Программа по жиросжиганию для женщин. Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек и мужчин. Правильная техника бега для похудения

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек - это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки (1) .

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов.

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора в типичных «проблемных местах» - на талии и на бедрах (2) .

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке - так же, как в мужском организме (3) . И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными.

Жиросжигающая тренировка дома

Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики . Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва 30-40 секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга - 20-25 минут.

Сперва выполнятся разминка на 3-4 минуты, затем 5-7 циклов тренировок HIIT - 30-40 сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем - 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, и так далее). После выполнения двух циклов - перерыв в 30-60 секунд.

Жиросжигающая тренировка в зале

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая « » - комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла («круга») делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов.

Цикл жиросжигающих упражнений :

• Подтягивания на низкой перекладине (вариант - )
• Приседания с вытянутыми вперед руками
• Отжимания от фитбола
• Подъем гантелей перед собой
• Обратные отжимания от скамьи на трицепс
• Скручивания на пресс или
• Прыжки на скакалке

Тренировки для жиросжигания - метаболизм

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов - начиная от оптимизации использования и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира.

Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в 12-15 повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов.

Как работают таблетки для похудения и ? Эффективны ли они для снижения веса?

Силовая жиросжигающая тренировка

Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти , выполняемых 12-15 раз со средним рабочих весом. Цель - максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами - 30-45 секунд, между упражнениями - 60 сек. Перед началом тренировки - разминка.

Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки - 20-30 минут жиросжигающего кардио в среднем темпе.

• - 3 подхода по 10-12 повторений
• - 3 подхода по 12-15 повторений
• - 2 подхода по 10-12 повторений

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и ) и - суммарно порядка 30-40% от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин).

Примерное меню:

Базовая суточная калорийность питания - 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% - 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка - 110-125 гр, жира - 80-95 гр, углеводов - 60-80 гр.

• Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
• Обед: стейк из (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
• Полдник: две порции , горсть миндаля или других орехов.
• Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники:

1. Gender Differences in Metabolism,
2. Why is Stubborn Fat Stubborn?,
3. Period Workout: Lifting the Curse,

Направленная на жиросжигание, позволяет девушкам преобразить свое тело за 1-2 месяца регулярных занятий. В зависимости от возможностей, выполнять комплекс можно как дома, так и в условиях тренажерного зала. Тип физической нагрузки цикличного типа должен подбираться с учетом исходных данных тела, физической подготовки.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек представляет собой непрерывное выполнение комплекса физических нагрузок, состоящего из 10-12 упражнений для проработки всех групп мышц. Максимальная эффективность занятий достигается при комбинировании силовых и кардио нагрузок в рамках одного блока. Время на отдых между комплексами должно быть минимальным, не более 1-2 мин.

В процессе 1 тренировки девушка выполняет от 5 до 10 идентичных друг другу циклов упражнений. Круговые тренировки считаются самыми эффективными для тех, кто стремится избавиться от излишков подкожного жира, по причине их способности немедленно влиять на физиологические процессы в человеческом организме.

Выполнение упражнений без остановок провоцирует приток крови к мускулам с последующей активной выработкой молочной кислоты.

Организм воспринимает побочную субстанцию (молочную кислоту) как токсин, способный негативно воздействовать на работу внутренних систем. По этой причине он запускает процессы, направленные на нейтрализацию кислоты, затрачивая при этом большое количество энергии за счет преобразования в нее жира.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К основным преимуществам круговых тренировок относят:

• возможность сжечь большее количество калорий, чем при занятиях спортом, организованных в умеренной интенсивности;
• увеличение показателей выносливости и силы девушки;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• возможность преобразовать нагрузку, подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
• возможность выполнять комплекс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале;
• в зависимости от цели, круговая тренировка может включать в себя как кардио, так и силовые упражнения, или один из указанных видов;
• возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
• небольшая продолжительность занятия.

Недостатками круговых занятий считаются:

Противопоказания

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет противопоказана при наличии у человека:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• беременности;
• гипертонии 2 и 3 степени;
• повышенного уровня сахара в крови;
• хронических заболеваний, находящихся в стадии обострения;
• анемии (низкий уровень гемоглобина в крови);
• онкологических заболеваний;
• периода лактации;
• ожирения 3 степени;
• патологий костно-суставной системы;
• повышенной температуры тела;
• прогрессирующих воспалительных заболеваний;
• заболеваний позвоночника.

Круговой принцип построения занятий может также негативно отразиться на здоровье девушек, придерживающихся безуглеводных или низкоуглеводных диет. Недостаточное количество углеводов, ответственных за количество энергии у спортсменки, в абсолютном большинстве случаев приводит к частым обморокам или стремительному развитию гипогликемии.

Выбирать такой способ похудения также не рекомендуется людям, пребывающим в депрессивном состоянии. Усиленный тренинг провоцирует выброс в кровь большой концентрации кортизола («гормон стресса»), который способен усугубить психическую нестабильность спортсменки.

