Hlboké a pohodlné s možnosťou posadiť sa. Drepy s činkou: správna technika a pracujúce svaly. Aké svaly pracujú pri hlbokých drepoch?

Prečo drepovať pod rovnobežkou?

Možné škody pri cvičení

Technika vykonávania

Hlboké drepy sú jedným z technicky najťažších typov drepov s činkou. Toto cvičenie silne zaťažuje svaly spodnej časti tela a umiestnenie váhy na ramená núti pracovať obrovské množstvo stabilizačných svalov. Takéto drepy tradične vykonávajú vzpierači, no pri správnom dávkovaní záťaže sa dajú využiť silový tréning všetci športovci, muži aj dievčatá. Pozrime sa na toto cvičenie podrobnejšie.

Prečo drepovať pod rovnobežkou?

Pred rozborom techniky cvičenia si ujasnime, prečo potrebujete robiť hlboké drepy. Majú nejaké výhody oproti klasickým drepom s činkou? Alebo možno robia viac škody?

Začnime tým, čím sa líšia plné drepy od bežných drepov, a to hĺbkou drepu. Pri vykonávaní cvičenia panva klesá takmer na podlahu. Táto mechanika zvyšuje rozsah pohybu, čo znamená, že svaly pracujú intenzívnejšie. Hlboký alebo úplný drep je najsilnejšie cvičenie na rozvoj hmoty a sily nôh. Maximálnu záťaž dostávajú kvadricepsy, pracujú aj sedacie svaly, aktivuje sa zadná strana stehien a lýtkové svaly. ,Okrem dopadu na svaly sa cvik dobre rozvíja výbušná sila a vytrvalosť.

Kto musí robiť tieto drepy a prečo:

• Športovci zapojení do vzpierania. Tu je už tradične zaradené hlboké drepy s činkou tréningový program a sú nevyhnutným prvkom pre zvládnutie.
• Presilovky na zvýšenie výkonu v silové cvičenia. Napriek tomu, že hlboké drepy nie sú súťažným prvkom v silovom trojboji, ich pravidelné zaraďovanie do tréningového programu môže dať dobrý impulz svalovému rozvoju.
• Kulturisti môžu vykonávať toto cvičenie, aby získali svalovú hmotu v kvadricepsoch.

V závislosti od konkrétneho cieľa si každý športovec zvolí váhu a počet opakovaní.

Často môžete počuť, že hlboké drepy sa odporúčajú dievčatám, ktoré chcú napumpovať svaly zadku a zlepšiť tvar nôh. Toto tvrdenie je vo všeobecnosti pravdivé, ale je tu jedna vec.

Áno, samozrejme, čím nižšie sa hrbíme, tým lepšie sa gluteálne svaly naťahujú a tým viac pracujú. To znamená, že podľa tohto ukazovateľa sú hlboké drepy oveľa efektívnejšie ako bežné. Ale treba tiež povedať, že hlavnú záťaž v tomto cviku stále preberá kvadriceps. Teda väčšinou sa kýve predná plocha stehna a v druhom rade svaly zadku. A pre mnohé dievčatá je mimoriadne dôležité, aby ich zadoček bol veľký a guľatý, no nohy nevyzerali príliš napumpovane.

Preto by sa so zaradením takýchto drepov do tréningových programov pre dievčatá malo zaobchádzať rozumne. Ak potrebujete zacieliť na svaly zadku, skúste glute mosty, široké výpady, hip thrusty a iné cviky.

Možné škody pri cvičení

Takže sme sa pozreli na výhody hlbokých drepov, prejdime k nevýhodám:

• Cvičenie je naozaj náročné technicky. Aby ste to urobili správne, budete potrebovať nielen telesný tréning, ale aj dobrý úsek a pružnosť v bedrovom kĺbe. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov.
• Ťažké drepy s činkou (a ešte viac pod rovnobežnou s podlahou) vytvárajú vysokú záťaž na celý pohybový aparát. Ak vykonávate cvičenie s ťažkou váhou, no vaše telo na to nie je fyzicky pripravené, prepätie a zranenie na seba nenechá dlho čakať. Príliš veľká váha vám nedovolí dodržiavať techniku ​​a akékoľvek porušenie techniky môže viesť k nepríjemným následkom.

