Sada cvikov na priberanie na 3 tréningy týždenne. Hromadný tréningový program pre začiatočníkov. Nemecký objemový tréning

V tomto článku nájdete tie najlepšie cviky na priberanie svalovej hmoty, vďaka čomu budú vaše tréningy efektívnejšie a vaše svaly budú rásť.

Každý tréning pozostáva z rôzne cvičenia, určitý počet opakovaní. Súbor cvičení zostavený bez konkrétneho cieľa môže byť stratou času. Ak chcete čo najrýchlejšie zvýšiť svalovú hmotu a rozvíjať ukazovatele sily, musíte zodpovedne pristupovať k výberu potrebné cvičenia na omšu.

Definujme si, čo sú základné cviky na naberanie svalovej hmoty a prečo sa tak nazývajú. Sú to pohyby, pri ktorých sa zapájajú aspoň 2 kĺby, napríklad pri bicepsoch sú to príťahy, lebo zapájajú lakeť resp. ramenných kĺbov. To však neznamená, že toto je „základ“ pre rast svalov. Pribrať sa dá aj bez ťažké cvičenie ako sú drepy a mŕtvy ťah. Začiatočníci musia niekoľko mesiacov pracovať s izolačnými pohybmi a napumpovať všetky svalové skupiny a až potom prejsť na zložitejšie pohyby.

Cvičenia uvedené nižšie sú najúčinnejšie, pretože zapájajú veľké svalové skupiny a dobre zaťažujú menšie a stimulujú maximálne uvoľňovanie hormónu testosterónu. Môžete si všimnúť, že sú rozdelené do 3 kategórií:

1. Cvičenie s činkami.
2. Cvičenie s činkou.
3. Cvičenie s vlastnou váhou.

Pri štúdiu rôznych tréningových programov je možné poznamenať, že hlavná pozornosť sa venuje cvičeniam s činkami a činkami. Najlepšie sa hodia na cielený tréning určitých svalových skupín, až potom by ste mali prejsť na izolačné cvičenia na strojoch. Ich účinnosť je však nižšia ako pri cvičeniach s činkami a činkami.

Smithov strojový tlak nie je taký dobrý ako tlak s činkou alebo činkou na lavičke. Strojový leg press nie je taký účinný ako drepy s váhou. A sťahovania na hornom bloku nie sú také účinné ako sťahovania.

Ak ste úplný začiatočník a len sa chystáte nastúpiť do posilňovne, potom vám základné cviky na priberanie nebudú vyhovovať. Najprv musíte pripraviť svoje väzy a kĺby na prácu so závažím a až potom prejsť na ťažké. viackĺbové cvičenia s činkou a činkami.

Tu nájdete kurzy na prvý mesiac.

Tu je zoznam 7 najviac efektívne cvičenia. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, určite ich pridajte do svojej tréningovej rutiny.

Drepy

Toto je hlavné cvičenie na rozvoj sily a budovanie svalnatého tela. Žiadny tréningový program by sa bez neho nemal zaobísť. Typicky sa drepy vykonávajú s činkou v stojane na drepy. Cvičenie ovplyvňuje nielen svaly nôh, ale aj celé vrchná časť telá. Drepy sú pre telo ako hormonálna jadrová bomba, ktorá spôsobuje, že každá časť tela je každým opakovaním silnejšia a väčšia.

Mŕtvy ťah

Druhý najúčinnejší cvik, ktorý pomáha rýchlo naberať svalovú hmotu a robí človeka silným ako medveď. Podobne ako pri drepoch sa vykonáva len s činkou.

Dipy

Cvičenie sa často nazýva „drepy hornej časti tela“, a to z dobrého dôvodu. Hlavná záťaž padá na svaly ramien, hrudníka a tricepsu. Toto dobré cvičenie na celkové precvičenie hornej časti ľudského tela. Push-up sa vykonáva na bradlách špeciálne navrhnutých na tento účel.

Niekedy sa ukáže, že ani tí najsilnejší vzpierači nezvládnu ani pár príťahov. Je to skvelé cvičenie na precvičenie chrbtových a bicepsových svalov. Ak je to možné, mali by ste mu dať prednosť pred sťahovaním vysokého bloku.

Bench press

Ide o základné cvičenie na precvičenie svalov hornej časti tela. Existuje niekoľko možností na vykonanie cvičenia: tlak s činkou na lavičke, tlak s činkou na lavičke, tlak s činkou na naklonená lavica, tlak s činkami na naklonenej lavici.

