Globálne viackĺbové cvičenia. Cvičenie s vlastnou váhou - ako urobiť svoje telo krásne bez ďalšieho vybavenia. Drepujte s činkou na ramenách

Ahojte všetci, projekt „ABC of Bodybuilding“ je v kontakte! No, prišla dlho očakávaná jar - sneh sa topí, vtáky spievajú a oblečenia je stále menej. Pred plážovou sezónou ich zostalo len niekoľko. 3-4 mesiac, čo znamená, že teraz je najhorúcejšie obdobie pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť, nabrať objem a získať proporcie, po ktorých vždy túžili. Dnešná téma je základné cvičenia.

Jar cítiť nielen na ulici, ale aj v telocvičniach a posilňovniach. Najmä ak boli predtým takéto podniky prázdne, teraz už jednoducho nie je kam padnúť jablko, kam pľujete, všade sú nové telá a tváre. Ženská polovička jednoducho prichádza v nekonečnom prúde a s každým tréningom prichádzajú nováčikovia. Samozrejme, na jednej strane sa to všetko nemôže len tešiť, no na druhej strane je jasné, že ľudia nevedia, čoho sa chytiť, ako a kde začať s tréningom. Práve tým sa dnes budeme zaoberať, t.j. Dozvieme sa, ako si správne zorganizovať tréningový proces, aké cviky a ako ich technicky správne vykonávať. vo všeobecnosti sa zoznámime so základnými cvikmi v kulturistike alebo, jednoduchšie povedané, popracujme na základoch.

Takže, pohodlne, nastražte uši a dávajte pozor, poďme...

Základné cvičenia: príručka pre začiatočníkov

Vždy ma teší, keď vidím nové tváre v posilňovniach, fitness centrách a pretože... V jarno-predletnej sezóne je pohyb neskutočný, takže som rád dvojnásobne. Do fitka prichádza množstvo zelených, neskúsených ľudí, ktorým jednoducho tečú oči z množstva posilňovacích strojov a z toho, že je tak málo času dopredu a výsledky boli potrebné už včera.

Chcel by som povedať, že väčšina okoloidúcich sa veľmi aktívne zapája do práce na prvom stupni. Bezhlavo sa ponáhľajú od jedného simulátora k druhému a snažia sa zapadnúť 1 hodinové cvičenie cvičenie na všetkých strojoch naraz. Čo ste chceli, čas sa kráti a je toho veľa, čo musíte urobiť: rozvinúť ramená, zbaviť sa žalúdka a zatiahnuť brušné svaly 6 napumpujte nejaké kocky a ešte oveľa viac. Je, samozrejme, menšina, ktorá už aspoň trochu o hardvéri, tréningových programoch počula a idú si za svojím konkrétnym cieľom – napríklad vyskúšať si naživo program nejakého významného športovca.

Že ostatným behá hlavou rovnaká otázka: „Kde mám začať?“, „Ktoré cvičenia mám robiť ako prvé?“ A treba povedať, že táto otázka si vyžaduje najpodrobnejšiu odpoveď. Aby sme našli riešenie problému, poďme sa ponoriť do teórie.

V jednom z našich predchádzajúcich článkov (tu v) sme hovorili o anatómii ľudských svalov a svalových skupín. Ako si pamätáme, svalový rámľudské bytosti sa skladajú z rôznych svalových skupín (malé aj veľké) a konkrétne cvičenie zahŕňa jeden alebo druhý z nich. Niektoré cvičenia zahŕňajú dve alebo viac svalových skupín.

Teraz otázka znie: „Ak chceme komplexné (od hlavy po päty) pôsobiť na celé telo naraz, tak aké cviky nám s tým pomôžu? Všetko je veľmi jednoduché: pomôžu vám cvičenia, ktoré prinesú do práce (využívajú) maximálny možný počet svalov. V kulturistike dostali špeciálny názov – viackĺbové, základné cviky alebo v bežnej reči základ.

Poznámka:

Od mnohých trénerov môžete počuť tieto slová určené začiatočníkom: „Neviete, kde začať? Zaskrutkujte základňu."

Začiatočníci sú veľmi často v pokušení skočiť na stroje a „vybodovať“ základňu, pretože... v ich chápaní je to niečo nepochopiteľné, zložité a majú len myšlienky - prišiel som do telocvične napumpovať bicepsy a nie urobiť nejaký základ. Tí, ktorí prídu do posilňovne, si často myslia: Potrebujem napumpovať hrudník, inak zaostáva za ostatnými partiami a začnú cvičiť špeciálne na hrudník, ale u začiatočníkov často zaostávajú všetky svaly, a preto lokálny tréning zďaleka nie je najefektívnejšia. Takže morálka - pre začiatočníka začať budovať svoje telo s lokálnym vplyvom na nejaký sval - je zásadne nesprávna.

Aby to bolo úplne jasné, vysvetlím to ľudovo: cvičenia na simulátoroch sú izolované pohyby, ktoré leštia naše telo (ako čerešnička na torte), A viackĺbové cvičenia- to je samotná torta, ktorú treba najskôr vyklepať z tela.

Takže základ silový tréning každý začiatočník - základné cvičenia s voľná hmotnosť. Súčasne ovplyvňujú rôzne svalové skupiny (každý robí svoju prácu), aj keď žiadny z nich nedostáva plnú záťaž. To dáva do činnosti viac svalovej hmoty ako akékoľvek izolované, jednokĺbové cvičenie. To umožňuje pracovať s ťažkými bremenami a zabezpečiť rýchlejší rast svalovej hmoty.

Aby som úplne rozptýlil všetky pochybnosti o výhodách „základne“ v počiatočnej fáze výcviku, uvediem výhody, ktoré má:

• Tieto cviky sú fyziologickejšie ako cviky izolačné (lokálne) – t.j. pohyby v nich čo najviac zodpovedajú anatómii ľudského osteoartikulárneho systému, preto rizikový faktor (pri správnej technike) udržiavané na minime;
• Pri ich vykonávaní sa spotrebuje menej energie, pretože Naraz pracuje niekoľko svalových skupín, ktoré prerozdeľujú záťaž;
• Dochádza k rýchlemu posilňovaniu väzivového a kĺbového aparátu v dôsledku kumulatívne väčšej záťaže organizmu, čo umožňuje dosiahnuť nárast svalovej hmoty v oveľa kratšom čase.

Malo by sa pamätať na to, že bez správnej techniky vykonávania základných cvičení bude všetko vaše úsilie zmarené. Okrem toho sa môžete ľahko zraniť a byť odpojený od tréningového procesu na pomerne dlhú dobu.

Technike sa preto budeme najviac venovať, čítajte ďalej.

Základné cvičenia: technika

Klasická zostava základných cvikov (ktorá sa mimochodom z disciplíny presunula do kulturistiky) uvažuje sa: ležať na horizontálna lavica, drepy s činkou na ramenách.