Samostatne by sa malo povedať o účinku hlbokých drepov na kolenné kĺby. A vo všeobecnosti, ako hlboko môžete drepovať bez toho, aby ste si poškodili kolená? Táto téma je dosť horúca a nepanuje v nej konsenzus. Ako faktor škodlivých účinkov na kĺby uvádzajú odporcovia takýchto drepov:

Ohnite kolená do ostrého uhla.

Prenesenie kolena za líniu palca.

Áno, úplné drepy zahŕňajú ohýbanie kolena v ostrom uhle. Anatomicky je tento kĺb určený na takýto pohyb. Pokojne si môžete sadnúť aj bez váhy a nič zlé sa nestane. Svaly a väzy pracujú, kĺb sa ohýba, všetko je tak, ako má byť. Ale kľúčové slovo je tu „beztiaže“. Spočiatku ľudské telo nie je určené na vykonávanie pohybov s veľkými váhami.

Siloví športovci sa snažia maximalizovať možnosti vlastného tela a cieľavedome na tom pracovať. Posilňujú svaly aj väzy, ideálne zdokonaľujú techniku. Druhý argument je v podstate rovnaký.

Inými slovami, ohýbanie kolien v ostrom uhle, ako aj ich posúvanie za líniu prstov na nohách (inak je jednoducho nemožné hlboko drepovať), je neškodné, ak sú vaše svaly schopné zabezpečiť stabilnú polohu kĺbu a väzy sú dostatočne elastické. A čím vyššia hmotnosť, tým prísnejšia je táto požiadavka. Preto predtým, než začnú robiť plné drepy s ťažkou činkou, strávia športovci 3 mesiace nácvikom techniky a vykonávaním predbiehacích cvikov.

Kľúčom k predchádzaniu zraneniam je venovať veľkú pozornosť svojmu telu, triezvo posúdiť svoje schopnosti a neponáhľať sa s výsledkami.

Samozrejme, ak už máte zranené koleno (v minulosti ste ho mali), nemali by ste drepovať bez konzultácie s lekárom.

Technika vykonávania

Najprv si pripravte „pracovisko“. Činka s hmotnosťou, ktorú potrebujete, by mala ležať na dorazoch stojana.

Choďte k činke a chyťte ju rukami. Pokrčte kolená a sadnite si pod prístroj, položte tyč na trapéz. Vaše nohy by mali byť pod tyčou. Ramená a lakte pritiahnite k telu, činku zafixujte na ramenách čo najbezpečnejšie.

Držte chrbát rovno a pozerajte sa mierne nahor. Pomocou sily nôh odstráňte činku z podpier. Váha tela dopadá na stred chodidiel.

Urobte dva alebo tri malé kroky dozadu, položte chodidlá na šírku ramien a mierne vytočte prsty do strán. Mali by ste byť čo najpohodlnejší.

Posaďte sa a udržujte rovnú polohu tela. Kolená sa zároveň pohybujú v rovine prstov na nohách a nepohybujú sa dovnútra. Akonáhle sú rovnobežné s podlahou, je dôležité zabrániť tomu, aby sa váš zadok krútil dopredu. Chrbát by mal byť rovný, snažte sa udržať spodnú časť chrbta nehybnú.

Keď dosiahnete spodný bod, keď sa vaše hamstringy dotknú lýtok, napnite svaly čo najviac a urobte silný pohyb nahor. Pri zdvíhaní, podobne ako pri sedení, je dôležité udržiavať vertikálnu polohu tela a neklesať dopredu.

