Ako sa naučiť správne robiť splity. Ako rýchlo urobiť rozdelenia: strečingové cvičenia doma. Domáce strečing - ako robiť pozdĺžne a priečne štiepenia

Prvá vec, ktorú musíte vyplniť predtým, ako začnete cvičiť, je pravidelnosť vašich tréningov. Ak budete cvičiť príležitostne, účinnosť cvičenia sa zníži a výsledok nebude pozitívny. Tiež sa nečudujte, ako rýchlo urobiť rozdelenie doma za 1 deň. Ak nemáte strečing, určite nezvládnete splity za 1 deň. Preto by ste si nemali dávať žiadne časové limity, pretože je to plné zranení, najmä ak sa hodiny vedú bez dozoru trénera. Najčastejšími zraneniami pri pokuse o rozštiepenie bez potrebného strečingu je pretiahnutie alebo dokonca pretrhnutie väzov. Preto, keď premýšľate o tom, ako urobiť rozdelenie doma pre začiatočníkov, musíte pochopiť, že výsledok bude viditeľný tak rýchlo, ako to telo dovolí.

Zahrievanie svalov

Predtým, ako začnete s naťahovacími cvičeniami, musíte svaly, šľachy a väzy dobre zahriať, bez toho môže tréning viesť k zraneniu. Aby ste zahriali svaly, musíte aktívne vykonávať rôzne hnetacie cvičenia po dobu 10-15 minút, a to nielen na svaloch nôh, ale aj na všetkých ostatných svalových skupinách. Ak bola rozcvička vykonaná správne, bude jednoduchšie vykonávať strečingové cvičenia, zníži sa riziko zranenia a rozdelenia zvládnete rýchlejšie. Aby boli vaše svaly pružnejšie, pred zahriatím si môžete dať horúcu sprchu.

Rytmus

Strečingu by ste mali venovať asi hodinu, vrátane cvikov na zahriatie svalov. Optimálne je cvičiť trikrát týždenne, striedať strečing so silovým alebo anaeróbnym cvičením. Toto postupné naťahovanie svalov zníži bolesť po tréningu. Ak je to žiaduce, strečing sa môže vykonať ihneď po silový tréning keď sú svaly veľmi dobre zahriate. Na otázku, ako urobiť rozchody za mesiac doma, môžete odpovedať takto - bez toho, aby ste sa príliš ponáhľali, vytrvalo sa naťahujte. Príliš intenzívny tréningový rytmus je možné použiť len vtedy, keď máte istotu v správnosti cvikov, ako aj keď máte schopnosť počúvať svoje telo.

Dôležité! O tom, ako sedieť pozdĺžny špagát doma, málokto vie. Na pozdĺžnom rozdelení sa sedí ťažšie ako na priečnom, preto treba začať s priečnym.

Tempo

Aby ste predišli zraneniam počas strečingu, všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom, vyhnúť sa náhlym trhnutiam a zabezpečiť rovnomerné rozloženie záťaže. Pokiaľ ide o bolesť, mala by byť mierna, ale musíte pochopiť, že keď človek cíti bolesť, intenzívne napína svaly, aby znížil nepohodlie - naťahovanie v skutočnosti nie je pre ľudské telo prirodzeným procesom. Preto je veľmi dôležité naučiť sa uvoľniť svaly, keď cítite bolesť, nezadržiavať dych, ale snažiť sa dýchať zhlboka a rovnomerne – takto bude bolesť ľahšie znášať. Je dobré si zapnúť relaxačnú hudbu, ktorá vám tiež pomôže zbaviť sa bolesti. Ostrú bolesť nemožno tolerovať - ​​všetko by malo byť s mierou.

Ak nie je vôbec žiadny úsek

Ako rýchlo urobiť rozchody, ak doma nie je strečing? Existujú dva typy splitov: dynamický - švih nôh a statický - vykonáva sa v sede na podlahe pomalým tempom a končí sa statickou polohou tela. V skutočnosti sa tieto dva typy špagátov navzájom dopĺňajú.

Je jednoduchšie vykonať dynamické rozdelenie ako statické, preto, ak neexistuje žiadny cieľ, ktorý by mu zabránil v rýchlom vykonaní statického rozdelenia, a tiež pri absencii strečingu, je lepšie začať s dynamickým. Ale v každom prípade je striedanie týchto dvoch splitov vítané. Keď dokážete robiť statické medzičasy 1 minútu, mali by ste kývať nohami 30 sekúnd.

Ak je otázka, ako rýchlo a jednoducho urobiť rozchody doma, musíte prestať dávať ústupky. Môžete použiť časovač a vykonávať cvičenia a postupne zvyšovať čas. Takto môžete sledovať svoj pokrok na ceste k medzičasom.

