Intervalový aerobik. Intervalový tréning na boj s tukom. Čo je intervalový tréning

Metódy intervalového tréningu sa objavili pomerne nedávno a už zaujali pevné miesto medzi najefektívnejšími tréningovými systémami pre amatérskych aj profesionálnych športovcov. Nie nadarmo sa intervalový tréning stal tak populárnym medzi amatérmi a profesionálmi:

• Po prvé, intenzita takýchto programov presahuje bežný monotónny tréning, to platí pre silu aj aeróbne cvičenie.
• Po druhé, intervalový tréning vám umožňuje silne zaťažiť telo v krátkom čase.
• Po tretie, pri intervalovom kardio tréningu straty svalovej hmoty sú minimálne, na rozdiel od monotónnych, zatiaľ čo tuk sa intenzívne spaľuje a ukazovatele vytrvalosti sa zlepšujú.

Podľa vedecký výskum, periodické používanie intervalového tréningu výrazne urýchľuje rast športovej výkonnosti.

Podstatu intervalového tréningu možno stručne opísať takto: rýchle a výbušné vykonávanie akéhokoľvek cviku sa kombinuje s oddychovými obdobiami, počas ktorých vykonávate buď iný cvik, alebo ten istý, ale v pokojnom, meranom rytme. Napríklad 5 minút bežíte stabilne na bežiacom páse alebo štadióne, potom na 1-2 minúty zrýchlite na limit. Ak používate silové cvičenia, princíp je približne rovnaký: interval meraných opakovaní, interval čo najrýchlejšie.

To je však len vrchol ľadovca. Pre efektívnosť a bezpečnosť intervalového tréningu je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Výber cvikov

Výber cvičení pre tento typ tréningu by mal byť založený na nasledujúcich zásadách:

– zaťaženie veľkého počtu svalových skupín, to znamená úplné ignorovanie izolované cvičenia;

– ak používate cviky so závažím, potom by váha na náčiní nemala byť veľká, inak plánovaný program nestihnete a hrozí zranenie.

Medzi aeróbne cvičenia, z ktorých si môžete vybrať, patria: beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo atď.

Z tých anaeróbnych sú vhodné: kliky, drepy s činkou, rôzne švihy s kettlebellom, cviky na brucho, hod medicinbalom o stenu a pod.

1. Definovanie intervalov

Celkový čas intervalového komplexu by nemal presiahnuť 15 minút. Intervaly je možné určiť buď podľa času, alebo podľa srdcovej frekvencie. To znamená, že musíte pracovať vo fáze zrýchlenia so srdcovou frekvenciou v rozmedzí 80-90% maximálnej hodnoty a vo fáze odpočinku 50-60%.

Ak nemáte merač srdcovej frekvencie, môžete počítať intervaly v priebehu času. Čas záťažovej fázy by nemal presiahnuť čas zotavovacej (oddychovej) fázy. Pre začiatočníkov je lepšie začať pracovať v pomere fázy zrýchlenia k fáze odpočinku ako 1/3 - 1/5. To vám umožní postupne napredovať bez rizika pre vaše zdravie.

1. Zotavenie a odpočinok

Ak ste začínajúci športovec, potom v deň vykonávania intervalového komplexu nemusíte robiť žiadne ďalšie cvičenia okrem zahrievania a ochladzovania. Ak máte viac skúseností, potom môžete pridať pár cvikov, ale oveľa menej ako v bežné dni. Nezabúdajte, že intervalový tréning je pre telo veľmi náročný na zdroje.

Existuje niekoľko vyvinutých metód krátkych intervalových programov: „Tabata Protocol“, Fartlek a ďalšie. Napríklad tréning metódou Tabata Protocol, ktorú vyvinul doktor Izumi Tabata, vyzerá takto:

– vyberte si jeden cvik, napríklad drepy

– celkový čas (bez zahrievania a ochladzovania) – 8 minút.

– fáza zrýchlenia – 20 sekúnd

– fáza odpočinku – 10 sekúnd.

Počas oddychovej fázy musíte pokračovať vo zvolenom cviku, ale pokojným tempom.

Tu je príklad intervalového tréningu, po ktorom by som ja osobne asi odkopol korčule a dievča ukazuje svoju triedu.