Úplne narovnajte kolená. Dokončili ste pohyb. Ďalej, v závislosti od vašich cieľov a tréningovej metódy, môžete vrátiť tyč na podpery alebo urobiť ďalšie opakovanie.

Dodržiavaním techniky prevedenia a dôslednou pozornosťou na to, ako sa počas tréningu cítite, môžete dosiahnuť maximálne výsledky nielen v drepoch, ale zlepšiť svoj výkon aj v iných silových cvičeniach. Hlboký drep dokonale rozvíja svaly nôh a zadku. Pre dievčatá možno cvičenie odporučiť aj ako komplexný tréning pre spodnú časť tela.

Existuje názor, že hlboké drepy poškodzujú kolenné kĺby. Je logické predpokladať, že keď sa koleno ohýba, tlak na mäkké tkanivá obklopujúce kolenný kĺb sa zvyšuje. Ale je to naozaj tak? Obráťme sa na vedu.

Podľa výskumu Hartmann, Wirth & Klusemann (2013), sila pôsobiaca na predný skrížený väz kolena klesá v najnižšej časti rozsahu pohybu. V tomto prípade najväčšiu kompresnú silu na kolenný kĺb vyvíjajú plytké drepy. Názor, že hlboké drepy zvyšujú riziko artrózy a osteochondrózy, je teda neopodstatnený.

Základné princípy používania hlbokých drepov:

• Zaťaženie kĺbu a voľnosť pohybu sú v opačnom smere. To znamená, že so zvyšujúcou sa záťažou klesá voľnosť pohybu v kĺbe a naopak. Tento proces je spôsobený tým, že čím väčšiu záťaž zažívame, tým väčšiu pozornosť venujeme správnej technike.
• Rytmus a synchronizácia pohybu kĺbov. Synchronizácia kĺbov je schopnosť viacerých kĺbov pohybovať sa spoločne, aby sa zabezpečil rytmický pohyb a rozloženie sily pri pohyboch s viacerými kĺbmi, ako sú hlboké drepy. V ideálnom prípade sa členkové, kolenné a bedrové kĺby hladko ohýbajú a narovnávajú. Obmedzená pohyblivosť členkových a bedrových kĺbov môže narušiť ich synchronizáciu a zabrániť hlbokému podrepu. Preto je dobrou voľbou, ako začať pracovať v plnom rozsahu pohybu, zdvihnúť päty alebo držať ruky na závesných popruhoch, aby ste vyvážili bedrové kĺby.
• Bolesť je hlavným signálom pre zmenu techniky. Ak drepy spôsobujú bolesť, upravte cvičenie: šírku postoja, rozsah pohybu, rýchlosť alebo smer pohybu panvy. Ak bolesť pretrváva, poraďte sa s odborníkom.

Variabilita pohybu je základom pokroku a zdravia

Naše kĺby a svaly sú schopné vykonávať rovnakú fyzickú prácu rôznymi spôsobmi. Toto sa nazýva „variabilita“. Pri tréningu v posilňovni a najmä pri drepoch je potrebné cvičiť rôzne variácie cviku - používať hlboké a plytké drepy, meniť šírku postoja, rýchlosť, smer pohybu panvy, čas práce ( počet opakovaní) atď. Prečo je to také dôležité? Faktom je, že zníženie variability cvičenia (inými slovami, vykonávanie rovnakých pohybov rovnakým spôsobom) môže spôsobiť únavové zranenia v dôsledku prísne obmedzeného vývoja svalov, kĺbov a väzov - akonáhle dáte trochu inú záťaž alebo zmeníte vektor pohybu, dostanú traumatickú silu.

Video: Technika vykonávania hlbokých drepov s činkou.

