Aké cviky by ste mali robiť, aby ste spevnili stehná? Zbavte sa stehien: najlepšie cviky a prostriedky na chudnutie na nohách. Efektívne cviky na stehná a zadok

Krásne nohy je túžbou každej ženy, no udržať si krásu nôh nie je ľahká úloha. Tuk nahromadený v bunkách v oblasti stehien sa ťažko odstraňuje a na úspešné spálenie si vyžaduje množstvo úkonov. Dobrou správou je, že želaný výsledok dosiahnete, ak budete všetky cviky na chudnutie na stehnách robiť doma. Nebude trvať dlho, kým uvidíte výsledky a problémové partie stehien sa zmenia na elastické svaly.

Ako získať krásne nohy za krátky čas?

Aby ste rýchlo dosiahli výsledky, nemali by ste v tréningu hladovať ani sa vyčerpávať. Musíte len dodržiavať techniky súčasne efektívne spaľovanie tuku Zahŕňajú:

• diéta;
• fyzické cvičenie;
• kardio zariadenia;
• masáž problémovej oblasti nôh.

Samostatne, techniky nie sú také produktívne pri dosahovaní výsledkov. Len spolu budú pôsobiť v krátkom čase.

Stručne o strave

Strava kombinovaná s tréningom dáva skvelé výsledky v rýchlosti spaľovania tukov a to si nevyžaduje hladovanie. Mali by ste prestať konzumovať „zlé sacharidy“, ako sú rýchle občerstvenie, buchty, mliečna čokoláda, občerstvenie atď. Jedzte zeleninu, cereálie, ovocie, mäso, varené alebo pečené v rúre, a čo je najdôležitejšie, pite vodu.

Efektívne cvičenie na precvičenie svalov stehien a zadku

Pred začatím cvičenia na chudnutie stehien sa oboznámte s dôležitými pravidlami:

• Správny čas na tréning je večer, dve hodiny po večeri;
• Trvanie lekcií – 20 – 25 minút. To stačí na precvičenie svalov, ktoré potrebujeme;
• počet opakovaní - 50-60. Začnite s 15 – 25 opakovaniami;
• počet tréningov – 3 – 4 týždenne;
• Počas tréningu nepite vodu.

Na začiatku cvičenia si rozcvičíme nohy a zadok, pretože... cvičenia na chudnutie na stehnách by sa mali vykonávať intenzívne s minimálnym časom odpočinku. Odraziť. Výpad. TAM. (15 opakovaní)

1. Poďme na výpad. Jedna noha vpredu, pokrčená v kolene. Zadná noha sa kolenom nedotýka podlahy;
2. Ruky sú umiestnené pred vami kvôli rovnováhe;
3. Urobí sa skok, výmena nôh vo vzduchu;
4. Ihneď po výmene nôh urobíme ďalší malý skok z podpernej nohy nahor, vytiahnutú nohu vytiahneme späť čo najvyššie k hrudníku;
5. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Zdvihnutie nohy zatlačením. (15 krát pre každú nohu)

1. Postavte sa bokom k stene. Telo a chrbát sú rovné, žalúdok je vtiahnutý. Opierame sa jednou rukou o stenu;
2. Natiahnutie chodidla v palci, pri namáhaní stehenných svalov posúvame nohu rovnobežne s podlahou do strany;
3. V paralelnej polohe ťaháme nohu k sebe, ohýbame sa v kolene;
4. Robíme „kopnutie“;
5. Nohu vrátime šikmo tak, aby prešla popri opornej nohe. Zároveň sa nedotýkame podlahy;
6. Z tejto pozície urobíme ďalší švih;
7. Po dokončení série 15 opakovaní a krátkom odpočinku nohy vymeníme.

Zdvíhanie panvy na jednej nohe. Pôsobí na zadok a hamstringy. (25 opakovaní pre každú nohu)

1. Vezmite si podložku a ľahnite si na chrbát;
2. Ohýbame kolená, päty sú umiestnené čo najbližšie k panve;
3. Natiahneme jednu nohu, palec je rovný;
4. Druhá noha, ohnutá v kolene, zaujme stabilnú polohu bližšie k stredu;
5. Zdvihneme panvu, pričom predĺžená noha by mala stúpať mierne nahor v súlade so zdvíhaním panvy.

Pri tomto cviku na chudnutie stehien dvíhajte panvu nie celým telom, ale len opornou nohou od päty, aby pracovali len svaly stehna a zadku.

Trojité skoky. (20 opakovaní)

1. Držte chrbát rovno, mierne nakloňte telo dopredu;
2. Dali sme nohy dohromady, kolená napoly pokrčené;
3. Prvý skok – nohy rozkročíme o niečo ďalej ako je šírka ramien;
4. Druhý skok – nohy roztiahneme ešte širšie;
5. Tretí skok – spájame nohy.

Celý komplex robte v poloohnutom stave a nenarovnávajte sa. Robíme skoky rýchlym tempom.

Otočte nohy dozadu. Tu fungujú zadok a hamstringy. (20 opakovaní pre každú nohu)

1. Stojíme čelom k stene, trup držíme rovno;
2. Oprieme sa rukami o stenu;
3. Natiahneme jednu nohu v palci a bez toho, aby sme sa dotkli podlahy, ju posúvame späť, kým sa nevytvorí uhol 75 stupňov;
4. Bez toho, aby ste spustili nohu, ohnite ju v kolene a pritiahnite ju k sebe;
5. Narovnajte nohu a dostaňte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy nohou.

Drep + výpad + tlak. (26 opakovaní, 13 pre každú nohu)

1. Stojíme rovno, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie;
2. Dajme sa do drepu. V spodnej časti by vaše nohy a boky mali zvierať 90-stupňový uhol;
3. Z „polosedu“ posunieme jednu nohu dozadu, t.j. výpad späť;
4. Narovnávanie oporná noha, zdvihnite zadnú časť ako pri cvičení „Lastovička“;
5. Vráťme sa rovno k východisková pozícia.