Stály lis

Rovnako ako tlak na lavičke, existuje niekoľko variácií na vykonávanie cviku. Sú to tlaky s činkami alebo činkou v stoji a v sede. Môžete tiež použiť lis Arnold alebo horný lis. Obľúbený je aj lis Shvung.

Variácie činky aj činky sú skvelé cviky na hornú časť chrbta. Môžete si vybrať starú možnosť - rad T-tyče k hrudníku. Zatiaľ čo mnohé cvičenia pomocou simulátorov neprinášajú hmatateľné výhody, sťahovanie horizontálneho bloku na hrudník je veľmi efektívne.

Drepy sú hlavným cvikom na rozvoj sily a budovanie svalnatého tela. Žiadny tréningový program by sa bez nich nemal zaobísť. Drepy sú pre telo ako hormonálna jadrová bomba, ktorá spôsobuje, že každá časť tela je každým opakovaním silnejšia a väčšia.

Ako správne vykonávať cvičenia

Pre maximálne výsledky tréningu musia byť všetky pohyby vykonávané pod kontrolou, s správna technika a s dostatočnou intenzitou. Pozrime sa na každý bod v poradí.

Pod kontrolou- znamená vykonávanie pohybu s použitím sily pracovnej skupiny sval, ktorý chceme napumpovať. Nemalo by dochádzať k vyhadzovaniu projektilov, trhavým pohybom či nekontrolovaným návratom do východiskovej polohy. Cieľová svalová skupina sa dobre napumpuje len vtedy, keď je plne zapojená a pod napätím. Neuromuskulárne spojenie (mentálne spojenie medzi mozgom a svalmi) – jednoducho povedané, mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly sťahujú pri cvičení. Vďaka tomu sa sila zvyšuje rýchlejšie, viac svalové vlákna zapájajú sa do práce a rastú rýchlejšie.

Správna technika Je potrebný nielen pre bezpečnosť pri tréningu, bez neho nebude mať zmysel cvičiť. Najjednoduchším príkladom je, keď vykonávate bench press na precvičenie hrudníka, môžete pumpovať chrbát, triceps, ramená, dokonca aj nohy, ale nie hrudník. Cieľový sval jednoducho nezaradíte do práce a nikdy ho nenapumpujete a zaťažíte aj ostatné vlákna tak, že nebudú pracovať efektívne vo svojich hlavných pohyboch.

Intenzita určuje počet a tempo opakovaní. Klasická cvičebná schéma: silné, rýchle zdvíhanie závažia a pokojný, plynulý pohyb v negatívnej fáze.

Ako cvičiť na naberanie svalovej hmoty, rýchlo alebo pomaly? Je potrebné rýchlym pohybom, pri ktorom cítite prácu svalov, zdvihnúť váhu a pomaly ju vrátiť do pôvodnej polohy.

Najlepšie cvičenia na naberanie hmoty v rôznych svalových skupinách

Teraz sa pozrime na najúčinnejšie cviky na rôzne časti tela. Tu nájdete veľa cvičení z predchádzajúceho zoznamu.

Pre prsné svaly

• Bench press. Hlavné cvičenie pre svaly hornej časti tela. Je taká populárna, že sa jej v tréningových programoch často venuje samostatný deň.
• Bench press na naklonenej lavici. Profesionálni kulturisti z toho často robia svoju hlavnú vec.
• Dipy. Skvelé cvičenie nazývané „drep hornej časti tela“.
• Bench press s činkami. Pri tejto variácii cviku budete skutočne cítiť, ako vaše prsné svaly pracujú.
• Bench press s činkami na naklonenej lavici. Dobrá alternatíva k tlaku na lavičke.

Tento zoznam neobsahuje niektoré variácie cviku, pretože majú kratšiu pracovnú vzdialenosť pri stlačení a dôraz je kladený na triceps.

Pre chrbtové svaly

• Mŕtvy ťah. Žiadne iné cvičenie nepracuje na chrbtové svaly tak efektívne. Dokonca aj jednoduché držanie činky východisková pozícia vedie latissimové svaly späť pod extrémnym napätím.
• Príťahy. Cvičenie je oveľa lepšie ako vysoký pulldown. Môžete urobiť jeden príťah, dva príťahy. Môžete urobiť dva príťahy, skúste tretie opakovanie. Ak sa vám to nepodarí ani raz, použite výsuvný stojan.
• Prehnutý rad činky. Žiadny tréning by nemal byť úplný bez tohto cviku, najmä s činkou.
• Prehnuté rady činiek. Výborná voľba po predchádzajúcom cvičení, najmä ak máte ochabnuté spodné chrbtové svaly.
• Napájanie čisté. Výbušné pohyby účinne pôsobia na chrbtové svaly, od trapézov a pod.

