Horizontálne príťahy - technika a vlastnosti cvičenia. Horizontálne príťahy: efektívnejšie ako akékoľvek príťahy Vyrábame vlastnú horizontálnu príťahovú tyč

Typy horizontálnych príťahov

Horizontálne príťahy

CrossFit pull-up je veľmi populárny cvik, pretože ho možno vykonávať kdekoľvek, kde je tyč. Výborne pôsobí na mnohé svalové skupiny. V CrossFite je dôležitá funkčnosť celého tela, preto si tento druh cvičenia získal obľubu medzi športovcami.

Horizontálne príťahy sú cvik vykonávaný na kruhoch, na bradlách, na hrazde, alebo s pomocou akéhokoľvek stabilného predmetu, ktorý dokáže uniesť váhu tela vo vodorovnej polohe.

Pri vykonávaní príťahov sa zapájajú latissimus, major, teres, kosoštvorcový, bicepsový a trapézový sval. Správne prevedenie Horizontálne príťahy pomôžu rovnomerne zaťažiť všetky oblasti chrbta.

Technika: horizontálne príťahy

1. Vyberte položku, ktorá je nad výškou bokov.
2. Choďte dole na podlahu.
3. Uchopte predmet päsťami smerom k sebe. Položte nohy na podlahu.
4. Vytiahnite sa tak, že zdvihnete chrbát z podlahy a mierne pokrčíte lakte.
5. Držte telo rovno.
6. Vytiahnite telo nahor, kým sa hrudník nedotkne okraja predmetu.
7. Zostaňte v tejto polohe.
8. Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
9. Opakujte niekoľkokrát.

Vyžaduje sa horizontálne ťahanie viac sily než vertikálne. Ide o prechodové cvičenie pred úplnými príťahmi. S jeho pomocou sa posilňujú ramenné a lakťové kĺby.

Ak robíte horizontálne príťahy v prostredí telocvične zostáva technológia vykonávania rovnaká. Hlavnou požiadavkou je rovné telo a ťahanie tela hore, kým sa hrudník nedotkne tyče.

1. Aby ste si uľahčili prvé pokusy o horizontálne vytiahnutie, nájdite si vyšší predmet.
2. Ak získate 30 alebo viac opakovaní, môžete prejsť na prístroj na úrovni bokov.
3. V prvom týždni tried vykonajte horizontálne ťahy 5-krát, v druhom - 6, v treťom - 10 atď.

Ak ste absolvovali základnú úroveň tréningu a vaše svaly si zvykli na záťaž, môžete prejsť k vykonávaniu zložitejších komplexov – príťahov so švihom.

S jasnou predstavou o výsledku a oboznámení sa s metodikou môžete nezávisle vyvinúť tréningový systém s maximálnou účinnosťou a minimálnym využitím vybavenia. Vykonajte horizontálne príťahy na samom začiatku tréningu, pretože... pomôžu zahriať všetky kĺby a nie sú pre športovca traumatizujúce.

Austrálske príťahy (tiež nazývané horizontálne príťahy) sa vykonávajú na tyči, ktorá sa nachádza na úrovni pása. V tomto prípade je telo umiestnené pod uhlom 30-50 stupňov k podlahe.

Toto cvičenie zaťažuje bicepsy a pomáha ich posilňovať. vrchná časť späť, napumpuj sa latissimové svaly a lichobežníky.

Aké svaly fungujú: biceps, široký chrbát, zadné delty, trapézové svaly.

Náročnosť: ľahká.

Pre koho je vhodný?

Technika vykonávania horizontálnych príťahov nie je zložitá, nespôsobuje ťažkosti ani začiatočníkom. Tento cvik je ideálny pre ženy, ktoré nemajú dostatok sily na vertikálny príťah na hrazde. Muži tiež cvičia takéto príťahy, hlavne preto, aby si vybudovali mohutný chrbát. Sú ideálne na dokončenie bicepsov a latov na konci tréningu.

