Kreatín monohydrát. Ako to správne brať? aká je norma? Pozitívne a negatívne účinky kreatínu

Čo je kreatín? Kreatín – športový doplnok, ktorý pri neustálom tréningu a užívaní tejto látky pomôže športovcovi zvýšiť silu a svalovú vytrvalosť.

Kreatín syntetizované v našich obličkách, pečeni a pankrease z týchto aminokyselín: glycín, arginín, metionín. A vo svalových bunkách sú uložené zásoby 95% z celkového množstva v tele.

Okrem syntézy sa táto látka dostáva do tela s jedlom, ale nie so všetkým! Kreatín sa vo väčšom množstve nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu: mäso, ryby.

Na získanie potrebnej hladiny kreatínu budete musieť zjesť 2 kg čerstvého mäsa, no ak ho spracujete, budete potrebovať oveľa viac mäsa. A to všetko preto, že kreatín má predispozíciu k rozkladu počas tepelného spracovania.

Druhy kreatínu

Existuje niekoľko druhov kreatínu: monohydrát, citrát, fosfát, malát a tartrát, kreatín – glutamín, kreatín horečnatý. A teraz im budeme trochu rozumieť!

Najbežnejší a najobľúbenejší kreatín medzi športovcami. Má čistú formu, teda len kreatín a trochu vody. Veľkým plusom bude aj relatívne nízka cena. Niektoré nevýhody zahŕňajú bolesť žalúdka a čriev po konzumácii. Na osobnom príklade som si mohol overiť, že to tak nie je, ale všetko je individuálne.

Tieto druhy kreatínu okrem čistej formy zahŕňajú (v poradí): organickú kyselinu citrónovú, fosfát, mliečnu, vínnu.

Hlavnou výhodou takýchto typov bude rýchle vstrebávanie telom a telo prijímajúce energiu. Cena takýchto kreatínov je však už oveľa drahšia.

Tieto typy kreatínu obsahujú glutamát a horčík, ktoré umožňujú rýchle dodanie kreatínu do svalov a samozrejme jeho vstrebávanie. Horčík a taurín pomáhajú zvyšovať svalovú silu.

Ale tieto druhy kreatínu majú zvláštnosť - dávkovaciu schému, ktorá je veľmi náročná, pretože u každého (individuálneho) bude iná.

Iné formy majú nízku účinnosť a nie sú žiadané športovcami. Napríklad tekutý kreatín.

Ako užívať kreatín?

A Žiadne sťahovanie.

Vo fáze žiadne sťahovanie Kreatín sa užíva 2 krát denne. Prvý je pred jedlom po prebudení. Druhý je po tréningu, tiež pred jedlom.

Vo fáze sťahovania počet prijatých dávok kreatínu sa zvyšuje až 4-krát. Pred každým jedlom Fáza nakladania sa považuje za spornú, aj keď sa uvádza viac rýchle výsledky, hoci v skutočnosti sa tieto dodatočné dávky kreatínu z tela jednoducho vylúčia. Okrem rýchlej spotreby nič nepriberiete.

Každá dávka kreatínu je 5 gramov (1 zarovnaná čajová lyžička). Spolu s kreatínom konzumujte sacharidy (cukor, čokoláda) alebo ho zapite sladkou šťavou (hroznový džús).

V žiadnom prípade nemiešajte vo vode, pretože kreatín sa začína rozkladať. Stačí ho vypiť a čím skôr, tým lepšie.

Ako dlho trvá kurz užívania kreatínu?

Priebeh užívania kreatínu trvá 2 mesiace, po ktorých je potrebná prestávka 4 týždne (1 mesiac).

Otázky pre začiatočníkov pred nákupom

Veľa otázok sa pýtajú neskúsení športovci a tí, ktorí chcú začať užívať tento športový doplnok.

Môže kreatín poškodiť telo?

Možno existuje niekoľko momentov, kedy je možná škoda:

1. Nesprávne dávkovanie
2. Dodržiavanie proteínovej diéty počas užívania doplnku
3. Užívanie diuretík

Aké vedľajšie účinky môžu byť?

1. Gastrointestinálne ochorenie
2. Astma
3. Choroby pečene a obličiek
4. Kožné problémy

Je problém s potenciou a sexuálnou túžbou pri/po užití kreatínu?

absolútne nie. Z kreatínu taký problém nemôže byť. Tento doplnok používa veľké množstvo športovcov a nijako to neovplyvnilo ich sexuálny život.

Existuje veľmi dobrá spoločnosťšportová výživa ON ( Optimálna výživa). 300g téglik vystačí na 2 mesiace, ak nepoužívate fázu nakladania.

Opýtajte sa kulturistov, trénerov, odborníkov na výživu, lekárov alebo vedcov, aký je najprirodzenejší a najefektívnejší doplnok, a takmer všetci vám dajú rovnakú odpoveď: kreatín. Tento jednoduchý derivát aminokyselín vám dáva silu a pomáha vám rýchlo budovať svaly. V skutočnosti by ste dokonca mohli vedieť, ako tento doplnok funguje ... aspoň v základných pojmoch. (Ak nie, pozrite si tabuľku Základy kreatínu na konci článku.)

