Aké svaly pracujú pri tlaku v stoji? Tlak so stojacou činkou (vojenský tlak). Nuansy a triky na implementáciu

Vojenský tlak v stoji je podtypom základných cvikov, ktoré pomáhajú maximalizovať záťaž deltoidy, ramená a rozvíjať silu. Vďaka silnej záťaži pomáha zvyšovať bench press. Poďme zistiť, aká je armádna verzia, aké svaly sú zapojené, technika, výhody a zaujímavé fakty.

Aké svaly fungujú?

Hlavná záťaž padá na ramená. Cvik silnejšie napumpuje predné deltoidy. Súčasne sa do práce aktívne zapájajú zadné a stredné delty, hoci dostávajú menšie zaťaženie.

Vojenská štýlová práca zahŕňa trapézové a prsné svaly. Stláčaním tyče smerom nahor zapájate triceps. Používanie široký úchop tyč, záťaž sa zníži na triceps. Úzky štýl uchopenia – zvyšuje sa.

Svetový rekord vo vojenskom tlaku na lavičke je 235 kg.

Klasický grip je o niečo širší ako šírka ramien. V dôsledku toho bude telesné jadro stabilizované.

Na vývoj estetického telesného jadra je potrebné použiť širokú škálu účinnosti vojenskej tlače doplnkové cvičenia. Je nemožné získať pôsobivé ramená prácou výlučne na predných deltových svaloch. Je rozumné dať dokopy tri zväzky. Tento je vhodný, donúti vyjsť strednú deltu. Budete mať vypuklé, napumpované ruky. Ak to chcete urobiť, vezmite do úvahy nasledujúce odrody:

• Armádny štýl.

Military press je vhodné zaradiť po hlavnom tréningu hrudníka. Potom hojdačky, stroje a barové rady ku krku. Vaše deltové svaly sú plne napumpované. Na deltoidy je nevhodné používať obrovské závažia.

Vojenský tlak na lavičke: technika vykonávania

Po informáciách o tom, ktoré svaly sú efektívne zaťažované v stoji, uvažujme o technickej zložke. Poznanie tajomstiev vám umožní urobiť správne kroky, aby ste sa rýchlo dostali do atletickej formy.

Rozcvička

Techniku ​​začíname zvládať rozcvičkou. Dobre zahriate kĺby a svaly vás ochránia pred striami, vykĺbeniami či ťažkými zlomeninami.

Fixácia hmotnosti

Dôležitá nuansa, na ktorú skúsení športovci často zabúdajú. Pred spustením lisu sa pokúste skontrolovať pevnú hmotnosť pomocou pák. Racionálny výber hmotnosti zvýši delta hypertrofiu.

Priblížte sa k projektilu

Vezmeme činku do rúk a zároveň sa pozrieme trochu nahor. Každou nohou urobíme jeden krok vzad. Stávame sa pohodlnými. Chodidlá položíme na šírku ramien a prsty smerujú do strán. Pokrčte nohy v kolenách. Chrbát by mal byť v jednej polohe - plochý. Mierne ohnite spodnú časť chrbta. Nemôžete sa ohýbať dozadu ani dopredu - to je šanca na vážne zranenie chrbtice.

Teraz položíme tyč na hrudník. Mal by sa zľahka dotýkať hornej časti hrudníka.

Práca s hmatníkom

Zhlboka sa nadýchnite, napnite svoje telo od samého dna. Trochu zadržte dych a stlačte činku nad hlavou. Na úrovni úst začneme vydychovať vzduch. Nie je potrebné narovnávať lakte. Je lepšie ich držať v mierne ohnutej polohe.

V hornej časti sa na sekundu zastavte, aby ste pocítili napätie v deltových svaloch. Vráťte sa do východiskového bodu. Dotknite sa hrudníka a urobte viac opakovaní.

Robíme to toľkokrát, koľkokrát je potrebné. Činku spustíme na hrudník a položíme ju na plošinové stojany.

Chyby počas vykonávania:

1. Nemôžete trhnúť činkou;
2. Náhodne zatlačte po inej trajektórii, čím sa odstráni stabilita tela.

Vojenský bench press s činkou patrí medzi silné cviky na chrbát a kríže. Na stabilizáciu tela a chrbtice je lepšie nosiť vzpieračský kožený opasok. Pomôže to správne zafixovať chrbticu a vnútorný tlak smerom von vás nebude obťažovať.

Vojenský lis s činkami

Táto možnosť zahŕňa bežné činky. Ktoré je lepšie zvoliť? Všetko je na vás. Stratégia môže byť založená na výmene tyče s činkami každé dva týždne. Dva štýly sa špecificky zameriavajú na predný deltový sval, takže to urobte pre rozmanitosť.

Činky sú lepšie pre začiatočníkov. Pre športovcov s rovnými ramenami je vhodné doplniť deltový tréning o činky. Športovci, ktorých ramená sú zakrivené alebo konvexné, pracujú predovšetkým s tyčou. Upozorňujeme, že odporúčanie je podmienené. Nie je to podložené výskumom. Každé pravidlo má výnimku, takže použite, čo sa vám páči.

Iné druhy popravy

Obmieňajte aktivitu vrátane možností:

• za hlavou a bezprostredne na hrudi;
• na temeno hlavy - polovica trajektórie.

Vojenský lis v sede vám umožní sústrediť sa na napumpovanie ramien. O stabilizáciu tela sa báť nemusíte.

