Ako sa rýchlo naučiť, ako vykonať násilný výstup. Ako urobiť výstupy na vodorovnej lište. Ako urobiť násilný odchod: technika
Dnes sa pozrieme na to, ako sa dá obojručný výstup na hrazde naučiť, ako ho správne vykonať, aké je jeho vykonanie jednoduchšie a aké typy a chyby existujú pri prevedení obojručného výstupu. Street Workout.
Pri štúdiu tohto prvku by ste samozrejme nemali zabúdať na všeobecný fyzický tréning (GPP), musíte urobiť kliky na nerovných tyčiach a podlahe aspoň 20-krát a príťahy na hrazde aspoň 15-krát.
V skutočnosti sa dá vyrobiť úplne akýkoľvek prvok vo vysokej kvalite, alebo to môžete nejako urobiť a ochrániť ho tak, že ho odložíte do svojej „pokladnice študovaných prvkov“. Keďže ísť do dvojky je základ základov a je veľmi dôležité, tak v tomto elemente si nemôžete dovoliť takú chybu, ako naučiť sa to nejako robiť, lebo v budúcnosti sa to stane základom pre ďalšie prvky a bude to jednoducho neslušné vo vzťahu k športu ako celku.
Prirodzene, nemôžete sa okamžite naučiť, ako perfektne vykonávať dvojkrok na hrazde, preto sa najprv naučíte robiť ho krivo, ale je dôležité neprestať a pokračovať v jeho trénovaní toľko a tak často. ako je to možné.
Ako ste pochopili, elementárnym základom pre tento prvok budú pravidelné príťahy a cviky v jednej polohe. Mnoho ľudí si úplne oprávnene myslí, že keď sa naučili urobiť 15-20 príťahov a spravili jeden príťah (na každú ruku), tak by mali urobiť príťahy dva. Ale je tu jeden malý trik robiť dva v Street Workout nie je priamym pokračovaním príťahov a dokonca nie je ani priamym pokračovaním jedného, pretože keď sa vytiahnete a upevníte svoje telo blízko vodorovnej tyče, pri vykonávaní jedného- paže môžete striedavo hodiť pažu celkom ľahko, ale vo výstupe 2 to nebudete môcť urobiť, pretože Prekonať túto líniu bude potrebné kvôli vašej výbušnej sile alebo hrubej svalovej sile.
Keď ste sa dostali do štádia, kedy dokážete urobiť 10-krát vysoké príťahy a dokážete rýchlo urobiť výjazd jednoručkami, máte 2 možnosti, ako pokračovať: rýchlo sa naučiť výskok s dvoma rukami pomocou zlej techniky a potom sa znova naučiť dobrý, resp. ísť po lepšom, dlhšom a tŕnistej ceste - na hrazde si hneď správne naštuduj výstup na 2.
Najprv zvážime prvú metódu.. Nájdite si vodorovnú tyč, vedľa ktorej sa môžete postaviť a skočiť na ňu, aby ste pochopili správny pohyb počas výstupu.
Keď si osvojíte a pochopíte tento pohyb, váš prvý výstup sa uskutoční pomocou ostrých trhavých príťahov a vaše ruky vystúpia zhora v písmene „M“. Ide o najjednoduchšie, nekvalitné a nie krásne riešenie pre dvoch, ale to už môžete počítať ako hotové alebo začať pracovať na jeho kvalite.
Skôr či neskôr budete môcť urobiť dva výstupy s písmenom „M“, ak sa vytiahnete normálne a jeden výstup urobíte normálne, takže okamžite prejdeme k práci na kvalite. Ako viete, správny, normálny a adekvátny prístup obojručami v Street Workout by ste mali vykonávať bez písmena „M“ nad vodorovnou tyčou. Musíte sa snažiť zabezpečiť, aby sa vaše ruky pohybovali pozdĺž tela.
Najjednoduchšie, najsprávnejšie a už aj tak dobré pre dvoch bude výstup s položenými rukami, t.j. Výstup sa už vykonáva pomaly a najťažšiu fázu tohto prvku prejdete pomaly, čo znamená, že učíte svoje svaly správnemu prevedeniu a kladiete základ pre najkvalitnejší výstup na 2. Odporúčame vám, aby ste si tento prvok naštudovali na nerovné tyče, pretože Mnoho ľudí nevie použiť hlboký stisk a sťažujú sa, že ich bolia ruky. Tyče majú hrubšiu oblasť na obopnutie vašej ruky, takže bude oveľa jednoduchšie stlačiť a ruky vás už nebudú bolieť, pretože Plocha vašej opory na tyči tyčí je väčšia.
Ak nemôžete urobiť výjazd s hlbokým úchopom pre dvoch na nerovných tyčiach, postavte sa na koniec tyčí a urobte prvok, potom vám priečka tyčí nebude prekážať a tento prvok môžete ľubovoľne vykonávať.