Horizontálne príťahy využívajú pri tréningu bojovníci a boxeri. Toto cvičenie im pomáha zlepšiť ich výkon.

Technika

udržujte si líniu tela bez toho, aby ste nechali ochabnutú panvu

Technika vykonávania cvičenia je podobná technike klasických príťahov, líši sa iba umiestnenie brvna a poloha tela:

• chyťte tyč rukami, visiac na rovných rukách a päty opreté o podlahu, pričom nohy a telo tvoria priamku;
• pri výdychu ohnite lakte a pritiahnite ramená k tyči;
• pri nádychu sa pomaly spúšťajte do východisková pozícia.

V telocvični je vhodné vykonávať cvičenie na Smithovom stroji s umiestnením tyče do požadovanej výšky.

Aby boli vaše tréningy efektívnejšie, kombinujte horizontálne príťahy v supersériách s klikmi alebo bežnými príťahmi.

Chyby

Medzi bežné chyby patria:

• vychýlenie tela: počas cvičenia by telo, rovnako ako nohy, malo byť rovné;
• vykonávanie s trhnutím: dobre precvičiť svaly, hladko zdvihnúť a spustiť telo;
• roztiahnutie lopatiek do strán: aby sa zaťažili latissimové svaly, lopatky musia byť počas cvičenia pri sebe;
• dotýkanie sa na úrovni krku alebo brucha: chrbát narastie, ak sa hrudníkom pritiahnete k tyči.

Variácie austrálskych pull-upov

Možnosti uchopenia

Vyskúšajte rôzne úchopy:

• späť: maximálna záťaž pre biceps, zapájajú sa aj latissimové svaly;
• priamy: zaťažuje biceps a hornú časť latissimových svalov;
• rovný široký: primárne zaťažuje latissimové svaly, dobre funguje aj trapéz.

každý úchop má svoj vlastný vplyv na chrbtové svaly a núti pracovať rôzne jeho časti

Ak chcete maximálne zaťažiť biceps, zvoľte úzky reverzný úchop. Ak je hlavným cieľom tréningu precvičiť latissimové svaly, je pre vás vhodný rovný široký úchop.

Výška priečnika

Experimentujte s výškou priečnika: čím je nižšia, tým väčšie zaťaženie dostanete. Postupne spúšťajte tyč tak, aby bolo vaše telo pri vykonávaní cviku blízko vodorovnej polohy. V tomto prípade maximálne napumpujete latissimové svaly.

Jednoručné horizontálne príťahy

Náročná verzia cviku, je vhodná pre vás, ak chcete dostať maximálnu záťaž. Na ďalšie zvýšenie úrovne výzvy sa opierajte iba o jednu nohu.

Výhody a nevýhody cvičenia

Výhody horizontálnych sťahovaní:

• cvičenie dokonale zaťažuje latissimové svaly, s jeho pomocou môžete načerpať silný chrbát;
• vykonávanie austrálskych ťahov nie je ťažké ani pre začiatočníkov;
• Cvik je vhodný pre začiatočníkov na prípravu svalov na klasické príťahy.

Toto cvičenie má len jednu nevýhodu - nie každý dom má hrazdu umiestnenú na úrovni pása. Aby ste sa dostali zo situácie, položte ju na dve stoličky.

Vyberte si správnu variáciu austrálskeho Pull-Up, aby ste sa zamerali na svaly, na ktoré chcete zacieliť cvičte pravidelne. V tomto prípade na seba výsledok nenechá dlho čakať.

Pozícia: základné
Úroveň obtiažnosti: 3-5

Cieľové svaly:

• Späť- široký chrbát, veľký teres, kosoštvorec, infraspinatus, trapéz, stabilizátory chrbtice;
• Ramená- zadný deltový sval m;
• Ruky- biceps brachii (biceps).