Hlboké drepy - efektívne cvičenia pracovať so svalmi dolnej časti tela. V procese ich vykonávania pracujú bicepsy, stehná, lýtka, zadok a brušné svaly. Do pohybu sa zapájajú chrbtové svaly. Drepy sa nazývajú hlboké, keď športovec spustí boky a panvu nad úroveň kolien. Aby ste cvičenie vykonali správne, potrebujete dobrý technické školenie, a tiež vyžaduje presnú koordináciu pohybov. Ak použijete činku, výsledok sa dostaví oveľa rýchlejšie.

Na čo sú hlboké drepy?

Hlboké drepy pomáhajú budovať svaly svalovej hmoty, najmä ak sa vykonáva so závažím. Vďaka vysokej energetickej náročnosti je možné spaľovať tuky, a tým sa zbaviť nadváhu. Hlboké drepy zoštíhlia nielen nohy, ale celé telo.

Toto cvičenie je ideálne na to, aby ste posilnili nohy a skrášlili zadok. Na rozdiel od toho, čo veria niektorí športovci, hlboké drepy neškodia kolenným kĺbom, ale skôr zvyšujú stabilitu kolena.

Výhody a škody

Niektorí ľudia veria, že hlboké drepy nie sú potrebné a že postačí drep paralelne. Avšak, výsledky najnovší výskum dokázať opak.

Ak cviky vykonávate správne, berúc do úvahy všetky odporúčania, hlboké drepy sú pre ľudský organizmus nepochybne prospešné. Môžu sa použiť na prevenciu artritídy, ktorá často postihuje ľudí so sedavým životným štýlom. V dôsledku nízkej pohyblivosti kolenný kĺb zarastá mäkkým tkanivom. To vedie k obmedzenému rozsahu pohybu. Ak vyvíjate tlak na kolenný kĺb fyzická aktivita, takéto problémy nevzniknú. Ale v počiatočnom štádiu by sa to malo robiť bez činky alebo iných závaží, aby sa predišlo zraneniu.

Okrem prevencie artrózy pomáhajú hlboké drepy zbaviť sa nadváhy, priberať krásne tvary, aby vaše nohy štíhle a tónované.

Hlboké drepy však môžu byť škodlivé pre ľudí s tenkými nohami. Faktom je, že na nich nie sú prakticky žiadne svaly a sú to tie, ktoré nesú hlavnú záťaž pri vykonávaní cvičenia. Neodporúča sa ani po nedávnych úrazoch či operáciách kolena.

Neskúsení športovci by nemali robiť hlboké drepy s činkou, najmä s ťažkými váhami. To môže spôsobiť zranenie. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, cvičenie by sa malo zastaviť.

Technika hlbokého drepu

Konečný výsledok závisí od toho, ako správne sa cvičenie vykonáva. Preto je potrebné ovládať techniku ​​hlbokého drepu, ktorú je ľahké sa naučiť súčasne s vykonávaním drepu do paralely. Dôležité je zamerať sa na rozvoj koordinácie obratnosti a flexibility.

Aby ste predišli zraneniu a dosiahli požadované výsledky, musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:

1. Položte nohy na šírku ramien.
2. Nasmerujte svoj pohľad dopredu, narovnajte telo. Je potrebné, aby panva, ramená, členky a hlava boli umiestnené v jednej priamke.
3. Napnite svaly zadku, stehien a brucha. Vytiahnite panvu čo najviac dozadu.
4. Stehenné svaly čo najlepšie ponaťahujte a preneste na ne záťaž. Pokrčte nohy v kolenách, pomaly spúšťajte telo nadol. Dôležité je drepovať čo najnižšie, no neprehýbať príliš chrbát.
5. Po spustení zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
6. Vstaňte tak, že sa predkloníte a stlačíte gluteálne svaly.

Poznámka! Začiatočníci majú tendenciu robiť rovnaké chyby. Najčastejšie ide o zhrbený chrbát, záťaž na prsty pri spodnom drepe a pri zdvíhaní. Odborníci teda odporúčajú, aby sa začínajúci športovci sústredili na tieto maličkosti.