Na ramená

• Stály lis. Cvičenie, ktoré zostalo základom mnohých tréningových programov po celé desaťročia.
• Shvung lis. Podobný cvik ako predchádzajúci, len s väčším výbušným pohybom.
• Bench press. Áno, čítate správne. Pri vykonávaní cviku sú deltové svaly úžasne vypracované. Ak na tréningovom dni venovanom cvičeniu prsné svaly, vykonávate niekoľko variácií tlakov na lavičke, potom si nemusíte vyberať samostatný cvik, na ktorom budete pracovať deltových svalov na tréningovom dni venovanom práci svalov ramien.
• Sedací horný lis. Skvelý výber. Vaše ruky by mali byť spustené rovnobežne s ramenami vzhľadom na podlahu.
• Lis v sede s činkami. Trochu jednoduchšie implementovať, keďže ruky s činkami je možné umiestniť do prirodzenejšej polohy.

Pre nohy

• Drepy. Základné cvičenie, tu nie je čo dodať.
• Predná hmotnosť drepy. Ďalšie obľúbené cvičenie medzi kulturistami. Cvičenie je náročnejšie na zvládnutie, no benefity z neho budú obrovské.
• Mŕtvy ťah z kolien. Posilnite si hamstringy.
• Leg press. Dobrá alternatíva, ak nemáte prístup k stojanu na drepy.
• Výpady dopredu s činkami. Ďalšie základné cvičenie na precvičenie svalov nôh.

Pre svaly rúk

• Príťahy spätný úchop. Neuveriteľné cvičenie (dlane smerujúce k vašej tvári) na precvičenie bicepsov. Pravdepodobne dokonca lepšie ako zákruty ruky so závažím na bicepsoch.
• Stlačte tlačidlo úzky úchop. Cvičenie umožňuje prerozdeliť hmotnosť projektilu na triceps.
• Dipy. Toto cvičenie rúk je lepšie ako mnohé iné, ktoré sa zameriavajú na konkrétne svaly.
• Bicepsové kučery s činkou. klasické.
• Počas sedenia ohnite ruky za hlavou pre triceps. Umožňuje vám pracovať s ťažkými váhami a dobre si precvičiť svaly. Na kontrolu správneho vykonania je potrebný asistent.

Stojí za zmienku

• Stlačte brušáky s váhou. Nehoňte sa kvantitou, pridajte váhu a dobre napumpujte svaly.
• Pokrčenie ramien pre tréning trapézových svalov. Možno vykonávať s ťažkými váhami pre rýchly nárast objem lichobežníkov.
• Krútenie trupu na bloku. Zabudnite na kľuky na podlahe, pridajte závažia a získajte 6-balenie brucha.
• Závesné zdvihy nôh. Cvičenie pomáha nielen precvičiť svaly trupu a zahriať svaly pred komplexnejšími cvičeniami, ale tiež dobre pôsobí na priame a šikmé brušné svaly, čo vám umožní získať vynikajúci vzhľad brušných svalov.
• Zdvíhanie nôh v sede lýtkové svaly. Najlepší spôsob precvičte si lýtkové svaly.

Rozdelenie na tri dni Nie náhodou je jednou z najbežnejších možností samostatného tréningového systému, keďže je optimálny pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Tri tréningy týždenne vám umožnia dôkladne precvičiť každú svalovú skupinu a úplne sa zotaviť medzi jednotlivými tréningami. Preto sa trojdňový tréningový program často používa ako na naberanie hmoty, tak aj na zvyšovanie sily, ako aj na chudnutie.

Výhody 3-dňového rozdeleného tréningového programu

Tréningový program 3 krát týždenne je kulturistická klasika. Na rozdiel od rozdelenie na dva dni, trojdňový split vám umožní venovať väčšiu pozornosť práci svalov hornej časti tela. Cvičenie každý druhý deň optimálne podporuje regeneráciu a predchádza preťažovaniu organizmu.

Každá svalová skupina sa dôkladne prepracuje raz týždenne, nepočítajúc nepriamu záťaž. Tento interval medzi tréningom jednej svalovej skupiny je optimálny pre svalovú regeneráciu a superkompenzáciu. Dodržiavaním trojdňového tréningového programu preto môžete úspešne dosiahnuť svoje ciele, či už ide o zvýšenie svalovej hmoty a sily, alebo zníženie hmotnosti.

