Ako zistiť, či bol tréning úspešný. Ako pochopiť, že školenie bolo úspešné. Robíte rovnaké cvičenia

Najprv musíte presne pochopiť, ako človek chudne a či športuje. Pre tých, ktorí necvičia a chudnú len pomocou diéty, sú signály úbytku svalovej hmoty nasledovné: ospalosť, ochabnuté telo a navyše je vám veľká zima. Pri pravidelnom tréningu musíte venovať pozornosť indikátorom sily: ak klesnú, je to znak toho, že spolu s tukom sa strácajú aj svaly. V tomto stave sa človek unaví oveľa rýchlejšie. Ak predtým študoval napríklad hodinu, teraz mu energia môže vydržať len 40 minút. Po tréningu navyše potrebuje viac času na zotavenie.

Nesprávna strava, časté diéty a nedostatok tréningu strácajú svaly. Tréning by mal byť silový aj kardio cvik. Zdravá strava a jej obsah kalórií sú veľmi dôležité. Na kilogram sušiny musíte zjesť 2-3 gramy bielkovín a gram tuku svalovej hmoty. Pri diéte sa tieto ukazovatele nedajú zmeniť. Potom sa na základe celkového obsahu kalórií vypočíta požadované množstvo uhľohydrátov a môže sa postupne znižovať. Aby ste schudli radšej cez tuk ako cez svaly, musíte sa nalíčiť tréningový plán a strava so správnou kombináciou bielkovín, tukov a sacharidov. Pomôžu pravidelné merania, váženia a fotografie. Schudnúť môže každý, bez ohľadu na to, koľko tuku má, no vždy by ste mali dbať na svoje zdravie.

Často je pre nás ťažké objektívne posúdiť efektivitu tréningu - pravidelne sa objavujete v posilňovni, dobrovoľne sa snažíte, ovládate nové cvičebné náčinie, dokonca sa aj potíte, ale vyrysované svaly sa neponáhľate. V tomto článku sme zhromaždili 6 spoľahlivých znakov, ktoré vám pomôžu uistiť sa, že tréning nebol zbytočný.

Zvyknuté prejavy fyzickej únavy, ako je vyžmýkané tričko, príjemná bolesť svalov či brutálny hlad po tréningu, sú veľmi subjektívne. Napríklad podľa výskumu vedcov z Fairmont State University môže človek v priemere za hodinu tréningu stratiť od 800 mililitrov do 1,5 litra tekutín – rozptyl je pomerne veľký a závisí od jednotlivých ukazovateľov. Bolesť svalov tiež nepomôže zmerať účinnosť tréningu, pretože telo sa rýchlo prispôsobuje novej záťaži. Pocit hladu, ktorý sa objaví po dobrom tréningu, je úplný mýtus. Ponúkame 6 vedecky overených znakov, že vaša práca nebola márna. Nabudúce odchod telocvični, prejdite nasledujúcimi bodmi:

1. NEROZRUŠUJÚ VÁS KONVERZÁCIE

Nabudúce, aby ste si overili, ako efektívne pracujete, skúste pri ďalšom postupe prehodiť pár slov s jedným z vašich kamarátov z posilňovne. Ak dokážete ľahko viesť živú konverzáciu, robíte niečo zle.

Pre skeptikov - viac vedecký prístup: Vytvorte si vlastnú stupnicu zaťaženia od 0 do 10, kde 10 je vaše maximum a 0 je váš pokojový stav. Takže pri cvičení by sa úroveň záťaže mala udržiavať na úrovni 6-7 - to znamená, že pracujete dosť intenzívne a sotva sa budete môcť náhodne porozprávať so susedom.

2. SVOJ POSLEDNÝ SET STE SI MOHLI DOKONČIŤ

Keď sa blíži posledná séria opakovaní, spomalíte, vynaložíte viac úsilia a doslova sa pretlačíte cez poslednú sériu? Skvelé! To je neklamný znak toho, že svaly sú silne zaťažené, čo znamená, že tréning bol efektívny.