Statický drep s dôrazom. Na chvíľu.

1. Ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov, chrbtom sa oprite o stenu;
2. Snažte sa sedieť čo najdlhšie, asi 1 minútu.

Po tréningu urobte sériu svalových strečingových cvičení. V póze „Butterfly“ sa môžete natiahnuť, vhodné sú výpady vpred alebo hlboký záklon.

Kardio prístroj na precvičenie svalov stehien a zadku

Kardio prístroje sú skvelé na spaľovanie tukov. Venujte im 15-25 minút dva dni v týždni a výsledky hneď pocítite už v ďalšom mesiaci. Cvičenia vykonávajte v intervaloch, t.j. striedajte rýchle tempo (asi 1 minútu) a pomalé tempo (2-3 minúty). Vhodné sú nasledujúce simulátory:

• Bežecký pás – 10-15 minút;
• Elipsoid - 15-20 minút;
• Rotoped – 20 minút;
• Veslovanie - 10-15 minút.

Vyberte si simulátor, na ktorom je zábavné cvičenie a ktorý nie je zo zdravotných dôvodov kontraindikovaný. Prirodzeným kardio tréningom je jazda na kolieskových korčuliach v lete alebo lyžovanie v zime. Sú dobrou náhradou cvikov na chudnutie stehien.

Masáž problémových oblastí nôh

Masáž stimuluje krvný obeh a svalovú činnosť. Masáž sa vykonáva v salónoch alebo doma. Doma je vhodná medová masáž alebo vákuová masáž pomocou téglikov so silikónovými prísavkami.

Dodržiavaním správneho jedálnička a pravidelným cvičením na chudnutie stehien sa rýchlo dovediete k požadovaný výsledok. Udržiavanie atletickej fyzickej formy je oveľa jednoduchšie, ako dlhotrvajúca a tvrdá práca na jej vytvorení. Nezabúdajte, že na svojom tele treba pracovať s ohľadom na náladu.

Plné boky sú problémom, ktorého sa chce veľa ľudí zbaviť. Bez fyzickej aktivity to nejde. Navyše, ak váš jedálniček nie je ani zďaleka správny, budete ho musieť upraviť. V kombinácii môžu tieto opatrenia poskytnúť vynikajúce výsledky. Pozrime sa, aké cviky na stehná musíte robiť, a aké opatrenia doplniť fyzická aktivita.

Navrhovaný súbor cvičení je možné vykonávať doma. Pomôže to efektívne vyriešiť problémové oblasti.

1. Sumo drepy

Drepy - najlepšie cvičenia na zoštíhlenie stehien a zadku, ako aj vnútorného povrchu nôh. Jednou z najúčinnejších je odroda nazývaná sumo.

Postavte sa vzpriamene, chrbát majte vystretý, nohy rozkročte oveľa širšie ako panvu, ruky (držte v nich činky) položte pozdĺž tela. Teraz hýbte panvou a pomaly drepujte, kým sa v kolenách nevytvorí pravý uhol. Postavte sa a vyrovnajte kolená. Počas celého priblíženia je dôležité sledovať držanie tela, neskláňať hlavu. Do niekoľko sérií po 15 opakovaní.

2. Bočné výpady

Výpady efektívne zapájajú vonkajšie a vnútorná časť boky, rovnako ako zadok, tvoria krásny reliéf nôh.

Postavte sa, položte nohy širšie ako ramená, ohnite lakte a položte ich na pás. Pravou nohou vykročte do strany a ohnite ju v kolene. V tomto prípade by telesná hmotnosť mala dopadnúť na pravú nohu a ľavá bude slúžiť ako podpora. Sledujte svoje držanie tela, zdvihnite bradu. Fungovať by mala len spodná časť tela. Vypadnite ľavá noha. Urobte 2-3 sady po 15 opakovaní na každú nohu.

3. Rumunský mŕtvy ťah s činkami

Toto cvičenie vám pomôže zbaviť sa stehien a vypracovať zadok a formovať štíhle boky. Postavte sa rovno, mierne pokrčte kolená. Teraz sa zohnite a ohnite ich do pravého uhla. Pohybujte rukami s činkami pozdĺž prednej časti stehna do stredu holene a späť, nedosahujte na nohy. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

4. Hojdačky nôh

Postavte sa vzpriamene, rukami sa držte nejakej opory. Posuňte rovnú nohu na stranu a vykonajte švih s maximálnou amplitúdou. Cvičenie sa môže vykonávať v ľahu.

Ovládajte držanie tela, chrbát by ste mali mať počas celého cvičenia rovný a telo nenakláňajte. Fungovať by mali iba nohy. Pre každú nohu urobte 2-5 sérií po 12 opakovaní.

5. Cvičenie „stolička“

Toto statické cvičenie, ktorý sa síce zdá jednoduchý, ale na nohy a zadok funguje perfektne. Postavte sa chrbtom k stene a urobte od nej pol kroku. Opierajúc sa o chrbát sa pokúste spustiť na imaginárnu stoličku. Bedrové a kolenné kĺby by mali zvierať pravý uhol, ako keby ste sedeli na stoličke. Položte ruky nadol alebo ich prekrížte na hrudi. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty. Optimálny počet opakovaní je 2-5.

6. Reverzná hyperextenzia

Doma môžete na toto cvičenie použiť dve stoličky alebo stoličky umiestnené vedľa seba. Konštrukcia musí byť stabilná - to je dôležité. Ľahnite si na brucho tak, aby vaše telo spočívalo na povrchu od ramena po bedrové kĺby. Nohy by mali ležať na podlahe a prsty by mali byť položené na podlahe. Položte ruky pohodlne pod hrudník. Pri výdychu zdvihnite nohy do jednej línie s telom a pri nádychu ich spustite späť. Opakujte 8-10 krát.

