체중 감량 및 체중 감량을 위한 운동. 집에서 빨리 체중을 줄이십시오. 운동: 심호흡

대부분의 현대 여성의 경우 자유 시간이 부족하기 때문에 집에서 체중 감량을 위한 체조가 주요 도구일 수 있지만 모든 사람이 어디서부터 시작해야 하는지, 올바르게 수행하는 방법과 가장 효과적인 시간을 아는 것은 아닙니다. 집에서 체중 감량을 위한 체조.

우선 체중을 빠르게 줄이려면 체중 감량을 위해 항상 체조를해야한다는 것을 스스로 이해하고 일정 시간을 할당해야합니다. 그러니 몸을 일으켜 앞으로 나아가십시오.

집에서 체중 감량을위한 체조는 초과 체중을 제거하는 데 도움이됩니다.

시작한다조정 가능한 덤벨을 사거나 빌릴 필요가 있으므로 점차적으로 부하를 늘릴 수 있습니다. 집에서 체조를 하려면 반드시 수업용 매트와 견고한 벤치가 필요합니다. 피부가 숨을 쉬고 수분을 흡수할 수 있는 특별한 옷을 선택하십시오. 이렇게 하면 불편함을 피할 수 있습니다. 그런데 특수 장갑도 방해가 되지 않습니다.

을 위한체조를 최대한 활용하려면 매일 운동을 해야 합니다. 그런 리듬을위한 시간이 없으며 격일로 번갈아 가며 발생합니다. 몇 주 동안의 훈련 후에 몸이 한 가지 유형의 훈련에 익숙해지기 때문에 점차적으로 부하를 늘려야합니다.

체중 감량을 위한 체조

진행하다몸의 부드러운 워밍업이 필요합니다. 몸을 워밍업하기 위해 제자리에서 달리고 무릎을 올리는 것을 선택합니다. 워밍업은 5분에서 7분 정도 걸립니다. 다음으로 우리는 몸통 기울기를 다른 방향으로 사용합니다. 이를 위해 10분을 할당합니다. 어깨 관절을 워밍업하려면 손으로 다양한 움직임을 사용하십시오. 어깨를 위아래로 들어 올려 스트레칭하십시오. 근육에 긴장이 느껴지고 땀이 나오자 마자 체조를 시작할 수 있습니다.

우리는 엉덩이와 엉덩이를 제거합니다

다리어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로, 발은 바닥에 눌려 똑바로 서서 쪼그리고 앉을 때 앞으로 기대지 않으려 고 같은 속도로 호흡합니다. 우선 가능한 한 낮게 30개 정도의 스쿼트를 합니다. 스쿼트가 이미 더 쉽다고 느끼면 반복 횟수를 늘리십시오. 이 운동으로 허벅지와 엉덩이의 지방을 점차적으로 제거합니다.

행위한쪽 다리에 돌진, 앞으로 긴 단계, 우리는 허리에 손을 잡고 숨을 들이쉬면서 뒷다리의 무릎을 멈추고 부드럽게 일어나 시작 위치에 서서 숨을 내쉰다. 우리는 다리를 바꾸고 각 다리에 25개의 런지를 합니다. 매주 우리는 다리에 가해지는 하중을 증가시켜 엉덩이를 만듭니다.

가슴 운동

필수의속성 - 이상적으로는 벤치, 부재 시 세 개의 의자, 서로 옆에 배치된 덤벨. 벤치에 부드럽게 누워 덤벨을 손에 들고 머리 위로 들어 올리십시오. 숨을 들이쉴 때 팔을 최대한 옆으로 벌리고 손을 뒤로 돌려 숨을 내쉰다. 우리는 운동을 10 번 반복합니다. 매주 덤벨의 하중과 무게를 증가시키는 것을 잊지 마십시오. 다음으로 우리는 벤치에 누워 양손에 하나의 덤벨을 들고 가슴 위로 손을 올리고 가능한 한 빨리 머리 뒤로 천천히 가져간 다음 손을 원래 위치로 되돌리고 호흡을 따릅니다. 우리는 20 번 반복합니다.

적절한 영양 섭취와 적절한 운동을 통해 과도한 지방을 제거하고 완벽한 몸매를 만들 수 있습니다. 측정 세트에는 집에서 체중 감량을 위한 아침 운동도 포함되어 있어 초보자에게 좋습니다. 가벼운 운동으로 아침을 시작하십시오. 동시에 충전을 본격적인 운동으로 전환해서는 안됩니다. 그것은 하루 종일 에너지로 몸을 충전하는 다른 목표를 추구합니다. 트레이닝 콤플렉스에 포함된 운동은 몸을 지치게 하여 근육의 긴장을 풀어주는 것을 목표로 한다.

아침 운동의 이점

체중 감량을 위한 아침 운동은 몸에 큰 도움이 됩니다. 진한 커피 한 잔을 마시면 기분이 들뜬다고 생각하는 사람들이 많지만, 이 향긋한 음료에는 건강에 좋다고 하기 힘든 카페인이 함유되어 있습니다. 아침에 운동을 하는 것의 이점은 컴플렉스의 정기적인 구현으로 밝혀지며 다음과 같습니다.

효율성 증가. 워밍업은 혈액이 혈관을 통해 더 집중적으로 이동하도록 하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 신체 조직은 산소와 영양소로 포화되어 기억력이 향상되고 사고 과정이 빨라지며 집중력이 향상됩니다.
몸의 회복. 혈류의 자극은 뇌와 호흡기의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이와 병행하여 수면 중에 축적된 기관지와 폐에서 가래가 제거되고 정맥에서 혈액 정체가 제거됩니다.
기분 개선. 컴플렉스 수행 간단한 운동신나는 음악에 긴 분위기를 줄 수 있습니다. 또한 운동은 운동 저하증(신체 활동 부족)의 원인을 제거하여 지속적인 허약감, 과민 반응을 제거합니다.
불면증 제거. 일찍 일어나면 특정 일상을 지키는 데 도움이 됩니다. 생체시계가 휴식시간을 알려주면 피로가 저절로 느껴진다. 정권 준수는 건전하고 편안한 수면을 보장합니다.
규율 강화. 규칙적인 체조에 익숙한 사람은 역경에 더 잘 대처하고 쉽게 일어나며 징계에 심각한 문제를 겪지 않습니다.

집에서 아침 운동하는 법

특정 규칙에 따라 아침에 규칙적인 운동을 통해 원하는 효과를 얻고 신체의 색조를 개선하는 것이 가능합니다. 유능한 접근 방식은 허벅지, 엉덩이, 등 및 기타 부위의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취와 함께 과도한 지방을 제거하여 그림을 더 가늘고 양각으로 만들 수 있습니다. 기본 규칙 및 권장 사항:

몸이 서서히 깨어나기 때문에 깨어난 직후에 강한 하중이 가해지면 심장이 갑자기 활성 작업으로 전환되어 심장 근육에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
아침에 가장 좋은 체조는 활력과 힘의 급증을 느낄 것입니다. 구현하는 동안 신체에 과부하를 주어서는 안됩니다. 가장 중요한 것은 근육량을 늘리지 않고 신체의 음색을 높이는 것입니다.
일부 운동은 침대에서 일어나지 않고 수행할 수 있습니다. 여기에는 특별한 부하가 걸리지 않는 워밍업 운동만 포함됩니다. 이것은 하루 종일 배터리를 재충전하기에 충분하지 않습니다.
올바른 음악을 선택하세요. 콤플렉스에 격렬한 운동이 포함된 경우 140-170 비트/분의 템포로 노래를 선택하십시오. 리듬이 있는 노래는 움직임을 적절하게 구성하고 호흡을 조정하는 데 도움이 됩니다.
아침 운동의 복합체는 워밍업, 메인 및 최종의 세 단계로 가장 잘 나뉩니다.
방을 환기시키십시오. 신선한 공기가 상쾌합니다.
움직임을 방해하는 옷을 입지 마십시오. 그렇지 않으면 매우 불편할 것입니다.
아침 운동과 식사는 양립할 수 없는 일입니다. 배가 고프면 물 한 컵을 마신다. 배를 채우고 운동하지 마십시오.