Варианты нагрузки

Круговая тренировка для жиросжигания классифицируется фитнес-тренерами на 3 основных подвида:

Вид кругового тренинга	Краткое описание
Непрерывная	Подразумевает непрерывное последовательное выполнение упражнений без разделения нагрузок на блоки. Несмотря на отсутствие регламентированных пауз для отдыха, допустимыми промежутками между упражнениями считаются остановки на 5-10 сек. С помощью такого варианта тренинга удается повысить общую выносливость организма и укрепить сердечно-сосудистую систему спортсменки. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется по мере привыкания организма к заданному темпу во время занятий ставить временные рамки для выполнения 1 подхода или всего комплекса.
Интервальная	Интервальный вариант тренировок подразумевает отдых между блоками, состоящими из 3-5 упражнений. Эффективность в данном случае достигается благодаря частичному восстановлению организмам после предыдущей нагрузки. Ключевым моментом такого вида занятий является соблюдение пульсового диапазона. При жиросжигании он должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.
Интенсивно-интервальная	В абсолютном большинстве случаев занятия такого типа состоят из скоростно-силовых упражнений с отягощением. Промежутки между блоками, рассчитанные на восстановление организма, сведены к минимуму, и составляют не более 20 сек.

Рекомендации по составлению женской программы для похудения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек будет максимально эффективной, если она составлена с учетом основных рекомендаций фитнес-тренеров.

Они следующие:

• несмотря на желание похудеть в конкретной зоне, упражнения, которые девушка включает в жиросжигающий круговой комплекс, должны быть направлены на проработку всего тела;
• последовательность упражнений следует формировать по принципу «тяни» — «толкай», чередуя направленность воздействия физических нагрузок на организм (это позволит минимизировать риск возникновения перетренированности и выполнить больший объем физических нагрузок);
• после выполнения необходимого количество циклов в рамках одного дня круговой тренировки обязательным этапом должна идти кардио нагрузка высокой интенсивности, сменяющаяся растяжкой и массажем с помощью специального ролика;
• перед основной частью тренировки следует выполнить разминку, способную подготовить мышцы, суставы и сердце к дальнейшему тренингу;
• при выборе упражнений необходимо ориентироваться не только на имеющиеся у спортсменки противопоказания, но и на ее ощущения во время выполнения запланированных нагрузок.

Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин

Общие принципы тренировки для стройности фигуры у девушек, женщин выглядят так:

Как происходит сжигание жира?

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических нагрузок.

Жир сжигается за счет поэтапного воздействия на него ускоренных метаболических процессов:

• Образуется потребность в большом количестве энергии, благодаря чему организм начинает преобразовывать в нее жир.
• Жировые клетки распадаются на 3 основных компонента: воду, углекислый газ и АТФ.
• Вода выводится из организма с помощью мочевыделительной системы, углекислый газ – во время выдохов, а АТФ преобразуется в энергию, которая в дальнейшем используется при физических нагрузках.

При сжигании жира происходит не только преображение внешнего вида девушки, но и чистка ее организма от шлаков и токсинов, скапливающихся в результате ведения нездорового образа жизни.

Ошибочно полагать, что при продолжительном сохранении дефицита калорий и параллельных занятиях спортом жир будет сжигаться быстрее. Такой способ похудения приведет к резкому повышению количества токсинов в организме и снижению концентрации эстрогенов. Недостаточное количество женских гормонов в крови повлечет за собой проблемы с репродуктивной системой.

Какие упражнения применяются? Техника выполнения

Наиболее эффективными упражнениями для похудения признаны:

Упражнение	Техника его выполнения
«Бёрпи»	1. Принять вертикальное положение тела. Ноги поставить рядом друг с другом; руки расположить вдоль корпуса. 2. Присесть на корточки. 3. Не делая пауз, принять упор лежа, после чего выполнить отжимание. 4. Коснувшись грудью пола, подтянуть к себе ноги, согнув их в коленях. 5. Принять первоначальную позицию.
«Книжка»	1. Лечь на спину; руки положить за голову; ноги оторвать от пола и согнуть до образования в коленях угла 90 градусов. 2. На выдохе оторвать верхнюю частью корпуса до лопаток и подтянуть ее наверх. 3. Одновременно с выполнением п.2, приблизить колени к груди. 4. Зафиксировать положение на 2-3 сек, после чего плавно вернуться в исходную позицию.
Приседания с разведением рук	1. Встать прямо; в руках зафиксировать гантели; ноги расположить на ширине плеч. 2. Присесть до образования прямого угла в коленях. Спина должна оставаться прямой. 3. Одновременно с приседом развести руки в стороны так, чтобы они с плечами образовали одну прямую линию.
«Планка»	1. Принять горизонтальное положение. Руки поставить на локти; стопы расположить на носках. Живот оторвать от пола. Брюшные мышцы максимально напряжены. 2. Зафиксировать положение на 1-2 мин. 3. Медленно принять первоначальную позицию.