Existuje veľa možností na vytvorenie trojdňového tréningového programu. Hlavná vec je správne rozložiť svalové skupiny. Ako obvykle, v jednom tréningu sa precvičia dve svalové skupiny – jedna veľká a jedna malá. Napríklad v pondelok trénujeme svaly nôh + ramená, v stredu prsné svaly + biceps a v piatok chrbtové svaly + triceps.

V každom tréningu sa vždy najskôr vykonávajú ťažké základné cviky, ktoré zapájajú veľa veľkých aj malých svalov, potom ľahšie a izolačné cviky. Napríklad v pondelok môže tréning nôh a ramien vyzerať takto:

1. Drep s činkou
2. Bench leg press v simulátore
3. Predĺženie nôh na bloku
4. Noha sa krúti na bloku
5. Tlak s činkou/činkou v stoji
6. Stály rad činky

Tréningové dni sú oddelené 1-2 dňami úplného odpočinku. Každý MG sa cvičí raz týždenne na vrchole superkompenzácie, keď sa svaly úplne zotavia a stanú sa trochu väčšími a silnejšími. V tomto prípade môžete pokročiť v záťaži miernym zvýšením pracovnej hmotnosti alebo vykonaním ďalších 1-2 opakovaní. Ak však zap ďalší tréning máte pocit, že ste sa ešte nezotavili, potom musíte buď znížiť objem záťaže, alebo zvýšiť čas odpočinku medzi tréningami, pričom každý MG odcvičíte každých 8-9 dní.

Nižšie je uvedených niekoľko možností pre trojdňové tréningové programy pre začiatočníkov, pokročilých športovcov a trojdňový split pre dievčatá. Tieto možnosti nie sú dogmou. Môžete nezávisle nahradiť cvičenia, počet opakovaní a prístupov atď. Akýkoľvek tréningový program môže a mal by byť upravený tak, aby vám vyhovoval, na základe regeneračných schopností vášho tela.

TROJDŇOVÝ OMŠOVÝ SPLIT PRE POKROČILÝCH

CVIČENIE 1 (CHRBAT-HUDNÍK)

1. Pull-ups s extra váha 4x8-12
2. Tlak na lavičke s činkou/činkou 4x8-12
3. Prehnutý rad činky 3x8-10
4. Tlak s činkami pod uhlom 3x8-10
5. Prehnutý rad činiek 3x8-10
6. Činka v ľahu letí 3x8-10

TRÉNING 2 (plecia, paže)

1. Tlak s činkou/činkou v sede 4x8-12
2. Činka/činka riadky k hrudníku v stoji 4x8-12
3. Bench press so zatvoreným úchopom 3x8-10
4. Zvlnenie činky 3x8-10
5. French press 3x8-10
6. Kladivá s činkami 3x8-10

TRÉNING 3 (NOHY, lýtka)

1. Drepy 4x8-12
2. Mŕtvy ťah 4x8-12
3. Leg press 3x8-10
4. Kučery na nohy 3x8-10
5. Zdvih lýtok v stoji 3x12-15
6. Zdvih lýtok v sede 3x15-20

TROJDŇOVÝ SPLIT PRE ZAČIATOČNÍKOV

PONDELOK (SPÄŤ, BICEPS)

1. Mŕtvy ťah 3x6-8
2. Príťahy 3x6-12
3. Prehnutá činka/činka rad 3x6-12
4. Paže s činkou 3x6-12
5. Kladivá s činkami 3x6-12

STREDA (HRUDNÍK, TRICEPS, ABS)

1. Bench press 3x6-8
2. Tlak na šikmú činku 3x8-12
3. Činka letí 3x8-12
4. Ponory 3x6-12
5. French press 3x6-12
6. Crunchy 3x20-30

PIATOK (NOHY, RAMENA)

1. Drepy 3x6-8
2. Leg press 3x8-12
3. Zdvih lýtok 3x12-15
4. Tlak s činkou/činkou v sede 3x8-12
5. Činka riadok k brade 3x8-12
6. Činka sa kýva do strán 3x10-12

TROJDŇOVÝ SPLIT PRE DIEVČATÁ

Pánske a ženské cvičenie majú spravidla niekoľko zásadných rozdielov. Po prvé, väčšina mužov chce zvýšiť svalovú hmotu a silu, zatiaľ čo dievčatá snívajú o tom, že schudnú, napumpujú zadok, sploštia brucho, odstránia boky atď. To znamená, že dievčatá venujú osobitnú pozornosť práci v takzvaných „problémových oblastiach“. Následne bude tréning pre dievčatá menej intenzívny a bude pozostávať najmä z cvikov na najproblematickejšie partie tela, ako sú boky, zadok a brucho. Navyše po silový tréning môžete pridať 20 minút kardia alebo si dať kardio cvičenie v samostatný deň, samozrejme, ak je to možné.