Pri štúdiu dvojkrokového cvičenia musíte venovať osobitnú pozornosť každej z ich fáz, naučiť sa nielen vytiahnuť lakte nahor z hlbokých úchopov, ale tiež sa naučiť robiť bežné kliky z tyče zhora. .
Pripomínam, že ísť na dvojku sa považuje za silový prvok a nestane sa, že by ste sa to naučili a potom to opustili. Potom to už tak ľahko nepôjde, na tomto prvku treba neustále pracovať a pracovať, potom vás výsledok nenechá čakať :)
Aby ste sa tento prvok naučili rýchlejšie, budete musieť venovať osobitnú pozornosť výbušným príťahom a klikom.
Zadanie dvoch nie je technický prvok, ale silový prvok, ktorý nemá prakticky žiadne obmedzenia, každú fázu prvku si môžete vypracovať samostatne, aby ste to urobili lepšie, viackrát, s váhami, z rôznych prvky, s meniacimi sa úchopmi a polohami rúk na hrazde. (12 hlasov, priemer: 4,5 z 5)
(6
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Šport je jedným z hlavných bodov zdravý imidžľudský život. Športovanie si vyžaduje dodržiavanie techniky. rôzne druhy cvičenie, pravidelný tréning.
Násilné vystúpenie na hrazde nie je jednoduchým prvkom; správne prevedenie môže trvať dosť dlho, samozrejme v závislosti od telesný tréningšportovec.
Napriek všetkému sa môžete naučiť, ako urobiť takýto prvok v určitom poradí, vďaka jednoduchým počiatočným akciám na hrazde. Hlavnou vecou nie je snažiť sa ponáhľať robiť viac, ako dovoľuje fyzická príprava každého, pretože to zaberie viac času na učenie. Dodržiavaním jasného poradia a techniky sa môžete naučiť, ako vykonávať cvičenie prostredníctvom úsilia, trpezlivosti a neustáleho tréningu.
Technika
Technika vykonávania tohto prvku na hrazde si vyžaduje dobrú fyzickú prípravu a znalosť pravidiel základných akcií na ňom. Tí, ktorí neustále rastú v oblasti športu, urobia násilný odchod podľa určitej postupnosti. Pre začiatočníkov musíte prejsť predbežnými cvičeniami na hrazde, ktoré čítame nižšie.
Ak chcete vykonať dvojramenný výstup energie, musíte postupovať podľa nasledujúceho poradia:
- Zaveste sa na hrazdu tak, aby ste mali dlane navrchu.
- Rýchlym pohybom trupu nahor sa snažte byť mierne nad tyčou.
- Ohnite ruky, stlačte sa cez vodorovnú tyč.
Aby ste sa vyhli nárazu hrudníka na tyč, musíte sa pokúsiť pri zdvíhaní odtlačiť od nej o pár centimetrov.
Práca svalov pri výkone
Predpumpovanie svalov značne uľahčí techniku tohto prvku. Musíte mať silné ruky prsné svaly, stlačte. Tieto oblasti tela musia byť dobre napumpované, pretože pri vykonávaní techniky zohrávajú prepojenú úlohu.
Vlastnosti cvičenia
Ako sa naučiť robiť power-up na hrazde, ak sú vaše ruky slabé? Aj napriek výbornej fyzickej príprave jednotlivých častí tela môžu ruky pri nedostatočnej sile zlyhať. Na ich posilnenie musíte použiť špeciálne cvičenia, ktoré zahŕňajú činky alebo kettlebell.
Posilňovanie ruky sa robí ohýbaním. Prvý v vnútro spolu so závažím - 10 krát, potom vonku, rovnaký počet krát. Striedavo sa mení 5-6 prístupov. Vykonávaním podobných akcií na posilnenie rúk ich môžete dostatočne dobre vycvičiť na ďalší výkon prvku.
Pre začiatočníkov sa môžete naučiť urobiť násilný výstup pomocou nasledujúcich cvičení:
- príťahy, kým sa nedotknete hornej časti hrudníka, tyče;
- ťahajte nahor, kým sa nedotknete dna hrudník, priečniky;
- posilňovanie rúk s špeciálne cvičenia s činkami;
Začať v malom môže dosiahnuť veľké výsledky. Tréning na hrazde, ktorý následne umožní urobiť želaný prvok, spočíva v precvičovaní uvoľnenia sily z jednej z paží. Postupnosť je:
- Zaveste na hrazdu a rýchlo trhnite telom nahor, až kým nebude hrudník na úrovni brvna.
- Bez zastavenia z tejto polohy rýchlo vyhoďte lakeť jednej z vašich rúk tak, aby sa ukázalo, že jedna z vašich rúk, od ramena po ruku, je nad vodorovnou tyčou, druhá pod.