Niet pochýb o tom, že kreatín je bezpečný a účinný pre vaše zdravie. Ale v ľudskej prirodzenosti je chcieť robiť dobré veci lepšími – myslite na turbomotory, satelitnú televíziu a umelé prsia... Podobne sa vedci už od začiatku 90. rokov pokúšali zlepšiť vlastnosti kreatínu a ich výskum pokračuje dodnes.

K dnešnému dňu vedci ponúkajú kreatínové doplnky s rôznymi názvami, vrátane citrátu, anhydros, fosfátu, malátu, vínanu atď. Vynára sa otázka: sú tieto doplnky skutočne lepšie ako pôvodný monohydrát? Pozývame vás, aby ste sa oboznámili s 15 formami kreatínu, z ktorých si môžete vybrať najvhodnejšiu možnosť pre seba.

Kreatín monohydrát

Niet pochýb o tom, že kreatín monohydrát je najlacnejší, najdostupnejší a najviac skúmaný typ kreatínu. Monohydrát sa zvyčajne predáva vo forme prášku. Aj keď sa skladá z kreatínu, obsahuje aj 12% vody. Pre väčšinu užívateľov tohto doplnku poskytuje kreatín monohydrát požadované výsledky, čo potvrdzujú všelijaké správy vedcov a jednotlivé články.

V minulosti, keď sa kreatín monohydrát predával ako hrubý prášok, často spôsoboval črevné koliky, nadúvanie a hnačku. Väčšina moderných suplementov kreatín monohydrát prichádza vo forme veľmi jemného prášku, podobného múke. Tento prášok je 20-krát jemnejší ako pôvodne vyrobený kreatín monohydrát. Malé častice kreatínu sa ľahšie rozpúšťajú v tekutine. Väčšina doplnkov kreatín monohydrátu je pomerne lacná, ale cena by nemala byť príliš nízka. Ak natrafíte na nekvalitný, zle namletý prášok, hrozia vám bolesti žalúdka a čriev

Bezvodý kreatín

Je to jednoduchý kreatín oddelený od molekúl vody. Obsahuje o niečo viac kreatínu (asi 6%) ako podobná dávka kreatín monohydrátu. V porovnaní s kreatín monohydrátom neposkytuje žiadny dodatočný účinok, ale je úplnou náhradou.

Kreatín citrát

Kreatín citrát sa objavil na pultoch až v momente, keď si kreatín monohydrát získal bleskovú popularitu. Citrát sa skladá z molekúl kreatínu, na ktoré sú naviazané molekuly kyseliny citrónovej. Kyselina citrónová je medziprodukt v Krebsovom cykle (metabolický cyklus, prostredníctvom ktorého svaly dostávajú aeróbnu energiu).

Inými slovami, kyselina citrónová pomáha produkovať energiu. Z tohto dôvodu by mal kreatín v kombinácii s kyselinou citrónovou poskytnúť svalom viac energie ako samotný kreatín. Ide však o čisto hypotetický záver, keďže ho nepotvrdila ani jedna vedecká štúdia. Citrátová forma obsahuje menej kreatínu na gram (asi 40 %) ako monohydrát, ale citrát je ľahšie rozpustný vo vode.

Kreatínfosfát

Po prvých kreatínových doplnkoch sa na trhu rýchlo objavil aj kreatínfosfát. Táto odroda kombinuje molekuly kreatínu naviazané na molekuly fosfátu. V tejto forme sa kreatín zvyčajne nachádza vo svaloch a fosfát áno potrebný komponent aby bolo možné dosiahnuť požadovaný efekt z kreatínu. Fosfát môže tiež neutralizovať kyselinu mliečnu. Hoci bol tento typ kreatínového suplementu istý čas populárny, mnohí kulturisti oň čoskoro stratili záujem po tom, čo sa ukázalo, že kreatín monohydrát je viac účinnými prostriedkami. Fosfátová skupina vo forme prezentovanej v doplnku komplikuje vstrebávanie kreatínu svalovými bunkami.

Kreatín malát

Kreatín malát je relatívne nový typ kreatínového doplnku. Pozostáva z molekúl kreatínu s pripojenými molekulami kyseliny jablčnej, ktorá je zahrnutá ako medziprodukt v krebsovom cykle, ako kyselina citrónová. V súlade s tým môže tento typ kreatínového doplnku poskytnúť viac energie ako kreatín monohydrát. Neprebehol takmer žiadny výskum vlastností kreatín malátu, a preto Flex zatiaľ nemôže potvrdiť vysokú produktivitu tohto doplnku. Podobne ako kreatín citrát, aj kreatín malát je vysoko rozpustný vo vode a nespôsobuje bolesti žalúdka.

Kreatín tartrát

Kreatín tartrát pozostáva z molekúl kreatínu s pripojenými molekulami kyseliny vínnej. Táto forma sa často používa pri výrobe pevných kreatínových doplnkov, dostupných vo forme kapsúl, tabliet, šumivých tabliet, tyčiniek a žuvačiek. V pevnej forme si tartarátová odroda suplementu zachováva svoje vlastnosti najdlhšie, ale už nemá žiadne výhody oproti starému dobrému kreatín monohydrátu.