Možnosti cvičenia

Aby ste zo svojich cvikov vyťažili maximum, mali by ste venovať väčšiu pozornosť zvyšovaniu rozsahu pohybu a nie sústredeniu sa na počet opakovaní. Spočiatku bude ťažké udržať telo potom plný drep aj pár sekúnd, ale potom pravidelný tréning Bez výraznejšej námahy vydržíte 10 minút.

Cvičenie 1: Drepy na stene

Pre začiatočníkov sa táto metóda hlbokých drepov bude zdať najjednoduchšia. Keď je technika cvičenia dokonalá do najmenších detailov a je ľahké ju vykonať, stojí za to ju skomplikovať pomocou činky. Vďaka tomu bude váš tréning efektívnejší.

Východisková poloha: stojaci pri stene, chodidlá na šírku ramien, ruky vzpriamené pred hrudníkom, prsty na nohách dopredu.

1. Vykonajte drep tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. V rovnakom čase vrchná časť chrbát, panva a hlava by sa mali dotýkať steny.
2. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
3. Vezmite predchádzajúcu pozíciu a narovnajte kolená.

Ak je zo začiatku ťažké robiť takéto drepy, môžete znížiť rozsah pohybu. Najprv stačí držať telo v drepe na pár sekúnd a postupne zvyšovať čas. Keď sa vám podarí zafixovať polohu na 1 minútu, pričom sa niekoľkokrát za sebou spustíte, môžete prejsť na ťažšiu úroveň.

Cvičenie 2: drepy na plošine

Znížením alebo zvýšením plošiny krokov môžete zmeniť úroveň obtiažnosti toto cvičenie. Výška podpery musí byť aspoň taká, aby počas drepu boli stehná rovnobežne s podlahou. Namiesto plošiny môžete použiť stoličku, box, pohovku atď.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, prsty dopredu.

1. Vytiahnite panvu čo najviac dozadu.
2. Preneste záťaž na stehenné svaly, pokrčte kolená. Pomaly si sadnite na podperu.
3. Ohnite telo dopredu a postavte sa, napnite svaly zadku. Prijať východisková pozícia, narovnanie kolien.

Pred prechodom na ťažšiu úroveň by ste mali vykonať niekoľko sérií po 10 drepov.

Cvik 3: Hlboký drep bez závažia

Pri vykonávaní tohto cviku sa kolená v určitej fáze predklonia. Tomu sa však treba vyhnúť. Je dôležité, aby ste mali holene takmer vertikálne.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, prsty vytočené dopredu, telo rovné.

1. Posuňte panvu čo najviac dozadu.
2. Pomaly sa podrepnite, znížte svoje telo čo najnižšie. Je vhodné držať chrbát čo najrovnejší.
3. Zablokujte sa v tejto polohe.
4. Predkloňte sa, postavte sa a preneste napätie na svaly zadku.

Niekoľko sérií po 10 drepov stačí na začatie komplexnejších cvičení.

Cvičenie 4: Hlboké drepy s rukami nad hlavou

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, prsty vytočené dopredu, ruky nad hlavou, chrbát rovný.

1. Posuňte panvu dozadu.
2. Pokrčte kolená a pomaly sa podrepujte. Telo by malo byť čo najviac znížené. Chrbát je takmer rovný.
3. Zamknite drep.
4. Postavte sa a nakloňte svoje telo dopredu. Svaly zadku sú napäté.

Po získaní skúseností musíte úlohu skomplikovať zdvihnutím činky. Stačí vykonať niekoľko prístupov po 10 drepov.

Cvičenie 5: Hlboký drep so závesnými popruhmi

Najprv musíte pripevniť popruhy k podpere. Musí byť bezpečný, aby nedošlo k zraneniu.

1. Uchopte rukoväte a utiahnite popruhy. Ruky sú držané na úrovni hrudníka, lakte sú ohnuté.
2. Vykonajte hlboký drep s nohami na šírku ramien. Vaše ruky môžu byť narovnané.
3. Fixujte svaly v tejto polohe.
4. Vstaň. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Cvičenie 6: Hlboké drepy s činkou

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, držanie činky v rukách na úrovni hrudníka, telo rovno.