PONDELOK (NOHY a ZADKY, TLAČ)

1. Drepy 3x12-15
2. Mŕtvy ťah na rovných nohách 3x12-15
3. Výpady s činkami 3x12-15
4. Kučery na nohy 3x12-15
5. Sklonové kliky 3-4x20-25

STREDA (HRUDNÍK, TRICEPS)

1. Kliky 3 max.
2. Tlak s naklonenou činkou 3x12-15
3. Činka v ľahu letí 3x12-15
4. Predĺženie rúk s činkou spoza hlavy 3x12-15
5. Predĺženie ramien na bloku dole 3x12-15

PIATOK (chrbát, ramená)

1. Trakcia horný blok na hlavu 3x12-15
2. Prehnutý rad činiek 3x12-15
3. Hyperextenzia 3x12-15
4. Tlak s činkami v sede 3x12-15
5. Zdvíhanie činiek po stranách 3x12-15

POZNÁMKY K PROGRAMU

Na trojdňový split by ste mali prejsť po tréningu celého tela alebo na dvojdňový split. Pomerne často však začiatočníci okamžite začnú cvičiť trojdňový split pre začiatočníkov. Hlavná vec je nepreháňať to so záťažou, aby nedošlo k pretrénovaniu.

V počiatočnom štádiu stačí vykonať 2-3 prístupy s ľahkými váhami 10-15 opakovaní, aby ste dosiahli správna technika vykonávanie cvikov a postupná príprava svalov na prácu s veľkými pracovnými váhami.

Pri práci na hmote musia trénovaní športovci vykonávať cvičenia s veľkými pracovnými hmotnosťami (75-80% maxima), 3-4 sady po 6-12 opakovaní.

Odpočinok medzi sériami závisí od vašich cieľov. Pri práci na hmote a sile odpočívajte medzi prístupmi a cvičeniami 2-3 minúty. Ak chcete schudnúť, odpočinok medzi prístupmi by sa mal skrátiť na 30-60 sekúnd. Medzi cvičeniami odpočívajte maximálne 2 minúty.

Štíhla, fit postava je kľúčom k zdraviu, dobrú náladu, príťažlivosť a sebavedomie. To je dôvod, prečo by ste mali vždy vyzerať dobre. Čo ak však nemáte čas trénovať v posilňovni? Cvičte doma!

Áno, je možné dostať sa do formy bez opustenia domova. Najmä v počiatočnej fáze tréningu, keď svaly nepotrebujú profesionálnych trénerov a príliš ťažké váhy.

Pomôžeme vám pochopiť všetky nuansy tréningu doma a vytvoriť správny program pre naberanie svalovej hmoty.

Ako budovať svalovú hmotu doma

Na maximum rýchla voľba svalovej hmoty doma, musíte sa naučiť niekoľko dôležitých pravidiel:

Pravidelné neznamená vyčerpávajúce. Tri tréningy týždenne po 40-50 minút sú najlepšou voľbou pre začiatočníkov aj „skúsených“ športovcov. Hlavná vec na zapamätanie je, že trvá týždeň, kým sa sval úplne zotaví, to znamená, že medzi prvým a druhým tréningom pre určitú skupinu by malo prejsť sedem dní.

Doma môžete budovať svalovú hmotu iba vtedy, ak budete dodržiavať diétu. Je potrebné dodať telu energiu - sacharidy a tuky a stavebný materiál - bielkoviny.

Strava športovca by mala obsahovať vaječné bielka, tvaroh, chudé mäso, hydinu, ryby, obilniny, orechy, strukoviny a huby.

Potreba bielkovín telom športovca je 1,8 - 2,3 g na kilogram hmotnosti, tu je napísané čo a kedy jesť, sú uvedené výpočty potrieb tela a jedálny lístok.

Ak je tento štandard ťažko splniteľný pri jedle, tak treba porozmýšľať nad kúpou proteínu alebo gaineru.

Počas spánku sa telo zotavuje, a preto je správny odpočinok rovnako dôležitou súčasťou programu na zvýšenie telesnej hmotnosti ako výživa a tréning. V tomto prípade by dĺžka spánku športovca mala byť aspoň 8 hodín, odporúčaná norma je 9-11 hodín.

Aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane zdravý spánok, musíte ísť spať v rovnakom čase, odpočívať nalačno a pred spaním necvičiť.