Začiatok vývoja: 2-3 opakovania z pozície priblíženia (viac o tom nižšie).
Možné možnosti: príťahy na jednej nohe, príťahy s podopretou nohou, príťahy v závese (kolená k hrudníku).

Napriek tomu, že horizontálne príťahy na hodinách telesnej výchovy robili len dievčatá, od ženského cvičenia to má ďaleko. Skúste vo svojom voľnom čase urobiť tucet týchto ťahov – a oceníte ich.

Tento typ sťahovania je tiež nepostrádateľným nástrojom pri hľadaní krásne držanie tela. Veľké množstvo pokročilých a zjednodušených techník umožňuje každému efektívne cvičiť zvyčajne „spiace“ chrbtové svaly.

A aby som to dohnal, horizontálne príťahy veľmi dobre „dosahujú“ široké svaly chrbta, čo pri bežných príťahoch nemusí byť cítiť. Tu pocítite svoj chrbát na 100% zdola nahor.

Anatomické cvičenia

Vykonávanie horizontálnych príťahov

1. Umiestnite vodorovnú tyč na úroveň tesne nad bokmi. Tu však môže byť viac ako len vodorovný pruh. Poslúži akýkoľvek predmet, ktorý môžete chytiť rukami vo vodorovnej polohe a ktorý unesie váhu vášho tela.
2. Vlezte pod hrazdu a uchopte ju nadhmatom (päsťami smerom k vám) tak, aby spodná časť tela a hrudník boli pod hrazdou.
3. Teraz sa trochu potiahnite, aby ste zdvihli chrbát z podlahy. Možno budete musieť mierne pokrčiť lakte. Snažte sa držať ruky na šírku ramien. Udržujte svoje telo rovno a rozdeľte váhu tela medzi seba vrchná časť chrbát a päty. Toto je východisková pozícia.
4. Teraz sa vytiahnite hore, držte chrbát a boky v jednej línii, kým sa hrudník nedotkne tyče.
5. Vydržte na sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.

Video s podrobným vysvetlením horizontálnych sťahovaní

Zvýraznenie

• nastavte tyč (horizontálnu tyč) na úroveň tesne nad bokmi;
• zaujmite východiskovú pozíciu a všimnite si, že celé telo je jedna priamka;
• vytiahnite sa k vodorovnej tyči a udržujte jednu priamku tela;
• opakovanie sa počíta, ak sa hrudník dotkne vodorovnej tyče;
• v najvyššom bode zdvihu spojte lopatky čo najviac k sebe;
• fixácia v najvyššom bode na 1-2 sekundy;
• výdych pri ťahaní hore, nádych pri klesaní;
• explodujte na príťahu a pomaly, pod kontrolou, klesajte (tempo 1 až 2, jedna sekunda hore, dve sekundy - ísť dole);
• Lakte zospodu zostávajú mierne ohnuté.

Ako sa skomplikujeme: zvýšiť počet ťahov z najjednoduchšej polohy na 30 v 3 prístupoch. Potom vyrovnajte nohy a začnite s 3-krát v 3 sériách, postupne sa dopracujte až k celkovému počtu 30 opakovaní v 3 sériách.

Nie je to také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Tému slabého chrbta a boľavých krížov ale raz a navždy uzavriete.

Dôležité body úvodnej pozície:

• nohy pevne na podlahe;
• boky, panva, brucho, hrudník - všetko je na rovnakej línii (nenechajte zadok spadnúť);
• dôraz pri pohybe nahor na zblíženie lopatiek (fixácia hore na 1-2 sekundy);
• ideme dole čo najpomalšie, lakte zospodu zostávajú mierne ohnuté;
• na začiatku preneste väčšiu váhu na chodidlá a tlačte sa hore pomocou nôh, potom postupne uberajte váhu z nôh a položte ju viac na chrbát.