Aj na viackĺbové (nie klasické) možno pripísať nasledovnému: (tlak na hruď s činkou), príťahy na hrazde, rady s prehnutou činkou, dipy a pár ďalších. Vo všeobecnosti, ako ste už pochopili, sú to všetky cvičenia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svalových skupín (od najväčšieho po najmenšie). Pozrime sa bližšie na techniku ​​vykonávania týchto troch zlatých cvikov v kulturistike. Zlaté preto, lebo práve na nich bude založený celý váš tréningový proces a položí sa základ pre budúce svalové objemy.

Poznámka:

Ak si myslíte, že uznávané kulturistické hviezdy (napr. Schwarzenegger alebo Dorian Yates) vôbec nepoznáš základy, techniku ​​jej vykonávania a napumpoval si sa len vďaka svojej genetike a nejakým špeciálnym tréningovým programom, tak sa hlboko mýliš. Takmer všetci športovci pracujú so základnými cvikmi, takže pre začiatočníka by tieto cviky mali byť ako balzam na dušu.

Záleží na tom, ako dobre ovládate techniku ​​vykonávania viackĺbových cvikov. (ako dobre ich budete vykonávať), závisí všetok ďalší postup tréningu a časové obdobie, ktoré potrebujete na prechod na ďalšiu úroveň pri budovaní tela.

Teraz o samotnej technológii. A začneme s...

1. Mŕtvy ťah

Napriek tomu, že nováčikovia venujú databáze príliš málo času (alebo vôbec), to je polovica problémov. Druhé „pohlavie“ je neprítomnosť správna technika vykonávanie cvičenia. Veľmi často v posilňovniach môžete pozorovať skôr depresívne obrázky - človek cvičí, myslí si, že to robí úplne správne, a potom mu v jednej krásnej chvíli jeden z trénerov „ojebe“ celú techniku (a „jebe“ pre príčinu).

A to všetko preto, že po čase sa spočiatku nesprávne vykonávanie prestane stať zvykom a telo automaticky opakuje tento naprogramovaný program každý tréning. Výsledkom je, že osoba sa zdá byť už skúsená (1-1,5 rok chodil do posilňovne), a nesprávne vykonal základné cvičenie, čím sa počas celého tréningového obdobia okradol. Preto, aby ste na taký hrable nešliapali, ale aby ste sa okamžite nastavili a urobili všetko správne a správne, musíte študovať všetky nuansy techniky vykonávania.

Nuž, začnime.

Prvým z troch veľkých cvikov je mŕtvy ťah. Je to vynikajúci, stimulujúci celok rast svalov, základné cvičenie s voľnými váhami.

Hlavnými pracovníkmi sú tu (pozri obrázok):

• Hamstringy ( 1 ) ;
• zadok ( 2 ) ;
• Vzpriamovače chrbtice ( 3 ) ;
• Latissimové svaly ( 4 ) ;
• Svaly hornej časti chrbta ( 5 ) ;
• Kvadricepsy ( 6 ) ;
• Adduktorové svaly ( 7 ) ;
• Predlaktia ( 8 ) ;

Východisková pozícia (pozri obrázok)

Takže postupnosť akcií krok za krokom (príprava na realizáciu) vyzerá takto (pozri obrázok):

1. Priblížte sa k tyči, chodidlá užšie ako ramená a sú navzájom rovnobežné ( 1 ) ;
2. Podrepnite a uchopte činku nadhmatom, mierne širším ako je šírka ramien. Paže sú vertikálne, ramená sú pod činkou, pohľad smeruje priamo nahor ( 2 , 3 )

Poznámka:

Existujú dva typy úchopu: silový (viacnásobný úchop) – umožňuje držať výrazne väčšie závažia a klasický – dve ruky s dlaňami smerujúcimi k vám.

Technika vykonávania

Potom, čo ste prešli na východisková pozícia, t.j. Po dokončení všetkých krokov a postavení sa v postoji môžete pokračovať v cvičení. Postupnosť akcií bude nasledovná (pozri obrázok):

1. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu začnite ťahať činku. Oddelenie je hladké a rovnomerné (žiadne trhanie z podlahy), tyč sa posúva pozdĺž nôh ( 1 ) ;
2. Po prejdení činky cez kolená by ste sa mali úplne narovnať a mierne stlačiť lopatky ( 2 );
3. Návrat do východisková pozícia.

Takže ilustratívna séria krok za krokom bude nasledovná.

Počas mŕtveho ťahu slúži sval erector spinae na spevnenie a stabilizáciu chrbtice, zatiaľ čo gluteálne svaly a hamstringy slúžia na predĺženie chrbtice v dolnej časti chrbta.

Na čo si dať pozor:

• Činku musíte spúšťať a zdvíhať pomerne pomaly a hladko;
• Pohyb nadol musí začať posunutím panvy dozadu;
• Tyč by sa mala posúvať pozdĺž stehien počas celého pohybu;
• Spodná časť chrbta by mala byť klenutá;
• Po prejdení kolien (nižší pohyb) sa musíte závažiami zľahka dotknúť podlahovej tyče.
• V duchu si predstavte, že namiesto zdvihnutia stlačíte nohy do podlahy;
• Dýchanie: nádych – pomaly dole, výdych – hore.

Poznámka:

Pretože viackĺbové cvičenia sú klasifikované ako ťažké, potom sa musia robiť 1 raz týždenne. Ak ste začiatočník, nemali by ste mať veľkú váhu. (zavesiť veľa palaciniek), stačí cvičiť s váhou tyče alebo malými váhami (Od 10 kg na stranu tyče), na zdokonaľovanie techniky prevedenia a filigránu pohybu. Pri práci s ťažkými váhami použite vzpieračský pás, s cieľom chrániť chrbticu pred zbytočným stresom.

Chyby

Napriek tomu, že som sa snažil všetko čo najpodrobnejšie predstaviť a názorne demonštrovať, veľmi často sa vyskytujú tieto chyby: zaoblený chrbát ( 1 ), úder činkou z podlahy ( 2 ), pri zdvíhaní panva predbieha trup ( 3 ) (pozri obrázok).

Pokúste sa zachytiť chyby (upravte svoju pozornosť), vykonávané v procese vykonávania, a tiež si zapamätať pohyb do bodu automatizácie a vykonávať všetko technicky správne od samého začiatku. Neiluzórnym pomocníkom sa vám môže stať spočiatku zrkadlo, presnejšie váš odraz v ňom. Pozrite sa na seba zvonku (do zrkadla) pri mŕtvom ťahu a potom sa chyby minimalizujú, ak sa vôbec nejaké vyskytnú.