3. POZNÁTE SVÉ MAXIMUM

Najpresnejší spôsob, ako posúdiť intenzitu tréningu, je pochopiť, na koľko percent zo svojho maxima pracujete. Určte si napríklad svoje maximálna srdcová frekvencia možno použiť pomocou nasledujúcej rovnice navrhnutej vedcami z The American College of Sports Medicine: 206,9 - (0,67 x vek). „Aby bolo cvičenie nazvané efektívnym, je potrebné pracovať na 80 – 90 % zo 100 % maximálneho možného,“ radia vedci zo spomínanej univerzity.

4. OD ŽEŇAHO ODCHÁDZATE VO VYSOKEJ NÁLADE

Vždy, keď opustíte telocvičňu, mali by ste cítiť, že prekonávate samých seba a približujete sa k svojmu cieľu, ale apatia a slabosť vôbec nie sú pocity, ktoré odchádzajú. správny tréning. Ak máte napriek fyzickej únave stále dostatok síl a energie na aktívne strávenie zvyšku dňa, ste na správnej ceste.

Zozhnik sa rozhodol prísť na to, koľko času bez tréningu vlastne uplynie, kým začneme strácať formu.

Každý z nás vynecháva tréningy z rôznych dôvodov. Ale dobre vieme, že často aj neplánovaná absencia jedného tréningu, ako snehová guľa, sa premení na absenciu 3, 5 a 10 tréningov. Veľa ľudí sa bojí, že ak vynechajú jeden tréning, okamžite stratia kondíciu.

Prebieha pravidelný tréning(obzvlášť intenzívne) je naše telo v stresujúcom stave. Preto je z času na čas potrebné urobiť si krátku prestávku v tréningu, aby sme umožnili zotavenie nášho centrálneho nervového systému, svalov, väzov, šliach a kostí. Dôležité je však nepreháňať to s dĺžkou odpočinku, pretože inak príde na rad pravidlo „použi, alebo stratíš“, čo znamená stratu špecifických schopností nášho tela (objem svalov, vytrvalosť, sila). zastavenie školenia.

Veda hovorí, že existujú 2 najdôležitejšie faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť straty formy: trvanie prestávky a úroveň kondície v čase, keď začala.

Ako rýchlo strácajú tvar skúsení športovci

Je oveľa jednoduchšie získať stratenú úroveň kondície, ak pravidelne trénujete už dlhú dobu. Jednoducho povedané, ak ste sústavne cvičili 3-4 krát týždenne viac ako rok, vaša svalová pamäť a vytrvalosť budú lepšie ako u začiatočníka.

Je tiež dôležité zdôrazniť, že strata kondície sa môže zhoršovať rôznym tempom v závislosti od toho, aký typ tréningu robíte – silový tréning alebo kardio.

Strata sily

Väčšina skúsených športovcov začne strácať silu po 2-3 týždňoch prerušenia tréningu, ale to závisí aj od podmienok, v ktorých sa telo počas prestávky nachádza. Ak ste chorý a vaše telo je v strese, po 2-3 týždňoch začnete strácať silu. Ak ste zdraví a dostatočne sa hýbete, výrazný úbytok sily začne pociťovať až po 4. týždni.

V roku 2001 časopis Medicine in Science and Exercise, vydávaný American College of Sports Medicine (ACSM), publikoval prehľad niekoľkých štúdií, ktoré skúmali, do akej miery prestávky v tréningu ovplyvnili silový výkon bežcov, veslárov a silu. športovcov. Všetky skupiny cvičiacich vykazovali minimálny pokles ukazovateľov sily aj po nástupe 4. týždňa bez tréningu.

Bola však zaznamenaná nasledujúca vlastnosť: zatiaľ čo celkové ukazovatele sily sa prakticky neznižovali, špecifické svalové vlákna športovcov začali výrazne strácať silu. U vytrvalostných športovcov väčšina „pomalých“ svalové vlákna(tí, ktorí sú zodpovední za veľký počet opakovaní) výrazne stratili silu. U silových športovcov boli rovnaké zmeny pozorované u vlákien typu II (zodpovedných za silu).