7. Nožnice

Nožnice sú skvelé cvičenia na chudnutie na stehnách a stehnách. Ak ich chcete vykonať, ľahnite si na podlahu, položte ruky rovnobežne s telom a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Zdvihnite rovné nohy z podlahy pod miernym uhlom. V ideálnom prípade by mali byť čo najbližšie k podlahe bez toho, aby sa jej dotýkali. Vykonajte nožnicové pohyby bez ohýbania kolien. Rozsah pohybov by nemal byť veľký. Opakujte aspoň 10-krát.

8. Vystúpenie na plošinu

Môžu byť vyrobené s gymnastická lavica alebo použite radšej nízku stoličku. Zaťažujú predné, vnútorné a späť stehná, zadok sú tiež spracované.

Vezmite si do rúk činky a ľavou nohou vystúpte na plošinu. Keď stojíte na plošine, mala by zvierať pravý uhol. Narovnajte nohu v kolene a zdvihnite obe nohy na plošinu. Zastavte sa na sekundu a spustite sa na podlahu. Do požadované množstvo krok najprv na jednu a potom na druhú nohu. Ovládajte svoju rovnováhu. Počet opakovaní - 10-12 pre každú nohu, niekoľko prístupov.

9. Skákacie výpady

Toto cvičenie pozoruhodne spaľuje tuky, posilňuje svaly stehna a dolnej časti nohy a podporuje chudnutie stehien.

Postavte sa rovno, urobte krok vpred pravou nohou, preneste na ňu váhu svojho tela. Ohnite ho do pravého uhla a koleno ľavej nohy položte takmer rovnobežne s podlahou. Udržujte držanie tela s otočenými ramenami a rovným chrbtom. Oprite sa o chodidlo pravej nohy, vyskočte a spustite sa na to isté miesto. Pri skákaní si môžete pomôcť mávaním rúk. Ďalší výpad urobte rovnakým spôsobom na druhú nohu. Počet opakovaní - až 12 s niekoľkými prístupmi.

Skákanie môže spôsobiť väčší tlak na kolená, čo môže spôsobiť bolesť kĺbov. Preto sú takéto cvičenia kontraindikované pre tých, ktorí majú veľa nadváhy.

10. Pištoľové drepy

Výborný cvik na chudnutie na bruchu a stehnách, ktorý maximálne zaťaží vaše nohy. Majte však na pamäti, že je to dosť ťažké a odporúča sa to robiť, ak už máte určitú úroveň tréningu. Drepujte na jednej nohe, druhú natiahnite dopredu. Cvičenie tiež dokonale rozvíja koordináciu (najprv sa môžete jednou rukou držať nejakej opory). Potom to zopakujte pre druhú nohu. Pre každú urobte 10-12 krát. Toto cvičenie spaľuje kalórie a pomáha posilňovať svaly nôh.

Nesnažte sa schudnúť príliš rýchlo. Je nepravdepodobné, že cvičenia na chudnutie na stehnách vám ich pomôžu odstrániť za týždeň, pretože trvalé výsledky si vyžadujú viac času, ale je dôležité pravidelne cvičiť a výsledky čoskoro uvidíte. Užitočné na chudnutie nôh a kardio cvičenia - beh, skákanie cez švihadlo, rotoped a eliptický trenažér. Môžete venovať pozornosť pilatesu, dychové cvičenia. Funguje skvele a rôzne druhy tanec.

Ako sa zbaviť tukových stehien pomocou diéty

Ako taká neexistuje žiadna diéta na chudnutie stehien, ale aj tuku na bruchu. Potrebujete správnu a zdravú stravu, ktorá bude bohatá na živiny a zároveň bude obsahovať minimálne množstvo jednoduchých sacharidov a tukov. Dôležité je konzumovať dostatočné množstvo zelenina a ovocie, ktoré sú nízkokalorické, ale majú veľa cenných zložiek

Ak sa chcete zbaviť nadváhy, odporúča sa minimalizovať množstvo nasledujúcich potravín vo vašej strave:

• živočíšne tuky, majonéza a iné omáčky, maslo;
• pekárenské výrobky, biely chlieb, rôzne koláče a iné pečivo;
• čokoláda, zmrzlina a iné sladkosti;
• tučné mäso;
• klobásy, údené mäso, kyslé uhorky;
• vyprážané jedlá;
• sladké sýtené nápoje;
• alkohol.

Ak chcete schudnúť, je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré urýchľujú metabolické procesy v tele. Nejde len o už spomínanú zeleninu a ovocie, ale aj o škoricu, zelený čaj a kofeín. Dôležitá je konzumácia dostatočného množstva bielkovín – pomáha pri chudnutí a podieľa sa na budovaní svalov. Nachádza sa v chudom mäse a rybách, fermentovaných mliečnych výrobkoch, nízkotučnom syre a slepačích vajciach.

Potrebné sú aj komplexné sacharidy. Poskytujú dlhotrvajúcu energiu, zasýtia vás a zabraňujú prejedaniu. Ich najlepším zdrojom sú kaše (pohánka, ryža, proso). Na ich prípravu sa odporúča použiť vodu alebo mlieko do 2,5 % tuku.

Do stravy by ste nemali zavádzať prísne obmedzenia, inak bude výsledok nestabilný a krátkodobý. Jedzte často a v malých porciách, nedovoľte, aby ste hladovali, jedzte zdravé jedlá.

Pite veľa čistej vody – zlepšuje metabolizmus, pomáha zabezpečiť pocit sýtosti a zlepšuje stav pokožky.