Horizontálne príťahy pomocou dvoch stoličiek

• 3 sady po 30 opakovaní – výborné
• 2 sady po 20 opakovaní – dobré
• 1 sada po 10 opakovaní – normálne (čas na komplikovanejšie)
• 1 séria, 6 opakovaní – uspokojivé
• menej ako 3 opakovania – zlé

Komplikovanie situácie
Horizontálne ťahy z podpery - pri vykonávaní príťahov sa odporúča položiť nohy za lavicu, o ktorú sa opierajú lýtka. V opačnom prípade existuje pokušenie tlačiť sa nahor pomocou sily nôh.

Horizontálne sťahovanie na jednej nohe

Horizontálne príťahy s kolenami k hrudníku

Horizontálne vyťahovacie pánty

Horizontálne sťahovanie s uchopením na uterák

Dodatočný komentár

Svalová aktivita latov pri príťahoch na nízkej tyči je približne o 60% väčšia ako pri robení zohnutých radov s činkou. To znamená, že stimulácia rastu svalové vlákna oveľa vyššie.

Okrem toho horizontálne príťahy vytvárajú menej stresu v dolnej časti chrbta v porovnaní s prehnutými radmi činiek. To znamená, že toto cvičenie Vhodné pre tých, ktorí majú problémy s krížom.

Iný úchop pre horizontálne príťahy pomôže presunúť záťaž na určité svalové skupiny. Napríklad široký rovný úchop umožňuje viac pracovať na hornej časti latiek. Spätné uchopenie presunie záťaž na spodné latky. Opäť platí, že zmenou šírky úchopu presuniete záťaž aj dole po chrbte.

Ruslan Dudnik

Písmo A A

Dnes budeme hovoriť o horizontálnych a zvislé tyče Oh.

Pravda, o tých prvých si povieme viac, vzhľadom na ich dôležitosť. A podrobne rozoberieme AUSTRÁLSKÉ ťaháky.

Horizontálne tyče- sú to spätné pohyby.

Sú veľmi užitočné, pretože precvičujú strednú časť trapézové svaly, teda hlavná oblasť zodpovedná za normálne držanie hrudnej chrbtice a stabilitu ramenných kĺbov.

Zvlášť je potrebné klásť dôraz pri vykonávaní takýchto cvičení na zbližovanie lopatiek.

Vodorovné rady sú tiež veľmi užitočné, pretože vyvažujú horizontálne lisy.

Ak dlhodobo robíte iba cvičenia horizontálne lisy- napríklad bench press alebo rovnaké kliky z podlahy, pričom sa úplne zabudne na horizontálne ťahy, ktoré ich vyrovnávajú, potom to môže časom viesť k bolestiam ramenných kĺbov, zakrivenie držania tela a iné problémy.

Preto bez ohľadu na to, kde pracujete - v telocvični alebo doma – určite do tréningu zaraďte vodorovné riadky.

Pozrime sa na tieto cvičenia podrobnejšie.

Za úplne prvé a najefektívnejšie cvičenie vodorovných radov možno považovať AUSTRÁLSKÉ príťahy alebo príťahy s nízkou tyčou.

Stále som nenašiel odpoveď na otázku, prečo sa volajú Austrálčania, dokonca som sa rozprával s fitness trénerkou z Austrálie, ale ani ona nevie :)

V prvom rade si teda pri tomto cviku vyberte, v akej výške sa bude nachádzať tyč, na ktorej sa vytiahnete.

Optimálna výška je úroveň vašej panvy a potom sa môžete líšiť v závislosti od typu cvičenia a úrovne vašej kondície.

Napríklad, ak je brvno umiestnené vyššie, môžete si dať nohy na fitloptu alebo inú vyvýšeninu.

Ešte raz vám pripomeniem, že pri všetkých cvikoch v tejto skupine je veľmi dôležité dať lopatky k sebe a mierne nadol.

Aké variácie austrálskych príťahov môžeš použiť pri tréningu?

