Čo sú to štítky v hornej časti tela? Horná časť tela - čo to je vo fitness, tréningu a aktivitách, video. Zameraný silový tréning

Moderný fitness priemysel má veľké množstvo programov na zlepšenie postavy. Patrí medzi ne taký typ ako horná časť tela, ponúkaný v posilňovniach. Táto technika je zameraná na vypracovanie určitých svalových skupín a zníženie hmotnosti. Poďme sa bližšie pozrieť na to, čo je taký tréning a ešte oveľa viac.

Horná časť tela - čo to je

Horná časť tela sa doslovne prekladá ako „vrchol“ (hore) a „telo“ (telo), to znamená, že hlavná záťaž smeruje na vrchná časť trup: ramená, ruky, hrudník a žalúdok.

Hlavnou úlohou je zvýšiť svalový tonus, posilniť a obnoviť motorickú funkciu končatín.

Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok tried, musia byť splnené nasledujúce podmienky:

1. Pravidelnosť.
2. Vyvážená strava s vylúčením sladkostí, múky, mastných, konzervovaných, vyprážaných a údených jedál.
3. Dostatočný pitný režim.
4. Dodržujte všetky pokyny od trénera.
5. Správna regenerácia po tréningu.
6. Zvýšiť fyzická aktivita vo všeobecnosti popri cvičení vo fitnescentre.

Trvanie programu Upper Body je 1 akademická hodina (45-55 minút), čím sa líši od mnohých iných. A tréning nezačína tým aeróbne cvičenie, ale priamo z cvičení tohto typu. Naša efektívnosť Horná časť tela sa výrazne zvyšuje vďaka starostlivosti o vás skúsených trénerov a dôslednosť tréningu.

Prvá vec, na ktorej sa pracuje, sú ruky s činkami, postupné zvyšovanie hmotnosti počas tried a výmena vybavenia, trénovanie všetkých potrebných svalových skupín.

Existuje niekoľko typov tohto programu:

• Záložky v hornej časti tela sú zamerané na posilnenie brucha. Takéto cvičenia sú vhodné pre tých, ktorí chcú znížiť tuk v páse a bruchu. Trvanie - do 55 minút najmenej 2 krát týždenne;
• Na plné precvičenie hrudníka, chrbta, rúk a ramien bol vytvorený program Upper Body Press. Takéto triedy nie sú vhodné pre začiatočníkov, pretože intenzívne zaťaženie. Napríklad počas tréningu musíte vykonať veľa opakovaní klikov a cvičení s tyčou;
• zmiešané zaťaženie je program Upper Body Flex, ktorého hlavnou črtou je prítomnosť dychové cvičenia. Je tu viac statiky s pomalými a napätými pohybmi. Cieľom je urýchliť metabolické procesy v tele a znížiť veľkosť žalúdka. Takýto program môžete vykonať na akejkoľvek úrovni pripravenosti.

Pri pravidelnom tréningu a dodržiavaní všetkých odporúčaní sa po niekoľkých mesiacoch prejavia zmeny v tele vo forme úľavy. Svaly nadobudnú silu a ochabnutá koža zmizne.

O výhodách a jemnostiach programu

Hlavnými cvičeniami programu sú klasické a reverzné kliky, rady na ramená zo stoja a na opasok, tlak na lavičke, cvičenie bicepsov a tricepsov na rukách pomocou závaží.

Nemôžete trénovať, najmä pre začiatočníkov, sami doma - je to nebezpečné; a tiež nevedomosť správna technika exekúcia neprinesie žiaden úžitok, ale len škodu.

Zapísaním sa do fitness klubu s profesionálnym trénerom dosiahnete okrem zlepšenia postavy aj tieto výsledky:

1. Vyvinie sa silová vytrvalosť, zvýšenie fyzických možností a schopnosti organizmu znášať rôzne záťaže.
2. Zlepší sa vám držanie tela a narovnajú sa ramená, životom sa budete pohybovať sebavedomejšie a nebudete sa pozerať nadol, ako mnohí, ale rovno pred seba.
3. Získate dobrý zvyk pravidelne sa zapájať do fyzického zlepšovania.
4. Počas tréningového procesu sa začnú produkovať hormóny radosti – endorfíny, ktoré vám zlepšia náladu a zvýšia duševnú energiu, stabilizujú váš emocionálny stav.