Zábaly na boj proti problému

Zábaly sú skvelým spôsobom, ako spevniť problémovú oblasť, urýchliť procesy spaľovania tukov a zbaviť sa celulitídy. Môžete ísť do salónu, ale zábal na chudnutie stehien si môžete urobiť aj doma. Pomôžu urýchliť krvný obeh, odbúrať tuk, odstrániť odpad a toxíny z tela a zlepšiť tón pleti.

Najprv sa osprchujte a vydrhnite problémovú oblasť. Očistite pokožku, naneste na ňu vybranú kompozíciu, zabaľte nohy do špirály filmom v niekoľkých vrstvách a ľahnite si pod prikrývku na 30-60 minút (v závislosti od zložiek kompozície). Potom opláchnite kompozíciu teplou vodou a naneste na pokožku krém proti celulitíde. Zábaly sa odporúča robiť v priebehu 10-15 procedúr v intervaloch každý druhý deň.

Receptov na zábaly je veľké množstvo. Tu sú niektoré z nich:

• Zahrejte tekutý med vo vodnom kúpeli a zmiešajte ho s éterickými olejmi (môžete si vziať rozmarín, citrón, grapefruit, pomaranč) a naneste na nohy. Vezmite 4-5 kvapiek oleja na dve polievkové lyžice medu.
• Vezmite modrú hlinu, zrieďte ju vodou zohriatou na 40 stupňov, aby ste získali krémovú konzistenciu, ktorá sa bude aplikovať na vaše nohy.
• Budete potrebovať sušenú kávovú usadeninu, ktorú musíte zmiešať s éterickými olejmi (môžete si vziať pelargón, fenikel, borievku alebo tie, ktoré sú uvedené v prvom recepte). Kompozícia sa aplikuje rovnomerne na problémové oblasti.

Pred vykonaním zábalu sa uistite, že nie ste alergický na zložky jeho zloženia.

Pravidelne si robte telové zábaly, doplňte ich správnou výživou a fyzickou aktivitou – a čoskoro si všimnete, že vaše nohy sú oveľa štíhlejšie a tónované. Nezabúdajte sa veľa hýbať a viesť aktívny životný štýl – aj to vám pomôže zlepšiť postavu bez toho, aby ste tomu venovali nejaké zvláštne úsilie.

Video cvičenie na chudnutie na nohách a stehnách

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu! Skúšala som rôzne diéty a cvičenia, aby som schudla na stehnách a nohách. Nie všetko pomohlo. Osvojil som si najlepšie metódy. Som rád, že vám môžem ukázať výsledok môjho „výskumu“. Tento článok obsahuje všetko, čo potrebujete pre štíhle stehná. Tieto tipy si môžete precvičiť aj doma. Čítajte, využite tieto poznatky, aby vaša postava bola štíhla a krásna.

Zahriatie pred cvičením je prospešné. Zlepšuje činnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. V dôsledku toho sa zvyšuje krvný obeh v mozgu. Pravdepodobnosť hladovania kyslíkom je minimalizovaná. Zahriatie zlepšuje aj termoreguláciu, ktorá zabraňuje prehriatiu organizmu pri cvičení. Svaly sa sťahujú s maximálna rýchlosť, znižuje sa riziko prepracovania.

Ak sa nezahrejete, zvyšuje sa pravdepodobnosť nasledujúcich situácií:

• poranenia pohybového aparátu – najčastejšie ide o podvrtnutia svalov a väzov;
• únava prichádza rýchlo;
• intenzita tréningu klesá, takže tréningy sú menej efektívne.

Pred každým tréningom sa zahrejte 10-15 minút. Správne zahriatie svalov zvýši vytrvalosť, pružnosť tela a zlepší funkciu kĺbov. Obzvlášť sa mi páčilo toto video, ktoré ukazuje dobrú predtréningovú rozcvičku bez ďalších rečí. Zdieľam s vami.

Po zahriatí začnite trénovať. Odporúčam zapnúť. Zaťaženie týchto svalov tiež posilňuje váš chrbát a jadro. Môžete ich robiť počas tréningu alebo na konci.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Ak ešte neviete, aké cviky robiť, aby ste schudli nohy, poviem vám tie základné.

Pre rýchle chudnutie pre výhody pre telo vykonajte tento komplex 3 krát týždenne. Spočiatku to bude ťažké, ale nezúfajte - časom príde sila

Počas vyučovania je dôležité neleniť. Potom sa výsledky dostavia v priebehu niekoľkých týždňov. Chcete štíhle nohy, však?

Zdvihnutie nohy s loptou

Ležať na jednej strane položte ruku pod hlavu. Držte fitloptu nohami a zdvihnite loptu. Zvláštna aktivita sa vyskytuje v stehnách. Jedna séria obsahuje 15 opakovaní x 3 série.

Čo môžete jesť a čo nie? Všetko je jasne zobrazené. Vo veľmi krátkom čase sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov a vaša postava bude štíhla.

• trvanie: 4 týždne.
• koľko kg potrebuje: 5-10 kg.

Nemusíte hladovať alebo „snívať“ o jedle, pretože vaša strava pozostáva z rôznych potravín. Počas diéty dostáva telo podnet, ktorý telo inšpiruje k spaľovaniu tukov. Produkty do menu sú vyberané vyváženým spôsobom. To spôsobí správne chemické reakcie v tele a zbaví sa tukových usadenín.

Ak cvičíte vo fitku, tréner vám povie, ktoré cviky na chudnutie nôh a stehien sú pre vás vhodné a ktoré môžete odmietnuť. Najčastejšie sa ženy obávajú prebytočného tuku na bruchu, bokoch a zadku. Inštruktor odporučí cvičebné stroje a počet prístupov. Ale odborníci vyvinuli fyzické cvičenia, ktoré možno vykonávať bez vybavenia. Tieto cvičenia je možné vykonávať aj doma.