Aby ste si natiahli väzy pod kolenami, mali by ste sa počas cvičenia pokúsiť vytiahnuť ponožky smerom k sebe, držať chrbát rovno a znížiť ramená. Ak vás pri cvičení bolí chrbát alebo kolená, pravdepodobne robíte cviky nesprávne.

Látkové

Predtým, ako premýšľate o tom, ako urobiť rozdelenie za týždeň doma, musíte sa postarať o vhodné oblečenie. Nemalo by brániť pohybu, ale malo by umožňovať nohám dobre sa kĺzať po podlahe.

Výživa

Aby ste dosiahli svoj cieľ, nesmiete zabudnúť správnej výživy. Musíte vedieť, že veľké množstvo mäsa v strave spôsobuje, že väzy sú drsnejšie a menej elastické. Správny pitný režim je kľúčom k udržaniu normálnej úrovne metabolických procesov a zlepšeniu elasticity väzov.

Kedy cvičiť

Najúčinnejší čas dňa na strečing je ráno, ale najprv to urobte lepšie večer, keďže svaly sa už počas dňa zahriali a cvičenie bude o niečo menej bolestivé.

Potrebujete pomoc zvonku?

Samozrejme, je lepšie odmietnuť vonkajšiu „pomoc“, pokiaľ nehovoríme o profesionálnom trénerovi. Fyzický tlak vyvíjaný okoloidúcim môže spôsobiť zranenie, pretože necíti mieru napätia vo väzoch osoby, ktorá robí roztržky. Všetko, čo musíte urobiť, je podlaha a vytrvalosť. Ale ak je otázkou, ako urobiť rozkoly doma pre deti začiatočníkov, je potrebná prítomnosť a dohľad dospelých.

Efektívne cvičenia

Všetky uvedené cviky vám pomôžu urobiť splity doma. Môžu byť použité ako komplex, ale ak chcete, môžete zmeniť poradie cvičení a vykonávať ich náhodne.

Postupne, keď si telo zvykne na záťaž, musíte zvýšiť čas vykonávania každého cvičenia a v počiatočných fázach bude stačiť 30 sekúnd na každé cvičenie.

Každé cvičenie sa môže vykonávať najskôr iba na jednej nohe a potom na druhej nohe, ale uprednostňuje sa prvá možnosť.