Iné podtypy vykonávania sú potrebnejšie pre rozmanitosť tréningu. Akákoľvek možnosť je účinná, ak je vykonaná správne. Rôzne metódy sú vhodné pre iné cvičenia a pomôžu vám získať úľavu a krásny objem deltových svalov.

Čím to mám nahradiť?

Vojenský stály lis - základné cvičenie na vypracovanie úľavy a zvýšenie indikátorov sily. Mnoho ľudí sa zároveň zaujíma o to, čím ho nahradiť? Stáva sa, že cvičenie treba zmeniť. Budovanie hmoty na ramenách závisí od súboru kombinácií s iným vertikálnym a horizontálnym tréningom. Nedá sa úplne nahradiť.

Tabuľka

Poďme si to zhrnúť. Armádna verzia je zameraná takmer na jednu skupinu. V kombinácii s izolačnými cvičeniami horná časť tela výrazne reaguje. Z hľadiska účinnosti je ťažké ho nahradiť, takže sa s ním budete musieť naučiť pracovať. Je veľmi cenná a mnohými športovcami často podceňovaná. V sále môžete vidieť, že ramená mnohých ľudí zaostávajú.

Páčilo sa vám to? Povedz to svojim priateľom.

Najviac efektívne cvičenia na nábor svalovej hmoty sú základné, keď sú do práce zahrnuté aspoň 2-3 svalové skupiny. Energetická spotreba tela je v porovnaní s izolačnými cvičeniami veľmi vysoká, čo znamená, že sa v tele uvoľní podstatne viac testosterónu.

Treba mať na pamäti, že všetky základné cviky sa musia vykonávať veľmi prísnou a špecifickou technikou, inak to môže viesť k zraneniam, najmä medzi začiatočníkmi, pretože sa neposilňujú stabilizačné svaly trupu a chrbtové svaly.

Tlak v stoji s činkou je jedným z najviac dôležité cvičenia rozvíjať mocný ramenného pletenca. Kedysi to bolo zaradené do programu olympijské hry, zobrazujúci hodnotenie sily hornej časti tela športovca. Mnoho športovcov uznáva, že tlaky s činkou pomôžu vybudovať vynikajúce deltové svaly. Mušky sú, samozrejme, tiež dobré, ale stále to nie je základné cvičenie, mali by sa robiť po bench presse v stoji alebo v sede. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať po dobrom zahriatí. Ramenný kĺb je veľmi náchylný na preťaženie a zranenie, preto by ste si pred tlakom s činkou mali pretiahnuť deltoidy činkami.

Toto cvičenie si vyžaduje veľa nasadenia, len vtedy bude mať zmysel po dobrom zahriatí, ako aj rozcvičke ramenný kĺb. Cvičenie je najlepšie začať postupným zvyšovaním hmotnosti, teda pyramídovo.

Dôležité je aj mať dobrý strečing a ohybnosť ramenného kĺbu, inak bude cvik prevedený nesprávne, potom budete musieť deltoidy precvičovať inými cvikmi, pričom nezabúdajte trénovať aj ohybnosť kĺbu.

Aké svaly sú zahrnuté pri tlaku v stoji?

1. Lis s činkou v stoji pomáha vybudovať váš ramenný pás.
2. Stredné zväzky delt sú obzvlášť dobre vypracované, ale záťaž na predné zväzky môžete zdôrazniť, ak pri benchpresse nasmerujete lakte dopredu.
3. Do lisov je čiastočne zahrnutý aj zadný deltový sval. Keďže lakte sa pohybujú od maxima nízka polohačo najvyššie, to vytvára všetky podmienky pre celkové precvičenie skupiny deltového svalu.
4. Keďže je ramenný pás zdvihnutý, práca zahŕňa aj trapézové svaly, tricepsy rúk sú zodpovedné za predĺženie lakťa.
5. Chrbát je v tomto cviku ako hlavný stabilizátor.
6. Horná časť prsného svalu pomáha zdvihnúť lakte na úroveň deltových svalov.
7. Fungujú aj predlaktia, ktoré pomáhajú držať činku nad hlavou a následne ju spúšťať.
8. Nepriamu úlohu zohrávajú aj dolná časť nohy, gluteálne a stehenné svaly, ako aj brušné svaly.
9. Zaťaženie tricepsu je veľmi významné, pretože moment maximálnej kontrakcie v hornej časti a moment úplnej extenzie sa zhodujú. Vďaka tomu sa dobre precvičia nielen deltoidy, ale aj tricepsový sval paže.

Účasť toľkých veľkých svalových skupín znamená, že tlaky v stoji zapájajú takmer celé telo športovca, čo znamená, že majú veľmi silný vplyv na metabolizmus.

Pri vykonávaní cvičenia stabilizačné svaly - psoas chrbty a brušné svaly, musí byť v neustálom statickom napätí, pretože inak sa môžete zraniť. Je tiež potrebné zaujať stabilnú polohu nôh a gluteálne svaly.

Správne prevedenie cviku

1. Činka sa musí brať o niečo širšia ako deltoidy a po narovnaní tela a napnutí svalov chrbta a brucha je potrebné vziať činku k hrudníku.
2. Nohy sú umiestnené na úrovni mierne širšej ako ramená, aby ste zvýšili stabilitu, môžete mierne pokrčiť kolená.
3. Potom sa tyč sotva dotýka vrcholu prsné svaly, chrbát je narovnaný a vyklenutý dovnútra driekovej oblasti, ramená by nemali byť stlačené, ale naopak, musia byť narovnané, hrudník sa posúva dopredu.
4. Potom pri nádychu a zadržaní dychu zatlačte činku nahor.
5. Potom ju zafixujte v najvyššom bode a s výdychom pomaly spustite tyč do pôvodnej polohy.