Strata aeróbnej kapacity

Podľa odborníčky na športovú medicínu Elizabeth Quinn dochádza u skúsených športovcov k strate aeróbnej kapacity pomerne rýchlo. Špecialista spomína štúdiu, v ktorej skúsení športovci po roku tréningu na 3 mesiace úplne prestali trénovať. V dôsledku toho vedci zistili, že v priebehu 3 mesiacov sa úroveň vytrvalosti športovcov znížila až o 50%.

Aj v roku 1985 vedci z Dánska uskutočnili experiment, na ktorom sa zúčastnilo 9 skúsených športovcov cvičiacich aeróbnym štýlom. Pred experimentom účastníci venovali 6 až 10 hodín týždenne vytrvalostnému tréningu. Počas skúšobného obdobia boli ich tréningy zredukované na jedno vysoko intenzívne 35-minútové sedenie týždenne. Po 4 týždňoch sa úroveň vytrvalosti športovcov znížila o 21%.

Nenechajte sa však odradiť, pretože ako hovorí špecialistka na silu a kondíciu Molly Galbraithová, kým úroveň vytrvalosti klesá viac ako sila, skúsení športovci sa rýchlejšie vracajú na predchádzajúce úrovne.

Ako rýchlo začiatočníci strácajú tvar

Ak ste len nedávno vstúpili do sveta fitness a z nejakého dôvodu ste nútení dať si pauzu od tréningu, nemali by ste toto obdobie nadlho predlžovať. Hlavným kľúčom k dosiahnutiu akýchkoľvek fitness cieľov je dôslednosť a pravidelnosť tréningu a tu je veľmi dôležité nestratiť tempo príliš skoro.

Strata sily

Ukazovatele sily začiatočníkov sú lepšie zachované a rýchlejšie sa zotavujú po prestávke v tréningu v porovnaní so športovcami. A to je logické: čím ďalej sa človek vzďaľuje od obvyklej úrovne vo svojej rozvoj športu, tým ťažšie je udržať sa na tejto vysokej úrovni, a preto sú straty v tréningu z akéhokoľvek dôvodu vyššie. A naopak – začiatočníci v porovnaní so športovcami nemajú veľa čo stratiť. A veda to potvrdzuje.

Pozrime sa na zaujímavú štúdiu vykonanú japonskými vedcami v roku 2011. Počas svojho experimentu bolo 15 nováčikov rozdelených do 2 skupín. Obe skupiny predvádzali tlaky na lavičke horizontálna lavica s vysokej úrovni intenzita. Zároveň prvá skupina trénovala 15 týždňov v kuse a druhá si po 6 týždňoch tréningu dala 3-týždňovú prestávku a pokračovala v tréningu počas nasledujúcich 5 týždňov. Po 15 týždňoch vedci porovnali výsledky a zistili, že nakoniec mali obe skupiny subjektov rovnaké ukazovatele sily.

Strata aeróbneho výkonu

Pri aeróbnych ukazovateľoch je však všetko presne naopak. Na túto tému existuje pomerne veľa výskumov, ale zistili sme nasledovné. Podľa tej istej Elizabeth Quinn strácajú začiatočníci svoj aeróbny výkon oveľa rýchlejšie ako skúsení športovci. Špecialista sa odvoláva na experiment, v ktorom začiatočníci, ktorí vedú sedavý spôsob života, trénovali na rotopede 2 mesiace.

Po 8 týždňoch u pokusných osôb došlo k výraznému zlepšeniu fungovania kardiovaskulárneho systému a výrazne sa zvýšila aj ich aeróbna výkonnosť. Ale akonáhle si subjekty dali 2-mesačnú prestávku, vedci zistili, že všetky zlepšenia boli stratené. Výsledkom bolo, že subjekty sa úplne vrátili na úroveň aeróbnej kapacity, ktorú mali pred začiatkom tréningu.

Ako spomaliť stratu kondície

Či už ste si dali plánovanú prestávku v tréningu alebo máte zdravotné problémy, existujú spôsoby, ako spomaliť stratu kondície.

1. Robte ľahké kardio

Ak to vaša fyzická kondícia dovoľuje, urobte si niekoľko ľahkých behov týždenne. To vám pomôže spomaliť stratu vášho aeróbneho výkonu.