Váhy sa vyberajú na základe fyzickej zdatnosti a vybrané cvičenia. Napríklad, ak ste práve vykonali kliky, potom pri ďalšom bench presse budete musieť použiť ľahšie závažia.

Cvičenie chrbtových svalov si bude vyžadovať väčšie závažia, pretože sú veľké a nebudú sa cítiť ľahké.

Odporúča sa cvičiť podľa programu Upper Body až 3-krát týždenne, aj keď v niektorých prípadoch tréner robí zmeny v rozvrhu, zvyšuje alebo znižuje. Trvá 48 hodín, kým sa svaly po takomto cvičení úplne zotavia. Počas tohto obdobia je dobré venovať sa tréningu spodnej časti tela a aeróbnemu tréningu.

Pre informáciu: od takýchto cvičení by ste nemali očakávať progresívny rast svalov, vďaka nim budú vaše svaly výraznejšie a pomocou cvičení „zdokonalíte“ svoju techniku.

Vybavenie pre triedy hornej časti tela sú spravidla tyče, činky, plošiny, podložka, gumové tlmiče nárazov a medicinbaly.

Pred návštevou telocvične by ste mali navštíviť terapeuta a získať jeho súhlas na tento typ aktivity.

Príchod o telocvični, vyberte si trénera, ktorý bude pracovať na individuálnom programe alebo naplánuje skupinovú návštevu. Venujte pozornosť nasledujúcim kritériám, ktoré vám pomôžu pri správnom výbere vášho budúceho mentora:

• skúsenosti - oplatí sa opýtať, ako dlho pracuje v tejto oblasti a najmä v tomto klube (aspoň 2-5 rokov). Dôležité je tiež zistiť, či mal klientov s podobnými problémami;
• dostupnosť certifikátu - aj keď sa dá kúpiť za peniaze, stále sa oplatí pýtať a pozrieť sa;
• profesionalita - každý tréner je povinný hneď v prvý deň príchodu nováčika sa ho podrobne opýtať na jeho pripravenosť, zdravotný stav, režim a pod. individuálny program tréningy vrátane výživy. Dôležitým bodom, ktorý svedčí o profesionalite inštruktora, sú znalosti z fyziológie a biomechaniky. Pri osobnom rozhovore sa to určite vyjasní – ak kouč nepoužíva špecializované termíny, potom stojí za to zamyslieť sa nad jeho odbornou vhodnosťou;
• Dôležitým ukazovateľom je vzhľad, aj keď nie vždy je jednoznačný. Odporúča sa, aby bol inštruktor v dobrej fyzickej kondícii. Ale tu sa musíte pozrieť na vek - ak ide o mladého človeka, potom samozrejme záleží na vzhľade, ale ak má 40 - 60 rokov, potom tento ukazovateľ nie je zvlášť významný;
• spôsob komunikácie a spoločenskosť, ústretovosť inštruktora a kontakt. Hlavným kritériom je tu pohodlie pri komunikácii s ním a to, ako veľmi vás stimuluje k 100% námahe v tréningu;
• a náklady - každý chce dostávať vysokokvalitné a lacné služby. A tu musíte vychádzať zo svojich osobných materiálnych možností. Mali by ste však pochopiť, že lacné služby prinesú primerané výsledky.

Ak ste zaškrtli aspoň polovicu políčok oproti vyššie uvedeným bodom, potom môžete bezpečne trénovať s takýmto mentorom.

Kto je kontraindikovaný na program hornej časti tela?

