체중 감량을 위한 집에서 피트니스 수업. 체중 감량을 위한 홈 운동 프로그램 집에서 체중 감량을 위한 일일 운동 프로그램

읽는 시간: 34분

살을 빼기 위해, 근육을 강화하기 위해, 과잉 지방을 없애기 위해 정기적으로 방문할 필요가 없습니다 헬스장. 집에서 완벽한 몸매를 만들 수 있습니다. 효과적인 체중 감량을 위한 운동 계획과 운동 요령으로 소녀들을 위해 집에서 미리 만들어진 운동을 제공합니다.

그리고 훈련에 피트니스 클럽이나 값 비싼 장비 가입이 필요하다고 생각한다면 그렇지 않습니다. 최소한의 장비로 집에서 효과적으로 몸을 단련할 수 있습니다.

소녀를위한 집에서의 운동 : 기능

아래의 여성 운동 계획은 집에서 운동을 시작하려는 사람들에게 완벽한 옵션입니다. 그러나 이러한 운동은 체중 감량을 원하는 사람들뿐만 아니라 건강한 생활 방식을 유지하려는 사람들에게도 유용할 것입니다.심혈관계 기능 개선, 우울증 위험 감소, 당뇨병, 암, 뇌졸중과 같은 질병 예방 등 규칙적인 운동의 이점에 대한 많은 연구가 있습니다.

일과 가정 일로 바쁘더라도 일주일에 여러 번 건강을 위해 30분을 따로 할애할 수 있습니다.특히 집에서 효과적인 운동을 조직하는 경우. 집에서 여자 운동을 하는 것이 별 소용이 없다고 생각하셨다면 저희가 준비한 전신의 체중 감량과 근긴장도를 위한 운동 플랜을 시도하여 날씬하고 날씬한 몸을 만드십시오.

홈 피트니스에 주목해야 하는 이유는? 피트니스 클럽을 방문하는 것과 비교하여 여자가 집에서 운동하는 것의 장단점은 무엇입니까?

집에서 훈련할 때의 이점:

체육관으로 가는 길에 시간을 절약할 수 있습니다.
피트니스 클럽의 일정에 적응할 필요가 없습니다.
구독 구매 시 비용을 절약할 수 있습니다.
혼자 공부하는 것이 심리적으로 더 편안하고 아무도 당신을 보지 않고 불편을 겪지 않습니다.
특별한 피트니스 의류를 구입할 필요가 없으며 집에서 티셔츠와 반바지를 입고 운동할 수 있습니다.
육아휴직 중인 젊은 엄마들에게 아이를 맡길 사람이 없다면 집에서 운동하는 것이 유일한 탈출구다.
기성품 비디오 프로그램과 운동 단지를 다양하게 선택하면 집에서 소녀들을 위한 운동을 다양하고 효과적으로 만들 수 있습니다.
필요한 모든 액세서리가 구비된 편안한 샤워 또는 목욕을 간편하게 즐기실 수 있습니다.
퇴근 전 이른 아침이나 퇴근 후 저녁 늦게 연습할 수 있습니다.

집에서 훈련의 단점:

운동을 수행하기 위해 올바른 기술을 적용할 트레이너는 없습니다.
집에는 다양한 시뮬레이터가 없으며 추가 장비를 구매해야 합니다.
독립적으로 생각하고 연습 세트를 구성하거나 적절한 프로그램을 찾아야 합니다.
집에서 훈련하기 위해 소녀들은 훈련에 대한 강한 동기가 필요하며 아무도 외부에서 "차기"하지 않을 것입니다.
집에는 집안일, 주의가 필요한 가족, 휴식을 취하거나 인터넷 서핑을 하려는 욕구 등과 같이 운동을 방해할 수 있는 방해 요소가 너무 많습니다.

그러나 집에서 할 수 있는 운동의 편리함과 편안함은 단점보다 더 중요합니다.집에서 운동하기 위해 필요한 것은 아파트의 작은 공간을 확보하고 세션을 위해 30-60분을 따로 떼어 놓고 운동 계획을 세우고 훈련을 시작하는 것입니다.

집에서 훈련을 위한 장비

체중 감량과 몸매 관리를 위해 추가 장비 없이 집에서 연습할 수 있습니다.자신의 체중으로 운동하는 것은 좋은 부하를 주고 코어 근육을 단련하고 지방 연소 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 b의 경우 ~에 대한 훈련의 더 많은 변형을 위해서는 최소한 덤벨이 있는 것이 바람직합니다. 특히 근력 운동을 할 때 유용합니다. 덤벨 외에도 지원이 필요한 일부 운동에는 의자, 침대 또는 침대 옆 탁자가 필요할 수 있습니다.

집에 추가 장비가 있거나 구매할 기회가 있다면 운동을 다양화하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 덤벨은 가장 기본적인 장비로 집에서 소녀들을 위한 완전한 운동을 하기에 충분합니다.또한 바닥이 딱딱하거나 차가운 경우 러그나 매트를 깔아두는 것이 좋습니다.

구매할 수 있는 기타 장비:

: 홈 스트렝스 트레이닝 없이는 할 수 없는 메인 인벤토리.
피트니스 탄성 밴드: 최근 가장 인기 있는 장비로 엉덩이와 엉덩이에 이상적입니다.
매트: 집에서 거의 모든 운동에 필수적인 필수 장비입니다.
핏볼(Fitball): 복부 운동 및 안정화 복부 근육 발달을 위한 둥근 공.
튜브 확장기: 팔, 어깨 및 등 훈련에 이상적입니다.
탄성 밴드: 근력 훈련 및 스트레칭에 매우 유용합니다.
마사지 롤러: 운동 후 근육 회복 및 자가 마사지.
TRX 루프: 가정에서의 기능 훈련용.

따라서 심폐소생술과 몸매를 위한 기능적 트레이닝은 별도의 장비 없이 자신의 체중으로 할 수 있습니다. 근력 운동을 위해서는 능력과 목표에 따라 1kg에서 10kg의 덤벨이 필요합니다.

집에서 훈련할 계획이라면 접을 수 있는 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다.

소녀를위한 가정 운동 : 규칙

1. 모든 운동은 항상 워밍업(7-10분)으로 시작하여 스트레칭(5-7분)으로 끝내야 합니다. 이것은 항상 기억해야 하는 필수 규칙입니다. 워밍업 및 스트레칭 옵션을 확인하십시오.

2. 배부른 상태에서 운동하지 마십시오. 훈련은 마지막 식사 후 1-2시간 후에 시작해야 합니다.

3. 훈련 1.5~2시간 전에 충분한 식사를 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 수업 시작 45-60분 전에 작은 탄수화물 간식을 섭취하십시오. 운동 30분 후, 단백질+탄수화물 소량 섭취하는 것이 좋다 (예: 코티지 치즈 100g + 사과 또는 우유에 유청 단백질 1스쿱) . 그러나 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 훈련 전후에 정확히 무엇을 먹느냐가 아니라 하루 종일 일반적으로 어떻게 먹느냐입니다.

5. 아침에 공복에 훈련할 수 있습니다. 수업 시간은 체중 감량 과정에 영향을 미치지 않으므로 기상 후 운동이 편하신 경우에만 아침 시간을 선택하십시오. 아침 식사는 수업 후 30분 후에 가능하며 가급적이면 단백질 + 탄수화물을 섭취하십시오.

6. 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 운동 20~30분 전에 물 한 컵을 마시고 운동 후에 물 한 두 컵을 마십니다. 수업 중 10분 간격으로 몇 모금씩 마신다.

7. 반드시 운동화를 신고 다리 관절에 무리가 가지 않도록 운동한다. 또한 스포츠 브라를 착용하여 가슴을 받쳐주고, 천연 소재로 만든 편안한 옷을 입고 자유롭게 움직일 수 있습니다. 요가나 필라테스, 부드러운 바닥 운동을 한다면 런닝화는 필요 없습니다.

8. 훈련에 과부하가 걸리지 마십시오. 처음에는 주 3회 30분씩 연습하면 충분합니다.결과를 강요하고 싶다면 점차적으로 수업 시간과 빈도를 늘릴 수 있습니다. 일주일에 4-5 번, 45 분 동안.

10. 체중을 줄이고 지방을 태우려면 근력 운동 중에 1-3kg의 작은 무게의 덤벨을 사용하십시오.근육을 강화하고 강화하려면 상체에 4-7kg, 하체에 5-10kg의 덤벨을 사용하십시오.

11. 집에서 운동하는 동안 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 노력할 때 코로 깊게 숨을 내쉬고 이완할 때 입으로 숨을 들이마십니다. 운동하는 동안 숨을 참지 마세요.