Cvičenie na chudnutie na stehnách doma

Existuje veľa fyzických cvičení na zníženie nadváhy a vytvorenie tónovanej postavy, hlavnou vecou je vybrať si tie, ktoré sú pre vás vhodné. Každý pohyb, opakovaný mnohokrát za sebou, prináša úžitok miestu, kam smeruje námaha. Vypracujte spolu s inštruktorom súbor účinných cvikov na chudnutie stehien.

• Nezabudnite začať každú reláciu rozcvičkou. Rozcvička zahreje a pripraví svaly, väzy a kĺby na stres a schopnosť nadobúdať nové tvary a tvary. Ak je vaším hlavným problémom spodná časť, zamerajte sa na cviky na stehná a boky. A počas rozcvičky uprednostňujte pohyby chodidiel, prstov, kolien, bokov.
• Po dobrom zahriatí, keď je telo dobre zahriate, pokračujte na lekciu. Vykonajte doma drepy, švihy, nožnice, bicyklovanie a iné cviky na chudnutie stehien toľkokrát, koľko vám váš tréner vypočítal. Smerovanie záťaže do požadovaných zón zlepšuje krvný obeh a výživu zón, tonizuje svaly, spevňuje postavu, robí ju elastickou a krásnou.
• Ideálne je venovať tréningu 30-50 minút denne, v extrémnych prípadoch každý druhý deň alebo trikrát týždenne. Ak budete cvičiť menej často, nedosiahnete výsledky. Iba systematické, kvalitné fyzické cvičenie pomôže vyrovnať sa s problémami nielen stehien, ale aj zadku.
• Ak nemôžete ísť do posilňovne alebo kontaktovať osobného trénera, pozrite si video cvikov na chudnutie na stehnách. Vyberte si tie, ktorým rozumiete a ktoré zvládnete aj sami doma.

Efektívne cviky na zadok a stehná

• Squat. Stojace, ruky rovné, natiahnuté dopredu. Napnite svaly stehien a zadku a začnite pomaly drepovať. Účinnosť tohto cviku spočíva v silnom napätí svalov a v tom, že zo spodnej polohy po krátkej pauze treba prudko vstať, trhnutím. Vykonajte 3 drepy v jednom tréningu.
• Chodidlá pri sebe, kolená mierne pokrčené, ruky za chrbtom. Posuňte panvovú časť dopredu, zdvihnite sa na prsty, napnite, zostaňte tam 3-4 sekundy, uvoľnite sa. Opakuje sa 12-16 krát. Toto cvičenie je skvelé na precvičenie svalov zadku.

• Poloha v stoji. Nohy spolu. Jednu nohu vykročte čo najviac dopredu a ohnite ju v kolene. Sú to jednoduché výpady, ale účinné. Vykonajte toto cvičenie na chudnutie na stehnách a stehnách 12-16 krát na každej nohe.
• Cvičenie v ľahu na chrbte, ruky pod zadkom. Nohy sa zdvihnú iba 7-10 cm od podlahy, roztiahnite ich od seba a potom nohy spojte. Cvičenie sa opakuje 12-16 krát so silným svalovým napätím. Pracujú svaly nôh, stehien, brucha, zadku.
• V rovnakej polohe môžete urobiť „nožnice“ až 30-krát v jednom prístupe. Nedvíhajte nohy vyššie ako 8-10 cm od podlahy. Cvičenie možno rozdeliť do dvoch fáz: nožnice s predĺženými prstami a nožnice s prstami smerujúcimi k vám. V druhom prípade sa okrem napumpovania zadku a stehien natiahnu aj lýtkové svaly.
• Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, striedavo ohýbať kolená a snažiť sa ich pritiahnuť k bruchu alebo hrudníku. Ide o známy „bicykel“, ktorý nie je náročný na výkon, no výhody pre nohy, zadok, stehná, brucho a brucho sú neoceniteľné.
• Ak si dáte ruky za hlavu a pri „bicykli“ sa pokúsite dotknúť sa lakťami opačných kolien, tak okrem nôh a brucha bude fungovať aj chrbát, hrudný kôš, stlačte. Toto cvičenie môžete začať každé ráno a zahriať sa ním priamo v posteli.
• Hojdačky nôh je možné vykonávať v stoji a držať operadlo stoličky. Okrem tréningu problémových oblastí je to veľmi dobré cvičenie z celulitídy. Swingy sa vykonávajú nohami striedavo 10-12 krát.
• Na stehná a zadok sú účinnejšie hojdačky opreté o dlane a kolená. Jedna noha sa zdvihne ohnutá čo najvyššie 10-12 krát, potom urobte to isté s druhou nohou.
• Zamerajte sa na lakte a prsty na nohách, trup je rovný, rovnobežný s podlahou. Nohy sa nedvíhajú vysoko - 30-40 cm od podlahy, prsty smerujú k vám, striedavo vykonajte 10-12 švihov. Toto silové cvičenie Na začiatku sa to môže zdať ťažké, takže začnite s 2-4 opakovaniami.
• V ľahu na boku robíme výkyvy nahor. Jedna ruka spočíva na podlahe, druhá je ohnutá v lakti a podopiera hlavu. Na každej strane sa vykoná 10-12 výkyvov. Swingy sa môžu vykonávať s malou alebo veľkou amplitúdou alebo pomalým tempom: pomaly zdvihnite rovnú nohu na 4 impulzy a pomaly ju spustite na 4 impulzy. 10 hojdačiek s každou nohou.

Drepy na chudnutie zadku a stehien

Drepy sú jedným z najužitočnejších a najfunkčnejších cvikov nielen pre nohy a zadok, ale pre celé telo. Drepy zaobľujú váš zadok, štíhle stehná a silné nohy.

Dôležité je správne vykonávať drepy. Pozrite si video alebo fotku cvikov na chudnutie na stehnách, zamerajte sa na techniku. Technika vykonávania cvikov je 90% úspechu. Ak robíte cvičenia nesprávne, výsledky budú menej pôsobivé.