Ako už bolo spomenuté vyššie, skôr ako začnete cvičiť vo fitness klube, mali by ste určite navštíviť lekára, pretože nie každý je vhodný na takúto záťaž:

1. V prítomnosti kŕčových žíl.
2. Ak je diagnostikované ochorenie CVD;
3. Počas tehotenstva.

A nie je potrebné čakať rýchle výsledky- nedôjde k rýchlemu úbytku hmotnosti a nie je to potrebné. Ak ste v apríli chceli do júna schudnúť 10-20 kilogramov, a aby ste to urobili, zrazu ste sa o seba začali starať, je nepravdepodobné, že uspejete. A okrem toho rýchle chudnutie zdraviu škodlivé.

Optimálny úbytok hmotnosti je 1-3 kg za mesiac. Zároveň je však potrebné regulovať výživu, potom budú procesy zreteľnejšie.

A nakoniec, svoje telo musíte trénovať počas celého života a nie pred letom alebo nejakou udalosťou. Tento proces by sa pre vás mal stať životným štýlom a nie jednorazovou udalosťou, a potom budete vždy a v každom veku obdivovať svoj odraz v zrkadle a cítiť sa ako aktívny a zdravý človek. vám pomôže naučiť sa milovať tréning a vedenie zdravý imidžživota a stane sa východiskom pre pochopenie hodnoty Zdravia.

Horná časť tela je cvičenie, ktoré vám pomáha tvarovať telo cvičením špeciálne cvičenia, zahŕňajúce „horné“ svaly. Triedy rozvíjajú svalové skupiny chrbta, ramien, brušné svaly a rúk, zlepšujú fungovanie obehového systému a pomáhajú zbaviť sa nadváhu, opravte si postavu.

Správne zvolené súpravy na cvičenie hornej časti tela zmenšia obvod pásu, sploštia brucho a zoštíhlia postavu.

Tréningy by mali byť intenzívne, takže najlepšou možnosťou je predhriať sa. Môžete sa venovať napríklad aerobiku – nastaví vás to na vyššiu záťaž a eliminujete riziko nepríjemných následkov.

Fitnes hornej časti tela zahŕňa cvičenie s rôznymi športovými pomôckami. Trvanie lekcií je od 45 do 55 minút. S prihliadnutím na úroveň trénovanosti osoby a jej fyzické možnosti sa záťažové a váhové materiály vyberajú individuálne.

Triedy pre začiatočníkov sa vykonávajú v ľahkom režime (napríklad s činkami). Pre skúsených športovcov by malo byť vybavenie ťažšie.

Cvičiť môžete ako v športových kluboch, tak aj v bežnom domácom prostredí. V prvom prípade dostanete osobného trénera, ktorý vám vyberie ten správny tréningový plán, vypočíta požadované zaťaženie, vyberie energetické zariadenie. V druhom musíte toto všetko urobiť sami.

Triedy by sa mali konať maximálne trikrát týždenne, s prihliadnutím individuálnych charakteristík osoba.

Intenzívna záťaž vyžaduje svalovú regeneráciu, preto si musíte dať 1-2 dni prestávky, napríklad cvičiť spodnú časť tela.

Horná časť tela - aký tréning

Hodiny zahŕňajú súbor silových cvičení, ktoré posilňujú a rozvíjajú telo. Osobitná pozornosť sa venuje jeho hornej časti: svalom chrbta, rúk a brucha. Jedna séria pozostáva minimálne z 10 opakovaní.

Zlepšením fungovania obehového systému sa tkanivá obohacujú o kyslík, čo vedie k zlepšeniu ich životných funkcií.

Existujú rôzne druhy cviky na precvičenie rôznych svalov: biceps, triceps, predlaktie, hrudník, chrbát, brucho.

Príchod do športového klubu je spojený s konkrétnym cieľom: spevniť zadok, napumpovať brušné svaly, bicepsy atď. V každom prípade, aby ste dosiahli výsledky v čo najkratšom čase, musíte si vybrať jeden z fitness programov pre hornú časť tela. Ak chcete opraviť konkrétnu oblasť tela, musíte zamerať svoje úsilie na konkrétne svaly.

