Aké gymnastické úlohy môžete robiť? Keď sa potrebujete zohnúť: gymnastka pre začiatočníkov doma. Individuálne vlastnosti tela

I-III trieda

1. I. p - chodidlá na šírku ramien, ruky voľne spustené: 1- 3 - zdvihnite ruky hore, postavte sa na prsty, natiahnite sa (vdýchnite), 4- 6 - uvoľnite svaly, vráťte sa do i. str. (výdych). Vykonajte cvičenie 3-4 krát.

2. I. p. p.: 1-sadnite si, uvoľnite svaly trupu a ruky spustite voľne nadol, 2-udržte prijatú pozíciu(výdych), 3 - návrat do i. p., 4 - pauza (vdýchnutie). Vykonajte cvičenie 4-5 krát.

3. I. p. s., ramená do strán. 1-2 - kruhy s rukami dopredu, to isté, späť. Možnosti: postupné kruhy (jedna ruka za polkruhom), veľké simultánne kruhy, ich striedanie so strednými kruhmi dopredu a dozadu (lakte pritlačené k telu), veľké protikruhy s obratmi tela.

4. I. p - stoj - nohy od seba: 1 - naklonenie doprava, pravá ruka skĺzne po stehne; ľavý, ohýbanie, kĺže po tele, 2 - a. p., 3-4 - to isté, v opačnom smere. Možnosti: to isté, robiť dva pružné sklony bez zastavenia a a. p.

5. I. p - stoj - nohy spolu, ruky do strán: skákanie. Možnosti: dokončite cvičenie pohybmi paží nahor. Po skákaní - chôdza na mieste.

6. I. p - stojan - nohy spolu, ruky na opasku: 1 - pravá noha dopredu, 2 - na stranu, 3 - späť, 4 - položte ju. To isté s ľavou nohou. Variácie: rovnaké, s pohybmi paží dopredu, do strán, dopredu a do pása.

IV-VI trieda

1. Chôdza na mieste s energickými pohybmi paží. Možnosti: chôdza, zdvíhanie kolien vysoko; chôdza so zmenami tempa; striedanie chôdze a behu na mieste.

2. I. p. p.: 1 - ramená do strán; 2 - ruky hore, natiahnuť, 3 - ruky do strán, 4 - ruky dole. Variácie: rovnaké, stúpajúce na špičkách do počtu „2“. To isté, urobte krok do strany na počítadle „1“ a položte nohu na počítadlo „4“.

3. I. p - široký postoj - nohy od seba, ruky na opasku: 1 - podrep na ľavej nohe, ruky vpred, 2 - i. p., 3-4 - to isté, drepy na pravej nohe. Možnosti: jarné drepy 2-3 za sebou.

4. I. p - stoj - nohy od seba, ruky na opasku: 1 - predklon 2 - vzpriamenie sa, 3 - zaklonenie chrbta, 4 - i. p Možnosti: dva pružné záklony vpred a vzad, na počet „2“ - opakujte predklon, záklon, ruky do strán.

5. I. p. s., ruky do strán: 2 kruhy s rukami dopredu, to isté, späť. Možnosti: postupné kruhy (jedna ruka za polkruhom), veľké simultánne kruhy, ich striedanie so strednými kruhmi dopredu a dozadu (lakte pritlačené k telu), veľké protikruhy s obratmi tela.

6. I. p - stoj - nohy od seba: I - naklonenie doprava, pravá ruka kĺže po stehne, ľavá ruka, pokrčenie, kĺže po tele, 2. p., 3-4 - to isté, v opačnom smere. Možnosti: to isté, vykonanie dvoch pružných naklonení bez zastavenia a. p.

7. I. p - stoj s nohami pri sebe, ruky do strán: 1 - skákať nohy od seba, ruky dole, 2 - skákať nohy k sebe, ruky do strán. Možnosti: dokončite cvičenie pohybmi paží nahor. Po skákaní - chôdza na mieste.

8. i. n - stojan - nohy spolu, ruky na opasku: 1 - pravá noha dopredu, 2 - na stranu, 3 - späť, 4 - dať ju dole. To isté s ľavou nohou. Variácie: rovnaké, s pohybmi paží dopredu, do strán, dopredu a do pása.