Pravidelný tréning doma alebo v posilňovni vedie k výraznému úspechu, bez ohľadu na to, čo robíte: silno šliapajte, používajte metódu, robte to dôsledne alebo dlhodobo, to všetko vedie k chudnutiu a spaľovaniu tukových zásob.

Príde však čas, bez ohľadu na to, koľko úsilia vynaložíte, váha zostáva rovnaká a infekcia nechce klesať. Vytekajú z vás potoky potu, čoskoro vám vyskočí srdce a čísla na váhe nijako neklesajú, aj keď chudnete, vôbec to nie je tam, kde by ste chceli a nakoniec nastupuje efekt „stagnácie“. Ide o normálnu reakciu tela, keď obmedzovaním výživy a zvykaním si na stres naše telo energiu neplytvá, ale hromadí.

Na zlepšenie fyzickej kondície a ďalšie spaľovanie tukových zásob je potrebné zaviesť pestrosť v tréningu, akúsi „šokovú terapiu“, na ktorú telo nie je zvyknuté a bude preň nové.

Čo je intervalový tréning:

Pôsobí vo forme „šokovej terapie“. intervalový tréning je striedanie tréningu vysokej a nízkej intenzity , inými slovami, cviky sú vykonávané rýchlym, výbušným spôsobom a potom pomalým tempom a opäť rýchlym tempom, pričom ich neustále striedate, zapínate ďalšie rezervy, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie.

Ako by sa mal vykonávať intervalový tréning:

Pred začatím cvičení vykonajte všeobecné zahriatie všetkých svalových skupín;

Bežný čas intervalového tréningu je 1 - 1,5 hodiny;

Každá fáza cvičenia (bez ohľadu na to, či je rýchla alebo pomalá) by mala trvať približne 10 minút. Je povolené vykonávať 3-5 minút, ak je úroveň fyzickej zdatnosti veľmi nízka, keď sa vaša fyzická zdatnosť zlepšuje, postupne zvyšujte intenzitu o 1 minútu.

Po dokončení tréningu sa ochlaďte, aby ste si natiahli a uvoľnili unavené svalové tkanivo.

Striedanie medzi rýchlym a pomalým tempom tréningu vám umožní spáliť viac kalórií!

Intervalový tréning v telocvični:

V posilňovni sa na tento účel volí striedavé používanie. silové cvičenia s prácou na rotopede alebo bežiacom páse, zvážte príklad nižšie:

1. Zahrejte všetky svalové skupiny po dobu 5-10 minút;

2. Ľahký jogging na bežiacom páse, šliapanie na rotopede alebo cvičenie na orbitálnej dráhe po dobu 5 minút;

3. 15 drepov s činkami alebo výpadmi, potom 3 minúty rotopedu;

4. 15 klikov, potom 3 minúty joggingu;

5. 15 opakovaní na brucho, robte kľuky, dvíhajte trup alebo nohy, je to vaša voľba, je lepšie ich striedať;

6. Behajte 5-7 minút, prejdite z pokojného tempa na výbušný spôsob a naopak;

7. 10 dipov;

8. 5-10 minút joggingu na upokojenie tela;

9. Svaly ochlaďte 5-10 minút, aby ste ich uvoľnili.

Je len na vás, akú váhu si vezmete, začnite od úplného minima, hneď ako budete cítiť, že telo je pevnejšie a má väčšiu silu, zvýšte hmotnosť a množstvo, ale pozorne sledujte svoju kondíciu, ak hviezdy odlietajú a začne sa vám stmievať pred očami, okamžite zastavte cvičenia a znížte záťaž.

Intervalový tréning doma:

♦ Schody:

Mnoho ľudí si ani neuvedomuje výhody krokov v našich chodbách.
Ak chcete začať:
> choďte hore 20 krokov, potom choďte dole, urobte to 5-6 krát za sebou;
> postupne, ako sa vaša fyzická zdatnosť zlepšuje, zvyšujte počet krokov a počet prístupov;
> striedajte chôdzu a beh po schodoch.

Cvičenie si môžete sťažiť tým, že zídete po schodoch dole, urobíte 20 drepov alebo skákačiek a potom opäť pôjdete hore.