Na nápravu problémov v oblastiach nad pásom je najlepšou voľbou komplex ABS Upper body zameraný na rozvoj svalov hrudníka a chrbta, brucha, ramien a paží. Obsahuje cvičenia, ktorých účelom je kvalitatívne precvičiť tieto konkrétne svalové skupiny. Cvičenia pozostávajú zo základných a izolovaných. Počas tréningu sa používa špeciálne vybavenie. Maximálny efekt pri výkone dávajte striedavé režimy jednoduché cvičenia. Zlepšenie držania tela sa pozoruje už počas prvej lekcie, ak je výber cvičení vykonaný správne.

Program Upper body stretch je univerzálny súbor cvikov. Jeho cieľom je posilniť svalstvo hornej časti tela. Pre triedy v tomto programe nezáleží na úrovni fyzickej zdatnosti. Výsledkom bude:

• krásne držanie tela;
• ploché brucho;
• pružné a elastické svaly a väzy;
• zlepšená pohyblivosť kĺbových kĺbov.

Harmonická kombinácia rázne prístupy posilňuje strečingom svalový korzet, pomáha zbaviť sa bolesti chrbta a nájsť skvelú náladu.

Video kurzy hornej časti tela

Výhody hornej časti tela

Kurzy s profesionálnym trénerom vám prinesú vynikajúce výsledky:

• Zvýši sa odolnosť organizmu, zvýšia sa jeho fyzické možnosti a schopnosť odolávať zvýšenej záťaži.
• Vylepšené držanie tela a narovnané ramená vám dodajú sebavedomie.
• Počas cvičenia telo produkuje endorfíny (nazývajú sa hormóny radosti), čo vedie k zlepšeniu nálady, zvýšeniu mentálnej energie a stabilizácii emocionálneho stavu.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

31. marca 2017

Obsah

Jeden z typov tréningu hornej časti tela (horná časť tela) zaberá neposledné miesto vo fitness programoch telocviční po celom svete. Táto technika pomáha napumpovať svaly, dostať telo do seba športová uniforma a schudnúť. Ako prebieha každá lekcia, ako sa cviky líšia od iných tréningov a aké výsledky môžete dosiahnuť, čítajte ďalej.

Čo je horná časť tela vo fitness

Už samotný názov napovedá, čo máte robiť počas kondičného tréningu hornej časti tela. Up – top, body – body. Na hodinách s inštruktorom sa väčšina času strávi na hornej časti: hrudník, brucho, ruky, ramená, krk. Používa sa doplnkové vybavenie pre závažia: činky, tyče. Hlavnou úlohou je zvýšiť svalový tonus, posilnenie, obnovenie motorickej funkcie končatín. Lekcie sa líšia od štandardných hodín aerobiku, no jedno majú spoločné – aby ste dosiahli požadovaný efekt:

• regulovať rozvrh školenia;
• vybudovať zdravú výživu: jesť aspoň sladkosti a škrobové jedlá, piť viac vody;
• dodržiavať odporúčania inštruktora;
• poskytnite si správny odpočinok po vyučovaní;
• zvýšiť aktivitu mimo tréningu.

Trieda hornej časti tela

Ak sa rozhodnete vyskúšať hodiny hornej časti tela, v prvom rade by ste si mali zistiť, či takéto záťaže zvládnete, pretože sa neodporúčajú každému intenzívne cvičenie so závažiami. Väčšina žien, ktoré chodia cvičiť, chce rýchlo schudnúť. Tu stojí za to povedať, že výsledok nebude viditeľný okamžite, takže budete musieť pravidelne navštevovať hodiny. Okrem toho určite budete musieť zmeniť stravu.

Ako každý iný fitness program, horná časť tela má kontraindikácie:

• kŕčové žily;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• tehotenstva.