집에서 체중 감량을 위한 아침 운동

여성, 남성 등을 위해 특별히 설계된 일반 복합 단지와 별도의 복합 단지가 있습니다. 어쨌든 선택한 버전의 아침 운동을 정기적으로 수행하십시오. 체중 감량과 호흡 운동을 위해 아침에 충전하면 원하는 체중 감량 효과를 얻는 데 도움이 됩니다. 운동 시간은 약 10-15분 정도 소요됩니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않고 열정과 에너지로 모든 것을하는 것입니다.

여성을위한

체중 감량을 위한 다이어트는 시간 낭비이자 헛된 희망입니다. 아름다운 몸신체 활동 없이. 몸에 들어가는 칼로리가 적을수록 몸은 더 많이 저장합니다. 여성에게 좋은 아래의 컴플렉스를 확인하십시오(접근 및 달리기의 수는 스스로 결정하는 것이 가장 좋으며 최소값부터 시작).

무릎을 높이 들고 제자리에서 30초 동안 걷습니다.
등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 조이고 바닥에서 골반을 떼어낸 다음 긴장을 풀고 시작 위치를 잡습니다.
등을 대고 누워서 곧게 편 다리를 들어 올려 표면과 직각이 되도록 합니다. 이 위치에서 다리를 몇 초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
엉덩이의 볼륨을 줄이려면 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 런지를 합니다. 동시에 배를 당기고 등을 곧게 펴고 허리에 손을 얹습니다.
발을 바닥에 대고 팔을 가슴 높이로 뻗은 상태에서 깊은 스쿼트를 하십시오.
등을 대고 누워 리드미컬하게 복벽을 수축하고 돌출시키기 시작하여 손으로 살짝 누르십시오.

초보자용

오랫동안 스포츠에 참여하지 않았다면 초보자를 위해 특별히 고안된 일련의 운동을 선호하십시오. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 빠른 속도는 쓸모가 없으며, 가장 중요한 것은 규칙적인 실행과 적절한 영양 섭취입니다. 아침 운동을위한 간단한 운동 프로그램 :

규칙적인 스쿼트를 10-20회 여러 세트로 수행하십시오(체력에 따라 다름).
언론을 운동하려면 등을 대고 누워 다리를 바닥과 직각으로 올리고 내립니다. 10~15회 3세트 실시한다.
엉덩이를 운동하려면 각 다리에 15 회, 3-4 세트 런지를 수행하십시오.
운동용 자전거 - 최소 1-2분 동안 가능한 한 오랫동안 수행하십시오.
다리를 움직여라. 앞뒤로, 옆으로 모두 수행하십시오.
점프. 30~40회 점프 - 4세트를 반복합니다.
마지막으로 근육을 스트레칭하여 최대한 유연하고 따뜻하게 합니다.

빠른 체중 감량을 위해

적절한 영양 섭취와 활동적인 생활 방식을 병행해야만 아침 운동으로 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 아래의 각 운동은 30초 동안 수행되며, 그 후 30초 동안 휴식을 취하고 신체의 대사 과정을 개선하기 위해 약 1/4 컵의 물을 마셔야 합니다. 콤플렉스 전과 1.5 시간 후에는 더 이상 먹을 수 없습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 머리 위의 자물쇠로 손을 닫습니다. 점프하는 동안 다리를 닫고 손을 벌리고 팔을 위로 뻗어 손바닥을 치십시오.
바닥에 누워 팔을 옆으로 벌리고 다리를 번갈아 올리기 시작합니다. 바닥에 대한 각도는 90도여야 합니다.
의자를 벽에 단단히 고정하고 다리를 번갈아 가며 올려 놓습니다.
팔꿈치가 동시에 90도 각도를 형성하도록 구부러진 팔에 누워서 강조하십시오. 30초 동안 이 자세로 누워 복부와 허벅지 근육을 긴장시킨다.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 둡니다. 팔꿈치가 무릎에 닿도록 프레스 스윙을 시작합니다.
소파와 같은 지지대에 손을 놓고 다리를 곧게 펴고 뒤로 뻗습니다. 상체를 굽히지 않고 팔굽혀펴기를 시작하십시오.
다리를 어깨 너비로 벌립니다. 스쿼트를 할 때는 구부린 무릎을 여러 방향으로 벌리되 엉덩이가 바닥과 다리에 닿지 않도록 한다.
한쪽 팔로 팔 굽혀 펴기를 하고 번갈아 가며 시도하십시오. 확실히 지원이 필요합니다.
옆으로 누워 한쪽 다리를 들어 올리기 시작합니다. 머리 위의 바닥 근처에서 손을 뻗고 다른 손은 바닥에 90도 각도를 만듭니다. 15초 운동 후 반대쪽으로 눕습니다.
바닥에 배를 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗습니다. 동시에 바닥에서 다리와 함께 들어 올리십시오. 약 10초 동안 이 자세를 유지합니다. 여러 가지 접근 방식을 취하십시오.

모든 근육 그룹에 대해

가능한 한 효율적으로 체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 집에서 모든 근육 그룹을 충전하는 것입니다. 먼저 머리, 손, 어깨, 팔꿈치, 발목, 무릎 관절의 원형 회전과 같이 수면 후 가벼운 워밍업을 하는 것이 좋습니다. 리드미컬한 음악을 틀어주세요. 그것 없이는 일어나기가 어려울 것입니다. 연습 세트:

제자리 점프(줄넘기 가능) - 20회.
발과 무릎의 각도가 90도가 되도록 20회 걷는다.
엉덩이와 무릎을 중심으로 스쿼트 10회.
사이드 런지를 20회 수행합니다.
제자리에서 약간 달리면서 무릎을 들어 올리십시오.
복근 운동을 20회 합니다. 이렇게하려면 몸을 따라 팔을 내리고 다리를 45도 올리고 한 방향 또는 다른 방향으로 회전하기 시작하십시오.
발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 달립니다.
바닥에서 8-10회 밀어 올리십시오. 무릎을 구부려도 가능합니다.

5분 충전

누구나 집에서 체중 감량을 위해 아침 운동을위한 운동 세트를 만들 수 있으며 약 5 분이 소요됩니다. 이 경우 프로그램에 일반 강장제 운동을 포함하면 훈련이 최소 10-15분으로 늘어나기 때문에 워밍업을 가장 중요하게 생각해야 합니다. 5분 동안 설계된 대략적인 단지:

머리가 좌우로 회전합니다.
머리를 좌우, 앞뒤로 기울입니다.
앞으로 뻗은 팔에서 브러시를 바깥쪽에서 안쪽으로 회전합니다.
팔뚝이 바깥쪽에서 안쪽으로 회전합니다.
회전 어깨 관절이리저리.
발을 시계 방향과 반대 방향으로 회전합니다.
발이 왼쪽과 오른쪽으로 회전하고 당신에게서 멀어지고 당신에게서 멀어집니다.
무릎 관절에서 다리의 회전.

