Mýty o dievčenskej telocvični. Pravdy a mýty o silovom tréningu pre ženy. Zdvihnutie trupu je najlepší spôsob, ako získať skvelé brušné svaly.

Mnoho dievčat sa bojí ísť do telocvične zo strachu, že „napumpujú svaly“ a stanú sa mužskými - to je mýtus. V skutočnosti je pre ženu takmer nemožné vybudovať znesiteľné bicepsy alebo brušné svaly kvôli špeciálnemu hormonálnemu zázemiu. Množstvo estrogénu s takmer žiadnym testosterónom sa rovná „žiadnemu rastu svalov“.
Nemyslite si teda, že tri sedenia týždenne vám prinesú svalovú hmotu hodnú kulturistu.
Dievčatá si často mýlia rast svalov banálny opuch v dôsledku akumulácie kyseliny mliečnej
vo svalovom tkanive po cvičení. Počas tréningu dostanete mikrotraumy a kyselina mliečna sa hromadí vo veľkom množstve. Spôsobuje zadržiavanie tekutín a dočasné zväčšenie objemu. Dočasné, zdôrazňujem. Horšie je, ak si rast svalov mýlite so zvýšeným telesným tukom.
Koniec koncov, po návšteve telocvične sa váš metabolizmus zvýši a budete jesť častejšie a viac - a to je správne. Dodržujte proteínovú diétu. A pamätajte - jeme krátko, ale často 6-8 krát denne, v malých porciách.

mýtus 2
"Návštevou telocviční stratím svoju ženskosť a plasticitu."
Je ľahké vyvrátiť takýto mýtus - stačí sa pozrieť na trénerov a tých, ktorí pravidelne cvičia v telocvični. Pripomínajú vám drevených mužíkov? Naopak, na rozdiel od vás sa s najväčšou pravdepodobnosťou majú čím pochváliť, napr. tónované brucho, krásne držanie tela, elastická chôdza.
Ste rovnako schopní ako oni vykonávať strečingovú rutinu? To je všetko.
Hyperextenzia (angl. hyperextension - hyperextenzia, hyperextenzia) - cvičenie na rozvoj priamych chrbtových svalov, gluteálne svaly a ohýbače bedrového kĺbu. V dôsledku precvičovania týchto svalov sa znižuje riziko poranenia chrbtice a šliach a celkovo sa zvyšuje výkonnosť.
mýtus 3
"Zdvíhanie závažia ako činky je veľmi škodlivé."
Samozrejme, činka s hmotnosťou 80 kg bude pre každú ženu (a pravdepodobne aj pre muža) príliš ťažká a nebezpečná. Existujú však telocvične, aby sa ľudia zranili?
Nemyslite si, že ak prídete na tréning a okolo profesionálnych kulturistov dvíhate ťažké činky, tak sa vám niekto bude smiať s váhou 2-3 kg. Po prvé, každý, kto navštevuje telocvične, vie, že každý začiatočník má individuálny program tréning s vlastným stupňom a intenzitou zaťaženia. Po druhé, nie každý prichádza do posilňovne dvíhať činky. Napríklad telocvične a fitness kluby ponúkajú okrem serióznych posilňovacích zariadení aj zariadenia na tréning brucha, ako aj fitness zariadenia: bežecké pásy, rotopedy, eliptické a veslovacie trenažéry atď. A mimochodom, zraniť sa môžete kdekoľvek, takže by ste si mali dávať pozor všade.
mýtus 4
Aby ste si našli ideálnu postavu, stačí behať vonku a cvičiť aerobik doma pri televízii.
Behať sa určite oplatí. Je vhodné chodiť do fitness klubu častejšie, čo vám umožní harmonicky a komplexne „vytvarovať“ vašu postavu. Koniec koncov, už nie je tajomstvom a nielen profesionálnym trénerom je známe, že iba kombináciou niekoľkých typov tréningov môžete dosiahnuť ideálny výsledok.

Napriek dostupnosti informácií, obrovskému množstvu športových klubov a zvýšenému záujmu o fitness, o ktoré má každý záujem viac ľudí, vtipné a nie až tak vtipné mýty o tréningu naďalej existujú. Rozhodli sme sa odhaliť prekliate tucet týchto fitness predsudkov.

Mnoho ľudí sa bojí ísť do posilňovne kvôli mnohým predsudkom, z ktorých väčšina je priťahovaná.

Populárne mýty o fitness

1) Ak cvičíte, tuk sa napumpuje do svalov.