12. 최소 1.5~2개월 동안 제안된 프로그램에 따라 연습하면서 운동 시간을 늘리고 덤벨의 무게를 늘려야 합니다. 그런 다음 프로그램을 변경하여 운동을 복잡하게 하거나 체중을 늘릴 수 있습니다.

13. 더 빨리 체중을 줄이려면 걷기나 야외 활동과 같은 낮 동안 전반적인 신체 활동을 늘리십시오.

14. 원하는 결과를 얻은 후에도 건강을 유지하려면 규칙적인 피트니스를 계속해야 합니다.

15. 허리에 문제가 있는 경우 뒤쪽에서 수행되는 프레스 운동을 최소화하고 변형으로 교체하는 것이 좋습니다.

여자를위한 집에서 운동 : 운동 계획

우리는 당신에게 제공하고 있습니다 4가지 준비된 운동 세트목표에 따라 체중 감량 또는 근육 강화에 도움이 됩니다.

초보자 및 과체중인 사람들을 위한 체중 감량을 위한 홈 운동
체중 감량 및 지방 연소를 위한 집에서 하는 운동
근육을 강화하고 근육량을 늘리는 집에서의 근력 운동

각 옵션은 3일 전신 운동 계획을 제공합니다. 일주일에 3번 또는 그 이상 자주 연습할 수 있습니다.

초보자를 위한 홈트레이닝

이제 막 피트니스를 시작하거나 과체중인 여성을 위한 집에서 운동을 찾고 있다면 초보자를 위한 쉬운 운동 프로그램을 제공합니다. 장비 없이 저충격 유산소 운동과 근력 운동으로 구성됩니다. 일주일에 3번 1-2개월 동안 20-30분씩 운동하고 더 어려운 프로그램으로 이동하거나 더 격렬한 운동으로 점차적으로 운동을 포화시킵니다.

훈련을 위해 순환 체계를 사용합니다. 각 운동을 30초 + 30초 휴식을 하고 다음 운동으로 넘어갑니다.서클 종료 후 2분간 멈췄다가 첫 번째 운동부터 다시 서클을 시작합니다. 우리는 3 개의 원에서 운동을 반복합니다. 운동이 양쪽에서 수행된다면 우리는 한 쪽에서 먼저 30초를 수행하고 다른 쪽에서 30초를 수행합니다. 각 원에는 7-8분이 소요됩니다.

1일차

2. 레그 레이즈(양쪽)

3. 스태틱 플랭크(무릎 꿇어도 됨)

2일차

2. 플라이 스쿼트

5. 옆으로 누운 허벅지 가져오기(양옆)

3일차

1. 레그 레이즈

3. 사이드 런지(양쪽)

4. 팔 벌리고 다리 겹친 상태에서 걷기

5. 네 발로 레터럴 레그 레이즈(양쪽 모두)

체중 감량 및 지방 연소를 위한 집에서 하는 운동

체중 감량을 원하고 최소한의 피트니스 경험이 있는 소녀들을 위한 집에서 운동을 찾고 있다면 심장 강화 운동과 근긴장도 운동을 기반으로 한 지방 연소 운동 세트를 제공합니다. 이 버전의 가정 운동에서는 추가 장비도 필요하지 않습니다.

클래스의 경우 순환 체계를 다시 사용합니다. (초보자를 위해 1-2개의 원을 만들 수 있습니다. 느낌을 확인하세요) . 운동이 양쪽에서 수행되는 경우 한쪽에서 먼저 수행한 다음 다른 쪽에서 수행합니다. 각 원에는 8분이 소요됩니다.

1일차

2. 앞으로 걷기

5. 다리를 옆으로 들어올리기(양쪽)

6. 사이드 플랭크 트위스트(양쪽)

2일차

2. 불가리안 런지(양쪽)

5. 레그 스윙(양쪽)

3일차

2. 다리를 올린 상태에서 의자에서 일어나기(양쪽)

4. 레그 익스텐션으로 플랭크 점프

5. 레그 레이즈(양쪽)

근육을 단련하고 체지방을 줄이는 홈트레이닝

과체중은 아니지만 몸매를 단련하고 싶은 소녀들을 위해 집에서 할 수 있는 운동을 찾고 있다면 근육을 강화하고 체지방을 줄이는 일련의 운동을 제공합니다. 이전 계획과 달리 하나의 심장 운동 만 서클에 포함되고 나머지 운동은 근육의 긴장도와 문제 영역 제거를 목표로합니다. 2-5kg의 덤벨이 필요합니다.

우리는 원형 패턴으로 같은 방식으로 훈련합니다. 각 운동을 40초 + 20초 휴식을 하고 다음 운동으로 넘어갑니다.서클 종료 후 1~2분간 정지 후 첫 번째 운동부터 다시 서클을 시작합니다. 우리는 3-4 원에서 운동을 반복합니다. (초보자를 위해 1-2개의 원을 만들 수 있습니다. 느낌을 확인하세요). 운동이 양쪽에서 수행되는 경우 한쪽에서 먼저 수행한 다음 다른 쪽에서 수행합니다. 각 원에는 7-8분이 소요됩니다.

1일차

2. 플랭크에서 덤벨 당기기

4. 팔굽혀펴기(무릎 꿇고 가능)

5. 원을 그리며 런지(양쪽 모두)

2일차

1. 그 자리에서 런지(양쪽 모두)

2. 덤벨로 인클라인 팔 키우기

5. 판자 거미

6. 옆으로 비틀기(양쪽 모두)

3일차

1. 대각선 런지(덤벨로 가능)

2. 사이드 플랭크(양쪽)

물론 규칙적인 운동은 전반적인 건강과 외모 모두에 유익합니다. 건강뿐 아니라 탄력 있는 몸매를 위해 진지하게 노력하는 사람들은 최상의 컨디션을 유지하기 위해 헬스장을 찾는다.

지속적인 방문 스포츠 단지많은 시간과 재정적 비용이 필요하므로 집에서 운동을 시작하면 절약할 수 있습니다. 체중 감량 및 달성된 체중 유지에 대한 강한 열망이 있는 것은 정상이며, 가장 편안한 환경, 즉 집에서 바로 운동할 수도 있습니다.

피트니스 트레이너가 수년에 걸쳐 개발한 집에서 체중 감량을 위한 수많은 효과적인 운동이 있습니다. 그들은 효과적이고 실제로 입증되었으며 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 소비되는 칼로리의 수를 줄이지 않고 체중을 줄이는 것이 매우 어렵 기 때문에 결과를 얻는 데 시간이 걸린다는 것을 깨닫고식이 요법을 검토하는 데 시간이 걸린다는 것을 깨닫는 것입니다.

신체 활동 중에 지방층이 "분할"될 때 신체에서 일어나는 일에 대한 이론적인 지식과 이해 없이는 체중 감량과 근육 형성이라는 진정으로 좋은 효과를 얻을 수 없습니다. 물론 정기적인 훈련을 통해 좋은 몸을 얻을 수 있지만 균형 잡히고 잘 구성된 식단만이 훨씬 더 아름다워집니다.

여분의 파운드뿐만 아니라 지방 침전물을 제거하려면 세 가지 중요한 사항을 고려해야합니다.

칼로리를 적게 섭취해야 합니다.이것은 칼로리를 줄이기 위해 평소 메뉴에서 음식을 "버리는" 음식의 에너지 가치를 계산하기만 하면 된다는 의미가 아닙니다. 에너지 가치가 지나치게 높은 제품을 제거해야 합니다. 초과분이 가장 자주 지방으로 변하기 때문에 일일 식단은 신체에서 완전히 처리되는 칼로리 수를 계산해야 합니다.
인슐린 수치를 조절합니다.인슐린은 글리코겐 저장을 보충하기 위해 음식에서 근육 세포로 포도당을 운반하는 데 필요합니다. 후자의 물질은 각 운동 후 회복 과정에서 중요한 역할을 합니다. 인슐린 증가 정도에 대한 통제 부족은 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 그리고 반대 효과를 얻지 않으려면 그러한 식사를 위해 정확하고 특정 시간에만 탄수화물을 섭취해야합니다.
정기적으로 독점적으로 훈련하십시오.때때로 신체 운동에 의지하면 체중을 줄일 수 없습니다. 물론 수업의 빈도를 조절하는 가장 좋은 방법은 헬스장에 가는 것이지만, 바쁘다고 해도 집에서 성공적으로 할 수 있는 지방 연소 프로그램이 많이 있습니다. 가장 중요한 것은 자신의 게으름에 대한 변명을 제시하지 않고 자신을 제어할 수 있는 것입니다.