Pamätajte - najdôležitejšie tu nie je ani tak zdvihnúť, ale správne spustiť projektil. Svaly rastú presne v negatívnej fáze, čo znamená, že latku musíme spúšťať približne 3x pomalšie, ako ju stláčame. Tento moment by ste mali mať vždy pod kontrolou, pretože medzi začiatočníkmi sa táto chyba opakuje takmer na 90%.

Pri veľkej váhe je potrebné tlmenie nárazov nohami, to znamená, že pri zdvíhaní sa akoby posadíme na kolená a potom sa postavíme, keď je tyč takmer hore, čím sa dostaneme na konečnú hornú hranicu. Táto technika je úplne nevhodná pre začiatočníkov a je vhodná len pre dosť skúsených športovcov, pretože v každom prípade nie je možné čisto vytriasť veľmi ťažkú ​​činku, takže tam bude stále nejaký shvung (švih). Ale to tiež nie je také strašidelné, pretože tu je opäť hlavná vec negatívna fáza, hlavnou vecou je pomaly spúšťať činku k hrudníku a zároveň cítiť, ako pracujú vaše deltové svaly.

Tlak na činku v stoji nad hlavou

Vo všeobecnosti toto cvičenie zvyčajne vykonávajú ľudia s dobrou flexibilitou ramenného kĺbu. Ide o veľmi nebezpečné cvičenie a neodporúča sa vykonávať ho s veľkou váhou. Samotné cvičenie je anatomicky nesprávne a neodporúča sa začiatočníkom.

Hlavná záťaž padá na predný deltový sval, hoci mnohí veria, že zadný deltový sval funguje viac. Vo všeobecnosti je v dôsledku tohto cvičenia vysoká šanca na zranenie šliach a ramenných kĺbov, preto by ste to rozhodne nemali zneužívať.

1. Činka by mala byť umiestnená na zvislých stojanoch, priblížiť sa pod ňu, ako keby ste robili drepy, a opatrne ju umiestniť tesne pod úroveň krku.
2. Chrbát je napätý, hlava vyzerá rovno.
3. Nedá sa tu zavesiť, preto buďte veľmi opatrní pri výbere gramáže.
4. Spúšťanie tyče by sa malo dostať približne do úrovne očí a malo by sa vykonávať veľmi pomaly a plynulo, rovnako ako zdvíhanie.
5. Lakte nie sú v žiadnom prípade vysunuté dopredu, ale sú striktne pod tyčou.
6. V hornom bode je tiež na niekoľko sekúnd fixovaný a potom spustený.

Vykonajte cvičenie veľmi hladko a opatrne. Ak cítite zlú bolesť v ramennom kĺbe, potom je lepšie odmietnuť toto cvičenie a nahradiť ho niečím alternatívnym.

Tlak na hrudník v stoji

1. Musíte sa postaviť pred stojan, na ktorom je činka na úrovni ramenného pletenca.
2. Vezmite projektil tak, aby ruka nebola ohnutá príliš dozadu.
3. Nohy stoja približne o niečo ďalej ako úroveň ramien; prsty môžu byť mierne roztiahnuté do strán pre väčšiu stabilitu.
4. Tyč by mala spočívať na vyčnievajúcom hrudníku.
5. Chrbát v driekovej oblasti je mierne klenutý, ale nie veľmi, aby sa nepreťažoval.
6. Na bedrový chrbát je kladená veľmi vysoká záťaž, preto treba starostlivo zvážiť aj výber hmotnosti.
7. Zhlboka sa nadýchneme, zdvihneme tyč priamo hore a zadržíme dych.
8. Potom sa lišta na niekoľko sekúnd upevní hore.
9. Musíte cítiť, ako pracujú deltové svaly a pomaly, asi 3x pomalšie ako zdvíhanie, ich spúšťať do východiskovej polohy.

Je veľmi dôležité porozumieť cvičeniu, porozumieť spúšťaniu činky – potom dokážete pochopiť celú podstatu tohto veľmi užitočného cviku.

Stojací rad s činkou k brade

Stojací rad s činkou k brade je jedným zo základných cvikov. Pracujú nielen deltové svaly a najmä stredné fascikuly, ale aj trapézové svaly.

1. Tyč sa berie s nadhmatom o niečo užším ako je šírka ramenného pletenca.
2. Rovný postoj, narovnané deltoidy, vyčnievajúci hrudník.
3. S nádychom zdvihneme projektil kolmo nahor lakťami.
4. Najprv idú vždy lakte, nie predlaktia, čo je tiež častá chyba.
5. Tyč sa zdvihne na úroveň vašej brady, potom sa na niekoľko sekúnd zafixuje a potom čo najpomalšie klesá, pričom vydychujete vzduch.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a technicky. Zdvíhaním lakťov nie do strán, ale dopredu sa zameriate na predné deltoidy a trapézy. Veľmi úzky úchop vytlačí lakte dopredu, čo znamená, že odstráni značnú časť záťaže zo stredných zväzkov deltových svalov. Tiež veľká váha je často chybou pri vykonávaní tohto cviku. Narúša to všetku technickosť a vedie k slabému rozvoju svalov.