Srdce je dobre trénované, rozvíja sa dýchanie a posilňujú sa kvadricepsy, hamstringy a zadok;

♦ Švihadlo:

- je to vynikajúce cvičenie pre rozvoj lýtkové svaly a posilňovanie bokov. Začnite s 20 skokmi, postupne zvyšujte ich počet a neustále mente rytmus skokov. V mojom vlastnom príklade som skočil 400-500 krát a boxer, ktorého som poznal, skákal bez prestávky 35 minút a nezažil dýchavičnosť;

♦ Beh:

sú v dobrom slova zmysle zdvíhanie telesnej „fyzičky“, beh rôznymi tempomi od výbušných po pomalé, striedajte ich trvanie, zmeňte terén, používajte nerovný terén, zostupy, výstupy, popadané stromy v lese. Skúste aj beh maximálna rýchlosť, koľko môžete, potom prejdite na rýchly krok Po odpočinku urobte znova to najlepšie.

Udržujte svoj beh pestrý, ale v žiadnom prípade sa nezastavujte, aby ste si sadli alebo ešte horšie, neležali, telo by malo byť v neustálom pohybe, len tak zrýchlite metabolizmus a spálite tuky a kalórie.

Záver:

Intervalový tréning by sa nemal používať neustále, pretože v tomto čase telo pracuje na opotrebovanie, vyžaduje od tela maximálne úsilie a vysokú spotrebu energie. Zvyčajne sa používa pred súťažami alebo prípravou na letnú sezónu. Trénujte týmto spôsobom nie dlhšie ako 4-8 týždňov, potom doprajte svojmu telu odpočinok tým, že prejdete na pravidelné tréningy. Po 2-3 mesiacoch ho môžete znova použiť.

Každý, kto sa snaží schudnúť, hľadá najrýchlejšie a najviac efektívnymi spôsobmi pálenie prebytočný tuk. Stojí za to vysvetliť, že sú potrebné komplexné opatrenia: preskúmanie systému výživy, výber tréningu. Ale aké fyzická aktivita umožňuje dosiahnuť maximálne výsledky v obmedzenom čase? Odpoveď je jednoduchá: intervalový tréning.

Čo dáva tento typ fitness?

Intervalový fitness čo to je? Intervalové fitness dostalo svoj názov vďaka krátkym prestávkam medzi cvičeniami. Táto metóda umožňuje skrátiť trvanie tréningu bez zníženia jeho účinnosti. Systém, v ktorom medzi prístupmi a rôzne typy zaťaženie, krátka prestávka sa robí, požičiava sa od profesionálne športy. Táto metóda pomáha udržiavať požadovanú srdcovú frekvenciu, pri ktorej dochádza k aktívnemu spaľovaniu tukov.

Samozrejme, aby ste sa cítili efektívne, musíte pracovať: napríklad tridsať sekúnd intenzívne cvičenie na drepy, potom krátky odpočinok (asi 10 sekúnd) a opäť 30 sekúnd intenzívneho cvičenia. Dĺžka opakovania prístupov bude 5 – 10 minút. Množstvo štúdií ukázalo, že takáto rýchla zmena nízkej a vysokej intenzity v rámci sedenia je oveľa efektívnejšia ako klasický silový a kardio tréning.

Vlastnosti a nuansy

Intervalová zdatnosť si vyžaduje určité znalosti a skúsenosti na správny výpočet optimálnych striedavých období. IN v tomto prípade beh, drepy, zhyby, skoky a iné cvičenia s vysokou intenzitou sa striedajú s krátkym odpočinkom. Cykly zmeny záťaže sa opakujú 5-10 krát. Je veľmi dôležité, aby srdcová frekvencia v pokojovej fáze nebola nižšia ako 40 – 50 % maxima a v pokojovej fáze intenzívne zaťaženie frekvencia by mala byť 60-80% maxima. Trvanie fázy odpočinku sa rovná trvaniu fázy zaťaženia.

Takýto tréning nie je určený na neustále zaťaženie, to znamená, že by ste tento systém nemali cvičiť týždeň čo týždeň. Je lepšie si dať niekoľko týždňov intervalový tréning a potom prejsť na pravidelný tréning na 1-2 mesiace.

Intervalové triedy je možné vykonať aj pomocou dodatočné vybavenie, napríklad činky, pásy, stupačky, tlmiče a ďalšie.

Okrem intervalového fitness je tu intervalový vodný aerobik. Ste hlboko vo vode a bežíte po dne bazéna, prekonávate odpor vody a potom zdvíhate a spúšťate činky.