Možnosti vykonania

Okrem klasickej verzie existujú nasledujúce možnosti. Sú to mŕtve ťahy: rovné nohy, štýl sumo a ťahy s blokom (Budeme o nich hovoriť v ďalších číslach). Treba povedať, že toto viackĺbové cvičenie nielenže rozvíja silu športovca „od hlavy po päty“, ale spôsobuje aj neuroendokrinnú reakciu v tele – uvoľňovanie anabolických hormónov. (vrátane testosterónu). Takže po vykonaní mŕtveho ťahu cítite nával sily, aj „mužský“.

Vlastne sme skončili s mŕtvymi ťahmi, poďme na...

Lis na činku

Ide o viackĺbové cvičenie s voľnou váhou, ktoré sa používa na rozvoj sily a hmoty svalových skupín hornej časti tela. Dá sa povedať, že tlak s činkou je najobľúbenejším a najobľúbenejším cvičením pre všetky časy a národy. Hlavné zaťaženie v ňom prijíma: (pozri obrázok):

• Prsné svaly ( 1 ) ;
• Deltoidy ( 2 ) ;
• triceps ( 3 )

Východisková pozícia(pozri obrázok)

Takže postupnosť krokov krok za krokom je nasledovná (pozri obrázok):

1. Ľahnite si na lavičku a uchopte tyč úchopom mierne širším ako je šírka ramien; hlava - pevne pritlačte k lavičke ( 1 ) ;
2. Spojte lopatky, ohnite spodnú časť chrbta, široko rozkročte nohy, nechajte nohy pevne na podlahe ( 2 ) ;

Technika vykonávania

(pozri obrázok):

1. Odstráňte činku a priložte si ju k hrudníku, potom ju plynulo (pri nádychu) spúšťajte, kým sa nedotkne spodnej časti hrudníka ( 1 ) ;
2. Pri výdychu tlačte činku nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Šírka úchopu by mala byť taká, aby v spodnej časti pohybu boli predlaktia vertikálne ( 2 ) ;
3. Počas cvičenia sa tyč musí pohybovať striktne vo vertikálnej rovine a lakte musia byť pod tyčou ( 3 ) ;
4. Lopatky zostávajú počas celého pohybu stiahnuté, spodná časť chrbta je klenutá. Dýchanie: pri nádychu - pomaly dole, pri výdychu - silne hore.

Poznámka:

Existujú rôzne možnosti umiestnenie rúk – klasické, známe aj ako priemer. Úzke - zaťaženie sa presúva na hrudnú kosť a vyžaduje viac úsilia od tricepsu. Široký – záťaž sa presúva do strán hrudníka, čím sa znižuje námaha tricepsu. Tlač môžete vykonávať nie v plnej (skrátenej) amplitúde - to vám umožní viac zaťažiť veľký prsný sval, čím sa uvoľní napätie z tricepsu.

Chyby

Pri vykonávaní benchpressu sa často vyskytujú tieto chyby: zdvihnutie hlavy/vytočenie do strán, zdvihnutie panvy z lavice ( 1 ), neúplný rozsah pohybu ( 2 ) (pozri obrázok).

Možnosti vykonania

Existujú rôzne možnosti vykonávania bench pressu: klasický ( 1 ), s klenutým chrbtom ( 2 ), so zdvihnutými a klenutými nohami ( 3 ) (pozri obrázok).

Hoci toto cvičenie tajne najobľúbenejší medzi kulturistami, nie všetci športovci však cítia prácu prsného svalu, a preto ho niektorí jednoducho vylúčia zo svojho tréningového programu.

Všetko je tu ďalšie cvičenieďalší v poradí...

Drepujte s činkou na ramenách

Toto je základný tréning nôh. Je najlepší na zvýšenie svalovej hmoty a svalovej sily na celom tele, ale väčšinou sa používa na dosiahnutie vypuklých zadkov. (dievcata su tvoja vec :)). Maximálny vplyv je na (pozri obrázok):

• Kvadricepsy (kvadriceps boky) (1 ) ;
• Hamstringy ( 2 ) ;
• zadok ( 3 ) ;
• Svaly dolnej časti chrbta (statické napätie) (4 ) .

Východisková pozícia (pozri obrázok)

Postupnosť akcií krok za krokom je nasledovná (pozri obrázok):

1. Choďte k elektrickému stojanu / stojanu, kde sa nachádza činka (tyč so závažím), chyťte sa široký úchop a choďte pod ňu, potom si položte činku na ramená a ohnite spodnú časť chrbta ( 1 ) ;
2. Odstráňte činku zo stojanov, urobte krok vzad a položte nohy na šírku ramien, posuňte lakte dozadu, stlačte lopatky a napnite chrbtové svaly, pozrite sa hore ( 2 ) .

Technika vykonávania

Po zaujatí východiskovej pozície môžete pokračovať v cvičení. Postupnosť akcií bude nasledovná (pozri obrázok):

1. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou (alebo o niečo nižšie), a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pamätajte, že kolená by nemali presahovať prsty na nohách a nemali by ste ich úplne narovnať v spodnej časti ( 1 ) ;
2. Pri pohybe nadol posúvajte panvu dozadu (zaťaženie tela pätami a vonkajším okrajom chodidla), vašej rovnováhe pomôže naklonenie tela dopredu ( 2 ) ;
3. Chrbát je klenutý počas celého pohybu. Dýchanie: nádych – dole, výdych – hore. Pohľad smeruje dopredu ( 3 ) .

Názorná séria krok za krokom bude teda nasledovná.

Poznámka:

Existuje malý trik, ktorý vám pomôže vykonať cvičenie lepšie, znie takto: tyč by ste mali brať striktne v strede a musíte ísť pod ňu s lopatkami vopred stiahnutými k sebe. Na hornej časti chrbta a nad lopatkami sa tak vytvorí špeciálna vrstva napätých svalov, ktorá odstráni nepríjemný pocit tlaku tyče na chrbát.

Chyby

Veľmi často sa v tomto cvičení vyskytujú tieto chyby: guľatý chrbát ( 1 ), spojí kolená ( 2 ), zdvíhanie päty a posúvanie kolien dopredu za prsty ( 3 ), činka na krku ( 4 ) (pozri obrázok).

Možnosti vykonania

Existujú rôzne možnosti vykonávania drepov s činkou a závisia od polohy nôh ( 1 ) a z miesta činky - predné drepy ( 2 ) (pozri obrázok).

Keď sú vaše nohy už od seba na šírku ramien ( 1 ), sú zaťažené vastus lateralis a abduktorové svaly. Keď máte nohy od seba na šírku ramien ( 2 ), všetky stehenné svaly sú vypracované čo najviac. Keď postoj presahuje šírku ramien ( 3 ), dôraz sa presúva smerom k väčšiemu rozvoju vnútornej časti kvadricepsu, sartoriusu a adduktorov.