1. Vytiahnite panvu dozadu.
2. Vykonajte drep s činkou. Telo by malo byť spustené čo najnižšie.
3. Držte svoje telo v tejto polohe a napínajte svaly niekoľko sekúnd.
4. Zdvihnite sa do východiskovej polohy.

Video lekcie

Video lekcie vám pomôžu lepšie zvládnuť techniku ​​vykonávania hlbokých drepov.

Drepy sú najproduktívnejšie cviky a akonáhle ich zvládnete správna technika vykonávaním hlbokých drepov s činkou sa dajú oveľa rýchlejšie dosiahnuť krásne objemy. Pozrime sa na súbor cvikov a techniku ​​ich vykonávania.

Práca svalov a kĺbov

Keď poznáte štruktúru a funkcie svalov, môžete sa vyhnúť zraneniam a poskytnúť potrebné zaťaženie.

Pri drepe pracujú tieto svalové skupiny:

• kvadriceps (t.j. kvadriceps stehno, ktoré je zodpovedné za narovnanie nôh v kolene);
• veľký gluteálny sval, ktorého funkciou je narovnať trup a posúvať nohy dozadu a do strany;
• lýtkový sval, ktorý poskytuje rovnováhu;
• chrbtové a brušné svaly;
• stehenný biceps.

Napriek zložitosti techniky je možné poznamenať, že pre ženy je tento typ drepu najúčinnejší, pretože vám umožňuje dosiahnuť rýchle a požadované výsledky.

K tomuto typu cvičenia by sa však malo pristupovať múdro, aby nohy nevyzerali napumpované, pretože hlavná záťaž pri vykonávaní padá na prednú plochu stehna.

Dôležité!Ak prichádzate do posilňovne prvýkrát, v žiadnom prípade sa nepokúšajte používať cvičebné stroje sami, radšej sa obráťte na trénera, ktorý vám pomôže zostaviť tréningový program, ktorý je pre vás osobne vhodný, ktorý vám urobí vaše športové aktivity oveľa jednoduchšie.

Výhody a škody

Mali by byť načrtnuté aj výhody a nevýhody tohto typu cvičenia, aby bolo jasné, prečo by sa mal vykonávať a ako sa líši od bežných drepov.

Medzi výhody patrí:

• posilnenie počas procesu nielen gluteálnych svalov, ale aj svalov chrbta a brucha;
• zvýšenie vytrvalosti;
• počet prepracovaných svalov je oveľa väčší ako pri bežných drepoch;
• správne prevedenie tohto druhu cvičenia priaznivo pôsobí na držanie tela a rozširuje hrudník, nasýtenie tela dostatkom kyslíka.

Video: o hlbokých drepoch

Pokiaľ ide o nedostatky, je možné zdôrazniť nasledovné:

• zložitosť techniky, ktorá si bude vyžadovať nielen seriózny fyzický tréning, ale aj strečing, flexibilitu a dobrú koordináciu;
• Hlboké drepy sa neodporúčajú ľuďom, ktorí majú alebo utrpeli zranenie kolena, pretože tento typ cvičenia môže zničiť a natiahnuť kolenné šľachy, čo môže kolená oslabiť a spôsobiť bolesť.

Vedeli ste?Absolútny rekord v holých drepoch vytvoril Američan Don Reinhodt. V roku 1975 vážil 423,5 kg.

Variácie

Poďme to vyriešiť rôzne možnosti toto cvičenie, ktorého pridanie spestrí tréningový program a prispeje k väčšiemu pokroku.

S vlastnou váhou(teda bez závažia):

Pri drepoch s činkou sa zapája celá spodná časť tela, čo je dôležitá zložka pre plné a harmonický rozvoj svaly. Nižšie sa pozrieme na správnu techniku ​​vykonávania tohto typu drepov.