이 세 가지 규칙을 따르면 결과가 오래 가지 않고 모든 노력이 완전히 정당화됩니다.

집에서 할 수 있는 최고의 지방 연소 운동

다음 7가지 운동은 체중 감량을 위한 강력한 도구로, 날씬해지고 싶은 사람들을 위해 집에서 하기에 좋습니다.

이 운동은 코어, 다리 및 상체의 근육을 결합하도록 특별히 고안되었습니다. 한 번에 여러 근육 그룹에 대한 연구는 버피를 수행하는 것을 상당히 어렵고 어렵게 만들지만 도움으로 달성되는 지방 연소 효과는 이러한 노력을 충분히 정당화합니다.

버피는 다음 계획에 따라 수행됩니다.

다리, 서서 어깨 너비로 벌리고 쪼그리고 앉는다.
허용 된 위치에 머물면서 양손으로 바닥을 만지십시오.
발로 뒤로 점프하고 가슴을 낮추십시오.
가슴을 들고 발로 앞으로 뛰십시오.
"쪼그리고 앉는"위치로 돌아가십시오.
그들의 발로 일어나서 팔이 천장을 향하도록 올라갑니다.

그들은 운동 자체의 특성으로 쉽게 설명되는 목표에 관계없이 절대적으로 모든 훈련 프로그램의 일부입니다. 팔 굽혀 펴기는 작업에 신체의 모든 근육을 포함하므로 실행의 복잡성 수준을 높이거나 낮출 수 있습니다.

다음과 같이 푸쉬업을 합니다.

손은 바의 위치를 \u200b\u200b바닥에 놓고 있습니다.
발가락이 바닥에 있습니다.
몸을 낮추어 완전히 직선을 형성하십시오.
숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

팔굽혀펴기를 10~20회 반복합니다. 반복 횟수는 자신의 훈련 수준에 따라 다릅니다.

버피, 팔굽혀펴기 하는 데 어려움이 없다면 상당히 간단한 유산소 운동인 점프를 반드시 해야 합니다. 그들은 칼로리를 매우 잘 태우며 집에서 만들 수 있습니다.

점프 잭 수행:

다리는 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
점프하고 팔을 위아래로 움직이기 시작합니다.
손의 움직임이 흔들려야 합니다.

다리 회전

완료하는 데 1분밖에 걸리지 않는 훌륭한 리듬 운동입니다. 프레스와 허벅지 안쪽 운동을 위해 특별히 설계되었습니다.

회전 수행:

똑바로 서서 손을 머리 뒤쪽에 놓고 다리를 들어 올려 직각으로 구부리고 약 15 초 동안 원을 그리며 회전합니다.
또한, 그들은 유사한 움직임을 수행하지만 다른 쪽 다리에서 수행합니다.

각 다리에 대해 총 2개의 접근 방식이 얻어집니다.

중간 삼각주와 삼두근을 강화하도록 설계되었습니다. 이러한 팔굽혀펴기의 주요 장점은 추가 장비를 사용할 필요가 없다는 것입니다.

성능:

그들은 단순한 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만 발로 손을 들어 올립니다.
거꾸로 된 라틴어 "V"를 형성하도록 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오.
팔은 팔꿈치에서 구부러져 머리가 바닥 표면에 닿도록 합니다.
시작 위치로 돌아갑니다.

이 팔굽혀펴기는 1분 동안 합니다.

간단하고 쉬운 운동으로 남녀 모두에게 이상적입니다. 가장 중요한 것은 줄넘기를 갖는 것입니다. 약 30분 동안 밧줄을 타고 뛰어야 합니다. 훈련 수준이 허용하는 경우 먼저 정상 속도를 선택한 다음 강도를 높입니다. 땀을 잘 흘리게 하는 이러한 점프는 완벽한 체중 감량에 도움이 됩니다.

말 그대로 인체의 모든 근육에 영향을 미치는 훌륭하고 효과적인 운동입니다. 구현에는 많은 변형이 있습니다. 어깨 거들과 등을 운동하려면 손으로 크로스바를 잡고 턱으로 크로스바에 닿을 수 있도록 몸을 당겨야 합니다. 내려가서 같은 것을 반복하십시오. 이두근은 엎드린 자세로 들어올릴 때도 운동할 수 있습니다.

이 훌륭한 복근 운동은 운동을 끝내는 완벽한 방법입니다. 초보자는 홈트레이닝 초기에 하는 것이 좋습니다.

집에서 근육량을 늘리는 운동

체중 감량과 함께 많은 사람들이 건조, 즉 무지방 근육의 적절한 증가를 원합니다. 이 목표는 체육관에 가지 않고도 달성할 수 있습니다. 매력적이고 조각 된 몸을 얻기 위해 운동하면 칼로리를 태울 수도 있지만 근육량 증가에 중점을두고 사람이 쉬고있을 때도 칼로리 소비가 동시에 크게 증가하기 때문에이 효과는 부차적입니다.

앞뒤뿐만 아니라 한쪽에서 다른쪽으로의 움직임을 통해 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 왼쪽과 오른쪽으로 비슷한 스쿼트를 40초 동안 수행한 후 단계를 밟기 시작해야 합니다. 최소 40초 동안 스케이터를 만들어야 합니다.

훈련의 개별 특성에 대한 우수한 적응 운동. 단순하기도 하고 복잡하기도 합니다.

성능:

서서 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
손은 머리 앞이나 뒤에 몸을 따라 있습니다.
뒤로 움직이며 엉덩이와 엉덩이를 낮춥니다.

등은 요추 부위에 약간의 아치가 있는 직선으로 유지됩니다.

아름답고 탄력있는 엉덩이를 갖고 싶은 분들은 꼭 하셔야 합니다.

서 있는 자세를 취하다;
한 걸음 더 나아가다;
무릎은 직각으로 구부리고 어깨가있는 발목은 엉덩이 위에 있어야합니다.
내려가다;
시작 위치로 돌아가서 같은 동작을 반복하되 다른 다리에서는 반복합니다.

접근 방식의 수는 3-10이며 더 큰 부하를 준비함에 따라 증가합니다.

집에서 할 수 있는 다른 운동과 운동은 무엇입니까?

위에서 논의한 운동은 체중 감량을 원하는 사람이라면 누구나 집에서 수행할 수 있는 많은 훈련 프로그램의 일부일 뿐입니다. 칼로리를 태우고 활동을 다양화할 수 있는 다른 영역이 있는데, 많은 사람들이 어느 시점에서 독립적인 훈련이 부족합니다.

요가를 하는 사람들을 보면 다른 유형의 신체 운동에 비해 움직임이 적기 때문에 요가를 하는 것이 매우 간단하다는 잘못된 인상을 받을 수 있습니다. 쉬워 보이는 것 뒤에는 많은 칼로리를 태울 수있는 거대한 "노동"이 있습니다. 요가는 집에서 연습하기에 좋은 명상, 호흡 조절, 체지방을 제거하는 다양한 자세로 구성되어 있습니다.

필라테스는 체육관에서만 할 수 있다고 믿는 것은 실수입니다. 이 기술이 새롭다면 매트와 기본 영상 녹화만 있으면 충분하다. 필라테스에는 코어 근육을 강화하기 위한 많은 운동이 있습니다. 몇 번의 세션 후에 몸이 이전보다 훨씬 강해짐을 느낍니다. 일부는 근육 완화를 개선하고 유연성을 높일 수도 있습니다. 또한 규칙적인 필라테스를 하면 자세가 좋아집니다.

체중 감량의 최적 결과는 규칙적인 운동과 적절한 식이요법, 경우에 따라 특수 영양 보조제 사용이 동반될 때 달성됩니다.

비교적 짧은 시간에 체중 감량에 좋은 효과를 얻으려면 다음을 수행해야 합니다.

기름, 설탕, 지방이 많은 음식을 제거하고 더 건강한 대안으로 대체하십시오.. 패스트 푸드 대신 과일과 함께 야채를 먹어야 합니다. 건강하고 적절한 음식은 몸에 사람이 필요로하는 모든 영양소를 절대적으로 제공합니다.
더 깨끗한 물을 마셔라. 수분 밸런스를 유지하기 위해서는 운동을 하는 동안 많은 땀과 함께 수분이 나오기 때문에 반드시 물을 마셔야 합니다.
술을 삼가. 체지방 축적을 촉진합니다.
단백질이 풍부한 음식 먹기. 단백질은 신체의 "빌딩"에 필수적인 요소입니다. 그리고 스포츠를하는 것은 일종의 "보디 빌딩"이기 때문에이 물질은 근육 섬유의 성장과 회복에 필요합니다. 또한 단백질은 자신의 체중을 조절하는 과정에 직접 관여합니다.
체중 감량 보조제를 섭취하십시오.지방 버너, 체중 감량 목표에 즉각적인 조치가 필요한 경우 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 이 보충제는 수년에 걸쳐 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.
오버트레이닝을 피하십시오.많은 수의 운동은 신체가 빨리 회복되는 것을 허용하지 않으며 이는 또한 매우 나쁩니다.