Možnosť 1

Austrálske sťahovanie rovných nôh- najbežnejšia možnosť začať.

Možnosť 2

Austrálske ťaháky nohy pokrčené - ak sa vám zrazu prvá možnosť stále zdá ťažká a nemôžete to urobiť požadované množstvo opakovaní, potom jednoducho pokrčte nohy, vďaka čomu sa hmotnosť zdvihnutého tela mierne zníži a bude ľahšie vytiahnuť sa.

Možnosť 3

Austrálske príťahy s podhmatom- nezabúdajte, že tento cvik je možné vykonávať aj s úchopom podhmatom. Použite aj možnosti s rovnými, ohnutými a podoprenými nohami.

Možnosť 4

Austrálske príťahy s podoprenými nohami- pre sťaženie cviku zdvihnite nohy na lavičku alebo inú oporu.

Možnosť 5

Austrálske príťahy s nohami na fitlopte- tento typ sťahovania je špeciálne zvýraznený samostatne, keďže umiestnením chodidiel na nestabilnú podperu, ktorou je fitlopta, zároveň výrazne posilníte svoje jadro. Pokúste sa udržať nohy na stabilizačnej lopte.

Možnosť 6

Austrálske ťaháky TRX— TRX slučky čoraz viac dobýjajú svet, pretože s nimi môžete robiť naozaj desiatky cvikov a dokonale precvičiť všetky svalové skupiny.

Aj v našom prípade je veľmi vhodné s nimi vykonávať horizontálne ťahy, keďže tieto pánty je možné pripevniť na akékoľvek dvere, čo využívajú mnohí obchodní cestujúci alebo dovolenkári, ktorí nechcú nechať svaly nečinné na služobnej ceste alebo na dovolenka.

Možnosť 7

Austrálske ťaháky na uterákoch— pri tejto verzii cviku sa dokonale posilní úchop, svaly predlaktia, ruky a prstov. Berte na vedomie!

Možnosť 8

Austrálske príťahy s jednoručkami- možnosť pre mužov, ktorí bez problémov zvládnu vyššie uvedené typy austrálskych príťahov

A nezabudnite, že vždy môžete ísť von alebo do lesa a použiť jednoduchý strom alebo detské rebríky:

Prehnuté riadky

Prehnuté rady s činkami alebo činkami- Toto je analógia austrálskych ťahov, len so závažím. Cvičenie je náročnejšie, pretože vyžaduje od vás jasné úsilie, aby ste udržali chrbát rovný a musíte sa ho pokúsiť vykonať najskôr s malými váhami, aby ste si upevnili techniku.

Aj na to je veľa možností – s jednoručkami s činkami, s dvomi s činkami, striedavo s činkami, s činkou.

Mimochodom, ak vaša spodná časť chrbta ešte nie je dostatočne pevná, môžete použiť vynikajúcu verziu horizontálneho radu, ktorý úplne odstraňuje záťaž z driekovej chrbtice - ide o rad s podporou hrudníka.

Dá sa vykonať na špeciálny simulátor, môžete na naklonená lavica s činkami (stačí si ľahnúť na lavičku s hrudníkom dole).

Sedací rad bloku do pása

Horizontálny blokový rad v sede pri opasku— ak vám stále nie je vhodné robiť zohnuté rady, môžete skúsiť vodorovné rady kvádra pri sedení pri opasku. Zaťaženie bedrovej oblasti nie je také veľké a kedy správna technika ona vobec neexistuje. Takže chrbát je rovný a klenutý driekovej oblasti, ako aj výrazný pohyb lopatiek dozadu a mierne dole – to sú hlavné body!

Vertikálne tyče

Čo sa týka vertikálnych príťahov, sú to všetky druhy príťahov na hrazde, gravitón, alebo sťahovanie bloku zhora.

Najviac efektívne cvičenie- sú to ťaháky na hrazde, odporúčam si o tom prečítať podrobnejšie na stránke “.