- Po ruke nad vodorovnou tyčou odhoďte druhú ruku a stlačte svoju váhu úplne nahor.
Táto sekvencia umožní rýchlo sa naučiť, ako vykonať násilný výstup na vodorovnú tyč v origináli. Zároveň je ideálny svalový tréning – posilňuje sa celé svalové tkanivo. Môžete tiež robiť cvičenia s predbežným kývaním na vodorovnej lište a vykonávať rovnaké akcie. Alternatívna možnosť pre začiatočníkov, ktorí sa len učia alebo nevedia, ako vykonať silové uvoľnenie na hrazde oboma rukami.
Záver
Na udržanie dobrej fyzickej formy potrebujete tréningové cvičenia ktoré prispievajú k jeho rozvoju. Aby sme pri tom nezostali, je potrebné neustále rozvíjať zručnosti a schopnosti v otázkach športu.
To určite povedie k väčším výškam a posilneniu nielen svalov, ale aj zdravia a zdravie je to najcennejšie, čo človek má.
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Ahojte priatelia. Naozaj by som vám rád povedal, ako používať silu dvoma rukami: techniku. Toto jedno zo základných a pravdepodobne obľúbených turniketových cvičení som sa naučil robiť už dávno. Teraz vás chcem naučiť. Nižšie popíšeme techniku a ďalšie nástroje na presné vykonávanie tohto jednoduchého cvičenia.
Hrazda (alebo hrazda) je jedným z najbežnejších športových potrieb, ktorý môže byť buď na dvore vášho domova alebo vo vašom vlastnom dome. Nehovoriac o športoviskách a „telocvičniach“. Okrem toho môže byť priečka ľahko vyrobená z dostupných materiálov. Čo však robiť, ak ste už unavení z robenia ťahov? Existujú nejaké ďalšie technickejšie ťažké cvičenia? Navrhujem, aby ste obrátili svoju pozornosť na obojručný východ.
Silový tréning ako prostriedok rozvoja svalov
Toto cvičenie som nazval celkom jednoduchým, ale len pre tých, ktorí už majú skúsenosti s precvičovaním svojho tela. Pre začiatočníkov sa to môže stať spočiatku neprekonateľnou prekážkou, hoci technika je „jednoduchá“.
Je pozoruhodné, že cvičenie s dvoma rukami kombinuje niekoľko cvičení naraz, ktorých prvky možno vysledovať počas vykonávania: sú to príťahy, príťahy s rovnými pažami do spodnej časti brucha a kliky na nerovných tyčiach, a z podlahy. To všetko, ako viete, do určitej miery zahŕňa svaly zodpovedajúce každému cvičeniu v práci.
Na rozdiel od bežných príťahov, okrem chrbtových svalov a bicepsov s predlaktím, keď vyjdete silou, pracujú prsné svaly, triceps a všetky tri časti deltové svaly, brušné svaly, trup, kríže a dokonca aj boky.
Niekoľko prístupov 10-15 takýchto východov na vodorovnej lište bude vynikajúcou pomôckou pri budovaní svalovej hmoty. Navyše, akonáhle dosiahnete 20 opakovaní na opakovanie, môžete sa spoľahnúť na kvalitné detaily zapojených svalov.
Ako urobiť násilný odchod: technika
Takže visíte na vodorovnej lište. čo bude ďalej? A potom sa musíte vytiahnuť na hrazde až k spodnej časti hrudníka (ak to dokážete nižšie, je to len lepšie) a potom otáčať rukami dopredu, bez toho, aby ste ich zdvíhali z vodorovnej tyče, a lakte (v krátke, celé predlaktie spolu s dlaňami), pohyb, ako to bolo, do nejakého dôrazu. Zostáva len narovnať ruky (robiť kliky) a výstup silou je pripravený.
Nuansou je, že počas ťahov musíte posunúť nohy ďaleko dopredu (za rovinu tyče). To je potrebné pre hojdanie a pohodlné posúvanie ťažiska. Ak sa pozriete na tých, ktorí vykonávajú výstup (alebo na seba, keď sa to učíte a natáčate na kameru), keď krútite predlaktia (s dôrazom), zdá sa, že sa nakláňate dopredu, zatiaľ čo vaše nohy idú dozadu. Ide o akúsi výmenu častí karosérie, aj keď ťažisko zostáva nezmenené.
Poďme sa však stručne porozprávať o technológii:
- vytiahnutie s nohami pohybom dopredu;
- kľuky rúk na vodorovnej tyči;
- narovnávanie rúk (tlaky).
Ideálnym východiskom silou je, keď je vzpriamenie rúk v záverečnej fáze celkom nevýrazné. To svedčí o dobrej príprave a súdržnosti práce rôznych svalových skupín.