1. Východisková poloha – stoj, nohy širšie ako ramená, chrbát rovný, prsty na nohách smerujú dopredu. Pomaly spúšťajte telo nadol, bez toho, aby ste panvovú oblasť posunuli dozadu, ale nechajte ju v pôvodnej polohe – kolmo na podlahu. Narovnajte ruky a oprite sa o podlahu, kam dosiahnu, a pevne pritlačte k podlahe. Potom pružnými pohybmi postupne posúvajte ruky smerom k nohám a potom medzi ne. Nohy musia byť rovné - neohýbať sa v kolenách.
2. Toto cvičenie je pokračovaním predchádzajúceho - musíte mierne pohybovať nohami, ohýbať telo smerom k podlahe, pritlačiť dlane pevne k podlahe, ohýbať lakte. Robte pružné pohyby bez ohýbania končatín v kolenách, svaly a väzy sú napäté.
3. Toto cvičenie je odvodením od predchádzajúceho. Poloha tela zostáva rovnaká - nohy sú širšie ako ramená, kolená a telo sú rovné, telo je naklonené dopredu. Musíte sa pokúsiť spustiť lakte na podlahu alebo aspoň položiť hlavu na podlahu. Po zafixovaní tejto polohy na 30 sekúnd musíte postupne pohybovať nohami, až kým sa v podkolennej oblasti neobjaví mierny pocit boja, ale neohýbajte kolená.
4. Stojaci záhyb. Nohy sú pri sebe, telo je rovné, pri výdychu sa telo predkláňa a tlačí čo najviac k nohám. Neohýbajte kolená, chrbát zostáva rovný. Aby ste si tento cvik uľahčili, môžete si trochu pomôcť rukami – chyťte sa za nohy a pritiahnite telo k nim.
5. Východisková poloha - stojí rovno, jedna noha by mala byť umiestnená pred druhou. Dlane spočívajú na kolene nohy, ktorá je vpredu. Pri vyvíjaní tlaku by sa telo malo nakloniť nadol a spustiť sa do záhybu. Cvičenie sa vykonáva najprv na jednej nohe, potom na druhej nohe.
6. Postavte sa rovno, urobte výpad vpred jednou nohou a oprite sa o pätu. Ohýbanie povolené oporná noha v kolene. Telo sa nakláňa ľahkými pružnými pohybmi smerom k prednej nohe, pričom sa snaží hrudníkom dosiahnuť koleno. Chrbát je rovný, predná noha sa neohýba v kolene.
7. Bočné výpady. Široký výpad sa vykonáva na jednej nohe, s prstami smerujúcimi jasne pred vás. Musíte položiť dlane na podlahu pred vami - dôraz. Striedajte sa v ohýbaní kolien a vykonávajte výpady v rôznych smeroch. Mali by ste sa pokúsiť znížiť panvu čo najnižšie a cítiť, ako sa napínajú väzy na rovnej nohe. Chrbát je rovný, ťažisko sa posúva dozadu.
8. Pokračovanie predchádzajúceho cvičenia. Noha, ktorá je pokrčená v kolene, sa otáča tak, že koleno a palec sa otáčajú do strany. Dôraz je kladený na pätu a špička je pritiahnutá k sebe čo najviac. Cvičenie sa vykonáva pomalým tempom. Telo je mierne naklonené dopredu. Aby ste maximalizovali napätie vo väzoch, môžete lakťom ohnutej ruky pomaly tlačiť na nohu pokrčenú v kolene. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať najskôr na jednej nohe, potom na druhej nohe.
9. Široký výpad sa vykonáva dozadu, predné koleno je ohnuté, zadné koleno je čo najviac narovnané. Dôraz na polovičné prsty. Ľahkými pružnými pohybmi sa panva tlačí dole, pričom sa zadná noha neohýba v kolene. Telo je naklonené dopredu, ruky sa mierne opierajú o podlahu, ak chcete cvičenie skomplikovať, môžete zarovnať telo a presunúť ťažisko do stredu;
10. Toto cvičenie je pokračovaním predchádzajúceho. Východisková poloha zostáva rovnaká, ale telo musí byť dobre predklonené, panva stiahnutá a telo a predné koleno dopredu.
11. Z rovnakej pozície dávajte dôraz na koleno a prsty na nohách vystretú nohu. Telo je stiahnuté čo najviac dozadu; ruky by mali spočívať na zadku. Pružnými pohybmi sa panva posúva dopredu.
12. Východisková pozícia zostáva rovnaká ako pri vykonávaní predchádzajúceho cvičenia. Zarovnajte telo kolmo na podlahu. Predná noha je stále pokrčená v kolene, ale musí byť posunutá čo najviac dopredu. Zadný sa kolenom len jemne dotýka podlahy. Zamerajte sa na chodidlo prednej nohy a prsty na zadnej nohe. Ťažisko v strede.
13. Jednu nohu si položte pod telo a položte si ju na koleno a prsty. Druhý je posunutý dopredu a dôraz sa kladie na pätu. Musíte chytiť špičku prednej nohy a nakloniť telo dopredu čo najviac a dotknúť sa hrudníka kolena. Chrbát zostáva po celý čas rovný.
14. "Motýľ" je klasické cvičenie pre tých, ktorí sa snažia robiť rozchody. Musíte si sadnúť na zem, ohnúť kolená a posunúť chodidlá čo najbližšie k slabinám. Potom roztiahnite kolená do strán a chodidlá oprite o seba. Pomocou pružných pohybov musíte stlačiť ruky na kolená tak, aby sa čo najviac priblížili k podlahe.
15. Keď sedíte na podlahe, musíte roztiahnuť nohy čo najširšie, potom jednu ohnúť v kolene a vrátiť ju späť. Päta by sa mala dotýkať zadku. Druhá noha je rovná. Telo sa nakláňa k rovnej nohe, chrbát je rovný. Zadoček by mal byť pevne pritlačený k podlahe, ťažisko by sa nemalo posúvať.
16. Sediac na podlahe, stlačte jednu nohu čo najbližšie k slabinám a vytiahnite druhú nohu. Uchopte palec vystretej nohy rukami a nakloňte k nemu telo.
17. Bez toho, aby ste zmenili polohu nôh, siahajte smerom k vystretému ramenu.
18. V sede na podlahe vezmite jednu nohu dozadu, druhú ohnite v kolene a natiahnite ju dopredu. Natiahnite hrudník dopredu a špičku zadnej nohy dozadu.
19. V sede na podlahe s čo najširšie rozkročenými nohami natiahnite hrudník striedavo k jednej alebo druhej nohe.
20. Východisková pozícia zostáva rovnaká ako v predchádzajúcom cviku, no na nohy by ste mali siahať nie hrudníkom, ale ramenami.
21. Sedieť na podlahe, nohy pri sebe, ponožky ťahané k sebe, spustite telo na nohy do záhybu.

Tieto cvičenia sú užitočné pre tých, ktorí sa pýtajú, ako urobiť rozdelenie doma pre dospelých začiatočníkov. Ak hovoríme o strečingu pre tínedžerov, v tomto prípade môžu byť niektoré cvičenia prevzaté z navrhovaného komplexu, niektoré sa neodporúčajú tínedžerom, existuje aj špeciálny výber cvičení špeciálne pre tínedžerov.

