроме того, с детства выросшие на высоте приблизительно 2 000м над уровнем моря, кенийцы эффективней потребляют кислород, чего нельзя достигнуть в зрелом возрасте, тренируясь даже в высокогорьях.

Кенийские бегуны впервые попали в центр внимания во время Олимпийских игр в Мехико в 1968 году, когда Кейно Кипчоге, будучи аутсайдером и испытывая проблемы со здоровьем, сумел победить действующего чемпиона мира Джима Райана. Это событие положило начало эпохи доминирования бегунов из Кении.

Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance в 2013, было направлено на изучение необычайного успеха кенийских спортсменов в беге на длинные расстояния. Были выделены несколько факторов, способствующих этому:

• генетическая предрасположенность;
• развитие высокого уровня МПК в результате большого количества ходьбы и бега в раннем возрасте;
• относительно высокий уровень гемоглобина и гематокрита;
• высокая экономичность и эффективность бега, основанная на особенностях соматотипа (пропорции частей тела);
• благоприятный состав скелетных мышечных волокон;
• особенности кенийской диеты;
• высокая мотивация для достижения финансового успеха.

Следующее исследование, опубликованное в журнале PLoS One в том же 2013 году, установило, что кенийские дети начинают тренироваться в раннем возрасте и проходят в среднем по 7,5 км в день. МПК и анаэробный порог у них выше, чем у их сверстников из других стран. Также они имеют очень низкий индекс массы тела, в среднем 15,5, а это означает минимальное количество жира в организме.

Как упоминалось выше, немаловажную роль играет питание, благодаря которому кенийские атлеты постоянно находятся в хорошей форме. Как показывает недавнее исследование, спортсмены получают питательные вещества в основном из растительной пищи, говядина употребляется только 4 раза в неделю. Диета основана на высоком содержании углеводов, примерно 10,4 г на кг тела ежедневно.

Еще одно исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, предполагает, что секретом успеха кенийских бегунов могут быть более эластичные икроножные мышцы. Группа японских ученых сравнивала показатели десяти кенийских элитных стайеров с десятью нетренированными белыми мужчинами, которые выполняли максимальное количество прыжков в длину. Результаты показывают, что кенийские спортсмены имеют:

• более длинные ахилловы сухожилия;
• более короткое время контакта с поверхностью во время прыжка;
• более длительное время полета;
• большую мощность прыжка.

По материалам сайта www.quora.com, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc

полупрофессионального бега, зимой 2017 года Искандер отправился на африканский континент, в Кению, о которой многие из нас только читают в книжках. Перед вами третья часть рассказа Искандера о его приключениях в Кении, а вот и части.

Наши тренировки проходили в «посёлке» возле города Тика, где мы и жили. Вообще, Тика не самое спортивное место: высота всего 1500 м, дороги пыльные, холмов почти нет, да и самих спортсменов немного. Но Майна считает, что это плюс и что здесь проще не растерять скоростных качеств. Выбор профессий тоже небольшой - в Тике добывают и вырезают камни, поэтому работа здесь - тяжелый физический труд, каменоломня или стройка. Конечно, есть профессии и попроще - например, продавать что-либо, но эти ниши, как правило, заняты. Либо ты тренируешься, либо работаешь, совмещать не получится - с такой работой совсем не остается сил на бег.

Раньше обычное население Кении не признавало бегунов - они считались бездельниками, и на них смотрели, как на сумасшедших.

Но с развитием СМИ люди узнали, что всё наоборот: именно бегуны прославляют Кению и зарабатывают неплохие деньги. Отношение к бегу и бегунам переменилось, а кенийские спортсмены стали кумирами для многих детей. Правда, заработок бегуна непостоянный и ненадежный, особенно при такой конкуренции, поэтому на какие средства живут некоторые из них для меня осталось загадкой.

• Завтрак после первого кросса

Дисциплина?

Кенийцы тренируются в группах, что, с одной стороны, конечно же, здорово - быстрый бег в компании всегда дается легче. Но, с другой стороны, в этом есть и огромный минус - у них отсутствует индивидуальный подход. Все мы знаем беговое «правило трех П» (последовательность, постепенность и постоянство): в тренировках идти от простого к сложному, плавно наращивая нагрузку. Тут всё наоборот: только начав тренироваться, кениец тут же присоединяется к группе, которая бегает в темпе сильнейшего, и, естественно, терпит с ними до последнего. По этой причине у многих кенийских бегунов и случаются травмы.