Riadky s činkou v stoji je možné vykonávať aj pomocou Smithovho stroja (stroj na kulturistiku). Najlepšie je to urobiť jednou rukou! Tým, že sú trapézové svaly vypnuté, zvyšuje sa amplitúda pracovnej dráhy, to znamená, že pohyb sa stáva voľnejším a deltové svaly môžu byť namáhané oveľa intenzívnejšie.

French press s činkou

prinajmenšom francúzska tlač stoj s činkou je izolovaný (pracuje na špecifickej svalovej skupine), je stále veľmi dobrým pomocníkom pri rozvíjaní sily tricepsu a precvičovaní všetkých troch jeho zväzkov. Pomôže aj pri tlakoch na lavičke, tlakoch na hrudník a dokonale zdôrazní tricepsový sval rameno V porovnaní s francúzskym tlakom na lavičke vám tlak v stoji umožňuje zacieliť tricepsy počas celého cvičenia bez akéhokoľvek oddychového bodu.

1. Vezmite si činku, najlepšie EZ bar (zakrivená tyč) úzky úchop a pripevnite si ho nad hlavu.
2. Chodidlá sú približne na úrovni ramien.
3. S nádychom pomaly spúšťajte činku za hlavu a na pár sekúnd ju zafixujte dole.

Nemôžete použiť žiadne podvádzanie (nesprávne prevedenie), ani roztiahnuť lakte od seba. Pri tomto cviku sa oplatí dbať aj na správnu techniku ​​a nenaháňať závažia. Je vhodný na záverečné zatĺkanie tricepsov a vykonáva sa napríklad po tlakoch na blízko alebo po dipoch s váhou. French press je najpohodlnejšie robiť v sede na lavičke s horným sklonom.

Ktorý tlak s činkou je lepší: v stoji alebo v sede?

Na túto otázku nie je možné jednoznačne odpovedať. Ak robíme bench press činku v stoji, záťaž sa odstraňuje z driekovej oblasti, pretože nás stabilizujú aj svaly nôh a gluteálne svaly. Pri tlakoch v sede je zaťaženie driekovej oblasti veľmi vysoké, ale cviky sa dajú vykonávať len veľmi technicky a bez cheatingu alebo shuntovania. Pri sedení teda dochádza k veľkej práci na svaloch ramenného pletenca.

Každý sa rozhodne sám, čo je pre neho najlepšie. Ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu vo všeobecnosti, by mali robiť tlak s činkou v stoji a profesionáli, ktorí chcú precvičovať konkrétnejšie deltové svaly, môžu robiť už dobre pripravené deltové svaly v sede.

Môžete tiež vziať väčšiu váhu v stoji, opäť kvôli znehodnoteniu nôh a gluteálnych svalov pri sedení je zdvíhanie veľkých váh dosť traumatické. Pri vykonávaní tlaku v stoji môžete pokojne hodiť činku aj mierne dopredu, ak sa náhle niečo pokazí. Je to oveľa ťažšie urobiť, keď robíte lis v sede.

Techniku ​​a tipy týkajúce sa tlaku v stoji nájdete v nasledujúcom videu:

Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že dvíhanie činky v stoji je základné a veľmi užitočné cvičenie bombardovať deltové svaly. Tieto cvičenia zvýšia celkovú veľkosť svalov. Pred vykonaním takýchto cvičení by ste sa mali poradiť s lekárom, najmä s tými, ktorí majú poranenia chrbta a chrbtice.

Všetky tieto cvičenia musíte vykonať bez toho, aby ste hádzali činku. Mali by ste sa tiež zafixovať v extrémnom bode. Namiesto činky môžete použiť činky, pretože pomôžu poskytnúť väčšiu amplitúdu pre prácu deltových svalov. Existuje skvelá možnosť, ako „dorobiť“ delty – to je urobiť niekoľko opakovaní tlakov s činkami striedavo v každej ruke bezprostredne po stlačení činky.

Vo všeobecnosti je cvičenie v stoji dosť náročné. Musíte sa naučiť cítiť prácu deltových svalov, len tak sa toto cvičenie stane pre vás najúčinnejším. Na získanie svalovej hmoty v oblasti ramenného pletenca je toto cvičenie číslo jedna!

Čo sa týka tlakov v sede, je tu veľká záťaž na driekový chrbát, nedochádza k tlmeniu nárazov nôh, čo znamená, že nie je možné brať veľké váhy, celková svalová hmota nebude naberaná tak efektívne ako pri tlaku v stoji, avšak , dôjde k hlbšiemu štúdiu deltových svalov bez započítania nôh a zadku. Najlepšie je zaradiť rôzne cvičenia v rôznych tréningových obdobiach, neustále šokovať a prekvapovať svaly.

Tlaky so stojacou činkou akéhokoľvek druhu spôsobia, že vaše ramená budú silné, výrazné a objemné. Ide o jeden z najzákladnejších cvikov po benchpresse, drepoch a mŕtvom ťahu.

1. Aké svaly pracujú pri tlaku v stoji?
2. Technika vykonávania cvičenia;
3. Typické začiatočnícke chyby;
4. CrossFit komplexy obsahujúce vojenskú tlač.

Aké svaly pracujú pri vykonávaní tohto cvičenia?