Okrem vykonávania drepov s činkou na chrbte sa dá vykonávať aj s činkou umiestnenou na kľúčnej kosti (horná časť hrudníka), v tomto prípade sa zaťaženie presúva z gluteálne svaly smerom ku kvadricepsu. Ak ste v kulturistike ešte nováčik (skúsenosti až 1 rok), potom môže byť pre vás ideálnou voľbou vykonávanie drepov na Smithovom stroji. Tento stroj poskytne lepšiu kontrolu nad technikou a celkovo zvýši stabilitu tela.

Poznámka:

Aby ste drepy s činkou vykonali technicky správne, musíte najskôr použiť techniku ​​„lock“. Spočíva v sekvenčnom a simultánnom vykonávaní 3 akcie: zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, napnite všetky brušné svaly, vyklenite spodnú časť chrbta. To všetko umožňuje vyhnúť sa nadmernému nakláňaniu tela dopredu a možným negatívnym vplyvom veľkých váh na chrbticu.

Vlastne sme skončili s drepmi a akosi nebadane dospel k logickému záveru aj náš článok (čo, naozaj? konečne), ale skôr ako sa rozlúčim, prinesiem zaujímavé štatistiky, ktorý hovorí o hodnote základných cvikov. Uskutočnil sa vedecký experiment, pri ktorom sa zistilo, že svaly rastú viac z hormónov ako z tréningu. (pozri obrázok).

Cvičenia, ktoré majú najväčší vplyv na tvorbu testosterónu a rastového hormónu, sú práve tieto tri klasické, základné. Tak šup :) základ! Takže, ako vždy na záver, na vás čakajú nejaké výsledky týkajúce sa všetkých vyššie uvedených.

Základné cvičenia: F.A.Q.

Aby ste si všetok materiál čo najviac osvojili a roztriedili, pamätajte na nasledujúce výhody, ktoré vám základné cvičenia poskytnú.

• Pri vykonávaní základných cvikov sa zvyšuje produkcia rastových hormónov a testosterónu, čo má najpriaznivejší vplyv na rast svalov;
• Postupným zdokonaľovaním techniky a pridávaním záťaže môžete dosiahnuť neustály progres v tréningu;
• Maximálne súčasné zapojenie veľkého počtu svalov;
• Obrovská spotreba energie nevyhnutne povedie k „roztopeniu“ prebytočného podkožného tuku;
• Všetky svaly budú rásť rovnomerne
• Nie je potrebné „búšiť“ do tela vyčerpávajúcimi prístupmi a obrovskými opakovaniami;
• Obdobie implementácie „základne“ musí byť poskytnuté s primeranou podporou.

Pamätajte na tieto výhody, keď budete vykonávať ďalšie viackĺbové cvičenie, a pokrok bude zrejmý!

Doslov

Takže, milí čitatelia, dnes sme sa zoznámili s veľkou trojkou, čiže základnými cvikmi: mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke – tieto základné cviky sú presne tým základom, na ktorom si vybudujete svoj počiatočný svalový rámec. Od tohto momentu sú vašou prvotnou úlohou v tréningu a základom do budúcnosti práve viackĺbové cviky, ktoré vám umožnia napredovať ďalej, preto si na vyššie uvedené cviky a hlavne techniku ​​ich prevedenia dávajte veľký pozor.

PS.Áno, úplne som zabudol, ani sa nepokúšajte robiť toto cvičenie...

PS2. Ak máte nejaké otázky, niečo nie je jasné alebo čokoľvek iné, napíšte do komentárov, rád pomôžem.

Veľmi často sa pri vytváraní odporúčaní pri zostavovaní tréningového programu odkazuje na určité typy cvičení. Cvičenia sa spravidla delia na základné (viackĺbové) a izolačné. Tu môžete pridať stredný typ - cvičenia miestneho charakteru.

Pozrime sa, ako sa od seba všetky líšia.

Základné (alebo viackĺbové) cviky.

Ide o skupinu cvikov, ktoré využívajú viac ako dva veľké kĺby. Klasickým príkladom takéhoto cvičenia by bol drep s činkou. IN v tomto prípade Počas cvičenia dochádza k práci v kolenných a bedrových kĺboch.

Pri vykonávaní drepov s činkou sa teda zapájajú takmer všetky svaly tela – nielen nohy, ale aj chrbát a ďalšie veľké svalové skupiny. Preto sa odporúča postaviť tréningový program na základných cvikoch – využijete toho oveľa viac viac svalov v rovnakom čase.

Okrem toho takéto cvičenia rozvíjajú váš centrálny nervový systém, poskytujú silnejšiu hormonálnu a metabolickú reakciu, čo vám umožňuje zvýšiť svalovú hmotu. V skutočnosti ide o vzájomne prepojený proces: najlepší hormonálna odozva Dosiahnete to len používaním ťažkých váh a ťažké váhy je možné použiť len pri viackĺbových cvikoch, pri ktorých zapájate nohy a chrbát – najsilnejšie svalové skupiny.

Zoznam viackĺbových cvikov:

• Drepy s činkou
• Mŕtvy ťah
• Mŕtvy ťah s rovnými nohami, rumunský mŕtvy ťah
• Prehnutý rad činky
• Bench press
• Stály lis
• Príťahy
• Prehnuté s činkou
• Hyperextenzia

Miestne cvičenia.

Cvičenia druhej skupiny zahŕňajú všetky, ktoré z viacerých dôvodov nie sú zaradené do viackĺbovej skupiny, no nemožno ich nazvať ani izolačnými. Môžeme povedať, že ide o cviky, ktoré zapájajú jednu veľkú svalovú skupinu (nohy, chrbát).

Zoznam miestnych cvičení:

• Výpady
• Zablokujte riadky na hrudník alebo pás
• Činka v rade po pás
• Lis na činku v sede (s oporou chrbta)
• Lis s činkami v sede (s oporou chrbta)
• Vlastne sem patria aj ťaháky.

Izolačné cvičenia.

Do tejto skupiny patria cviky, ktorých úlohou je čo najviac izolovať jednu svalovú skupinu. Veľmi často sú cvičenia v tejto skupine hlavnými cvičeniami v tréningových programoch, čo nie je veľmi správne z niekoľkých dôvodov:

• V týchto cvičeniach je fyzicky nemožné použiť veľké váhy, čo znamená, že hormonálna odozva bude malá;
• Aj keď sa pokúsite zdvihnúť veľkú váhu, budete nadmerne namáhať kĺby, ktoré nie sú navrhnuté tak, aby to zvládli ako veľké kĺby;

Účelom týchto cvičení je poskytnúť pumpujúci účinok, podporiť sarkoplazmatickú hypertrofiu a zvýšiť prietok krvi do svalu vďaka režimu s vysokým počtom opakovaní. Týchto cvičení sa nemusíte vzdávať, no ani ich klásť do popredia.