20분 충전

주로 체중 감량을 위한 운동이라면 모든 운동을 올바르게 구성해야 합니다. 훈련은 적어도 30분 동안 지속되어야 하기 때문입니다. 체지방은 운동 20분 만에 감소하기 시작합니다. 그들 사이의 휴식 시간은 1분을 넘지 않아야 합니다. 또한 속도를 추적하십시오. 마지막에 히치 또는 스트레치를 합니다. 복잡한:

다리와 엉덩이에. 30-60초 동안 제자리에서 걷는 것으로 세션을 시작합니다. 동시에 무릎을 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 의자 등받이를 잡고 발가락으로 서서 30~60초 동안 오르내리기 시작합니다. 또한 각 다리에서 별도로 점프를 수행하십시오.
위장과 측면에. 배가 수축되고 돌출되어야 하는 동안 골반의 원형 회전을 수행하기 시작합니다. 등을 대고 누워 손으로 복강을 눌러 복강을 돌출시키기 시작합니다. 10회 수행합니다.
당신의 손에. 1kg 이상의 적절한 덤벨을 들어 올리십시오. 약 30-60초 동안 양쪽 팔을 동시에 들어 올리기 시작합니다.
엉덩이에. 발이 바닥에 머물도록 엎드린 자세에서 다리를 구부립니다. 골반을 들어 올리기 시작하여 좌우로 각각 6회씩 움직입니다. 여러 가지 접근 방식을 취하십시오.

피트니스 운동

아침에 적절하고 규칙적으로 수행되는 피트니스 운동은 활력을 불러일으키고 체중 감소에 기여할 것입니다. 무거운 육체 운동이나 과도한 스트레스를 동시에 경험해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 충전이 해로울 수 있습니다. 훈련 중 맥박은 가능한 최대치의 60%를 넘지 않아야 합니다. 피트니스 경험이 없는 사람들에게 완벽한 가장 간단한 피트니스 운동 프로그램:

비교적 빠른 속도로 10분 동안 아침 운동을 시작하십시오. 무릎을 높이 올리면 몇 분 후에 근육에 기분 좋은 긴장이 느껴질 것입니다.
다음으로, 무게 없이 스쿼트를 10-15회 3세트(감각에 따라) 합니다.
동일한 모드에서 체중 감량 팔 굽혀 펴기를위한 피트니스 운동을 계속하십시오 - 10-15 회 3 세트.
다음으로 관심 있는 복부 운동을 하십시오. 충전 후 혈압 상승 및 숨가쁨이 없어야 합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘립니다.

춤

집에서 체중 감량을 위한 이러한 아침 운동은 설명된 다른 옵션보다 덜 효과적일 수 있습니다. 댄스 체조는 음악에 독점적으로 특정 리듬으로 수행되는 체조 운동의 복합체입니다. 이러한 운동은 유연성, 조정 운동을 개발하는 데 널리 사용됩니다. 가벼운 워밍업으로 훈련을 시작해야합니다. 모든 요소의 구현을 시각적으로 보기 위해 특별 비디오 자습서로 할 가치가 있습니다. 도움되는 힌트:

집에서 체중 감량을위한 댄스 모닝 운동의 경우 이물질이없는 넓은 방을 선택하십시오.
바닥 덮개는 부상을 방지하기 위해 미끄러지지 않아야 합니다.
음악 반주를 위해 스피커를 컴퓨터에 연결하십시오. 전화나 플레이어를 가져갈 수 없기 때문입니다. 프로세스를 방해할 뿐입니다.
댄스 아침 체조 중에는 아무 것도 주의를 산만하게 해서는 안 됩니다.
더 편안하고 느슨한 옷을 선택하십시오. 스포츠 키트는 완벽합니다.
거울을 통해 움직임을 관찰하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

회보

이 운동은 과도한 지방을 제거하는 매우 효과적인 방법으로 간주됩니다. 주요 목표는 단 하루 만에 몸의 모든 근육을 운동하는 것입니다. 그것은 근육량의 형성을 목표로하지 않지만 고강도로 수행됩니다. 구현을 위해 신체의 모든 부분에 대해 10-12 개의 운동이 선택됩니다. 하나의 원을 2-3회 반복하고 세트 사이의 나머지는 약 30초입니다. 한 원에서 각 운동을 10~50회 반복합니다. 일주일에 2~3번 연습해야 합니다. 클래식 서킷 트레이닝 컴플렉스는 다음으로 구성됩니다.

스쿼트. 둔부 근육의 형성을 목표로합니다.
팔 굽혀 펴기. 그들은 팔과 가슴의 근육을 운동합니다.
강조는 웅크리고 있었다. 시작 위치는 팔 굽혀 펴기와 같이 취한 다음 스쿼트 위치로 점프하는 전환이 이어집니다.
점프 "불가사리". 점프할 때 다리와 팔을 옆으로 벌립니다. 최대한 빨리 점프하세요.
로킹 프레스. 그리고 위쪽과 아래쪽 모두.
줄넘기. 좋은 심장.
셔틀 벡. 최대한 빨리 달려야 합니다.

동영상

적절한 영양 섭취 외에도 많은 사람들이 일상 활동에 체중 감량 운동을 추가하기로 결정합니다. 그러나 집에서 체조를하는 방법이 항상 명확한 것은 아닙니다. 킬로그램이 사라지기 시작하도록 어떤 운동을 언제, 어떻게 올바르게 수행해야하는지. 이 기사에서는 체중 감량과 몸매 관리를 원하는 사람들을 위한 가정용 체조 선수의 몇 가지 기능을 살펴보겠습니다.

집에서 체조하는 법

첫 번째이자 아마도 가장 중요한 것은 올바른 동기 부여일 것입니다. 훈련 요법을 벗어나지 않고 포기하지 않도록 초기 단계에서 당신을 도울 사람은 그녀입니다. 적절한 동기는 이상적이고 건강한 신체의 정신적 이미지입니다. 이 경우 아름다움은 건강뿐만 아니라 힘과 지구력입니다. 이 이미지를 염두에 두고 게으르고 운동을 건너뛰고 싶을 때마다 기억하십시오.

라고 믿어진다 최고의 시간체조의 경우 - 아침이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 생체 리듬에 따라 "올빼미"인 경우 "올빼미"의 최대 활동 시간이기 때문에 16:00 이후에 훈련하는 것이 좋습니다. "Larks"는 아침에 부하에 완벽하게 대처할 것입니다. 하지만 일반 규칙모든 사람을 위해 체조는 식사 후 1.5-2 시간, 어떤 경우에도 공복에 수행되지 않는다는 것입니다. 오트밀, 메밀 또는 현미와 같은 "올바른" 탄수화물이 포함된 음식을 섭취해야 하며 식사를 야채로 보충할 수 있습니다.

초보자를 위한 집에서의 체조

이전에 스포츠에 전혀 참여하지 않았다면 웨이트를 사용하지 않고 기술이 더 간단한 운동으로 시작해야 합니다. 처음 몇 주 동안의 결과를 쫓지 말고 부하에 익숙해지고 안정적인 운동 습관을 기르십시오. 또한 즉시 몸에 비정상적인 하중을 가하면 근육에 심한 통증이 생기거나 습관적으로 실행 중에 힘줄과 근육이 손상 될 수 있습니다. 따라서 초보자를 위한 집에서의 체조에는 전신 근육(프레스, 다리, 등, 팔)을 포함하는 간단한 운동이 포함되어야 합니다.