Kreatín horčíka

Táto látka pozostáva z molekúl kreatínu a horčíka. Molekuly kreatínu naviazané na horčík sa lepšie uchovávajú v žalúdku a horčík pomáha telu absorbovať kreatín. Horčík je potrebný na premenu kreatínfosfátu na ATP (adenozíntrifosfát, čo inými slovami znamená energiu). Nedávne štúdie porovnávajúce výsledky užívania kreatínu magnézia a kreatínu a magnézia oddelene ukázali, že pri užívaní kreatínu magnézia boli svalové bunky subjektu viac hydratované a subjekt vykazoval väčšiu silu pri cvikoch na tlak na nohy. Ak chcete mať prospech z užívania kreatínu v kombinácii s horčíkom, odporúčame vám užívať kreatín horčíka namiesto samotného kreatínu a horčíka.

Kreatín-glutamín-taurín

V predaji sú doplnky, ktoré kombinujú kreatín s glutamínovým peptidom a taurínom. Pri tejto kombinácii látok sa predpokladá, že kreatín a glutamín sa rýchlejšie a ľahšie dostanú do svalových buniek a dlhšie sa v nich udržia. Keďže glutamín aj taurín slúžia na zväčšenie objemu buniek, teoreticky sa predpokladá, že spolu by mali mať na bunky dvojitý účinok. Okrem iného by tento doplnok mal dať vaše svaly viac sily, ako bolo preukázané (v laboratóriách a v telocvične), že taurín zvyšuje svalovú silu.

Kreatín HMB

V tomto doplnku je kreatín chemicky viazaný na HMB (beta-hydroxy beta-metylburát), metabolit leucínu, ktorý podporuje regeneráciu a rast svalov. Tento doplnok sa lepšie ako iné rozpúšťa vo vode, vstrebáva sa a spôsobuje najmenšie škody vášmu žalúdku a črevám. Akonáhle sa táto látka dostane do vášho krvného obehu, kreatín a HMB sa od seba oddelia a oddelene sa dostanú do vašich svalov. Keďže kreatín HMB je nový produkt, neboli vykonané komplexné štúdie na potvrdenie vyššie uvedených skutočností, ale na tento doplnok už boli zaznamenané pozitívne recenzie.

Ester kreatínu

Najnovší vývoj v kreatínových doplnkoch je kreatín ester - technicky kreatín ester etyl hydrochlorid (inými slovami, alkohol a kyselina). Tento high-tech kreatín bol vyvinutý vedcami z University of Nebraska Medical Center (Omaha, Nebraska) s cieľom zvýšiť jeho biologickú hodnotu, čo by malo viesť k dramatickému zvýšeniu pozitívnych účinkov kreatínu na ľudské zdravie.

Skupina esterov naviazaných na kreatín mu umožňuje ľahší prechod cez membrány svalových a črevných buniek. Teoreticky by táto látka mala byť pre telo ľahšie vstrebateľná a lepšie absorbovaná bunkami ako iné formy kreatínu. K dnešnému dňu vedci ešte nedokázali potvrdiť účinnosť tohto lieku. Ide o takú novinku, že sa o nej v tlači takmer nič nepíše.

Kreatínové šumivé tablety (šumivý kreatín)

Táto forma kreatínu sa objavila takmer súčasne s kreatínom samotným. Ak o tom neviete, spomeňte si na Alka-Seltzer. Väčšina kreatínových šumivých tabliet obsahuje kreatín citrát alebo kreatín monohydrát s hydrogénuhličitanom a kyselinou citrónovou. Keď sa takáto látka spojí s vodou, dôjde k reakcii medzi hydrogénuhličitanom a kyselinou citrónovou, v dôsledku čoho sa kreatín oddelí od ostatných látok v tablete.

Tento kreatín sa lepšie rozpúšťa vo vode. Táto forma doplnku pomáha chrániť kreatín pred škodlivými účinkami žalúdočnej kyseliny a umožňuje lepšie vstrebávanie kreatínu črevnými bunkami. Výskum ukázal, že kreatínové šumivé tablety zostávajú stabilnejšie v roztoku ako kreatín monohydrát. Ak si teda kreatín rozpustíte vo vode a po určitom čase ho užijete, odporúčame použiť šumivé tablety.

Kreatín titrovať

Upozorňujeme, že sa neopakujeme, toto je kreatínový titrát, nie kreatín tartrát. Kreatínový titrát funguje rovnako ako kreatínové šumivé tablety, až na jednu vec – nie je to šumivá látka. Titrácia podporuje lepšie rozpúšťanie vo vode ovplyvnením vodíkových iónov vody, keď sa do nej mieša kreatín. Teoreticky by takto malo vaše telo vstrebať viac kreatínu, no tento fakt dnes prakticky nič nenasvedčuje.

Tekutý kreatín

Je pravdepodobné, že by ste si mali byť dobre vedomí kontroverzie okolo tekutého kreatínu. Predpokladá sa, že takýto kreatín by mal byť telom lepšie absorbovaný vďaka jeho úplnej rozpustnosti vo vode. Otázkou je, ako dlho zostáva kreatín stabilný v roztoku? Skoršie návrhy sa ukázali ako nevhodné, ale vďaka technologickému pokroku sa dosiahli povzbudzujúcejšie výsledky. Nie všetko ide hneď. Napokon to nebolo prvýkrát, čo NASA pristála človeka na Mesiaci.