1. Prispôsobenie sa novým podmienkam

Schopnosť tela prispôsobiť sa zmeneným podmienkam môže negatívne ovplyvniť pokrok športovca. Preto by mal byť tréningový program doma zostavený s prihliadnutím na prispôsobenie svalov na úroveň zaťaženia.

1. Inventár

Ak chcete pracovať so závažiami, musíte si kúpiť tyč, činky a taniere s rôznou hmotnosťou. Môžete si tiež doma nainštalovať hrazdu, kúpiť alebo vyrobiť závažia na nohy a ruky a naplniť starý batoh niečím ťažkým, napríklad pieskom. Inak vám stačí pohodlné, priedušné oblečenie a fľaša s vodou.

Tréningový program na naberanie svalovej hmoty doma

Každý tréning by mal začínať 15-minútovou rozcvičkou, ktorá pripraví svaly na intenzívnu prácu a ďalší rast. Zahriatie by malo zahriať svaly, zvýšiť prietok krvi do svalov, „zrýchliť“ pulz a znížiť riziko zranenia. Navyše, na rozdiel od hlavného tréningového programu, zahrievanie nezahŕňa prácu na konkrétnej svalovej skupine - musí pripraviť celé telo.

Prvý deň: pracovné deltoidy, hrudník, chrbát, biceps a triceps

Druhý deň: brušné svaly, bedrové svaly

Tretí deň: gluteálne svaly, nohy

Vyššie uvedený program je len kvapkou v mori príležitostí, ktoré sa otvárajú pre športovca, ktorý sa snaží zlepšiť svoju formu.

). Tie. pre každú svalovú skupinu sa pokúsim vyzdvihnúť len 1 cvik, ktorý by som na 100% neignoroval, pokiaľ nie je špeciálny dôvod. Poďme!

Od správna voľba cvičenia v telocvični polovica závisí od vášho budúceho ÚSPECHU (z hľadiska miery rastu svalov), preto je životne dôležité nerobiť chyby a správne sa rozhodnúť.

SPÄŤ

Toto cvičenie pozná každý. Najlepší z najlepších. Jeden z najúčinnejších cvikov na rozvoj širokých chrbtových svalov... teda NA ROZVOJ VÝKONNÉHO CHRBTA V TVARU V.. Toto je asi najobľúbenejší/starobylý a zároveň ľahko dostupný cvik, ktorý by som nikdy neignoroval .

Pri jej vykonávaní celý zvršok ramenného pletenca: široký chrbtový sval, ramená (hlavne predný zväzok), trapézy (mimochodom, sú veľmi zaťažené), predlaktia (aj aktívne orané) a svaly paží (biceps, brachialis, pre väčšinu ľudí príliš aktívny) a dokonca aj HRUDNÍK a TRICEPS . Tento cvik tvorí ZÁKLAD v tréningu chrbtového svalstva všetkých (ak nie všetkých, tak absolútnej väčšiny) športovcov.

Za toto cvičenie existuje rovnako účinná náhrada - sťahovanie vertikálneho bloku k hrudníku:

Trakcia vertikálny blok napodobňuje príťahy (toto je analogické), rozdiel je len v tom, že pri príťahoch priťahujeme (ťaháme) svoje telo k projektilu (brvná) a vo vertikálnom rade blokov priťahujeme projektil k telu a samozrejme , v vertikálna trakcia je možné nastaviť malú váhu (alebo strednú), je to užitočné pre tých, ktorí nevedia robiť príťahy (nemôžu, nemajú dosť sily), pre dievčatá atď. To je všetko. Čo sa týka svalov, fungujú tie isté.

Pre mnohých ľudí bude zvislý blokový rad k hrudníku ešte efektívnejší ako príťahy, pretože príťahy sú veľmi, veľmi komplexné CVIČENIE(FYZICKY aj TECHNICKY), v dôsledku toho, ako ukazuje prax, veľa ľudí robí príťahy ZLE! Trhavo trhajú, len aby sa vytiahli, necítia chrbtové svaly, vyťahujú sa hlavne kvôli sile bicepsov, všeobecne pre veľa ľudí (ktorí sa nevedia správne vytiahnuť) , vertikálne sťahovanie bloku k hrudníku je vhodnejšie z toho dôvodu, že máme možnosť dať si stredné alebo dokonca ľahké váhy a jasne precvičiť techniku ​​(naučiť sa vypnúť biceps z práce, vykonávať trakciu pomocou chrbta svaly), bude to oveľa efektívnejšie ako trhanie na hrazde, náhodne, keby to bolo možné.