집에서 체조 수업

훈련을 시작하기 위해 즉시 자금을 찾을 필요는 없습니다. 헬스장. 일상적인 아침 운동을 일일 계획에 포함시키는 것으로 충분하지만 동시에 효과적인 운동을 통해 더 효과적입니다. 이러한 체조는 근육에 대한 일반적인 워밍업이 아니라 본격적인 운동이어야하며 그 후에는 정말 피곤할 것입니다.

자신의 훈련에 대한 비디오 블로그와 같은 것을 자주 유지하는 유명한 코치, 스타, 운동 선수의 비디오 수업에서 집에서 실제 체조 수업을 얻을 수 있으며 프로그램에 따라 훈련하려는 사람들을 위해 특별 릴리스를 만듭니다. 또한 체육관을 방문하는 친구는 집에서 체조하는 방법을 알려줄 수 있습니다. 일반적으로 집에서 할 수 있는 전체 운동 세트를 알고 있습니다. 이 기사에서는 몇 가지 비디오 예만 제시합니다.

집에서 체조 : 체중 감량을위한 운동

아시다시피, 몸이 체중 감량을 시작하려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 다이어트만으로는 이 문제를 해결할 수 없으므로 일상 활동에 체조를 추가해야 합니다. 그러한 체조에서의 운동은 에너지 집약적이어야 함을 명심해야합니다. '최대한' 노력해야 하고, '나는 할 수 없다'를 통해 해야 합니다. 칼로리 손실이 발생하는 강화 모드에서 신체가 작동하도록하는 것은 이러한 활동입니다.

문자 그대로 칼로리를 "연소"하도록 설계된 운동은 집에서 효과적인 체조가되어야합니까? 이 운동에는 모든 근육 그룹이 포함되어야 합니다. 예를 들어, 일련의 운동은 다음과 같을 수 있습니다.

"가위" - 이 운동은 복부 근육을 완벽하게 운동시킵니다. 그것을 수행하려면 바닥에 누워 손을 그 위에 놓고 천천히 다리를 90도 각도로 들어 올리면서 번갈아 교차해야합니다. 같은 방법으로 다리를 천천히 내려야 합니다. 한 번으로 계산됩니다. 10~15회씩 3세트 실시한다.
"책"- 신체의이 부분의 모든 근육을 포함하는 언론을위한 운동. 바닥에 앉아 어깨 너비로 등을 대고 머리를 약간 뒤로 기울이십시오. 그런 다음 책처럼 "접는" 것처럼 무릎과 몸에서 구부린 다리를 동시에 서로 당깁니다.

호흡 운동은 다이어트와 훈련 없이 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 노화 과정을 늦추는 데에도 도움이 됩니다. 5가지 효과적인 프로그램 중 하나를 선택하여 하루 15분 만에 완벽한 몸매를 만드세요!

과도한 체중은 전신을 침범하는 것입니다. 체중 감량 과정이 효과적이고 조화롭게 이루어지기 위해서는 복원에 대한 통합적인 접근이 필요합니다. 일반적으로 이를 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취하고 신체에 충분한 운동을 제공해야 합니다. 그러나 체중 감량을 원하는 많은 사람들이 정당한 이유나 의지 부족으로 인해 음식이나 운동을 너무 많이 제한할 수는 없습니다. 또한, 지치는 다이어트나 운동은 종종 효과가 거의 없는 것으로 밝혀지고 눈에 보이는 성공은 몇 개월 후에야 눈에 띄게 됩니다. 따라서 많은 체중 감량이 성공에 대한 믿음을 잃어서 싸움을 거부합니다. 이 상황에서 벗어나는 방법은 체중 감량을 위한 호흡 운동이 될 수 있습니다. 육체 운동과 달리 몇 번의 운동만으로 심각한 식이 제한 없이 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.

혜택

호흡 연습의 효과는 시간과 수많은 실제 사례에 의해 입증되었습니다. 이러한 연습 덕분에 모든 연령대의 수천 명의 사람들이 날씬해지고 건강이 향상되었습니다. 적절한 호흡 기술은 체중 감량을 위한 많은 중요한 과정의 활성화에 기여합니다.

굶주림의 느낌을 둔감하게 하는 것;
소화 개선;
체지방 분해;
활력 증가;
면역력 강화.

하루에 단 15분의 규칙적인 호흡 운동으로 추가 파운드의 손실을 크게 가속화하고 장기간 안정적인 체중을 유지할 수 있습니다.

작동 원리

혈액에 들어가는 산소의 양은 호흡의 질에 달려 있습니다. 그 증가는 다음을 포함하여 주요 시스템에 유익한 영향을 미칩니다.

소화 - 대사 과정이 활성화됩니다.
배설물 - 독성 물질이 배설됩니다.
내분비, 신경 - 스트레스, 긴장 완화.

호흡 운동은 총 체중 감소에 기여할 뿐만 아니라 다른 자연적 수단으로는 달성할 수 없는 문제 영역의 국부적 감소에 기여하는 유일한 체중 감량 옵션입니다.

소화에 미치는 영향

지속적인 체중 감소 또는 새로운 체지방의 출현은 들어오는 음식을 유용한 에너지로 처리하는 속도에 직접적으로 의존합니다. 장에서 영양소의 흡수를 보장하는 것은 산소이므로 소위 "얕은"호흡 중 불충분 한 섭취는 신진 대사와 지방 분해를 크게 늦춥니다.

특히 이와 관련하여 호흡 기술은 신체의 불쾌한 호르몬 변화가 일어나기 시작하여 신진 대사가 악화되고 일반적으로 복부 또는 기타 문제 부위에 과체중이 나타나는 40 세 이상의 여성에게 유용합니다. 이 나이에는 훈련을 받은 식단조차 무력한 경우가 많습니다. 그러나 충분한 혈액 산소 공급을 제공하는 특별한 호흡 기술은 나이와 관련된 변화를 늦추어 체중 증가를 방지할 수 있습니다. 사실, 이러한 시스템은 모든 연령에서 복부의 급격한 체중 감소에 필수적입니다. 정상적인 훈련이나 식이요법을 할 때 가장 분해하기 어려운 것은 이러한 지방 축적이며, 특별한 호흡 기술을 사용하면 먼저 지방을 제거할 수 있습니다.

몸을 정화

호흡 운동은 지방 세포에 축적 된 유해 물질의 적극적인 제거에 기여합니다. 이러한 독소의 약 70%는 기체 상태로 전환된 다음 적절한 호흡으로 단순히 내쉴 수 있습니다. 산소는 또한 지방 침전물을 산화시켜 지방 세포의 더 빠른 파괴에 기여하여 모든 문제 영역의 부피 감소와 함께 체중 감소로 이어집니다.

스트레스 해소 및 과식

호흡 연습의 또 다른 유익한 효과는 혈액 내 스트레스 호르몬 수치를 줄이는 것입니다. 이 효과 덕분에 스트레스를 "잡는"습관과 관련된 과체중의 주요 원인 중 하나를 제거하는 것이 가능합니다.

빠른 체중 감량을 위한 모든 호흡 운동은 하나의 원칙을 기반으로 합니다. 특별히 설계된 들숨-호기 계획은 정상적인 호흡보다 더 많은 산소 공급에 기여하고 동시에 수행되는 운동은 문제 영역으로의 흐름과 모든 활성을 보장합니다. 신체의 지방 연소 과정.