VII-VIII trieda

1. Chôdza na mieste s energickými pohybmi paží.

2. I. p. s.: 1 - vykročiť ľavou nohou nabok, ruky k ramenám, 2 - ruky hore, natiahnuť, 3 - ruky k ramenám, 4 - dať nohu, ruky dole. Možnosti: to isté, zdvihnite sa na prsty na nohách, pri počte „2“, pri počte „1“ zatnite ruky silou v päsť a pri počte „2“ roztiahnite prsty.

3. I. p - stoj - nohy k sebe, ruky na opasku: 1 - pravá noha nabok, 2 - výpad pravou doprava, 3 - odtlačenie pravou, stoj vľavo, vpravo k strana, 4 - položte pravú nohu. Možnosti: cvičenie doplňte pohybmi paží do strany.

4. I. p. s.: 1 - predkloňte sa s rovným trupom, ruky k ramenám, 2 - vzpriamte sa, ruky dole. Možnosti: zohnite sa na počet „1“ s rukami za hlavou.

5. I. p - stojan - nohy spolu, ruky do strán: 1-2 - dva kruhy s rukami nadol, 3-4 - dva kruhy s rukami hore. Možnosti: v počte „3“ - silno ohnite ruky smerom k ramenám, stlačte ruky do pästí, v počte „4“ - do strán.

6. I. p - stoj - nohy od seba, ruky na opasku: 1 - pravá ruka nabok s telom otočeným doprava, 2 - i. p., 3-4 - to isté, v opačnom smere. Možnosti: dve pružné otáčky doprava a doľava bez zastavenia na a. p., otáča telo s rukami roztiahnutými do strán, dlaňami nahor, trhaním ich dozadu.

7. I. p - stoj - nohy spolu, ruky do strán: 1 - pokrčiť pravú nohu vpredu, 2 - i. p., 3-4 - to isté, ohýbanie ľavá noha. Variácie: ruky vpred, dlane nadol.

8. I. p. - stojan - nohy spolu, ruky na opasku. Skákanie na dvoch nohách s otočením o 90 a 180°. Možnosti: otočiť každý druhý skok; striedavé otáčky; po skákaní - chôdza na mieste.

9. I. p - stoj - nohy od seba: 1 - ruky za hlavou, 2 - ľavá ruka hore, pravá ruka dopredu, 3 - ruky za hlavu, 4 - ruky dole. To isté, zmena polohy rúk na počet „2“. Možnosti: paže do strán, striedavé pohyby paží do strán, hore, do strán a dole, počnúc pravou rukou (ľavá zaostáva o jeden počet). To isté, ľavá ruka sa zapne postupne (na štyri počty).

Určite ste už neraz mali možnosť sledovať v televízii predvádzať gymnastky, ako majstrovsky predvádzajú tie najzložitejšie technické prvky. To všetko sú dlhé roky tréningu. A kde sa to všetko začalo?
Mamičky prinášajú malé maličké stvorenia do rytmickej gymnastiky vo veku 4-5 rokov. Prvý rok je jedným z rozhodujúcich etáp: dievčatá sa učia základy gymnastiky - základné základné prvky, sú naťahované, robia veľa cvikov na ohybnosť, napumpujú svaly nôh, brucha, chrbta, rúk, naučiť sa ťahať prsty na nohách a kolená. A čo je najdôležitejšie, dievčatá začnú cítiť (ovládať) svoje telo. V tomto článku sa pozrieme na hlavné (základné) prvky, ktorými začíname rytmická gymnastika.
I. Špagát.

Existuje niekoľko typov špagátov: pravý, ľavý, priečny a zvislý. Vertikálna je zložitejší prvok a tu okrem strečingu treba vedieť udržať rovnováhu na jednej nohe. Strečing je pre budúcu gymnastku veľmi dôležitý. Preto treba prvku venovať veľkú pozornosť, najmä správnemu prevedeniu. Pred vykonaním prvkov strečingu alebo flexibility musíte dieťa najskôr „zahriať“. Trochu skáčte, behajte s ním, robte drepy, drepujte (ako kačice), aby boli svaly dieťaťa elastické a ľahšie sa natiahli. Pamätajte - nikdy neťahajte na nevyhrievané („studené“) dieťa, okrem bolesti môžete poškodiť aj väzy dieťaťa. Nič nerobte prudko, iba plynulými pohybmi a niekoľkokrát pružením.