Táto zvláštna téza bola toľkokrát vyvrátená, že je takmer neslušné o nej hovoriť. Ale musí to byť: napriek všetkému veľa ľudí pevne verí v myšlienku takejto magickej transformácie. V skutočnosti je to, samozrejme, nemožné, pretože tuk a svaly sú úplne odlišné tkanivá, ako sú zuby a vlasy. tuková vrstva v svalové vlákna- niečo z ríše fantázie.

2) Začínam napumpovať brucho!

Tu sa cesta za chudnutím často začína – a rýchlo končí. Sú na to štyri dôvody. Po prvé, nie je možné schudnúť iba v páse: tuková vrstva klesá viac-menej proporcionálne v celom tele.

Po druhé, faldíkov na bruchu sa zbavíte len úpravou stravy, pretože ak sa na tejto časti tela nahromadil prebytok, s najväčšou pravdepodobnosťou sa tu hromadia tukové zásoby.

„Rozptýliť“ ich môže len zmena stravovacích návykov. Po tretie, fungujú pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení, takže by ste nemali venovať veľkú pozornosť výlučne tejto časti tela. Ak, samozrejme, nie sú vaším hlavným cieľom notoricky známe kocky.

Po štvrté, koncept toho, či je konkrétne telo krásne alebo nie, sa skladá z celkového vzhľadu postavy, a to sú ramená, hrudník, pás, boky a nohy. Aby ste vyzerali fit, jeden ploché brucho nestačí.

3) Budem mať nohy ako lyžiar!

Úľava na bokoch dievčatá skutočne desí a často ich dokonca prinúti vzdať sa cvičenia. V skutočnosti nie je také ľahké vážne napumpovať svaly na nohách a za mesiac alebo dva je to úplne nemožné. To, čo ste považovali za „dospelý“ kvadriceps, bolo v skutočnosti... vždy tam! Jednoducho sa skrýval pod vrstvou tuku, ktorý sa teraz stenčil (o čo ste sa snažili) a uvoľnil sval.

Samozrejme, ak budete pokračovať v cvičení, reliéf hornej časti stehna sa zvýrazní. Ale práve vďaka ich silné nohy môžete robiť energeticky náročné drepy, výpady a mŕtve ťahy a schudnúť vo všetkých ostatných problémových partiách. Navyše, vyrysované (hoci objemné) nohy stále vyzerajú atraktívnejšie, než len obložené tukom.

A tiež - paradoxne, ale pravda - „lyžiarske“ nohy sú v skutočnosti tenšie ako netrénované s vrstvou tuku. Ak máte pochybnosti, môžete začať tradíciu pravidelného merania objemov. O absurdnosti tohto mýtu vás zrazu konečne presvedčia „natiahnuté“ džínsy.

4) Ak chcete schudnúť, musíte veľa behať.

Dôvera v tento každodenný rad v kardio zónach každej telocvične na svete. V radoch chýbajú len tí, ktorí si pamätajú hlavný princíp teórie chudnutia: zbaviť sa nadváhu Je to možné len vytvorením energetického deficitu. V tomto čase robia silové cvičenia, úspešne spaľujú kalórie, formujú úľavu a budujú svalovú hmotu.

A na konci lekcie prichádzajú do kardio zóny, aby upevnili výsledky do 10–20 minút a zvýšili vytrvalosť - na tieto účely je tento čas dosť. Dlhotrvajúci aeróbne cvičenie, samozrejme, sú dobré pre srdce a pomôžu vám stať sa odolnejšími, ale nespotrebúvajú veľa energie, takže chudnutie behaním bude trvať veľmi dlho.

5) Budem cvičiť každý deň!

Podobné postoje väčšinou sprevádzajú rozhodnutie začať nový život povedzme od pondelka, od prvého dňa alebo po výplatnom dni. "Konečne dám všetko bokom, sústredím sa na seba a začnem meniť svoje telo!"- myslíš.

Ale v skutočnosti skončíte extrémne unavení a nedokážete sa sami dostať k telefónu a upozorniť kolegov, aby vás nečakali v práci, pretože dnes môžete iba ležať.

Vašou úlohou nie je veľa trénovať, ale dobre trénovať. Aby ste to dosiahli, vaše telo potrebuje odpočinok. Ako často cvičiť je otázka, ktorá si vyžaduje samostatnú diskusiu. V priemere však stačia tri až štyri tréningy týždenne.

6) Nebolí ma hrdlo, čo znamená, že nepracujem dobre.

Utrpenie je slabé meradlo športové úspechy. Príliš veľká záťaž vám neumožňuje správne sa zotaviť, čo znamená, že v ďalšej lekcii budete môcť pracovať s polovičnou silou. Absencia bolesti alebo mierneho nepohodlia vo svaloch, ktoré v predchádzajúcom tréningu pracovali najviac, naznačuje, že ste na správnej ceste: záťaž bola zvolená správne a na odpočinok je dostatok času.