Занятия в домашних условиях. Комплекс упражнений

В круговую тренировку, выполняемую в домашних условиях, рекомендуется включать упражнения:

Упражнение	Техника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра	В рамках этого упражнения необходимо поочередно сгибать ноги и отрывать их как можно выше от пола. Бег выполняется с небольшими прыжками в быстром темпе. Руки в момент выполнения упражнения необходимо расположить на поясе.
Пружинистые приседания «сумо»	1. Ноги поставить на 15 см дальше друг от друга, чем расстояние между плечами. Обеими руками удерживать 1 утяжелитель (гантель или, например, бутылку с водой). 2. Выполнить глубокое приседание, после чего выпрыгнуть наверх, избегая рывков и резких движений. 3. Повторить необходимое количество раз.
Повороты из положения сидя	1. Сесть на пол; спину выпрямить; руки согнуть в локтях и прижать к груди. 2. Ноги оторвать от пола, слегка согнув их в коленях. 3. Держа нижние конечности на весу, поочередно поворачивать корпус вправо и влево, контролируя, чтобы мышцы живота находились в максимальном напряжении.
Махи ногами назад	1. Встать «на-четвереньки»; живот втянуть; минимизировать прогиб в спине. 2. На выдохе выполнить мах правой ногой, отведя ее назад и подняв как можно выше от пола, не сгибая при этом. 3. Вернуть правую ногу в исходную позицию. 4. Повторить упражнение необходимое количество раз. 5. Выполнить п. 2 -4, задействуя левую ногу.

Занятия в тренажерном зале. Комплекс упражнений

Круговая тренировка, направленная на жиросжигание, вне зависимости от того, предназначается она для молодых девушек или зрелых женщин, должна включать в себя разные упражнения.

Упражнение	Техника его выполнения
Приседания в тренажере	1. Встать в металлическую конструкцию, состоящую из подвижного грифа и устойчивых рамок. 2. Гриф расположить на плечах; ноги поставить на ширине плеч; руками придерживать спортивный снаряд. 3. Выполнить приседание до образования параллели между задней поверхностью бедра и полом. 4. Вернуться в исходное положение.
Сгибание ног в тренажере	1. Установить рабочий вес. 2. Лечь на живот в тренажер для сгибания нижних конечностей. 3. Закрепить ноги мягкими фиксаторами. 4. Верхние конечности расположить на боковых поручнях. 5. На выдохе согнуть ноги, потянув за собой мягкие валики. 6. Коснуться валиками ягодиц и медленно, преодолевая сопротивление тренажера, вернуться в первоначальное положение.
Гиперэкстензия	1. Расположиться в конструкции тренажера; ноги зафиксировать с помощью неподвижных валиков; руки прижать к груди. 2. На выдохе опустить верхнюю часть тела к полу. 3. Не делая пауз в нижней точке, медленно вернуться в исходную позицию.
Тяга нижнего блока к животу	1. Установить рабочий вес. 2. Сесть на опорную скамью, расположившись лицом к подвижным блокам. 3. Взять в руки гриф; спину выпрямить; ногами упереться в платформу перед собой; живот втянуть. 4. На выдохе потянуть гриф к животу, отводя при этом локти назад и соединяя лопатки. 5. Не останавливаясь в таком положении, медленно расслабить верхние конечности, после чего вернуться в исходную позицию.

Эффективность круговых блоков

Эффективность круговых тренировок, при условии соблюдения их регулярности, заключается в:

Пример круговой тренировки для начинающих на неделю

Учитывая то, что круговой тренинг считается одним из самых высокоинтенсивных, начинающим спортсменкам следует практиковать его не чаще 3 раз в неделю.

Понедельник

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 3 мин.
2. Отведение штанги назад из положения лежа – 25 раз.
3. Тяга гантели с опорой на одну руку – 20 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 25 раз.
5. Разгибание ног в тренажере – 25 раз.
6. Приседания в быстром темпе – 50 раз.

Среда

В среду следует слегка увеличить нагрузку, выполнив 4 повторения комплекса с отдыхом между подходами, длиною в 2.5 – 3 мин:

Пятница

В пятницу целесообразно будет выполнить 3 подхода, дав организму в промежутках время на восстановление по продолжительности не превышающее 1.5 – 2 мин.

Упражнения:

1. Приседания без отягощения в быстром темпе – 50 раз.
2. Приседания со штангой на плечах – 20 раз.
3. Сгибание рук с гантелями – 25 раз.
4. Гиперэкстензия – 30 раз.
5. Повороты корпуса из положения сидя – 20 раз для каждой стороны.
6. Пружинистые приседания «сумо» — 25 раз.
7. Бег на мете с касанием пяткой ягодиц – 5 мин.

С чем сочетать упражнения по круговой системе?

Для достижения результата в похудении уже спустя 1-2 месяца регулярных тренировок по круговой системе, спортсменке необходимо сочетать занятия спортом с нормализацией своего образа жизни.

А именно:

Для девушек круговая тренировка, направленная на жиросжигание, является не только способом преобразить свое тело внешне, но и возможностью очистить организм от токсинов, наладив работу внутренних систем и органов.

Правильно организованный тренировочный процесс даст спортсменке возможность увидеть первые результаты своих трудов уже спустя 4 недели занятий. Знание того, с чем фитнес-тренеры рекомендуют сочетать упражнения по круговой системе, позволит худеющей преумножить эффективность тренировок и улучшить качество своей жизни.

Видео о круговой тренировке на жиросжигание для девушек

Пример круговой тренировке на сжигание жира:

Артём Барменков

Большое спасибо, ну просто огромное, работникам! Помогли, подсказали, выслали в срок, получил заказ вовремя!