Existujú 3 hlavné typy intervalového tréningu:

• Tai bo. Kombinácia aeróbne cvičenie s cvičeniami bojových programov.
• Cvičenie celého tela. Plnohodnotný tréning všetkých svalov je založený na kombinácii aeróbnych a silových programov, ktoré sa vykonávajú na step platforme.
• Kruhový tréning. Tento program je patentovaný a využíva rôzne športové vybavenie.

Toto video vám pomôže pochopiť, čo je intervalová kondícia na chudnutie:

2 15967 pred 2 rokmi

Intervalový tréning (IT) je príležitosťou, ako schudnúť v čo najkratšom čase. To je príležitosť na zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému. Ide o tréning zameraný na zlepšenie fyzického výkonu bez zbytočného vynaloženia času. Ak sa už dlho a neúspešne snažíte dostať do formy, tento typ tréningu vám konečne umožní dosiahnuť slušný výsledok.

Čo je intervalový tréning?

Vysoko intenzívny intervalový tréning – tréning, ktorý kombinuje tréningy fyzická aktivita s nízkou a vysokou intenzitou. Klasickým príkladom je striedanie behu a šprintu. Pri takomto tréningu sa telo na krátky čas priblíži k aeróbnemu prahu. Hovoríme o fáze intenzity, počas ktorej dochádza k prechodu do anaeróbneho režimu. V tejto fáze telo nečerpá energiu z tukov, ale zo sacharidov.

Po dosiahnutí prahu dôjde k návratu na normálnu úroveň zaťaženia. Vo väčšine prípadov je srdcová frekvencia v štádiu aeróbneho prahu 85 % maxima.

IT nie je viazané na konkrétne typy školení. V tomto režime môžete behať, plávať, jazdiť na bicykli a robiť kardio cvičenia. Z hľadiska charakteru pohybovej aktivity ide o prechod od aeróbnej nízkej intenzity k anaeróbnej aktivite vysokej intenzity a naopak. Stupeň zaťaženia sa strieda zmenou vzdialenosti, rýchlosti, tepovej frekvencie (HR).

Výhody a kontraindikácie pre IT

IT je náročnejšie ako tréning s nízkou intenzitou, ale výsledky stoja za to. Medzi výhody IT patrí:

• úspora času;
• zvýšená sila, vytrvalosť a rýchlosť;
• rýchlejšie spaľovanie kalórií;
• zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému;
• dlhodobé zachovanie metabolického účinku;
• zlepšenie chuti do jedla.

Na rozdiel od bežného tréningu si intervalový tréning nevyžaduje veľa času. Na dosiahnutie výsledkov stačí 15-30 minút 3x týždenne. IN telocvične Návštevníkov môžete často vidieť, ako pokojne robia cvičenia určené na to, aby schudli a dostali sa do formy. Problém je, že výsledok prichádza rovnako, pomaly. Dosť sa pri tom zapotíte, ale pokrok smerom k cieľu je badateľný.

Výhody intervalového tréningu

Intervalový tréning posilňuje svaly. Svaly sa stanú tónovanými a silnejšími. Pri klasickom aeróbnom tréningu (jogging a iné aktivity s nízkou intenzitou) dochádza k spaľovaniu tukov pomaly a dlhodobo. Z tohto dôvodu telo potrebuje ďalšie zdroje energie. To posledné berie zo svalov – svaly sa zmenšujú a slabnú.

Obvyklý aerobik aj IT sú klasifikované ako kardio cvičenia. Ale pravidelne vysoko intenzívny tréning vedie k oveľa rýchlejšiemu prispôsobeniu srdca silnému stresu. U prívržencov intervalového tréningu sa srdce rýchlejšie vracia do normálneho rytmu.

Existuje názor, že aerobik spaľuje tuk najlepšie. Na prvý pohľad má v tomto smere oproti IT výhodu. Nezabúdajme, že pri nízkointenzívnych tréningoch telo berie energiu z tukov. Naopak, IT tuky ako zdroj energie takmer nevyužíva.