7) Ak chcete schudnúť, musíte sa veľa potiť.

To je polopravda: ak sa veľa a dlho potíte, váha ukáže mínus nejakých gramov či dokonca kilogramov. Tento jednoduchý trik núti ľudí nosiť na cvičenie opasky na chudnutie, namazať si pokožku hrejivými krémami a zabaliť sa lepiaca fólia, odmietanie vody počas cvičenia a pod. Z rovnakého dôvodu všetci, ktorí schudnú, milujú kúpele a saunu. V skutočnosti takéto chudnutie nemá nič spoločné so samotným chudnutím.

Chudnutie nastáva vďaka tomu, že telo stráca vodu, no v priebehu niekoľkých hodín sa zásoby doplnia a šupiny sa vrátia na svoje miesto. Z takýchto manipulácií je viac škody ako úžitku: okrem toho, že dehydratácia vedie k zahusteniu krvi a zvyšuje riziko krvných zrazenín, spomaľuje aj metabolizmus. A to, ako viete, je priama cesta k nadmernej hmotnosti.

8) Činka je pre mužov. Radšej cvičím v posilňovni!

„Služobný“ ženský argument proti tréningu so železom. Ide o strach zmeniť sa na osobu v priebehu niekoľkých týždňov po začatí tréningu. Analýza tohto problému si zaslúži samostatný článok. Ale teraz odpovedzme stručne: kvôli hormonálnym hladinám žena nebude schopná dosiahnuť takýto účinok.

Aj pre mužov je priberanie veľmi náročné a vyžaduje si veľkú námahu a intenzívny tréning počas dlhého obdobia. Na dosiahnutie podobných výsledkov by žena musela pracovať mnohonásobne viac a umelo meniť hormonálne hladiny. Inými slovami, začnite užívať steroidy. Ak sa do toho nechystáte, postavu si pokojne vybudujete pomocou činiek a silového tréningu – perspektíva stať sa kopou svalov vám nehrozí.

9) Mínus 5 kg za týždeň.

Rýchle výsledky sú ďalšou populárnou mylnou predstavou. Mnoho ľudí prichádza do posilňovne s dôverou, že sa z nich za pár týždňov stanú atléti s dokonalými tvarmi alebo nymfy so zvodnou líniou bokov a bez kvapky tuku. Budú však sklamaní: superrýchle chudnutie je možné len v spojení so zdravotnými problémami. Normálny, fyziologický úbytok hmotnosti je 1–1,5 kg za týždeň. Ale týmto tempom bude ľahšie udržať si novú váhu.

10) Pred tréningom nejem.

Tento princíp je vlastne polopravda, no funguje s niekoľkými výhradami, ktoré majú mnohí tendenciu ignorovať v honbe za vytúženým číslom na stupnici. Pred tréningom môžete a mali by ste jesť – najneskôr však dve hodiny pred jeho začiatkom (jedlá by mali byť bielkovinovo-sacharidové, tuky treba vylúčiť).

Ak je pauza kratšia, pocítite žalúdočnú nevoľnosť alebo dokonca nevoľnosť. Ak nebudete jesť vôbec, vaše telo nebude mať odkiaľ čerpať energiu a nebudete môcť efektívne cvičiť. Pre tých, ktorí cvičia ráno, si určite dajte občerstvenie. Najlepšie sa k tomu hodia ryby alebo chudé mäso.

11) Nechudnem – mám príliš nadváhu.

V skutočnosti možno obéznych ľudí nazvať najšťastnejšími porazenými: výsledky dosahujú veľmi rýchlo. Čím väčšia hmotnosť, tým ľahšie je telo stresovať, a teda rýchlejšie sa zbavuje zásob. Schudnúť 5 kg z 20 navyše je preto oveľa jednoduchšie ako schudnúť 5 zo 7.

Každý, kto niekedy musel schudnúť, vie, že čím bližšie k cieľu, tým ťažšie je zbavovať sa rezerv a niekedy ten posledný kilogram či dva trvá zliezť dlhšie ako desať predchádzajúcich. Ľudia s nadváhou by sa teda nemali báť začať cestu k chudnutiu – úspech ich čaká už v prvých krokoch, a to je veľmi motivujúce.

12) Priateľ mi všetko povedal a ukázal.