위의 결과를 얻으려면 특별한 호흡 기술과 간단한 운동을 결합하여 올바르게 호흡을 시작하면 됩니다. 이러한 훈련은 큰 노력과 관련이 없으며 수업에 많은 시간이 필요하지 않지만 모든 요구 사항을 엄격하게 준수하여 수행해야합니다.

적절한 체중 감량 호흡 운동

수업이 효과적이고 실질적인 이점을 가져오려면 이러한 기술을 사용하려면 세 가지 기본 규칙을 준수해야 합니다.

훈련은 규칙적이어야 하며 결정적인 역할은 강도가 아니라 꾸준함입니다.
수업을 매우 엄격한식이 요법과 결합해서는 안됩니다. 그러한 훈련은 보충해야 할 엄청난 양의 에너지를 소비하기 때문에 적절한 영양 섭취로 전환하는 것으로 충분합니다.
공복 상태에서만 연습해야 합니다(oxysize 기술 제외). 가장 좋은 시간은 기상 직후 또는 식사 후 3시간 후인 아침 시간입니다.

호흡과 신체 운동을 올바르게 수행하는 방법과 서로 결합하는 방법이 각 기술에 고유한 방식으로 설명되어 있습니다. 동시에 많은 뉘앙스가 있으며 정확성에 따라 최종 결과의 효과가 달라집니다.

종류

호흡 기술에는 몇 가지 주요 종류가 있으며 대부분은 다른 체중 감량 활동과 잘 어울리는 독립적인 치료 및 예방 프로그램입니다. 또한 호흡 운동은 종종 요가와 같은 웰빙 실천의 일부입니다.

이러한 방법의 가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

옥시사이즈;
스트렐니코바;
젠페이;
기공.

또한 과체중에게 가장 많이 요구되는 복부의 빠른 감량을 위한 별도의 호흡 운동이 있어 가장 문제가 되는 부위를 줄이는 데 도움이 되고 매우 빠르게 가시적인 결과를 얻을 수 있습니다.

복부를 위한 호흡 운동

이 기술은 적절한 호흡과 함께 수행되는 일련의 운동이 전신이 아니라 프레스와 허리 훈련을 목표로한다는 점에서 다른 모든 기술과 다릅니다. 동시에 산소는 중요한 활동에 필요한 모든 과정을 활성화하기 때문에 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

보편적인 기술

이 시스템을 연습하기 전에 다음을 학습하여 횡격막 호흡의 특수 기술을 숙달해야 합니다.

코를 통해 빠르게 호흡하십시오.
여섯 번 세는 동안 입을 통해 천천히 숨을 내쉬십시오.

또한 이러한 운동의 중요한 조건은 숨을 내쉴 때마다 복부 근육이 강하게 긴장되고 흡기 시 이완되는 것입니다.

40세 이상 여성의 경우

중년 또는 노년층 여성을 위한 특별한 호흡 시스템은 복부의 지방 축적을 제거하는 데 도움이 되어 체형을 크게 망칩니다. 컴플렉스는 4가지 운동으로 구성되어 있으며 15분 동안 아침 운동으로 수행됩니다. 다음과 같이 호흡하십시오.

코를 통해 천천히 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 내쉬십시오.
코를 통해 천천히 숨을 들이쉬고 코를 통해 두 번 날카롭게 내쉬십시오.
코를 통해 천천히 숨을 들이쉬고 코로 천천히 숨을 내쉬고 두 번 날카롭게 숨을 내쉬십시오.
코로 천천히 숨을 들이쉬고, 코로 조금 내쉬고, 입으로 내쉬기를 마칩니다.

숨을 들이쉴 때마다 위장을 최대한 끌어 당기고 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 튀어 나와야합니다. 모든 운동은 연속으로 세 번 반복한 다음 원으로 반복됩니다.

이 운동을 매일 수행하면 언론을 빠르게 정상화하고 위를 조이며 허리를 줄이는 데 도움이됩니다. 하지만 개별 근육이 아닌 복합적으로 전신의 체중 감량에 더 효과적일 것입니다. 따라서 세계에서 가장 유명한 호흡법 중 하나인 bodyflex에 주의를 기울이는 것이 좋습니다. 이 독특한 시스템은 사이즈 56에서 사이즈 44로 가는 데 사용할 수 있었던 53세 세 아이의 엄마에 의해 개발되었습니다.

바디플렉스

bodyflex 프로그램은 유산소 호흡과 특별한 자세 운동의 조합을 기반으로 합니다. 수업은 느린 속도로 수행되지만 동시에 근력 운동보다 몇 배나 높은 부하를 제공합니다.

기술의 특징

Bodyflex는 대부분의 유사한 프로그램과 마찬가지로 횡격막 호흡과 관련이 있지만 일부 운동을 수행할 때 다소 큰 소리를 내야 한다는 것이 특이합니다. 이 경우 들숨은 항상 코로, 날숨은 입으로 합니다. 한 번의 호흡 운동은 22초 동안 지속되지만 계산할 필요가 없습니다. 올바르게 수행하면 모든 것이 저절로 해결됩니다.

호흡 패턴은 다음과 같습니다.

모든 공기를 내쉰 다음 나머지를 내뿜고 입술을 약간 둥글게하고 앞으로 뻗습니다.
오랫동안 공기가 부족한 것처럼 빠르게, 날카롭게, 깊게 흡입하십시오.
3초 동안 숨을 참으세요.
다음과 같이 날카롭게 숨을 내쉬십시오. 입을 크게 벌리고 횡격막과 복부 근육을 조이고 "p-a-h-h" 소리와 함께 폭발적으로 내쉬십시오.
가능한 한 숨을 참고(8회 권장) 배를 최대한 끌어당깁니다.
심호흡을 하고 모든 근육을 이완시켜 "쉿-쉿" 소리를 내십시오.

그러한 활동 중 하나라도 산소 공급 증가에 기여하여 지방 분해를 활성화하고 기분을 좋게 하며 웰빙을 개선하고 몸을 에너지로 채웁니다.

호흡과 동시에 신체 운동은 bodyflex에서 수행되며 세 가지 유형으로 나뉩니다.

하나의 근육 그룹으로 작업하는 등각 투영;
등장성, 여러 근육 그룹이 작동하도록 함.
신축성 발달을 목표로 한 스트레칭.

이러한 통합 접근 방식 덕분에 빠르고 가시적인 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 결과

호기성 호흡 동안 혈액에 들어가는 많은 양의 산소는 체중 감소에 중요한 과정의 활성화에 기여합니다.

신진 대사가 가속화되고 소화가 개선됩니다.
림프 흐름이 증가하여 유해 물질의 배설이 향상됩니다.
위 수축의 강도가 증가하여 부피 감소에 기여합니다.
지방 분해가 활성화되어 피하지방층이 사라집니다.

정기적인 훈련 결과:

부피 감소;
셀룰라이트 제거;
정신 정서적 스트레스를 없애고 기분을 개선합니다.
피부 상태 개선;
모든 시스템, 기관, 프로세스의 작업 정상화;
전반적인 건강 개선, 신체 회춘;
유연성, 우아함, 은혜를 얻습니다.

이 기술은 많은 시간이 필요하지 않으며 모든 연령대에 적합하며 빠른 눈에 띄는 효과를 제공합니다. 일주일 만에 5-10cm의 부피를 없앨 수 있습니다.