Kľúčovou svalovou skupinou, ktorá pracuje pri tlaku v stoji s činkou od hrudníka nahor, sú ramená. Najväčšia časť zaťaženia je sústredená na prednú deltu, o niečo menej na strednú deltu, zadná delta sa prakticky nezúčastňuje pohybu, ale nesie nepriame statické zaťaženie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Malá časť nákladu je tiež posunutá o vrchná časť hrudníka a trapézových svalov. Aktívne sa do pohybu zapájajú aj tricepsy, nimi je pokrytá približne posledná tretina pohybu. Čím širší úchop, tým kratšia je amplitúda a tým menej sú aktivované tricepsy; Čím užší úchop, tým nižšia je amplitúda a tým viac sú aktivované tricepsy.

Pre optimálne rozloženie záťaže a maximálnu kontrolu nad pohybom odporúčam použiť úchop o niečo širší ako je šírka ramien.

Je potrebné poznamenať, že napriek všetkým výhodám vojenskej tlače, toto cvičenie samo o sebe zjavne nestačí na jednotný a estetický rozvoj deltových svalov. Áno, vytvára to obrovský stres pre predný deltový sval, ale pamätajte na nasledujúcu zásadu tréningu deltového svalu: ak chcete vybudovať skutočne objemné a guľovité ramená, je vhodné venovať precvičovaniu stredného a zadného deltového svalu nie menej pozornosti ako predný, keďže anatomicky zadný lúč je väčší ako ostatné dva, vyvinutá zadná delta sa „vytlačí“ stredná delta

smerom von, vďaka čomu sa vytvorí vizuálna masívnosť ramena. Použite švihy s činkami do strán rôzne možnosti

Navyše pre tých športovcov, ktorí majú ťažkosti s pocitom kontrakcie deltových svalov počas vojenského tlaku, by som odporučil umiestniť tlak v stoji na úplný koniec tréningu ramien. Ide o to, že ramená, ktoré sú unavené švihom, abdukciami v stroji a riadkami k brade, budú na vojenskú tlač reagovať úplne inak, všetka záťaž dopadne izolovane na deltoidy. Pracovné váhy budú samozrejme výrazne menšie, no aj tento spôsob tréningu ramien je mimoriadne efektívny.

Technika tlaku so stojacou činkou

Povedzme si o technike vykonávania tlaku v stoji s činkou podrobnejšie. Nie je žiadnym tajomstvom, že základné pohyby s činkou sú univerzálnym ukazovateľom sily nášho trupu a celkovo telesný tréning a naberanie svalovej hmoty priamo závisí od pokroku v ukazovateľoch sily v takýchto cvičeniach - čím viac zdvihnete, tým budete väčší. Toto tvrdenie však netreba brať príliš doslovne, pre amatérskeho športovca nemá zmysel pracovať na vojenskom bench presse s monštruóznou váhou bez pozorovania správna technika vykonaním a vykonaním iba 2-3 opakovaní.

Menej – nestihnete poriadne precítiť a „napumpovať“ ramená viac – stratí sa silová zložka cviku, takú prácu s vysokým počtom opakovaní je najlepšie ponechať na izoláciu pohybov, ako sú švihy s činkou v stoji; strany, rady činky k brade, švihy jednoručkami zo spodného bloku atď.

Tlak v stoji s činkou pomocou správnej techniky by ste mali robiť nasledovne.

Východisková pozícia

Vyberte tyč z regálov alebo ju zdvihnite z podlahy. V oboch prípadoch by ste mali činku chytiť úchopom o niečo širším ako sú ramená a začať s pohybom pri dodržaní prirodzenej lordózy v driekovej chrbtici. Ak chcete znížiť stupeň axiálneho zaťaženia chrbtice a zabrániť vzniku pupočnej prietrže, použite atletický pás. Použite rovný uzavretý úchop, potrebujeme pevný úchop tyče dlaňami. Ak je vaša pracovná hmotnosť dosť veľká a tyče vo vašej posilňovni už nie sú najčerstvejšie, použite horčík.

Položte činku na hornú časť hrudníka, tyč by vám mala „visieť“ na prstoch, pričom lakte by ste mali mať predsunuté a mierne roztiahnuté do strán – poloha je podobná ako pri predných drepoch s činkou. Hlava je mierne zaklonená dozadu, pohľad smeruje dopredu. Existuje ďalšia možnosť: jednoducho držte činku na úrovni kľúčnych kostí, pričom lakte sú umiestnené smerom k podlahe. Druhá možnosť je vhodnejšia pre tých, ktorí vykonávajú vojenské tlaky v rámci CrossFit komplexu, v tejto možnosti je pre nás jednoduchšie pracovať vyššou rýchlosťou a výbušnejším spôsobom, alebo pre tých, ktorí nemajú dostatočnú flexibilitu v lakte a ruky a nepohodlie pri držaní činky v hornej časti hrudníka.

Lis na činku

Uchopte tyč pevne dlaňami a začnite tlačiť činku smerom nahor pomocou deltových svalov., zároveň trochu posúvajte hlavu dozadu, pričom udržiavajte miernu klenbu v dolnej časti chrbta. Poloha by mala byť stabilná a rovná, spodná časť chrbta a nohy by sa nemali zapájať do práce. Pohyb by mal byť výbušný a sprevádzaný silným výdychom. Vykonajte jedno opakovanie s plnou amplitúdou, narovnajte lakte a sekundu vydržte v tejto polohe, pričom telo držte rovno.