Dodatočné finančné prostriedky
Prirodzene, okrem toho sa musíte naučiť urobiť aspoň 15 príťahov a 20 dipov. Vhodné je zaradiť aj kliky z podlahy. Ak navštívite telocvični, následné sťahovanie bloku rovnými rukami do podbruška (na predné „deltoidy“) vám len pomôže rýchlo zvládnuť techniku výstupu.
Ak ste začiatočník a ešte sa nemôžete pochváliť žiadnymi fyzickými ukazovateľmi, potom vám odporúčam naučiť sa robiť kip-up na hrazde (v bežnom jazyku – „fold“). Toto gymnastické cvičenie umožňuje výjazd kvôli technike a nie kvôli sile alebo pripravenosti športovca. Trik je v zotrvačnosti zrýchleného telesa. Čo potrebujete na začiatku, kým sa nenapumpujete.
Čo sa týka ťahákov. Ak je vaším cieľom prinútiť sa na hrazde, tak sa zbavte zvyku ťahať sa ku krku alebo hornej časti hrudníka a zvyknite si ťahať hrazdu na spodok hrudníka (aspoň) alebo ešte nižšie.
Príťahy ku krku sú výsadou kulturistov: v tejto polohe sú chrbtové svaly dobre napumpované. Nie sú jediné, ktoré potrebujete. Preto venujte rovnakú pozornosť všetkým tým svalom, ktoré sa podieľajú na precvičovaní dvoch rúk. Jednoducho povedané, rozvíjajte celé telo pomocou základných cvikov.
Mimochodom, v predvečer písania tohto článku som bol práve na ďalšom tréningu v posilňovni. Pozoroval som skrátka jedného chlapca vo veku 12-14 rokov, ktorý robil mŕtvy ťah nesprávne horný blok do hrudníka. Viete, v čom bola jeho chyba? Rukoväť simulátora si podľa potreby vysunul nie po vrch hrudníka, ale nižšie. Hádajte kde. Takmer rovno do stredu žalúdka.
Potom som tomu neprikladal žiadnu dôležitosť: dobre, ak to človek urobí zle, naučí sa to znova. Ale aká cenná bola jeho chyba! Takéto „cvičenie“ môže byť výborným úvodom. vieš čo myslím?
Najdôležitejšia vec, ktorú vám môžem poradiť, je prax. Som si istý, že dlhé pokusy o rázny odchod prinesú výsledky aj bez špeciálnych cvičení a fyzického tréningu.
Východiskovým bodom pre dvojramenné vypnutie môže byť tiež... jednoručné vypnutie! Áno, všetko ste pochopili správne. V skutočnosti je oveľa jednoduchšie hádzať (otáčať) jednou rukou ako dvoma. Jednu som hodil, spravil kliky na hrazde a hodil druhú. A časom sa z toho pokúste „tancovať“, skúste hádzať jeden po druhom a skrátiť prestávku medzi nimi. Vďaka tomu sa naučíte otáčať oboma rukami súčasne.
Na záver by som rád poznamenal, že ohybnosť kĺbov je pre vykonávanie takýchto cvičení nemenej dôležitá. Preto, aby ste dosiahli výsledky čo najrýchlejšie, radím vám venovať čas strečingu.
Ak bol pre vás článok užitočný, môžete ho ohodnotiť zdieľaním so svojimi priateľmi na sociálnych sietí alebo zanechajte svoj komentár. Prihláste sa tiež na odber aktualizácií blogu, aby vám neunikli nové články.
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.
Vitajte v mojom programe, ktorý vás naučí, ako urobiť muscle-up na hrazde už za mesiac. Áno, počuli ste dobre, všetky vaše roky trápenia a bezvýsledných pokusov sú za sebou a presne o 4 týždne budete môcť silou mocou urobiť skutočný výstup. Úspešne ste absolvovali predchádzajúce 3 BASE tréningové programy:
Rozvinutie svalov je prvé pokročilé cvičenie, s ktorým musíte začať, pretože je to v podstate most medzi nimi ZÁKLADNÉ cvičenia a cvičenia na POKROČILEJ úrovni. Tu je obrázok pre prehľadnosť:
Toto silné cvičenie možno rozdeliť na 3 zložky - vysoký ťah(silová práca), rotácia zápästia (technická práca) a kliky z tyče (silová práca). A všetky tieto tri zložky úspechu sú rovnako dôležité a rovnocenné ako traja hrdinovia v starovekej Rusi.