Drepy je možné sťažiť tak, že sa postavíte chrbtom k stoličke, opriete sa rukami o sedadlo a mierne pokrčíte kolená. Drepy v tejto polohe dokonale napumpujú zadok a stehná.

Vykonávaním drepov dosiahnete zrýchlené spaľovanie tuk, budovanie svalovej hmoty. Drepovaním zlepšujeme koordináciu, pohyblivosť kĺbov, rozvíjame sa silové schopnosti telo. Toto univerzálne cvičenie zlepšuje krvný obeh, fungovanie kardiovaskulárneho systému, ako aj všetky telesné funkcie.

Hojdačky pre štíhly zadok a stehná

Švihy nôh precvičujú zadok a stehná zo všetkých strán, sťahujú svaly, spevňujú a pružia spodnú časť. Hojdačky sa vykonávajú zo stoja, sedenia, ľahu. Pri vykonávaní výkyvov v rôznych smeroch pracujú všetky svaly stehna a zadku.

Pre samostatnú prácu sa oplatí študovať aj video cvičenia na chudnutie na nohách a stehnách. Napríklad švihy opreté o lakte a kolená sú vhodné na prácu zadku. Noha sa zdvihne ohnutá a narovná sa v hornej časti s napätím. Zaoblený zadok sa vytvorí švihom do strany, teda odsunutím nohy od vás. Abdukciu je vhodné vykonávať zo stoja, na všetkých štyroch alebo na boku.

Na precvičenie bokov použite hojdačky zo stoja alebo na lakte a v druhom prípade sa amplitúda pohybu ľahko zvyšuje. Ak je hojdačka vyrobená s rovnou nohou, zaťaženie ide na stehná, ak je ohnuté, zadok funguje viac.

Dôležité sú aj addukčné švihy, to znamená, že smer pohybu nohy smeruje k strednej línii tela alebo dokonca za ňu. Pracujú tu adduktory vnútornej strany stehna. V dôsledku tréningu je najproblematickejšia oblasť vyrovnaná a sprísnená - vnútorný povrch nohy.

Domáce fitness a holistický prístup

Samozrejme, len športovať nestačí. Iba fyzické cvičenia na chudnutie stehien a zadkov, aj keď vykonávané na supertréneroch, problém štíhleho tela nevyriešia. Ak sa k problému postavíte komplexne, môžete dosiahnuť hmatateľné výsledky. Aby ste dosiahli úbytok hmotnosti v problémových oblastiach, musíte vyvážiť tri pojmy: správny režim, vyváženú výživu, systematickú fyzickú aktivitu.

Je lepšie poradiť sa s lekárom, odborníkom na výživu a trénerom. Dôsledné dodržiavanie všetkých ich odporúčaní vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť úspech aj pri samostatnej práci. Tiež na to nezabudnite rýchla chôdza, jogging, skákanie cez švihadlo poskytujú príležitosť schudnúť nadváhu, a robí svaly vyrysovanými a krásne predĺženými.

Intenzívne krátke tréningy fungujú

Vždy sa verilo, že iba viacnásobné opakovania a prístupy robia tréning efektívnym. Nedávne štúdie to ukázali krátke tréningy a cvičenia vykonávané čo najintenzívnejšie poskytujú rovnaké výsledky ako dlhodobé.

Vzorec pre novú techniku ​​intenzívneho 10-minútového tréningu, pri ktorom sa experimentálne odvodí len 60 sekúnd najväčšieho napätia. Napriek rozdielu v strávenom čase a objeme cvičenia boli ukazovatele kondície subjektov na pomerne vysokej úrovni.

Takéto intenzívny tréning skrátiť čas a opakovane zvýšiť svalovú záťaž, pričom pôsobí v núdzovom režime. Ale bez ohľadu na to, aký režim cvičíte, hlavnou vecou na dosiahnutie vášho cieľa je systematický a neustály tréning.

Cviky na chudnutie stehien a zadku sú dôležité pre dosiahnutie dobrej postavy. Rovnako ako všetky ostatné sa robia po krátkom zahriatí na zahriatie svalov (tzv školenie sa uskutoční efektívnejšie). Pri chudnutí nezabudnite na správnu výživu - urýchli sa tým proces spaľovania tukových zásob.

Efektívne cviky na stehná a zadok

Veľmi častým problémom žien sú centimetre navyše na stehnách, bokoch a zadku. Napomáha tomu najmä životný štýl, ktorý vedieme, sedavé zamestnanie a tiež stres, ktorý môže prispieť k prejedaniu sa či jedeniu negatívnych vecí. Najlepším východiskom z tejto situácie by bol nasledujúci cyklus tried.

1. Nástenné drepy. Skvelé cvičenie, ktoré vám dá zabrať potrebné svaly. Musíte stáť dostatočne blízko pri stene (vo vzdialenosti nohy). Pevne sa oprite chrbtom o stenu a nohy rozkročte po dĺžke troch dlaní. Začnite pomaly drepovať a položte váhu tela na nohy. Dosiahnite deväťdesiatstupňový uhol s nohami a zdvihnite sa. Počas cvičenia by ste mali mať stehná a zadok napnuté.

Rovnaké cvičenie je možné vykonať pomocou fitlopty. Aby ste ho mohli vykonať, musíte mať loptu za chrbtom, avšak záťaž pri použití lopty bude o niečo menšia, takže vaše svaly túto aktivitu ľahšie znesú.