Vedeli ste?212 opakovaní so 100 kg činkou za 25 minút je výsledkom svetového rekordu Sergeja Rachinského.

Pri činkách a kettlebell sa technika drepu veľmi nelíši od klasickej s činkou, keďže do práce sú zapojené rovnaké svaly. Nepochybnou výhodou je, že tento typ cvičenia nezaťažuje chrbticu, takže poslúži ako dobrá náhrada činky.

Stroj Smith je ideálny pre začiatočníkov, pretože poskytuje základný výcvik svaly a zníženie zaťaženia chrbtice. Pri tlakoch zaťažuje svaly zadku, stehien a paží. Môže slúžiť ako alternatíva k činke, ale nie natrvalo.

Pri cvičení na tomto simulátore sa nemusíte starať o rovnováhu, pretože dôraz je kladený na tyč, ktorá je vo vertikálnej polohe. Treba pripomenúť, že aj medzi ženami tento simulátor najobľúbenejší, nie je úplnou náhradou činky a jej účinok bude menší.

Správna technika

Pozrime sa, ako správne vykonávať drepy s činkou.

Dôležité!Najlepšia poloha tyče pri cvikoch je v strede alebo mierne pod stredom trapézu, teda o niečo ďalej ako ramená, čím sa uvoľní tlak na lopatky.

Tento návod pomôže najmä začiatočníkom:

1. V prvom rade správne umiestnime tyč na úrovni ramien. K tyči sa priblížime chrbtom, potom ju položíme na hornú časť chrbta s lakťami smerujúcimi nadol. Ak je pre vás ťažké držať činku v tejto polohe, potom je jej hmotnosť nadmerne veľká. Hrudník je čo najviac otvorený, lopatky pri sebe, prsty na nohách mierne od seba, brada hore.
2. Pri nádychu sa pomaly hrbíme a snažíme sa udržať stehná rovnobežne s podlahou a nohy nie za líniu prstov na nohách. Záleží aj na polohe chrbtice - musí byť dokonale rovná, je lepšie neotáčať hlavu rôznymi smermi, inak sa objaví bolesť krku.
3. Pri výdychu sa plynule dvíhame, začínajúc od panvy a končiac telom, pričom kolená používame veľmi opatrne, aby sme ich zbytočne nenamáhali. Počas prestávok nepoľavujte, udržujte správny rytmus dýchania a napínajte brušné svaly.

Ako sa vyhnúť zraneniu

Nesprávny prístup k podnikaniu môže spôsobiť bolesť a poškodenie kĺbov a svalov.

Aby ste sa vyhli takýmto problémom, môžete urobiť nasledovné:

1. Pred začatím akéhokoľvek tréningu je potrebné svaly zahriať, teda zahriať, čím sa výrazne zníži riziko natiahnutia a natrhnutia.
2. Sledujte svoj chrbát a dýchanie: chrbát by mal byť počas celého tréningu rovný a v žiadnom prípade nie zaoblený, inak dôjde k 100% zraneniu. Pre udržanie rovnováhy je dôležitý smer vášho pohľadu – mal by smerovať rovno alebo nahor. Nemôžete zanedbávať svoju techniku ​​dýchania: pri nádychu sa drepujte, pri výdychu stúpajte.
3. Aby ste sa ochránili pred problémami spojenými s chrbtom a kolenami, mali by ste múdro zvoliť hmotnosť náčinia, nepreťažovať sa a ak sa bolesť zintenzívni, okamžite cvičenie vymeňte alebo prerušte.
4. Nemôžete drepovať naboso – musíte nosiť topánky špeciálne určené na šport.

Po zvládnutí správnej techniky vykonávania drepov s činkou sa tréning stane iba radosťou a rýchly výsledok v podobe zaoblených a oku lahodiacich foriem na seba nenechá dlho čakať.