Анна Шлейпер

Дружелюбный персонал, большой выбор продукции и приятные цены, в в этом магазине прекрасно всё

Генриетта Климовец

Сегодня "открыла" для себя этот магазин. Очень порадовали две вещи: все, что хотела приобрести есть в наличии и цены! Огромная благодарность консультанту, который быстро помог сориентироваться по товару (сэкономила свое время). На сегодняшний день для меня Вы лучшие!

Все отзывы

Мы вконтакте

Instagram

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания.

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы - низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание - это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин :

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Сделать фигуру рельефной и подтянутой можно, если постоянно работать над ней. Чтобы занятия спортом были результативными, следует составить подходящий план тренировок. Для девушек он составляется с учетом состояния здоровья, выносливости, цели.

Учитывается и то, где будут проходить занятия: в тренажерном зале или дома. При занятиях в условиях зала целесообразно использовать спортивный инвентарь, так как он способствует более быстрому достижению цели: похудения или наращивания мышц.

Физическое состояние каждого человека уникальны, поэтому при выборе упражнений, веса, количества повторов, важно учитывать его особенности в индивидуальном плане. В качестве основы можно использовать уже составленную программу, которая является универсальной. Но перед этим следует немного подкорректировать ее (число повторов, перерыв и т.д.).

План занятий составляется с учетом следующего:

Во время тренировок важно выполнять и силовые упражнения и кардио. Так как результат можно достичь только при их совокупности, новичкам следует начинать с маленькой нагрузки и медленно увеличивать её. План должен включать растяжку и разминку. Составить план можно самостоятельно или же просто отредактировать уже готовую программу. Главное, чтобы она приносила результат.

Перспективность тренировки определяют по рекомендации тренера либо самостоятельно, с учетом физического самочувствия. Если занятия не приносят эффекта после месяца тренировок, следует выбрать альтернативный вариант.

Какие упражнения подходят для разминки

План тренировок в тренажерном зале для девушек содержит разминочные и растягивающие мышцы сеты. Разминочные сеты разогревают и подготавливают мускулы к основному блоку, что снижает риск получения травм (растяжек, разрыва связок). Эти составляющие тренировки должны быть непродолжительными, чтобы не утомлять организм, — на них достаточно выделить 15-20 мин.

Для разминки подойдут:

Перечисленные упражнения подготовят все тело человека, их порядок может меняться.

Количество повторов также определяется самостоятельно. Разогрев должен быть коротким и не изматывающим.

Особенности выполнения упражнений на первых занятиях

Начинающие спортсмены делают множество ошибок, особенно на первых занятиях.

В первые дни занятий следует:

Программа тренировок для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек зависит от уровня их физической подготовки. Если организм еще не подготовлен, то необходимо задействовать более легкие упражнения, которые не так значительно изматывают.

Программа тренировок для новичков:

День	Упражнение	Число повторов, время
Понедельник	Планка. Приседания (классический стиль). Наклоны в бок с утяжелителями. Мостик. Обратный жим. Прыжки на месте.	15 -30 с. 14 раз. 27 раз. 25 с. 8-12 раз. 12-25 минут.
Среда	Выпады. Скручивания корпуса. Тяга нижнего блока к корпусу. Приседания плие. Скакалка.	14 раз. 7-9 раз. 13 раз. 6-7 раз. 15 раз. 15 мин.
Суббота	Тяга вертикального блока. Приседания с весом. Становая тяга. Велосипед. Наклоны корпуса с утяжелителями. Ходьба на месте или бег.	8 раз. 7-10 раз. 7-10 раз. 6-8 мин. 14 раз. 12 мин.

Новичкам все упражнения надо делать в 3-4 подхода. Важно не забывать предварительно разогреть мускулы.

План для опытных людей отличается от того, что предназначен новичкам, тем, что в нем присутствуют более сложные упражнения, а также он предусматривает значительное количество повторов, используется больший вес.

План занятий для физически подготовленных девушек:

День	Упражнение	Количество повторов, время
Понедельник	Жим широким и узким хватом. Приседания. Выпады (можно с утяжелителями). Подъемы на икры. Наклоны с утяжелителями. Бег и велосипед.	22-24 р. 23 р. 40 р. 50 р. 30 р. 20-30 мин.
Среда	Орбитрек. Жим штанги в лежачем положении. Мельница. Скручивание на наклонной скамье. Приседания. Спортивная ходьба.	12 мин. 23 р. 40 р. 23 р. 22 р. 20-30 мин.
Суббота	Бабочка. Планка. Наклоны с утяжелителями. Пуловер. Приседания с весом. Прыжки на месте.	25-30 р. 130 с. 60 р. 28 р. 25 р. 7-9 мин.

Упражнения следует проводить в 3 захода. Перед тренировкой и после нее обязательно следует выполнить разминочные и растягивающие сеты. Представленные программы подходят многим девушкам. Они направлены и на сжигание жира, и на придание рельефа. Любое из упражнений, перечисленных выше, может быть заменено на аналогичное.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения, которые способствуют развитию мускулатуры, необходимы не только мужчинам, женщинам они полезны для формирования рельефной фигуры. План, направленный на развитие мускулатуры, практически одинаковый, что для людей, которые только пришли в спорт, что для тех, кто давно им занимается. Отличается он только числом повторений и весом утяжелителей.