Možno sú to všetko odporúčania, ako robiť rozchody doma. Teraz máte predstavu o tom, ako urobiť splity bez toho, aby ste sa zranili, ako aj ako urobiť splity doma pre začínajúcich tínedžerov. Pamätajte, že všetko bude fungovať, len musíte byť trpezliví.

10 minút denne

Rozdelenie je jedným z tých pohybov, ktorý je pre niektorých ľudí ľahko dosiahnuteľný a pre iných takmer nedosiahnuteľný. Avšak aj keď vaša flexibilita zanecháva veľa túžob, stále môžete dosiahnuť svoj cieľ, ak budete tvrdo pracovať na strečingu.

Pružnosť a špagát sú spojené neoddeliteľnou niťou. Bez získania náležitej flexibility budú všetky pokusy o rozdelenie viesť k vážnym zraneniam.

Strečing nôh pre začiatočníkov

Najjednoduchší typ špagátu je pozdĺžny. V rovnakom čase gymnastické cvičenie jedna noha je umiestnená vzadu a druhá vpredu. Zložitejšie, priečne rozdelenie, zahŕňa roztiahnutie nôh do strán.

Jediným spôsobom, ako urobiť rozdelenie, je strečing, od jednoduchých po zložité. Ak ste začiatočník, mali by ste začať od toho najviac jednoduché cvičenia predtým, než prejdete k pokusom o rozdelenie.

Okamžite budete musieť sklamať tých, ktorí snívajú o tom, že urobia splity za týždeň alebo 10 dní. Toho sú schopné len malé deti a prirodzene neskutočne flexibilní dospelí. Ak ste ešte nikdy necvičili gymnastiku alebo strečing, zvládnutie tejto pózy bude trvať mesiace. Hlavná vec nie je zúfať, uvidíte svoj pokrok a toto cvičenie si skutočne zamilujete aby ste boli motivovaní trénovať a dosahovať svoj cieľ.

Keď sa nadchnete myšlienkou robiť rozdelenia, samozrejme to chcete urobiť čo najrýchlejšie. krátky čas.

Základné pravidlá:

• buďte trpezliví, neponáhľajte sa;
• pravidelne cvičiť, aspoň štyrikrát týždenne;
• Trvanie cvičenia by malo byť najmenej 30 minút;
• zastavte, ak začnete pociťovať ostrú bolesť pri naťahovaní;
• pamätajte, že najmenšie nepohodlie počas cvičenia môže viesť k zraneniu;
• nezabúdajte na odpočinok, dajte svojim svalom a väzivám možnosť zotaviť sa po tréningu.

Ak chcete zvládnuť iné typy splitov, tak si pozrite článok o cvikoch na cross splity. Predstavuje veľké množstvo rôznych strií.

Prečo je to užitočné? rybí olej na chudnutie. Jedinečné omega 3 a 6 mastné kyseliny sú studnicou mladosti.

O tom, ako sa dievča môže naučiť robiť príťahy na hrazde. Osvedčená technika.

Urobte telo flexibilnejším: súbor cvičení

Cvičenia uvedené nižšie vám nezaberú viac ako 10-15 minút denne. Keď ich budete robiť 2-krát denne, aspoň 4-5-krát týždenne, alebo ešte lepšie každý deň, zvládnete medzičasy za niekoľko mesiacov alebo menej, aj keď ste gymnastiku nikdy predtým nerobili.

1. Nikdy by ste nemali vynechávať rozcvičku, najmä ak chcete medzičasy zvládnuť za pár týždňov. Veď práve rozcvička zahreje svaly a pripraví väzy na následnú záťaž. Úplné zahriatie bude trvať 5-10 minút.

Metódy zahrievania:

• jogging;
• cvičenie so švihadlom;
• cvičenie na stupňovom stroji;
• drepy;
• tanec;
• hojdať nohami;
• rotácia s pokrčenými nohami.

Netrepte sa a pamätajte, že počas rozcvičky by malo byť vaše telo také horúce, ako vaša spaľujúca túžba urobiť rozkol v krátkom čase.

Odborné poradenstvo: 10-15 minút pred začiatkom rozcvičky si dajte horúcu sprchu. To umožní vašim svalom relaxovať.

2. Sadnite si na zem, nohy rozkročte do tvaru V (najlepšie pozdĺž steny) – čím širšie, tým lepšie. Nakloňte sa k pravej nohe a snažte sa „zložiť na polovicu“. Natiahnite sa na 30-60 sekúnd, potom na ľavú nohu a do stredu.

3. Sadnite si s nohami natiahnutými dopredu. Pokúste sa dosiahnuť prsty na nohách na 30-60 sekúnd. Aby ste cvičenie skomplikovali, nemôžete si ponožky ťahať smerom k sebe, ale skôr ich od seba.