Začíname spúšťať činku dole. Niektorí profesionálni crossfitoví športovci a vzpierači robia spúšťanie rýchlo a prudko, doslova „pustia“ činku na hruď. Neodporúčam amatérskym športovcom, aby po nich opakovali. Je potrebné pochopiť, že profesionálni športovci sú na úplne inej úrovni fyzickej zdatnosti ako bežní návštevníci. telocvični. Keď robíte tlaky s činkou alebo tlaky, cítia každý svalové vlákno, každý väz a kĺb a pri vykonaní takéto prudké zníženie nepredstavuje zbytočné riziko zranenia. Všetkým ostatným sa preto odporúča, aby činku spúšťali plynule a pod kontrolou, pričom nezabúdajú, ako ľahko môže dôjsť k poraneniu ramenného kĺbu.

Toto video dobre vysvetľuje, ktoré svaly fungujú a ako správne vykonávať cvičenie:

Typické začiatočnícke chyby

Spolu s , a je vojenská tlač cvičením, ktoré môže nielen prispieť k všestrannému rozvoju športovca, ale aj spôsobiť nenapraviteľnú ujmu na zdraví a zotavenie zo zranenia môže trvať aj viac ako jeden mesiac. Preto, ak sa spoznáte v niektorom z bodov opísaných nižšie, mali by ste prehodnotiť svoju techniku ​​vojenského tlače, začnite od úplných základov, a ešte lepšie, neopakujte svoje chyby a vyhľadajte pomoc skúseného, ​​vysokokvalifikovaného inštruktora.

Zanedbávanie rozcvičky

Pred vykonaním klasického tlaku s činkou v stoji by ste mali venovať náležitú pozornosť spoločné rozcvičenie, ramená, ruky a lakte je potrebné dôkladne rozcvičiť a pripraviť na prácu. Ak je vaša pracovná hmotnosť vo vojenskom lise dostatočne vysoká, venujte čas vykonaniu niekoľkých zahrievacích prístupov, začnite s prázdnou tyčou a postupne zvyšujte hmotnosť zariadenia. Odporúča sa tiež pretiahnuť triceps oddelene, pretože v tomto cvičení dostáva slušnú záťaž, niekoľko sérií extenzií s horný blok s malou váhou bude len prínosom.

Príliš veľká váha

Tlak v stoji s činkou je výborným doplnkovým cvikom pre bench press, no ani ten sa neodporúča cvičiť vo veľmi nízkom rozsahu opakovaní a s obrovskou váhou. Ak zdvihnete príliš ťažkú ​​váhu, stratíte takmer všetky výhody tohto cviku, pretože nemáte čas dostatočne namáhať deltové svaly (ramená nemajú radi prácu v nízkych rozsahoch opakovaní, naše deltoidy a ramenné kĺby jednoducho nie sú určené na silovú prácu). Preťažujete aj rotátorovú manžetu a väzy ramien, lakťov a rúk, čo môže viesť k zraneniu.

Podvádzanie

Pri takýchto traumatických cvičeniach by ste sa nikdy nemali odchýliť od správnej techniky v prospech vyšších váh alebo väčšieho počtu opakovaní. Zaradením ďalších svalových skupín (nohy, spodná časť chrbta) nielenže znížite efektivitu tlaku v stoji, pretože ramená sú menej zaťažované, ale tiež riskujete vážne poranenie chrbtice v dôsledku silného stlačenia medzistavcových platničiek v driekovej oblasti. .

Upevnenie v hornom bode

V hornom bode by ste sa nemali fixovať dlhšie ako niekoľko sekúnd – tým sa výrazne zvýši axiálne zaťaženie chrbtice, ako pri drepoch s činkou nad hlavou.

Nesprávna poloha tyče

Projektil by mal byť umiestnený na hrudníku alebo v tesnej blízkosti neho a kľúčnych kostí. Ak je činka príliš predsunutá, ramenný kĺb sa trochu posunie dopredu a poloha lakťa je tiež nestabilná. Keď robím vojenskú tlač v tejto pozícii, dávam 99% záruku, že sa zraníte.

Vyberte si správnu obuv

Berte tento bod vážne, nezabudnite, že vaše nohy sú váš základ a celý výsledok závisí od toho, aké silné a stabilné sú. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu počas priblíženia, skúste zmeniť tréningovú obuv, najlepšie je použiť tenisky s pevnou podrážkou bez päty alebo priehlavku.

Neexperimentujte s lismi nad hlavou

Ak ste si osvojili správnu techniku ​​military pressu a máte v ňom dobre vyvinuté nervovosvalové spojenie, nechajte tento cvik na ramená ako hlavný vo svojom arzenáli, nesnažte sa ho nahradiť tlakom nad hlavou s činkou. Zaťaženie pri týchto dvoch cvikoch je takmer rovnaké, jeho hlavná časť dopadá na prednú deltu, no pri stlačení spoza hlavy je ramenný kĺb zafixovaný v neprirodzenej polohe, kvôli čomu často podlieha zraneniam.

Video od Alexeja Nemcova o bežných chybách, ktoré začiatočníci robia pri vykonávaní tlakov na činku:

Tréningové programy

Na začiatok tréningu ramien sa pridáva vojenský lis. Spravidla sa trénuje buď v samostatný deň alebo s nohami.