1. Zaraďte silový tréning

Dôvodov na zastavenie silového tréningu môže byť veľa, vrátane zranenia. Ak je však zranenie lokalizované napríklad na členku alebo zápästí, nie je potrebné používať vaše zranenie ako výhovorku. Nič vám napríklad nebráni robiť kľuky so zraneným zápästím alebo plávať na krátku vzdialenosť voľným štýlom s menším poranením prsta.

Ak máte naozaj vážny úraz alebo ste prechladnutí a ležíte v posteli s vysokou teplotou, v tomto prípade sa musíte úplne zdržať akéhokoľvek cvičenia.

1. Jedzte správne

Správna výživa počas tréningovej prestávky pomôže spomaliť stratu svalovej hmoty a nezakryje sa vrstvou tuku. Jedzte dostatok bielkovín a vyberajte si zdravé zdroje sacharidov a tukov. Aj v období odpočinku od tréningu je dôležité dodržiavať zásadu racionálna výživa, pri ktorej sa množstvo prijatej energie musí rovnať množstvu vynaloženej.

ZÁVER

V skutočnosti športová uniforma sa tak rýchlo nestratí, ale ak si športovec so skúsenosťami – máte veľmi málo dôvodov na obavy. Vo všeobecnosti platí, že čím skúsenejší športovec, tým ľahšie sa mu vďaka svalovej pamäti vráti na úroveň sily a pomalšie sa strácajú jeho aeróbne schopnosti, ktoré dokáže pomerne rýchlo obnoviť.

U nováčikovia všetko je trochu inak. Aj keď sa nemusia obávať dočasnej straty sily, pretože sa po obnovení tréningu rýchlo odrazia, aeróbny výkon je iný príbeh. Ale preto sú začiatočníci, pretože ich aeróbne schopnosti nie sú natoľko vyvinuté, aby sa báli, že ich stratia.

Zdroje:

o Ako dlho vlastne trvá dostať sa z formy, greatlist.com.

o Ako rýchlo stratím kondíciu, ak prestanem cvičiť, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Účinky detréningu na vytrvalostnú kapacitu a metabolické zmeny počas dlhodobého vyčerpávajúceho cvičenia, Katedra telesnej výchovy, Univerzita v Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Účinky pravidelného a pokračujúceho silového tréningu na svalovú CSA a silu u predtým netrénovaných mužov, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o Mujika I., Padilla S., Kardiorespiračné a metabolické charakteristiky detréningu u ľudí, Department of Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Španielsko.

Bolesť svalov a silné vyčerpanie nie sú vždy indikátormi toho, že tréning bol skutočne úspešný. Čo vlastne svedčí o účinnosti fyzického cvičenia a ako tieto znaky správne identifikovať? Upozorňujeme na nasledujúce faktory.

Tlkot srdca

Optimálnym a presným spôsobom, ako sa dostať dopredu, ako efektívne bolo kardio cvičenie, je meranie tepu. Akákoľvek fyzická aktivita spôsobí, že vaše srdce bije rýchlejšie, čo zvyšuje vašu silu a vytrvalosť.

Optimálna záťaž bude taká, pri ktorej vám srdce bije na tri štvrtiny maximálnej tepovej frekvencie. Ako určiť tento ukazovateľ? Ak to chcete urobiť, použite vzorec:

208 - (vek x 0,7)

Ak máte teda 23 rokov, podľa tohto vzorca by maximálna srdcová frekvencia mala byť 191 úderov za minútu. Ak z tohto čísla spočítame tri štvrtiny, dostaneme 143 úderov za minútu. Ak počas exekúcie fyzické cvičenie Ak udržíte tepovú frekvenciu na tejto úrovni, môžete si byť istí, že z cvičenia získate maximálny úžitok. Na meranie srdcového tepu môžete použiť špeciálne senzory.

Ďalší dôležitý bod: ak po dlhom odpočinku a tiež bezprostredne po prebudení vaše srdce bije o niečo rýchlejšie ako normálne, znamená to, že ste sa pretrénovali a vaše telo sa ešte nezotavilo zo záťaže. Táto informácia je skvelá pre tých, ktorí robia kardio, ale ak chcete silové cvičenia, potom tento indikátor nemusí vždy presne odrážať skutočný obraz.