Logika nefunguje z jednoduchého dôvodu – IT stimuluje metabolizmus po tréningu. Zázrak chudnutia sa deje medzi tréningami. Po dokončení aeróbnej aktivity sa spaľovanie tukov zastaví, pretože telo už nepotrebuje ďalšiu energiu. Po IT sa metabolické procesy zrýchľujú a telo potrebuje energiu na niekoľko hodín. Toto obdobie sa môže natiahnuť až na dva dni - po celú dobu dochádza k strate nepotrebných zásob.

Z rovnakého dôvodu sa zlepšuje chuť do jedla – telo si tak vyžaduje nové energetické porcie. A spolu s nárastom svalový tonus a stratou „balastu“ dosiahnete zlepšenie pohody.

Kontraindikácie pre IT

Existujú výhody, ale intervalový tréning má aj kontraindikácie. Samozrejme, takýto tréning zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. A niekedy môže pomôcť aj tým, ktorí trpia srdcovými chorobami. Problémy s hlavným svalom tela sú však prvým dôvodom na konzultáciu s lekárom. Iba so súhlasom kardiológa môžete začať pomerne jemne intenzívny tréning.

Vo väčšine prípadov sú chronické srdcové choroby a intervalový tréning nezlučiteľné - príliš veľa stresu na „motor“. Ale aj zdraví ľudia musia trénovať opatrne. Nadmerná intenzita môže viesť k zlyhaniam aj v normálne fungujúcom srdci.

Ďalší problém súvisí s nedostatočne vyvinutou technikou cvičenia. Týka sa to hlavne silového intervalového tréningu. Skôr ako začnete s ťažkými nákladmi, určite musíte zvládnuť technické aspekty. Ak sa s ľahkou záťažou zaobídete bez správnej techniky s malými stratami, potom vysoká intenzita neodpúšťa nesprávne prevedenie.

Intervalový tréning sa neodporúča používať pre úplne „zelených“ športovcov. Bez ohľadu na to, aký jemný môže byť tento spôsob tréningu, telo dostane výrazné otrasy. Racionálnejšie je najskôr pripraviť telo tréningom v pokojnom tempe s miernou záťažou.

Základné princípy tréningu

Podstata intervalu vysoko intenzívny tréning– v cyklickosti fáz ľahkého a ťažkého zaťaženia. Jedna lekcia vo formáte IT obsahuje 5-15 cyklov. V závislosti od stupňa trénovanosti človeka sa rozsah môže rozširovať - ​​znížením alebo zvýšením počtu intervalov.

Pred tréningom sa vykoná zahriatie, ktoré pripraví telo na stresové zaťaženie. Po vyučovaní si urobte ochladenie, ktoré vás hladko vyvedie zo stresujúcej fázy. Trvanie jedného intervalu je od 5 sekúnd do 2 minút. Trvanie závisí od úrovne fyzickej zdatnosti a cieľov športovca. Celková dĺžka tréningu, bez zahriatia a ochladenia, je 2-30 minút.

Cyklus vysokej intenzity nikdy netrvá dlhšie ako interval nízkej intenzity. Pre začiatočníkov je odporúčané trvanie ťažkej fázy 10-15 sekúnd. Jednoduchý cyklus pre začiatočníkov trvá 3-5 krát dlhšie. Ako sa fyzická zdatnosť zlepšuje, časový rozdiel medzi fázami sa čoraz viac stiera a trvanie intervalov sa zvyšuje.

Pri cvičení je potrebné sledovať srdcovú frekvenciu. Smernicou pre výpočet optimálnej srdcovej frekvencie je maximálna frekvencia, ktorá sa vypočíta podľa vzorca:

maximálna srdcová frekvencia = 220 – vek športovca (v rokoch)

Príznaky pretrénovania

Určite musíte sledovať svoj stav. Akonáhle sa objavia príznaky pretrénovania, je potrebné znížiť tréningové tempo alebo dočasne úplne ukončiť tréning. Tieto príznaky zahŕňajú:

• pretrvávajúca únava;
• konštantná bolesť svalov;
• zvýšená srdcová frekvencia v dňoch voľna z vyučovania.

Výživa je ďalším dôležitým faktorom, ktorý si vyžaduje pozornosť. IT je spojená s veľkou spotrebou glykogénu. To znamená, že strava športovca by mala obsahovať veľké množstvo sacharidov. Nízkosacharidová diéta je jednou z možností relatívne rýchleho chudnutia, no pri takomto jedálničku sa medzi tréningami úplne zotaviť nedá.