Je pravda, že ak práve začínate robiť príťahy, nebudete môcť efektívne zaťažovať chrbtové svaly, pretože jednoducho nebudete mať dostatok sily na to, aby ste sa pritiahli k hrudníku a spojili lopatky.

Stále to však stojí za vyskúšanie a ako ďalšiu dočasnú možnosť môžete použiť rovnaký gravitón.

Týmto spôsobom sa nemôžete naučiť robiť príťahy, ale aspoň si môžete precvičiť chrbtové svaly. Čo je samo o sebe tiež dobré!

S pozdravom Ruslan Dudnik!

Dizajn, v ktorom sa tyč pohybuje po diaľniciach, je jedným z najlepších vynálezov v kulturistike na vytvorenie atletickej postavy. Hoci zdvíhanie a veslovanie sú v skutočnosti horšie ako tréning s voľnými váhami mimo stojana, existuje niekoľko dôvodov, prečo kulturisti uprednostňujú prácu na stroji Smith.

Športovci na vlastnej koži vedia, že tlaky na lavičke a drepy s činkou sú nebezpečné. Pri vykonávaní cvičení v Smithovi môžete vziať ťažké váhy bez strachu, že nestlačíte činku. Na istenie slúži 17 pozícií a niekoľko upevňovacích hákov, ktoré fixujú hrazdu v ľubovoľnej výške.

Vybavenie rámu vodidlami šetrí športovca od zapojenia stabilizačných svalov do procesu vyrovnávania tela, ako pri klasickom bench presse. Kvôli jednostranným cvikom a zvýšenej koncentrácii na precvičovanú plochu izolované svaly dôkladne prečerpaný.

Práca v simulátore Smithovho stroja:

• umožňuje vykonávať technicky zložité cvičenia;
• ovládať pohyby pri zvládnutí techniky;
• pracovať vo vysokom tempe;
• opakovaným opakovaním rozvíjať vytrvalosť, silu a zvyšovať osobný výkon.

Hlavnou črtou stroja Smith– toto je príležitosť precvičiť akúkoľvek svalovú skupinu pre mužov a dievčatá. Súbor cvičení pre simulátor obsahuje:

• rôzne variácie lisov z pozícií;
• trakcia k brade, ohýbanie;
• vážené drepy;
• horizontálne ťahy;
• bicepsové kučery

K nevýhodám Smithove rámy nesú obmedzenú trajektóriu pohybu v jednej rovine. Ďalšie mínus- nedostatok rozvoja stabilizačných svalov. Tento problém sa však týka skôr profíkov. Milenci silovú kondíciu Viac sa obávajú hypertrofie a na udržanie tónu stabilizátorov sú spokojní s a.

Fotografia zobrazuje jednu z možností pre stroj Smith s pripojenou lavicou.

Pred začatím tréningu si musíte ujasniť koľko váži tyč v simulátore. V závislosti od modifikácie majú ukazovatele rôzny význam. V modeli s protizávažím vo vnútri rámu sa štartovacie zaťaženie blíži k nule. V klasickej verzii je hmotnosť tyče s bezpečnostným systémom 30 kg, a preto bude počiatočné zaťaženie rovnaké.

Cvičenie pre ženy a mužov na stroji Smith

Smith barbell press na hrudník a triceps: technika

1. Umiestnite operadlo pod uhlom 40-60°.
2. Sadnite si pod tyč, stlačte lopatky k sebe. Aby ste sa vyhli podvádzaniu, položte si nohy na lavičku.
3. Širokým úchopom uchopte základňu prístroja, ktorá sa nachádza v hornej časti na dĺžku paže.
4. Vyberte ho z regálov, spustite ho na trup.
5. Pri výdychu stláčajte silou, pričom v ohybe lakťa udržujte uhol 10°.

Muži vytlačiť 12x4, dievčatá – 8x3.