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa natiahnuť na rozdelenie:

1. Položte si dieťa na kolená chrbtom k vám. Omotáva ruky okolo tvojich nôh. Ďalej dieťa zdvihne jednu nohu, vy ju vezmete rukami (môžete ju vziať pod koleno, môžete ju vziať za nohu) a potiahnete ju k sebe. Uistite sa, že „panvové kosti“ sú na rovnakej línii (nie zošikmené). Urobte 15-20 prameňov pre každú nohu (pozrite sa, samozrejme, na dieťa - môžete urobiť 5 prameňov a opakovať po 5 minútach). Nezabudnite natiahnuť obe nožičky, inak sa bábätko natiahne jednostranne.

2. Ak máte nástenné tyče- potom dieťa hodí jednu nohu na tyče na stene (čím vyššie, tým lepšie) a vy pomaly pritlačíte podpornú nohu k tyči steny (pružina), v žiadnom prípade nie prudko. Toto cvičenie robíme na pravej a ľavej nohe a tiež priložíme dieťa bokom k tyčiam a zdvihneme nohu do strany (natiahnutie krížový špagát). Toto je príprava na vertikálny špagát, dieťa sa učí balansovať na jednej nohe.

3. Sed na zadku s nohami od seba, dve ruky zdvihnuté hore, chrbát rovný, jednu po druhej pokrčíme k pravej nohe, k ľavej nohe (rukami siahame na päty) a ľahneme si dopredu na naše brucho, s rukami pred nami. Tento cvik je dobré robiť spolu s mamou (otcom) – sadnite si oproti sebe a zohnite sa. Potom v rovnakej polohe robíme kruhové pohyby z pravej nohy doľava (brucho čo najbližšie k podlahe).

4. Sediac na podlahe urobíme lotos, rukami pritlačíme kolená k podlahe (môžete použiť pružiny alebo môžete kolená pomaly nasmerovať na podlahu). V ideálnom prípade, keď sú vaše kolená na podlahe, potom môžete prejsť na zložitejšie cvičenia.

5. Robíme cvičenie podobné lotosu, len dieťa leží na bruchu a nohy vzadu sú pokrčené v kolenách, poloha „ropucha“ alebo „lotos na bruchu“. Musíte sa pokúsiť pritlačiť zadok dieťaťa k podlahe.

6. Dieťa leží na chrbte, dve nohy hore (nohy sú rovné, vystreté, chrbátik leží naplocho) - a vy začnete pomaly rozťahovať nohy do strán, robiť malé pružinové pohyby a snažiť sa nohy priblížiť podlahu. Ideálne, keď nohy siahajú na podlahu.
7. Postavte pred dieťa detskú vysokú stoličku alebo stoličku (niečo nízke - pozri 50-60 na výšku, môžete použiť pohovku) a jednu nohu položte na stoličku a druhá noha sa roztiahne do rozdvojenia. A pomaly pružte zadkom smerom k podlahe. Snažte sa udržať boky a ramená vášho dieťaťa v jednej línii. Tento cvik je vhodný na pretiahnutie pravého, ľavého a krížového splitu.

Správne vykonaný špagát:

Pravé alebo ľavé rozdelenie: dieťa sedí na splite, ramená a boky sú v jednej línii, chrbát je rovný, kolená a prsty sú natiahnuté;
- cross split: postavte sa na stranu a sledujte, či sú nohy na rovnakej línii, kolená a prsty na nohách sú napnuté, potom dieťa sedí správne. Ak tam nie je žiadna čiara (t. j. roh namiesto čiary), potom to nie je rozdelenie, ale nohy od seba)).

Ak chcete dosiahnuť výsledky v strečingu, potom je vhodné robiť cvičenia denne, potom sa svaly stanú pružnejšími. A samozrejme, čím skôr s tým začnete, tým lepšie.
Ďalším dôležitým prvkom špagátu je záhyb.

II. Zložiť.

Záhyb je, keď dieťa sedí na zadku, nohy má pred sebou spojené a bruško má úplne na nohách, ruky má zopnuté na pätách, kolená má natiahnuté ako „šnúrky“.