Пландля стимулирования роста мышечной ткани выглядит таким образом:

Число повторов для физически неподготовленных людей не должно превышать 12 раз за 3 подхода. Более опытным спортсменам необходимо делать каждое упражнение по 20-25 раз за 3-4 подхода. Новичкам при работе со спортивным инвентарем следует выполнять все упражнения под присмотром и с особым вниманием отнестись к технике безопасности.

Тренировка для поддержания формы

Даже девушкам с хорошей фигурой важно постоянно поддерживать её и выполнять физические упражнения. Но план в этом варианте намного проще, тренировка не требует большого количества времени и усилий.

В план входят следующие упражнения:

Тренировка должна состоять из 6-7 упр., которые были перечислены выше. Программу следует менять ежемесячно. Каждое упражнение необходимо делать по 20 р., за несколько подходов. Занятия должны проходить несколько раз за 7 дней.

Круговой цикл тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек может быть цикличным. Такая тренировка помогает активнее сбрасывать вес, сохраняя при этом рельеф и подтянутость, увеличить мускулатуру и повысить выносливость организма. Также такая тренировка экономит время.

Отличие кругового сета от обычного состоит в том, что:

1. Составляюшие сета выполняются за короткое время, сразу друг за другом.
2. Вся тренировка включает всего несколько перерывов.
3. Время перерывов намного короче, чем при обычной тренировке.

Такая тренировка подходит только для опытных спортсменов, так как скорость выполнения не должна сказываться на качестве выполненных упражнений. Круговой цикл не подходит девушкам со слабым здоровьем, ведь он создает большую нагрузку на сердце и другие органы.

Сплит-программа

Сплит-программа направлена именно на увеличение объема мышечной ткани. Тренировка по данной программе предусматривает поочередную прокачку отдельных участков, так как со временем организм человека привыкает к тренировке. Проработать сразу все участки и все мышцы за один день невозможно.

Сплит-программа предусматривает такой порядок тренировок: 1 день активны только мышцы ног, пресса и плечи (выпады с весом, отводы ноги в сторону). На 2 занятии работают – грудь и трицепс (подтягивание, тяга блока, отжимания). В последний день – мышцы спины (тяга в вертикальной стойке, тяга гантелей, бабочка).

Кардио для сжигания жира

Если основной целью занятий спортом для девушки является сжигание жира, то следует выбрать кардио тренировки. Также кардио полезно для здоровья, в особенности для сердца и сосудов. Однако такие тренировки не рекомендуются тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как вместе с жиром расщепляется и мышечная ткань.

Самыми эффективными кардио упражнениями являются:

При кардио тренировке важнее интенсивность, а не время выполнения, поэтому достаточно 45-минутных занятий при высокой интенсивности для эффективного похудения.

Упражнения для спины

План тренировок в тренажерном зале для девушек, по настоянию опытных тренеров, должен включать несколько комплексов движений, задействующих мышцы спины.

Лучшие из них:

1. Подтягивание.
2. Тяга (становая).
3. Планка.
4. Выпады.
5. Мостик.
6. Тяга (нижнего блока).

Одно из этих упражнений следует включить в любую программу тренировок. Эти комплексы движений помогут избежать многих проблем со спиной и сохранят осанку.

Тренировка для проработки мышц пресса

Самыми эффективными упражнениями на мышцы пресса являются:

Данные упражнения позволяют проработать все мышечные составляющие пресса, включая верхние и косые мышцы.

Упражнения для ног

Без прокаченных мышц ног и ягодиц нельзя добиться гармоничной фигуры.

Лучшими упражнениями на эти участки тела являются:

Что такое суперсеты

Суперсет – это тренировка, включающая блок движений, выполняемых без отдыха. Причем это упражнения на одну группу мускулов или на мышцы-антагонисты (выполняющие разные задачи, но находящиеся на одном участке).

Такой вариант занятий позволяет наращивать объем мышц более быстрыми темпами, не перегружая организм. В занятиях по методике суперсетов главное – это количество повторов, а не вес.

Когда менять упражнения и добавлять новые

По мере тренировок организм человека приспосабливается к нагрузке и реагирует на нее слабее, поэтому иногда нужно исключать некоторые комплексы движений из программы тренировок или же менять полностью всю программу.

Добавлять и исключать упражнения нужно когда:

• была поставлена новая задача;
• изменился образ жизни, в частности физическая нагрузка увеличилась или уменьшилась;
• от упражнений нет никакого результата;
• возникли проблемы со здоровьем, не позволяющие выполнять некоторые упражнения.

Точно сказать, когда именно необходимо менять упражнения и программу невозможно.

Когда будет результат

Когда будет результат от тренировок, зависит от поставленной цели, индивидуальных особенностей организма, соблюдения всех требований и правил, а также от интенсивности занятий. У большинства людей результат проявляется после месяца постоянных тренировок.

Тренировки и менструальный цикл

Девушки во время критических дней могут плохо себя чувствовать (болит живот, наблюдается слабость, у некоторых повышается температура). При таких симптомах рекомендуется отказаться на это время от тренировок, так как от занятий в таком состоянии не будет никакой пользы, возможны и осложнения.