4. Vykonáva sa podobne ako v predchádzajúcom cviku, ale v stoji. Pokúste sa dotknúť chodidiel, ale neodporúča sa pokrčiť nohy. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

5. Kľaknite si jednou nohou a druhú nohu natiahnite pred seba. Natiahnite sa asi minútu a prepnite nohy.

6. Postupne roztiahnite nohy, opierajte sa rukami o podlahu a snažte sa dostať čo najbližšie k rozštiepeniu. Ovládajte svoje pohyby a neklesajte príliš rýchlo.

Odborné poradenstvo: Pri cvičení na podlahe používajte fitness podložku. Špeciálny náter podložky vám umožní vykonávať cvičenie čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšie. Zapnite si príjemnú hudbu, pomôže vám to relaxovať.

Kontraindikácie pre cvičenie

• Horúčka.
• Akékoľvek ochorenie v akútnom období.
• Choroby kĺbov.
• Poranenia svalov.
• Zápalové procesy.

Po mesiaci intenzívneho tréningu skúste urobiť splity. Neponáhľaj sa. Posaďte sa pomaly, postupne. Vyvíjajte rovnaké úsilie na obe nohy. Ak to tentokrát nevyšlo, nezúfajte, trénujte ďalej, verte si a splnenie vášho sna na seba nenechá dlho čakať.

Väčšina dievčat sníva o tom, že budú mať rafinovanú milosť a úžasnú flexibilitu. Mnohých však zarazí myšlienka, že začať pracovať na svojom tele v dospelosti je už neskoro. V skutočnosti to nie je pravda.

Ako dlho trvá urobiť rozdelenia?

Rýchlosť strečingu je priamo ovplyvnená vekom a prirodzenou flexibilitou. Čím je vek nižší, tým sú svaly pružnejšie. Ale aj vo veku 50 rokov sa s touto úlohou dokážete vyrovnať prekvapivo rýchlo, ak máte dobré údaje. V každom prípade nič nie je nemožné.

Najprv sa musíte pripraviť na dlhú a starostlivú prácu. Neverte titulkom na internete, ktoré sľubujú „rozdelenie do troch dní“ alebo „rozdelenie od nuly za týždeň“ – je to jednoducho nemožné. Každá osoba má svoju vlastnú schopnosť natiahnuť sa, ale stále nebudete môcť vyskočiť nad hlavu.

Ak máte prirodzená flexibilita, potom prvé výsledky pri pravidelnom cvičení možno očakávať po 3-6 týždňoch tréningu. Ale je úplne normálne, ak vám zvládnutie rozchodov trvá 3-4 mesiace alebo dokonca šesť mesiacov. Na to musíte byť pripravení - nevzdávajte sa, ak nie sú rýchle výsledky.

Hlavným pravidlom je pravidelnosť

Ako rýchlo zvládnete medzičasy, priamo závisí od pravidelnosti vášho tréningu. Samozrejme, nemenej rolu hrá aj kvalita prevádzaných cvikov, no bez neustáleho precvičovania nič nepríde.

Cvičte každý deň a ak je to možné, urobte dva alebo tri stredne dlhé tréningy. Napríklad trikrát denne po tridsať minút bude efektívnejšie ako hodina a pol nepretržitého strečingu.

Bude to bolieť?

Samozrejme, strečing nie je ani zďaleka extrémny pohľadšporte, ale aj keď ste v statickej polohe, môžete sa zraniť. Nepreceňujte svoje schopnosti – zotavenie sa z natiahnutia hamstringu alebo natrhnutého väzu môže trvať aj viac ako mesiac.

Medzi bolesťou na hranici zranenia a prirodzenou je však jemný rozdiel bolestivé pocity pri strečingu. Bohužiaľ, mnohí začínajúci športovci sa nezaobídu bez bolesti druhého typu. Budete mať bolesti a to je normálne – počas vyučovania určite budete musieť opustiť svoju zónu pohodlia. Ak budete cvičiť dovtedy, kým nezačnete pociťovať nepohodlie, výsledok nebude.

Príslušenstvo na pomoc

Ak chcete ešte viac zvýšiť efektivitu vášho tréningu, môžete sa zásobiť špeciálnym príslušenstvom.

Po prvé, musíte sa správne obliecť. Uprednostňujte oblečenie, ktoré sa ľahko kĺže. Z rovnakého dôvodu sa neodporúča cvičiť v krátkych šortkách a naboso – to zosilní priľnavosť tela k povrchu a znepríjemní cvičenie. Kĺzanie však musí byť kontrolované, inak môže dôjsť k zraneniu.

Na rad prídu aj jogové pásy, ktoré výrazne rozšíria zoznam cvikov a pomôžu vám efektívne sa natiahnuť bez cudzej pomoci. Najjednoduchšie pásy je možné kúpiť v priemere za 200-300 rubľov.