Cvičenia, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na záhyb:

1. Dieťa sedí na zadku - nohy má pred sebou na malej stoličke a my sa predkláňame (položíme bruško na nohy) a snažíme sa chytiť päty.
2. Dieťa sedí na zadku, nohy pred sebou - robíme cvičenia s oboma nohami pri sebe: k sebe - ťahať smerom k podlahe (20-30 krát), kolená natiahnuté. Potom sme zafixovali chodidlá k sebe a naklonili sa k nohám, snažiac sa dostať na chodidlá a chytiť ich.
3. Poloha v stoji: nohy k sebe, kolená vystreté, predkloniť sa – musíte položiť dlane úplne na podlahu, potom sa pokúste objať nohy. Tento cvik je možné vykonávať aj v pohybe: nohami robíme malé krôčiky spolu s predklonom a rukami siahame na podlahu (alebo položíme dlane na podlahu), bruško by malo ležať na chodiacej nohe.
4. Postavíme sa čelom k tyčiam steny - jednu nohu hodíme na tyče steny na úrovni bokov (boky a ramená na rovnakej línii) - a pokrčíme smerom k nohe (doprava a doľava).

Vaše bábätko bude tieto cviky zvládať lepšie – ak ste pre neho príkladom! Vykonajte tieto cvičenia oproti sebe a poukázajte na chyby vášho dieťaťa. Buďte pre neho pozitívnym príkladom!
To, čo robí fold cvičenie, je strečing hamstringy, ktoré hrajú veľkú rolu pri naťahovaní do splitov.

III. Most.

Váš drobec sa pravdepodobne už viackrát sám pokúšal postaviť na mostík. Aj keď sú veľmi malí, často sa zohýnajú a robia svoje prvé vtipné paródie na most. Ako správne robiť mostíky?
Správny mostík je, keď sú prsty čo najbližšie k pätám chodidiel (dotyk je žiaduci), chodidlá sú od seba na šírku ramien (možno aj trochu širšie). Most sa ukáže ako krásny a vysoký.

Cvičenia na rozvoj flexibility a napumpovanie chrbtových svalov dieťaťa:

1. V kľaku sa prehneme dozadu a položíme ruky na podlahu. Cvik opakujeme 10 - 15 krát.
2. Ležať na bruchu, vezmite si nohy rukami, ohnuté v kolenách a urobte „košík“ alebo „rocker“. Vytiahneme nohy a ruky nahor a „hojdáme sa“ ako na hojdačke. Ak sa dieťa nevie hojdať, trochu mu pomôžte.
3. Dieťa leží na brušku, nohy pri sebe. Držíte jeho nohy trochu pri nohách. Bábätko sa snaží zdvihnúť chrbátik, ruky buď ohnuté v lakťoch za hlavičkou, alebo natiahnuté vpredu, a pri ohýbaní si tlačiť ruky k ušiam. Toto cvičenie je možné opakovať, kým sa bábätko neunaví (10 - 20 krát), zlepšuje nielen ohybnosť, ale aj spevňuje chrbtové svalstvo. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v blízkosti tyčí: ľahnite si na brucho, chrbtom k stene, chodidlá zaistite pod najnižšou tyčou a urobte cvik na ohýbanie chrbta a môžete si vziať loptu do (natiahnutých) rúk – toto bude cvičenie ešte ťažšie.
4. Dieťa leží na brušku, nohy sú pri sebe a ohýba sa späť. Najprv sa trochu vzpružíte pri pleciach, nakloníte chrbát k nohám a potom ho vezmete za ruky (pričom mu držte nohy, aby sa neposunuli) a pritiahnite k nohám (veľmi opatrne).
5. Dieťa ležiace na brušku nakloní chrbát a pokrčí nohy v kolenách, pričom sa jeho nohy dotýkajú hlavičky dieťaťa.
6. Dieťa je v stoji pri tyčiach na stene, vo vzdialenosti 50 - 60 cm od nich. Položí ruky na tyče na stene a ohne chrbát.
7. Pozície - zavesenie na tyči steny (čelom k stene), nohy odtrhneme od steny. Cvičenie opakujte 10-15 krát. Čím viac sa vaše nohy odlepujú od tyčí na stene, čím viac sa do práce zapájajú chrbtové svaly, tým väčší je efekt.
8. Cvičenie „loďka“ - dieťa leží na brušku a súčasne dvíha ruky a nohy. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát. Toto dobré cvičenie na napumpovanie chrbtových svalov.
9. Dieťa stojí čelom k vám, nohy na šírku ramien - vezmete ho pod chrbátik, dieťa sa nakloní dozadu - a urobíte pružiny - znížite a mierne zdvihnete jeho chrbát. Urobte 5 - 10 prameňov a úplne zdvihnite chrbát do zvislej polohy. Tento cvik opakujte 3 - 4 krát, ide o akýsi cvik na zahriatie chrbta.
10. Veľmi užitočné cvičenie pre flexibilitu vo veľmi ranom veku - to je mačka. Stojte na kolenách na všetkých štyroch (ruky na podlahe), ohnite chrbát nadol (hlava vám siaha k zadku) - „dobrá mačka“, potom ohnite chrbát nahor (hlava siaha k bruchu, akýsi hrbolček je vytvorená) - „zlá mačka“. Hravou formou ide o cvičenie – cvičenie ide s úderom aj s najmenšími deckami, ktoré vedia len plaziť.