Cítite sa silnejší

Existuje aj iný spôsob, ako sa otestovať, ktorý je však do istej miery subjektívny. Na tento účel sa používajú podmienené vzorce, v ktorých sa meria, ako dobre ste pracovali na záťaži, v bodoch od 1 do 10. Ak teda máte pocit, že ste urobili maximum, dajte si vysoké skóre, ak nie, potom a nízke skóre.

Ak ste k sebe skutočne úprimní a môžete s istotou povedať, že ste pracovali na cvičení 8, potom ste nepochybne dosiahli svoj cieľ. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju motiváciu a stať sa silnejšími a odolnejšími. V tejto situácii pracujete čo najefektívnejšie, no stále máte čo robiť.

Okrem toho je potrebné dať telu čas na odpočinok. Dni odpočinku sú pre telo rovnako dôležité ako tréningové dni. Práve počas týchto dní sa vaše telo zotavuje a stáva sa silnejším a pripraveným na novú fyzickú aktivitu.

Pri intervalovom tréningu sa zotavíte rýchlejšie

Veľa ľudí dáva pozor intervalový tréning, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu a spália obrovské množstvo kalórií. Podstatou takéhoto zaťaženia je, že po určitú dobu vykonávate cvičenie veľmi intenzívne, potom na chvíľu spomaľte a potom postupne zvyšujte intenzitu a pokračujte v opakovaní prístupov v týchto intervaloch.

Miera toho, ako rýchlo sa vaša srdcová frekvencia vráti do normálu počas obdobia cvičenia s nízkym dopadom a ukazuje, aký účinný je daný typ fyzickej aktivity vo všeobecnosti. Silnejšie a trénovanejšie srdce sa vráti do normálu oveľa rýchlejšie ako to, ktoré nie je na stres zvyknuté. Ak si všimnete, že sa váš srdcový tep do minúty vráti do normálu, potom ste v dobrej kondícii.

Vyzývate sa

Ide o to, že keď na sebe pracujete, nechcete znižovať latku, ale skôr sa snažíte vyzvať seba a ukázať, čo ste už dosiahli a čoho presne ste schopní. Ak začnete mať tento pocit, potom ste na správnej ceste.

Ak chcete otestovať, či skutočne pracujete na úrovni, ktorá je pre vás dostatočne náročná, skúste sa pri tom rozprávať fyzická aktivita. Ak je pre vás zároveň trochu ťažké normálne vysloviť vetu, potom pracujete na svojej optimálnej úrovni. Ak sa zadýchate a nemáte dostatok vzduchu na to, aby ste povedali pár slov, potom treba intenzitu cvičenia znížiť.

Zlepší sa vám kvalita spánku

Jednou z výhod cvičenia je, že sa stanete aktívnejšími a menej ospalými, no to nie je všetko. Početné štúdie tvrdia, že dokonca jeden fyzická aktivita zlepší kvalitu vášho spánku. Možno zistíte, že rýchlejšie zaspíte a váš spánok sa prehĺbi. Ak naopak po cvičení pociťujete nespavosť alebo iné podobné problémy, znamená to, že ste sa pretrénovali a je potrebné znížiť intenzitu záťaže.

Počas dňa ste viac sústredení

Okrem fyzických výhod pravidelné cvičenie zlepšuje aj funkciu vášho mozgu. Ak sa cítite sústredenejší a koncentrovanejší, odviedli ste naozaj dobrú prácu. Budete sa tiež cítiť sebavedomejšie a šťastnejšie vďaka endorfínom, ktoré sa uvoľňujú pravidelným cvičením.

Zlepšuje tiež vašu produktivitu, duševnú jasnosť a úroveň koncentrácie. Okrem toho odborníci tvrdia, že na zlepšenie nálady a zlepšenie výkonu stačí len päť minút cvičenia.

Fitness expert Sergej Strukov uvádza zoznam 7 znakov správneho silového tréningu.