결론

체중 감량 과정에서 원하는 체중을 달성하고 이상적인 몸을 "구축"하려면 힘들고 유익한 작업을 준비해야 합니다. 물론 결과는 가져올 것이며 그림은 아름다운 실루엣을 얻을 것입니다. . 지방 연소의 효과와 함께 위의 운동을 규칙적으로 수행하면 건강에 긍정적인 영향을 미치고 많은 질병이 발병할 위험이 줄어듭니다.

일반적인 의미의 피트니스는 인체의 체력 수준을 나타냅니다. 오늘날 그것은 달성 된 결과의 장기적인 통합으로 체형과 무게를 조정할 수있는 전체 시스템을 의미합니다. 훈련과 균형 잡힌 식단이 포함됩니다. 이 모든 것은 개별적으로 선택됩니다. 건강한 생활 방식을 장려하는 대중적인 기술입니다.

누군가에게 심장 강화 운동과 근력 운동이 체중 감량에 적합하지 않다면 피트니스 운동이 진정한 구원이 될 것입니다. 매우 간단하여 코치의 참여 없이 집에서 연습할 수 있습니다.

특색

이 전체 시스템은 가볍고 단순하기 때문에 여성 전용으로 만들어졌다고 믿어집니다. 사실, 남성도 체육관에서 운동할 수 없는 경우, 전력 부하에 대한 금기 사항 및 기타 상황으로 인해 사용할 수 있습니다.

이러한 잘못된 의견은 대부분의 피트니스 클럽이 소녀들에게만 열려 있고 훈련에는 부드러운 정권이 포함되며 어린이조차도 시뮬레이터를 다룰 수 있다는 사실 때문에 발전했습니다. 이른바 '게으른 자를 위한 여성 피트니스'다.

사실, 피트니스 운동은 체중 감량뿐만 아니라 다음과 같은 지표를 개선할 수 있습니다.

심혈관 시스템의 상태;
힘;
유연성;
근육 지구력;
움직임의 조정;
급속;
반응;
근육과 지방 조직의 신체 비율.

따라서 남성의 경우 피트니스는 효과적이고 상당히 간단한 체중 감량 수단으로도 적합합니다.

종류

독학을위한 효과적인 피트니스 운동을 선택할 때 가장 중요한 것은 방향을 혼동하지 않는 것입니다. 그들 각각은 그림을 완벽한 상태로 만드는 데 도움이되지만 결과를 얻는 방법은 크게 다릅니다.

따라서 먼저 정신적으로 당신에게 더 가까운 것과 가장 중요한 것은 당신이 처리할 수 있는 것을 결정하십시오.

수중 에어로빅;
bosu - 반구 형태의 bosu 균형 트레이너의 도움으로 체중 감량;
줌바 에어로빅;
callanetics - 요가, 정적 하중 및 스트레칭 운동의 조합;
크로스핏(남성에게 이상적) - 인터벌 트레이닝, 고중량 및 체육 실기, 플라이오메트릭, 체조, 파워리프팅, 케틀벨 리프팅;
펌프 에어로빅 - 미니 바벨 바벨을 사용한 근력 운동: 프레스, 스쿼트, 틸트;
필라테스;
철탑(폴댄스);
노르딕 워킹;
슬라이드 에어로빅 - 주로 엉덩이를 슬리밍하는 데 권장되는 특수 슬라이드 보드로 작업하십시오.
스텝 에어로빅;
스트레칭 - 소녀들을 위해 특별히 고안된 스트레칭 운동;
벨리 댄스는 복부와 엉덩이에 과도한 지방을 태우고 언론 운동에 탁월한 피트니스입니다.
fitbox - 에어로빅과 타이 복싱의 조합;
fitball 에어로빅 - 큰 탄성 공으로 체중 감량;
피트니스 에어로빅;
롤러 스케이팅 피트니스(일반 달리기보다 더 많은 칼로리 소모);
피트니스 요가.

독학하기 어려운 방향이 많기 때문에 피트니스 센터에서 마스터 하는 것이 좋습니다. 트레이너는 항상 올바르게 수행하는 방법, 양, 부하를 결정하고 훈련 프로그램을 작성하는 데 도움을 줄 것입니다. 집에서 가장 쉽지만 덜 효과적인 방법인 핏볼과 에어로빅을 연습하는 것이 가장 좋습니다.

숙제를 위해 다음 장비가 필요할 수 있습니다.

매트;
체조 휠 / 롤러;
아령;
: 피트니스 볼에 대한 운동은 인물의 가장 문제가 많은 부분을 해결하는 데 도움이 될 것입니다.
가중제;
확장기;
휴대용 트레이너;
회전 디스크;
막대.

이러한 각 발사체를 사용하는 방법에 대한 비디오를 보고 귀하의 경우에 사용할 수 있는지 확인하십시오. 모든 것을 구입할 필요는 없습니다. fitball은 누군가에게 충분할 것이고 일부는 덤벨, 웨이트, 바벨 등의 파워 로드를 선호할 것입니다.

선택은 다른 문제 영역보다 더 철저하게 해결하려는 문제 영역과 어떤 운동 세트를 살펴보았는지에 따라 달라집니다.

훈련이 체중 감량에 기여하려면 전문가의 권장 사항을 무시하지 마십시오.

치료사 및 트레이너와의 사전 상담이 필요합니다.
인내심을 가지십시오 : 체중 감소는 한 달 후에 만 \u200b\u200b눈에 띄게 나타납니다 (최소 기간).
운동하는 동안(30-45분) 어떤 것도 주의를 산만하게 해서는 안 됩니다.
신체 활동은 점진적으로 증가해야 합니다. 첫 번째 수업은 10분 동안만 지속하되 월말에는 45분으로 늘려야 합니다. 먼저 4개월 후 - 이미 15분 후 "막대"를 5초 동안 누르십시오. 몸을 게으르지 말고 처음으로 초보자를위한 복합체를 살펴보십시오.
피트니스 체중 감량은 운동을 할 뿐만 아니라 엄격하지 않지만 균형 잡힌(더 나은) 식단을 따르는 것을 포함합니다. 집에서 만든 단백질 쉐이크를 건너 뛰지 마십시오.
운동을 건너 뛰지 마십시오.
좋은 휴식의 날과 격렬한 훈련의 교대로.
하루 종일 충분히 마신다.

그리고 가장 중요한 것은 피트니스 클럽에서 체중 감량을 위한 운동을 하면 집에서 혼자 운동하는 것보다 훨씬 빠르게 결과를 얻을 수 있다는 것입니다. 그들은 전문가에 의해 설계되었습니다 개별 기능. 자신의 매개변수를 객관적으로 평가하는 것은 매우 어렵습니다.

숙제를 위한 콤플렉스

집에서 할 수 있는 피트니스 운동은 남녀노소 누구나 할 수 있습니다. 그들의 단순성으로 초보자도 연습할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 반복으로 과용하지 않는 것입니다. 피곤함을 느끼면 휴식을 취하고 운동을 재개할 때입니다.

위를 위해

우선, 소녀들은 허리를 날씬하게 만들기 위해 복부 피트니스 운동이 필요합니다.

등을 대고 누워 손은 머리 뒤로, 다리는 곧게 펴십시오. 가슴으로 무릎을 만지고 몸을 들어 올리십시오.
등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 무릎을 구부립니다. 팔꿈치가 반대쪽 다리의 무릎에 닿도록 비틀어주세요.
등을 대고 누워 손은 머리 뒤로, 다리는 곧게 펴십시오. 다리를 약 45° 각도로 올립니다. 5-7초 동안 수정합니다.
등을 대고 누워 손은 머리 뒤로, 다리는 곧게 펴십시오. 다리를 바닥과 수직으로 올리고 천천히 내립니다. 양쪽으로 흔들어 주세요.
Fitball: 등을 대고 누워 다리를 공에 던지고 손은 머리 뒤로 던지십시오. 일어나서 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다.
훌라후프 돌리기(최소 15분)
회전하는 디스크에서 케이스를 비틀기.