Moderný tekutý kreatín bol obohatený o zložky ako sójový olej, koloidné minerály a gél z aloe vera. Tieto zložky pomáhajú udržiavať vlastnosti kreatínu v tekutine po dobu jedného roka alebo aj dlhšie.

Žuvacie kreatínové žuvačky

Hovoríme o Big League Chew. Môžete žuť a žuť a žuť tyčinku, ktorá obsahuje kreatín. Kreatín sa uvoľňuje pri žuvaní platne. Štúdie ukázali, že telo absorbuje menej kreatínu z tuhého žuvacieho cukríka ako z tekutého roztoku. Na druhej strane, maškrta zostáva v ústach dlhšie a keďže krvné cievy v ústach sú umiestnené bližšie k povrchu, predpokladá sa, že z tohto dôvodu sa kreatín vstrebáva rýchlejšie a efektívnejšie.

Čas - uvoľnený kreatín

Jeden z najnovších bláznivých objavov v tejto oblasti prídavné látky v potravinách- Ide o dlhodobo pôsobiace prísady. Zložky doplnku sa postupne pomaly uvoľňujú do tela, čo trvá určitý čas. To znamená, že takéto zložky zostávajú vo vašej krvi dlhšie, ale v nízkych koncentráciách. Čo sa týka kreatínu, medzi vedcami stále prebieha diskusia o tom, či je táto forma skutočne efektívnejšia alebo nie.

Jedna skupina vedcov verí, že športovec potrebuje na dosiahnutie určitého množstva kreatínu naraz maximálny účinok. Ďalšia skupina vedcov sa domnieva, že nadmerná jednorazová konzumácia kreatínu môže spôsobiť zničenie receptorov, ktoré kreatín absorbujú. Predstavte si receptory ako malé dvierka, ktoré prepúšťajú kreatín dovnútra. Čím menej takýchto dverí zostane, tým menej kreatínu vaše telo prijme. Zástancovia kreatínu s predĺženým uvoľňovaním tvrdia, že postupné, pomalé zavádzanie kreatínu do tela umožňuje receptorom pracovať optimálne, a tým absorbovať viac kreatínu. Od dnešného dňa je táto technológia príliš nová na to, aby ste ju mohli posúdiť, preto vám odporúčame, aby ste si sami overili, či je skutočne účinná alebo nie.

Váš kreatín

Čo má teda kulturista robiť s rozmanitosťou ponúkaných kreatínových produktov? Ktorý z nich by ste mali uprednostniť? Najprv skontrolujte, ako kreatín monohydrát pôsobí na vaše telo. Prijímate? dostatočné množstvo energiu a silu z kreatín monohydrátu? Máte problémy so vstrebávaním kreatín monohydrátu? Ste úplne spokojní s účinkami kreatín monohydrátu? Po druhé, zvážte svoje odpovede na položené otázky. Ak boli všetky vaše odpovede kladné, potom nie je dôvod prechádzať z kreatín monohydrátu na iný produkt, pokiaľ nie ste zvedaví vyskúšať niečo nové.

Ak ste na niektorú z týchto otázok odpovedali nie, potom môže byť pre vás lepšia nová forma kreatínu. K dnešnému dňu najväčší počet pozitívna spätná väzba dostávame ohľadom kreatínu horčíka a výskumy tiež podporujú jeho účinnosť. Mnohé z ďalších foriem kreatínu tiež sľubujú, že budú účinné. Skúste si urobiť prieskum a určiť, ktorá forma kreatínu je pre vás najlepšia. Naďalej sledujte diskusiu o tomto probléme v nových vydaniach Flex.

Dávkovanie kreatínu

Kreatín odporúčame užívať 2x denne - cca 2-5 gramov pred tréningom a ďalších 2-5 gramov po tréningu. Na dosiahnutie najlepší výsledok Príjem kreatínu odporúčame kombinovať s 25-5 g srvátkového proteínu a 50-100 g jednoduchých sacharidov.

Základy kreatínu

Rýchla pripomienka o kreatíne

• Fakt č. 1 Kreatín pomáha väčšine športovcov získať až 5-10 libier chudej hmoty v priebehu niekoľkých týždňov a tiež si túto hmotnosť udržať.
• Fakt č. 2 Viac ako 500 publikovaných článkov je venovaných kreatínu. vedeckých prác. Väčšina z nich je venovaná kreatín monohydrátu, o ktorom sa zistilo, že je účinný a bezpečný pre zdravie.
• Fakt č. 3 Kreatín zvyšuje objem svalových buniek zadržiavaním tekutín. Týmto spôsobom sú vaše svaly natiahnuté viac, čo podporuje rýchlejšie kvalitatívny rast svaly (nielen prostredníctvom hromadenia tekutiny v nich).
• Fakt č. 4 Kreatín dodá vašim svalom viac Energia ATP v čase podania, ktorý je potrebný pri vašom tréningu. ATP vám dáva príležitosť vykonať viac opakovaní, ako by ste normálne robili. Čím viac opakovaní urobíte, tým viac vaše svaly rastú.
• Fakt č. 5 Asi 30 % športovcov, ktorí užívajú kreatín, nezíska očakávaný účinok. Takíto „nereagujúci ľudia“ už vo svojich bunkách produkujú maximálne množstvo kreatínfosfátu, takže užívanie doplnku neprináša požadované výsledky.