• začať pomaly a hladko;
• uistite sa, že akékoľvek tréningové zmeny prebehnú hladko, bez zbytočného stresu na tele;
• Keď hodiny sťažujete, urobte to buď predĺžením trvania alebo zvýšením intenzity; ale súčasne nezvyšujte parametre;
• Udržujte konštantné tempo počas celého cyklu;
• Najlepšie je robiť IT pomocou tradičných kardio cvičení;
• nie je potrebné trénovať viac ako 3-krát týždenne; Toto nie je prípad, keď čím častejšie, tým lepšie; prekročenie odporúčaného režimu takmer vždy vedie k pretrénovaniu;
• Odporúčaná dĺžka tréningu v intervalovom režime je mesiac; potom musíte tento formát opustiť na 5-8 týždňov - počas tejto doby môžete študovať ako obvykle.

Druhy intervalového tréningu

V intervalovom režime môžete trénovať takmer za akýchkoľvek podmienok. Len keby bola možnosť striedať záťaž. Tu sa však pozrieme na hlavné typy intervalového tréningu.

Intervalový beh

Toto je najpopulárnejší formát IT. Ako intervaly sa zvyčajne používajú skôr vzdialenosti než časové obdobia. Vzdialenosť sa volí na základe úloh:

• na rozvoj vytrvalosti pracujú s dlhými segmentmi - až niekoľko kilometrov;
• na zvýšenie výkonu a sily pracujú na krátke vzdialenosti - od 100 do 400 m.

Odporúčaný štart pre začiatočníkov je beh po 400-metrovej trati v tomto režime: rovné úseky trate sa bežia cca 80% maximálnej rýchlosti, zaoblené úseky sa chodia. S rastúcim tréningom sa zvyšuje vzdialenosť a rýchlosť.

Akonáhle je športovec schopný zabehnúť 5-6 kôl, interval sa zvýši na polovicu trate - 200 m. Súčasne sa rýchlosť vo vysokointenzívnom cykle zvýši na submaximálnu. Cieľ intervalový beh, z pohľadu záťaží - schopnosť prejsť celú trať maximálnou rýchlosťou. Potom sa intervaly skrátia.

Traťový beh možno nahradiť behom na bežiacom páse. V tomto prípade je intenzita upravená uhlom prevýšenia a rýchlosťou trate.

IT doma

Intervalový tréning doma je príležitosťou, ako rýchlo schudnúť a spevniť svaly aj pre veľmi zaneprázdneného človeka. Nedostatok miesta nie je absolútne dôvodom na opustenie IT. Dokonca aj v obmedzených podmienkach existuje veľký výber vhodné cvičenia.

Príklad domáceho tréningu:

• Výpadové skoky. Východisková poloha – urobte široký výpad späť. Udržujte chrbát rovno. Pravé koleno oporná noha nevyťahujte ho za palec na nohe. Koleno druhej nohy smeruje k podlahe. Pravou nohou urobte krok do strany. Potom bez opustenia výpadovej pozície použite ľavú nohu na skok a zmeňte polohu nôh a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Bočné skoky z pozície planku. Dostaňte sa do pozície planku. Dlane pod ramenných kĺbov, chrbát rovný, abs napäté. Bez toho, aby ste opustili plank, urobte 3 skoky nohami do strán a jedným skokom sa vráťte späť východisková pozícia. Snažte sa netlačiť zadok nahor a držte telo rovnobežne s podlahou.
• Striedavo sa dotýkajte podlahy rukou v drepe. Východisková poloha – chodidlá na šírku ramien. Skočte do pozície sumo drepu. Dotknite sa pravá ruka podlahu, odtlačte sa pätami a skočte späť do východiskovej polohy. Opakujte skok a dotknite sa podlahy ľavou rukou.
• Doska s jednou nohou. Východisková pozícia– postavte sa na opornú pravú nohu, ohnite ľavé koleno. Položte dlane na podlahu na šírku ramien. Dostaňte sa do pozície planku skokom na pravú nohu. Ľavá noha narovnajte sa a dotknite sa nohy podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vyskočte na podpornú nohu.

V cykle s vysokou intenzitou opakujte každé cvičenie 20 sekúnd – v maximálnom tempe. Natiahnite interval svetla, aby ste nepocítili nepohodlie.