Je to veľmi podobné liečbe na základe rady internetového vyhľadávača. Každé telo je individuálne a niečí program vám nebude vyhovovať, rovnako ako vám nebude vyhovovať liečba predpísaná pre niekoho. Prekonané choroby, fyziologické vlastnosti, rytmus života, obľúbené a nemilované činnosti, to všetko v konečnom dôsledku priamo ovplyvňuje program, ktorý by ste mali dodržiavať. Venujte pozornosť aj technike.

Ak neviete ako drep alebo bench press, ako zistíte, či to váš kamoš robí správne? Verte iba trénerovi. Ako správny lekár vyberie presne taký program a rytmus hodín, ktorý vám osobne vyhovuje a pomôže vám dosiahnuť váš cieľ. Výnimkou je vyškolený priateľ, ktorého výsledky na vás zapôsobia a o ktorých vedomostiach nemožno pochybovať. Ale v tomto prípade samozrejme preberáte plnú zodpovednosť za výsledky a svoje zdravie.

13) Buď tréning alebo sex. Všetci „športovci“ sú impotentní!

Existuje názor, že muži, ktorí cvičia, majú znížené libido, pretože všetok testosterón ide do práce. Toto nie je nič iné ako hororový príbeh pre ľudí ďaleko od anatómie a fyziológie. Pre cvičiacich mužov stredná úroveň testosterón je vyšší ako u nešportovcov, pretože naše telo je ako studňa – čím viac kreslíte, tým viac pridáva.

Čím je ženské fitness populárnejšie, tým viac mýtov získava. Zdalo by sa, že nárast počtu dievčat, ktorým záleží na svojom zdraví a kráse, by mal viesť k zvýšeniu všeobecnej gramotnosti ľudí v oblasti zdravého životného štýlu. Avšak, niektoré mylné predstavy o fitness žien sedieť veľmi hlboko vo vedomí ľudstva.

Bohužiaľ, pravda o ženskom fitness sa nešíri tak rýchlo ako mýty. Nešpecializované webové stránky, hlúpe programy a rady od priateliek poskytli dievčatám veľa nepravdivých informácií. Našou úlohou je vyvrátiť mýty o fitness žien a poskytnúť odborné znalosti, ktoré nahradia tie vyvrátené.

Nejedzte po šiestej večer

Pred pár rokmi boli veľmi obľúbené diéty založené na nejedení po 18. hodine. Dnes túto zásadu praktizuje veľa ľudí a tvrdí, že len preto sa im podarilo schudnúť. V skutočnosti ide o jeden z najtrvalejších výživových mýtov.

Nebezpečné pre vašu postavu môže byť len konzumácia vysokokalorických potravín hodinu a pol pred spaním. Preto môžete jesť, keď to považujete za potrebné, a obmedzenie tohto času na 18 hodín môže byť rozumné len vtedy, ak idete spať o 19. hodine.

Pôst vám pomôže schudnúť

Internet je plný titulkov článkov, ktoré hovoria o tom, ako môžete schudnúť pôsobivé množstvo kilogramov za pár dní na kefírovej, pohánkovej alebo jablkovej pôstnej diéte. Bohužiaľ, veľa dievčat praktizuje takéto metódy a v najhoršom prípade sa dokonca uchýlia k mono-diéte, ktorá zahŕňa konzumáciu jedného produktu počas niekoľkých dní.

V skutočnosti dni pôstu nielenže nie sú efektívne na chudnutie, ale naopak. „3 dni na pohánke“ alebo „Jablkový týždeň“ spomalia váš metabolizmus a prinútia telo hľadať živiny. Hneď ako sa vrátite k normálnej strave, hmotnosť sa vráti a dokonca bude väčšia, ako bola pôvodne - telo si vytvorí rezervy na budúce „pôstne dni“

Pôst - najlepší spôsob schudnúť rýchlo

O nebezpečenstvách pôstu sa toho popísalo veľa, ale z nejakého dôvodu dievčatá počas tréningu čoraz viac obmedzujú stravu na 1 000 alebo dokonca menej kalórií, aby rýchlejšie schudli. Tešia sa z toho, že schudnú kilogram denne a myslia si, že strácajú tuk.

Zníženie stravy o viac ako 30% je pre telo nebezpečné – začína trpieť nedostatkom látok, bez ktorých nie je možná bežná životná aktivita. Strata hmotnosti počas pôstu sú svaly a voda, nie tuk. Váha sa vráti, no nie vo forme svalov a vody, ale vo forme tuku.

Môžete schudnúť konzumáciou určitých potravín

Máloktoré dievča nepočulo o potravinách s „negatívnym obsahom kalórií“, ktorých jedením sa dá schudnúť bez námahy. Podľa legendy na asimiláciu týchto produktov telo trávi viac energie, ako z nich dostáva.