dátum: 2016-05-16 Zobrazenia: 16 584 stupeň: 5.0 Kreatín je bielkovinová látka (t.j. biopolymér zložený z aminokyselín), ktorej užívanie prirodzene v kombinácii s cvičením podporuje rýchly rast svalovej hmoty. Kreatín získaval chemik Chevrel zo svalov stavovcov, kde sa nachádza vo veľkom množstve. V skutočnosti sa konzumácia kreatínu príliš nelíši od konzumácie mäsa. Výhodou kreatínu je však to, že keď užívate kreatín, získavate časť mäsa, vďaka ktorej rastú vaše svaly.

Ako funguje kreatín?

Aby ste pochopili princíp fungovania kreatínu, musíte sa ponoriť trochu hlbšie do biochémie a zvážiť hlavné energetické procesy vyskytujúce sa vo svaloch. Hlavnou energetickou jednotkou v ľudskom a zvieracom tele je molekula ATP (adenozíntrifosfát) – práve na ňu sa premieňajú všetky bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré prijímame. ATP telo využíva tam, kde je potrebná energia, napríklad vo svaloch pri aktívnej práci. Po doručení na miesto aktívnej práce sa molekula ATP rozštiepi, čím sa uvoľní obrovské množstvo energie, ktorá sa potom vynakladá na potrebné procesy (vo svaloch - na svalovú kontrakciu, ako aj na syntézu nových vlákien a budovanie svalov). hmotnosť). Kreatín, ktorý vstupuje do svalov, sa spája s fosfátovou skupinou a vytvára fosfokreatín. Práve táto fosfátová skupina hrá hlavnú úlohu v energetickom metabolizme vo svaloch: kreatín ho dodáva rozpadnutej molekule ATP, obnovuje ju a robí ju efektívnou.

Kreatín teda pomáha zabezpečiť nepretržitý prísun energie do svalov počas práce, čím sa znížia náklady tela na syntézu ATP na polovicu a zdvojnásobí sa rýchlosť rastu svalovej hmoty.

Druhy kreatínu

V súčasnosti existuje veľké množstvo rôznych foriem kreatínu. Každá forma má svoje výhody a nevýhody. Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je, že prírodný a syntetický kreatín sa líši len v spôsobe výroby. Ten prírodný sa izoluje zo zvieracích svalov a ten syntetický sa „zhromažďuje“ v laboratóriách z kyánamidu a sarkozínu. Z hľadiska ich chemickej štruktúry ide o rovnakú látku.

Po druhé, rôzne formy tej istej látky nepôsobia rovnako! Napriek rovnakej účinnej látke je to forma lieku, ktorá určuje, ako bude fungovať.

Pozrime sa na hlavné typy kreatínu a ich vlastnosti: 1. a kreatín bezvodý– najjednoduchšie formy látky: čistý kreatín s trochou vody. Nepochybnou výhodou takýchto foriem je nízka cena produktu. Medzi nevýhody patrí skutočnosť, že niektorým konzumentom tento kreatín spôsobuje bolesti žalúdka a čriev. 2. Kreatín citrát, kreatín fosfát, kreatín malát a kreatín tartrát– formy kreatínu, ktoré obsahujú organické kyseliny (citrónová, fosfátová, mliečna a vínna), ktoré urýchľujú uvoľňovanie energie. Výhodou týchto foriem kreatínu je rýchlejšie (v porovnaní s kreatín monohydrátom) vstrebávanie produktu telom a dodatočná energia prijatá svalmi. Medzi nevýhody patrí vyššia cena produktu, ako aj nižšia koncentrácia čistého kreatínu v produkte. 3. Kreatín – glutamín – taurín a kreatín horečnatý. Hlavnou výhodou týchto foriem kreatínu sú prídavné látky horčík a glutamín, ktoré výrazne obmedzujú metabolické cesty na dodávanie kreatínu do svalov a zároveň uľahčujú jeho vstrebávanie. Horčík a taurín okrem iného zvyšujú svalovú silu. Nevýhody týchto foriem kreatínu zahŕňajú zložitý harmonogram užívania produktu, ktorý si vyžaduje individuálny prístup. 4. Kreatín HMB– forma obsahujúca metabolit leucín, ktorý urýchľuje regeneráciu a rast svalov. Medzi výhody tejto formy patrí rýchla absorpcia v tele, minimálne poškodenie žalúdka a čriev. Nevýhodou je, že táto forma kreatínu je jednou z najdrahších a zároveň jednou z najmenej skúmaných. 5. Kreatínový titr, tekutý kreatín a kreatínové šumivé tablety. Hlavnou výhodou týchto foriem kreatínu je ich vysoká rozpustnosť vo vode, vďaka čomu sú pohodlné na použitie a výrazne urýchľuje vstrebávanie kreatínu. Zjavnými nevýhodami takýchto foriem je ich nízka účinnosť, ako ukázali nedávne štúdie. 6. Žuvací kreatín a kreatín s dlhým uvoľňovaním. Výhodou týchto foriem kreatínu je, že umožňujú postupné uvoľňovanie kreatínu, čím sa výrazne predĺži doba jeho účinku, čím sa kreatín stáva efektívnejší v nižších (v porovnaní s inými formami) koncentráciách predĺžením doby nepretržitej prítomnosti kreatínu v tele. . Nevýhody: vysoká cena produktu v porovnaní s inými formami, ako aj nižšia koncentrácia kreatínu v produkte.