Toto je len jeden z tisícov možné komplexy. Doma môžete robiť kliky, skákať, behať na mieste, robiť príťahy, cvičiť, cvičiť s činkami alebo závažím.

Protokol Tabata

Ak nie je absolútne žiadny čas, môžete použiť techniku ​​vyvinutú japonským špecialistom Izumi Tabata. Podľa metódy trvá cvičenie len 4 minúty! Ale pre takých krátkodobý Môžete spáliť toľko kalórií, koľko spálite za 45 minút stredne intenzívneho kardia. Princíp techniky spočíva v efektívnom využití každej sekundy.

4 minúty obsahujú 8 takýchto prístupov. Počas jedného tréningu sa vykonáva jeden cvik. To posledné môže byť čokoľvek - kliky, drepy atď. V čase 8-sériového tréningu sa pridáva čas na zahriatie a ochladenie.

Fartlek

Švédsky program na prípravu športovcov na súťaže. V preklade znamená „fartlek“ „rýchlostná hra“. Podstatou metódy je, že športovci súťažia v rýchlostnom behu v intervalovom režime:

• 1. cyklus – jogging, 10 min;
• 2. cyklus – intenzívny beh, 10 min;
• 3. cyklus – rýchla chôdza (fáza zotavenia), 5 min;
• cyklus 4 – 100 metrov rovný pretek;
• Cyklus 5 – 100m beh do kopca;
• 6. cyklus – pomalá chôdza (fáza zotavenia), 5 min.

Metóda V. Gershlera

V. Gershler – tréner bežcov krátke vzdialenosti. Podľa jeho intervalovej metódy tréning športovcov pozostáva z:

• beh na 100 metrov, ktorý sa beží o 3 sekundy pomalšie ako rekordný čas;
• dvojminútový odpočinok, počas ktorého sa srdcová frekvencia zníži na 120 úderov / min;
• opakujúce sa cykly.

IT trvá dovtedy, kým nie je možné znížiť srdcovú frekvenciu na stanovenú úroveň počas fáz odpočinku. Akonáhle nie je možné znížiť srdcovú frekvenciu, tréning sa zastaví. Priemerná dĺžka trvania IT podľa Gershlerovej metódy je 20-30 minút.

Kruhový intervalový tréning je typ tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie série cvikov v kruhu. IT môže pozostávať len z jedného cviku – v tomto prípade tréning samozrejme nie je kruhový, napriek jeho kruhovitosti.

IT sa neobmedzuje len na tieto typy. Je ich oveľa viac – počet variácií IT smeruje k nekonečnu. Ďalej sa pozrime na približný tréningový program, ktorý je možné vykonávať v telocvični.

Intervalový tréningový program v telocvični

Tabuľka popisuje aspekty približného intervalového tréningu v telocvični. Ako cvičenie si môžete vybrať ľubovoľné. Napríklad práca na stepperi.

Tento intervalový tréningový program je vhodný pre začiatočníkov, ktorí práve začali telesný tréning. Môžete začať s takýmto tréningom a postupne zvyšovať buď trvanie cyklov alebo intenzitu „pracovných“ intervalov. Program je možné ľahko upravovať. Napríklad pridajte záťaž a zároveň skráťte čas potrebný na dokončenie cvičenia.

Intervalový tréning je systém na rozvoj aeróbnej vytrvalosti, ktorý využíva každý nadšenec kulturistiky za účelom recyklácie podkožných tukových buniek. Intervalový tréning dokonca odporučil aj profesor Se-lu-ya-nov, keď na jednej z jeho prednášok dostal otázku o joggingu. Pointa je, že monotónne aeróbne cvičenie nespôsobuje hormonálna odozva, v dôsledku čoho je účinnosť takéhoto tréningu oveľa menšia ako pri tréningu so železom. Možno ste si všimli, že rotoped po tréningu so železom dáva oveľa väčšie výsledky ako dokonca dvakrát dlhší samostatný aeróbny tréning. Je to spôsobené po prvé hormonálnym pozadím a po druhé skutočnosťou, že ana-ro-rob-load využíva zásoby glykogénu, takže keď začnete šliapať, okamžite začnete oxidovať tuky.