Najpopulárnejšie rozdelené programy:

Ramená v samostatný deň
Cvičenie	Nastaví x opakovaní
Tlak so stojacou činkou	4x15,12,10,8
Lis s činkami v sede	4x12
Široký úchop	4x12
Činka sa kýva v stoji do strán	3x15
Prehnutý cez hojdačky s činkami	4x15
Zdvihnutie ramena v zadnom deltovom stroji	4x15
Nohy+ramená
Cvičenie	Nastaví x opakovaní
Drepy s činkou	4x12,10,8,6
Leg press v simulátore	3x12
Ohýbanie v ležiacom stroji	4x15
Stojte v simulátore a pokrčte jednu nohu	4x12
Tlak so stojacou činkou	4x15,12,10,8
Široký úchop	4x15
Bočný ohyb sa hojdá	4x15

CrossFit komplexy, ktoré obsahujú vojenské lisy

Nižšie je uvedený niekoľko funkčných komplexov, hlavných silové cvičenie v ktorom je klasický tlak s činkou v stoji. Odporúčam vyskúšať každý z nich tým športovcom, ktorí to s rozvojom sily a nárastom svalovej hmoty v ramennom pletenci myslia vážne.

Mnoho športovcov a kulturistov robí iba bench press, pretože je to zložené cvičenie, ktoré vám umožňuje zdvíhať ťažšie váhy ako bench press. Toto cvičenie by ste však nemali zo svojho programu vynechať. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali zmiešať základňu s lisom so stojacou činkou:

1. Rovnomerne napumpuje ramená. Pri tlaku v stoji sa precvičujú všetky uzly deltových svalov, pri tlaku na lavičke padá hlavná záťaž na prednú časť. To neznamená, že potrebujete nahradiť bench press tlakom v stoji. Tieto cviky sa dokonale dopĺňajú a pomáhajú zrýchliť vaše ramená.
2. Používa veľa svalových skupín. Tlak v stoji s činkou sa zameriava na triceps, deltový sval, prsný sval, trapézový sval a predný pílovitý sval. Tiež kvôli nedostatku opory sú dobre zaťažené, čo udrží telo v rovnováhe pri lise.
3. Viac stresu na svaly. V rámci štúdie vedci porovnávali zaťaženie svalov pri bench presse činkami a činkami v stoji a v sede. Ukázalo sa, že pri tlaku s činkou v stoji zadné delty sú zaťažené o 25% a triceps - o 20% viac ako pri tlaku s činkou v sede. Tlak v stoji s činkou je tiež efektívnejší na napumpovanie bicepsu a tricepsu ako tlak v stoji. Pri cvičení s činkou sú bicepsy zaťažené o 16% viac a tricepsy - o 39% viac ako pri tlaku v stoji s činkami.

Zdá sa, že je dosť dôvodov na to, aby ste občas zaradili toto cvičenie do svojho programu. Teraz si povieme, ako zlepšiť tlak v stoji a zvýšiť váhu v tomto cviku.

Ako zlepšiť tlak na činke v stoji

1. Nepoužívajte príliš široký úchop

Keď uchopíte činku širokým úchopom, skrátite rozsah pohybu, čo by malo cvičenie uľahčiť. Široký grip však vyvedie ruky zo zóny. lepšie podmienky ukázať silu. V tejto zóne sú vaše ramená v ideálnom uhle, aby ste pri tlaku vyvíjali maximálnu silu na činku.

Dobrá priľnavosť

Široký úchop vám tiež nedovolí udržať lakte oproti hrudník a zapojiť sa latissimové svaly chrbát, čo výrazne znižuje ukazovatele sily.

Ak chcete nájsť ideálny úchop, uchopte činku vo vzdialenosti o niečo širšej, ako je šírka ramien, s predlaktiami a lakťami blízko pílovitého predného svalu. Počas pohybu sa snažte udržať lakte pevné.

2. Udržujte všetky svaly napäté

Napínať by ste sa nemali počas bench pressu, ale ešte pred jeho začiatkom. Zatlačte do podlahy chodidla, utiahnite lýtkové svaly, kvadricepsy, zadok, brušné svaly a široké svaly chrbta.

Napätím svalov počas cvičenia bude váš tlak silnejší.

Ako to funguje, môžete skontrolovať na príklade jednoduchého podania ruky. Najprv stlačte priateľovi ruku a napnite iba svaly na ruke. Potom skúste napnúť všetky vyššie spomínané svaly na tele a znova stlačte ruku. Tentoraz sa priateľ len ťažko dokáže prestať kričať.

3. Držte hlavu dole

Ak už poznáte zdvíhanie činky nad hlavou a najmä variácie ako tlak a trhnutie, pravdepodobne ste zvyknutí dvíhať hlavu a pozerať sa do stropu, aby ste sa vyhli úderu činkou do brady.

Zdvihnutím brady nahor si chránite čeľusť pred nárazom, no zároveň sa tyč posúva mierne dopredu, čím sa odchyľuje od ideálnej trajektórie.

Poloha hlavy

Namiesto vzhliadnutia skúste zatiahnuť hlavu dozadu, aby ste vytvorili dvojitú bradu. Takto vám lišta prejde priamo pred tvárou a jej dráha bude optimálna.

4. Presuňte svoju pozornosť na svoje štvorkolky.

Pokiaľ ide o tlaky v stoji, tlaky a trhnutia, väčšina sily pochádza z kvadricepsov. Ak sa pokúsite vykonať pohyb pomocou zadku, budete musieť posunúť boky dozadu. Vďaka tomu sa lišta posunie dopredu a odchýli sa od optimálnej trajektórie.

Vytiahnite boky dozadu

Ak vykonávate pohyb pomocou kvadricepsu, telo zostane rovné a tyč bude sledovať ideálnu trajektóriu - presne v strede.

Zdvíhanie cez kvadricepsy

5. Pracujte na svojich slabých stránkach

Ak chcete zvýšiť hmotnosť na stojacom lise, musíte dať dobrá technika, napumpovať cieľové svalové skupiny (predný a stredný deltový sval a triceps), ako aj posilniť antagonistické a synergické svaly.