Tento mýtus má len jedno racionálne zrno – na to, aby ste schudli, musíte počítať spotrebované kalórie za deň a ich spotreba musí byť väčšia ako ich príjem. Zoznam „zázračných“ produktov je obmedzený a nebude možné z nich vytvoriť vyvážený výživový systém.

Čím častejšie budete jesť, tým lepšie

Dievčatá často počúvajú odporúčania jesť každé 2 hodiny a postupne, aby schudli. Nie je prekvapujúce, že pre niektorých je dodržiavanie tohto mýtu nemožné.

Ak chcete schudnúť, stačí minúť o niečo viac a získať o niečo menej energie. Jedlá si môžete rozdeliť tak, ako vám to vyhovuje – telo ovplyvňuje celkový kalorický príjem, a nie počet občerstvenia.

Program, ktorý používa váš priateľ, vám poskytne rovnaké výsledky.

Od kamarátov sme zvyknutí prijímať to najlepšie a šport nie je výnimkou. Dievčatá, ktoré závidia úspech svojim priateľom, ktorí chodia do posilňovne, často slepo sledujú ich cestu a dúfajú v rovnaké výsledky. V najlepšom prípade sú zmeny hmotnosti nižšie, ako by mohli byť.

Každé telo je vo fitness individuálne, u žien to platí ešte viac ako u mužov. Je dôležité, aby ste si spolu s trénerom vytvorili osobný program, ktorý presne zohľadní vaše vlastnosti. Fitness si vyžaduje individuálny prístup. Čo niekomu vyhovuje, môže druhému škodiť.

Len beh vám pomôže schudnúť

Tento mýtus znie ešte širšie – iba kardio cvičenia vám pomôžu schudnúť. Beh je obľúbený medzi ženami, ktoré chudnú, vkladajú doň veľké nádeje. Samotný beh je však bezmocný, pokiaľ sa nezmení váš jedálniček.

K chudnutiu musíte pristupovať komplexne. Zvýšenie výdaja kalórií je možné dosiahnuť akýmkoľvek cvičením vrátane behu a zníženie príjmu kalórií je zabezpečené miernym znížením množstva skonzumovaného jedla. Ak vás baví behať, môžete sa tomu venovať, no oveľa efektívnejšie bude využívať pestrejší tréningový plán.

Ak sa žena venuje fitness, potom môže jesť, čo chce a koľko chce.

Mnohé dievčatá, ktoré začali športovať, si na oslavu dovolia jesť viac ako zvyčajne a odmeňujú sa za svoju prácu. Ich logika je jednoduchá: po strávení veľkého množstva kalórií vo fitness klube môžete skonzumovať viac bez následkov. Bežným vzorom v mnohých telocvičniach je bufet plný obetí tohto mýtu.

V skutočnosti strata kalórií z fitness nie je natoľko významná, aby umožnila neobmedzené jedenie. Často, odstránením všetkých diétnych obmedzení, dievčatá športovaním naberú kilogramy. Preto by ste ani po tréningu nemali relaxovať, ale naopak, dôslednejšie sledovať svoj kalorický príjem.

Silový tréning vás spraví mužným

Príbehy o „schwarznegerových svaloch“ často vystrašia dievčatá, ktoré začnú navštevovať fitness klub, iné dievčatá aj mužov, ktorí sa obávajú straty ženských foriem svojich milencov. Mnoho ľudí si myslí, že ženské svaly rastú zo silového tréningu rovnako ako mužské, a preto sa boja urobiť prvý krok k zdravý imidžživota.

Na raste svalov sa podieľa známy hormón testosterón. Je prítomný u mužov aj žien, len u tých druhých je množstvo tohto hormónu zanedbateľné. To je dôvod, prečo sa nemusíte obávať nadmerného rastu svalov, keď prídete na telocvičňa.

Ak žena nemá nadváhu, cvičiť nemusí

Ak by bol tento mýtus pravdivý, tak vo fitnes kluboch by bolo vidieť len obézne ženy. Prečo aj štíhle ženy cvičia, ak nepotrebujú schudnúť?

Chudnutie nie je jedinou výhodou fitness. Dôsledkom kondície je aj zvyšovanie vytrvalosti, spevnenie postavy, zlepšenie vzhľadu a zdravia. Preto je šport užitočný nielen pre ženy s nadváhu, ale aj pre všetkých, ktorí si chcú zlepšiť život.

Nemôžete sa riadiť mýtmi

Tým, že sme v zajatí mýtov, nielenže spomalíme svoj pokrok a nedosiahneme želané výsledky, ale vystavujeme svoje telo aj vážnemu nebezpečenstvu. Keď sa rozhodnete začať s hodinami fitness, je dôležité podrobiť svoje vedomosti o telesnej výchove dôkladnému auditu. Naďalej čerpajte informácie len z oficiálnych, overených zdrojov.