Ale majú aj plus – pri použití takýchto cvikov je ťažké sa pretrénovať.

Táto skupina cvikov zahŕňa všetko, čo zapája malé svalové skupiny alebo izoluje veľké.

• Rôzne bicepsové kučery pomocou činiek, činiek alebo strojov;
• Rôzne rozšírenia tricepsov;
• Zdvihy a prelety činiek na deltách (ramená);
• Činka letí a stláča (prsná)
• Cvičenie nôh vykonávané na strojoch (legpress, drepy na Smithovom stroji)

Samozrejme, treba pochopiť, že takéto rozdelenie bolo vytvorené predovšetkým pre pohodlie samotných stážistov. Mnohé z týchto cvičení, ak je to žiaduce, môžu byť rozdelené do iných skupín. Napríklad príťahy rozhodne nemôžu konkurovať drepom či mŕtvym ťahom, no aj tak by sa mali zaradiť medzi základné cviky, keďže ich náprotivok na strojoch – mŕtvy ťah – rozhodne patrí do tunajšej skupiny.

Tiež, ak je to žiaduce, ťažké bench pressy a lietanie s činkami môžu byť klasifikované ako miestna skupina. Zaraďujem ich do izolačnej skupiny, pretože používať ťažké závažia je v tomto prípade hlúposť – na to sú tlaky s činkou.

Akýkoľvek tréningový program je z väčšej časti postavený z viackĺbových a miestnych skupinových cvičení. Je celkom možné ich kombinovať – napríklad v deň nôh dať ako prvý cvik drep a ako druhý výpady s činkou. Alebo pri tréningu chrbta začnite s mŕtvymi ťahmi, pokračujte príťahmi a zakončite radmi s činkami a blokmi.

Rovnakým spôsobom pri vytváraní celotelového programu môžete robiť ťažké, viackĺbové cvičenia na jednu svalovú skupinu (napríklad mŕtvy ťah) v jeden deň a jednoduchšie (napríklad rady s činkami alebo činkami k pásu ) na druhej strane.

Hlavnou vecou nie je urobiť bežnú chybu a nevybudovať tréningový program iba z izolačných cvičení, pretože to bude málo užitočné.

Chcete sa dozvedieť viac o výbere cvičenia? Stiahnite si moju knihu „FAQ on Fitness and Bodybuilding“ Žiadny spam! Listy posielam len k téme.nedefinovanéStiahnite si knihu!

1. Systémy klasifikácie cvičení.

Cvičenia možno klasifikovať podľa dvoch systémov:

Podľa počtu kĺbov zapojených do pohybu:

• Viackĺbové cvičenia.
• Jednokĺbové cvičenia.

Podľa športového vybavenia, s ktorým sa cvičenie vykonáva:

• Cvičenie s činkou.
• Cvičenie s činkami.
• Cvičenie na simulátore.

Viackĺbové a jednokĺbové (základné a izolačné).

Od autora: Keď sa hovorí o základných cvikoch, najčastejšie majú na mysli viackĺbové cviky. Keď hovoria o izolácii, majú na mysli jednokĺbové. Rozdelenie na základné a izolačné nemôže byť úplne správne, keďže v niektorých športoch sa základné cvičenia nazývajú súťažné cvičenia, čo môže viesť k zmätku. Preto sa bude používať triedenie na viackĺbové a jednokĺbové cviky.

Viackĺbové cvičenia– cvičenia, pri ktorých sú do pohybu zapojené dva alebo viac kĺbov. Viackĺbové cviky vykonávame vždy s väčšou váhou, nakoľko zapájajú viac svalových skupín.

Príklady viackĺbových cvičení pre veľké svalové skupiny:

1. Prsné svaly – tlaky na lavičke s činkou alebo činkami.
2. Latissimové svaly - ohnuté nad radmi s činkami alebo činkami, všetky druhy radov na strojoch.
3. Quadriceps – drepy, tlaky na nohy.

Jednokĺbové cvičenia– cviky, kde sa do pohybu zapája jeden kĺb. Jednokĺbové cviky sa zameriavajú na jednu svalovú skupinu, pričom ju čo najviac izolujú od ostatných svalových skupín.

Príklady jednokĺbových cvičení pre malé svalové skupiny:

1. Biceps – zvlnenie v stoji.
2. Triceps – francúzsky lis.
3. Predné deltoidy – zdvíhanie činiek pred sebou.

Hlavné rozdiely:

Ak neberiete do úvahy počet kĺbov zapojených do pohybu, tak hlavné rozdiely sú v počte zapojených svalových skupín. Pri akomkoľvek viackĺbovom pohybe sa do práce zapoja dve alebo viac svalových skupín, pri jednokĺbovom cviku hlavná záťaž dopadne na jednu svalovú skupinu.

Príklad viackĺbového cvičenia- tlak na činku úzky úchop ležať.

• Doplnkové svalové skupiny – prsné svaly a predné snopce deltových svalov.

Príklad jedného spoločného cvičenia(vystretie rúk na bloku v stoji).

• Hlavnou svalovou skupinou je triceps.
• Doplnkové svalové skupiny – č.

Od autora: Úplne izolovať sval je možné len v laboratórnych podmienkach. Pri akomkoľvek cviku pracuje veľké množstvo svalov ako staticky (sval je napätý, ale nesťahuje sa), tak aj dynamicky (sval sa sťahuje). Pre jednoduchšiu analýzu cvičenia nebudú analyzované svaly, ktoré sú statické.

Činky, činky a posilňovacie stroje.

Stručne o simulátoroch.

„Pomocné vybavenie pre telesne postihnutých“ - vyhlásenie Sovietski tréneri vo vzpieraní.

V tomto tvrdení je určitá pravda; cvičebné stroje boli vynájdené v dávnych rokoch na zotavenie po zraneniach alebo operáciách. Hlavným cieľom simulátora je čo najviac izolovať jednu svalovú skupinu a zabezpečiť bezpečný pohyb. Bolo to urobené tak, že v prípade zranenia bolo možné dať kontrolovanú záťaž tomu alebo druhému svalu a zároveň maximalizovať kontrolu pohybu.

Potom, čo posilňovacie stroje ukázali svoju účinnosť, začali si získavať obľubu v športe ako pomocné cvičenia. Cvičebné stroje majú svoje výhody a nevýhody viac o tom.

Typy simulátorov:

• Blokovať.
• Páka.

2. Hlavné rozdiely medzi činkami, činkami a posilňovacími strojmi.

Trajektória a amplitúda pohybu:

Činka :

• Trajektória pohybu– pýta sa muž.
• Amplitúda pohybu- môže byť obmedzený krkom.