Pozrite sa na obrázok a zapamätajte si: Dobrynya Nikitich – symbolizuje ŤAHUJÚCU silu, pretože sa budete musieť vytiahnuť veľmi vysoko, aby ste vyšli so silou, Ilya Muromets – symbolizuje TLAČOVÚ silu, pretože budete potrebovať silu, aby ste sa vytlačili nahor z vodorovnej lišty a Alyosha Popoviča, vidíte, ako prefíkane žmúri - symbolizuje prefíkaný technický bod, bez ktorého nebude cesta von. Sila hrdinov, ako aj váš coming out s POWER, je v jednote! Len spoločne sa im to podarí!
Nedá sa spočítať, koľkokrát som videl na ihrisku chalanov, ktorí mali so svojou silou úplný poriadok, no nerozumeli technickej stránke, a preto sa im vôbec nepodarilo vyjsť, nech bojovali akokoľvek. Hah, pre niektorých je skutočným objavom, že štetce treba vôbec otáčať. Keďže ste tu, znamená to, že ste pravdepodobne jedným z týchto ľudí, čo znamená, že môj program je presne to, čo potrebujete!
3 tréningy týždenne. Každý tréning obsahuje 3 bloky cvikov (sila ťahu, sila tlaku, technický moment). Každý blok obsahuje 3 cvičenia. Každý má 3 prístupy. vtip. Prístupov bude oveľa viac. Ocenili ste vtip? Dúfam, že áno. Som hrdý na svoj zmysel pre humor. A ak ste to ešte neocenili, potom sa vás opýtam znova po dokončení programu.
Hneď poviem, že medzi VŠETKÝMI prístupmi a VŠETKÝMI cvičeniami by mali byť 2-3 minúty odpočinku. Inak ma budete nudiť týmito otázkami v komentároch.
Trakčné cvičenia
#1 - Vysoké sťahovanie
Keď hovorím vysoká, myslím tým VYSOKÁ. Vidíš chlapa na fotke vyššie? Vidíš, ako vysoko sa vyťahuje? Teraz to NIE JE dosť vysoké. Chcem, aby si sa potiahol ešte vyššie! Chcem, aby si spustil činku na brucho, stehná, kolená alebo ponožky. pochopené?
Vašou úlohou je vydať zo seba to najlepšie v každom opakovaní, aby Dobrynya Nikitich mohla byť na vás hrdá! Samozrejme, že takto veľa opakovaní nezvládnete, takže objem získate práve vďaka počtu prístupov.
Urobte 10 sérií po 3-5 opakovaní, pričom sledujte rýchlosť kontrakcie vašich svalov a rozsah pohybu. Ak si všimnete, že sa začínate vzdávať, zastavte približovanie, pretože už nie je užitočné na výjazdy.
A ešte jedna vec, netraste nohami. Nie si červík na háku, však? Ste pouličný hrdina, ktorý sa vydal na cestu za hrdinovou silou! Prispôsobte sa!
#2 - Plyometrické ťahy
Poznáte príslovie „ak miluješ, nechaj ísť“? S vodorovnými pruhmi je to rovnaký problém ako s dievčatami. Ak naozaj milujete vodorovnú lištu, musíte byť schopní ju nechať ísť. Ak to nedokážeš, akú cenu má tvoja láska?
V skutočnosti je tento cvik ešte jednoduchší ako ten predchádzajúci, pretože sa od vás nebude vyžadovať, aby ste sa vyťahovali tak vysoko, no je aj nebezpečnejší, pretože ak nestihnete vrátiť ruky na svoje miesto, riskujete, že spadnete a bolestivo sa udriete. Ste najzraniteľnejší, keď sa najviac otvoríte, to je pravda. A tak vám toto cvičenie pripomenie vášho bývalého. A to viackrát.
Opäť 10 sérií po 3-5 opakovaní v závislosti od toho, v akom bode si všimnete, že začínate strácať výbušná sila a rýchlosť pohybu. A zase nekopaj nohami, aby si si pomohol, nie si tvoj ex!
#3 - Skákacie ťahadlá
Posledný ťahový cvik na našom zozname a zároveň najjednoduchší. Všetko, čo musíte urobiť, je vytiahnuť sa o niečo vyššie ako zvyčajne, uvoľniť ruky a počas letu sa pohnúť do strany (doľava alebo doprava). Čo môže byť jednoduchšie? S touto úlohou by sa mohla vyrovnať aj vaša babička!
5 sérií po 10 opakovaní.
Tlačové cvičenia
Skvelé! Tretina programu je pozadu, čo znamená, že to bude jednoduchšie. No, viete, ako so študentom kurzu, ak ste napísali úvod, znamená to, že ste urobili polovicu práce. Iba v našom prípade ste neurobili polovicu práce, ale iba tretinu. No, alebo o niečo viac ako tretinu, na tom nezáleží. Pozrite sa, aké cviky som si pre vás pripravil na precvičenie vašich push-up schopností.