Ktorá je teda lepšia?

Samozrejme, na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože účinnosť konkrétneho produktu, konkrétnej formy kreatínu, závisí od mnohých faktorov, napr. individuálnych charakteristík metabolizmus osoby užívajúcej kreatín. Ak hovoríme o forme produktu, potom najviac efektný vzhľad kreatín sa dnes považuje za kreatín monohydrát (čo je pravdepodobne spôsobené maximálnym štúdiom tohto typu produktov) a kreatíny s transportnými látkami (kreatín malát, kreatín citrát a kreatín fosfát). Pokiaľ ide o najlepšiu spoločnosť vyrábajúcu kreatín, názory spotrebiteľov na túto otázku sa často veľmi líšia, čo znemožňuje presné pomenovanie výrobcu najúčinnejšieho produktu. V snahe určiť účinný produkt a najlepšieho výrobcu však mnohé zdroje športovej výživy vykonávajú prieskumy a zostavujú hodnotenia. Samozrejme, že výsledky prieskumu nemožno nazvať 100% objektívnymi, pretože... Ankety sa zúčastňujú tak profesionálni tréneri a kulturisti, ako aj amatéri a začínajúci športovci. Prieskumy, ako sú tieto, však pomáhajú upozorniť na najobľúbenejšie typy kreatínu a spoločnosti, ktoré ho vyrábajú, čo môže pomôcť uľahčiť problém s výberom kreatínu. Takže podľa výsledkov mnohých prieskumov o rôznych zdrojoch boli medzi kreatín monohydrátmi najobľúbenejšie produkty: Medzi kreatínmi s transportnými systémami boli podľa respondentov najúčinnejšie:

Kreatín (monohydrát tamoxifénu)- karboxylová kyselina obsahujúca dusík, ktorá sa nachádza v tele stavovcov. Podieľa sa na energetickom metabolizme vo svalových a nervových bunkách. Kreatín bol izolovaný v roku 1832 Chevreulom z kostrových svalov. Názov bol odvodený zo starogréčtiny. κρέας (n. κρέατος) „mäso“¹.

Kreatín je možno jedným z najjednoduchších a najefektívnejších doplnkov, ktorý má skutočne vážny účinok takmer v každom športe, s výnimkou tých, ktoré sú zamerané na rozvoj vytrvalosti - a to len kvôli možnému zvýšeniu telesnej hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody.

Kreatín pôsobí takmer na každého – až na veľmi malé výnimky. Ak nemáte to šťastie a nejaká forma kreatínu vám nezaberá, tak 1) skúste zvýšiť dávku a 2) skúste zmeniť typ kreatínu.

Kreatínové doplnky pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a silu, zvyšujú anaeróbnu vytrvalosť a znižujú poškodenie svalových vlákien.

Niekedy zastávaný názor, že kreatín môže negatívne ovplyvniť funkciu obličiek, bol kategoricky vyvrátený.

Akú formu kreatínu si vybrať?

Kreatín monohydrát sa používa vo väčšine doplnkov výživy a objavuje sa vo veľkej väčšine štúdií. Zároveň je potrebné poznamenať, že existuje mnoho iných foriem kreatínu, najmä vďaka efektívnemu marketingu spoločností zaoberajúcich sa športovými suplementmi.

Kreatín prichádza v mnohých formách – tekutý, prášok, tablety. Existuje tiež veľa druhov kreatínu²:

• Kre-Alkalyn
• Bezvodý kreatín
• Kreatín alfa-ketoglutarát
• Kreatín hydrochlorid (Con-cret)
• Kreatín HMB
• Kreatín monohydrát
• Kreatín tartrát
• Kreatín titrovať
• Kreatínfosfát
• Kreatín citrát
• Tri-kreatín malát
• Dikreatín malát (2-Kreatín malát)
• Kreatín horčíka
• Etylester kreatínu

Oplatí sa priplatiť si za uniformu?

Kreatín v tekutej forme sa najčastejšie vyrába na monohydrátovej báze, no zároveň sa považuje za menej účinný ako čistý monohydrát, opäť kvôli premene kreatínu na kreatinín.

Kreatín nitrát je oveľa ľahšie rozpustný vo vode, a preto sa môže ľahšie konzumovať pre tých, ktorí majú žalúdočné problémy. Ale nevykazuje žiadne výhody oproti čistému monohydrátu

Crealkaline mal nahradiť monohydrát a prekonať ho v účinnosti. Ale podľa množstva štúdií opäť nie je o nič účinnejší ako monohydrát.