Komplexné horné cvičenia telo prechádza od ľahkého k ťažkému. Postupne sú zapojené všetky svalové skupiny. Tu je napríklad popis niekoľkých štandardných cvičení hornej časti tela:

• Cvičenie na triceps. Päty pri sebe, prsty mierne od seba, činky v rukách. Zdvihnite ruky na ramená, na počet jedna - zdvihnite ich, na počet dvoch - spustite ich na ramená. Priemerné tempo, urobte 3 sady po 15 opakovaní. Odpočinok - 30 sekúnd.
• Cvičenie bicepsov. Vykonávané v stoji. Päty k sebe, prsty od seba, ruky pozdĺž tela, každá s činkou. Začnite ohýbať ruky striedavo na úrovni pása, teda iba na lakťový kĺb. Vykonávajte stredným tempom. Opakujte 20-krát, odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte sadu.
• Cvičenie hrudníka a deltových svalov. To isté východisková pozícia, ako v predchádzajúcich cvičeniach. Natiahnite ruky na úroveň ramien, v každej držte činku. Natiahnite ruky do strán bez toho, aby ste ich ohýbali. Zároveň sa zdvihnite na prsty na nohách. Počet opakovaní je minimálne 10-krát.

Cvičenie hornej časti tela

Takmer každý tréning hornej časti tela trvá presne jednu akademickú hodinu. To ho odlišuje od mnohých iných fitness programov. Nezačína s aeróbne zahriatie, a hneď od vykonávania cvičení. Na začiatok si vezmite činky a precvičte svaly rúk, potom sa proces skomplikuje, hmotnosť sa zväčší. Takže na konci lekcie precvičíte všetky svalové skupiny a zaťažíte ich rôznymi zariadeniami.

Záložky v hornej časti tela

Existujú aj variácie tohto fitness programu. Záložky v hornej časti tela - mocenský komplex cvičenia zamerané na vypracovanie abs. Vhodné najmä pre tých, ktorí si chcú upraviť postavu v oblasti pása a „vysušiť“. Často ide spolu so strečingom, takže na konci sedenia môžete uvoľniť svaly a natiahnuť ich, aby ste upevnili výsledok. Trvanie tréningu môže byť o niečo dlhšie - 55 minút. Najlepšie je navštevovať kurzy aspoň 2 krát týždenne. Vynikajúci tréning na začatie zoznámenia sa s vyššou kondíciou.

Stlačenie hornej časti tela

Súbor tlakových cvikov hornej časti tela je zameraný na posilnenie svalov chrbta a hrudníka, rúk a ramien. Existuje veľmi intenzívna fyzická aktivita, takže nováčikovia by nemali prísť. Medzi štandardné cvičenia patria kliky a pohyby s vysokým počtom opakovaní s tyčou. Je lepšie začať s obvyklou hornou časťou tela a potom prejsť na hodiny zmiešaného formátu. Aktívne sa používa špeciálne vybavenie a tlmiče nárazov. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu si všimnete výrazné zmeny na vašom tele, svaly chrbta a hrudníka sa posilnia.

Upper Body je hodina silového aerobiku zameraná na rozvoj svalov hornej časti tela. Ideálne na rozvoj svalových skupín na ramenách, pažiach, bruchu a chrbte ("horná" - horná, "telo" - telo). Tréning hornej časti tela môže zlepšiť krvný obeh, vyformovať postavu a pomôcť v boji proti nadváhu. Triedy sú navrhnuté tak, aby používali rôzne športové vybavenie vo forme činiek, body barov, stepových platforiem, lôpt atď.

Hodiny hornej časti tela sú zamerané na posilnenie svalových skupín hornej časti tela. Je ťažké zlepšiť definíciu tricepsov, bicepsov, prsných a deltových svalov a správne precvičiť brušné svaly bez použitia dodatočné vybavenie pre závažia a špeciálne cvičenia. Silový tréning hornej časti tela zahŕňa súbor cvikov vyvinutých od jednoduchých po zložité, s postupným zvyšovaním záťaže.

Čo vám dáva pravidelné cvičenie hornej časti tela?

• Zlepšuje sa schopnosť tela odolávať rôznym zaťaženiam (silová vytrvalosť).
• Vyrobené správne držanie tela, ramená sa narovnajú, chôdza sa stáva harmonickejšou.
• Objaví sa dôvera vo svoje silné stránky a schopnosti.
• Triedy pomáhajú pripraviť telo na správne a efektívne vykonávanie cvičení. telocvični.