č. 1 - Kliky z baru
Kliky sú dobré pre vaše zdravie, to vám povie každý, dokonca aj Dmitrij Nagijev:
Problém je však v tom pravidelné kliky nie veľmi podobné tomu, ako budete robiť kliky po dosiahnutí tyče. S polohou tela súvisia špecifické črty, ktoré si musíte vypracovať.
Je to jednoduché – idete dole tak ďaleko, ako je to možné, LEPEŠNE, kým sa hrudník nedotkne tyče, a potom sa vytlačíte nahor. 5 sérií po 10 opakovaní. Pokúste sa ísť pomaly dole a čo najrýchlejšie sa vytlačiť späť hore.
#2 - Plyometrické kliky
Postavte sa na lavičku v tomto prípade potrebujete to len preto, aby ste sa nezamotali s výškou push-up. Viem, že keď tam nebude lavička, tak budeš darmožráč a nedáš zo seba maximum. Koho sa snažíš oklamať?
10 sérií po 3-5 opakovaní, v závislosti od toho, koľkokrát dokážete vyskočiť dostatočne vysoko, aby ste dostali ruky na lavičku bez rizika, že vaša tvár narazí na asfalt.
A áno, ak nechcete mať problémy so zápästiami, skúste pristáť čo najjemnejšie. Ako mačka!
#3 - Freestyle push-up
Mnohí veria, že práve vo freestyle sa duch street workoutovej subkultúry najlepšie prejaví. Už to nie sú jednoduché rutinné opakovania známych cvikov, to je sloboda sebavyjadrenia, vyjadrená vo forme cvikov. Zapojíte svoju fantáziu a vymyslíte nové možnosti cvičenia, upravíte existujúce a navzájom ich kombinujete. Jedným slovom - vytvorte si svoj vlastný štýl s prínosom pre telo i ducha!
Aký to má zmysel? Urobíte 5 klikov jedného typu, potom urobíte 5 klikov ďalšieho, potom 5 klikov tretieho a tak ďalej, až kým nebudete v najlepšom stave. Improvizujte, prispôsobte sa, prekonajte!
5 prístupov na maximum.
Technický bod
Skvelé! Dve tretiny programu sú za nami, čo znamená, že už pred nami nezostáva veľa cvičení, ale s istotou môžem povedať, že sa budú výrazne líšiť od všetkého, čo ste robili predtým. Alebo možno dokonca zo všetkého, čo ste robili predtým na tréningu!
Pamätajte na Alyosha Popoviča, pamätajte, ako sa prefíkane usmial. Vieš prečo sa šibalsky usmial? Pretože medzi prudkými bitkami s Tugarinom Zmeevičom vycvičil sila a ovládol ich tajomstvo. Aby ste uspeli, musíte rozvíjať zručnosti. A zručnosť sa rozvíja tréningom. Ako povedal Bruce Lee:
Nebojte sa, nebudete musieť urobiť 10 000 skokov na nízkej hrazde s kľukou zápästia. Nie si nejaký démon. Obmedzte sa na 5 sérií po 10 opakovaní. A keď vás monotónnosť tohto cvičenia začne nudiť, buďte v strehu, toto je práve ten moment, kedy sa stanete zraniteľným a môžete sa zraniť kvôli nesústredenej pozornosti.
Ak sa to stane, môžete si znova spomenúť na svoju bývalú, bez ohľadu na to, čo škytá.
#2 - Izometrické sťahovanie
Násilný výstup, keď to robíte silou, si vyžaduje vážnu prípravu nielen vašich svalov, ale aj šľachového systému, pretože práve vaše šľachy zažijú kolosálnu záťaž v momente otáčania ruky na hrazde.
Raz vám poviem o izometrii silový tréning, a o tom, ako sa naučiť lámať reťaze rukami, ale dnes je najdôležitejšia vec, ktorú musíte pochopiť, ako sa líšia od bežného tréningu. A hlavný rozdiel je tento: v normálnom režime cvičenia máte 2 fázy - kontrakciu a relaxáciu. Najprv sval napnete (skrátite), potom uvoľníte (predĺžite). A tak čas za časom, opakovanie za opakovaním, prístup za prístupom. Počas svalovej relaxácie sa deje veľa rôznych vecí, ktoré sa dajú opísať jednoduchým a zrozumiteľným slovom oddych. Bežný, dynamický tréningový režim je teda kombináciou záťaže a odpočinku.
Izometrický (statický) tréningový režim vyzerá úplne inak. Napnete sval, ten sa stiahne a potom zostane stiahnutý počas celého priblíženia. Prístupy tu teda nemeriate počtom opakovaní, ale množstvom času stráveného v záťaži. A po stiahnutí svalu sa záťaž prenesie priamo na vaše šľachy. A treba poznamenať, že sa počas tréningu stávajú silnejšími, oveľa pomalšie ako svaly, čo môže viesť k zraneniu, ak príliš vytrváte.