Девушкам, у которых эти дни проходят безболезненно, можно дальше продолжать тренироваться. Однако от упражнений, которые предполагают активную работу областью таза, необходимо отказаться.

Правильное питание

Тренировки не будут результативными без соблюдения если не диеты, то хотя бы принципов правильного питания. Это основа основ как при сбрасывании веса, так и при наборе массы.

Правильное питание подразумевает:

1. Отказ от сладкого, выпечки, жареного и консервированного. Следует сократить объем потребляемой соли и жиров, газированных и алкогольных напитков.
2. Рекомендуется употребление большого количества свежих овощей и фруктов.
3. Меню в основном должно состоять из морепродуктов, нежирного мяса и злаков.
4. Рекомендуется употребление чистой воды в значительном объеме.
5. Порции следует делать маленькими, поэтому кушать следует чаще.

Спорт преображает человека внешне и способствует укреплению здоровья. План тренировок для девушек составляется в индивидуальном порядке, так как занятия в тренажерном зале по неподходящему плану не дадут желаемого эффекта. Программа тренировок может быть составлена с включением в ее состав кардионагрузок, суперсетов. Для спортсменов с опытом предлагаются сплит-программы.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео о плане тренировок

Программа тренировок для начинающих:

Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – улучшить фигуру можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

• Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
• Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
• Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
• Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

Упражнения на ноги, попу, поясницу, живот и бока

1. Приседания с гантелями.
Возьмите в обе руки гантели, станьте ровно, смотрите вперед. Выполните приседание, не отрывая пяток от пола. Выпрямитесь. В начале движения необходимо как бы отставлять попу назад, а уже потом сгибать ноги. Спина на протяжении всего упражнения должна быть выпрямленной.

2. Выпады с гантелями.
Как и в прошлом упражнении, руки с утяжелителями свободно опущены. Выполните выпад вперед правой ногой, не доводя колено левой до пола. Вернитесь обратно и проделайте то же самое для левой ноги. Можно выполнять выпады, перемещаясь по дому, то есть ходить выпадами.

3. Выпрыгивания с гантелями.
Из подседа (заметьте, не приседа, а подседа), оттолкнувшись ногами от пола, выполните выпрыгивание вверх. Гантели свободно опущены.

4. Наклоны вперед с гантелями.
В руках утяжелители, а Вы стоите ровно. Ноги вместе. Выполните наклон вперед (спина прямая, взгляд направлен тоже вперед). При этом ноги должны быть прямыми, но условно (вообще, немного согнутыми, чтобы снять нагрузку с суставов и предать ее мышцам). Кстати, выполнять можно двумя способами: с ногами, расположенными вместе, и с широко расставленными ногами. Попробуйте оба варианта.

5. Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите в руку гантель, свободную заведите за голову. Станьте ровно, ноги почти вместе (не расставляйте широко – чем шире, тем меньше эффективность упражнения). Наклонитесь в сторону с весом и также наклонитесь в сторону без веса.

6. Скручивания с гантелями.
Примите положение лежа, гантели расположите на груди, а ноги зафиксируйте (например, под диваном). Выполните сгибание туловища, отрывая всю спину от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Скручивания на верхний отдел пресса с гантелей.
Исходная позиция почти аналогична с предыдущим упражнением, отличие лишь в расположении гантели. Удерживайте одну гантель двумя руками за головой и выполните сгибания туловища, отрывая от пола лишь голову и лопатки (выше подниматься не нужно).

8. Подъем ног с гантелями.
Лежа на полу, возьмите оба утяжелителя с наибольшим весом и расположите их на полу выше головы. Возьмитесь за них руками. Используя отягощения как противовес, поднимите немного согнутые ноги вверх на 35 - 45 см от пола и опустите, не касаясь поверхности. Это же упражнение можно выполнять статически, удерживая ноги на весу.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Главный плюс жиросжигающих занятий – их можно проводить в любых условиях (дома. на улице в спортзале). Необходимо только поддерживать высокий ЧСС и продолжительность тренинга. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях подбираются с учетом этих правил. Разнообразие программ огромное, человек может самостоятельно подбирать любимые движения, которые бы поддерживали процесс жиросжигания. Пример такого занятия, круг нужно повторить 3-4 раза:

Бег на месте 5 минут.
Отжимания – 15 раз.
Пресс – 30 раз.
Приседания с выпрыгиванием – 20 раз.
Прыжки на скакалке 5 минут.
Берпи – 15 раз.

Для живота и боков

Некоторые люди ставят перед собой задачу удаления лишних сантиметров в определенных областях. К примеру, девушка часто ищут жиросжигающие упражнения для живота, но следует понимать, что процесс уменьшения объема жировой прослойки происходит по всему телу. Целенаправленно заставить худеть быстрее или активнее только талию не получится. Повысить эффективность можно только акцентированным укреплением мышц живота, чтобы животик был плоским и упругим.