• Bench press činku pri spúšťaní sa tyč dotýka hrudníka a nedovolí vám ju spustiť ďalej.

Činky :

• Trajektória pohybu– pýta sa muž.
  
• Amplitúda pohybu- môžu byť obmedzené fyziologickými a anatomickými vlastnosťami človeka.

• Bench press s činkami, pri spúšťaní činiek, zle natiahnuté prsné svaly alebo nehybný ramenný kĺb značne obmedzujú rozsah pohybu.

Blokový simulátor:

• Trajektória pohybu -
• Amplitúda pohybu - je nastavená osobou, ale môže byť obmedzená štruktúrou simulátora.

Pákový trenažér:

• Trajektória pohybu– obmedzené simulátorom.
• Amplitúda pohybu - je nastavená osobou, ale môže byť obmedzená štruktúrou simulátora.

Stabilizačné svaly.

Stabilizátory svalov- sú to svaly, ktoré stabilizujú pohyb pri cvičení.

• Bench press – delta svaly stabilizujú ramenný kĺb.

Cvičenie s činkami – maximálne množstvo stabilizačné svaly sú zapojené do pohybu v porovnaní s činkami a posilňovacími strojmi.

Cvičenie s činkou – pri práci sa v porovnaní s činkami zapája menej stabilizačných svalov, ale viac ako na posilňovacích strojoch.

• Pri stlačení činiek budú stabilizačné svaly zapojené viac ako pri bench presse s činkou, pretože je ťažšie ovládať dráhu činiek v celej amplitúde ako pri činke.
• Zároveň je váha činky väčšia ako pri činkách a pri stlačení činky dostanú väčšiu záťaž svaly stabilizátorov aj napriek tomu, že ich bude menej.

Blokoví tréneri – pri práci sa zapája menej stabilizačných svalov ako pri činkách a činkách, ale viac ako pri pákových posilňovacích strojoch.

Pákové trenažéry - do práce sa zapája najmenší počet stabilizačných svalov.

Príklad: Pri riadkoch na hrudi na blokovom stroji sa zapojí viac stabilizačných svalov ako na pákovom stroji, pretože trajektória nie je obmedzená konštrukciou stroja.

Zároveň je na pákovom simulátore trajektória obmedzená a väčšina zaťaženia padá latissimus sval, môžete tiež zdvihnúť väčšiu váhu, a preto lat dostane väčšiu záťaž.

Bezpečnosť

Pokiaľ ide o bezpečnosť, simulátory určite vyhrávajú, pretože na to boli vynájdené.

• Činky – nebezpečné (najmä pri viackĺbových cvikoch) z dôvodu zložitej trajektórie pohybu.
• Činky – nebezpečné (najmä pri viackĺbových cvikoch) z dôvodu veľkej váhy v cviku

Čo je nebezpečnejšie ako činka alebo činka?

Je mimoriadne ťažké jednoznačne odpovedať na túto otázku, pretože neexistujú žiadne konkrétne štatistiky.

Skôr sa oplatí povedať, že jedno cvičenie s činkami môže byť bezpečnejšie ako cvičenie s činkou, zatiaľ čo iné je nebezpečnejšie. Nebezpečná je aj zlá technika cvičenia.

Blokové posilňovacie stroje a pákové posilňovacie stroje sú bezpečné vzhľadom na obmedzenia stroja a rovnomerné zaťaženie svalov (o tom neskôr).

Od autora: „Nech sa modliť blázon, rozbije si čelo“ - obľúbené príslovie. Toto príslovie veľmi dobre vystihuje situáciu, kedy nesprávna technika a nesprávny prístup tréningový proces vedie k zraneniu, nie k nebezpečenstvu cvičenia.

Uhol pôsobenia zaťaženia.

Je to veľmi väčšia výhoda cvičebné zariadenie nad voľnými činkami. Je to spôsobené gravitačnou silou, zem stiahne akýkoľvek projektil, čím nastaví zaťaženie. A v blokových simulátoroch môžete nastaviť uhol pôsobenia zaťaženia.

Príklad:

To je jasne viditeľné pre latissimové svaly, keď sa všetky ťahy v horizontálnej rovine vykonávajú iba na simulátoroch páky a bloku.

Aj pri tricepsoch na narovnanie stlačených a spustených rúk môžete použiť iba posilňovacie stroje, prípadne musíte byť vo vertikálnej polohe, s hlavou dole, čo je mimoriadne nepohodlné.

Zaťaženie počas celej amplitúdy.

Význam je tu približne rovnaký ako pri uhle pôsobenia sily. Simulátor, na rozdiel od voľných váh, dokáže udržať zaťaženie svalu počas celej amplitúdy.

• Ohýbanie paží s činkou v stoji, záťaž vychádza z bicepsu pod uhlom v paži 90 stupňov, na začiatku pohybu a pri jeho dokončení je záťaž podstatne menšia.

3. Mylné predstavy spojené s cvičebným náradím.

Existuje veľa názorov a mylných predstáv spojených s posilňovacími strojmi, pozrime sa na niektoré z nich.

1. Sušiace bloky.

Je tu niečo pravdy, ale nesúvisí to s tým, že blok neslúži na naberanie svalovej hmoty, ale s tým, že pri sušení je veľká šanca na zranenie a blok je bezpečnejší. Nie je dôležité ani to, že pri práci na bloku sa menej zapája nervový systém a pri vysychaní sa centrálny nervový systém dobre „nevarí“ a je oveľa jednoduchšie vykonať prístup na bloku bez preťaženia centrály. nervový systém.

• Záver: Je to nedostatok kalórií, ktorý vás vysušuje, nie blokový posilňovací stroj.

2. Bloky sa nepoužívajú na naberanie svalov.

Mylná predstava: bloky sa používajú na naberanie svalovej hmoty, v kombinácii s činkou a činkami. Čím profesionálnejší športovec, tým viac využíva pri tréningu cvičebné pomôcky.

• Záver: Bloky sa používajú na naberanie svalovej hmoty.

3. Bloky tvarujú svaly.

Mylná predstava. Tvar svalov je daný geneticky. Nedá sa zmeniť tvar, snáď len objem.

• Záver: Tvar svalov je daný geneticky.

Všeobecný záver:

Činky, činky a posilňovacie stroje majú svoje výhody aj nevýhody. Pre maximálny účinok Od tréningového procesu by ste mali používať všetko vybavenie v správnom poradí a správne zostaviť tréningový program.