Aké sú teda výhody intervalového tréningu? A tých výhod je naozaj veľa! Po prvé šetrí čas a po druhé intervalový tréning možno využiť v dňoch odpočinku silový tréning, po tretie, intervalové zaťaženie pomáha likvidovať produkty rozkladu. Prvé plus je veľmi dôležité pre amatérov, ktorí majú málo času a nemajú možnosť venovať 2-3 hodiny denne tréningu, ale naozaj chcú niečo robiť. Druhé plus je dôležité pre tých, ktorí majú čas a chcú schudnúť v čo najkratšom čase. Tretie plus je dôležité pre každého, pretože zabraňuje deštrukcii svalových štruktúr, pomáha telu využívať podkožné tukové bunky, čiže intervalový tréning je spôsob chudnutia s minimálnym úbytkom svalovej hmoty.

Pravidlá intervalového tréningu

Intenzita: Je potrebné cvičiť v takom režime, aby ste v každom intenzívnom sedení dosiahli maximálnu absorpciu kyslíka, čo je možné, ak je srdcová frekvencia na úrovni 80-85% maximálneho -mu-ma. Osobná maximálna tepová frekvencia = 220 – vek. V tomto režime sa nedá trénovať srdce, takže pre tréning srdca v dňoch silového tréningu určite použite triedne kardio, ako aj na konci intervalového tréningu Ning-ha, v zásade si môžete vyhradiť asi 15 minút na ochladenie, aby ste si mohli kontrolovať pulz zamerajte sa na presné údaje, a nie na vnemy Áno, chceli by ste si zaobstarať pulzomer, ktorý vám presne povie, či ste si vybrali správny tréningový režim alebo nie.

Priebeh zaťaženia: podstatný atribút každého tréningový program, čo by sa v tomto prípade malo prejaviť v predĺžení trvania intenzívnych sedení a znížení odpočinku medzi nimi. Môžete začať trénovať s intervalovým zaťažením s intenzívnymi reláciami 20 sekúnd a minútu medzi nimi odpočívať a skončiť 5 minútami a odpočívať medzi nimi 3 minúty. V zásade, ak môžete, povedzme, bežať 5 minút, potom sa zotaviť za 3-4 minúty ľahkým joggingom, potom intenzitu relácií Už bude možné zvýšiť ju zvýšením vzdialenosti a podľa toho aj rýchlosti behu. . Trvanie intervalového tréningu by nemalo presiahnuť 30-40 minút a trénovať možno maximálne 3-krát týždenne, každý -V opačnom prípade si spálite svaly a dostanete sa do havarijného stavu.

Cvičte intervalový tréning

Keďže cieľom tréningu je maximalizovať príjem kyslíka a pracovať na op-re-de-lened počet úderov srdca, v zásade môžete vykonávať absolútne akékoľvek nia. Najdostupnejšie a najúčinnejšie sú však: drep, beh, skákanie cez švihadlo a plávanie. Pre jocksov bude najbežnejšou metódou cvičenie tre-nin-ga s činkou, takže v prvom rade stojí za to hovoriť o drepe. V tomto prípade nemusíte drepovať 30 sekúnd a odpočívať 30 sekúnd, ale musíte drepovať s takou váhou, aby ste zvládli 25 opakovaní za 30 sekúnd. Trvanie takéhoto „under-ho-da“ závisí od vašej individuálnej adaptačnej rezervy, preto môžete začať so 4-5 sedeniami a skončiť o 15-20.

Skutočný intervalový tréning sa dá realizovať v behu, kedy športovec zabehne nejakú vzdialenosť na hranici limitu anaeróbny prah a potom behajte rovnaký čas alebo 2-3 krát dlhšie, pričom sa zotavte na ďalšiu reláciu. Môžete začať so vzdialenosťou 100-200 metrov, alebo s 30-60 sekundami intenzívnej práce a 90-180 sekundami joggingu so striedaním záťaže 20-30 minút. V dôsledku toho môžete skončiť s 20-40 minútovými behmi, pričom záťaž budete striedať každých 5 minút. Kde začať a v akom režime tréningu je len na vás, a je vhodné urobiť toto rozhodnutie po vyšetrení srdca a spoločnom rozhovore s lekárom. Ak neexistuje pro-ti-vo-ka-za-niy vo forme srdca, potom je najlepšie začať s 20-30 minútovým behom v intervaloch vo forme minútového intenzívneho sedenia a trojminútovej regenerácie reláciu, postupné zvyšovanie záťaže.