Дисциплина - это выйти на пробежку и заставить себя придерживаться плана. А местный подход - это выйти и отработать по полной. Поскольку у кенийцев нет интернета и связи, разумеется, никакой специальной литературы они тоже не читают, то все правила бега они узнают от более старшего поколения. Они верят, что, если убиваться на тренировках, то будут бежать быстрее, но, разумеется, это чаще приводит к обратному результату: многие травмируются или «перебегивают». Но я бы не хотел, конечно, обобщать, потому что я встречал там и грамотных бегунов.

Не стоит думать, что это исключительно кенийская проблема: и в России «перебегивают». Мне кажется, для высоких результатов не обязательны колоссальные нагрузки, холодная голова играет более важную роль. Умение делать так как нужно, а не так, как тебе диктуют эмоции - это тоже дисциплина.

• На тренировке
• Массаж

Восстановление?

Кенийцы не восстанавливаются. Едят натуральную пищу, спят, сколько нужно, и сами себе делают массаж - вот всё. Массажу их нигде специально не учат, передают это умение из поколения в поколение бегунов.

Естественно, они не употребляют никаких бадов - их просто нет, были бы, все с удовольствием бы пили. А о допинге здесь и речи быть не может - это просто смешно в их положении, ни у кого не хватит денег даже на разрешенные восстановители, не говоря уже о запрещённых препаратах. Одна девочка привезла из Европы банку изотоника и принесла её после тренировки. Все сели за стол, прочитали на этикетке слово recovery, разложили его по чашкам со словами: «Ну, сейчас будем восстанавливаться!»

Я взял с собой в Кению пачку аминокислот, так как опасался, что не смогу получать достаточного количества белков из их пищи, но так ни разу к ним и не притронулся. В итоге оставил всё ребятам, а недавно они мне написали, что эти таблетки - просто волшебство и очень им помогают в восстановлении.

Никто из моих новых друзей не заморачивается по поводу пульса. Некоторые из них даже не знают, что это такое.

Майна спрашивал: «Если у меня высокий пульс после отрезка, это хорошо или плохо? Что это означает, можешь мне объяснить?» Раз я порекомендовал девочке приложить руку к сердцу, чтобы замерить пульс после тренировки. «Я ничего не чувствую!» - сказала она, приложив руку к правой стороне груди. Им и не нужны все эти знания о пульсе - кенийцы умеют хорошо чувствовать свой организм. Я в этом убедился, когда бегал с ними вечерние восстановительные кроссы - зачастую они проходили в чётком темпе по 6:00-7:00 мин/км. Никогда прежде я не бегал так медленно. Надо сказать, тяжело в голове укладывается образ кенийского бегуна, который утром выворачивается наизнанку на тренировке, а вечером плетётся, как черепаха: две какие-то крайности. Но это так!

Я убеждён, что условия играют большую роль в подготовке спортсмена. Конечно же, причин быстрого бега кенийцев много, но их условия для тренировок - это то, что играет далеко не последнюю роль. Даже мне там как-то удалось набегать за неделю 210 километров и, что самое удивительное, это далось относительно легко.

• Чай собираем
• Ем бананы в доме у Элама
• На тренировке

Питание

Холодильников здесь ни у кого нет - покупают на рынке мясо и сразу его готовят, рыбу не покупают вовсе, - её негде разводить, а если везти из других регионов, она быстро испортится. Всё, что быстро портится, они съедают сразу. Мясо едят редко, потому что оно стоит хороших денег. Мы ели мясо - козлятину - на ужин раз в два дня.

Также они не едят и сыр, с детства к нему не привыкли - он скоро портится и его тяжело достать. Майна рассказывал, что, даже будучи в Европе, если он ест спагетти, то никогда не добавляет пармезан. Чай пьют только черный, зелёный не переносят. А Элам, например, никогда не ел пиццу, и ему жутко было интересно её попробовать.

В один из выходных дней я, Майна и Элам поехали в Найроби, где заглянули в Domino’s Pizza. Заказали огромную пиццу и вдоволь ей наелись. На следующий день у всех в разной степени крутило живот. Мы подумали, ну ничего не поделаешь, зато было вкусно.

Через неделю мы ездили собирать чай, и на обратном пути я предложил их угостить. В поисках кафешки мы вновь наткнулись на пиццерию. Элам засуетился. Было видно, что он снова хочет отведать пиццы, но в то же время боится последствий. Они долго что-то обсуждали с Майной и в итоге решили: «Нам нужно окончательно убедиться: в прошлый раз нам с пиццей не повезло или эта пища в принципе не подходит нашему желудку». «А бывает пицца без сыра?» – все продолжал нервничать Элам. Я ему объяснил, что пицца без сыра – не пицца.

В итоге мы взяли ещё больше пиццы, объелись, и захватили домой. Дети почему-то пиццу не полюбили, Келлен тоже не очень понравилось. На следующий день мы с Майной были бодрячком, а вот Элам не появлялся на тренировках последующие три дня. Когда мы вновь встретились он мне сказал: «Как бы я ни просил, заклинаю тебя, никогда больше не покупай мне пиццу!»