2. Dvíha panvu nahor. Týmto cvikom precvičíte nielen boky a zadok, ale aj oblasť brucha. Malo by sa to robiť na chrbte, nohy ohnuté v kolenách a chodidlá by mali byť úplne na podlahe a neopúšťať ju. Položte nohy pozdĺž dĺžky troch dlaní. Počas cvičenia stláčajte zadok. Teraz by ste mali zdvihnúť panvu, položiť lopatky a ruky na podlahu. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

S dobre vytrénovanými svalmi sa vám bude cvik zdať jednoduchý. Urobte to ťažšie tým, že to urobíte so závažím. Na brucho si môžete vziať napríklad kruh s činkou alebo pohodlnú činku. Ak to nemáte, zviažte obyčajný baklažán vodou alebo použite veľkú a ťažkú ​​knihu. Cvičenie sa musí vykonať desaťkrát v troch prístupoch.

3. Zdvíhanie nôh. Tiež veľmi užitočné cvičenie na problémové partie v oblasti zadku a stehien. Musí sa vykonávať na všetkých štyroch. Oprite sa o lakte a kolená, zdvihnite hlavu. Zdvihnite jednu nohu, pokrčenú v kolene, čo najvyššie. Potom by ste mali pomaly spustiť nohu a znova ju zdvihnúť. Cítiť svaly, mali by byť v neustálom napätí. Vykonajte tieto zdvihy jednou nohou päťkrát, potom nohy vymeňte.

Sledujte svoje svalové napätie, ak už máte pocit, že cvičenie je veľmi jednoduché, použite závažia. Poslúži vám činka alebo fľaša s vodou primeranej veľkosti. Stlačte závažie s ohnutým kolenom, výrazne to zlepší vaše výsledky.

4. Cvičenie „Nožnice“ na boku. Ide o veľmi známy cvik, no nemenej účinný. Musíte to urobiť na vašej strane, takže položte mäkkú podložku. Ľahnite si na bok, podoprite si hlavu rukou ohnutou v lakti. Natiahnite nohy a napnite svaly na stehnách a zadku. Teraz urobte s nohami nožnicový švih. Telo dobre zafixujte, aby ste sa pri vykonávaní cviku nekývali. Vykonajte desaťkrát na jednej strane. Potom sa otočte na druhú stranu a cvik vykonajte ešte desaťkrát. Urobte tri prístupy.

Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna

Pre úžasné nohy netreba zabúdať na vonkajšie stehná. Len pravidelnosť v triedach vám pomôže dosiahnuť dobrý výsledok, keďže táto časť tela sa ťažko upravuje. Zvláštnosťou takýchto cvičení je, že s ich pomocou sa tuk z nôh úplne rozloží. Upozorňujeme, že kombinácia kardio tréningu a cvičení uvedených nižšie sa neodporúča.

1. Drepy s unesenými nohami. Postavte sa vzpriamene s dostatočne široko rozkročenými nohami na to, aby ste si urobili drep. Udržujte chrbát rovno. Teraz urobte hlboký drep aby ste mohli v kolene urobiť pravý uhol a vrchná časť boky sa stali vodorovnými s podlahou. Potom sa postavte na jednu nohu a druhú vezmite do strany a hore. Vráťte sa do stojacej polohy. Opakujte cvičenie pre druhú nohu. Cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom a na každej strane by ste mali stráviť najmenej štyridsať sekúnd.

2.Kopnite do strany. Táto technika vám pomôže rozvíjať a posilňovať svaly nôh. Mali by ste sa postaviť rovno, nohy rozkročiť na dĺžku troch dlaní. Sústreďte celú váhu tela na jednu nohu, druhú zdvihnite z podlahy a zdvihnite do strany. Uistite sa, že sa vaše koleno zdvihne na úroveň žalúdka a päta sa priblíži k zadku. Teraz urobte kop do strany (potiahnite palec k sebe). Brucho by malo byť napäté. Spustite nohu a zopakujte to isté na druhej. Nie je potrebné sa s cvičením ponáhľať, každému cviku by ste mali venovať aspoň dvadsať sekúnd.

3. Hojdajte nohami na podlahe. Toto cvičenie by sa malo vykonávať na podlahe. Ľahnite si na bok a natiahnite sa rovno. Spodná ruka podoprite hlavu a horná ruka vezmite si činku a položte si ju na stehno. Pomaly zdvihnite nohu, ktorá je na vrchu. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy a cvik zopakujte aspoň desaťkrát. Potom sa otočte na druhú stranu. Neponáhľajte sa na to, aby ste mohli začať, stačí tridsať sekúnd na každej strane. Pre efektívnosť vykonajte niekoľko prístupov.

4. Vysoké zdvihy kolien v tempe. Ďalším cvičením, ktoré môžete robiť doma, je beh. Pri jej vykonávaní by ste mali zdvihnúť kolená vysoko (ako je to pre vás možné) a neponáhľať sa. Vykonajte cvičenie dvadsať sekúnd, potom si urobte prestávku a pokračujte v behu.

5.Práca so švihadlom (skákanie). Toto cvičenie udržuje celé telo v dobrej kondícii, napína svaly nôh a zadku. Ak chcete chrániť svoje väzy, cvičte športová obuv a skákať na „mäkkých“, napoly pokrčených nohách. Robte jumping jacks na jednu minútu.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Upraviť vnútorná strana Boky sú oveľa náročnejšie ako zvyšok tela. Je však aj náchylnejší na zmeny, vznik ochabnutia a ochabnutia. Pozrime sa na pár účinných cvikov.

1. Výpady so závažím. Veľmi dobré cvičenie na formovanie postavy. Roztiahnite nohy na šírku troch dlaní. Potom vezmite do rúk činky a položte ich na obe strany stehien. Výpad vpred, snažte sa drepnúť nižšie. Vráťte sa a opakujte to isté, ale iba na druhej nohe. Vykonajte desaťkrát na každej nohe. Pre pozitívny výsledok musíte vykonať tri prístupy.