NOHY

Drepy s činkou na ramenách

Cvičenie spomedzi najlepších z najlepších. Zahŕňa takmer celé telo... nohy, zadok, nohy, brušné svaly, chrbát, ruky, ramená... skrátka v žiadnom prípade to netreba ignorovať, bez zvláštnych dôvodov (napríklad poranenia chrbtice, kolenných kĺbov, hemoroidy).

Tento cvik je podľa mňa najlepší na precvičenie svalov nôh a zadku! Práve tento cvik by som si vybral (predviedol), ak by som nemal možnosť (napríklad z nedostatku času) robiť iné cviky na nohy. Toto je BASIC-BASIC, nie je nič lepšie ako on.

Ak nemôžete urobiť drep (z nejakého dôvodu), potom by som vám odporučil:

Ideálne je, samozrejme, urobiť dobrý drep a potom urobiť legpress, ale ak nemôžete urobiť drep, potom je legpress druhým, najefektívnejším pohybom pre svaly nôh, a to by som urobil ja, preto ti to odporucam.

Vlastne som jeden z tých, ktorí nevedia robiť drepy, preto je mojím hlavným cvikom pri precvičovaní svalov nôh legpress. Keby bolo niečo účinnejšie, tak to urobím, ale ten leg press!!!

ramená

Činka riadok k brade (tiež známy ako pull-up) s priemerom (vo vzťahu k široký úchop) je jediným základným cvikom na precvičenie STRACHU STREDNÉHO DELTA. JEDINÝ!!!

Pre tých, ktorí nevedia, sú to stredné zväzky delt, ktoré robia vaše deltoidy (ramená) široké (sférické). Navyše, ako ukazuje prax, mnohí športovci majú nadmerne vyvinuté predné zväzky a stredné a zadné zväzky zaostávajú práve z týchto dôvodov som tento cvik označil za HLAVNÝ v tréningu deltových svalov (ramien) a ja; dôrazne odporúčame, aby ste to za žiadnych okolností neignorovali. Niet za neho náhrady.

Aj keď klamem, cvičenie, ktoré možno nahradiť, sú lietanie s činkami (hojdačky):

Toto cvičenie tiež rozvíja stredné deltoidy, ale bohužiaľ je izolované, a preto je menej účinné ako ťahanie, takže je oveľa lepšie dať prednosť veslovaniu k brade.

ZBRANE (BICEPS a TRICEPS)

Pre tých, ktorí nevedia, z čoho sa skladajú svaly na rukách, si prečítajte: „Anatómia svalov na rukách“.

• BICEPS: Bicepsové príťahy s reverzným úchopom
• TRICEPS: Poklesy (dôraz na triceps)

Reverzné príťahy a poklesy

Mnohí môžu byť teraz zdesení a pýtajú sa, kde je zvlnenie činky?))

Pre tých, ktorí nevedia, dvíhanie činky na biceps je izolačný cvik =), pretože keď to robíte, POUŽÍVA SA LEN JEDEN KĹB (lakť), preto je izolovaný...

stoji biceps curl

STLAČTE

Závesné zdvihy nôh na hrazde

Tento pohyb je v skutočnosti ďalšou variáciou klasického reverzného crunchu. Buďte si však istí, že táto variácia cviku je oveľa náročnejšia (na vykonanie), a teda aj efektívnejšia (lepšia). Preto vám to odporúčam.

Cvičenie špecificky využíva celý priamy brušný sval (celý brušný sval) a šikmé svaly (rovnaké „škrabance“ na boku brucha), ako aj pomocné svaly: ruky, predlaktia, chrbát, ramená a svaly nôh. Podľa mňa to najlepšie najlepšie cvičenia pre danú svalovú skupinu.

KAVIÁR

Zdvihy lýtok v stoji a v sede

V tréningu holení (lýtok) sú tieto dva cviky hlavné. V efektivite si navzájom nekonkurujú, pretože... mierne rozvíjať rôznych oblastiach. Zdvíhanie lýtok v stoji špecificky pracuje na lýtkach, ale lýtkové zdvihy v sede pracujú na svale soleus (umiestnenom pod lýtkovými svalmi). Ak sú cieľom masívne, silné, veľké holene, musíte urobiť obe cvičenia.

Mimochodom, zdvihy lýtok sú základnejšie (ťažšie) ako zdvihy lýtok v sede, ak nie je možné vykonať oboje, potom uprednostnite zdvihy lýtok v stoji! Ale pamätaj, čo som ti povedal. Odporúčam naštudovať si: “Ako napumpovať lýtka”, “Tréningový program lýtkových svalov”.