단 1시간의 bodyflex로 3500kcal를 태울 수 있으며 같은 시간 동안 150kcal, 에어로빅 - 250kcal, 달리기 - 700kcal를 태울 수 있습니다.

bodyflex 시스템의 독창성은 전체 볼륨을 동시에 감소시켜 특정 문제 영역을 교정한다는 사실에서 나타납니다. 그러나 이러한 높은 부하는 모든 유기체에 적합하지 않으므로 금기 사항과 가능한 결과를 고려하여 신중하게 진행해야 합니다.

금기 사항

Bodyflex는 다음과 같은 상황에서 참여하는 것이 금지됩니다.

심각한 심혈관 질환;
고혈압;
척추 문제 (수술 후 기간, 임플란트의 존재);
급성 염증 또는 감염 과정;
만성 질환의 악화;
종양 신생물;
출혈;
임신.

또 다른 제한 사항은 전신 호흡 운동을 할 수 없다는 것입니다. 그렇지 않으면 메스꺼움이나 구토가 발생할 수 있습니다. 공복에만 하면 되며, 기상 직후 아침에 하거나 식후 3시간 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 훈련은 실외나 환기가 잘 되는 실내에서 해야 합니다. 또한 일반적으로 매일 약 4주의 훈련이 필요한 호흡 기술을 먼저 마스터하지 않고 수업을 시작해서는 안됩니다.

bodyflex 시스템이 일부 매개변수에 적합하지 않거나 너무 단단해 보인다면 다른 기술인 oxysize에 주의를 기울일 수 있습니다. 체중 감량 메커니즘은 여기에서 동일하지만 날카로운 날숨이없는 부드러운 호흡 시스템을 기반으로하므로 이러한 호흡 운동은 절대적으로 모든 사람에게 적합합니다.

옥시사이즈

Oxysize는 American Jill Johnson의 혁신적인 체중 감량 프로그램으로, bodyflex 기술과 매우 유사하지만 몇 가지 차이점이 있습니다. 가장 큰 장점은 금기 사항이 전혀 없으며 식사 후에도 수업을 진행할 수 있다는 것입니다. 반면에, 이러한 시스템은 과도한 체지방과 관련된 과체중인 사람들에게만 적합합니다. 근육량을 제거해야 하는 경우 oxysize는 큰 이점을 가져오지 않습니다.

기술의 특징

이 기술은 특정 근육에 대한 특정 부하와 지속적인 횡격막 호흡의 조합을 기반으로 합니다. 주요 특징은 특별한 계획에 따라 수행되는 하나의 운동에 대한 호흡주기입니다.

한 숨;
세 번의 호흡;
한 숨;
세 번의 호흡.

bodyflex와 달리 운동은 지연 없이 지속적인 호흡으로 수행되며 갈비뼈 아래 복부를 급격히 수축하지 않아 이 기술이 신체에 스트레스를 덜 줍니다.

훈련 결과

Oksisize는 질량이 작은 지방 만 제거하기 때문에 실제로 체중을 줄이지 않고 초과 볼륨으로 싸우십시오. 그러나 수업 중에 적절한 영양을 섭취하면 동시에 여분의 파운드를 제거 할 수 있습니다. 이 프로그램의 저자는 천연 제품이 우세하고 모든 정크 푸드를 거부하면서 하루 네 끼를 권장합니다. 동시에식이 요법의 칼로리 함량을 너무 많이 줄이는 것은 불가능합니다. 1500-1700 칼로리 여야합니다.

이 산소 기술은 지방을 태우는 데 더 많이 작용하기 때문에 셀룰라이트와의 싸움과 일반적으로 가장 많은 침전물이 나타나는 복부, 팔, 허벅지와 같은 문제 영역의 감소에서 가장 큰 효율성을 얻을 수 있습니다. 지방을 제거할 뿐만 아니라 근육량을 줄여 더욱 우아해져야 한다면 스트렐니코바의 체중 감량 시스템이 더 적합합니다.

호흡 운동 Strelnikova

Alexandra Strelnikova가 개발한 올바른 호흡 기술은 원래 호흡기 치료를 위한 것이었습니다. 그러나 규칙적인 운동으로 체적의 현저한 감소가 나타났기 때문에 체중 감량을 목적으로 그러한 시스템이 사용되기 시작했습니다.

기술의 특징

Strelnikova의 호흡 운동은 많은 수의 빠른 움직임을 나타내기 때문에 "역설적"인 것으로 간주되며, 그 후에는 확장되지 않은 가슴으로 호흡이 이루어집니다. 이 프로그램에서 체중 감량의 긍정적인 결과를 얻으려면 몇 가지 중요한 규칙을 준수해야 합니다.

수업의 기본은 호흡입니다. 그것은 날카 롭고 시끄럽고 스니핑을 연상케해야합니다.
숨을 들이쉴 때마다 호기가 이어집니다. 공기를 참거나 밀어내지 않고 절대적으로 자연스러워야 합니다.
모든 움직임은 드릴 단계의 속도로 흡입하면서 수행됩니다.
접근 횟수와 호흡 횟수는 점진적으로 증가해야 하며 접근 횟수는 항상 4의 배수, 호흡 횟수 - 8을 유지해야 합니다.
세트 사이 휴식 - 3-5초.

이러한 운동을 규칙적으로 수행하면 폐 용적이 증가하고 적절한 호흡 습관이 발달하며 향후 신진 대사가 가속화됩니다.

훈련 결과

Strelnikova 시스템의 효과는 짧고 날카로운 호흡으로 공기가 가능한 한 깊숙이 폐에 침투하여 혈액에 많은 양의 산소를 공급한다는 사실로 인해 달성되는 신진 대사 촉진을 기반으로합니다. 덕분에 여러 프로세스가 시작됩니다.

혈액 순환, 림프 흐름 개선;
신진 대사가 활성화됩니다.
상당한 양의 내부 에너지가 소비됩니다.
피하 지방이 분해되어 이 에너지를 공급합니다.
신경 정신 질환이 제거됩니다.
음색을 높이고 기분을 향상시킵니다.
지역 혼잡을 제거했습니다.

이러한 행동 덕분에 무게는 돌아 오지 않고 획득 한 조화는 시간이 지남에 따라 손실되지 않습니다. 또한 Strelnikova 시스템은 체중 감량뿐만 아니라 건강을 개선하고 신체를 강화하며 많은 질병의 발병을 예방합니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 금기 사항이 있는지 확인해야 합니다.

금기 사항

Strelnikova 시스템은 모든 사람에게 적합하며 금기 사항이 없다고 믿어집니다. 그러나 다음과 같은 경우에는 이 기술을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

열이 나는 급성 상태;
장기 또는 시스템 작업의 심각한 위반;
급성 혈전 정맥염.

또한이 시스템을 과체중을 제거하는 유일한 방법으로 취급해서는 안됩니다. 적절한 영양 섭취와 신체 활동이 동시에 작용할 것입니다. 다이어트와 스포츠 없이 살을 빼려면 중국의 건페이 방법이 더 적합합니다. 러시아에 처음 이 시스템을 도입한 로사 유빈에 따르면 그녀는 호흡 운동 외에는 아무것도 하지 않고 2개월 만에 10kg을 감량했다고 한다.