집에서 체중 감량을 위해 언론을 흔들거나 "바"를 마스터 할 수 있습니다. 많은 피트니스 운동 프로그램에도 포함되어 있습니다.

다리용

셀룰라이트로 인해 엉덩이와 엉덩이가 헐거워지고 종아리 살을 빼야 할 때라면 반드시 콤플렉스에 다리를 위한 피트니스 운동을 포함시켜야 한다.

바닥에 누워 엉덩이 아래 손바닥을 펴고 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 그것들을 모아서 퍼트립니다.
무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗습니다. 각 엉덩이에 교대로 앉아 몸을 옆으로 기울입니다. 균형을 잃지 마십시오.
일어서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌립니다. 천천히 앉으세요. 세미 스쿼트를 더 오래 유지하십시오. 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
옆으로 누워 무릎에서 다리를 구부리고 앞으로 가져옵니다. 위로 곧게 뻗은 다리로 들어 올리십시오.
fitball에서 수행되는 엉덩이와 엉덩이를 위한 피트니스 운동이 도움이 됩니다. 공을 옆으로 기울입니다. 지지 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 유지하십시오. 바닥에서 떼어내십시오.
줄넘기(최소 15분).
작업(10분).

피트니스의 주요 임무는 이상적인 체형의 형성이며 탄력있는 엉덩이와 가파른 엉덩이 없이는 불가능합니다.

손을 위해

누워서 강조하십시오. 무릎을 바닥에 대십시오. 바닥에서 떨어져.
의자에 등을 대고 서십시오. 가장자리에 손을 대십시오. 다리를 곧게 펴고 이완하십시오. 팔꿈치를 구부리고 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 곧게 펴십시오.
Fitball: 손바닥 - 바닥, 다리 - 공에. 균형을 잃지 않고 밀어 올리십시오.
손의 체중 감량을위한 미니 시뮬레이터에서 체조 롤러를 사용하십시오.

첫 번째 세션은 20분을 넘지 않아야 하지만 더 나은 결과를 얻으려면 시간을 점차 늘려야 합니다.

프로그램

체중 감량과 몸매 형성을 촉진하는 기성 프로그램을 시도해 볼 수 있습니다. 그것은 숙제와 피트니스 룸에서 훈련 모두에 유용합니다.

체육관에서 운동할 계획이라면 동시에 더 쉽고 더 어려울 것입니다. 한편으로는 트레이너가 당신과 함께 할 것이며 문제 영역에 대한 올바른 연구가 달려있는 실행 기술을 명확하게 보여줄 것입니다. 반면에 초보자가 1주일 이상 숙달해야 하는 상당히 복잡한 프로그램을 제공합니다. 그러나 더 효과적일수록 몸에 최대 부하를 주므로 체중 감량이 더 빨라집니다.

모든 소녀는 날씬하고 아름답게 보이기를 원하지만 건강하고 운동적인 생활 방식을 영위할 수 있는 사람은 극소수에 불과합니다. 춤이나 에어로빅을 좋아하지 않더라도 체육관에 가지 않으면 날씬하고 날씬한 몸매를 가질 수 있습니다. 이렇게하려면 하루에 20-30 분 동안 스포츠에 20-30 분을 할애해야합니다. 몸을 돌봐야하며 건강은 물론 멋진 외모로 당신을 기쁘게 할 것입니다.

체중 감량을 위해 운동하는 방법?

이 질문은 좋은 신체 조건을 원하는 모든 사람에게 관심이 있습니다. 체중 감량을 위한 집에서의 운동은 방문할 시간이 없는 사람들에게 매력을 줄 수 있습니다 체육관. 이 분야의 전문가들은 일련의 근력 운동을 유능하게 결합해야만 좋은 결과를 얻을 수 있다고 강조합니다.

그리고 유산소 부하. 체중 감량을 위한 인터벌 트레이닝은 집에서 할 때 가장 효과적인 것으로 알려져 있다.

유산소 운동은 같은 기간 동안 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 운동 선택 문제를 고려할 때 근력 운동은 휴식 과정에서 신진 대사 수준을 높인다는 점을 명심해야합니다. 에어로빅 덕분에 지방은 훈련 중에 독점적으로 연소되며 멈추면이 과정이 멈 춥니 다. 근력 운동의 경우 상황은 완전히 반대입니다. 훈련이 끝난 후에도 지방 연소는 멈추지 않습니다. 상승된 대사율은 6시간 동안 지속되다가 점차 정상으로 돌아옵니다.

체중 감량을 위한 효과적인 훈련 프로그램에는 유산소 운동으로의 전환과 함께 처음에 파워 콤플렉스의 구현이 포함됩니다. 파워 콤플렉스는 탄수화물을 태우고 유산소 콤플렉스는 지방을 태웁니다.

고려해야 할 사항은 무엇입니까?

교육의 효과는 다음과 같은 여러 규칙을 준수하는 경우에만 달성할 수 있습니다.

체중을 줄이고 최상의 결과를 얻으려면 훈련을 위해 다음이 필요합니다.

바닥에서 운동을 할 수 있는 편안한 부드러운 매트;
작은 좁은 벤치;
아령;
운동을 자유롭게 할 수 있는 운동화와 의복.

집에서의 훈련 일정에는 하루 간격으로 구현이 포함됩니다. 체중 감량을 위한 운동은 11:00~14:00 또는 18:00~20:00에 가장 잘 수행됩니다. 어떤 운동이 가장 좋은지 선택할 때 4주 동안만 긍정적인 효과가 있음을 기억하십시오. 앞으로는 부하를 늘리거나 운동 세트를 변경하여 훈련 계획을 복잡하게 만들어야 합니다. 전문가들은 취침 또는 식사 전 2시간 이후에 인터벌 트레이닝을 하는 것을 권장하지 않습니다.

훈련 시스템은 근육이 더 심각한 부하를 준비하는 데 도움이 되는 워밍업으로 시작됩니다. 구현을 위해서는 학교 체육 교육 과정에서 기억할 수 있는 충분한 운동이 있을 것입니다. 집에서 체중을 줄이려면 모든 근육 그룹을 포함하는 적어도 10가지 운동이 필요합니다. 문제 부위가 하체라면 체중 감량을 위한 훈련 프로그램은 엉덩이와 다리를 위한 4개의 운동, 상체를 위한 3개의 운동, 복근과 등을 위한 3개의 운동으로 구성되어야 합니다. 이 훈련 일정은 당신이 여전히 에너지로 가득 차 있을 때 가정 운동의 맨 처음에 문제 부위의 근육을 운동하는 것을 가능하게 합니다.

반복 횟수는 목표에 따라 결정됩니다. 뚜렷한 근육 피로를 얻으려고 한다면,

반복 횟수는 20회에 달할 수 있으며 무게를 줄이려면 같은 횟수가 필요합니다. 근육 이완과 탄력을 얻는 것이 목표라면 10-15회 반복으로 제한하십시오. 목표에 관계없이 접근 횟수는 3-4입니다.

운동 전 워밍업

워밍업은 위에서 아래로 시작하여 목, 어깨, 팔을 워밍업하는 것부터 허리, 엉덩이, 엉덩이, 무릎, 발까지 점차적으로 움직여야 합니다. 스트레칭 방법을 모르셔도 문제 없습니다. 각 관절로 원을 그리며 시작하십시오. 먼저 한 가지 방법을 사용하고 다른 방법을 사용합니다. 이런 식으로 신체의 모든 부분을 사용하십시오. 그런 다음 잘 워밍업 할 가치가 있습니다. 이렇게 하려면 손바닥이 뜨거워질 때까지 세게 문지릅니다. 그런 다음 얼굴, 목, 귀, 코를 따뜻하게 합니다. 다음으로 따뜻한 손바닥으로 머리부터 발끝까지 전신을 문질러줍니다.

팔과 어깨를 위한 워밍업

어깨를 앞뒤로 돌립니다. 어깨를 차례로 회전하거나 동시에 회전할 수 있습니다. 동시에 팔은 똑바로 유지되고 손은 마치 지지대에 있는 것처럼 조립됩니다(예: 테이블이나 기계에 기대어 있는 경우). 이렇게 하면 팔 근육이 더 효율적으로 작동합니다. 팔꿈치를 반대 방향으로 돌립니다. 다음으로, 쥔 손을 주먹으로 돌립니다.

등을 위한 워밍업

똑바로 서십시오. 좌우로 돌리기 시작합니다. 턴을 할 때 벨트 아래에 있는 신체 부위와 다리는 움직이지 않고 제자리에 있어야 합니다.