Keď je už chrbátik dieťaťa trochu pripravený, je čas začať ho učiť, ako urobiť mostík „zhora“, t.j. most s vysoká pozícia. Najprv je lepšie položiť na podlahu niečo mäkké (aby ste si neudreli hlavu), pretože ruky dieťaťa sú stále slabé a budú sa plaziť do strán, a samozrejme, toto cvičenie robte najskôr len s mamou (otcom ) v blízkosti. Potom by ste mali zaujať správny postoj: chodidlá na šírku ramien, ruky hore blízko uší, oči zdvihnuté nahor a pozerať sa na končeky prstov. Potom držte dieťa pod chrbtom (pre vás je lepšie zaujať polohu na boku dieťaťa a ono bude, ako keby, ležať na vašej ruke), dieťa sa postupne (pomaly) začne nakláňať dozadu. Keď je vychýlenie také dobré (oči vidia podlahu), potom môžete spustiť ruky na podlahu. Dieťa môžete držať aj za plavky (tričko, blúzka), keď stojíte pred ním. Zakaždým znížte mieru svojej účasti na procese státia na moste. Keď ste si istí, že dieťa nespadne na hlavu, snažte sa, aby most urobilo dieťa samo.
A ešte jedno veľmi užitočné cvičenie, ktoré pomôže vášmu dieťaťu naučiť sa robiť „most zhora“:
- dieťa sa postaví chrbtom k stene (najlepšie švédskej stene) v krátkej vzdialenosti od nej, zohne sa a začne postupne posúvať rúčky až na samý spodok steny a potom posúvaním rúk na samotnú podlahu (ak je to švédska stena, potom zachytí palice striedavo pravou a ľavou rukou).

Výsledok neprichádza z ničoho nič, indikátorom aj najmenšieho pokroku gymnastky je dlhá a usilovná práca v telocvični aj mimo jej stien. Tak ako v škole učiteľ zadáva domáce úlohy, tak aj náš tréner dáva cvičenia, ktoré si doma zopakujeme. Na popravu domáce úlohy Nemalo by to trvať veľmi dlho. 40-45 minút je maximum. Je veľmi dôležité začať cvičenie rozcvičkou. Je lepšie venovať viac času zahrievaniu väzov a kĺbov, ako okamžite robiť rozštiepenia. Bohužiaľ, takéto aktivity budú zbytočné. Ako teda môžu začiatočníci cvičiť rytmickú gymnastiku doma? Prídeme na to.

Rozcvička pre deti doma

Deti, ktoré chodia na hodiny do Balance school, musia vedieť, aké cvičenie a ako ho robiť, pretože tréner nielen ukazuje, ale aj teoreticky hovorí o správne prevedenie cvičenia. Mali by ste začať trénovať s č ťažké cvičenia, ktoré pomáhajú pripraviť telo na stres. Takýmito cvikmi sú cviky do polovice prstov, drepy, rôzne ohyby (vpravo, vľavo, vzadu). Pred začatím gymnastických cvičení by ste si mali tiež sadnúť na prsty, aby si dievča zapamätalo, že na nohách má prsty, ktoré sa počas cvičenia nedajú uvoľniť ani na sekundu. Po mini rozcvičke môžete začať trénovať.