젠페이 중국 체조

jianfei로 체중 감량의 원칙은 그러한 운동이 식욕을 둔하게하고 소비되는 음식의 양을 크게 줄이는 데 도움이된다는 사실에 근거합니다. 이 유형의 호흡 시스템도 횡격막(복부) 호흡을 기반으로 하지만 세 가지 간단한 자세 운동만 동시에 수행할 수 있습니다.

기술의 특징

jianfei 방법에 따른 올바른 호흡의 수행은 사람의 모습뿐만 아니라 내면의 세계까지 근본적으로 변화시킬 수 있습니다. 그러한 운동을 하기 전에 목표에 집중하면서 마음을 비워야 합니다.

많은 다이어트가 항상 예상되는 체중 감소를 제공하지 않으며 종종 건강에 해를 주기도 하지만 중국 jianfei 체조는 효과적이고 안전할 뿐만 아니라 사람에게 필요합니다. 수행되면 신체 자체의 힘이 활성화되고 자체 치유 과정이 켜집니다.

실행 기술은 "위" 호흡과 "아래" 호흡의 순차적 조합이며, 들숨-호기 기술은 각 운동에 대해 분리되어 있습니다.

"파도"-복부를 수축시키고 가슴을 들어 올리는 깊고 느린 호흡, 두 번째 지연 및 복부 돌출 및 가슴 수축으로 동일한 호기;
"개구리"-입과 코를 통한 호흡의 교대, 3-5 초 동안 숨을 참고 복부를 공기로 완전히 채우십시오.
"연꽃" - 3단계로 호흡해야 합니다. 처음 5분 동안 들숨과 날숨을 제어하여 복부와 가슴을 올리지 않고 깊고 천천히 만듭니다. 그런 다음 5분 - 통제되지 않은 자연스러운 호흡, 첫 번째 단계와 동일하고 깊고 길고 편안한 호기; 10분이 지나면 깊이와 리듬에 신경을 쓰지 않고 숨을 쉬는 것이 당연하다.

이 세 가지 운동만 하면 상당한 체중 감량과 전반적인 건강을 얻을 수 있습니다. 또한, 각각은 고유 한 지시 조치가 있습니다.

"웨이브"는 식욕을 감소시키고, 굶주림을 없애고, 더 빠른 포만감을 촉진하며, 식사 전이나 대신에 수행할 수 있습니다.
"개구리"는 혈액 순환을 정상화하고 신진 대사를 촉진하며 위장관 기능을 향상시킵니다.
"연꽃"은 피로를 없애고 진정시키고 에너지를줍니다.

신체의 필요 또는 특정 문제의 존재 여부에 따라 전체 복합물을 한 번에 수행하거나 각 운동을 다른 빈도로 개별적으로 수행할 수 있습니다.

훈련 결과

Jianfei 체조는 모든 기관의 산소 공급을 촉진하여 다음에 기여합니다.

신진 대사 개선;
물-염 균형의 정상화;
조직 가스 교환의 회복;
몸을 강화하고 치유합니다.

굶주림을 없애는 것 외에도 jianfei 훈련은 피로와 스트레스를 완화하고 신체의 중요한 과정을 정상화합니다. 덕분에 사람은 건강에 해를 끼치 지 않고 점차적으로 여분의 파운드를 제거합니다.

이 시스템의 체중 감량 결과는 권장 규칙 및 체계적인 운동 준수에 달려 있습니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 체중 감량은 문자 그대로 두 번째 날부터 시작되며 3 개월 후에는 8-12 킬로그램을 없앨 수 있습니다.

금기 사항

표시된 세 가지 운동 중 "개구리"에만 금기 사항이 있습니다. 권장하지 않습니다.

임신 중;
척추 질환;
수술 후 기간;
내부 출혈 경향이 있습니다.

"웨이브"와 "개구리"운동은 공복 상태에서 수행해야합니다. 연꽃은 명상을 위한 자세일 뿐 아무런 노력이 필요하지 않으므로 제한이 없습니다. 이러한 시스템의 결과는 안정적으로 달성되지만 다소 느립니다. 체중 감량을 가속화하려면 덜 유용하지만 고대 중국의 기공 관행이 더 적합합니다.

기공

기공은 영혼과 몸을 치유하는 것을 목표로 하는 도교 정신 요법에 기초하여 등장한 전통적인 운동 시스템입니다. 여기에는 체중 감량을 위해 특별한 호흡 기술과 특별한 식단의 조합이 사용되는 다양한 방법이 포함됩니다.

기술의 특징

기공 호흡 운동은 웰빙 실천의 일부이며 특별한 호흡 기술과 건강한 식단의 조합을 기반으로 합니다. 다이어트에는 몇 가지 원칙을 준수해야 합니다.

모든 맛의 조화: 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 매운맛;
고기 거부;
과식 금지;
취침 4시간 전 저녁식사.

더 이상 제한이 없으며 나머지는 모두 균형 잡힌 식단의 규칙에 따릅니다. 그러나식이 요법의 정상화와 함께 호흡 운동을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다.

기본적으로 기공은 체조라기 보다는 몸의 건강을 보장하는 자유로운 흐름을 통해 기 에너지를 사용하는 작업입니다. 이러한 시스템의 특징은 많은 수의 호흡 유형이 있다는 것입니다. 그 중 주요 유형은 다음과 같습니다.

자연 - 얕고, 자유롭고, 부드럽고, 길다.
직접적인 복부 - 복부의 도움으로 수행 : 흡기시 돌출, 호기시 후퇴;
역 복부 - 직접 반대 : 흡기시 수축, 호기시 돌출;
지연 - 다른 기간의 흡입 또는 호기 후;
잠재 - 다른 사람들이 거의 감지할 수 없는 실 모양입니다.

이러한 모든 유형의 호흡은 서로 결합되어 다른 종류를 형성할 수 있습니다.

또한 기공에는 세 가지 범주로 분류되는 많은 연습이 있습니다.

공전;
동적;
균형과 조정을 위해.

한 번에 모두 수행되지 않습니다. 여기서 가장 중요한 것은 한 동작을 주의 깊게 수행하고 그 후에야 다른 동작을 시작하는 것입니다.

훈련 결과

중국식 호흡 운동을 통해 육체 노동으로 인해 배고프거나 피곤하지 않고 체중을 조절할 수 있습니다. 훈련 결과:

혈액에 산소가 풍부하고 혈류가 개선되어 식욕이 감소하고 마음이 맑아집니다.
과식으로 이어지는 스트레스와 긴장을 제거합니다.
신진 대사 과정의 속도가 증가합니다.
비만을 유발하는 질병이 치료됩니다.
근육이 강화된다.
조직 탄력이 증가합니다.

또한 기공은 유기체의 개별 특성을 고려하여 특정 문제를 제거하는 방식으로 구축 될 수 있습니다.

금기 사항

불면증이나 심한 신경 긴장 후 피로가 매우 심한 기공 체조는 권장하지 않습니다. 차분한 상태에서만 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 찬 음식은 운동 직전이나 직후에 섭취해서는 안 됩니다. 그러한 음식은 위장의 에너지를 소모하고 운동의 이점을 무효화한다고 생각되기 때문입니다. 또한 기공 수행이 금기인 전체 조건 목록이 있습니다.

일반적인 무거움 또는 약점;
정신 질환;
심혈관 장애;
혈액 질환;
근골격계의 문제;
신체 구조의 심각한 병리;
만성 질환의 재발;
강한 약물 복용;
수술 후 기간;
정상 체온과의 강한 편차;
너무 격렬한 운동.