1. Vaša sila sa zvyšuje

Napriek samozrejmosti tejto skutočnosti ju málokto chápe správne. Váhu na hrazde treba zvyšovať nielen postupne (dúfam, že ju zvyšujete?), ale aj rovnakou alebo lepšou technikou.

Sergey vysvetľuje, ako zistiť, že vaša sila rastie: “ Nárast sily s rovnakou hmotnosťou je potvrdený schopnosťou zdvihnúť ju viackrát v sérii, a nie v jednej lekcii a nie na jedno opakovanie“ - Verím, že chápete, o čom hovorím.

„Pri rozvíjaní sily sa držte zlatej strednej cesty – rozvíjajte svaly vyváženým spôsobom, ale bez snahy o zosilnenie vo všetkých pohyboch naraz. Nezabúdajte ani na výkon: zvýšenie výkonu môže byť aj cieľom silového tréningu.“

2. Nebolia vás kĺby a problémy s pohybovým aparátom ustupujú

Samozrejme, pokiaľ ide o silové rekordy, tento bod stráca význam. Tréning je úplne iná záležitosť. orientácia na zlepšenie zdravia. So silovým tréningom by sa problémy pohybového aparátu mali znižovať. Boleli vás kolená alebo chrbát? Stále bolí? Bolia viac? Určite cvičíte nesprávne.

Najhorší scenár: zo silového tréningu vás začnú bolieť kĺby. To by sa za žiadnych okolností nemalo stať. To isté možno povedať o neustálej a/alebo silnej bolesti svalov – to nie je normálne, bez ohľadu na to, čo hovorí tréner.

Dobrým indikátorom toho, že cvičíte správne, je schopnosť tolerovať vysokú tréningovú záťaž bez bolesti alebo nepohodlia vo svaloch a/alebo kĺboch ​​po cvičení.

3. Zmeníte intenzitu

Dokonca aj pri základných cvičeniach by sa intenzita mala líšiť od relácie k relácii. Asistenčné cvičenia sa vo všeobecnosti vykonávajú s nižšou záťažou a série sa dokončujú 1-2 opakovania pred zlyhaním.

Ako sa tréning zvyšuje, hodnota sa mení tréningové zaťaženie stúpa. Ak začiatočník pomerne ľahko pridáva nové kotúče na činku, potom sa tempo rastu spomaľuje.

Približovanie sa k rekordným výsledkom vás núti striedať obdobia relatívne tvrdého tréningu a obdobia „aktívneho odpočinku“, keď výsledky nie sú také vysoké. Situáciu s periodizáciou v jej najjednoduchšej podobe vystihuje výraz: na to, aby ste urobili krok vpred, musíte niekedy urobiť krok (a niekedy aj viac) späť.

4. Sila naberá pomaly

Tempo napredovania je určené individuálnych charakteristík, ciele, životný štýl a závisia od mnohých faktorov. (Prečítajte si viac o rýchlosti postupu a oveľa viac v Zozhnik).

K plánovaniu výsledku treba pristupovať triezvo, najmä v prípade rušného života mimo posilňovne. Počas zdravotného tréningu stačí po 1-2 cvičeniach jednoducho zdvihnúť o 2,5-5 kg ​​viac, pri zachovaní rovnakej techniky a s rovnakým počtom opakovaní.

Nemusíte sa dvíhať, aby ste nabrali silu. Váhový limit. Väčšinu roka sa odporúča cvičiť s váhami 70-90% RM. Svoje 1RM zistíte v cvičeniach maximálne raz za 1,5-2 mesiace.

Zvyšovanie sily je dlhý proces, s pribúdajúcimi výsledkami sa spomaľuje a v určitom bode sa zastaví. Je ťažké určiť, či ste dosiahli svoj limit alebo nie. Možno ste si len zvolili nesprávnu záťaž, alebo možno stagnácia výsledkov je dôsledkom rušného života mimo posilňovne. Buďte teda trpezliví a silu budujte pomaly, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia a zabezpečili konzistentnejšie výsledky.

Doplňujúce rady: zamerajte sa na ukazovatele relatívnej sily, veľkosť hmotnosti vo vzťahu k telesnej hmotnosti. Je to relatívna sila cvikov, ktorá ukazuje, ako ste funkčný.