Kreatín hydrochlorid je chemický prvok obsahujúci kreatín kombinovaný s kyselinou hydrochloridovou. Keď sa dostane do žalúdka, v dôsledku reakcie so žalúdočnou šťavou sa premení na bežný kreatín. Kreatín hydrochlorid sa môže ľahšie rozpustiť vo vode, ale opäť nie je o nič účinnejší ako čistý monohydrát.

Kreatín malát je kombináciou kreatínu a kyseliny jablčnej. Zatiaľ čo kyselina jablčná môže zvýšiť vytrvalosť sama o sebe, neexistuje žiadny výskum, ktorý by podporil jej zvýšenú účinnosť v kombinácii s kreatínom.

Alebo naopak. Vo všeobecnosti môžete experimentovať na sebe.

Kreatínpyruvát je zlúčenina kreatínu a kyseliny pyrohroznovej. V niektorých štúdiách zvyšuje hladinu kreatínu v plazme, ale pri absorpcii nie je o nič účinnejší ako monohydrát. Okrem toho existujú štúdie, ktoré hovoria, že pyruvát je účinnejší ako citrát, vďaka čomu je tiež účinnejší ako monohydrát. Zatiaľ čo iné štúdie ukazujú, že pyruvát nie je účinný pri zvyšovaní vytrvalostného tréningu u cyklistov – zatiaľ čo monohydrát tam funguje skvele. Vo všeobecnosti čakáme na ďalší výskum pyruvátu.

Ako účinný je kreatín v typy napájaniašport?

Kreatín monohydrát funguje. Užívanie kreatínu zvyšuje v priemere silu o 8 percent, zatiaľ čo zvýšenie pri jednotlivých cvičeniach a u rôznych ľudí môže dosiahnuť 16-43 percent.

Štúdie uskutočnené na skupine predtým netrénovaných ľudí ukazujú významné prírastky sily a hmoty pri konzumácii kreatínu.

Konzumácia kreatínu zároveň pomáha zvyšovať svalovú hmotu, no nijako neovplyvňuje percento podkožného tuku.

Krátkodobá konzumácia kreatínu nemá zmysel – výsledky budú podobné pri tréningu bez kreatínu. Pri dlhodobom užívaní kreatínu sú však charakteristické citeľné zmeny sily a čistej svalovej hmoty.

Aký je najlepší spôsob použitia kreatínu?

Nie je veľký rozdiel v užívaní kreatínových doplnkov pred alebo po tréningu. Aj keď tento rozdiel existuje, nie je veľký a nie je viditeľný počas experimentálnych testov.

Ja osobne pri samotnom cvičení pijem len vodu s kreatínom a sadou aminokyselín.

Dávky a proces nakladania.

Tu je niekoľko možností:

1. Zaťaženie 20 gramami kreatínu po dobu 5-6 dní, po ktorých prejde na 2-3 gramy denne;
2. Štandardný príjem je 5 gramov kreatínu denne³;

3. The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, č. 3, str. 187

Ktorý kreatínový doplnok je v súčasnosti najlepšou voľbou? V tomto článku preskúmame rôzne formy kreatínu a zistíme, či je kreatín monohydrát tou správnou voľbou.

Ak sa zaujímate o priemysel doplnkov stravy, potom ste si pravdepodobne vedomí popularity a jej pozitívnych účinkov na fyzickú výkonnosť a športový výkon. Avšak ako v každom odvetví, prirodzený vývoj doplnkov stravy núti výrobcov pracovať na vytváraní lepších a účinnejších produktov.

Naozaj nám však nové, „pokročilé“ formy kreatínu ponúkajú viac možností ako rokmi overený a dôkladne preštudovaný kreatín monohydrát? Prečítajte si náš materiál a dozviete sa aký vedecký výskum stoja za humbukom okolo nových produktov a aká forma kreatínu je optimálna v pomere cena/kvalita.

Recenzia 13 populárnych foriem kreatínu

Kreatín monohydrát(kreatín monohydrát). Niet pochýb o tom, že monohydrát je najbežnejšou a najštudovanejšou formou kreatínu, ktorá obstála v skúške časom a preukázala svoje právo byť označovaná za základnú živinu. silový tréning, a v profesionálne športy. Ide o jeden z najefektívnejších produktov v pomere cena/kvalita a bezpečnosť/znášanlivosť. Mnohé formulácie kreatín monohydrátu prichádzajú v „mikronizovaných“ práškoch, ako napríklad patentovaný Creapure. Creapure je vyrobený z vysoko kvalitných, starostlivo vybraných surovín. Ide o prírodnú formu kreatínu, ktorá bola testovaná na chemickú čistotu a bezpečnosť.

Kreatínové soli. Predpokladá sa, že v dôsledku chemickej interakcie kreatínu s rôznymi soľami sa získajú zlúčeniny, ktoré majú väčšiu biologickú dostupnosť a sú lepšie rozpustné vo vodnom prostredí ako kreatín monohydrát. Poďme sa pozrieť na najbežnejšie kreatínové soli a výsledky vedeckých štúdií venovaných štúdiu ich vlastností.