Zhrnutie StyleFintess

Pri fitness sa riaďte len odporúčaniami profesionálnych trénerov a špecializovanými publikáciami s dobrou povesťou. Rady priateliek, priateľov, susedov a svoje vlastné poznatky, prevzaté z neznámych zdrojov, treba zahodiť alebo dôkladne skontrolovať. To vám ušetrí čas a zdravie.

Tu je to, čo hovorí článok „Prečo by ženy nemali zdvíhať činky“:

Je to všetko o špeciálnej štruktúre ženskej kostry. Nežné pohlavie má oveľa krehkejšie a tenšie kosti ako muži. Vrátane chrbtice, ktorá nesie hlavnú záťaž pri zdvíhaní ťažkých predmetov.

Pri systematickom (a niekedy aj jednorazovom!) zdvíhaní závažia sa u žien postupne vysúvajú platničky chrbtice, čo môže za pár rokov viesť k takému vážnemu ochoreniu, akým je vertebrálna hernia.

Pravdou ale je, že nesprávne vykonávanie silových cvikov vedie k zraneniam a degeneratívnym zmenám chrbtice bez ohľadu na pohlavie. o správna technika zaťaženie chrbtice je minimálne.

Okrem toho cvičenia s váhami zahŕňajú postupné zvyšovanie záťaže paralelne s rastom svalov a ukazovateľov sily. Takže zdravotné riziko prakticky zmizne.

2. Silový tréning môže mať za následok prolaps maternice.

Prolaps maternice je posunutie fundusu a krčka maternice pod fyziologickú hranicu v dôsledku oslabenia svalov panvového dna a väzov maternice. Existuje mnoho dôvodov pre toto ochorenie: od vrodených chýb vo vývoji panvových orgánov až po zranenia získané počas pôrodu. Zdvíhanie ťažkých bremien sa takmer vždy uvádza ako rizikový faktor. Niektorí lekári neodporúčajú zdvíhať viac ako 5 kg ako preventívne opatrenie.

Nezamieňajte si však zdvíhanie závaží so správnym silovým tréningom! Nosenie vriec cementu bez prípravy, bez správna technika(s guľatým chrbtom) a hlavne v starobe (50% prípadov výhrezu maternice je diagnostikovaných u žien nad 50 rokov) - skutočne neodpustiteľná hlúposť a zdravotné riziko. Silový tréning je však úplne iná záležitosť.

Ak by silový tréning s primeraným prírastkom hmotnosti a správnou technikou podporil prolaps maternice, mnohé atlétky by trpeli týmto stavom. Fakty svedčia o opaku.

Ženy, ktoré sa venujú športu, oveľa lepšie znášajú tehotenstvo a pôrod, rýchlejšie sa po ňom zotavujú a majú menej problémov s panvovými orgánmi.

Po silovom tréningu sa zvyšuje kyslíkový dlh, čo si vyžaduje poriadne množstvo kalórií na pokrytie. Podľa nedávnej štúdie Porovnanie EPOC medzi izokalorickými záchvatmi ustáleného aeróbneho, prerušovaného aeróbneho a odporového tréningu, po silovom tréningu zostáva kyslíkový dlh 21 hodín: celý tento čas telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji.

Preto, ak chce dievča schudnúť, potrebuje silový tréning a nie dlhé prechádzky alebo beh s nízkou intenzitou v kardio zóne.

5. Silový tréning nepomôže schudnúť, ale naopak zvýši telesnú hmotnosť

Silový tréning pomáha nahradiť tuk svalmi. Vaša váha môže zostať rovnaká alebo dokonca stúpnuť, zatiaľ čo objem sa zníži.

Nie nadarmo vás fitness modely vyzývajú, aby ste sa nespoliehali na váhy, ale aby ste si zmerali svoj pokrok pomocou krajčírskeho metra.

Skvelým príkladom je táto fotka od fitness blogerky Kelsey Wells. Na prvej fotografii dievča váži 65,8 kg, na druhej - 55,3 kg, na tretej - 63,5 kg.

Mysweat.life

Prečo Kelsey vyzerá na tretej fotke štíhlejšia, zdatnejšia a atletickejšia ako na prvej, hoci váži len o 2 kg menej? Už len kvôli percentám svalovej hmoty. Najprv dievča stratilo tuk, čím znížilo svoju hmotnosť na 55,3 kg a potom nabralo 8 kg svalovej hmoty.