금기 사항이 있더라도 기공 수행은 효과적일 수 있지만 스승의 지도 하에 수행할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

이 밖에도 기공 대신 사용할 수 있는 호흡체조 콤플렉스가 있다. 모든 호흡 기술 중 인도 요가 시스템인 프라나야마는 얼굴을 노화시키기 때문에 여성에게 권장되지 않는다는 것을 알아야 합니다.

호흡 운동의 도움으로 체중을 줄이거 나 건강을 개선하기로 결정했다면 의식적으로 목표에 가장 적합한 유형을 선택해야합니다. 개인의 특성, 건강, 성격, 생활 방식을 고려하여 신체의 필요와 문제.

올바른 접근 방식과 모든 권장 사항을 엄격하게 준수해야만 실제로 체중 감량뿐만 아니라 건강을 향상시킬 수 있습니다.

호흡 운동은 체중 감량을 원하는 사람들, 활동적인 피트니스를 좋아하지 않거나 격렬한 운동을 위한 신체적 준비가 없는 사람들에게 매우 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 단조로운 점프와 조깅, 운동기구에 이미 지겨워진 남성들에게도 관심이 쏠렸다. 호흡 운동의 도움으로 특히 복부에서 탁월한 지방 연소 효과가 제공됩니다.하루 15분씩 올바른 호흡법 기반의 운동을 하면 몸매가 눈에 띄게 팽팽해진다. 지속적으로 수행하면 과체중 및 만성 피로 문제를 완전히 잊을 수 있습니다.

여성과 남성에게 인기 있는 다양한 호흡 운동:, oxysize,.

미국 전문가들은 호흡 운동이 신체에 미치는 영향을 연구했습니다. 빠른 체중 감량을위한 이러한 체조는 칼로리를 몇 배나 더 많이 태우기 때문에 사이클링 (또는 운동 자전거로 운동) 및 조깅보다 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

운동은 근육 긴장과 함께 심호흡과 날숨의 조합을 기반으로 합니다. 특정 자세를 취하고 깊게 숨을 들이쉬고 몇 초 동안 다른 근육을 긴장시킨 다음 숨을 내쉬고 이완합니다.

요점은 그러한 운동이 신체 조직을 산소로 포화시킨다는 것입니다. 충분한 양의 산소는 소화 기관의 기관에서 유용한 물질의 흡수를 최대화하고 신진 대사 과정을 가속화하며 신진 대사를 증가시키는 데 도움이됩니다. 독소와 독소가 제거되고 과도한 지방 분자는 신체가 필요로 하는 에너지로 전환됩니다. 땀샘은 제대로 작동하고 적절한 양의 호르몬을 생성합니다.

바디플렉스란?

체중 감량을 위한 체조 bodyflex - 약간의 신체 활동과 결합된 횡격막 호흡. 이 복합 단지는 American Greer Childers가 개발했습니다. 횡격막은 흉강과 복강을 분리하는 근육질 중격입니다. 횡격막 호흡(호기성)은 혈액을 산소로 포화시켜 지질(지방)이 산화되고 연소됩니다. 지방 조직은 과체중의 주요 원인이므로 체지방 감소와 함께 체중도 감소합니다.

러시아 트레이너인 Marina Korpan은 Greer Childers와 Jill Johnson의 경험과 고대 요가 기술을 사용했습니다. bodyflex와 oxysize의 두 가지 방법으로 구성됩니다. Marina Korpan의 bodyflex complex - 심호흡으로 숨을 참는 것과 함께 운동합니다.수업은 아침과 첫 식사 전에만 진행됩니다. 15분으로 시작하여 점차 시간을 늘립니다.

어떤 경우에 운동을 할 수 없습니다:

임신 중;
고온 및 염증 과정에서;
불안정한 두개 내압 및 동맥압;
심장병과 함께;
머리 부상으로;
담석증과 함께;
녹내장과 함께;
모든 질병의 악화.

옥시사이즈란?

Bodyflex의 일종인 Oksisize 기법은 비교적 최근에 등장했다. Oxysize는 임신 중에도 금기 사항이 없습니다. 체조는 미학적으로 매우 좋아 보이며 수업을 마스터하는 데 많은 시간을 할애하지 않을 것입니다. 15분으로 시작하여 모든 기술을 올바르게 수행하면 이러한 운동이 다른 유형의 체조보다 덜 효과적이라는 것을 알 수 있습니다.

체중 감량을위한 Oxysize 체조는 숨을 참지 않고 수행됩니다.저자 Jill Jonoson은 과정에서 호흡 연습과 원리를 결합했습니다. 이 복합 단지에는 30개의 운동이 포함됩니다. 빠르게 심호흡을 하고 근육을 긴장시키고 숨을 내쉬고 세 번 더 짧게 숨을 내쉽니다. Oxysize는 주로 복부 근육에 작용하므로 이것이 복부의 체중 감량에 가장 적합한 체조라고 믿어집니다.

젠페이 중국 체조

체중 감량을 위한 중국식 호흡 운동은 요가 운동과 유사합니다. 남성에게 인기 있는 두 가지 품종인 jianfei와 qigong에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다. jianfei 콤플렉스는 육체적인 노력 없이 호흡 기술로만 구성됩니다.그러므로 집에서, 사무실에서, 공원에서, 차 안에서, 자연 속에서 그리고 어디서나 하십시오. 불필요한 살을 빼는 것 외에도 jianfei는 면역 체계를 강화하고 만성 피로를 완화하며 인내심을 유지하고 신경계에 유익한 효과가 있습니다.

jianfei 체조 단지는 수직 및 수평 위치에서 수행되는 3가지 운동으로 구성됩니다. 긴장을 풀고 호흡을 주의 깊게 모니터링하십시오. 코로 공기를 들이마시고 배로 옮기고 입으로 천천히 내쉰다. 각 운동을 15-20분 동안 수행하십시오.

jianfei 기술은 조직을 산소로 포화시켜 체중을 줄이고 재생 과정을 가속화하며 신체를 젊어지게 하기 때문에 안전하고 심지어 치료적입니다.

기공 연습

기공의 수행은 정상 체중을 유지하고 치유하는 가장 오래된 중국 시스템입니다. 기공은 체중을 줄이고 신체를 개선할 뿐만 아니라 정신을 강화하기 위해 수행됩니다.적절하게 수행된 호흡 운동과 지속적인 운동은 삶의 질을 높은 수준으로 끌어올릴 것입니다. 콤플렉스는 신체가 외부로부터 에너지를 받는 것이 아니라 스스로 생산한다는 이론을 기반으로 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 올바르게 배포하는 것입니다.

기공법은 모든 계통의 작용을 조화롭게 하여 몸이 자연법칙에 따라 기능하면 과체중의 문제가 생기지 않는다.

체중 감량을위한 기공 콤플렉스는 호흡 운동과 특별식이 요법의 두 가지 필수 항목으로 구성됩니다. 과식하지 말고, 밤에 과식하지 말고, 고기를 식물성 식품으로 대체하고, 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛, 매운맛을 균등하게 사용하는 것, 이것이 성실한 학생이 가장 먼저 배우는 교훈입니다. 이 접근 방식은 소화 시스템을 정상화하고 식욕을 감소시킵니다.

기공 연습에는 많은 연습이 있습니다. 가장 간단한 것부터 시작하여 하루에 15분을 사용하고 점차 어려운 것을 추가하십시오. 컴플렉스는 정적, 동적, 균형 및 조정 운동으로 구성됩니다.