Je potrebné pochopiť, že tréning hornej časti tela je zameraný špeciálne na hornú časť tela, teda pre harmonický fyzický vývoj dodatočnú pozornosť je potrebné venovať iným svalovým skupinám. Môžu s tým pomôcť silový tréning Spodná časť tela, Power Body, Body Sculpt, ako aj strečing a cvičenia v telocvični s osobného trénera alebo na vlastnú päsť.

Čas čítania: 21 minút

Pevné svalstvo hornej časti tela je nevyhnutné nielen pre zlepšenie kvality postavy po estetickej stránke, ale aj pre kvalitné prevedenie mnohých cvikov, vrátane tých na brucho, zadok a stehná. Ponúkame vám náš nový výber: na posilnenie a spevnenie svalov.

Zo všetkých rôznych cvičení Fitness Blender sme vybrali len tie, ktoré zahŕňajú silové cvičenia s činkami na rozvoj svalov hornej časti tela (ruky, ramená, hrudník, chrbát). Pre niektoré programy budete navyše potrebovať lavicu. Programy trvajú 20-50 minút, väčšina z nich už zahŕňa rozcvičku a strečing.

Silový tréning pre hornú časť tela bude mať rôzne účely v závislosti od počtu opakovaní a hmotnosti činiek, ktoré si vyberiete:

• 5-8 opakovaní v sérii je vhodných pre tých, ktorí pracujú na raste svalov;
• 12-14 opakovaní v sérii je vhodných pre tých, ktorí pracujú na zvýšení sily;
• 16-20 opakovaní v sérii je vhodných pre tých, ktorí pracujú na vytrvalosti a svalovom tonusu.

Podľa toho, čím menej opakovaní, tým viac O nižšiu hmotnosť, ktorú musíte použiť. Hmotnosť činiek voľte tak, aby boli posledné opakovania zostavy vykonávané s maximálnym svalovým napätím. Pre biceps, triceps a ramená Hmotnosť činiek by sa mala brať menej. Pre väčšie svalové skupiny, ako je hrudník a chrbát, môžete použiť väčšiu záťaž.

Ponúkame vám 2 tréningové skupiny od FitnessBlender pre hornú časť tela:

• s malým počtom opakovaní na počet (každé cvičenie sa vykonáva 8-10 opakovaní v sérii)
• s množstvom opakovaní na chvíľu (každé cvičenie sa vykonáva 45 sekúnd)

Tréningy z prvej skupiny najlepšie vykonávajú tí, ktorí majú ťažké činky a sú pripravení pracovať svalovej hmoty. Cvičenia z druhej skupiny sú vhodné pre tých, ktorí chcú jednoducho popracovať na spevnení svalov hornej časti tela.

Silový tréning s nízkym počtom opakovaní

1. Cvičenie na budovanie svalov hornej časti tela

• Trvanie: 21 minút
• Náročnosť: 3
• Kalórie: 120-280 kcal
• Vybavenie: činky, lavica
• Žiadne zahrievanie alebo ochladzovanie

V tomto programe pre vás Daniel pripravil 12 rôzne cvičenia. Cvičenia sú rozdelené do 3 skupín, 4 cvičenia v každej skupine. Každé cvičenie sa vykonáva 10 opakovaní v jednom prístupe. Medzi skupinami cvičení je krátka prestávka.

Cvičenia: Tlak na hrudník, Bent Over Row, Decline Hrudník Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Tricepsové predĺženie nad hlavou, Hammer Curl, Tricep Back Back, Bicep Curl.

2. Najlepší cvik na hornú časť tela pre tonizované paže, ramená a hornú časť chrbta

• Trvanie: 25 minút
• Náročnosť: 3
• Kalórie: 125-225 kcal
• Výbava: činky
• S rozohriatím a ochladením

Toto silové cvičenie hornej časti tela zahŕňa 3 kolá s 2 cvičeniami v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 2 sadách + malé Vyhorenie. Cvičenia sa vykonávajú v 10 opakovaniach. Kelly používa činky s hmotnosťou od 2 do 8 kg.