비틀 때 목 근육이 긴장되어서는 안됩니다. 방향을 바꾸더라도 항상 앞을 바라보십시오. 이것을 20~30턴 동안 한다.

다음 운동은 허리를 포함하여 허리에 주의를 기울이도록 합시다. 똑바로 서십시오. 왼쪽으로 원을 그리며 축을 중심으로 몸체를 회전하기 시작합니다. 이것을 10회 반복하고 시작한다

반대 방향으로 야.

외부에서 이것은 상대의 펀치를 피하는 링에서 권투 선수의 움직임과 유사해야 합니다. 이전 운동과 마찬가지로 엉덩이와 다리는 제자리에 있어야 합니다.

다리 워밍업

발은 다음과 같이 워밍업됩니다. 발가락을 바닥에 놓고 발을 다른 방향으로 돌립니다. 양발로 서서 발꿈치에 기대지 않고 오르락 내리락 합니다. 이 작업을 여러 번 수행합니다.

작업을 더 어렵고 효과적으로 하려면 발가락을 최대한 높이 들고 등을 아치형으로 만들지 않고 구부러진 다리로 쪼그리고 앉습니다.

문제 부위가 위장이라면

복부 부위는 여분의 파운드를 제거하려는 대부분의 사람들에게 문제가됩니다. 대부분 효과적인 운동언론용 : 다리를 비틀고 돌리고 들어 올리십시오.

비틀기는 바닥에 누워 수행됩니다. 허리를 바닥에 단단히 누르고 다리를 무릎에서 구부리고 손을 머리 뒤쪽에 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 바닥에서 머리와 팔꿈치를 떼어내고 턱을 들어 올리고 몇 초 동안 이 자세를 고정합니다. 숨을 내쉴 때 몸의 시작 위치를 잡습니다. 높은 위치에서 복부에 긴장이 느껴져야 한다는 사실에 주의하십시오. 운동은 20회 반복됩니다.
집에서 시행하는 체중 감량 프로그램에는 반드시 역방향 비틀기가 포함되어야 합니다. 이러한 운동에는 견갑골과 머리뿐만 아니라 골반도 바닥에서 들어 올리는 것이 포함됩니다. 이전 운동과 유사하게 반복 횟수는 20회입니다. 바닥에 누워 숨을 들이마시면서 상체를 들어올리고 무릎이 닿도록 하고 숨을 내쉬면서 몸을 낮추는 방식으로 20회 반복합니다.
다음 운동을 위해 의자가 필요합니다. 가장자리에 앉아서 턱에 닿을 수 있도록 다리를 위로 당기십시오. 운동은 20회 반복됩니다. 의자에 앉아 상체를 좌우로 15회씩 돌린다.

엉덩이 슬리밍 운동

첫 번째 운동을 수행하려면 다리를 어깨보다 넓게 벌립니다. 서서 무릎 관절을 구부립니다. 각도는 컵을 발에 올려놓을 수 있고 떨어질 염려가 없는 정도여야 합니다(즉, 각도가 약 90도). 동결하고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
스쿼트는 날씬한 엉덩이와 탄력있는 엉덩이를 만드는 최고의 운동입니다. 스쿼트는 20~50회 여러 세트로 하는 것이 가장 좋습니다.
쪼그리고 앉는다. 급격히 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다. 최대한 높이 점프해야 합니다. 그러한 점프는 20번이면 충분합니다.

집에서 말벌 허리

늘씬한 허리는 여성의 부러움의 대상이었다. 운동을 수행하기 위한 약간의 노력으로 특별한 장비와 트레이너의 예리한 눈 없이도 집에서 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

바닥에 누워 머리 아래에 손을 넣으십시오. 허리와 바닥 사이의 각도가 45 °가되도록 뻗은 팔로 상승해야합니다.
벽이나 문에 등을 대고 서십시오. 어깨 높이에서 문에 고무 밴드 또는 확장기를 부착하십시오. 왼손으로 지혈대의 다른 쪽 끝을 잡습니다. 확장기를 늘리고 오른쪽으로 돌립니다. 오른손으로도 똑같이하십시오.
다음 연습에서는 두꺼운 책이 필요합니다. 책을 배에 얹고 등을 대고 눕습니다. 책을 정적인 자세로 유지하면서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
추가 항목을 사용하여 체중 감량 훈련 프로그램을 구현할 수 있습니다. 다음 운동에는 핏볼이 필요합니다. fitball에 앉아서 발과 등을 고정하십시오. 몸은 움직이지 않아야합니다. 엉덩이로 공을 좌우로 움직입니다. 몸이 앞뒤로 기울어지지 않도록 합니다. 이 운동 덕분에 비스듬한 복부 근육을 사용할 수 있습니다.
무릎을 꿇고 핏볼을 왼쪽에 놓습니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 왼손으로 공을 잡고 오른손은 머리 뒤에 둡니다. 오른쪽으로 몸을 기울이면 몸만 작동해야 합니다. 운동은 각 방향으로 40회 수행됩니다.

유연하고 날씬한 허리를 위한 운동

첫 번째 운동은 팔을 쭉 뻗고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리십시오. 그런 다음 리드미컬하게 골반을 최대한 높이 올렸다가 내리면서 가능한 오랫동안 들어올린 자세를 유지하려고 노력합니다.

운동을 복잡하게 만들기 위해 바닥에 서 있는 다리 중 하나를 들어 올리거나 다른 다리의 무릎 위에 놓을 수 있습니다. 이것은 등을 강화하고 복부 근육을 펌프하는 데 도움이 됩니다.

같은 위치에서 똑바로 팔을 위로 올린 다음 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 허벅지가 바닥에서 떨어지도록 하세요. 다리를 천천히 내립니다. 이제 팔을 위로 쭉 뻗고 바닥에서 상체를 떼어냅니다. 이 순서를 유지하면서 운동을 여러 번 반복하십시오.
엎드려 누워라. 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 이것을 30~40회 한다.

매력적인 손을 위해 싸워라

체중 감량을 위한 훈련 프로그램에는 상지 벨트에 대한 일련의 운동이 포함되어야 합니다.

일어서서 덤벨을 들고(각각 1.5kg 이하) 내립니다. 팔을 들어 팔꿈치에서 구부립니다. 팔을 옆으로 벌리고 옆으로 내립니다. 운동은 10 번 수행됩니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 들고 오른손을 들어 팔꿈치가 귀 높이에 오도록 합니다. 팔을 천천히 구부리고 머리 뒤로 가져오고 덤벨을 왼쪽 어깨로 내립니다. 과부하 가능성을 줄이기 위해 팔꿈치 관절, 왼손으로 오른손 팔꿈치를 잡습니다. 팔꿈치를 계속 지지하면서 팔을 곧게 펴십시오.
누워서 강조하십시오. 그러나 남성의 자세와 달리 무릎을 바닥에 대십시오. 바닥에서 몸을 10번 밀쳐보세요.

집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램. 영양 권장 사항.

1일차

아침 식사 : 오트밀 100g에서 죽을 요리하고 st. 한 숟가락의 건포도, 블랙 커피 또는 녹차. 설탕을 넣지 마십시오. 360kcal.
두 번째 아침 식사: 케피어 1% - 1잔, 시리얼 빵 - 2조각. 157kcal.
점심 : 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살 - 100g, 삶은 쌀 - 100g, 토마토 - 1 개, 미네랄 워터를 삶거나 굽거나 끓입니다. 246kcal.
스낵: 필러가 없는 요구르트, 1.5% 지방 - 125g, 키위 - 1개. 133kcal.
저녁 식사: 게살과 아루굴라 샐러드, 미네랄 워터. 196kcal.

2일차

아침 식사 : 메밀 100g을 끓여 식물성 기름 1 큰술을 넣으십시오. 숟가락, 블랙 커피 또는 녹차. 356kcal.
두 번째 아침 식사: 사과 1개, 마른 코티지 치즈 150g, 차 또는 광천수. 148kcal.
점심: 야채를 곁들인 쇠고기 스테이크, 미네랄 워터. 364kcal.
간식: 당근 또는 호박 주스 - 1잔, 곡물 빵 - 1개. 152kcal.
저녁: 저지방 생선(조림 또는 구이) - 200g, 레몬 주스로 맛을 낸 그린 샐러드, 미네랄 워터.
하루 칼로리 수는 1192입니다.