Napriek tomu ich treba trénovať, preto vykonajte 5 sérií izometrických príťahov (vytiahnite sa čo najviac a snažte sa zdvihnúť lakte nad hrazdu) na maximálny čas zadržanie každého. Po každom priblížení sa spúšťajte VEĽMI POMALY a OPATRNE!
Pri tomto cviku by ste mali zvýšiť čas odpočinku na 3-5 minút medzi sériami, pretože precvičujete nielen svaly.
Záver
Trénujte s týmto programom 4 týždne, 2-3 krát týždenne, a vráťte sa o mesiac, aby ste mi poďakovali za váš prvý výlet! A ak sa naučíte robiť násilné výstupy skôr, nezabudnite poslať všetkým svojim priateľom odkaz na môj program!
Čo potrebujete
Výstup na hrazde (silový výstup s dvoma rukami) je všadeprítomný cvik, ktorý je základný v umelecká gymnastika, cvičenie a crossfit. Z umeleckej gymnastiky cvičenie prešlo do armádneho telovýchovného programu, z armády do ulíc, kde sa úspešne udomácnilo v tak novodobej športovej disciplíne, akou je workout. Dnes vám povieme, ako sa naučiť robiť výstupy na vodorovnej lište a na krúžkoch.
S CrossFitom sú veci trochu mätúce. Vzhľadom na to, že CrossFit je šport pre kreatívnych ľudí, ktorí si riadia svoje tréningový proces, vykonanie dvojramenného silového výstupu môže byť použité na rôzne účely a môže byť rôzneho charakteru (vykonať ako súčasť komplexu, vykonať maximálne množstvo opakovania na chvíľu, vykonávať ako všeobecné posilňovacie cvičenie a pod.). Základná verzia vykonávania silového výstupu zahŕňa vykonávanie pohybu na hrazde, pokročilejšia verzia - zapnutá gymnastické kruhy. Dnes sa pokúsime naučiť oboje.
Dvojramenné zapínanie na hrazde
Svalovanie na dvoch pažiach je pomerne jednoduchý cvik a zvládne ho takmer každý začiatočník len s pár sústredenými tréningami. Kým sa však začnete učiť vykonávať na hrazde, musíte mať ešte určitý silový základ. Technicky správne musíte zvládnuť príťahy na hrazde a zhyby na bradlách aspoň 10-15 krát, keďže hlavné svaly pracujúce vo výstupe sú latissimy, bicepsy, trapézy a tricepsy.
Aby ste sa technicky správne naučili násilne vykonávať hrazdu, potrebujete len trochu času a vytrvalosti. Nezľaknite sa, ak sa vám to nepodarí na prvýkrát. Dúfam, že moje tipy nižšie vám pomôžu zvládnuť tento veľkolepý a efektívny prvok v čo najkratšom čase.
Takže technika na vykonanie násilného výstupu na vodorovnú tyč:
Prvá fáza
Prvou fázou pohybu je ťah. Nie klasický príťah, ale skôr ťahanie tela smerom k tyči. Pri visení na hrazde sa musíte trochu zohnúť, aby ste mali telo naklonené dozadu a nohy natiahnuté dopredu. Toto je naše východisková pozícia. Teraz musíte urobiť silný a amplitúdový pohyb celým telom smerom k hrazde. Zapájaním latissimové svaly chrbát, bicepsy a predlaktia, prudko ťaháme ruky smerom k žalúdku a snažíme sa dosiahnuť tyč so solárnym plexom. Odporúčam vám túto fázu najskôr odcvičiť samostatne, aby ste pohyb čo najviac „precítili“ a mentálne sa sústredili na správnu trajektóriu pohybu tela.
Druhá fáza
Teraz musíte presunúť svoje telo cez tyč. Hneď ako sme dosiahli vrchná časť brucho na brvno, snažiac sa zdvihnúť ešte vyššie. Aby ste to urobili, musíte trochu uvoľniť zovretie a otočiť dlane od seba asi o 90 stupňov a posunúť ramená dopredu. Teraz ste pripravení záverečná fáza výstup násilím - stlačím.
Tretia fáza
Tlač je asi najjednoduchšia časť celého cvičenia. Našou úlohou je jednoducho narovnať lakte silným tricepsovým úsilím. Ak ste dobrí v klikoch na nerovných tyčiach, potom nebudete mať s bench pressom žiadne problémy. Keď úplne narovnáte ruky, zaistite v tejto polohe sekundu alebo dve a vráťte sa do východiskovej polohy.
Najjednoduchší spôsob, ako získať cit pre pohyb a uľahčiť proces učenia, je vykonať power-up s výskokom. Aby ste to urobili, nájdite si nízku tyč, na ktorú ľahko dosiahnete rukami, a namiesto toho, aby ste cvičenie začali z visu, urobte len malý skok a hneď prejdite na zdvíhanie tela nad tyč a tlak.