2. Zdvíhanie pokrčená noha. Toto cvičenie by sa malo vykonávať na podlahe, na chrbte. Jednu nohu narovnajte, druhú pokrčte v kolene a položte na narovnanú. Teraz zdvihnite rovnú nohu a spustite ju. Cvičenie robte pomaly. Potom urobte to isté na druhej nohe. Urobte to desaťkrát na jednej nohe a potom na druhej. Je potrebné vykonať aspoň tri prístupy.

3. Drepy so záťažou. Veľmi účinný pri chudnutí správne drepy. Budete potrebovať náklad. Široko rozkročte nohy, položte ruky so závažím medzi nohy a začnite drepovať. Uhol kolien je deväťdesiat stupňov. Vstaň. Cvičenie robte pomaly. Opakujte niekoľkokrát.

4. Hojdajte sa na podpere. Toto cvičenie je veľmi jednoduché, no zároveň efektívne. Budete potrebovať podporu (napríklad stoličku). Jednou rukou uchopte podperu a kývajte jednou nohou do strany, dopredu a dozadu. To isté zopakujte na druhej nohe. Urobte pohyby mäkké a elastické, ale nie tvrdé. Urobte dvadsať švihov na každú stranu a na každú nohu. Celý komplex môžete zopakovať dvakrát alebo trikrát.

Cvičenie na rýchle chudnutie zadku a stehien

1. Drep v zákrute. Postavte sa rovno a široko roztiahnite nohy. Položte ruky na boky. Teraz si drepnite veľmi hlboko a otočte sa do drepu s jednou nohou. Bude to vyzerať ako výpad. Potom sa opäť vráťte do drepu a cvik zopakujte na druhú stranu. Vykonajte šestnásťkrát v štyroch sériách. Keď sa cvičenie stane pre vás ľahkým, vezmite si záťaž, ale znížte počet opakovaní (tri série po dvanásťkrát).

2. Výpad s kolenom hore. Pre toto cvičenie musíte zrýchliť. Umiestnite ho za seba v pešej vzdialenosti. Teraz urobte krok späť ľavou nohou a vykročte na schod. Drepnite na pravé koleno na deväťdesiat stupňov. Ďalej by ste mali vytiahnuť ľavú nohu a zdvihnúť ju, ohýbať koleno. Potom vyrovnajte. Cvičenie je dokončené, spustite nohu. Opakujte na druhom. Vykonajte desaťkrát v štyroch sériách.

Ďalšie záťaže na urýchlenie chudnutia v oblasti stehien a zadku

Existujú cviky, ktoré majú najrýchlejší efekt pri chudnutí a odstraňovaní prebytočného tuku zo stehien. Najlepšie sú aeróbne cvičenie, práve oni odbúravajú nepotrebné tuky a premieňajú ich na vyrysované svaly. Aké sú teda tieto záťaže?

• závodná chôdza;
• chôdza v jednom súbore;
• lyžovanie;
• drepy bez záťaže;
• práca s bežiacim pásom (beh);
• skákanie na jednom mieste;
• práca s orbitrekom.

Účinné je aj anaeróbne cvičenie. Umožňujú vám zvýšiť svalovej hmoty a schudnúť, keď sa to ustáli. Môže to byť napríklad drep so záťažou alebo legpress s expandérom.

Ďalšie spôsoby, ako schudnúť na stehnách za týždeň

Ak chcete schudnúť za týždeň, potom vám pomôžu nižšie uvedené odporúčania.

1. Lymfodrenážna masáž. S jeho pomocou môžete odstrániť nielen prebytočnú vodu, ale aj telesný tuk pod kožu. Pokožka bude hladká a elastická. Už za týždeň môžete zmeniť svoje boky a zadok k lepšiemu. Takéto stretnutia môžete vykonávať doma, ak nemáte peniaze na masážneho terapeuta (požiadajte svojich blízkych, aby vám s tým pomohli). Používajte peelingy a krémy proti celulitíde.
2. Ruský kúpeľný dom. Poskytuje tiež úžasné výsledky. Tu môžete použiť prírodné zložky, napríklad med. Naneste ho na celé telo a problémové partie trochu masírujte. Duste asi pätnásť minút, najlepšie pomocou dubovej metly. To všetko pomáha v boji s extra centimetrami, pokožka sa tónuje.
3. Pressoterapia. Táto metóda môže byť použitá v kozmetickom salóne. Princíp procedúry je založený na spaľovaní tukov pomocou stlačeného vzduchu, ktorý je naplnený špeciálnym oblekom noseným na tele. Dnes je tento spôsob chudnutia veľmi populárny.

Správna výživa pri chudnutí

Dnes už každý s istotou vie, že chudnutie nie je len fyzické cvičenie, ale aj správna výživa. Pri obnove tvaru tela by ste mali zo stravy vylúčiť cukor, rýchle sacharidy, akékoľvek rýchle občerstvenie, pivo a sýtené nápoje. Znížiť by ste mali aj množstvo soli v jedle, pretože zadržiava vodu. Jedlá by mali byť mierne podsolené.

Najlepšou stravou, aká je pri chudnutí možná, sú nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a filé z hydiny. Okrem toho bude potrebné do jedálneho lístka zaradiť aj morské plody a morské ryby. Pri dodržaní všetkých týchto odporúčaní môžete dosiahnuť pozitívny výsledok oveľa rýchlejšie.

Voda je pre telo veľmi dôležitá. Ale len čisté a nie sýtené. Odporúča sa vypiť asi desať pohárov denne. Pite ho po malých dúškoch. To odstráni toxíny z tela a zabezpečí drenáž tkaniva. Namiesto vody môžete piť zelený čaj.

Teraz už poznáte najvhodnejšie cviky na chudnutie stehien a zadku. Ako vidíte, celý komplex je celkom jednoduchý, pravidelným tréningom získate dokonalé telo. Opäť postupujte podľa odporúčaní pre správnej výživy, potom pozitívny výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Video: cviky na chudnutie na stehnách a zadku