Ako používať Smithov stroj na boky a zadok

Drepy s činkou patria medzi moje obľúbené. ženské cvičenia s rýchlymi výsledkami.

1. Rozhodnite sa o hmotnosti.
2. Odstráňte zariadenie zo zátok, uchopte tyč zatvoreným držadlom a spustite ju na hrazdu.
3. Vykročte z rámu dopredu, rozkročte chodidlá o 40 cm, natiahnite telo vertikálne.
4. Pomaly si drepnite vodorovne k podlahe.
5. Po chvíli sa vráťte do východiskovej polohy.

Pri výkone ženy a muži kontrolujú záťaž v závislosti od cieľa:

• s úzkou polohou nôh trénujte bočné hlavy kvadricepsov;
• so širokým inscenácia - vnútorné zóny;
• s nohami dopredu a ich umiestnenie na šírku panvy vytvára zvýraznenú záťaž na zadok.

Počet opakovaní pre dievčatá s prázdnym krkom - 10x3. Muži pridať váhu a skomplikovať cvičenie výbušninami - 12x4.

Nízke príťahy na tyči pre chrbát a biceps

Napumpuje sa najširšie chrbty. Muži a ženy ho využívajú pri nedostatočnom tréningu na príťahy na hrazde.

1. Umiestnite tyč na pás.
2. Spustite sa smerom k hornej základni a uchopte ju pronovaným úchopom na šírku ramien.
3. Posuňte končatiny dopredu a oprite sa o tuberkulózy päty. Uistite sa, že tyč je umiestnená v strede vášho trupu.
4. Narovnajte ruky do jednej línie, otočte brucho a chvostovú kosť.
5. Nasmerujte lakte nadol a vytiahnite sa k tyči, pričom sa jej dotýkajte hrudníkom.
6. Po 2 sekundách s rovným telom a lakťami sa vráťte do IP.

Chlapi vykonávať 15x4, dievčatá – 12x3-4.

Smith sa sklonil nad radom

Základný cvik napumpuje chrbtovú hmotu vrátane deltových svalov a trapézov.

1. Umiestnite tyč 5 cm pod kolenné jabĺčka a ohnite ich o 10°.
2. Ohnite sa v páse, kým nebude rovnobežný s podlahou, a narovnajte si chrbát zdvihnutím brady.
3. Uchopte základňu projektilu dlaňami smerom nadol a vyberte ho zo stojanov. Držte ho pred sebou rovnými rukami.
4. Nadýchnite sa a s ohnutými rukami ťahajte činku k sebe. Pritiahnite lakte bližšie k telu, bremeno držte silou predlaktia.
5. Po niekoľkých minútach sa vráťte do východiskovej polohy.

Športovci strednej úrovni pracujte s 30 kg činkou, robte 15x3-4. Fitonyashka 15 kg stačí. Počet opakovaní a sérií je rovnaký.

Vertikálne bicepsové lokne s reverzným úchopom

V klasickej verzii sa práca dvojhlavých hláv vyskytuje pozdĺž trajektórie oblúka. V Smithovom stroji sú výťahy poháňané priamočiarymi pohybmi. Tým sa súčasne načítajú dlhé a krátke hlavy. Kvôli spätný úchop s obmedzenou amplitúdou prijíma veľkú časť záťaže. Technika je určená pre profesionálov.

1. Prijať IP.
2. Uchopte základňu prístroja, ktorá sa nachádza na úrovni ramien, dlaňami smerom nadol.
3. Odstráňte tyč s hmotnosťou 60 kg a narovnajte ruky.
4. Pri výdychu pokrčte lakte a na vrchole zatnite bicepsy a predlaktia.
5. Pri výdychu ho pomaly spúšťajte dole na 4 sekundy. (8x4).

Pri cvičení celého tela a dodržiavaní techník vám multifunkčný posilňovací stroj pomôže vybudovať kopec svalov a posilní vás.