3일차

아침 식사: 삶은 계란 - 1개, 곡물 빵 - 2개, 커피 또는 차. 368kcal.
두 번째 아침 식사: 석류, 배, 무염 견과류 - 10조각, 생수 또는 차. 162kcal.
점심: 부드러운 치즈 - 60g, 문어 샐러드, 생수. 162kcal.
스낵: 천연 요구르트(지방 함량 1.5%) - 125g, 레몬 맛 그린 샐러드. 148kcal.
저녁 식사: 우유(지방 함량 0.55)와 2개의 단백질, 파, 토마토에서 오믈렛, 미네랄 미보다를 볶습니다. 169kcal.
1일 열량은 1185kcal입니다.

4일차

아침 식사: 자몽 - 1조각, 오트밀(월요일 레시피), 커피 또는 녹차. 345kcal.
두 번째 아침 식사 : 마른 코티지 치즈 -200g, 채소, 무, 파슬리, 차 - 녹색 또는 검은 색과 섞습니다. 172kcal.
점심: 송아지 고기(삶거나 구운 것) - 200g, 완두콩 - 200g, 샐러드: 신선한 허브와 레몬 주스, 사과 1개, 미네랄 워터 또는 차. 134kcal.
스낵: 샴피뇽(200g)을 토마토, 양파와 함께 끓이고 사워 크림(지방 함량 -10%) 1테이블스푼, 사과 1개, 미네랄 워터 또는 차와 함께 맛을 냅니다. 134kcal.
저녁: 야채 샐러드와 파마산 치즈, 생수. 182kcal.
일일 칼로리 - 1185

5일차

아침 식사: 말린 살구 - 60g, 시리얼 - 2조각, 치즈(지방 함량 17%) -30g, 녹차 또는 커피. 336kcal.
두 번째 아침 식사: 계란, 야채 주스 - 1잔. 114kcal.
점심: 생수와 버섯 리조또. 395kcal.
간식: 사과, 저지방 코티지 치즈 150g, 녹차 또는 홍차. 148kcal.
저녁: 생선 조림 -200g, 레몬 그린 샐러드, 미네랄 워터. 155kcal.
일일 볼륨 kcal - 1148

6일차

아침 식사 : 메밀 100g과 1 큰술의 죽. 식물성 기름 큰 스푼, 녹차. 356kcal.
두 번째 아침 식사: 모짜렐라 치즈 - 100g, 잘 익은 토마토와 바질. 148kcal.
점심: 저지방 생선(조림 또는 구이) - 150g, 삶은 감자 1개, 채소, 레몬 샐러드 및 미네랄 워터. 335kcal.
간식: 오렌지, 요구르트 - 125g, 미네랄 워터. 148kcal.
저녁 식사: 껍질을 벗긴 새우 - 200g, 허브 및 미네랄 워터. 168kcal.
1일 칼로리는 1155kcal입니다.

7일차

아침 식사: 스키니 코티지 치즈 - 200g, 딸기(신선 또는 냉동) 100g, 커피 또는 차. 254kcal.
두 번째 아침 식사: 요구르트(2.5%) - 1잔, 시리얼 -2. 129kcal.
점심: 케냐 콩, 레몬 그린 샐러드, 미네랄 워터. 454kcal.
간식: 삶은 달걀, 토마토, 사과, 차. 141kcal.
저녁: 송아지 고기 - 150g, 신선한 양배추 샐러드 100g, 물. 163kcal.
일일 볼륨 kcal - 1141

지방 연소를 위한 최고의 체중 감량 운동 프로그램은 무엇입니까? 체지방 감소에 가장 효과적인 운동은? 이 기사에서 지방 연소 운동에 대한 이러한 질문과 기타 중요한 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다. 질문이 있는 경우 언제든지 아래 의견에 질문하고 적절한 답변을 얻을 수 있습니다.

얼마나 많은 근력 훈련이 프로그램에 포함되어야 합니까?
체중 감량을 위해 얼마나 많은 유산소 운동을 해야 합니까?
그러한 프로그램을 따르면 얼마나 많은 지방을 태울 수 있습니까?

모든 사람이 완벽한 몸매를 갖고 싶어하지만 모든 사람이 이 목표를 달성하는 것은 아닙니다. 이것은 일반적으로 노력 부족으로 인한 것이 아닙니다. 오히려, 대부분의 사람들은 가능한 한 많은 지방을 태우기 위해 체중 감량 루틴을 계획하는 방법을 모릅니다.

잘 설계된 지방 연소 운동 프로그램에는 많은 구성 요소가 포함됩니다. 얼마나 성공적일지를 결정하는 많은 측면이 있습니다. 어떤 종류의 훈련을 시작하기 전에 식단에 주의를 기울여야 합니다.

운동하는 동안 따르는 식단은 체지방 감소의 핵심 요소입니다. 과도한 칼로리(특히 설탕과 같은 부적절한 공급원)를 섭취하면 모든 노력이 소용이 없습니다.

다음 계산기를 사용하여 일일 칼로리 및 다량 영양소 요구량을 결정하십시오.

칼로리 결핍 외에도 지방 연소 식단은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

높은 단백질 함량(체중 킬로그램당 2-4g);

낮거나 중간 정도의 탄수화물(쉬는 날에는 낮고 훈련하는 날에는 보통)

높은 함량의 필수 지방산(EFA);

가능한 한 적은 양의 설탕;

18:00 이후에는 탄수화물이 없습니다.

이러한 식단을 따르면 몸이 근육량이 아닌 지방을 태우도록 합니다. 탄수화물 섭취량을 번갈아 가며 훈련하는 날에는 몸에 필요한 양을 제공하고 휴식하는 날에는 섭취량을 줄입니다.

많은 양의 단백질은 신체를 동화작용 상태로 유지하고 이화작용이 일어나는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 평소보다 탄수화물을 적게 섭취하게 되므로 EFA가 필요합니다. 그들은 당신에게 에너지를 제공하고 신진 대사가 최적으로 실행되도록합니다. 이 식단에서 마지막으로 필요한 것은 느린 신진대사입니다.

설탕은 대부분 지방으로 저장되므로 절대 피해야 합니다. 인슐린 분비가 잘 되는 훈련 후에 설탕을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 다이어트의 주요 조건 중 하나는 18:00 이후 탄수화물을 배제하는 것입니다. 이것은 당신이 잠자는 동안 신체가 글리코겐 저장고를 고갈시킬 수 있도록 합니다.

일어나서 유산소 운동을 시작하면 글리코겐이 전혀 남지 않거나 거의 남지 않기 때문에 신체가 지방을 에너지원으로 사용합니다.

체중 감량 훈련 프로그램

지방 연소 운동을 위한 최고의 운동은 근력과 유산소 운동을 결합한 것입니다. 여러 가지 이유로 다이어트를 할 때 근력 운동이 최고의 선택이라고 생각합니다. 나는 무거운 무게가 근육과 힘을 키우는 데 가장 좋다고 생각합니다. 식이요법과 유산소 운동을 하면서 근력 증가를 유지할 수 있다면 성공적으로 지방을 빼고 근육을 유지할 수 있습니다. 이것은 과도한 지방을 제거하여 외모를 개선하기 위해 체중 감량 훈련 프로그램을 찾는 사람들에게 특히 중요합니다.

'월-수-금' 스케줄에 따라 주 3회 운동을 하는 것이 좋습니다. 어떤 날은 하체를 훈련해야 하고, 어떤 날은 상체를 훈련해야 합니다. 첫 주에는 상체 운동 2회를 한 다음 하체 운동 2회를 하십시오. 이는 근육에 충격을 주는 좋은 방법입니다.

이 분할은 주로 기본 연습, 성장 호르몬의 생산을 촉진하고 다이어트 중 근력과 근육의 최대 증가를 보장합니다. 훈련 기록을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 특정 운동에서 수행하는 반복 횟수뿐만 아니라 얼마나 많은 중량으로 작업하는지 기록하십시오.

이렇게 하면 진행 상황을 모니터링하고 식단이 너무 엄격한지 확인하는 데 도움이 됩니다(체중이 빠르고 꾸준히 감소하기 시작하면 식단이 너무 엄격하므로 조정해야 함). 결론은 다이어트를 하는 동안 체중을 천천히 줄여야 한다는 것입니다. 그렇게 하면 만들기 위해 열심히 노력한 거의 모든 근육량을 유지할 수 있습니다.

2주 분할

다음은 2주 분할이며 2주에 1회 반복해야 합니다.