Cvičenia: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Pulover s činkami.

3. Silný, štíhly, tonizovaný tréning paží, hrudníka a ramien

• Trvanie: 30 minút
• Náročnosť: 3
• Kalórie: 155-279 kcal
• Výbava: činky
• S rozohriatím a ochladením

Tento supersetový tréning na ruky, ramená, hrudník a chrbát obsahuje 6 cvikov, ktoré sú rozdelené do 3 kôl. Každé kolo sa opakuje v 3 sériách, cviky sa vykonávajú v 8 opakovaniach.

Cvičenia: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Laterálne/Ventrálne zdvihnutie (alt), Pulóvre, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Silový tréning pre paže a ramená

• Trvanie: 35 minút
• Náročnosť: 3
• Kalórie: 140-385 kcal
• Výbava: činky
• Žiadne zahrievanie alebo ochladzovanie

Toto silové cvičenie na ruky a ramená obsahuje 4 kolá s 2 cvikmi v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 3 sériách, cviky sa vykonávajú po 10 opakovaní.

Cvičenia: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Cvičenie hornej časti tela na posilnenie so zostupnými opakovaniami

• Trvanie: 38 minút
• Obtiažnosť: 4
• Kalórie: 214-399 kcal
• Výbava: činky
• S rozohriatím a ochladením

V tomto tréningu vykonáte 3 série každého cvičenia: 10 opakovaní, potom 8 opakovaní a potom 6 opakovaní. Navyše, s klesajúcim počtom opakovaní budete zvyšovať hmotnosť činiek. Tento prístup vám pomôže rozvíjať vytrvalosť pri práci na budovaní svalov a sily. Čaká vás malý počet opakovaní každého cviku, môžete si vziať viac činiek.

Cvičenia: Biceps Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Hrudník Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Funkčná sila hornej časti tela – silový tréning pre hornú časť tela

• Trvanie: 38 minút
• Náročnosť: 3
• Kalórie: 245-588 kcal
• Vybavenie: činky, lavica
• S rozohriatím a ochladením

Tento program sa vykonáva podľa už známej schémy: 6 cvičení, 3 kolá, 2 cvičenia v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 3 sériách, cviky sa vykonávajú v 10 opakovaniach.

Cvičenia: Striedavý tlak na hrudník, striedavý blízky rad, striedavý tlak na ramená, striedavý pulóver s činkami, striedavé predlžovanie tricepsov, striedavý bicepsový krúžok.

7. Silový tréning hornej časti tela – zaručené vyhorenie svalov

• Trvanie: 40 minút
• Obtiažnosť: 4
• Kalórie: 200-640 kcal
• Vybavenie: činky, lavica
• S rozohriatím a ochladením

V tomto 40-minútovom tréningu Daniel pripravil 6 klasické cvičenia, ktoré sú rozdelené do 3 kôl. Cvičenia sa vykonávajú v 10 opakovaniach, každé kolo sa opakuje v 3 sériách. Čaká na vás na konci VyhorenieOkrúhle zo 6 cvikov.

Cvičenia: Hrudný muškát, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Biceps Curl, Kolo vyhorenia: Push Up, Bentover Wide Row, tlak na ramená, pulóver, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Tréning hornej časti tela paže, ramená, horná časť chrbta

• Trvanie: 40 minút
• Obtiažnosť: 4
• Kalórie: 198-435 kcal
• Výbava: činky
• S rozohriatím a ochladením

Toto silové cvičenie v hornej časti tela je veľmi rozmanité. Obsahuje 18 rôznych cvikov, ktoré sú rozdelené do 3 kôl. Každé cvičenie sa vykonáva v jednej sérii 10 opakovaní. Medzi kolami bude krátka prestávka. Kelly používa činky s hmotnosťou od 2 do 8 kg.