PREDLATÍ

• Obrátené zvlnenie činky
• Kučery na zápästie s činkou

Podľa mňa nie je potrebné uvažovať o tréningu predlaktí SAMOSTATNE (nemá to veľký zmysel), pretože Tento sval dostáva dostatočnú záťaž už pri tréningu chrbtových a bicepsových svalov. rozumieš? Preto by som drvivej väčšine ľudí neodporúčal sústrediť sa na precvičovanie tejto svalovej partie. Je príliš malý a nevýznamný. Ale, mimochodom, vyššie uvedené cvičenia (podľa môjho názoru) sú najúčinnejšie.

TRAPÉZY

• Krčí ramenami s činkou alebo činkami

Pokrčí ramenami s činkou a činkami

Ideálne by som odporučil nejako striedať alebo kombinovať, prípadne použiť tú, ktorej leží srdce (čo sa vám najviac páči, kde viac cítite lichobežník a pod.), pri krčení plecami s činkami je AMPLITUDA POHYBU o niečo väčšia ako pri činke. , no pri práci s činkou sa dá pracovať so slušnými pracovnými váhami, no s činkami túto možnosť nemáte... no, vo všeobecnosti sú takéto momenty (stačí vedieť), oba cviky vysoko efektívne.

Čo sa týka počtu opakovaní, sérií, odpočinku medzi sériami a ďalších problémov, pozrite si tieto články:

• Akú váhu by ste mali používať pri cvičení? (ako si vybrať váhu atď.)

S pozdravom, správca.

Cvičenie v posilňovni 3x týždenne je klasickým tréningovým režimom, ktorý využíva drvivá väčšina športovcov. Tri tréningové dni vám umožnia veľmi efektívne precvičiť takmer všetky svalové skupiny a spojiť ich do párov. Jedinou nevýhodou tréningu 3x týždenne je praktická nemožnosť napumpovať všetky svalové skupiny ich spojením vo dvojici. Napríklad hrudník + chrbát, biceps + triceps, kvadriceps + hamstringy, predná/stredná + zadné delty. Keďže máme len 3 dni, naša schéma rozdelenia zvyčajne vyzerá takto:

• Hrudník + chrbát
• Nohy + deltoidy
• Biceps + triceps

Nevýhodou tejto schémy je, že nezvýrazňujeme jednotlivé dni na precvičenie nôh a deltových svalov. Aj keď to nie je vážny problém pre tréning amatérskych športovcov.

Základné princípy efektívny program uzemniť

• Vysoká intenzita v .

Pracovná hmotnosť v základné cvičenia by mal byť maximálny pre požadovaný počet opakovaní. To znamená, že posledné opakovanie série by malo byť blízko zlyhania.

• Vysoká hlasitosť v .

Izolačné pohyby v masových programoch zohrávajú úlohu „finišerov“ pracujúci sval cvičenia. Mali by sa vykonávať s ľahkými váhami a vysokým počtom opakovaní (15-20). Silné vykonávanie „izolácie“ (ťažká váha, 6-8 opakovaní) je vážna chyba, ktorá zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a znižuje efektivitu tréningu.

• Použitie .

Kreatín vám umožní zvýšiť intenzitu vášho tréningu a udržať ju na požadovanej úrovni počas celého cyklu naberania hmoty. Okrem toho je jedným z nich prítomnosť kreatínu vo svaloch. Vo svojom jadre je kreatín svalový spotrebný materiál používaný počas intenzívnej práce.

• Použitie .

Ďalším kľúčovým faktorom efektivity hromadného tréningu je množstvo bielkovín skonzumovaných počas dňa. Proteín, alebo bielkovina, je hlavným stavebným materiálom pre naše svaly, takže nech je program akokoľvek efektívny, pri nedostatočnom príjme bielkovín bude prírastok hmotnosti minimálny alebo dokonca nulový. Optimálny príjem bielkovín za deň je. Toto množstvo bude stačiť na to, aby pokrylo všetky potreby tela a zabezpečilo rast novej svalovej hmoty.

Tréningový program na váhu (3 tréningy týždenne)

Deň #1- Hrudník + chrbát.

* - použite maximálnu pracovnú hmotnosť pre daný počet opakovaní.
** - použite maximálnu pracovnú hmotnosť pre 8 opakovaní. Nepočítajte opakovania, ktoré dokončíte, ale robte ich dovtedy, kým nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie.
*** - použite pracovnú hmotnosť na 12 opakovaní. Vykonajte opakovania pomaly. Nepočítajte dokončené opakovania, ale robte ich dovtedy, kým nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie.

Deň #2- Ramená + nohy.