월요일 1: 상체 운동 #1

1. 미디엄 그립의 벤치 프레스

8~12회 2세트

2. 밀리터리 벤치 프레스

12회씩 2세트

3. 프렌치 벤치 프레스

15회씩 2세트

4. 친업

근육 부전에 2 세트

5. 벤트 오버 행

10회씩 2세트

수요일 1: 하체 운동 #1

1. 붐 리프트이두근용 EZ 바

12회씩 2세트

2. 덤벨로 팔 구부리기(해머)

15회씩 2세트

3. 앉아있는 동안 양말을 신고 일어나십시오.

15회 1세트

4. 데드리프트곧은 다리에

15회씩 2세트

5. 핵 스쿼트

8회 1세트
20회 1세트

금요일 1: 상체 운동 #2

1. 인클라인 덤벨 프레스

8~12회 2세트

2. 시티드 덤벨 프레스

12회씩 2세트

3. 고르지 않은 바에서 팔굽혀펴기(삼두근용)

12회씩 2세트

10회씩 2세트

5. 데드리프트

8회 1세트
4회 1세트

월요일 2: 하체 운동 #2

1. 이두박근용 덤벨 교대 들기

12회씩 2세트

2. 팬케이크가 엎드린 상태에서 회전(트위스트)

가능한 최대 무게로 3세트

3. 시뮬레이터에서 송아지를 레그 프레스

4. 시뮬레이터에서 다리 구부리기

12회씩 2세트

5. 바벨 스쿼트

8회 1세트
20회 1세트

수요일 2: 상체 운동 #3

1. 인클라인 벤치에 거꾸로 누워 벤치 프레스

8~12회 2세트

2. 시뮬레이터에 앉아있는 육군 언론사

8회씩 2세트

3. 클로즈 그립 벤치 프레스

15회씩 2세트

4. 턱까지 턱걸이

근육 부전에 2 세트

5. 한 손으로 t-바 당기기

10회씩 2세트

금요일 2: 하체 운동 #3

1. Scott 벤치에서 팔 구부리기

12회씩 2세트

2. 덤벨 회전으로 이두박근 비틀기

15회씩 2세트

3. 서서 발끝으로 일어선다

15회 1세트(운동 맨 위에 5초 멈춤)

4. 바벨 와이드 스탠스 스쿼트

15회씩 2세트

5. 레그 프레스

20회 1세트 또는 근육이 마비될 때까지

복부 근육을 위한 운동

인클라인 벤치 크런치
고르지 않은 바에서 구부러진 다리 올리기
fitball에 비틀기

참고: 복근은 휴식일과 교대로 일주일에 2번의 운동을 해야 합니다. 운동은 2-3 세트로 짧아야합니다. 세트는 격렬해야 하며 8-12회를 포함해야 합니다.

보시다시피, 이 프로그램에는 적은 양의 교육이 포함됩니다. 이것은 근육 글리코겐을 덜 태우면서 근육을 탄력 있게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 적은 양의 운동은 최소한의 에너지 투입이 필요하기 때문에 다이어트를 하는 사람에게 좋습니다.

이 운동은 짧기 때문에 20-30회를 반복하지 않고도 근육을 활성화할 수 있습니다. 그들은 또한 더 안전합니다. 다이어트하는 동안 부상을 입을 가능성이 더 높으며 그러한 훈련을 통해 체육관에서 과용하지 않을 수 있습니다.

유산소 운동은 훈련 프로그램지방 연소를 위해. 이 유산소 운동은 대부분의 사람들이 하는 것과 다르지만 효과가 있을 것입니다. 나의 유산소 운동과 식단은 당신을 지방 연소 기계로 만들 것입니다. 유산소 운동은 아침에 공복에 해야 합니다.

하체를 단련하는 날을 제외하고는 매일 해야 한다. 일어나 자마자 - 즉시 러닝 머신 앞으로. 나는 느린 유산소 운동을 선호합니다. 각 유산소 운동은 저속과 내리막에서 25-60분 동안 지속됩니다. 가능한 한 많은 경사로 5.5 - 6.5km/h의 속도를 유지하십시오.

짐이 가벼워 보인다면 속도가 아니라 경사를 높여야 합니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 신체가 에너지원으로 단순 탄수화물 대신 지방을 사용하도록 합니다.

결과

유산소 운동뿐만 아니라 다이어트뿐만 아니라 많은 양의 지방을 태울 수 있음을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 근력 운동, 유산소 운동, 식이요법 모두가 결합되어 신체가 근육이 아닌 에너지를 위해 지방을 태우도록 합니다. 이 프로그램에 대한 훈련을 통해 일주일에 약 450~700g의 지방을 태워야 합니다.

일주일에 더 많거나 적은 지방을 태우고 싶다면 목표에 맞게 프로그램을 변경할 수 있습니다. 여기서 결정 요인 중 하나는 칼로리 결핍입니다. 더 빨리 체중을 줄이려면 섭취량을 225칼로리 줄이십시오. 이렇게 하면 매주 추가로 200g의 지방을 태울 수 있습니다.

신체가 지방을 너무 빨리 태울 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이 과정을 너무 서두르면 그렇게 어렵게 얻은 근육량을 태우기 시작합니다.

이 프로그램을 따르면 몇 주 만에 몸이 변할 것입니다. 진행 상황을 결정하고 서비스에 적용하는 많은 요소가 있다는 것을 이해하면 성공을 거둘 것입니다. 자, 이제 당신은 지식과 그것을 실천하는 방법을 얻었습니다. 그러니 일단 지방을 제거하십시오!

어린이와 성인의 비만은 21세기 서구 세계에서 악몽 같은 전염병입니다.

아무도 추가 파운드를 얻는 것에 면역이 없습니다. 그러나 많은 사람들이 깨닫지 못하는 사실은 잘 설계된 지방 연소 및 근육 강화 프로그램과 함께 인내심이 그들의 삶을 쉽게 바꿀 수 있다는 것입니다.

체육관에 계속 올 수 있는 자신만의 프로그램이나 목표가 있어야 합니다. 그 과정을 진정으로 즐길 수 있고 그 과정에 한 발짝 더 다가섰다는 것을 알 수 있도록 목표가 충분히 명확해야 합니다. 건강, 대회 참가, 아름다운 외모 등 무엇이든 항상 목표를 염두에 두어야 합니다.

지방 연소를 위해 운동해야 할 것

무거운
집중적이고 지속적으로 분산된 주간 부하
일주일 만에 몸 전체에 복잡한 작업

8-12회 반복의 무거운 세트는 근육 섬유에 더 많은 스트레스를 줍니다. 이것은 차례로 가벼운 무게와 15회보다 더 많은 손상을 줄 것입니다. 중추 신경계가 작동하고 전체 유기체가 동원됩니다. 이 모든 것이 당신의 몸을 더 힘들게 만들고 말 그대로 아드레날린을 촉발시킵니다.

훈련 고원에 머물지 않고 훈련해야 합니다. 유기체는 테스트를 거쳐야 하며, 그에 따라 반응하고 발달해야 합니다. 2kg에 불과하더라도 매주 작업 중량을 늘리십시오. 그러나 스쿼트와 데드리프트 뿐만 아니라 이두박근을 위한 바 리프팅과 블록 위에서 팔을 확장할 때도 마찬가지입니다.

복잡한 훈련은 단기간에 신체의 많은 부분을 운동하는 데 도움이 됩니다. 근육 섬유를 더 많이 자극하면 신체가 더 잘 반응하는 데 도움이 됩니다. 올바른 식단과 결합하면 한 운동에서 표준 2파트 분할을 사용하는 사람들에게 훌륭한 운동 재충전기가 될 수 있습니다.

이것은 신체에 큰 충격을 주어 신진 대사율을 높이고 매일 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 체육관에서 보내는 시간이 줄어들고 더 많은 근육 그룹이 작동합니다.

프로그램은 간단하고 간단합니다(원하는 경우 변경). 이러한 운동은 많은 근육 그룹에 작용하므로 수행하려면 좋은 경험이 필요합니다.

체중 감량을 위한 운동 세트

스쿼트
중간 그립의 벤치 프레스
밀리터리 벤치 프레스
바벨을 턱으로 당기기
블록에서 팔 확장
다리 확장
이두근을 위한 바벨 컬
스탠딩 레그 컬

참고: 모든 운동은 10-12회씩 2세트로 수행됩니다(David ZincZenko의 The Abs Diet에서 가져옴). 형이 일년 내내 날씬하고 마른 상태를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 이 복합 운동을 추천합니다. 두 번째 연습은 원하는 경우 몇 주 안에 프로그램을 변경할 수 있도록 제공됩니다.

적어도 4주 동안 프로그램에 충실할 가치가 있습니다.

메모: 다음 일정에 따라 휴식과 운동을 합니다.