Ďalšou skvelou pomôckou, ktorá vám pri cvičení určite pomôže, sú jogové bloky. Náklady na najlacnejšiu možnosť v Sportmaster sú 500 rubľov, ale v prípade potreby je možné takéto bloky celkom úspešne nahradiť bežnými knihami.

Nešetrite ani na jogamatke – cvičiť na nej bude oveľa príjemnejšie ako na domácom koberci či parkete, navyše niektoré cviky na takýchto povrchoch sú často bolestivé a dokonca nebezpečné.

Pozdĺžne alebo priečne?

Pozdĺžny špagát je jednoduchší ako priečny špagát. Práve s jeho vývojom sa odporúča začať. Pri priečnom rozdelení je potrebné súčasné silné natiahnutie oboch väzov nohy, zatiaľ čo pri pozdĺžnom rozdelení zaťaženie padá na prednú nohu.

Po zvládnutí pozdĺžneho delenia vpravo a ľavá noha, urobiť krok k priečnemu bude oveľa jednoduchšie.

Cvičenia

Keď poznáte všetky základné pravidlá a ste plne vybavení na prvý tréning, ostáva už len zvoliť si zostavu cvikov. Jednou z najčastejších chýb v tejto fáze je sústrediť sa len na naťahovanie nôh. Naše telo je jediný organizmus, preto by súbor cvikov mal pokrývať všetky časti tela.

Ďalším pravidlom je, že každé statické cvičenie by sa malo vykonávať aspoň 30 sekúnd. Takéto cvičenia sú najmenej traumatické, ale je vhodné predĺžiť trvanie ich výkonu na 1-2 minúty.

Pamätajte, že palec by ste nemali ťahať od seba, ako v balete, ale smerom k sebe. Zároveň sa musíte snažiť čo najviac uvoľniť, inak vám napäté svaly budú len prekážať.

V ére YouTube môžete nájsť hotový komplex strečingové cvičenia, kde za vás špecialista nielen spojí všetko potrebné do jedného tréningu, ale názorne ukáže aj techniku ​​prevedenia jednotlivých cvikov.

Nižšie sú uvedené tri videá s podobnými komplexmi:

Jedným z najvýraznejších spôsobov demonštrácie flexibility je krížové rozdelenie. Každé dievča aspoň raz chcelo prekvapiť ostatných a predovšetkým seba strečingom a urobiť dojem. Špagát sa používa v mnohých typoch fyzická aktivita– v tanci, bojových umeniach a pre rytmické gymnastky pozdĺžny a priečny špagát je povinným prvkom programu.

Aby ste mohli urobiť krížové rozdelenie, budete musieť vynaložiť veľa úsilia. Ale aké krásne!

Problém je v tom, že cross split je považovaný za najťažší typ strečingu a pre mnohých zostáva snom kvôli nedostatočnej vytrvalosti alebo typu postavy. Prax ukazuje, že splniť sen nie je také ťažké, pretože hlavnou vecou je mať túžbu a snažiť sa dosiahnuť cieľ. Ste pripravení uskutočniť svoje sny? Poďme zistiť, ako urobiť krížové rozdelenie.

Na ceste k medzičasom - päť základných pravidiel

Je jasné, že prvýkrát nebudete môcť povedať to magické „alle op“ - a teraz sedíte v rozstupoch. Začnime niečím jednoduchým – základnými pravidlami, ktoré sa vám v procese strečingu budú hodiť.

Prejdime k tomu hlavnému – natiahnutiu ku krížovým rozchodom. Každodenným vykonávaním jednoduchého súboru cvičení výrazne zvýšite svoju flexibilitu, čo znamená, že sa priblížite k naplneniu vašej drahocennej túžby. Tu je niekoľko cvikov, ktoré vám umožnia zahriať si svaly a šľachy pred tým, ako budete robiť pozdĺžne a priečne rozdelenia.

Motýľ

Cvičenie motýľ vám pomôže robiť medzičasy rýchlejšie.

Toto cvičenie zvyšuje pružnosť slabín a naťahuje sa vnútorná strana boky.

• Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a spojte nohy. Pokúste sa pritiahnuť päty bližšie k telu a pokúste sa pritlačiť kolená k podlahe rukami.
• Dávajte pozor na svoju polohu – pri vykonávaní cviku by mal byť chrbát rovný.
• V polohe motýľa položte ruky pred nohy a predkloňte sa. Kolená sú čo najviac pritlačené k podlahe, chrbát je rovný.

Sakra

Natiahnite telo smerom k podlahe s rovným chrbtom.

Tento cvik je veľmi účinný na natiahnutie chrbta a vnútorný povrch stehná, ako aj hamstringy.

• Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy na stranu čo najširšie. Nohy by mali byť rovné a prsty smerovať nahor.
• Natiahnite ruky pred seba a nakloňte sa dopredu. Vašou úlohou je „vložiť“ hrudník na podlahe tak, aby vaše telo ležalo „ako palacinka“. Natiahnite sa v tejto polohe niekoľko minút.
• Potom, s rukami natiahnutými pred sebou, sa natiahnite najprv k ľavej nohe (ideálne by malo byť vaše telo spočívajúce na nohe a ruky by ste mali zopnúť na chodidlách) a potom doprava.
• Urobte 5-7 sérií po 10 ohybov na každej nohe.

Dotýkať sa našich prstov na nohách

Toto cvičenie sa zameriava špeciálne na oblasť pod kolenom. Strečing s krížovým delením bude možný, keď budete komplexne pracovať na rozvoji flexibility spodnej časti tela.

• Postavte sa na podlahu, nohy by mali byť rovné, nohy spolu. Ohnite sa smerom k podlahe – mali by ste sa dotknúť prstov na nohách. Neohýbajte kolená, vydržte v každom ohnutí 40-60 sekúnd
• Cvičenie môžete vykonávať aj v sede. Princíp je rovnaký – prstami by ste sa mali dotýkať nôh, chrbát by mal byť rovný a kolená rovné. Keď dosiahnete „hlavnú“ úroveň strečingu, mali by ste byť schopní omotať si ruky okolo nôh.

Natiahneme lakte k podlahe

Je to tiež veľmi dôležité cvičenie, môže sa vykonať bezprostredne pred vykonaním krížového štiepenia.

• V stoji položte chodidlá na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu (nohy rovno) a pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu. Vašou „maximálnou“ úlohou je položiť lakte na podlahu.
• V stoji (chodidlá na šírku ramien) sa snažte chytiť za členky. Najprv sa ohnite smerom k pravému členku, potom k ľavému. Vykonajte toto cvičenie 5 sérií po 10-krát.

Urobme rozdelenia

Teraz, keď ste vykonali všetky cvičenia, môžete konečne vyskúšať krížové štiepenia.

• Drepnite, položte ruky na zem pred seba. Teraz pomaly roztiahnite nohy do strán a snažte sa ich úplne narovnať.
• Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie a potom sa vráťte pôvodná poloha drepovanie. Doprajte svojim svalom odpočinok a urobte splity znova. Opakujte cvičenie 5-7 krát.

Krásny split je výsledkom dobrého strečingu.

Pravidelný cross-split strečing vám umožní zvýšiť flexibilitu svalov, posilniť bedrové kĺby a zvýšiť celkový tonus tela.

Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako rýchlo urobiť rozdelenia. Je ľahké to urobiť doma, ak si vyberiete správny súbor aktivít a budete ich robiť systematicky.

Väčšina dievčat, ktoré sledujú svoju postavu, sa snaží dosiahnuť nové výšky, urobiť svoje telo flexibilnejším, atraktívnejším a zdravším. K tomu môže pomôcť špagát.

Sedieť na ňom bez tréningu je však veľmi ťažké a tiež nie bezpečné. Len premyslený tréning a efektívne cvičenia vám pomôže zvládnuť túto techniku ​​čo najbezbolestnejšie.

Priečne alebo pozdĺžne nástrihy budete môcť robiť až vtedy, keď dokážete rozvinúť ohybnosť tela, spružniť svaly a pohyblivejšie kĺby. Na to slúžia rôzne úseky. Je dôležité pochopiť, že za týždeň alebo 10 dní nebudete schopní pochopiť základy.

Potrebujete tréning, trpezlivosť a chuť dopracovať sa k svojmu cieľu.

Pozdĺžne delenie, keď je jedna noha vpredu a druhá vzadu, je ľahšie zvládnuteľné ako priečne delenie (nohy do strán). Existujú rôzne spôsoby, ako sa rýchlo naučiť techniku ​​špagátu doma od začiatku.

Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, musíte zvážiť jednoduché odporúčania a tipy na školenie pre začiatočníkov:

• robte strečing podľa systému „od jednoduchého po zložité“, postupne zvyšujte záťaž;
• vyberte si pohodlné oblečenie, ktoré nebude obmedzovať pohyb, kúpte si gymnastickú podložku;
• pravidelne cvičiť, najlepšie aspoň 4-krát týždenne, ideálne každý deň;
• Nerobte si nádeje, že urobíte medzičasy za 30 dní alebo 2 týždne, toho sú schopné iba deti, pretože deti sú veľmi flexibilné a agilné;
• Musíte robiť strečing a gymnastiku aspoň 30 minút denne, najlepšie 45-60 minút;
• pamätať na bezpečnostné opatrenia;
• počúvajte svoje telo, nepohodlie a bolesť sú znakmi toho, že musíte prestať trénovať;
• Doprajte svojim svalom a väzivám odpočinok, nepreháňajte to, cvičte pre zábavu.

Vyžaduje sa pred začatím vyučovania. Telo zahrejete za 10 minút. Počas tejto doby musíte behať, skákať cez švihadlo, hojdať nohami a robiť drepy.