Hlavná časť tried detskej gymnastiky doma

Príprava detských cvičení

Prvé cvičenie by malo pokračovať v zahrievaní svalov a najlepšie je, ak ide o záhyb. Záhyb sa vykonáva s rovnými kolenami a rovným chrbtom. V ideálnom prípade by mal žalúdok ležať na bokoch. Pri vykonávaní toto cvičenie podkolenné väzy sú natiahnuté, čo ďalej ovplyvní natiahnutie pozdĺžny špagát(predná noha). Po zložení prichádza motýlikový cvik. Počas motýlika sa napínajú inguinálne väzy aj časť zadnej strany stehna. Päty sú pritlačené čo najbližšie k zadku, žalúdok leží na chodidlách a kolená sú na podlahe. Cvičenie pripravuje gymnastku aj na strečing do medzičasov. Cvičenie „kuracie“ natiahne prednú plochu stehna. Pri vykonávaní tohto cvičenia držte kolená pri sebe a chrbát pevne pritlačte k podlahe.

Ďalším cvičením na zahriatie a natiahnutie väzov môže byť „žaba“, pri ktorej sa natiahnu slabiny a nohy sa pripravia na natiahnutie do priečneho rozštiepenia. Je dôležité, aby ste mali kolená a zadok v jednej línii. Keď je „žaba“ viac-menej zvládnutá, môžete pridať striedavé narovnávanie nôh (polpriečne štiepenie). Medzi nohami je tiež jedna línia.

Keď sú vaše nohy v teple, musíte si natiahnuť chrbát. Malo by sa miesiť s jednoduché cvičenia. Napríklad „mačiatko“. Po mačke by ste si mali ľahnúť na brucho a ohnúť sa dozadu. Pri dobrom prevedení cviku by ponožky mali siahať do očí, prípadne až po bradu. Nemali by sme však zabúdať na fyziológiu. Bohužiaľ, nie každý dokáže urobiť taký hlboký „prsteň“, takže je dôležité robiť všetko opatrne, najlepšie ako viete, bez poškodenia chrbta, pretože chrbtica je naše všetko. Po „krúžku“ môžete urobiť „košík“. Cvičenie rozvíja nielen ohybnosť chrbta, ale rozvíja aj ramenné kĺby.

Základné cvičenia pre domáce cvičenie

Po strečingu musíte začať cvičenia, ktoré vyžadujú svalové napätie. Sú to pumpovacie cviky na brucho a chrbát. Pre najmenších začínajúcich gymnastov bude rohový cvik cvikom na brucho. V sede na zadku zdvihnite nohy prstami k stropu a zafixujte túto polohu aspoň na 10 počtov. Pre chrbtové svaly by ste mali urobiť loď: súčasne zdvihnite ruky a nohy z podlahy. Čím vyššie, tým lepšie. Oprava aspoň 10 účtov.

Po týchto jednoduchých cvičeniach na brucho a chrbát musíte urobiť most. Tu by ste sa mali uistiť, že vaše prsty smerujú k pätám a lakte nesmerujú rôznymi smermi. Hlavnou úlohou v moste je zdvihnúť hlavu z podlahy čo najvyššie. Hlavná úloha gymnastický mostík: priblížte prsty čo najbližšie k pätám (pred dotykom).

Ďalším cvičením bude breza. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie často spôsobuje ťažkosti. Deti často nevedia nájsť rovnováhu. Toto cvičenie vám umožní cítiť svoje telo v priestore a posilniť svalový korzet.

Tréning ukončíme medzičasom. Špagát potiahneme pozdĺž jednej línie a posadíme sa na zem oboma nohami, nie zadkom (zdvihnutie prednej nohy a päta zadnej smeruje k stropu). Veľmi dôležité je ťahať špagáty na samom konci záťaže. Po medzičasoch môžete stáť v polohe volavky (na jednej nohe) alebo skákať, pričom nezabudnite natiahnuť nohy.

Gymnastika je špeciálny šport. S jeho pomocou si môžete zoštíhliť postavu, disciplinuje vás, no náročných cvikov je pomerne veľa, na tento šport si treba zvykať postupne. Musíte sa rozhodnúť, aký typ gymnastiky budete v budúcnosti robiť – športovú, umeleckú, atletickú, rekreačnú, alebo len cvičiť, aby ste si udržali postavu vo forme.