Частое заблуждение девушек в том, что классические скручивания на пресс помогут им похудеть в области живота. Это неверно, такие динамические упражнения приводят не к жиросжиганию, а увеличению объемов мышц, жир же будет оставаться на месте. Для похудения следует придерживаться правильного питания, выполнять кардиотренировки или круговые тренинги, который были описаны выше. Чтобы укрепить мышцы живота, сделать его упругим и плоским рекомендуется выполнять упражнение планка:

Постелите что-нибудь мягкое на пол, подойдет одеяло или коврик для занятий йогой.
Займите упор, как для отжиманий от пола.
Стопы поставьте на носки.
Опуститесь на локти, они должны находиться прямо под вашими плечами.
Держите тело ровно, не должно быть прогибов.
Удерживайте такое положение максимально долго.

Для ног

Как правило, эта зона становится проблемной для девушек. плохой обмен веществ, низкая физическая активность приводит к появлению отложений в виде жира или целлюлита. Для его удаления необходимо выполнять жиросжигающие упражнения для ног. Чем большую нагрузку они получают, те больше крови организм качает через мышцы и ускоряет метаболизм. Сидя перед компьютером или в офисе, человек пережимает кровеносные сосуды, что пагубно сказывается на обмене веществ и здоровье в целом.

Для создания необходимых для жиросжигания условий человек должен получать высокоинтенсивные занятия. Для этих целей прекрасно подходят:

• велопрогулки;
• жиросжигающие круговые тренинги;
• жиросжигающая аэробика;
• суперсеты на ноги в тренажерном зале.

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

• Число. День недели. Время приёма пищи.
• Что съели. Состав пищи.
• Калорийность порции.

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Быстро и эффективно интервальный тренинг

Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:

1. «Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
2. «Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
3. Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
4. «Обратная планка» - сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.

Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении

После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.

Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

4 – по 10 раз каждой ногой

5 – 20 раз

2 – по 10 раз каждой ногой

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц

Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа — 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
6. Французский жим — 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа — 3 по 20.
9. Подъем ног в висе — 2 по 20.
10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30-40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока — 3 по 15.
4. Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
6. Молот сидя — 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой — 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин

1. Разминка (быстрая ходьба – 5 минут + суставная разминка – 5 минут)
2. Велотренажер или Орбитрек – 7 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)
3. Отдых – 30 секунд
4. Приседания со штангой на плечах (акцент на квадрицепсы) – 6 повторений
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 6 повторений
6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом – 6 повторений
7. Отдых – 2 минуты

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

1. Отдых – 2 минуты
2. Подтягивания на турнике широким хватом – 6 повторений
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 повторений
4. Подьем штанги на бицепс стоя – 6 повторений
5. Отдых – 2 минуты
6. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле:

• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)
• 40 секунд – медленный темп (пульс: 120 ударов в минуту)
• 20 секунд – быстрый темп (пульс: 160 ударов в минуту)

1. Отдых – 2 минуты
2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 10 повторений + Разгибание ног сидя в тренажере – 15 повторений
3. Армейский жим стоя – 10 повторений + Махи гантелями в наклоне – 15 повторений
4. Отжимания на брусьях – 10 повторений + Французский жим штанги лежа – 15 повторений
5. Тяга штанги в наклоне – 10 повторений + Рычажная тяга в Хаммере – 15 повторений
6. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 10 повторений + Разводка в тренажере для грудных мышц – 15 повторений
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 10 повторений + Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 15 повторений
8. Велотренажер или Орбитрек – 10 минут (пульс: 120 – 130 ударов в минуту)

Основные факторы:

1. Отдых наступает только тогда, когда он прописан. То есть, упражнения №4, 5 и 6 – выполняются всего по 1 подходу и без отдыха между этими подходами. Отдых только под номерами: 3, 7, 9, 13 и 15. Все остальное выполняется без отдыха.
2. Интервальный бег на беговой дорожке – 5 подходов в таком стиле (40сек + 20сек = 1 подход). Для удобства и примера (чтобы было понятно) я расписал все 5 подходов.
3. Упражнения №16, 17, 18, 20, 21 и 22 – выполняются в стиле суперсет.
4. В тех упражнениях, где написано 6 – 9 повторений, вы делаете 3 секунды негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (в таком стиле, один подход должен длиться от 30 до 40 секунд для девушек и от 20 до 30 секунд для мужчин).
5. В тех упражнения, где написано 10 – 20 повторений, вы делаете 1 секунду негативную фазу + 1 секунду позитивную фазу (обычный легкий темп).
6. Количество тренировок в неделю: 3 тренировки (понедельник, среда, пятница … или … вторник, четверг, суббота).
7. Все упражнения, отдых и кардио – должны идти в строгом порядке. Как написано, так и делайте (для удобства, все подписано номерками).
8. Я подобрал самые лучшие упражнения (на мой взгляд). Но, если вам что-то не нравиться, то можете заменить данные упражнения своими. Только придерживайтесь данных правил:

• Упражнения №4, 5, 6, 10, 11, 12 – базовые
• Упражнения №16,17,18,20,21,22 – базовые + изолированные
• Не совмещайте мышечные группы (одна за другой), где используются одинаковые функции (например: спина + бицепс = тянет + тянет). Как видите, я поставил между ними грудь, и в итоге, получается: тянет – толкает – тянет.

1. На первое время можете сократить количество интервального бега до 2 – 3 подходов + добавить отдых между каждым подходом и каждым суперсетом в размере 20 – 30 секунд. Это, конечно, немного снизит интенсивность тренировки, зато позволит войти в тренировочный цикл плавно и без особых напрягов.