5. Užívate si svoje aktivity

Dobrý zdravotný stav je dôležitou podmienkou správny programškolenia. Triedy je potrebné naplánovať tak, aby ste po ukončení tréningu chceli zopakovať.

Analógiu možno urobiť s jedlom: ak je jedlo chutné a veľkosť porcie je normálna, budete chcieť zjesť viac. Rovnako ako chutné jedlo, aj cvičenie by malo byť zábavné.

To však neznamená, že sa počas tréningu nemusíte namáhať. Pamätajte, že telo sa neustále mení a vy môžete ovplyvniť smer a rýchlosť zmien. Ak sa nesnažíte o vylepšenia, napríklad o zvýšenie sily, potom je zhoršenie výkonu nevyhnutné. Pravidelne musíte zdvíhať značné váhy pre začiatočníkov, stačí 70% vášho maximálneho maxima a pre trénovaných ľudí ≥90% vášho maximálneho maximálneho úsilia.

Tréning je celoživotný proces, preto si pri skúšaní nového programu vždy položte otázku: ako dlho TOTO môžem robiť?

6. Zlepšuje sa kvalita pohybov

Technika zdvíhania v silovom tréningu je ďalšou oblasťou na zlepšenie. Ak sa váha, ktorú zdvíhate, nezmenila, ale vaša technika sa zlepšila, stali ste sa silnejšími. Tento princíp je pre ľudí, ktorí sú o tom stále presvedčení silový tréning robí ťa nemotorným. Práve naopak: správny silový tréning eliminuje zlú pohyblivosť kĺbov.

Uvedomte si rozdiely medzi atletickými a bezpečnými zdvíhacími technikami. V športe je dôležité zdvíhať závažia pri dodržiavaní pravidiel, ale táto metóda nie je vždy bezpečná. Pre vysoké výsledky V športe samotné správne plánovanie záťaže nestačí, musíte sa s týmto zameraním „narodiť ako športovec“ a pravidelne a tvrdo trénovať už od detstva.

Začnite sa učiť cvičenia objasnením bezpečnej techniky ich vykonávania. Vždy si vyberte bezpečnú techniku ​​pred akoukoľvek inou, aj keď dvíhate menej. Nové cvičenie vykonávajte tak pomaly, ako je to len možné, s výraznými prestávkami na 1-2 sekundy v počiatočnej a koncovej polohe. V priemere by ste mali stráviť aspoň 2 sekundy zdvíhaním závažia a minimálne 3 sekundy spúšťaním.

Ak cvičenie vyžaduje značné úsilie na koordináciu úsilia, pokúste sa ho vykonať na začiatku sedenia, urobte viac prístupov, ale menej opakovaní v každom z nich (v priemere 5).

Čím väčšiu váhu zdvíhate, tým viac pozornosti musíte venovať technike a rozsahu pohybu.

7. Všetko sa deje jednoducho

Vážny silový tréning je jednoduchý. Jednoduchosť sa prejavuje v všeobecná schéma program, ale to neznamená, že cvičenie je ľahké vytvoriť. Program zvyčajne pozostáva z 3-8 cvičení, ktoré sa vykonávajú v „klasickom“ vzore zostavy/opakovania.

Jednoduchosť znamená: žiadne starosti, žiadne ponáhľanie sa, aby ste urobili viac opakovaní za kratší čas, žiadne kombinovanie 2 alebo viacerých cvikov a žiadny oddych medzi sériami do ≤ 1 minúty (okrem špeciálnych prípadov).

Vytvorenie programu založeného na koncepcii tréningových línií vám umožňuje udržiavať rovnováhu pri zaťažení hlavných svalov tela. Vyberte 1-2 cviky, pri ktorých je potrebné najmä zvýšenie sily, zaraďte cviky zo zvyšných línií s relatívne nižšou záťažou a pomaly pridávajte záťaž na činku.

Skontrolujte svoj program. Ak si všimnete nesúlad aspoň s jedným znakom, je čas zmeniť program (alebo trénera).