Cvičenia: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kleeling Triceps Kick Back, Hammer Curl; Tlak na hrudník, široký rad činiek L&R, tlak na ramená, pulóver s činkami na dlane hore, predĺženie tricepsov nad hlavou, kučera na biceps; Tlak na zatvorený hrudník, zatvorený rad s činkou, bočné zdvihnutie dlane nadol, sveter na boky, tricepsový ponor, kučera na chrbte.

9. Tréning hornej časti tela pre paže, ramená a hornú časť chrbta

• Trvanie: 50 minút
• Náročnosť: 3
• Kalórie: 275-536 kcal
• Výbava: činky
• S rozohriatím a ochladením

V tomto 50-minútovom cvičení má pre vás Kelly 14 cvikov. Cvičenia sú rozdelené do 7 kôl, kolá sa opakujú v 2 sériách. Vykonajte 8 opakovaní každého cviku. Cvičenie je dlhé, takže medzi kolami si môžete urobiť extra prestávky.

Cvičenia: Hrudný let, spätný let, bicepsové kučery, predĺženie tricepsu, bočné zdvihnutie, zdvihnutie predklonom vzadu, vonkajšie zdvihnutie, pretiahnutie plus úzky tlak, rotácia a predĺženie radu plus, zatlačenie na kruhovom objazde, bočné zdvihnutie a prekríženie, pokrčenie predklonom , Rotačná kučera, Drvič lebiek.

Časovaný silový tréning hornej časti tela

1. Zábavné cvičenie hornej časti tela pre skvelé paže a ramená

• Trvanie: 28 minút
• Náročnosť: 3
• Kalórie: 140-280 kcal
• Výbava: činky
• Bez rozcvičky, ale s ochladením

Tento tréning hornej časti tela obsahuje 18 rôznych cvikov, takže sa zaručene nikdy nebudete nudiť. Každé cvičenie sa vykonáva 1 krát podľa schémy: 45 sekúnd práca, 20 sekúnd odpočinok. Jedzte kombinované cvičenia pre viaceré svalové skupiny, ako aj pulzujúce cvičenia pre maximálny rozvoj svalov.

Cvičenia: Reverzný let + impulzy; muška na hrudi + strukoviny; Pulóver + Crunch; Horný lis; Triceps Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Tlak na hrudník + mostík; Široký rad + doska; bočné a ventrálne zdvihy; Bočný pulóver; Kadence Curl; Halo rozšírenie; Cestovanie Push Up; Back Bow Pull; Kruhy na ruky; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; tricepsové poklesy; Walkdown + ťahy.

2. Funkčný tréning hornej časti tela pre silu a koordináciu

• Trvanie: 33 minút
• Obtiažnosť: 4
• Kalórie: 191-351 kcal
• Výbava: činky
• S rozohriatím a ochladením

Toto cvičenie hornej časti tela od Fitness Blender obsahuje 4 kolá po 2 cvičeniach na kolo. Každé kolo sa opakuje v 2 prístupoch. Navrhuje sa nasledujúca schéma vykonávania: 45 sekúnd práca, 15 sekúnd odpočinok. Na konci programu je malý Kolo vyhorenia zo štyroch cvikov.

Cvičenia: Biceps Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Hrud Press, Overhead Press, Pullover, Bočné zdvíhanie, Ventrálne zdvíhanie, Kliky, Tricepsové poklesy, Sťahy na chrbát, Kruhy na rukách.

3. Silový tréning hornej časti tela na ruky, ramená, hrudník a chrbát

• Trvanie: 34 minút
• Náročnosť: 3
• Kalórie: 188-347 kcal
• Vybavenie: činky, lavica
• S rozohriatím a ochladením

V tomto cvičení nájdete 24 jedinečných cvičení, ktoré sa vykonávajú v jednom prístupe podľa schémy 45 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku. Celkovo program zahŕňal 4 skupiny cvičení:

• Skupina 1 (hrudník a chrbát)
• Skupina 2 (ramená a latissimové svaly chrbty)
• Skupina 3 (biceps a triceps)
• Skupina 4 (rotátorová manžeta)

Ak chcete pracovať na iných svalových skupinách s trénermi Fitness Blender , určite si to pozrite.