Začiatok vyučovania

Najlepšie je cvičiť v športovej škole alebo športovom klube pod dohľadom trénera alebo inštruktora. To ušetrí veľa úsilia pri hľadaní tréningových metód. Ale najjednoduchšie gymnastické cvičenia Je celkom možné to urobiť doma. Ak potrebujete v budúcnosti dobré výsledky, je vhodné začať trénovať už od detstva, športové školy Do gymnastiek ich prijímajú od štyroch do piatich rokov. Čím skôr začnete, tým ľahšie zvládnete náročné cviky.

Ale tie jednoduchšie gymnastické komplexy Dá sa to robiť v každom veku. Stačí si nájsť voľnú polhodinku niekoľkokrát týždenne, najlepšie trikrát, a učiť sa každý druhý deň. Ak budete cvičiť menej často, výsledok nebude, pretože svalový tonus a strečing zmizne. Kúpte si podložku na cvičenie a oblečenie, ktoré vás nebude obmedzovať v pohybe.

Byť dobrý výsledok, musíte dodržiavať ľahkú diétu, najmä preto, že gymnastika je dobrá na chudnutie. Ak chcete úspešne spáliť tuk, musíte desať minút pred vyučovaním behať alebo skákať cez švihadlo. Cvičenia v triedach by sa mali robiť tak, aby zaťažili problémové oblasti. Pred tréningom môžete jesť bielkovinové jedlá (tvaroh, vajcia, kuracie mäso), počas cvičenia môžete piť čistú vodu a po cvičení je lepšie počkať s jedlom aspoň dve hodiny.

Základné pravidlá tried:

Cvičenia na začiatok

Nasledujúce cvičenia sú pre úplných začiatočníkov, ktorí nemajú telesný tréning vôbec. V ďalšom komplexe sa môžete o niečo oprieť, napríklad o stoličku, stôl či čelo, prípadne o dvere či stenu. Keď svaly zosilnejú, môžete oporu opustiť. Cvičenie nasledujúce cvičenia- dobre sa zahriať, cítiť potešenie z fyzickej aktivity.

• Položte jednu nohu dopredu a urobte výpad najprv na jednu nohu, potom na druhú. Uhol nohy by mal byť tupý, maximálne rovný. Zadná noha môže byť ohnutá v kolene, dokonca sa dotýka podlahy. Môžete roztiahnuť nohy široko od seba, je to jednoduchšie. Postupom času môžete zdvihnúť činky. Boky a zadok sú vycvičené.
  
• Vnútorné stehná a zadok je možné precvičiť bočnými drepmi. Musíte roztiahnuť nohy doširoka, prsty rovno a preniesť váhu tela na jednu nohu, kým nepocítite napätie vo svaloch.
  
• Ruky si položte na operadlo stoličky, postavte sa na prsty, trup a chrbát majte vystretý, jednu nohu dajte dopredu a robte s ňou kruhy, ako pri balete. Tieto pohyby posilňujú vaše chodidlá a posilňujú vaše boky.
  
• Aby ste si vyformovali pás a brucho, predkloňte sa – položte rovné chodidlá na šírku ramien, predkloňte sa, rukou siahajte po koleno. Hlavné svaly by sa mali natiahnuť a napnúť.
  
• Vlak na kliky prsné svaly, ako aj žalúdok, ramená a chrbát. Ale výsledkom bude, ak budete držať chrbát rovno a robiť kliky, dotýkajúc sa hrudníka podlahy. Aby ste sa naučili, ako správne robiť kliky, najprv robte kliky z operadla stoličky, potom z postele a potom z podlahy. Kliky veľmi zaťažujú srdce, preto treba cvik vykonávať opatrne a bez zbytočného stresu.
  
• Cvičenie s gymnastická palica. Vezmite palicu do oboch rúk, položte ju pred seba, ruky by mali byť širšie ako ramená. A silno približujte palicu k hrudníku a odsuňte ju gymnastické náčinie, pričom sa striedavo dotýkate hornej a dolnej časti hrudníka.

Jednoduché triky

Zahrejte si telo cvikmi, ktoré vás bavia – behajte, drepujte, skáčte pokrčené kolená. Dôležité je robiť pohyby, ktoré zrýchlia krvný obeh, čiže pripraviť srdce na silnejšiu záťaž, takzvané kardio cvičenia. Potom prejdite na najjednoduchšie triky, ktoré už možno považovať za gymnastické.