Ako môžete vidieť, silový tréning zmenšuje telesnú veľkosť, ale zvyšuje hmotnosť vďaka rastu svalov. Nebojte sa teda takéhoto zvýšenia kvality.

6. Ženy by si mali zvoliť nízke váhy a vysoké počty opakovaní.

V posilňovni málokedy vidíte dievča, ktoré robí napr. mŕtvy ťah alebo drepy s ťažkou váhou pre 3-5 opakovaní v sérii. Oveľa častejšie si dievčatá vyberú ľahké činky a urobia 20 výpadov na nohu, donekonečna drepujú s prázdnou tyčou alebo body barom alebo cvičia na strojoch s ľahkými váhami, pričom vykonávajú veľa opakovaní v sérii.

Tento vzorec ženského tréningu prirodzene vyplýva z mýtu, že ženy by nemali zdvíhať činky. Keďže nemôžete pracovať s ťažkými váhami, musíte robiť veľa opakovaní s malými.

Ale práca s veľkými a malými váhami má iné ciele.

Vykonaním 1-3 opakovaní v sérii na 80% svojho jednorazového maxima napríklad trénujete absolútnu silu. Robením vysokých opakovaní s ľahkými váhami zvyšujete silová vytrvalosť.

Aby ste presne pochopili, ako svaly reagujú na určitú záťaž, musíte pochopiť ich štruktúru. Svalové vlákna sú rýchle a pomalé.

Pomalé vlákna (červené, oxidačné, podtyp I) využívajú aeróbny metabolizmus (kyslík) na dlhodobú svalovú aktivitu. Sú odolné, majú malú veľkosť a slabo hypertrofujú. Čiže cvičením s nízkymi váhami a viacerými opakovaniami tak skoro nedosiahnete vyrysované telo. Dôkazom toho sú maratónci, triatlonisti, cyklisti – otužilí, šlachovití a chudí.

Rýchle svalové vlákna (biele, glykolytické, podtypy IIa a IIb) pracujú pri krátkodobom cvičení s vysokou intenzitou. Sú väčšie ako pomalé vlákna a dobre hypertrofuje.

Cvičenie s vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní precvičuje biele svalové vlákna, ktoré rýchlo rastú a poskytujú krásnu postavu powerlifterom, vzpieračom a šprintérom.

Ak chcete rýchlo zvýšiť definíciu, nezabudnite do svojho tréningu zahrnúť krátkodobú intenzívnu prácu: cvičenia s vysokými váhami a nízkym počtom opakovaní.

Ak nemáte konkrétne ciele, môžete si tréning spestriť a zvýšiť silu aj silovú vytrvalosť striedaním záťaže. Napríklad v jednom tréningu vykonajte cvičenia s veľkou hmotnosťou a malým počtom opakovaní, v druhom - s priemernou hmotnosťou a zvýšeným počtom opakovaní na sadu a v treťom - s malou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní.

Ako vidíte, typ cvičenia nezávisí od pohlavia, ale od úloh, ktoré vykonávate. IN tréning žien Svoje miesto tu majú kardio cvičenia, vysoko-opakovacie cviky s ľahkými váhami a práca s váhami blízkymi jednorazovému maximu.

Rozumne si organizujte tréningy, dbajte na správnu techniku ​​a opatrne zvyšujte pracovnú hmotnosť a silový tréning vám dodá zdravie, silu a skvelú postavu.

Každá žena sníva o tom, že bude majiteľkou perfektná postava. Ale také jednoduché to nie je. Postavu je potrebné vyrobiť. Nikto sa nenarodil s vyrysovanými bruškami a dokonalým zadkom. Každý má možnosť stať sa krásnym a štíhlym. Len treba na sebe pracovať.

A čo je najlepšie urobiť? Veľa žien sa bojí chodiť do posilňovne. Veria, že nie je úlohou ženy „nosiť“ železo. Ukazuje sa, že stereotypy ešte nie sú odstránené a stále chodia medzi nás.

Do posilňovne môžu chodiť len muži? Zrejme máme opäť na svete patriarchát. Všetko sú to hlúpe a pritiahnuté mýty, ktoré vymysleli zvláštni ľudia. Preto je čas odstrániť závoj ženských mýtov, chytiť tenisky a ísť si zacvičiť do posilňovne.

Najčastejšie mylné predstavy žien

Ženy si myslia, že telocvičňa nie je pre nich. Na posilňovacích strojoch by mali cvičiť len muži.