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Силовые упражнения для женщин

В принципе, упражнения для мужчин и для женщин ничем не отличаются. Просто акцент делается на разные части тела. Например, у парней в приоритете верхняя часть туловища, руки. У девушек же это попа, ноги и талия.

И, опять-таки, разница лишь в необходимости делать те или иные упражнения. Например, нечасто увидишь парня, который выполняет выпады, или девушку, которая «бомбит» свою трапециевидную мышцу. Но, в общем, для девушек и парней упражнения одинаковые.

Сейчас я постараюсь привести упражнения, необходимые для эффективного избавления от жира. Но ударение буду ставить больше на нижнюю часть тела. Ведь именно там находится наибольшее количество проблемных зон: ноги, попа, живот и бока, нижняя часть спины. И очень редким явлением бывают проблемные зоны на руках, а уж от большой груди не откажется никто. По крайней мере, я таких девушек не встречал. Но хватить «лить воду», перейдем непосредственно к упражнениям.

Программа круговой тренировки для девушек

В круговой тренировке могут быть задействованы все группы мышц, причем на каждую из них должно быть лишь одно упражнение. Подстраивайте программу под индивидуальные особенности вашего организма и уровня физического развития. Начинайте с одного подхода, даже если не чувствуете себя чересчур уставшей. Помните, что круговые тренинги очень изнурительны, вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке, соответственно, эффект будет хуже, а вы не получите удовольствия от занятий.

Обязательно хорошо разомнитесь

Этап 1. На начальном этапе не рекомендуется перегружать мышцы живота, икроножные мышцы и мышцы предплечий, так как во время тренинга на эти группы мышц будет создана неплохая нагрузка. Начнем с тренинга спины, грудных мышц, квадрицепсов, бицепсов ног, дельт, бицепсов и трицепсов рук.

• тяга грифа снизу к уровню живота (один - два подхода по 10 – 15 повторений);
• жим грифа от скамьи. Можете делать это упражнение в тренажере Смита для большего удобства и подстраховки (один – два подхода по 10 - 15 повторений);

Жим грифа от скамьи, пример

• сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 - 15 повторений);
• жим грифа руками вверх, сидя на скамье. Для большего удобства выполняйте это упражнение в тренажере Смита, чтобы исключить травмоопасные ситуации (один – два подхода по 10 - 15 повторений);
• подъем грифа к груди. Выполняйте упражнение стоя. Возьмите в руки гриф, локти прижмите вплотную к телу. Жмите гриф к груди. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы рук (один – два подхода по 10 - 15 повторений).

Этап 2. Включаем в программу на втором этапе упражнения на пресс и икроножные мышцы.

• тяга грифа снизу к уровню живота (один - два подхода по 15 – 20 повторений);
• подъем корпуса от скамьи для жима пресса. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, руки за голову. Поднимайте корпус тела к коленям, напрягая мышцы пресса. В следующем подходе можно проработать нижний пресс: лягте на скамью, руками крепко держитесь за поручень. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к туловищу, причем можно поднимать их вместе, поочередно или крутить «велосипед» (один – два подхода по 15 - 20 повторений);
• гиперэкстензия – упражнение в специальном тренажере, которое прорабатывает поясничные, ягодичные мышцы, а также пресс. Зафиксируйте ноги и корпус, начинайте наклоны вниз, держа руки за головой. Не допускайте глубоких подъемов, не прогибайте спину, поясница должны быть зафиксирована на одном уровне. Можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантель или металлический блин (один – два подхода по 15 - 20 повторений);
• приседания. Что касается приседа, то можете выбрать для себя более удобное упражнение или чередовать их в подходах или в разные дни тренировок. Вариант 1: присед с грифом. Навесьте на плечи гриф (облегченный или с утяжелением), ноги расставьте чуть шире ширины плеч, развернув ступни в стороны. Приседайте, не допуская выпадов коленей за угол в 90 градусов, для этого немного прогибайте корпус вперед, фиксируя колени. Также следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь на приседе, разводите их в стороны. Это же упражнение можно делать в тренажере Смита, облегчая нагрузку на шейный отдел позвоночника. Вариант 2: присед с гирей. Выполняйте упражнение от пола или от платформы так, чтобы гиря не касалась пола. Техника та же, что и в предыдущем варианте выполнения приседа (один – два подхода по 10 -15 повторений);

Присед с грифом, правильное выполнение

• жим гантелей от скамьи. Лягте на спину, руки с гантелями поднимите вверх, жмите их к уровню груди (один – два подхода по 10 -15 повторений);
• жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 - 15 повторений);
• сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 - 15 повторений).

Девушки – отнюдь не слабые существа, они могут добиваться колоссальных результатов при желании, упорстве и целеустремленности на пути к идеальному телу и бодрости духа.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Перерыв между подходами — 30-45 секунд

При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед «пивной» живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира — который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе — накачать эстетичный рельеф в виде «кубиков».

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота — он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ «задействовать жировые запасы», который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов — так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

• приседаниям (утяжеление делать по силам);
• жиму штанги стоя;
• становой тяге;
• жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а «пивного» живота — как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д

Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

• Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
• Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
• Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
• Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Вам это будет интересно