В очередной раз, после завершения международного марафона, любители спорта недоуменно пожимают плечами. Опять на пьедестал, уже предсказуемо, поднялись кенийские бегуны.

Не исключением стал и последний Кишиневский марафон. Первым на финише был бегун из Кении Бенжамин Кипроп Серем , который не только победил, но и установил рекорд трассы.

В чем их секрет? Как им это удается?

Оказывается, никто секретов не держит. Приезжай в Кению. Тренируйся вместе с местными атлетами. Питайся с ними за одним столом, и ты увидишь, как становятся чемпионами. Но есть несколько факторов, благодаря которым кенийские бегуны являются лучшими в мире.

1. Место рождения

Не каждый бегун из Кении становится чемпионом. Оказывается, все без исключения бегуны, добившиеся успеха на международных стартах и на Олимпийских играх, родились, выросли и тренировались в кенийском городке Эльдорет или в его окрестностях. Город располагается почти на экваторе. Высота 2000 м над уровнем моря. Температура воздуха круглый год 23-25 градусов. Солнце всегда встает в 7 утра и заходит в 7 вечера. Осадков практически нет. Промышленности нет никакой. Воздух чистейший.

2. Тяжелый труд с самого рождения

В 90-х годах ученые физиологи проводили сравнительное обследование кенийских и финских детей, и не нашли никаких физиологических отличий. Дети рождаются абсолютно одинаковыми. Почему же такая разница во взрослом возрасте?

Все дело в условиях жизни и труда. Кенийские дети не сидят часами у телевизоров и компьютеров. У них их попросту нет. Они не пользуются лифтом и общественным транспортом. Все передвижение происходит пешком, бегом или на велосипедах. 12-15 километров в день в школу и обратно это нормально. И все, без исключения, заняты тяжелой физической работой. Это вопрос простого выживания. 60% населения живет менее, чем на доллар в день. 7-8 летние дети работают наравне со взрослыми. И когда в 15-17 лет они приступают к серьезным тренировкам, их организм уже готов к сверхнагрузкам.

3. Натуральная еда

Все что едят кенийцы, бегает вокруг на своих ногах. Это козы, коровы, куры. Овощи растут на своем огороде, за которым надо ухаживать. Холодильников ни у кого нет. Пища всегда натуральная, свежеприготовленная и вкусная. Кенийцы не жарят еду. Предпочитают варить и печь. Водоемов нет. Поэтому на столе отсутствуют рыбные блюда.

4. Тренировки в условиях среднегорья

Все лагеря для тренировок и беговые трассы расположены на высоте 2000-2400 метров. Поэтому, у атлетов, которые там живут и тренируются, высокий уровень эритроцитов в крови, что дает им колоссальное преимущество в стайерском беге. Кенийские атлеты не применяют запрещенных препаратов. Все что дает допинг, в них уже заложено природой.

Грунт, на котором проходят тренировки напоминает гаревую дорожку стадиона. После дождя такое покрытие становится упругим как тартан, но сохраняет все преимущества натурального грунта, что предохраняет от травм, неизбежных на асфальтовом покрытии при больших тренировочных объемах.

5. Бег как способ добиться успеха в жизни

Большинство населения Эльдорета живет в ужасающей нищете. Единственным способом избежать бедности является бег. Бег не требует дополнительных затрат для тренировок. Некоторые новички не имеют даже обуви и тренируются босиком.

Под Эльторето есть элитный район, в котором построили свои дома знаменитые бегуны. Спортсмены высокого класса живут в приличных коттеджах, а элита в двух-трехэтажных домах.

Когда начинающие атлеты видят, что условия жизни их кумиров отличаются от условий большинства населения, просто желание быстро бегать становится целью всей жизни.

6. Сильнейшая конкуренция

340 кенийских бегунов прошли квалификацию на Олимпийский марафон в Лондоне. А поехать могли только трое атлетов. В такой жесткой конкуренции выживают только сильнейшие. Их мы и видим регулярно на верхних ступеньках пьедестала почета.

7. Групповые тренировки

Кенийские бегуны не тренируются в одиночку. Для тренировочных забегов формируются группы 50-80 человек. Тренировка в такой группе каждый раз превращается в соревнование. Слабые стараются удержаться за сильными и таким образом растут.

Круглый год в Кении открыты тренировочные кэмпы для простых любителей бега и для профессионалов. Тысячи и тысячи атлетов проходят там подготовку к соревнованиям. Но никто еще не смог обойти кенийцев.

Приезжайте. Попробуйте. Может у вас получится.