Mýtus prvý. Všetko, čo musíte urobiť, je kardio tréning krásna postava. Na začiatok je potrebné pochopiť, že kardio tréning je neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Koniec koncov, vďaka nemu môžete efektívne spaľovať tukové tkanivo. Odporúča sa behať denne ráno. Oplatí sa tiež skákať cez švihadlo. Posilňovne sú vybavené rotopedmi a orbitrackmi, ktoré vám zase spestrujú cvičenie. Ale musíte pochopiť, že okrem kardio tréningu potrebuje aj telo výkonové záťaže. Koniec koncov, svaly nemôžete budovať iba behom. Samozrejme, váš zadok bude vyzerať lepšie, ale to nestačí.

Mýtus druhý. Pitie počas tréningu sa neodporúča. Zo školských čias si mnohí pamätali, že učitelia vždy zakazovali piť počas telesnej výchovy a po nej. Toto je najväčšia chyba. Telo sa potí a tekutiny jednoducho potrebuje. Pri cvičení je ideálna čistená voda. Mali by ste piť po malých dúškoch. Postačí liter vody. Zelený čaj môžete piť bez cukru.

Mýtus tri. Žena v posilňovni sa stane ako muž. Mnohé dámy veria, že keď raz pôjdu do posilňovne, veľmi skoro sa napumpujú a budú vyzerať ako jocksy. je to pravda? Pravdepodobne to bude zaujímavé zistiť, ale na napumpovanie „takých“ svalov musíte minúť roky a veľa peňazí športová výživa.

A ak dievča zdvihne činku 20-krát, ruky jej určite nenafúknu napumpovanými svalmi. Nanajvýš za pár mesiacov môže vzniknúť krásna úľava. Ženské telo nemá rovnaký metabolizmus ako mužský, rozhodne by ste sa tým nemali obávať.

Mýtus štvrtý. Posilňovacie zariadeniaženy nie sú potrebné, môžu škodiť. Čokoľvek môže spôsobiť škodu. Ak má človek problémy s chrbticou, kĺbmi atď., Potom je potrebné poradiť sa s lekárom. Inak silové cvičenia ešte nikdy nikomu neuškodili. Kulturistika urobí zo ženy štandard krásy.

Oplatí sa začať v malom. Na začiatok môžete tyč zdvihnúť iba z činky. A časom pridajte disky. Prvé tréningy je najlepšie absolvovať pod dohľadom trénera. Pomôže vám zostaviť správny tréningový program a ukáže vám, ako správne cvičiť na strojoch.

Mýtus piaty. Ak chodíte do posilňovne, môžete stratiť flexibilitu. Veľmi zaujímavá teória, ktorú vytvorila bujná fantázia. Je to presne naopak. Keď raz žena pôjde do posilňovne, bude sa môcť lepšie ponaťahovať. Pekný komplex cvičenie pomôže urobiť vaše telo flexibilným a atraktívnym. A ženská kulturistika poskytne príležitosť stať sa majiteľkou pevný zadok a ploché brucho. Silový tréning potrebné pre telo.

Mýtus šiesty. Ak opustíte telocvičňu, vaše svaly sa premenia na tuk. Tvrdenie nie je podložené. Toto sa určite nestane. Ak človek priberie, určite to nebude kvôli svalom. Tukové a svalové tkanivo sú úplne odlišné typy. V tomto prípade možno tvrdiť, že kameň sa stane vodou.

Svalová hmota neochabuje. Potom, čo človek prestane aktívne športovať, svaly sa uvoľnia a už ich nepotrebujú udržiavať v rovnakej forme. Potom nastáva katabolizmus. To znamená, že svaly sa zmenšujú. A ovisnutá koža sa objaví kvôli zlá výživa a nedodržiavanie denného režimu.

Mýtus siedmy. Kto cvičí v posilňovni, nemusí sa obmedzovať v jedle. Toto je pravdepodobne najnebezpečnejšie vyhlásenie. Mnoho dievčat verí, že ak chodia do posilňovne, môžu si dať slobodu jedlom. Ale to je mylná predstava. Musíte jesť správne.

Pred obedom treba zjesť sacharidy, večer bielkoviny. Toto pravidlo sa treba naučiť. Musíte obmedziť stravu a vynechať všetku múku, sladkosti a vyprážané jedlá. Na rýchle občerstvenie musíte navždy zabudnúť. Toto jedlo spomaľuje váš metabolizmus. Nezabúdajte na dopĺňanie tekutín. Dva litre vody denne sú pre človeka normou.

Dnes sa verí, že bez športové doplnky nemôžeš trénovať. Nie je potrebné konzumovať športovú výživu. Ale pomáhajú dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie. Každý nech si stanoví cieľ a ide si za ním. Posilňovňa je dobrá cesta k ideálnej postave.