• Začiatočníci:Činky. Pomôžu zlepšiť nervovosvalové spojenie, posilniť väzy a kĺby a precvičiť stabilizačné svaly. Dajte celému telu všeobecný stres, ktorý spustí adaptáciu tela a budúci rast.
• Nie nováčikovia:Činka a činky. Po zvládnutí techniky a všeobecnej fyzickej prípravy by ste mali používať činky. Napríklad, ak ste začali oddeľovať split a robiť 2-3 cviky na svalovú skupinu.
• Pokročilé:Činky, činky, bloky a páky. Po 3-4 cvikoch na svalovú skupinu v splite môžete použiť stroje ako tretí a štvrtý cvik.
• Profesionáli: Neodvážil by som sa to odporučiť profesionálom, ale poviem vám, čo robia: Veľa profesionálov vôbec nepracuje s voľnými váhami, ale iba na strojoch (pre istotu), niektorí robia svoju hlavnú prácu s činkami a činkami (ako Ronnie Coleman). Ide o to, že profesionál má veľmi dobre vyvinuté nervovosvalové spojenie, dobre pozná svoje telo a používa to, čo mu vyhovuje.

Viackĺbové cvičenia produkujú najväčšiu hormonálnu odozvu. Z tohto dôvodu sú účinné pri priberaní. Získajte informácie o nových objavoch vo fitness.

Ak sa zameriate na základné pohyby, určite napredujete. To platí nielen pre priberanie, ale aj pre silové parametre. Ak napríklad robíte drepy, pokrok bude oveľa väčší, ako keď ho nahradíte inými.

Technika vykonávania tlaku na hrudník v stoji vo fitness

Ide o výborný pohyb na rozvoj svalov ramien, nôh a chrbta. V priemere môže športovec vďaka hrudnému lisu nabrať viac ako desať kíl kvalitnej hmoty za rok. Samozrejme, na to je potrebné vykonať to v prísnom súlade s technikou a brať to vážne.

Tento pohyb je pomerne populárny vo vzpieraní, kde sa pri vykonávaní delí na dve fázy. Najprv musíte zdvihnúť projektil na hruď, čím precvičíte svaly nôh a chrbta, a potom zatlačte na ramenného pletenca. Teraz si povieme niečo o technike tohto veľkolepého pohybu.

1. fáza

Drepnite do pozície, ktorú chcete zaujať pri vykonávaní mŕtveho ťahu. Jediný rozdiel je v úchope. V tomto prípade je potrebné použiť iný úchop. Uistite sa, že váš chrbát je rovný a v dolnej časti chrbta je prirodzená klenba. Zdvihnite projektil iba silou svojich nôh. Potom, čo tyč prejde kolennými kĺbmi, odpáľte projektil.

2. fáza

Narovnajte svoje telo a použite ramená, aby ste dali projektilu hybnosť nahor.

3. fáza

Otočte ruky a sadnite si pod projektil. Buďte opatrní, pretože lišta sa už môže začať pohybovať smerom nadol. Po priložení projektilu k hrudníku sa úplne narovnajte.

4. fáza

Pokrčte kolená a tlačte nahor, pričom pracujte nielen rukami, ale aj nohami. Zdvihnite prístroj nad hlavu a spustite činku. Celý pohyb sa vykonáva bez prestávok medzi jednotlivými fázami.

Cvičenie pre svaly nôh

Všetci športovci vedia, aké ťažké je rozvíjať svaly nôh. Takmer nikto to nemá rád, ale treba ich trénovať. Vo väčšine prípadov sú u začiatočníkov svaly nôh slabo vyvinuté a je to spôsobené niekoľkými dôvodmi. Ale teraz o nich nebudeme hovoriť, ale poradíme, ako rýchlo napumpovať nohy.

• Pokúste sa zapracovať na svaloch nôh v prvý tréningový deň každého týždňa a venujte tomu samostatný tréning.
• Je lepšie pumpovať kvadricepsy pomocou pumpovacieho efektu, čo znamená vykonať 12 až 15 opakovaní na sériu. Pre svaly zadku a hamstringov je lepšie použiť malý počet opakovaní, od 4 do 6, a pracovať s veľkou váhou.
• Na konci každého tréningového týždňa venujte zvláštnu pozornosť svojim hamstringom.
• Nájdite si čas na konkrétny tréning nôh raz týždenne.
• Táto trieda vyžaduje, aby ste skákali na vysoké podstavce, robili šprinty silným tempom a skákali hore a dopredu.

Cvičenie v tlaku na lavičke

Mnohí pro-športovci si všimli, že pri vykonávaní benchpressu sú svaly hornej časti chrbta v stave statického napätia. To pomáha zlepšiť stabilizáciu ruky. Triceps je v počiatočnej fáze pohybu vystavený podobnej záťaži, čím pomáha udržiavať lakťových kĺbov pod uhlom 90 stupňov.

Na zvýšenie zaťaženia týchto svalov je potrebné prinútiť ich k intenzívnej kontrakcii. Dá sa to dosiahnuť umiestnením gumeného tlmiča v tvare prstenca na zápästie a jeho otočením do tvaru „8“. Keď je tlmič na zápästiach, môžete začať tlačiť.

Cvičenie na mŕtvy ťah

Toto je vynikajúce cvičenie pre všetkých športovcov, ktorí chcú niečo dosiahnuť dobré výsledky. Zároveň je to dosť traumatizujúce a už ste o tom určite počuli. Mŕtve ťahy sú nebezpečnejšie pre športovcov so slabo vyvinutými svalmi dolnej časti chrbta. Je to však vynikajúce cvičenie, ktoré je ešte potrebné vykonať, z tohto dôvodu vám teraz povieme, ako znížiť riziko zranenia pri jeho vykonávaní:

• Prístroj by mal byť umiestnený na podperách tesne nad kolennými kĺbmi (toto je rada pre začiatočníkov).
• Počiatočná pracovná hmotnosť by nemala presiahnuť polovicu vašej telesnej hmotnosti.
• Pohyb vykonávajte maximálne dvakrát týždenne.
• Zvýšte hmotnosť maximálne o 2 alebo 2,5 kg. Ak sa ukáže, že záťaž je pre vás príliš veľká, znížte ju.
• Nedopracujte sa k neúspechu.
• Keď sa pracovná hmotnosť rovná dvojnásobku vašej telesnej hmotnosti, znížte projektil o jeden dielik a znova začnite s hmotnosťou 0,5 vašej telesnej hmotnosti.
• Držte sa tohto režimu, kým nebude projektil na zemi.
• Pri práci s ťažkými váhami použite iný úchop.

V prvom rade si musíte zdokonaliť techniku ​​mŕtveho ťahu. To je veľmi dôležité, pretože väčšina zranení je spojená práve s nedostatočnou technikou medzi športovcami.

Je potrebné pomaly zdvihnúť projektil zo zeme (zastaví sa). Keď je tyč vo vzduchu, zvýšte rýchlosť strely, ale robte to plynulo. Keď projektil prejde úrovňou kolenných kĺbov, rýchlosť tyče by mala byť maximálna.

Kettlebell sú skvelým doplnkom k základným cvikom.