K efektívnemu uvoľneniu svalov pomôže horúca sprcha, ktorú si treba dať 5-10 minút pred tréningom. Keď sa lekcia skončí, musíte sa postupne zastaviť, prejsť sa, skákať a natiahnuť sa.

Druhy školení

Keď sa pýtate, ako dlho trvá žene alebo mužovi urobiť rozchod, mali by ste pochopiť, že každý prípad je individuálny, rovnako ako schopnosti tela. Nemôžete sa naučiť za 2 dni, ale za dva mesiace? Minimálne 120 – 180 dní – toľko trvá dosiahnutie vášho cieľa. Nebuďte naštvaní, ak vám to nestačí.

Možno, že vaše telo potrebuje šesť mesiacov na rozvoj flexibility a plasticity v požadovanom rozsahu. Výsledky môžete dosiahnuť v krátkom čase iba starostlivým tréningom a úplným nasadením. Najviac najlepšie cvičenia ktoré naozaj fungujú a pomôžu vám rozštiepiť sa rýchlo, bez bolesti a negatívne dôsledky, jednoduché to urobiť doma:

• Východisková poloha - sedenie na podlahe. Rozkročte nohy čo najširšie do strán. Je potrebné sa zohnúť a dosiahnuť rukami buď na pravú alebo na ľavú ponožku.

• Ďalším krokom je spojiť nohy pri sedení na podlahe. Preložte na polovicu tak, aby vaše brucho spočívalo na stehnách. Je dôležité nedvíhať kolená z podlahy a cítiť svalové napätie.

• Cvičenie č.3. Postavte sa rovno s nohami širšími ako na šírku ramien. Prehneme sa a natiahneme sa na jednu nohu, do stredu, potom na druhú nohu. Neohýbajte kolená ani nezakrúľte chrbát.

• Lekcia č.4. Musíte si sadnúť na jedno koleno a natiahnuť druhú nohu dopredu. Natiahneme ruky k prstom na nohách, potom nohy vymeníme.

• Piaty cvik sú výpady. Postavíme sa rovno, urobíme široký krok vpred, drepíme, kým stehno nie je rovnobežné s podlahou, pružíme. Koleno nohy je mierne ohnuté, ale nemalo by sa dotýkať podlahy.

• Záverečná fáza sa bude tiahnuť až po medzičasy. Tento pohyb je dokončený za 1 minútu. Začnite drepovať, ako keby ste robili medzičasy, ale s rukami na podlahe. Týmto spôsobom môžete ovládať svoje pohyby a neklesať príliš rýchlo.

Prezentovaný súbor cvičení je najviac rýchly spôsob, ktorý vám umožní zvládnuť špagát doma bez poškodenia alebo rizika zranenia. Keď ste sa rozhodli trénovať, je dôležité nestanoviť si „Stachanovove“ termíny a neustále sa čudovať, ako dlho bude trvať, kým uvidíte výsledok. Tí, ktorí sa ponáhľajú, si môžu ublížiť.

Čo sa stane, ak náhle urobíte rozchody? Človek jednoducho roztrhne väzy a poškodí svalové tkanivo. Nohy ho budú bolieť dlho, čo vylúči šport a akúkoľvek fyzickú aktivitu.

Pozrite si video s cvikmi, ktoré vám pomôžu robiť splity rýchlejšie:

Kedy je lepšie odložiť vyučovanie?

Nie každý dokáže zdolať rozchody a hlavne snívať o tom, že to zvládne za 3 dni. Existujú kontraindikácie pre strečingový tréning. Cvičenie je zakázané, ak má osoba:

• existujú poranenia chrbtice, pretrhnutia inguinálnych väzov, ochorenia pohybového aparátu;
• zápalové procesy;
• chronické ochorenie je v akútnom štádiu;
• ochorenia kĺbov;
• svalové zranenia;
• zvýšená telesná teplota.

Predtým, ako sa budete venovať tréningu, určite navštívte lekára, nechajte sa vyšetriť a poraďte sa, či môžete cvičiť a strečovať. Ak lekár dal súhlas, musíte študovať v správny čas aby ste nepoškodili svoje telo.

1 hodinu pred tréningom je lepšie nejesť nič. Pite viac tekutín, prehodnoťte svoj jedálniček. Vyberte si pre seba pozitívny hudobný sprievod.

Buďte trpezliví a dobrú náladu. Nesnažte sa stať skutočným gymnastom za tri dni a nebuďte naštvaní, ak sa výsledky nedostavia do jedného mesiaca. Pochopte, že ponáhľanie sa v tejto veci nepovedie k ničomu dobrému.

Pristupujte k svojim triedam zodpovedne a určite dosiahnete svoj cieľ - urobte medzičasy rýchlo a bezpečne.