Kreatín citrát(kreatín citrát). Výskum ukázal, že kreatín viazaný na kyselinu citrónovú nemá ani väčšiu biologickú dostupnosť, ani väčšiu účinnosť ako kreatín monohydrát. Predpokladá sa však, že je rozpustnejší vo vodnom prostredí.

Kreatín nitrát(kreatínnitrát). Ďalšou populárnou kreatínovou soľou je kreatínnitrát. Zatiaľ čo je nedostatok vedeckých výskumov o kreatínnitráte, táto forma kreatínu je vysoko rozpustná a menej pravdepodobné, že spôsobí žalúdočnú nevoľnosť ako kreatín monohydrát, čo je plus.

Kreatín malát(kreatín malát). Vedci ešte musia preskúmať účinky kreatínu naviazaného na kyselinu jablčnú na športový výkon, ale samotná kyselina jablčná má pozitívny vplyv na fyzický výkon.

Kreatín orotát(kreatín orotát). Rovnako ako predtým spomínaný kreatín malát, kreatín orotát nebol v čase písania dobre študovaný. Kyselina orotová je však najdôležitejšou organickou kyselinou, ktorá sa podieľa na biosyntéze pyrimidínov a v organizme živočíchov šetrí a.

Kreatínpyruvát(kreatínpyruvát). Snáď najsľubnejšou kreatínovou soľou je pyruvát. Štúdie preukázali, že je účinnejší ako kreatín citrát a zvyšuje hladiny kreatínu v plazme. Na základe toho by sme mali netrpezlivo čakať na dokončenie štúdií, ktoré porovnávajú účinnosť kreatínpyruvátu a kreatín monohydrátu.

Kreatín chelát horčíka(chelát kreatínu horčíka). Existujú dôkazy, že chelát kreatínu horčíka urýchľuje dodávanie kreatínu do svalového tkaniva. Či však takéto zvýšenie toku kreatínu do svalov ovplyvňuje športový výkon, je otvorenou otázkou.

Pufrovaný kreatín(Kre-Alkalyn). Táto forma kreatínu má zásadité pH a lepšie sa vstrebáva v tráviacom trakte ako kreatín monohydrát. Použitým tlmivým roztokom je jednoduchá sóda bikarbóna. Paradoxom je (rovnako ako v prípade kreatínetylesteru), že vedecké štúdie, ktoré skúmali vplyv tejto formy kreatínu na zvýšenie športového výkonu ukázali, že účinnosť pufrovaného kreatínu nie je lepšia, ale skôr nižšia ako kreatín monohydrát.

Etylester kreatínu(etylester kreatínu). Vývojári kreatínetylesteru tvrdia, že túto formu telo „lepšie vstrebáva“ ako monohydrát, ale vedecký výskum ukázal opak. Etyléter sa vyznačuje nižšou biologickou dostupnosťou a nižšou stabilitou. Po absorpcii v čreve je kreatínester rýchlo zničený a premenený na konečný produkt metabolizmu kreatínu - kreatinín.

Tekutý kreatín. Je trochu znepokojujúce, že sa výrobcovia kreatínu rozhodli ísť po tomto klzkom svahu, vzhľadom na to, že kreatín monohydrát je vo vodných roztokoch nestabilný. Tekutý kreatín sa v podstate rozkladá a mení na neužitočný vedľajší produkt (kreatinín) skôr, ako sa dostane na pulty obchodov. Morálka príbehu - vyberte si kreatínové prášky.

Kreatín šumivý. Vzhľadom na nestabilitu kreatínu vo vodných roztokoch sa niektorí výrobcovia pokúsili vytvoriť šumivý kreatín pozostávajúci z monohydrátu kreatínu, kyseliny citrónovej a bikarbonátu. Štúdie medzitým ukázali, že táto forma kreatínu je extrémne nestabilná vo vodnom roztoku, rovnako ako iné tekuté prípravky kreatín monohydrátu.

Glykozylovaný kreatín(glykozylovaný kreatín). A toto je možno najzaujímavejšia z „nových“ foriem kreatínu. Optimizmus navodzuje polyetylénglykol (PEG), ktorý zvyšuje účinnosť vstrebávania živín. Experimentálne výsledky ukázali, že kreatín naviazaný na polyetylénglykol je rovnako účinný ako monohydrát, aj keď sa používa v dávke nižšej o 75 %. To naznačuje, že PEG pôsobí ako silný transportný systém pre perorálne formy kreatínu. Avšak tento kreatín sa ešte ani zďaleka neobjavuje na pultoch špecializovaných predajní.

Ktorá forma kreatínu je považovaná za „zlatý štandard“?

Momentálne je ťažké niečo porovnávať s kreatín monohydrátom, ktorý zostáva najlepším a najštudovanejším zo všetkých kreatínových prípravkov na trhu. Niektoré kreatínové soli sú dôstojnou alternatívou z hľadiska pozitívnych účinkov na športový výkon, významný potenciál má aj glykovaný kreatín, no v konečnom dôsledku nemôžete urobiť chybu starým dobrým kreatín monohydrátom. Jeho účinnosť je overená a overená časom, je dostupný v prírodnej, chemicky čistej a bezpečnej forme, akou je napríklad kvalitná Creapure.