Účinnosť základných cvikov môžete výrazne zvýšiť ich použitím vo svojom tréningový program závažia Teraz vám povieme o tom najviac efektívne cvičenia s týmto športovým vybavením, ktoré vám umožní dosiahnuť nasledovné efekty:

• Odstráňte tukové zásoby;
• Zvýšte funkčnú silu;
• Doprajte svalom úľavu.

A teraz o troch cvikoch, ktoré sa výborne osvedčili.

Gladiátor

Nakloňte sa bokom o vystretú ruku a zdvihnite voľnú nohu hore, pričom ju držte zavesenú. Stlačte kettlebell voľnú ruku. Po vykonaní požadované množstvo opakujte cvičenie v opačnom smere.

Kettlebell Squat Press

Pri držaní sa spustite do drepu športové vybavenie na dĺžku paže nad vašou hlavou. Sekundová ručička drží druhé závažie umiestnené na zemi. Keď vstanete z drepu, stlačte druhý kettlebell smerom nahor.

Výpady

Stlačte dve závažia nahor a držte závažia vo svojich rovných rukách. V tejto polohe začnite robiť výpady počas chôdze. Po prejdení desiatich metrov sa otočte a vráťte sa späť.

Prečo športovci potrebujú základné cvičenia?

Hoci účinnosť základných pohybov bola preukázaná nielen dlhoročnými skúsenosťami obrovského množstva športovcov, dnes sa čoraz častejšie môžete stretnúť s názorom, že základ nie je potrebný. Jedinou výnimkou je bench press, o ktorom nebudete počuť. Tu sú hlavné dôvody, prečo športovci odmietajú vykonávať drepy, mŕtve ťahy, príťahy atď.

1. Kvôli zlej technike sa môžete zraniť, pretože musíte pracovať s ťažkými váhami.
2. Športovci často nevidia pokrok od vykonávania základných pohybov, čo je opäť spôsobené nedostatočnou technikou.
3. Mnoho kulturistov verí, že drepy a mŕtvy ťah sú pre silových trojbojárov najúčinnejšie. S tým, čo je in silový trojboj Týmto cvikom je venovaná veľká pozornosť, je zbytočné polemizovať, ale všetci pro-kulturisti ich využívajú aj pri svojom tréningu.

Debata o dôležitosti základných cvičení pravdepodobne nikdy nezmizne. Ale ak máte zvládnutú techniku ​​týchto pohybov, tak by určite mali byť základom vášho programu.

Zistite viac o zaujímavých a nezvyčajné cvičenia vo fitness z tohto videa:

Hlavné cviky v systéme HIT možno rozdeliť do dvoch kategórií: jednokĺbové a viackĺbové. Pri cvikoch s jedným kĺbom, ako tušíte, sa zapája iba jeden kĺb (alebo dva rovnaké kĺby na rôznych končatinách). Medzi ne patrí napríklad zdvíhanie rúk s činkami, pretože tento pohyb zahŕňa iba ramenných kĺbov. Dobrým príkladom viackĺbového cvičenia je tlak nad hlavou, pretože tento pohyb zahŕňa kĺby ramien, lakťov a zápästia.

Oba druhy cvičenia sú dôležité pre budovanie svalov, no z rôznych dôvodov. Pohyb jedným kĺbom je oveľa lepší pri izolácii špecifickej svalovej skupiny, ako sú deltové svaly v príklade mušky s činkou. Pri viackĺbovom cvičení vykonávajú rôzne svalové skupiny špecifickú prácu, hoci žiadna z nich nedostáva plnú záťaž. Stlačenie činky nad hlavou sa zameriava na vaše tricepsové, deltové a trapézové svaly, ale žiadna z týchto svalových skupín neprechádza celým rozsahom pohybu. K tomu potrebujete dobré extenzie na triceps, zdvihy s činkami alebo na deltovom stroji a pokrčenie ramien na trapézové svaly.

To však neznamená, že tlač nad hlavou je podradné cvičenie. Aktivuje viac svalovej hmoty ako ktorýkoľvek jednokĺbový cvik. To znamená, že môžete pracovať s oveľa vyššou záťažou a dosiahnuť rýchlejší rast svalov.

Takže jeden typ cvičenia je určený na zvýšenie celkovej svalovej hmoty a iný typ cvičenia je určený na trénovanie a rozvoj jednotlivých svalov, keď sú vystavené stresu prostredníctvom maximálneho rozsahu pohybu. Správna kombinácia týchto cvikov tvorí tú najlepšiu tréningovú rutinu.

Najlepšie jednokĺbové cvičenia

Najlepšie viackĺbové cvičenia

Tlaky s činkami na vodorovnej lavici

Najlepšie cvičenia druhý stupeň

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť

Nasledujúce cvičenia nie sú bezpečné a odporúča sa im vyhnúť sa:

Čistý a trhaný

Tlačenie činky

Chytiť činku

Chňapnúť s činkami

Výpady s činkami

Skákacie drepy s činkami

Predné drepy s činkou

"Most" s činkou

Čistenie a trhanie, trhanie a tlak s dvoma rukami s činkou sú obľúbené cvičenia medzi olympijskými vzpieračmi a sú nevyhnutné v ich tréningu, pretože tieto pohyby s najťažším náradím sú súčasťou ich súťažného programu. Výbušný charakter takýchto cvičení však kladie enormný tlak na pracujúce svaly, kĺby a spojivové tkanivá. Navyše pri všetkých týchto cvičeniach je zotrvačnosť pohybu príliš veľká. aby mohli slúžiť na efektívne budovanie svalovej hmoty. Niektorí futbaloví tréneri odporúčajú, aby hráči robili tlakové cvičenia s činkami, ale to futbalistom neprospieva. Zdržte sa týchto a akýchkoľvek iných cvičení s ostrým, výbušným charakterom pohybu.

Ďalším nebezpečným cvikom sú výpady s činkou alebo činkami. Vratný pohyb s ťažkou váhou vytvára príliš veľkú zotrvačnosť. Drepy s činkou sú navyše efektívnejšie a oveľa bezpečnejšie.

Skákanie drepov s činkami je ďalší rizikový cvik. Ostré narovnanie s odtláčaním podlahy ohrozuje podvrtnutie väzov a traumatické poškodenie svalového tkaniva.

Predné drepy s činkou sú nepríjemné a obmedzujú pohyblivosť, pretože činka počas pohybu sedí nad kľúčnymi kosťami. Pravidelné drepy s činkou sú opäť efektívnejšie.

„Most“ s činkou cez hrudník je obľúbeným cvikom mnohých zápasníkov. Pri jej vykonávaní však vytvára príliš veľký tlak na krčnej oblasti chrbtice. Špeciálne simulátory pre krčné svaly sú na tento účel vhodnejšie značky Nautilus, Hammer a MedX.