Váš program by mal zahŕňať vonkajšie rotačné pohyby ramena na posilnenie zadných deltových svalov. Môžete napríklad použiť prehnuté mušky s činkami.

Zohnuté zdvihy činky

Tiež stojí za to popracovať na svojich šikmých plochách. Zaraďte cvičenia ako napr bočná doska a farmárska chôdza so závažím v jednej ruke.

Klasické a bočné dosky

Ak máte tipy a postrehy týkajúce sa stálej tlače, podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch.

(5 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

V tomto článku sa pozrieme na stojaci lis, ako cvičenie v prostredí kulturistiky, nie vzpieranie (medzi týmito dvoma sú vážne rozdiely).

Stály tlak v kulturistike

Tlak v stoji s činkou je viackĺbový, komplexné cvičenie, ktorý dokonale zaťažuje svaly ako deltoidy, tricepsy,.

Klasický tlak na hrudník v stoji je silným základom pre hornú časť tela.

V stoji sa zapájajú stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú držať telo v priestore. Zároveň bude záťaž z činky v stoji rovnomerne rozložená cez nohy do chodidiel a ochráni vašu chrbticu pred zranením. Pretože Cvik v stoji je základ, cieľové a nepriame svaly by sme mali zaťažovať efektívne a bezpečne.

Východisková pozícia

Umiestnite činku na stojany alebo stojan vo výške tesne pod ramenami. Prečo nie z podlahy? Nedvíhajte činku z podlahy! Ak máte veľkú váhu, nie vždy sa vám podarí zafixovať správnu a pohodlnú polohu, keď si hodíte činku na hruď. Navyše, čistý pohyb sám o sebe vyžaduje veľa sily a bez náležitej pozornosti povedie k zraneniu a frustrácii z tréningu.

Mali by ste sa priblížiť k tyči a trochu si sadnúť a položiť ju na hrudník (nie na deltové svaly), čo najbližšie ku krku. Lakte by mali byť umiestnené pod tyčou, ruky budú prirodzene otočené smerom k tvári, dlane budú hľadieť nahor.

Východisková poloha pre lis v stoji

Stojí za to povedať, že neexistuje žiadna jedinečne správna a pohodlná šírka úchopu pre každého pri vykonávaní tlaku na lavičke v stoji s činkou. Budete si ho musieť vybrať sami praxou. Začnite od 5-10 cm od ramena. Vaše predlaktia by mali byť navzájom rovnobežné.

Vykonávanie cvičenia

Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Tento malý životný hack pomôže vášmu chrbtu znášať záťaž hladšie. Bez trhnutia, výbuchov či drepov, len pohybom rúk začnite činku žmýkať nahor. Mierne nakloňte telo a hlavu dozadu, aby vaše ťažisko prechádzalo stredom vašich chodidiel.

Vychýlenie v krížoch je prítomné ako prirodzená poloha tela – činka je vpredu, telo je vzad. Predídete tak strate rovnováhy. Ovládajte zakrivenie chrbta. Snažte sa, aby bol čo najmenší – ochránite sa tak pred zranením.

Dráha činky pri tlaku v stoji

Keď tyč prejde vašou tvárou a prejde nad vašou hlavou, telo sa pohybuje dopredu, tyč sa pohybuje dozadu pozdĺž trajektórie, výsledkom čoho je, že projekcia tyče s vaším telom tvorí priamku.

V záverečnej časti pohybu s výkonným výdychom je činka stlačená nad hlavou a fixuje lakte v rovnej polohe. Takto maximálne zaťažíme deltové svaly a triceps. Potom pri nádychu pomaly a kontrolovane spúšťame činku do rovnakej východiskovej polohy, na hrudník.

Účinok tohto cvičenia sa dosiahne sledovaním niekoľkých faktorov:

• Správna poloha tela v počiatočnom stave. Opakujeme ešte raz, činka je na prsiach, čo najbližšie ku krku, lakte sú zastrčené pod tyč, ruky sú otočené smerom k tvári.
• Správna poloha tela v konečnom stave. Povinné narovnanie lakťov v koncovom bode amplitúdy. Narovnaná ruka je pre naše telo prirodzená poloha. Ťažisko prechádza stredom tyče, hlavou, ramenami, panvou, stredom chodidla.
• Pevne zafixujte chrbtové a stabilizačné svaly. Toto napätie udržujte až do konca setu.
• Vyhnite sa nadmernému vyklenutiu v krížoch, náhlym, trhavým pohybom, cvik vykonávajte pomaly a pod kontrolou.
• Pozeraj sa len dopredu.
• Zablokujte lakte v rovnej polohe - to sa stane maximálny dopad v deltových svaloch a tricepsoch.
• Nedávajte jednu nohu pred druhú! Nikdy.

Ešte pár slov

Po zvládnutí vedomostí ovládame technológiu. Neponáhľajte sa zavesiť obrovské palacinky. Nehanbite sa pracovať s ľahkými váhami. Strávte aspoň niekoľko mesiacov prácou s ľahkými činkami. V niečom, ako je tlak v stoji, hrá kľúčovú úlohu technika. Vaše telo si na tento pohyb zvykne a svaly zapojené do cvičenia sa posilnia a budú pripravené na veľkú záťaž.

Budujte si svaly, nie ego.

Buďte lepší a silnejší s

Prečítajte si ďalšie články na blogu.