Ďalší užitočným spôsobom– vykonávať príťahy s prídavnými závažiami. Ak bez problémov zvládnete niekoľko sérií príťahov s tanierom, činkami alebo kettlebellom na opasku, potom pre vás nebude vykonávanie silového cviku s dvoma rukami na hrazde príliš náročné.
Nemali by ste sa pokúšať naučiť výkon s dvomi rukami tak, že ako súčasť vášho tréningu budete vykonávať výkon s jednou rukou. Samozrejme, je to oveľa jednoduchšie, ale neskôr sa budete musieť znova naučiť, pretože pohyby sú lakťových kĺbov musí byť absolútne synchrónne.
Podrobné video pomôže začiatočníkovi naučiť sa, ako urobiť zapnutie dvoch rúk na vodorovnej tyči:
Obojručné zapínanie na krúžkoch
Po zvládnutí techniky vyťahovania na hrazde vám navrhujem vyskúšať zložitejšiu možnosť - silové lámanie na krúžkoch.
V čom je zásadný rozdiel? Faktom je, že na rozdiel od vodorovnej tyče nie sú krúžky fixované v nehybnej polohe a najmenej polovica pohybu závisí od toho, ako dobre dokážete udržať rovnováhu.
Grip
Prvým bodom, ktorý si treba zapamätať, je úchop. V umeleckej gymnastike sa to nazýva „hlboký úchop“, čo znamená, že kĺby nie sú nad náradím, ale pred ním. Ruky a predlaktia sú zároveň staticky napäté, preto nezabúdajte na dôkladnú rozcvičku. Spočiatku je dosť ťažké zvyknúť si na hlboký úchop, preto začnite v malom - visieť na kruhoch s hlbokým úchopom. Keď si osvojíte tento prvok a môžete tam visieť aspoň 10 sekúnd, skúste urobiť niekoľko sérií príťahov s hlbokým úchopom. Veľmi zaujímavá variácia príťahov je málo cvikov, ktoré dokážu tak silne a rýchlo rozvinúť silu úchopu a objem svalov predlaktia.
Odísť násilím
Teraz sa pokúsime vykonať výstup pomocou sily krúžkov. V zavesení spojíme krúžky o niečo užšie ako je šírka ramien a ruky položíme paralelne k sebe, s nohami mierne pokrčenými. Toto je naša východisková pozícia, z ktorej je najjednoduchšie pochopiť biomechaniku pohybu. Začneme robiť príťahy, našou úlohou je vytiahnuť telo na prstence na úroveň solar plexu. Ramená držíme nad rukami, mierne sa nakloníme dopredu, čím nájdete stabilnejšiu polohu a vaše ruky sa nebudú „rozhýbať“ do strán. Pokračujeme v pohybe, kým ramená nie sú 25-30 centimetrov nad úrovňou krúžkov.
Z tejto pozície začíname silný pohyb nahor pomocou sily tricepsu a extenzie kolena. A ak to pri výstupe na vodorovnej lište nebolo vôbec ťažké, potom pri výstupe na krúžkoch budete musieť tvrdo pracovať. Úlohu komplikuje fakt, že okrem jednoduchých push-upov potrebujeme balansovať na kruhoch a nenechať ich príliš roztiahnuť do strán. Aby ste tomu zabránili, pokúste sa stlačiť krúžky čo najviac nadol, pričom sa tlačte nahor kvôli zotrvačnosti vytvorenej vysúvaním nôh. Teraz sa zafixujte na rovné ruky a spustite sa do východiskovej polohy.
Dôležitým technickým bodom je nepoužívať ruky príliš skoro. K extenzii tricepsu dochádza až po prekonaní amplitúdy nastavenej trhnutím celého tela.
Ak zistíte, že je pre vás ľahké tlačiť sa na hrazdu, ale máte problémy s výkonom na kruhoch, na konci každého tréningu skúste jednoducho balansovať na kruhoch. Vyliezť na krúžky pomocou švédsky múr alebo akékoľvek iné vyvýšenie a snažte sa stabilizovať telo, nerobte žiadne zbytočné pohyby, nešklbajte, nekývajte sa a len chytajte rovnováhu. Je to zložitejšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Keď sa naučíte držať telo rovno, skúste robiť kliky na kruhoch. Biomechanika je rovnaká ako pri dipoch, ale krúžky je potrebné dodatočne vyvážiť a zatlačiť nadol, aby sa od seba neposunuli. Keď si osvojíte kliky na kruhoch, začnite vykonávať zhyby obojručne, teraz to pôjde ľahšie 😉
Toto tréningové video ukazuje základné cviky, ktoré vám pomôžu zvládnuť správna technika výstupná sila na krúžkoch:
